В днешно време броят на хората, страдащи от наднормено тегло, непрекъснато нараства. Това се дължи на съвременния начин на живот, лека закуска на бягане и заседнала работа. И да имате здрав и красиво тяловсеки го иска. Затова сме избрали упражнения за отслабване, които ще ви помогнат бързо да се отървете от тези злополучни килограми.
Струва си да разберете, че ако изпълнявате най-полезните и ефективни упражнения, но продължавате да се храните неправилно, тогава може дори да не мечтаете за резултата. Затова спираме да ядем хамбургери и шоколади и преминаваме към здравословна диета.
Откъде да започнете да отслабвате?
След като взеха окончателното решение да отслабнат, мнозина не разбират как да започнат.
Съвети, за да започнете:
- първо,Преминаваме към правилни и нискокалорични храни.
- второ,Ние решаваме къде ще тренираме, във фитнеса или у дома. Не очаквайте голяма полза от „люлеещия се стол“, тъй като хората ходят на фитнес не за да се отърват от мазнините, а за да качат мускулна маса. Ако се запишете за някакви класове, тогава най-добър изборще бъде кросфит или кардио тренировка. У дома също можете да отслабнете доста и то безплатно.
- Трето,трябва да вземете решение за времето за обучение и да го правите редовно. В крайна сметка, при липса на последователност, не можете да се надявате на видими резултати.
- четвърто,и най-важното, разберете защо ще отслабнете. Поставете си цел и вървете към нея и тогава невъобразимите резултати няма да ви накарат да чакате.
Колко често трябва да тренирате, за да отслабнете бързо?
Третият параграф от предишния раздел казва, че трябва да вземете решение за броя на тренировките на седмица. Всъщност е достатъчно да се придържате към правилото на златната среда.
Не трябва да тренирате твърде много, тъй като това ще отнеме много сила и енергия, което може да доведе до загуба на желание за отслабване. Класовете два до четири пъти седмично ще бъдат най-добрият вариант.
Ето примерен тренировъчен план за седмицата:
- Урок два пъти седмично.Всеки път, когато трябва да дадете най-доброто от себе си. Времето за спортно обучение трябва да бъде приблизително час до час и половина.
- Четири тренировки седмично.Не винаги е нужно да се стараете твърде много. Изпълнение на всички упражнения с общо време от тридесет до четиридесет и пет минути, интензивността на изпълнение е ниска.
- Три часа на седмица ще бъдат най-добрият избор.Ще трябва да работите доста ефективно, но не на пълен капацитет. Обучението трябва да продължи поне час.
Няма нужда да тренирате повече от четири пъти, защото желанието за отслабване бързо ще изчезне. Различни усложнения със сърцето и други органи на тялото също могат да възникнат поради факта, че тялото ще бъде необичайно при превключване от енергоспестяващ режим към голям брой интензивни упражнения.
Основни правила за диета за отслабване
За да може процесът на отслабване да продължи достатъчно бързо и да не навреди на здравето, трябва да се придържате към следните основни правила:
- Необходимо е напълно да се ограничат не само всички възможни нездравословни храни, но и всякакъв алкохол,тъй като е почти основната причина за наднорменото тегло в съвременното общество.
- Необходимо е да се яде храна доста често, но на малки порции.Това ще ускори процеса на храносмилане и калориите ще изчезнат много по-бързо.
- Пии много вода.Помага за прочистване на организма от вредни вещества. Освен това, поради честите пийте много течности, апетитът е значително намален.
- Непременно закусетеи не яжте поне три часа преди лягане.
Основни правила за обучение и упражнения
Когато изпълнявате упражнения, трябва да спазвате определени правила:
Загрейте преди тренировка
Всъщност наборът от упражнения за загряване трябва да бъде неразделна част от тренировката, защото без загряване на мускулите и ставите те могат да бъдат наранени.
Има два вида загряване: загряване и разтягане на мускулите.И първо трябва да загреете. Тук малък списъкупражнения за загряване, които трябва да се изпълняват преди всяка сесия за отслабване.
Упражнения за загряване на мускулите
Тези упражнения са насочени към подготовка на тялото за тренировка:
Упражнения за разтягане
Те трябва да се изпълняват така, че да не се разтягат или разкъсват мускулите по време на тренировка:
Упражнения за отслабване на всички части на тялото
След като завършите загрявката, можете да започнете същинската тренировка, насочена към бързо изгаряне на калории в проблемните зони. По време на тренировка е необходимо да се изпълняват упражнения за всички мускулни групи.
Отслабване на корема
Страни за отслабване
Отслабване на задните части
Отслабване на бедрата
Отслабване на краката
Отслабване на ръцете
Всяко от горните упражнения за отслабване може да се повтори няколко пъти. Основното е, че броят на подходите е не повече от три. Часовете по йога също са чудесни за отслабване. Мнозина, които са отслабнали с йога, оставят само положителни отзиви.
Правилното хранене
Разбира се, тренировката за отслабване ще бъде безсмислена загуба на време, ако нарушите основите правилното хранене. Не е нужно да се ограничавате напълно в храната.
Достатъчно е да изпълните следните изисквания:
- Основната храна трябва да бъде протеини, които осигуряват енергия, без да добавят излишни мазнини.Примери за протеинови храни: яйца, риба, извара, пилешки гърди. Въглехидратите също трябва да се използват в лека ежедневна диета, но при условие, че са бавни въглехидрати. Пример за бавни въглехидрати: овесени ядки и други видове зърнени храни.
- Изключете напълно всички видове бонбони, хлебчета, торти, сладкиши, чипс и бързо хранене от вашата диета.
- Спрете да ядете бял хляб.За бухти не може да става и дума.
- Ограничете количеството захар и сол в храната. Солта задържа вода в тялото, от която изобщо не се нуждаем, а захарта е отличен пример за празни калории; напълняваме, но нямаме енергия.
- Можете да ядете всички видове зеленчуци и плодовес изключение на бананите и гроздето, тъй като съдържат големи количества глюкоза.
- Целината е най-добрата храна за изгаряне на мазнини.
Не забравяйте, че отслабването е комбинация от два компонента: тренировка и диета. За да имате стройна фигура и да свалите излишните килограми, физическата активност не може да бъде избегната.
В заключение бих искал да ви напомня, че при отслабване основното е желанието. Ако мъж или жена наистина трябва да отслабнат, тогава те определено ще следват всички правила и ще постигнат желаната загуба на тегло. Не нарушавайте правилата за хранене, тренирайте и правете упражнения стриктно според плана и ще постигнете всичко.
Прост набор от упражнения за отслабване у дома, предназначен за ежедневни 20-минутни сесии. Ефективно намаляванетегло и разработване на проблемни зони с ефективна физическа активност.
Не всяка представителка на нежния пол може да се похвали с изваяна фигура, с която природата щедро я е наградила. Повечето жени и момичета трябва да работят усилено върху телата си, за да постигнат извити фигури. И не всички от тях, за съжаление, могат да си позволят редовно да ходят във фитнес клуб за тренировки поради различни обстоятелства. Но за да отслабнете ефективно, да стегнете мускулите и да консолидирате резултатите за дълго време, можете да тренирате у дома. Предлагаме ви прост набор от упражнения за отслабване у дома, който определено ще ви помогне да се отървете от мастните натрупвания в проблемните зони и да подобрите цялостното си благосъстояние.
Упражнения за отслабване и укрепване на мускулите
За да постигнете добри резултати за кратко време, се нуждаете от цялостен подход към отслабването. Трябва не само да тренирате физически, но и да преразгледате диетата си. Премахнете бързото хранене, продуктите от първокласно пшенично брашно, храни, съдържащи захар, сладки газирани напитки, мазни, пържени и солени храни. Опитайте се да ядете повече протеини и да пиете поне 2 литра чиста вода или зелен чай на ден.
Опитайте се да промените начина си на живот: вместо да гледате любимите си сериали, отидете на басейн или на джогинг в парка, карайте колело или велоергометър, скачайте на въже. И, разбира се, опитайте се да отделите 20-30 минути дневно за тях физически упражненияза отслабване.
Упражнения за плосък корем и тънка талия
Много жени са изправени пред проблема с мастните натрупвания по корема и страните. Тези упражнения за отслабване - ефективни и прости - ще ви помогнат да се отървете от тях.
Комплекс за отслабване в бедрата и задните части
Ще говорим по-нататък за това какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете в бедрата и задните части. Изпълнявайте този комплекс редовно и след 3-4 седмици ще можете да оцените първите резултати.
Ежедневно следвайте предложения комплекс, спазвайте лека диета, движете се повече и в рамките на един месец кантарът ще покаже 5-9 килограма по-малко.
Комплексът от упражнения за отслабване съдържа 20 различни упражнения, насочени към работа на основните мускулни групи. Упражненията, представени в този комплекс, са идеални за самостоятелно изпълнение у дома. Не се нуждаете от специална физическа подготовка; можете лесно да повторите тези упражнения.
Този комплекс е предназначен за активни натоварвания и ще трябва да се потите много, докато изпълнявате тази гимнастика. Но няма да се налага да чакате дълго за резултатите. Тези упражнения се изпълняват най-добре през ден. По този начин мускулите ви ще имат време за възстановяване и почивка. А правенето на гимнастика определено ще подобри настроението ви.
Ето няколко правила за упражнения за отслабване:
- Трябва да ядете храна най-малко един час преди началото на урока
- Не трябва да ядете висококалорични (мазни) храни, прочетете повече за правилното хранене в статията
- По време на урока не забравяйте да пиете чиста, негазирана вода (не повече от 1-2 глътки наведнъж)
- по време на тренировка се опитайте да дишате правилно, дълбоко (вдишайте през носа и издишайте през устата)
- След като завършите урока, опитайте се да не пиете 30-40 минути и да не ядете 3 часа. (Всичко, което ядете веднага след тренировка, ще отиде за изграждане на мускулна маса. Ето защо, ако искате да отслабнете, вместо да не участвате в състезание по бодибилдър или сумо, е по-добре да се въздържате от храна).
- всяко упражнение трябва да се изпълни до 50 пъти. Това е много трудно за начинаещ, така че не трябва да прекалявате веднага. Увеличавайте натоварването постепенно. Не забравяйте, че мускулната болка от пренасищане с млечна киселина няма да ви даде най-приятното усещане и получените микротравми на мускулната тъкан няма да ви позволят да изпълните напълно набор от упражнения следващия път. Следователно всичко е добро в умерени количества.
- ако имате ограничено време, можете да разделите комплекса на няколко етапа
- за да се поддържате винаги във форма, започнете
20 най добрите упражненияза отслабване
1. Клекове
Това упражнение натоварва мускулите на седалището, гърба и корема, както и задната част на бедрото.
Клекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода и се върнете в изходна позиция.
2. Лицеви опори
Упражнението стяга добре мускулите на гърба, бицепсите и трицепсите.
Когато правите това, ръцете ви трябва да са близо една до друга. Китките трябва да са на една линия с раменете. Когато правите лицеви опори, притиснете лактите си възможно най-близо до тялото.
3. Мост
Упражнението стяга мускулите на гърба и седалището.
Когато правите това, опитайте се да избутате таза си възможно най-високо.
4. Нападания напред
Упражнението натоварва предната част на бедрото и седалищния мускул.
Направете алтернативни напади на десния и след това на левия крак. В този случай бедрото на крака, който прави напад, трябва да е успоредно на пода при напад.
5. Дъска
Упражнението е насочено към всички мускули на вашето ядро
Поставете предмишниците си успоредно една на друга и повдигнете тялото си, така че краката ви да са на пръстите на краката. Останете в това положение за 90 секунди (ако е много трудно веднага да стоите 90 секунди, можете постепенно да увеличите времето).
6. Обратно люлеене
Това упражнение стяга мускулите на задното бедро и седалището, а също така служи за отлично разтягане.
7. Дълбок трицепс
От името става ясно, че упражнението е насочено основно към задната част на рамото (трицепс).
Това упражнение може да се изпълнява с ръце, опрени на всеки стабилен предмет: диван, стъпало, пейка във фитнеса и др.
Ако ви е трудно да изпълните упражнението, поставете ръцете си малко по-широко или направете упражнението с по-малка амплитуда.
8. Баланс
Това упражнение е полезно за мускулите на гърба.
От позата „на четири крака“ излезте в права линия, като повдигнете противоположните си ръка и крак. Трябва да стоите в това положение 90 секунди.
9. Велосипед с коремни преси
Това упражнение натоварва всички коремни мускули.
Повдигнете последователно противоположния крак и лакътя.
10. Балансиране над пода
Това упражнение е полезно за долната част на корема и мускулите на гърба.
Повдигнете краката си възможно най-близо до пода, без да го докосвате. Ако ви е много трудно, свийте колене. Останете в това положение 90 секунди.
11. Странични напади
Страничните напади са насочени към предните бедрени мускули и задните части. Упражнението премахва и така наречените „уши“
12. Бърпи упражнение.
Упражнение за всички мускулни групи
13. Напади напред и назад
Упражнението е полезно за всички мускули на бедрата и седалището. 
14. Набиране
Набиранията са предназначени за латисимуса и други видове мускули на гърба.
Ако нямате хоризонтална лента или стена, можете да замените това упражнение с друго. Легнете на пода, изпънете ръцете и краката си до цялата им дължина. Повдигнете краката и ръцете си и ги задръжте в това положение за 90 секунди.
15.Звезден скок
Това упражнение ви позволява да отпуснете и разтегнете целия гръбначен стълб. Упражнението е насочено и към активно изгаряне на калории.
16. Плие
Това упражнение работи върху вътрешната част на бедрото.
Необходимо е да клякате, без да повдигате петите си от пода с раздалечени колене.
17.Алпинист
Упражнението съчетава натоварване на мускулите на ръцете, краката и гърба
Когато издърпвате коляното, опитайте се да държите торса си в една линия. 
18. Скок с припокриване
Помага за разтоварване на долните мускулни групи и разтягане на предната част на бедрото. При изпълнение на упражнение калориите се изгарят активно.
19. Тък скок.
Укрепва коремните мускули и подобрява координацията на движенията. Както всички скокове, упражнението засилва кръвообращението и помага за изгарянето на калории.
20. Упражнение „Жаба“
Това упражнение стимулира и натоварва мускулите на краката и задните части. Тъй като упражнението се изпълнява с доста високо темпо, то насърчава активното изгаряне на мазнините и отстраняването на токсините от тялото чрез пот.
Не е тайна, че за ефективна загуба на тегло трябва да се храните правилно и да пиете достатъчно течности.
Това е всичко!
Пожелавам ви винаги да сте в страхотна форма. Винаги се радвам да ви видя на страниците на моя уебсайт, абонирайте се за актуализации. Ще се видим!
За да изгорите повече калории, трябва да използвате много мускули. Изолираните упражнения, като сгъване за бицепс, ще изгорят много по-малко калории от набиранията, които изискват енергия от гърба и основните мускули в допълнение към ръцете.
Всички упражнения от нашата тренировка включват няколко мускулни групи наведнъж, увеличавайки разхода на калории. В същото време движенията са доста прости, така че можете бързо да ги овладеете и да продължите по-дълго при висока интензивност.
Втората причина за ефективност е високото темпо. Тези упражнения трябва да се изпълняват с максимално усилие, без почивка до пълното възстановяване. Високият пулс по време на тренировката ви помага да изгорите повече калории.
Как се правят упражненията
Изпълнявайте упражненията за 30 секунди, осеяни с 30-секундна почивка. Ако натоварването не ви е достатъчно, направете 2-3 кръга. Можете постепенно да увеличите времето за работа до 60 секунди, но оставете останалото същото.
Комбинирайте последователността както искате, но не поставяйте едно до друго упражнения, които натоварват една и съща мускулна група. Редувайки натоварването на ръцете и краката, гърба и корема, ще избегнете умората и ще можете да поддържате високо темпо през цялата тренировка.
Какви упражнения да правите
1. Движения на скиора
Това упражнение е чудесна алтернатива на редовното скачане. Натоварва цялото тяло, особено задните части, бедрата и мускулите на гърба.
Наведете тялото си напред, поставете ръцете си изправени зад гърба, свийте коленете си, но не влизайте в клек. От тази позиция се изправете с рязко експлозивно движение и едновременно с това замахнете с ръце. Можете да стоите на пръсти или да подскачате малко, но не много високо.
2. Танцът на хищника
Упражнението загрява добре бедрата и раменните мускули.
Застанете изправени, краката са събрани, дръжте двете си ръце изправени пред себе си, дланите събрани. Скочете в клек, като разтворите краката си по-широко. В същото време наклонете тялото си напред, разтворете ръцете си отстрани и стиснете лопатките заедно. Върнете се в изходна позиция и повторете. Постепенно увеличавайте скоростта и обхвата на движение.
3. Каране на кънки на лед
Това динамично упражнение симулира бързо каране с кънки. Отлично натоварва краката и основните мускули, увеличава сърдечната честота.
Наведете тялото напред с изправен гръб. Направете плъзгащ скок с десния крак правилната страна, преместете двете си ръце надясно, придружавайки движението на тялото. Пресечете левия си крак върху десния крак, можете да го поставите на пода или да го оставите да виси. Повторете движението наляво. Не изправяйте тялото си, опитайте се да изпълнявате движението бързо и без спиране.
4. Експлозивни лицеви опори
Дори ако сте усвоили добре обикновените лицеви опори, ще трябва да се потите много, когато изпълнявате това упражнение. Ще натовари не само мускулите на раменния пояс, но и гърба, бедрата и задните части.
Изпълнявайте упражнението само върху затоплени мускули, в противен случай рискувате да нараните раменете си.
Застанете в легнало положение, избутайте таза назад, сгънете коленете – това е изходната позиция. От тук с рязко експлозивно движение преминете към лицева опора. Върнете се и повторете.
5. Клек скокове
Това е чудесна алтернатива на обикновените клекове. Скачането в полуклек изпомпва добре мускулите на краката и не претоварва коленете.
Поставете краката си заедно, спуснете се в клек с изправен гръб и дръжте ръцете си пред себе си. Скочете краката си широко разтворени и след това скочете обратно заедно. Повторете движението възможно най-бързо.
6. Бягане на крачка
Поставете левия си крак на малък хълм, стъпало, стойка или дори купчина книги. С бързо подскачащо движение променете позицията на краката си на противоположната. Правете движения пружиниращи и меки, дръжте коленете си леко свити.
Друг вариант на това упражнение е скачане от една страна на друга на повдигната платформа. Редувайте ги едно с друго, за да подобрите координацията и да разнообразите тренировките си.
7. Бърпи
Това упражнение ще натовари всеки мускул в тялото ви, ще ускори пулса ви и ще ви остави без дъх по-бързо от всяко друго.
От изправено положение се спуснете в легнало положение. Слезте надолу, докоснете пода с гърдите и бедрата си, след това се избутайте нагоре с ръце и скочете с крака към ръцете си, като се опитвате да не сгъвате коленете си твърде много. Изправете се и скочете, пляскайки с ръце зад главата си.
8. Скачане в легнало положение
Упражнението работи добре върху бедрата, раменете и основните мускули.
Застанете на четири крака, повдигнете коленете си от пода, дръжте гърба си изправен. От тази позиция се оттласнете с крака и скочете през стойка за ръце на другата страна. Върнете се обратно през същия скок. Ако се страхувате да изпълнявате с пълна амплитуда, не скачайте високо. Свиквайте с диапазона постепенно.
9. Стъпва на пейката
Упражнението натоварва добре бедрата и помпа мускулите на прасеца.
Стъпете с десния си крак на хълм. Подпирайки се на крака си, скочете нагоре, докато въртите правите си ръце и сменете краката, докато скачате. След като се приземите, левият ви крак ще бъде на хълма; започнете следващия си скок с него. Скочете, редувайки краката, опитайте се да положите максимално усилие в движението, „експлодирайте“.
10. Жабешки скокове
Това упражнение ще ви помогне да развиете мощни крака, да тренирате корема и раменете.
Застанете в легнало положение, със скок, вдигнете краката си в ръцете си. Скочете обратно в легнала позиция и повторете. Ако нямате мобилността да го направите на пълен обхват, скочете колкото е възможно по-далеч. Постепенно тялото ви ще свикне и ще можете да увеличите обхвата на движение.
11. Меча разходка
Движението в такава необичайна позиция натоварва много ръцете, гърба, бедрата и мускулите на прасеца.
В същото време преместете противоположната ръка и крак, опитайте се да държите гърба си изправен. По време на движение тазът може да се издигне, но не много.
12. Разходка на раци
Тази разходка ще натовари много раменете, гърба, задните части и бедрата.
В същото време преместете противоположната ръка и крак, не спускайте таза на пода до края на упражнението. Ако нямате много място за тренировка, ходете напред-назад.
13. Напади с крака в легнало положение
Това предизвикателно упражнение натоварва мускулите на цялото тяло и изисква доста сръчност и координация.
Застанете на четири крака, повдигнете коленете си от пода, разпределяйки тежестта си между дланите и топките на краката. Повдигнете десния си крак от пода и лява ръка, завъртете се наляво на левия си крак и пристъпете десния крак право напред. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
14. Ходене в полуклек
Това е любимото упражнение на всички съветски треньори и има защо. Това движение не само работи добре за краката ви, но също така развива баланса и издръжливостта.
Спуснете се в полуклек и вървете напред, придружавайки ходенето си с движение на ръцете.
15. Ходене с изпадане
Това движение ще довърши мускулите на краката, които са уморени от предишното упражнение. Хвърлете се напред с десния си крак, докосвайки лявото коляно на пода. Застанете изправени и повдигнете лявото си коляно нагоре пред себе си, след което се спуснете в скок на левия крак. Продължете да се движите по този начин.
Успех с обучението!
Най-добрият начин за бързо отслабване без изтощителни диети и вреда за здравето е да се борите с наднорменото тегло с естествени методи. Строгите диети може да работят засега, но никога няма да бъдат отговорът на този проблем в дългосрочен план. дълги години. Всъщност те дори могат да забавят метаболизма ви и да попречат на клетките да функционират правилно. Затова трябва да пренаредите начина си на живот, така че да можете да отслабнете без усилие у дома. В тази статия сме изброили 30 начина да отслабнете без диета и да се отървете от мазнините по корема, които ще ви помогнат да се отървете от мазнините по наистина безопасен и здравословен начин. през цялата годинаподдържайте страхотна форма.
Тествано от много хора и лично от мен, основният начин за постигане на стройна фигура е правилното хранене. И тук не говорим за чудотворен продукт, който изгаря коремните мазнини или тайна добавка. Необходимо е да се придържате към балансирана диета, да консумирате протеини, въглехидрати и дори мазнини, да включвате фибри в диетата, да ядете много зеленчуци и ще дадете много по-голям ефект от всяка моно диета като елда, кефир или вода. Следвайте препоръките по-долу, за да получите тялото на мечтите си без изтощителни натоварвания с полза и удоволствие.
1. Поставете си реалистична цел
Първата стъпка към отслабването е наистина да знаете, че трябва да отслабнете. Вече сте направили това. Сега трябва да си поставите реалистични цели. Да приемем, че трябва да свалите 10 килограма и целта ви е например „Трябва да сваля 2 килограма в рамките на 4 седмици“. Ако искате да свалите 10 килограма за 1 седмица, първо, няма да можете да го направите; Второ, неуспехът да отслабнете може да ви накара да се съмнявате в себе си, което в крайна сметка ще доведе до демотивация. Разделете най-голямата си цел на няколко по-малки. Направете леки стъпки, за да достигнете крайното си целево тегло.
2. Запишете своята тридневна диета
Това е един от най-добрите начининаучете и вижте къде грешите. Консумирате ли твърде много хранителни боклуци? Вода ли не пиеш? Ядете ли твърде малко? Отговорите на всички тези въпроси и много други ще намерите в записването на вашата тридневна диета. Просто помислете върху ежедневните си хранителни навици – кога ядете, какво ядете и колко. Проверете какво ядете през уикендите, запишете какво похапвате и т.н.
3. Разберете дневния си прием на калории
Сега знаете, че ядете твърде много или твърде малко. След това трябва да разберете колко калории трябва да приемате на ден. идеален. За да направите това, можете да се регистрирате на някой от уебсайтовете/приложенията за фитнес, където ще трябва да въведете вашата възраст, тегло, височина, ниво на активност и т.н., за да знаете колко калории трябва да консумирате. Да приемем, че вашата тридневна диета ви показва, че консумирате 3000 калории на ден, когато правилното ви количество калории трябва да бъде само 2200 на ден - това означава, че консумирате 800 калории повече всеки ден. Сега трябва да се опитате да ги намалите бавно. Започнете с намаляване на 200 калории и след това постепенно проправете път към консумацията на 2000-2200 калории. Въпреки това, ако започнете да спортувате, може да имате нужда от повече калории. Консултирайте се с фитнес треньор или диетолог, за да разберете какъв трябва да бъде вашият калориен прием, докато увеличавате нивото на активност.
4. Намалете захарта
Консумираме захар в много различни форми: рафинирана захар, торти, бисквити, кифли, бисквити, бонбони, мъфини, газирани напитки и т.н. Ако внимателно проучите материалите в точка 2, ще разберете колко точно са храните с високо съдържание на захар. , вие консумирате. Как можете да отслабнете, без да следвате строги, изтощителни диети? Така че, на първо място, намалете количеството захар. Но го правете бавно и постепенно. Например, ако пиете чай или кафе със захар, трябва да започнете, като намалите количеството захар, което добавяте към тях. И накрая, напълно се откажете от захарта. И само тогава ще бъде ефективен. Ако обичате бисквитки, опитайте с кафява захар и овесени ядки. Постепенно няма да имате желание да ядете сладко и ще можете да отслабнете без тежки диети и физическа активност!
5. Вашата кухня има нужда от малко обновяване.
Вашето тяло може да се подобри само когато надстроите кухнята си. Защото изразът „далеч от очите, далеч от ума“ наистина работи и веднага ще научите колко лесно е да свалите няколко килограма или дори десетки килограми без диета. Премахнете всички нездравословни храни от кухнята и ги дайте на вашите слаби приятели или просто ги изхвърлете в кошчето. Да, предприемете някои радикални стъпки вече, ако наистина искате да отслабнете! Може да си мислите, че хвърляте парите си на боклука, но е по-добре, отколкото да хвърляте здравето си на едно и също място! Отидете на пазара и купете зеленчуци, плодове, храни с високо съдържание на фибри, билки, подправки, ядки, ленени семена и т.н., които ще ви помогнат да отслабнете.
6. Яжте домашно приготвена храна
— Прекалено съм зает, за да готвя. Понякога е лесно просто да не правим нищо, защото сме уморени. нали Е, разбира се, някои от вас са наистина заети и винаги в движение. Но трябва да знаете, че можете да готвите у дома, без да правите страхотен обяд или вечеря. Може да бъде просто и бързо. Какво ще кажете за салата или яхния? Какво ще кажете за кафяв ориз, пилешки гърди на скара и зеленчуци? Какво ще кажете за варена леща със сотирани зеленчуци? Силно ви препоръчвам да приготвяте храната си у дома, защото храната в ресторанта съдържа „невидими“ калории под формата на сосове, аромати и т.н. Освен това, ако ядете навън всеки ден, това съсипва радостта от излизането. Ако нямате време през седмицата да приготвите нещо, направете приготовления през уикендите, като съхранявате нарязани зеленчуци, домашен сос или дресинг за салата в херметически затворени контейнери или торбички с цип. Всеки решава за себе си как да се храни правилно, но не забравяйте, че балансираната диета ще ви помогне бързо да отслабнете без диети или упражнения и най-важното е, че винаги можете да сте в добра форма.
7. Пийте дневната си норма вода
Ще се изненадате да разберете, че 95% от времето, когато се чувстваме гладни, всъщност се чувстваме жадни. Така че, вместо да пием вода, ние грабваме бисквитки. В идеалния случай трябва да пиете 3-4 литра вода (или повече, ако тренирате редовно). Но всички ние пропускаме тази точка. Пиенето на недостатъчно количество вода води до забавяне на метаболизма, увеличаване на токсините, дисбаланс на pH и пречи на нормалното функциониране на клетките. Така че, полагайте съзнателни усилия да пиете достатъчно вода. Можете да добавите краставица или мента към водата си, за да стане по-вкусна и да изглеждате по-добре дори без да спортувате. Дори ще ви помогне да разберете как да отслабнете, ако сте мързеливи.
8. Яжте зеленчуци
За мен зеленчуците са като математиката – колкото повече ги избягвам, толкова повече ме преследват! Не знам точно за математиката, но зеленчуците помагат да отслабнете 100%. Мога да го кажа, защото и аз напразно се опитвах да отслабна, докато не започнах да консумирам зеленчуци в правилните пропорции. Яжте спанак, зеле, маруля, репички, целина, моркови, цвекло, карфиол, броколи, лук, патладжан, домат и подправки. Това ще ви помогне да заредите тялото си с витамини, минерали и диетични фибри. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Следователно те могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго. Идеалното е да имате 3-5 порции зеленчуци на ден, за да отслабнете по естествен път.
9. Яжте плодове
Плодовете са богати на фибри, витамини, минерали, плодови захари и други фитонутриенти, които помагат за изхвърлянето на токсините, подобряват храносмилането, подпомагат загубата на тегло, премахват пристъпите на глад и подобряват здравето на кожата и косата. Заредете хладилника си с разнообразие от плодове и яжте поне 3 различни плода на ден.
10. Кажете не на пържените храни
Странното е, че най-много ни привличат вредните и опасни неща. Пържени храниимат нула хранителна стойност, висок холестерол и те също са токсични за тялото. Пържени храни като пържено пиле, чипс, пържени картофи и т.н. са основно пържени в отработено масло, което честно казано е отрова за вашето тяло. Тези храни ще увеличат риска от инфаркт, възпаление, запек и т.н., така че бъдете внимателни и се грижете за тялото си толкова, колкото то се грижи за вас.
11. Избягвайте преработените храни
Друг убиец на здравето е преработената храна. Те съдържат големи количества натрий, консерванти, добавки и т.н., които в крайна сметка са вредни за тялото ви. Как да отслабнете по естествен път - Избягвайте да ядете колбаси, хляб, готови закуски като бира, готови за консумация ястия, зърнени закуски и др.
12. Никога не пропускайте закуската
Вашият мозък контролира всички функции на тялото и ако не осигурите на клетките храна за извършване на биологични реакции, за създаване на енергия, тогава мозъкът няма да функционира правилно. Това от своя страна ще доведе до летаргия, бавен метаболизъм, наддаване на тегло, когнитивни затруднения и т.н. Така че никога не пропускайте закуската си. Яжте овесени ядки, яйца, плодове, мляко и т.н., за да сте сити поне 2 часа. Ще се почувствате по-енергични и ще можете да се концентрирате по-добре.
13. Добавете протеин към всичките си ястия
Протеинът е един от жизненоважните макронутриенти от категорията „винаги най-добрите“. Хормоните, ензимите, косата, ноктите, мускулите и т.н. са направени от протеини. Така че, включете протеин във всичките си хранения. Най-добрите източници на протеин са риба, яйца, пилешки гърди, пуешко, ядки, семена, гъби, соя, леща, бобови растения, мляко, сирене и тофу. Бъдете креативни и добавете тези съставки към вашата закуска, обяд и вечеря, за да сте сигурни, че получавате достатъчно. Ако програмата ви е твърде натоварена, можете да пиете и протеинови шейкове.
14. Режим “Без въглехидрати” след 19 часа
Нощта е времето, когато не сте активни. Затова избягвайте да ядете въглехидрати след 19 часа. Ако вечеряте след 19 ч., хапнете сотирани зеленчуци, супа, яхния и др., за да заситите глада си. Можете също така да изберете кисело мляко с плодове за вечеря. Уверете се, че ядете храни с нисък гликемичен индекс.
15. Добавете фибри към менюто си
Диетичните фибри или фибри предотвратяват натрупването на мазнини, поддържат ви сити по-дълго и помагат за прочистването на дебелото черво. Това от своя страна подобрява храносмилането и осигурява активен метаболизъм. Така че, включете в диетата си храни с високо съдържание на фибри като овесени ядки, белени зеленчуци, месести плодове, кафяв ориз, червен ориз и т.н.
16. Пийте зелен чай
Всяка жена иска да отслабне без диети и тренировки и дори без усилия, тогава пие зелен чай. Съдържа антиоксиданти, които помагат за премахване на вредните свободни кислородни радикали. Свободните кислородни радикали потенциално застрашават тялото ви, като причиняват мутации на клетъчната ДНК и пречат на нормалната функция на тялото. Това повишава нивата на стрес, което води до възпаление. Това от своя страна също води до наддаване на тегло, причинено от възпаление. Така че, въведете нов навик да пиете зелен чай без захар поне три пъти на ден.
17. Избягвайте сладките готови напитки
Пакетирани плодови и зеленчукови сокове, енергийни напиткии т.н. съдържат огромни количества захар, изкуствени аромати и оцветители, които са вредни за вашето здраве. Високата кръвна захар може да доведе до инсулинова резистентност, наддаване на тегло и диабет. Затова е по-добре да пиете прясно изцедени плодови или зеленчукови сокове.
18. Ограничете консумацията на алкохол
Комуникацията е много важна. Но е малко трудно, когато искате да отслабнете и също така искате да излизате с приятели или да отидете на парти в офиса. В този случай се придържайте към количеството – една чаша вино, отпивайте бавно и говорете с различни хора, и хапвайте богати на протеини храни. Не забравяйте да пиете вода, за да предотвратите дехидратация.
19. Яжте бавно
Как да отслабнете у дома без диета? Много просто! Бавното хранене може да ви помогне да отслабнете. Когато ядете бавно, сте склонни да поемате по-малко въздух, което се случва, когато ядете бързо. Освен това бавното хранене ще ви предпази от преяждане и ще ви помогне да се чувствате сити за по-дълъг период.
20. Сервирайте храната в малки чинии
Винаги яжте от малка чиния. Това ще даде на мозъка ви визуален знак, че в чинията ви има голямо количество храна. И когато приключите с храненето, вие или по-скоро мозъкът ви ще разбере, че сте яли много и нямате нужда от нищо друго. Да, ще отнеме няколко дни, за да свикнете, но работи. Пробвам.
21. Лягайте си 3 часа след вечеря
След вечеря изчакайте 2-3 часа и след това си легнете. Това ще ви попречи да хапвате късно през нощта. Когато ядете нещо 3 часа след вечеря, тялото ви няма да може да използва допълнителната енергия в активна форма. По този начин ще се съхранява като мазнина. В допълнение, късните вечерни закуски могат да попречат на заспиването, а сънят е необходим за висококачествено изгаряне на мазнини в тялото.
22. Яжте пред огледало
"Мое малко огледалце, кажи ми: кой е най-сладкият на света?" И знаете колко е честно огледалото! Така че, седнете пред огледалото и яжте, за да не преядете. Когато се погледнете в огледалото, ще бъдете мотивирани да ядете по-малко. И веднага ще разберете как да отслабнете без диети и да се отървете от коремните си мазнини и много други.
23. Закуските трябва да са здравословни.
Точно както следите закуската, обяда и вечерята си, трябва също да внимавате какво похапвате. Ако ядете преработени храни като леки закуски, шансовете са, че няма да отслабнете, независимо от всичко. Така че трябва да изберете здравословни закуски. Заредете кухнята и хладилника си с плодове, хумус, моркови, краставици, царевица и др. Можете също така да пиете пресен сок като лека закуска.
24. Кардио и силовите тренировки са задължителни.
Възможно ли е да отслабнете без диета? Можете, но тогава трябва да спортувате редовно, за да изразходвате енергия и да създадете отрицателен енергиен баланс в тялото си (но знайте, че отслабването с фитнес без хранене ще приключи точно когато наваксате разхода на калории). Започнете с ниско интензивно кардио като ходене. След като сте достатъчно уверени в способностите си, можете да отидете във фитнеса, за да правите кардио и силови тренировки 3-5 пъти седмично. Можете също така да бягате, скачате, плувате, танцувате и т.н., като всичко това ще ви помогне да облекчите стреса и да поддържате мозъка си активен.
25. Движете се
Имате ли заседнала работа? Пътувате в комфорта на четириколесното превозно средство? Прекарвате уикенда на любимия си диван? Е, тогава трябва да засилите своя вскидневенвие. Как да отслабнете без усилия? Няма начин! Ставайте на всеки час и се разхождайте, наслаждавайте се на любимото си шоу през уикенда, но само след като сте го заслужили, като отидете на фитнес сутрин.
26. Планирайте активни уикенди
Направете пътуването си за отслабване забавно, като планирате активни уикенди. Ходете на туризъм, карайте колело, посещавайте майсторски класове и т.н., и излишните килограми ще започнат да се топят пред очите ви.
27. Откажете пушенето
Пушенето може да попречи на загубата на тегло, като създава напрежение в тялото ви. Стресът от своя страна може да доведе до възпаление и в крайна сметка предизвикано от възпаление наддаване на тегло. Така че, откажете цигарите днес, за да защитите себе си и хората около вас.
28. Обградете се с подкрепящи хора
Социалната подкрепа играе много важна роля, когато става въпрос за загуба на телесно тегло. Ако вашите приятели и семейство разбират защо това е важно и ви подкрепят, ще отслабнете бързо. Затова ги накарайте да разберат колко важна е тяхната подкрепа за вас.
29. Спете добре
Липсата на сън не само ви прави уморени и раздразнителни, но и напълнява. По-малко сън означава повече стрес и свободни от кислород радикали в тялото. А това води до мазнини по корема, от които е много трудно да се отървете. Осигурете си 7-8 часа сън, за да можете да се събудите рано, да тренирате, да закусите и да се отправите към активния си ден, чувствайки се невероятно!
30. Избягвайте стреса
Самият живот винаги е натоварен и затова заслужавате да се отпуснете и да прекарате време със себе си. Притесненията и стресът могат само да ви навредят. Не можете да контролирате всичко в живота си. Така че просто се отпуснете и планирайте пътуване до любимото си място. Или рисувайте, плувайте, създавайте нови приятели, четете книги, учете езици и т.н.
И така, това бяха 30-те най-добри начина да отслабнете бързо и лесно без диета. Променете начина си на живот и ще отслабнете магически. Започнете днес, като се претеглите, поставите цел и реорганизирате кухнята си. Късмет!
Защо не мога да отслабна, ако ям едно хранене на ден и вечерям само плодове?
Вероятно това е причината да не отслабвате. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден. Добавете протеини, зеленчуци, здравословни мазнини и фибри към вашите ястия, похапвайте редовно и спортувайте редовно. Само в този случай ще можете да премахнете излишните килограми.
Какви упражнения помагат за намаляване на телесното тегло?
Можете да правите всяко кардио или силови упражненияза изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Но винаги помнете за техниката.
Как да отслабнете без диета и упражнения и да намалите мазнините по корема?
Започнете с премахване на излишния стрес. Правете упражнения, избягвайте бързите въглехидрати и сладки храни. Не седнете на едно място повече от час. Можете също да опитате йога.
Как един тийнейджър може лесно да отслабне без диета или упражнения?
Бърза загуба на тегло може да се случи само когато ускорите метаболизма си. А за това трябва да се храните добре и да спортувате редовно. Следвайте 30-те съвета, споменати в тази статия. След като метаболизмът ви се нормализира или дори се ускори, ще можете да отслабнете без много усилия.
