Как бързо да изпомпате трапеца си. Как да изпомпате трапецовидния мускул у дома - основни упражнения и препоръки

В момента стегнатото и атлетично тяло е неразделна част от имиджа на успешен човек, който винаги може да намери няколко часа седмично за саморазвитие. И много хора, които искрено искат да влязат във форма, но нямат възможност да посещават фитнес залата, тренират у дома, създавайки свои собствени програми, които се фокусират върху основните мускули (гръдни мускули, мускули на гърба и др.). Освен това, когато става въпрос за мускулите на гърба, 90% от хората изпомпват широките мускули, но не и трапеца.

Тази мускулна група е един от най-важните адуктори в тялото, които имат функциите на основните двигателни механизми. Сдвоените трапецовидни мускули са разположени отзад от двете страни на гръбначния стълб и външният вид на всеки отделен мускул напомня смътно триъгълник, а комбинирането им дава трапецовиден мускулен комплекс. Трапецът свързва задната част на главата, раменните стави и отчасти лопатките, като се спуска точно под гърба.

Важно: трапецовидните мускули действат в повечето случаи с мускулите на предмишницата, следователно тези мускулни групи винаги трябва да се изпомпват едновременно.

Основната функция на трапецовидния мускулен комплекс е да извършва цикличното движение на лопатките нагоре и надолу: свиването само на горните части на комплекса задава движението за повдигане, а долните части за спускане. Очевидно работата върху трапеца трябва да се състои в правене на упражнения, които принуждават лопатките да се повдигат и спускат, плюс да ги събират заедно. Следователно най-полезните упражнения са различни излитания със средни тежести, а не максимални, упражнения на хоризонтални щанги, неравномерни щанги и класически лицеви опори.

Упражнения с тежести

Не е тайна, че културистите, които работят върху фигурата си във фитнеса, винаги използват различни дъмбели и щанги, за да натоварят повече определени мускули. Контролираното тежко натоварване води до разкъсване на мускулните влакна, бързото им зарастване и появата на нови, по-здрави.

Важно: изпомпването на трапецовидните мускули е невъзможно без работа с допълнителни тежести; упражненията, изпълнявани със собствено тегло, могат само да ви помогнат да свалите излишните килограми, но нищо повече.

Класическо упражнение е така нареченото „Свиване на рамене“, което, първо, е много лесно да се прави у дома, и второ, има проста техника на изпълнение. Това упражнение се фокусира върху вертикалната мускулна работа и ще осигури отлично функционално натоварване (затова винаги се препоръчва да го изпълнявате в началото на тренировката). Упражненията се изпълняват по следния начин: във всяка ръка се вземат дъмбели (или бутилки, пълни с вода или пясък), заема се изправено положение с разтворени крака, след което трябва само да повдигнете раменете си нагоре, сякаш давате отрицателен удар отговор на всяко предложение. Трябва да изпълните поне 2 серии от 15-20 повторения.

Разновидност на свиване на рамене са свивания с тежести зад гърба, които също са насочени към предмишниците и помагат за коригиране на стойката, така че трябва да обърнете внимание и на това. При изпълнение гърбът трябва да е прав, а линията на гръбнака – естествена. Докато вдишвате, раменете ви се повдигат нагоре с изправени ръце зад гърба, но в същото време краката, гърдите и, което е важно, ръцете ви не трябва да се накланят в никоя посока. Тук трябва да работят само раменете.

Съвет: когато достигнете най-високата точка, трябва да напрегнете трапецовидните мускули, за да им дадете максимално напрежение и в резултат на това да постигнете най-добър ефект на изпомпване.

Упражнение „Traft“, което ще даде необходимото натоварване на трапецовидните мускули - гира нагоре върху наклонена твърда повърхност. Обикновено такава повърхност е облегалката на стол, която е наклонена под ъгъл от 45 градуса спрямо стената или дивана. Идеята е, че трябва да лежите по гръб с корем надолу, така че краката ви да се чувстват уверено на пода, докато ръцете ви висят надолу. Отново във всяка ръка се вземат гири, които трябва да издърпате нагоре, като работите изключително с мускулите на гърба, а не с бицепсите и трицепсите, тоест леко разпръсквайки ръцете си отстрани. Не е необходимо да вдигате ръцете си възможно най-високо, достатъчна е амплитуда от 15-25 сантиметра.

Съвет: тези упражнения ще дадат най-добър ефектрастеж на мускулите, ако се изпълняват заедно, затова е важно първо да дадете максимално натоварване на трапеца с първото упражнение и след това да го завършите с второто.

Ако ставите на ръцете са достатъчно добре развити, тогава трапецовидните мускули могат да се изпомпват с ротации, извършвани с дъмбели. За да изпълните упражнението, просто трябва да вземете снарядите и след това да ги използвате, за да опишете кръгове с диаметър приблизително 40-50 см, първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Достатъчно е да изпълните упражнението 40 пъти (може да се направи в два подхода).

Тъй като трапецовидните мускули не могат да бъдат натоварени, без да се натоварват мускулите на ръцете, последните могат да бъдат сериозно увредени при избора на спортно оборудване, което е твърде тежко за изпълнение на упражнения. Затова е важно:

1. Извършете набор от упражнения за загряване преди тренировка, насочени към работа на мускулите на гърба и трапецовидните мускули.
2. Предварително намажете гърба със загряващи кремове.
3. Следете техниката на изпълнение на всяко упражнение.

Има и упражнението „Chin Row“, което изисква някаква чанта или контейнер, който е удобен за повдигане - трябва да поставите няколко пълни бутилки или нещо тежко в него. Начална позиция: краката са на ширината на раменете, а спуснатите ръце държат раница или чанта с тесен захват (тоест от ширината им ръцете се спускат почти до една точка). Упражнението се изпълнява по следния начин:

1. Докато вдишвате, трябва бавно да издърпате раницата към брадичката си, така че в най-високата точка лактите ви да са малко по-високи от китките.
2. В най-високата точка задръжте раницата малко по-дълго, за да може мускулите да усетят напрежението.
3. След това тежестта бавно се спуска до изходна позиция.

Упражнения за телесно тегло

Въпреки че е невъзможно да добавите обем към мускулите без силов подход, можете да тренирате трапецовидните мускули с помощта на специални упражнения, които използват собственото тегло на човек.

Лицевите опори са класически в тази област, познати на всеки човек от училище. Те се изпълняват по следния начин: първоначално се заема такава позиция в легнало положение, така че гърбът, бедрата и ръцете да са в една линия, докато лактите са максимално приближени до тялото. Дланите трябва да са разположени приблизително на нивото на центъра на гърдите; Самите лицеви опори се изпълняват много бавно, за да се натовари всяка става и всеки мускул в трапеца. Трябва да се спуснете, докато гърдите ви докоснат ръцете ви на пода. Трябва да изпълните три серии от поне 30 повторения.

Трябва да обърнете внимание и на упражнението „Кобра“, което има малко общо с „Планк“. Началната позиция за това упражнение е легнало на ръцете и краката. След като заемете изходна позиция, трябва да легнете по корем, след което се опитайте едновременно да повдигнете главата, ръцете, краката и раменете от земята и да се опитате да ги задържите в най-високата точка за дълго време (поне минута).

Класическо упражнение „ярд“, което се фокусира върху трапецовидните мускули, е набиране с широк хват. Този захват включва фиксиране на ръцете ви върху хоризонталната лента на ширина, значително по-голяма от нормалния захват (на ширината на раменете). Издърпване - повдигане поради работата по сближаване на лопатките; в този случай можете да си помогнете малко с бицепса си, но само за да постигнете движение нагоре отвъд напречната греда; самото повдигане трябва да се извършва само от трапецовидните мускули.

Съвет: обикновено, когато изпълнявате набирания с широк хват, приближете щангата под лек ъгъл (между стойките на хоризонталната лента и равнината на човека може да достигне 20 градуса). Това ще помогне да се съсредоточите допълнително върху трапеца, а не върху бицепса.

Набиранията с вдигната глава са добър начин за натоварване на трапецовидните мускули. За да изпълните този вид упражнение, трябва да поставите ръцете си на щангата с нормален захват и да се издърпате почти в идеално права линия, в края на която преместете главата си напред, така че вратът ви да докосва хоризонталната лента . Тук е много по-важно, отколкото в предишното упражнение, да се гарантира, че работят само трапецовидните мускули, тъй като при голям брой повторения тялото неволно ще си помогне, като включи бицепсите и трицепсите в работата.

Повечето спортисти отделят два дни в месеца за трениране на мускулите на трапеца и предмишниците, тъй като тези мускулни групи са до голяма степен адуктори и те участват в други упражнения, например, насочени към латите. Във всеки случай е необходимо поне понякога да се обръща внимание на изпомпването на трапецовидните мускули по време на пълен тренировъчен ден. Трапецовите мускули принадлежат към групата мускули, които са доста лесни за увеличаване на обема, така че резултатът с правилния подход няма да отнеме много време.

Добре развитите трапецовидни мускули намаляват натоварването върху раменните стави и шийните прешлени, което очевидно минимизира риска от наранявания, навяхвания и разкъсвания. В същото време с развитите трапецовидни мускули е много по-лесно да поддържате стойка поради факта, че изкривяването на прешлените просто ще бъде възпрепятствано от обемисти мускули. Увеличаването на масата на трапецовидните мускули е невъзможно без силов подход, така че с течение на времето ще трябва да увеличите тежестите и сами пластмасови шишетаВече не е възможно да се справяте с пясък и вода.

Видео: как да изпомпате трапец без желязо

Статията ще разгледа набор от упражнения за изпомпване на трапецовидния мускул. Комплексът може да се изпълнява у дома или в фитнес. Тренировките трябва да се извършват 2-3 дни в седмицата.

Упражнения за изпомпване на трапеца у дома

За да изпомпвате правилно трапеца дори у дома, трябва да разберете неговата структура и функции. След това правете упражнения за развитие на трапецовидните мускули. Трапецът се намира в горната част на гърба, свързва latissimus dorsi с делтоидите и мускулите на врата, образувайки триъгълник. Трапецовидни мускули са разделени на три основни части:горната част е предназначена да повдига лопатката заедно с раменния пояс, долната прави обратното и я спуска, а средната част придвижва лопатката към гръбначния стълб.

За да изпомпвате перфектно трапеца, ще трябва да правите упражненияда работят мускулите в три противоположни посоки. За ефективни резултати трябва да използвате тренировъчни комплекси от няколко упражнения.

Хванете щангите и се повдигнете до дължина на ръцете.Без да огъвате лактите си, опитайте се да се повдигнете още малко, като напрегнете долните трапецовидни мускули. Останете в това положение за 10 секунди. Отпуснете трапеца си и починете за 10 секунди. Стани отново. И така нататък, всичко е както при обесването.

Застанете отдясно на пейка с тежести и дръжте дъмбел в дясната си ръкатака че дланта ви да е обърната към тялото ви. Издърпайте стомаха си навътре и се наведете напред в таза, извивайки гърба си естествено и приблизително успоредно на пода. Свийте леко коленете си. Поставете лявата си ръка върху горната част на пейката в една линия с лявото рамо и спуснете дясната си ръка свободно. Наклонете брадичката си леко към гърдитетака че шията да образува една линия с гръбнака. Издърпайте дясната си ръка нагоре, като държите ръката си в една линия с рамото и повдигате дъмбела успоредно на тавана. Вдигнете ръката си нагоре, докато свитите пръсти докоснат страната ви. След това бавно спуснете дъмбела и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението с дъмбели с една ръка с другата ръка.

По-ранни статии, свързани с "напомпване" на трапеца :):

Упражнения за изпомпване на трапеца във фитнеса

Хванете щангата с хват отгоре(разстоянието между дланите е малко по-малко от ширината на раменете) и застанете прави. В изходна позиция гърбът е прав и леко извит в долната част на гърба, гърдите са в „колело“, раменете са изправени, ръцете са изправени в лактите, щангата на щангата докосва бедрата. Вдишайте и, задържайки дъха си, стегнете трапеца и делтовидните мускули. Повдигайки лактите, издърпайте ги вертикално нагоре. Лактите са тези, които „водят“ движението, а не раменете или предмишниците.Когато издърпате лактите нагоре, щангата трябва да се плъзга във вертикална равнина по тялото ви от бедрата до брадичката. Не висете над бара, извивайки гърба си. Дръжте тялото и врата изправени, а брадичката хоризонтална. В горната точка лактите са повдигнати възможно най-високо (задължително по-високо от раменете), а горната част на ръцете е 30° над хоризонталата. След като достигнете горната точка, издишайте, направете пауза и стегнете още повече трапеца и делтоидите. Плавно спуснете щангата до изходна позиция. Темпото на упражнението е подчертано плавно.

Стой изправен.Поставете краката си на ширината на раменете и леко огънете коленете си. Помолете партньора си да ви подаде щангата отзад.Вземете го с хват отгоре (дланите са обърнати назад). Разстоянието между дланите е малко по-широко от раменете. Изправете се, дръпнете раменете си назад и повдигнете леко гърдите си. Издърпайте корема си, но не огъвайте гърба си, поддържайте естествената извивка на гръбначния стълб. Ръцете са напълно протегнати зад гърба. Щангата се намира в долната част на седалището. Гледайте право напред. Докато вдишвате, повдигнете раменете си възможно най-високо. Не си помагайте, като сгъвате ръцете си; те трябва да останат прави през целия сет. Само раменете се движат. Гърбът, гърдите и краката са неподвижни.След като достигнете горната точка, напрегнете трапецовидните мускули с цялата си сила и се опитайте да задържите щангата в това положение за секунда (за да постигнете максимално свиване на мускулите). Издишайте и бавно спуснете раменете.

По-ранни статии обхващаха упражнения:

Как бързо да изпомпате трапеца си

• За да работите с максимална амплитуда, Преди да започнете упражнението, трябва добре да разтегнете раменете си, виси в отпуснато състояние на щангата, прави частични набирания (10-15 см), напълно релаксиращи между повторенията.
• Докато изпълнявате упражнението за трапец, между повторенията не отпускайте мускулите напълно, в противен случай раменете ще се заоблят и товарът ще се премести напред.
• Колкото по-високо се издигат раменете, толкова повече се свиват горните трапецовидни мускули и мускули. levator scapulae. Това помага да се наемат повече мускулна маса.
• Извършването на повторения, докато задържате дъха си, помага да поддържате торса си изправен., това позволява на мускулите да работят по-ефективно и намалява натоварването на гръбначния стълб.
• Докато изпълнявате, трябва да гледате право напред, това помага да поддържате торса си в правилна позиция.

Преди да започнете упражнения за трапец, не забравяйте да направите добра тренировка, за да не причините нараняване на тази мускулна група, а лекото разтягане след изпълнение на комплекса ще ви помогне да избегнете скованост и да възстановите лекотата на движение. За по-голяма ефективност при натоварване трапецовидните мускули трябва да се тренират веднага след работа върху раменните мускули. По време на тренировката си правете поне две упражнения от 5 серии.

Видео

Свива рамене зад гърба ти

Ред с дъмбели с една ръка

С щанга в изправено положение свива рамене

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

ЧЗВ

• Колко вода трябва да пиете на ден?
• Първа тренировъчна програма
• Типове тяло. Ектоморф, мезоморф и ендоморф Как да разберете своя
• Как да напомпате раменете си

Какво изгаря мазнините по-бързо: бягане или повдигане? Много хора смятат, че вдигането на тежести е много по-ефективно от аеробиката. Вярно ли е? Нека разберем малко по-долу.

Когато новодошлите идват във фитнеса, поради своята неопитност, те правят много грешки. Разбира се, в залата има фитнес инструктор, който ще ви покаже редица упражнения и ще коригира евентуални грешки. В тази статия обаче ще ви кажем какви упражнения трябва да правите и колко подхода.

Правилно спазване на всички диети и режими правилното хранене, пак няма да можете да постигнете мускулна маса. За да постигнете определен резултат, има само две възможности: отидете на спортен клуб или тренирайте у дома. Разбира се, фитнес инструкторът ще избере необходимия набор от упражнения и ще ви разкаже за диетата. В тази статия обаче ще ви предложим метод за изграждане на маса, базиран на няколко упражнения.

В тази статия нека да разгледаме как можете да изградите мускули у дома. Основната пречка пред ученето у дома е нашият мързел. Въпреки това, ако го преодолеете и започнете да спортувате поне един час на ден, ще забележите резултати след няколко седмици. И определено трябва да си подарите поне един ден почивка.

По дефиниция от справочниците по физиология има три основни типа тяло. З Познавайки характеристиките на всеки от тях, можете да промените тялото си, като същевременно бързо избирате само правилните набори от упражнения или диети. В Интернет обаче има известно разпръскване на понятия и термини за определяне на типа на тялото - ние ще се опитаме да премахнем това.

Статията ще обсъди упражнения, които ви позволяват да изпомпвате важни мускули - долните коремни мускули. Тези упражнения могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса. Тази инструкцияпредназначени за тези хора, които искат бързо да изпомпват красиви кореми, като същевременно отделят само около десет минути на ден.

Тази статия ще говори за красива мъжка фигура, а именно по отношение на широките рамене. Нека разгледаме упражненията, за да поддържате мускулите си в тонус. Те могат да се изпълняват у дома или във фитнеса.

Без тренировка и правилно натоварване е невъзможно да се постигне правилен растеж на мускулите на ръцете и раменния пояс, както и силен гръб. В тази връзка се препоръчва да научите за структурните характеристики на мускула и да разберете как можете бързо да изпомпвате трапеца у дома.

Характеристики на анатомичната структура

За да постигнете бързо резултати, трябва да разберете как да изпомпвате трапец у дома и да знаете характеристиките на неговата структура. Трапецовите мускули са разположени в горната част на гърба. Влакната са отговорни за свързването на широките гръбни мускули и врата и визуално се оформят геометрична фигура, за което са получили името си.

Трапецовите мускули са разделени на три вида, всеки от които представлява функционално независима област. Разграничават се следните мускулни групи:

• горните са отговорни за повдигането на лопатките и раменете, те са тези, които ви позволяват да повдигате и носите тежки предмети;
• по-ниско - изпълнете спускане на лопатките и раменете;
• средна - позволява движение на лопатката към гръбначния стълб.

В идеалния случай у дома или във фитнеса трябва да се тренират и трите мускулни групи, а за да бъде тренировката ефективна, програмата трябва да включва набор от упражнения, който ви позволява да работите във всички области. Основното спортно оборудване за домашно ползване са дъмбелите, докато във фитнеса по-често се използват щанги и успоредка.

Средните мускули се тренират у дома, когато изпълнявате всякакъв вид наведени редове. Долната област реагира добре на вдигане на тежести над главата при извършване на различни видове преси от пейка. Горната част на трапеца е натоварена с рамене, от които има огромен брой.

Упражнение с щанга

Мряната е едно от най-добрите съоръжения, упражненията с които ви позволяват бързо да тренирате трапецовидните мускули. Едно от основните упражнения е редът с щанга до брадичката. Това упражнение ви позволява да отделите трапеца от делтоидните мускули, като ефективно натоварвате горната и средната му част.

Редът с щанга до брадичката се изпълнява, както следва:

• Щангата се взема с надхват, тялото се изправя;
• проверява се правилната позиция на тялото, при която долната част на гърба е леко извита, ръцете са напълно изпънати и щангата е в бедрата;
• поради напрежението на мускулите на трапеца и врата, снарядът се издига вертикално, движението се извършва чрез разпръскване на лактите;
• щангата се издига до линията на брадичката, когато се достигне горната точка, лактите трябва да са по-високи от нивото на раменете;
• снарядът бавно се връща в началната си точка.

Всички движения трябва да се извършват плавно, без резки движения. Не трябва да извивате гърба си или да се навеждате над щангата в опит да улесните упражнението. Брадичката не трябва да се накланя нагоре или надолу, а погледът трябва да е насочен напред.

Колкото по-широк е хватът, толкова по-голямо е натоварването на делтоидите и трапецовидните мускули. Основното правило при извършване на повдигане на брадичката с щанга е лактите винаги да са насочени отстрани и да се издигат строго вертикално. За възможността правилна техникаизпълнението на тежести върху щангата трябва да бъде умерено.

За да работите с горните влакна на трапеца, щангите са ефективни. Натискането се извършва от позиция, в която щангата е фиксирана на нивото на гърдите. С мощно движение трябва да повдигнете снаряда нагоре, да вземете щангата с прави ръце и да я спуснете под контрол обратно към гърдите си. Повдигането на щанга се извършва от позиция на щангата малко под нивото на бедрата с леко свити дебели черва. Хватът трябва да е по-широк от ширината на раменете. С рязко движение трябва да изправите краката и торса си, да приведете щангата до нивото на гърдите и да приемете снаряда с дланта си. След фиксиране на позицията, лентата се връща в първоначалната си позиция.

Свива рамене

Упражнението принадлежи към основната категория и е предназначено да изработи дебелината на горните и средните влакна на трапеца. Те реагират добре на стрес и растат бързо. Външният ефект се проявява под формата на силен врат и ясно изразен гръб. Комплексът може да се изпълнява с помощта на щанга или дъмбели.

Свива рамене с щанга:

• краката са на ширината на раменете;
• Щангата се взема с надхват, позицията на ръцете съответства на ширината на раменете;
• чрез опъване на трапеца, издърпайте мускулите възможно най-високо, докато вдишвате и задръжте за няколко секунди;
• С плавно движение тялото се връща в първоначалното си положение, спускането на раменете трябва да се извършва при издишване.

Не трябва да има ротация на главата или раменете, в противен случай подобни действия могат да доведат до нараняване на мускулите. Движението се извършва само с раменете, а гърбът и краката трябва да са в неподвижно положение. Ръцете трябва да са прави и разположени покрай тялото. Подобно упражнение може да се изпълни, докато държите предния щаг зад гърба си.

Свиванията на рамене с дъмбели се считат за по-ефективни, тъй като ви позволяват да работите с дълбоките влакна на трапеца. Техника:

• заемете изправено положение и вземете дъмбели в двете си ръце, които трябва да висят свободно по тялото;
• преместете снаряда малко напред и преместете раменете си назад;
• докато вдишвате, повдигнете раменете си, като напрегнете трапецовидните мускули;
• В горната точка фиксирайте позицията за няколко секунди и бавно върнете раменете в първоначалното им положение.

Колкото по-високо се издигат раменете, толкова по-бързо се изпомпват трапецовидните мускули. Препоръчително е да използвате големи тежести за изпълнение на упражнението. В същото време не трябва да позволявате на раменете ви да се въртят или да се опитвате да ги повдигнете диагонално, тъй като това е изпълнено с нараняване.

Обратните свивания на рамене на неравни пръти се считат за ефективно упражнение, което ви позволява бързо да изпомпвате трапецовидните си мускули. Трудно е да се направи такова упражнение у дома, тъй като това изисква специална хоризонтална лента. Техника за работа на хоризонталната лента:

• хванете дръжките на хоризонталната лента;
• Без да огъвате лактите, повдигнете тялото си нагоре, като напрегнете трапецовидните мускули;
• задръжте в горна позиция за 10 секунди;
• върнете се в изходна позиция и дайте на мускулите почивка за 10 секунди;
• повторете упражнението необходимия брой пъти.

Ред с дъмбели

За да изпомпвате трапеца с дъмбели, във фитнеса се използва пейка, която у дома може лесно да бъде заменена с обикновен стол. Упражнението се изпълнява, като снарядът се държи в една от ръцете и се редуват. Техника:

• дъмбелът се взема в ръка с длан по посока на тялото, коляното се опира на пейката;
• тялото се навежда напред, стомахът се прибира, гърбът трябва да е успореден на нивото на пода;
• облегнете се на пейката със свободната си ръка, спуснете ръката с дъмбела надолу;
• издърпайте ръката си нагоре, като държите ръката си на една линия с рамото, дъмбелът трябва да е успореден на пода;
• когато се достигне страничното ниво, дъмбелът се връща в началната точка.

Когато изпълнявате упражнението у дома, трябва да се уверите, че шията образува права линия с гръбначния стълб. Изпомпването на трапец с дъмбели у дома е лесно и бързо, тъй като такова оборудване е евтино и почти всеки може да си позволи да го купи днес.

Повдигането на гири отстрани е ефективно за трениране на средата на трапеца и врата. Същността на техниката е да разперете ръцете със снаряда настрани, докато се образува права линия, т.е. ръцете трябва да са успоредни на пода в най-високата точка. Предимството на упражнението е максималното натоварване на трапецовидните мускули.

Упражненията с помощта на блок ви позволяват бързо да изпомпвате трапецовидните мускули. В този случай е необходимо да се гарантира, че основното натоварване не отива върху тялото, а пада конкретно върху трапеца. За да направите това, гърбът трябва да е напълно изправен, дръжката на тренажора трябва да се доближава до коремната област.В последния момент на движението се препоръчва да съберете лопатките колкото е възможно повече.

Упражнение на хоризонталната лента

Можете да изпомпвате трапеца си на хоризонталната лента, тъй като това упражнение ви позволява бързо да тренирате мускулни влакна и се счита от инструкторите за едно от най-ефективните. За да получите най-добри резултати, се препоръчва да правите набирания с широк хват на ръцете, тоест те трябва да са разположени по-широко от раменете.

За да увеличите участието на трапецовидните мускули, се препоръчва да се стремите да съберете лопатките колкото е възможно повече при изпълнение. Струва си да се уверите, че основното натоварване пада върху гърба и не отива в областта на бицепса.

Упражнението може да се изпълнява в традиционната техника, като гърдите докосват хоризонталната лента, или можете да използвате вариант и да докоснете хоризонталната лента с тила си.

Как бързо да постигнете резултати у дома?

Преди да започнете тренировка у дома, винаги трябва да правите кратка загрявка, която ще загрее мускулите ви и ще предотврати мускулни наранявания. Препоръчително е да разтегнете добре мускулите, за което използвайте висене на лост с частично издърпване от 15 см.

Инструкторите съветват да се придържате към следните препоръки:

• мускулите на трапеца и врата не трябва да се отпускат напълно, в противен случай товарът ще се премести напред;
• колкото по-високо се издигат раменете при изпълнение на свиване на рамене, толкова по-силно се свиват горните трапецовидни влакна и се получава по-добро натрупване на мускулна маса;
• задържането на дъха ви при всяко повторение помага да поддържате тялото изправено, което принуждава мускулите да работят по-усилено и спомага за намаляване на нивото на натоварване на гръбначния стълб;
• Когато работите с оборудване у дома, се препоръчва да държите погледа си прав, което ви позволява да поддържате тялото си в правилна позиция.

Препоръчително е да включите набор от основни упражнения за трапецовидните мускули във вашата тренировъчна програма веднага след тренировка на мускулите на раменния пояс. Краят на сесията трябва да бъде охлаждане, което ще премахне сковаността на мускулите и ще възстанови свободата на движение.

Можете бързо да напомпате трапецовидните мускули у дома, като включите набор от основни упражнения в тренировъчната си програма. Основното правило е, че трябва да подходите към класовете изчерпателно и да тренирате всички мускулни групи на трапеца. Най-ефективни са издърпвания на хоризонталната лента, свиване на рамене и различни видовесцепление.

Професионалният културист Джони Джаксън умишлено не е развил трапецовидните си мускули. Също така в юношествототой просто правеше допълнителни свивания на рамене в края на всяка тренировка. В резултат на това той получи изключителен трапец, за който спечели популярността си. В края на краищата, тези мускули наистина помагат да се постигне впечатляващо външен вид. След това ще прегледаме и изброим най-ефективните упражнения за развитие на трапецовидните мускули.

Свийте леко коленете си и поставете краката си на ширината на раменете. Повдигнете щангата и я задръжте зад бедрата.

Повдигнете раменете си до ушите възможно най-високо, докато държите ръцете си изправени. Дръжте мускулите напрегнати за секунда и след това спуснете щангата в изходна позиция. Направете 3 серии от поне 12 повторения.

Свиване на рамене с щанга пред вас, докато стоите

Едно от най-известните упражнения в бодибилдинга. Поставете краката си на ширината на раменете, така че краката ви да са здраво на пода. Хванете щангата с две ръце с надхват, повдигнете я и я дръжте пред себе си (дланите са обърнати към бедрата; по-добре е да увиете ръцете си с боксови бинтове).

Това е началната позиция. Докато издишвате, повдигнете раменете си, доколкото можете, и задръжте позицията за секунда. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 8 повторения.

Вдига рамене на симулатора

Изберете подходящото тегло и застанете с гръб към машината точно между дръжките. Хванете дръжките с удобен захват. Вдишайте и спуснете бедрата. За да заемете изходна позиция, натиснете петите си в пода, изпънете бедрата и коленете си и се повдигнете.

Ръцете ви трябва да са прави, докато изпълнявате упражнението. Повдигнете тежестта, като свиете рамене към ушите. Движете раменете си ясно нагоре и надолу. Правете кратки спирания в горната позиция и след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете 4 серии от поне 10 повторения.

Свива рамене за машината Смит

В допълнение към трапеца, това упражнение е насочено към средната част на гърба и раменете. Първо, задайте височината на щангата на машината до средата на бедрата. Изберете подходящото тегло. След това хванете щангата с хват отгоре и дръжте краката си на ширината на раменете. Гърбът ви трябва да остане прав. Изпънете напълно ръцете си и повдигнете щангата до изходна позиция.

Докато издишвате, свийте рамене, докато се доближат до ушите ви. След това, докато вдишвате, задръжте тази позиция за известно време, преди да се върнете в изходна позиция.

Можете също да правите това упражнение, като използвате стойка за клек и щанга. Но в този случай няма да имате поддръжката на машина на Смит. Затова трябва да внимавате при избора на тежестта, за да поддържате правилната позиция. Твърде голямото тегло може да причини нараняване. Това конкретно упражнение може да нарани гърба ви. Направете 3 серии от поне 12 повторения.

Свива рамене върху машината за мускулите на прасеца

Като държите подложките над раменете си, застанете на машината. Сега заемете изходна позиция: тялото изправено, ръцете протегнати покрай тялото.

Докато издишвате, повдигнете раменете нагоре към ушите и задръжте позицията за няколко секунди. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от поне 10 повторения.

Висока греда с гири от багажник за сумо

Изберете тежест, която е подходяща за вас и която можете да задържите по време на упражнението. Поставете го в центъра между краката си. Използвайте двете си ръце, за да хванете гирята. Краката трябва да останат на ширината на раменете. Свийте коленете си и избутайте бедрата назад.

Това е началната позиция. Сега изправете коленете си, като едновременно с това дърпате тежестта към раменете си, повдигайки лактите. След това направете същото в обратен редда се върне в първоначалната позиция. Направете 3 серии от поне 10 повторения.

Седящ обратен хват Pec Deck Flyes

Най-важното в това упражнение е правилната позиция. Той е насочен към средните и долните трапецовидни мускули. Упражнението трябва да се изпълнява с пълен контрол на всички движения.

Поставете седалката на машината в най-ниската позиция. С обратен хват хванете дръжките точно над нивото на раменете.

Сега преместете ръцете си докрай назад, стегнете трапецовидните мускули, задръжте тази позиция за секунда и бавно върнете ръцете си назад. За да получите резултати, направете поне 10 повторения.

Набирания с прибиране на лопатките

Това упражнение е насочено към средните и долните трапецовидни мускули. Изберете щанга и се окачете на нея с хват отгоре. Повдигнете тялото си с няколко сантиметра, без да използвате силата на ръцете. Задръжте тази позиция и след това много бавно се спуснете обратно. За да получите резултати, изпълнете 4 серии от поне 12 повторения.

Жажда за лице

Това е един от най добрите упражненияза работа на задния делтоиден мускул и долния трапец. Но бъдете внимателни, когато го правите. За това упражнение прикрепете въже към машина със скрипец. Уверете се, че въжето не се изплъзва от ръцете ви и краката ви са плътно притиснати към пода.

Докато се движите, дръжте ръцете си успоредни на земята и лактите по-високо от китките. След това бавно дръпнете въжето обратно в изходна позиция. Направете 4 серии от поне 12 повторения.

Силово повдигане с дъмбели над главата

Един от най ефективни упражненияза трапецовидните мускули. Тук можете да използвате големи тежести (с оглед на издръжливостта). При изпълнение на упражнението горните и средните трапецовидни мускули ще се свият изометрично. Освен това те ще работят за поддържане на ръката над главата по време на силово повдигане. Първо поставете дъмбела между краката си, след това приклекнете, за да го хванете.

Сега с рязък тласък на бедрата се изправете възможно най-бързо и вдигнете тежестта над главата си. Направете 3 серии от поне 10 повторения.

Свиване на рамене отгоре

Това упражнение, освен че работи върху трапеца, също така увеличава силата на горната част на тялото. Това е много важно и полезно упражнение за спортисти, които активно използват раменете и горната част на гърба си в състезания. При изпълнение на упражнението раменната става трябва да се пази от нараняване, тъй като въртенето нагоре ще се извършва с голяма тежест.

Дръжте щангата над главата си, сякаш завършвате преса от изправено положение. Повдигнете раменете си, стиснете трапецовидните мускули и същевременно дръжте сърцевината стегната. Задръжте това състояние за 3 секунди и бавно отпуснете мускулите си. За да направите това упражнение, първо влезте във форма. И след това добавяйте тегло малко по малко. Направете 3 серии от поне 10 повторения.

Съдържанието на статията:

Никой не поставя под съмнение ефективността на тренировките във фитнеса, но не всеки има възможност да го посещава. Това може да се дължи на наличието на свободно време или финансови причини. Както и да е, можете да провеждате качествена тренировка у дома. Ако искате да знаете как да изпомпате трапеца си у дома, тогава ще ви разкажем за това сега.

Съвсем ясно е, че в този случай няма да можете да качите голямо количество мускулна маса, но това не е задължително. Не всеки иска да бъде планина от мускули и за такива хора е напълно достатъчно да се напомпат и да придадат на тялото си атлетичен вид.

По-долу ще ви кажем как да изпомпате трапеца си у дома, но сега нека разберем този мускул. Обучението може да бъде ефективно, ако разберете къде са разположени целевите мускули по тялото и какви функции изпълняват. Ще започнем с този въпрос.

Трапецът може да бъде разделен на три части - горна, долна и средна. Горната част е предназначена да повдига раменните стави, средната част от своя страна ги връща назад, а долната част ги спуска. Също така трябва да се припомни, че всяка ваша сесия трябва да започне със загрявка.

Как да изпомпате трапеца си у дома?

Ако нямате дъмбели, тогава трябва да използвате хоризонтална лента и успоредки, които можете да намерите в двора или на училищния стадион. Ако имате горното спортно оборудване, броят на упражненията ще се увеличи, което ще доведе до повишаване на ефективността на обучението. Нека разберем как да изпомпате трапеца си у дома.

С помощта на хоризонтална лента

За да увеличите ефективността на движението, трябва да насочите палеца си настрани, вместо да го увивате около щангата. В резултат на това ще можете да минимизирате натоварването върху мускулите на предмишниците и да го прехвърлите към целевите мускули. Нека ви напомним, че сега говорим за това как да изпомпваме трапеца у дома и точно това е целта на нашето обучение.

Докато се движите нагоре, опитайте се да докоснете напречната греда с гърдите си, съберете лопатките, за да подчертаете натоварването върху трапеца. Погледът винаги трябва да е насочен напред. Не забравяйте, че колкото по-високо се издигат раменните ви стави, толкова по-активен е вашият трапец.

Вторият вариант за набирания с широк хват за изпомпване на трапеца е да изпълнявате движението зад главата. Имайте предвид, че качеството на тренировка за всяка мускулна група до голяма степен зависи от вашето съзнание. Трябва да се стремите да усетите кои мускули участват в извършването на определено движение.

Когато извършвате издърпвания на главата, трябва съзнателно да изключите бицепса от работата, като същевременно го прехвърлите към раменния пояс. Движението трябва да се извършва със силата на гърба, а не на ръцете. Също така е необходимо да се гарантира, че лакътните стави са насочени надолу. В допълнение към всичко казано е необходимо да се изключат идиотите, тъй като това значително намалява ефективността на обучението.

Също толкова важно за ефективното упражнение е темпото на движенията. Мускулите ще бъдат по-напрегнати, колкото по-бавно работите. След като достигнете най-ниската позиция на траекторията, не можете да отпуснете мускулите и те трябва да бъдат напрегнати през целия сет. По време на движението нагоре трябва да вдишате и издишате в момента, когато тялото се спуска. За начинаещи спортисти ще бъде достатъчно да се издърпате само с тежестта на тялото си. В бъдеще обаче ще трябва да използвате допълнително натоварване.

С помощта на барове

В този случай тялото не трябва да се увисва (огъва). Когато изпълнявате лицеви опори, в горната крайна позиция е необходимо да съберете лопатките заедно, което ще ви позволи да се съсредоточите върху трапеца. Трябва също да работите с максимална амплитуда. Нека да разгледаме техниката на изпълнение на второто движение, което може да се извърши на успоредката за тези спортисти, които искат да знаят как да изпомпват трапеца у дома.

Скочете на успоредката и застанете с изпънати ръце. В този случай е необходимо да се гарантира, че тялото е строго перпендикулярно на земята. След това трябва да спуснете и повдигнете тялото си, като същевременно извършвате движения, подобни на изненадващия жест с раменните стави.

Използване на лицеви опори

Следното упражнение е предназначено за спортисти с отлично ниво на физическа подготовка. В един момент, с редовна практика, ще можете да постигнете това. Първо трябва да вземете стойка на глава или по-скоро с протегнати ръце. В този случай главата е насочена надолу. По същество ще изпълнявате обърнати набирания. Разбира се, това движение е доста трудно, защото трябва не само да правите лицеви опори, но и да поддържате баланс. Можете да помолите приятел или приятелка да подпре краката ви или да използвате стена като опора.

Често спортистите, които искат да знаят как да изпомпват трапеца у дома, също питат за броя на комплектите и подходите в тях. Всичко зависи от вашето ниво на подготовка. Напълно възможно е в началото да не можете да правите набирания поради слаби мускули. Трябва да се опитате да работите до отказ във всяко упражнение. Тази препоръка се отнася не само за обсъжданите днес движения, но и за всички останали. Необходимо е да работите върху трапеца в същия ден, в който тренирате мускулите на раменния пояс. Разбира се, не трябва да отделяте отделен ден за това.

Използване на спортно оборудване

Първото упражнение ще бъде издърпване към брадичката. За да направите това, трябва да заемете изправено положение със събрани крака. Вземете гири в ръцете си, като ги спуснете по тялото си. След това започнете да повдигате снарядите нагоре, като работите само с мускулите на раменния пояс. В крайно горно положение лакътните ви стави трябва да са по-високи от раменните стави и да сочат настрани.

Второто движение с дъмбели е повдигане на наклон. Това е много трудно движение и не трябва да бързате да увеличавате работната тежест. Огънете леко коленни стави, наклонете тялото си напред, докато стане успоредно на земята. Протегнете ръцете си надолу пред себе си, разтворете ги настрани, като ги повдигнете възможно най-високо. Също така леко огънете лакътните стави, което ще намали натоварването на дъното.

Много е важно да следите позицията на гърба си, който трябва да е изправен през цялото време. Това не е най-трудното движение технически, но не и като натоварване. Ако говорим за използване на щанга за изпомпване на трапеца, тогава си струва да свиете рамене. В същото време упражнението може да се изпълнява с дъмбели.

Научете повече за това как да помпате трапеца си в това видео: