Полезные привычки для худеющих. Эффективное похудение: решаем проблемы и вырабатываем правильные привычки

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Когда мы слышим фразу «правильные привычки для похудения», большинство из нас думает, что речь идёт о приготовлении диетических блюд и тщательном подсчёте калорий. Однако чтобы раз и навсегда сбросить лишний вес, нужно прикладывать усилия и за пределами собственной кухни. В этой статье мы рассмотрим 16 основных проблем, мешающих нам похудеть, и приведём способы их решения, которые позволят достичь эффективного и долгосрочного похудения. Большинство людей, желающих избавиться от лишних килограммов, знают, что нужно правильно питаться. Но порой избыточный вес всё равно не уходит. В чём же причина? На самом деле, все люди разные, и у каждого человека могут быть свои индивидуальные обстоятельства. Но есть ряд распространённых проблем, которые характерны для многих худеющих, но о которых, как ни странно, мало кто догадывается. Рассмотрим эти проблемы более подробно.

Проблема №1. Недостаточная мотивация

В любом деле важна именно мотивация. Если мы не достаточно мотивированы на похудение, то есть риск «сорваться» и закончить диету гораздо раньше, чем мы планируем. Решение: определите вашу собственную мотивацию для избавления от ненужных килограммов. Вот несколько примерных вариантов:

Я хочу этим летом надеть свой любимый открытый купальник.
Я хочу чувствовать себя более комфортно в узких джинсах.
Я хочу улучшить состояние своей кожи.
Я хочу, чтобы число на весах постепенно уменьшалось.
Я хочу реже ощущать недомогание.
Я хочу сохранять больше энергии для того, чтобы проводить время со своими детьми.

Имея чёткую мотивацию, вы сможете уверенно идти вперёд и продолжать диету. Кроме того, если всё же произойдёт срыв, то именно мотивация даст вам силы снова вернуться к правильному режиму питания. Если вы чувствуете, что ваша мотивация ослабела, достаньте свой любимый купальник и представьте себя в нём где-нибудь на солнечном пляже. Ощутить себя более уверенно поможет и комплимент от старого знакомого, сказавшего, что вы отлично выглядите. А если вы встанете на весы и увидите снизившееся значение, то вы с гораздо меньшим сожалением откажетесь от второй порции любимого блюда.

Проблема №2. Слишком амбициозные цели

Вспомните: когда вы делаете кому-либо комплимент по поводу постройневшей фигуры, в ответ вы часто слышите: «Спасибо, но мне осталось сбросить ещё 8 кг.!». Несмотря на удовольствие от полученного комплимента, человек всё же ощущает моральный груз своей конечной, но пока ещё не достигнутой цели. Если бы этот человек выбрал для себя более скромные цели, то он (или она) ответил бы: «Спасибо! Я уже преодолел (-а) две первые отметки!». Решение: ставьте перед собой маленькие, реалистичные и чёткие цели. Определяя для себя слишком оптимистичную цель, вы рискуете не найти силы для её достижения. Американский комик Джерри Сайнфелд однажды установил для себя правило: ежедневно писать новые юмористические тексты. Он решил, что в конце каждого успешного дня будет ставить в календаре красный крестик. В итоге меньше чем через неделю Джерри осознал, что он вовсе не должен каждый день сочинять что-то гениальное. Главное - не делать перерывов в работе. То же самое касается и похудения: пропустив один день, вы с большей долей вероятности захотите пропустить ещё день, а потом ещё. Именно поэтому важно жить здесь и сейчас и ставить себе достаточно скромные и посильные цели на самую ближайшую перспективу.

Проблема №3. Сидячий образ жизни

Если ваша работа предполагает постоянное пребывание у компьютера, то велика вероятность, что даже при регулярных походах в спортзал вы всё равно не сможете избавиться от лишнего веса. Решение: пользуйтесь шагомером. Вовсе не обязательно ужесточать свои тренировки: достаточно просто чуть больше времени проводить стоя или в процессе ходьбы. Убедитесь, что ежедневно вы делаете не менее 10 000 шагов - это позволит вам без особого труда сжигать лишние калории. Для отслеживания количества пройденных шагов можно пользоваться любым мобильным приложением.

Проблема №4. Произвольный размер порций

Недавнее исследование показало, что люди, сидящие на диете, активно считают калории в маленьких порциях, но часто забывают делать то же самое в отношении больших порций. В результате наступает переедание и, как следствие, лишний вес не уходит. Решение: ведите пищевой дневник. Даже если вы думаете, что знаете объём своего ежедневного рациона, попробуйте в течение двух недель вести пищевой дневник, записывая все съеденные блюда и размеры соответствующих порций. Следовать такому правилу на постоянной основе ни к чему - жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на такие монотонные занятия. Однако за 2 недели вы сможете изменить своё представление о том, каким должна быть оптимальная порция для человека на диете. Большинство людей будут чувствовать себя ничуть не хуже, если сократят свой рацион на 20%, а некоторые вполне могут сократить его ещё больше. В домашних условиях можно пользоваться тарелками меньшего объёма, но в кафе и ресторанах, как правило, подают достаточно большие порции, поэтому лучше всё же научиться правильно регулировать объём пищи, который должен оказаться на вашей тарелке в каждый конкретный момент времени.

Проблема №5. Невнимательность по отношению к своим привычкам

Несмотря на все наши старания, большинству из нас трудно ежеминутно отдавать себе отчёт в собственном поведении. Даже если вы уверены, что едите мало хлеба, готовите полезную и разнообразную еду и не злоупотребляете коктейлями по выходным, то в какой-то момент вы можете с удивлением заметить, что уже на протяжении нескольких дней или даже недель поступаете совершенно по-другому. Решение: ведите дневник своих привычек. Для этого можно пользоваться специальным мобильным приложением. К слову, этот процесс гораздо менее скучный, чем подсчёт калорий или регулирование размера порции. Вы можете завести несколько новых интересных привычек, включая дегустацию новых блюд, употребление в пищу ферментированных продуктов или воскресные походы на фермерский рынок. Достаточно ежедневно отмечать такие привычки в своём календаре - и вы уже не сможете забыть, что, к примеру, очень любите лесные грибы. А со временем у вас появится желание вырабатывать всё новые полезные пищевые привычки.

Проблема №6. Невосприимчивость к инсулину

Если вам нужно сбросить более 10 кг., и у вас это пока не получилось, несмотря на правильное питание, то, возможно, вы страдаете невосприимчивостью к инсулину или даже метаболическим синдромом. Это означает, что ваш организм не сжигает полученные с пищей калории для обеспечения своей жизнедеятельности, а накапливает их в виде жировых запасов. Как следствие, вы будете набирать вес даже от тех продуктов, которые не принесут людям со здоровым метаболизмом никаких последствий с точки зрения фигуры. Решение: попробуйте пересмотреть свой образ жизни. К счастью, инсулино-резистентность можно преодолеть за счёт низкоуглеводной диеты и регулярных физических упражнений. Диетологи не рекомендуют придерживаться жёсткого рациона на постоянной основе, но имеет смысл посидеть на такой диете в течение 2-8 недель, чтобы восстановить восприимчивость к инсулину и улучшить обмен веществ.

Проблема №7. Слишком интенсивные тренировки

Физические упражнения не только улучшают состояние здоровья, но и вызывают чувство голода. Проводя слишком много времени в спортзале, некоторые люди теряют возможность контролировать свой аппетит и, следовательно, не могут сбросить лишний вес. Решение: расслабьтесь. Безусловно, пробежки и походы в спортзал должны быть частью вашего еженедельного образа жизни. Тем не менее, если вы активно занимаетесь спортом, а цифра на весах по-прежнему не уменьшается, попробуйте снизить интенсивность тренировок и заменить их на простую ходьбу (10-15 тыс. шагов ежедневно).

Проблема №8. Недостаточное пережёвывание пищи

В современном мире большинство людей имеет очень насыщенный график. Зачастую есть приходится на бегу, и в результате мы не получаем удовлетворения от трапезы и рискуем устроить себе слишком много ненужных перекусов. Решение: относитесь к еде более серьёзно. Учёные доказали: для того, чтобы похудеть, нужно есть не спеша, получая удовольствие от пищи и тщательно пережёвывая каждый кусочек. Сделайте так, чтобы для каждого приёма пищи у вас было выделено отдельное время, в течение которого вас никто и ничто не будет отвлекать. Во время еды мысленно представляйте, что каждый съеденный грамм принесёт вам много пользы и энергии. И не забывайте по-настоящему наслаждаться пищей.

Проблема №9. Недостаточное количество сна

Работа нашего мозга и всего организма зависит от гормонов, которые регулируют время наших приёмов пищи и время сна. Это так называемые циркадные ритмы, благодаря которым мы едим, спим и просыпаемся примерно в одно и то же время каждый день. Наукой доказано, что нехватка сна приводит к полноте. Решение: сделайте сон своим приоритетом. Один из основных принципов здорового образа жизни - это упорядоченный график и достаточное количество сна. Начав ставить сон в приоритет по сравнению с другими делами, вы сможете как следует высыпаться и эффективно терять лишний вес.

Проблема №10. Слишком жёсткая диета

Запрет того или иного продукта - это самая большая гарантия того, что рано или поздно вы сорвётесь и начнёте бесконтрольно употреблять данный продукт в пищу. Как мы знаем, даже Адам и Ева не смогли преодолеть такой соблазн. Решение: разрешите себе съесть что-нибудь «вредное», но позже. Исследования показали, что гораздо лучше позволить себе небольшую порцию чего-то калорийного в будущем, нежели полностью запрещать себе этот продукт. Дело в том, что наш мозг воспринимает такое «отложенное» удовольствие с не меньшей радостью, чем если бы мы съели запретную еду прямо сейчас. Попробуйте - и вы увидите, что это действительно работает.

Проблема №11. Слишком скудный рацион

Иногда наше чувство голода вызвано лишь психологическими причинами, но порой мы можем ощущать реальный голод. Только полноценный питательный рацион позволяет нашему организму получать все витамины и микроэлементы, необходимые ему для нормальной работы. Решение: разнообразьте свой рацион. Регулярно добавляйте в своё меню новые продукты и старайтесь делать свой рацион более интересным. Это не только весело, но и полезно, поскольку помогает снизить тягу к сладкому, мучному и прочей «вредной» еде.

Проблема №12. Продукты с этикеткой «здоровое питание» - залог успешного похудения

Да, продукты с высоким содержанием клетчатки, белков, витаминов, кальция, Омега-3 и прочих полезных элементов действительно приносят нашему организму больше пользы. Но это не означает, что стоит только добавить такие продукты к привычному нездоровому рациону - и ваша диета сразу станет полезной. Более того, покупая продукты с пометкой «здоровое питание», многие люди думают, что теперь они могут начать есть больше. Решение: обращайте внимание на ингредиенты. Не позволяйте модным трендам ввести вас в заблуждение: выбирая в магазине тот или иной продукт, игнорируйте этикетку и сразу смотрите на список ингредиентов. Покупая полезные продукты с правильным составом, вы точно не ошибётесь.

Проблема №13. Неспособность уверенно принимать решения

Вы наверняка хотя бы раз в жизни говорили, что пытаетесь сбросить лишний вес. Однако пытаться - это не то же самое, что действительно худеть. Решение: не сомневайтесь в своей способности поступать так, как вы решили. Если вы пришли на день рождения к друзьям и стараетесь не смотреть в сторону сырной тарелки, то, скорее всего, рано или поздно вы всё же наедитесь сыра. Скажите себе: «Я твёрдо решил (-а) не есть сегодня сыр» - и у вас появится гораздо больше шансов на успех.

Проблема №14. Иссякшая сила воли

Психологи полагают, что сила воли - это конечный ресурс. Чем больше вы лишаете себя чего-либо, тем больше вы рискуете потерять самообладание и сделать ровно то, чего избегали. Недавно в США было проведено интересное исследование, в рамках которого две группы участников поместили в комнату, где стояло блюдо со свежеприготовленным печеньем и миска с редисом. Одной группе сказали, что они могут попробовать печенье, а другой предложили поесть редис. Затем всех участников попросили выполнить сложное задание. Группа, которая полакомилась печеньем, сохраняла самообладание дольше, чем группа, участники которой ели редис. Группа №2 задействовала свою силу воли, чтобы не есть печенье, поэтому у них было меньше сил на выполнение задания, и они сдались раньше, чем участники из группы №1. Аналогичным образом, если в течение дня вы запрещаете себе есть какой-либо вредный продукт, то к вечеру вы с большей долей вероятности «сорвётесь». Решение: вместо того чтобы ограничивать свой рацион, попробуйте… расширить его. Вот несколько советов, как это сделать:

Во время каждого приёма пищи ешьте любые овощи, какие вам хочется.
Старайтесь класть на свою тарелку продукты разных цветов.
Экспериментируйте с новыми способами приготовления блюд, добавляйте различные специи и приправы.
Не делайте больших перерывов между приёмами пищи.

Проблема №15. Игнорирование ситуаций, приводящих к перееданию

Вы привыкли съедать что-нибудь сладкое после каждого приёма пищи? Или, может быть, вы часто едите орешки или чипсы во время просмотра любимой телепередачи? Если да, то это именно те ситуации, в которых вы рискуете набрать лишние калории. Решение: «обманите» свой организм, выработав в себе более здоровые привычки. Например, можно после каждого приёма пищи отправляться на 5-минутную прогулку, делать 50 приседаний каждый раз, когда вы садитесь к телевизору, или в каждой рекламной паузе выполнять какую-либо работу по дому. Такие занятия вовсе не обязательно должны быть длинными и сложными. Напротив, сделайте их короткими и простыми, и тогда вы легко сможете трансформировать вредные «ритуалы» в здоровые привычки на всю жизнь.

Проблема №16. Недооценивание пользы физических упражнений

Многие думают, что если у них нет возможности устраивать себе часовые пробежки или посещать изнурительные тренировки в спортзале, то делать физические упражнения вообще не имеет смысла. Учёные доказали: такой подход способствует «перегоранию». Для того чтобы выработать в себе привычку, нужна последовательность. Стоит всего на одну неделю забросить тренировки - и вот вы уже отбросили себя на несколько шагов назад. Решение: старайтесь ежедневно делать какие-либо физические упражнения. Для этого вовсе не нужно бежать марафон: достаточно просто поддерживать нормальный уровень физической активности. Например, вы можете в течение 20 минут позаниматься йогой, потанцевать в собственной гостиной, совершить две 15-минутных прогулки или поиграть в бадминтон в парке. Со временем вы заметите, что чем больше вы двигаетесь, тем больше вам хочется продолжать двигаться. А если делать упражнения с утра, то у вас будет больше решимости придерживаться правильного образа жизни в течение всего дня. Итак, мы рассмотрели 16 основных проблем, которые зачастую не позволяют нам избавиться от лишнего веса. Постарайтесь прислушаться к нашим советам и скорректировать свои пищевые и бытовые привычки, и тогда вы точно сможете добиться успеха!

Самый ленивый и не привыкший трудиться человек в определенный момент может собраться с силами и решиться на какой-то важный поступок. Например, на сбрасывание веса. Проблема в том, что если правильный режим дня и грамотное питание не станут привычками, есть риск снова сорваться через какое-то время и «откатиться» от достигнутых результатов. Так что, было бы неплохо посмотреть на полезные и вредные привычки, влияющие на похудение. Ведь это, по сути, образ жизни.

Как связаны привычки и фигура

По какой причине мы говорим, что лучше сформировать подходящие привычки, чем делать усилие над собой и кардинально менять образ жизни за один день? Привычки не нужно сознательно контролировать, если они полезные. То есть, сформировав удачную модель поведения один раз, потом не придется постоянно держать себя в руках, ведь условий для набора ненужных килограммов уже не будет.

И наоборот – от вредных привычек, приводящих к набору жирка, необходимо избавиться навсегда, а не просто компенсировать их периодическими приступами инициативы и мотивации. Например, когда вы резко прекращаете есть сладкое, а потом все равно срываетесь, поскольку не можете сдерживать желание.

Полезные привычки для заметного похудения

Мы не станем советовать что-то типа «ходите в спортзал» или «питайтесь правильно». Это вовсе не привычки, а сознательный и достаточно тяжелый труд. Лучше обратимся именно к привычкам, не требующим больших усилий, но способствующим постепенному приведению фигуры в норму. Полезные привычки для похудения можно представить в виде такого списка.

Чтобы быстрее почувствовать сытость и уменьшить количество съедаемой пищи, за 30 минут до ее употребления достаточно «залить» в себя стакан воды. Это простейшая привычка, о пользе которой говорят все. Но зато какой эффект дает ее соблюдение: вода стимулирует пищеварительные процессы, производит дополнительный мочегонный эффект, временно заглушает голод.
Обязательным приемом пищи должен быть не только завтрак, но и обед. Все знают, что от завтрака при похудении нельзя отказываться. А вот почему-то про обед мало кто говорит то же самое. На самом деле, обед тоже необходим – в промежутке между 13 и 16 часами дня. В зависимости от того, когда были другие приемы пищи. Обед состоит из белка и клетчатки. Надо привыкнуть обедать примерно в одно время небольшими порциями.
Полезные сладости разрешены и желательны. Отказ от всего сладкого полностью – это, как ни странно, вредная привычка, работающая против похудения. Некоторые сладости не только разрешены, но и будут на пользу. Это преимущественно фрукты, мед (ложечка, не больше), натуральный мармелад и пастила. Всего, кроме фруктов, достаточно по 30–35 граммов в день, чтобы получить приятные ощущения, но совершенно не навредить очертаниям тела.
Ходить пешком, когда есть время и возможность. А почему бы не пройтись пару остановок до работы, лишь потом пересесть в общественный транспорт? Конечно, если вы совсем не представляете жизнь без машины, то хотя бы выходите на прогулку вечером. Не надо ставить рекорды, наматывая километр за километром. Достаточно и 20–30 минут пройтись в быстром темпе.
Уменьшайте порции до предела опытным путем. Наверное, доводилось слышать, что порция пищи должна умещаться в собственные ладошки. Может, кому-то такой объем покажется слишком уж маленьким. Тогда попробуйте постепенно уменьшать привычную порцию, пока не дойдете до той, что вам приносит чувство сытости, но не оставляет тяжесть на животе.
Приучайтесь к такой привычке, как прием легких мочегонных напитков. Речь не о специальных сборах из аптеки, а, например, о зеленом чае. Он помогает не набрать килограммы, дополнительно тонизирует гораздо безопаснее, чем кофе.
Много приемов пищи – лучше, чем мало. Тоже можно удивиться, но привычка есть много раз за день, действительно, полезна. При том же условии, что вы употребляете именно маленькие порции. Тогда всего за день может быть до шести приемов пищи: начиная с момента пробуждения и заканчивая стаканом кефира за час до сна. Почему именно кефира? Да потому что он усваивается очень быстро.

Вышло что-то вроде «великолепной семерки». Каждая из описанных привычек поможет вам похудеть, даже если вы не следуете какой-то суровой диете и не ходите на убийственные тренировки. Но привычки, как мы отмечали раньше, бывают не только хорошими. Некоторые из них, к сожалению, мешают поддерживать фигуру в норме. И о них тоже надо знать, чтобы затем избежать лишних проблем.

Вредные привычки при попытках похудеть

Справиться с привычками, как мы говорили раньше, крайне непросто. Придется немало усилий приложить, чтобы наверняка от них избавиться. Поначалу придется особенно внимательно их контролировать, но после нескольких недель такого контроля должно стать проще. С чем же нужно справиться или хотя бы попытаться?

Не берите еду к телевизору или компьютеру. Во время просмотра передач и фильмов, а также за компьютерными играми контролировать питание невозможно. Риск переедания становится особенно высоким.
Засиживаться допоздна нельзя. Кто-то долго сидит за работой, кто-то ездит по клубам, кто-то смотрит сериалы до утра. Это вредно для фигуры. Чтобы сохранить нормальный обмен веществ, надо ложиться вовремя – не позднее 12 ночи.
Перестаньте покупать еду для микроволновки. Никто не спорит, что это просто и даже порой вкусно. Но в пище для быстрого приготовления вредных веществ столько, что никакие полезные привычки нанесенный ими урон не возместят.
Хватит есть жареное. Казалось бы, что может случиться от порции картошки фри или гамбургера? А ничего хорошего, на самом деле. Жареная пища тоже сведет на нет все ваши попытки вести здоровый образ жизни.
Алкоголю – бой. Полностью отказываться от алкоголя, конечно, очень тяжело. Особенно в столь нервное время, когда алкогольные напитки служат по большей части для разрядки. Но регулярный прием даже небольших порций алкоголя ухудшает метаболизм и приводит к накоплению жирового валика на талии.
Стресс надо снимать правильно. Заедание стресса – явление, знакомое большинству женщин. Безусловно, на время это помогает. Но потом становится только хуже. Лучше выработайте новую привычку – разряжаться не едой, а спортом.
Без голода есть нельзя. Пытаясь сформировать оптимальный режим дня, желающие похудеть слишком часто устанавливают четкое время для приемов пищи. И им даже неважно, хотят ли они реально есть. На самом деле, намного полезнее принимать пищу только при появлении чувства голода. А если оно отсутствует, то можно сделать исключение и пропустить один из приемов.

Оказывается, вредных привычек тоже немало. Вряд ли получится справиться от всех них сразу. Понятно, что лучше действовать последовательно и отказываться от подобного поведения пошагово: сначала справьтесь с одной, затем переходите к следующей. В этом случае шансов похудеть гораздо больше.

Привычки бывают разные – результат один и тот же

Человек, «разработавший» полезные привычки для похудения и отказавшийся от вредных, всегда будет выглядеть достойно. Здесь даже неважен пол. Как можете заметить, никаких невыполнимых задач ставить не пришлось. Все описанное – вполне реально и осуществимо. Для большей мотивации можете пролистать видео. В нем тоже о привычках для похудения говорится немало. На этом попрощаемся… Или посмотрим что-нибудь еще – тем всегда много, и не только о похудении.

Парадоксально, но тем, кто хочет похудеть, большинство врачей не советуют садиться на жесткие диеты. Ведь для организма резкие ограничения в еде становятся стрессом, из-за которого набираются лишние килограммы. Чтобы постепенно сбросить вес и надолго сохранить результат, нужно вырабатывать полезные привычки.

Завтрак съешь сам

Приучите себя полноценно завтракать, а не просто выпивать пустой чай. Завтрак дает силы на весь день. Если ли с утра ничего не съесть, то обменные процессы замедляются, а пища, которая поступает потом в организм, накапливается в виде жира. Рекомендуется есть каши на воде, творог, сыр, хлебцы, орехи и сухофрукты. От плотного завтрака вы не поправитесь, потому что за день он полностью усвоится.

Заполняйте холодильник правильно

Чтобы не было соблазна, не держите в холодильнике вредные продукты – их нужно заменить на более полезные аналоги. Так, вместо жирного плавленого сыра купите творожный, вместо сладкого йогурта – кефир, замените колбасу на отварную курицу, майонез на сметану, кетчуп на домашний томат, конфеты на замороженные фрукты.

Прячьте от себя еду

Если что-то не доели за обедом, не держите остатки на столе. Бутерброды, макароны, котлеты, салаты – все это нужно сразу прятать в холодильник. Также не стоит держать на виду вазочки со сладостями – не нужно лишний раз проверять свою силу воли.

Ешьте горький шоколад

От шоколада не стоит отказываться совсем, если, конечно, нет противопоказаний к его потреблению. Только молочный нужно заменить на горький – его можно съесть намного меньше. От небольшого кусочка шоколада настроение улучшится и появятся сила, а фигура не испортится. Кстати, качественный горький шоколад полезен для сердца.

Купите маленькие тарелки

Научитесь есть из миниатюрной посуды. В большие тарелки помещается еды больше, чем реально требуется организму. Но многие из нас приучены с детства ничего не оставлять в тарелке, а доедать все, даже если уже сыт. Никогда не поздно отучить себя от этой детской привычки.

Или можно сделать иначе – начать делить порции пополам. Положите на тарелку столько еды, сколько вы обычно съедаете, а потом отправьте ровно половину обратно в кастрюлю. Съешьте оставшуюся еду не спеша. Удивительно, но вы этим наедитесь!

Гуляйте после еды

Если вы съели обед, а чувство насыщения не наступило, не спешите накладывать себе добавку. Лучше отправиться на прогулку или просто уйти из кухни и заняться домашними делами. Организму нужно около 20 минут, чтобы усвоить пищу. Пройдет немного времени, и вы почувствуете, что наелись.

Не отвлекайтесь от еды

Не нужно есть перед телевизором или читать во время обеда. Можно увлечься и съесть больше, чем нужно организму. Это же касается и разговоров во время приема пищи. Научитесь сосредотачиваться на еде: хорошо пережевывайте каждый кусок, не отвлекайтесь и не торопитесь.

Пейте воду

Ежедневно нужно выпивать около двух литров воды. Это правило всех диет и вообще здорового образа жизни. Воды не только участвует во всех внутренних процессах, выводит соли и токсины, делает кожу гладкой и сияющей – она прекрасно справляется с аппетитом. Если хочется есть, можно выпить воды, и голод притупится. Полезно по утрам выпивать стакан воды с лимоном. Обратите внимание, что речь идет именно о простой воде – чай, кофе и соки не в счет.

Ведите дневник питания

Купите себе красивую тетрадь и записывайте туда абсолютно все, что и когда было съедено и выпито за день. Не обманывайте себя – фиксируйте каждый прием пищи. Уже через неделю появится четкая картина. С помощью дневника можно понять, сбалансировано вы питаетесь или стоит ограничить, например, потребление углеводов или жиров. Также дневник показывает, сколько воды было выпито за день.

Больше двигайтесь

Без движения избавиться от лишних килограммов не получится. Регулярно занимайтесь спортом, причем он должен быть в радость. Можно делать зарядку по утрам или заниматься йогой вечером, ходить в бассейн или тренажерный зал. Если работа находится недалеко от дома, оставьте машину и ходите пешком. Тем, кто ездит на городском транспорте, в хорошую погоду можно выходить на пару остановок раньше. А еще про лифт стоит забыть совсем – поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Это прекрасная тренировка для всего организма!

Ешьте больше овощей

Овощи богаты клетчаткой, благодаря которой быстро приходит чувство сытости. Поэтому нужно чаще есть салаты и добавлять овощи в привычные блюда. Например, в овсяную кашу можно положить несколько кусочков отварной тыквы, добавить в макароны брокколи, а в запеканку – морковь. Главное, чтобы овощи были не жаренные, а приготовленные на пару или отварные.
Чтобы похудеть, в рацион нужно обязательно вводить зеленые овощи – шпинат и брокколи. В них содержится железо. Если в организме его не хватает, клетки не получают кислород в достаточном количестве, из-за чего замедляется процесс сжигания жира.

Пейте кофе и зеленый чай

Эти два напитка помогают похудеть. Сварите себе утром натуральный кофе без сахара и добавьте в него немного сливок. Кофе ускоряет метаболизм, что способствует снижению веса. Но не злоупотребляйте им – позволяйте себе одну чашку с утра и не пейте на ночь. Кстати, лучше отказаться от растворимого кофе. Он не приносит такого результата, как натуральный. Зеленый чай содержит компоненты, которые способствуют сжиганию жира. Его можно пить в течение дня, но не более 4 чашек.

Будьте осторожны, каждый из этих напитков ускоряет сердцебиение. Поэтому если у вас есть медицинские противопоказания, откажитесь от употребления крепкого кофе и зеленого чая вовсе.

Ешьте рыбу и морепродукты

В них содержится не только йод и фосфор, но и комплекс Омега-3, влияющий на участки головного мозга, ответственные за чувство голода. Этого комплекса нет в мясе, поэтому рыбой наедаешься быстрее, чем говядиной или свининой.

Похудению способствует и рыбий жир. Он, кстати, продается в капсулах. Выпивайте два таких капсулы за пару часов до тренировки, тогда она пройдет более эффективно.

Фото на холодильник!

Это очень давний, но эффективный прием. Если хотите похудеть, привесьте на дверцу холодильника фото девушки с красивой фигурой. И каждый раз, прежде чем взять оттуда очередной бутерброд, смотрите на свой идеал. Вид чужого стройного тела должен не только отучить вас есть на ночь и переедать, но и заставить заниматься спортом.

Не пейте соки

Лучше совсем отказаться от магазинных соков. В них содержится сахар, красители, подсластители и другие вредные химические добавки. Иногда можно себя побаловать свежевыжатыми соками. Но помните, что витамины и полезные вещества из них очень быстро улетучиваются. Поэтому лучше всего есть свежие фрукты, они гораздо полезнее, чем соки.

Если вы захотели похудеть, постепенно приучайте себя к новым привычкам. Не нужно сразу менять кардинально весь образ жизни – изменения должны происходить постепенно, быть в радость, и тогда они принесут результат. Но то, что нужно сделать как можно скорее, так это перестать есть «пищевой мусор» – чипсы, сухарики, картошку фри и гамбургеры. Чем быстрее вы откажетесь от этих «вкусностей», тем быстрее начнется долгожданный процесс снижения веса.

Не пропускайте завтрак. Иначе вы обязательно будете переедать в течение дня. Съешьте (кофе - это не еда) хоть что-нибудь в первые пару часов после подъёма.

Не тратьте утро на приготовление завтрака. Залейте кипятком с вечера. Так вы точно не пропустите завтрак. Добавьте орехов, фруктов и корицы, и вы получите куда более вкусное и полезное блюдо, чем какая-нибудь ерунда, купленная в автомате на работе.

Добавьте белка. Он поможет дольше оставаться сытым. Но отдавайте предпочтение качественным источникам протеина: яйцам, рыбе, йогурту.

Забудьте о булочках. Сладкие пышные булочки, возможно, выглядят привлекательно, но это далеко не лучший вариант завтрака (как, впрочем, и обеда или ужина). Ешьте сбалансированные блюда, например на цельнозерновом хлебе.

Благодаря содержащимся в нём катехинам, чай ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира.

Nitrub/Depositphotos.com

Завтракайте сидя. Каким бы суматошным ни казалось утро, найдите 10 минут, чтобы поесть спокойно. Сядьте за стол и сосредоточьтесь на еде: так и удовольствия, и насыщения будет больше.

Просыпайтесь раньше. Статистика показывает, что те, кто встаёт рано, стройнее и счастливее. Пусть это станет стимулом для вас стать жаворонком и поставить будильник пораньше.

Напоминайте себе о цели. Установите на смартфон , которое будет напоминать о вашей норме калорий. Или приклейте листок с этим числом на видное место. Это поможет вам в течение дня отдавать предпочтение полезным продуктам.

Взвешивайтесь регулярно. Это поможет вам не забывать о необходимости питаться правильно. Заодно вы никогда не станете одним из тех, кто «внезапно» набрал 15 лишних килограммов.

Как только встанете с кровати, впустите в комнату солнечный свет. Он поможет нормализовать циркадные ритмы и обмен веществ. Вы будете чувствовать себя лучше, а есть - меньше.

undrey/Depositphotos.com

Выпейте стакан воды. Вода и освежит, и ускорит метаболизм, и повысит работоспособность. Выработайте привычку пить больше воды.

Медитируйте . Начните утро с : сконцентрируйтесь на дыхании и приятных размышлениях, а лучше - вообще остановите внутренний диалог. Снижение уровня стресса поможет избежать накопления жира. А позитивный настрой заменит вам сладости.

Тренируйтесь натощак . Пока вы ещё голодны, в расход пойдут именно запасы жира.

Одевайтесь перед завтраком. Забудьте про пижаму и халат во время завтрака. Одевайтесь красиво и элегантно, даже если вам не нужно идти на работу сегодня. Это поможет вам чувствовать себя более привлекательным и собранным и спасёт от переедания.

Давно известно, что 10 минут смеха заменяют стакан сметаны, но не добавляют вам калорий! Напротив, за 10 минут просмотра весёлых видео или картинок вы сожжёте от 20 до 40 ккал. Главное - не сдерживайтесь, смейтесь от души.

racorn/Depositphotos.com

Добавьте перца. Во-первых, он сделает вкуснее омлет, авокадо и сэндвичи. А во-вторых, активные компоненты чёрного перца будут препятствовать образованию новых жировых клеток.

Добавьте корицы. Она помогает контролировать аппетит.

Держите протеиновые батончики наготове. Это неплохой вариант для тех случаев, когда вы проспали и не можете позавтракать. Только выбирайте батончики с умом (без лишних калорий), а лучше - самостоятельно.

Не отделяйте желтки. Многие из тех, кто хочет похудеть, отказываются от желтков и едят только белки. Однако желтки, помимо калорий и жира, содержат основную часть полезных веществ яйца. Лучше съешьте меньше яиц, но целиком.

В любом случае высыпайтесь. Если вы решите встать пораньше, чтобы заняться спортом, приготовить вкусный завтрак или помедитировать, помните, что для этого нужно раньше лечь. Спите столько, сколько вам необходимо, чтобы весь день оставаться бодрым и полным сил.

Чтоб из пышки стать стройной, как спичка,
Привыкай к хорошим привычкам

Нет на свете ни одного человека, у которого бы не было привычек. Хорошие привычки или дурные, но они у нас есть. Если бы их не было, жить было бы гораздо скучнее – ведь наши привычки, они, как крошки в постели: не смертельно, но неприятно, потому что спокойно жить не дают.

С какими-то привычками нам комфортно, с какими-то мы миримся, а какие-то терпеть не можем, но, чтобы отказаться от них – ни-ни! А раз мы не можем отказаться от привычек, почему бы не заставить их работать на нас? Хотя бы в деле похудения. Надо только знать, какие из них приведут к желанному результату.

Небольшое предисловие перед похудением

Если вы настроились худеть, то, прежде чем приступить к процессу, прочтите несколько советов:

Не нужно худеть «кавалерийским наскоком» с шашкой наголо. Не прибегайте к быстрым диетам – от них только вред: быстро вес сбросите, но ещё быстрее наберёте его потом, да ещё с неплохой прибавкой к прежнему весу».

Если вы пришли к решению похудеть, то, вероятно, ваш вес и ваши формы начали вас беспокоить. Отсюда следует, что привели вас к такому результату прежние привычки. Проанализируйте, какие же. От них придётся как-то избавляться, то есть заменять их другими, более правильными.

Когда определите свои вредные «жирные» привычки, не кидайтесь сразу заменить их все – не получится. Лучше действовать постепенно: 1-3 привычки в неделю сделают процесс эффективным и безболезненным.

Чтобы определить ваши «вредные» продукты, которые вы употребляли до решения похудеть, заведите дневник, куда скрупулёзно записывайте, что и сколько вы съели. Через неделю вы поймёте, потребление каких продуктов вам следует ограничить. Только при записи будьте предельно честны и не лукавьте.

Не отказывайтесь полностью от «вредных» продуктов сразу – лучше ограничивайте их количество, постепенно сводя на «нет».

Самое главное, решите для себя: хотите ли вы быстрый, но не гарантированный результат, или постоянный, но не сразу.

Правильные привычки для похудения

Их достаточно много, но приведём основные.

Полноценный сон. Отводите на него не менее восьми часов. Хроническое недосыпание нарушает выработку в организме гормона грелина, отвечающего за чувство голода – это может привести к потреблению до 40 процентов лишних калорий.

Проснувшись, выпивайте стакан тёплой воды с кусочком лимона. Это подготовит желудок к завтраку и ускорит обмен веществ. Кроме того, вода с лимоном чистит желчные протоки. Не забывайте также пить воду в течение дня – 1,5-2,0 л. Вода ускорит вывод шлаков и токсинов из организма и не позволит вашей коже увядать.

Обязательно делайте утреннюю зарядку – 10-15 минут физических упражнений дадут вам заряд бодрости на целый день и сожгут несколько лишних килокалорий. И во время дня старайтесь больше двигаться: ходите чаще пешком, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не пользуйтесь лифтом, чаще стойте, чем сидите – всё это поднимет вам настроение.

Не пренебрегайте завтраком. Он должен быть полноценным, состоящим из гречневой или овсяной каши. Эти продукты содержат массу витаминов и минералов, заряжают энергией на первую половину дня и активно способствуют похудению. Пропуск завтрака грозит лишними килограммами, так как организм, не получив пищи с утра, с лихвой возместит её во время перекуса или более плотного обеда.

А еще:

Хоть и много говорят о вреде кофе, но, оказывается, чашечка утреннего кофе на 16% ускоряет метаболизм, учащает дыхание и ритм сердца, что способствует похудению. Только важно помнить, что кофе нужно пить без сахара и не больше одной чашки в день.

Ешьте только из маленькой посуды – на ней порции будут меньше, а чтобы насытиться уменьшенной порцией, нужно есть медленно, тщательно пережёвывая пищу и смакуя её.

Старайтесь есть в одиночестве. Тогда вы можете полностью отдаться процессу поглощения пищи, не отвлекаясь на разговоры с соседями по столу. Не следует отвлекаться и на телевизор или компьютер, а также чтение прессы – всё внимание на еду!

Продукты выбирайте по «правилу светофора»: зелёный свет – продукты, которые можно есть в неограниченном количестве: овощи, фрукты, зелень, особенно шпинат и брокколи – в них много железа, недостаток коего может держать клетки на голодном кислородном пайке, что приводит к замедлению процесса сжигания жира; жёлтый свет – продукты, подпадающие под ограничения: это богатые углеводами и белками каши, хлеб, макаронные изделия, бобовые, мясо, рыба, яйца; красный свет – запрещённые продукты: сосиски, колбасы, различные масла, майонез, сдоба, сладости.

Придерживайтесь этих привычек и вскоре вы с удивлением заметите приятные изменения в вашем организме.