કેટલા ભોજન હોવું જોઈએ? તમારે ક્યારે અને કેટલું ખાવું જોઈએ?

ફિટનેસના શોખીનો અને પ્રોફેશનલ્સ વચ્ચે ઘણીવાર ચર્ચા થતી હોય છે કે તમારે કેટલી વાર ખાવું જોઈએ. ચાલો જાણીએ કે સ્નાયુ બનાવવા અથવા વજન ઘટાડવા માટે તમારે દિવસમાં કેટલી વાર ખરેખર ખાવાની જરૂર છે.

ફિટનેસના શોખીનો અને પ્રોફેશનલ્સ વચ્ચે ઘણીવાર ચર્ચા થતી હોય છે કે તમારે કેટલી વાર ખાવું જોઈએ. ચાલો જાણીએ કે સ્નાયુ બનાવવા અથવા વજન ઘટાડવા માટે તમારે દિવસમાં કેટલી વાર ખરેખર ખાવાની જરૂર છે.

ફિટનેસ અને બોડીબિલ્ડિંગની દુનિયામાં સૌથી વિવાદાસ્પદ વિષયોમાંનો એક છે સ્નાયુઓ બનાવવા, ચરબી બર્ન કરવા અને શક્તિ વધારવા માટે દરરોજ ભોજનની શ્રેષ્ઠ સંખ્યા. ઘણા એથ્લેટ્સ દર 2-3 કલાકે ખાય છે, કેટલાક દિવસમાં એકવાર અથવા માત્ર ચોક્કસ સમયગાળામાં ખાય છે. અને કેટલાક ગોલ્ડન મીન પસંદ કરે છે.

શું સ્નાયુ વૃદ્ધિ, વજન ઘટાડવા અને ચયાપચય માટે આદર્શ ભોજન આવર્તન છે? તમારા ફિટનેસ ધ્યેયો હાંસલ કરવા માટે તમારે કેટલી વાર ખાવાની જરૂર છે તે શોધવા માટે, અમે આ બાબતે સૌથી વધુ લોકપ્રિય મંતવ્યો એકત્રિત કર્યા, અને વૈજ્ઞાનિક સંશોધનના પરિણામોનો પણ અભ્યાસ કર્યો.

પોષણની માન્યતા #1: વારંવાર ખાવાથી તમારા ચયાપચયની ગતિ વધે છે.

જે લોકો આખા દિવસ દરમિયાન ઘણાં બધાં ભોજન ખાય છે તે ટાંકે છે કે તે તેમને તેમના ચયાપચયના દરને વધારવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ શું વારંવાર ભોજન ખરેખર તમારા ચયાપચયને વેગ આપે છે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે?

આ મુદ્દા પર સંખ્યાબંધ વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસો છે, જેના પરિણામોમાં કોઈ શંકા નથી. વધુ વજનવાળા અને મેદસ્વી લોકોમાં, દરરોજ ભોજનની સંખ્યાના આધારે સતત દૈનિક કેલરીના સેવન સાથે, મેટાબોલિક રેટ બદલાતો નથી.. સામાન્ય વજનવાળા પરીક્ષણ વિષયોમાં, મેટાબોલિક રેટ પણ સમાન રહે છે, પછી ભલે તેઓ દિવસમાં 2 કે 7 વખત ખાય છે..

સંપર્કમાં આવું છું

જો ખોરાકની માત્રા યથાવત રહે તો ભોજનની સંખ્યામાં વધારો કરવાથી ચયાપચયનો દર વધતો નથી. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમે કેટલી વાર ખાઓ છો તે મહત્વનું નથી, તે તમારા કુલ કેલરીનું સેવન છે. તમે ઇચ્છો તેટલી દિવસમાં ઘણી વખત ખાઓ, અને દર 2-3 કલાકે ખાવાની ચિંતા કરશો નહીં.

પોષણની માન્યતા #2: દિવસમાં 5-6 નાનું ભોજન ખાવાથી તમને ઝડપથી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળશે

તમે સાંભળ્યું હશે કે દિવસમાં 5-6 નાનું ભોજન ખાવાથી તમારી રિકવરી ઝડપી થશે. સિદ્ધાંતમાં, આ સરસ લાગે છે: ખાઓ અને તે જ સમયે વજન ઓછું કરવાનું ચાલુ રાખો. પરંતુ, કમનસીબે, આ ક્ષેત્રમાં પ્રયોગોના પરિણામો એટલા આશાવાદી દેખાતા નથી.

વજન ઘટાડવા પર ભોજનની આવર્તનની અસરની તપાસ કરતા મોટાભાગના વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસો વધુ વજનવાળા અને મેદસ્વી લોકો પર હાથ ધરવામાં આવે છે. અને અહીં તે બહાર આવ્યું છે કે દૈનિક કેલરીનું સેવન જાળવી રાખતી વખતે, વજન ઘટાડવાનો દર, દરરોજ ભોજનની સંખ્યાને ધ્યાનમાં લીધા વિના, સતત રહે છે..

વધુમાં, સામાન્ય વજનવાળા લોકો જ્યારે તેમની ખાવાની આવર્તન બદલતા હોય ત્યારે વજન ઘટાડવાના દરમાં ફેરફારનો અનુભવ થતો નથી..

સંપર્કમાં આવું છું

જ્યારે દૈનિક કેલરીનું સેવન યથાવત રહે છે ત્યારે ભોજનની આવર્તન વજન જાળવણી અને વજન ઘટાડવા પર અસર કરતી નથી. ટકાઉ વજન ઘટાડવા માટે, તે જરૂરી છે કે કેલરીનો ખર્ચ કેલરીના સેવન કરતાં વધી જાય, અને નાસ્તાની સંખ્યામાં કોઈ ફરક પડતો નથી.

પોષણની માન્યતા #3: વારંવાર ખાવાથી સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં સુધારો થાય છે

ઘણા લોકો દિવસ દરમિયાન ઘણી વખત ખાય છે કારણ કે તેઓ માને છે કે તે મદદ કરે છે. વૈજ્ઞાનિકોએ સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણના સ્તર પર પોષણની અસરનો અભ્યાસ કર્યો છે અને તારણ કાઢ્યું છે કે પ્રોટીન સંશ્લેષણ અને વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરવા માટે સ્નાયુ સમૂહદિવસમાં 3-5 ભોજન પૂરતું છે. આ કિસ્સામાં, સમગ્ર દિવસ દરમિયાન ખોરાકમાંથી પ્રોટીનનું સેવન એકસરખું હોવું જોઈએ.

ઉપરોક્ત વૈજ્ઞાનિક કાર્યોટૂંકા ગાળાના છે, એટલે કે, પ્રોટીન સંશ્લેષણના દરનું મૂલ્યાંકન માત્ર કેટલાક કલાકોના સમયગાળામાં કરવામાં આવે છે. આ દૃશ્યમાન સ્નાયુ વૃદ્ધિને કેટલી નોંધપાત્ર રીતે અસર કરે છે તે જોવા માટે લાંબા સમય સુધી ફોલો-અપની જરૂર છે.

2-8 અઠવાડિયા સુધી ચાલેલા અધ્યયનોએ દર્શાવ્યું છે કે ભોજનની સંખ્યા વધુ વજનવાળા વિષયો અથવા જેમનો BMI સામાન્ય શ્રેણીમાં છે તેમના વજનમાં વધારોને અસર કરતી નથી.. વજન ઘટાડવાના આહાર પરના લોકો માટે પણ, દિવસમાં 6 ભોજન દિવસમાં 3 ભોજન કરતાં વજન વધારવાનો ફાયદો પ્રદાન કરતું નથી.

પ્રાપ્ત ડેટાના આધારે, એવી દલીલ કરી શકાય છે કે ભોજનની આવર્તન સ્નાયુ સમૂહના વિકાસને અસર કરતી નથી. જો કે, તે નોંધવું યોગ્ય છે કે આ પ્રયોગો સામાન્ય લોકો પર કરવામાં આવ્યા હતા, અને એથ્લેટ્સ પર નહીં જે નિયમિતપણે વજન સાથે તાલીમ લે છે.

આજની તારીખે, શારીરિક રીતે સક્રિય લોકોમાં સ્નાયુ સમૂહ પર ભોજનની આવર્તનની અસર પર માત્ર એક અભ્યાસ હાથ ધરવામાં આવ્યો છે. જાપાની વિજ્ઞાનીઓએ સ્પર્ધાઓની તૈયારીમાં 1200 kcal કેલરીવાળા પુરૂષ બોક્સરોના જૂથનો અભ્યાસ કર્યો. અડધા સહભાગીઓ દિવસમાં છ વખત ખાય છે, અને અન્ય માત્ર બે વખત. તે બહાર આવ્યું છે કે બે અઠવાડિયા પછી, સહભાગીઓ જેઓ વધુ વખત ખાય છે તેઓ ઓછા સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવે છે.

જૂથની દૈનિક કેલરીની માત્રા માત્ર 1200 kcal હતી, અને તેમના પ્રોટીનનું સેવન દરરોજ 60 ગ્રામ (1 ગ્રામ/કિલો શરીરનું વજન) હતું. એક માણસ માટે આ એક અત્યંત નીચી આકૃતિ છે. આનો અર્થ એ છે કે આ પરિણામને સાવધાની સાથે અર્થઘટન કરવું જોઈએ. એથ્લેટ્સ માટે શ્રેષ્ઠ ભોજન આવર્તન માટે વધુ સંશોધનની જરૂર છે.

સંપર્કમાં આવું છું

જ્યારે કેલરીનું સેવન જાળવવામાં આવે છે ત્યારે ખાવાની આવર્તન સ્નાયુ સમૂહ પર નોંધપાત્ર અસર કરતી નથી. જો કે, આ મુદ્દાને વેઈટલિફ્ટિંગ એથ્લેટ્સમાં વધારાના સંશોધનની જરૂર છે. તાકાત અને સ્નાયુના જથ્થાને વધારવા માટે, પૂરતી માત્રામાં કેલરી અને પ્રોટીન (ભોજન દીઠ આશરે 30 ગ્રામ પ્રોટીન) લેવાનું શ્રેષ્ઠ છે.

સંભવતઃ, જીવનના જુદા જુદા તબક્કે, આપણામાંના દરેક પ્રશ્ન વિશે ચિંતિત હતા: આપણે દિવસમાં કેટલી વખત ખાવું જોઈએ? આહાર, વજન ઘટાડવા, રોગોની સારવારને કારણે આહારમાં ફેરફાર થઈ શકે છે પાચન તંત્ર. કમનસીબે, જીવનની આધુનિક લય આપણને યોગ્ય, યોગ્ય શાસનનું પાલન કરવાની મંજૂરી આપતી નથી. અને સફરમાં બિનઆરોગ્યપ્રદ નાસ્તો સામાન્ય, સામાન્ય બની ગયા છે. આહારનો પ્રશ્ન દરેક માતાપિતા, રમતવીર અને સામાન્ય વ્યક્તિની ચિંતા કરે છે. તેથી, વિવિધ ખાદ્યપદાર્થોના ફાયદા અને ગેરફાયદાને સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે.

દિવસમાં ત્રણ વખત ખાવાના ફાયદા શું છે?

દિવસમાં ત્રણ વખત જમવું એ દરેક વ્યક્તિ માટે નિયમિત છે. આપણામાંના મોટાભાગના બાળપણથી આ રીતે ખાય છે. દિવસમાં ત્રણ વખત ભોજનમાં સવારે 7:00 વાગ્યે નાસ્તો, બપોરે 13:00 વાગ્યે લંચ, સાંજે 18:00 વાગ્યે ડિનરનો સમાવેશ થાય છે. આ આહાર તે લોકો માટે યોગ્ય છે જેમને કોઈ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા નથી અને તેઓ વજન ઘટાડવા અથવા વધારવા માંગતા નથી. દિવસમાં ત્રણ વખત ખાવું એ શરીર માટે ફરજિયાત ખોરાકની જરૂરિયાત છે.

પરંતુ આ આહારનું પાલન કરવું હંમેશા શક્ય નથી. દિવસમાં ત્રણ ભોજનની લોકપ્રિયતા 8-કલાકના કામના શેડ્યૂલને કારણે છે. પરંતુ, મામૂલી સુવિધા ઉપરાંત, દિવસમાં ત્રણ વખત ખાવાના પણ ઘણા ફાયદા છે. મોટાભાગના પોષણશાસ્ત્રીઓ નાના, વારંવાર આહારનો આગ્રહ રાખે છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે અપૂર્ણાંક મોડ તમને તમારું વજન નિયંત્રિત કરવાની મંજૂરી આપે છે અને તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તાજેતરના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે આ સંપૂર્ણ રીતે સાચું નથી.

તેથી, તે સાબિત થયું છે કે જો તમે દિવસમાં ત્રણ વખત ખાઓ છો, તો તમે વજન પણ ઘટાડી શકો છો. અને દિવસમાં 5-6 ભોજનમાં કેલરીને વિભાજિત કરવી જરૂરી નથી. અન્ય અભ્યાસો દર્શાવે છે કે દિવસમાં 2-3 વખત ખાવાથી લોહીમાં સારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધે છે, જે લિપિડ મેટાબોલિઝમ સુધારે છે. સ્થૂળતાથી પીડિત લોકો માટે આ ખૂબ જ ઉપયોગી છે. તદુપરાંત, તે વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત થયું છે કે દિવસમાં ત્રણ ભોજન કામ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે. કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમનું. અપૂર્ણાંક મોડ વિશે પણ એવું કહી શકાય નહીં.

તેથી, જો તમે દિવસમાં ત્રણ વખત ખાઓ છો, તો તમે માત્ર પાચન તંત્રની તંદુરસ્તી જાળવી શકતા નથી, પણ હૃદય અને રક્ત વાહિનીઓના કાર્યમાં પણ સુધારો કરી શકો છો. આ આહાર નીચેની શ્રેણીઓ માટે યોગ્ય છે:

• સવારે 8 થી સાંજના 5 વાગ્યા સુધીના કામના શેડ્યૂલવાળા લોકો, જ્યારે દર 2 કલાકે ખાવાનું શક્ય નથી;
• જ્યારે ઘણાં વિવિધ ખોરાક રાંધવાની કોઈ તક અને સમય નથી;
• જે લોકો આવા આહાર માટે ટેવાયેલા છે અને તેમને પાચન તંત્રના રોગો નથી;
• જ્યારે દિવસભર ભૂખના હુમલા નથી થતા.

પરંતુ, જો કોઈ વ્યક્તિ વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહી હોય, ભૂખની સતત લાગણી અનુભવે છે અને તે પસાર થઈ જાય છે, તો દિવસમાં ત્રણ વખતનો આહાર છોડી દેવો જોઈએ. તમારે દિવસ દરમિયાન કેવી રીતે ખાવું તે માટે અન્ય વિકલ્પો શોધવાની જરૂર છે.

અપૂર્ણાંક પોષણના સિદ્ધાંતો

IN હમણાં હમણાંતે ચોક્કસપણે આ શાસન છે જેણે પ્રચંડ લોકપ્રિયતા અને વિતરણ મેળવ્યું છે. મોટાભાગના ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને ગેસ્ટ્રોએન્ટેરોલોજિસ્ટ વિભાજિત ભોજનની પદ્ધતિને અનુસરવાનો આગ્રહ રાખે છે. આ સ્થિતિમાં, તમારે વારંવાર ખાવાની જરૂર છે, પરંતુ નાના ભાગોમાં. સમગ્ર દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાત આ ભોજનમાં સમાન રીતે વહેંચાયેલી છે. આ કેટલી વાર થશે તે વ્યક્તિની ક્ષમતાઓ પર આધાર રાખે છે. એક નિયમ તરીકે, આવા પોષણમાં દિવસમાં ત્રણ મુખ્ય અભ્યાસક્રમો અને ત્રણ તંદુરસ્ત નાસ્તાનો સમાવેશ થાય છે.

તેથી, સામાન્ય રીતે, વ્યક્તિ દિવસમાં 6 વખત ખાય છે. તમારા ભાગોની યોગ્ય ગણતરી કેવી રીતે કરવી? ઉદાહરણ તરીકે, જો શરીરને દરરોજ 1500 kcal ની જરૂર હોય, તો એક સેવામાં 500 kcal ન હોવો જોઈએ, પરંતુ 250 થી વધુ નહીં. 250 kcal સમાયેલ છે, ઉદાહરણ તરીકે, 1 સફરજન અને એક ગ્લાસ કીફિરમાં. આ વિકલ્પ મુખ્ય ભોજન વચ્ચે ઉત્તમ નાસ્તો છે.

જેઓ વધારાના પાઉન્ડ્સથી છુટકારો મેળવવા માંગે છે તેમના માટે દિવસમાં 5-6 વખત ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પછી ભલે તે કેટલું વિચિત્ર લાગે. આ શાસનનો મુખ્ય ફાયદો એ છે કે વારંવાર ખાવાથી, વ્યક્તિ ભૂખનો અનુભવ કરતી નથી. આને કારણે, અતિશય આહાર નથી, ખોરાક પર કોઈ પ્રતિબંધ નથી. અને શરીર નિયમિતપણે જરૂરી કેલરી અને પોષક તત્વો મેળવે છે. વૈજ્ઞાનિકો દ્વારા હાથ ધરવામાં આવેલા એક પ્રયોગે આ હકીકત સાબિત કરી છે.

તેથી, વિષયોના બે જૂથોને સમાન સંખ્યામાં કેલરી આપવામાં આવી હતી. માત્ર એક જૂથે એક જ સમયે સમગ્ર ભાગનો વપરાશ કર્યો, અને અન્ય એક કલાકના અંતરાલમાં ભાગોમાં. બીજા જૂથના લોકો ધીમે ધીમે તેમની ભૂખને નિયંત્રિત કરવાનું શીખ્યા, જેણે તેમને અતિશય આહારથી બચાવ્યા. ઉપરાંત, જો તમે નાના ભાગોમાં ખાઓ છો, તો ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ સુગરનું સ્તર ઘટશે. તેથી, આ ભોજન અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલીના રોગો અને સ્વાદુપિંડના પેથોલોજીવાળા લોકો માટે યોગ્ય છે.

સામાન્ય રીતે, નીચેની સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકોને દિવસમાં 6 વખત ખાવાની જરૂર છે:

• શરીરનું વધુ વજન હોવું;
• દર 1-2 કલાકે ખાવાની તકોની ઉપલબ્ધતા;
• દિવસ દરમિયાન ભૂખના વારંવાર હુમલા;
• સાંજે અતિશય ખાવું;
• ઉપલબ્ધતા ઉચ્ચ સ્તરકોલેસ્ટ્રોલ;
• પાચન તંત્રના ક્રોનિક રોગોની હાજરી, ડાયાબિટીસ.

શું દિવસમાં 1-2 વખત ખાવું શક્ય છે?

19મી સદીના અંત સુધી ઘણા લોકો દિવસમાં બે વખત ભોજન લેતા હતા. આ આહાર સાથે, પ્રથમ ભોજન સવારે 10 વાગ્યાની આસપાસ થાય છે. તે જ સમયે, ઉઠવું, અન્ય કોઈપણ મોડની જેમ, સવારે 6-7 વાગ્યે છે. નાસ્તામાં આખા અનાજની બ્રેડ, આથો દૂધની બનાવટો ખાવાનો રિવાજ છે. તાજા ફળો. પરંતુ, તમે એકબીજા સાથે અસંગત ઉત્પાદનોને મિશ્રિત કરી શકતા નથી.

બીજી વખત તમે 18:00 પછી જ ખાઈ શકો છો. આમ, ભોજન વચ્ચેનો અંતરાલ ઘણો મોટો છે. માત્ર ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા ઉત્પાદનો ખાવાથી, ઓછી માત્રામાં પણ, તમામ પોષક તત્વોનું મહત્તમ શોષણ સુનિશ્ચિત કરે છે અને પાચન તંત્રની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે. તેથી, તમે દિવસમાં બે વાર ખાઈ શકો છો, પરંતુ તે ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા, ફક્ત કુદરતી ખોરાક જ હોવો જોઈએ.

તૂટક તૂટક ઉપવાસના સિદ્ધાંતો

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ પાસે ટૂંકા ગાળાના ઉપવાસનો ખ્યાલ છે. આ શાસનનું પાલન કરતી વખતે, વ્યક્તિ 18 કલાક કંઈપણ ખાતો નથી, પરંતુ માત્ર પાણી પીવે છે. બાકીનો દિવસ તમે જે ઈચ્છો તે ખાઈ શકો છો. અલબત્ત, જંક ફૂડ અને અતિશય આહારના અપવાદ સાથે. ટૂંકા ઉપવાસ માટે બીજો વિકલ્પ છે - તમારે અઠવાડિયામાં 5 દિવસ સામાન્ય રીતે ખાવાની જરૂર છે, અને અઠવાડિયામાં બે વાર ઉપવાસ કરવાની જરૂર છે.

કેટલાક કિસ્સાઓમાં, આવા પોષણ ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. આમ, ટૂંકા ગાળાના ઉપવાસની નીચેની અસરો છે:

• કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવું;
• ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરમાં વધારો;
• ઇન્સ્યુલિનના સ્તરમાં ઘટાડો;
• રક્તવાહિની તંત્રનું સામાન્યકરણ;
• શરીરમાં લેપ્ટિનના સ્તરમાં ઘટાડો.

કેટલાક વૈજ્ઞાનિકો માને છે કે ઉપવાસ રક્તમાં બળતરા માર્કર્સનું સ્તર ઘટાડે છે અને વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયાને ધીમી કરે છે. ઉપરાંત, દુર્લભ ઉપવાસ યાદશક્તિ અને શીખવાની ક્ષમતામાં વધારો કરે છે.

ઉપરાંત, ટૂંકા ગાળાના ઉપવાસના ફાયદાઓનો અભ્યાસ કરવા માટે પ્રયોગો હાથ ધરવામાં આવ્યા હતા. અસ્થમા અને સ્થૂળતાથી પીડિત લોકોએ ભાગ લીધો હતો. અજમાયશમાં જાણવા મળ્યું છે કે 2 મહિનાની અંદર વ્યક્તિઓએ તેમના શરીરના વજનના 9% જેટલો ઘટાડો કર્યો હતો અને અસ્થમાના લક્ષણોમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થયો હતો. તદુપરાંત, રક્ત પરીક્ષણોએ તાણ (ઓક્સિડેટીવ) અને બળતરાના માર્કર્સના સ્તરોમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો દર્શાવ્યો હતો.

ઉપવાસના ફાયદા મગજના કાર્ય માટે પણ સાબિત થયા છે. જો તમે કલાકો સુધી ખાશો નહીં, તો શરીર ચરબીના સ્તરમાંથી અનામત ઊર્જાનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરશે. આ રીતે, ફેટી એસિડ્સ લોહીમાં પ્રવેશવાનું શરૂ કરે છે, જે મગજની જ્ઞાનાત્મક ક્ષમતાઓ પર હકારાત્મક અસર કરે છે. તેથી, આ રીતે ખાવાની પ્રેક્ટિસ મગજના કોષોને વિનાશથી બચાવે છે.

ટૂંકા ગાળાના ઉપવાસ નીચેના કેસોમાં ઉપયોગી થશે:

• વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે;
• જો સવારે કોઈ ભૂખ ન હોય;
• નાસ્તાની ગેરહાજરીમાં;
• જો તમે રસોઇ કરવા માંગતા નથી.

વજન વધારવા માટે તમારે દિવસમાં કેટલી વાર ખાવું જોઈએ?

સમસ્યા માત્ર વધારાના પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવવાની નથી, પણ વજન વધારવાની પણ છે. ગંભીર બીમારીઓ અથવા સર્જરી પછી શરીરનું વજન વધારવું જરૂરી છે. ઉપરાંત, એથ્લેટ્સ અને બોડીબિલ્ડરો ઝડપથી સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટે વજન વધારવાનો પ્રયત્ન કરે છે. આ કિસ્સામાં, દરરોજ વપરાશમાં લેવાયેલા પ્રોટીનની માત્રા મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

એક અભિપ્રાય છે કે શરીર ફક્ત 30 ગ્રામ પ્રોટીનને શોષી શકે છે. આ મૂલ્યથી ઉપરની કોઈપણ વસ્તુ શરીર દ્વારા ધ્યાન આપવામાં આવતી નથી. આ અભિપ્રાય સાથે કોઈ સહમત ન હોઈ શકે. આજની તારીખે, પ્રોટીનની કડક માત્રા માટે જરૂરી છે માનવ શરીરના. તે બધા પર આધાર રાખે છે વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ. પરંતુ, તેમ છતાં, તે સાબિત થયું છે કે શરીરમાં પ્રોટીનની વધુ માત્રા તેના શોષણની ઝડપ અને ડિગ્રી ઘટાડે છે.

વજન વધારવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે, નાના ભોજન ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. દિવસ દીઠ ભોજનની સંખ્યા 6 વખત સુધી પહોંચવી જોઈએ. આ માત્ર પ્રોટીનના સ્તર દ્વારા જ નહીં, પણ કેલરીના સ્તર દ્વારા પણ સમજાવવામાં આવે છે. 2-3 પર્યાપ્ત સર્વિંગમાં મોટી સંખ્યામાં કેલરી ફિટ કરવી તે તદ્દન સમસ્યારૂપ છે. ખોરાકનું વધુ સમાન વિતરણ તેને શક્ય તેટલું શોષવાની મંજૂરી આપશે. તેથી, જ્યારે વજન વધે છે, ત્યારે મુખ્ય ભાર મૂકવામાં આવે છે ઊર્જા મૂલ્યખોરાક, અને તે કેટલી વખત લેવામાં આવે છે તેના આધારે નહીં.

આપણે કેટલું, વારંવાર અને બરાબર શું ખાઈએ છીએ તે ઘણા પરિબળોથી પ્રભાવિત થાય છે - કુટુંબ અને દેશની પરંપરાઓથી લઈને આનુવંશિકતા સુધી. તાજેતરના સંશોધનો સૂચવે છે કે વ્યક્તિગત ભોજનની આવર્તન પર આંશિક આનુવંશિક પ્રભાવ છે.

વૈજ્ઞાનિક સંશોધન મુજબ તમારે દિવસમાં કેટલી વાર ખાવું જોઈએ?

આંકડાઓ ભાવનાત્મક રીતે કહે છે:પુખ્ત રહેવાસીઓ વચ્ચે યુએસ 20 થી વધુ 65% વધુ વજનવાળા અથવા મેદસ્વી છેઅને આ સ્થિતિમાં નોંધપાત્ર સુધારાના કોઈ સંકેતો નથી. રશિયામાં આ આંકડો વધુ સારો નથી - લગભગ 51% લોકો(ડેટા: 2010) અમે જરૂરી કરતાં વધુ વજન કરીએ છીએઅને ગતિશીલતા પણ પ્રોત્સાહક નથી.

અમે આ લખાણમાં વધુ પડતા વજનના સ્પષ્ટ નુકસાનની સૂચિબદ્ધ કરીશું નહીં. ચાલો આપણે વારંવાર ચર્ચાતા વિષયોમાંથી ફક્ત એક પર ધ્યાન આપીએ - ભોજનની આવર્તનના આધારે શરીરનું વજન અને રચના કેવી રીતે બદલાય છે.

(અહીં અને આગળ અમે મુખ્યત્વે અમેરિકનોના અભ્યાસના ઉદાહરણ તરીકે ટાંકીશું, કારણ કે રશિયન વ્યક્તિ આવશ્યકપણે બરાબર સમાન હોય છે, ફક્ત તેના બોન્ડ્સ થોડા અલગ હોય છે, અને રશિયા પર વ્યવહારીક રીતે કોઈ ડેટા અને સંશોધન નથી).

લોકો દિવસમાં કેટલી વખત ખાય છે?

બાળકોને દિવસભર નાના ભાગો ("પેક" ખોરાક) ખાવાની કુદરતી જરૂરિયાત હોય છે. જો કે, ચોક્કસ ઉંમરે પહોંચ્યા પછી, બાળકને ચોક્કસ રીતે ખોરાક લેવાની આદત પડી જાય છે.

આપણે કેટલું, વારંવાર અને બરાબર શું ખાઈએ છીએ તે ઘણા પરિબળોથી પ્રભાવિત થાય છે - કુટુંબ અને દેશની પરંપરાઓથી લઈને આનુવંશિકતા સુધી. તાજેતરના સંશોધનો સૂચવે છે કે વ્યક્તિગત ભોજનની આવર્તન પર આંશિક આનુવંશિક પ્રભાવ છે.

નેશનલ ફૂડ કન્ઝમ્પશન સર્વે મુજબ ( રાષ્ટ્રવ્યાપી ખાદ્ય વપરાશ સર્વે - NFCS, 1987 - 1988), 3,182 અમેરિકન પુખ્ત વયના લોકોમાં ભોજનની સરેરાશ આવર્તન દરરોજ 3.47 વખત હતી-તે સમયે ઉચ્ચ કેલરીવાળા પીણાં સહિત તમામ નાસ્તાને ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે.

જો આપણે 70 kcal (ઉદાહરણ તરીકે, ચા, કોફી, પીણાં) સુધીના મધ્યવર્તી ભોજનનો ત્યાગ કરીએ, તો પછી ભોજનની સંખ્યા ઘટીને 3.12 પ્રતિ દિવસ.

વાસ્તવમાં, આ હકીકત પરંપરાગત રીતે સામાન્ય રીતે દિવસમાં 3 ભોજન દ્વારા પુષ્ટિ મળે છે: તે જ નાસ્તો, લંચ અને રાત્રિભોજન. મેટાબોલિક લાભો મેળવવા માટે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને ટ્રેનર્સ આખા દિવસમાં વધુ વખત નાનું ભોજન લેવાની ભલામણ કરતા હોવા છતાં, લોકો તેનું પાલન કરવામાં અચકાય છે.

કેટલાક વૈજ્ઞાનિકો માને છે કે અવારનવાર ખાવું, પરંતુ મોટા ભાગોમાં, ખાધા પછી સંશ્લેષણ અને સંગ્રહ (લિપોજેનેસિસ અથવા "ચરબીનું "ઉત્પાદન") વધારીને સ્થૂળતાનું જોખમ વધારે છે.

જો કે, વૈજ્ઞાનિકો સર્વસંમતિ પર આવ્યા નથી: ચર્ચા ચાલુ રહે છે, કારણ કે સંશોધન ડેટા વિરોધાભાસી છે.

દિવસમાં કેટલી વખત ખાવું: શું ભોજનની આવર્તન તમારા શરીરને અસર કરે છે?

છેલ્લા કેટલાક વર્ષોમાં, સંશોધકો ભોજનની આવર્તનની અસરો પર ધ્યાન આપી રહ્યા છે. અહીં કેટલાક સૌથી રસપ્રદ પરિણામો છે.

કેટલાક પ્રારંભિક અભ્યાસમાંલગભગ 50 વર્ષ પહેલાં પ્રકાશિત થયેલા લોકોને સામેલ કરવા, વજન અને શરીરની રચના પર ખોરાકની આવર્તનની અસરનું મૂલ્યાંકન કરવામાં આવ્યું હતું.

કેટલાક પ્રયોગોમાં, સમાન જોડાણ મળી આવ્યું હતું. અન્ય લોકો વજન અને શરીરની રચના પર ભોજનની સંખ્યા વધારવાની અસરને નકારી કાઢે છે.

કેટલાક અભ્યાસો ખોરાકની આવર્તન અને શરીરની રચના/વજન વચ્ચે વિપરીત સંબંધ દર્શાવે છે - એટલે કે. તમે જેટલું વધુ ભોજન લો છો, તમારું વજન ઓછું થાય છે(અન્ય વસ્તુઓ સમાન છે - ઉદાહરણ તરીકે, સમાન સંખ્યામાં કેલરી સાથે).

જો કે, આ ડેટા પર પ્રશ્ન કરવામાં આવે છે: વિષયોના સ્પષ્ટ આનુવંશિક તફાવતો ઉપરાંત, અન્ય પરિબળો છે જે પરિણામો અને નિષ્કર્ષને પ્રભાવિત કરી શકે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, કુલ દૈનિક ઉર્જા ખર્ચની તુલના કરવા માટે સ્વ-અહેવાલિત ડેટાનો ઉપયોગ કરતા પ્રયોગો ઘણીવાર ખોરાકના સેવનને ઓછો અંદાજ આપે છે.

કેટલાક અભ્યાસોમાં વધુ વજનવાળા અને મેદસ્વી લોકો તેમજ વૃદ્ધ લોકો દ્વારા લેવામાં આવતી કેલરીના નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં ઓછો અંદાજ જોવા મળ્યો છે, જેઓ તેઓ જે ખાય છે તેને ઓછો અંદાજ આપે છે.

સ્ત્રોત વજન અને શરીરની રચના પર વધુ વારંવાર ખાવાની સકારાત્મક અસરની નોંધ લે છે, ખોરાક/આહારને પ્રતિબંધિત કરતા લોકોને ઓછો અંદાજ આપવાની શક્યતાને પણ ધ્યાનમાં લેતા. જો કે, આ તફાવત નજીવો છે અને અન્ય ઘણા અભ્યાસો દ્વારા પુષ્ટિ મળી નથી.

ગૂંચવણભર્યા પરિબળોને બાજુ પર રાખીને, મોટાભાગના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ભોજનની આવર્તન વધવાથી વજન ઘટાડવા/શરીરની રચનામાં ફેરફારમાં ખાસ ફરક પડતો નથી.

પ્રાયોગિક સંશોધન: સામાન્ય લોકો માટે ભોજનની સંખ્યામાં કોઈ તફાવત નથી

મોટાભાગના પ્રાયોગિક અભ્યાસમાં વધુ વજનવાળા અને મેદસ્વી લોકોનો સમાવેશ થાય છે.

એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું: જ્યારે કુલ દૈનિક કેલરીની માત્રા યથાવત હોય છે(પરંતુ તે જ સમયે કેલરીની અછત સાથે - વજન ઘટાડવા માટે), વજન ઘટાડવામાં કોઈ તફાવત જોવા મળતો નથી, ભલે દરરોજ ભોજનની આવર્તન એકથી નવ સુધી વધે.

આશરે કહીએ તો, તમે તમારું ખાઈ શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, ઓછામાં ઓછા એક ભોજનમાં 1500 kcal, 9 ભોજનમાં પણ વિભાજિત - તેમાં કોઈ તફાવત રહેશે નહીં - તમે સમાન વજન ગુમાવશો.

2010 માં, કેમેરોન અને તેમના સાથીઓએ મેદસ્વી પુરુષો અને સ્ત્રીઓ પર 8-અઠવાડિયાના હાઇપોકેલોરિક આહારની અસરોનું મૂલ્યાંકન કર્યું.વિષયોના એક જૂથે દિવસમાં 3 વખત ખોરાક લીધો (ઓછી ખોરાકની આવર્તન), બીજા જૂથમાં 3 મુખ્ય અને 3 વધારાના નાસ્તા (ઉચ્ચ ખોરાકની આવર્તન) હતી. બંને જૂથોમાં, કેલરી પ્રતિબંધ સમાન હતો (સામાન્ય કરતાં ઓછા 700 kcal/દિવસ).

પરિણામે, શરીરના વજનમાં સમાન ઘટાડો (મૂળના લગભગ 5%), દુર્બળ માસ, ચરબી અને કુલ BMI નોંધવામાં આવ્યો હતો. સ્થૂળતાની કોઈપણ લાક્ષણિકતાઓમાં વિવિધ આહારની આવર્તન ધરાવતા જૂથો વચ્ચે કોઈ નોંધપાત્ર તફાવત ન હતો.

જાડા લોકો પરના પ્રયોગો ઉપરાંત, શરીરના સામાન્ય વજનવાળા લોકો પર ઘણા અભ્યાસ હાથ ધરવામાં આવ્યા છે. વજન અને શરીરની રચનાને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવાના સંદર્ભમાં, પરિણામો વધુ વજનવાળા/સ્થૂળ લોકોમાં જોવા મળતા સમાન હતા: ભોજનની આવર્તન વધવાથી કોઈ ફાયદો થયો નથી.

ઓછી કેલરીવાળા આહાર પર પણ અથવા જ્યારે કેલરીનું સેવન શરીરના વર્તમાન વજનને જાળવવામાં મદદ કરે છે, ત્યારે ભોજનની આવર્તન 1 થી 5 અથવા 1 થી 3 સુધી વધારવાથી વજન ઘટાડવામાં સુધારો થયો નથી.

દિવસમાં કેટલી વખત ખાવું: નિયમના અપવાદો - બાળકો અને રમતવીરો

એક અપવાદ એ ફેબ્રી એટ અલનું કાર્ય છે. સંશોધકોએ દર્શાવ્યું હતું કે 10 થી 16 વર્ષની વયના છોકરાઓ અને છોકરીઓમાં 5 અથવા 7 ભોજનની સરખામણીમાં દિવસમાં 3 વખત ભોજન સાથે ત્વચાની જાડાઈમાં નોંધપાત્ર વધારો થયો હતો. તે જ સમયે, 6-11 વર્ષની વયના છોકરીઓ અને છોકરાઓ વચ્ચે કોઈ નોંધપાત્ર તફાવત જોવા મળ્યો નથી.

રસપ્રદ વાત એ છે કે, જ્યારે પ્રાયોગિક જૂથમાં રમતવીરોનો સમાવેશ થતો હતો ત્યારે ખાવાની આવર્તન સાથે શરીરની રચનામાં સુધારાના ઘણા અહેવાલો પ્રાપ્ત થયા હતા.

આમ, આ મર્યાદિત માહિતીના આધારે, એવી ધારણા કરી શકાય છે કે રમતવીરોમાં ભોજનની આવર્તન વધવાથી શરીરની રચનામાં સુધારો થઈ શકે છે.

રમતવીરોને સંડોવતા થોડા અભ્યાસોએ ભોજનની આવર્તન વધારવાથી આ લાભો દર્શાવ્યા છે: હાઈપોકેલોરિક (કેલરી-ઉણપ) આહાર દરમિયાન દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહમાં ઘટાડો, દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહ અને એનારોબિક શક્તિમાં નોંધપાત્ર વધારો, અને ચરબી બર્નિંગમાં નોંધપાત્ર વધારો.

ભોજનની આવર્તન અને શરીરમાં કોલેસ્ટ્રોલ, બ્લડ પ્રેશર, ઇન્સ્યુલિન પર અસર

રક્ત લિપિડ્સ અને ગ્લુકોઝ, બ્લડ પ્રેશર, હોર્મોન સ્તરો અને કોલેસ્ટ્રોલ જેવા "સ્વાસ્થ્ય માર્કર્સ" પર ભોજનની આવર્તનમાં ફેરફારોની અસરો વિશે વૈજ્ઞાનિક સાહિત્યમાં ઘણું ઓછું સાહિત્ય છે.

ગ્વિનપ એટ અલ કેટલાક વર્ણનાત્મક મૂલ્યાંકન કરવા માટેના અભ્યાસો હાથ ધરનારા સૌપ્રથમ હતા પોષણનો પ્રભાવ "શાકાહારીઓ" (વારંવાર અને થોડા) "માંસાહારી" (દુર્લભ અને ઘણા) ની સરખામણીમાં સમાન છે.

હોસ્પિટલમાં દાખલ પાંચ પુરુષો અને સ્ત્રીઓને નીચેની યોજના અનુસાર ક્રોસઓવર રીતે 14 દિવસ માટે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક લેવાનું સૂચવવામાં આવ્યું હતું:

દિવસમાં એક મોટું ભોજન,

દરરોજ 10 ડોઝ, દર 2 કલાકે,

દિવસમાં ત્રણ ભોજન.

ખોરાક સમાન માંસાહારી (દિવસ દીઠ એક ભોજન)દિવસમાં 3 ભોજનની તુલનામાં સીરમ લિપિડ્સમાં વધારો થયો. પ્રકાર દ્વારા ખોરાક શાકાહારીઓ (દિવસમાં 10 વખત)સીરમ લિપિડ્સમાં ઘટાડો થવાનું કારણ છે: ફોસ્ફોલિપિડ્સ, એસ્ટિફાઇડ ફેટી એસિડ્સ અને કોલેસ્ટ્રોલ.

પાછળથી, મેદસ્વી અને બિન-મેદસ્વી લોકો સાથે સંકળાયેલા અભ્યાસોમાં, કુલ કોલેસ્ટરોલમાં પણ નોંધપાત્ર સુધારો જોવા મળ્યો હતો જ્યારે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક 8 વિરુદ્ધ 1 ભોજન અને 17 નાસ્તાની વિરુદ્ધ દિવસમાં 3 ભોજનમાં લેવામાં આવ્યા હતા.

એક ક્રોસ-વિભાગીય અભ્યાસમાં જેમાં 45-75 વર્ષની વયના 6,890 પુરુષો અને 7,776 સ્ત્રીઓનો સમાવેશ થાય છે, સામાન્ય વસ્તીમાં, સ્થૂળતા, ઉંમર, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને આહારના ગૂંચવણભર્યા ચલોને સમાયોજિત કર્યા પછી પણ, ભોજનની આવર્તન સાથે કોલેસ્ટ્રોલની સાંદ્રતામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થયો છે. સેવન

આ ચલોને સમાયોજિત કર્યા પછી, દિવસમાં એક કે બે વાર ખાનારા લોકોની સરખામણીમાં, દિવસમાં 6 વખતથી વધુ ખાનારા લોકોમાં કુલ અને LDL કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર લગભગ 5% ઓછું હતું. અન્ય સંશોધકો દ્વારા સમાન પરિણામો પ્રાપ્ત થયા હતા.

માનવીઓમાં સ્વાસ્થ્ય પરિણામો પર ભોજનની આવર્તનની અસરોના તાજેતરના ક્રોસ-વિભાગીય અભ્યાસમાં પરંપરાગત 3 ભોજન (નાસ્તો, બપોરનું ભોજન અને રાત્રિભોજન) વિરુદ્ધ આ તમામ ભોજન એક જ પીરસવામાં ખાવાની સરખામણી કરવામાં આવી છે. દરેક પરીક્ષણ વિષય 11-અઠવાડિયાના વિરામ સાથે 8 અઠવાડિયા માટે પોષણ યોજનાઓમાંથી એકનું પાલન કરે છે. જ્યારે દિવસમાં એકવાર ખાવું, ત્યારે કુલ બ્લડ પ્રેશરમાં પણ નોંધપાત્ર વધારો થયો હતો.

વૈજ્ઞાનિકોએ અહેવાલ આપ્યો છે કે ભોજનની આવર્તન વધવાથી ગ્લુકોઝ સહિષ્ણુતા પર સકારાત્મક અસર પડે છે. ખાસ કરીને, જ્યારે વ્યક્તિએ 40-મિનિટના અંતરાલમાં 4 નાના ભોજન લીધા હતા, એક મોટા ભોજનને બદલે બરાબર સમાન સંખ્યામાં કેલરી ધરાવતા હતા, ત્યારે ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવ અને ગ્લુકોઝનું સ્તર ઓછું જોવા મળ્યું હતું.

જ્યારે રોજના 17 નાના ભોજન (દિવસ દીઠ 3 વિરુદ્ધ) ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકના સેવનની સરખામણી કરીએ તો, સીરમ ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર 27.9% ઓછું હતું.

જો કે, સ્વસ્થ પુરુષોને સંડોવતા ઘણા પ્રયોગો છે, તંદુરસ્ત સ્ત્રીઓઅને વધુ વજન ધરાવતી સ્ત્રીઓ જેમણે કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સ પર કોઈ ફાયદો દર્શાવ્યો નથી.

કુલ કોલેસ્ટ્રોલ, એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ અને ગ્લુકોઝ સહિષ્ણુતા જેવા આરોગ્ય માર્કર્સ પર સંશોધન મિશ્રિત થયા હોવા છતાં, ભોજનની આવર્તન વધવાથી હકારાત્મક અસર જોવા મળે છે.

જો કે, એ નોંધ્યું છે કે ભોજનની આવર્તન વધારવાના ફાયદાઓ જોવા મળતા પ્રયોગો પ્રમાણમાં ટૂંકા ગાળાના હતા, અને લાંબા ગાળાના અભ્યાસમાં સમાન હકારાત્મક અનુકૂલન થશે કે કેમ તે અંગે કંઈ જાણી શકાયું નથી.

દિવસમાં કેટલી વખત ખાવું: પ્રોટીન ખોરાકમાં વધુ સમાન વિતરણ સાથે વધુ સારી રીતે શોષાય છે

એવું વ્યાપકપણે માનવામાં આવે છે કે શરીર ફક્ત એક ભોજનમાં મર્યાદિત માત્રામાં પ્રોટીન શોષી શકે છે અને તેના વપરાશને સમગ્ર દિવસ દરમિયાન વિતરિત કરવું જરૂરી છે. વધુ સારી અસર, ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે પ્રોટીન પોષણમાં વધારો જરૂરી છે. અને આ માટે એક વૈજ્ઞાનિક આધાર છે.

તાજેતરના સંશોધનના આધારે,20-30 ગ્રામ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન અથવા 10-15 ગ્રામ આવશ્યક એમિનો એસિડનો વપરાશ કરતી વખતે ખોરાકની સેવાના પ્રતિભાવમાં સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ શ્રેષ્ઠ છે - એટલે કે, આ રકમ એક ભોજનમાં શક્ય તેટલી અસરકારક રીતે શોષાય છે.

સંશોધન દર્શાવે છે કે સામાન્ય અમેરિકન આહારમાં નાસ્તામાં થોડું પ્રોટીન (લગભગ 10-14 ગ્રામ) અને રાત્રિભોજનમાં બલ્ક (આશરે 29-42 ગ્રામ) સાથે પ્રોટીનનું અપૂરતું વિતરણ હોય છે. આમ, અમેરિકન આહાર દિવસમાં માત્ર એક જ વાર પ્રોટીન સંશ્લેષણને શ્રેષ્ઠ બનાવે છે - રાત્રિભોજન દરમિયાન.

પ્રાણીઓના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ત્રણ ભોજન (પ્રતિ સેવા આપતા 16% પ્રોટીન) વચ્ચે પ્રોટીનનું સમાન વિતરણ, નાસ્તો અને લંચમાં સબઓપ્ટિમલ ઇન્ટેક (8%) અને શ્રેષ્ઠ ઇન્ટેક (27%) કરતાં વધુ કુલ પ્રોટીન સંશ્લેષણ અને સ્નાયુ સમૂહમાં પરિણમે છે. રાત્રિભોજન દરમિયાન. એટલે કે, પ્રોટીન સૈદ્ધાંતિક રીતે વધુ સારી રીતે શોષાય છે જો સમગ્ર દિવસમાં વધુ સમાનરૂપે વપરાશ થાય છે.

ભોજનની આવર્તન અને પ્રોટીનની સ્થિતિ વચ્ચેના સાચા સંબંધનું અવલોકન કરવા માટે, પ્રાયોગિક મોડલ્સનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી છે જેમાં પ્રોટીન સંશ્લેષણ ત્રણ પિરસવાના બદલે 5-6 વપરાશ દ્વારા ઑપ્ટિમાઇઝ કરવામાં આવે છે.

આ પેડન-જોન્સ અને સહકર્મીઓ દ્વારા દર્શાવવામાં આવ્યું હતું, જેમણે જોયું કે મિશ્ર પ્રોટીન સંશ્લેષણ લગભગ 23% વધારે હતું જ્યારે ત્રણ મોટા 800-kcal ભોજન (લગભગ 23 ગ્રામ પ્રોટીન, 127 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 30 ગ્રામ ચરબી) ત્રણ નાના ભોજન સાથે પૂરક લેવામાં આવ્યા હતા. 15 ગ્રામ આવશ્યક એમિનો એસિડ સાથે 180 kcal સર્વિંગ, ત્રણ મોટા 850 kcal પિરસવાનું વપરાશ કરતાં.

ઘણા અભ્યાસોના પરિણામોને જોડીને, અમે નિષ્કર્ષ પર આવી શકીએ છીએ કે જો પ્રોટીન સંશ્લેષણ ઑપ્ટિમાઇઝ કરવામાં આવે છે, તો ભોજનની આવર્તન વધારવાથી પ્રોટીનની પાચનક્ષમતા પર સકારાત્મક અસર થઈ શકે છે.

વધુમાં, ભોજનના સમયના પ્રયોગો દર્શાવે છે શારીરિક પ્રવૃત્તિ પહેલાં, દરમિયાન અને પછી પ્રોટીન લેવાનું મહત્વ.

તારણો

સામાન્ય લોકો માટે કે જેઓ રમતની સિદ્ધિઓ અને પ્રવૃત્તિઓનો બોજ ધરાવતા નથી, શરીરના વધુ વજનવાળા લોકો માટે, ભોજનની આવર્તન કોઈ વાંધો નથી. તમે દિવસમાં 1 વખત ખાઈ શકો છો, તમે દિવસમાં 9 વખત ખાઈ શકો છો - પરિણામ સમાન હશે, તે બધું ભોજનની સંખ્યા પર નહીં, પરંતુ દરરોજ લેવામાં આવતી કેલરીની સંખ્યા પર આધારિત છે.

જો કે, ભોજનની આવર્તન વધારવી એ હજુ પણ બ્લડ પ્રેશરના સામાન્યકરણ, કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરો અને લોહીમાં શર્કરા અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તરમાં વધારા પર હકારાત્મક અસર કરે છે.

ભોજનની આવર્તન વધારવી (અથવા તેના બદલે, ભોજન વચ્ચે પ્રોટીનનું વધુ સમાન અને વારંવાર વિતરણ) પણ જરૂરી પ્રોટીનની પાચનક્ષમતા પર હકારાત્મક અસર કરે છે. વધારો જથ્થો, ઉદાહરણ તરીકે, સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે.

કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે એથ્લેટ્સમાં શરીરની ગુણવત્તા પર પોષણની આવર્તન વધવાની સકારાત્મક અસર: "કટીંગ" (હાયપોકેલોરિક આહાર) દરમિયાન દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહના નુકશાનમાં ઘટાડો, દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહ અને એનારોબિક શક્તિમાં નોંધપાત્ર વધારો, "ચરબી બર્નિંગ" માં નોંધપાત્ર વધારો.

પી.એસ. અને યાદ રાખો, ફક્ત તમારી ચેતનાને બદલીને, અમે સાથે મળીને વિશ્વને બદલી રહ્યા છીએ! © econet

હેલો, મારા પ્રિય વાચકો! મેં આ લેખ એકની છાપ હેઠળ લખ્યો છે રસપ્રદ વિડિયો. તેમાં, એક ન્યુટ્રિશનિસ્ટ તમને જણાવે છે કે કેવી રીતે શ્રેષ્ઠ અને કેટલી વાર ખાવું. તેથી, સત્ય ક્યાં છે - દિવસમાં 5-6 વખત નાના ભાગો ખાય છે. અથવા ફક્ત 3 વખત જ ખાઓ (નાસ્તો, લંચ, રાત્રિભોજન), પરંતુ મોટા પ્રમાણમાં :) ચાલો સાથે મળીને આકૃતિ કરીએ કે તમારે કેટલી વાર ખાવાની જરૂર છે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ કહે છે કે આ પ્રશ્નનો કોઈ સ્પષ્ટ જવાબ નથી. મોટાભાગના લોકો માટે, ભોજનનો શ્રેષ્ઠ ગુણોત્તર, અલબત્ત, દિવસમાં 5-6 ભોજન છે. આ અભિગમ સૂચવે છે:

• 2-3 સંપૂર્ણ ભોજન (મારો મતલબ લંચ માટે પ્રથમ, બીજી અને નાની મીઠાઈ પણ છે)
• 2-3 નાસ્તા (આ કચુંબર, મુઠ્ઠીભર બદામ, ખાટા દૂધ હોઈ શકે છે).

પરંતુ એવા 20-30% લોકો છે જેમના માટે આટલી માત્રામાં પોષણ યોગ્ય નથી. આ એવા લોકો છે જે અતિશય આહાર અને ખોરાકના વ્યસન માટે સંવેદનશીલ હોય છે.

કેટલાક લોકો દરરોજ મર્યાદિત અને વિતરિત ખોરાક ખાવા માટે પોતાને લાવી શકતા નથી. તેમના માટે, દરેક ભોજન ત્રાસ અને પોતાની જાત સાથે સંઘર્ષ છે. કદાચ તમે આવા વિચારોથી પરિચિત છો - “ હું જાણું છું કે વજન ઘટાડવા માટે મારે ઓછું ખાવાની જરૂર છે (જેથી વ્રણ ફરી દેખાય નહીં). પણ હું રોકી શકતો નથી. હું એક નાનો ટુકડો લઈશ. હું ફક્ત તે જ ખાવાનું વચન આપું છું... અને પછી ના, ના».

પરંતુ તેઓ રોકી શકતા નથી. તે કંઈપણ માટે નથી કે ત્યાં એક કઠોર પરંતુ વાજબી શબ્દ "દવા તરીકે ખોરાક" છે. આવા લોકો માટે, દરેક ભોજન સમયસર રોકવા માટે પીડાદાયક સંઘર્ષ સાથે છે. આ વર્ગના લોકોને દિવસમાં 3 વખત ખાવાથી ફાયદો થાય છે..

તમે કઈ શ્રેણીના છો?

ફક્ત વ્યક્તિ જ આ પ્રશ્નનો સંપૂર્ણ જવાબ આપી શકે છે. તમારે દિવસ દરમિયાન તમારા આહાર અને મનો-ભાવનાત્મક સ્થિતિનું કાળજીપૂર્વક વિશ્લેષણ કરવાની જરૂર છે. અને તેઓ ખોરાક સાથે કેટલા સંબંધિત છે તેનું મૂલ્યાંકન કરો. જો તમારો મૂડ મોટાભાગે ભોજનની સંખ્યા પર આધાર રાખે છે. અને એકવાર તમે ટેબલ પર બેસો, પછી વધુને વધુ ખાવાનો પ્રતિકાર કરવો અશક્ય છે. મોટે ભાગે, ખોરાકની વ્યસન પોતાને અનુભવે છે.

ખોરાકનું વ્યસન એ ભૂખને સંતોષવા માટે નહીં, પરંતુ મૂડ સુધારવા માટે ખોરાકનો ફરજિયાત વપરાશ છે, જે સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે.

તમે કઈ કેટેગરીના છો તે શોધવા માટે, એક અઠવાડિયા માટે પ્રયોગ કરો:

1. તમારું વજન દરરોજ માપો - આ એક આદત બનવી જોઈએ;
2. પ્રયોગ - દિવસમાં 3 વખત ખાઓ (કુદરતી રીતે, ખોરાકનું સેવન વોલ્યુમ અને કેલરી સામગ્રીમાં વધુ હશે). અને બીજા દિવસે 6 ભોજનનો આહાર અજમાવો.

અને તમારી સ્થિતિ જુઓ. પછી તમે પોતે જ જવાબ આપી શકશો કે તમારા માટે કયો સ્વીકાર્ય આહાર યોગ્ય છે.

હા, માં આધુનિક વિશ્વકેટલીકવાર તે જ સમયે ખાવાના નિયમોનું પાલન કરવું અશક્ય છે. આજે મેં બરાબર ખાધું નથી તે માટે દોષિત લાગવાની જરૂર નથી. લવચીક બનવાનું શીખવું વધુ સારું છે. અને જીવનની પરિસ્થિતિઓને સમજણ સાથે વર્તે છે.

« હા, આજે હું વ્યસ્ત હતો. આજે મેં મારા શરીર માટે 3 વખત સ્વાદિષ્ટ અને આરોગ્યપ્રદ વસ્તુ ખાધી છે. આવતીકાલે મારો દિવસ એટલો વ્યસ્ત નહીં હોય અને હું મારા સામાન્ય આહારમાં પાછા ફરી શકીશ" તમારી જાતને શાંત કરો. જો તમે તમારી જાતને દોષ આપવાનું શરૂ કરો છો, તો તમે તમારા શરીરને વધુ નુકસાન પહોંચાડશો.

તમારે ભોજન વચ્ચે કયો વિરામ લેવો જોઈએ?

મોટાભાગના લોકો માટે, 3-4 કલાકથી વધુ સમય માટે ઉપવાસ નિઃશંકપણે હાનિકારક છે અને તે ખાવાની વિકૃતિ તરફ દોરી જાય છે. આ પછી, તમે સરળતાથી તોડી શકો છો અને બેધ્યાનપણે બધું ખાઈ શકો છો, તમારા દૈનિક કેલરીના સેવનમાં નોંધપાત્ર વધારો કરી શકો છો.

ઉપવાસ વિરામ - ભોજન વચ્ચેનો વિરામ - 6 કલાકથી વધુ ન હોવો જોઈએ

પરંતુ, જો તમે દિવસમાં 3 વખત ખાઓ છો અને આ આહાર તમને અનુકૂળ છે, અને ભીંગડા પર્યાપ્ત આકૃતિ દર્શાવે છે, તો આ તમારો આહાર છે. અને પછી આ ભૂખ્યા વિરામ ગૌણ મહત્વ છે. કારણ કે દિવસમાં 3 ભોજન, જેમ મેં ઉપર લખ્યું છે, તે માટે યોગ્ય છે નાની માત્રાલોકો નું. જેમના માટે દિવસમાં 5-6 ભોજન યોગ્ય નથી, કારણ કે દરેક ભોજનમાં તેઓ ફિટ થઈ શકે તેટલું ખાય છે :)

જો તમારી પાસે નાસ્તો હતો, ઉદાહરણ તરીકે, ચોકલેટ અથવા કોઈ મીઠાઈ. પછી ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 20-30 મિનિટમાં ભૂખ તરફ દોરી જશે. તે સરળ છે શારીરિક મિકેનિઝમ. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લીધા પછી, ખાંડ શક્ય તેટલી ઝડપથી લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે. તદનુસાર, સ્વાદુપિંડને મોટી માત્રામાં ઇન્સ્યુલિન છોડવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે. તે તમને લોહીમાંથી ગ્લુકોઝ દૂર કરવા અને તેને યોગ્ય સ્થાનો (સ્નાયુઓ, યકૃત, વગેરે) પર મોકલવાની મંજૂરી આપે છે.

પરંતુ, બીજી બાજુ, ઇન્સ્યુલિનનું ઝડપી પ્રકાશન એ હકીકત તરફ દોરી જાય છે કે ગ્લુકોઝ ઝડપથી લોહી છોડવાનું શરૂ કરે છે. અને ઘણા લોકો લોહીમાં ગ્લુકોઝની ગેરહાજરીને એક સમજી શકાય તેવા અને ભયંકર શબ્દ "ઝોર" કહે છે. એટલા માટે જો નાસ્તામાં માત્ર એક ચોકલેટ બાર, મીઠાઈઓ, મીઠા સૂકા ફળો, જેમાં 100% ગ્લુકોઝ હોય છે, તો તમારી ભૂખ વધુ ખરાબ થવાનું જોખમ રહેલું છે. અને શાબ્દિક રીતે 20-30 મિનિટ પછી તમે કંઈક બીજું ખાવાનું પસંદ કરશો.

આનાથી કંઈપણ સારું થશે નહીં. અને, ખાસ કરીને જો તમારું વજન ઓછું થઈ રહ્યું હોય, તો ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ (મીઠાઈઓ, વગેરે) હંમેશા સંપૂર્ણ, વૈવિધ્યસભર ભોજન પછી લેવું જોઈએ. જ્યાં શાકભાજી, ફળો, સાઇડ ડીશ, માંસ કે માછલી હોય છે.

સેવા આપતા માપો

સરેરાશ વ્યક્તિની દૈનિક કેલરીની માત્રા 1500 થી 3000 kcal સુધીની હોય છે. તેઓ માંસ, અનાજ, શાકભાજી અને ફળોમાંથી મેળવવાની જરૂર છે. ભાગો વિશાળ હોઈ શકે છે, પરંતુ કેલરીમાં ઓછી છે.

ખાવામાં પ્લેટના જાણીતા નિયમનો સમાવેશ થાય છે: 25% માંસ, 25% સાઇડ ડિશ અને 50% શાકભાજી અને ફળો

પોષણના ઘણા સિદ્ધાંતો છે - "પામ" નિયમ અથવા એક સમયે 200 ગ્રામથી વધુ નહીં, વગેરે. કેટલાક લોકો તેમને અનુસરવા લાગ્યા છે. યાદ રાખવાની મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે કોઈપણ નિયમ સૌથી મહત્વપૂર્ણ માપદંડને પૂર્ણ કરે છે: “ મારા બાકીના જીવન માટે પાલન કર્યું અને શક્ય તેટલું ઓછું પ્રતિબંધિત હતું" તેથી, તમારા માટે સખત પ્રતિબંધો અને પ્રતિબંધો સેટ કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. તમે હંમેશા તે બધાનું પાલન કરી શકશો નહીં અને ચોક્કસપણે "તૂટશે". તમારા આહારની રચનામાં અનુભવવાનું અને લવચીક બનવાનું શીખો.

શું દિવસમાં એકવાર ખાવું નુકસાનકારક છે?

સમગ્ર માનવ ઉત્ક્રાંતિ દરમિયાન, આપણું પાચન એક જ ભોજન માટે અનુકૂલિત થતું નથી. હા, પ્રકૃતિમાં એવા ઘણા ઉદાહરણો છે જ્યાં આવા પોષણ સ્વીકાર્ય છે. પરંતુ આ ચોક્કસપણે મનુષ્યોને લાગુ પડતું નથી.

તેથી, યાદ રાખો, દિવસમાં એકવાર ખાવાથી તમને સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ થશે. આપણા શરીરમાં મિકેનિઝમ "જ્યાં તે પાતળું છે, તે તૂટી જાય છે" સિદ્ધાંત અનુસાર કાર્ય કરશે. કેટલાક માટે તે વધુ વજન ધરાવે છે, અન્ય લોકો માટે તે અપચો, જઠરાંત્રિય રોગો, કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગો અને અન્ય ઘણા લોકો છે. તેની ખાતરી છે. તેથી, તમારે નિયમિતપણે ખાવાની જરૂર છે.

યાદ રાખો, આપણું શરીર આપણને એકવાર આપવામાં આવે છે. તેને નિયમિતપણે રિફ્યુઅલ કરો

ઈન્ટરનેટ પર વારંવાર લખવામાં આવે છે કે પ્રાગૈતિહાસિક સમયમાં આવી અપૂર્ણાંક ખોરાક પ્રણાલીનું પાલન કરવું શક્ય ન હતું. તેથી તેઓએ મેમથને મારી નાખ્યો અને પેટ ભરીને ખાધું. અને પછી તેઓ શાખાઓ પર બેઠા અને આગામી શિકારની રાહ જોતા હતા. આ પ્રખ્યાત સ્થૂળતા જનીન સિદ્ધાંત છે. જે કહે છે કે લોકો, આદિમ સાંપ્રદાયિક પ્રણાલીથી શરૂ કરીને, ઊર્જાનો સંગ્રહ કરવાની વૃત્તિ ધરાવતા લોકોથી બચી ગયા. કારણ કે ખોરાક એકદમ દુર્લભ હતો. અને વાસ્તવમાં, તેઓએ મેમથને એકવાર માર્યો, તેને ખાવું પડ્યું, એક બાજુ મૂક્યું. કારણ કે તે અજ્ઞાત છે કે શું તમે આગલી વખતે મેમથ શોધવા માટે ભાગ્યશાળી હશો... અથવા તેઓ પહેલાથી જ તે બધું ખાઈ ગયા છે :)
પરંતુ તાજેતરમાં, અન્ય અધિકૃત સિદ્ધાંત ઉભરી આવ્યો છે, જે ઓસ્ટ્રેલિયન આદિવાસીઓના જીવનના અભ્યાસ દરમિયાન ઉદ્ભવ્યો હતો. તેઓ હજુ પણ આદિમ સાંપ્રદાયિક જીવનશૈલી જીવે છે. તે મુજબ, સમગ્ર માનવ ઇતિહાસમાં, જે લોકોમાં સ્થૂળતા જનીન નથી તેઓ બચી ગયા છે. અને તેઓ ચરબીના થાપણોના સ્વરૂપમાં ઊર્જા સંગ્રહિત કરવાની વૃત્તિ ધરાવતા નથી. પ્રાગૈતિહાસિક સમયમાં, વધુ વજન ધરાવતા લોકો વધુ ખરાબ થઈ ગયા હતા અને શિકારીથી બચવામાં અસમર્થ હતા. ફક્ત, તેઓ પ્રથમ અપ gobbled હતા.

લોકો, ખાસ કરીને જેઓ વારંવાર પેશાબથી પીડાય છે, તેઓ આશ્ચર્ય પામી શકે છે કે પુખ્ત વ્યક્તિએ દિવસમાં કેટલી વાર પેશાબ કરવો (પેશાબ કરવો) અને શું આ માટે કોઈ પ્રમાણભૂત અથવા પ્રમાણ છે. ચાલો આ પ્રશ્નોના જવાબ આપવાનો પ્રયાસ કરીએ.

પ્રથમ, પેશાબ વિશે થોડું.આ એક જૈવિક રીતે સક્રિય પ્રવાહી છે જે કિડની દ્વારા ઉત્પન્ન થાય છે, સ્ત્રાવ થાય છે અને મૂત્રમાર્ગ દ્વારા મૂત્રાશય અને મૂત્રમાર્ગમાં નીચે ઉતરે છે. પેશાબ સાથે, શરીર ચયાપચયના અંતિમ ઉત્પાદનોને બહાર કાઢે છે. જો શરીર બીમાર થઈ જાય, તો પેથોલોજીકલ મેટાબોલિક ઉત્પાદનો, તેમજ દવાઓ અને વિદેશી પદાર્થો, પેશાબમાં વિસર્જન કરવાનું શરૂ કરે છે.

પેશાબની પ્રક્રિયાતદ્દન સ્વસ્થ વ્યક્તિમુક્તપણે, પીડારહિત અને કોઈપણ પ્રયાસ વિના થાય છે. પેશાબ પૂર્ણ કર્યા પછી, વ્યક્તિને સંપૂર્ણ ખાલી થવાની સુખદ લાગણી હોય છે મૂત્રાશય. જો પેશાબ કરતી વખતે દુખાવો થાય છે અથવા પ્રક્રિયા પ્રયત્નો સાથે થાય છે, તો આ પેશાબની સિસ્ટમમાં બળતરા પ્રક્રિયાના સંકેતો છે. આ કિસ્સામાં, તાત્કાલિક સારવાર જરૂરી છે.

ઉત્પાદિત પેશાબની સામાન્ય માત્રા

દંડવય અને અન્ય પરિબળોના આધારે પુખ્ત વયના લોકો માટે દરરોજ 800 થી 1500 મિલી સુધી બદલાઈ શકે છે. દરરોજ એક વ્યક્તિ દ્વારા ઉત્સર્જન કરાયેલ પેશાબની સંપૂર્ણ માત્રાને દૈનિક મૂત્રવર્ધક પદાર્થ કહેવામાં આવે છે.એક સ્વસ્થ પુખ્ત વ્યક્તિ દિવસમાં 4-7 વખત પેશાબ કરે છે અને રાત્રે 1 વખતથી વધુ નહીં. દિવસના સમયે અને રાત્રિના સમયે મૂત્રવર્ધક પદાર્થનો સંબંધ 3 થી 1 અથવા 4 થી 1 ની અંદર હોય છે. પેશાબનો દરેક ભાગ સરેરાશ 200-300 મિલી હોય છે, ક્યારેક 600 મિલી (સામાન્ય રીતે જાગ્યા પછી સવારના પેશાબના એક ભાગમાં સૌથી વધુ માત્રામાં જોવા મળે છે). જો દરરોજ 2000 મિલીથી વધુ અથવા 200 મિલીથી ઓછું છોડવામાં આવે છે, તો આ પહેલેથી જ પેથોલોજીકલ રકમ માનવામાં આવે છે.

દરરોજ પેશાબની કુલ માત્રા ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે: ઉંમર, સૂપ, કોમ્પોટ્સ વગેરે સહિત પીવામાં આવેલ પ્રવાહી, ઝાડાની હાજરી, ઉત્પાદિત પરસેવાની માત્રા (જ્યારે વ્યક્તિ વધુ પડતો પરસેવો કરે છે ત્યારે પેશાબનું ઉત્સર્જન નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે), શરીરનું તાપમાન, ફેફસાંમાંથી પાણી ઓછું થવું અને અન્ય પરિબળો.

બીમાર વ્યક્તિ માટે તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે- એક દિવસમાં કુલ કેટલા પેશાબનું ઉત્સર્જન થાય છે અને આ સમય દરમિયાન લીધેલા પ્રવાહી સાથે તેનું પ્રમાણ શું છે. આ પાણીનું સંતુલન છે. જો વપરાશમાં લેવાયેલા પ્રવાહીની માત્રા પેશાબના ઉત્સર્જનની માત્રા કરતા વધારે હોય અને દર્દીના વજનમાં વધારો સાથે હોય, તો એવું માનવા માટેનું કારણ છે કે દર્દી પાસે છે. જો કોઈ વ્યક્તિ પ્રવાહી પીવા કરતાં વધુ પેશાબ કરે છે, તો તેનો અર્થ એ છે કે લેવામાં આવતી દવાઓ અથવા હર્બલ ઇન્ફ્યુઝનની મૂત્રવર્ધક અસર છે. પ્રથમ કિસ્સામાં આને નકારાત્મક મૂત્રવર્ધક પદાર્થ કહેવામાં આવે છે, બીજામાં - સકારાત્મક.