સ્નાયુ પ્રોગ્રામ કેવી રીતે બનાવવો. કેવી રીતે ઝડપથી અને યોગ્ય રીતે સ્નાયુઓ અને સુંદર શરીર બનાવવું

શું તમે તમારા શરીર સાથે અસ્વસ્થતા અને અસંતોષ અનુભવો છો? ત્યાં એક ઉત્તમ રસ્તો છે - એક વિશેષ એક તાલીમ કાર્યક્રમ જે તમને ફક્ત એક મહિનામાં તમારા શરીરને સજ્જડ અને પમ્પ કરવાની મંજૂરી આપે છે!

આ કાર્યક્રમ ચાર-દિવસની યોજના પર આધારિત છે જે તમને અસરકારક રીતે કામ કરવા અને સ્નાયુઓ બનાવવાની મંજૂરી આપે છે. માત્ર 30 દિવસમાં, તમારા એબ્સ સુંદર ક્યુબ્સ સાથે બનશે, જો તમે નીચે સૂચિબદ્ધ બધી કસરતો સખત રીતે કરો અને નિયમિત કસરત કરો.

વાસ્તવમાં, સ્નાયુઓને ઝડપથી બનાવવા માટે ખૂબ જ પ્રયત્નોની જરૂર નથી; આ સામગ્રીમાં સૂચિત તાલીમ કાર્યક્રમનો ઉપયોગ કરીને પરિણામો હાંસલ કરી શકાય છે.

ક્યાં તાલીમ આપવી તે કોઈ વાંધો નથી ઘરે અથવા જીમમાંના ઉદ્દેશ્ય સાથે એક મહિનામાં તમારા શરીરને પમ્પ કરો, આ પ્રક્રિયા એક યા બીજી રીતે અનેક મુશ્કેલીઓ અને નિષ્ફળતાઓ સાથે હશે. ઉલ્લેખિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, એક નિયમ તરીકે, કેલરીને વધુ પડતી કાપવામાં આવે છે, અને કાર્ડિયો તાલીમ ટનમાં ઉમેરવામાં આવે છે. પરિણામે, વ્યક્તિ થાકની લાગણીને કારણે ધીરજ ગુમાવે છે અને બધું ફરીથી શરૂ કરવું પડે છે.

આવી ભૂલોને ટાળવા માટે, તમારે નીચે આપેલ ચોક્કસ યોજના અને ભલામણોનું પાલન કરવાની જરૂર છે:

• પાઠ યોજનાનું આયોજન કરવું જોઈએ અને પ્રોગ્રામમાં કસરતોના સમૂહ સાથે પ્રારંભ થવો જોઈએ - દર અઠવાડિયે 4 વર્કઆઉટ્સ.
• આહાર એવી રીતે ડિઝાઇન કરવો આવશ્યક છે કે દૈનિક કેલરીની માત્રા વધી ન જાય બે હજાર. તે જ સમયે, દરરોજ ચરબીનો હિસ્સો 20% કરતા વધુ ન હોવો જોઈએ, બાકીનું પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વચ્ચે સમાનરૂપે વિતરિત થવું જોઈએ.
• પ્રગતિનું નિરીક્ષણ કરો: ફોટા લો અને તમારું વજન કરો.

એ નોંધવું જોઇએ કે આયોજન એ એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે જેના પર વર્ગોની અસરકારકતા મોટાભાગે નિર્ભર છે. કોઈએ તાલીમ માટે ફાળવેલ સમય પર અતિક્રમણ કરવું જોઈએ નહીં, તેથી અન્ય લોકો સાથે અગાઉથી આ અંગે ચર્ચા કરવી વધુ સારું છે, તેમનું ધ્યાન એ હકીકત પર કેન્દ્રિત કરવું કે આ સિદ્ધાંતની બાબત છે. કસરતમાં વિક્ષેપ પાડશો નહીં!પરિણામ સીધું શિસ્ત, ખંત અને ધૈર્ય પર આધારિત છે.

તેથી, એક મહિનામાં તમારું લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે નીચે વર્ણવેલ યોજનાનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે. પ્રોગ્રામને 4 સત્રોમાં વહેંચવામાં આવ્યો છે જેનો હેતુ ત્રણ મુખ્ય સ્નાયુ વિસ્તારો પર કામ કરવાનો છે: ઉપલા અને. દરેક વર્કઆઉટ અઠવાડિયા દરમિયાન એકવાર હાથ ધરવામાં આવે છે, એટલે કે, દર અઠવાડિયે કુલ ચાર અલગ અલગ તાલીમ સત્રો. આ તાલીમ યોજના માટે આભાર, એક મહિનાની અંદર તમારું શરીર બોડીબિલ્ડરની જેમ સુંદર, શિલ્પ અને ટોન બની જશે.

તાલીમ કાર્યક્રમ: 30 દિવસ માટે તાલીમ યોજના

તે તરત જ સ્પષ્ટ થવું જોઈએ કે અમે તીવ્ર તાલીમ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. માત્ર સખત મહેનત જ ચાર અઠવાડિયામાં આશ્ચર્યજનક પરિણામો પ્રાપ્ત કરશે. પ્રારંભિક લોકો આરામનો સમય વધારી શકે છે અને સુપરસેટ્સને પણ ટાળી શકે છે.

યાદ રાખો કે કસરતમાં પોષણ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. ઉપયોગ રાહત રચનાની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવશે. આહારમાં છાશ પ્રોટીનનો સમાવેશ કરીને પેટના સ્નાયુઓને વધારી શકાય છે, જે ખનિજો, વિટામિન્સ અને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે.

પહેલો દિવસ

હિપ મહત્તમ ઊંચાઈ સુધી વધે છે

આ કસરત કરતી વખતે, ખાતરી કરો કે તમે તમારા હિપ્સને શક્ય તેટલું ઊંચુ કરો. પ્રદર્શન: 15 વખતના પુનરાવર્તન સાથે બે અભિગમો.

"કાતર"

30-સેકન્ડના આરામ સાથે પ્રથમ કસરત જેટલો જ સમય કરો.

બારનો ઉપયોગ કરીને "વિન્ડશિલ્ડ વાઇપર્સ".

પડેલી સ્થિતિ લો અને, બાર્બેલને પકડીને, તમારા પગને ઉપકરણની સાપેક્ષ જમણી તરફ, પછી ડાબી તરફ ઉભા કરો. સેટ અને પુનરાવર્તનની સંખ્યા પ્રથમ બે બિંદુઓની જેમ જ છે, પરંતુ એક મિનિટના આરામ સાથે.

ફ્લેટ બેન્ચ પ્રેસ

પ્રારંભિક સ્થિતિ: પડેલી સ્થિતિમાં, અસ્ત્રને ઉપાડો અને તેને આ સ્થિતિમાં પકડી રાખો. શ્વાસ લો, ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો. બારબલને ખસેડતી વખતે, તમારે છાતીના સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે. પ્રદર્શન: એક મિનિટના વિરામ સાથે 10 વખત પુનરાવર્તન સાથે બે અભિગમો.

બેન્ચ પ્રેસ (બંધ પકડ)

કોણી શરીરની નજીક રાખવી જોઈએ. સેટ અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા બિંદુ નંબર 4 માં છે, એક મિનિટનો આરામ.

હાથ વિસ્તરણ

દોરડાનો ઉપયોગ કરીને ટ્રાઇસેપ્સ કસરત. પ્રારંભિક સ્થિતિ: દોરડાના છેડા લો, શરીરને સ્થિર પકડી રાખો, તમારા હાથ નીચે કરો, પછી સરળતાથી મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો. પ્રદર્શન: 10 વખતના પુનરાવર્તન સાથે બે અભિગમો.

ઉપર દબાણ

કપાસ વડે બનાવેલ છે. 30-સેકન્ડના આરામના વિરામ સાથે 12 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ.

પરિણામોને ઘટતા અટકાવવા માટે, અભિગમ અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા સહિત, યોજનાને સખત રીતે અનુસરવાની અને કસરતોને યોગ્ય રીતે કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ તાલીમની ઝડપ નક્કી કરે છે કે ચરબી કેટલી ઝડપથી બર્ન થશે અને રાહતની રચના થશે.

બીજો દિવસ

પાટિયું

તે ઉભા હિપ્સ સાથે કરવામાં આવે છે, એટલે કે, શરીર એક સીધી રેખા બનાવવી જોઈએ: માથાથી રાહ સુધી. આ પદ પર રહેવાનો લઘુત્તમ સમય અડધી મિનિટનો છે. પ્રદર્શન: 1.5 મિનિટના બે અભિગમો.

નિર્દિષ્ટ સમયની અંદર પ્રદર્શન કરવાની ખાતરી કરો: સેટ વચ્ચે એક-મિનિટના વિરામ સાથે 1.5 મિનિટના બે સેટ.

ચક્રીય ટ્વિસ્ટ

કસરત નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે: જમણો પગ છાતીના વિસ્તારમાં ઉભો કરવામાં આવે છે, જ્યારે ડાબા પગની સ્થિતિ ફ્લોરની સમાંતર હોવી જોઈએ. પછી શરીર જમણી તરફ વળે છે, ટૂંકા વિરામ પછી પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરે છે. પ્રદર્શન: એક મિનિટના આરામના વિરામ સાથે 20 વખતના બે સેટ.

બેસવું

કસરત એક મિનિટના વિરામ સાથે 10 વખતના ત્રણ સેટમાં કરવામાં આવે છે.

ડેડલિફ્ટ

પ્રદર્શન કરતી વખતે, માથું પાછળની બાજુએ સહેજ નમેલી સ્થિતિમાં રાખવું આવશ્યક છે. છત તરફ જોવું નહીં, પરંતુ તમારી છાતીને આગળ બતાવો. પરફોર્મ કર્યું: 10 વખતના ત્રણ અભિગમો.

વાછરડું પ્રેસ

આ કસરત ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય છે જેમની પાસે કોઈ શારીરિક તાલીમ નથી. સેટ અને અભિગમોની સંખ્યા એક મિનિટના વિરામ સાથે કસરત નંબર 5 માં સમાન છે.

ત્રીજા દિવસે

ઘૂંટણ વધારવા

તે પીઠ અને કોણીઓ માટે થ્રસ્ટ તત્વોથી સજ્જ મશીન પર કરવામાં આવે છે. તે મહત્વનું છે કે કસરત દરમિયાન તમારી પીઠ મશીનની નજીક હોય, અને ટેકો પર તમારી કોણીની સ્થિતિ તમારા ખભા નીચે હોય. ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણને ઉપર કરો, પછી સરળતાથી શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. આ કિસ્સામાં, એક્ઝેક્યુશન દરમિયાન, ઘૂંટણની સ્થિતિ ફ્લોરની સમાંતર હોવી જોઈએ. કસરત 15 વખત પુનરાવર્તિત થાય છે, બે અભિગમો.

ઘૂંટણ સુધી ટકીંગ

આ કસરત કરતી વખતે, તમારા શ્વાસનું નિરીક્ષણ કરવું અને જ્યારે શરીર તણાવમાં હોય ત્યારે તેને પકડી રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રદર્શન: 20 વખતના પુનરાવર્તન સાથે બે અભિગમો.

સૂતી વખતે 360˚ પગનું પરિભ્રમણ

સૂતી વખતે, પગની રોટેશનલ હિલચાલ કરો, જે એક સાથે રાખવામાં આવે છે. પ્રદર્શન: એક મિનિટ માટે આરામ સાથે 15 વખતના બે સેટ.

ઉપર ખેચવું

કસરતને જટિલ બનાવવા માટે, તમારે તમારા શરીરને શક્ય તેટલું સીધું રાખવાની જરૂર છે, ફક્ત તમારા હાથ ખસેડવા જોઈએ. પ્રદર્શન: એક મિનિટના વિરામ સાથે 10 વખતના ત્રણ અભિગમો.

બેન્ટ-ઓવર ડમ્બબેલ ​​પંક્તિ

પ્રદર્શન કરતી વખતે, તમારે તમારા માથાનું સ્તર રાખવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. પુનરાવર્તિત કરો અને પાછલી કસરતની જેમ સેટ કરો.

21’

તે મહત્વનું છે કે હાથ 90 ડિગ્રી કરતા વધારે ન જાય (પ્રથમ 2 વિકલ્પોમાં). એક મિનિટના વિરામ સાથે દરેક એક સમયના ત્રણ સેટ.

ચોથો દિવસ

બોલ થ્રો

દવાના બોલનો ઉપયોગ થાય છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ: પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, બોલ તમારા માથા ઉપર ઉંચો. શક્ય તેટલું સખત ફેંકી દો જેથી બોલ ફ્લોરને સ્પર્શે. 15 થ્રોના બે સેટ.

સાઇડ બોલ થ્રો

પ્રારંભિક સ્થિતિ: દવાનો બોલ થોરાસિક પ્રદેશની સામે સીધા હાથ સાથે રાખવામાં આવે છે. તમારા શરીરને દિવાલ તરફ વળો અને મહત્તમ પ્રયત્નોનો ઉપયોગ કરીને બોલ ફેંકો. બોલ પકડો અને ઝડપથી ફેંકવાનું પુનરાવર્તન કરો. અભિગમ અને સેટની સંખ્યા અગાઉની કસરત જેવી જ છે.

બોલ સાથે શરીરનું પરિભ્રમણ

જ્યારે ઊભા રહો, ત્યારે દવાના બોલને બંને હાથથી પકડો. પછી તમારા ધડને ફેરવો જમણી બાજુમર્યાદા સુધી, બોલને જોતી વખતે. આ પછી, તમારા શરીરને ડાબી બાજુ ફેરવો. પરફોર્મ કર્યું: એક મિનિટના આરામ સાથે 15 વખતના બે સેટ.

આર્મી પ્રેસ

કસરત કરતા પહેલા, તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે તમારા હાથ યોગ્ય સ્થિતિમાં છે - અસ્ત્રની સામે સહેજ. બારબલ લો અને તેને છાતી પર ઉઠાવો, પછી ઓવરહેડ કરો અને ધક્કો માર્યા વિના સરળતાથી શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. પ્રદર્શન: એક મિનિટના વિરામ સાથે 10 વખતના ત્રણ અભિગમો.

બાર લિફ્ટિંગ

સ્થાયી સ્થિતિમાં, અસ્ત્રને તમારી જાંઘની સમાંતર પકડી રાખો. આ કિસ્સામાં, તમારા હાથ નીચેનો સામનો કરવો જોઈએ. તમારી સામે barbell ઉભા કરો અને એક સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી સરળતાથી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. પુનરાવર્તનો અને સેટની સંખ્યા અગાઉની કસરતની જેમ જ છે.

ડમ્બબેલ ​​ઉભા કરે છે (બાજુની)

સ્થાયી સ્થિતિમાં, તમારા ખભાને પાછળ રાખો, ધીમે ધીમે ડમ્બબેલ્સને ખભાની ઊંચાઈ સુધી મર્યાદા સુધી ઉભા કરો. થોભો અને પછી સરળતાથી મૂળ સ્થાન પર પાછા ફરો. પ્રદર્શન: એક મિનિટના વિરામ સાથે 10 વખતના પુનરાવર્તન સાથે ત્રણ અભિગમો.

આ તાલીમ યોજના તમને એક મહિનામાં દૃશ્યમાન પરિણામો પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે. વધુ પ્રેરણા માટે તમે અન્ય લોકો (પરિચિતો અથવા મિત્રો) સાથે મળીને અભ્યાસ કરી શકો છો. શરીર સંપૂર્ણ દેખાવું જોઈએ - આપણે આ વિશે ભૂલવું જોઈએ નહીં!

બોડી બિલ્ડીંગ એ એક કળા છે. તમારા પોતાના શરીર પર રાહત બનાવવી એ કલા છે. જે લોકો આ માટે ગંભીરતાથી પ્રયત્ન કરે છે તેઓ તેમના ધ્યેયને હાંસલ કરવા માટે ખૂબ જ પ્રયત્નો, પૈસા અને સમયનો ખર્ચ કરે છે. અને પરિણામી રાહત શરીર આખરે ઉપરોક્ત તમામ માટે વળતર આપે છે. જો કે, દરેક જણ સમજી શકતા નથી કે રાહત વાસ્તવમાં ગૌણ છે. મુખ્ય વસ્તુ સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનું છે. અને કોઈપણ આ કરી શકે છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો

તેથી, તમે બોડીબિલ્ડિંગમાં નિપુણતા મેળવવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે તેના સિદ્ધાંતથી પોતાને પરિચિત કરવાની જરૂર છે - તાલીમના વિવિધ સિદ્ધાંતો પરિણામને કેવી રીતે અસર કરે છે. ફક્ત બાર્બેલ ઉપાડવું અને તેની સાથે બેસવું પૂરતું નથી; વિચારવિહીન હલનચલન મહાન પરિણામો તરફ દોરી જશે નહીં. સક્રિય સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે તાલીમના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો અહીં છે:

1. ઇન્ટરનેશનલ બોડીબિલ્ડીંગ ફેડરેશનના સ્થાપક, જો વેઇડરે વારંવાર સાધનોના વજન અને અભિગમોમાં પુનરાવર્તનોની સંખ્યાને ધ્યાનમાં લેવાના મહત્વની નોંધ લીધી છે. પર્યટન દરમિયાન પુનરાવર્તનોની માત્ર યોગ્ય પસંદગી જ તમને તમારું ઇચ્છિત લક્ષ્ય હાંસલ કરવામાં મદદ કરશે. ટ્રેનર નિષ્કર્ષ પર આવ્યા કે સમૂહ મેળવવા માટે એક અભિગમમાં ઉપકરણને 6-12 વખત ઉપાડવું અસરકારક છે. તેના આધારે, વજન પસંદ કરો. દરેક શરીર વ્યક્તિગત છે, તેથી એક વ્યક્તિ આ 6-12 વખત દરમિયાન ઘણું વજન ઉપાડી શકે છે, અને બીજું થોડું જ ઉપાડી શકે છે.

જો તમે તમારી શક્તિમાં સુધારો કરવા માંગતા હો, તો તમારે તમારા દ્વારા ઉઠાવવામાં આવેલ વજન વધારવું પડશે અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ઘટાડવી પડશે (3-4 વખત). જો તમે 12 થી વધુ પુનરાવર્તનો કરો છો, તો સહનશક્તિ તાલીમ પર ભાર મૂકવામાં આવશે. જેમ તમે જોઈ શકો છો, પરિણામ અભિગમમાં પુનરાવર્તનોની સંખ્યા પર ઘણો આધાર રાખે છે. તેથી, સખત રીતે વ્યાખ્યાયિત મર્યાદામાં રહો - સમૂહ મેળવવા માટે, અભિગમ દીઠ પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 6-12 હોવી જોઈએ. અમારા લેખમાં કયા હેતુઓ માટે કેટલી પુનરાવર્તનોની ભલામણ કરવામાં આવે છે તે વિશે વધુ વાંચો.

2. અભિગમ દરમિયાન તમારા શરીરનું કાળજીપૂર્વક નિરીક્ષણ કરો - તે મર્યાદા સુધી પહોંચવું મહત્વપૂર્ણ છે, જેને બોડીબિલ્ડિંગમાં "" કહેવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે 10 વખત સ્ક્વોટ કર્યું, પરંતુ તમે હવે તમારી જાતે 11 કરી શકતા નથી - આ તમારી મર્યાદા હશે, જેના પર તમારે સમગ્ર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે, તેને જરૂરિયાત મુજબ સમાયોજિત કરવાની જરૂર છે. જો તમે તમારા સ્નાયુઓને તે મર્યાદા પર ન લાવો જ્યાં તેઓ કામ કરે છે, તો વજન વધુ ધીમેથી વધશે, અને કેટલાક લોકો માટે તે બિલકુલ થશે નહીં.

3. હવે તમારે અભિગમોની સંખ્યા શોધવાની જરૂર છે. નવા નિશાળીયા માટે, એટલે કે, જે લોકો 2 મહિનાથી વધુ સમયથી તાલીમ લેતા નથી, તે એક કસરતમાં 1 અથવા 2 અભિગમો કરવા માટે પૂરતા છે. જો તમે લાંબા સમયથી બોડી બિલ્ડીંગ કરી રહ્યા છો, તો 2-4 અભિગમો કરો.

4. તમે જે રીતે વજન સાથે કામ કરો છો તેના પર ધ્યાન આપો. "નકારાત્મક તબક્કા" ની સુવિધાનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો; હકીકત એ છે કે જ્યારે અસ્ત્ર ધીમે ધીમે નીચે આવે છે, ત્યારે સ્નાયુને મોટી સંખ્યામાં માઇક્રોક્રેક્સ પ્રાપ્ત થશે, જે તેની વૃદ્ધિમાં ફાળો આપશે. તેથી, અસ્ત્રને ઘટાડવા કરતાં તેને વધારવામાં ઓછો સમય પસાર કરવાનો પ્રયાસ કરો.

પ્રોગ્રામનો આધાર મફત વજન છે અથવા લોડને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે વધારવો

મફત વજન કસરતો (ડમ્બેલ્સ અને બાર્બેલ સાથે) ભરતી કાર્યક્રમનો આધાર છે સ્નાયુ સમૂહ. પરંતુ આ ટીપ્સને અનુસરવાની ખાતરી કરો:

1. લોડની પ્રગતિ - શેલોનું વજન વધારવાની ખાતરી કરો. જો આ કરવામાં ન આવે તો, સ્નાયુઓ ફક્ત વધશે નહીં. પરંતુ વધારો નાનો હોવો જોઈએ - ઝડપી પરિણામોની શોધ તમને મોટા સ્નાયુ સમૂહ તરફ નહીં, પરંતુ ઈજા તરફ દોરી શકે છે. યાદ રાખો: તમે ક્યારેય સારા પરિણામો ઝડપથી પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં, તે બધી એક દંતકથા છે. લાંબી, કઠોર, કાળજીપૂર્વક આયોજિત વર્કઆઉટ્સ માટે શરૂઆતથી જ તૈયાર રહો.

સ્નાયુઓને કેવી રીતે પમ્પ કરવું તે તમને જણાવવા માટે, વ્યાવસાયિકોએ એક મોટો લેખ લખ્યો છે. તે સુલભ ભાષામાં સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે તાલીમના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો અને સુપરકમ્પેન્સેશન શું છે તે સમજાવે છે. વાંચવું જ જોઈએ. .

2. વજન માત્ર ધીમે ધીમે વધારવું જોઈએ નહીં, પણ શરૂઆતથી જ યોગ્ય રીતે પસંદ કરવું જોઈએ. ખેંચાણ, સ્નાયુ ભંગાણ, પિંચ્ડ નર્વ - આ તે છે જે તમે તમારા માટે ખૂબ ભારે હોય તેવા ભારે બારબેલ અથવા ડમ્બબેલને તરત જ ઉપાડીને ખાતરી મેળવી શકો છો. - આપણું બધું.

3. જો તમને તમારી ક્ષમતાઓમાં વિશ્વાસ ન હોય તો સેફ્ટી નેટ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. વ્યાયામ દરમિયાન તમને મદદ કરવા માટે કોઈ ટ્રેનર અથવા અન્ય જિમ જનારને પૂછવા માટે નિઃસંકોચ.

સ્નાયુ સમૂહ પ્રાપ્ત કરતી વખતે પુનઃપ્રાપ્તિનું મહત્વ

પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાનું મહત્વ એ હકીકત દ્વારા પુરાવા મળે છે કે સ્નાયુ તંતુઓની વૃદ્ધિ તાલીમ દરમિયાન થતી નથી, પરંતુ જ્યારે શરીર આરામ કરે છે. આ પ્રોગ્રામ સ્પ્લિટ સિદ્ધાંત પર બનાવવામાં આવ્યો છે - દરેક સ્નાયુ જૂથ માટે, અઠવાડિયામાં એકવાર તાલીમ - આ સ્નાયુઓને આરામ કરવા માટે પૂરતું છે. ઉપરાંત, વિભાજિત તાલીમ શરીરને ઓવરટ્રેનિંગથી બચાવશે.

પ્રસ્તુત પ્રોગ્રામ 6-8 અઠવાડિયાની તાલીમ માટે રચાયેલ છે અને જેઓ સરેરાશ સ્તરે પહોંચ્યા છે તેમના માટે યોગ્ય છે. દરેક વર્કઆઉટ બે સ્નાયુ જૂથો કામ કરશે. વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે 2-3 દિવસનો વિરામ છે (દર અઠવાડિયે 3 વર્કઆઉટ્સ).

ભૂલશો નહીં કે તમે અમારી વેબસાઇટ પર પ્રસ્તુત વર્કઆઉટ્સને સંપાદિત કરી શકો છો - કસરત કરવાનો ક્રમ બદલો અથવા કસરતને બીજી સાથે બદલો, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા બદલો. તાલીમ કાર્યક્રમનું સંપાદન ફક્ત સાઇટ પર અધિકૃત વપરાશકર્તાઓ માટે જ ઉપલબ્ધ છે.

પુનઃપ્રાપ્તિમાં પોષણની ભૂમિકા અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી, તાલીમના અડધા કલાક પહેલાં અને તેના અડધા કલાક પછી, પ્રોટીન શેક પીવો. વધુ પ્રોટીન ખોરાક લો: શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1.6 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર છે.

જો તમે ખરેખર સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માંગતા હો, તો તાલીમમાં તમારા માટે દિલગીર થશો નહીં! તાલીમમાં ફક્ત મહત્તમ અસર તમને સ્નાયુઓને નોંધપાત્ર રીતે બનાવવામાં મદદ કરશે. આ ટીપ્સને અનુસરીને અને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે આ તાલીમ કાર્યક્રમનો ઉપયોગ કરીને, તમે ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં પ્રથમ પરિણામો જોશો.

તેથી, તમે સ્નાયુ સમૂહને નોંધપાત્ર રીતે વધારવા અને ફાટેલા પેટ બનાવવા માંગો છો? આયર્ન ગેમ માટે અહીં એક પગલું-દર-પગલું પરિચય છે જે તમને યોગ્ય રીતે પ્રારંભ કરવામાં મદદ કરશે. રાતોરાત ચમત્કારો થવાની અપેક્ષા રાખશો નહીં. શરીરનું નિર્માણ સમય, એકાગ્રતા અને સુસંગતતા લે છે.

નવા નિશાળીયા માટેનો આ સરળ અને સીધો પ્રશિક્ષણ કાર્યક્રમ ધીમે ધીમે તમને બોડીબિલ્ડિંગની મૂળભૂત બાબતોથી પરિચય કરાવશે અને તમને વધુ વિકાસ માટે એક નક્કર પ્લેટફોર્મ આપશે. સારા સમાચાર એ છે કે પ્રથમ 6-12 મહિના એવા છે જ્યાં તમે સૌથી નોંધપાત્ર પરિણામો જોશો.

જો કે, તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે તરત જ કસરતો કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવી તે શીખો અને જ્યારે ભાર વધે ત્યારે તમને ઇજા ન થાય તેની ખાતરી કરવા માટે મૂળભૂત સલામતી નિયમોનું પાલન કરો.

તાલીમ

શરીરનું નિર્માણ સમય, એકાગ્રતા અને સુસંગતતા લે છે.

જો તમે શિખાઉ છો, તો તમે મધ્યવર્તી અને અદ્યતન એથ્લેટ્સ કરતાં વધુ વારંવાર તાલીમ લેવા માગો છો. કારણ સરળ છે: જ્યારે તમને ઘણો અનુભવ હોય, ત્યારે તમે જાણો છો કે તમારા સ્નાયુઓને કેવી રીતે વધુ તાણ કરવી અને વધુ નુકસાન પહોંચાડી શકે છે જેમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત થવામાં ઘણો સમય લાગશે. બદલામાં, શરૂઆત કરનારાઓને સ્નાયુઓમાં દુખાવો થાય છે, પરંતુ તેઓ ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત થાય છે, કારણ કે સ્નાયુઓને નુકસાન એટલું ગંભીર નથી.

જો "નુકસાન" શબ્દ તમને વિચલિત કરે છે, તો ચિંતા કરશો નહીં. બોડીબિલ્ડર માટે, સ્નાયુઓને મધ્યમ નુકસાન ફાયદાકારક છે કારણ કે તે શરીરને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા અને ભવિષ્યની તાલીમ માટે તૈયાર કરવા માટે થોડું વધારે વળતર (વૃદ્ધિ) કરવા દબાણ કરે છે. આ બોડીબિલ્ડિંગનો સાર છે - એક સતત ચક્ર: એક પગલું પાછળ, બે પગલાં આગળ, જે અઠવાડિયા પછી અઠવાડિયામાં વારંવાર પુનરાવર્તિત થાય છે.

જો તમે આને ધ્યાનમાં રાખો છો, તો તે સ્પષ્ટ થઈ જાય છે કે શા માટે આરામ અને ઊંઘ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે આ સમયે શરીર તે બે પગલાં આગળ લઈ જાય છે.

તેથી દરેક સ્નાયુ જૂથને અઠવાડિયામાં એકવાર તાલીમ આપવાને બદલે, તમે અઠવાડિયામાં બે વર્કઆઉટ્સ સાથે પ્રારંભ કરી શકો છો અને ત્યાંથી તમારી રીતે કામ કરી શકો છો. તદુપરાંત, અમે શરીરને બે દિવસમાં વિભાજિત કરવા જઈ રહ્યા છીએ: પ્રથમ દિવસે એબ્સ સિવાય અપર બોડી, બીજા દિવસે લોઅર બોડી વત્તા એબ્સ. અમે દરેક સ્નાયુ જૂથને અઠવાડિયામાં બે વાર તાલીમ આપવાનો ઇરાદો ધરાવીએ છીએ, આનો અર્થ એ છે કે અમે સોમવાર અને મંગળવારે પ્રથમ અને બીજા દિવસો ગોઠવી શકીએ છીએ, ઉદાહરણ તરીકે.

અમે પછી ગુરુવાર અને શુક્રવારે દિવસ 1 અને 2નું પુનરાવર્તન કરીએ છીએ, બુધવાર અને સપ્તાહના અંતે આરામ અને આરામ માટે છોડીએ છીએ. આવતા અઠવાડિયે તમે સોમવાર, એટલે કે પ્રથમ દિવસે અને બીજું બધું ફરી શરૂ કરશો.

અમે તમને મૂળભૂત બાબતોથી પરિચિત કરાવવા માંગીએ છીએ, તેથી અમે મુખ્યત્વે ક્લાસિક કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું. એકવાર અમે આ સરળ કસરતોમાં નિપુણતા મેળવી લીધા પછી, અમે વધુ જટિલ, બહુ-સંયુક્ત કસરતો પર નવા ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને આગલા સ્તર પર આગળ વધીએ છીએ. શક્ય તેટલું વજન ઉપાડવા કરતાં કસરતો યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવી અને દરેક કસરત માટે યોગ્ય અનુભૂતિ કેવી રીતે કરવી તે શીખવું હવે વધુ મહત્વનું છે.

કેટલીક કસરતો, જેમ કે લેટ પુલડાઉન અને મોટા ભાગના ડમ્બલ લેટરલ રેઇઝ સાથે, જો તમે વધુ પડતા વજનનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં હોવ તો સ્નાયુને કામ કરવા માટે ખાસ કરીને મુશ્કેલ છે. સરળ શરૂ કરો; એવું વજન પસંદ કરો કે જે તમે 10-12 વખત યોગ્ય રીતે ઉપાડી શકો અને જેમ જેમ તમે ટેકનિકમાં નિપુણતા મેળવો તેમ લોડ વધારો. તમારા વર્કઆઉટ્સને ટ્રૅક કરો - નોટપેડમાં અથવા વિશેષ તાલીમ ડાયરીમાં વજન અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા લખો જેથી તમે પછીથી તેનો સંદર્ભ લઈ શકો.

ઉચ્ચ પુલડાઉન અથવા ડમ્બેલ લેટરલ રાઇઝ જેવી કસરતો કરતી વખતે, જો તમે વધુ પડતા વજનનો ઉપયોગ કરો છો તો ઇચ્છિત સ્નાયુને કામ કરવા માટે ખાસ કરીને મુશ્કેલ બની શકે છે.

નમૂના તાલીમ કાર્યક્રમ

સોમવાર (ટોચ)

હેક squats

મંગળવાર (નીચે)

બુધવાર: આરામ

ગુરુવાર (ટોચ)

શુક્રવાર (નીચે)

શનિવાર: આરામ

રવિવાર: આરામ

આહાર

તમારા નવા જાળવવા માટે, વધુ સક્રિય છબીજીવન, તમારે તમારા પર પુનર્વિચાર કરવાની જરૂર છે દૈનિક આહારપોષણ. "સંપૂર્ણ આહાર" નો કોઈ એક પ્રકાર નથી, પરંતુ ત્યાં છે સામાન્ય ભલામણો, જેનો તમે ઉપયોગ કરી શકો છો પછી ભલે તમે ડિપિંગ ટીનેજર હોવ અથવા 40 થી વધુ અને વધુ વજન ધરાવતા હો.

જંક ફૂડ ટાળો. મારા પર વિશ્વાસ કરો, આ તમારું સૌથી મહત્વપૂર્ણ પગલું છે. ફાસ્ટ ફૂડ, કેન્ડી, સોડા અને અન્ય વાહિયાત માત્ર તમને મિશેલિન મેન બનાવવા માટે પૂરતી કેલરી આપતા નથી, પરંતુ તે તમને ખાલી કેલરીથી પણ ભરે છે જે તમને ખરેખર જરૂરી પોષણ મેળવવામાં રોકે છે!

આ એક મોટી ભૂલ છે, કારણ કે તમારી પાચન તંત્રને આકારમાં રાખવા માટે ફાઈબર જરૂરી છે. તમને એવા પેટની જરૂર છે જે તમારી નવી, વધુ તીવ્ર પોષક જરૂરિયાતોને સંભાળી શકે, તેથી દરેક ભોજનમાં ફાઇબર મેળવવાની આદત બનાવો (વર્કઆઉટ પછી તરત જ ભોજન સિવાય).

પાણીનું મહત્વ વધારે પડતું ન કહી શકાય. જો તમે નિર્જલીકૃત છો, તો તમે યોગ્ય રીતે કામ કરી શકતા નથી. નકારાત્મક પરિણામોસુસ્તી અને થાકથી લઈને માથાનો દુખાવો અને નર્વસ બ્રેકડાઉન સુધીની શ્રેણી. ખાતરી કરો કે તમે પૂરતું પાણી પીઓ છો, કોફી અથવા સોડા નહીં, આખા દિવસ દરમિયાન, વર્કઆઉટ સિવાયના દિવસોમાં પણ.

તમારા ભોજનને કેટલાક નાના ભાગોમાં વિભાજીત કરવાનો પ્રયાસ કરો

ઘણા બોડીબિલ્ડરો દરરોજ લગભગ 4 લિટર પાણી પીવાનું લક્ષ્ય રાખે છે, પરંતુ તમારે તમારા શરીરના વજન, આબોહવા અને પ્રવૃત્તિના સ્તરને ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર પડશે.

તમારા ભોજનને કેટલાક નાના ભાગોમાં વિભાજીત કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ તમને તમારા રક્ત ખાંડના સ્તરને સ્થિર કરવામાં અને તમારા શરીરમાં પોષક તત્વોનો સતત પ્રવાહ સુનિશ્ચિત કરવામાં મદદ કરશે.

મોડી રાત્રે કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવાનું ટાળો. - આ તાલીમ માટે ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે, તેઓ કારમાં ગેસોલિનની જેમ જ કામ કરે છે.

જો કે, કારની જેમ, તમે ટાંકીને સંપૂર્ણ ભરી શકતા નથી અને તેને સવાર સુધી છોડી શકતા નથી. તેના બદલે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો મોટો ભાગ રાતોરાત શરીર દ્વારા પ્રક્રિયા કરવામાં આવશે અને શરીરની ચરબી તરીકે સંગ્રહિત કરવામાં આવશે સિવાય કે વધારાની ઊર્જાની તાત્કાલિક જરૂર હોય.

કારની સામ્યતા ચાલુ રાખવા માટે, સવારે તમારી પાસે લગભગ ખાલી ટાંકી હશે, પરંતુ તમે થોડી ચરબી મેળવી હશે. જો તમે મોડી રાતના નાસ્તાની ઈચ્છા ધરાવતા હો, તો એવું કંઈક પસંદ કરો જે તમામ પ્રોટીન હોય, કારણ કે પ્રોટીન ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થશે નહીં અને જ્યારે તમારું શરીર સ્વસ્થ થાય અથવા ઊંઘે ત્યારે વધારાના બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ પ્રદાન કરશે.

તમારો ધ્યેય હવે તમારા આહારને સાફ કરવાનો છે અને દરરોજ તમારા શરીરમાં જાય છે તે બધું લખવાની આદત સ્થાપિત કરવાનો છે. અમે આગલા સ્તરમાં વજન વધારવા અથવા ઘટાડવા માટેની વ્યૂહરચનાઓમાં વધુ ઊંડા ઉતરીશું, પરંતુ ચાલો આપણે પોતાના માટે અમુક પ્રકારનો પ્રારંભિક બિંદુ સ્થાપિત કરીને પ્રારંભ કરીએ.

પ્રથમ, એક ડાયેટ જર્નલ રાખો જેનો તમે દરરોજ ઉપયોગ કરી શકો. આ તમારી તાલીમ ડાયરીનો વિભાગ અથવા "ડિજિટલ સહાયક" અથવા એક નાનું નોટપેડ હોઈ શકે છે જે તમે તમારા ખિસ્સામાં રાખો છો.

કોઈ પણ સંજોગોમાં, તેમાં કૉલમ્સ હોવા જોઈએ - ક્યારે, શું, કેલરી. જો તમે પછીથી તમારું જીવન સરળ બનાવવા માંગતા હો, તો તમે પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી માટે કૉલમ પણ અલગ કરી શકો છો.

તમારું આગલું પગલું એ છે કે તમે આખા દિવસ દરમિયાન ખાઓ છો તે બધું લખવાનું શરૂ કરો. તમારી જાતની સંભાળ રાખો જેથી તમારી જાતને છેતરવામાં ન આવે, જો તમે ચોકલેટ બાર ખાધો, તો તેને તરત જ લખો જેથી પછીથી તે "ભૂલી" ન જાય.

ઉત્પાદકો ઘણીવાર નાના ભાગોનો ઉપયોગ કરીને તેમના ઉત્પાદનોને ઓછી કેલરીમાં બતાવવાનો પ્રયાસ કરે છે. તમારા વાસ્તવિક સેવાના કદને મેચ કરવા માટે કેલરીની પુનઃ ગણતરી કરો. મને લાગે છે કે જે કોઈ પ્રામાણિકપણે માને છે કે અડધા લિટર રસમાં ફક્ત બે જ પીરસવામાં આવે છે તે એક વિચિત્ર વ્યક્તિ છે.

પેક વગરના ખોરાક જેમ કે ફળો અને ભોજનમાં કેલરીની ગણતરી કરવી હોમમેઇડ, એક કેલરી ગણતરી પુસ્તક ખરીદો જે ઉત્પાદનના વજન અથવા વોલ્યુમના આધારે અંદાજિત માહિતી આપે છે. એક પુસ્તક પસંદ કરો જેમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સામગ્રી ધ્યાનમાં લેવામાં આવે વિવિધ પ્રકારોખોરાક

તમારી ખાવાની આદતોને ટ્રૅક કરવાથી તમને બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક ખાવાની ઇચ્છાનો પ્રતિકાર કરવામાં મદદ મળશે, ફક્ત એટલા માટે કે તમે હવે દરેક ભોજનમાં કેટલી કેલરી ઉમેરે છે તેની વાસ્તવિકતાનો સામનો કરવાની ફરજ પડી છે. અજ્ઞાન ખરેખર આનંદ હોઈ શકે છે, પરંતુ અજ્ઞાન તમને મહાન શરીર મેળવવામાં મદદ કરશે નહીં.

તમારા આહારમાં સુધારો કરવાનું ચાલુ રાખવા માટે, આ વિભાગમાં અગાઉ દર્શાવેલ મૂળભૂત ભલામણોને અનુસરો. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, વધુ અદ્યતન સ્તર માટે તૈયાર કરવા માટે તમારા આહારને સાફ કરો અને નવી, સ્વસ્થ આહારની આદતો સ્થાપિત કરો. અમે તમારા ધ્યાન પર એવા લોકો માટે એક સ્પષ્ટ આહાર યોજના રજૂ કરીએ છીએ જેઓ જીમમાં સક્રિય છે અને સ્નાયુઓ બનાવવા માંગે છે.

નમૂના આહાર

1 લી ભોજન

1 કપ

5 પ્રોટીન

1 બનાના

1 ગ્લાસ

2જી ભોજન

1 સર્વિંગ

2 કપ

1/2 કપ

3 જી ભોજન

મુસલી
1 બાર

1 નાનું સફરજન

1.5 કપ

4 થી ભોજન

1 જાર

1 ગ્લાસ

5મું ભોજન

પ્રોટીન કોકટેલ
1 ગ્લાસ

પૂરક

રમતગમતના પોષક પૂરવણીઓ તમને તમારા પ્રયત્નોમાં મદદ કરી શકે છે. પૂરકનો યોગ્ય ઉપયોગ તમને માત્ર તમામ જરૂરી પદાર્થો જ નહીં આપે, પરંતુ તમને વધારાની તાકાત, પુનઃપ્રાપ્તિની ઝડપ અને ઇજાઓ અટકાવશે.

જો કે, પૂરવણીઓની અનંત સૂચિ જેવું લાગે છે તે દ્વારા વર્ગીકરણ કરવું અનુભવી બોડીબિલ્ડરો માટે અશક્ય કાર્ય જેવું લાગે છે અને નવોદિતો માટે એકદમ ભયાવહ છે.

શું કામ કરે છે? માત્ર એક બબલ અને માર્કેટિંગ નોનસેન્સ શું છે? અને એકવાર તમે સમજી લો કે ખરેખર શું કામ કરે છે, તમારે કઈ બ્રાન્ડ પસંદ કરવી જોઈએ? તમે ક્યારેય સાંભળ્યું ન હોય તેવી કંપનીમાંથી મોટા સોદાનો લાભ લો અને નિરાશાનું જોખમ લો, અથવા મુખ્ય બ્રાન્ડ પસંદ કરો અને અંતમાં બ્રેક અપ કરો?

આ બધા ગંભીર પ્રશ્નો છે અને અમે સમય જતાં તેનો સામનો કરીશું, પરંતુ ચાલો સરળ શરૂઆત કરીએ. જો તમે શિખાઉ છો, તો તમારી પાસે બે સપ્લિમેન્ટ્સ ચોક્કસપણે હોવા જોઈએ. આદર્શ વિશ્વમાં, તમારે આની પણ જરૂર નથી, પરંતુ વાસ્તવમાં એકલા ખોરાકમાંથી તમે જે કરી શકો તે બધું મેળવવું મુશ્કેલ છે.

હું બે મુખ્ય બોડીબિલ્ડિંગ સપ્લિમેન્ટ્સ વિશે વાત કરી રહ્યો છું: મલ્ટીવિટામિન/ખનિજ ગોળીઓ અને વધારાનું પ્રોટીન.

મલ્ટીવિટામિન્સ/મિનરલ્સ

આ તમારા શસ્ત્રાગારમાં સૌથી મૂળભૂત અને સૌથી મહત્વપૂર્ણ પૂરક છે. તમારા શરીરને શ્રેષ્ઠ રીતે કાર્ય કરવા માટે, તેને જરૂરી છે, અને જ્યાં સુધી તમે દિવસના દરેક ભોજનનું આયોજન કરવામાં અને તૈયાર કરવામાં ઘણો સમય ન ખર્ચો, રસોઈ પ્રક્રિયામાં કોઈ પોષક તત્વોનો નાશ ન થાય તેની ખાતરી કરવા માટે, તમારે ઉમેરણો લેવાની જરૂર છે.

તે બહુ મજાનું નથી, પરંતુ જો તમને માત્ર એક પૂરક પસંદ કરવાની ફરજ પાડવામાં આવે, તો આ તમારી પસંદગી હોવી જોઈએ. મલ્ટીવિટામિન્સ/ખનિજ સિરપ, ગોળીઓ, કેપ્સ્યુલ્સ અથવા તો ગોળીઓ અને કેપ્સ્યુલ્સના મિશ્રણના સ્વરૂપમાં આવી શકે છે. પૂરક સ્વરૂપની પસંદગી તમારી છે, પરંતુ સખત ગોળીઓ સાથે સાવચેત રહો.

કેટલીક ગોળીઓ એટલી સખત હોય છે કે તે પેટમાં સંપૂર્ણપણે ઓગળી શકતી નથી અને શક્ય લાભનો 100% ક્યારેય આપતી નથી. સખત ગોળીઓને ગરમ (પરંતુ ગરમ નહીં) વિનેગરના દ્રાવણમાં 30 મિનિટ કે તેથી વધુ સમય માટે પલાળીને તેનું પરીક્ષણ કરવું તે અર્થપૂર્ણ છે. જો ટેબ્લેટ ઓગળી ગયું હોય અથવા ઓછામાં ઓછું નરમ થઈ ગયું હોય, તો તે સારું રહેશે, પરંતુ જો તે હજી પણ સખત હોય, તો તમે કદાચ નકલી ખરીદી છે.

મલ્ટીવિટામિન્સ/મિનરલ્સ ઓફર કરતી સેંકડો, હજારો નહીં તો બ્રાન્ડ્સ છે. પ્રતિષ્ઠિત કંપની પાસેથી વાજબી કિંમત પસંદ કરો. ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રામાં તમામ અથવા લગભગ તમામ આવશ્યક ખનિજો અને વિટામિન્સ સમાવિષ્ટ પૂરક શોધવાનું પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

તમે જોશો કે ઉત્પાદકો તેમના ઉત્પાદનોની રચનામાં થોડો ફેરફાર કરે છે, પરંતુ જો તમને એવી રચના મળે કે જે તમારી ખનિજ અને વિટામિનની જરૂરિયાતોની નજીક હોય તો ચિંતા કરશો નહીં. નાસ્તામાં તમારા મલ્ટીવિટામીન/ખનિજ લો તેની ખાતરી કરવા માટે કે તમે તેના વિશે ભૂલી ન જાઓ.

પ્રોટીન પૂરક

પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાનો મુખ્ય હેતુ તમારા સ્નાયુઓને વધારાની " મકાન સામગ્રી" અગાઉ સૂચવ્યા મુજબ, સ્નાયુ પેશીઓને સુધારવા અને વૃદ્ધિ કરવા માટે પ્રોટીનની જરૂર છે, તેથી તમારા આહારે આ વધેલી પ્રોટીન જરૂરિયાતને પૂર્ણ કરવી જોઈએ. જો કે, આખા દિવસ દરમિયાન નિયમિત ભોજનમાંથી પૂરતું પ્રોટીન મેળવવું ઘણીવાર મુશ્કેલ હોય છે.

આ તે છે જ્યાં પૂરક પ્રોટીન ચિત્રમાં આવે છે. પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટનું સૌથી સામાન્ય સ્વરૂપ એ એક સરળ પાવડર છે જેને તમે મિક્સર અથવા બ્લેન્ડરમાં દૂધ અથવા પાણી સાથે ભળી શકો છો, પરંતુ તમે પહેલાથી બનાવેલા પીણાં અને પ્રોટીનથી ભરપૂર સ્પોર્ટ્સ બાર પણ ખરીદી શકો છો (ખાંડથી ભરેલા એનર્જી બાર સાથે મૂંઝવણમાં ન આવે. ). તમે પ્રોટીન-ફોર્ટિફાઇડ પાસ્તા અને અન્ય ખોરાક પણ ખરીદી શકો છો. હમણાં માટે આપણે નિયમિત પાવડરની ચર્ચા કરીશું.

પ્રોટીન પાવડરના ત્રણ મુખ્ય પ્રકારો છે, તેમ છતાં છેલ્લા વર્ષોતેમની વચ્ચેની સીમાઓ ઝાંખી થઈ ગઈ છે. અહીં મૂળભૂત સૂત્રો છે:

• : ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ઉચ્ચ સામગ્રી સાથે પાવડર. કેલરીમાં ખૂબ ઊંચી અને કુદરતી રીતે પાતળા લોકો માટે યોગ્ય છે જેમને વજન વધારવામાં સમસ્યા હોય છે.
• ભોજન રિપ્લેસમેન્ટ પીણાં:પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણમાં સંતુલિત સંયોજન અને મધ્યમ માત્રામાં કેલરી. જેઓ ખાવાની જરૂર છે તેમના માટે અનુકૂળ ઉત્પાદન, પરંતુ વાસ્તવિક ભોજન તૈયાર કરવા માટે સમય નથી.
• શુદ્ધ પ્રોટીન પીણાં:તેમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ નથી અથવા લગભગ કોઈ નથી અને તેમાં સંપૂર્ણ રીતે પ્રોટીન હોય છે. ઓછી કેલરી સામગ્રી; સર્વિંગમાં 40 ગ્રામ પ્રોટીન અને 200 કેલરી અથવા તેનાથી ઓછી કેલરી હોઈ શકે છે, તેથી તે સ્ટોકિયર લોકો માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે જેઓ કેલરી ઉમેરવા માંગતા નથી પરંતુ તેમ છતાં તેઓને જરૂરી પ્રોટીન મળે છે.

જો તમે પાતળા હોવ અને પૂરતી કેલરી મેળવી શકતા નથી નિયમિત ખોરાક, તેને ખરીદો અને ભોજન વચ્ચે બને તેટલું તેનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો. નામ સૂચવે છે તેમ, જો તમે સતત સફરમાં હોવ અને વાસ્તવિક ભોજન તૈયાર કરવા માટે સમય ન હોય તો ભોજન રિપ્લેસમેન્ટ પીણાં ઉત્તમ છે.

છેલ્લું પરંતુ ઓછામાં ઓછું નહીં, તમારા નાસ્તામાં પ્રોટીનની સામગ્રીને વધારવા માટે, અથવા તમારા શરીરના વિકાસમાં મદદ કરવા માટે સૂતા પહેલા શુદ્ધ પ્રોટીન પીણાંનો ઉપયોગ નાસ્તા તરીકે કરી શકાય છે.

તમે ગમે તે પ્રકારનું પ્રોટીન ડ્રિંક ખરીદો છો, ભોજન છોડવાની અને તેના બદલે પ્રોટીન પીણું પીવાની આદત ન પાડો. પૂરક ફક્ત તે જ છે: પૂરક; તમારા પોષણનો મુખ્ય સ્ત્રોત સ્વસ્થ, સારી ગુણવત્તાયુક્ત ખોરાક હોવો જોઈએ!

નવા વાતાવરણમાં સંક્રમણ હંમેશા એક પડકાર છે. ત્યાં વિભાવનાઓ અને અલિખિત નિયમો છે જે તમારા સિવાય દરેક જણ સ્વીકારે છે. ચિંતા કરશો નહીં, સમય જતાં તમને તે અટકી જશે.

જ્યારે તમે જિમ પસંદ કરો છો, ત્યારે ખાતરી કરો કે તમે એવું જિમ પસંદ કરો જેમાં તમને આરામદાયક લાગે. તમારો સમય લો - જીમની આસપાસ ચાલો, સાધનો જુઓ, જુઓ કેટલા લોકો જીમમાં જાય છે, કેવા લોકો આવે છે. એ પણ ખાતરી કરો કે તમારી પાસે જિમમાં ટૂંકી મુસાફરી છે. જો તમારે એક માર્ગે મુસાફરી કરવા માટે 30 મિનિટનો સમય પસાર કરવો પડે, તો તમે તમારા વર્કઆઉટ્સમાં મુસાફરી ન કરવા માટે બહાનું બનાવવાનું શરૂ કરશો.

જો તમને ખાતરી ન હોય કે કઈ કસરતો કરવી, તો તમે તે બરાબર કરી રહ્યાં છો તેની ખાતરી કરવા માટે વ્યક્તિગત ટ્રેનરને ભાડે રાખો. સફળતાની ચાવી અને ઇજાઓની ગેરહાજરી એ સાચી તકનીકમાં નિપુણતા મેળવવી છે; પછીથી તેને ફરીથી શીખવા કરતાં તરત જ યોગ્ય રીતે શીખવું વધુ સારું છે. ઘણા જિમ ટ્રેનર સાથે બે મફત સત્રો ઓફર કરે છે, આ તકનો લાભ લો!

જ્યારે તમે જિમ પસંદ કરો છો, ત્યારે ખાતરી કરો કે તમે એવું જિમ પસંદ કરો જેમાં તમને આરામદાયક લાગે.

જિમ શિષ્ટાચાર શીખો. અન્ય લોકોને તમારા બે સેટ વચ્ચે મશીનનો ઉપયોગ કરવા દો, મશીનોમાંથી પરસેવો લૂછી દો, જ્યારે તમે પૂર્ણ કરી લો ત્યારે પ્લેટો દૂર કરો અને જ્યારે લોકો કસરત કરી રહ્યાં હોય ત્યારે તેમની સાથે ચેટ ન કરો. તમારું પેજર છોડી દો અને મોબાઇલ ફોનતમારા લોકરમાં. અને વ્યક્તિગત સ્વચ્છતા પર ધ્યાન આપો - કોઈ વ્યક્તિને પ્રાણીની જેમ ગંધ આવતી વ્યક્તિને પસંદ નથી.

ખાતરી કરો કે તમને પૂરતી ઊંઘ મળે છે. મોટાભાગની વૃદ્ધિ તમારી ઊંઘમાં થાય છે, જીમમાં નહીં, તેથી ઊંઘમાં ઘટાડો કરીને તમારી જાતને વૃદ્ધિથી વંચિત રાખશો નહીં. અન્ય સ્પષ્ટ વત્તા શુભ રાત્રી- જો તમને પૂરતી ઊંઘ મળે છે, તો તમારી પાસે વધુ ઊર્જા હોય છે અને વધુ સારી રીતે તાલીમ આપી શકો છો, જે તમારા વર્કઆઉટ પરફોર્મન્સને વધારશે. તેનાથી વિપરીત, જે વ્યક્તિ લાંબા સમયથી ઊંઘથી વંચિત છે તે જીમમાં પગ મૂકે તે પહેલાં જ થાકી જાય છે. આવી વ્યક્તિ માનસિક એકાગ્રતાના અભાવે ઘાયલ પણ થઈ શકે છે.

યાદ રાખો, તમારું શરીર અઠવાડિયાનો કયો દિવસ છે તેની પરવા કરતું નથી, તેથી તમારા અનુરૂપ તમારા શેડ્યૂલને સમાયોજિત કરો. સાવધાનીનો એક શબ્દ: જ્યારે તમે ઉર્જા અનુભવો ત્યારે કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરો. વહેલા ઊઠનારાઓને સામાન્ય રીતે વહેલા વર્કઆઉટમાં કોઈ સમસ્યા હોતી નથી, પરંતુ રાત્રિના ઘુવડને સાંજના વર્કઆઉટથી વધુ ફાયદો થવાની શક્યતા છે.

જો તમે શિખાઉ છો, તો તમારો ધ્યેય વધુ નહીં પણ યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ઉપાડવો તે શીખવાનો છે. તે યોગ્ય રીતે કરવા ઉપરાંત, કેટલાક સલામતી નિયમો છે જેનું તમારે હમણાં અને ભવિષ્યમાં ઈજા થવાનું જોખમ ઘટાડવા માટે અનુસરવું જોઈએ.

વ્યક્તિગત ટ્રેનરને ભાડે રાખો અથવા મિત્ર સાથે નિયમિતપણે વર્કઆઉટ કરો જેથી તેઓ મોનિટર કરી શકે કે તમે તમારી જાતને ઈજાના જોખમમાં મૂકી રહ્યા છો કે કેમ. ત્યાં ઘણા ફાયદા છે - કોઈ વ્યક્તિ જે તમને જાણે છે તે સમજી શકે છે કે તમારે ક્યારે મદદ કરવાની જરૂર છે અથવા ન હોય, અને છેલ્લે, પરંતુ ઓછામાં ઓછું, તમારે એવી પ્રથમ વ્યક્તિ પાસે જવું જરૂરી નથી કે જેની પાસે ધ્યાનની સમસ્યાઓ હોઈ શકે.

પ્લેગની જેમ તમારા સાંધાને વધુ પડતું ખેંચવાનું ટાળો. કસરત દરમિયાન ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી હાંસલ કરવી એ યોગ્ય છે, પરંતુ તેની કુદરતી ક્ષમતાઓથી વધુ સાંધાને ઓવરલોડ કરવું એ મુશ્કેલી માટે પૂછે છે. મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, આ એક સભાન ક્રિયા પણ નથી.

ઉત્તમ ઉદાહરણ છે. અમે સતત એવા લોકોને જોતા હોઈએ છીએ જેઓ કસરતનો સેટ પૂરો કર્યા પછી થોડીક સેકન્ડો માટે બેસી રહે છે. તેમની જાંઘના સ્નાયુઓમાં આગ લાગે છે, તેથી તેઓ સ્નાયુઓને આરામ આપે છે, થોડા શ્વાસ લે છે અને ઉભા થાય છે. અહીં કોઈ નુકસાન થયું નથી ને? ખોટું છે, આખી કવાયત પર ભારે ભાર મૂકે છે ઘૂંટણની સાંધાવર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈપણ સ્નાયુબદ્ધ આધાર વિના.

મિત્ર સાથે નિયમિતપણે વ્યાયામ કરો જેથી તેઓ દેખરેખ રાખી શકે કે તમે તમારી જાતને ઈજાના જોખમમાં મૂકી રહ્યા છો કે કેમ

અલબત્ત, તેનાથી કોઈ સીધો દુખાવો થતો નથી, તેથી લોકો તેને ત્યાં સુધી સમસ્યા નથી માનતા જ્યાં સુધી તેઓનું વજન એટલું વધી જાય કે શરીરમાં કંઈક તૂટી જાય. જ્યારે પીડા પર્યાપ્ત કરતાં વધુ હોય છે. આ કોણી, કાંડા, ખભા અને લગભગ તમામ સાંધાઓને લાગુ પડે છે.

જો તમે ક્લાસિક લેગ પ્રેસ મશીન પર કાફ પ્રેસ કરો છો, તો હંમેશા સેફ્ટી સ્ટોપનો ઉપયોગ કરો. તેઓ તમારા વાછરડાના કામમાં દખલ કરશે નહીં, પરંતુ જો તમારો પગ પ્લેટમાંથી સરકી જાય, તો તમે ખૂબ જ ખુશ થશો. નહિંતર, તીક્ષ્ણ ધાતુની ધારવાળી ઘણી ભારે ડિસ્ક તમારા પર પડી જશે, અને તમે તમારા ઘૂંટણને ગુડબાય કહી શકો છો.

તમારા પેટના સ્નાયુઓને સ્વેચ્છાએ સંકુચિત કરવાનું શીખો અને તેમના મધ્ય ભાગને તણાવમાં રાખો. આ તમને તમારા ધડને સ્થિર કરવામાં અને તમારી પીઠ પર બિનજરૂરી તાણ ટાળવામાં મદદ કરશે. યાદ રાખો કે ઈજા-મુક્ત રહેવું એ લાંબા ગાળાની સફળતા તરફનું એક મહત્વપૂર્ણ પગલું છે. ખાસ કરીને સ્ટેન્ડિંગ પ્રેસ જેવી ઓવરહેડ એક્સરસાઇઝ દરમિયાન વાળવા, દબાવવા અથવા વજન ઉપાડતી વખતે હંમેશા તણાવમાં રહેવાની આદત બનાવો.

ડિસ્કને દૂર કરતી વખતે અને મૂકતી વખતે યોગ્ય લિફ્ટિંગ ટેકનિકનો ઉપયોગ કરવાની ખાતરી કરો (પાછળ સીધું, ઘૂંટણ વળેલું, પેટના સ્નાયુઓ તંગ). માત્ર એટલા માટે કે તે કસરત નથી તેનો અર્થ એ નથી કે તમે 20 કિગ્રા પ્લેટોને હેન્ડલ કરતી વખતે સલામતીના નિયમોને અવગણી શકો છો. ડિસ્ક કેપ્ચરને પણ મોનિટર કરો. જો તમારી હથેળીઓ પરસેવાથી ભરેલી હોય, તો તમારા પગ પર ડિસ્ક પડવાનું અને જો તમે તમારી હથેળીને પહેલા સૂકવશો નહીં તો તમારા અંગૂઠા તૂટવાનું જોખમ રહે છે.

કેટલાક લોકો "વાનર" પકડનો ઉપયોગ કરવાનું પસંદ કરે છે, જે તેમના અંગૂઠાથી પકડ્યા વિના બારને પકડી રાખે છે. આ બે કારણોસર ખરાબ વિચાર છે. જ્યારે તમે બેન્ચ પ્રેસ કરો છો, ત્યારે તમારા હાથમાંથી બારને સરકી ન જાય અને તમારો શિરચ્છેદ ન થાય તે માટે તમને તમારા હાથને પાછળ નમાવવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે.

કમનસીબે, આનો અર્થ એ છે કે તમારા હાથ અને હાથના હાડકાં એકબીજા સામે ઘસશે, જે આદત બની જાય તો તે ખૂબ પીડાદાયક બની શકે છે. બીજું, એવી સંભાવના છે કે 80 કિગ્રાથી વધુ વજનવાળા બાર્બેલનો એક ભાગ તમારા આગળના દાંતને અથડાશે. આ ખૂબ જ યાદગાર ઘટના છે અને તે ઊંડી છાપ છોડશે.

યોગ્ય વલણ

કામ, પારિવારિક જવાબદારીઓ અને સાદી જૂની આળસ એ જીવનના એવા ટુકડા છે જે તમને તમારા સુનિશ્ચિત જિમ સત્રોથી દૂર રાખશે. મને ખોટું ન સમજો, તમારા બાળકોનું શાળાનું રમત મહત્ત્વનું છે, પરંતુ જ્યારે જિમ તમારી પ્રાથમિકતાઓની યાદીમાં નીચે આવે ત્યારે દુર્લભ અપવાદ અને સતત પ્રેક્ટિસ છોડવા વચ્ચે મોટો તફાવત છે.

ઘણી વખત કહેવામાં આવ્યું છે તેમ, બોડીબિલ્ડિંગ પ્રક્રિયામાં ધ્યાન અને સુસંગતતા અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે, તેથી હું તમારી સાથે તમારા મનને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ટ્યુન કરવું તે અંગેની કેટલીક ટીપ્સ શેર કરીશ.

તમારું પ્રથમ પગલું એ તમારા લાંબા ગાળાના ધ્યેયને શક્ય તેટલી ચોક્કસ રીતે વ્યાખ્યાયિત કરવાનું છે. "ફીટ બનવું" એ પૂરતું સ્પષ્ટ લક્ષ્ય નથી. તમને બરાબર શું જોઈએ છે? ગુણવત્તાયુક્ત સ્નાયુઓના સ્વરૂપમાં વજન વધે છે? ચરબી છુટકારો મેળવો? એક કિલોગ્રામ બરાબર કેટલું વધુ કે ઓછું છે? તમારી તાકાત વધારો? તે કિસ્સામાં, કેટલું?

તમારે બરાબર સ્થાપિત કરવાની જરૂર છે કે તમે કયા સ્તર સુધી પહોંચવા માંગો છો અને તમે સફળતાને કેવી રીતે માપશો. તે તમને કેટલો સમય લેશે તે વિશે વાસ્તવિક બનો અને તેને લક્ષ્ય તારીખ તરીકે લખો. જો તમે શિખાઉ છો, તો આનો અંદાજ કાઢવો મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, પરંતુ અનુમાનિત કરવાનો પ્રયાસ કરો અને અંદાજિત સમયમર્યાદા માટે થોડી ઢીલી છોડો.

એકવાર તમે ધ્યેય અને સમયમર્યાદા નક્કી કરી લો તે પછી, થોડા માઇલસ્ટોન સેટ કરો, જેમ કે મહિનામાં એકવાર, માઇલસ્ટોન્સ તરીકે. આ અંતિમ ધ્યેયને ઓછું ભયાવહ બનાવવામાં મદદ કરે છે, કારણ કે દર મહિને 5 કિલોનો ભાર વધારવો એ તદ્દન વાસ્તવિક છે, જ્યારે એપ્રિલ સુધીમાં 40 કિલોનો ભાર વધારવો ભ્રામક અને નિરાશાજનક લાગે છે. વધારાની પ્રેરણા માટે, જ્યારે પણ તમે તમારું લક્ષ્ય હાંસલ કરો છો ત્યારે તમે તમારી જાતને એક નાનો પુરસ્કાર આપી શકો છો.

એકાગ્રતા અને સાતત્ય એ બોડીબિલ્ડિંગમાં સફળતા માટે મહત્વપૂર્ણ શરતો છે

યોગ્ય અભિગમ રાખવાનો બીજો મહત્વનો ભાગ હકારાત્મક વિચાર છે. અલબત્ત, તે એક ક્લિચ બની ગયું છે, પરંતુ તે તેને ઓછું સાચું બનાવતું નથી. જો તમે આહાર શરૂ કરો અને વિચારો કે તમે એક કિલો ગુમાવશો નહીં, તો તમને શું લાગે છે? મોટે ભાગે, એક અઠવાડિયામાં તમે પિઝા ખાશો અને તેને બીયરથી ધોઈ નાખશો. સદનસીબે, આ વિપરીત દિશામાં પણ કામ કરે છે.

આર્નોલ્ડ એક અત્યંત સફળ એથ્લેટ હતો એટલું જ નહીં, માત્ર કઠોરતા માટે આભાર દૈનિક તાલીમ, પણ કારણ કે તેણે વિજય માટે પ્રયત્ન કર્યો હતો. તેના મગજમાં તે સ્ટેજ પર પગ મૂકતા પહેલા જ જીતી રહ્યો હતો, અને ઇતિહાસ બતાવે છે તેમ, સમયાંતરે તે જ બન્યું. તમે ઇચ્છો તે પ્રાપ્ત કરવા માટે તમે આ તકનીકનો ઉપયોગ કરી શકો છો રોજિંદુ જીવનતમારી યોજનાઓ સાથે મેળ ખાય છે.

દરેક દિવસની શરૂઆતમાં, તમારી આંખો બંધ કરો અને વિચારો કે તમે તેને કેવી રીતે જીવવા માંગો છો. એક પછી એક, તમારા સ્વસ્થ ભોજનની કલ્પના કરો (મિટિંગમાં ડોનટ્સ છોડતા તમારી જાતને ચિત્રિત કરો), તમે કેવી રીતે જિમમાં જાઓ છો, તમે તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન શું કરશો અને તમને કેવું લાગશે અને તમે સમયસર કેવી રીતે સૂઈ જશો તેની સાથે અંત કરો.

વધુ વિગતો ત્યાં છે, વધુ સારી. જ્યારે પણ તમે તમારી વર્કઆઉટને મુલતવી રાખવા અથવા અન્યથા તમારી યોજનામાંથી વિચલિત થવા લલચાવશો ત્યારે આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

ઘરે સ્નાયુઓ કેવી રીતે બનાવવી - આ પ્રશ્ન પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંનેને રસ ધરાવે છે જેમણે તેમના ધ્યેયને પ્રાપ્ત કરવાનું નક્કી કર્યું છે. એક સુંદર, શિલ્પ અને પમ્પ અપ શરીર એ સખત મહેનત, વ્યવસ્થિત તાલીમ, હેતુપૂર્ણ સંઘર્ષ અને ચોક્કસ નિયમોનું પાલનનું પરિણામ છે. અમે અમારા લેખમાં આ પ્રશ્નોને વિગતવાર આવરીશું.

તાલીમ દરમિયાન સ્નાયુઓનું શું થાય છે

જ્યાં સુધી તમે દૃશ્યમાન પરિણામો ન જુઓ ત્યાં સુધી તમે તાલીમ શરૂ કરો ત્યારથી સ્નાયુઓમાં નોંધપાત્ર ફેરફારો થાય છે. પ્રગતિ હાંસલ કરવા માટે લેવામાં આવેલ સરેરાશ સમય પર આધાર રાખે છે વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓશરીર અને દરેક તબક્કાની અવધિ કે જેમાં સ્નાયુઓ સ્થિત છે. સ્વાભાવિક રીતે, દરેક રમતવીર એક અઠવાડિયામાં ઝડપથી અને યોગ્ય રીતે ઘરે પમ્પ કરવા માંગે છે, પરંતુ સંપૂર્ણ વિકાસ વર્ષો લે છે.

તૈયારીનો તબક્કો

લગભગ બે થી ચાર મહિના ચાલે છે. આ સમયે, શરીર ફરીથી બનાવવામાં આવી રહ્યું છે કારણ કે તે ગંભીર તાણ અનુભવે છે. સ્નાયુઓને ઊર્જા સપ્લાય સિસ્ટમ બદલાઈ રહી છે, હવે તેઓ વધુ ઊર્જા વાપરે છે, આને કારણે, એટીપી અને ગ્લાયકોજેનની નોંધપાત્ર માત્રા તેમનામાં એકઠા થાય છે. નર્વસ સિસ્ટમવધુ સુવ્યવસ્થિત અને સંકલિત સ્નાયુ કાર્યને સુનિશ્ચિત કરે છે, ઓસીયસ-અસ્થિબંધન ઉપકરણ નવી પરિસ્થિતિઓમાં અનુકૂળ થાય છે, ચયાપચય નવી રીતે હાથ ધરવામાં આવે છે, અને રક્ત વાહિનીઓની માત્રા નોંધપાત્ર રીતે વધે છે.

આ સમયગાળા દરમિયાન, રમતવીર માટે કસરત સાધનોનો ઉપયોગ કર્યા વિના અથવા તેનો ઉપયોગ કર્યા વિના શક્ય તેટલી ઝડપથી ઘરે સ્નાયુઓ બનાવવાનો પ્રયત્ન ન કરવો, પરંતુ યોગ્ય તકનીકનું નિરીક્ષણ કરવું અને શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી હળવા વજનનો ઉપયોગ કરવો તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. સ્નાયુ વૃદ્ધિ ફક્ત બીજા તબક્કે જ નોંધનીય હશે, આગળ માટે પ્રથમ "પાયો નાખવો" જરૂરી છે સફળ વિકાસ.

હાયપરટ્રોફી

આ તબક્કો બે વર્ષથી વધુ ચાલે છે, આ તબક્કે સ્નાયુ તંતુઓ વધવા લાગે છે, અને થોડા વર્ષોમાં વ્યક્તિને તેની પોતાની ક્ષમતાનો અહેસાસ થાય છે, એટલે કે, સ્નાયુઓ તેમના મહત્તમ કદ સુધી પહોંચે છે. યોગ્ય ભાર સાથે, આ સમય દરમિયાન સરેરાશ માણસનું શરીરનું વજન 20 કિલો વધે છે.

હાયપરપ્લાસિયા

ફાઇબર ડિવિઝનને કારણે 1-2 વર્ષમાં વધુ સ્નાયુ વિકાસ થાય છે, આ ઉચ્ચ-વોલ્યુમ તાલીમ દરમિયાન ઓછા વજન સાથે કામ કરીને પ્રાપ્ત થાય છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, અન્ય 10 કિલો દ્વારા સ્નાયુ સમૂહ વધારવું શક્ય છે. પછી અંતિમ તબક્કો આવે છે.

સિસ્ટમ અનુકૂલન

બોડીબિલ્ડરના કાર્યનો હેતુ તે શરીર પ્રણાલીઓની કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરવાનો છે જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને અટકાવે છે અને વ્યક્તિની પોતાની ક્ષમતાઓને વિસ્તૃત કરે છે.

શું કસરતના સાધનો વિના ઘરે પંપ કરવું શક્ય છે?

શરૂઆતથી ઘરે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે સ્વિંગ કરવું, અને તે શક્ય છે કે કેમ - આ પ્રશ્ન ઘણાને રસ છે. જવાબ અસ્પષ્ટ હોઈ શકતો નથી; તે બધું રમતવીરની આકાંક્ષાઓ અને પ્રેરણા પર આધારિત છે. હા, અલબત્ત, ઘરે તાલીમ આપવી અને કસરતનાં સાધનો વિના સ્નાયુ બનાવવું તદ્દન શક્ય છે, પરંતુ તે જીમ કરતાં વધુ મુશ્કેલ અને અસુવિધાજનક છે.

પ્રારંભિક ભૂલો

નવા નિશાળીયા માટે કે જેઓ ઘરે તેમના હાથના સ્નાયુઓને ઝડપથી અને યોગ્ય રીતે પમ્પ કરવા માંગે છે, સફળતાની શોધમાં શિખાઉ એથ્લેટ્સ જે મુખ્ય ભૂલો કરે છે તેનાથી પોતાને પરિચિત કરવું વધુ સારું છે. આ તેમને ઘણી નિરાશા બચાવશે.

ઉચ્ચ અપેક્ષાઓ

કમનસીબે, વિશે અમારા વિચારો આદર્શ આકૃતિચળકતા સામયિકોના પમ્પ-અપ ગાય્ઝને જોતા ઉભા થાઓ જે તમને સમાન બનવા માટે વિનંતી કરે છે. સ્નાયુબદ્ધ શરીરને ઓછામાં ઓછા પાંચ વર્ષ ફળદાયી કાર્યની જરૂર હોય છે, અને બારબલ સાથે આળસુ "સંચાર" ના કેટલાક મહિનાઓ નહીં.

મારે વિશાળ સ્નાયુઓ જોઈએ છે!

ઘરે સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે તાલીમ આપવા અને બનાવવા માટે, તમારે સમજવાની જરૂર છે કે મુખ્ય ધ્યેય સ્નાયુઓ અને શરીર નથી, પરંતુ પ્રક્રિયાનો આનંદ માણવો, સ્નાયુઓ અને તેમના કાર્યને અનુભવવાની ક્ષમતા. ઠીક છે, આ કિસ્સામાં સફળતા તમને રાહ જોશે નહીં!

આળસ

તમે કોઈપણ કારણોસર ક્લાસ કેન્સલ કરી શકો છો: બહાર વરસાદ પડી રહ્યો છે, મિત્રો તમને બીયર માટે આમંત્રિત કરી રહ્યાં છે, તમારો મૂડ ખરાબ છે, પરંતુ જો તમે વર્ગોના નિયમિત અને શેડ્યૂલને અનુસરશો તો જ તમે ઘરે પંપ કરી શકો છો અને સ્નાયુ સમૂહ બનાવી શકો છો. .

સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે મૂળભૂત આવશ્યકતાઓ

તાલીમ શરૂ કરવા માટેનું પ્રથમ પગલું એ પુરૂષો અથવા સ્ત્રીઓ માટે હોમ તાલીમ કાર્યક્રમ છે. તાલીમ પ્રગતિશીલ હોવી જોઈએ, એટલે કે, વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરવી.

સકારાત્મક પરિણામને અસર કરતું બીજું પરિબળ એ સારું પોષણ છે, એટલે કે, રમતગમતનો આહાર જે વૃદ્ધિની બાંયધરી આપે છે. આ આવશ્યકતાઓનું પાલન એ સફળતાની ચાવી છે.

નવા નિશાળીયા માટે મશીનો વિનાની કસરતો

ચાલો જોઈએ કે શરૂઆતથી ઘરે તાલીમ ક્યાં અને કેવી રીતે શરૂ કરવી. આ કરવા માટે, વધારાના ભંડોળ ખરીદવા માટે પૈસા ખર્ચવાની જરૂર નથી, કારણ કે આપણી પાસે હંમેશા આપણી પોતાની "ઇવેન્ટરી" હોય છે - શરીરનું વજન.

શરૂઆતમાં, અમે નીચેની કસરતો કરીએ છીએ:

• પુશ-અપ્સ, રિવર્સ પુશ-અપ્સ, હેડસ્ટેન્ડ પુશ-અપ્સ અને આ કસરતની અન્ય વિવિધતાઓ;
• પુલ-અપ્સ અને અન્ય વિવિધતા;
• દ્વિશિર સ કર્લ્સ;
• તમારા શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરીને ટ્રાઇસેપ્સ કસરતો;
• ફેફસાં
• squats, બલ્ગેરિયન squats, પિસ્તોલ;
• રોમાનિયન લેગ ડેડલિફ્ટ;
• પડેલી સ્થિતિમાંથી પગને વાળવું.

આયર્ન વિનાની શ્રેષ્ઠ કસરતો

દરેક શિખાઉ એથ્લેટ કે જે ઘરેથી શરૂઆતથી લિફ્ટિંગ શરૂ કરવા માંગે છે અને મસલમેન બનવા માંગે છે તેણે 10 મૂળભૂત કસરતોમાં નિપુણતા મેળવવી જોઈએ જે હોટેલમાં, ઘરે, બહાર અથવા અન્ય અનુકૂળ જગ્યાએ કરી શકાય છે.

સ્ક્વોટ્સ

શરીરના 85% સ્નાયુઓનો વ્યાયામ કરો. શરુઆતની સ્થિતિ - પગના ખભા-પહોળાઈ સિવાયના અંગૂઠા સહેજ બહાર આવ્યા. પીઠ સીધી રહે છે અને નિતંબ પાછળ ખેંચાય છે. રાહ જમીનમાં દબાવવામાં આવે છે અને ઘૂંટણને આગળ અને બહાર લાવવામાં આવે છે. વધારાના સંતુલન માટે, તમે તમારા હાથને આગળ ખસેડી શકો છો.

અન્ય વિવિધતાઓ: સુમો સ્ક્વોટ્સ - પગ પહોળા અને એક પગવાળા સ્ક્વોટ્સ સાથે.

પુશ અપ્સ

ટ્રાઇસેપ્સ, છાતી, પીઠ અને ખભા પર કામ કરે છે.

અન્ય પ્રકારની કસરતો: હાથની વિશાળ અથવા સાંકડી સ્થિતિ સાથે, ખુરશી અથવા દિવાલ પર પગ આરામ સાથે.

આધાર તરીકે અમે ખુરશી, પલંગ અથવા કોફી ટેબલનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. તમારા માથાને સીધા રાખવાનું ભૂલશો નહીં, તમારી કરોડરજ્જુ યોગ્ય સ્થિતિમાં હોવી જોઈએ. ટ્રાઇસેપ્સ અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓનું કામ કરે છે.

વોલ Squats

સહનશક્તિ વિકસાવે છે અને ક્વાડ્રિસેપ્સનું કામ કરે છે. તમારી પીઠ દિવાલની નજીક હોવાથી, અમે "વર્ચ્યુઅલ" ખુરશી પર બેસીએ છીએ જેથી કરીને તમારા હિપ્સ અને દિવાલ વચ્ચેનો કોણ 90 ડિગ્રી હોય. ઓછામાં ઓછા 60 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.

બર્પી

એક કસરત કે જે જમ્પ અને પુશ-અપને જોડે છે. સ્થાયી સ્થિતિમાંથી, અમે નીચે બેસીએ છીએ, અમારા પગ સાથે બાઉન્સ કરીએ છીએ, જેમ કે પુશ-અપ કરી રહ્યા છીએ, અને ક્રિયાઓનો વિપરીત ક્રમ કરીએ છીએ.

પાટિયું

આ એક ખૂબ જ અસરકારક કસરત છે જે તમને ઘરે સુંદર, શિલ્પયુક્ત શરીર બનાવવામાં મદદ કરશે. નીચે સૂઈ જાઓ, તમારા હાથ અને અંગૂઠા પર વજન રાખો, તમારા પેટમાં ખેંચો અને ઓછામાં ઓછા 90 સેકંડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો.

તે પાછલા એકની જેમ કરવામાં આવે છે, પરંતુ શરીર એક હાથ પર આરામ કરે છે.

સુપરમેન

તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, તમારા હાથને આગળ લંબાવો, તેમને ઉભા કરો, તેમજ તમારા માથા અને પગ, અને આ સ્થિતિમાં થોડો સમય પકડી રાખો.

crunches

અમે અમારી પીઠ પર સૂઈએ છીએ, અમારા માથા પાછળ હાથ, ઘૂંટણ પર વળેલા પગ. અમે ઘૂંટણને વધારીએ છીએ અને તે જ સમયે તાણ, જમણી કોણી સાથે ડાબા ઘૂંટણને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો, પછી ઊલટું.

અમે ખાતરી કરીએ છીએ કે અમારી પીઠ સીધી છે અને અમારા ખભા સીધા છે, અને અમે અમારા શરીરના વજનને એક પગથી બીજા પગમાં સ્થાનાંતરિત કરતી વખતે ડૂબી ન જવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ.

ભાર વધી રહ્યો છે

ઘરે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેના પ્રોગ્રામમાં આવશ્યકપણે લોડની પ્રગતિ શામેલ હોવી આવશ્યક છે. તે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરવા માટે જરૂરી છે અને તે ફક્ત ઘરે જ નહીં, પણ જીમમાં પણ કરવામાં આવે છે. આ હેતુ માટે, 2 કિલોના ઇન્ક્રીમેન્ટ સાથે ડમ્બેલ્સ, સમાન ઇન્ક્રીમેન્ટ સાથે બારબેલ્સ અને પ્લેટ્સ, રેક્સ, કોમ્પ્લેક્સ, બ્લોક એક્સરસાઇઝ મશીનો અને બેન્ચનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જે ઝોકના જરૂરી કોણ સાથે એડજસ્ટ થાય છે.

ચાલો નજીકથી નજર કરીએ કે ઘરે કેવી રીતે પંપ કરવું અને તાલીમ ક્યાંથી શરૂ કરવી? આ માટે તે જરૂરી છે એક નાની રકમસમય અને કસરતનું જ્ઞાન.

ખરીદેલ સાધનો ઘરે રોકિંગ ખુરશીમાં તમારા શરીરને પમ્પ કરવાનું વધુ અસરકારક બનાવવામાં મદદ કરશે:

1. વજન બદલવાની ક્ષમતા સાથે ડમ્બેલ્સ. સૌથી ભારે વ્યક્તિનું વજન ઓછામાં ઓછું 32 કિલો હોવું જોઈએ.
2. કરીમત એ ફિટનેસ મેટ છે. પેટની કસરતો કરવા માટે જરૂરી છે.
3. આડી પટ્ટી. હવે તમે દૂર કરી શકાય તેવી ખરીદી શકો છો અથવા દરવાજામાં સ્થિર સ્થાપિત કરી શકો છો.
4. બાર. ઘરો દિવાલ સાથે જોડાયેલા છે.
5. સ્થિતિસ્થાપકતાની વિવિધ ડિગ્રી સાથે સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ.

તેની સાથે શું બદલવું?

જો તમારી પાસે બધું ન હોય તો ઘરે તમારા શરીરના સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે પમ્પ કરવા માટે શું કરવું જરૂરી સાધનો?

નિઃશંકપણે, દરેક એપાર્ટમેન્ટ અથવા મકાનમાં ઊંચી પીઠ સાથે ખુરશીઓ હોય છે - તેમને મજબૂત કર્યા પછી, તમે તેનો ઉપયોગ બાર તરીકે કરી શકો છો. પગની કસરતો દાદરના પગથિયાં અથવા ઊંચા થ્રેશોલ્ડનો ઉપયોગ કરીને કરી શકાય છે. અમારા પગ પથારીની નીચે ટેકવીને, અમે સિટ-અપ્સ, ક્રન્ચ્સ અને પીઠના સ્નાયુઓ માટે કસરત કરીએ છીએ. તમે કોઈપણ અનુકૂળ વસ્તુઓનો મફત વજન તરીકે ઉપયોગ કરી શકો છો: પ્લાસ્ટિક બોટલ, પાણી અથવા રેતીથી ભરેલું, પાઇપ ટ્રિમિંગ્સ. ભારિત સ્ક્વોટ્સ માટે અમે ભારે બેકપેકનો ઉપયોગ કરીએ છીએ.

કાર્ગો તરીકે ઇલેક્ટ્રોનિક્સ અથવા પાળતુ પ્રાણીનો ઉપયોગ કરવાની સખત ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. સારું, ઘરે સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે પમ્પ કરવા માટે, પ્રોગ્રામ બનાવવાનું અથવા કસરતના વિકસિત સેટનો ઉપયોગ કરવાનું ભૂલશો નહીં.

સાધનો સાથે તમામ સ્નાયુ જૂથો માટે કસરતોનો સમૂહ

પુરુષો અથવા સ્ત્રીઓ માટે ઘરે કસરત કરવા અને સ્નાયુઓને પમ્પ કરવા માટેના સમયપત્રકની ટ્રેનર સાથે ચર્ચા કરી શકાય છે. અઠવાડિયામાં ત્રણ દિવસ કરવામાં આવતો કાર્યક્રમ નીચે મુજબ છે.

સોમવાર

બુધવાર

શુક્રવાર

પુરુષો માટે ઘરે પગના સ્નાયુઓને પમ્પિંગ નીચેની રીતે કરવામાં આવે છે:

1. એક ભાર સાથે squats. અમે અમારા હાથમાં ઓછામાં ઓછા 30 કિલો વજનની વસ્તુ લઈએ છીએ અને થાકી ન જાય ત્યાં સુધી સ્ક્વોટ્સ કરીએ છીએ. અમે એક મિનિટ આરામ કરીએ છીએ.
2. દોરડાકુદ. અમે 3 મિનિટ માટે સરેરાશ ગતિએ કૂદીએ છીએ. અમે એક મિનિટ આરામ કરીએ છીએ.
3. જોગિંગ. અમે ઓછામાં ઓછી 3 કિલોમીટરની દોડનું આયોજન કરીએ છીએ. અમે થોડીવાર આરામ કરીએ છીએ.
4. સિંગલ લેગ સ્ક્વોટ્સ. અમે તેને દરેક વર્કઆઉટના અંતે કરીએ છીએ.

દરેક 3-4 વર્કઆઉટ્સ અમે ધીમે ધીમે લોડ વધારીએ છીએ.

હાથની મૂળભૂત કસરતો

ઘરે યોગ્ય રીતે કસરત કરવા માટે, માણસને ચોક્કસ સ્નાયુઓને તાલીમ આપવાના હેતુથી અસરકારક કસરતોનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે. નીચેની તાલીમ દ્વિશિર બ્રેચી, ટ્રાઇસેપ્સ, ડેલ્ટોઇડ અને વિકસાવે છે ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ.

સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ ​​રાઇઝ

અમે સીધા થઈએ છીએ, અમારા પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ છે, અમે તેમને ઘૂંટણ પર સહેજ વળાંક આપીએ છીએ, અમે ડમ્બેલ્સ લઈએ છીએ અને અમારી કોણીને શરીર પર દબાવીએ છીએ, અમારી હથેળીઓને અંદરની તરફ નિર્દેશ કરીએ છીએ. અસ્ત્રની ડિસ્કનો આગળનો ભાગ હિપ લાઇનને સ્પર્શે છે, પછી જ્યારે આપણે શ્વાસ બહાર કાઢીએ છીએ ત્યારે આપણે ખભા પર ભાર ઉપાડીએ છીએ અને ધીમે ધીમે આપણી હથેળીઓ ફેરવીએ છીએ, તેની પાછળના ભાગને ચહેરા તરફ દિશામાન કરીએ છીએ. અમે ડમ્બબેલ્સને ખભાના સ્તરે થોડી સેકંડ માટે પકડી રાખીએ છીએ અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવીએ છીએ.

પ્રોફેશનલ્સ તમને કહેશે કે ડમ્બેલ્સથી ઘરે વજન કેવી રીતે ઉપાડવાનું યોગ્ય રીતે શરૂ કરવું, તેથી જો તમને કસરતની શુદ્ધતા વિશે કોઈ શંકા હોય, તો તમે તેમનો સંપર્ક કરી શકો છો.

બેઠેલા ડમ્બેલ ઉભા કરો

હોમ જીમમાં ટોન, શિલ્પયુક્ત શરીર મેળવવાની આ બીજી રીત છે. કસરત અગાઉના એકની જેમ જ કરવામાં આવે છે, પરંતુ આ કિસ્સામાં કસરત બેઠક સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે. આ માટે તમે ઉપયોગ કરી શકો છો આરામદાયક ખુરશી, સ્ટૂલ અથવા બેન્ચ.

હથોડી

પ્રારંભિક સ્થિતિ - સ્થાયી, પગ ખભાની પહોળાઈ કરતા સહેજ પહોળા, ઘૂંટણના સાંધા સહેજ વળેલા. હાથ કોણીમાં વળેલા છે, ડમ્બેલ્સ સાથે હથેળીઓ શરીર પર દબાવવામાં આવે છે. કોણી ખસેડતી નથી, અમે હથેળીઓની સ્થિતિ બદલ્યા વિના ડમ્બેલ્સને સરળતાથી નીચે કરીએ છીએ, અને તરત જ તેમને સમાન માર્ગ સાથે પાછા આપીએ છીએ.

જો તમે ડમ્બેલ્સ સાથે સૌથી પ્રખ્યાત કસરતનો ઉપયોગ કરો છો તો ઘરે સુંદર આકૃતિ અને પમ્પ અપ સ્નાયુઓ મેળવવું ખૂબ જ સરળ છે. સ્થાયી સ્થિતિમાં, જમણો હાથ અસ્ત્ર સાથે વધે છે, ડાબો હાથ નીચે આવે છે અથવા કમર પર સ્થિત છે. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, લોડ સાથેનો હાથ વળે છે, અને માથું સરળતાથી નીચું થાય છે, અન્ય તમામ ઝોન ગતિહીન છે. તે જ રીતે, એક ઉપકરણનો ઉપયોગ કરીને બે હાથની બેન્ચ પ્રેસ કરવામાં આવે છે.

અમે શીખ્યા કે ઘરે કોઈ વ્યક્તિને ઝડપથી કેવી રીતે પમ્પ અપ કરવો, પરંતુ છોકરીઓએ શું કરવું જોઈએ? ચાલો આ મુદ્દાને વધુ વિગતવાર જોઈએ.

કન્યાઓ માટે તાલીમ

ઘરે છોકરીના શરીરના સ્નાયુઓને કેવી રીતે પમ્પ કરવું તે પણ એક પ્રેસિંગ પ્રશ્ન છે જે વાજબી જાતિ પોતાને પૂછે છે. વધુમાં, તેમાંના મોટા ભાગનાને પેટ અને બાજુઓ પર ચરબી જમા થવાની સમસ્યા હોય છે.

સકારાત્મક પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, નીચેની ભલામણોનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે:

1. દરરોજ ઓછામાં ઓછો એક કલાક અલગ રાખો રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ, વિવિધ સાધનોનો ઉપયોગ કરતી વખતે: ડમ્બેલ્સ, જમ્પ દોરડા, સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ, હુલા હૂપ, વિસ્તૃતક, વજન.
2. શરીરના તમામ ભાગોને પમ્પ કરવા પર ધ્યાન આપો, ધીમે ધીમે લોડ વધારવો.
3. વિવિધ કસરતોનો ઉપયોગ કરો, તેમને સતત બદલો જેથી શરીરને તેની આદત પડવાનો સમય ન મળે.

ઠીક છે, અને અલબત્ત, ઘરે યોગ્ય રીતે કસરત કેવી રીતે કરવી તે તમારા વ્યક્તિગત મૂડ પર આધારિત છે, તેથી તાલીમ દરમિયાન મહેનતુ સંગીત ચાલુ કરવું વધુ સારું છે, જે યોગ્ય ગતિ સેટ કરશે અને તમારો મૂડ સુધારશે.

પોષણ નિયમો

ઘરે સંપૂર્ણ શારીરિક વ્યાયામ સાથે પમ્પ અપ થવું માત્ર પ્રગતિશીલ તાલીમ દ્વારા પ્રાપ્ત કરી શકાતું નથી. મહાન મહત્વઆ લડાઈમાં યોગ્ય પોષણ ભૂમિકા ભજવે છે, અને સફળતા 70% તેના પર નિર્ભર છે.

• તમારે દિવસમાં 5-8 વખત ખાવાની જરૂર છે, નાસ્તો કરવાની ખાતરી કરો;
• દરરોજ 1.5-3 લિટર પાણી પીવો;
• શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ શરીરને જરૂરી છે: 2 ગ્રામ પ્રોટીન, 0.5 ગ્રામ ચરબી અને 4 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ;
• મેયોનેઝ, કેચઅપ, ખાંડ અને અન્ય નકામી ઉત્પાદનો છોડી દો.

શ્રેષ્ઠ ઉત્પાદનો

નીચેના ખોરાક ખાવાનું વધુ સારું છે:

• માછલી
• માંસ
• સીફૂડ
• ઇંડા;
• ડેરી ઉત્પાદનો;
• કઠોળ
• porridge;
• દુરમ પાસ્તા;
• બદામ, બીજ;
• શાકભાજી;
• ફળો;
• આખા ભોજનની બ્રેડ.

મહત્વપૂર્ણ શરતો

ઘરે પંપ અપ કરવાની ઘણી રીતો છે, પરંતુ માસિક તાલીમ કાર્યક્રમ, નિષ્ણાતોની ભલામણો અનુસાર, તે મુજબ વિકસાવવો જોઈએ અને નીચેના ક્ષેત્રોનો સમાવેશ કરવો જોઈએ:

1. પાવર તાલીમ- સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે.
2. કાર્ડિયો તાલીમ ચરબી બર્ન કરવા માટે છે.

ઠીક છે, રાહત મેળવવા માટે ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પોષણ જરૂરી છે સુંદર આકૃતિ.

અને, અલબત્ત, મુખ્ય નિયમ જે તે બધા લોકોને માર્ગદર્શન આપવો જોઈએ કે જેઓ ઘરે શરીરના સ્નાયુઓને ઝડપથી કેવી રીતે બનાવવું તે અંગે રસ ધરાવતા હોય તે તાલીમ દરમિયાન તમામ વિક્ષેપોને દૂર કરવાનો છે. ન તો ફોન કે તમારી આસપાસ શું થઈ રહ્યું છે તે તમને તમારા ધ્યેયથી વિચલિત ન કરે. સફળ પરિણામ માટે, તમારે સંપૂર્ણ સમર્પણ સાથે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની અને કસરત કરવાની જરૂર છે!

વિડિયો

આ ફોર્મમાં નવા નિશાળીયા માટે હોમ વર્કઆઉટ્સ માટે કસરતોનો સમૂહ છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, પુરુષોને યોગ્ય વજન તાલીમની જરૂર છે. આ સ્નાયુ નિર્માણના મુખ્ય ઘટકોમાંનું એક છે. તેના વિના વજન વધારવું અશક્ય છે યોગ્ય પોષણઅને સારો આરામ. ઘરે અથવા જીમમાં તાલીમ જુદી જુદી રીતે કરી શકાય છે. ત્યાં ઘણી અસરકારક યોજનાઓ છે જે તમને સ્નાયુ બનાવવાની મંજૂરી આપે છે. તેમાંના કેટલાક ખૂબ લાંબા સમયથી જાણીતા છે અને એથ્લેટ્સની ઘણી પેઢીઓ દ્વારા પરીક્ષણ કરવામાં આવ્યું છે. અન્ય ઘણા લાંબા સમય પહેલા બનાવવામાં આવ્યા હતા અને બોડીબિલ્ડિંગ વાતાવરણમાં નવીન માનવામાં આવે છે. પ્રારંભિક લોકોને મૂળભૂત તાલીમ કાર્યક્રમોનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ફક્ત અનુભવી એથ્લેટ્સે જ નવા અને સુધારેલા ખેલાડીઓનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ.

તારાઓની વજન ઘટાડવાની વાર્તાઓ!

ઇરિના પેગોવાએ તેની વજન ઘટાડવાની રેસીપીથી દરેકને ચોંકાવી દીધા:“મેં 27 કિલો વજન ઘટાડ્યું છે અને વજન ઓછું કરવાનું ચાલુ રાખ્યું છે, હું તેને રાત્રે જ ઉકાળું છું...” વધુ વાંચો >>

વર્ગ નિયમો

સ્નાયુ સમૂહને વધારવામાં મદદ કરવા માટે તાલીમ માટે, તમારે ઘણા નિયમોનું પાલન કરવાની જરૂર છે:

• તાણનો ભાર બનાવવા અને સ્નાયુ તંતુઓનો નાશ કરવા માટે પૂરતા ભારે વજન સાથે કસરત કરો;
• યોગ્ય આરામ મેળવો, દિનચર્યાનું પાલન કરો અને પૂરતી ઊંઘ મેળવો જેથી સ્નાયુઓ સારી રીતે પુનઃપ્રાપ્ત થાય;
• એક સ્નાયુ જૂથ માટે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે ઓછામાં ઓછા 48 કલાક પસાર થવા જોઈએ;
• મોટા સ્નાયુ જૂથોને અઠવાડિયામાં એક કરતા વધુ વખત તાલીમ આપવી નહીં;
• નવા નિશાળીયા માટે દર અઠવાડિયે વર્ગોની કુલ સંખ્યા 2-3 છે, અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે - 3-5;
• દરેક કસરત 6-8 પુનરાવર્તનો માટે થવી જોઈએ, કારણ કે આ તે શ્રેણી છે જે સૌથી અસરકારક સ્નાયુ વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે;
• મૂળભૂત કસરતો વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં મૂકવી જોઈએ અને તેનો મોટાભાગનો ભાગ લેવો જોઈએ;
• આપણે અલગતા વિશે ભૂલવું જોઈએ નહીં, જે સ્નાયુઓના વધુ વિગતવાર વિકાસ અને પૂર્ણાહુતિ માટે જરૂરી છે;
• અલગતા કસરતો 12-15 પુનરાવર્તનો માટે કરી શકાય છે.

વર્કઆઉટનો કુલ સમયગાળો 40 થી 60 મિનિટનો હોવો જોઈએ. આ સમય દરમિયાન, તમે 8-10 થી વધુ કસરતો કરી શકતા નથી. લાંબા સમય સુધી કસરત કરવાની જરૂર નથી, કારણ કે શરીર સ્ટ્રેસ હોર્મોન - કોર્ટિસોલ ઉત્પન્ન કરવાનું શરૂ કરશે, જે સ્નાયુઓનો નાશ કરે છે.

નવા નિશાળીયા માટે, નિયમો થોડા અલગ હશે. તેમને તરત જ ભારે વજન ઉપાડવાની અને સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા સુધી કસરત કરવાની જરૂર નથી. આ સરળતાથી ઇજા તરફ દોરી શકે છે, જેના કારણે તમે લાંબા સમય સુધી તાલીમ વિશે ભૂલી જશો. નવા નિશાળીયા માટેનું મુખ્ય કાર્ય વાસ્તવિક, ગંભીર કાર્ય માટે સ્નાયુઓને તૈયાર કરવાનું છે. આ વર્કઆઉટ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે સાચી તકનીકકસરત કરવી અને ધીમે ધીમે વજન વધારવું.

ચાલુ પ્રારંભિક તબક્કોઘરે પ્રેક્ટિસ કરવી તદ્દન શક્ય છે. તમારે ફક્ત ડમ્બબેલ્સની જોડી અથવા નાની બારબલ શોધવાની જરૂર છે. તમારી તકનીકનું નિરીક્ષણ કરીને, અરીસાની સામે ઘરે કસરતો કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

પરંતુ સમય જતાં, કાર્યકારી વજનમાં વધારો કરવો અનિવાર્યપણે જરૂરી રહેશે. પછી ઘરના સાધનો પૂરતા રહેશે નહીં. આ કિસ્સામાં, તમારે હજી પણ નોંધણી કરાવવી પડશે જિમઅથવા ઘરમાં મીની-હોલ ગોઠવો.

સેટ પર ભોજન

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે એક સમાન મહત્વપૂર્ણ ઘટક ખાસ પોષણ છે. યાદ રાખવાની મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે કેલરી સરપ્લસ વિના સ્નાયુઓ વધતા નથી.

જરૂરી દૈનિક કેલરીની માત્રા વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ બદલાય છે. તે વ્યક્તિના શરીરના વજન અને તેના લક્ષ્યો પર આધાર રાખે છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં, તમારે વજન જાળવવા માટે પહેલા કેલરીની માત્રાની ગણતરી કરવી જોઈએ. સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને આ કરવું સરળ છે:

કેલરી ધોરણ = વજન (કિલો) x 30

જો ધ્યેય સ્નાયુ બનાવવાનું છે, તો પરિણામી મૂલ્ય સરેરાશ 30% વધારવું જોઈએ. એક્ટોમોર્ફ્સ માટે કે જેમને વજન વધારવામાં મુશ્કેલી હોય છે, ધોરણ 40-50% સુધી વધારી શકાય છે. એન્ડોમોર્ફ્સ કે જેઓ સરળતાથી વજન મેળવે છે તે માત્ર 10-20% ઉમેરી શકે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, 60 કિલો વજન ધરાવતી પાતળી વ્યક્તિ જે સ્નાયુઓ મેળવવા માટે વજન સાથે કસરત કરે છે તેણે દરરોજ 2520-2700 kcal વપરાશ કરવો જોઈએ. આ મૂલ્ય 1800 kcal (60 kg x 30) ની દૈનિક કેલરીની માત્રામાં 40-50% વધારો કરીને મેળવવામાં આવ્યું હતું.

કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કર્યા પછી, જેનું પાલન કરવું જોઈએ, આહારમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું શ્રેષ્ઠ ગુણોત્તર નક્કી કરવું જરૂરી છે.

આધાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવો જોઈએ, કારણ કે તે દરમિયાન ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે સખત તાલીમ. પ્રોટીન પણ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. છેવટે, તેઓ સ્નાયુઓ બનાવવા માટેની સામગ્રી છે. શરીરની સામાન્ય પુનઃપ્રાપ્તિ અને સારું સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે ચરબીનો પણ મેનૂમાં સમાવેશ થવો જોઈએ. વધુમાં, કેટલાક ફેટી એસિડ્સ વૃદ્ધિ હોર્મોન્સના ઉત્પાદનમાં સામેલ છે.

માણસ માટે ઝડપથી વજન કેવી રીતે વધારવું - પોષણ સિદ્ધાંતો અને તાલીમ કાર્યક્રમ

સ્નાયુ બનાવવા માટે શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ્સ

પુરુષોમાં સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે તાલીમ કાર્યક્રમોની વિશાળ વિવિધતા છે. તેઓ ઘણીવાર પૈસા માટે વેચાય છે, જેને સૌથી અસરકારક અને નવીન કહેવામાં આવે છે.

પરંતુ પૈસા ખર્ચતા પહેલા, તે મૂળભૂત, જાણીતી યોજનાઓ અનુસાર કામ કરવા યોગ્ય છે. મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, તેઓ તમારા લક્ષ્યને પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે.

અનુભવી એથ્લેટ્સ કે જેઓ ભારથી ટેવાયેલા છે અને તેમની તાલીમમાં વિવિધતા લાવવા માંગે છે તેઓ જર્મન વોલ્યુમ તાલીમ, "5x5" પ્રોગ્રામ અને અન્ય જેવી રસપ્રદ તાલીમ પ્રણાલીઓનો ઉપયોગ કરી શકે છે.

બે દિવસનું વિભાજન "ટોચ અને નીચે"

નવા નિશાળીયા માટે, એક શેડ્યૂલ જેમાં દર અઠવાડિયે માત્ર બે અલગ અલગ વર્કઆઉટ્સ સામેલ હોય તે આદર્શ છે. તમારે પ્રારંભિક તબક્કે, કેટલાક પર વિશેષ ધ્યાન આપતા, સ્નાયુ જૂથોને વધુ વિગતવાર વિભાજિત ન કરવું જોઈએ. માત્ર પ્રોફેશનલ્સ કે જેમણે ચોક્કસ પરિણામો હાંસલ કર્યા છે તેઓએ અઠવાડિયામાં 4-5 વર્કઆઉટ્સ કરવા જોઈએ. નવા નિશાળીયા માટે, આવા શેડ્યૂલ બિનઅસરકારક રહેશે અને ઓવરટ્રેનિંગ તરફ દોરી જશે.

મોટેભાગે, બે-દિવસના વિભાજન સાથે, શરીરને ઉપલા અને નીચલા ભાગોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે, દરેક ભાગની સ્નાયુઓ અલગ દિવસે કામ કરે છે. આ કિસ્સામાં કસરતોનો અંદાજિત સમૂહ આના જેવો હોઈ શકે છે.

સોમવાર - નીચે:

કસરતો	સેટ/પ્રતિનિધિ	ઉદાહરણ
પગ અને નિતંબ માટે બાર્બેલ સ્ક્વોટ્સ	4x8
લેગ પ્રેસ	3x10
dumbbells સાથે lunges	3x10
સિમ્યુલેટરમાં લેગ બેન્ડિંગ	4x12
સ્મિથ મશીન વાછરડાને ઉછેરે છે	5x20
મશીનમાં બેસીને વાછરડાને ઉછેરવું	4x20
લટકતો પગ એબીએસ માટે ઉભા કરે છે	3x15

ગુરુવાર - ટોચ:

કસરતો	સેટ/પ્રતિનિધિ	ઉદાહરણ
પાછળના સ્નાયુઓ માટે બેન્ટ-ઓવર ડમ્બબેલ ​​પંક્તિઓ	4x8
નીચલા અને મધ્યમ પીઠ માટે નીચલા બ્લોક પંક્તિ	3x12
ડમ્બબેલ ​​ચેસ્ટ પ્રેસ	4x8
ટ્રાઇસેપ્સ માટે ફ્રેન્ચ ડમ્બબેલ ​​બેન્ચ પ્રેસ	3x8
રિવર્સ ટ્રાઇસેપ્સ પુશ-અપ્સ	4x10
barbell curl	4x8
ડમ્બેલ બેઠેલા શોલ્ડર પ્રેસ	4x10
રોમન ખુરશીનો પગ એબીએસ માટે ઉભા કરે છે	3x15

એટલે કે, દરેક સ્નાયુ જૂથને અઠવાડિયામાં એકવાર પમ્પ કરવામાં આવે છે. તાલીમ વચ્ચેનો વિરામ 2-3 દિવસનો છે. આ સમય દરમિયાન, શરીર પુનઃપ્રાપ્ત થાય છે, તેથી વર્ગો શક્ય તેટલી અસરકારક છે.

મૂળભૂત ત્રણ દિવસીય સંકુલ નં. 1

એકવાર તમે હાર્ડવેર સાથે થોડો અનુભવ મેળવી લો તે પછી, તમે ત્રણ તાલીમ દિવસોમાં સ્નાયુ જૂથોને વિભાજીત કરીને તાલીમ કાર્યક્રમને સુધારી શકો છો. આ યોજના સૌથી સામાન્ય છે અને આકાર સુધારવા અને જાળવવા માટે ફિટનેસ સાથે સંકળાયેલા મોટા ભાગના લોકો માટે અનુકૂળ છે.

પ્રોગ્રામ બનાવતી વખતે, સંકુલમાં ત્રણ મુખ્ય સમૂહ-નિર્માણ કસરતો શામેલ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે: સ્ક્વોટ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ અને બારબેલ પ્રેસ. તેમના અમલીકરણના પરિણામે, ટેસ્ટોસ્ટેરોન, વૃદ્ધિ હોર્મોનનું શક્તિશાળી પ્રકાશન થાય છે, જે શક્તિ અને સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો તરફ દોરી જાય છે.

પરંતુ આ કસરતો અલગ-અલગ તાલીમ દિવસોમાં કરવાની જરૂર છે, કારણ કે તેમાંથી દરેક ખૂબ જ તાકાત લે છે.

મૂળભૂત ત્રણ દિવસીય તાલીમ કાર્યક્રમનું ઉદાહરણ કોષ્ટકમાં રજૂ કરવામાં આવ્યું છે.

સોમવાર - પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને ટ્રાઇસેપ્સ:

કસરતો	સેટ/પ્રતિનિધિ	ઉદાહરણ
પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટે આડી બેન્ચ પર બેન્ચ દબાવો	3x8
ઢાંકવું ડમ્બબેલ ​​ફ્લાય્સ	4x10
બટરફ્લાય સિમ્યુલેટરમાં હથિયારોનો ઘટાડો	4x10
ટ્રાઇસેપ્સ માટે ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ	3x8
ટ્રાઇસેપ્સ માટે ડીપ્સ	4x10
તમારા પગને પેટની પટ્ટી તરફ ખેંચો	3x10

બુધવાર - પીઠ અને દ્વિશિર:

કસરતો	સેટ/પ્રતિનિધિ	ઉદાહરણ
પીઠ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓ માટે બારબલ સાથે ડેડલિફ્ટ	3x8
પીઠના સ્નાયુઓ માટે કમર સુધી બાર્બેલ પંક્તિ	4x10
વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ	3x10
ક્લોઝ-ગ્રિપ બેઠેલા લેટ પુલ-ડાઉન	3x12
barbell curl	4x8
દ્વિશિર માટે ડમ્બેલ્સ સાથે "હેમર".	4x10
દ્વિશિર માટે નીચલા બ્લોક પર ક્રોસઓવરમાં હાથને કર્લિંગ કરો	3x10

શુક્રવાર - પગ અને ડેલ્ટોઇડ્સ:

કસરતો	સેટ/પ્રતિનિધિ	ઉદાહરણ
તમારા ખભા પર barbell સાથે સ્ક્વોટ્સ	4x8
લેગ પ્રેસ	3x10
એક barbell સાથે lunges	3x10
સિમ્યુલેટરમાં લેગ બેન્ડિંગ	4x10
સ્મિથ મશીન વાછરડું ઉછેર	5x20
ડમ્બેલ બેઠેલા શોલ્ડર પ્રેસ	3x10
આગળના ડેલ્ટોઇડ્સ પર તમારી સામે ડમ્બેલ્સ ઉભા કરવા	4x15
મધ્યમ ડેલ્ટોઇડ્સ માટે બાજુઓ પર ડમ્બેલ્સ ઉભા કરવા	4x15
નીચલા બ્લોક પર ક્રોસઓવર ટ્વિસ્ટ (પ્રાર્થના)	3x15

જેમ તમે જોઈ શકો છો, તમારે દરરોજ તમારા એબીએસને પંપ કરવાની જરૂર નથી. પેટના સ્નાયુઓને, અન્ય તમામની જેમ, પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે આરામની જરૂર છે. તેથી, અઠવાડિયામાં બે વખત તેમને કામ કરવા માટે તે પૂરતું છે.

મૂળભૂત ત્રણ દિવસીય સંકુલ નંબર 2

મૂળભૂત 3-દિવસીય તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવવા માટે વૈકલ્પિક વિકલ્પ છે. તેમાં શરીરના ઉપલા ભાગના સ્નાયુ જૂથોનું અલગ વિભાજન સામેલ છે. પીઠ છાતી સાથે મળીને કામ કરે છે, અને દ્વિશિર સાથે ટ્રાઇસેપ્સ. પગ અને ડેલ્ટની તાલીમ સમાન રહે છે.

આ જોડાણ એ હકીકત પર આધારિત છે કે છાતી અને પીઠ વિરોધી સ્નાયુઓ છે, એટલે કે, તેઓ વિરુદ્ધ કાર્યો કરે છે. તેથી, જ્યારે લેટિસિમસ સ્નાયુઓ પર કસરતો કરવામાં આવે છે, ત્યારે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ આરામ કરે છે, અને ઊલટું. આ સ્નાયુ તંતુઓમાં સતત રક્ત પ્રવાહની ખાતરી કરે છે, જે તેમની પુનઃપ્રાપ્તિ અને વૃદ્ધિને વેગ આપે છે.

આ કિસ્સામાં સૌથી અસરકારક વિકલ્પ સુપરસેટ્સમાં કસરતોને જોડવાનો હશે. આર્નોલ્ડ શ્વાર્ઝેનેગર તેમની તાલીમમાં આ યોજનાનો ઉપયોગ કરવાનું પસંદ કરતા હતા. તે કામ કરી રહેલા વિસ્તારમાં મહત્તમ રક્ત પ્રવાહ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ માત્ર અનુભવી એથ્લેટ્સે આવા કાર્યક્રમોનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.

દિવસ 1 - પીઠ + છાતી (કસરત સુપરસેટ્સમાં કરવામાં આવે છે):

એટલે કે, તમારે કરવાની જરૂર છે, ઉદાહરણ તરીકે, 8 પુનરાવર્તનો માટે બેન્ચ પ્રેસ, પછી તરત જ (આરામ વિના) આડી પટ્ટી પર જાઓ અને વિશાળ પકડ સાથે 8 પુલ-અપ્સ કરો. પછી 1-2 મિનિટ માટે વિરામ છે અને સમાન સુપરસેટ્સમાંથી વધુ બે કરવામાં આવે છે.

દિવસ 2 - હાથ (દ્વિશિર + ટ્રાઇસેપ્સ):

જેમ તમે જોઈ શકો છો, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ માટે વૈકલ્પિક કસરતો. એટલે કે, પ્રથમ એક કસરત દ્વિશિર પર કરવામાં આવે છે, અને પછી ટ્રાઇસેપ્સ પર. આ યોજના શ્રેષ્ઠ છે, કારણ કે પ્રશ્નમાં સ્નાયુઓ પણ વિરોધી છે. તેમનો સંયુક્ત વિકાસ તાલીમ દરમિયાન મહત્તમ પમ્પિંગ અસરને સુનિશ્ચિત કરે છે.

ત્રીજા તાલીમ દિવસે, પગ અને ખભા ઉપર વર્ણવેલ પ્રોગ્રામ અનુસાર કામ કરવામાં આવે છે.

પ્રોગ્રામ "5x5"

એક બિન-માનક તાલીમ યોજના, જે આજની તારીખમાં શ્રેષ્ઠ માનવામાં આવે છે, તે આરબ એથ્લેટ મેહદી દ્વારા વિકસાવવામાં આવી હતી. તેને "5x5" કહેવામાં આવે છે. આ તકનીકનો સાર નીચે પ્રમાણે વ્યક્ત કરી શકાય છે: પાંચ કસરતો અને 5 પુનરાવર્તનોના 5 સેટ.

આ સિસ્ટમનો ઉપયોગ કરતા વર્ગો, નિયમિત વર્ગોથી વિપરીત, અઠવાડિયામાં 3 વખત મહત્તમ 45 મિનિટ લે છે. તેઓનો હેતુ તાકાત વધારવાનો છે અને તેથી, એથ્લેટનો સમૂહ. વધુમાં, તાલીમ દરમિયાન, વધારાની ચરબી બળી જાય છે. આનો આભાર, કસરતના પરિણામે, તમે ફાર્માકોલોજિકલ દવાઓની મદદ વિના મજબૂત અને સુમેળથી વિકસિત શરીર મેળવી શકો છો.

તે જ સમયે, તાલીમ ફક્ત પાંચ મૂળભૂત કસરતોનો ઉપયોગ કરે છે: સ્ક્વોટ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ, બારબેલ પ્રેસ, લશ્કરી પ્રેસ અને બેન્ટ-ઓવર બાર્બેલ પંક્તિઓ.

આ કસરતોનો ઉપયોગ બે-દિવસીય વિભાજન બનાવવા માટે થાય છે જે સમગ્ર તાલીમ અભ્યાસક્રમ દરમિયાન સતત રહે છે.

તાલીમA સમાવેશ થાય છે:

• squats;
• બેન્ચ પ્રેસ;
• બેન્ટ-ઓવર barbell પંક્તિ.

તાલીમસમાવે છે:

• squats;
• લશ્કરી પ્રેસ;
• ડેડલિફ્ટ

દરેક વર્કઆઉટમાં સ્ક્વોટ્સ કરવામાં આવે છે, કારણ કે મેહદી તેમને સૌથી વધુ માને છે અસરકારક કસરતમોટી સંખ્યામાં સ્નાયુઓના કામને કારણે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે.

પાંચમાંથી દરેક કસરત હંમેશા 5 પુનરાવર્તનોના 5 સેટમાં કરવામાં આવે છે. વધુમાં, તમામ પાંચ અભિગમોમાં બોજનું વજન યથાવત રહેવું જોઈએ.

તમારે નીચેના શેડ્યૂલ મુજબ દર અઠવાડિયે 3 વર્કઆઉટ કરવાની જરૂર છે.

પ્રથમ સપ્તાહ:

• સોમવાર - તાલીમ એ;
• બુધવાર - તાલીમ બી;
• શુક્રવાર - તાલીમ એ.

બીજું અઠવાડિયું:

• સોમવાર - તાલીમ બી;
• બુધવાર - તાલીમ એ;
• શુક્રવાર - તાલીમ વી.

5x5 યોજના અનુસાર તાલીમ આપવાનો મુખ્ય ધ્યેય એ છે કે જ્યાં સુધી તમારી પાસે તાકાત હોય ત્યાં સુધી દરેક વર્કઆઉટમાં કાર્યકારી વજન વધારવું. તેથી, આ પ્રોગ્રામનો ઉપયોગ સામાન્ય રીતે 1-1.5 મહિના માટે તાકાત ચક્ર તરીકે થાય છે.

આ પછી, તમે પ્રમાણભૂત બોડીબિલ્ડિંગ સિસ્ટમ પર પાછા આવી શકો છો, જેમાં 8-12 પુનરાવર્તનોની શ્રેણીમાં વિવિધ કસરતો કરવી શામેલ છે.

જર્મન વોલ્યુમ તાલીમ

જર્મન વેઇટલિફ્ટિંગ ટીમના કોચ રોલ્ફ ફેસર દ્વારા જર્મન વોલ્યુમ ટ્રેનિંગ (જીવીટી) નામની બીજી નવીન તાલીમ યોજના વિકસાવવામાં આવી હતી. તેનું મુખ્ય ધ્યેય ટૂંકા સમયમાં મહત્તમ સ્નાયુ બનાવવાનું છે.

જર્મન વોલ્યુમ તાલીમનો મુખ્ય વિચાર એક વર્કઆઉટમાં વિરોધી સ્નાયુઓનું કામ કરવાનો છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે: પીઠ અને છાતી, ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ, નીચલા પીઠ અને એબ્સ અને કેટલાક અન્ય.

તાલીમ દરમિયાન કસરતો 10x10 યોજના અનુસાર કરવામાં આવે છે - 10 પુનરાવર્તનોના 10 સેટ. આનો આભાર, સ્નાયુઓના કામનું પ્રમાણ નાટકીય રીતે વધે છે. સહાયક કસરતો 12-15 વખતના 3 સેટમાં કરી શકાય છે.

નથી માં, યોગ્ય કાર્યકારી વજન પસંદ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે 10 અભિગમોમાં તમામ 10 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરી શકતા નથી તો તેમને વધારી શકાશે નહીં. શરૂઆતમાં એવું લાગે છે કે ભાર ઘણો ઓછો છે. પરંતુ માત્ર થોડા અભિગમો પછી, સ્નાયુઓ શાબ્દિક રીતે બર્ન અને નિષ્ફળ થવાનું શરૂ કરશે. અહીં તમારે પાત્ર બતાવવાની અને કાર્યની સંપૂર્ણ આયોજિત રકમ પૂર્ણ કરવાની જરૂર પડશે.

નવા નિશાળીયા માટે આ યોજનાનો ઉપયોગ કરવાની સખત ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે મજબૂત તણાવ હેઠળ કસરત કરવાની તકનીક બગડી શકે છે. પરિણામે, ઇજા થવાનું ઉચ્ચ જોખમ છે.

NOT માં એક અઠવાડિયા માટેનો તાલીમ કાર્યક્રમ આના જેવો હોઈ શકે છે:

અભિગમ વચ્ચે 1.5 મિનિટથી વધુ આરામ ન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

તમે લાંબા સમય સુધી નોટ સ્કીમનો ઉપયોગ કરી શકતા નથી. આ શરીરને થાકે છે અને અનિવાર્યપણે સમય જતાં ઓવરટ્રેનિંગ તરફ દોરી જાય છે. તેથી, આ પ્રોગ્રામનો ઉપયોગ તાલીમની સ્થિરતાને દૂર કરવા અને કાર્યકારી વજન વધારવા માટે 1-2 મહિના માટે કરવામાં આવે છે.

ઘરે

હંમેશા અને દરેકને જીમમાં તાલીમ લેવાની તક હોતી નથી. આ કિસ્સામાં, તમે ઘરે કસરત કરીને સ્નાયુ બનાવી શકો છો. આ કરવા માટે, તમારે પ્રસ્તુત પ્રોગ્રામ્સમાંથી સિમ્યુલેટર પર કરવામાં આવતી કસરતોને બાકાત રાખવાની જરૂર પડશે.

ઘરે અસરકારક કસરત માટે, તમે હજી પણ પૂરતા વજનના ઘણા ડમ્બેલ્સ વિના કરી શકતા નથી. એક barbell પણ ઉપયોગી થશે. પરંતુ તેની સાથે બેસવા માટે, તમારે પાવર ફ્રેમ બનાવવાની જરૂર પડશે, જે કસરતો કરવાની સલામતીની ખાતરી કરશે. છેવટે, તમે તમારા ખભા પર ફ્લોર પરથી ભારે બાર્બલ ઉપાડી શકતા નથી.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામનું ઉદાહરણ કોષ્ટકોમાં રજૂ કરવામાં આવ્યું છે.

સોમવાર - પીઠ + દ્વિશિર:

કસરતો	સેટ/પ્રતિનિધિ	ઉદાહરણ
ડમ્બેલ્સ સાથે ડેડલિફ્ટ	4x10
બેન્ટ-ઓવર ડમ્બબેલ ​​પંક્તિ	3x10
બાર પર પુલ-અપ્સ	4x12
એક હાથની ડમ્બેલ પંક્તિ	3x12
ડમ્બેલ દ્વિશિર કર્લ	4x10
"હથોડી"	4x10

બુધવાર - પગ + ખભા:

કસરતો	સેટ/પ્રતિનિધિ	ઉદાહરણ
ડમ્બેલ્સ સાથે સ્ક્વોટ્સ	4x10
ડમ્બેલ્સ સાથે ડેડલિફ્ટ	4x10
dumbbells સાથે lunges	3x10
ભારિત પેલ્વિક લિફ્ટ	4x15
સ્ટેન્ડિંગ વાછરડું ડમ્બેલ્સ વડે ઉછેર કરે છે	4x20
ડમ્બેલ શોલ્ડર પ્રેસ	4x10
ડમ્બેલ લેટરલ વધે છે	4x15

શુક્રવાર - છાતી + ટ્રાઇસેપ્સ:

કસરતો	સેટ/પ્રતિનિધિ	ઉદાહરણ
ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ	4x10
ડમ્બેલ ઉભા કરે છે	4x10
પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટે પુશ-અપ્સ	3x15
બેઠેલા ડમ્બબેલ ​​ફ્રેન્ચ પ્રેસ	4x10
રિવર્સ ટ્રાઇસેપ્સ પુશ-અપ્સ	3x15

ઘરે અભ્યાસ કરવાના નિયમો સમાન રહેશે. પરિણામો હાંસલ કરવા માટે, તમારે વિશેષ આહારનું પણ પાલન કરવું જોઈએ, કેલરી સરપ્લસમાં ખાવું.

અને રહસ્યો વિશે થોડું...

અમારા એક વાચક ઇંગા એરેમિનાની વાર્તા:

હું ખાસ કરીને મારા વજનને કારણે હતાશ હતો; 41 વર્ષની ઉંમરે, મારું વજન 3 સુમો કુસ્તીબાજોનું મળીને 92 કિલો જેટલું હતું. કેવી રીતે સંપૂર્ણપણે અધિક વજન ગુમાવી? કેવી રીતે perestroika સાથે સામનો કરવા માટે હોર્મોનલ સ્તરોઅને સ્થૂળતા? પરંતુ કંઈપણ વ્યક્તિ તેના આકૃતિ કરતા જુવાન દેખાતું નથી અથવા તેને બગાડતું નથી.

પરંતુ તમે વજન ઘટાડવા માટે શું કરી શકો? લેસર લિપોસક્શન સર્જરી? મને જાણવા મળ્યું - 5 હજાર ડોલર કરતા ઓછા નથી. હાર્ડવેર પ્રક્રિયાઓ - એલપીજી મસાજ, પોલાણ, આરએફ લિફ્ટિંગ, માયોસ્ટીમ્યુલેશન? થોડું વધુ સસ્તું - ન્યુટ્રિશનિસ્ટ કન્સલ્ટન્ટ સાથે કોર્સની કિંમત 80 હજાર રુબેલ્સ છે. તમે, અલબત્ત, જ્યાં સુધી તમે પાગલ ન થાઓ ત્યાં સુધી ટ્રેડમિલ પર દોડવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો.

અને આ બધા માટે તમને ક્યારે સમય મળશે? અને તે હજુ પણ ખૂબ ખર્ચાળ છે. ખાસ કરીને હવે. તેથી જ મેં મારા માટે એક અલગ પદ્ધતિ પસંદ કરી છે...