બિલ્ડીંગ સ્નાયુ સમૂહ- બધા બોડીબિલ્ડરોનું મુખ્ય ધ્યેય. જોકે સામાન્ય લોકોફિટનેસ સાથે સંકળાયેલા અથવા ફક્ત શરૂ કરવા ઇચ્છતા લોકો ઘણીવાર વિવિધ કારણોસર આ લક્ષ્ય નક્કી કરે છે. આ સાથે લોકો માટે ખાસ કરીને સાચું છે. સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે યોગ્ય રીતે રચાયેલ તાલીમ કાર્યક્રમ તમને ખૂબ જ ઝડપથી ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે, પરંતુ જો તમે તમારા આહાર અને દિનચર્યાનું પાલન કરો તો જ. આમ, તાલીમના થોડા અઠવાડિયા પછી તમે નોંધપાત્ર ફેરફારો જોશો.
સક્ષમ તાલીમ શરૂ કરવા માટે, તમારે કેવી રીતે બનાવવું તે શોધવાની જરૂર છે સારો કાર્યક્રમ. આદર્શરીતે, આ એક વ્યાવસાયિક ટ્રેનર દ્વારા થવું જોઈએ. પરંતુ જો તમે તેને જાતે આકૃતિ કરવા માંગતા હો, તો મૂળભૂત સિદ્ધાંતો શીખો. તેઓ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે યોગ્ય છે.
તાલીમ નિયમો
મૂળભૂત કસરતો
- . મુલાકાતીઓ દ્વારા વારંવાર કરવામાં આવતી આ કસરત છે જિમ. પેક્ટોરાલિસ મુખ્ય સ્નાયુ, તેમજ ટ્રાઇસેપ્સ, કાર્યમાં સક્રિયપણે સામેલ છે. બારબલનો વિકલ્પ ડમ્બબેલ્સની જોડી હોઈ શકે છે.
- . શ્રેષ્ઠ કસરતસ્ક્વોટ્સ તમારા પગને પમ્પ કરવા માટે માનવામાં આવે છે. કસરતની મદદથી, તમે શરીરમાં હોર્મોન્સનું ઉત્પાદન અસરકારક રીતે વધારી શકો છો. ઘણી વાર, નવા નિશાળીયા તેમની છાતી અને દ્વિશિરને ફરીથી તાલીમ આપવા માટે પગના વર્કઆઉટ્સને સતત છોડી દે છે. આ સાચું નથી, કારણ કે આકૃતિ અપ્રમાણસર બની જશે. સ્ક્વોટ માટે આભાર, જાંઘ, વાછરડા અને નિતંબ કામ કરે છે.
- . બીજી ખૂબ જ લોકપ્રિય કસરત. તે ખૂબ જ મુશ્કેલ અને આઘાતજનક માનવામાં આવે છે. ઇજા ટાળવા માટે, બધી હલનચલન યોગ્ય રીતે કરો. કામમાં મોટી સંખ્યામાં સ્નાયુ વિસ્તારો સામેલ છે. તેમાંથી હિપ્સ, નિતંબ, એબ્સ, પીઠ, છાતી છે. હાથના સ્નાયુઓને પણ પમ્પ કરવામાં આવે છે અને દ્વિશિર મજબૂત થાય છે. ડેડલિફ્ટની ઘણી વિવિધતાઓ છે. ખાસ તાલીમ વિડિઓ જુઓ.
આવી તાલીમના કેટલાક અઠવાડિયા પછી, તમે સુરક્ષિત રીતે અન્ય કસરતો ઉમેરી શકો છો:
- , અને ;
- અથવા barbell, વગેરે.
તમારે કેટલી વાર કસરત કરવી જોઈએ?
અસરકારક રીતે મોટી માત્રામાં સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, ત્રણ દિવસનો તાલીમ કાર્યક્રમ તમારા માટે યોગ્ય છે. મોટેભાગે, એથ્લેટ્સ અનુસાર કસરત કરે છે. આનો અર્થ એ છે કે એક સત્રમાં તમારે એક સાથે ઘણા મોટા સ્નાયુ જૂથો લોડ કરવા આવશ્યક છે. તમે છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સ, પીઠ અને દ્વિશિર, તેમજ પગ અને ખભા માટે તાલીમને જોડી શકો છો. આ રીતે, તમારા સ્નાયુઓને તમારી આગામી વર્કઆઉટ માટે પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની તક મળશે.
ચાર-દિવસ અને પાંચ-દિવસનું વિભાજન ભૂપ્રદેશને કામ કરવા માટે રચાયેલ છે. ઓછી કસરત કરવી શ્રેષ્ઠ છે, પરંતુ વધુ તીવ્રતાથી.
છ-દિવસીય તાલીમ કાર્યક્રમ માત્ર એવા અનુભવી ખેલાડીઓ માટે જ યોગ્ય હોઈ શકે છે જેઓ એક વર્ષથી વધુ સમયથી તાલીમ લઈ રહ્યા છે. નવા નિશાળીયા માટે, અઠવાડિયામાં ફક્ત એક જ વાર એક સ્નાયુ જૂથ સાથે કામ કરવું પૂરતું છે.
અંદાજિત તાલીમ યોજના
જો તમે હજી પણ બોડીબિલ્ડિંગની દુનિયામાં નવા છો, તો પછી શ્રેષ્ઠ કાર્યક્રમપુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે તાલીમ સત્રો તમને અનુભવી માર્ગદર્શક દ્વારા આપવામાં આવશે. કોચ તમારી પ્રગતિ પર નજર રાખશે અને સૌથી વધુ પસંદ કરશે અસરકારક કસરતો. તમે, અલબત્ત, આ જાતે કરી શકો છો, તૈયાર વિકલ્પોથી સજ્જ.
નવા નિશાળીયા માટે શ્રેષ્ઠ પ્રોગ્રામમાં ત્રણ દિવસની ઇન્ડોર તાલીમ હોવી જોઈએ. વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે તમારે હંમેશા આરામનો એક દિવસ હોવો જોઈએ.
સોમવાર
તમારા તાલીમ સપ્તાહના પ્રથમ દિવસે, તમારે તમારી છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સનું કામ કરવું જોઈએ. અસરકારક વર્કઆઉટમાં નીચેની કસરતો શામેલ હોઈ શકે છે:
- બેન્ચ પ્રેસ
- ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ ઇનલાઇન બેન્ચ પર.
- બાજુ પર dumbbells વધારવામાં.
- ડીપ્સ.
ભારે મૂળભૂત છાતીની કસરતો દરમિયાન, ટ્રાઇસેપ્સ હંમેશા કામમાં સામેલ હોય છે. ગરમ થયા પછી તરત જ બેન્ચ પ્રેસ કરવાનું શરૂ કરો. પ્રથમ રાઉન્ડ ખાલી બાર સાથે કરી શકાય છે, અને પછી યોગ્ય વજન સાથે અથવા દરેક અભિગમમાં વધારો સાથે કસરત કરી શકાય છે.
આગળની કવાયત એક ઢાળવાળી ડમ્બેલ પ્રેસ હશે. તમે બારબલ સાથે પણ કસરત કરી શકો છો. ઉપલા છાતી મહત્તમ ભાર મેળવે છે. દરેક બાર પુનરાવર્તનોના ચાર સેટ કરો.
તમારી છાતીને વધુ અગ્રણી બનાવવા માટે, ડમ્બબેલ્સને બાજુઓ પર ખસેડવાનું શરૂ કરો. આ પછી, તમારે ટ્રાઇસેપ્સ તાલીમ તરફ આગળ વધવાની જરૂર છે. ફ્રેન્ચ પ્રેસ એ લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથને લોડ કરવાની એક સરસ રીત છે. ઝેડ-બાર સાથે બારબેલનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે. છેલ્લી મૂળભૂત કસરત ડીપ્સ હોવી જોઈએ. નિષ્ફળતા માટે તે કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, જેથી તમે સ્નાયુઓને "સમાપ્ત" કરશો.
બુધવાર
બુધવારે તમે તમારી પીઠ અને દ્વિશિર કામ કરશો. આ સ્નાયુ જૂથોને પંપ કરવા માટે તમારે આ કરવું આવશ્યક છે:
- , જો તમને ખબર નથી કે કેવી રીતે, તો પછી એક ખાસ તમને મદદ કરશે;
- કમર સુધી ડેડલિફ્ટ અથવા બારબલ પંક્તિ.
- દ્વિશિર માટે ડમ્બેલ્સ લિફ્ટિંગ.
તમારા તાલીમ દિવસની શરૂઆતમાં, પુલ-અપ્સના ચાર સેટ કરવા શ્રેષ્ઠ છે. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા વ્યક્તિગત હોઈ શકે છે. આગળ તમારે ડેડલિફ્ટ્સ કરવી જોઈએ. વોર્મ-અપ સેટ પછી, દરેક બાર પુનરાવર્તનના ત્રણ સેટ કરો. બેલ્ટ માટે બાર્બેલ પંક્તિ - વૈકલ્પિક માર્ગતમારા પીઠના સ્નાયુઓને પંપ કરો.
તમારા દ્વિશિરની કસરતો ખાસ બારબેલ કર્લ્સથી શરૂ કરો. તમારે દરેક દસ પુનરાવર્તનોના ચાર સેટ કરવા જોઈએ. છેતરપિંડી કર્યા વિના પ્રેક્ટિસ કરો. દ્વિશિર દળોની મદદથી જ કામ કરો. તમે હથોડાની પકડ સાથે ડમ્બેલ કર્લ્સ સાથે તમારા તાલીમ દિવસને સમાપ્ત કરી શકો છો.
શુક્રવાર
વર્ગો દરમિયાન, તમારે તમારા પગના સ્નાયુઓ તેમજ તમારા ખભાને અસરકારક રીતે લોડ કરવાની જરૂર છે. લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથોને પમ્પ કરવા માટેના તૈયાર પ્રોગ્રામમાં નીચેની કસરતો શામેલ હોઈ શકે છે:
- સ્ક્વોટ્સ.
- બેસવાની સ્થિતિમાં બાર્બેલ દબાવો.
- રામરામ માટે barbell પંક્તિ.
સ્ક્વોટ પર ખાસ ધ્યાન આપવું જોઈએ. હલનચલન કરવાની તકનીક આદર્શ હોવી જોઈએ. આ રીતે, તમે તમારી જાતને અનિચ્છનીય ઇજાઓથી બચાવી શકો છો. તમારી પીઠ સીધી રાખો. આગળ, તમે લેગ પ્રેસ કરી શકો છો. સર્વશ્રેષ્ઠ, તમે તમારી જાંઘ અને નિતંબ ઉપર પંપ કરશો.
તમે દર બીજા સત્રમાં તમારા એબીએસને તાલીમ આપી શકો છો. આ સ્નાયુ જૂથ ખૂબ જ ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં સક્ષમ છે. રેગ્યુલર ક્રન્ચ અને લેગ રેઇઝ તમને અનુકૂળ રહેશે.
પરંતુ યાદ રાખો કે એબીએસ હંમેશા મૂળભૂત કસરતો દરમિયાન કામ કરે છે.
અનુભવી ખેલાડીઓ માટે તાલીમ યોજના
એથ્લેટે મુશ્કેલ વર્કઆઉટ્સને સરળ સાથે વૈકલ્પિક કરવા જોઈએ. આ રીતે, સ્નાયુઓને વધુ વૃદ્ધિ માટે જરૂરી તાણ પ્રાપ્ત થશે, અને વજન વધારવાની પ્રક્રિયા ઝડપી બનશે.
પડકારરૂપ વર્કઆઉટની વિશેષતાઓ:
- વર્કઆઉટ દરમિયાન, બોડીબિલ્ડરે માત્ર એક સ્નાયુ જૂથ લોડ કરવું જોઈએ.
- તમારા મૂર્ખ બંધ કામ. તાલીમ પછી, તમારી પાસે કોઈ ઊર્જા બાકી ન હોવી જોઈએ.
- ભારે રમતગમતના સાધનોનો ઉપયોગ કરીને કસરત કરો.
- કસરતના ચાર સેટ કરો, દરેકમાં 8 પુનરાવર્તનો.
- ભાગીદાર સાથે જોડીમાં કામ કરો. આ રીતે, તે તમને બેન્ચ પ્રેસ, સ્ક્વોટ્સ અને અન્ય જટિલ હલનચલન દરમિયાન આવરી લેવામાં સક્ષમ હશે.
- અઠવાડિયામાં 5-6 દિવસ વ્યાયામ કરો. તમે તમારા પગ, પીઠ, છાતી, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સને તાલીમ આપવા માટે એક અલગ દિવસ ફાળવી શકો છો.
- દરેક કસરત માટે તમારા મહત્તમ શક્તિ મૂલ્યોને યાદ રાખો અથવા રેકોર્ડ કરો. તમારી આગામી વર્કઆઉટમાં તેમને હરાવવાનો પ્રયાસ કરો. ભારે સંયોજન હલનચલન કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું શ્રેષ્ઠ છે.
લાઇટવેઇટ વર્કઆઉટ સુવિધાઓ:
- એક પાઠમાં 5-6 કસરતો કરો.
- મુખ્ય ધ્યેય શરીરમાં પુનર્વસન પ્રક્રિયાઓને વેગ આપવાનું છે.
- હળવા વજનના રમતગમતના સાધનોનો ઉપયોગ કરીને કસરત કરો.
- અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત ટ્રેન કરો
- તમે કેટલીક અલગતાની કસરતો કરી શકો છો.
- આવતા અઠવાડિયે, સ્પ્લિટ સિસ્ટમનો ઉપયોગ કરીને કસરત કરો. આરામના દિવસોમાં, સ્ટેડિયમમાં દોડો.
આહાર
જો રમતવીર યોગ્ય રીતે ખાતો નથી તો સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેના વિવિધ કાર્યક્રમો અસરકારક રહેશે નહીં. ભરતી આહારના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો:
- તમારે વારંવાર 6-12 વખત ખાવાની જરૂર છે. માત્ર ઉપયોગ કરો તંદુરસ્ત ખોરાક, તમારી જાતને મીઠાઈઓ અને સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક સુધી મર્યાદિત કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- તમારે પોર્રીજ જેવા ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાક ખાવાની જરૂર છે.
- તમે બર્ન કરો છો તેના કરતાં તમારે દરરોજ વધુ કેલરી લેવી જોઈએ.
- ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી ન ખાઓ. રમતવીરનું મુખ્ય ધ્યેય સ્નાયુ સમૂહ છે, ચરબી નહીં. સોસેજ, મેયોનેઝ, કેક, રોલ્સ, લાર્ડ જેવા ઉત્પાદનો ખૂબ જ હાનિકારક માનવામાં આવે છે. તેઓ વધારાની ચરબીના થાપણોના સંચયમાં ફાળો આપે છે અને ચયાપચયને ધીમું કરે છે.
- સખત વર્કઆઉટ પછી, તમે ચોકલેટ બાર ખાઈ શકો છો, પરંતુ સલાહ આપવામાં આવે છે કે તે પ્રોટીન હોય. આમ, તમે માત્ર તમારા મૂડને ઉત્થાન આપી શકતા નથી, પરંતુ ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવમાં થોડો વધારો કરી શકો છો. આ એનાબોલિક હોર્મોન ગુણવત્તાયુક્ત સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાની પ્રક્રિયાને પણ પ્રભાવિત કરી શકે છે.
- પુષ્કળ પ્રવાહી પીવો. કસરત દરમિયાન ડિહાઇડ્રેશન ટાળો. વર્ગમાં સ્થિર ખનિજ પાણીની બોટલ લાવો.
- તમારે દિવસના પહેલા ભાગમાં સિંહનો હિસ્સો ખાવો જોઈએ. એથ્લેટ માટે નાસ્તો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. સવારમાં જ આપણને આખા દિવસ માટે ઉર્જા મળે છે. રાત્રે ક્યારેય અતિશય ખાવું નહીં. રાત્રિભોજન માટે, મેયોનેઝ, ઇંડા વિના કચુંબર ખાવું શ્રેષ્ઠ છે. ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, માછલી. ભાગ બહુ મોટો ન હોવો જોઈએ.
- જીમમાં જવાના અડધા કલાક પહેલા ખોરાક ન ખાવો, તમને ખાલી ઉલ્ટી થઈ શકે છે.
- તમે ભૂખ્યા પેટે તાલીમ પર જઈ શકતા નથી. ખોરાક એથ્લેટના શરીરને ઉર્જા પ્રદાન કરશે.
- તાકાત તાલીમના 30 મિનિટ પછી, તમારે પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ વિન્ડો બંધ કરવા માટે ખાવું જોઈએ (આ સમયગાળા દરમિયાન, રમતવીરના શરીરને ઝડપી સ્નાયુ વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરવા માટે ઉપયોગી પોષક તત્વો પ્રાપ્ત કરવા આવશ્યક છે). જો તમારી પાસે સંપૂર્ણ ભોજન લેવાની તક ન હોય, તો બે કેળા ખાવા અથવા પ્રોટીન શેક પીવાની ખાતરી કરો.
મોટેભાગે, રમતવીરો નીચેના ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરે છે:
- દુર્બળ મરઘાં અથવા સીફૂડ.
- કેફિર, કુટીર ચીઝ અને દૂધ.
- ચિકન ઇંડા.
- કઠોળ, કઠોળ અને વટાણા.
- વિવિધ અનાજ, તેમજ પાસ્તા.
- ફલફળાદી અને શાકભાજી.
રમત પોષણની સુસંગતતા
ઘણા બિનઅનુભવી એથ્લેટ્સ ઘણીવાર ભૂલથી માને છે કે ખાસ રમત પોષણ વિના મોટી માત્રામાં સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે પ્રાપ્ત કરવું અશક્ય છે. પ્રોટીન શેક નવા નિશાળીયા માટે સંપૂર્ણપણે વૈકલ્પિક છે. જો તમે દિવસભર સારી રીતે ખાઈ શકતા ન હોવ તો જ તેઓ લેવા જોઈએ. તમે ભોજન વચ્ચે પ્રોટીનનું સેવન પણ કરી શકો છો. સામૂહિક લાભના સમયગાળા દરમિયાન, બોડી બિલ્ડરો ઘણીવાર ઉચ્ચ-પ્રોટીન અથવા ક્રિએટાઇન લે છે.
મુખ્ય ધ્યેય કે જેની સાથે મોટાભાગના લોકો જીમમાં આવે છે તે પ્રભાવશાળી અને શિલ્પવાળા સ્નાયુઓના માલિક બનવાની ઇચ્છા છે. તમારા સ્વપ્નને સાકાર કરવા માટે, ફક્ત જીમમાં કસરત કરવી પૂરતું નથી. ફક્ત નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય રીતે રચાયેલ તાલીમ કાર્યક્રમ જ ખરેખર પ્રભાવશાળી પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકે છે. અને જો વ્યાવસાયિક રમતવીરો પાસે પહેલેથી જ સક્ષમ પાઠ બનાવવા માટે પૂરતું જ્ઞાન હોય, તો નવા નિશાળીયા માટે વધુ મુશ્કેલ સમય હોય છે. ઘણા લોકો પાસે મૂળભૂત તાલીમ કાર્યક્રમ બરાબર કેવો હોવો જોઈએ તેનો માત્ર ઉપરછલ્લો વિચાર હોય છે.
પ્રોફેશનલ એથ્લેટ્સ પણ ઘણીવાર સમાન પસંદગીનો સામનો કરે છે, પરંતુ તેમનો કાર્યક્રમ વધુ જટિલ અને તીવ્ર હોય છે. વધુમાં, તેઓ હંમેશા મદદ માટે તેમના અંગત ટ્રેનર પાસે જઈ શકે છે અથવા, તેમના સંચિત જ્ઞાનનો ઉપયોગ કરીને, તેમની પોતાની જરૂરિયાતો અને જરૂરિયાતોને અનુરૂપ હાલની તકનીકોને ઑપ્ટિમાઇઝ કરી શકે છે. તેઓ તેમની નબળાઈઓ જાણે છે અને શક્તિઓ, તેમના પોતાના શરીરને કેવી રીતે સાંભળવું તે જાણો. અનુભવી બોડી બિલ્ડરો કાં તો કેટલાક મહિનાઓ અગાઉથી આયોજિત તાલીમ યોજના ધરાવે છે અથવા તેમની તાલીમમાં ફેરફાર કરવા માટે સુધારી શકે છે.
આ અભિગમ, કમનસીબે, નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય નથી. જીમમાં પ્રવેશતી વખતે, ઘણા લોકો ખાલી ખોવાઈ જાય છે અને તાલીમ ક્યાંથી શરૂ કરવી તે જાણતા નથી. અલબત્ત, ટ્રેનરની મદદ લેવી અને તે આપેલી ભલામણોનું પાલન કરવું શ્રેષ્ઠ છે. તમે એ જ જીમની મુલાકાત લેતા પમ્પ-અપ ગાય્ઝની સલાહ પણ પૂછી શકો છો. પરંતુ, પ્રેક્ટિસ બતાવે છે તેમ, બધા ટ્રેનર્સ ખરેખર યોગ્ય સલાહ આપી શકતા નથી અથવા તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવી શકતા નથી. એવા લોકો છે જેમણે પેઇડ અભ્યાસક્રમો પૂર્ણ કરીને તેમનું "શીર્ષક" પ્રાપ્ત કર્યું છે. પ્રભાવશાળી કદના તમામ લોકો પાસે વ્યાપક તાલીમ જ્ઞાન અને કુશળતા હોતી નથી. અને અહીં કેટલાક નસીબદાર હશે, અને કેટલાક નહીં.
જીમની મુલાકાત લેવા પર તમારો કિંમતી સમય અને સભ્યપદ ન બગાડે તે માટે, તમારે કયો પ્રોગ્રામ ફોલો કરવો તેનો ખ્યાલ હોવો જોઈએ.
શિખાઉ માણસ માટે સાપ્તાહિક તાલીમ આના પર આધારિત છે:
- જરૂરી- અને;
- પ્રાધાન્ય- લૅટ્સ માટે કસરત (અથવા વજન સાથે માથાની પાછળ ખેંચીને), અથવા ટ્રાઇસેપ્સ માટે, બારબલ વડે નમવું;
- થોડી વાર પછી- તમે ડેડલિફ્ટ ચાલુ કરી શકો છો.
અહીં એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો છે જે ચોક્કસપણે ધ્યાનમાં લેવો જોઈએ. જ્યારે જીમમાં આ કસરતો કરવી શક્ય ન હોય, તો તમારે બીજું ફિટનેસ સેન્ટર જોવું જોઈએ. તમે પ્રથમ દિવસથી તમારી જાતને મહત્તમ સુધી લોડ કરી શકતા નથી.
શિખાઉ એથ્લેટને વધુ જટિલ કસરતો માટે તૈયાર કરવા અને મૂળભૂત હલનચલન કરવા માટે યોગ્ય તકનીકમાં નિપુણતા મેળવવાનું આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ પગલું છે.
નમૂના યોજના આના જેવી દેખાઈ શકે છે:
- - 8 વખતના 3 સેટ (ત્યારબાદ 3x8)
- - 3x8
- - 3x8
- - 3x10
- - 3x15-20
- - 3x8
- - 3x10
- - 3x10
- - 3x8
- - 3x10
- - 3x15-20
તમારે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત કસરત કરવી જોઈએ. પ્રથમ અને બીજા વર્કઆઉટ્સ એકબીજાને વૈકલ્પિક કરે છે. તમારે તમારું શેડ્યૂલ એવી રીતે ગોઠવવું જોઈએ કે જિમની મુલાકાતો વચ્ચે આરામનો દિવસ હોય. પ્રથમ ચાર વર્કઆઉટ્સ બે અભિગમોમાં કરવા જોઈએ, અને તે પછી જ સંખ્યા વધારીને ત્રણ કરો. ચોથા અને આઠમા સત્રને હળવા બનાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, એટલે કે, ઓછા વજન સાથે.
મહત્વપૂર્ણ! તમારે તરત જ ભારે વજન ઉપાડવું જોઈએ નહીં, કારણ કે મુખ્ય પ્રાથમિકતા યોગ્ય તકનીક પર છે.
જ્યારે આપેલ પુનરાવર્તનોની સંખ્યા સરળ બનવાનું શરૂ થાય અને તમારે લોડ વધારવાની જરૂર હોય ત્યારે જ લોડ ઉમેરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. દરેક વર્કઆઉટ 10 મિનિટ માટે વોર્મ-અપ સાથે શરૂ થવું જોઈએ, સ્ટ્રેચિંગ સાથે સમાપ્ત થવું જોઈએ અને 5 મિનિટ માટે બાર પર લટકાવવું જોઈએ.
જ્યારે પ્રારંભિક અભ્યાસક્રમ સંપૂર્ણ રીતે નિપુણ થઈ જાય છે, ત્યારે અનુગામી વર્ગો ઉન્નત સામૂહિક લાભ માટે સમર્પિત છે, સહનશક્તિ અને શક્તિના સૂચકાંકોમાં વધારો કરે છે. અહીં, ઘણા લોકો ઓછા વજન સાથે મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તન કરવાનો પ્રયાસ કરે છે, જે ખોટું છે. આ તાલીમ લય એકંદરે આપે છે ઉચ્ચ ભાર, પરંતુ વ્યવહારીક રીતે સ્નાયુઓના લાભ પર કોઈ મજબૂત અસર થતી નથી. એકમાત્ર ફાયદો એ છે કે સહનશક્તિમાં થોડો સુધારો થશે. ઉચ્ચ પુનરાવર્તનો અને હળવા વજન એ એરોબિક અને તાકાત તાલીમ વચ્ચેનો સરેરાશ વિકલ્પ છે.
પ્રારંભિક અભ્યાસક્રમ પછી, યોગ્ય પગલું વધુ નોંધપાત્ર વર્કલોડ હશે. તાલીમ કાર્યક્રમ પોતે આના જેવો દેખાઈ શકે છે:
સોમવાર
- - 4x8
- - 4x6-8
- - 3x10
- - 3x10
- દબાવો
બુધવાર
- - 4x8
- - 4x8
- હેડ પુલ-અપ્સ - 3x8
- - 3x12
- - 3x12 દબાવો
શુક્રવાર
- - 4x8
- - 3x10
- - 3x10
- - 3x10
- દબાવો
તમે પહેલા બે મહિના સુધી ઉપરોક્ત પ્રોગ્રામ મુજબ તાલીમ આપી શકો છો. જો સ્નાયુઓ સારી રીતે વધે છે, તો તે આદર્શ છે અને તેનો વધુ ઉપયોગ કરી શકાય છે. બીજી પદ્ધતિ શોધવાનો કોઈ અર્થ નથી.
અલબત્ત, પ્રોગ્રામને વધુ વૈવિધ્યસભર બનાવવા ઇચ્છનીય છે. આ હેતુ માટે, કેટલીક કસરતો ખાલી બદલવામાં આવે છે. ડેડલિફ્ટ્સને બદલે, કેટલાક વર્ગોમાં તમે સીધા પગ સાથે ડેડલિફ્ટ કરી શકો છો. સામાન્ય રીતે આ ફેરબદલ દર બીજા અઠવાડિયે કરવામાં આવે છે. પુલઓવર અને પુલ-અપ્સને બેન્ટ-ઓવર પંક્તિઓથી બદલી શકાય છે, અને સ્થાયી સ્થિતિમાંથી બેન્ચ પ્રેસને બેઠેલા પ્રેસથી બદલી શકાય છે, જે સત્રના અંતે શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે. તમે બેન્ચ પ્રેસમાં પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 8 ને બદલે 6 માં બદલી શકો છો અને કાર્યકારી વજનમાં વધારો કરી શકો છો. તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે કસરતો થોડા ગરમ-અપ અભિગમોથી શરૂ થાય છે, ત્યારબાદ કાર્યકારી અભિગમો.
પ્રારંભિક લોકો પાસે મોટી અનુકૂલન અનામત હોય છે અને કાર્યકારી વજન ઉપાડવા માટે ખૂબ સરળ છે. આ ઘણીવાર તમારી પોતાની શક્તિ અજમાવવાની અને તમારા માટે શક્ય મહત્તમ વજન એક જ સમયે ઉપાડવાની ઇચ્છાને ઉશ્કેરે છે. આવા ઘૂંસપેંઠ માત્ર પ્રગતિને ધીમું કરે છે અને ઇજા પહોંચાડે છે અથવા પ્રદર્શન તકનીકને બગડી શકે છે.
જ્યારે ટેક્નિક સુધારવા અને ભારે વજન ઉપાડવા વચ્ચે પસંદગી આપવામાં આવે છે, ત્યારે કેટલાક કમનસીબે બાદમાં પસંદ કરે છે. તેથી ઘણા લોકો ફક્ત ઘણું વજન ઉપાડવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. આ ઘટનાને છેતરપિંડી કહેવામાં આવે છે, જે વ્યાવસાયિકો પરવડી શકે છે, પરંતુ નવા નિશાળીયાને નહીં કે જેમને તેમના પોતાના શરીરને અનુભવવાનું શીખવાની જરૂર છે.
જો નવા નિશાળીયા નિયમિતપણે વાંચે છે, તો આ હકીકત તરફ દોરી જાય છે કે તેઓએ પછીથી તકનીકી ફરીથી શીખવી પડશે. વધુમાં, ખોટો અમલ ઇજા તરફ દોરી શકે છે, અને પરિણામે, પુનર્વસન અને રોલબેકની જરૂરિયાત. તકનીકમાં નિપુણતા મેળવવા માટે, તમારા પોતાના શરીરને અનુભવવાનું શીખો અને તમારા અગ્રતા લક્ષ્યો નક્કી કરો, તમારે ઓછામાં ઓછા છ મહિના માટે સૂચિત અને સમાન કાર્યક્રમો અનુસાર અભ્યાસ કરવાની જરૂર છે. ભવિષ્યમાં, રમતવીર નક્કી કરશે કે તે એક વ્યાવસાયિક બનવા માંગે છે, સ્પર્ધાઓમાં ભાગ લેવા માંગે છે અથવા પોતાના માટે પ્રેક્ટિસ કરવા માંગે છે.
લગભગ આખું ઇન્ટરનેટ અતિ-અસરકારક ગુપ્ત તકનીકોથી ભરેલું છે જે તમને ઉત્સાહી ટૂંકા સમયમાં સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરશે. પ્રોગ્રામ્સ કે જે વર્ણવે છે કે તમારે ક્યારે અને કયા દિવસે અમુક સ્નાયુઓને તાલીમ આપવાની જરૂર છે, પ્રખ્યાત બોડીબિલ્ડિંગ વ્યાવસાયિકોની તાલીમ યોજનાઓ. નિવેદનો કે ઉત્તમ સ્નાયુઓને ઘરે પમ્પ કરી શકાય છે. જે વ્યક્તિ પોતાનું શરીર બદલવાનું નક્કી કરે છે, આ બધું વાંચીને, અજાણતાં ભૂલમાં પડે છે.
હોમ વર્કઆઉટ્સ
ઘરે વર્કઆઉટ કરવાનું મુખ્ય કારણ એ ખોટો ડર છે કે જ્યારે તમે જીમમાં આવો છો, ત્યારે તમે હસવાના પાત્ર બની જશો. તાલીમ પદ્ધતિઓની અજ્ઞાન વ્યક્તિને મૂંઝવણમાં મૂકે છે. ઘરની તાલીમની અસરકારકતામાં વિશ્વાસ રાખીને, તે રમતગમતની દુકાનમાં જાય છે અને રમતગમતના સાધનો ખરીદવાનું શરૂ કરે છે, જેમાં ઘણા પૈસા ખર્ચ થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, સંકુચિત ડમ્બેલ્સના સેટ પર ખર્ચવામાં આવેલા પૈસા માટે, તમે સારા જિમ માટે માસિક સબ્સ્ક્રિપ્શન ખરીદી શકો છો. હવે વિચારો કે તમે ઘરે ડમ્બબેલ્સની જોડી અને વાસ્તવિક રમતગમત વાતાવરણ સાથે સંપૂર્ણ સજ્જ જિમ વડે શું પ્રાપ્ત કરી શકો છો. યાદ રાખો કે કોઈ પણ હોમ વર્કઆઉટ જીમમાં વર્કઆઉટ સાથે તુલના કરી શકતું નથી! જો તમે તમારી જાતને સારા, મૈત્રીપૂર્ણ જિમમાં શોધો છો, તો તમને ખાતરી છે સારો મૂડ, સ્પર્ધાત્મક રમતનું વાતાવરણ અને તે પણ, કદાચ, અનુભવી રમતવીરોની મદદ. પ્રથમ વસ્તુઓ પ્રથમ પ્રારંભિક તબક્કોહું તમને પાવરલિફ્ટિંગ જિમમાં જવાની સલાહ આપું છું, જ્યાં કેટલાક મજબૂત એથ્લેટ્સ તાલીમ આપે છે. મૈત્રીપૂર્ણ ચહેરા સાથે પ્રવેશ કર્યા પછી, ધીમે ધીમે હૉલની આસપાસ લટાર મારવો અને દરેકને મૈત્રીપૂર્ણ રીતે નમસ્કાર કરો જેઓ ઉભા છે અને કોઈ પણ બાબતમાં વ્યસ્ત નથી. તમારે કસરત કરતી વ્યક્તિ સુધી પહોંચવું જોઈએ નહીં! જસ્ટ પસાર. આસપાસ જુઓ, અને જો તમે સ્ક્વોટ રેક, બેન્ચ પ્રેસ બેન્ચ અને ડેડલિફ્ટ પ્લેટફોર્મ શોધી શકો છો, તો જીમમાં તમારી પ્રથમ સફર લગભગ સફળ છે.
પ્રારંભિક તબક્કે, મૂળભૂત કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો જે એક પાયો પૂરો પાડે છે જેમાંથી તમે નિર્માણ કરશો. યોગ્ય તકનીક અને સ્થિર પ્રશિક્ષણ પદ્ધતિ સાથે, તમે ઝડપથી શક્તિ પ્રાપ્ત કરશો. કોઈ મશીન કે અલગ કસરત નથી! ગોલ્ડન ત્રણ સ્ક્વોટ્સ, બેન્ચ પ્રેસ, ડેડલિફ્ટ છે. અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત તાલીમ સત્રો યોજીને, તેઓને લેખિતની જેમ જ ક્રમમાં કરવાની જરૂર છે. યોગ્ય રીતે વોર્મ અપ કરવાનું ભૂલશો નહીં, અને વોર્મ અપ એ એક્સરસાઇઝ બાઇક અથવા રનિંગ નથી, પરંતુ તે જ બારબેલ છે જેની સાથે તમે આગામી કસરત કરો છો. જો કોઈ અનુભવી એથ્લેટ તમને આ બધું કરવાની ટેકનિક શીખવે તો સારું રહેશે ત્રણ મુખ્યવ્યાયામ, આ સમય બચાવે છે અને ખાતરી આપે છે કે તમે ઘાયલ થશો નહીં.
મૂળભૂત વર્ગો
પ્રથમ અભિગમમાં, યોગ્ય રીતે ગરમ કરો, 15 - 20 વખત માત્ર બાર સાથે, વજન વિના. દરેક અનુગામી અભિગમમાં, તમે તમારા કાર્યકારી વજન સુધી પહોંચો ત્યાં સુધી 5-10 કિલોગ્રામ ઉમેરો (જે વજન 8-12 સ્ક્વોટ્સ પર "સ્નાયુ નિષ્ફળતા" થાય છે, એટલે કે, અંતિમ 1-2 પુનરાવર્તનો મુશ્કેલ હોવા જોઈએ). વોર્મ-અપ અભિગમોની સંખ્યા અને વધારાના વજનમાં તફાવત કુદરતી રીતે એથ્લેટના અનુભવ પર આધાર રાખે છે. વોર્મ-અપ અભિગમો ગણતરીમાં સમાવિષ્ટ નથી; માત્ર કાર્યકારી સેટની ગણતરી કરવાની જરૂર છે. ત્યાં 5 કાર્યકારી અભિગમો છે, અને દરેક અભિગમમાં 8-12 પુનરાવર્તનો છે. અન્ય બે કસરતોમાં તાલીમનો સિદ્ધાંત સમાન છે. કાર્યકારી સમૂહો અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા સમય સાથે બદલાશે. આપણા સ્નાયુઓ વિવિધ પ્રકારના સ્નાયુ તંતુઓથી બનેલા હોય છે, અને તેમની તાલીમ થોડી બદલાય છે. તમામ પ્રકારના ફાઇબરનો વિકાસ મહત્તમ શક્તિ અને સ્નાયુ વૃદ્ધિ આપે છે.
તાલીમ ચક્ર
સાયકલ એ એક પ્રકારના સ્નાયુ તંતુમાંથી બીજામાં પ્રશિક્ષણ શાસનનું સંક્રમણ છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે 8-12 રિપીટિશન મોડમાં દોઢથી બે મહિના સુધી તાલીમ લઈ રહ્યા છો અને તમને લાગે છે કે તમે તમારી શક્તિ વધારવામાં ધીમી થવા લાગ્યા છો. આ ચક્રનો અંત છે, તમારે બીજા પર જવાની જરૂર છે. 8-12 મોડ પછી, 4-8 પુનરાવર્તનો પર આગળ વધો. આ મોડમાં, એક ભાગીદાર રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે જે તમારો વીમો કરાવી શકે.
આ બધામાંથી પસાર થયા પછી, તમે થોડો અનુભવ મેળવશો, અને કસરતો કરવાની તકનીક ઉચ્ચ સ્તરે પહોંચશે. એક સરસ દિવસ, પ્રાધાન્ય સપ્તાહના અંતે, સારા મૂડમાં હોવાથી, ત્રણ મૂળભૂત કસરતોમાંના દરેકમાં મહત્તમ વજન સાથે વર્કઆઉટ કરો, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 1-2 છે. એટલે કે, તમારું અને તમારા જીવનસાથીનું કાર્ય એ શોધવાનું છે કે તમે કયા મહત્તમ વજનને દૂર કરી શકો છો, આને RM (વન-ટાઇમ મહત્તમ) નક્કી કરવાનું કહેવામાં આવે છે. થોડા ગરમ વસ્ત્રો પહેરો જેથી તમારા સ્નાયુઓ સેટની વચ્ચે ઠંડો ન થાય, યોગ્ય રીતે ગરમ થાય. તમે સેટ વચ્ચે સરેરાશ 5 મિનિટ આરામ કરશો. RM સામાન્ય રીતે દરેક ચક્ર પછી નક્કી કરવામાં આવે છે, પછી એક અઠવાડિયા માટે જિમમાંથી વિરામ શરૂ થાય છે, આ દિવસોમાં તમારા શરીરને યોગ્ય રીતે આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો, sauna પર જાઓ, મસાજ પાર્લરની મુલાકાત લો. અને આવા આરામ પછી, જ્યારે તમે જીમમાં આવો છો, ત્યારે તમને તાકાતમાં નોંધપાત્ર વધારો થશે, પછી 8-12 વખત ફરીથી કામ કરવાનું શરૂ કરો.
પુનરાવર્તનોની સંખ્યા
સમય જતાં, તમે અનુભવવાનું અને સમજવાનું શરૂ કરશો કે તમારે સતત પ્રગતિ કરવા માટે કેટલા સેટ અને પુનરાવર્તનોની જરૂર છે. સામાન્ય રીતે, પાતળા થવાની સંભાવના ધરાવતી વ્યક્તિ માટે, 8-12 પુનરાવર્તનોની શાસન પૂરતી છે. જેઓ સ્ટોકી છે અને સ્થૂળતા માટે સંવેદનશીલ છે, 5-8 પુનરાવર્તનોના પ્રદેશમાં શાસન યોગ્ય છે. પરંતુ તમારે આને નિયમ તરીકે ન લેવું જોઈએ, દરેક વ્યક્તિ વ્યક્તિગત છે અને દરેકનું શરીર અલગ છે. એવું બને છે કે વિકાસના ચોક્કસ તબક્કે શરીરને પુનરાવર્તનો અને અભિગમોની થોડી અલગ વોલ્યુમની જરૂર પડશે. તમારું મુખ્ય કાર્ય તમારા પોતાના અજમાયશ અને ભૂલ અનુભવનો ઉપયોગ કરીને વ્યૂહરચના નક્કી કરવાનું છે. આ રીતે તમે 100% નિશ્ચિતતા સાથે નિર્ધારિત કરી શકો છો કે તમારા શરીરને સૌથી વધુ શું અનુકૂળ છે. પરંતુ મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે કસરતોમાં કાર્યકારી વજન વધારવાની સતત પ્રગતિ. આનો અર્થ એ નથી કે તમારે બાર પર વધુ ભાર મૂકવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ, તે ફક્ત તમારી પ્રતિનિધિ શ્રેણીને ઓછી કરશે. જો તમે બધી મૂળભૂત કસરતો પર 8-12 પુનરાવર્તન મોડમાં કામ કરો છો, તો વજનને સમાયોજિત કરો કે જેની સાથે તમે નિષ્ફળતા માટે 8 પુનરાવર્તનો કરશો, એટલે કે, છેલ્લી 2 પુનરાવર્તનો મુશ્કેલ હોવી જોઈએ. સત્રથી સત્ર સુધી, તમે 8 નહીં, પરંતુ 9 પુનરાવર્તનો કરવા માટે પ્રયત્ન કરશો. પછી 10, 11 અને 12 પુનરાવર્તનો માટે સમાન વજન સાથે. અને જ્યારે તમે સમાન વજન સાથે દરેક કાર્યકારી અભિગમમાં 12 પુનરાવર્તનો કરો છો, ત્યારે તમે પહેલેથી જ કાર્યકારી વજનમાં 5 કિલોગ્રામ ઉમેરી શકો છો. અને તમે સૌથી વધુ વજન સાથે ફરીથી 8 પુનરાવર્તનો કરશો. આ પુનરાવર્તિત શ્રેણીના "નૉકઆઉટ" વિના કાર્યકારી વજનમાં વધારો છે. તમારા શરીરને સાંભળો! જો તમે કોઈ ચોક્કસ તાલીમ પદ્ધતિ પસંદ કરી છે અને તે ખૂબ અસરકારક છે, તો તમારે કંઈપણ બદલવું જોઈએ નહીં! તમારે લાંબા સમય સુધી બીજા ચક્ર પર "જમ્પ" કરવાની પણ જરૂર નથી.
વિગતવાર સ્નાયુ વિકાસ માટે ક્રમિક સંક્રમણ
ઉપર લખેલું બધું પાવરલિફ્ટિંગ કહી શકાય. થોડા સમય પછી, તમારી કસરતોની શ્રેણીને વિસ્તૃત કરવાનું શરૂ કરો. ફેફસાં, ભારિત ડિપ્સ અને પુલ-અપ્સ જેવી થોડી વધુ મૂળભૂત કસરતો ઉમેરો. ઉદાહરણ તરીકે, નિત્યક્રમ નીચે મુજબ બનાવી શકાય છે: સ્ક્વોટ્સ, ખભા પર બાર્બલ સાથે લંગ્સ, બેન્ચ પ્રેસ, વેઇટેડ ડીપ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ, પુલ-અપ્સ. તમે અભિગમોની સંખ્યાને ત્રણ સુધી ઘટાડી શકો છો, કારણ કે તાલીમનો સમય લંબાશે. આગળ, વિભાજીત તાલીમ કાર્યક્રમ પર સ્વિચ કરો, જેમાં દરેક સ્નાયુ જૂથને અઠવાડિયામાં એકવાર તાલીમ આપવામાં આવે છે.
શરીર-નિર્માણ
ત્યાં સ્નાયુ જૂથો છે જે એક રીતે અથવા બીજી રીતે જોડાયેલા છે - આ વિરોધી સ્નાયુઓ છે જે બે વિરુદ્ધ દિશામાં ચળવળનું કારણ બને છે. પ્રતિસ્પર્ધી-આધારિત પ્રશિક્ષણ દિનચર્યાનો મોટાભાગે ઉપયોગ થાય છે: છાતી - પીઠ; દ્વિશિર - ટ્રાઇસેપ્સ. સિનર્જિસ્ટિક સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે અને એક ચળવળમાં ભાગ લે છે: છાતી - ટ્રાઇસેપ્સ; પાછળ - દ્વિશિર. ખભાના કમરને તાલીમ આપતી વખતે, ટ્રાઇસેપ્સ પણ કામ કરે છે. પગને અલગ દિવસે તાલીમ આપવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તાલીમ ચક્ર નીચે પ્રમાણે બનાવી શકાય છે:
વિરોધીઓ
- સોમવાર: છાતી, પીઠ;
- બુધવાર: જાંઘ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, વાછરડા;
- શુક્રવાર: ખભા, દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ;
સિનર્જિસ્ટ્સ.
- સોમવાર: છાતી, ટ્રાઇસેપ્સ;
- બુધવાર: પીઠ, દ્વિશિર;
- શુક્રવાર: પગ, ખભા.
બંને વિકલ્પો અજમાવી જુઓ અને તમારા માટે સૌથી વધુ અનુકૂળ હોય તે પસંદ કરો. દરેક સ્નાયુ જૂથ માટે 4 કસરતો છે અને આ દરેક કસરતના 4 સેટ છે. પરિણામે, એકલા સ્નાયુ જૂથ દીઠ 16 અભિગમો છે. હું કસરત કરવાની તકનીક વિશે લખતો નથી, કારણ કે ઇન્ટરનેટ પર આ માહિતી પુષ્કળ છે. દાખલ કરવા માટે તે પૂરતું છે, ઉદાહરણ તરીકે, કોઈપણ સર્ચ એન્જિનમાં "પાછળના સ્નાયુઓ માટે કસરતો", અને તમે જોશો જરૂરી સામગ્રી. તમારે ચોક્કસ સ્નાયુઓ માટે શક્ય તેટલી વધુ કસરતો જાણવાની જરૂર પડશે. કસરતની તકનીકમાં સતત અનુભવ મેળવો. આ લેખનો હેતુ બોડીબિલ્ડિંગનો સાર શું છે અને સતત પ્રગતિ કેટલી મહત્વપૂર્ણ છે તે સમજવાનું શીખવાનો છે અને સમયને એક જગ્યાએ ચિહ્નિત કરવાનો નથી.
સેટ વચ્ચે આરામ કરો
તમે પહેલેથી જ નોંધ્યું છે તેમ, બોડીબિલ્ડિંગ વિવિધ રીતે કરી શકાય છે. કેટલાક માટે, હળવા વજન અને વધુ પુનરાવર્તનો યોગ્ય છે, અન્ય લોકો માટે, વિરુદ્ધ સાચું છે. પરંતુ તમારે હંમેશા મૂળભૂત નિયમો યાદ રાખવા જોઈએ! જો તમે તાકાત માટે તાલીમ લઈ રહ્યા છો, તો અભિગમ વચ્ચેનો વિરામ 5 થી 10 મિનિટ સુધીનો હોય છે, અને કેટલીકવાર 15 મિનિટ સુધી પહોંચે છે. જ્યારે ઉચ્ચ-વોલ્યુમ મોડમાં વ્યાયામ કરવામાં આવે છે, ત્યારે અભિગમ વચ્ચેનો બાકીનો સમય 1 અથવા 2 મિનિટ સુધી ઘટાડવામાં આવે છે. ત્યાં એક "પમ્પિંગ" મોડ પણ છે, તેનું કાર્ય શક્ય તેટલા સ્નાયુ તંતુઓ વિકસાવવાનું છે અને કાર્યકારી સ્નાયુઓને રક્તના વિપુલ પ્રવાહથી ભરવાનું છે, જે પ્રક્રિયામાં તેમને દૃષ્ટિની રીતે ખૂબ જ ફૂલે છે. આ મોડમાં, બાકીનો સખત રીતે 30 સેકંડ સુધી ચાલે છે, 10-15 પુનરાવર્તનો, સ્નાયુ જૂથ દીઠ 4-5 કસરતો, સ્વાભાવિક રીતે, કસરતોમાં કામ કરતા વજનમાં ઘણો ઘટાડો થાય છે. આવી તાલીમ પછી પુનઃપ્રાપ્તિમાં વિલંબ થાય છે. ઉપર લખેલી બધી યોજનાઓ અજમાવી જુઓ; એક પણ કોચ અથવા પ્રશિક્ષક તમારા માટે વધુ અસરકારક શું છે તે આંખ દ્વારા નક્કી કરી શકતું નથી. બોડીબિલ્ડિંગની વ્યાવસાયીકરણ સ્નાયુઓને વધવા માટે દબાણ કરતા પાસાઓને સ્વતંત્ર રીતે સમજવામાં રહેલું છે; તે એકાંત રમત છે! અહીં જે મહત્વનું છે તે છે અત્યંત એકાગ્રતા અને કસરત દરમિયાન સ્નાયુઓ પરના ભારની સ્પષ્ટ લાગણી. બધું વિચાર્યા વગર કરવાની જરૂર નથી! દરેક હિલચાલમાં તાણ પકડવાનું શીખો, હલનચલન દરમિયાન અર્ધજાગૃતપણે હંમેશા તમારા સ્નાયુઓને તાણ કરો.
લોડ્સ મર્યાદિત કરો
ઘણી કસરતોમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કર્યા પછી, હું તમને દરેક સ્નાયુ જૂથને અઠવાડિયામાં બે વાર તાલીમ આપવાનો પ્રયાસ કરવાની સલાહ આપું છું, આ પહેલેથી જ દૈનિક તાલીમ છે (રવિવાર સિવાય). તમે સોમવાર, બુધવાર અને શુક્રવારે જે તાલીમ લીધી હતી, તમે અનુક્રમે સોમવાર, મંગળવાર, બુધવારના રોજ તાલીમ આપશો અને ગુરુવારે ચક્ર ફરી શરૂ થશે. ઘણા એથ્લેટ્સ કહેશે કે આ ખોટું છે, તેઓ કહે છે કે, તમે તમારા સ્નાયુઓને વધુ તાલીમ આપી શકો છો, અને સ્નાયુ વિકાસની પ્રક્રિયા બંધ થઈ જશે અને તમે સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવી શકો છો. અલબત્ત, દરરોજ તાલીમ આપવી તે ખૂબ જ તણાવપૂર્ણ છે. પરંતુ હું તમને એક વાત કહીશ: દરેક સ્નાયુ જૂથને અઠવાડિયામાં બે વાર કામ કરીને, જ્યારે તમને જરૂર હોય તેમ ખાવું અને યોગ્ય રીતે પુનઃપ્રાપ્ત થવાથી, તમે તરત જ પરિણામોની નોંધ લેશો! છેવટે, તમે કોઈપણ સમયે લોડ ઘટાડી શકો છો.
તેથી, તમે સ્નાયુ સમૂહને નોંધપાત્ર રીતે વધારવા અને ફાટેલા પેટ બનાવવા માંગો છો? આયર્ન ગેમ માટે અહીં એક પગલું-દર-પગલું પરિચય છે જે તમને યોગ્ય રીતે પ્રારંભ કરવામાં મદદ કરશે. રાતોરાત ચમત્કારો થવાની અપેક્ષા રાખશો નહીં. શરીરનું નિર્માણ સમય, એકાગ્રતા અને સુસંગતતા લે છે.
નવા નિશાળીયા માટેનો આ સરળ અને સીધો પ્રશિક્ષણ કાર્યક્રમ ધીમે ધીમે તમને બોડીબિલ્ડિંગની મૂળભૂત બાબતોથી પરિચય કરાવશે અને તમને વધુ વિકાસ માટે એક નક્કર પ્લેટફોર્મ આપશે. સારા સમાચાર એ છે કે પ્રથમ 6-12 મહિના એવા છે જ્યાં તમે સૌથી નોંધપાત્ર પરિણામો જોશો.
જો કે, તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે તરત જ કસરતો કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવી તે શીખો અને જ્યારે ભાર વધે ત્યારે તમને ઇજા ન થાય તેની ખાતરી કરવા માટે મૂળભૂત સલામતી નિયમોનું પાલન કરો.
તાલીમ
શરીરનું નિર્માણ સમય, એકાગ્રતા અને સુસંગતતા લે છે.
જો તમે શિખાઉ છો, તો તમે મધ્યવર્તી અને અદ્યતન એથ્લેટ્સ કરતાં વધુ વારંવાર તાલીમ લેવા માગો છો. કારણ સરળ છે: જ્યારે તમને ઘણો અનુભવ હોય, ત્યારે તમે જાણો છો કે તમારા સ્નાયુઓને કેવી રીતે વધુ તાણ કરવી અને વધુ નુકસાન પહોંચાડી શકે છે જેમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત થવામાં ઘણો સમય લાગશે. બદલામાં, શરૂઆત કરનારાઓને સ્નાયુઓમાં દુખાવો થાય છે, પરંતુ તેઓ ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત થાય છે, કારણ કે સ્નાયુઓને નુકસાન એટલું ગંભીર નથી.
જો "નુકસાન" શબ્દ તમને વિચલિત કરે છે, તો ચિંતા કરશો નહીં. બોડીબિલ્ડર માટે, સ્નાયુઓને મધ્યમ નુકસાન ફાયદાકારક છે કારણ કે તે શરીરને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા અને ભવિષ્યની તાલીમ માટે તૈયાર કરવા માટે થોડું વધારે વળતર (વૃદ્ધિ) કરવા દબાણ કરે છે. આ બોડીબિલ્ડિંગનો સાર છે - એક સતત ચક્ર: એક પગલું પાછળ, બે પગલાં આગળ, જે અઠવાડિયા પછી અઠવાડિયામાં વારંવાર પુનરાવર્તિત થાય છે.
જો તમે આને ધ્યાનમાં રાખો છો, તો તે સ્પષ્ટ થઈ જાય છે કે શા માટે આરામ અને ઊંઘ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે આ સમયે શરીર તે બે પગલાં આગળ લઈ જાય છે.
તેથી દરેક સ્નાયુ જૂથને અઠવાડિયામાં એકવાર તાલીમ આપવાને બદલે, તમે અઠવાડિયામાં બે વર્કઆઉટ્સ સાથે પ્રારંભ કરી શકો છો અને ત્યાંથી તમારી રીતે કામ કરી શકો છો. તદુપરાંત, અમે શરીરને બે દિવસમાં વિભાજિત કરવા જઈ રહ્યા છીએ: પ્રથમ દિવસે એબ્સ સિવાય અપર બોડી, બીજા દિવસે લોઅર બોડી વત્તા એબ્સ. અમે દરેક સ્નાયુ જૂથને અઠવાડિયામાં બે વાર તાલીમ આપવાનો ઇરાદો ધરાવીએ છીએ, આનો અર્થ એ છે કે અમે સોમવાર અને મંગળવારે પ્રથમ અને બીજા દિવસો ગોઠવી શકીએ છીએ, ઉદાહરણ તરીકે.
અમે પછી ગુરુવાર અને શુક્રવારે દિવસ 1 અને 2નું પુનરાવર્તન કરીએ છીએ, બુધવાર અને સપ્તાહના અંતે આરામ અને આરામ માટે છોડીએ છીએ. આવતા અઠવાડિયે તમે સોમવાર, એટલે કે પ્રથમ દિવસે અને બીજું બધું ફરી શરૂ કરશો.
અમે તમને મૂળભૂત બાબતોથી પરિચિત કરાવવા માંગીએ છીએ, તેથી અમે મુખ્યત્વે ક્લાસિક કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું. એકવાર અમે આ સરળ કસરતોમાં નિપુણતા મેળવી લીધા પછી, અમે વધુ જટિલ, બહુ-સંયુક્ત કસરતો પર નવા ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને આગલા સ્તર પર આગળ વધીએ છીએ. શક્ય તેટલું વજન ઉપાડવા કરતાં કસરતો યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવી અને દરેક કસરત માટે યોગ્ય અનુભૂતિ કેવી રીતે કરવી તે શીખવું હવે વધુ મહત્વનું છે.
કેટલીક કસરતો, જેમ કે લેટ પુલડાઉન અને મોટા ભાગના ડમ્બલ લેટરલ રેઇઝ સાથે, જો તમે વધુ પડતા વજનનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં હોવ તો સ્નાયુને કામ કરવા માટે ખાસ કરીને મુશ્કેલ છે. સરળ શરૂ કરો; એવું વજન પસંદ કરો કે જે તમે 10-12 વખત યોગ્ય રીતે ઉપાડી શકો અને જેમ જેમ તમે ટેકનિકમાં નિપુણતા મેળવો તેમ લોડ વધારો. તમારા વર્કઆઉટ્સને ટ્રૅક કરો - નોટપેડમાં અથવા વિશેષ તાલીમ ડાયરીમાં વજન અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા લખો જેથી તમે પછીથી તેનો સંદર્ભ લઈ શકો.
ઉચ્ચ પુલડાઉન અથવા ડમ્બેલ લેટરલ રાઇઝ જેવી કસરતો કરતી વખતે, જો તમે વધુ પડતા વજનનો ઉપયોગ કરો છો તો ઇચ્છિત સ્નાયુને કામ કરવા માટે ખાસ કરીને મુશ્કેલ બની શકે છે.
નમૂના તાલીમ કાર્યક્રમ
સોમવાર (ટોચ)
હેક squats
મંગળવાર (નીચે)
બુધવાર: આરામ
ગુરુવાર (ટોચ)
શુક્રવાર (નીચે)
શનિવાર: આરામ
રવિવાર: આરામ
આહાર
તમારા નવા જાળવવા માટે, વધુ સક્રિય છબીજીવન, તમારે તમારા દૈનિક આહાર પર પુનર્વિચાર કરવાની જરૂર છે. "સંપૂર્ણ આહાર" નો કોઈ એક પ્રકાર નથી, પરંતુ ત્યાં છે સામાન્ય ભલામણો, જેનો તમે ઉપયોગ કરી શકો છો પછી ભલે તમે ડિપિંગ ટીનેજર હોવ અથવા 40 થી વધુ અને વધુ વજન ધરાવતા હો.
જંક ફૂડ ટાળો. મારા પર વિશ્વાસ કરો, આ તમારું સૌથી મહત્વપૂર્ણ પગલું છે. ફાસ્ટ ફૂડ, કેન્ડી, સોડા અને અન્ય વાહિયાત માત્ર તમને મિશેલિન મેન બનાવવા માટે પૂરતી કેલરી આપતા નથી, પરંતુ તે તમને ખાલી કેલરીથી પણ ભરે છે જે તમને ખરેખર જરૂરી પોષણ મેળવવામાં રોકે છે!
આ એક મોટી ભૂલ છે, કારણ કે તમારી પાચન તંત્રને આકારમાં રાખવા માટે ફાઈબર જરૂરી છે. તમને એવા પેટની જરૂર છે જે તમારી નવી, વધુ તીવ્ર પોષક જરૂરિયાતોને સંભાળી શકે, તેથી દરેક ભોજનમાં ફાઇબર મેળવવાની આદત બનાવો (વર્કઆઉટ પછી તરત જ ભોજન સિવાય).
પાણીનું મહત્વ વધારે પડતું ન કહી શકાય. જો તમે નિર્જલીકૃત છો, તો તમે યોગ્ય રીતે કામ કરી શકતા નથી. નકારાત્મક પરિણામોસુસ્તી અને થાકથી લઈને માથાનો દુખાવો અને નર્વસ બ્રેકડાઉન સુધીની શ્રેણી. ખાતરી કરો કે તમે પૂરતું પાણી પીઓ છો, કોફી અથવા સોડા નહીં, આખા દિવસ દરમિયાન, વર્કઆઉટ સિવાયના દિવસોમાં પણ.
તમારા ભોજનને કેટલાક નાના ભાગોમાં વિભાજીત કરવાનો પ્રયાસ કરો
ઘણા બોડીબિલ્ડરો દરરોજ લગભગ 4 લિટર પાણી પીવાનું લક્ષ્ય રાખે છે, પરંતુ તમારે તમારા શરીરના વજન, આબોહવા અને પ્રવૃત્તિના સ્તરને ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર પડશે.
તમારા ભોજનને કેટલાક નાના ભાગોમાં વિભાજીત કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ તમને તમારા રક્ત ખાંડના સ્તરને સ્થિર કરવામાં અને તમારા શરીરમાં પોષક તત્વોનો સતત પ્રવાહ સુનિશ્ચિત કરવામાં મદદ કરશે.
મોડી રાત્રે કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવાનું ટાળો. - આ તાલીમ માટે ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે, તેઓ કારમાં ગેસોલિનની જેમ જ કામ કરે છે.
જો કે, કારની જેમ, તમે ટાંકીને સંપૂર્ણ ભરી શકતા નથી અને તેને સવાર સુધી છોડી શકતા નથી. તેના બદલે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો મોટો ભાગ રાતોરાત શરીર દ્વારા પ્રક્રિયા કરવામાં આવશે અને શરીરની ચરબી તરીકે સંગ્રહિત કરવામાં આવશે સિવાય કે વધારાની ઊર્જાની તાત્કાલિક જરૂર હોય.
કારની સામ્યતા ચાલુ રાખવા માટે, સવારે તમારી પાસે લગભગ ખાલી ટાંકી હશે, પરંતુ તમે થોડી ચરબી મેળવી હશે. જો તમે મોડી રાતના નાસ્તાની ઈચ્છા ધરાવતા હો, તો એવું કંઈક પસંદ કરો જે તમામ પ્રોટીન હોય, કારણ કે પ્રોટીન ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થશે નહીં અને જ્યારે તમારું શરીર સ્વસ્થ થાય અથવા ઊંઘે ત્યારે વધારાના બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ પ્રદાન કરશે.
તમારો ધ્યેય હવે તમારા આહારને સાફ કરવાનો છે અને દરરોજ તમારા શરીરમાં જાય છે તે બધું લખવાની આદત સ્થાપિત કરવાનો છે. અમે આગલા સ્તરમાં વજન વધારવા અથવા ઘટાડવા માટેની વ્યૂહરચનાઓમાં વધુ ઊંડા ઉતરીશું, પરંતુ ચાલો આપણે પોતાના માટે અમુક પ્રકારનો પ્રારંભિક બિંદુ સ્થાપિત કરીને પ્રારંભ કરીએ.
પ્રથમ, એક ડાયેટ જર્નલ રાખો જેનો તમે દરરોજ ઉપયોગ કરી શકો. આ તમારી તાલીમ ડાયરીનો વિભાગ અથવા "ડિજિટલ સહાયક" અથવા એક નાનું નોટપેડ હોઈ શકે છે જે તમે તમારા ખિસ્સામાં રાખો છો.
કોઈ પણ સંજોગોમાં, તેમાં કૉલમ્સ હોવા જોઈએ - ક્યારે, શું, કેલરી. જો તમે પછીથી તમારું જીવન સરળ બનાવવા માંગતા હો, તો તમે પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી માટે કૉલમ પણ અલગ કરી શકો છો.
તમારું આગલું પગલું એ છે કે તમે આખા દિવસ દરમિયાન ખાઓ છો તે બધું લખવાનું શરૂ કરો. તમારી જાતની સંભાળ રાખો જેથી તમારી જાતને છેતરવામાં ન આવે, જો તમે ચોકલેટ બાર ખાધો, તો તેને તરત જ લખો જેથી પછીથી તે "ભૂલી" ન જાય.
ઉત્પાદકો ઘણીવાર નાના ભાગોનો ઉપયોગ કરીને તેમના ઉત્પાદનોને ઓછી કેલરીમાં બતાવવાનો પ્રયાસ કરે છે. તમારા વાસ્તવિક સેવાના કદને મેચ કરવા માટે કેલરીની પુનઃ ગણતરી કરો. મને લાગે છે કે જે કોઈ પ્રામાણિકપણે માને છે કે અડધા લિટર રસમાં ફક્ત બે જ પીરસવામાં આવે છે તે એક વિચિત્ર વ્યક્તિ છે.
પેક વગરના ખોરાક જેમ કે ફળો અને ભોજનમાં કેલરીની ગણતરી કરવી હોમમેઇડ, એક કેલરી ગણતરી પુસ્તક ખરીદો જે ઉત્પાદનના વજન અથવા વોલ્યુમના આધારે અંદાજિત માહિતી આપે છે. એક પુસ્તક પસંદ કરો જેમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સામગ્રી ધ્યાનમાં લેવામાં આવે વિવિધ પ્રકારોખોરાક
તમારી ખાવાની આદતોને ટ્રૅક કરવાથી તમને બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક ખાવાની ઇચ્છાનો પ્રતિકાર કરવામાં મદદ મળશે, ફક્ત એટલા માટે કે તમે હવે દરેક ભોજનમાં કેટલી કેલરી ઉમેરે છે તેની વાસ્તવિકતાનો સામનો કરવાની ફરજ પડી છે. અજ્ઞાન ખરેખર આનંદ હોઈ શકે છે, પરંતુ અજ્ઞાન તમને મહાન શરીર મેળવવામાં મદદ કરશે નહીં.
તમારા આહારમાં સુધારો કરવાનું ચાલુ રાખવા માટે, આ વિભાગમાં અગાઉ દર્શાવેલ મૂળભૂત ભલામણોને અનુસરો. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, વધુ અદ્યતન સ્તર માટે તૈયાર કરવા માટે તમારા આહારને સાફ કરો અને નવી, સ્વસ્થ આહારની આદતો સ્થાપિત કરો. અમે તમારા ધ્યાન પર એવા લોકો માટે એક સ્પષ્ટ આહાર યોજના રજૂ કરીએ છીએ જેઓ જીમમાં સક્રિય છે અને સ્નાયુઓ બનાવવા માંગે છે.
નમૂના આહાર
1 લી ભોજન
1 કપ
5 પ્રોટીન
1 બનાના
1 ગ્લાસ
2જી ભોજન
1 સર્વિંગ
2 કપ
1/2 કપ
3 જી ભોજન
મુસલી
1 બાર
1 નાનું સફરજન
1.5 કપ
4 થી ભોજન
1 જાર
1 ગ્લાસ
5મું ભોજન
પ્રોટીન કોકટેલ
1 ગ્લાસ
પૂરક
રમતગમતના પોષક પૂરવણીઓ તમને તમારા પ્રયત્નોમાં મદદ કરી શકે છે. પૂરકનો યોગ્ય ઉપયોગ તમને માત્ર તમામ જરૂરી પદાર્થો જ નહીં આપે, પરંતુ તમને વધારાની તાકાત, પુનઃપ્રાપ્તિની ઝડપ અને ઇજાઓ અટકાવશે.
જો કે, પૂરવણીઓની અનંત સૂચિ જેવું લાગે છે તે દ્વારા વર્ગીકરણ કરવું અનુભવી બોડીબિલ્ડરો માટે અશક્ય કાર્ય જેવું લાગે છે અને નવોદિતો માટે એકદમ ભયાવહ છે.
શું કામ કરે છે? માત્ર એક બબલ અને માર્કેટિંગ નોનસેન્સ શું છે? અને એકવાર તમે સમજી લો કે ખરેખર શું કામ કરે છે, તમારે કઈ બ્રાન્ડ પસંદ કરવી જોઈએ? તમે ક્યારેય સાંભળ્યું ન હોય તેવી કંપનીમાંથી મોટા સોદાનો લાભ લો અને નિરાશાનું જોખમ લો, અથવા મુખ્ય બ્રાન્ડ પસંદ કરો અને અંતમાં બ્રેક અપ કરો?
આ બધા ગંભીર પ્રશ્નો છે અને અમે સમય જતાં તેનો સામનો કરીશું, પરંતુ ચાલો સરળ શરૂઆત કરીએ. જો તમે શિખાઉ છો, તો તમારી પાસે બે સપ્લિમેન્ટ્સ ચોક્કસપણે હોવા જોઈએ. આદર્શ વિશ્વમાં, તમારે આની પણ જરૂર નથી, પરંતુ વાસ્તવમાં એકલા ખોરાકમાંથી તમે જે કરી શકો તે બધું મેળવવું મુશ્કેલ છે.
હું બે મુખ્ય બોડીબિલ્ડિંગ સપ્લિમેન્ટ્સ વિશે વાત કરી રહ્યો છું: મલ્ટીવિટામિન/ખનિજ ગોળીઓ અને વધારાનું પ્રોટીન.
મલ્ટીવિટામિન્સ/મિનરલ્સ
આ તમારા શસ્ત્રાગારમાં સૌથી મૂળભૂત અને સૌથી મહત્વપૂર્ણ પૂરક છે. તમારા શરીરને શ્રેષ્ઠ રીતે કાર્ય કરવા માટે, તેને જરૂરી છે, અને જ્યાં સુધી તમે દિવસના દરેક ભોજનનું આયોજન કરવામાં અને તૈયાર કરવામાં ઘણો સમય ન ખર્ચો, રસોઈ પ્રક્રિયામાં કોઈ પોષક તત્વોનો નાશ ન થાય તેની ખાતરી કરવા માટે, તમારે ઉમેરણો લેવાની જરૂર છે.
તે બહુ મજાનું નથી, પરંતુ જો તમને માત્ર એક પૂરક પસંદ કરવાની ફરજ પાડવામાં આવે, તો આ તમારી પસંદગી હોવી જોઈએ. મલ્ટીવિટામિન્સ/ખનિજ સિરપ, ગોળીઓ, કેપ્સ્યુલ્સ અથવા તો ગોળીઓ અને કેપ્સ્યુલ્સના મિશ્રણના સ્વરૂપમાં આવી શકે છે. પૂરક સ્વરૂપની પસંદગી તમારી છે, પરંતુ સખત ગોળીઓ સાથે સાવચેત રહો.
કેટલીક ગોળીઓ એટલી સખત હોય છે કે તે પેટમાં સંપૂર્ણપણે ઓગળી શકતી નથી અને શક્ય લાભનો 100% ક્યારેય આપતી નથી. સખત ગોળીઓને ગરમ (પરંતુ ગરમ નહીં) વિનેગરના દ્રાવણમાં 30 મિનિટ કે તેથી વધુ સમય માટે પલાળીને તેનું પરીક્ષણ કરવું તે અર્થપૂર્ણ છે. જો ટેબ્લેટ ઓગળી ગયું હોય અથવા ઓછામાં ઓછું નરમ થઈ ગયું હોય, તો તે સારું રહેશે, પરંતુ જો તે હજી પણ સખત હોય, તો તમે કદાચ નકલી ખરીદી છે.
મલ્ટીવિટામિન્સ/મિનરલ્સ ઓફર કરતી સેંકડો, હજારો નહીં તો બ્રાન્ડ્સ છે. પ્રતિષ્ઠિત કંપની પાસેથી વાજબી કિંમત પસંદ કરો. ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રામાં તમામ અથવા લગભગ તમામ આવશ્યક ખનિજો અને વિટામિન્સ સમાવિષ્ટ પૂરક શોધવાનું પણ મહત્વપૂર્ણ છે.
તમે જોશો કે ઉત્પાદકો તેમના ઉત્પાદનોની રચનામાં થોડો ફેરફાર કરે છે, પરંતુ જો તમને એવી રચના મળે કે જે તમારી ખનિજ અને વિટામિનની જરૂરિયાતોની નજીક હોય તો ચિંતા કરશો નહીં. નાસ્તામાં તમારા મલ્ટીવિટામીન/ખનિજ લો તેની ખાતરી કરવા માટે કે તમે તેના વિશે ભૂલી ન જાઓ.
પ્રોટીન પૂરક
પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાનો મુખ્ય હેતુ તમારા સ્નાયુઓને વધારાની " મકાન સામગ્રી" અગાઉ સૂચવ્યા મુજબ, સ્નાયુ પેશીઓને સુધારવા અને વૃદ્ધિ કરવા માટે પ્રોટીનની જરૂર છે, તેથી તમારા આહારે આ વધેલી પ્રોટીન જરૂરિયાતને પૂર્ણ કરવી જોઈએ. જો કે, આખા દિવસ દરમિયાન નિયમિત ભોજનમાંથી પૂરતું પ્રોટીન મેળવવું ઘણીવાર મુશ્કેલ હોય છે.
આ તે છે જ્યાં પૂરક પ્રોટીન ચિત્રમાં આવે છે. પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટનું સૌથી સામાન્ય સ્વરૂપ એ એક સરળ પાવડર છે જેને તમે મિક્સર અથવા બ્લેન્ડરમાં દૂધ અથવા પાણી સાથે ભળી શકો છો, પરંતુ તમે પહેલાથી બનાવેલા પીણાં અને પ્રોટીનથી ભરપૂર સ્પોર્ટ્સ બાર પણ ખરીદી શકો છો (ખાંડથી ભરેલા એનર્જી બાર સાથે મૂંઝવણમાં ન આવે. ). તમે પ્રોટીન-ફોર્ટિફાઇડ પાસ્તા અને અન્ય ખોરાક પણ ખરીદી શકો છો. હમણાં માટે આપણે નિયમિત પાવડરની ચર્ચા કરીશું.
પ્રોટીન પાવડરના ત્રણ મુખ્ય પ્રકારો છે, તેમ છતાં છેલ્લા વર્ષોતેમની વચ્ચેની સીમાઓ ઝાંખી થઈ ગઈ છે. અહીં મૂળભૂત સૂત્રો છે:
- : ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ઉચ્ચ સામગ્રી સાથે પાવડર. કેલરીમાં ખૂબ ઊંચી અને કુદરતી રીતે પાતળા લોકો માટે યોગ્ય છે જેમને વજન વધારવામાં સમસ્યા હોય છે.
- ભોજન રિપ્લેસમેન્ટ પીણાં:પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણમાં સંતુલિત સંયોજન અને મધ્યમ માત્રામાં કેલરી. જેઓ ખાવાની જરૂર છે તેમના માટે અનુકૂળ ઉત્પાદન, પરંતુ વાસ્તવિક ભોજન તૈયાર કરવા માટે સમય નથી.
- શુદ્ધ પ્રોટીન પીણાં:તેમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ નથી અથવા લગભગ કોઈ નથી અને તેમાં સંપૂર્ણ રીતે પ્રોટીન હોય છે. ઓછી કેલરી સામગ્રી; સર્વિંગમાં 40 ગ્રામ પ્રોટીન અને 200 કેલરી અથવા તેનાથી ઓછી કેલરી હોઈ શકે છે, તેથી તે સ્ટોકિયર લોકો માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે જેઓ કેલરી ઉમેરવા માંગતા નથી પરંતુ તેમ છતાં તેઓને જરૂરી પ્રોટીન મળે છે.
જો તમે પાતળા છો અને નિયમિત ખોરાકમાંથી પૂરતી કેલરી મેળવી શકતા નથી, તો તેને ખરીદો અને ભોજનની વચ્ચે બને તેટલું તેનો વપરાશ કરવાનો પ્રયાસ કરો. નામ સૂચવે છે તેમ, જો તમે સતત સફરમાં હોવ અને વાસ્તવિક ભોજન તૈયાર કરવા માટે સમય ન હોય તો ભોજન રિપ્લેસમેન્ટ પીણાં ઉત્તમ છે.
છેલ્લું પરંતુ ઓછામાં ઓછું નહીં, તમારા નાસ્તામાં પ્રોટીનની સામગ્રીને વધારવા માટે, અથવા તમારા શરીરના વિકાસમાં મદદ કરવા માટે સૂતા પહેલા શુદ્ધ પ્રોટીન પીણાંનો ઉપયોગ નાસ્તા તરીકે કરી શકાય છે.
તમે ગમે તે પ્રકારનું પ્રોટીન ડ્રિંક ખરીદો છો, ભોજન છોડવાની અને તેના બદલે પ્રોટીન પીણું પીવાની આદત ન પાડો. પૂરક ફક્ત તે જ છે: પૂરક; તમારા પોષણનો મુખ્ય સ્ત્રોત સ્વસ્થ, સારી ગુણવત્તાયુક્ત ખોરાક હોવો જોઈએ!
નવા વાતાવરણમાં સંક્રમણ હંમેશા એક પડકાર છે. ત્યાં વિભાવનાઓ અને અલિખિત નિયમો છે જે તમારા સિવાય દરેક જણ સ્વીકારે છે. ચિંતા કરશો નહીં, સમય જતાં તમને તે અટકી જશે.
જ્યારે તમે જિમ પસંદ કરો છો, ત્યારે ખાતરી કરો કે તમે એવું જિમ પસંદ કરો જેમાં તમને આરામદાયક લાગે. તમારો સમય લો - જીમની આસપાસ ચાલો, સાધનો જુઓ, જુઓ કેટલા લોકો જીમમાં જાય છે, કેવા લોકો આવે છે. એ પણ ખાતરી કરો કે તમારી પાસે જિમમાં ટૂંકી મુસાફરી છે. જો તમારે એક માર્ગે મુસાફરી કરવા માટે 30 મિનિટનો સમય પસાર કરવો પડે, તો તમે તમારા વર્કઆઉટ્સમાં મુસાફરી ન કરવા માટે બહાનું બનાવવાનું શરૂ કરશો.
જો તમને ખાતરી ન હોય કે કઈ કસરતો કરવી, તો તમે તે બરાબર કરી રહ્યાં છો તેની ખાતરી કરવા માટે વ્યક્તિગત ટ્રેનરને ભાડે રાખો. સફળતાની ચાવી અને ઇજાઓની ગેરહાજરી એ સાચી તકનીકમાં નિપુણતા મેળવવી છે; પછીથી તેને ફરીથી શીખવા કરતાં તરત જ યોગ્ય રીતે શીખવું વધુ સારું છે. ઘણા જિમ ટ્રેનર સાથે બે મફત સત્રો ઓફર કરે છે, આ તકનો લાભ લો!
જ્યારે તમે જિમ પસંદ કરો છો, ત્યારે ખાતરી કરો કે તમે એવું જિમ પસંદ કરો જેમાં તમને આરામદાયક લાગે.
જિમ શિષ્ટાચાર શીખો. અન્ય લોકોને તમારા બે સેટ વચ્ચે મશીનનો ઉપયોગ કરવા દો, મશીનોમાંથી પરસેવો લૂછી દો, જ્યારે તમે પૂર્ણ કરી લો ત્યારે પ્લેટો દૂર કરો અને જ્યારે લોકો કસરત કરી રહ્યાં હોય ત્યારે તેમની સાથે ચેટ ન કરો. તમારું પેજર છોડી દો અને મોબાઇલ ફોનતમારા લોકરમાં. અને વ્યક્તિગત સ્વચ્છતા પર ધ્યાન આપો - કોઈ વ્યક્તિને પ્રાણીની જેમ ગંધ આવતી વ્યક્તિને પસંદ નથી.
ખાતરી કરો કે તમને પૂરતી ઊંઘ મળે છે. મોટાભાગની વૃદ્ધિ તમારી ઊંઘમાં થાય છે, જીમમાં નહીં, તેથી ઊંઘમાં ઘટાડો કરીને તમારી જાતને વૃદ્ધિથી વંચિત રાખશો નહીં. અન્ય સ્પષ્ટ વત્તા શુભ રાત્રી- જો તમને પૂરતી ઊંઘ મળે છે, તો તમારી પાસે વધુ ઊર્જા હોય છે અને વધુ સારી રીતે તાલીમ આપી શકો છો, જે તમારા વર્કઆઉટ પરફોર્મન્સને વધારશે. તેનાથી વિપરીત, જે વ્યક્તિ લાંબા સમયથી ઊંઘથી વંચિત છે તે જીમમાં પગ મૂકે તે પહેલાં જ થાકી જાય છે. આવી વ્યક્તિ માનસિક એકાગ્રતાના અભાવે ઘાયલ પણ થઈ શકે છે.
યાદ રાખો, તમારું શરીર અઠવાડિયાનો કયો દિવસ છે તેની પરવા કરતું નથી, તેથી તમારા અનુરૂપ તમારા શેડ્યૂલને સમાયોજિત કરો. સાવધાનીનો એક શબ્દ: જ્યારે તમે ઉર્જા અનુભવો ત્યારે કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરો. વહેલા ઊઠનારાઓને સામાન્ય રીતે વહેલા વર્કઆઉટમાં કોઈ સમસ્યા હોતી નથી, પરંતુ રાત્રિના ઘુવડને સાંજના વર્કઆઉટથી વધુ ફાયદો થવાની શક્યતા છે.
જો તમે શિખાઉ છો, તો તમારો ધ્યેય વધુ નહીં પણ યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ઉપાડવો તે શીખવાનો છે. તે યોગ્ય રીતે કરવા ઉપરાંત, કેટલાક સલામતી નિયમો છે જેનું તમારે હમણાં અને ભવિષ્યમાં ઈજા થવાનું જોખમ ઘટાડવા માટે અનુસરવું જોઈએ.
વ્યક્તિગત ટ્રેનરને ભાડે રાખો અથવા મિત્ર સાથે નિયમિતપણે વર્કઆઉટ કરો જેથી તેઓ મોનિટર કરી શકે કે તમે તમારી જાતને ઈજાના જોખમમાં મૂકી રહ્યા છો કે કેમ. ત્યાં ઘણા ફાયદા છે - કોઈ વ્યક્તિ જે તમને જાણે છે તે સમજી શકે છે કે તમારે ક્યારે મદદ કરવાની જરૂર છે અથવા ન હોય, અને છેલ્લે, પરંતુ ઓછામાં ઓછું, તમારે એવી પ્રથમ વ્યક્તિ પાસે જવું જરૂરી નથી કે જેની પાસે ધ્યાનની સમસ્યાઓ હોઈ શકે.
પ્લેગની જેમ તમારા સાંધાને વધુ પડતું ખેંચવાનું ટાળો. કસરત દરમિયાન ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી હાંસલ કરવી એ યોગ્ય છે, પરંતુ તેની કુદરતી ક્ષમતાઓથી વધુ સાંધાને ઓવરલોડ કરવું એ મુશ્કેલી માટે પૂછે છે. મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, આ એક સભાન ક્રિયા પણ નથી.
ઉત્તમ ઉદાહરણ છે. અમે સતત એવા લોકોને જોતા હોઈએ છીએ જેઓ કસરતનો સેટ પૂરો કર્યા પછી થોડીક સેકન્ડો માટે બેસી રહે છે. તેમની જાંઘના સ્નાયુઓમાં આગ લાગે છે, તેથી તેઓ સ્નાયુઓને આરામ આપે છે, થોડા શ્વાસ લે છે અને ઉભા થાય છે. અહીં કોઈ નુકસાન થયું નથી ને? ખોટું છે, આખી કવાયત પર ભારે ભાર મૂકે છે ઘૂંટણની સાંધાવર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈપણ સ્નાયુબદ્ધ આધાર વિના.
મિત્ર સાથે નિયમિતપણે વ્યાયામ કરો જેથી તેઓ દેખરેખ રાખી શકે કે તમે તમારી જાતને ઈજાના જોખમમાં મૂકી રહ્યા છો કે કેમ
અલબત્ત, તેનાથી કોઈ સીધો દુખાવો થતો નથી, તેથી લોકો તેને ત્યાં સુધી સમસ્યા નથી માનતા જ્યાં સુધી તેઓનું વજન એટલું વધી જાય કે શરીરમાં કંઈક તૂટી જાય. જ્યારે પીડા પર્યાપ્ત કરતાં વધુ હોય છે. આ કોણી, કાંડા, ખભા અને લગભગ તમામ સાંધાઓને લાગુ પડે છે.
જો તમે ક્લાસિક લેગ પ્રેસ મશીન પર કાફ પ્રેસ કરો છો, તો હંમેશા સેફ્ટી સ્ટોપનો ઉપયોગ કરો. તેઓ તમારા વાછરડાના કામમાં દખલ કરશે નહીં, પરંતુ જો તમારો પગ પ્લેટમાંથી સરકી જાય, તો તમે ખૂબ જ ખુશ થશો. નહિંતર, તીક્ષ્ણ ધાતુની ધારવાળી ઘણી ભારે ડિસ્ક તમારા પર પડી જશે, અને તમે તમારા ઘૂંટણને ગુડબાય કહી શકો છો.
તમારા પેટના સ્નાયુઓને સ્વેચ્છાએ સંકુચિત કરવાનું શીખો અને તેમના મધ્ય ભાગને તણાવમાં રાખો. આ તમને તમારા ધડને સ્થિર કરવામાં અને તમારી પીઠ પર બિનજરૂરી તાણ ટાળવામાં મદદ કરશે. યાદ રાખો કે ઈજા-મુક્ત રહેવું એ લાંબા ગાળાની સફળતા તરફનું એક મહત્વપૂર્ણ પગલું છે. ખાસ કરીને સ્ટેન્ડિંગ પ્રેસ જેવી ઓવરહેડ એક્સરસાઇઝ દરમિયાન વાળવા, દબાવવા અથવા વજન ઉપાડતી વખતે હંમેશા તણાવમાં રહેવાની આદત બનાવો.
ઉપયોગ કરવાનું ભૂલશો નહીં સાચી તકનીકડિસ્કને દૂર કરતી વખતે અને મૂકતી વખતે વજન ઉપાડવું (પાછળ સીધું, ઘૂંટણ વળેલું, પેટના સ્નાયુઓ તંગ) માત્ર એટલા માટે કે તે કસરત નથી તેનો અર્થ એ નથી કે તમે 20 કિગ્રા પ્લેટોને હેન્ડલ કરતી વખતે સલામતીના નિયમોને અવગણી શકો છો. ડિસ્ક કેપ્ચરને પણ મોનિટર કરો. જો તમારી હથેળીઓ પરસેવાથી ભરેલી હોય, તો તમારા પગ પર ડિસ્ક પડવાનું અને જો તમે તમારી હથેળીને પહેલા સૂકવશો નહીં તો તમારા અંગૂઠા તૂટવાનું જોખમ રહે છે.
કેટલાક લોકો "વાનર" પકડનો ઉપયોગ કરવાનું પસંદ કરે છે, જે તેમના અંગૂઠાથી પકડ્યા વિના બારને પકડી રાખે છે. આ બે કારણોસર ખરાબ વિચાર છે. જ્યારે તમે બેન્ચ પ્રેસ કરો છો, ત્યારે તમારા હાથમાંથી બારને સરકી ન જાય અને તમારો શિરચ્છેદ ન થાય તે માટે તમને તમારા હાથને પાછળ નમાવવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે.
કમનસીબે, આનો અર્થ એ છે કે તમારા હાથ અને હાથના હાડકાં એકબીજા સામે ઘસશે, જે આદત બની જાય તો તે ખૂબ પીડાદાયક બની શકે છે. બીજું, એવી સંભાવના છે કે 80 કિગ્રાથી વધુ વજનવાળા બાર્બેલનો એક ભાગ તમારા આગળના દાંતને અથડાશે. આ ખૂબ જ યાદગાર ઘટના છે અને તે ઊંડી છાપ છોડશે.
યોગ્ય વલણ
કામ, પારિવારિક જવાબદારીઓ અને સાદી જૂની આળસ એ જીવનના એવા ટુકડા છે જે તમને તમારા સુનિશ્ચિત જિમ સત્રોથી દૂર રાખશે. મને ખોટું ન સમજો, તમારા બાળકોનું શાળાનું રમત મહત્ત્વનું છે, પરંતુ જ્યારે જિમ તમારી પ્રાથમિકતાઓની યાદીમાં નીચે આવે ત્યારે દુર્લભ અપવાદ અને સતત પ્રેક્ટિસ છોડવા વચ્ચે મોટો તફાવત છે.
ઘણી વખત કહેવામાં આવ્યું છે તેમ, બોડીબિલ્ડિંગ પ્રક્રિયામાં ધ્યાન અને સુસંગતતા અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે, તેથી હું તમારી સાથે તમારા મનને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ટ્યુન કરવું તે અંગેની કેટલીક ટીપ્સ શેર કરીશ.
તમારું પ્રથમ પગલું એ તમારા લાંબા ગાળાના ધ્યેયને શક્ય તેટલી ચોક્કસ રીતે વ્યાખ્યાયિત કરવાનું છે. "ફીટ બનવું" એ પૂરતું સ્પષ્ટ લક્ષ્ય નથી. તમને બરાબર શું જોઈએ છે? ગુણવત્તાયુક્ત સ્નાયુઓના સ્વરૂપમાં વજન વધે છે? ચરબી છુટકારો મેળવો? એક કિલોગ્રામ બરાબર કેટલું વધુ કે ઓછું છે? તમારી તાકાત વધારો? તે કિસ્સામાં, કેટલું?
તમારે બરાબર સ્થાપિત કરવાની જરૂર છે કે તમે કયા સ્તર સુધી પહોંચવા માંગો છો અને તમે સફળતાને કેવી રીતે માપશો. તે તમને કેટલો સમય લેશે તે વિશે વાસ્તવિક બનો અને તેને લક્ષ્ય તારીખ તરીકે લખો. જો તમે શિખાઉ છો, તો આનો અંદાજ કાઢવો મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, પરંતુ અનુમાનિત કરવાનો પ્રયાસ કરો અને અંદાજિત સમયમર્યાદા માટે થોડી ઢીલી છોડો.
એકવાર તમે ધ્યેય અને સમયમર્યાદા નક્કી કરી લો તે પછી, થોડા માઇલસ્ટોન સેટ કરો, જેમ કે મહિનામાં એકવાર, માઇલસ્ટોન્સ તરીકે. આ અંતિમ ધ્યેયને ઓછું ભયાવહ બનાવવામાં મદદ કરે છે, કારણ કે દર મહિને 5 કિલોનો ભાર વધારવો એ તદ્દન વાસ્તવિક છે, જ્યારે એપ્રિલ સુધીમાં 40 કિલોનો ભાર વધારવો ભ્રામક અને નિરાશાજનક લાગે છે. વધારાની પ્રેરણા માટે, જ્યારે પણ તમે તમારું લક્ષ્ય હાંસલ કરો છો ત્યારે તમે તમારી જાતને એક નાનો પુરસ્કાર આપી શકો છો.
એકાગ્રતા અને સાતત્ય એ બોડીબિલ્ડિંગમાં સફળતા માટે મહત્વપૂર્ણ શરતો છે
યોગ્ય અભિગમ રાખવાનો બીજો મહત્વનો ભાગ હકારાત્મક વિચાર છે. અલબત્ત, તે એક ક્લિચ બની ગયું છે, પરંતુ તે તેને ઓછું સાચું બનાવતું નથી. જો તમે આહાર શરૂ કરો અને વિચારો કે તમે એક કિલો ગુમાવશો નહીં, તો તમને શું લાગે છે? મોટે ભાગે, એક અઠવાડિયામાં તમે પિઝા ખાશો અને તેને બીયરથી ધોઈ નાખશો. સદનસીબે, આ વિપરીત દિશામાં પણ કામ કરે છે.
આર્નોલ્ડ એક અત્યંત સફળ એથ્લેટ હતો એટલું જ નહીં, માત્ર કઠોરતા માટે આભાર દૈનિક તાલીમ, પણ કારણ કે તેણે વિજય માટે પ્રયત્ન કર્યો હતો. તેના મગજમાં તે સ્ટેજ પર પગ મૂકતા પહેલા જ જીતી રહ્યો હતો, અને ઇતિહાસ બતાવે છે તેમ, સમયાંતરે તે જ બન્યું. તમે ઇચ્છો તે પ્રાપ્ત કરવા માટે તમે આ તકનીકનો ઉપયોગ કરી શકો છો રોજિંદુ જીવનતમારી યોજનાઓ સાથે મેળ ખાય છે.
દરેક દિવસની શરૂઆતમાં, તમારી આંખો બંધ કરો અને વિચારો કે તમે તેને કેવી રીતે જીવવા માંગો છો. એક પછી એક, તમારા સ્વસ્થ ભોજનની કલ્પના કરો (મિટિંગમાં ડોનટ્સ છોડતા તમારી જાતને ચિત્રિત કરો), તમે કેવી રીતે જિમમાં જાઓ છો, તમે તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન શું કરશો અને તમને કેવું લાગશે અને તમે સમયસર કેવી રીતે સૂઈ જશો તેની સાથે અંત કરો.
વધુ વિગતો ત્યાં છે, વધુ સારી. જ્યારે પણ તમે તમારી વર્કઆઉટને મુલતવી રાખવા અથવા અન્યથા તમારી યોજનામાંથી વિચલિત થવા લલચાવશો ત્યારે આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
