લાઝર એન્જેલોવ વજન તાલીમ કાર્યક્રમ. લાઝર એન્જેલોવની તાલીમ: વિગતવાર પ્રોગ્રામ

ઘણા બોડીબિલ્ડિંગ ઉત્સાહીઓ, ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા, બલ્ગેરિયન ફિટનેસ ટ્રેનર, લાઝર એન્જેલોવના તાલીમ કાર્યક્રમમાં રસ ધરાવે છે, જેઓ ફિટનેસ મોડેલ તરીકે પ્રખ્યાત થયા હતા. તેની બોડી બિલ્ડીંગ કારકિર્દી પહેલા, તે 10 વર્ષ સુધી પ્રોફેશનલ બાસ્કેટબોલ રમ્યો હતો અને તેની ટીમના શ્રેષ્ઠ ખેલાડીઓમાંની એક ગણવામાં આવતો હતો. 16 વર્ષની ઉંમરે, તે યુવા ટીમમાં જોડાયો, અને થોડા સમય પછી બલ્ગેરિયન બાસ્કેટબોલ લીગમાં રમ્યો. 18 વર્ષની ઉંમરે, લઝાર સૈન્યમાં જોડાયો, જ્યાં તેને બોડીબિલ્ડિંગમાં રસ પડ્યો. જ્યારે તે વ્યક્તિગત ટ્રેનર તરીકે પ્રમાણિત થયો, ત્યારે તેણે તરત જ લોકોને તેમની ક્ષમતાનો અહેસાસ કરવામાં મદદ કરવાનું શરૂ કર્યું. 2006 થી, તેણે મોટી સંખ્યામાં ટુર્નામેન્ટમાં ભાગ લીધો છે, જ્યાં તેણે ક્યારેય ત્રીજા કરતા નીચું સ્થાન લીધું નથી.

રમતવીર પાસે પેટના ઉત્કૃષ્ટ સ્નાયુઓ છે, જે વિશ્વના ટોચના દસમાં સામેલ છે. દરરોજ મોટી સંખ્યામાં લોકો તેમના તાલીમ કાર્યક્રમ અને આહાર શોધવા માટે તેમની પાસે આવે છે. છેવટે, ઘણા લોકો સમાન પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માંગે છે.

લેખક લાઝર એન્જેલોવ - તાલીમ કાર્યક્રમ

ચાલો પુનરાવર્તનો/સેટ્સની સંખ્યા સાથે તમામ તાલીમ દિવસો માટે કસરતોના સેટને ધ્યાનમાં લઈએ. લાઝર એન્જેલોવ દ્વારા આ તાલીમ કાર્યક્રમ કાપવા અને સ્નાયુ સમૂહ માટે યોગ્ય છે, તે બધા પોષણ, તાલીમની તીવ્રતા અને કાર્ડિયોની હાજરી પર આધારિત છે. મોટે ભાગે ભારે વજનનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે અને દરરોજ માત્ર એક સ્નાયુ જૂથ કામ કરે છે. સમય જતાં, તમારે દિવસોનો ક્રમ વૈકલ્પિક કરવાની જરૂર છે. લાઝર એન્જેલોવનું સંપૂર્ણ વર્કઆઉટ આના જેવું લાગે છે:

સોમવાર: છાતી/એબ્સ (સેટ્સ/રિપ્સ)

બેન્ચ પ્રેસ - 4/8;
ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ – 4/8;
બેન્ટ-ડાઉન પ્રેસ - 4/8;
પુલઓવર - 4/12;
હેમર પ્રેસ - 4/12;
ભારિત સમાંતર બાર (નીચલા પેક્ટોરલ વિસ્તાર પર ભાર સાથે) – 4/12;
crunches - 4/દરેકમાં નિષ્ફળતા માટે;
લટકતી સ્થિતિમાંથી પગ ઉભા કરવા – 4/દરેકમાં નિષ્ફળતા સુધી;
ડમ્બેલ્સ સાથે સાઇડ બેન્ડ્સ - દરેકમાં 4/થી નિષ્ફળતા;
લેટરલ ટ્વિસ્ટિંગ - 4/થી નિષ્ફળતા;

જેમ તમે પ્રોગ્રામમાંથી નોંધ્યું છે, લાઝર એન્જેલોવ સારી રીતે તાલીમ આપે છે જીમમોટી સંખ્યામાં સિમ્યુલેટરથી સજ્જ.

મંગળવાર: પીઠ/ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ

કમર સુધી બાર્બેલ પંક્તિ - 4/8;
ડેડલિફ્ટ (ડેડલિફ્ટ) - 4/8;
પહોળા હેન્ડલ સાથે બ્લોક પુલ (ઉપલા) - 4/12;
પુલ-અપ્સ - 4/12;
બ્લોક થ્રસ્ટ (આડી) – 4/12;
સ્થાયી શ્રગ્સ - 6/10;
કાંડાના કર્લ્સ (આગળ માટે) - 4/દરેકમાં નિષ્ફળતા માટે;
કાંડા વિસ્તરણ - 4/ નિષ્ફળતા માટે;

ખૂબ જ તીવ્ર અને વોલ્યુમેટ્રિક તાલીમ સામાન્ય રીતે લાઝર એન્જેલોવ દ્વારા હાથ ધરવામાં આવે છે; સમૂહ અને કટીંગ માટેનો તાલીમ કાર્યક્રમ લગભગ સમાન છે, માત્ર સૂકવવાથી પુનરાવર્તનોની સંખ્યા તમામ કસરતોમાં સરેરાશ 5 દ્વારા વધે છે.

બુધવાર: ડેલ્ટોઇડ્સ/એબીએસ

બેઠેલા બારબેલ પ્રેસ - 3/8;
હમરમાં ડેલ્ટા એપ્રોનનું કામ કરવું – 4/8;
ડમ્બબેલ લેટરલ રાઇઝ - 4/10;
તમારી સામે અસ્ત્ર ઉપાડવું - 4/10;
ઝુકાવાયેલી બેન્ચ પરથી બેસવાની સ્થિતિમાં તમારી સામે ડમ્બેલ્સ ઉભા કરવા – 4/10;
ખાસ સિમ્યુલેટરમાં પાછળનો ડેલ્ટ ફ્લાય્સ - 4/10;
ઊલટી ડમ્બેલ ઝોકવાળી બેન્ચ પરથી પડેલી સ્થિતિમાં ઉડે છે – 4/12;
બેન્ટ-ઓવર ક્રન્ચ્સ - 4/દરેકમાં નિષ્ફળતા માટે;
લટકતી સ્થિતિમાં પગ ઉભા થાય છે – 4/દરેકમાં નિષ્ફળતા;
ડમ્બબેલ સાથે બાજુના વળાંક - 4/દરેકમાં નિષ્ફળતા માટે;
crunches (બાજુની) - 4/ નિષ્ફળતા માટે;

સામૂહિક અથવા કટીંગ માટે લાઝર એન્જેલોવની તાલીમ બે દિવસના આરામ સાથે જરૂરી છે.

ગુરુવાર: આરામનો દિવસ

શુક્રવાર: દ્વિશિર/ટ્રાઇસેપ્સ

સાંકડી બારબેલ પ્રેસ - 4/8;
ઉપલા બ્લોકમાંથી તળિયે દબાવો - 4/8;
ફ્રેન્ચ પ્રેસ – 4/10;
નીચલા બ્લોકમાંથી ઉભા અથવા બેઠેલા હાથના વિસ્તરણ - 4/12;
બાયસેપ કર્લ્સ ઇન કરે છે ઊભી સ્થિતિ – 4/8;
સમાન લિફ્ટ્સ, પરંતુ વિશાળ પકડ સાથે - 4/8;
હેમર કસરત (એક સમયે એક) - 4/8;
કેન્દ્રિત દ્વિશિર કર્લ્સ - 4/12;
હાથનું વળાંક અને વિસ્તરણ 4/10;

દરેક સ્નાયુ જૂથને અલગ દિવસે તાલીમ આપવામાં આવે છે (હાથ, છાતી, પીઠ, પગ, ખભા) અને એબીએસ ત્રણ દિવસમાં સામેલ છે. તેથી, લાઝર એન્જેલોવના પેટના વર્કઆઉટમાં છાતી, ડેલ્ટોઇડ્સ અને પગનો સમાવેશ થાય છે. તમે પેટના સ્નાયુઓને કામ કરવાના વૈકલ્પિક દિવસો કરી શકો છો.

શનિવાર: પગ/Abs સ્નાયુઓ

સ્ક્વોટ્સ - 4/12;
બેન્ચ સ્ક્વોટ્સ - 4/12;
બલ્ગેરિયન શૈલીના સ્ક્વોટ્સ - 4/12;
પગનું વિસ્તરણ - 4/16;
ડેડલિફ્ટ (મૃત) - 4/12;
લેગ કર્લ્સ - 4/16;
વાછરડાનો ઉછેર - 4/20;
વાછરડું બેસવાની સ્થિતિમાંથી ઉછરે છે – 4/20;
સિમ્યુલેટરમાં અંગૂઠા દબાવો - 4/20;
હાયપરએક્સટેન્શન - 4/દરેકમાં નિષ્ફળતા માટે;
crunches (બાજુની) - 4/દરેકમાં નિષ્ફળતા માટે;
લટકતી સ્થિતિમાંથી પગ ઉભા કરવા – 4/ નિષ્ફળતા સુધી;

રવિવાર: આરામનો દિવસ

લાઝર એન્જેલોવનો વેઇટ ટ્રેઇનિંગ પ્રોગ્રામ ખૂબ જ તીવ્ર છે અને તેના માટે શરીરને પૂરતી ઉર્જા પુરવઠાની જરૂર છે, અને આ માત્ર યોગ્ય પોષણથી જ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. કાપતી વખતે, તાલીમ પછી 20 મિનિટ કાર્ડિયો કરો.

લાઝર એન્જેલોવ: પોષણ

તમારા આહારનું સારું નિયંત્રણ તમને સરળતાથી, જો જરૂરી હોય તો, ચરબીનું પ્રમાણ 15% થી 3% સુધી ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ ઓછી કેલરીવાળા આહારનો ઇનકાર કરવો વધુ સારું છે, નહીં તો નુકસાન થશે સ્નાયુ સમૂહ. લાઝર એન્જેલોવના આહારમાં પ્રોટીન, ચરબી (સ્વસ્થ) અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (જટિલ) સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. સ્નાયુઓને સતત સપ્લાય કરવા માટે, તે તેના ભોજનને દિવસમાં 6 ભોજનમાં વહેંચે છે. સરેરાશ દર 2 કલાકે.

કાપવા અને બલ્ક કરવા માટે લઝાર એન્જેલોવનો આહાર અલગ છે, તાલીમ પ્રક્રિયાની જેમ, માત્ર ડોઝમાં. ચાલો બંને પોષણ કાર્યક્રમોને ધ્યાનમાં લઈએ:

સમૂહ દિવસ પર 1

150 ગ્રામ ચિકન ફીલેટ, 150 ગ્રામ. ચોખા
200 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, તાજા શાકભાજી.

દિવસ 2

120 ગ્રામ ઓટમીલ, 2 ઇંડા, 3 સફેદ;
150 ગ્રામ બીફ, 150 ગ્રામ. ચોખા
150 ગ્રામ બીફ, 100 ગ્રામ. ચોખા
90 ગ્રામ બદામ, 30 ગ્રામ. પ્રોટીન;
150 ગ્રામ ચિકન ફીલેટ, શાકભાજી અને જડીબુટ્ટીઓ;
150 ગ્રામ ચિકન ફીલેટ, 100 ગ્રામ. ચોખા

માંસના પ્રકાર અને છઠ્ઠા ભોજનના અપવાદ સિવાય, પ્રથમ દિવસે લાઝર એન્જેલોવનો આહાર બીજા કરતા ખૂબ જ અલગ નથી.

દિવસ 3

120 ગ્રામ ઓટમીલ, 2 ઇંડા, 3 સફેદ;
150 ગ્રામ બાફેલા બટાકા, 150 ગ્રામ. સૅલ્મોન
90 ગ્રામ બદામ, 30 ગ્રામ. પ્રોટીન;
150 ગ્રામ ચિકન ફીલેટ, શાકભાજી અને જડીબુટ્ટીઓ;
150 ગ્રામ ઓટમીલ, 2 ઇંડા, 3 સફેદ.

લાઝર એન્જેલોવનો તાલીમ કાર્યક્રમ અને પોષણ તમારા શરીરમાં સ્નાયુ સમૂહના વિકાસમાં ફાળો આપશે. વૈકલ્પિક ખોરાક અને દિવસો કરવાનું ભૂલશો નહીં; શરીરને સમાન ખોરાકની આદત ન થવી જોઈએ. સૂકવણી દરમિયાન, પ્રોગ્રામમાં ત્રણ દિવસનો પણ સમાવેશ થાય છે: ઉચ્ચ-કાર્બોહાઇડ્રેટ, લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ, પ્રોટીન. તદનુસાર, પ્રથમ દિવસે, સાથે porridge ખાય છે નાની રકમમાંસ, બીજું અનાજની થોડી માત્રા સાથે અને માંસ અને માછલીની મધ્યમ માત્રા સાથે, ત્રીજા પર, શાકભાજી સાથે માંસ ઉત્પાદનો ખાઓ.

પ્રોટીન શેક માટે, લાઝર છાશ પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરે છે, જે આવશ્યક એમિનો એસિડનો પુરવઠો ફરી ભરે છે. તમે તેને ખોરાક સાથે તાલીમ આપતા પહેલા અને પછી પી શકો છો.

માસ અને તમને રાહત!

વર્કઆઉટમાં લગભગ 10-20 મિનિટનો સમય લાગશે, અને તમારે દરરોજ કસરતનો સમૂહ કરવાની જરૂર છે. શરૂ કરવા માટે, તમારી પીઠ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી 20 બોડી બેન્ડ આગળ કરો. હાથ શરીરની સાથે મુક્તપણે અટકી શકે છે અથવા બાજુઓ પર નિશ્ચિત થઈ શકે છે. પછી તમારા હિપ્સ સાથે 20 વર્તુળો કરો, જ્યારે તમે ખસેડો ત્યારે તમારા પેટમાં ખેંચો.

સંપૂર્ણ રીતે બતાવો.. પછી કૂદવાના દોરડાની હિલચાલનું અનુકરણ કરીને બે પગ પર 10-90 કૂદકાઓની શ્રેણી કરો. આ પછી, તમારે બંને પગ પર વૈકલ્પિક 10 કૂદકા અને નીચેની કસરતોનું એક પુનરાવર્તન કરવું જોઈએ.

વ્યાયામ 1. વર્ટિકલ કાતર
ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ, તમારી હથેળીઓને તમારા નિતંબની નીચે મૂકો, તમારી પીઠને ફ્લોર પર દબાવો. બંને પગને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર ઉપર ઉઠાવો, પછી ધીમે ધીમે તમારા જમણા પગને નીચે કરો, તમારા ડાબાને તેની મૂળ સ્થિતિમાં છોડી દો. તમારા જમણા પગને પાછા ઉપર લાવો, તમારા ડાબા પગ સાથે તે જ કરો, કસરતની 20 પુનરાવર્તનો કરો. તરત જ તમારા પગ પર ઉભા થાઓ અને બે પગ પર 10 હોપ્સની શ્રેણી કરો.

વ્યાયામ 2. "ક્લાઇમ્બર્સ"

પુશ-અપની સ્થિતિ લો - તમારા ખભાની નીચે હથેળીઓ, તમારા અંગૂઠા પર પગ. તમારા જમણા પગને ફ્લોર પરથી ઉપાડો અને તમારા ઘૂંટણને વાળો. તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ ઝડપથી ખેંચો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. તમારા ડાબા પગ સાથે સમાન હલનચલન કરો. તમારી પીઠને નીચે ન વાળવાનો પ્રયાસ કરો અથવા તમારા નિતંબને ઉપર ખેંચો. ચળવળને 20 વખત પુનરાવર્તિત કરો અને જમ્પિંગ પર આગળ વધો.

વ્યાયામ 3. ફોલ્ડ

તમારી પીઠ પાછળ ફ્લોર પર તમારા હાથ સાથે ફ્લોર પર બેસો. તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી પર ઝડપથી લાવો, તમારા પેટના સ્નાયુઓની તાકાતથી વળી જાવ. ચળવળ એક સાથે થાય છે, શરીર પગ તરફ અને ઘૂંટણ છાતી તરફ વળે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરતી વખતે, તમારા પગ સીધા કરવા જોઈએ, પરંતુ તેમને ફ્લોર પર મૂકવાની જરૂર નથી. ચળવળને 20 વખત પુનરાવર્તિત કરો, તમારા પગ પર પાછા આવો અને જમ્પિંગ જેક કરો.

વ્યાયામ 4. બેસવાની સ્થિતિમાંથી પગ ઉભા કરવા

મજબૂત સીટ સાથે ખુરશી પર બેસો, કાળજીપૂર્વક સીધા કરો, તમારા એબ્સ ખેંચો, તમારા હાથથી સીટની ધારને પકડો, તમારા પગને ઘૂંટણ પર વળેલા તમારી છાતી પર લાવો. તમારા શરીરને નમાવશો નહીં, ફક્ત તમારા પેટના સ્નાયુઓ સાથે કામ કરો. 20 લિફ્ટ કરો અને જમ્પિંગ જેક વડે ચક્ર પૂર્ણ કરો.

અને અંતે, અમે તમને યાદ અપાવીએ છીએ, યોગ્ય ખાવાનું ભૂલશો નહીં !!!

તેની ઉચ્ચ તીવ્રતાને લીધે, લાઝર એન્જેલોવના પ્રશિક્ષણ કાર્યક્રમ માટે પ્રચંડ ઉર્જા ખર્ચની જરૂર છે, અને તેને ફરીથી ભરવા માટે, સારી રીતે રચાયેલ આહાર જરૂરી છે.

જો ધ્યેય વજન ઘટાડવાનો હોય તો પણ, ઓછી કેલરીવાળો ખોરાક કામ કરશે નહીં કારણ કે તેનાથી સ્નાયુઓમાં ઘટાડો થશે. પ્રોટીનથી ભરપૂર અને તે પણ સમાવિષ્ટ ઉત્પાદનોને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ તંદુરસ્ત ચરબીઅને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

વિષય પરનો લેખ: "બાળકને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું"

આહાર ઓછો મહત્વનો નથી. એન્જેલોવના આહારમાં 6 ભોજન શામેલ છે, જેનો અર્થ છે કે તમારે ખરેખર દર 2 કલાકે ખાવાની જરૂર છે.

મેનુમાં ઓટમીલ, ઈંડા, ચોખા, શાકભાજી અને જડીબુટ્ટીઓનો ઘણો સમાવેશ થાય છે; પ્રોટીનના મુખ્ય સ્ત્રોત ચિકન ફીલેટ, બીફ અને માછલી (સૅલ્મોન) અને વધુમાં, પ્રોટીન શેક છે.

માત્ર સખત તાલીમ આપવી જ નહીં, પણ સ્નાયુઓના પ્રમાણ સાથે આદર્શ રાહત મેળવવા માટે કડક આહારનું પાલન કરવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે. લાઝર એન્જેલોવનો દૈનિક આહાર ઓછામાં ઓછા 7 ભોજનમાં વહેંચાયેલો છે અને તેને સરેરાશ સબક્યુટેનીયસ ચરબી 10-12% ની મંજૂરી આપે છે.

લાઝર એન્જેલોવ નીચેના સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટ્સનો ઉપયોગ કરે છે:

પ્રોટીન, છાશ - ભોજન વચ્ચે;
મલ્ટિવિટામિન સંકુલ - તાલીમ પછી, સવારે અને સૂતા પહેલા;
ગ્લુટામાઇન અને બીસીએએ - તાલીમ પહેલાં અને પછી.

ઘણા બોડીબિલ્ડિંગ ઉત્સાહીઓ, ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા, બલ્ગેરિયન ફિટનેસ ટ્રેનર, લાઝર એન્જેલોવના તાલીમ કાર્યક્રમમાં રસ ધરાવે છે, જેઓ ફિટનેસ મોડેલ તરીકે પ્રખ્યાત થયા હતા. તેની બોડી બિલ્ડીંગ કારકિર્દી પહેલા, તે 10 વર્ષ સુધી પ્રોફેશનલ બાસ્કેટબોલ રમ્યો હતો અને તેની ટીમના શ્રેષ્ઠ ખેલાડીઓમાંની એક ગણવામાં આવતો હતો.

16 વર્ષની ઉંમરે, તે યુવા ટીમમાં જોડાયો, અને થોડા સમય પછી બલ્ગેરિયન બાસ્કેટબોલ લીગમાં રમ્યો. 18 વર્ષની ઉંમરે, લઝાર સૈન્યમાં જોડાયો, જ્યાં તેને બોડીબિલ્ડિંગમાં રસ પડ્યો. જ્યારે તે વ્યક્તિગત ટ્રેનર તરીકે પ્રમાણિત થયો, ત્યારે તેણે તરત જ લોકોને તેમની ક્ષમતાનો અહેસાસ કરવામાં મદદ કરવાનું શરૂ કર્યું. 2006 થી, તેણે મોટી સંખ્યામાં ટુર્નામેન્ટમાં ભાગ લીધો છે, જ્યાં તેણે ક્યારેય ત્રીજા કરતા નીચું સ્થાન લીધું નથી.

સોમવાર: છાતી/એબ્સ (સેટ્સ/રિપ્સ)

બેન્ચ પ્રેસ - 4/8;
ડિક્લાઈન બેન્ચ પ્રેસ – 4/8;
બેન્ટ-ડાઉન પ્રેસ - 4/8;
પુલઓવર - 4/12;
હેમર પ્રેસ - 4/12;
ભારિત સમાંતર બાર (નીચલા પેક્ટોરલ વિસ્તાર પર ભાર સાથે) – 4/12;
crunches - 4/દરેકમાં નિષ્ફળતા માટે;
લટકતી સ્થિતિમાંથી પગ ઉભા કરવા – 4/દરેકમાં નિષ્ફળતા સુધી;
ડમ્બેલ્સ સાથે સાઇડ બેન્ડ્સ - દરેકમાં 4/થી નિષ્ફળતા;
લેટરલ ટ્વિસ્ટિંગ - 4/થી નિષ્ફળતા;

તમે પ્રોગ્રામમાંથી નોંધ્યું છે તેમ, લાઝર એન્જેલોવ મોટી સંખ્યામાં કસરત સાધનોથી સજ્જ સારા જીમમાં તાલીમ આપે છે.

મંગળવાર: પીઠ/ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ

કમર સુધી બાર્બેલ પંક્તિ - 4/8;
ડેડલિફ્ટ (ડેડલિફ્ટ) - 4/8;
પહોળા હેન્ડલ સાથે બ્લોક પુલ (ઉપલા) - 4/12;
પુલ-અપ્સ - 4/12;
બ્લોક થ્રસ્ટ (આડી) – 4/12;
સ્થાયી શ્રગ્સ - 6/10;
કાંડાના કર્લ્સ (આગળ માટે) - 4/દરેકમાં નિષ્ફળતા માટે;
કાંડા વિસ્તરણ - 4/ નિષ્ફળતા માટે;

ખૂબ જ તીવ્ર અને વોલ્યુમેટ્રિક તાલીમ સામાન્ય રીતે લાઝર એન્જેલોવ દ્વારા હાથ ધરવામાં આવે છે; સમૂહ અને કટીંગ માટેનો તાલીમ કાર્યક્રમ લગભગ સમાન છે, માત્ર સૂકવવાથી પુનરાવર્તનોની સંખ્યા તમામ કસરતોમાં સરેરાશ 5 દ્વારા વધે છે.

બુધવાર: ડેલ્ટોઇડ્સ/એબીએસ

બેઠેલા બારબેલ પ્રેસ - 3/8;
હમરમાં ડેલ્ટા એપ્રોનનું કામ કરવું – 4/8;
ડમ્બબેલ લેટરલ રાઇઝ - 4/10;
તમારી સામે અસ્ત્ર ઉપાડવું - 4/10;
ઝુકાવાયેલી બેન્ચ પરથી બેસવાની સ્થિતિમાં તમારી સામે ડમ્બેલ્સ ઉભા કરવા – 4/10;
ખાસ સિમ્યુલેટરમાં પાછળનો ડેલ્ટ ફ્લાય્સ - 4/10;
ઊલટી ડમ્બેલ ઝોકવાળી બેન્ચ પરથી પડેલી સ્થિતિમાં ઉડે છે – 4/12;
બેન્ટ-ઓવર ક્રન્ચ્સ - 4/દરેકમાં નિષ્ફળતા માટે;
લટકતી સ્થિતિમાં પગ ઉભા થાય છે – 4/દરેકમાં નિષ્ફળતા;
ડમ્બબેલ સાથે બાજુના વળાંક - 4/દરેકમાં નિષ્ફળતા માટે;
crunches (બાજુની) - 4/ નિષ્ફળતા માટે;

સામૂહિક અથવા કટીંગ માટે લાઝર એન્જેલોવની તાલીમ બે દિવસના આરામ સાથે જરૂરી છે.

ગુરુવાર: આરામનો દિવસ

શુક્રવાર: દ્વિશિર/ટ્રાઇસેપ્સ

સાંકડી બારબેલ પ્રેસ - 4/8;
ઉપલા બ્લોકમાંથી તળિયે દબાવો - 4/8;
ફ્રેન્ચ પ્રેસ – 4/10;
નીચલા બ્લોકમાંથી ઉભા અથવા બેઠેલા હાથના વિસ્તરણ - 4/12;
વર્ટિકલ બાઈસેપ્સ કર્લ્સ - 4/8;
સમાન લિફ્ટ્સ, પરંતુ વિશાળ પકડ સાથે - 4/8;
હેમર કસરત (એક સમયે એક) - 4/8;
કેન્દ્રિત દ્વિશિર કર્લ્સ - 4/12;
હાથનું વળાંક અને વિસ્તરણ 4/10;

શનિવાર: પગ/Abs સ્નાયુઓ

બોડીબિલ્ડર અને પર્સનલ ટ્રેનર બનતા પહેલા, લાઝર એન્જેલોવ 10 વર્ષ સુધી પ્રોફેશનલ બાસ્કેટબોલ રમ્યો હતો. તેણે તેની ટીમને સીઝન જીતવા તરફ દોરી અને તે રમતના શ્રેષ્ઠ ખેલાડીઓમાંના એક હતા. 16 વર્ષની ઉંમરે, તે બલ્ગેરિયન યુવા રાષ્ટ્રીય ટીમમાં જોડાયો અને બલ્ગેરિયન રાષ્ટ્રીય બાસ્કેટબોલ એસોસિએશનમાં ઘણી ટીમોમાં રમ્યો.

18 વર્ષની ઉંમરે, તેણે સૈન્યમાં દોઢ વર્ષ ગાળ્યા, જ્યાં તેને તેની કૉલિંગ - બોડીબિલ્ડિંગ મળી. તે તેમના જીવનનો સતત ભાગ બની ગયો, લાઝરને નેશનલ એકેડેમી ઓફ સ્પોર્ટ્સ તરફથી વ્યક્તિગત ટ્રેનર તરીકે પ્રમાણપત્ર પ્રાપ્ત થયું.

તેમણે લોકો સાથે કામ કરવાનું પણ શરૂ કર્યું, તેમને તેમની શારીરિક ક્ષમતાઓ વિકસાવવામાં તેમની મહત્તમ ક્ષમતા પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી. તેણે પોતાનું જીવન બોડી બિલ્ડીંગ માટે સમર્પિત કર્યું અને 2006 થી તે વિવિધ સ્પર્ધાઓ અને સ્પર્ધાઓમાં ભાગ લઈ રહ્યો છે.

સોમવાર: છાતી/એબીએસ

બેન્ચ પ્રેસ 4 સેટ 8 રેપ્સ
ઇનલાઇન પ્રેસ 4 8
4 8 નીચે દબાવો
પુલઓવર 4 12
હમર પ્રેસ 3 12
નિષ્ફળતાથી 3x વજનવાળા બાર
લટકતો પગ નિષ્ફળતામાં 4x વધારે છે
નિષ્ફળતા માટે 4x ક્રન્ચ

મંગળવાર: બેક/ટ્રેપેઝિયસ

પેટ સુધી બારબલ પંક્તિ 4 8
ડેડલિફ્ટ 4 8
પહોળી પકડ પંક્તિઓ 4 12
પુલ-અપ્સ 4 8
બ્લોકમાં નીચે સુધી ટ્રેક્શન 4 8
સ્થાયી ધ્રુજારી 6 10

બુધવાર: ડેલ્ટ્સ/ફોરઆર્મ્સ/એબીએસ

બેઠેલા ઓવરહેડ પ્રેસ 3 8
બેઠેલી બેન્ચ પ્રેસ 4 8
સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ ફ્લાય 4 x 10
બંને હાથ વડે પેનકેકને તમારી સામે ઊંચકીને 4 10
સિમ્યુલેટર (પાછળનો ડેલ્ટા) 4 10 માં રિવર્સ હાથ વધે છે
રિવર્સ ડમ્બેલ એક ઢાળવાળી બેન્ચ પર ઉડે છે 4 12
સિટ-અપ્સને 4x નિષ્ફળતા તરફ વળો
લટકતો પગ નિષ્ફળતામાં 4x વધારે છે
ડમ્બેલ્સ સાથે 4x નિષ્ફળતા સાથે બાજુ વળે છે
4x નિષ્ફળતા માટે બાજુ crunches

ગુરુવાર: આરામ

શુક્રવાર: ટ્રાઇસેપ્સ/દ્વિશિર

ક્લોઝ ગ્રિપ barbell દબાવો 4 8
બ્લોક 4 8 પર નીચે ખેંચો
ફ્રેન્ચ પ્રેસ 4 10
કેબલ સાથે બ્લોક પર એક્સ્ટેંશન (વૈકલ્પિક રીતે હાથ બદલતા) 4 12 સ્ટેન્ડિંગ બારબેલ બેન્ડિંગ 4 8
વાઈડ ગ્રિપ barbell curl 4 8
સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બેલ કર્લ ("હેમર")
4 8 (દરેક હાથ બદલામાં)
બેસતી વખતે ડમ્બેલ્સ વડે વાળવું (અલગ કરો, તમારી કોણીને તમારી જાંઘ પર આરામ આપો) 4 12

શનિવાર: પગ/એબીએસ

બાર્બેલ સ્ક્વોટ્સ 4 12
4x12 ખભા પર barbell સાથે સ્ક્વોટ્સ
બેઠેલા પગનું વિસ્તરણ 4 16
ડેડલિફ્ટ 4 12
લેંગ લેગ કર્લ 4 16
સ્થાયી વાછરડું 4 20 ઉછેર કરે છે
બેઠેલું વાછરડું 4 20 ઉછેર કરે છે
વાછરડા માટે લેગ પ્રેસ 4 20
લટકતો પગ નિષ્ફળતામાં 4x વધારે છે
જૂઠું બોલવું નિષ્ફળતામાં 4x ક્રન્ચ થાય છે

રવિવાર: આરામ

મોટા સ્નાયુ જૂથો, જેમ કે છાતી, પીઠ અને પગ, અઠવાડિયામાં એકવાર તાલીમ આપવામાં આવે છે. Lazar અઠવાડિયામાં એકવાર ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓને પણ તાલીમ આપે છે. ટ્રાઇસેપ્સ અને દ્વિશિરને અઠવાડિયામાં એકવાર તાલીમ આપવામાં આવે છે, પાછળ અને છાતીના સ્નાયુઓને તાલીમ આપતી વખતે નોંધપાત્ર પરોક્ષ ભાર પ્રાપ્ત થાય છે. એન્જેલોવ અઠવાડિયામાં 3 વખત તેના પેટના સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે.

સ્પ્લિટ એકદમ સારું છે અને કોઈપણ માટે યોગ્ય છે, મુખ્ય વસ્તુ તમારા માટે કસરતો (તેમજ પુનરાવર્તન અને સેટની સંખ્યા) પસંદ કરવી/બદલવી છે.

શારીરિક કસરતોની સિસ્ટમ અને યોગ્ય પોષણ, વિશ્વ વિખ્યાત બલ્ગેરિયન બોડીબિલ્ડર દ્વારા વિકસિત, જે તમને કુદરતી રીતે અને ઝડપથી એક સંપૂર્ણ શરીર બનાવવામાં મદદ કરશે.

હોલીવુડ સ્ટાર્સે પોતાના માટે ફિટનેસ રોલ મોડલ પસંદ કર્યા છે. સ્પોર્ટ્સ મેગેઝિનના તમામ કવર તેના ફોટોગ્રાફ્સ સાથે આવરી લેવામાં આવ્યા છે. લાઝર એન્જેલોવ એક બલ્ગેરિયન ફિટનેસ ટ્રેનર અને પ્રખ્યાત બોડી બિલ્ડર છે જેણે સ્ટીરોઈડ દવાઓનો ઉપયોગ કર્યા વિના બાહ્ય પૂર્ણતા હાંસલ કરી છે.

શરીર-નિર્માણ

બોડીબિલ્ડિંગ અથવા બોડીબિલ્ડિંગ એ રમતોમાં લોકપ્રિય વલણ છે, જે "સુંદર" સ્નાયુ નિર્માણ અને વિકાસની પ્રક્રિયા છે. 1960 ના દાયકાથી, ઘણા એથ્લેટ્સ કંઈક નવું કરવાનો પ્રયાસ કરવા માટે મેદાનમાં પ્રવેશ્યા છે. બોડીબિલ્ડિંગ વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એ છે કે તે સ્નાયુઓની બહારની બાજુને મહત્વ આપે છે, આંતરિક (તાકાત)ને નહીં. એટલે કે, બધું શારીરિક કસરતરાહત વધારવા અને માળખું બનાવવાનો હેતુ.

પ્રખ્યાત અને સન્માનિત બોડીબિલ્ડર, વિશ્વના ઉત્કૃષ્ટ પેટના પ્રેસના માલિક, લાઝર એન્જેલોવે, બીજી જીત પછી, તેની પોતાની વેબસાઇટ બનાવી, જ્યાં તેણે તેના લક્ષ્યને પ્રાપ્ત કરવાના માર્ગ પર અમૂલ્ય અનુભવ શેર કરવાનું શરૂ કર્યું. તે પોષણ અને વર્કઆઉટની સલાહ ઓનલાઈન આપે છે અને પરફેક્ટ બોડી બનાવવા માટે પોતાનો અંગત કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કર્યો છે. આ લેખમાં આપણે લાઝર એન્જેલોવની તાલીમમાં શું સમાવિષ્ટ છે અને તે સૌથી ઝડપી પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે કયા પોષક સિદ્ધાંતો આપે છે તેના પર નજીકથી નજર નાખીશું.

વિગતવાર કાર્યક્રમ

સમગ્ર તાલીમ પ્રક્રિયાને 7 બ્લોકમાં વહેંચવામાં આવી છે, જે અઠવાડિયાના દિવસોની સંખ્યા પર સીધો આધાર રાખે છે. એટલે કે, પ્રોગ્રામ દરરોજ માટે સંકલિત કરવામાં આવે છે. ચિંતા કરશો નહીં, તમને રમતગમતમાંથી આખા બે દિવસ આરામ મળશે, પરંતુ બાકીના પાંચ દિવસ તમારે કામ કરવું પડશે. નીચે અમે લાઝર એન્જેલોવનો વિઝ્યુઅલ ફોટો ઉમેરીશું, જ્યાં તમે જોશો કે કસરતો કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવી.

વર્ગોનો પ્રથમ દિવસ - સોમવાર

ફિટનેસ ટ્રેનર તમારા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓની કાળજી લેવાનું અને તમારા એબ્સને પમ્પ કરવાનું સૂચન કરે છે. પ્રથમ દિવસના વ્યાયામ કાર્યક્રમમાં છાતી, હાથ અને એબીએસના સ્નાયુઓને વિકસાવવા માટે રચાયેલ કસરતોનો સમાવેશ થાય છે.

મુખ્ય કસરતોમાંની એક બેન્ચ પ્રેસ છે. આ બોડી બિલ્ડીંગનું મૂળભૂત તત્વ છે. અમલ માટેની સૂચનાઓ: તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, જ્યાં સુધી તે તમારી છાતીને સ્પર્શ ન કરે ત્યાં સુધી ફ્રી વેઇટ બારને દબાવો અને પછી કોણીના સાંધા પર તમારા હાથ સીધા કરીને તેને તમારાથી દૂર ખસેડો.

અન્ય સમાન મહત્વની કસરત પુલઓવર છે. તકનીક: તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, ડમ્બેલ્સ લો, પછી તમારી કોણીને સહેજ વાળો અને તેને તમારા માથાની પાછળ ખસેડો, થોડી સેકંડ માટે પકડી રાખો અને તમારી સામેના બિંદુ પર પાછા ફરો. અસરને વધારવા માટે, તમારા હાથના સ્નાયુઓને તાણ કરો અને ફિક્સેશનની લાગણી જાળવી રાખીને કસરત કરો.

પ્રેસ ક્રન્ચ: તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણને જમણા ખૂણા પર વાળો અને તમારા હાથ તમારા માથાની પાછળ રાખો, પછી તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ઉપર ઉઠાવો, તમારા ખભાના કમરને શક્ય તેટલું આગળ ખસેડો અને તમારી જાતને પાછળ નીચે કરો. લેટરલ ટ્વિસ્ટિંગ પણ કરવામાં આવે છે, જ્યારે ઉપરની તરફ ઉઠાવવામાં આવે ત્યારે જ, તમારે ચળવળનો માર્ગ બદલવો જોઈએ અને શરીરને જમણી કે ડાબી તરફ ખસેડવું જોઈએ, પછી ઊલટું.

હવે જ્યારે કસરતની બધી તકનીકો ગોઠવાઈ ગઈ છે, ચાલો પ્રોગ્રામ લખીએ:

આડી સપાટી પર બેન્ચ પ્રેસ, 8 રેપ્સના 4 સેટ.
અબ ફ્લોર પર ક્રન્ચ, 10 રેપ્સ.
પુલઓવર 12 રેપ્સના 4 સેટ.
પગ 10 વખત સમાંતર બાર પર ઉભા કરે છે.
બાજુના પેટના સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે ડમ્બેલ્સ સાથે બાજુ વળાંક, દરેક બાજુએ 10 પુનરાવર્તનો.
પુશ-અપ્સ, 12 રેપ્સના 3 સેટ.
લેટરલ ટ્વિસ્ટ, 10 વખત ડાબે અને જમણે.

મંગળવાર - પીઠ અને હાથ

તે માત્ર બીજો દિવસ છે, સૌથી રસપ્રદ વસ્તુઓ આવવાની બાકી છે. અમે પાછળના સ્નાયુઓ પર અને હાથ પર થોડું કામ કરીએ છીએ. લાઝર એન્જેલોવની તાલીમમાં નીચેની કસરતોનો સમાવેશ થાય છે.

શ્રગ્સ એ બોડીબિલ્ડિંગનું એક શક્તિશાળી તાકાત તત્વ છે, જેનો ઉપયોગ ઉપલા ભાગના વિકાસ માટે તાકાત સંકુલમાં થાય છે. ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ. એક્ઝેક્યુશન ટેક્નિક: સીધા ઊભા રહો, તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ અથવા બારબલ લો અને તમારા ખભાના સાંધાને વધારવાનું શરૂ કરો, પછી તમારા ખભાને શરૂઆતની સ્થિતિમાં નીચે કરો.

ડેડલિફ્ટ - કસરત હાથમાં વજન સાથે કરવામાં આવે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારા પગ પર અડધો બેસવું, હાથ નીચે અને હળવા, બારબેલ અથવા ડમ્બેલ્સ પકડીને, શરીર આગળ નમેલું. ટેકનીક: સરળતાપૂર્વક અંત સુધી સીધા કરો, તમારા માથાના તાજ સાથે ઉપર પહોંચો જ્યારે તમારા હાથ નીચે રહે અને બારબેલને પકડી રાખો, પછી અર્ધ-સ્ક્વોટ સ્થિતિમાં પાછા ફરો.

કસરતોના સમૂહમાં શામેલ છે:

સ્ટેન્ડિંગ શ્રગ્સ, 10 રેપ્સના 6 સેટ.
ડેડલિફ્ટ, 4 x 8 પુનરાવર્તનો.
આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ, 12 રેપ્સના 4 સેટ.
વર્ટિકલ બ્લોક અને હોરીઝોન્ટલ બ્લોકની પંક્તિઓ, દરેક પ્રકારને 4 વખત 12 વખત પુનરાવર્તિત કરો.

બુધવાર - ખભા કમરપટો અને abs

પ્રોગ્રામની મધ્યમાં - તમારે તમારી જાતને એકસાથે ખેંચવાની અને તમારી છેલ્લી તાકાતને સ્ક્વિઝ કરવાની જરૂર છે. લાઝર એન્જેલોવ ખભાના કમરપટો અને પેટના સ્નાયુઓ પર કામ કરવાનું સૂચન કરે છે. આ દિવસ માટેના તાલીમ કાર્યક્રમમાં નીચેની કસરતોનો સમાવેશ થાય છે:

સીધો પગ ઉભા કરે છે, 10 રેપ્સના 4 સેટ.
લેટરલ ક્રન્ચ્સ - મહત્તમથી 4 સેટ.
ડમ્બેલ્સ સાથે આર્મ સ્વિંગ, 10 રેપ્સના 4 સેટ.
બેઠેલા હેડ પ્રેસ, 8 ના 3 સેટ.
બેસવાની સ્થિતિમાંથી ડમ્બેલ્સ સાથે ડાબે અને જમણે નમવું, દરેક બાજુએ 10 વખતના 2 સેટ;

ગુરુવાર - આરામ

રમતવીર તેના કાર્યક્રમમાં આ દિવસને રજા તરીકે સૂચવે છે. શરીરને આરામ અને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે વિરામની જરૂર છે.

શુક્રવાર - દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ

વર્ગોનો ચોથો દિવસ, પરંતુ અઠવાડિયાનો પાંચમો. લાઝર એન્જેલોવની તાલીમનો હેતુ દ્વિશિરના વિકાસનો છે અને.

ધણ એ મુખ્ય કસરતોમાંની એક છે. એક્ઝેક્યુશન ટેકનીક: પ્રથમ, હાથ શરીરની સાથે મુક્તપણે નીચે કરવામાં આવે છે અને આરામ કરે છે, હવે ડમ્બેલ્સ લો અને તેને એક પછી એક કોણીમાં વાળવાનું શરૂ કરો; વાળવું સંપૂર્ણપણે કરવું આવશ્યક છે જેથી ડમ્બેલ્સ ખભાને સ્પર્શે.

કસરતોના સમૂહમાં શામેલ છે:

ક્લોઝ ગ્રિપ બેન્ચ પ્રેસ, 8 રેપ્સના 4 સેટ.
આર્મ કર્લ્સને 4 થી 10 વખત, barbell સાથે નીચાણવાળી સ્થિતિમાં.
સ્ટેન્ડિંગ barbell ઉભા કરે છે, 8 ના 4 સેટ.
વાઈડ ગ્રીપ બેન્ચ પ્રેસ, 4 થી 8.
હેમર, 8 રેપ્સના 4 સેટ.

શનિવાર - એબીએસ અને પગ

સામાન્ય કાર્યક્રમમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિનો અંતિમ તબક્કો. પેટ અને પગના સ્નાયુઓનું કામ કરવું, જેમાં નીચેની કસરતો શામેલ છે:

બાર્બેલ સ્ક્વોટ્સ, 4 થી 12.
સ્થાયી વાછરડું ઉછરે છે - મહત્તમ રેપ્સ સાથે 4 સેટ.
બેસવાની સ્થિતિમાંથી બાર્બેલ સાથે શારીરિક પરિભ્રમણ, દરેક બાજુ 2, 10.
સીધા crunches - 4 થી 12.
સાઇડ ક્રન્ચ્સ - 4 થી 12.
વિશિષ્ટ સિમ્યુલેટર પર પગનું વિસ્તરણ અને બેન્ડિંગ, 4 થી 16 વખત;

રવિવાર - આરામ

લાઝર એન્જેલોવની તાલીમના છેલ્લા દિવસે, કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિને ન્યૂનતમ મર્યાદિત કરવાની દરખાસ્ત છે.

રવિવાર આરામ અને સ્વસ્થતા માટે સમર્પિત હોવો જોઈએ જેથી કરીને તમે સોમવારથી સરળતાથી ફરી શરૂ કરી શકો.

પોષણ કાર્યક્રમ

સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે, લાઝર યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતોને અનુસરવાની સલાહ આપે છે: ફાસ્ટ ફૂડ, કાર્બોનેટેડ પીણાં, ખાંડ, તળેલા અને ખારા ખોરાકને ટાળો. ફિટનેસ ટ્રેનર દૈનિક આહારને 7 ભોજનમાં વહેંચે છે. અમે તમને તમારી જાતને પરિચિત કરવા માટે આમંત્રિત કરીએ છીએ નમૂના મેનુદિવસ:

ઓટમીલ + 6 ઈંડાનો સફેદ ભાગ.
છાશ પ્રોટીન + 100 ગ્રામ બદામ.
300 ગ્રામ ચોખા + 300 ગ્રામ ચિકન ફીલેટ.
200 ગ્રામ ટુના + લીલો સલાડ.
200 ગ્રામ ચોખા + 200 ગ્રામ ચિકન ફીલેટ.
પરંપરાગત બલ્ગેરિયન વાનગી "ઇઝવારા" 300 ગ્રામ.

જો તમે ઉપરોક્ત સૂચિત પ્રોગ્રામને અનુસરો છો, તો લાઝર એન્જેલોવ તમને સંપૂર્ણ શરીરનું વચન આપે છે જેનું તમે લાંબા સમયથી સ્વપ્ન જોતા હતા. બલ્ગેરિયન એથ્લેટે સાબિત કર્યું કે પરિણામ તેના પોતાના ઉદાહરણ દ્વારા પ્રાપ્ત કરી શકાય તેવું છે.