કેલ્શિયમ વિટામિન ડી ધરાવતો ખોરાક. કેલ્શિયમમાં સૌથી સમૃદ્ધ ખોરાક

ખોરાકમાં કેલ્શિયમ સામગ્રીના અન્ય પરંપરાગત કોષ્ટકોથી વિપરીત, આ કોષ્ટક માત્ર 100 ગ્રામ ખોરાકમાં આ તત્વની સામગ્રી દર્શાવે છે, પરંતુ 100 ગ્રામમાં કેલ્શિયમની ટકાવારીનો ડેટા પણ પ્રદાન કરે છે. આ ઉત્પાદનની (3જી કૉલમ), અને દૈનિક કેલ્શિયમની જરૂરિયાત ધરાવતી આ પ્રોડક્ટની માત્રા ચોથી કૉલમ છે.

આ ટેબલ વાપરવા માટે ખૂબ અનુકૂળ છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમારા દૈનિક આહારમાં કેલ્શિયમ ધરાવતા ત્રણ ઉત્પાદનો છે: દૂધ, ઓટમીલ અને ઘઉંની બ્રેડ.

દૂધ: 120 મિલિગ્રામ (100 ગ્રામ દીઠ) - 12%

ઓટમીલ - 64 મિલિગ્રામ (100 ગ્રામ દીઠ) - 6.4%

ઘઉંના દાણાની બ્રેડ - 43 મિલિગ્રામ (100 ગ્રામ દીઠ) - 4.3%

ફક્ત આ ખોરાકમાંથી તમારા દૈનિક કેલ્શિયમના સેવન (1000 મિલિગ્રામ)ને પહોંચી વળવા માટે, તમારે આનું સેવન કરવાની જરૂર છે:

દૂધ: 600 ગ્રામ. - 72%

ઓટમીલ: 200 ગ્રામ. - 12.8%

ઘઉંના દાણાની બ્રેડ: 400 ગ્રામ. - 17.2%

આ ત્રણ ઉત્પાદનોના દૈનિક વપરાશની માત્રાના આ સંસ્કરણના આધારે, દૈનિક ધોરણકેલ્શિયમ 72% + 12.8% + 17.2% = 102% દ્વારા ફરી ભરાશે.

પ્રમાણ અલગ હોઈ શકે છે, તેમજ કોષ્ટકમાંથી કેલ્શિયમ ધરાવતા ઉત્પાદનો.

ઉત્પાદનોમાં કેલ્શિયમ સામગ્રી. કોષ્ટક (સુધારેલ).

માનવ ખોરાકમાં કેલ્શિયમ સામગ્રીની ભૂમિકા અસ્થિ પેશી (દાંતના દંતવલ્ક, હાડકાં) ની રચના છે. 25 વર્ષથી ઓછી ઉંમરની નાની ઉંમરે શરીરમાં કેલ્શિયમ સૌથી વધુ જરૂરી છે. 20 વર્ષની ઉંમર સુધી, હાડપિંજરના હાડકાંની સક્રિય વૃદ્ધિ થાય છે. 20 થી 25 વર્ષની ઉંમરે, વૃદ્ધિ અટકી જાય છે, પરંતુ હાડકાં જાડાઈમાં વિકાસ કરવાનું ચાલુ રાખે છે. આ સમગ્ર સમયગાળા દરમિયાન, માનવ ખોરાકમાં કેલ્શિયમ સામગ્રીનું મહત્વ અને ભૂમિકા ખાસ કરીને મહાન છે.

સગર્ભા સ્ત્રીના શરીરમાં કેલ્શિયમની ભૂમિકા વધારે હોય છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, કેલ્શિયમ સામાન્ય કરતાં વધુ જરૂરી છે. બાળકના હાડપિંજરની સક્રિય રચના માટે આ તત્વ જરૂરી છે.

વૃદ્ધાવસ્થામાં કેલ્શિયમનું અપૂરતું શોષણ જેવા રોગો તરફ દોરી શકે છે.

હાડકાંને બરડ બનતા અટકાવવા માટે, ખોરાકમાં હોવું જોઈએ quercetin , ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં તેની સામગ્રીનું કોષ્ટક રજૂ કરવામાં આવ્યું છે

કેલ્શિયમની ઉણપના 2 ચિહ્નો

શરીરમાં કેલ્શિયમની અછત અને માનવ ખોરાકમાં તેની સામગ્રીના પ્રથમ સંકેતો ત્વચા પર ફોલ્લીઓ, અંગોમાં કળતર, ઊંઘમાં ખલેલ, સ્નાયુમાં ખેંચાણ અને હૃદયના સ્નાયુમાં વિક્ષેપના સ્વરૂપમાં એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓ છે. બહારથી નર્વસ સિસ્ટમચીડિયાપણું અને ગભરાટ વધી શકે છે. કેલ્શિયમની ઉણપનો સંકેત બ્લડ પ્રેશરમાં વધારો હોઈ શકે છે, કારણ કે ખોરાકમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ તેના સામાન્યકરણ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. કેલ્શિયમનો અભાવ રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડા પર અસર કરી શકે છે; વ્યક્તિ વધુ ખરાબ માહિતીને સમજી શકે છે અને યાદ રાખી શકે છે.

માનવ શરીરમાં કેલ્શિયમની અછતના ચિહ્નો અને ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં તેની સામગ્રી વાળ, દાંતના મીનો (તેનો વિનાશ થઈ શકે છે), અને નખ (ડિલેમિનેશન) ની અસ્વસ્થ સ્થિતિમાં વ્યક્ત થાય છે. હાડકાની નાજુકતા વધે છે, જે ઓસ્ટીયોપોરોસીસનું કારણ બની શકે છે. કિડનીમાં રેતી અને પથરી બનવાનું શરૂ થઈ શકે છે.

બાળકોમાં, વર્ણવેલ ઘટના સાથે, ખોરાકમાં કેલ્શિયમની ઉણપના ચિહ્નો ઉન્માદ અને ધીમી વૃદ્ધિનું કારણ બની શકે છે.

સગર્ભા સ્ત્રીઓમાં, ખોરાકમાં કેલ્શિયમની અછત ટોક્સિકોસિસ અને મગજને ક્ષતિગ્રસ્ત રક્ત પુરવઠામાં પરિણમી શકે છે. કારણ કે કેલ્શિયમની અછત તેના મુખ્ય ભંડારમાંથી - અસ્થિ પેશીમાંથી ફરી ભરાઈ જશે, તેની ઉણપના ચિહ્નો અસ્થિ પેશી અને દાંતના દંતવલ્કની નાજુકતા બની શકે છે.

યોગ્ય કેવી રીતે પસંદ કરવું

3 કેલ્શિયમ લેવાનો દર

કેલ્શિયમની માત્રા વ્યક્તિની ઉંમર પર આધાર રાખે છે. કિશોરોને આ તત્વની વધુ જરૂર છે, કારણ કે આ સમયે તેઓ હાડપિંજરના હાડકાના પેશીઓને સક્રિયપણે વધારી રહ્યા છે. સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ માટે નોંધપાત્ર રીતે વધુ કેલ્શિયમ જરૂરી છે. જે લોકો રમતગમતમાં સક્રિયપણે જોડાય છે તેમના માટે ઉચ્ચ કેલ્શિયમનું સેવન જરૂરી છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે રમતવીરના શરીરમાંથી કેલ્શિયમ પરસેવાની સાથે ધોવાઇ જાય છે. ઉપરાંત, શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન, કેલ્શિયમ ચેતા આવેગના પ્રસારણ, સ્નાયુ કાર્ય, હૃદયના સ્નાયુઓનું સંકોચન અને હાડકાની મજબૂતીમાં વધુ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. વૃદ્ધ લોકો માટે કેલ્શિયમ લેવાનો દર થોડો વધારે છે. આ ઉંમરે, શરીર દ્વારા કેલ્શિયમનું શોષણ ઘટે છે.

કેટલાક દેશોમાં, આફ્રિકા, દક્ષિણ અમેરિકામાં, સ્થાપિત કેલ્શિયમનું પ્રમાણ WHO દ્વારા ભલામણ કરેલ સેવન કરતાં નોંધપાત્ર રીતે ઓછું છે. અને જાપાનમાં, દૈનિક કેલ્શિયમનું સેવન માત્ર 300 મિલિગ્રામ છે. અને તેમ છતાં, આ દેશોમાં ઓસ્ટીયોપોરોસિસનો દર નોંધપાત્ર રીતે ઓછો છે.

આ વિષય પરના તાજેતરના સંશોધનની તુલના કરતા, ઘણા વૈજ્ઞાનિકો એવા નિષ્કર્ષ પર આવ્યા છે કે અસ્થિ પેશીમાંથી આવશ્યક સૂક્ષ્મ તત્વોનું લીચિંગ, ઑસ્ટિયોપોરોસિસના અનુગામી વિકાસ સાથે, પ્રભાવિત છે. વધુ પડતો ઉપયોગખોરાક પ્રાણી પ્રોટીનમાં. આનાથી શરીરના એસિડ-બેઝ સંતુલનમાં એસિડીકરણ તરફ અને અનુગામી આલ્કલાઈઝેશન (ઘટાડો) તરફ દોરી જાય છે જે અસ્થિ પેશી (કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ) બનાવે છે તેવા સૂક્ષ્મ તત્વોના ક્ષારને કારણે થાય છે.

મહત્વપૂર્ણ:

ખનિજો માટે ક્રમમાં: કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ અને અન્ય કરોડરજ્જુના હાડકાની પેશીઓમાં પહોંચાડવા, તેમજ ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્કના આર્ટિક્યુલર પેશીઓના પોષણમાં સુધારો કરવા અને આર્ટિક્યુલર પેશીઓમાંથી કચરો અને ઝેર દૂર કરવા માટે, તે છે. કેટલીક કસરતો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જે ઘરે કરી શકાય છે. વધુ વિગતવાર માહિતી માટે, તમે લિંકને અનુસરી શકો છો: - .

તે યાદ રાખવું જોઈએ: આપણા શરીરના તમામ કોષો ઓક્સિજન સાથે સામાન્ય પોષણ મેળવે છે અને ખનિજો, અને બિનજરૂરી અને ખતરનાક અવશેષોને દૂર કરવાની પ્રક્રિયા પણ થાય છે, ફક્ત ચળવળની પ્રક્રિયામાં, જે દરમિયાન રક્ત પ્રવાહ વધે છે, જેના કારણે ઉપરોક્ત તમામ સૂચિબદ્ધ મહત્વપૂર્ણ ક્ષણો થાય છે.

4 શરીરમાં વધારાનું કેલ્શિયમ

માનવ શરીરમાં કેલ્શિયમની અતિશય માત્રા થાય છે જો આ તત્વનો વધુ પડતો ખોરાક અને ડોઝ સ્વરૂપે લાંબા સમય સુધી માનવ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે. શરીરમાં કેલ્શિયમની વધુ માત્રા ભરપૂર છે, સૌ પ્રથમ, એ હકીકત સાથે કે ક્ષારના સ્વરૂપમાં તેની વધુ પડતી કિડનીમાં અને રક્ત વાહિનીઓની દિવાલો પર જમા થઈ શકે છે. રુધિરાભિસરણ તંત્રવ્યક્તિ. પછીની હકીકત વેસ્ક્યુલર એથરોસ્ક્લેરોસિસ જેવા રોગના દેખાવને ઉત્તેજિત કરી શકે છે.

અલગ-અલગ વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે શરીરમાં કેલ્શિયમની વધુ માત્રા પણ કિડનીમાં ચોક્કસ પ્રકારના પથરીઓનું નિર્માણ કરી શકે છે. ઉપરાંત, આ તત્વની વધુ માત્રા સ્વાદુપિંડની નળીઓમાં થાપણોની રચના અને પિત્તાશયમાં કેલ્શિયમ ક્ષાર પર આધારિત પત્થરોની રચનાનું કારણ બની શકે છે.

રુધિરાભિસરણ તંત્રના વાસણોમાં થાપણો ઉપરાંત, શરીરમાં કેલ્શિયમની વધુ પડતી એરોર્ટાની દિવાલો અને હૃદયના વાલ્વ પર કેલ્શિયમ ક્ષાર જમા થવાનું કારણ બની શકે છે.

હાઈપરક્લેસીમિયા સાથે, નીચેના લક્ષણો શક્ય છે:

- ઉબકા, ઉલટી;

- તીવ્ર તરસ, ભૂખમાં ઘટાડો;

- નબળાઇ;

- પેટના નીચેના ભાગમાં દુખાવો, કબજિયાત.

શરીરમાં કેલ્શિયમની વધુ માત્રા સાથે. આભાસ, ચેતનામાં ખલેલ અને મગજના કાર્યની અન્ય વિકૃતિઓ હોઈ શકે છે.

5 કેલ્શિયમ દવાઓ

તમારા ડૉક્ટર અથવા ચિકિત્સક પાસેથી તે શોધવાનું વધુ સારું છે કે તમારે કઈ કેલ્શિયમ દવાની સારવાર અથવા તેની ઉણપને રોકવા માટે, તેમજ ડોઝ અને ઉપયોગની અવધિ, અભ્યાસક્રમો વચ્ચે વિરામની જરૂર છે.

એક નિયમ તરીકે, કેલ્શિયમની દવા વધેલી જરૂરિયાતના સમયગાળા દરમિયાન સૂચવવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, અસ્થિ પેશીની સક્રિય વૃદ્ધિ અને હાડપિંજરની રચનાના સમયગાળા દરમિયાન, શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો દરમિયાન, અસ્થિ પેશીના ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિ માટે અસ્થિભંગ દરમિયાન અને નિવારક હેતુઓ માટે.

કેલ્શિયમ ઔષધીય ઉત્પાદનનો ઉપયોગ કરતા પહેલા, તમારે તમારી જાતને વિરોધાભાસથી પરિચિત થવું જોઈએ. એક નિયમ તરીકે, આ દવાઓ કિડનીના પથ્થરની રચના અથવા રેનલ નિષ્ફળતાના કિસ્સામાં બિનસલાહભર્યા છે. જો તમારી પાસે લોહી ગંઠાઈ જવાનો ઇતિહાસ છે, તો કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સ સાવધાની સાથે લેવા જોઈએ.

કેલ્શિયમ મલ્ટીવિટામીન કોમ્પ્લેક્સમાં સમાવી શકાય છે, અને વિટામિન ડી ("કેલ્શિયમ ડી 3 નિકેમેડ") સાથે મળીને ઉત્પાદન પણ કરી શકાય છે. કેલ્શિયમ દવાઓ ગોળીઓ, પાવડર, કેપ્સ્યુલ્સ અને ઉકેલોના સ્વરૂપમાં ઉપલબ્ધ છે.

નીચેના કેલ્શિયમ ક્ષાર ડોઝ સ્વરૂપોમાં હાજર હોઈ શકે છે: કેલ્શિયમ ગ્લુકોનેટ, કેલ્શિયમ ક્લોરાઇડ, કેલ્શિયમ કાર્બોનેટ. કેલ્શિયમ દવાઓ કેવી રીતે શોષાય છે તે અલગ પડે છે. કેલ્શિયમ સાઇટ્રેટ અને કેલ્શિયમ લેક્ટેટ શ્રેષ્ઠ રીતે શોષાય છે. કેલ્શિયમ કાર્બોનેટ વધુ ધીમેથી શોષાય છે, તેથી તે ભોજન પછી અથવા તે દરમિયાન શ્રેષ્ઠ રીતે લેવામાં આવે છે.

કચડી (પાઉડર) સ્વરૂપમાં કેલ્શિયમ ગ્લુકોનેટ ટેબ્લેટ કરતાં વધુ સારી રીતે શોષાય છે, ખાસ કરીને જો તમે તેના પર થોડો પડો. લીંબુ સરબત. ઔષધીય ઉત્પાદનમાં કયા કેલ્શિયમ ક્ષાર સમાયેલ છે તે "રચના" વિભાગમાં ઉપયોગ માટેની સૂચનાઓમાં જોવું જોઈએ.

તમામ કેલ્શિયમ દવાઓ પેટના એસિડિક વાતાવરણ સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરીને શોષાય છે. જો તમે ગેસ્ટ્રિક જ્યુસના સ્ત્રાવમાં ઘટાડો કર્યો હોય, તો કેટલાક ખાટા રસ સાથે કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેમ કે નારંગીનો રસ.

કારણ કે કેલ્શિયમ ધરાવતી દવાઓ ધીમે ધીમે શોષાય છે, તમારે એક જ સમયે સમગ્ર દૈનિક માત્રા લેવાની જરૂર નથી. તે દિવસમાં ઘણી વખત નાના ડોઝમાં લેવું જોઈએ.

6 શરીરમાં કેલ્શિયમનું શોષણ

શરીરમાં કેલ્શિયમનું શોષણ ઘણા મુખ્ય પાસાઓ પર આધારિત છે.

1. વિટામીન ડી અને સીની હાજરી. વિટામીન ડીની ઉણપ સમશીતોષ્ણ અને ઠંડા આબોહવાવાળા પ્રદેશોમાં થઈ શકે છે, જેમાં ઓછા પ્રમાણમાં સની દિવસો હોય છે. અલ્ટ્રાવાયોલેટ કિરણોત્સર્ગના પ્રભાવ હેઠળ ત્વચા દ્વારા વિટામિન ડી ઉત્પન્ન થાય છે. ગરમ મોસમમાં, વિટામિન ડીની દૈનિક જરૂરિયાત મેળવવા માટે ટૂંકી બાંયના શર્ટમાં 20 મિનિટ સૂર્યમાં રહેવાનું પૂરતું છે. આ વિટામિન ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન છે. આનો અર્થ એ છે કે તે શરીર દ્વારા સંચિત કરી શકાય છે અને ભવિષ્યમાં જરૂરિયાત મુજબ ઉપયોગ કરી શકાય છે. વર્ષના ઠંડા સમયગાળા દરમિયાન શરીરમાં કેલ્શિયમનું શોષણ કરવા માટે, તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે આ વિટામિન ખોરાકમાં પૂરતી માત્રામાં હાજર છે. જો ખોરાક સાથે કેલ્શિયમની અપૂરતી માત્રા પૂરી પાડવામાં આવે છે, તો પછી શરીરમાં કેલ્શિયમના સામાન્ય શોષણ માટે, તમારે તેને વિટામિન સ્વરૂપમાં અથવા માછલીનું તેલ લઈને વધુમાં લેવાની જરૂર છે.
2. શરીર દ્વારા કેલ્શિયમનું શોષણ એ શારીરિક તાણ પર આધાર રાખે છે જે માનવ શરીર અનુભવે છે. જો શારીરિક પ્રવૃત્તિ પૂરતી ન હોય, તો કેલ્શિયમ ખૂબ જ નબળી રીતે શોષાય છે. આનું ઉદાહરણ અવકાશયાત્રીઓના શરીરમાં ઉભરતી કેલ્શિયમની ઉણપ છે જેમણે અપૂરતી શારીરિક પ્રવૃત્તિની સ્થિતિમાં થોડો સમય વજનહીનતામાં વિતાવ્યો હતો. સંપૂર્ણ સંતુલિત આહાર હોવા છતાં, તેમના શરીરમાં કેલ્શિયમની ઉણપ જોવા મળી હતી.

બાકીના સમયે, વ્યક્તિનું લોહી "એસિડફાય કરે છે." શરીરના એસિડ-બેઝ સંતુલનને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે, કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસ ક્ષારનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જે પછી શરીરમાંથી દૂર કરવામાં આવે છે. આ હકીકત શરીરમાં કેલ્શિયમના શોષણને નોંધપાત્ર રીતે નબળી પાડે છે. આ જ કારણોસર, શ્રેષ્ઠ સ્વાગત દવાઓઅને કેલ્શિયમ ધરાવતા ખોરાકને સાંજનું ભોજન ગણવામાં આવે છે. રાત્રે (ચળવળ વિના), શરીર એસિડિફાય કરે છે, અને સાંજે કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાથી તે એસિડ-બેઝ સંતુલનને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે હાડકાની પેશીઓમાંથી ધોવાઇ જતા અટકાવે છે.

1. શરીરમાં કેલ્શિયમનું શોષણ એ પરિબળ પર આધાર રાખે છે કે જે ખોરાક તમારા આહારમાં પ્રબળ છે. તે ફરીથી એસિડ-બેઝ બેલેન્સની બાબત છે. ખોરાક સાથે પૂરા પાડવામાં આવતા પ્રાણી પ્રોટીન એસિડ-બેઝ સંતુલનને એસિડીકરણ તરફ ખસેડે છે. કેલ્શિયમને કારણે સંતુલન પુનઃસ્થાપિત થાય છે, જે શરીર દ્વારા લેવામાં આવે છે. તે કોઈ સંયોગ નથી કે આફ્રિકા અને જાપાનના દેશોમાં, જ્યાં માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનોનો વપરાશ સમાનરૂપે ઓછો નથી, ઓસ્ટીયોપોરોસિસનું સ્તર એવા દેશોની તુલનામાં નોંધપાત્ર રીતે ઓછું છે જ્યાં વસ્તી સક્રિયપણે માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરે છે. ( અમે આ લેખની ભલામણ કરીએ છીએ :)
2. કેટલાક વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસોના પરિણામે, એવું જાણવા મળ્યું છે કે ડેરી ઉત્પાદનોમાં કેલ્શિયમ મોલેક્યુલર સ્વરૂપમાં છે. અને શરીરમાં કેલ્શિયમનું શોષણ આયનીય સ્વરૂપમાં વધુ સારી રીતે થાય છે, એટલે કે, તે જે સ્વરૂપમાં તે ખોરાકમાં સમાયેલ છે. છોડની ઉત્પત્તિ.
3. બધા પદાર્થો કે જે મૂત્રવર્ધક પદાર્થ અસર ધરાવે છે, એટલે કે, પેશાબ દ્વારા ખનિજ ક્ષારના વધુ સક્રિય વિસર્જનને પ્રોત્સાહન આપે છે, શરીરને કેલ્શિયમને શોષી લેતા અટકાવે છે. આ પદાર્થોમાં શામેલ છે: આલ્કોહોલ, કેફીન, નિકોટિન અને અન્ય પદાર્થો કે જેની માદક અસર હોય છે. કાર્બોનેટેડ પીણાં જેમાં કેફીન (કોકા-કોલા) અને ઊર્જાસભર પીણાંમાનવ શરીરમાંથી કેલ્શિયમ ક્ષાર દૂર કરવામાં પણ ફાળો આપે છે. એસ્પિરિન, ઓક્સાલિક એસિડ અને કેલ્શિયમ ધરાવતા ઉત્પાદનો શરીરમાં કેલ્શિયમના શોષણને નબળી પાડે છે.

અને તેમાં કયા ઉત્પાદનો શામેલ છે.

શરીરમાં કેલ્શિયમની ભૂમિકા

તે જાણીતું છે કે હાડકાની મજબૂતાઈ અને ઘનતા કેલ્શિયમ (Ca) ની સામગ્રી પર આધાર રાખે છે, પરંતુ આ તત્વનું મહત્વ ત્યાં સમાપ્ત થતું નથી. ખાસ કરીને, તે સ્નાયુ કોગ્યુલેશન અને સંકોચનની પ્રક્રિયાઓમાં સામેલ છે; ઉત્સેચકો અને હોર્મોન્સની કામગીરીને સામાન્ય બનાવે છે; સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમની કામગીરી પર હકારાત્મક અસર કરે છે; પ્રોટીન સંશ્લેષણ તેના વિના થઈ શકતું નથી; તે શરીરને અન્ય તત્વોને શોષવામાં મદદ કરે છે.

અન્ય મેક્રો- અને સૂક્ષ્મ તત્વો સાથે કેલ્શિયમનું બંધ જોડાણ

આ તત્વ કાં તો અમુક પદાર્થોના શરીરના શોષણને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે અથવા અવરોધે છે. આમ, તે આયર્નના શોષણમાં દખલ કરે છે. જો તે આ તત્વથી અલગ શરીરમાં પ્રવેશે છે, તો તે 45% વધુ સારી રીતે શોષાય છે. વધુમાં, ક્રોમિયમ સાથે તેની નકારાત્મક ક્રિયાપ્રતિક્રિયા નોંધવામાં આવે છે.

કેલ્શિયમ લેવાના ધોરણો

આ સૂક્ષ્મ તત્વ કોઈપણ વયના વ્યક્તિ માટે જરૂરી છે, પરંતુ જુદા જુદા સમયગાળામાં તેની જરૂરિયાત જુદી જુદી હોય છે.
ડોકટરોની ભલામણો અનુસાર, દરરોજ તેનો શ્રેષ્ઠ વપરાશ છે:

• ત્રણ વર્ષથી ઓછી ઉંમરના લોકો માટે - 600 મિલિગ્રામ;
• 3-10 વર્ષનાં બાળકો માટે - 800 મિલિગ્રામ;
• 10-13 વર્ષનાં બાળકો માટે - 1000 મિલિગ્રામ;
• 13-16 વર્ષનાં બાળકો - 1200 મિલિગ્રામ;
• 16-25 વર્ષની વયના યુવાનો - 1000 મિલિગ્રામ;
• 25-50 વર્ષ - 800 મિલિગ્રામ;
• માસિક સ્રાવ અને સ્તનપાન દરમિયાન સ્ત્રીઓ - 1500-2000 મિલિગ્રામ;
• 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓ - 1000-1200 મિલિગ્રામ;
• 25-65 વર્ષ - 800 મિલિગ્રામ;
• 65 વર્ષથી વધુ ઉંમરના પુરુષો - 1200 મિલિગ્રામ.

કયા ખોરાકમાં પુષ્કળ કેલ્શિયમ હોય છે?

લગભગ દરેક જણ જાણે છે કે તેમાં ઘણું કેલ્શિયમ સમાયેલું છે. જો કે, તેમના ઉપરાંત, આ પદાર્થમાં સમૃદ્ધ ઉત્પાદનો છે, તેથી તમારી પાસે આ તત્વની દૈનિક જરૂરિયાતને ફરીથી ભરવા માટે કયા ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરવો તે પસંદ કરવાની તક છે.

તમને ખબર છે? તેના શુદ્ધ સ્વરૂપમાં, કેલ્શિયમ એ ચાંદી-સફેદ ધાતુ છે. તે ખૂબ જ સક્રિય છે, તેથી તે પ્રકૃતિમાં આ સ્વરૂપમાં જોવા મળતું નથી, પરંતુ ચૂનાના પત્થર અથવા આરસ જેવા વિવિધ સંયોજનોમાં વ્યાપકપણે જાણીતું છે.

છોડ ઉત્પાદનો

છોડની ઉત્પત્તિના ઉત્પાદનો આ પદાર્થની સામગ્રીનો રેકોર્ડ ધરાવતા નથી, પરંતુ તેમાં એવા પદાર્થો હોય છે જે આ તત્વને શોષવાનું સરળ બનાવે છે. કેલ્શિયમ ધરાવતા ખોરાકની સૂચિ ખૂબ જ વ્યાપક છે.
બદામ અને છોડના બીજ ખાસ કરીને આ પદાર્થમાં વિપુલ પ્રમાણમાં હોય છે, એટલે કે:

• ખસખસ (100 ગ્રામ દીઠ 1438 મિલિગ્રામ Ca);
• (975 મિલિગ્રામ);
• બદામ (280 મિલિગ્રામ);
• (254 મિલિગ્રામ).

• સોયાબીન (100 ગ્રામ દીઠ 241 મિલિગ્રામ);
• કઠોળ (92 મિલિગ્રામ);
• જવના દાણા (82 મિલિગ્રામ);
• વટાણા (61 મિલિગ્રામ).

• તુલસીનો છોડ (100 ગ્રામ દીઠ 370 મિલિગ્રામ);
• (244 મિલિગ્રામ);
• સફેદ કોબી (211 મિલિગ્રામ);
• (182 મિલિગ્રામ).

• (100 ગ્રામ દીઠ 144 મિલિગ્રામ);
• (80 મિલિગ્રામ);
• (54 મિલિગ્રામ);
• કિસમિસ (50 મિલિગ્રામ).

પ્રાણી ઉત્પાદનો

આ પદાર્થનો નોંધપાત્ર જથ્થો સીફૂડમાં જોવા મળે છે. કેટલાક કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાકની કેલ્શિયમ સામગ્રી (એમજીમાં) કોષ્ટકમાં બતાવવામાં આવી છે:

• તેલમાં સારડીન (ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ 420 મિલિગ્રામ);
• તેલમાં મેકરેલ (240 મિલિગ્રામ);
• કરચલાં (100 મિલિગ્રામ);
• ઝીંગા (96 મિલિગ્રામ).

ડેરી ઉત્પાદનોમાં કેલ્શિયમ સામગ્રી

ડેરી ઉત્પાદનોમાં સૌથી વધુ કેલ્શિયમ હોય છે. તેની સામગ્રી દૂધમાં 100 ગ્રામ દીઠ આશરે 125 મિલિગ્રામથી લઈને કેટલીક સખત ચીઝમાં 1300 મિલિગ્રામથી વધુ હોય છે.
નીચે ડેરી ઉત્પાદનોમાં Ca સામગ્રી છે, જેની ગણતરી પ્રતિ 100 ગ્રામ છે:

• પરમેસન ચીઝ - 1300 મિલિગ્રામ;
• "રશિયન" ચીઝ - 1000 મિલિગ્રામ;
• - 540 મિલિગ્રામ;
• ગાયનું દૂધ - 120 મિલિગ્રામ;
• સ્કિમ્ડ ગાયનું દૂધ - 125 મિલિગ્રામ;
• મધ્યમ ચરબી કુટીર ચીઝ - 125 મિલિગ્રામ;
• મધ્યમ ચરબીની સામગ્રી - 85 મિલિગ્રામ;
• - 120 મિલિગ્રામ;
• ક્રીમ - 90 મિલિગ્રામ;
• માખણ - 25 મિલિગ્રામ.

ઈંડાના શેલ વડે કેલ્શિયમની ઉણપ દૂર કરવી

ઈંડાના શેલમાં 90% Ca સંયોજનો હોય છે, તેથી તમે કચડી, જીવાણુનાશિત ચિકન ઈંડાના શેલનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણો સાંભળી શકો છો, જે આંતરિક ફિલ્મથી વંચિત હોય છે, અને તે માત્ર હોવું જોઈએ. સફેદ. શરીરમાં આ ખનિજની અછતને વળતર આપવા માટે આ શેલનો ઉપયોગ ખોરાકના પૂરક તરીકે થાય છે. માત્રા: દરરોજ અડધી ચમચી રસના બે ટીપાં સાથે. તે કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સનો સસ્તો વિકલ્પ માનવામાં આવે છે.

મહત્વપૂર્ણ! એક અભિપ્રાય છે કે આવા પોષણ સામાન્ય રીતે અર્થહીન છે, કારણ કે આ સ્વરૂપમાં કેલ્શિયમ શરીર દ્વારા લગભગ શોષાય નથી. જો તમે ખરેખર શેલ્સનો પ્રયાસ કરવા માંગતા હો, તો તમારે આવા પગલાની સલાહ વિશે તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવો જોઈએ.

શરીરમાં કેલ્શિયમની ઉણપના કારણો અને લક્ષણો

શરીરમાં આ સૂક્ષ્મ તત્વના અભાવનું કારણ સામાન્ય રીતે અસંતુલિત આહાર છે. ઉદાહરણ તરીકે, આ પદાર્થના અભાવના લક્ષણો એવા લોકોમાં દેખાઈ શકે છે જેઓ સખત પ્રયાસ કરે છે અને દુરુપયોગ કરે છે. બાહ્ય રીતે, માઇક્રોએલિમેન્ટનો અભાવ સામાન્ય નબળાઇ, અગવડતા અને સાંધામાં દુખાવો, ધબકારા અને આંચકીમાં પણ વ્યક્ત થાય છે.

શરીરમાં વધારે કેલ્શિયમના કારણો અને લક્ષણો

શરીરમાં આ પદાર્થની વધુ માત્રા એકઠી કરવી ખૂબ મુશ્કેલ છે. તેથી, આ માટે તમારે દરરોજ ઓછામાં ઓછા પાંચ લિટર અથવા લગભગ 400 ગ્રામ ઘન દૂધનું સેવન કરવાની જરૂર છે. પરંતુ કેટલીકવાર - ઉદાહરણ તરીકે, અસ્થિભંગ સાથે - નિષ્ણાતોની સલાહ લીધા વિના, તેઓ ખૂબ મોટી માત્રામાં કેલ્શિયમ ધરાવતા ખોરાક લેવાનું શરૂ કરે છે. આવા વધુ પડતા સેવનના લક્ષણોમાં ઉબકા અને ઉલટી, ગેરહાજરી, અસામાન્ય કામગીરી અને અંગોમાં આંચકી આવવા જેવા લક્ષણો છે.

કેલ્શિયમ શોષણની સુવિધાઓ

ઉપર નોંધ્યું છે તેમ, આ સૂક્ષ્મ તત્વનું શોષણ સરળ છે. આ વિટામિન શરીરમાં ઉત્પન્ન થાય છે જ્યારે સૂર્યના કિરણો તેને ઇરેડિયેટ કરે છે, તેથી સૂક્ષ્મ તત્વનું શોષણ ઉનાળામાં સરળ બને છે અને શિયાળામાં તે વધુ મુશ્કેલ હોય છે. કેલ્શિયમ ધરાવતા ખોરાકનો વપરાશ કરવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે અને, જેમ કે

ફાર્માસ્યુટિકલ ઉદ્યોગ ઘણી જુદી જુદી દવાઓનું ઉત્પાદન કરે છે જેમાં કેલ્શિયમ મુખ્ય ઘટક તરીકે અથવા સંયોજન દવાઓમાં ઉમેરણ તરીકે હોય છે. કોઈપણ ઉત્પાદનો ખરીદતા પહેલા, તમારે ચોક્કસપણે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ. તે ઑસ્ટિયોપોરોસિસની રોકથામ માટે સૌથી યોગ્ય વિકલ્પ પસંદ કરશે અને ડોઝ, તેમજ વહીવટના સમયની ગણતરી કરશે.
જો પૂરક કેલ્શિયમની જરૂર હોય, તો એક સમયે 500 મિલિગ્રામથી વધુ ન લો. અને વધુ સારી રીતે શોષણ માટે, વિરામ લો - અઠવાડિયામાં 1.2 વખત, કેલ્શિયમ બિલકુલ ન લો. જ્યારે એસ્કોર્બિક એસિડ સાથે લેવામાં આવે ત્યારે કેલ્શિયમ વધુ સારી રીતે શોષાય છે, સાઇટ્રિક એસીડઅથવા આથો દૂધના ઉત્પાદનો સાથે.

તે જાણવું અગત્યનું છે
- ટેબલ સોલ્ટના વધુ પડતા સેવનથી પેશાબમાં કેલ્શિયમનું વધુ પડતું વિસર્જન થાય છે.
- પુષ્કળ પ્રમાણમાં પ્રોટીન ધરાવતો ખોરાક ખાવો (માંસ, માછલી ઘરેલું પક્ષી, રોજિંદા ખોરાક (સૂકા વટાણા, કઠોળ, વગેરે) પણ પેશાબમાં કેલ્શિયમના વધુ પડતા ઉત્સર્જન તરફ દોરી જાય છે. જો કે, પ્રોટીન ખોરાકમાં ઘણા ફાયદાકારક પોષક તત્ત્વો હોય છે જે જરૂરી છે અને ખાવામાં આવતા ખોરાકમાંથી તેને બાકાત રાખવો જોઈએ નહીં. ભલામણ કરેલ માત્રામાં, પ્રોટીન ખોરાક પેશાબમાં કેલ્શિયમ નુકશાનને અસર કરતું નથી.
- કોફી અને કોકા-કોલાના સતત સેવનથી પણ શરીરમાં કેલ્શિયમની ઉણપ થાય છે અને ઓસ્ટીયોપોરોસીસના ચિહ્નો દેખાય છે.
- પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર ધરાવતા બરછટ ખોરાકના વધુ પડતા વપરાશથી આંતરડામાં કેલ્શિયમ શોષણમાં ઘટાડો થાય છે.
- કાર્બોનેટેડ પીણાંમાં ઘણાં ફોસ્ફેટ્સ હોય છે, તે હાડકાંમાંથી કેલ્શિયમને વિસ્થાપિત કરે છે, જેનાથી હાડકાંના પદાર્થોનું નુકસાન થાય છે. જે મહિલાઓ નિયમિતપણે કાર્બોરેટેડ પીણાં પીવે છે તેમને હાડકાંના અસ્થિભંગનું જોખમ પાંચ ગણું વધી જાય છે!
- વધુ પડતું મીઠું શરીરમાંથી કેલ્શિયમ દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.
- વધુ પડતો ઉપયોગ આલ્કોહોલિક પીણાંઓસ્ટીયોપોરોસિસના ચિહ્નોનું કારણ બની શકે છે, કારણ કે આલ્કોહોલ એ એક ઝેર છે જે શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને વિક્ષેપિત કરે છે અને ત્યાંથી હાડકાના નુકશાનમાં ફાળો આપે છે.
- ધૂમ્રપાન, શરીરમાં થતી પ્રક્રિયાઓ પર તેની સામાન્ય નકારાત્મક અસરને કારણે, ઓસ્ટીયોપોરોસિસના ચિહ્નોના વિકાસ માટે પણ જોખમી પરિબળ છે.
- દવાઓમાંથી, ગ્લુકોકોર્ટિકોસ્ટેરોઇડ દવાઓની સૌથી વધુ સાવધાની સાથે સારવાર કરવી જોઈએ. શ્વાસનળીના અસ્થમા, સંધિવા અથવા સંધિવા જેવા ક્રોનિક રોગોથી પીડાતા અને નિયમિતપણે કોર્ટીકોસ્ટેરોઈડ્સ લેતા લોકો માટે આ ખાસ કરીને સાચું છે. કેટલીક અન્ય દવાઓ પણ હાડકાની પેશીઓમાંથી કેલ્શિયમના લીચિંગમાં વધારો કરે છે અને તેના પુનર્જીવનને ધીમું કરે છે, તેથી તમે કોઈપણ રોગો માટે દવાઓ લેવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, સૌ પ્રથમ તમારા ડૉક્ટર સાથે તેની સંભવિતતા વિશે સલાહ લો. આડઅસરોતમારા અસ્થિ પેશી પર.

માટે કેલ્શિયમ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે માનવ શરીર. તે માત્ર હાડકાંનું માળખું જ બનાવતું નથી, પણ સ્નાયુઓનું સંકોચન, લોહી ગંઠાઈ જવા અને હોર્મોન્સ અને ચેતાપ્રેષકોનો સ્ત્રાવ પણ પ્રદાન કરે છે. કેલ્શિયમની ઉણપ સાથે, ઘણા ખતરનાક રોગો વિકસે છે:

બાળપણમાં - રિકેટ્સ;

પુખ્ત વયના લોકોમાં ઓસ્ટીયોપોરોસીસ (હાડકાનો નાશ) અથવા ઓસ્ટીયોમેલેસીયા (હાડકાંનું નરમ પડવું).

કેલ્શિયમની ઉણપના જોખમ જૂથમાં બાળકો, વૃદ્ધો અને મેનોપોઝલ સ્ત્રીઓનો સમાવેશ થાય છે. એકવાર અંડાશયના કાર્યમાં ઘટાડો થાય છે, ઑસ્ટિયોપોરોસિસ અને હાડકાંના ફ્રેક્ચરનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે વધે છે.

પર્યાપ્ત દૈનિક કેલ્શિયમ આવશ્યકતાઓને સુનિશ્ચિત કરવા માટે કંઈ મુશ્કેલ નથી. પર્યાપ્ત પોષણ સાથે, આ સૂક્ષ્મ તત્વની ઉણપ સામાન્ય રીતે થતી નથી.

જેમ તમે આ કોષ્ટકમાંથી જોઈ શકો છો, ખોરાકમાંથી દરરોજ માત્ર 1-1.5 ગ્રામ કેલ્શિયમ મેળવવા માટે તે પૂરતું છે. કોની સાથે? અમે હવે શોધીશું. અહીં 10 ખાદ્ય જૂથો પર એક નજર છે જે કેલ્શિયમના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે.

1. ચીઝ.

તમામ ડેરી ઉત્પાદનો કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ છે. ચીઝ તેની સામગ્રીમાં નેતાઓમાંનું એક છે. તમારી જાતને કેલ્શિયમ પ્રદાન કરવા માટે દરરોજ ફક્ત 100-200 ગ્રામ આ ઉત્પાદન ખાવું પૂરતું છે.

વિવિધ પ્રકારની ચીઝમાં આ સૂક્ષ્મ તત્વના વિવિધ સ્તરો હોય છે. આ કોષ્ટક તમને નેવિગેટ કરવામાં મદદ કરશે:

2. દૂધ.

જે વ્યક્તિ દરરોજ દૂધ પીવે છે તે શરીરમાં કેલ્શિયમની ઉણપથી વિશ્વસનીય રીતે સુરક્ષિત રહે છે. પીણામાં આ માઇક્રોએલિમેન્ટનો મોટો જથ્થો છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે દૂધ નવજાત બાળકોને ખવડાવવા માટે બનાવાયેલ છે, જેમને મોટી માત્રામાં વિવિધ ખનિજો અને મુખ્યત્વે કેલ્શિયમની જરૂર હોય છે. આ પદાર્થ વિના, હાડપિંજરનો સંપૂર્ણ વિકાસ અશક્ય છે.

દૂધ માત્ર તાજું જ નહીં પી શકાય. કેલ્શિયમના સારા સ્ત્રોત શુષ્ક અને કન્ડેન્સ્ડ દૂધ છે. તાજા પીણામાં કેલ્શિયમની સાંદ્રતા ચરબીની માત્રા, મૂળ (સ્ટોરમાંથી ખરીદેલી અથવા ઘરે બનાવેલી), વિવિધતા (બકરી, ગાય, ઊંટ વગેરે) ના આધારે નોંધપાત્ર રીતે બદલાઈ શકે છે.

3. અન્ય ડેરી ઉત્પાદનો.

દેખીતી રીતે, કારણ કે દૂધ પોતે જ કેલ્શિયમનો સ્ત્રોત છે, તેથી તેમાંથી બનાવેલ ઉત્પાદનોમાં આ સૂક્ષ્મ તત્વ હોય છે. તેથી, જો કોઈ વ્યક્તિ કન્ડેન્સ્ડ મિલ્ક ખાવાનું અથવા આખું દૂધ પીવાનું પસંદ ન કરતી હોય, તો પણ તેના માટે હંમેશા વૈકલ્પિક વિકલ્પો હશે જે તેના સ્વાદને અનુરૂપ હશે. ડેરી ઉત્પાદનો તેની તૈયારી દરમિયાન અલગથી ખાઈ શકાય છે અથવા અન્ય ખોરાકમાં ઉમેરી શકાય છે.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, કીફિર, દહીં, આથો બેકડ દૂધ અથવા અન્ય કોઈપણ દૂધ ઉત્પાદનપ્રવાહી સ્વરૂપમાં તે આખા દૂધ જેટલું જ કેલ્શિયમ પ્રતિ યુનિટ વજન ધરાવે છે. લેક્ટિક એસિડ બેક્ટેરિયાની પ્રવૃત્તિ તેની સાંદ્રતાને કોઈપણ રીતે અસર કરતી નથી.

4. બીજ અને બદામ.

બદામ અને બીજ કેલ્શિયમના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાંથી એક છે. પ્રતિ યુનિટ વજનના આધારે, કેટલાક બીજમાં આ સૂક્ષ્મ પોષકતત્વો ચીઝ અથવા અન્ય કોઈપણ ડેરી ઉત્પાદનો કરતાં વધુ હોય છે.

બદામ અને બીજમાં ઘણાં અન્ય ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વો અને વિટામિન્સ પણ હોય છે. તેથી, જે વ્યક્તિ તેને નિયમિતપણે ખાય છે તે હાયપોવિટામિનોસિસ અથવા ખનિજની ઉણપના અભિવ્યક્તિઓથી વિશ્વસનીય રીતે સુરક્ષિત છે.

5. અનાજ અને કઠોળ.

અનાજ, બ્રેડ અને ફળોમાં એકમ વજન દીઠ વધુ કેલ્શિયમ હોતું નથી, તેમ છતાં તેઓ તેમના જથ્થાને કારણે આ સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોના સારા પૂરક સ્ત્રોત છે. મોટાભાગના લોકો ચીઝ, બદામ અથવા બીજ કરતાં વધુ માત્રામાં આ ખોરાક લે છે.

6. શાકભાજી.

અનાજની જેમ, શાકભાજીમાં એકમ વજન દીઠ ખૂબ કેલ્શિયમ હોતું નથી, પરંતુ મોટા પ્રમાણમાં વપરાશ દ્વારા તમને આ સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો પ્રદાન કરી શકે છે. અહીં સૌથી વધુ કેલ્શિયમ સામગ્રી સાથે શાકભાજી છે:

7. ફળો અને સૂકા ફળો.

કેલ્શિયમનો બીજો વધારાનો સ્ત્રોત ફળ છે. તેમાંના કેટલાકમાં આ માઇક્રોએલિમેન્ટની એકદમ ઉચ્ચ સામગ્રી છે. અન્ય લોકોમાં, અંજીર અને પર્સિમોન્સની નોંધ લેવી જોઈએ - તેમાં સૌથી વધુ કેલ્શિયમ હોય છે. પરંતુ એવા અન્ય ફળો છે જેમાં આ ટ્રેસ તત્વની માત્રા 100 ગ્રામ દીઠ 40 મિલિગ્રામ કરતાં વધી જાય છે.

જ્યારે સૂકવવામાં આવે છે, ત્યારે ફળોમાં સામાન્ય રીતે એક યુનિટ વજન દીઠ વધુ કેલ્શિયમ હોય છે. આ ફક્ત ઉત્પાદનમાં પાણીની ટકાવારીમાં ઘટાડો થવાને કારણે છે.

8. ગ્રીન્સ.

લીલોતરીઓમાં એકમ વજન દીઠ કેલ્શિયમનું પ્રમાણ ઘણું વધારે હોઈ શકે છે. અને તેમ છતાં ઉત્પાદનોના આ જૂથનો વપરાશ સામાન્ય રીતે નાની માત્રામાં મર્યાદિત હોય છે, તે તમારા શરીરને સૂક્ષ્મ તત્વો પ્રદાન કરવામાં સારી રીતે ફાળો આપી શકે છે.

કોઈ પણ સંજોગોમાં, ગ્રીન્સનું સેવન કરવું અનાવશ્યક રહેશે નહીં, કારણ કે રચનામાં કેલ્શિયમ ઉપરાંત અન્ય ઘણા ઉપયોગી પદાર્થો શામેલ છે.

9. કન્ફેક્શનરી.

મીઠાઈઓને બિનઆરોગ્યપ્રદ ઉત્પાદનો માનવામાં આવે છે. તેમ છતાં, મીઠા દાંત ધરાવતા લોકો તેનો સારો ઉપયોગ કરી શકે છે. કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનો કેલ્શિયમનો વધારાનો સ્ત્રોત બની શકે છે. કોકો, દૂધ, બીજ અથવા બદામ રચનામાં હાજર હોય ત્યાં તે જોવા મળે છે.

10. માછલી અને સીફૂડ.

માંસથી વિપરીત, જે કેલ્શિયમના સ્ત્રોત તરીકે સંપૂર્ણપણે અયોગ્ય છે કારણ કે તેની એકમ વજન દીઠ અત્યંત ઓછી સામગ્રીને કારણે, કેટલીક માછલીઓ અથવા સીફૂડ આ ટ્રેસ તત્વના શરીરના ભંડારને ફરી ભરી શકે છે.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, કેલ્શિયમ વિવિધ પ્રકારના ખોરાકમાં પૂરતા પ્રમાણમાં સમાયેલ છે. તેથી, જે વ્યક્તિ સારી રીતે ખાય છે તેમાં સામાન્ય રીતે આ સૂક્ષ્મ તત્વની કમી હોતી નથી. વજન ઘટાડવા માટે સખત શાકાહાર અથવા ઓછી કેલરીયુક્ત આહાર કેલ્શિયમની ઉણપ તરફ દોરી શકે છે. આ કિસ્સામાં, કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી ધરાવતી દવાઓ અથવા આહાર પૂરવણીઓ લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

હંમેશા મજબૂત દાંત અને હાડકાં રાખવા માટે, તમારે શરીરની દૈનિક જરૂરિયાતોને આધારે ખોરાક દ્વારા અથવા વિટામિન અને મિનરલ સપ્લિમેન્ટ્સની મદદથી પૂરતા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ લેવું જરૂરી છે.

કયા ખોરાકમાં કેલ્શિયમ હોય છે અને તેને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે લેવું જેથી તે સારી રીતે શોષાય? લેખના અંતે કેલ્શિયમ ધરાવતા ખોરાકની સૂચિ અને સ્પષ્ટતા સાથેનું ટેબલ તમને મદદ કરશે.

શાકભાજી અને ફળોમાં વિટામિન્સ (કોષ્ટક)

કેલરી સામગ્રી અને ઉત્પાદનોની રચનાનું કોષ્ટક

દાંત અને હાડકાના નિર્માણ માટે કેલ્શિયમ મુખ્ય સામગ્રી છે. તે રક્ત, કોષો અને પેશીઓનો ભાગ છે. જો શરીરને ખોરાકમાંથી પૂરતું કેલ્શિયમ મળતું નથી, તો તે પેરાથાઈરોઈડ હોર્મોનની મદદથી તેને હાડકાની પેશીઓમાંથી બહાર કાઢે છે. પરિણામે, હાડકાં પાતળા થઈ જાય છે, દાંતને નુકસાન થાય છે અને નખ બરડ થઈ જાય છે. આ સૂચવે છે કે લોહીમાં કેલ્શિયમનું સ્તર સ્વસ્થ દાંત અને હાડકાં કરતાં વધુ મહત્વનું છે.

માનવ શરીર પોતે કેલ્શિયમ ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી, તેથી તે ખોરાકમાંથી લેવું જોઈએ. વિટામિન અને ખનિજ સંકુલ કેલ્શિયમનો સ્ત્રોત બની શકે છે, પરંતુ કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક દ્વારા ધોરણને મળવું શ્રેષ્ઠ છે. આ માત્ર સામાન્ય ડેરી ઉત્પાદનો જ નથી, પણ શાકભાજી, જડીબુટ્ટીઓ, બદામ અને કઠોળ પણ છે.

કેલ્શિયમ યુક્ત ખોરાક:

• કુટીર ચીઝ, ખાટી ક્રીમ, ક્રીમ, દૂધ
• બદામ (બદામ, હેઝલનટ, પિસ્તા, અખરોટ)
• કઠોળ, વટાણા
• ઓટમીલ

નીચે કેલ્શિયમ વધુ હોય તેવા ખોરાકનું વિગતવાર કોષ્ટક છે. કેલ્શિયમનું પ્રમાણ સર્વિંગ દીઠ છે અને તે અંદાજિત છે કારણ કે તે ઉત્પાદન પદ્ધતિ, રસોઈ પદ્ધતિ અથવા રેસીપી (તૈયાર ભોજન માટે) ના આધારે સમાન ઉત્પાદન માટે બદલાશે. ઉપરાંત, કેટલીકવાર ઉત્પાદકો ઉત્પાદનોમાં કેલ્શિયમ ઉમેરે છે, નિયમ તરીકે આ પેકેજિંગ પર લખાયેલ છે.

ટેબલ. ખોરાકમાં કેલ્શિયમ

દૈનિક કેલ્શિયમની જરૂરિયાત

હાઈપરક્લેસીમિયા ટાળવા માટે, કેલ્શિયમની મહત્તમ માત્રાથી વધુ ન કરો. બાળકો અને કિશોરો માટે 2500-3000 મિલિગ્રામ અને પુખ્ત વયના લોકો માટે દરરોજ 2000-2500 મિલિગ્રામથી વધુ નહીં. સરેરાશ, પુખ્ત વયના લોકો માટે દૈનિક કેલ્શિયમનું સેવન 800-1000 મિલિગ્રામ છે. 60 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકો, તેમજ વ્યાવસાયિક રમતવીરો કે જેઓ સઘન તાલીમ આપે છે, તેઓએ તેને 1200 મિલિગ્રામ સુધી વધારવાની જરૂર છે.

કેલ્શિયમની જરૂરિયાત વધારે છે:

• સક્રિય રમતો દરમિયાન
• પુષ્કળ પરસેવો સાથે
• બાળકોમાં
• ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન દરમિયાન

ત્યાં ઘણા બધા ખોરાક છે જેમાં કેલ્શિયમ હોય છે. જો કે, શરીરમાં ઘણીવાર તેનો અભાવ હોય છે. કેલ્શિયમ આંતરડામાં (પિત્તના પ્રભાવ હેઠળ) શોષવાનું શરૂ કરે તે પહેલાં, તે ગેસ્ટ્રિક જ્યુસના હાઇડ્રોક્લોરિક એસિડમાં ઓગળી જાય છે. આને કારણે, આલ્કલાઇન પદાર્થો કે જે એસિડને તટસ્થ કરે છે તે કેલ્શિયમના શોષણમાં દખલ કરે છે.

ખોરાક કે જે કેલ્શિયમના શોષણને અવરોધે છે:

• સોડા, કેન્ડી અને મીઠાઈઓ, આલ્કલાઇન પાચક રસના સ્ત્રાવને ઉત્તેજિત કરે છે
• ફોસ્ફરસ ધરાવતા ઉત્પાદનોની વધુ પડતી - કેલ્શિયમ તેની સાથે ક્ષાર બનાવે છે જે એસિડમાં અદ્રાવ્ય હોય છે
• ચરબીયુક્ત ખોરાકનો અભાવ અથવા વધુ પડતો - દરેક ભોજન માટે કેલ્શિયમ અને ચરબીનો શ્રેષ્ઠ ગુણોત્તર 1:10 છે (ઉદાહરણ - 10% ક્રીમ)

કેલ્શિયમના શોષણને પ્રોત્સાહન આપતા ખોરાક:

• ડેરી ઉત્પાદનો - તેમાં લેક્ટોઝ (દૂધની ખાંડ) હોય છે, જે આંતરડાના બેક્ટેરિયા દ્વારા લેક્ટિક એસિડમાં રૂપાંતરિત થાય છે.
• એમિનો એસિડ (પ્રોટીન) અને સાઇટ્રિક એસિડ
• ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, સ્ત્રીઓ કેલ્શિયમ વધુ સારી રીતે શોષી લે છે

સ્ત્રીઓમાં, માસિક સ્રાવ પહેલા અઠવાડિયામાં લોહીમાં કેલ્શિયમનું સ્તર ઘટી જાય છે અને માસિક સ્રાવ દરમિયાન વધુ ઘટતું રહે છે, જે પીડાદાયક ગર્ભાશયના સંકોચનનું કારણ બની શકે છે, ખાસ કરીને કિશોરોમાં.

અન્ય તત્વો સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા

જો તમે ભોજન સાથે કેલ્શિયમ મિનરલ સપ્લિમેન્ટ્સ લો છો, તો તે આયર્નના શોષણમાં દખલ કરશે. વિટામિન ડી આંતરડામાં કેલ્શિયમનું શોષણ સુધારે છે. તે. ભોજન વચ્ચે અને સાથે કેલ્શિયમની ગોળીઓ લેવી શ્રેષ્ઠ છે વિટામિન સંકુલવિટામિન ડી ધરાવે છે. પરંતુ તે જાણવું શ્રેષ્ઠ છે કે કયા ખોરાકમાં કેલ્શિયમ હોય છે અને ખોરાક સાથે પ્રમાણભૂત મોટા ભાગનો ઉપયોગ કરે છે. અને ઉમેરણોનો ઉપયોગ ફક્ત પૂરક તરીકે થવો જોઈએ.