છોકરીઓ માટે ઘરે દૈનિક વર્કઆઉટ્સ. છોકરીઓ માટે અસરકારક તાલીમ કાર્યક્રમ

સુંદર, સ્લિમ અને આકર્ષક બનવાનું દરેક છોકરીનું સપનું હોય છે. સાથે પ્રારંભિક બાળપણઆપણે જાણીએ છીએ કે ઉત્તમ સુખાકારી, આરોગ્ય અને ફિટ આકારની ચાવી એ રમતગમત છે. પરંતુ જો તમારી પાસે ફિટનેસ ક્લબની મુલાકાત લેવા માટે પૂરતો સમય ન હોય અને તમે વ્યક્તિગત ટ્રેનર પરવડી શકતા ન હોવ તો શું કરવું? જો તમે તમારા પોતાના પર અભ્યાસ કરવા માટે તૈયાર છો, તો ઘરે યોગ્ય રીતે સંકલિત કરવામાં મદદ કરશે.

રમતગમત - જીવન છે!

અમે કેટલી વાર જાહેરાતની હેડલાઇન્સ અને વચનો પર આવીએ છીએ જેમ કે: "દિવસમાં 10 મિનિટમાં વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું?" અથવા "પ્રયત્ન કર્યા વિના વધારે વજનથી છુટકારો મેળવો." આવા નિવેદનો પર વિશ્વાસ કરી શકાય નહીં. ઘરે તાલીમ ઘણી રીતે ફિટનેસ સેન્ટર પ્રોગ્રામ્સ કરતાં વધુ જટિલ છે. ઘણી છોકરીઓ સ્વતંત્ર તાલીમથી અસંતુષ્ટ રહે છે. પરંતુ હકીકતમાં, તમે ઘરે બેઠા તમારી શારીરિક તંદુરસ્તી સુધારી શકો છો. પરંતુ જો તમે સિસ્ટમ વિના અનિયમિત રીતે કસરત કરો છો, તો મોટે ભાગે કોઈ અસર થશે નહીં.

વર્ગોનો પ્રથમ નિયમ: નિયમિતતા. તમારા માટે તાલીમ શેડ્યૂલ બનાવો અને તેને વળગી રહો. તમારી જાતે તમારી સંભાળ લેવી હંમેશા સરળ હોતી નથી; દર વખતે વર્ગો મુલતવી રાખવા અથવા ફરીથી શેડ્યૂલ કરવાના ઘણા કારણો હશે. યોગ્ય પ્રેરણા શોધવી મહત્વપૂર્ણ છે, ઉદાહરણ તરીકે, તમારા ધ્યેય વિશે વિચારો અને તેને પ્રાપ્ત કરવા માટે પ્રયત્ન કરો. ઘરે છોકરીઓ માટેના કોઈપણ તાલીમ કાર્યક્રમમાં સામાન્ય રીતે જીવનશૈલીમાં ફેરફારનો સમાવેશ થાય છે. રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ ફાયદાકારક બને તે માટે, સંપૂર્ણ આરામ કરવો અને પૂરતી ઊંઘ લેવી, ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા અને વૈવિધ્યસભર આહાર લેવો અને ઇનકાર કરવો જરૂરી છે. ખરાબ ટેવોઅથવા દારૂ અને સિગારેટનો વપરાશ ઓછો કરો.

વ્યક્તિગત અભિગમનું મહત્વ

કોઈ ચોક્કસ છોકરીની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ અને શારીરિક પરિમાણોને ધ્યાનમાં લઈને તાલીમ કાર્યક્રમ તૈયાર કરવો જોઈએ અથવા પસંદ કરવો જોઈએ. કસરતો પસંદ કરતા પહેલા, તમારે તમારી પોતાની શારીરિક તંદુરસ્તી, તાલીમના સ્તરનું તર્કસંગત મૂલ્યાંકન કરવું જોઈએ અને અંતિમ પરિણામ સચોટ રીતે નક્કી કરવું જોઈએ. તમે શું હાંસલ કરવા માંગો છો તે નક્કી કરો - વજન ઓછું કરો અથવા એકંદર શરીરના સ્વરમાં સુધારો કરો, સ્નાયુઓમાં રાહત બનાવો. ભાર ભૌતિક સ્વરૂપને અનુરૂપ હોવો જોઈએ જેમાં તાલીમાર્થી છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે તબીબી રીતે મેદસ્વી છો, તો તમારે અચાનક કૂદવાનું અને દોડવાનું શરૂ કરવું જોઈએ નહીં. પરંતુ જો તમે તમારી જાતને શારીરિક રીતે ખૂબ વિકસિત અને સ્થિતિસ્થાપક માનતા હોવ તો પણ તમારે શરૂઆત કરવી જોઈએ ન્યૂનતમ જથ્થોપુનરાવર્તનો અને ધીમે ધીમે લોડ વધારો.

વજન ઓછું કરો કે સ્નાયુ મેળવો?

મહત્તમ લાભ મેળવવા માટે, તમારે સ્ત્રી શરીરરચના વિશે થોડું સમજવાનું શીખવું જોઈએ. નોંધપાત્ર શારીરિક તફાવતોને કારણે બંને જાતિઓ માટે કોઈ સાર્વત્રિક ફિટનેસ પ્રોગ્રામ્સ નથી. પુરુષો કરતાં સ્ત્રીઓ માટે સ્નાયુબદ્ધ વ્યાખ્યા હાંસલ કરવી વધુ મુશ્કેલ છે. અને આ હકીકત સ્નાયુ તંતુઓના સ્થાનની વિશિષ્ટતા અને તેમાં જડિત વૃદ્ધિ કાર્યક્રમો દ્વારા સમજાવવામાં આવી છે. દૃશ્યમાન પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે ન્યૂનતમ વજનનો ઉપયોગ કરીને કસરતની પુનરાવર્તનોની સંખ્યા વધારવી જોઈએ. જ્યારે પુરુષો, તેનાથી વિપરિત, ઊંચા વજન સાથે ઓછા પુનરાવર્તનોની જરૂર પડે છે. વધારાની ચરબી બર્ન કરવા માટે, કાર્ડિયો કસરતો, યોગ અથવા જિમ્નેસ્ટિક કસરતો પસંદ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

તાલીમ શેડ્યૂલ બનાવવી

દરરોજ કસરત કરવાની પ્રતિબદ્ધતા પ્રશંસનીય છે, પરંતુ સઘન તાલીમ માટે તે જરૂરી નથી. વર્ગો માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ: અઠવાડિયામાં 3 વખત, એટલે કે લગભગ દર બીજા દિવસે. આ કિસ્સામાં, એક વર્કઆઉટ ઓછામાં ઓછો અડધો કલાક, અને પ્રાધાન્યમાં 40-60 મિનિટ ચાલવો જોઈએ. માનક પ્રોગ્રામમાં વોર્મ-અપ, પાઠનો મુખ્ય ભાગ અને નિષ્કર્ષનો સમાવેશ થાય છે - મોટે ભાગે સ્ટ્રેચિંગ. દરેક જણ જાણે છે કે જ્યારે તેઓ કડક શેડ્યૂલનું પાલન કરે છે ત્યારે તેઓ વધુ સારી રીતે પાચન કરે છે.

જ્યારે તમારી પાસે તાલીમ માટે પૂરતો સમય હોય ત્યારે અગાઉથી દિવસો પસંદ કરો. શિખાઉ એથ્લેટ્સનો એક લોકપ્રિય પ્રશ્ન: કસરત કરવી ક્યારે સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે, સવારે કે સાંજે? આજે, સવારની તંદુરસ્તી સૌથી વધુ અસરકારક છે તે સિદ્ધાંત ભૂતકાળની વાત બની રહી છે, અને આધુનિક પ્રશિક્ષકો ફક્ત વ્યક્તિગત લાગણીઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું સૂચન કરે છે. જો તમને બપોરે અથવા સાંજે તાલીમ લેવાનું વધુ અનુકૂળ અને વધુ આનંદપ્રદ લાગતું હોય, તો તમારી જાતને આ આનંદનો ઇનકાર કરશો નહીં.

એકંદર ફિટનેસ સુધારવા માટે ઘરે છોકરીઓ માટે વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ

છોકરીઓ માટે રમતગમતનો સુવર્ણ નિયમ એ છે કે દરેક પાઠમાં વિવિધ સ્નાયુ જૂથોની તાલીમ શામેલ હોવી જોઈએ. અમે તમારા ધ્યાન પર એક સાર્વત્રિક પ્રોગ્રામ લાવીએ છીએ જે સ્નાયુ ટોન જાળવવામાં મદદ કરશે. તમારે તમારા પગને તાલીમ આપીને શરૂ કરવું જોઈએ. અને અમારી પ્રથમ કસરત squats છે. તમારે એક સમયે 20 વખત બેસવાની જરૂર છે. નવા નિશાળીયાને 3-4 અભિગમો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સ્ક્વોટ્સ પૂર્ણ કર્યા પછી, તમારે થોડી મિનિટો માટે આરામ કરવાની જરૂર છે અને તમે લંગ્સ કરવાનું શરૂ કરી શકો છો. 1 અભિગમ માટે, દરેક પગ પર 15 વખત કરો, 2-3 વખત પુનરાવર્તન કરો.

છોકરીઓ માટેના કોઈપણ હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામમાં પેટની કસરતનો સમાવેશ થાય છે. ચાલો સૌથી સરળ વસ્તુ સાથે શરૂ કરીએ - crunches. તેઓ તમારી પીઠ પર પડેલી સ્થિતિમાંથી, તમારા પગ ફર્નિચરના અમુક ટુકડા અથવા જિમ્નેસ્ટિક બેન્ચ પર આરામ સાથે કરવા જોઈએ. નવા નિશાળીયા માટે, 10 વખતના 5-6 અભિગમો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. નીચલા એબીએસ માટે - સીધા પગ ઉભા કરે છે. 10 પુનરાવર્તનોના 5 સેટથી પ્રારંભ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. હાથ અને ખભાના કમરને મજબૂત કરવા શ્રેષ્ઠ કસરતપુશ-અપ્સ છે. છોકરીઓને ઘૂંટણમાંથી પ્રદર્શન કરવાનું શરૂ કરવાની મંજૂરી છે, પરંતુ પરંપરાગત વિકલ્પ સૌથી અસરકારક માનવામાં આવે છે - ફ્લોરથી. શિખાઉ એથ્લેટ્સ માટે, તે 5 વખતના 4 સેટ કરવા માટે પૂરતું છે.

તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટેનો પ્રોગ્રામ

તમને આશ્ચર્ય થશે, પરંતુ લગભગ તમામ છોકરીઓ તેમના શરીરને અપૂર્ણ માને છે. વધુ સ્પષ્ટ રીતે, લગભગ 90% વાજબી સેક્સ. સ્લિમનેસ અને આકર્ષક આકારોની શોધમાં, વ્યક્તિ શારીરિક પ્રવૃત્તિ વિના કરી શકતો નથી. વજન ઘટાડવા માટે કયો તાલીમ કાર્યક્રમ છોકરીઓ માટે સૌથી વધુ ઉપયોગી છે?

જો મુખ્ય ધ્યેય વધારે વજનથી છુટકારો મેળવવાનો છે, તો વર્કઆઉટના મુખ્ય ભાગને કાર્ડિયો અને સ્ટ્રેન્થ પ્રશિક્ષણમાં વિભાજિત કરવાનો અર્થ છે. તમારે સક્રિય અને મૂવિંગ એક્સરસાઇઝથી શરૂઆત કરવી જોઈએ - તમારા હાથ અને પગને ઝૂલવું, તમારા શરીરને વાળવું અને નમવું. છોકરીઓ માટે ચરબી બર્નિંગ વર્કઆઉટ્સમાં અગાઉના ફકરામાં વર્ણવેલ સરળ સંકુલનો પણ સમાવેશ થવો જોઈએ. ફક્ત સેટ અથવા પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ઘટાડવાનું યાદ રાખો.

શું દરરોજ કસરત કરવી યોગ્ય છે?

ઉપર નોંધ્યા મુજબ, દરરોજ તીવ્ર તાલીમ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. પરંતુ જો તમારી પાસે તમારી મુખ્ય પ્રવૃત્તિઓમાંથી "વીકએન્ડ" પર શક્તિ અને ઇચ્છા હોય, તો શા માટે થોડું કામ કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં? દરરોજ હળવી કસરત કરવી ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. તમે સવારે 10-15 મિનિટ માટે થોડી કસરત કરી શકો છો અથવા લાંબા ચાલવા, જોગિંગ કરવા અથવા પૂલની મુલાકાત લેવા માટે સમય કાઢી શકો છો. જો તમે એકંદરે શારીરિક સહનશક્તિ વિકસાવવા અને તમારી આકૃતિ સુધારવા માંગતા હો, તો ફક્ત વધુ ખસેડવાનો પ્રયાસ કરો. ત્યાં પુષ્કળ વિકલ્પો છે - સીડીની તરફેણમાં લિફ્ટ છોડી દો, સાયકલ માટે તમારી કાર બદલો અને સપ્તાહના અંતે ઘરે બેસીને બદલે શહેરની બહાર અથવા ફરવા જાઓ.

તમારા આહારને ફક્ત દિવસ દરમિયાન જ નહીં, પણ તમારી પ્રવૃત્તિઓના સંબંધમાં પણ અનુસરો. તાલીમ પહેલાં અતિશય આહાર લેવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, પરંતુ ખાલી પેટ પર કસરત કરવી પણ ખરાબ છે. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ એ છે કે વર્ગ શરૂ થવાના એક કલાક પહેલા થોડો હળવો ખોરાક ખાવો. તાલીમ દરમિયાન પીવું ઉપયોગી છે; અગાઉથી સ્થિર પાણીની બોટલ તૈયાર કરો અને વર્ગો દરમિયાન તેને હાથ પર રાખો. ગરમ હવામાનમાં સારી રીતે વેન્ટિલેટેડ વિસ્તારમાં અથવા બહાર પ્રેક્ટિસ કરવી શ્રેષ્ઠ છે.

કસરત કરતી વખતે, તમારા શ્વાસને જુઓ અને તમારા સ્નાયુઓને તાણ કરો. અને મુખ્ય વસ્તુ યાદ રાખો - ઘરે છોકરીઓ માટે કોઈપણ, સૌ પ્રથમ, આનંદ લાવવો જોઈએ. જો તમે બળ દ્વારા શાબ્દિક રીતે વર્કઆઉટ કરી રહ્યા હોવ, તો નવી કસરતો શોધવાનો પ્રયાસ કરો અને કસરતનો આનંદ પાછો મેળવો. ધીમે ધીમે (દર 1-2 અઠવાડિયે એકવાર) અભિગમ અથવા પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો કરવાનું ભૂલશો નહીં. અને ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં તમે પ્રાપ્ત પરિણામોથી આશ્ચર્ય પામશો.

યોગ્ય રીતે રચાયેલ તાલીમ કાર્યક્રમ પ્રભાવશાળી પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકે છે. ઘરે અભ્યાસ કરતી વખતે પણ, છોકરીઓએ ખાસ પાઠ યોજનાનું પાલન કરવું જોઈએ. નવા નિશાળીયા માટે, એન્ટ્રી-લેવલ પ્રોગ્રામ યોગ્ય છે. માવજત અનુભવ ધરાવતી છોકરીઓ દ્વારા પસંદ કરાયેલા મૂળભૂત વર્ગો. જેઓ તીવ્ર કસરત માટે તૈયાર છે, તેમના માટે મુશ્કેલ સ્તર વિકસાવવામાં આવ્યું છે.

ઓછામાં ઓછી સુંદરતા માનવ શરીરઅને એક સંપૂર્ણ વ્યક્તિલક્ષી ખ્યાલ માનવામાં આવે છે, ઘણી સ્ત્રીઓ તેમના પોતાના આદર્શો પ્રાપ્ત કરવા માટે ઘણા પ્રયત્નો કરે છે. પરંતુ સ્કિનકેર પ્રક્રિયાઓ અને કંટાળાજનક આહાર પર ગમે તેટલા પ્રયત્નો અને સમય ખર્ચવામાં આવે તો પણ, શારીરિક પ્રવૃત્તિ વિના વોલ્યુમ બદલવું અને સ્નાયુઓને પમ્પ કરવું શક્ય બનશે નહીં.

અને અહીં ઠોકર એ સમયની અછત અથવા નાણાકીય સમસ્યાઓ બની જાય છે જે જીમની મુલાકાત લેવાની મંજૂરી આપતી નથી, અથવા તમારા પોતાના સંકુલને પણ વધારે વજન અથવા વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓઆંકડા આવા કિસ્સાઓમાં, ઘરે તાલીમ એ આદર્શ ઉકેલ હશે - છોકરીઓ માટેનો પ્રોગ્રામ તમને નાણાકીય રોકાણ વિના અને ન્યૂનતમ સમય રોકાણ સાથે દૃશ્યમાન પરિણામો પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપશે.

જો તમે તમારી જાતે તાલીમ શરૂ કરવાનું નક્કી કરો છો, તો છોકરીઓ માટે હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ કેવી રીતે બનાવવો તેની ટીપ્સ કામમાં આવશે. ચોક્કસ યોજના વિના હાથ ધરવામાં આવેલી અસ્તવ્યસ્ત કસરતો ફિટ ફિગર અથવા વજન ઘટાડવાની સમસ્યાને હલ કરવામાં સમર્થ હશે નહીં. તમારે કસરતોના સેટ અને તાલીમની આવર્તનથી શરૂ કરીને, અભિગમોની સંખ્યા અને આરામના સમય સાથે સમાપ્ત થતાં, બધી નાની વસ્તુઓ વિશે વિચારવું પડશે. છોકરીઓ માટે ઘરે તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવતી વખતે, રમતગમતની તાલીમ, તાલીમ લક્ષ્યો અને વધુ વજનની હાજરી ધ્યાનમાં લેવી જરૂરી છે.

તેથી, વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતી સ્ત્રીઓએ કાર્ડિયો કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું પડશે. અને સારી શારીરિક તંદુરસ્તી ધરાવતી છોકરીઓ માટે, ભાર વધારવા માટે, વજન અને વધુ તાકાત તાલીમનો ઉપયોગ કરો અને દરેક કસરત કરતી વખતે અભિગમોની સંખ્યા.

નવા નિશાળીયા માટે કાર્યક્રમ

જો તમારી પાસે રમતગમતનો કોઈ અનુભવ ન હોય, તો તમારે કંટાળાજનક તાલીમ માટે ઉતાવળ કરવી જોઈએ નહીં. તમે વધુ પડતા ભાર સાથે આદર્શ પ્રમાણ અને ટોન બોડી પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં.

કોઈપણ સ્નાયુઓને આરામની જરૂર હોય છે - તે આ સમયગાળા દરમિયાન છે કે તેઓ માત્ર આરામ કરતા નથી, પણ વધે છે. અને ભારના પ્રભાવ હેઠળ અપ્રશિક્ષિત સ્નાયુ પેશી ખૂબ ઝડપથી હાયપરટોનિક બને છે, જેને લાંબા સમય સુધી આરામની જરૂર હોય છે.

તેથી, જે છોકરીઓ અગાઉ ફિટનેસમાં રોકાયેલી નથી તેમના માટે હોમ ટ્રેઇનિંગ પ્રોગ્રામ દર અઠવાડિયે ત્રણથી વધુ તાકાત તાલીમ સત્રો માટે પ્રદાન કરે છે જેમાં તેમની વચ્ચે એક દિવસના આરામના અંતરાલ હોય છે. દરેક વર્કઆઉટનો કુલ સમય 40 મિનિટથી વધુ નહીં હોય. આ સમયગાળા દરમિયાન, તમારે ત્રણ સેટ કરવાની જરૂર છે, દરેક કસરતને શક્ય તેટલી વખત પુનરાવર્તન કરવાનો પ્રયાસ કરો, પરંતુ 20 થી વધુ નહીં. દરેક રાઉન્ડની વચ્ચે અમે 90 સેકન્ડનો વિરામ લઈએ છીએ.

1લી વર્કઆઉટની કસરતો

ઉત્તમ નમૂનાના squats.અમે નિયમિત સ્ક્વોટ્સ કરીએ છીએ, અમારા નિતંબને પાછળ ખસેડીએ છીએ જેથી અમારી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર હોય.

સ્ટેન્ડિંગ લંગ્સ. અમે એક વિશાળ પગલું આગળ લઈએ છીએ અને અમારા પગને ઘૂંટણ પર વાળીએ છીએ. દરમિયાન, અમે અમારા ઘૂંટણથી બીજા અંગ સુધી ફ્લોરને સ્પર્શ કરીએ છીએ. લંગ્સ કરતી વખતે અમે વૈકલ્પિક પગ કરીએ છીએ.

વાછરડું ઉછરે છે. પગ ફ્લોર પર આરામ કરો. ધીમે ધીમે આપણે આપણી ટોચ પર ઉભા થઈએ છીએ અને આપણી જાતને નીચે કરીએ છીએ.

સીધા crunches. સૂતી સ્થિતિમાંથી, જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો ત્યારે તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ઉઠાવો. તમારી રામરામ અને છાતી વચ્ચેનું અંતર ચોંટેલી મુઠ્ઠીથી ઓછું ન હોવું જોઈએ.

પુશ અપ્સ. અમારા ઘૂંટણ પર ઊભા રહીને, અમે અમારી હથેળીઓ પર આરામ કરીએ છીએ, અને દરેક શ્વાસ બહાર કાઢવા સાથે અમે અમારી કોણીને વાળીએ છીએ, અમારા નિતંબને ઉપર ઉઠાવ્યા વિના અમારી પીઠ સીધી રાખવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ.

2જી વર્કઆઉટની કસરતો

સીધા ફેફસાં.

રિવર્સ પુશ-અપ્સ. અમે અમારા હાથને ટેકો પર અને અમારી રાહને સાદડી પર આરામ કરીએ છીએ. આખું શરીર ખેંચવું જોઈએ. તમારી કોણીને બાજુ પર વાળો અને ખસેડો, તમારા શરીરને ફ્લોર પર નીચે કરો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો તેમ, તમારા હાથ સીધા કરો.

પાછા સ્વિંગ. તમારા ઘૂંટણ પર ઊભા રહીને તમારા હાથને ફ્લોર પર આરામ કરો, જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા સીધા પગને ઝડપથી પાછળ અને સહેજ ઉપર ખસેડો. અમે બંને પગ સાથે વૈકલ્પિક સ્વિંગ કરીએ છીએ.

રિવર્સ crunches. ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગને ફ્લોર પર મૂકો, તમારા ઘૂંટણને વાળો. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતીમાં ખેંચો.

Plie squats.અમે અમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીએ છીએ, અને અમારા પગ અલગ-અલગ ફેલાવીએ છીએ. તમારા નિતંબને ફ્લોર પર નીચે કરો, તમારા ઘૂંટણને વાળો.

3જી વર્કઆઉટની કસરતો

વાછરડાના ઉછેર સાથે ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ.

ખુરશી પુશ-અપ્સ. અમે નિયમિત પુશ-અપ્સ કરીએ છીએ, અમારી હથેળીઓને કોઈપણ એલિવેટેડ સપોર્ટ પર આરામ કરીએ છીએ.

રિવર્સ ફેફસાં. સ્થાયી સ્થિતિમાંથી, એક પહોળું પગલું પાછળ લો અને તમારા ઘૂંટણને ફ્લોર સુધી નીચે કરો. કસરત કરતી વખતે, વૈકલ્પિક પગ.

જટિલ ટ્વિસ્ટ. અમે ફ્લોર પર સૂઈએ છીએ. દરેક શ્વાસ બહાર કાઢવા માટે, અમે વારાફરતી ધડ અને વાળેલા ઘૂંટણને ઉપર કરીએ છીએ.

પગના અંગૂઠાથી હીલ્સ સુધી રોલિંગ.

નું મૂળભૂત સ્તર

જ્યારે નવા નિશાળીયા માટે કસરતો સરળતા સાથે કરવામાં આવે છે, ત્યારે તમે સુરક્ષિત રીતે આગલા સ્તર પર આગળ વધી શકો છો. આ માટે કેટલો સમય લાગશે તે શરીરની લાક્ષણિકતાઓ અને વ્યક્તિગત ખંત બંને પર આધારિત છે.

વાસ્તવમાં, આ સમય સુધીમાં વર્ગો નિયમિત બની ગયા હતા, અને શરીર કસરતના જથ્થા માટે ટેવાયેલું બની ગયું હતું. તેથી, તમારે પ્રોગ્રામમાં નવી કસરતો ઉમેરવી પડશે અને વજનનો પણ ઉપયોગ કરવો પડશે. તમે નિયમિત ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો, પરંતુ જો તે ઉપલબ્ધ ન હોય, તો તે કરશે. નિયમિત બોટલપાણીથી ભરેલું.

આ તબક્કે, વર્કઆઉટ્સની સંખ્યા બદલાતી નથી, અને પુનરાવર્તન અને અભિગમોની આવર્તન પણ સમાન રહે છે. અમે દરેક અભિગમમાં 10 પુનરાવર્તનો સાથે વજન સાથે નવી કસરતો કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ.

પ્રથમ જટિલ

ડમ્બેલ્સ સાથે સ્ક્વોટ્સ. અમે શરીર સાથે અમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ પકડીએ છીએ. ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સનું પ્રદર્શન કરીને, અમે ડમ્બેલ્સ આગળ વધારીએ છીએ.

આર્મ કર્લ. કસરતો બેસીને અને ઉભા થઈને બંને રીતે કરી શકાય છે. તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ પકડીને, તમારા હાથ ફેરવો જેથી ડમ્બેલ્સ આગળ દિશામાન થાય. વૈકલ્પિક રીતે તમારી કોણીને વાળો, તમારા હાથને તમારા ખભા પર ખેંચો.

રિવર્સ પુશ-અપ્સ.

હાથ ઊંચા કરી રહ્યા છે. અમે અમારી પીઠ પર સૂઈએ છીએ. ડમ્બેલ્સ સાથે સીધા હાથ ઉભા કરે છે. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, અમે તેમને ફ્લોરને સ્પર્શ કરીને, અલગ ફેલાવીએ છીએ. જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ત્યારે તમારા અંગોને તમારી સામે એકસાથે લાવો.

ત્રાંસી crunches. અમે અમારી પીઠ પર પડેલી સ્થિતિ લઈએ છીએ. અમે અમારા હાથ અમારા માથાની પાછળની કોણી પર વાળીએ છીએ, અને અમારા પગને ઘૂંટણ પર વાળીએ છીએ, તેમને ઉભા કરીએ છીએ જેથી અમારી શિન્સ ફ્લોરની સમાંતર હોય. અમે વિરુદ્ધ પગના ઘૂંટણ સાથે કોણીને એકસાથે લાવીએ છીએ. અમે વળી જવાની વૈકલ્પિક બાજુઓ કરીએ છીએ.

બીજું સંકુલ

પુશ અપ્સ. અમે ઘૂંટણ પર નહીં, પરંતુ અંગૂઠા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને અગાઉના પુશ-અપ્સને જટિલ બનાવીએ છીએ. અમે પુશ-અપ્સ દરમિયાન અમારા હાથને ખભાના સ્તરે રાખવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. તેઓ જેટલા સાંકડા હશે, તેટલો વધારે ભાર હશે.

પીઠ પાછળ ડમ્બેલ્સનું અપહરણ. તમારા બંને હાથ તમારા માથા ઉપર ઉભા કરો, તેમાં ડમ્બેલ્સ પકડો. અમે તેમને વૈકલ્પિક રીતે કોણીમાં વાળીએ છીએ, અમારી પીઠ પાછળ ડમ્બેલ્સ મૂકીને. આ કસરત તમારી છાતીને કડક કરવા માટે સારી છે.

dumbbells સાથે lunges. પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, અમે શરીર સાથે વજન સાથે અમારા હાથ પકડીએ છીએ. જ્યારે તમારા પગ સાથે લંગ કરીએ છીએ, ત્યારે અમે તેમને અલગ પાડીએ છીએ.

આર્મ કર્લ. તમારે એક આધારની જરૂર પડશે જેના પર તમે તમારા ઘૂંટણ અને હાથને આરામ આપી શકો. આ સોફા અથવા બેડની ધાર હોઈ શકે છે. અમે ડમ્બબેલને નીચે રાખીને બીજા હાથને નીચે કરીએ છીએ. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારી કોણીને વાળો, તમારી છાતી તરફ વજન ખેંચો.

હાથ સ્પર્શી મોજાં. જિમ્નેસ્ટિક સાદડી પર સૂઈને, અમે અમારા વિસ્તરેલા હાથથી વિરુદ્ધ પગના અંગૂઠા સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. અમે સતત વૈકલ્પિક બાજુઓ. અમે વધેલી ગતિએ કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ.

ત્રીજું સંકુલ

ડમ્બેલ્સ સાથે પ્લાય સ્ક્વોટ. પગને અલગ-અલગ ફેલાવીને ઊંડા સ્ક્વોટ કરીને, અમે ઉપરના અંગોને બાજુઓમાંથી લોડ સાથે ઉપાડીએ છીએ.

સાઇડ ફેફસાં. શરૂઆતની સ્થિતિમાં, પગ ખભાની પહોળાઈ કરતા પહોળા હોય છે. ડમ્બેલ્સવાળા હાથ નીચે શરીરની સામે સ્થિત છે. એક પગને ઘૂંટણ પર વાળો, એક બાજુએ સ્ક્વોટ કરો. તે જ સમયે, અમે શરીરની સામે અમારા હાથ ઉભા કરીએ છીએ. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફર્યા પછી, અમે બીજી દિશામાં લંગ કરીએ છીએ.

હાથ ઊંચો કરે છે. સ્થાયી સ્થિતિમાં, તમારા માથા ઉપર ડમ્બેલ વડે એક હાથ ઊંચો કરો. બીજો આ સમયે શરીરની સાથે સ્થિત છે. દરેક ઇન્હેલેશન સાથે અમે તેમનું સ્થાન બદલીએ છીએ. કસરત સ્નાયુઓને ટેન્સ કરીને અને એકદમ ઝડપી ગતિએ થવી જોઈએ.

વ્યાયામ "સાયકલ".અમે ફ્લોર પર સૂઈએ છીએ અને અમારા ઘૂંટણને વાળીએ છીએ, તેમને ફ્લોર પરથી ઉપાડીએ છીએ. અમે વૈકલ્પિક રીતે અમારા પગને સીધા અને વાળીએ છીએ, જાણે કે આપણે પેડલિંગ કરી રહ્યા છીએ.

તમારા પગ પાછા સ્વિંગ. અમે બધા ચોગ્ગા પર નીચે ઉતરીએ છીએ. અમે પહેલા એક પગને છાતી તરફ ખેંચીએ છીએ, અને પછી તેને ઝડપથી સીધો કરીએ છીએ, તેને પાછળ અને ઉપર ખસેડીએ છીએ. કસરત કરતી વખતે, વૈકલ્પિક પગ.

વ્યવસાયિક સ્તર

તમે અગાઉની કસરતોમાં સંપૂર્ણ નિપુણતા મેળવ્યા પછી જ તમે સઘન તાલીમ શરૂ કરી શકો છો, જે તમે સંપૂર્ણ રીતે કરી શકો છો. સામાન્ય રીતે, નિયમિત તાલીમના 4-5 મહિના કરતાં પહેલાં જટિલ તાલીમમાં સંક્રમણ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

આ કાર્યક્રમને નવી પ્રવૃતિઓ સાથે પુરક કરવામાં આવી રહ્યો છે. વધુમાં, વર્ગોની સંખ્યા દર અઠવાડિયે વધીને 4 થાય છે. દરેક ક્રિયાને ઓછામાં ઓછા 20 વખત પુનરાવર્તન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, દરેક 3-4 અભિગમોમાં.

પાઠ 1

વજન સાથે ધીમા સ્ક્વોટ્સ. અમે ક્લાસિક સ્ક્વોટ કરીએ છીએ, પરંતુ ધીમી ગતિએ, નીચેની બાજુએ થોડી સેકન્ડો માટે વિલંબિત રહીએ છીએ. સ્ક્વોટ કરતી વખતે, અમે અમારી સામે લોડ સાથે અંગો ઉભા કરીએ છીએ. તમારી સ્ક્વોટ તકનીકને અનુસરો.

હાથ ઊંચા કરી રહ્યા છે. ખુરશી પર બેસીને, અમે બોટલ સાથે અમારા હાથ નીચે કરીએ છીએ. દરેક ઉચ્છવાસ સાથે, અમે તેમને ખભાના સ્તર સુધી વધારીને, તેમને અલગ ખસેડીએ છીએ.

બલ્ગેરિયન ફેફસાં. અમે ખુરશી પરથી એક ડગલું આગળ પાછળ જઈએ છીએ. અમે ખુરશીની બેઠક પર એક પગના અંગૂઠાને આરામ કરીએ છીએ. તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારા નિતંબને ફ્લોર તરફ નીચે કરો. તે જ સમયે, અમે અમારા હાથને બાજુઓ પર ફેલાવીએ છીએ.

પુશ-અપ ટ્વિસ્ટ. સીધા હાથ અને અંગૂઠાનો ઉપયોગ કરીને, અમે ક્લાસિક પુશ-અપ કરીએ છીએ. ટોચના સ્થાને પહોંચ્યા પછી, અમે શરીરને વળીને, અમારા હાથને બાજુ તરફ ઉભા કરીએ છીએ. આગળના ચઢાણ પર, આપણે શરીરને વિરુદ્ધ દિશામાં ફેરવીએ છીએ.

ડબલ લંગ્સ. સીધા ઊભા રહો, તમારા પગ સાથે એક પગલું આગળ લો. તમારા ઘૂંટણને વાળો જેથી એક ફ્લોરને સ્પર્શે. અમે સ્થાયી સ્થિતિમાં પાછા આવીએ છીએ અને તે જ પગ સાથે એક પગલું પાછા લઈએ છીએ. જ્યાં સુધી તમારું કાર્યકારી અંગ ફ્લોરને સ્પર્શે નહીં ત્યાં સુધી તમારા ઘૂંટણને ફરીથી વાળો. એક બાજુ કામ કર્યા પછી, અમે બીજી તરફ આગળ વધીએ છીએ.

પાઠ 2

ડેડલિફ્ટ બેસવું. ક્લાસિક સ્ક્વોટ કર્યા પછી, અમે ફ્લોર પરના ભાર સાથે ઉપલા અંગો સુધી પહોંચીને, આગળ વળીએ છીએ.

રિવર્સ પુશ-અપ્સ. આ સ્તરે પુશ-અપ્સ કરતી વખતે ભાર સાદડીમાંથી છે.

તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ મૂકી. અમે બંને ડમ્બેલ્સ બંધ હાથમાં લઈએ છીએ અને તેને અમારા માથા ઉપર લઈએ છીએ. અમે તેમને અમારી પીઠ પાછળ નીચે કરીએ છીએ.

ડબલ ટ્વિસ્ટ.

સ્વિંગ સાથે બાજુ lunges. જમણી તરફ એક પગલું લો અને ઊંડા બેસવું. અમે સ્થાયી સ્થિતિમાં પાછા આવીએ છીએ અને તે જ પગને બાજુ પર ખસેડીએ છીએ. તમારું સંતુલન રાખો.

વળાંક સાથે વળી જવું. અમે અમારી છાતીની સામે ડમ્બેલ્સ સાથે અમારા હાથ બંધ રાખીએ છીએ. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા હાથની પાછળ એક દિશામાં વળાંક લો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરતા, અમે વિરુદ્ધ પગ તરફ વળાંક કરીએ છીએ. આગામી શ્વાસ બહાર કાઢવા પર, અમે બીજી દિશામાં ફેરવીએ છીએ.

પાઠ 3

બેલ્ટ ખેંચો. અમે વાળીએ છીએ, અમારા હાથને ફ્લોર પર નીચે કરીએ છીએ. દરેક ઉચ્છવાસ સાથે, અમે વજનને પટ્ટામાં ખેંચીએ છીએ.

બેક સ્ક્વોટ્સ. અમે ખુરશી તરફ પીઠ ફેરવીએ છીએ. અમે અમારી હથેળીઓને સીટ પર આરામ કરીએ છીએ. તમારા નિતંબને નીચે કરો, તમારી કોણીને વાળો. તળિયે બિંદુએ અમે થોડી સેકંડ માટે લંબાવું.

ત્રાંસી crunches.

હાથ ઊંચા કરી રહ્યા છે. અમે અમારી પીઠ સાથે બેન્ચ પર સૂઈએ છીએ. અમે ડમ્બેલ્સ ઉભા કરીને અમારા હાથ પકડીએ છીએ. અમે તેમને બેન્ચના સ્તરથી સહેજ નીચે લાવવાનો પ્રયાસ કરીને, તેમને અલગ ખસેડીએ છીએ.

સાઇડ રેઇઝ સાથે બલ્ગેરિયન લંગ્સ.

પાઠ 4

ધીમા સ્ક્વોટ્સ. ક્લાસિક સ્ક્વોટ કરતી વખતે, અમે અમારા પગને સંપૂર્ણપણે વાળતા નથી અથવા સીધા કરતા નથી. ગતિ એટલી ધીમી હોવી જોઈએ કે એક પુનરાવર્તન લગભગ 30 સેકન્ડ લે. પુનરાવર્તનોના અંત માટેનો સંકેત એ સ્નાયુઓમાં મજબૂત બર્નિંગ સનસનાટીભર્યા હશે.

વૈકલ્પિક ફોરવર્ડ અને રિવર્સ ક્રન્ચ.

ટ્રિપલ પુશ-અપ્સ. ત્રણ પુશ-અપ્સમાંના દરેક માટે, અમે હાથ વચ્ચેનું અંતર ઘટાડીએ છીએ.

બેલ્ટ ખેંચોઘૂંટણ અને કોણી પર ભાર મૂકવાની સ્થિતિમાંથી.

લંગ્સ અને બાજુ પર સ્વિંગ. તમારા પગ સાથે ડાબી બાજુએ એક પહોળું પગલું લો. તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા નિતંબને ફ્લોર તરફ નીચે કરો. સ્થાયી સ્થિતિમાં પાછા ફરતા, અમે સમાન પગને ડાબી બાજુએ ખસેડીએ છીએ. અમે લંગ કરીએ છીએ અને બીજી દિશામાં સ્વિંગ કરીએ છીએ.

આગામી લોડ માટે તમારા સ્નાયુઓને તૈયાર કરવાની ખાતરી કરો, તેથી દરેક સત્રને વોર્મ-અપ સાથે શરૂ કરો.

જ્યારે સમાપ્ત થઈ જાય, ત્યારે તમારા સ્નાયુઓને ખેંચવાની તક આપો સ્નાયુ પેશીઓના મુખ્ય જૂથ માટે ઘણી સ્ટ્રેચિંગ કસરતો કરીને જે વર્તમાન વર્કઆઉટ દરમિયાન મહત્તમ રીતે સામેલ હતા.

કોઈપણ સ્તરે, કાર્ડિયો કસરતો સાથે તાકાત તાલીમને પૂરક બનાવવી જરૂરી છે. આ કૂદવાનું, દોડવું, દોરડું કૂદવાનું અથવા કસરતનું સાધન હોઈ શકે છે. કાર્ડિયો કસરતો મુખ્ય કસરતો સાથે બદલી શકાય છે અને તાકાત તાલીમ પછી પુનઃપ્રાપ્તિ દિવસોમાં કરી શકાય છે.

ચાલો ભૂલશો નહીં કે સૌથી વધુ સારી રીતે રચાયેલ સ્પોર્ટ્સ પ્રોગ્રામ પણ પોષણ અને પીવાના શાસન માટેની આવશ્યકતાઓને બાકાત રાખતો નથી.

સૌથી મુખ્ય મુદ્દો નિયમિતતા છે. ટૂંકા વિરામ લીધા પછી, તમારે ફરીથી બધું શરૂ કરવું પડશે.

મને તમારું સ્વાગત કરવામાં આનંદ થાય છે, પ્રિય વાચકો! ઘણી વાર હું જાણું છું એવી છોકરીઓ ફરિયાદ કરે છે કે તેમની પાસે જિમ જવાનો સમય નથી. હું તેમને તરત જ આશ્વાસન આપવાનો પ્રયત્ન કરું છું, એમ કહીને કે આ એક સરળતાથી ઉકેલી શકાય તેવી સમસ્યા છે. છેવટે, તમે ઘરે તાલીમ લઈ શકો છો, તેના પર મહત્તમ 40 મિનિટ વિતાવી શકો છો.

તમારા શરીરને ટોન દેખાવા માટે, તમારે તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાની જરૂર છે. આ માટે શ્રેષ્ઠ. અને છોકરીઓ માટે ઘરે કઈ તાકાત તાલીમ શ્રેષ્ઠ છે - તમે આજે શોધી શકશો.

તાલીમના પરિણામો મેળવવા માટે, તમારે તેનું પાલન કરવું આવશ્યક છે સરળ નિયમો. હું તમને હવે તેમના વિશે કહીશ.

સંપૂર્ણ વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન

કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે પ્રથમ અને સૌથી મહત્વની વસ્તુ! તેને વધુ મનોરંજક બનાવવા માટે વોર્મ-અપ ડાન્સ સ્ટાઇલમાં કરી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, નતાલિયા રેઉટોવાની વિડિઓ જુઓ. કૂલ ડાઉન તરીકે.

તાકાત તાલીમતમારી શક્તિના ગુણો વિકસાવવાનો હેતુ છે. તેથી, તમારે કસરતો પસંદ કરવી જોઈએ જે... માત્ર તણાવના પરિણામે સ્નાયુઓ વધવા માટે ઉત્તેજિત થશે.

હું મહિલાઓને કહું છું કે ડરશો નહીં અને કલ્પના ન કરો કે તમારા સ્નાયુઓ કેવી રીતે અનિયંત્રિત રીતે વિશાળ કદ સુધી વધે છે. એક પણ મહિલાએ ક્યારેય પાવર લોડમાંથી પમ્પ અપ કર્યો નથી.

છેલ્લા તાલીમ સત્રમાં જે તણાવપૂર્ણ હતું તે વર્તમાનમાં ન પણ હોઈ શકે. માનવ શરીર બાહ્ય પરિબળોને સ્વીકારવામાં ખૂબ જ સારું છે. તાલીમ કોઈ અપવાદ નથી. તેથી તેને આશ્ચર્ય કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો આગલી વખતે તમે કોઈ કસરતમાં વધુ એક પુનરાવર્તન કરો તો પણ, આ પહેલેથી જ પ્રગતિ હશે.

એક્ઝેક્યુશન તકનીક

જો તમે ખોટી રીતે સ્ક્વોટ કરો છો, તો તમને તમારી કરોડરજ્જુ સાથે સમસ્યા થઈ શકે છે. જો તમે ખોટી રીતે પુશ-અપ કરો છો, તો તમે તમારા ખભાને નુકસાન પહોંચાડી શકો છો. શું તમે જુઓ છો કે ખોટી ટેકનિક કેટલી મુશ્કેલીનું કારણ બને છે? વધુમાં, જો કસરતો ખોટી રીતે કરવામાં આવે છે, તો સ્નાયુઓને તેઓ પ્રાપ્ત કરી શકે તેટલો અડધો ભાર પણ પ્રાપ્ત કરશે નહીં. તો પછી તેમનો વિકાસ કેવી રીતે થશે?

સ્નાયુ લાગણી

જો તમે કસરત દરમિયાન કામ કરતા સ્નાયુ અનુભવો તો તમે ઘણી મોટી અસર પ્રાપ્ત કરશો. ઘણીવાર તાલીમાર્થીઓ ચોક્કસ સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો કરવા માટેનું મુખ્ય લક્ષ્ય નક્કી કરે છે. તદુપરાંત, અમલની ગતિ અને સ્નાયુ સંકોચન પૃષ્ઠભૂમિમાં ઝાંખા પડી જાય છે. સારું, હું તમને નિરાશ કરીશ. આ અભિગમ ખોટો છે.

સ્નાયુઓની સંવેદના પ્રાપ્ત કરવી સરળ નથી. આ સામાન્ય રીતે અનુભવ સાથે આવે છે. પરંતુ તમે પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે પ્રેસ કરી રહ્યા હોવ, તો તેના પર તમારો હાથ મૂકો અને તેને કોન્ટ્રાક્ટ કરવા વિશે વિચારો. આ તકનીક કોઈપણ સ્નાયુ જૂથ સાથે કરી શકાય છે. બીજી રીત એ વધારાનો ઘટાડો છે. જ્યારે તમારા સ્નાયુ તંગ હોય, ત્યારે તેને વધુ મજબૂત કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ સાવધાનીપૂર્વક કરો, કારણ કે અવ્યવસ્થિત ઉપયોગથી સ્નાયુમાં ખેંચાણ થઈ શકે છે.

કાર્ડિયો કરો

કાર્ડિયો ટ્રેનિંગ અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ માટે અલગ-અલગ દિવસો રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. આ બે શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ શરીર પર અલગ-અલગ અસરો ધરાવે છે અને, જ્યારે સંયુક્ત થાય છે, ત્યારે એકબીજાને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે. કાર્ડિયો (એરોબિક) તાલીમ ઉપયોગી છે કારણ કે તે તાલીમ આપે છે રુધિરાભિસરણ તંત્ર. અને તમારું એન્જિન જેટલું પ્રશિક્ષિત હશે, તેટલું આગળ જશે.

મેં તમારા માટે જીવનની બધી હેક્સ મૂકવાનો પ્રયાસ કર્યો છે જે તમને ઝડપથી પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા અને મુશ્કેલીમાં ન આવવા દેશે.

તાલીમ કાર્યક્રમ

સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ એકવિધ અને એકવિધ હોવી જરૂરી નથી. તમે મહેનતુ અને લયબદ્ધ સંગીત સાથે તમારા વર્કઆઉટને સાથ આપી શકો છો. અને જો આબોહવા અને રહેવાની પરિસ્થિતિઓ પરવાનગી આપે છે, તો પછી બહાર તાલીમ લેવાનું વધુ સારું છે!

તાકાત તાલીમ. પરંતુ તમે તેનો બીજો ઉપયોગ શોધી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, આરામના અંતરાલોને ઘટાડીને વજન ઘટાડવા માટે તેનો ઉપયોગ કરો. આ કિસ્સામાં, પ્રોગ્રામ ફુલબોડી સ્કીમ અનુસાર બનાવવો જોઈએ. એટલે કે, તાલીમ દરમિયાન આખું શરીર લોડ થાય છે. ચાલો ઉદાહરણ સાથે ફુલબોડી તાલીમ જોઈએ.

બધા સ્નાયુ જૂથો માટે તાલીમ કાર્યક્રમ:

જમ્પ Squats

કસરત ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ જેવી જ છે. ચળવળનો માત્ર અંતિમ ભાગ અલગ છે. તમે (B) નીચે બેસી ગયા પછી, તમારે શક્તિશાળી રીતે ઊભા થવાની અને નીચો કૂદકો મારવાની જરૂર છે. કૂદકા મારવાને બદલે, તમે તમારા અંગૂઠા પર ઊભા રહી શકો છો. ધ્યાન આપો! કસરત બંધ કર્યા વિના કરવામાં આવે છે. અને કૂદકા પછી તમારે થોડું ઊતરવું પડશે વળેલા પગ(એ). 12-15 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટ કરો.

લંગ્સ

સારી રીતે વિકસિત નિતંબ સ્ત્રીઓ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. . તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને સીધા ઊભા રહો (A). આ સ્થિતિમાંથી, એક પગલું આગળ વધો. પાછળનો પગ સ્થાને રહેવો જોઈએ (B). સુધી તમારા આગળના (સહાયક) પગ પર નીચે બેસો જમણો ખૂણોઘૂંટણમાં. પાછળનો પગ પણ જમણા ખૂણા પર વાળવો જોઈએ અને તમારા ઘૂંટણથી ફ્લોરને લગભગ સ્પર્શ કરવો જોઈએ. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને પગ બદલો. 12-15 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટ કરો.

તમારી પીઠ પર સૂતી વખતે પેલ્વિસને ઉપાડવું

ફરીથી, તે નિતંબ અને પાછળના એક્સ્ટેન્સરને લક્ષ્ય બનાવે છે. તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગને વાળો. તમારા ઉપલા ધડ અને જાંઘો લાઇનમાં ન આવે ત્યાં સુધી તમારા પેલ્વિસને ઉપર ઉઠાવો. વજન માટે, તમે તમારા નીચલા પેટ પર થોડું વજન મૂકી શકો છો. 12-15 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટ કરો.

પરિભ્રમણ સાથે પુશ-અપ્સ

છાતી, ખભા અને પીઠ પર કામ કરે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ નિયમિત પુશ-અપ્સ જેવી જ છે. પરંતુ પુશ-અપ કર્યા પછી, એક સાથે તમારા ધડને ફેરવતી વખતે તમારા હાથને ઉપર ખસેડો. 12 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટ કરો.

લેગ કર્લ સાથે પાટિયું

એક પગને ઘૂંટણ પર વાળો અને તેને તમારા પેટ તરફ ખેંચો. તે પછી, તમારા પગને બદલો અને તે જ પગલાંઓ કરો. દરેક પગ પર 12-15 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટ કરો.

બોલતી crunches

આ કસરત કરતી વખતે, તમારી છાતીને તમારા ઘૂંટણ તરફ ખેંચવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. તમારું કાર્ય છાતીને પેલ્વિસ (બી) તરફ ખસેડવાનું છે. ફક્ત આ કિસ્સામાં પેટની પ્રેસ તે જોઈએ તે પ્રમાણે કાર્ય કરશે! 15-20 ક્રંચના 2-3 સેટ કરો.

આ ઉપરાંત, હું તમને ડમ્બેલ્સ સાથે થોડી વધુ કસરતો આપીશ. જો તમારી પાસે ડમ્બેલ્સ ન હોય, તો પાણીથી ભરેલી બોટલો બરાબર કામ કરી શકે છે. યાદ રાખો કે મુખ્ય વસ્તુ ઇચ્છા છે, અને હંમેશા તકો હશે.

બેન્ટ-ઓવર ડમ્બબેલ ​​પંક્તિ

તમારી પીઠને તાલીમ આપતા ડરશો નહીં, કારણ કે મજબૂત પીઠ એ સારી મુદ્રા અને તંદુરસ્ત કરોડરજ્જુની ચાવી છે!
તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ લો અને આગળ ઝુકાવો. આ કિસ્સામાં, પીઠ સીધી હોવી જોઈએ અને પેટને (A) માં ખેંચવું જોઈએ. ડમ્બેલને તમારી કમર (B) તરફ ખેંચો. કંપનવિસ્તારના ટોચના બિંદુએ, તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે સ્ક્વિઝ કરો. ડમ્બબેલ્સને શરૂઆતની સ્થિતિમાં નીચે કરો. 12-15 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટ કરો.

બાજુઓ પર dumbbells અપહરણ

ચળવળ ખાસ કરીને તમારા ખભાને "હિટ" કરે છે. ફરીથી, આ કસરત તમને પહોળા ખભાવાળા તરવૈયા બનાવશે નહીં. તે ડેલ્ટોઇડ્સને મજબૂત કરશે અને તેમના આકારને વધુ અર્થસભર બનાવશે.
સીધા ઊભા રહો. તમારી જાંઘની બાજુઓ પર ડમ્બેલ્સ મૂકો. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો તેમ, તમારા હાથને બાજુઓ પર આડી તરફ ખસેડો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, ડમ્બેલ્સને તેમની પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. 12-15 લીડના 2-3 સેટ કરો.

મેં કસરતમાં શ્વાસ કેવી રીતે લેવો તેનું વર્ણન કર્યું નથી. તેથી હવે હું તમને તેના વિશે જણાવીશ સામાન્ય રૂપરેખા. સાચો શ્વાસ નક્કી કરવો ખૂબ જ સરળ છે. સ્નાયુ સંકોચન દરમિયાન, એટલે કે, જ્યારે તમે મુખ્ય કાર્ય કરો છો, ત્યારે તમારે શ્વાસ બહાર કાઢવાની જરૂર છે. અને જ્યારે આરામ કરો, ત્યારે શ્વાસ લો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે સ્ક્વોટ્સ કરી રહ્યા છો, તો પછી જ્યારે નીચે કરો ત્યારે, શ્વાસ લો અને ઉભા થાઓ ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો.

12 થી 15 સુધીના પુનરાવર્તનોની સંખ્યા તક દ્વારા પસંદ કરવામાં આવી ન હતી. છોકરીઓમાં સ્વાભાવિક રીતે વધુ ધીમા-ટ્વીચ સ્નાયુ તંતુઓ હોય છે. અને તેઓ ઉચ્ચ-પુનરાવર્તન તાલીમને વધુ સારી રીતે પ્રતિસાદ આપે છે.

ફિટનેસ કરતી વખતે, ઢીલા કપડાં પહેરો જે હલનચલનને પ્રતિબંધિત ન કરે. અને તેને કુદરતી સામગ્રીમાંથી બનાવવાનો પ્રયાસ કરો અને તમારી ત્વચાને શ્વાસ લેવા દો! મારા માટે એટલું જ. સ્પોર્ટી અને ખુશખુશાલ બનો. સ્મિત અને સારા મૂડ સાથે ટ્રેન કરો. બ્લોગ અપડેટ્સ પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરવાનું અને તમારા મિત્રો સાથે માહિતી શેર કરવાનું ભૂલશો નહીં! ફરી મળ્યા.

ના સંપર્કમાં છે

દરેક છોકરી સારા દેખાવાનું અને અંદર રહેવાનું સપનું જુએ છે રમતગમતનો ગણવેશ. પરંતુ કમનસીબે, દરેક વ્યક્તિ જીમમાં જવાનું અને ફિટનેસ ક્લાસમાં જવાનું પરવડી શકે તેમ નથી. જો તમે નાણાકીય મુશ્કેલીઓ અનુભવી રહ્યા હોવ અથવા તમારા ઘરની નજીક કોઈ ફિટનેસ રૂમ નથી, તો આ કસરત કરવાનો ઇનકાર કરવાનું કારણ નથી. તમારે ઘરે વ્યાયામ કરવાની જરૂર છે ડમ્બેલની જોડી (પાણીની બોટલથી બદલી શકાય છે), સારો મૂડઅને આત્મવિશ્વાસ. જો તમે વજન ઓછું કરવા અને સુંદર, શિલ્પયુક્ત શરીર બનાવવા માંગતા હો, તો તમારે કાર્ડિયો કસરતોને યોગ્ય રીતે જોડવાની જરૂર છે તાકાત તાલીમઅને યોગ્ય ખાય છે.

ઘરે વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ કેવી રીતે બનાવવો?

ઘરે કરવા માટેની કસરતો તમારા ધ્યેયોના આધારે પસંદ કરવી જોઈએ. જો કે, થોડા લોકો તેમના ફિગરની આ રીતે કાળજી લે છે - મોટાભાગના લોકો ત્યારે જ પોતાનું ધ્યાન રાખવાનું શરૂ કરે છે જ્યારે વધારે વજન ઘટાડવાનો અથવા તેમની આકૃતિને સુધારવાનો સમય આવે છે.

1. ઘરે વજન ઘટાડવા માટેના વ્યાયામ કાર્યક્રમમાં ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટની એરોબિક પ્રવૃત્તિ (જગ્યાએ દોડવું, દોરડું કૂદવું, સક્રિય નૃત્ય) અને ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટની તાકાત તાલીમ (ઘરે ડમ્બેલ્સ સાથેની કસરતો અથવા પુશ-અપ્સ જેવા વિકલ્પો)નો સમાવેશ થવો જોઈએ. , સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ, ટોર્સિયન વેટેડ હૂપ, વગેરે). આ સંતુલન ઘરે વજન ઘટાડવા માટે વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામને માત્ર ચરબી બર્ન કરવા માટે જ નહીં, પણ રચનાને પ્રોત્સાહન આપવા માટે પણ પરવાનગી આપે છે સ્નાયુ સમૂહ, જે આખરે આકૃતિને સ્લિમ અને ફિટ બનાવે છે. સંકુલમાં કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝનો સમાવેશ કરવો ઉપયોગી છે, પરંતુ જો તમારી પાસે વ્યાયામના સાધનો - ટ્રેડમિલ, સ્ટેપર અથવા એક્સરસાઇઝ બાઇક હોય તો જ ઘરે તે ઇચ્છિત ગતિએ કરી શકાય છે, કારણ કે તેમને ઉચ્ચ તીવ્રતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિની જરૂર હોય છે.
2. બોડી ટોનિંગ પ્રોગ્રામમાં એવી છોકરીઓ માટે કસરતનો સમાવેશ થાય છે કે જેઓ ઘરે તેમના શરીરને વધુ આકર્ષક બનાવવા માંગે છે: મજબૂત હાથ, એક ટોન્ડ અને ગોળાકાર બટ, ઉંચા સ્તનો, સપાટ પેટ અને ટોન્ડ જાંઘ. આ કસરતોમાં જાણીતા પુશ-અપ્સ, ડમ્બેલ્સ સાથેના સ્ક્વોટ્સ, સુમો સ્ક્વોટ્સ, સરળ ક્રન્ચ્સ, પગને સ્થાયી સ્થિતિમાં (નિતંબ માટે) પાછા ખસેડવા અને અન્ય વિકલ્પોનો સમાવેશ થાય છે. તે માત્ર સમસ્યા વિસ્તાર પર કામ કરવા માટે જ નહીં, પણ આખા શરીર પર ભાર મૂકવા માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે: આ કિસ્સામાં, સ્નાયુઓ વધુ તીવ્રતાથી વિકાસ કરશે. અહીં તમે ઘરે બારબેલ અથવા બોડીબાર સાથેની કસરતો પણ શામેલ કરી શકો છો, જે તમને જરૂરી સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે ટૂંકી શક્ય સમયમાં મદદ કરશે, જે તમારા શરીરને ટોન અને આકર્ષક દેખાવ આપે છે.

હોમ ટ્રેઇનિંગ પ્રોગ્રામ એવી રીતે ડિઝાઇન થવો જોઈએ કે દર 2 અઠવાડિયામાં એકવાર લોડ અથવા અભિગમની સંખ્યા વધે. જ્યારે તમને લાગે છે કે તમે તમારા બધા ક્વોટાને ખૂબ જ સરળતાથી પૂરા કરો છો, ત્યારે તમારું શરીર તાણ અને વિકાસ કરવાનું બંધ કરે છે, જેનો અર્થ છે કે ત્યાં કોઈ પ્રગતિ થશે નહીં.

તાલીમની આવર્તન અને અવધિ

• તમારા સમય, તેમજ હાથ પર કાર્ય પર આધાર રાખે છે. જો તમારું ધ્યેય વજન ઘટાડવાનું છે, તો તમે વારંવાર વર્કઆઉટ કર્યા વિના કરી શકતા નથી. પ્રાધાન્યમાં અઠવાડિયામાં 3 વખત, પરંતુ બે મુલાકાતો શક્ય છે. જો સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે વર્ગો હાથ ધરવામાં આવે છે, તો અભિગમ વિપરીત છે. તીવ્ર તાકાત તાલીમ પછી, સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે, અન્યથા વિપરીત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાનું જોખમ રહેલું છે. તમારા પ્રારંભિક સ્વરૂપના આધારે, તમે અઠવાડિયામાં 2 (પ્રારંભિક) થી 5 (સારી રીતે તૈયાર) વખત તાલીમ આપી શકો છો.
• તમારે ઘરે અને બહારની તાલીમ વચ્ચે વૈકલ્પિક કરવું જોઈએ. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછું એકવાર આઉટડોર સ્પોર્ટ્સ ગ્રાઉન્ડ પર જવાનું સારું રહેશે. આડી પટ્ટી, સમાંતર પટ્ટીઓ અને બેન્ચ દરેક માટે યોગ્ય છે, તાલીમના હેતુને ધ્યાનમાં લીધા વિના.
• વર્કઆઉટનો સમયગાળો 30 થી 60 મિનિટનો છે. ઓછું નકામું છે, લાંબું જોખમી છે. તાલીમની પ્રથમ વીસ મિનિટનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, તેથી પોષક તત્ત્વોનો વપરાશ થાય છે, તે પછી જ તે એડિપોઝ પેશીઓ સહિત "અનામત" તરફ વળે છે.
• કોઈ પણ સંજોગોમાં, શ્રેષ્ઠ વ્યક્તિગત ટ્રેનર તમારું શરીર છે. તેને સાંભળો અને કોઈ પણ સંજોગોમાં બળથી કામ ન કરો. જો તમને લાગે કે તમે ખૂબ જ થાકી ગયા છો, તો તમારા વર્કઆઉટ્સની તીવ્રતા અને આવર્તન ઘટાડો.

વજન ઘટાડવા માટે કસરતોનો સમૂહ: તે ઘરે કરવું વધુ અનુકૂળ છે

દરેક જણ તેમના વજનને નિયંત્રિત કરવાની ઇચ્છામાં નજીકના જિમમાં દોડશે નહીં. ઘણા લોકો ઘરે વજન ઘટાડવા માટે કસરતોના સમૂહનો ઉપયોગ કરવાનું પસંદ કરે છે. આના કારણો શોધવા મુશ્કેલ નથી.

• તમે કોઈપણ સમયે, જ્યારે પણ અનુકૂળ હોય ત્યારે ઘરે કામ કરી શકો છો, અને તમારે ફિટનેસ ક્લબ અથવા જિમમાં મુસાફરી કરવા માટે તમારી દિનચર્યામાં સમય અનામત રાખવાની જરૂર નથી.
• મૂળ દિવાલોનો અર્થ શાંત, આત્મવિશ્વાસ અને સકારાત્મક વલણ છે, જે તમારા સ્વરૂપોના મોડેલિંગની પ્રક્રિયામાં ખૂબ જરૂરી છે.
• ઘરે વજન ઘટાડવા માટે કસરતોનો સમૂહ કરીને, તમે અનિચ્છનીય ધ્યાનથી વંચિત છો, તેથી જો કંઈક શરૂઆતમાં કામ ન કરે તો તમે શરમ અનુભવતા નથી - તમે ફક્ત તમારા પર કામ કરવાનું ચાલુ રાખો છો.
• ઘરે વજન ઘટાડવા માટેની કસરતોનો સમૂહ તમને કંઈપણ ખર્ચ કરતું નથી. તમે એક નવો ડ્રેસ ખરીદવા માટે પૈસા બચાવી શકો છો, કહો કે તમે આજે જે પહેરો છો તેના કરતા બે કદના નાના, પ્રોત્સાહન તરીકે.

વર્ગોના મૂળભૂત નિયમો

• વર્કઆઉટ વોર્મ-અપથી શરૂ થવું જોઈએ. આ રક્ત પરિભ્રમણમાં સુધારો કરશે અને આગામી ભાર માટે સ્નાયુઓને તૈયાર કરશે. વોર્મ-અપ એ જગ્યાએ જોગિંગ, સ્ક્વોટ્સ અને તમારા હાથ વડે ગોળાકાર હલનચલન હોઈ શકે છે. આ પછી એરોબિક કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ કરવામાં આવે છે. વર્કઆઉટના ત્રીજા ભાગમાં સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝનો વારો આવે છે.
• તમે દરેક પાઠના પ્રોગ્રામમાં દરેક સ્નાયુ જૂથ માટે સમાન લોડનો સમાવેશ કરી શકો છો. આ વિકલ્પ જેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે અને નવા નિશાળીયા માટે, તેમના શરીરને ધીમે ધીમે શક્ય તેટલી કસરત કરવા ટેવવા માટે વધુ યોગ્ય રહેશે.
• અલગ લોડ વિતરણ: એક સત્ર - એક સ્નાયુ જૂથ કામ કરે છે. જો ધ્યેય સ્નાયુની વ્યાખ્યા સુધારવાનો હોય તો આ અભિગમનો ઉપયોગ થાય છે.

ઘરે નવા નિશાળીયા માટે કાર્યક્રમ

જો તમે હમણાં જ ઘરે રમતો રમવાનું શરૂ કરી રહ્યાં છો, તો પછી મૂળભૂત તાલીમની છોકરીઓ માટેનો તાલીમ કાર્યક્રમ તમને મૂળભૂત સ્તરે જવા માટે મદદ કરશે. આ તબક્કે, દર અઠવાડિયે ત્રણ વર્કઆઉટ્સ અને વજન માટે તમારું પોતાનું વજન પૂરતું હશે. જો તમે બધી ભલામણ કરેલ કસરતો અને પ્રયત્નો કર્યા વિના પુનરાવર્તન કરી શકો તો જ પ્રોગ્રામ પૂર્ણ થયેલો ગણવામાં આવશે.

નીચે અઠવાડિયામાં 3 દિવસ ઘરે છોકરીઓ માટે તાલીમનો કાર્યક્રમ છે.

પ્રથમ દિવસની કસરત:
1. ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ - 4 10-20 વખત.
2. ફેફસાં – 3 10-20 વખત.

4. ગ્લુટેલ બ્રિજ – 3 10-20 વખત.
5. ઘૂંટણમાંથી વાઈડ-ગ્રિપ પુશ-અપ્સ – 3 10-15 વખત.
6. એબ ક્રન્ચ્સ - 3 પુનરાવર્તનોની મહત્તમ સંખ્યા સાથે.

બીજા દિવસ માટે વર્કઆઉટ:
1. ગ્લુટેલ બ્રિજ - 3 10-20 વખત.
2. "બલ્ગેરિયન" લંગ્સ - 4 10-20 વખત.
3. ખુરશી પુશ-અપ્સ – 3 10-15 વખત.
4. હાથ પર ભાર મૂકીને પગનું અપહરણ - 3 x 20 વખત.
5. ટ્વિસ્ટિંગ પ્રેસ – 3 વખત મહત્તમ સંખ્યા સાથે.

ત્રીજા દિવસ માટે વર્કઆઉટ:
1. લાંબા રિવર્સ ફેફસાં – 3 10-20 વખત.
2. પ્લી સ્ક્વોટ્સ – 4 10-20 વખત.
3. અંગૂઠા પર ઉભા કરે છે – 3 10-20 વખત.
4. ક્રંચ દબાવો – 3 મહત્તમ વખત સાથે.
5. ખુરશી પુશ-અપ્સ – 3 10-15 વખત.

છોકરીઓ માટે "મૂળભૂત" પ્રોગ્રામ

આ તબક્કે, ઘરે કસરતો 8-12 કિગ્રા વજનવાળા ડમ્બેલ્સ સાથે કરી શકાય છે. નાના વજનથી પ્રારંભ કરો, પછી, જેમ તમે વધુ નિપુણ બનશો, તેને મહત્તમ સ્તર સુધી વધારો. નિયમ પ્રમાણે, આ પ્રોગ્રામની કસરતોને અનુકૂલિત થવામાં 6 મહિનાથી વધુ સમય લાગશે નહીં, તે પછી તમે અદ્યતન સ્તર અને ચાર-દિવસીય વર્કઆઉટ્સ પર આગળ વધી શકો છો.

પહેલો દિવસ:

2. ડમ્બેલ્સ સાથે લંગ્સ - 4 x 12 વખત.
3. ડમ્બબેલ્સ સાથે અંગૂઠા પર ઉભા કરે છે - 3 15-20 વખત.
4. ડમ્બેલને સ્થાયી સ્થિતિમાં દબાવો – 3 x 10 વખત.
5. ડમ્બબેલ ​​લેટરલ રાઇઝ – 3 x 10 વખત.
6. ક્રન્ચેસ - 3 મહત્તમ વખત દબાવો.

બીજો દિવસ:
1. પુશ-અપ્સ (વિશાળ પકડ) – મહત્તમ સંખ્યા સાથે 3.
2. પડેલી સ્થિતિમાં ડમ્બેલ્સનો પાર્શ્વીય વધારો – 4 x 12 વખત.
3. ખુરશી પુશ-અપ્સ – 3 x 10 વખત.
4. સ્થાયી સ્થિતિમાં હાથને વાળવું અને લંબાવવું – 3 x 12 વખત.
5. Ab crunches – 3 વખત મહત્તમ સંખ્યા સાથે.

ત્રીજો દિવસ:
1. ડમ્બેલ્સ સાથે સ્ક્વોટ્સ – 3 x 12 વખત.
2. ડમ્બેલ્સ સાથે "બલ્ગેરિયન" લંગ્સ - 4 x 12 વખત.
3. ડમ્બેલ્સ સાથે ગ્લુટેલ બ્રિજ – 3 x 12 વખત.
4. ડમ્બબેલ્સ સાથે અંગૂઠા પર ઉભા કરે છે - 3 15-20 વખત.
5. એબ ક્રન્ચ્સ - 3 પુનરાવર્તનોની મહત્તમ સંખ્યા સાથે.

એકવાર તમે આગલા સ્તર પર જવા માટે તૈયાર અનુભવો પછી, તમે એડવાન્સ પ્રોગ્રામમાં વર્ગોની સંખ્યા અઠવાડિયામાં 4 દિવસ સુધી વધારી શકો છો.

છોકરીઓ માટે "અદ્યતન" તાલીમ કાર્યક્રમ

છોકરીઓ માટે ઘરે તાલીમનો દરેક દિવસ વ્યક્તિગત સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે રચાયેલ છે. આ વિભાગ મૂર્ત પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે! પર કામ વજન આ તબક્કેએવી રીતે પસંદ કરવામાં આવે છે કે છોકરી યોજના અનુસાર કસરતો પૂર્ણ કરી શકે. આ તબક્કે, વૈકલ્પિક તાલીમ અઠવાડિયા સાથે નવી કસરતો પણ રજૂ કરવામાં આવે છે.

હાલની કસરતોમાં તમારે ધીમા સ્ક્વોટ્સ ઉમેરવાની જરૂર પડશે, જે નિતંબમાં સ્નાયુ સમૂહ વધારવામાં મદદ કરશે. કસરતો દરમિયાન, તમારે તમારા પગને સંપૂર્ણપણે સીધા અને વાળવાની જરૂર નથી. એક સેટ 30 સેકન્ડ ચાલે છે, તેથી અમે મહત્તમ 5 પુનરાવર્તનો વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. જલદી તમે તમારા નિતંબ અને પગમાં બળતરા અનુભવો છો, કસરત સમાપ્ત કરો.

બિનસલાહભર્યું

કોઈપણ શારીરિક કસરત, વજન ઘટાડવા માટેના સંકુલ સહિત, સાંધા, શ્વસન અને રક્તવાહિની તંત્ર પર વધારાનો ભાર છે. જો તમે આ વિસ્તારોમાં પરિસ્થિતિઓથી પીડાતા હો, તો તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી યોગ્ય રહેશે.

જો તમને કોઈપણ પ્રકારની અગવડતા અનુભવાતી હોય તો તમારે કસરત કરવાથી દૂર રહેવું જોઈએ. આમ, નબળાઇનો અર્થ વાયરલ ચેપી રોગની શરૂઆત હોઈ શકે છે, જેમાં વધુ પડતી શારીરિક પ્રવૃત્તિ બિનસલાહભર્યું છે.

આ લેખ છોકરીઓ માટે ઘણા હોમ વર્કઆઉટ વિકલ્પો રજૂ કરે છે. અમે તમને રમતગમત માટે તમારી જાતને કેવી રીતે સેટ કરવી, તમારે કયા સાધનો ખરીદવાની જરૂર છે તે જણાવીશું અને ઘરે ઉપર અને નીચેના શરીર માટે અનેક વર્કઆઉટ્સ પણ ઑફર કરીશું.

ઘરે છોકરીઓ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ એ તેમની આકૃતિને સજ્જડ અને સુધારવાની ઉત્તમ તક છે. આ ખાસ કરીને તે લોકો માટે સંબંધિત અને અનુકૂળ છે જેમને જીમમાં જવાની અને ટ્રેનર સાથે વર્કઆઉટ કરવાની ઇચ્છા અથવા તક નથી.

તમે જીમમાં કેમ જવા માંગતા નથી તેના કારણો

ઘણી સ્ત્રીઓ કસરત કરતી વખતે અસ્વસ્થતા અનુભવે છે જિમનીચેના કારણો:

• મોટી ભીડનો ડર અથવા ભીડમાં કસરત કરવાની અનિચ્છા;
• પમ્પ-અપ મુલાકાતીઓ તરફથી ઉપહાસ અને બાજુની નજરનો ડર;
• સિમ્યુલેટર પર નિષ્ફળ થવાનો ભય;
• અજાણ્યું વાતાવરણ.

આ કારણે અમને ઘરે છોકરીઓ માટે સ્ટ્રેન્થ અને કાર્ડિયો ટ્રેનિંગ પ્રોગ્રામની જરૂર છે. ઘરે, તમારા આત્મા પર કોઈ ઊભું નથી, તમે તમારા મનપસંદ સંગીતને ચાલુ કરી શકો છો અને અનુકૂળ સમયે અભ્યાસ કરી શકો છો.

અસરકારક હોમ તાલીમ માટેના મૂળભૂત નિયમો

રમતગમત/ફિટનેસ પ્રવૃત્તિઓ માટે મહત્તમ પરિણામો આપવા માટે, સ્ત્રીએ અમુક નિયમોનું પાલન કરવું જોઈએ, જે નીચે સૂચિબદ્ધ છે.

1. સમય પસંદ કરો. આ એક અનુકૂળ સમય હોવો જોઈએ જ્યારે કોઈ વિચલિત અથવા દખલ કરશે નહીં. બળજબરીથી તાલીમ લેવાની, વહેલા ઉઠવાની અથવા પોતાને થાકવાની જરૂર નથી. તાલીમ તમારા શરીર માટે સૌથી આરામદાયક સમયે, સૌથી આરામદાયક પરિસ્થિતિઓમાં થવી જોઈએ.
2. જરૂરી સાધનો ખરીદો. વિવિધ વજનના ડમ્બેલ્સ, રબરની સાદડી, વજન, સ્ટેપર, ફીટબોલ, જમ્પ દોરડું, ઘર વપરાશ માટે યોગ્ય છે. સ્પોર્ટ્સ સ્યુટ. આ બધું સ્પોર્ટ્સ સ્ટોર્સ પર ખરીદી શકાય છે.
3. ઓછામાં ઓછા અડધા કલાક માટે ટ્રેન. શરૂઆતમાં તે મુશ્કેલ હશે, અને થાક ઝડપથી દેખાશે, પરંતુ તે મહત્વપૂર્ણ છે કે શરીર શારીરિક પ્રવૃત્તિની આદત પામે અને તેને અનુકૂળ કરે. આ લગભગ 20 મિનિટની પ્રેક્ટિસ પછી થાય છે. જેમ જેમ તમે તેની આદત પાડો તેમ તમારે સમય વધારવો જોઈએ.
4. છોડ્યા વિના અઠવાડિયામાં ત્રણથી ચાર વખત વ્યવસ્થિત રીતે વ્યાયામ કરો.બે સત્રોમાં કોઈ દૃશ્યમાન ફેરફારો થશે નહીં; નિયમિતતા એ મહત્વપૂર્ણ છે. એક કે બે દિવસનો અંતરાલ સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં અને સુસ્તી ટાળવામાં મદદ કરે છે.
5. એક્ઝેક્યુશન તકનીકને અનુસરો. બધી જરૂરી સૂચનાઓનું પાલન કરીને કસરતો યોગ્ય રીતે કરવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. અયોગ્ય અમલ માત્ર અસંતોષકારક પરિણામો સાથે જ નહીં, પણ આંતરિક અવયવો પર અનિચ્છનીય તાણ સાથે પણ ધમકી આપે છે. ગંભીર ઈજા થવાનું જોખમ છે.
6. વૈકલ્પિક લોડ. ઉદાહરણ તરીકે, અઠવાડિયામાં બે વાર કાર્ડિયો કરો: ટ્રેડમિલ પર દોડો/ચાલવા, દોરડા કૂદવા, બાઇક ચલાવો, સ્ટેપર પર ચાલો. અને બે વાર - ડમ્બેલ્સ, ફિટબોલ, બારબેલ સાથે તાકાત કસરત કરો. તમે શરીરના ભાગો પર વૈકલ્પિક વર્કઆઉટ્સ પણ કરી શકો છો જેથી શરીરને લોડની આદત ન પડે. ઉદાહરણ તરીકે: એક દિવસ પગ અને નિતંબ પર, બીજો હાથ અને પીઠ પર અને બીજી વાર પેટના સ્નાયુઓ પર.
7. તમારા માટે વ્યક્તિગત પાઠ યોજના બનાવો. સ્પષ્ટ રીતે વિકસિત યોજના અસ્તવ્યસ્ત, અયોગ્ય વ્યાયામ કરતાં વધુ અસરકારક પરિણામો આપશે. પસંદ કરવા માટે ઇચ્છિત કાર્યક્રમ, જો તમારી પાસે આ ક્ષેત્રમાં જરૂરી જ્ઞાન હોય તો તમારે કોઈ ટ્રેનર સાથે સંપર્ક કરવો જોઈએ અથવા તેને જાતે કંપોઝ કરવું જોઈએ.
8. વિવિધ ઑનલાઇન વર્કઆઉટ્સ જુઓ. આજે તમે ઇન્ટરનેટ પર તમામ જરૂરી સૂચનાઓ અને ટીપ્સ સાથે સમગ્ર પ્રોગ્રામ્સ શોધી શકો છો. વિઝ્યુઅલ પ્રશિક્ષણ પ્રક્રિયા તમને તમારી ટેકનિક સાથે સમાધાન કર્યા વિના યોગ્ય રીતે કસરત કરવામાં મદદ કરે છે.
9. ફર્નિચરનો ઉપયોગ કરો. નિયમિત ખુરશીઓ રિવર્સ સ્ક્વોટ્સ અને લંગ્સ અને સારી સ્ટ્રેચ માટે વિન્ડો સિલ માટે ઉપયોગી થઈ શકે છે.
10. વોર્મિંગ અપ અને સ્ટ્રેચિંગ વિશે ભૂલશો નહીં.

    તે યાદ રાખવું જોઈએ કે તમારે સારી રીતે ગરમ થયા પછી જ ફિટનેસ કરવાનું શરૂ કરવાની જરૂર છે, અન્યથા તમે ઇજાગ્રસ્ત થઈ શકો છો અને પરિણામ અસંતોષકારક હશે.

    તાલીમ પ્રક્રિયા પછી, તમારે સ્નાયુઓને આરામ કરવા અને તેમની સ્થિતિસ્થાપકતા વધારવા માટે 10-15 મિનિટ ખેંચવાની જરૂર છે.

નીચલા અને ઉપલા શરીર માટે સ્ત્રીઓ માટે ઘરની વર્કઆઉટનું ઉદાહરણ

નીચે ક્લાસિક, સરળ અપર અને લોઅર બોડી વર્કઆઉટ્સ છે જે તમે ઘરે સરળતાથી કરી શકો છો.

• દસ મિનિટ માટે ગરમ કરો. ગરદનના સ્નાયુઓ સાથે ગરમ થવાનું શરૂ કરવું જરૂરી છે;
• બેક ફેફસાં. દરેક પગ પર વીસ પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ. સેટ વચ્ચે 1 મિનિટનો વિરામ છે. ટેકનીક: સીધી પીઠ, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, એક પગ પાછળ મૂકેલો. તમારે 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર બેસવાની જરૂર છે;
• ફ્લોર પરથી યોનિમાર્ગને વધારવામાં. વીસ પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ. તકનીક: પેલ્વિસ શક્ય તેટલું ઊંચું વધે છે અને 2-3 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહે છે, પછી નીચે આવે છે. નોંધ: તમે ફ્લોરને સ્પર્શ કરી શકતા નથી, તમારા એબ્સ તંગ હોવા જોઈએ;
• પહોળા પગ સાથે સ્ક્વોટ્સ. પંદર પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ. કસરત કરવા માટેની તકનીક: પગ ખભા કરતા પહોળા મૂકવામાં આવે છે, પેલ્વિસ પાછળ ખેંચાય છે, પીઠ સીધી છે. નોંધ: એબ્સ તંગ હોવા જોઈએ, અને તમારે શક્ય તેટલું ઓછું બેસવું જોઈએ;
• તમારા પગને બાજુઓ પર લંબાવો. દરેક પગ પર વીસ પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ. ટેકનીક: સીધી પીઠ, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, એક પગ બાજુ પર ખસેડવામાં આવે છે, 90 ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવે છે, અને પછી ઉભા કરે છે. વીસ પુનરાવર્તનો પછી, 15 સેકન્ડ માટે આરામ કરો, અને પછી પગ સ્વિચ કરો. નોંધ: પગ શક્ય તેટલો ઊંચો હોવો જોઈએ અને પીઠ સીધી રાખવી જોઈએ;
• દોરડું 100 વખત કૂદકો. જો ઇચ્છિત હોય, તો તમે તેને દસ-મિનિટની દોડ, સાઇકલિંગ/રોલરબ્લેડિંગ અથવા સ્ટેપર પર સઘન વૉકિંગ સાથે બદલી શકો છો;
• સ્ટ્રેચિંગ. તાલીમ પછી, તમારે તમારા સ્નાયુઓને આરામ કરવા અને ગંભીર દુખાવાને ટાળવા માટે સારી રીતે ખેંચવાની જરૂર છે.

• દસ મિનિટ માટે ગરમ કરો;
• પાટિયું ત્રીસ સેકન્ડના ત્રણથી ચાર સેટ કરો. વ્યાયામ કરવા માટેની ટેકનીક: સૂતી સ્થિતિ લો, તમારા અંગૂઠા અને કોણીને ફ્લોર પર આરામ કરો અને તમારા શરીરને ખેંચો. નોંધ: માટે મહત્તમ અસરતમારે તમારા પેટને સજ્જડ કરવું જોઈએ, તમારા નિતંબને ચોંટાડો નહીં અને તેમને નમી જવા દો નહીં. સ્થિતિ: શરીર સંપૂર્ણપણે સીધી રેખા જેવું હોવું જોઈએ;
• ક્રોસ કરેલા ઘૂંટણ પર પુશ-અપ્સ, 12 વખતના ત્રણ સેટ. એ હકીકતને કારણે કે છોકરીઓના હાથ પુરુષો કરતાં નબળા હોય છે, તમારા ઘૂંટણ પર પુશ-અપ્સ કરવું વધુ સારું છે. એબીએસ તંગ હોવા જોઈએ;
• ડમ્બેલ્સ સાથે તમારા હાથને બાજુઓ પર ઉભા કરો, પંદર પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ. ટેકનીક: જ્યાં સુધી તમારા હાથ ફ્લોરની સમાંતર ન હોય ત્યાં સુધી ઉભા કરો. નોંધ: પ્રથમ વખત તમારે એક કિલોગ્રામથી વધુ ડમ્બેલ્સ ન લેવા જોઈએ.
• સાઇડ પ્લેન્ક ત્રીસ સેકન્ડના ત્રણ સેટ. તકનીક: એક તરફ વળો, તમારી કોણી અને પગ પર ઝુકાવો, તમારા શરીરને ખેંચો. નોંધ: એબીએસ તંગ હોવા જ જોઈએ, તમારી પીઠ વાળવાની મનાઈ છે, કારણ કે તમને ઈજા થઈ શકે છે;
• દસ મિનિટ માટે દોરડું કૂદવું અથવા સ્ટેપર પર ચાલવું;
• સ્ટ્રેચિંગ.

કસરતો વચ્ચે, તમારે ડિહાઇડ્રેશન ટાળવા માટે 200-250 મિલીલીટર સ્વચ્છ પાણી પીવું જરૂરી છે.

તે સમજવું પણ જરૂરી છે કે, ભાર ગમે તેટલો હોય, સમય જતાં શરીર તેની આદત પામશે. તેથી, તમારે દર બે થી ત્રણ મહિને પ્રોગ્રામ બદલવાની જરૂર છે.

હોમ વર્કઆઉટના ફાયદા

કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ શરીર અને એકંદર આરોગ્ય માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. અને નિયમિત કસરત, ઘરે પણ, લોહીમાં એન્ડોર્ફિન્સનું સ્તર વધે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે. હોમ વર્કઆઉટ અન્ય કયા ફાયદાઓ પ્રદાન કરે છે:

1. આકૃતિ મજબૂત, વધુ લવચીક અને સ્થિતિસ્થાપક બને છે.
2. સેલ્યુલાઇટનો દેખાવ ઓછો થાય છે.
3. રોગપ્રતિકારક શક્તિ મજબૂત થાય છે.
4. સહનશક્તિ વધે છે.
5. ઊંઘની ગુણવત્તા સુધરે છે અને શ્વાસ સામાન્ય થાય છે.
6. તમારો મૂડ સુધરે છે.
7. આકૃતિ સુંદર આકાર લે છે.

જીલિયન માઇકલ્સ સાથે હોમ વર્કઆઉટ્સ

જિલિયન માઇકલ્સ એ યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સના સૌથી પ્રખ્યાત ફિટનેસ ટ્રેનર્સમાંના એક છે, જે ઘણીવાર વિવિધ ટેલિવિઝન શોમાં દેખાય છે. તેણીએ વજન ઘટાડવા, નિતંબને પમ્પ કરવા, એબીએસ, સપાટ પેટ, યોગા અને ચયાપચયને વેગ આપવા માટે ત્રીસથી વધુ પ્રોગ્રામ્સ વિકસાવ્યા છે.

તમામ તાલીમને મુશ્કેલી સ્તર અને અવધિ અનુસાર બ્લોકમાં વહેંચવામાં આવી છે. પ્રોગ્રામ તમારી પોતાની જરૂરિયાતોને આધારે વ્યક્તિગત રીતે પસંદ કરી શકાય છે. બધી કસરતો ઇન્ટરનેટ પર ઉપલબ્ધ છે, તેથી તમે તેનો અભ્યાસ કરી શકો છો અને એક્ઝેક્યુશનની તકનીક જોઈ શકો છો.

તેના ફિટનેસ પ્રોગ્રામના ફાયદા

ગિલિયન સાથે ફિટનેસનો મુખ્ય ફાયદો એ છે કે તમામ પ્રોગ્રામ્સ ખૂબ જ વૈવિધ્યસભર છે અને મહત્તમ પરિણામોને લક્ષ્યમાં રાખે છે. તેથી, દરેક છોકરી તેને જે જોઈએ છે તે પસંદ કરી શકે છે.

આ કસરતોની અસરકારકતા ઘણા ગ્રાહકો દ્વારા સાબિત કરવામાં આવી છે જેમણે અસાધારણ પરિણામો પ્રાપ્ત કર્યા છે.

તેણીના વિડિઓ પાઠ પર આધારિત વર્ગો નબળી શારીરિક તંદુરસ્તી ધરાવતા લોકો માટે પણ યોગ્ય છે, કારણ કે તે તેના માટે રચાયેલ છે ખાસ કાર્યક્રમો. કોઈ ખાસ સાધનોની જરૂર નથી, મહત્તમ ડમ્બેલ્સ અને સ્પોર્ટ્સ સાદડી છે. દરેક પ્રોગ્રામ 30 દિવસ ચાલે છે અને તેને ત્રણ સ્તરોમાં વહેંચવામાં આવે છે, દરેક દસ દિવસમાં.

તમારે એ પણ ચિંતા કરવાની જરૂર નથી કે શરીર ભારથી ટેવાઈ જશે અને કસરતો હવે અસરકારક રહેશે નહીં, કારણ કે દર મહિને બે કે ત્રણ નવા પ્રોગ્રામ્સ બહાર પાડવામાં આવે છે. તેઓ સંયુક્ત અને બદલી શકાય છે.

નિયમિત કસરત માટે પોષણ: નમૂના મેનુ

તમારે એ સમજવાની જરૂર છે કે જો તમે તમારા આહારને વ્યવસ્થિત નહીં કરો, તો એકલા કસરતથી થોડો ફાયદો થશે.

દિવસ 1

• સવારનો નાસ્તો: ટામેટાં અને ચીઝ/ઓટમીલ સાથે દૂધ અને મુઠ્ઠીભર અખરોટ સાથે બે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા;
• નાસ્તો: કુટીર ચીઝ, મધ અને કિસમિસ સાથે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં શેકવામાં સફરજન;
• બપોરનું ભોજન: ઝુચીની, ઈંડા અને ચીઝ સાથે લીન બટાકાની કેસરોલ + ડુંગળી સાથે અથાણાંવાળા શેમ્પિનોન્સ;
• નાસ્તો: સફરજન અને કેળા સાથે કુટીર ચીઝ + ખાટાનો ગ્લાસ;
• રાત્રિભોજન: માંથી સમારેલી cutlets મરઘી નો આગળ નો ભાગબાફેલા ગ્રીન્સ સાથે + ઓલિવ ઓઇલથી સજ્જ વનસ્પતિ કચુંબર;
• મોડી રાત્રિભોજન: કુટીર ચીઝ કેસરોલ ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝમધ + બે ઇંડા સફેદ સાથે.

દિવસ 2

• નાસ્તો: દૂધ અને મધ સાથે જામ અને બનાના / બિયાં સાથેનો દાણો સાથે કુટીર ચીઝ પેનકેક;
• નાસ્તો: વનસ્પતિ કચુંબર + કીફિરનો ગ્લાસ;
• લંચ: ગાજર અને ડુંગળી સાથે બાફેલી ચિકન + દુરમ ઘઉંના પાસ્તા;
• નાસ્તો: ક્રીમ ચીઝ અને એવોકાડો સાથે બ્રેડ;
• રાત્રિભોજન: બે યોલ્સ અને ત્રણ સફેદ + કચુંબર ઓફ ઓમેલેટ તાજા શાકભાજીઅને હરિયાળી;
• મોડા રાત્રિભોજન: પાણી પર પ્રોટીન/ સ્કિમ ચીઝમધ સાથે.

દિવસ 3

• સવારનો નાસ્તો: દૂધ સાથે ઓટમીલ, સૂકા ફળો અને મધ + તાજા પિઅર/સફરજન/નારંગી;
• નાસ્તો: બે બાફેલા ઈંડા/ સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઈંડા;
• લંચ: ટર્કી મીટબોલ્સ + ખાટી ક્રીમ અને ચીઝ સાથે બેકડ શેમ્પિનોન્સ;
• નાસ્તો: બે સફરજન, આખા અનાજની બ્રેડ;
• રાત્રિભોજન: સીફૂડ, એવોકાડો અને તાજા શાકભાજીનો કચુંબર, ઓલિવ તેલથી સજ્જ;
• મોડા રાત્રિભોજન: પાણી પર પ્રોટીન / આથો બેકડ દૂધ સાથે ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ.

નિષ્કર્ષમાં, એ નોંધવું જોઈએ કે ઘરે તાલીમ મહત્તમ પરિણામો અને લાભો લાવશે, જેમ કે વ્યક્તિગત ટ્રેનરની જેમ, ફક્ત જો તમે તેને વ્યવસ્થિત રીતે, અવગણ્યા વિના, એક્ઝેક્યુશન તકનીકને અનુસરો અને તે જ સમયે યોગ્ય ખાઓ.

દર બે મહિને પ્રોગ્રામ બદલવો અને ભાર વધારવો હિતાવહ છે, કારણ કે શરીર તેની આદત પામે છે, અને વજન ઘટાડવાની/સ્નાયુ વધારવાની પ્રક્રિયા ધીમી પડી જાય છે.

તમારે સમજવું જોઈએ: જો તમે સમયાંતરે કસરત કરો છો, અપૂરતી સંખ્યામાં પુનરાવર્તન કરો છો અને ઉપરોક્ત નિયમોનું પાલન કરશો નહીં, જે અમે આ લેખમાં વર્ણવ્યા છે, તો પછી તમારી આકૃતિમાં ઇચ્છિત ફેરફારો થશે નહીં.

અનુકૂલનશીલ શારીરિક સંસ્કૃતિના નિષ્ણાત યુલિયા ઇગોરેવના મોસાલોવા દ્વારા લેખની ચકાસણી અને મંજૂરી આપવામાં આવી હતી - જુઓ.