35 કિલોકેલરી પ્રતિ 100 ગ્રામ. કેલરીની ગણતરી કરવાનું શીખો અને સમજદારીથી વજન ઓછું કરો! હર્ક્યુલસ ઓટ ફ્લેક્સના ઉદાહરણનો ઉપયોગ કરીને ઊર્જા મૂલ્યની ગણતરી

શરીર માટે ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. ખોરાકમાં જેટલા વધુ પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, શરીરને તેટલી વધુ ઊર્જા મળે છે. તમારે ફક્ત યાદ રાખવાની જરૂર છે કે પ્રાપ્ત ઊર્જા ખર્ચવામાં આવશ્યક છે જેથી વધારે વજન ન દેખાય.

ઊર્જા કેલરીમાં વ્યક્ત થાય છે, તેથી વધુ વજન ન મેળવવા અને વજન ઓછું ન કરવા માટે, તમારે તમારી દૈનિક કેલરીની માત્રા જાણવાની જરૂર છે. તમે ઉપયોગ કરીને તમને જરૂરી રકમની ગણતરી કરી શકો છો.

અને તમારો આહાર બનાવવા અને કેલરીની ગણતરી કરવાનું સરળ બનાવવા માટે, અમે તમને ખોરાકની કેલરી સામગ્રીનું સાર્વત્રિક ટેબલ ઑફર કરીએ છીએ. કોષ્ટકોને ઉત્પાદન કેટેગરી દ્વારા વિભાજિત કરવામાં આવે છે અને તમે દરરોજ ખાઓ છો તે મુખ્ય વસ્તુઓનો સમાવેશ થાય છે.

બેરી અને ફળો

ઉનાળામાં, ફળો અને બેરી પર ખૂબ ધ્યાન આપવું જોઈએ જે બગીચાના પલંગમાં ઉગે છે અને દરેક ખૂણા પર વેચાય છે. આ માત્ર ઘણા બધા વિટામિન્સ મેળવવાની તક નથી, પણ ઓછામાં ઓછી સંખ્યામાં કેલરી સાથે શરીરને સંતૃપ્ત કરવાની પણ તક છે. વસંત-ઉનાળાના સમયગાળામાં, ભૂખને જાણ્યા વિના વજન ઓછું કરવું સરળ છે. તે જ સમયે, બેરી અને ફળોમાં ચરબી હોતી નથી, જે પાચન પ્રક્રિયાને મોટા પ્રમાણમાં સુવિધા આપે છે.

ગ્રીન્સ અને શાકભાજી

શાકભાજી તમારા આહારમાં હાજર હોવા જોઈએ. તેઓ, ફળોની જેમ, વિટામિન્સથી ભરપૂર હોય છે, તેમાં કોઈ ચરબી હોતી નથી અને તમને સંપૂર્ણ રહેવામાં મદદ કરે છે. શાકભાજી નાસ્તા માટે ઉત્તમ છે, અને સૌથી અગત્યનું, તે કોઈપણ સ્ટોરમાં મળી શકે છે.

તમે તેમને ભેગા કરીને સલાડ બનાવી શકો છો, મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે ઓછું તેલ અને મીઠું ઉમેરવું જેથી તમારા પેટ પર ભાર ન આવે.

નોંધ કરો કે રસોઈ દરમિયાન, કેલરી સામગ્રી વધી શકે છે (ઉદાહરણ તરીકે, તેલ ઉમેરો), અથવા જો તમે સરકો ઉમેરો તો તે ઘટી શકે છે. પરંતુ આ બાબતમાં તમારે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે જેથી શરીરને નુકસાન ન થાય.

કઠોળ અને અનાજ

વધારાનું વજન ગુમાવવાની ચાવી છે યોગ્ય પોષણઅને જરૂરી કેલરીની સંખ્યા. જો શરીર જરૂરી ઊર્જા અને સૂક્ષ્મ તત્વો પ્રાપ્ત કરતું નથી, તો તે અનામત સંગ્રહ કરવાનું શરૂ કરશે. તેથી, વજન ઘટાડતી વખતે, તમારે ખોરાકનો ઇનકાર કરવો જોઈએ નહીં. અને ત્યાં ફક્ત શાકભાજી અને ફળો છે, જો કે આ શરીરને શુદ્ધ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક છે.

તેથી, તમારા દૈનિક આહારમાં વિવિધ પ્રકારના અનાજનો સમાવેશ થવો જોઈએ. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે રસોઈ પદ્ધતિના આધારે આ ઉત્પાદનોની કેલરી સામગ્રી ઘટી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ચિકન સાથે બાફેલા ચોખામાં 100 ગ્રામ દીઠ 117 kcal હોય છે.

બ્રેડ અને બેકરી ઉત્પાદનો

જો તમારો ધ્યેય વજન ઘટાડવાનો ન હોય, પરંતુ માત્ર વજન જાળવવાનો હોય, તો તમારે લોટના ઉત્પાદનો સાથે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે.

ખોરાક બનાવતી વખતે, હંમેશા તેલનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જેના વિના મોટાભાગની વાનગીઓ ફક્ત તૈયાર કરી શકાતી નથી. કેટલાક લોકો તેલમાં કંજૂસાઈ કરતા નથી, જ્યારે અન્ય લોકો તેનો ઉપયોગ મર્યાદિત કરવાનો પ્રયાસ કરે છે.

પરંતુ 10 ગ્રામ તેલ પણ ખોરાકને સ્વાદિષ્ટ બનાવવામાં મદદ કરશે.

ડેરી

ડેરી ઉત્પાદનો અને ઉત્પાદનો કેલ્શિયમથી ભરપૂર છે, જે શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ છે. કેલ્શિયમ ખાસ કરીને આહાર દરમિયાન અને શરીરના સૂકવણી દરમિયાન મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે કેલ્શિયમ પાણી સાથે ધોવાઇ જાય છે.

માંસ અને સોસેજ

દરેક શરીરને માંસની જરૂર હોય છે, કારણ કે તેમાં તે સૂક્ષ્મ તત્વો હોય છે જે અન્ય ઉત્પાદનોમાં શોધવા મુશ્કેલ છે. તેથી, તમારે માંસ છોડવું જોઈએ નહીં, ભાગો ઘટાડવાનું વધુ સારું છે.

તુર્કી અને ચિકન માંસ ખાસ કરીને ઉપયોગી છે. પરંતુ ઘેટાં અને ડુક્કરનું માંસ પચવામાં ખૂબ જ મુશ્કેલ છે.

નોંધ કરો કે આંતરિક અવયવો અથવા માંસના ઉપ-ઉત્પાદનોમાં ઓછી કેલરી સામગ્રી હોય છે (કોષ્ટકમાં સૂચિબદ્ધ નથી), પરંતુ તે રાંધવા મુશ્કેલ છે અને સ્વાદ તમારી અપેક્ષાઓ પૂરી કરી શકશે નહીં.

નાસ્તામાં, શાકભાજી સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા અથવા ઓમેલેટ બનાવવું શ્રેષ્ઠ છે. આ નાસ્તો દિવસના પહેલા ભાગમાં શક્તિ આપવા માટે સૌથી વધુ ઉપયોગી છે.

સીફૂડ શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તે ફોસ્ફરસ અને અન્ય ફાયદાકારક સૂક્ષ્મ તત્વોથી ભરેલું છે, અને સૌથી અગત્યનું તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નથી. બરાબર ચાલુ ન્યૂનતમ જથ્થોકાર્બોહાઇડ્રેટ્સે ક્રેમલિન આહાર બનાવ્યો.

ઉપરાંત, દરિયાઈ માછલીતે આહાર અને સંતોષકારક માનવામાં આવે છે, ખાસ કરીને જો એક સમયે રાંધવામાં આવે અથવા પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં શેકવામાં આવે.

બદામ નાસ્તા માટે સારી છે; મુખ્ય વસ્તુ તેનો વધુ પડતો ઉપયોગ ન કરવો, કારણ કે કોઈપણ બદામ કેલરીમાં ખૂબ વધારે હોય છે. અને તેમાંના ઘણા પેટ માટે ભારે ખોરાક છે.

કેટલીક મીઠાઈઓ

દરેક વ્યક્તિને મીઠાઈઓ ગમે છે, અને કેટલીકવાર તેને છોડવી ખૂબ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. સારું, જો તમે તમારી જાતને લાડ લડાવવા માંગતા હો, તો તમારે જાણવાની જરૂર છે કે તમે કેટલી કેલરી પરવડી શકો છો.

માટે અસરકારક વજન નુકશાનતમારે ખાંડ અને લોટ, તેમજ વિવિધ ચટણીઓ (મેયોનેઝ, કેચઅપ, વગેરે) ખાવાનું સંપૂર્ણપણે ટાળવું જોઈએ. આ ખોરાક વજન પર સૌથી વધુ અસર કરે છે.

તમારી કેલરીની ગણતરી કરો, અને થોડા અઠવાડિયામાં તમે જોશો કે તમારું વજન ઘટી રહ્યું છે અને તમે હળવા અને ઊર્જાવાન અનુભવો છો.

ચાલો સીધા પ્રેક્ટિસ પર પહોંચીએ.

ભીંગડાઇલેક્ટ્રોનિક પસંદ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે. આ રીતે તમે ચોક્કસ વજન જાણી શકશો. ખરીદતા પહેલા સ્કેલનું પરીક્ષણ કરવું સરળ છે: એક નાની વસ્તુ (અથવા ઘણી વસ્તુઓ) લો જેનું વજન તમે જાણો છો અને તેને ઘણી વખત સ્કેલ પર મૂકો. સ્કેલ રીબુટ કરો અને ફરીથી તપાસો. જો સંખ્યા બદલાતી નથી, તો ભીંગડા જૂઠું બોલતા નથી. ઘણા ઉત્પાદકો +/- 5 ગ્રામની ભૂલને મંજૂરી આપે છે. વજનના કોષ્ટકો અને ઉત્પાદનોનું વજન નક્કી કરવા માટેનાં પગલાં અહીં મદદરૂપ નથી: રસોઈ કર્યા પછી, વાનગીને તેની કુલ કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરવા માટે તેનું વજન કરવાની જરૂર પડશે, અને પછી તમારી એક પીરસવામાં આવશે.

ઇલેક્ટ્રોનિક ભીંગડા પસંદ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે

કેલરી કોષ્ટકોનો સંગ્રહકોઈપણ પુસ્તકની દુકાનમાં મળી શકે છે, અને તે તમારી પાસે હંમેશા હશે. ઉત્પાદનની કેલરી સામગ્રી પણ પેકેજિંગ પર સૂચવવામાં આવે છે. જુદા જુદા કોષ્ટકોમાં સંખ્યાઓ સહેજ બદલાઈ શકે છે. તમારા માટે એક ટેબલ પસંદ કરો અને ફક્ત તે જ વાપરો.

રસોડાના તમામ વાસણોઅગાઉથી તેનું વજન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે જેથી પછીથી તમે વાનગીઓ અથવા પ્લેટોના વજનને સરળતાથી બાદ કરી શકો.

વાનગીઓ તૈયાર કરતી વખતે, તે યાદ રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે: પાણી, મીઠું કેલરી સામગ્રી- 0 (શૂન્ય) kcal. પરંતુ પાણી વજન ઉમેરે છે અને તેથી વાનગીની એકંદર કેલરી સામગ્રીમાં ફેરફાર કરે છે.

તમે જેટલું વધુ પાણી ઉમેરશો, તેટલું વધુ વજન અને 100 ગ્રામ દીઠ ઓછી કેલરી

તમે એક વખત ગણેલ વાનગી વધુ છે ફરીથી ગણતરી કરવાની જરૂર નથી, જો તેની રચના બદલાતી નથી. ફક્ત તમારી નોટબુકમાં તમને જરૂરી ઘટકોની માત્રા લખો.

અને સૌથી મહત્વની વસ્તુ - સૂત્રતૈયાર વાનગીના 100 ગ્રામમાં કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરવા માટે:

આ સૂત્રમાંના પ્રતીકોને કેવી રીતે સમજવું?

A (ગ્રામ) - ગ્રામમાં તૈયાર વાનગીનું કુલ વજન;

B (kcal) - તૈયાર વાનગીમાં ખોરાકની કુલ કેલરી સામગ્રી.

આ ફોર્મ્યુલાનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો?

અમે બે સંખ્યાઓને ત્રાંસા રીતે એકબીજાથી ગુણાકાર કરીએ છીએ અને X સાથે ત્રાંસા હોય તેવી સંખ્યા વડે ભાગીએ છીએ:

B × 100: A= તમે તૈયાર કરેલી વાનગીના 100 ગ્રામમાં કેલરીની સંખ્યા.

શું સૂત્ર ખૂબ સ્પષ્ટ નથી? ચાલો આગળ વધીએ વિગતવાર ઉદાહરણોચાલો તેને વ્યવહારમાં કેવી રીતે મૂકવું તે જોઈએ.

સરળ વાનગીઓ: porridge

સાથે શરૂઆત કરીએ સરળ વાનગીઅને સામાન્ય ચોખાના પોર્રીજની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરો.

100 ગ્રામ ચોખાના દાણામાં 110 કેસીએલ હોય છે

ઘટકો:
. ચોખા - 300 ગ્રામ
. પાણી
. મીઠું

1. 100 ગ્રામ સૂકા ચોખામાં 330 kcal હોય છે.
2. અમારા પોર્રીજ માટે અમે 300 ગ્રામ અનાજ લીધું: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. રાંધેલા ચોખાના પોર્રીજના સમગ્ર વોલ્યુમમાં કેલરી સામગ્રી હશે 990 kcal: પાણી અને મીઠું સિવાય, જે આપણે પહેલાથી જ જાણીએ છીએ, તેમાં કોઈ કેલરી નથી, અમે બીજું કંઈ ઉમેર્યું નથી.
4. 300 ગ્રામ સૂકા ચોખામાંથી તમને લગભગ 900 ગ્રામ તૈયાર પોર્રીજ મળે છે.
5. સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને, અમે 100 ગ્રામ દીઠ ચોખાના પોર્રીજની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરીએ છીએ:

900 ગ્રામ ચોખાનો પોર્રીજ = 990 kcal

100 ગ્રામ ચોખાનો પોર્રીજ= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 ને 100 વડે ગુણાકાર અને 900 વડે ભાગ્યા)

તેથી, અમારું પરિણામ: 100 ગ્રામ ચોખાના પોર્રીજમાં 110 કેસીએલ હોય છે.

સમાન યોજનાનો ઉપયોગ કરીને, અમે બાફેલા પાસ્તા, કઠોળ અને દાળની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરીએ છીએ. રસોઈ પહેલાં, સૂકા પાસ્તાનું વજન કરો અને સૂકા વજનની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરો. પાસ્તા ઉકાળો, પાણી ડ્રેઇન કરો અને તૈયાર પાસ્તાનું વજન કરો: વજન વધારે હશે કારણ કે પાસ્તાશોષાયેલ પાણી. પછી અમે 100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરીએ છીએ.

જટિલ વાનગીઓ: ક્રીમ સૂપ અને સફરજન સાંબુકા

બહુ-ઘટક વાનગીની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી સરળ પોર્રીજની કેલરી સામગ્રી કરતાં વધુ મુશ્કેલ નથી. ચાલો હાર્દિક ભોજન રાંધીએ કોળાનો સૂપ.

100 ગ્રામ માં કોળાનો સૂપ- પ્યુરીમાં 64 kcal હોય છે

તમારી સગવડ માટે, તમામ ડેટા કોષ્ટકમાં બતાવવામાં આવ્યો છે.

1. કૂલ વજનકોળાની પ્યુરી સૂપ બનાવવા માટે જરૂરી ઉત્પાદનો - 2675 ગ્રામ.
2. ખોરાકની કુલ કેલરી સામગ્રી - 1630.5 kcal.
3. એક ઊંડા શાક વઘારવાનું તપેલું માં, માટે ડુંગળી ફ્રાય માખણ, પછી ગાજર, બટાકા અને કોળાના નાના ટુકડા કરી, દૂધ રેડવું, મીઠું ઉમેરો. બોઇલ પર લાવો અને 30-40 મિનિટ માટે ખૂબ જ ઓછી ગરમી પર સણસણવું. આ પછી, શાકભાજીને દૂધ સાથે બ્લેન્ડરમાં પ્યુરીમાં પીસી લો.
4. તૈયાર વાનગીનું વજન 2562 ગ્રામ છે અને તેમાં બધું સમાન છે 1630.5 kcal (હું તમને યાદ કરાવું છું કે પાણીનું બાષ્પીભવન થાય છે, કેલરી નહીં).
5. સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને, અમે 100 ગ્રામ દીઠ કોળાના સૂપની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરીએ છીએ:

2562 ગ્રામ સૂપમાં = 1630.5 કેસીએલ

100 ગ્રામ સૂપ = X kcal

1630.5 × 100: 2562 = 63.6 kcal (ગોળાકાર 64 kcal)

100 ગ્રામ કોળાની પ્યુરી સૂપમાં 64 કેસીએલ હોય છે.

અને ચાલો પ્રકાશ મીઠાઈ વિશે ભૂલશો નહીં. આજે અમારા મેનુ પર હવાવાળું સફરજન સાંબુકાતજની અદભૂત સુગંધ સાથે.

1. સફરજન તજની મીઠાઈ તૈયાર કરવા માટે આપણને જે ઉત્પાદનોની જરૂર પડશે તેનું કુલ વજન છે - 790 ગ્રામ.
2. આ ઉત્પાદનોની કુલ કેલરી સામગ્રી છે 479.4 kcal.
3. ચાલો એપલ સાંબુકા તૈયાર કરીએ.

સામ્બુકા એ જેલવાળી મીઠાઈ છે જે ચાબૂક મારી ઈંડાના સફેદ ભાગમાંથી બનાવવામાં આવે છે.

સફરજનને ક્વાર્ટરમાં કાપો, છાલ અને બીજ દૂર કરો. મોલ્ડમાં મૂકો, તળિયે બે ચમચી પાણી રેડો, ફોઇલથી ઢાંકી દો અને લગભગ 25-30 મિનિટ (સોફ્ટ થાય ત્યાં સુધી) 180 ડિગ્રી સેલ્સિયસ પર ઓવનમાં બેક કરો. તૈયાર સફરજનને ઠંડુ કરો, અને તે દરમિયાન, પેકેજ પર દર્શાવેલ જિલેટીનને ઓગાળો અને તેને 40-50 ડિગ્રી સેલ્સિયસ સુધી ગરમ કરો, ત્યારબાદ અમે તેને ઠંડુ પણ કરીએ છીએ. બ્લેન્ડરનો ઉપયોગ કરીને સફરજનને પ્યુરીમાં ગ્રાઇન્ડ કરો, ખાંડ ઉમેરો અને લગભગ 1 મિનિટ માટે ઝટકવું (જોડાણ) અથવા મિક્સર વડે બીટ કરો. પછી સફરજનમાં ઇંડા સફેદ ઉમેરો, ઓછામાં ઓછા 5 મિનિટ માટે હરાવ્યું: સમૂહ સફેદ થઈ જશે અને વોલ્યુમમાં વધારો કરશે. પછી જિલેટીનમાં રેડો અને લગભગ 1 વધુ મિનિટ માટે હરાવ્યું. મિશ્રણને બાઉલમાં રેડો અને રેફ્રિજરેટરમાં 3 કલાક માટે મૂકો. પીરસતાં પહેલાં, તજનો છંટકાવ કરો અને સફરજનના ટુકડા અને ફુદીનાના ટુકડાથી ગાર્નિશ કરો.
4. ફિનિશ્ડ ડેઝર્ટનું વજન લગભગ 675 ગ્રામ છે અને તેમાં 479.4 kcal છે.
5. ચાલો 100 ગ્રામ દીઠ સફરજન સાંબુકાની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરીએ:

675 ગ્રામ ડેઝર્ટ = 479.4 kcal

100 ગ્રામ ડેઝર્ટ = X kcal

479.4 × 100: 675 = 71 kcal

100 ગ્રામ સફરજન સાંબુકામાં 71 kcal હોય છે.

કટલેટ, ચોપ્સ અને માંસને બેટરમાં ફ્રાય કરો

કેલરીની ગણતરી કરતી વખતે તળેલા ખોરાકધ્યાનમાં લેવા માટે એક મુખ્ય મુદ્દો છે: 20% તમે ફ્રાઈંગ પેનમાં જેટલું તેલ રેડો છો તે ઉત્પાદન (કટલેટ, ચોપ્સ) માં શોષાય છે. જો કે, જો તમે બટાકા, અન્ય શાકભાજી, લોટના ઉત્પાદનોને ફ્રાય કરો છો, તો તે હકીકતને ગુમાવશો નહીં કે આ વાનગીઓ લગભગ 100% તેલ શોષી લે છે. આ ખાસ કરીને ઝુચીની, રીંગણા, પેનકેક, પેનકેક માટે સાચું છે: તેઓ સ્પોન્જની જેમ તેલ શોષી લે છે અને હંમેશા વધારાના "ખોરાક" ની જરૂર પડે છે. જ્યારે તમે શાકભાજીને તેલમાં સાંતળો છો, ત્યારે તમામ તેલ તમારા સ્ટયૂમાં સમાપ્ત થઈ જાય છે. આ કિસ્સામાં, તમારે રસોઈમાં વપરાતી બધી ચરબી ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે.

રીંગણા સ્પોન્જની જેમ તેલને શોષી લે છે.

હું સૂચન કરું છું કે તમે હાર્દિક લંચ લો ખાટી ક્રીમ અને લસણની ચટણી સાથે તળેલી ચિકન ફીલેટ.

* તેલની સૂચિત કેલરી સામગ્રીના 20% 180 kcal છે, જે ચિકન માંસમાં સમાઈ જશે. બાકીનું તેલ પેનમાં જ રહેશે.

1. તળેલી ચિકન ફીલેટ તૈયાર કરવા માટે આપણને જરૂર છે 650 ગ્રામઉત્પાદનો
2. આ ઉત્પાદનોની કુલ કેલરી સામગ્રી છે 768 kcal.
3. ચાલો લંચ તૈયાર કરવાનું શરૂ કરીએ. ચિકન ફીલેટને લંબાઈની દિશામાં બે ભાગોમાં કાપો અને તેને થોડું હરાવ્યું. મીઠું, મરી, લીંબુના રસ સાથે છંટકાવ અને 20-30 મિનિટ માટે મેરીનેટ કરવા માટે છોડી દો. પછી વનસ્પતિ તેલમાં બંને બાજુ ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી તળો. ચાલો ચિકન ફીલેટ માટે ચટણી તૈયાર કરીએ. તમને જરૂરી જથ્થામાં સ્વાદ માટે ઘટકો: ખાટી ક્રીમ, લસણ, જડીબુટ્ટીઓ, મીઠું. પ્રેસ દ્વારા લસણને સ્વીઝ કરો, ગ્રીન્સને બારીક કાપો, ખાટી ક્રીમ સાથે ભેગું કરો, મીઠું ઉમેરો અને મિશ્રણ કરો. અથવા નિમજ્જન બ્લેન્ડર સાથે તમામ ઘટકોને ગ્રાઇન્ડ કરો. ખાટા ક્રીમની ચટણીની કેલરી સામગ્રી તમારી ખાટી ક્રીમની કેલરી સામગ્રી જેટલી હશે: ગ્રીન્સ અને લસણ ખૂબ ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક છે.
4. રાંધ્યા પછી ચિકન ફીલેટનું વજન લગભગ 400 ગ્રામ છે અને તેમાં બધું સમાન છે 768 kcal.
5. હવે સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને 100 ગ્રામમાં તળેલા ચિકન ફીલેટના વજનની ગણતરી કરીએ:

400 ગ્રામ તળેલું ચિકન = 768 kcal

100 ગ્રામ તળેલું ચિકન = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

100 ગ્રામ તળેલા ચિકન ફીલેટમાં આપણી પાસે 192 કેસીએલ છે (ખાટા ક્રીમની ચટણીની કેલરી સામગ્રીને બાદ કરતાં).

જો તમે સખત મારપીટમાં માંસ રાંધવા માંગતા હો, તો તમારે માંસ અને વનસ્પતિ તેલની કેલરી સામગ્રીમાં સખત મારપીટ (લોટ, દૂધ, ઇંડા) ની કેલરી સામગ્રી ઉમેરવાની જરૂર છે.

સૂપ અને કોમ્પોટમાં કેટલી કેલરી હોય છે?

રસોઈ કરતી વખતે, કેલરીના ભાગને ઉત્પાદનોમાંથી સૂપમાં સ્થાનાંતરિત કરવામાં આવે છે: માછલીમાંથી - 15%, માંસમાંથી - 20%, ફળો - 30%, ડમ્પલિંગ, મંતી અને ખિંકાલી - 20%. આ સંખ્યામાં વધઘટ થઈ શકે છે: તે બધા ઉત્પાદનોના રસોઈ સમય પર આધારિત છે.

ચાલો સૅલ્મોન માછલીના સૂપની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરીએ. 300 ગ્રામ અને 1 લિટર પાણીનું વજન ધરાવતી સૅલ્મોન સ્ટીક લો. 100 ગ્રામ = 142 કેસીએલમાં સૅલ્મોનની કેલરી સામગ્રી, આ માછલીના 300 ગ્રામમાં = 426 કેસીએલ (142 × 3).

426 kcal - 15% = 63.9 kcal (ગોળાકાર 64 kcal).

1 લિટર સૅલ્મોન બ્રોથમાં 64 કેસીએલ હોય છે. 100 મિલી સૂપમાં માત્ર 6.4 કેસીએલ હોય છે!

બાફેલી માંસ અને શાકભાજી

આજે આપણે રાત્રિભોજન માટે છે બાફેલું માંસ, કીફિર અને સલાડનો ગ્લાસ. કેફિરની કેલરી સામગ્રી પેકેજિંગ પર લખેલી છે, પરંતુ અમે માંસ અને સલાડની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી જાતે કરીશું. કચુંબર સાથે, બધું સરળ છે: તેના તમામ ઘટકોની કેલરી સામગ્રી ઉમેરો. અમે માંસની ગણતરી કરીએ છીએ.

માંસ રાંધતી વખતે, તેની લગભગ 20% કેલરી સામગ્રી સૂપમાં જાય છે

ઘટકો:
. બીફ શોલ્ડર (બોનલેસ મીટ) - 1 કિલો
. મીઠું

1. 100 ગ્રામ ગોમાંસના ખભામાં 208 kcal હોય છે.
2. ખભા બ્લેડના 1 કિલોમાં: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. રાંધ્યા પછી, બાફેલા માંસનું વજન લગભગ 700 ગ્રામ છે: બાફેલી માંસ વોલ્યુમ અને વજનમાં ઘટાડો થયો છે.
4. માંસ રાંધતી વખતે, તેની લગભગ 20% કેલરી સામગ્રી સૂપમાં જાય છે, તેથી 2080 kcal - 20% = 416 kcal, એટલે કે 1 કિલો વજનના માંસના ટુકડામાંથી સૂપમાં કેટલું ઉકાળવામાં આવ્યું હતું, અને માંસમાં જ 1664 kcal બાકી છે.
5. હવે ચાલો કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરીએ બાફેલું માંસ 100 ગ્રામમાં:

700 ગ્રામ બાફેલું માંસ = 1664 કેસીએલ

100 ગ્રામ બાફેલું માંસ = X kcal

1664 × 100: 700 = 237.7 kcal

100 ગ્રામ બાફેલા બીફના ખભામાં 237.7 kcal (ગોળાકાર 238 kcal) હોય છે..

અને નિષ્કર્ષમાં હું તમને આપવા માંગુ છું મદદરૂપ સલાહ: ફળોના કોમ્પોટ (ખાંડ વિના), સૂપ, કોફી અને ચા (ખાંડ વિના), લસણ, જડીબુટ્ટીઓ અને ઘણા સૂકા મસાલાની કેલરી સામગ્રી એટલી ઓછી છે કે તમારે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ નહીં. આપત્તિજનક રીતે તમારી કેલરીની માત્રા પર જવા માટે તમે એક દિવસમાં પૂરતો સૂપ પી શકશો નહીં. અને, વધુમાં, તમે આટલા લસણને હેન્ડલ કરવાની શક્યતા નથી. પરંતુ જો તમે ચરબીનો ઉપયોગ કરીને રસોઇ કરો છો, તો પછી તમે પ્રથમ અથવા બીજા અભ્યાસક્રમોની કેલરી સામગ્રી ઘટાડી શકો છો: રસોઈ કર્યા પછી, ચમચી વડે વાનગીની સપાટી પરથી ફેટી ફિલ્મ દૂર કરો.

કેલરીની ગણતરી પ્રથમ નજરમાં મુશ્કેલ લાગે છે. પહેલેથી જ બીજી અથવા ત્રીજી વખત તમે તેને વધુ સારી રીતે કરશો, અને થોડા સમય પછી તમે તે આપમેળે કરશો.

હવે વસંત છે સુંદર સમયવર્ષ જ્યારે પ્રકૃતિ જાગૃત થાય છે. હું નિષ્ઠાપૂર્વક ઈચ્છું છું કે તમે નવા મૂડમાં રહો અને જોરશોરથી તમારા ધારેલા ધ્યેય તરફ આગળ વધો.

સાદર, નતાલી લિસી

યોગ્ય પોષણ શું છે અને તમારે શા માટે ખોરાકની કેલરી સામગ્રી જાણવાની જરૂર છે

અગાઉના લેખમાં, અમે તમને પેટની ચરબી ઘટાડવા, તમારા પગનો આકાર અને તમારા નિતંબની સ્થિતિસ્થાપકતાને સુધારવા માટે ઘરે કસરતો કેવી રીતે કરવી તે વિશે જણાવ્યું હતું. વધારાનું વજન ઘટાડવા માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઉપરાંત, આપણે આપણી વાનગીઓમાં શ્રેષ્ઠ કેલરી સામગ્રી સાથે યોગ્ય રીતે આહાર બનાવવાની જરૂર છે. તંદુરસ્ત ખાવાનું શરૂ કરવા અને વજન ઘટાડવા માટે, તમારે રસોડાના સ્કેલની જરૂર પડશે. તમે તેમના વિના પસાર થઈ શકશો નહીં. જો તમારી પાસે હજુ સુધી સ્કેલ નથી, તો અમે એક ખરીદવાની ભલામણ કરીએ છીએ જેથી તમે જે ખોરાકનો ઉપયોગ કરો છો તેમાં કેલરીની સંખ્યાને "આંખ દ્વારા" ટ્રૅક ન કરી શકાય (તાજા અને તેમાંથી બનાવેલી વાનગીઓ બંને). ઇલેક્ટ્રોનિકને પ્રાધાન્ય આપો જેથી તમે તૈયાર ભોજન અને તાજા ખોરાકનું વજન વધુ સચોટ રીતે શોધી શકો. સ્ટોરમાં ભીંગડા ખરીદતા પહેલા, તમારે તેમને ભૂલો માટે તપાસવાની જરૂર છે. બે અથવા ત્રણ ગ્રામ વધુ કે ઓછા સ્વીકાર્ય છે.

તમે દિવસ દરમિયાન કેટલી કેલરીઓનો વપરાશ કરો છો તેની ગણતરી કરવામાં સક્ષમ થવા માટે તમારે 100 ગ્રામ દીઠ તૈયાર ભોજન અને ઉત્પાદનોની કેલરી સામગ્રીના કોષ્ટક સાથે ચોક્કસપણે પોતાને પરિચિત કરવાની જરૂર છે.

જો તે કેલરી કોષ્ટકમાં સૂચિબદ્ધ ન હોય તો તમે તમારા આહારમાં અન્ય ખોરાકની કેલરી સામગ્રી સાથેના ડેટાને પૂરક બનાવી શકો છો. નીચે 100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી દર્શાવતી તૈયાર વાનગીઓની સૂચિ છે. : સાઇડ ડીશ, સલાડ, પ્રથમ અને બીજા કોર્સ, બાફેલા પોરીજ અને અનાજ, રાંધેલી માછલી, મરઘાંની વાનગીઓ, માંસ અને નાજુકાઈનું માંસ, સુશી અને રોલ્સ.

100 ગ્રામ દીઠ ઉત્પાદનો અને તૈયાર વાનગીઓના કેલરીના કોષ્ટકો:

ક્લિક કરો .

તમારે ફૂડ ડાયરીની પણ જરૂર પડશે.તેને અનુકૂળ કેલરી ગણતરી કાર્યક્રમ સાથે બદલી શકાય છે. તમારી ડાયરીમાં તમારે દિવસ દરમિયાન ખાધું તે બધું રેકોર્ડ કરવાની જરૂર છે, જે ખોરાક લેવાનો જથ્થો અને સમય દર્શાવે છે.

તમારું આહાર મેનૂ બનાવવા માટે વિવિધ ફૂડ કેટેગરીમાં કેલરીની સંખ્યા ધ્યાનમાં લો:

ઓછી કેલરી સામગ્રી (40-100 kcal) ડેરી ઉત્પાદનોમાં: દૂધ, ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, કીફિર, ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝમાં. માછલીમાં: ફ્લાઉન્ડર, કૉડ, પાઈક પેર્ચ, કાર્પ, પાઈક, પોલોક. બેરી અને ફળોમાં.

અર્ધ-ચરબી કોટેજ ચીઝમાં મધ્યમ કેલરી સામગ્રી (100-300 કેસીએલ); દુર્બળ બીફ અને લેમ્બ, સસલું, ચિકન અને ઇંડામાં.

માખણ અને વનસ્પતિ તેલ, ચરબીયુક્ત ડુક્કરનું માંસ, કોઈપણ બદામમાં, હલવા અને ચોકલેટમાં, ફેટી ક્રીમ અને સમાન મીઠાઈઓવાળી કેકમાં ઉચ્ચ અને ખૂબ જ ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રી (300-900 kcal અને તેથી વધુ, અને આ અંદાજિત આંકડાઓ છે); ક્રીમ અને હેવી ક્રીમમાં.

ભૂલશો નહીં કે ખોરાક તૈયાર કરતી વખતે, તે બાફેલી અને તળેલી હોય છે. તે જ સમયે, ઉત્પાદનોનું વજન ઘટે છે, અને કેલરી સામગ્રી વધે છે. કેટલો ખોરાક બાફેલી અને તળેલી છે:

- માંસ (ગોમાંસ, ઘેટાં, ડુક્કરનું માંસ) - 40% દ્વારા;

મરઘાંનું માંસ - 30% દ્વારા;

સસલું માંસ - 25%;

માછલી - 20% દ્વારા;

યકૃત (ગોમાંસ, ડુક્કરનું માંસ, ઘેટાંના) - 30% દ્વારા;

હૃદય (ગોમાંસ, ડુક્કરનું માંસ, લેમ્બ) - 45%.

તેમાંથી વાનગીઓ રાંધ્યા પછી ખોરાકની કેલરી સામગ્રી કેવી રીતે વધે છે

તમે જે તેલમાં વાનગી તળશો તેમાંથી લગભગ વીસ ટકા તેલ ખોરાકમાં સમાઈ જશે. બાકીનું તેલ અંદર વિવિધ ભાગોબળે છે, બાષ્પીભવન થાય છે અથવા યથાવત રહે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, ચાલો ચિકનનો નાનો ટુકડો લઈએ - બેસો ગ્રામ. તેને તૈયાર કરવા માટે આપણને ત્રીસ ગ્રામની જરૂર પડશે સૂર્યમુખી તેલ. ત્રીસ ગ્રામ તેલના વીસ ટકા એટલે છ ગ્રામ. તેના આધારે, અમે ચિકન માંસની કેલરીમાં છ ગ્રામ માખણની કેલરી ઉમેરીએ છીએ.

1) 200 ગ્રામ ચિકન ફીલેટ: 116 kcal x 2 = 232 kcal;

2) વનસ્પતિ તેલના 6 ગ્રામ: 900 kcal: 0.06 = 54 kcal;

3) 232 + 54 = 286 kcal

ચાલો ગણતરી કરીએ કે બોર્શટમાં કેટલી કેલરી છે.

અસ્થિ પર બીફ માંસ: 400 ગ્રામ (110 kcal x 4 = 440 kcal);

સફેદ કોબી: 400 ગ્રામ (27 kcal x 4 = 108 kcal);

બટાકા: 400 ગ્રામ (80 kcal x 4 = 240 kcal);

ડુંગળી: 300 ગ્રામ (41 kcal x 3 = 123 kcal);

ગાજર: 150 ગ્રામ (37 kcal x 1.5 = 56 kcal);

ઘંટડી મરી: 150 ગ્રામ (27 kcal x 1.5 = 41 kcal);

ટામેટાં: 150 ગ્રામ (23 kcal x 1.5 = 35 kcal);

ટામેટા પેસ્ટ: 50 ગ્રામ (99 kcal x 0.5 = 50 kcal);

વનસ્પતિ તેલ: 60 ગ્રામ (900 kcal x 0.51 = 459 kcal).

જો આપણે બોર્શટ બનાવવા માટેના ઘટકોમાં બધી કેલરી ઉમેરીએ, તો આપણને 1630 kcal મળે છે.

પછી અમે બોર્શટને રાંધીએ છીએ અને વજન કરીએ છીએ કે અમને કેટલું બોર્શટ મળ્યું (પાનના વજન વિના). આ અંદાજે 3650 ગ્રામ છે.

3650 ગ્રામ બોર્શટ = 1630 કેસીએલ

100 ગ્રામ બોર્શટ = x kcal

100 x 1630: 3650 = 45 kcal

જો આપણે ધારીએ કે બોર્શટનો તમારો ભાગ 250 ગ્રામ છે, તો તમે ગણતરી કરી શકો છો: 45 kcal x 2.5 = 113 kcal

બાફેલા ઈંડાની કેલરી

સખત બાફેલા ઇંડા ઉપયોગી ગુણધર્મોગુમાવશો નહીં. તમે ઈંડાને જેટલો લાંબો સમય રાંધો છો, તેટલો સમય તમારા પેટને પચવામાં લાગશે.

ઇંડાને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ઉકાળવું.

એક નાની શાક વઘારવાનું તપેલું માં ઉકળતા પાણી રેડવું. એક ચમચી લો અને ઝડપથી પરંતુ ધીમેધીમે બધા ઇંડાને પાણીમાં નાખો. ખાતરી કરો કે પાણી એક સેન્ટીમીટરથી ઇંડા કરતાં વધી જાય. પછી તમારે ટાઈમર ચાલુ કરવાની અને ઇંડાને બરાબર એક મિનિટ માટે ઉકાળવાની જરૂર છે. તાપમાંથી શાક વઘારવાનું તપેલું દૂર કરો અને ઢાંકણથી ઢાંકી દો. ફરીથી ટાઈમર સેટ કરો અને ઇંડાને સાત મિનિટ માટે ઉકાળો. સફેદ સંપૂર્ણપણે રાંધવામાં આવશે, અને જરદી ગાઢ હશે.

બાફેલા ઈંડા

કેસીએલ - 160

ચરબી - 11.6

પ્રોટીન્સ - 12.9

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 0.8

તળેલા ઈંડાની કેલરી (એક તળેલા ઈંડામાં કે ઓમેલેટમાં કેટલી કેલરી છે)

ફ્રાઈંગ પેનમાં તેલ ગરમ કરો, જરદીને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના તેમાં ઇંડાને હરાવો. ઇંડાને સ્ટોવ પર એક કે બે મિનિટ માટે ફ્રાય કરો. પછી પેનને ત્રણથી ચાર મિનિટ માટે ગરમ ઓવનમાં મૂકો. ખાતરી કરો કે જલદી ગોરા ઉપરથી સફેદ થઈ જાય, તમે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડાને સીધા જ ફ્રાઈંગ પેનમાં અથવા ગરમ કરેલી પ્લેટમાં સર્વ કરી શકો છો.

કેલરી સામગ્રી તળેલા ઈંડાતદ્દન ઉચ્ચ - 358 kcal.

પોષક મૂલ્યની દ્રષ્ટિએ, સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા બાફેલા ઇંડા કરતાં શ્રેષ્ઠ છે. પરંતુ તે ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે કે ઉપર દર્શાવેલ આકૃતિમાંથી પચાસ kcal પ્રોટીનમાં સમાયેલ છે.

સૌથી વધુ કેલરી સામગ્રી સૂકા પોર્સિની મશરૂમ્સ માટે છે - 210 kcal અને મીઠું ચડાવેલું દૂધ મશરૂમ્સ - 201 kcal. પછી, ઉતરતા ક્રમમાં, તમે અથાણાંવાળા મશરૂમ્સ, પછી તળેલા નામ આપી શકો છો. તાજી રીતે તૈયાર બાફેલા મશરૂમ્સમાં કેલરીની સૌથી ઓછી ટકાવારી હોય છે - તે પ્રક્રિયા દરમિયાન તેનું મૂલ્ય ગુમાવે છે.

જો તમે શેમ્પિનોન જેવા મશરૂમ લો છો, તો તેનો ઉપયોગ વિવિધ આહારમાં થઈ શકે છે. તેમાં લગભગ નેવું ટકા પાણી, કાર્બોહાઈડ્રેટ, પ્રોટીન, ખનિજો, કાર્બનિક એસિડ, ઘણા વિટામિન્સ અને ખનિજો: ફોસ્ફરસ, આયર્ન, જસત અને પોટેશિયમ. આ તમામ પદાર્થો આપણા માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે રોગપ્રતિકારક તંત્ર, સારી રીતે શોષાય છે અને વજન ઘટાડવા પ્રોત્સાહન આપે છે. મશરૂમ્સમાં ફોસ્ફરસનું પ્રમાણ માછલી કરતાં ઓછું નથી. અને તેમની કેલરી સામગ્રી 27.4 kcal કરતાં વધી નથી. ચેમ્પિનોન્સનો ઉપયોગ કરી શકાય છે મીઠું રહિત આહાર, કારણ કે તેમાં સોડિયમનું પ્રમાણ ખૂબ ઓછું હોય છે.

ચેમ્પિનોન:

કેસીએલ - 27

ચરબી - 1.0

પ્રોટીન - 4.3

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 1.0

વિનાઇગ્રેટ - સ્વસ્થ અને પૌષ્ટિક વાનગી

Vinaigrette સૌથી આરોગ્યપ્રદ સલાડમાંથી એક માનવામાં આવે છે. તેમાં મુખ્યત્વે લાલ શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે: બીટ અને ગાજર.

ગાજર એક સ્વસ્થ મૂળ શાકભાજી છે જેમાં કેરોટીન હોય છે અને દ્રષ્ટિ અને લોહી પર ફાયદાકારક અસર કરે છે. વિનિગ્રેટના વારંવાર ઉપયોગથી, શરીરમાં લોહીનું નવીકરણ થવાનું શરૂ થાય છે. તે ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વોથી સંતૃપ્ત છે, જે આપણા શરીરમાં પૂરતું ન હોઈ શકે.

વિનિગ્રેટના જરૂરી ઘટકોમાંનું એક અથાણું અથવા અથાણું કાકડીઓ છે. તેઓ દરરોજ ખાવા માટે પણ ખૂબ જ સ્વસ્થ હોય છે. વિનિગ્રેટ બનાવવાની રેસીપી અત્યંત સરળ છે. વિનિગ્રેટ માટે તમારે બટાકા, બીટ, ગાજરની જરૂર પડશે. તેઓ પ્રથમ ઉકાળવા જ જોઈએ. ઠંડક પછી, શાકભાજીને નાના ક્યુબ્સમાં કાપો, અથાણાંવાળા અથવા અથાણાંવાળા કાકડીઓ, ખાટી અથવા તાજી કોબી અને સુગંધિત વનસ્પતિ તેલ સાથે કચુંબર ઉમેરો. જો ઇચ્છિત હોય, તો તમે વિનિગ્રેટમાં બાફેલી કઠોળ અથવા લીલા વટાણા ઉમેરી શકો છો.

વિનિગ્રેટ:

કેસીએલ - 122,

પ્રોટીન - 1.4

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 6.6

મરી એ એક ઉત્તમ આહાર ઉત્પાદન છે

મરીમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં વિટામિન હોય છે જેમાં એન્ટિહિસ્ટામાઈન ગુણ હોય છે, જે શ્વાસને ખૂબ જ સરળ બનાવે છે. મરીમાં કેરોટીન અને વિટામીન B1 અને B2નું પ્રમાણ વધુ હોય છે. મરીમાં શર્કરા, નાઇટ્રોજનયુક્ત પદાર્થો અને આવશ્યક તેલ. મરીમાં પ્રભાવશાળી ખનિજ સામગ્રી છે: ફોસ્ફરસ, કેલ્શિયમ, સોડિયમ, પોટેશિયમ, ક્લોરિન, સલ્ફર અને સિલિકોન.

કેસીએલ - 27,

ચરબી - 0.0

પ્રોટીન - 1.3

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 5.7

હોમમેઇડ મેયોનેઝ - આરોગ્યપ્રદ ગુણધર્મો અને કેલરી સામગ્રી

સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ મેયોનેઝનો ઉત્તમ વિકલ્પ હોમમેઇડ મેયોનેઝ છે - તેમાં ઓછી કેલરી, હાનિકારક ઘટકો હશે અને તેનો સ્વાદ ઉત્તમ હશે. તેમાં કોઈ પ્રિઝર્વેટિવ્સ નથી, જેનો અર્થ છે કે તે આરોગ્યપ્રદ છે. તેની કિંમત નોંધપાત્ર રીતે ઓછી છે. ઉપરાંત, તમે સ્વાદ માટે તેમાં વિવિધ મસાલા ઉમેરી શકો છો.

ઘરે મેયોનેઝ બનાવવી ખૂબ જ સરળ છે, અને સૌથી અગત્યનું, તે વધુ સમય લેતો નથી.

તેને તૈયાર કરવા માટે તમારે વનસ્પતિ તેલ, પાણી, દૂધ પાવડર, ઇંડા પાવડર, ખાંડ, મીઠું, સૂકી સરસવ અને સરકો. તેની ચરબીનું પ્રમાણ સિત્તેર ટકા હશે.

હોમમેઇડ મેયોનેઝ:

કેસીએલ - 624,

પ્રોટીન - 3.1

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 2.6

તરબૂચ - આહાર પોષણ માટે એક સ્વસ્થ અને પોષક ઉત્પાદન

તરબૂચ છે ઉપયોગી ઉત્પાદન, જે વિટામિન્સ અને માઇક્રોએલિમેન્ટ્સથી સમૃદ્ધ છે. તરબૂચમાં આયર્નનું પ્રમાણ દૂધ કરતાં લગભગ વીસ ગણું વધારે હોય છે. તરબૂચના પલ્પમાં પોટેશિયમ, ક્લોરિન, સોડિયમ અને કેલ્શિયમ હોય છે. એનિમિયા, થકાવટ અને કેટલાક રોગો માટે તરબૂચ ખૂબ જ ઉપયોગી છે કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમનું, તેમજ એથરોસ્ક્લેરોસિસમાં. તે એન્ટિબાયોટિકની અસરને વધારી શકે છે, જ્યારે તેને ઓછી ઝેરી બનાવે છે.

તરબૂચમાં મોટી સંખ્યામાં વિવિધ ઉત્સેચકો હોય છે. તે આપણા આંતરડા દ્વારા સંપૂર્ણ રીતે શોષાય છે અને તેને સામાન્ય રીતે કાર્ય કરવામાં મદદ કરે છે. તરબૂચ વજન ઘટાડવા પ્રોત્સાહન આપે છે. પાચન તંત્રની વિકૃતિઓ માટે, આ એક અનિવાર્ય દવા છે.

તરબૂચ:

કેસીએલ - 33

ચરબી - 0.3

પ્રોટીન - 0.6

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 7.4

જો તમે હમણાં જ તમારું આહાર મેનૂ બનાવવાનું શરૂ કર્યું છે અને અમુક વાનગીઓ (ખોરાક) માં કેટલી કેલરી છે તે જાણવા માગો છો, તો નીચેની ટિપ્પણીઓમાં પ્રશ્નો પૂછો. ત્યાં તમે ટીપ્સ શેર કરી શકો છો, વજન ઘટાડવાનો તમારો અનુભવ, કયા આહારે તમને વધારાના પાઉન્ડ ઘટાડવામાં મદદ કરી.

કેલરી તરીકે ઓળખાતા માપનના એકમનો ઉપયોગ કરીને ખોરાકના ઉર્જા મૂલ્યની માત્રા નક્કી કરવામાં આવે છે. તે સ્થાપિત કરવામાં આવ્યું છે કે ખોરાકના પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ઘટકોમાં 1 ગ્રામ દીઠ 4.1 કિલોકેલરી (કેસીએલ) હોય છે, ચરબી વધુ ઊર્જા-સઘન હોય છે અને 1 ગ્રામ દીઠ 9 કિલોકેલરી હોય છે.

આમ, ઉત્પાદનની કુલ કેલરી સામગ્રીની ગણતરી સૂત્ર દ્વારા કરવામાં આવે છે:

કેલરી = 4.1 x પ્રોટીન + 4.1 x કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ + 9 x ચરબી

માંસ ઉત્પાદનો

માંસ ઉત્પાદનોમાં વ્યવહારીક રીતે કોઈ કાર્બોહાઇડ્રેટ ઘટક નથી; તે પ્રોટીન અને ચરબીથી સમૃદ્ધ છે.

પ્રાણીની ચરબી, જો વધુ પડતી માત્રામાં લેવામાં આવે તો, કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં વધારો અને એથરોસ્ક્લેરોસિસના વિકાસનું કારણ બની શકે છે. જો કે, તમારે માંસ ઉત્પાદનો છોડવા જોઈએ નહીં - માંસ અને ઇંડામાં આવશ્યક એમિનો એસિડનો સંપૂર્ણ સમૂહ હોય છે જે શરીરને બનાવવા માટે જરૂરી છે. સ્નાયુ સમૂહ.

માટે આરોગ્યપ્રદ ભોજનદુર્બળ માંસ અને ઇંડા સફેદ પસંદ કરો. માંસ ઉત્પાદનો માટે કેલરી કોષ્ટક:

ડેરી

દૂધ પ્રોટીન અને કેટલાક ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સ અને ખનિજોનો સ્ત્રોત છે.

આથો દૂધના ઉત્પાદનો શરીરને ફાયદાકારક પ્રોબાયોટીક્સ પૂરા પાડે છે જે આંતરડાના કાર્યમાં સુધારો કરે છે.

કુટીર ચીઝ શરીરને ધીમી ગતિએ ચાલતું પ્રોટીન કેસીન પ્રદાન કરે છે, અને કેલ્શિયમ સામગ્રી માટે તમામ ઉત્પાદનોમાં ચીઝ રેકોર્ડ ધારક છે. 100 ગ્રામ દીઠ ડેરી ઉત્પાદનોની કેલરી સામગ્રી:

માછલી અને સીફૂડ

માછલી પ્રોટીન અને ચરબીથી ભરપૂર હોય છે, જો કે, માંસમાંથી મળતી ચરબીના વિરોધમાં, માછલીનું તેલ રક્તવાહિનીઓ અને હૃદય માટે ફાયદાકારક છે કારણ કે તેમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડની નોંધપાત્ર સામગ્રી છે.

સીફૂડમાં લગભગ કોઈ ચરબી હોતી નથી - તે ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન ઉત્પાદન છે.કોષ્ટકમાં માછલી અને સીફૂડની કેલરી સામગ્રી:

શાકભાજી

બટાકા અને મકાઈ જેવા સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજીને બાદ કરતાં લગભગ તમામ શાકભાજીમાં કેલરી ઓછી હોય છે.

શાકભાજીમાં અદ્રાવ્ય ફાઇબર હોય છે, જે પાચનતંત્રમાં શોષાય નથી, પરંતુ તે યોગ્ય રીતે કામ કરે છે. તાજી શાકભાજીને પ્રાધાન્ય આપો અથવા તેને ઓછામાં ઓછી પ્રક્રિયા કરો.શાકભાજીની કેલરી સામગ્રી:

ફળો અને બેરી

તાજા ફળો, જેમ કે શાકભાજી, મોટી માત્રામાં ફાઇબર ધરાવે છે.વધુમાં, ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની ફાયદાકારક વિટામિન્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટોથી સમૃદ્ધ છે જે ટેકો આપે છે યોગ્ય કામશરીરની તમામ સિસ્ટમો અને ઘણા રોગોના વિકાસને અટકાવે છે.

પીણાં

દૂધ અને ખાંડ વગરના પાણી, કોફી અને ચામાં શૂન્ય કેલરી હોય છે.

અન્ય તમામ પીણાં તદ્દન ઊર્જા-સઘન છે અને દૈનિક કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરતી વખતે ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ. કેલરી પર ધ્યાન આપો આલ્કોહોલિક પીણાં. તેમાં સમાયેલ આલ્કોહોલ 1 ગ્રામ દીઠ 7 કિલોકલોરીની અંદાજિત ઊર્જા સામગ્રી ધરાવે છે. આ ચરબી કરતાં ઓછું છે, પરંતુ પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં લગભગ બમણું છે.

બદામ અને બીજ

બદામ અને બીજ વનસ્પતિ પ્રોટીન, ચરબી અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે.

આ એક ખૂબ જ ઉચ્ચ કેલરી ઉત્પાદન છે, પરંતુ તમારે તેને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવું જોઈએ નહીં, કારણ કે બદામમાં ઘણા પોષક તત્વો હોય છે.

તમે તમારા કચુંબર પર બીજ છંટકાવ કરી શકો છો, અને તમે તમારી સાથે મુઠ્ઠીભર બદામ લઈ શકો છો અને તેનો ઉપયોગ તંદુરસ્ત નાસ્તા તરીકે કરી શકો છો. ઉપલબ્ધ બદામ અને બીજમાં કેટલી કેલરી છે:

અનાજ અને કઠોળ

સંતુલિત આહાર માટે શરીરને જે જરૂરી છે તે અનાજ પૂરા પાડે છે.

ધીમી ગતિએ કામ કરતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન લોહીમાં શર્કરામાં તીવ્ર વધારો અટકાવે છે અને તમને કેટલાક કલાકો સુધી ભરેલું રાખે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉપરાંત, કઠોળમાં વનસ્પતિ પ્રોટીનનો મોટો જથ્થો હોય છે. સો ગ્રામ દીઠ અનાજ અને કઠોળની કેલરી સામગ્રી:

પેસ્ટ્રીઝ અને મીઠાઈઓ

આ ઉત્પાદનોમાં વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ પોષક મૂલ્ય નથી, પરંતુ તે ખૂબ ઊર્જા-સઘન છે.

વજન ઘટાડતી વખતે, લોટના ઉત્પાદનો અને મીઠાઈઓનું પ્રમાણ ઓછામાં ઓછું ઘટાડવા અથવા તેને સંપૂર્ણપણે ટાળવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આવા ઉત્પાદનોમાં પોષક તત્વો હોતા નથી, તેમાં નોંધપાત્ર ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે અને શરીરને ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને "ખાલી" કેલરી પૂરી પાડે છે, જે ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થવાની સંભાવના છે. મીઠાઈની કેલરી સામગ્રી:

ચટણીઓ

ચટણીઓ અને વિવિધ ડ્રેસિંગ્સ સામાન્ય રીતે સલાડમાં ઉમેરવામાં આવે છે અથવા માંસ સાથે વપરાય છે. તેમાંથી ઘણી કેલરીમાં ખૂબ ઊંચી હોવાથી, તમારા દૈનિક કેલરીના સેવનની ગણતરી કરતી વખતે આ હકીકત ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ. ચટણીઓ માટે કેલરી ટેબલ:

વજન ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક

વજન ઓછું કરતી વખતે મુખ્ય ધ્યેય એ છે કે બિનજરૂરી કેલરી ઉમેર્યા વિના શરીરને પોષક તત્વોથી સંતૃપ્ત કરવું.

ઓછી ચરબીવાળા ઉત્પાદનો પર ધ્યાન આપો; વાનગી તૈયાર કરવાની પદ્ધતિ પણ મહત્વપૂર્ણ છે. પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં ખોરાકને વરાળ, ઉકાળો અથવા ગરમીથી પકવવું વધુ સારું છે.

કોષ્ટકમાં વજન ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક:

સામૂહિક લાભ માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક

સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે, તમારે તમારા દૈનિક સેવનમાં વધારો કરવો જોઈએ. જો કે, આનો અર્થ એ નથી કે તમારે સળંગ તમામ ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાક ખાવાની જરૂર છે.

તંદુરસ્ત આહાર માટે, સંપૂર્ણ પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

ભોજનની આવર્તન શ્રેષ્ઠ રીતે દિવસમાં ત્રણથી ચાર વખત છે, પૌષ્ટિક ભોજન. કેટલાક ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ દ્વારા ભલામણ કરવામાં આવેલ દિવસમાં પાંચથી છ ભોજન ફક્ત પૂરતા પ્રમાણમાં "સક્રિય" અને અસરકારક સાથે જ માન્ય છે. પાચન તંત્રક્યારે આગામી મુલાકાતખોરાક, પેટ પહેલેથી જ પાચનમાંથી મુક્ત થઈ ગયું છે અને તેને આરામ કરવાનો અને પુનઃપ્રાપ્ત કરવાનો સમય મળ્યો છે. જમતા પહેલા અને જમ્યા પછી તરત જ, નવરાશથી તાજી હવામાં ફરો (વ્યાયામ), જે પાચન માટે સારું છે અને તમને વધુ પડતું ન ખાવાનું શીખવશે. સરેરાશ (વજન અને ઊંચાઈ) પુખ્ત વ્યક્તિને દરરોજ આશરે 1500-2000 કિલોકેલરી, ઉપરાંત ચાલવા માટે ઊર્જા ખર્ચ (200-300 kcal પ્રતિ કલાક, આડા રસ્તા પર સરેરાશ ઝડપે) અથવા દોડવા (500-700 kcal/h, અનુસાર) જરૂરી છે. સપાટ ભૂપ્રદેશ માટે). જો તમે આહાર પર જીવો છો, હાથથી મોં સુધી, ખોરાકમાં ઓછામાં ઓછી કેલરી સાથે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો છો, તો તે મુજબ, તમે જે ખાવ છો તેની કુલ કેલરી સામગ્રી ઓછી હશે.

ફૂડ સર્વિંગ્સની કેલરી સામગ્રી:

આઈસ્ક્રીમની સેવા - 150-200 કિલોકલોરી
બોર્શટ, 500 ગ્રામ - 200
બ્રેડનો ટુકડો - 50-100
બાફેલા બટેટા સર્વિંગ – 150
દુર્બળ / ચરબીયુક્ત માંસ (100 ગ્રામ) - 200 / 400
પોર્રીજ ત્વરિત રસોઈ(બેગ) – 140
આખા દૂધનો એક ગ્લાસ, 3.2% (ચરબીની ટકાવારી) - 120.
ચોકલેટ બાર મંગળ - 160
માખણ સાથે સેન્ડવિચ - 200-300
પાસ્તા સર્વિંગ (150 ગ્રામ) – 250
કેન્ડી - 50
ખાંડ (1 ચમચી) - 25.
હેમ સેન્ડવીચ - 200
ચીઝ સાથે સેન્ડવિચ - 150-200
માછલી - 150-200
કોમ્પોટ - 120
કેકનો ટુકડો - 300 (ફેટી જાતોમાં વધુ કેલરી હોય છે)
દૂધ સાથે કોફીનો કપ (ખાંડ વગર) - 50.
સફરજન, મધ્યમ કદ (આશરે 150 ગ્રામ), લાલ / લીલો - 80 / 40
// લીલા અને પીળા સફરજન સામાન્ય રીતે લાલ કરતા વધુ સ્વસ્થ હોય છે અને તેમાં ઓછી કેલરી હોય છે
કેળા - 80
એક ગ્લાસ દ્રાક્ષનો રસ - 100 કિલોકલોરી

એક વૈવિધ્યસભર આહાર, જથ્થામાં સંતુલિત અને ગુણવત્તાયુક્ત રચનાઉત્પાદનો, વ્યક્તિની વ્યક્તિગત રહેવાની પરિસ્થિતિઓને ધ્યાનમાં લેતા, શારીરિક પ્રવૃત્તિ - વજનના કુદરતી સામાન્યકરણમાં ફાળો આપે છે. શરીરને પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ અને ખનિજ ક્ષારોની પૂરતી માત્રાની જરૂર હોય છે.

દિવસ દરમિયાન ખોરાક લેવાનું પ્રમાણ: નાસ્તાની કેલરી સામગ્રી 35% હોવી જોઈએ દૈનિક ધોરણ, કેલરીની સંખ્યા અનુસાર, લંચ - 40%, ડિનર - 25%.

જમ્યા પછી, તમે ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન A, D, K, E, તેમજ પોટેશિયમ, સોડિયમ અને આયર્ન ધરાવતા પૂરક લઈ શકો છો.

ખાદ્ય અનાજની થૂલું (અનાજ, ગ્રાન્યુલ્સ અથવા ફ્લેક્સના સ્વરૂપમાં), ફાઇબર, વિટામિન્સ અને માઇક્રોએલિમેન્ટ્સથી ભરપૂર, દૈનિક આહારમાં, આહારના આહારના ભાગ રૂપે શામેલ થવો જોઈએ, પરંતુ તે સખત મર્યાદિત માત્રામાં લેવા જોઈએ (આ છે. એ "પેટ માટે ભારે", ખોરાકને પચાવવા માટે મુશ્કેલ, જે વધુમાં, પાણીમાં સોજાને કારણે વોલ્યુમમાં વધારો કરે છે). બ્રાનમાં મોટી ભૂકી હોવી જોઈએ નહીં. બ્રાન લેવા માટે વિરોધાભાસ: તીવ્રતા પાચન માં થયેલું ગુમડુંપેટ, ગેસ્ટ્રાઇટિસ (ડૉક્ટરની સલાહ લો). જથ્થા પર મર્યાદા - ભોજન દીઠ બે ચમચી, કુલ - દિવસ દરમિયાન 70 ગ્રામ (6 ચમચી) સુધી (ફાઇબરની ટકાવારી પર આધાર રાખીને, એટલે કે આહાર ફાઇબર). ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ ઘઉંના બ્રાનમાં સૂકા વજનના 100 ગ્રામ દીઠ આશરે 170 કિલોકલોરીની કેલરી સામગ્રી હોય છે.

જો તમે ખાવ છો તે શુદ્ધ કેન્દ્રિત ખોરાક (ખાંડ, ફેટી કુટીર ચીઝ) નું પ્રમાણ ઘટાડશો તો ઘણી પોષક સમસ્યાઓ ટાળી શકાય છે, જે શરીરને "હિટ" કરે છે, બ્લડ સુગર અને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં તીવ્ર કૂદકાના સ્વરૂપમાં ઓવરલોડનું કારણ બને છે, વગેરે. ઓછામાં ઓછું, અસ્થિક્ષય, સ્વાદુપિંડનો સોજો અને સ્થૂળતાથી વધુ વજનને યાદ કરવા માટે તે પૂરતું છે, જેના વિકાસને શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીયુક્ત ખોરાક દ્વારા પ્રોત્સાહન આપવામાં આવે છે, જેથી માનવ શરીર પર તેમની એકંદર નકારાત્મક અસરની પ્રશંસા કરવામાં આવે.

મીઠા ખોરાક તેમના કુદરતી સ્વરૂપમાં, ફાઇબરને આભારી છે, ખાંડ ધીમે ધીમે "ત્યાગ કરો", તેથી તેને ખાધા પછી, લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર તાજા તૈયાર અનાનસ અથવા દ્રાક્ષના રસના ગ્લાસની જેમ ઝડપથી વધતું નથી, જ્યાં હવે કોઈ નથી. ફાઇબર કારણ કે બીમાર પણ ડાયાબિટીસ, તમે ફળો અને શાકભાજી મધ્યસ્થતામાં ખાઈ શકો છો. રસપ્રદ વાત એ છે કે, જો તમે મધપૂડા સાથે મધ ખાશો, તો ખાંડમાં કોઈ વધારો થશે નહીં, કારણ કે મીણ લોહીમાં ફ્રુક્ટોઝ અને ગ્લુકોઝના ઝડપી શોષણને અટકાવે છે, જો કે શાકભાજી અને ફળોમાં સમાયેલ ફાઇબર જેટલું નથી.

ઉત્પાદનો કે જે બ્લડ સુગરના સ્તરમાં ઝડપી ઉછાળો લાવે છે: ચોકલેટ, કન્ડેન્સ્ડ મિલ્ક, આઈસ્ક્રીમ, માર્શમેલો, કારામેલ, મુરબ્બો, હલવો, વેફલ્સ, શરબત, પેસ્ટ્રી, પાઈ, પ્રિઝર્વ, જામ, ફ્રૂટ કોમ્પોટ્સ, મધ, ખાંડ, મીઠી વાઈન, કાર્બોનેટેડ ખાંડની ચાસણી સાથે પીણાં (સરળતાથી સુપાચ્ય, "ઝડપી" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની મોટી માત્રા ધરાવે છે). ભોજન દીઠ એક ચમચીની માત્રામાં ખાંડનું સેવન કરવું પ્રમાણમાં સલામત છે (પ્રાધાન્ય ડંખ તરીકે અથવા 1 કેન્ડીના સ્વરૂપમાં). ખોરાકમાં શેરડી ("બ્રાઉન") નો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે અશુદ્ધસહારા. વળતરયુક્ત ડાયાબિટીસના કિસ્સામાં, તમે કુદરતી સ્વીટનર્સ (xylitol અથવા sorbitol) નો ઉપયોગ કરી શકો છો, પરંતુ તેનો ઉપયોગ મર્યાદિત હોવો જોઈએ - દરરોજ 30 ગ્રામથી વધુ નહીં.

કૃત્રિમ સ્વીટનર્સ (એસ્પાર્ટમ, સાયક્લેમેટ, સેકરિન, એસસલ્ફેમ અને અન્ય "કેમિકલ્સ") મોટા ડોઝમાં ઝેરી હોય છે. જ્યારે મજબૂત રીતે ગરમ થાય છે, ત્યારે તેઓ કાર્સિનોજેનિક બની જાય છે. એવું માનવામાં આવે છે કે દરરોજ શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 2.5 મિલિગ્રામના દરે તેમનો વપરાશ સલામત છે, પરંતુ હજી સુધી તેમના પર પૂરતું સંશોધન થયું નથી.