કેટલા સાચા છે? તમારે દિવસમાં કેટલી વાર ખાવું જોઈએ? યોગ્ય પોષણ

જ્યારે પણ આપણે વજન ઘટાડવા માંગીએ છીએ, ત્યારે બહુવિધ ભોજન વિશેના વિચારો આપણા માથામાં આવે છે. કથિત રીતે, 5-6 વખત ભોજન તરફ દોરી જાય છે ઝડપી વજન નુકશાન, ચયાપચયની ગતિ અને અન્ય હકારાત્મક બોનસ. પરંતુ તે છે? ચાલો બધું વધુ વિગતવાર સમજવાનો પ્રયાસ કરીએ.

વજન ઘટાડવા માટેની આહાર યોજનાઓ એકબીજાથી નાટકીય રીતે અલગ હોઈ શકે છે, પરંતુ શરીર વ્યવહારીક રીતે તફાવત અનુભવતું નથી. તમે કેટલી વાર ખાવ છો તેની શરીરને પરવા નથી, કારણ કે ઊર્જા અને પ્લાસ્ટિક સંસાધનોનું મૂલ્યાંકન 3-4 દિવસમાં થાય છે, અને દરરોજ નહીં.

એવું માનવામાં આવે છે કે વારંવાર ભોજન ચયાપચયને વેગ આપે છે. પરંતુ બધું લાગે તેટલું સરળ નથી. ચયાપચય એ ચક્ર નથી જે કાંતવામાં આવે. આ ચયાપચયની પ્રક્રિયાઓનો દર અને વિવિધ રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓનો આખો સમૂહ છે જેને માત્ર એક શબ્દથી દર્શાવવું મુશ્કેલ છે. અમે બાયોકેમિસ્ટ્રી અને ફિઝિયોલોજીના જંગલમાં નહીં જઈએ. તેના બદલે, ચાલો માત્ર વિજ્ઞાન જોઈએ.

ચયાપચયની પ્રવેગકતા

ખોરાક ખાવાથી વાસ્તવમાં તમારા ચયાપચયને વેગ મળે છે. સમસ્યા એ છે કે લોકો સ્ટીયરિંગ વ્હીલ અથવા વ્હીલના સ્વરૂપમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓની કલ્પના કરે છે, જેને તમારે ફક્ત સ્પિન કરવાની જરૂર છે અને ચરબી બર્નિંગ પોતે જ શરૂ થશે. અમે ક્યારેય પુનરાવર્તન કરતા થાકતા નથી કે વજન ઘટાડવું એ કેલરીની ખોટ છે, બીજું કંઈ નથી. તમે દરરોજ કેટલું ભોજન લો છો, તમારો મેટાબોલિક રેટ શું છે વગેરેથી કોઈ ફરક પડતો નથી. પરંતુ મેટાબોલિઝમ વધારવાના સંદર્ભમાં વારંવાર ભોજનના ફાયદા વિશે માહિતી ક્યાંથી આવી?

ખોરાકના પાચન અને અનુગામી પ્રક્રિયા માટે ઊર્જાની જરૂર છે - ખોરાકની થર્મિક અસર (TEF). દરેક ભોજન પછી, શરીર પ્રાપ્ત ખોરાકની પ્રક્રિયા કરવા માટે ઊર્જા ખર્ચ કરે છે, પરંતુ ચયાપચયની આ "પ્રવેગક" સીધી રીતે ખાયેલા ખોરાકની માત્રા પર આધાર રાખે છે: ઓછો ખોરાક એટલે ઓછી ઊર્જા.

ઉદાહરણ તરીકે: 300 kcal વાળી વાનગી શોષણ પર 50-60 kcal ખર્ચ કરશે, જ્યારે 150 kcal સાથે હળવા સેન્ડવીચને સંપૂર્ણ શોષણ માટે માત્ર 15 kcal ની જરૂર પડશે. એટલે કે, ચયાપચયના "પ્રવેગક" ની માત્રા સીધી રીતે ખોરાકની માત્રા પર આધારિત છે, એટલે કે તેની કુલ કેલરી સામગ્રી અને શોષણની મુશ્કેલી પર. ચાલો તમને યાદ અપાવીએ: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં ચરબી અને પ્રોટીન પચવામાં વધુ મુશ્કેલ છે.

પરિણામે, નાના ભાગોમાં વારંવાર ખાવાથી, તમે તમારા ચયાપચયને વેગ આપો છો, પરંતુ એટલું ઉચ્ચારણ નથી. ખર્ચવામાં આવતી ઊર્જાની માત્રા ન્યૂનતમ છે. મોટા ભોજનના કિસ્સામાં, TEP ગુણાંક ઘણો વધારે છે.

દિવસના અંતે, તમે કેટલી વાર ખાધું તેમાં કોઈ નોંધપાત્ર તફાવત નથી. સામાન્ય TEP ના દૃષ્ટિકોણથી ત્યાં કોઈ તફાવત નથી. તમે એટલી જ ઉર્જાનો ખર્ચ કરશો, અને આ અસંખ્ય અભ્યાસો દ્વારા સાબિત થયું છે.

સંશોધકોએ પરીક્ષણ કર્યું કે જો અલગ-અલગ લોકોને એક જ દૈનિક કેલરી આપવામાં આવે તો શું થશે વિવિધ વાનગીઓ. એક જૂથને દિવસભર નાનો નાસ્તો આપવામાં આવ્યો હતો, જ્યારે બીજા જૂથને તુલનાત્મક કેલરી મૂલ્યના માત્ર 2 મોટા ભોજન આપવામાં આવ્યા હતા. શોષણ માટે ખર્ચવામાં આવેલી કેલરીની સંખ્યાના સંદર્ભમાં પરિણામ સમાન હતું, એટલે કે, બંને જૂથોના TEP સમાન હતા.

તેથી સૈદ્ધાંતિક રીતે, હા, ચયાપચયની ગતિ વધુ વખત વારંવાર ભોજન સાથે થાય છે, પરંતુ કેલરીનો ખર્ચ ઓછો થાય છે. દુર્લભ ભોજન ચયાપચયના વધુ સ્પષ્ટ "પ્રવેગક" તરફ દોરી જાય છે, એટલે કે, ખોરાકને પચાવવા માટે કેલરીના વધુ નોંધપાત્ર ખર્ચ તરફ દોરી જાય છે.

તો ત્યાં કેટલી વાર છે?

ભોજનની સંખ્યા શરીર માટે વૈશ્વિક સ્તરે બિનમહત્વપૂર્ણ છે. કેલરી સંતુલન અને કેલરીની અભાવ એ વજન ઘટાડવાના મુખ્ય પરિબળો છે. જો કે, નિષ્પક્ષતામાં, ચાલો થોડા સરળ સત્યો નોંધીએ:

• જો વારંવાર ભોજન કરવાથી આહારનું પાલન કરવાનું સરળ બને છે, તો તમારું વજન ઘટશે, કારણ કે આહારનું પાલન કરવું સરળ છે;
• જો વારંવાર ભોજન તમારા આહારને નિયંત્રિત કરવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે, તો તમારું વજન વધશે, કારણ કે અંતે તમે તૂટી જશો;
• જો અવારનવાર ભોજન કેલરીની ખાધને જટિલ બનાવે છે, તો આ તમને વજન ઘટાડવાથી અટકાવશે;
• જો દુર્લભ ભોજન અસ્વસ્થતાનું કારણ નથી, તો આ તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે.

તેથી, દરેક માટે આ પ્રશ્નનો જવાબ આપવો અશક્ય છે. તેમના માટે કઈ યોજના વધુ આરામદાયક છે તે સમજવા માટે દરેક વ્યક્તિએ સ્વતંત્ર રીતે તેમના આહાર, તેમની ખાવાની ટેવ અને ઇચ્છાઓનું વિશ્લેષણ કરવું જોઈએ. વજન ઘટાડવા માટે, અગવડતા વિના ખાવું સૌથી અસરકારક છે, સખત રીતે કેલરીની ખાધનું અવલોકન કરો. ઘણા લોકો દિવસમાં 5 વખત ખાવાના ફાયદામાં માને છે, પરંતુ તે જ સમયે તેઓ વારંવાર ભોજન સાથે સંકળાયેલી રોજિંદા અસુવિધાઓથી ખૂબ પીડાય છે.

લાઇફહેક

અમારા માટે સૌથી શ્રેષ્ઠ યોજના - રહેવાસીઓ માટે ભૂતપૂર્વ યુએસએસઆરઅને CIS દેશોમાં 2-3 ભોજન અને નાનો નાસ્તો હશે. અહીં તમે મધ્યમ નાસ્તો, હાર્દિક લંચ અને રાત્રિભોજન અને ઉપવાસ નાસ્તો કરી શકો છો નાની માત્રાપ્રતિબંધિત ઉત્પાદનો.

જો તમને નાનું, વારંવાર ભોજન કરવાથી પેટ ભરેલું નથી લાગતું, તો ખાવાના 20 મિનિટ પહેલાં એક ગ્લાસ પાણી પીવાનો પ્રયાસ કરો. વધુ ફાઇબર ઉમેરો અને ઝડપથી ખાશો નહીં. કેટલાક લોકો ઓછું ખાવામાં વધુ આરામદાયક અનુભવે છે, પરંતુ વધુ. ભોજન જેટલું મોટું, તૃપ્તિનું પરિબળ વધારે છે અને તમે જેટલો લાંબો સમય ભરો છો. તમારું કાર્ય પોષણ યોજના શોધવાનું છે જે તમને ભૂખની સ્પષ્ટ લાગણી વિના કેલરીની ખાધ જાળવવા દેશે.

શૈલી સારાંશ

તમે દિવસમાં 30 અથવા તો 40 સૂક્ષ્મ ભોજન ખાઈ શકો છો, પરંતુ તમારા ચયાપચયને વધારવાની કોઈપણ માત્રા તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે નહીં સિવાય કે તમે કેલરીની ખાધ બનાવો. આ થર્મોડાયનેમિક્સના નિયમો છે. જો કે, અમે નોંધ્યું છે કે કેટલાક લોકો દિવસમાં 5 ભોજન ખાવા વિશે સકારાત્મક રીતે બોલે છે, કારણ કે આ રીતે તેઓએ વધુ પડતું ખાવાનું બંધ કર્યું. તેઓએ દરરોજ ઓછું ખોરાક ખાવાનું શરૂ કર્યું અને આ રીતે કેલરીની ખાધ ઊભી કરી, એટલે કે, તેઓએ વજન ઘટાડવાનું શરૂ કર્યું.

જેઓ સ્લિમ ફિગર મેળવવા માંગે છે તેમના માટે સૌથી પહેલો પ્રશ્ન એ છે કે વજન ઓછું કરતી વખતે કેટલું ખાવું. તેનો સાચો જવાબ આપવા અને પોતાને નુકસાન ન પહોંચાડવા માટે, તમારે ઘણા મહત્વપૂર્ણ પરિબળો ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે જેના પર અંતિમ પરિણામ નિર્ભર રહેશે.

જવાબ પોતે સૂચવે છે - તમારે તમારું શરીર જે ખર્ચ કરે છે તેના કરતા ઓછું ખાવાની જરૂર છે. પરંતુ તે ખરેખર કેટલી કેલરી બર્ન કરે છે તે સમજવું સરળ કાર્ય નથી. સૌથી સરળ પદ્ધતિ એ છે કે અઠવાડિયા માટે તમારી કેલરીની ગણતરી કરો અને સાત વડે વિભાજીત કરો. જો અઠવાડિયા દરમિયાન વજન બદલાયું નથી, તો પરિણામી મૂલ્ય વર્તમાન વજન જાળવવા માટે દૈનિક સેવન છે.

કમનસીબે, રસોડાના સ્કેલ અને કડક શિસ્ત વિના, તમારા સાપ્તાહિક સેવનની ગણતરી કરવી ખૂબ મુશ્કેલ છે. તદુપરાંત, જટિલ વાનગીઓની ગણતરી કરવી લગભગ અશક્ય છે, કારણ કે દરેક સેવામાં ઘટકોનું પ્રમાણ અલગ હોઈ શકે છે. સદનસીબે, ત્યાં વધુ કે ઓછા સરેરાશ મૂલ્યો છે.

દૈનિક કેલરીનું સેવન ટેબલ

જો આપણે સ્પષ્ટ મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર ધરાવતા લોકોને ધ્યાનમાં લેતા નથી, તો સ્ત્રીઓમાં સરેરાશ દૈનિક વપરાશ આના જેવો દેખાય છે:

આ વપરાશ સાથે, તમારે વધારાના પાઉન્ડ્સ મેળવવાની ચિંતા કરવાની જરૂર નથી, પરંતુ વજન ઘટાડવા માટે, તમારે તમારી દૈનિક કેલરીની માત્રા ઓછી કરવી જોઈએ. પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં ભોજનને લગભગ સંપૂર્ણપણે દૂર કરીને, મોટી લંબાઈ પર ન જાઓ. નીચે એવા મૂલ્યો છે જે તમારે ક્યારેય ન પડવા જોઈએ.

વિષયની બહારની રમૂજ:

દિવસ દીઠ ન્યૂનતમ કેલરીનું સેવન

એવું લાગે છે કે તમારા દૈનિક કેલરીના સેવનને લગભગ શૂન્ય સુધી ઘટાડીને, તમે ભીંગડા પર જરૂરી સંખ્યામાં ઝડપથી વજન ઘટાડી શકો છો અને પછી ફરીથી તમારી જાતને મર્યાદિત કરવાનું બંધ કરી શકો છો.

કમનસીબે, શરીરને છેતરવું એટલું સરળ નથી. આ અભિગમ સાથે, નીચેના થશે:

• મેટાબોલિઝમ મોટા પ્રમાણમાં ધીમું થશે
• રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને ચેપ સામે પ્રતિકાર ઘટશે
• શરીર સઘન રીતે સ્નાયુઓને બાળશે અને પછીથી ચરબી છોડી દેશે.
• પાણી અસ્થાયી રૂપે દૂર થઈ જશે

જ્યારે તમે તમારો પાછલો ખોરાક ફરી શરૂ કરો છો, ત્યારે તમામ પાણી પાછું આવશે, પરંતુ ધીમી ચયાપચય તરત જ પુનઃસ્થાપિત થશે નહીં, અને વ્યક્તિ પાછલા વજનમાં પાછા આવશે અથવા તો વધારાના પાઉન્ડ પણ મેળવશે. વધુમાં, આ વખતે સ્નાયુઓ ઓછા અને ચરબી વધુ હશે.

આવું ન થાય તે માટે, કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે છોકરીઓ માટે 1200 kcal અને પુરુષો માટે 1600 kcal કરતાં ઓછી કેલરી ઓછી કરવી જોઈએ નહીં.

વજન ઘટાડવા માટે શું અને કેટલું ખાવું

વજન ઘટાડવા માટે તમારી દૈનિક કેલરીની માત્રા શોધવાનો સૌથી સહેલો રસ્તો એ છે કે ઉપરના કોષ્ટકમાં મૂલ્યને જોવું અને તેને 10 ટકા ઘટાડવું. આ કિસ્સામાં, વજન ચોક્કસપણે ઘટવાનું શરૂ થશે. પરંતુ વાસ્તવિક સ્લિનેસ અને ફિટ હાંસલ કરવા માટે, તમારે સમજવાની જરૂર છે કે વજન ઘટાડતી વખતે તમે કેટલા મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ ખાઈ શકો છો.

વજન ઓછું કરતી વખતે તમે કેટલું પ્રોટીન ખાઈ શકો છો?

પ્રોટીન એ શરીરના તમામ કોષો માટે બિલ્ડીંગ બ્લોક્સ છે. વજન ઘટાડતી વખતે, તમારે ખોરાકમાંથી પૂરતું પ્રોટીન લેવાની જરૂર છે, નહીં તો તમારું શરીર ચરબીને બદલે સ્નાયુઓ બર્ન કરવાનું શરૂ કરશે. સામાન્ય ભલામણોપ્રોટીનના સેવનના સંદર્ભમાં તેઓ આના જેવા દેખાય છે:

• તીવ્ર રમતો માટે - શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ ઓછામાં ઓછું 1.5 ગ્રામ પ્રોટીન
• મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે - વજનના 1 કિલો દીઠ આશરે 1 ગ્રામ
• બેઠાડુ કામ માટે અને ભાર વિના - 1 કિલો વજન દીઠ ઓછામાં ઓછા 0.7 ગ્રામ

આમ, 60 કિલો વજન ધરાવતી છોકરી માટે, જે અઠવાડિયામાં 1-2 વખત કસરત કરે છે અને સેલ્સપર્સન તરીકે કામ કરે છે, દરરોજ પ્રોટીનનું સેવન 60 ગ્રામ છે.

વજન ઓછું કરતી વખતે તમે કેટલી ચરબી ખાઈ શકો છો?

ચરબી પણ શરીર માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ પ્લાસ્ટિક સામગ્રી છે. માનવ મગજ લગભગ 2/3 ચરબી ધરાવે છે, તેથી દરરોજ તેનું સેવન કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. પરંતુ, પ્રોટીનથી વિપરીત, ચરબીનું દૈનિક સેવન થોડું ઓછું છે. શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ દરરોજ ઓછામાં ઓછા 0.5 ગ્રામ અને 1 ગ્રામથી વધુ ચરબી મેળવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પ્રાણી (દૂધ, માંસ, વગેરે) અને વનસ્પતિ (બદામ, તેલ) ચરબી બંનેનું સેવન કરવું સમાનરૂપે મહત્વપૂર્ણ છે.

સામાન્ય સ્તરથી નીચે પ્રોટીન અને ચરબીનો વપરાશ લાંબા ગાળે ખતરનાક છે અને વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. તેથી, કેલરી ઘટાડવા અને વજન ઘટાડવા માટે, સૌથી શ્રેષ્ઠ અભિગમ વપરાશ ઘટાડવાનો છે.

વજન ઓછું કરતી વખતે તમે કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઈ શકો છો?

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નિઃશંકપણે શરીરને જરૂરી છે. તેઓ શક્તિ અને શક્તિનો સ્ત્રોત છે. જો કે, એવા યુગમાં જ્યારે સસ્તા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લગભગ દરેક પગલા પર મળી શકે છે, તેમના વપરાશને સખત નિયંત્રણ હેઠળ લેવો જોઈએ. વજન ઘટાડતી વખતે તમારે કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાની જરૂર છે તે શોધવાની જરૂર છે.

વજન ઘટાડવામાં લાંબા ગાળાના અને ટકાઉ પરિણામો હાંસલ કરવા માટે, ધીમે ધીમે શોષાતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઘટાડવું જરૂરી છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે તેને તમારા આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે અને અચાનક બાકાત ન કરવો જોઈએ. સદનસીબે, અહીં પણ સાબિત પદ્ધતિઓ છે:

• આહારના પ્રથમ મહિનામાં, તમારે દરરોજ શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ ઓછામાં ઓછા 5 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવું જોઈએ.
• બીજા મહિનાથી શરૂ કરીને, દર અઠવાડિયે વપરાશમાં લેવાતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ 10 ટકા ઘટાડીને 1 કિલો વજન દીઠ 2 ગ્રામ કરવું જરૂરી છે.
• જ્યારે તમે વપરાશના આ સ્તરે પહોંચો છો, ત્યારે દર એક કે બે અઠવાડિયામાં એકવાર તમે નર્વસ તણાવથી છુટકારો મેળવવા માટે તમારા માટે ઉપવાસનો દિવસ ગોઠવી શકો છો.

જે લોકો ફિટનેસ બિકીની સ્પર્ધાઓમાં ભાગ લેવાનો ઇરાદો ધરાવતા નથી તેઓએ આ કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનના સ્તરથી નીચે ન જવું જોઈએ. ઉપરાંત, ભૂલશો નહીં કે તમે એક જ વારમાં પોષક તત્વોની સમગ્ર દૈનિક જરૂરિયાતનો ઉપયોગ કરી શકતા નથી. વજન ઘટાડતી વખતે, ભોજનની આવર્તન અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે.

વજન ઘટાડવા માટે તમારે કેટલી વાર ખાવું જોઈએ?

પોષક તત્વોને શરીરમાં શોષવા માટે સમયની જરૂર હોય છે. જે વ્યક્તિ આખો દિવસ ઉપવાસ કરે છે અને પછી ભોજન માટે એક વાટકી ડમ્પલિંગ ખાય છે તે તેના શરીરને ભારે તાણમાં મૂકે છે. આ પ્રકારના પોષણ સાથે, તમે માત્ર વજન ઘટાડી શકતા નથી, પણ વધારાના પાઉન્ડ પણ મેળવી શકો છો. ફક્ત એટલા માટે કે ચયાપચય એટલું ધીમું થઈ જશે કે શરીર દિવસમાં એક ભોજનમાંથી પણ વધારાની ચરબી સંગ્રહિત કરી શકશે. વજન ઘટાડતી વખતે ભાગના કદ અને કેટલું ખાવું તે વિશે વિચારવું હિતાવહ છે.

વજન ઓછું કરતી વખતે દિવસમાં કેટલી વાર ખાવું

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ કહે છે કે તમારે વધુ વખત ખાવાની જરૂર છે, કારણ કે નાના ભાગોમાં વિભાજીત ભોજન તમારા ચયાપચયને ઝડપી બનાવે છે. ખરેખર, દિવસમાં 4-7 વખત ખાવાના ઘણા નિર્વિવાદ ફાયદા છે:

• માટે સરળ છે નર્વસ સિસ્ટમ. ભૂખની લાગણી સામે લડવું અને જ્યારે અતિશય ખાવું નહીં ત્યારે તે અત્યંત મુશ્કેલ છે આગામી મુલાકાતથોડા કલાકોમાં જ ખોરાક હશે
• તે પેટ માટે આરોગ્યપ્રદ છે. મોટા ભોજન પેટને ખેંચે છે અને પેટમાં ભારેપણુંની લાગણી પેદા કરે છે
• સામાજિક ઘટક. સાથીદાર સાથે ચા પીવી, ક્લાયન્ટ સાથે લંચ પર જવું, કામ કર્યા પછી મિત્રોને મળવું - જો તમે તમારા આહારને દિવસમાં બે ભોજન સુધી મર્યાદિત કરો તો આ કરવું મુશ્કેલ છે.

અહીં મુખ્ય યુક્તિ એ છે કે સિંગલ સર્વિંગ સાઈઝ પસંદ કરવી જે તમને ભરપૂર અનુભવ કરાવે. તે સારું છે કે અહીં જાણીતા નિયમો પણ છે.

વજન ઘટાડવા માટે સેવા આપતા કદ

વજન ઓછું કરતી વખતે તમારે એક સમયે કેટલો ખોરાક લેવો જોઈએ તે એક સારો પ્રશ્ન છે. એક આખી પ્લેટ, અથવા કદાચ માત્ર અડધી - બધું વ્યક્તિગત છે. કેટલાક લોકો મુઠ્ઠીભર બદામ ખાઈ શકે છે અને પેટ ભરેલું અનુભવે છે, જ્યારે અન્ય લોકો જ્યાં સુધી તેમના પેટની દિવાલોમાં ખેંચાણ ન અનુભવે ત્યાં સુધી ખાઈ શકતા નથી. સંતુલન જાળવવા માટે, તમે નીચેના નિયમોનું પાલન કરી શકો છો:

• એક સમયે 250-350 ગ્રામથી વધુ ખોરાક ન લો. તેની કાચી સ્થિતિમાં ખોરાકનું વજન ગણવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, 70-100 ગ્રામ + 100 ગ્રામ માછલી + 100-150 ગ્રામ શાકભાજી. તમે દરરોજ લગભગ 4 આવા ખોરાક ખાઈ શકો છો.
• જો ખોરાકનો આ ભાગ ઘણો મોટો હોય, તો તમે તેને ઘટાડી શકો છો અને દરરોજ વધારાના 1-2 ભોજન ઉમેરી શકો છો
• જો આવો ભાગ નાનો હોય, તો તેને શાકભાજી સાથે વધારવો જ્યાં સુધી શરીર ભરેલું ન લાગે
• કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઘટાડતી વખતે, તમારે વધારાના સાથે સેવા આપતા કદની ભરપાઈ કરવાની જરૂર છે
• છેલ્લું ભોજન 2 કલાક પહેલાં ન હોવું જોઈએ

અંતે, આપણી પાસે શું છે: કેવી રીતે ખાવું અને વજન ઓછું કરવું

એક વ્યક્તિ કે જેણે અંત સુધી વાંચ્યું છે, વજન ઘટાડવા માટે તમારે કેટલું ખોરાક લેવાની જરૂર છે તે પ્રશ્ન પહેલેથી જ અદૃશ્ય થઈ ગયો છે. તે જાણે છે કે ખોરાકમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રાને નિયંત્રિત કરવી તેમજ ભાગના કદનું નિરીક્ષણ કરવું કેટલું મહત્વપૂર્ણ છે. હા, કેટલીકવાર તમારે નર્વસ સિસ્ટમ પરના તાણને દૂર કરવા માટે ટૂંકા ગાળા માટે આ સિદ્ધાંતોથી વિચલિત થવાની જરૂર છે. પરંતુ, સ્માર્ટ અભિગમ સાથે અને ભલામણોને અનુસરીને, પરિણામ આવવામાં હજી લાંબો સમય લાગશે નહીં!

પોસ્ટ જોવાઈ: 26

"ડાયેટ મોડ" ની વિભાવનામાં શામેલ છે:

• દિવસ દરમિયાન ખોરાક લેવાનો જથ્થો અને સમય
• તેના ઉર્જા મૂલ્ય અનુસાર દૈનિક આહારનું વિતરણ, રાસાયણિક રચના, ફૂડ સેટ અને નાસ્તો, લંચ માટે ખોરાક
• ભોજન વચ્ચેના અંતરાલ
• ખાવામાં સમય પસાર કર્યો

માનવ શરીર અત્યંત જટિલ છે. સતત પ્રભાવ હેઠળ આ જટિલ સિસ્ટમનું હાર્મોનિક સંતુલન બાહ્ય વાતાવરણ, અને ત્યાં છે જેને આપણે આરોગ્ય કહીએ છીએ.

પોષણની લય શરીરની સામાન્ય કામગીરી અને તેના સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. માનવ શરીરને એવી રીતે ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યું છે કે ચોક્કસ સમયે સમગ્ર પાચનતંત્ર પોતાને ખોરાક લેવા માટે તૈયાર કરે છે અને તેના વિશે સંકેત આપે છે. ચોક્કસ આહાર માટે ટેવાયેલી વ્યક્તિ તેના પેટમાંથી મળતા સંકેતોના આધારે તેની ઘડિયાળ ચકાસી શકે છે. જો કોઈ કારણોસર આગલું ભોજન ન થાય, તો શરીરને ફરીથી બનાવવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે, અને આનાથી નકારાત્મક પરિણામો આવે છે.

ખાવા માટે ફાળવેલ કલાકે અથવા થોડા સમય પછી, જ્યારે ખોરાક વિશે વિચારીએ, ત્યારે જઠરનો રસ પેટમાં વહેવા માંડે છે, જે મહાન પાચન ક્ષમતા ધરાવે છે, અને જો તે સમયે પેટમાં ખોરાક ન હોય તો, સ્ત્રાવ થતો રસ શરૂ થાય છે. પેટ અને ડ્યુઓડેનમની દિવાલો પર કાર્ય કરો. વારંવાર ખાવાની વિકૃતિઓ અલ્સર, ગેસ્ટ્રાઇટિસ અને જઠરાંત્રિય માર્ગના અન્ય રોગોની રચના તરફ દોરી જાય છે. સામાન્ય પોષણના વિક્ષેપના આવા પરિણામોને ટાળવા માટે, તે આગ્રહણીય છે સામાન્ય સ્વાગતજો તમે સામાન્ય રીતે ખાઈ શકતા નથી તો કંઈક ખાઓ.

માનવ પોષણ સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ દ્વારા નિયંત્રિત થાય છે. આ મગજમાં કહેવાતા ખોરાક કેન્દ્ર (ભૂખ કેન્દ્ર) દ્વારા નિયંત્રિત થાય છે. અને સામાન્ય માટે અને યોગ્ય કામગીરીઆ કેન્દ્ર માટે, યોગ્ય પોષણ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે. તમારે દિવસ દરમિયાન ચોક્કસ સંખ્યામાં ખાવાની જરૂર છે અને ચોક્કસ, સખત રીતે સ્થાપિત અંતરાલો પર, જો શક્ય હોય તો, દરેક ભોજન માટે યોગ્ય રીતે ખોરાકનું વિતરણ કરવું (વૉલ્યુમ અને કેલરી સામગ્રી અને પોષક તત્વોની રચના બંનેમાં).

ઉપર સૂચવ્યા મુજબ, જે વ્યક્તિ વિકસિત આહાર માટે ટેવાયેલી હોય છે તેને ચોક્કસ સમયે ભૂખ લાગે છે અને ભૂખ વધે છે. પરંતુ તમારે જાણવાની જરૂર છે કે ભૂખ અને ભૂખ એક જ વસ્તુ નથી. ભૂખ એ એક શારીરિક સ્થિતિ છે જ્યારે શરીરના સામાન્ય કાર્ય માટે જરૂરી પોષક તત્વોનું પ્રમાણ લોહીમાં પ્રવેશવાનું બંધ કરે છે. ભૂખ માત્ર દૃષ્ટિએ અથવા સ્વાદિષ્ટ ખોરાકની યાદમાં પણ દેખાઈ શકે છે (જોકે આ ક્ષણે શરીરમાં ખોરાકના નવા ભાગની કોઈ શારીરિક જરૂરિયાત નથી).

તે બીજી રીતે પણ થાય છે - ત્યાં કોઈ ભૂખ નથી, જો કે શરીરને પહેલાથી જ ખોરાકના આગલા ભાગની જરૂર હોય છે. બંને ભૂખમાં વધારો, શારીરિક જરૂરિયાતને કારણે થતી નથી, અને તેની ગેરહાજરી એ પીડાદાયક સ્થિતિ છે, જે મોટાભાગે પોષણના મૂળભૂત નિયમોના વ્યવસ્થિત ઉલ્લંઘનને કારણે થાય છે. એક સામાન્ય ફૂડ રીફ્લેક્સ બાળપણથી વિકસિત થાય છે, જ્યારે શરીર રચાય છે અને ખાવાની ટેવ (હાનિકારક સહિત) રચાય છે. તમારે જાણવાની જરૂર છે કે બાળકોમાં ફૂડ સેન્ટર (રીફ્લેક્સ) ખાસ કરીને સરળતાથી ખોરાકની દૃષ્ટિથી જ નહીં, પણ તેના ઉલ્લેખથી પણ ઉત્સાહિત થાય છે. ભૂખના દરેક અભિવ્યક્તિને સંતોષવા જે શારીરિક આવશ્યકતા દ્વારા ન્યાયી નથી તે અનિવાર્યપણે યોગ્ય પાચન અને અતિશય આહારમાં વિક્ષેપ તરફ દોરી જશે.

દિવસમાં કેટલી વખત ખાવું, દરેક ભોજન દરમિયાન કયા અંતરાલ પર અને કેટલી કેલરીયુક્ત ખોરાક લેવો તે પ્રશ્ન એ એક સમસ્યા છે જેનો નિષ્ણાતો દ્વારા કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરવામાં આવે છે, જેમાં એકેડેમી ઑફ મેડિકલ સાયન્સની પોષણ સંસ્થાનો સમાવેશ થાય છે. વૈજ્ઞાનિકો દ્વારા કરવામાં આવેલા સંશોધનોએ દર્શાવ્યું છે કે એક સમયનું ભોજન સામાન્ય રીતે અસ્વીકાર્ય છે: આવા પોષણથી, માનવ શરીર તણાવમાં રહે છે, એટલું જ નહીં તે યોગ્ય રીતે કામ કરતું નથી. પાચન તંત્ર, પણ શરીરની અન્ય તમામ સિસ્ટમો અને અવયવો, ખાસ કરીને નર્વસ સિસ્ટમ. દિવસમાં બે વખત ખાવાથી પણ તમને અસ્વસ્થતા અનુભવાય છે. આવા આહાર સાથેની વ્યક્તિ તીવ્ર ભૂખનો અનુભવ કરે છે, અને આહારના સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભાગ - પ્રોટીનની પાચનક્ષમતા, સરેરાશ, શરીરમાં જે પ્રવેશ કરે છે તેના 75 ટકા કરતા વધુ નથી. દિવસમાં ત્રણ ભોજન સાથે, વ્યક્તિ વધુ સારું લાગે છે, ખોરાક સારી ભૂખ સાથે ખાય છે, અને પ્રોટીનની પાચનક્ષમતા 85 ટકા સુધી વધે છે. દિવસમાં ચાર ભોજન સાથે, પ્રોટીનની પાચનક્ષમતા એ જ 85 ટકા સ્તરે રહે છે, પરંતુ વ્યક્તિની સુખાકારી દિવસમાં ત્રણ ભોજન કરતાં પણ વધુ સારી છે. એક પ્રયોગમાં, વૈજ્ઞાનિકોએ સાબિત કર્યું કે દિવસમાં પાંચ અને છ ભોજન સાથે, ભૂખ બગડે છે અને કેટલાક કિસ્સાઓમાં, પ્રોટીનની પાચનક્ષમતા ઘટી જાય છે.

નિષ્કર્ષ: માટે સ્વસ્થ વ્યક્તિદિવસમાં 4 વખત ખાવું તે સૌથી તર્કસંગત છે; દિવસમાં ત્રણ ભોજન પણ સ્વીકાર્ય છે. સ્થૂળતા, જઠરનો સોજો, કોલીટીસ અને અન્ય રોગો માટે ઉપચારાત્મક પોષણ માટે, આહાર અને આહાર ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવવામાં આવે છે.

હવે ભોજન વચ્ચેના અંતરાલ વિશે. શારીરિક દૃષ્ટિકોણથી આદર્શ, આગલું ભોજન ત્યારે જ શરૂ કરવું જ્યારે પાછલા ભોજનમાં ખાધેલા ખોરાકનું પાચન પૂરું થઈ જાય. આમાં આપણે ઉમેરવું જોઈએ કે પાચન અંગો, અન્ય કોઈપણ અંગોની જેમ માનવ શરીર, આરામના સમયગાળાની જરૂર છે. અને અંતે, પાચનમાં સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમની પ્રવૃત્તિ સહિત શરીરમાં થતી તમામ પ્રક્રિયાઓ પર ચોક્કસ અસર પડે છે. આ શરતોનું સંયોજન એ હકીકત તરફ દોરી જાય છે કે માપેલા આહાર માટે ટેવાયેલી વ્યક્તિ યોગ્ય સમયે સામાન્ય ભૂખ વિકસાવે છે.

પાચનની ક્રિયાના સમયગાળાના સૂચકોમાંનું એક એ છે કે પેટમાંથી ખોરાકને દૂર કરવામાં જે સમય લાગે છે. તે સ્થાપિત થયું છે કે પેટ અને અન્ય પાચન અંગોની સામાન્ય કામગીરી સાથે, ખોરાકને પાચન કરવાની પ્રક્રિયા લગભગ 4 કલાક ચાલે છે. દરેક ભોજન સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમની સ્થિતિમાં વધુ કે ઓછા સ્પષ્ટ ફેરફાર તરફ દોરી જાય છે. ખાધા પછી, ખાસ કરીને મોટું, થોડી ઉદાસીનતા આવે છે, ધ્યાન ઘટે છે, ઇચ્છા આરામ કરે છે, વ્યક્તિ ઊંઘવાનું વલણ ધરાવે છે, એટલે કે, ફિઝિયોલોજિસ્ટની ભાષામાં, કન્ડિશન્ડ રીફ્લેક્સ પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો થાય છે. સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમની આ સ્થિતિ, જે ખાધા પછી તરત જ થાય છે, તે એક કલાક કે તેથી વધુ સમય સુધી, લેવાયેલા ખોરાકની વિપુલતાના આધારે રહે છે. પછી આ બધી સંવેદનાઓ સરળ થઈ જાય છે, અને છેવટે, ચોથા કલાકના અંત સુધીમાં, ખોરાક કેન્દ્ર તેની સામાન્ય સ્થિતિમાં પાછું આવે છે - ભૂખ ફરીથી દેખાય છે. અને જો કોઈ વ્યક્તિ જે શાસન માટે ટેવાયેલ છે તે સમયસર ખાતી નથી, તો તે નબળી પડી જાય છે, તેનું ધ્યાન ઘટે છે અને તેનું પ્રદર્શન ઘટે છે. તદુપરાંત, ભવિષ્યમાં, ભૂખ અદૃશ્ય થઈ શકે છે. જો તમે વ્યવસ્થિત રીતે ખોરાક લેવામાં મોડું કરો છો અથવા પેટ ભરેલું ખાઓ છો, તો પાચન ગ્રંથીઓની સામાન્ય પ્રવૃત્તિ વિક્ષેપિત થાય છે અને પાચન અસ્વસ્થ થાય છે. રાત્રિની ઊંઘના સમયગાળા દરમિયાન ભોજન વચ્ચેનો લાંબો સમયગાળો થાય છે, પરંતુ તે 10-11 કલાકથી વધુ ન હોવો જોઈએ. સામાન્ય નિયમનીચે મુજબ છે: નાના ભોજન વચ્ચેનો અંતરાલ ટૂંકો (2-3 કલાક) હોઈ શકે છે, પરંતુ અગાઉના ભોજન પછી 2 કલાક કરતાં પહેલાં ખાવાની સલાહ આપવામાં આવતી નથી. સરેરાશ, ભોજન વચ્ચેનો વિરામ 4-5 કલાક હોવો જોઈએ.

દૈનિક આહારનું વિતરણ, એટલે કે, મેનૂની તૈયારી, ખૂબ મહત્વ ધરાવે છે. આ ખોરાકની માત્રા, તેની ગુણવત્તાની રચના અને વ્યક્તિગત વાનગીઓ લેવાના ક્રમના મુદ્દાઓને જોડે છે.

પ્રવાહી વાનગીઓ અને પીણાં સાથે એક વ્યક્તિ દ્વારા દરરોજ વપરાશમાં લેવાયેલા ખોરાકની કુલ માત્રા સરેરાશ 3 કિલોગ્રામ છે. નાસ્તો એ ઊંઘ પછી પ્રથમ ભોજન છે. રાત્રિની ઊંઘ દરમિયાન, એક દિવસ પહેલા ખાધું બધું પચી ગયું, શરીરના તમામ અવયવો, પાચન સહિત, આરામ અને તેમના આગળના કામ માટે અનુકૂળ પરિસ્થિતિઓ બનાવવામાં આવી. પોષણના મુદ્દાઓ સાથે સંકળાયેલા વૈજ્ઞાનિકો સર્વસંમત છે કે વ્યક્તિ શારીરિક અથવા માનસિક પ્રવૃત્તિમાં વ્યસ્ત છે કે કેમ તે ધ્યાનમાં લીધા વિના, નાસ્તો કરવો જરૂરી છે. નાસ્તો ખોરાકના કયા ભાગમાં હોવો જોઈએ તે વિશે જ આપણે વાત કરી શકીએ છીએ. એવું માનવામાં આવે છે કે જો કોઈ વ્યક્તિ શારીરિક શ્રમમાં રોકાયેલ હોય, તો નાસ્તામાં દૈનિક રાશનનો આશરે 1/3 ભાગ હોવો જોઈએ, વોલ્યુમ અને પોષક મૂલ્ય બંનેમાં. જો શારીરિક શ્રમ કરતી વ્યક્તિ થોડી માત્રામાં ખાય છે અને પોષણ મૂલ્યનાસ્તો અથવા, ખરાબ, ખાલી પેટ પર કામ શરૂ કરે છે, પછી તે સંપૂર્ણ ભાર પર કામ કરી શકતો નથી, અને તેનું પ્રદર્શન નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે. તે હવે ફેશનેબલ બની ગયું છે, ખાસ કરીને જાણકાર કામદારોમાં, પોતાને નાસ્તામાં એક કપ કોફી અથવા ચા સુધી મર્યાદિત રાખવાની. તેઓ સમય અને ભૂખના અભાવનો ઉલ્લેખ કરે છે. બંને ખોટી જીવનશૈલી, આહાર સહિત સામાન્ય જીવનપદ્ધતિનું પરિણામ છે. તમારા આહારમાં ક્રમમાં મૂકવું (ખરેખર, તમારી આખી જીવનશૈલીમાં) સંપૂર્ણપણે વ્યક્તિની શક્તિમાં છે, અને જે પણ ઇચ્છે છે તે ખરાબ રીતે ખાવાની ખરાબ આદતને દૂર કરી શકે છે, અને માર્ગ દ્વારા, છોડી દો. ખરાબ ટેવો, જેમ કે દારૂનો દુરૂપયોગ અને ધૂમ્રપાન.

(3 રેટિંગ્સ, સરેરાશ: 5,00 5 માંથી)

તમારે દિવસમાં કેટલી વાર ખાવું જોઈએ? આ પ્રશ્ન સ્ત્રીઓમાં સૌથી સામાન્ય માનવામાં આવે છે જેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે, રમતવીરો, સગર્ભા સ્ત્રીઓ અને કિશોરો પણ. આપણું એકંદર સુખાકારી અને ઊર્જા વૃદ્ધિ આપણા પોષણ પર આધારિત છે.

યોગ્ય પોષણકોઈપણ વ્યક્તિનું મુખ્ય લક્ષ્ય હોવું જોઈએ, વયને ધ્યાનમાં લીધા વિના, અને આ માટે ઘણો સમય અને ધ્યાન આપવું જરૂરી છે. ચાલો એ જાણવાનો પ્રયત્ન કરીએ કે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વજન, વજન ઘટાડવા માટે કેટલું ખાવું જોઈએ. કિશોરાવસ્થા.

વજન ઘટાડવા માટે તમારે દિવસમાં કેટલી વાર ખાવું જોઈએ?

આ પ્રશ્ન સ્ત્રીઓમાં સૌથી વધુ લોકપ્રિય માનવામાં આવે છે. એવા કિસ્સાઓ છે જ્યારે તેમને સમાજના અડધા પુરુષ દ્વારા પૂછવામાં આવે છે. વધારાનું વજન ઓછું કરવા માટે, તમારે પહેલા ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ લેવી જરૂરી છે, જે તે જ સમયે તમારી સ્થૂળતાનું કારણ નક્કી કરવામાં મદદ કરશે, કારણ કે એવા કિસ્સાઓ છે કે જ્યારે વધારાના પાઉન્ડ માત્ર અતિશય આહાર અને "રાત્રિના નાસ્તા" ને લીધે જ દેખાય છે. વજન ઘટાડવા માટે, વ્યક્તિએ તેના ખોરાકના સેવનને યોગ્ય રીતે ગોઠવવાની જરૂર છે, પરંતુ આ ભોજનને સંતુલિત પણ બનાવવું જોઈએ.

ઘણી વાર, આહાર દરમિયાન અતિશય ખાવું એ ખોટા આહારને કારણે થાય છે. તમે ઘણું ખાઈ શકતા નથી અને ભાગ્યે જ, થોડું ખાવું વધુ સારું છે, પરંતુ ઘણી વાર. બ્લડ સુગરના સ્તરમાં ઘટાડો, નબળાઇ અને અસ્વસ્થતા દેખાય છે તે હકીકતને કારણે, આવી પરિસ્થિતિમાં વ્યક્તિ તેની જરૂરિયાત કરતાં વધુ ખાય છે. તેથી, રક્ત ખાંડને સમાન સ્તરે જાળવી રાખવું અને ભૂખને અટકાવવી વધુ સારું છે.

સલાહ:

• તમારે દિવસમાં પાંચથી છ વખત નાના ભાગોમાં ખાવાની જરૂર છે.
• ગણતરી કરવાની ખાતરી કરો દૈનિક ધોરણદરેક ભોજનમાં વિભાજિત કરવાની કેલરી.
• ખોરાકને સારી રીતે ચાવવાની અને 20 મિનિટથી વધુ સમય સુધી ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ રીતે, જમતી વખતે, શરીર ધીમે ધીમે સંતૃપ્ત થાય છે, અને પછી તમે વધારે ખાઈ શકશો નહીં.
• છેલ્લી માત્રા સૂવાના સમય પહેલાં ત્રણથી ચાર કલાક પછી નહીં.
• રાત્રિભોજન માટે પ્રોટીન અને શાકભાજી ખાવાનું વધુ સારું છે.
• નાસ્તાને પૌષ્ટિક રહેવા દો.
• નાસ્તો ફળો અને બદામ છે.
• દરરોજ 2-3 લિટર પ્રવાહી પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે; પાણીના સંતુલન વિશે વાંચો.
• આહારમાં પ્રોટીન ખોરાક, ફળો, શાકભાજી અને અનાજનો સમાવેશ થવા દો.
• તમારે દરરોજ બે ગ્લાસથી વધુ જ્યુસ પીવું જોઈએ નહીં.
• જો તમે કંઈક "હાનિકારક" અથવા વધુ કેલરી ખાવા માંગતા હો, તો બપોરના ભોજન પહેલાં તે કરવું વધુ સારું છે.
• ભોજનના અડધા કલાક પહેલા 300-350 મિલી પાણી પીવો.
• સવારે, નાસ્તાના અડધા કલાક પહેલા, તમારે 1-2 ગ્લાસ ગરમ પાણી પીવું જોઈએ.
• તમારા દૈનિક આહારમાં સબક્યુટેનીયસ ચરબીના સઘન બર્નિંગને પ્રોત્સાહન આપતા ખોરાકનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

દિવસમાં 5-7 વખત ભોજન

સકારાત્મક પાસાઓ: કાર્યક્ષમતામાં વધારો, ભૂખ ન લાગવી, સુધારેલ ચયાપચય.

નકારાત્મક મુદ્દાઓ: સમય પ્રતિબંધો, સબક્યુટેનીયસ ચરબીનું ધીમી બર્નિંગ.

દિવસમાં 3 વખત ભોજન

સકારાત્મક પાસાઓ: સબક્યુટેનીયસ ચરબીનું ઝડપી બર્નિંગ, કેલરીનું અનુકૂળ નિયંત્રણ, ભૂખની "તાલીમ".

નકારાત્મક મુદ્દાઓ: ભૂખના હુમલા, પોષક તત્વોનું નબળું શોષણ.

દિવસમાં ત્રણ વખત ખાવું એ લોકો માટે યોગ્ય છે જેઓ તેમની એક વખતની કેલરીની માત્રાને નિયંત્રિત કરી શકતા નથી. દિવસમાં પાંચથી સાત વખત ખાવું એ લોકો માટે યોગ્ય છે જે દોરી જાય છે સક્રિય છબીજીવન અને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં જોડાઓ.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે કેટલું ખાવું

આ પ્રશ્ન આ બાબતમાં રમતવીરો અને નવા નિશાળીયા માટે રસ ધરાવે છે. તે મુખ્ય લોકોમાંનું એક માનવામાં આવે છે, જેમાં રમતના પોષણનો આધાર શામેલ છે. તેના પર ધ્યાન આપવું યોગ્ય છે, ખાસ કરીને રમતગમતમાં નવા નિશાળીયા માટે, કારણ કે જો આહાર ખોટી રીતે તૈયાર કરવામાં આવે છે, તો તમારે સકારાત્મક પરિણામોની અપેક્ષા રાખવી જોઈએ નહીં.

વ્યાવસાયિકો માટે યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો:

1. દિવસમાં છ વખતથી વધુ ખાવું. તમારે નાના, સંતુલિત ભાગોમાં ખાવું જોઈએ.
2. સંતુલિત આહાર. લીધેલા ખોરાકની રચના ઉચ્ચ ગુણવત્તાની હોવી જોઈએ. એક સમયે 80 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, 10 ગ્રામ ચરબી, 60 ગ્રામ પ્રોટીનથી ઓછું ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ નિયમનું ઉલ્લંઘન વધારાના પાઉન્ડ તરફ દોરી જાય છે અને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનું બંધ કરે છે.
3. તાલીમ અને આરામના દિવસે અલગ-અલગ ભોજન. તાલીમ પછી, સવારે વધુ ખોરાક ખાવાની ભલામણ કરે છે. સાંજે તમારે ઓછું ખાવાની જરૂર છે.

તેથી, તમને જે જોઈએ છે તે પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે આરામ અને તાલીમના દિવસોમાં, તમારા આહારને સતત સમાયોજિત કરવાની જરૂર છે.

વજન વધારવું, કેવી રીતે ખાવું

નીચે ટિપ્સ છે જે ઘણા લોકોને ચરબી બન્યા વિના યોગ્ય રીતે વજન વધારવામાં મદદ કરશે.

વજન વધારવા માટે ઉપયોગી ટીપ્સ:

• એક સમયે વપરાશમાં લેવાયેલા ખોરાકની માત્રાને બમણી કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો તમારી પાસે નાસ્તો કરવાની તક હોય, તો તમારે બમણું ખાવાની જરૂર છે જેટલી તમે ટેવાયેલા છો.
• તમારે દર બે થી ત્રણ કલાકે ખાવાની જરૂર છે. આ તે લોકો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે જેમની પાસે ખરેખર તેમના આહારમાં પૂરતી કેલરી નથી. જો તમે સતત ખાવાનું ભૂલી જાઓ છો, તો અલાર્મ ઘડિયાળ સેટ કરો. જાગ્યા પછી તરત જ સવારે બને એટલું ખાઓ.
• કટલરીનો ઉપયોગ મોટા કદ, તેમને કિનારે ભરીને
• તરત જ ખાવું. પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એક થી એક રેશિયોમાં લો. આ પ્રમાણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી શરીરને સઘન રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે.
• ઉચ્ચ કેલરીવાળો ખોરાક લો. તે ધ્યાનમાં લેવું યોગ્ય છે કે ખોરાક કેલરીમાં વધુ હોવો જોઈએ, પરંતુ તંદુરસ્ત હોવો જોઈએ. આખા શાકભાજી, ઓટમીલ અથવા ઓછી કેલરીવાળા સૂપ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
• ખાદ્યપદાર્થોના વપરાશથી સ્થૂળતા ન થાય તે માટે વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની માત્રાને નિયંત્રિત કરવાની ખાતરી કરો. ડાયરી રાખવા અને ખોરાકની કેલરી સામગ્રી રેકોર્ડ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો ચરબીના જથ્થામાં વધારો થવાના સંકેતો નોંધવામાં આવ્યા છે, તો તે ઘટાડવાનું વધુ સારું છે ઊર્જા મૂલ્ય 250 કેલરી માટે.
• ન્યૂનતમ
• તમે ખાલી પેટ પર કસરત કરી શકતા નથી.

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કેટલું ખાવું

બાળકને જન્મ આપવાનો સમયગાળો દરેક સ્ત્રીના જીવનમાં સૌથી નિર્ણાયક ક્ષણ માનવામાં આવે છે, તેથી આ સમયગાળા દરમિયાન પોષણ એ મુખ્ય ઘટકોમાંનું એક માનવામાં આવે છે. દરેક સગર્ભા સ્ત્રીએ જાણવું જોઈએ કે માત્ર બાળકનો સંપૂર્ણ વિકાસ જ નહીં, પણ તેની સુખાકારી પણ યોગ્ય આહાર પર આધારિત છે. આગળ, ભોજન ત્રિમાસિક દ્વારા રજૂ કરવામાં આવશે.

પ્રથમ ત્રિમાસિક. સગર્ભાવસ્થાનો આ સમયગાળો ટોક્સિકોસિસ સાથે છે તે હકીકતને કારણે, આવા અપ્રિય લક્ષણોને ઘટાડવા માટે પોષણ યોગ્ય હોવું જોઈએ. દરેક ભોજન ન્યૂનતમ હોય છે, વાનગીઓ હળવા હોય છે, દુર્બળ પણ હોય છે, આહારમાંથી સીઝનીંગ અને સુગંધિત વનસ્પતિઓને બાકાત રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. પ્રથમ ત્રિમાસિકમાં, સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે અનાજ, ફળો, શાકભાજી અને માંસ પર ધ્યાન આપવું શ્રેષ્ઠ છે. જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે શક્ય તેટલું વધુ પાણી પીવો.

બીજા ત્રિમાસિક. ટોક્સિકોસિસ પછીના આ સમયગાળા દરમિયાન, તમે આવી રસપ્રદ પરિસ્થિતિનો આનંદ માણી શકો છો, તમારા આહારને થોડું સરળ બનાવી શકો છો અને તેને વિસ્તૃત કરવાની મંજૂરી આપી શકો છો. અતિશય આહાર ટાળવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, તેથી થોડું પણ વારંવાર ખાઓ. વધુ માંસ, ફળો, શાકભાજી અને આયર્નથી ભરપૂર ખોરાક ખાવાનું વધુ સારું છે. સોજો ટાળવા માટે ખોરાકમાં મીઠાની માત્રા મર્યાદિત કરવી જરૂરી છે.

ત્રીજા ત્રિમાસિક. આ સમયગાળા દરમિયાન, હાર્ટબર્નના હુમલાને ટાળવા માટે, ભાગો ઘટાડવા, ઇંડા, બાફેલું માંસ, માછલી, મરઘાં, આમલેટ અને સૂકી સફેદ બ્રેડને પ્રાધાન્ય આપવાનું વધુ સારું છે. ઉપરાંત, કબજિયાત ટાળવા માટે, તમારે ડેરી ઉત્પાદનો, બાફેલા સૂકા ફળો, વનસ્પતિ સલાડ, બાફેલી કોબી, beets.

કિશોરે કેટલું ખાવું જોઈએ?

દરેક વ્યક્તિ માટે કિશોરાવસ્થા મહત્વપૂર્ણ માનવામાં આવે છે, કારણ કે આ સમયગાળા દરમિયાન પુખ્ત શરીરની રચના શરૂ થાય છે. આ સમયગાળો ઘણાથી ભરપૂર છે, બંને સુખદ અને એટલી સુખદ ક્ષણો નથી. કિશોરાવસ્થામાં યોગ્ય રીતે ખાવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે જેથી શરીરમાં સંપૂર્ણ વૃદ્ધિ અને રચના માટે પૂરતું બધું હોય.

કેટલું અને કેવી રીતે

1. એક કિશોર, દરેક વ્યક્તિની જેમ જે તેના શરીર અને આહારને જુએ છે, તેને નાના ભાગોમાં દિવસમાં પાંચ કરતા વધુ વખત ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
2. દરેક કિશોરના આહારમાં જરૂરી માત્રામાં કેલ્શિયમ હોવું જોઈએ, જે હાડકાના પેશીઓ અને સંતૃપ્તિના વિકાસ માટે જવાબદાર છે.
3. છોકરીઓ માટે તે આગ્રહણીય છે દૈનિક આહારપૂરતું આયર્ન હાજર હતું.

ઉપરોક્ત તમામ ઉપરાંત, દરેક કિશોરના આહારમાં ફળો, શાકભાજી, બદામ, ડેરી ઉત્પાદનો, સીફૂડ અને માંસનો સમાવેશ થવો જોઈએ. તમારે તમારા ભોજનને માત્ર પૌષ્ટિક જ નહીં, પણ સ્વાદિષ્ટ બનાવવાનો પ્રયાસ કરવાની જરૂર છે.

તારણો

તમે દિવસમાં કેટલી વાર ખાવું જોઈએ તે વિશે તમે વાંચ્યું છે. નિષ્કર્ષ તરીકે, આપણે કહી શકીએ કે વ્યક્તિનું પોષણ, લક્ષ્યો અથવા પરિસ્થિતિને ધ્યાનમાં લીધા વિના, હંમેશા યોગ્ય, સંતુલિત, મધ્યમ હોવું જોઈએ, પછી તમારે બિનજરૂરી આહાર અથવા તમારા શરીરને સમાયોજિત કરવાની અન્ય પદ્ધતિઓનો આશરો લેવો પડશે નહીં.

સાથે વધુ સારી અને મજબૂત બનો

અન્ય બ્લોગ લેખો વાંચો.

રમતગમત, ફિટનેસ અને વિશ્વમાં સૌથી વધુ ચર્ચિત વિષયોમાંનો એક આરોગ્યપ્રદ ભોજન- સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા, વજન ઘટાડવા અથવા તમારા પેટને સ્વસ્થ રાખવા માટે તમારે દિવસમાં કેટલી વાર ખાવું જોઈએ. કેટલું અને ક્યારે ખાવું તે અંગે પણ તેઓ દલીલ કરે છે. અમે તેને સમજવાનો પ્રયાસ કર્યો વિવાદાસ્પદ મુદ્દોઅને આંશિક ભોજનના "ગુણ અને વિપક્ષ" તૈયાર કર્યા.

કેટલાક લોકો ભલામણ મુજબ દર 2-3 કલાકે ખાવાનું મેનેજ કરે છે. મોટાભાગના લોકો દિવસમાં માત્ર એક જ વાર સંપૂર્ણ ભોજન લે છે, બાકીના સમયે તેઓ નાસ્તો કરે છે અથવા કોફી/ચા પીવે છે. અન્ય લોકો વચ્ચે કંઈક કરે છે.

શું ચયાપચય, કેલરી નુકશાન અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં સુધારો કરવા માટે ભોજનની આદર્શ આવૃત્તિ છે? સ્વસ્થ રહેવા અને તમારા લક્ષ્યો (સામૂહિક વધારો, "આદર્શ" વજન, વગેરે) હાંસલ કરવા માટે ખરેખર કેવી રીતે ખાવું તે સમજવા માટે અમે વિષય અને સંશોધન પરના સામાન્ય નિવેદનો જોયા.

1. વધુ ભોજન ખાવાથી મેટાબોલિઝમ સુધરે છે

લોકો દિવસમાં ત્રણથી વધુ વખત ખાવાનો પ્રયત્ન કરે છે કારણ કે તેમને કહેવામાં આવ્યું છે કે આનાથી તેમનો મેટાબોલિક રેટ વધશે. શું વારંવાર જમવાથી વાસ્તવમાં ઝડપ વધી શકે છે અને તેનાથી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળે છે?

અમેરિકન વૈજ્ઞાનિકોના અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે જ્યારે વધુ વજનવાળા લોકો સમાન માત્રામાં કેલરીનો વપરાશ કરે છે, જે ઘણા ભોજન પર વિતરિત થાય છે (દરેકની પોતાની સંખ્યા છે - 6 થી 2 ભોજન સુધી), મેટાબોલિક દરમાં કોઈ તફાવત જોવા મળ્યો નથી.

આ સૂચવે છે કે બહુવિધ (3-4 થી વધુ) ભોજન મેટાબોલિક રેટમાં વધારો કરતું નથી અને આહારની સ્થિતિમાં સુધારો કરતું નથી. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમે દિવસમાં કેટલી વાર ખાઓ છો તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે જરૂરી સંખ્યામાં કેલરીની જાળવણી કરવી. અને, અલબત્ત, દિવસમાં એકવાર ખાવું એ પણ વિકલ્પ નથી. તમને ભૂખ લાગે તેમ ખોરાક લો - જો તમે દર 2 કલાકે ખાવા માંગતા હોવ તો - સારું, જો દિવસમાં માત્ર 3 વખત - પણ એક ઉત્તમ વિકલ્પ (અને અનુકૂળ)! પરંતુ ત્યાં બીજી વિચિત્ર વિગત છે, જેના કારણે વૈજ્ઞાનિકો દિવસમાં ત્રણ ભોજનની તરફેણમાં વલણ ધરાવે છે. તેથી, લોહીમાં ચરબીનું પ્રમાણ છ ભોજન કરતાં નોંધપાત્ર રીતે ઓછું છે. કદાચ પ્રમાણભૂત દિનચર્યા હજુ પણ શરીર માટે વધુ ફાયદાકારક છે અને કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમનુંવિશેષ રીતે.

2. દૈનિક ખાદ્ય પુરવઠાને 5-6 નાના ભાગોમાં વિભાજીત કરો

તેઓ કહે છે કે આ પ્રકારનું પોષણ પેટ માટે સારું છે (તે તેને ઓવરલોડ કરતું નથી અને તેને ભૂખ્યા છોડતું નથી). અને દરરોજ 5-6 નાના ભાગો (200 ગ્રામથી વધુ નહીં) ખાવું એ આહારમાં સારું છે - તમે વારંવાર ખાઓ છો, પરંતુ તમારું વજન ઓછું થાય છે. તે આકર્ષક લાગે છે, પરંતુ તે હંમેશા કેસ નથી. લોકો માટે આટલી વાર ખાવું અને હંમેશા પોર્શન સાઈઝને કંટ્રોલ કરવું અને કંઈક વધારાનું ન ખાવું એ માનસિક રીતે મુશ્કેલ છે. ખાસ કરીને વધુ વજનવાળા લોકો માટે. જ્યાં સુધી તમે તમારી મહત્તમ ભૂખ ન અનુભવો ત્યાં સુધી રાહ ન જોવી મહત્વપૂર્ણ છે. કારણ કે તેની સાથે, ઇન્સ્યુલિન પણ વધે છે, જે માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી, અગાઉના ફકરાની જેમ, અમે તમને સલાહ આપીએ છીએ કે નાના ભાગો અને વારંવાર ભોજનને વળગી ન રહો. તમને જરૂર હોય તેટલી જલ્દી ખાઓ.

મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે નાસ્તો, લંચ અને રાત્રિભોજન વચ્ચે લગભગ સમાન અંતર જાળવવાનો પ્રયાસ કરવો અને સતત નાસ્તામાં વ્યસ્ત ન રહેવું.

3. સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટે તમારે વધુ ખોરાકની જરૂર છે.

ઘણા લોકો સ્નાયુ બનાવવાના પ્રયાસમાં દિવસભર વધુ ખોરાક ખાવાનો પ્રયાસ કરે છે. સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણના દરની તપાસ કરતા અભ્યાસો પ્રોટીન ભોજન ખાધા પછી સ્નાયુ વૃદ્ધિમાં વધારો દર્શાવે છે. એક પ્રયોગ હાથ ધરવામાં આવ્યો હતો: રમતવીરોના એક જૂથે કેટલાક અઠવાડિયા સુધી દિવસમાં 6 વખત ખાધું, બીજા જૂથે દિવસમાં 2 વખત ખાધું. પરિણામો અનુસાર, ત્રણ અઠવાડિયા પછી, એથ્લેટ્સના પ્રથમ જૂથમાં સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો થયો. આ અભ્યાસ માત્ર ભોજનની સંખ્યા જ નહીં, પણ ખાસ પસંદ કરેલ પોષણ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિનું મહત્વ દર્શાવે છે. આ વાત ધ્યાનમાં રાખો. કારણ કે જો તમે દિવસમાં 6 વખત વધુ કેલરીવાળું ભોજન લો છો, તો તે હકીકત નથી કે તમારા સ્નાયુઓ વધશે.

4. અને અંતે, ભોજનના સમય વિશે.

અમે ઉપર કહ્યું તેમ, તમારા ત્રણ અથવા કહો કે, દિવસમાં છ ભોજન સમાનરૂપે વિતરિત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. નાસ્તો, લંચ અને ડિનર વચ્ચેનો અંતરાલ પ્રાધાન્ય સમાન હોવો જોઈએ. જેઓ ઓફિસમાં કામ કરે છે તેમના માટે આ અનુકૂળ છે - સિસ્ટમને તમારા સમયપત્રકમાં સમાયોજિત કરીને તેને સેટ કરવું ખૂબ જ સરળ છે. રાત્રિભોજનમાં વિલંબ કરશો નહીં; તમારે તમારું છેલ્લું ભોજન સૂવાના સમયના 2-3 કલાક પહેલાં ખાવું જોઈએ. પછીથી તમે માત્ર પાણી પરવડી શકો છો. શરીરને તમારા મોડી રાતના નાસ્તાને પચાવવાને બદલે ધીમે ધીમે સૂવા અને પછી આરામ કરવાની જરૂર છે.

યાદ રાખો કે કોઈ પણ સંજોગોમાં, ફક્ત તમે જ જાણી શકો છો કે તમારા માટે ક્યારે અને કયા સમયે ખાવાનું શ્રેષ્ઠ છે. દરેક વ્યક્તિ તેની પોતાની લય, સ્વાદ, ભૂખ, ટેવો, ચયાપચય વગેરે સાથે એક અલગ "પદાર્થ" છે. તમારા શરીરને અને તે જે સિગ્નલો મોકલે છે તેને સાંભળો. પછી તમે હંમેશા સ્વસ્થ વજન અને સારા મૂડમાં રહેશો!