કાર્ડિયો ચલાવતી બાઇક. શ્રેષ્ઠ કાર્ડિયો કસરતો

સાયકલ પ્રશિક્ષણ એ માત્ર ફેશનેબલ શોખ નથી, પણ ફિટ રહેવાની સૌથી સસ્તું રીતોમાંની એક પણ છે. શહેરોમાં સાયકલ પાથ, સાયકલ ભાડા પર અને થીમેટિક ફ્લેશ મોબ વધુને વધુ લોકોને સાયકલ ચલાવવાના શોખીનોની હરોળમાં આકર્ષિત કરી રહ્યા છે. અને આ એક દુર્લભ કિસ્સો છે જ્યારે આનંદ લાભ સાથે સુસંગત હોય છે - યોગ્ય અભિગમ સાથે, બાઇક ચલાવવાથી તમે વ્યક્તિગત ટ્રેનર સાથે વર્કઆઉટ કર્યા પછી વધુ ખરાબ આકાર મેળવી શકતા નથી.

સાયકલ ચલાવવાનો મુખ્ય ફાયદો એ છે કે તે કસરત જેવું નથી લાગતું. સાયકલ કરી શકે છેસૌથી વધુ પ્રદાન કરો વિવિધ પ્રકારોલોડ થાય છે, અને તમે જિમ સભ્યપદ પર બચત કરશો.

બાઇક ચલાવતી વખતે તમે કેટલી કસરત મેળવી શકો છો?

તીવ્ર ડ્રાઇવિંગ માટે ઉચ્ચ ઊર્જા વપરાશની જરૂર છે. "સાયકલ ચલાવતી વખતે તે બળી જાય છેલગભગ 400 (!) કિલોકેલરી પ્રતિ કલાક, કહે છેતાતીઆના બોર્ઝેન્કોવા, ગ્રુપ પ્રોગ્રામના પ્રશિક્ષક, પ્લેનેટ ફિટનેસના વ્યક્તિગત ટ્રેનર - પર્સનલ ટ્રેનિંગ સ્ટુડિયો ક્લબ. - આ ટ્રેડમિલ પરના એક કલાક સાથે તુલનાત્મક છે. પરંતુ જિમમાં વર્કઆઉટ કરતી વખતે, શ્વસનતંત્ર માટેના ફાયદા ઘણા ઓછા હોય છે.

સાયકલ ચલાવતી વખતે કાર્ડિયો પ્રશિક્ષણ વેન્ટિલેશનમાં સુધારો કરી શકે છે અને શરીરના ઝેરમાંથી મુક્ત થઈ શકે છે. માર્ગ દ્વારા, ઓક્સિજન સાથે પેશીઓનું સંતૃપ્તિ સક્રિય પ્રોત્સાહન આપે છેચરબીનું ભંગાણ. તેથી તાલીમસાયકલ પર દોડવા કરતાં વધુ અસરકારક. જેમ તાત્યાના બોર્ઝેનોવા ભાર મૂકે છે, માંસાયકલ ચલાવવાના ફાયદાતે એમ પણ કહે છે કે ડ્રાઇવિંગ કરતી વખતે કોઈ આંચકાનો ભાર નથી, અને આ નસો અને સાંધાઓની સ્થિતિ પર સકારાત્મક અસર કરે છે.

હળવા ગતિએ રેસ એ સ્વસ્થ માવજત છે. માટે સાયકલ સારી છે કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમનું. તંદુરસ્ત વ્યક્તિ માટે, સામાન્ય હૃદય દર 65-72 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ છે. નિયમિત સાયકલિંગ તાલીમ સાથે, આ આંકડો 8-10 સંકોચન દ્વારા ઘટે છે. હૃદય વધુ કાર્યક્ષમ રીતે કાર્ય કરે છે, રક્તવાહિનીઓ મજબૂત થાય છે, અને રક્તવાહિની તંત્રમાં સકારાત્મક કાર્યાત્મક ફેરફારો થાય છે. ખાસ કરીને, નિયમિતબાઇક પર કાર્ડિયો વર્કઆઉટબ્લડ પ્રેશરને સામાન્ય બનાવવું. નિયમિત સાયકલ ચલાવવાથી તમે થોડા સમયમાં તમારી ફિટનેસ પણ વધારી શકો છો.

મિશ્ર લોડ પ્રકાર

મુખ્ય લાભો પૈકી એકસાયકલ ચલાવવાની તાલીમજો ઇચ્છિત હોય તો લોડને બદલવાની ક્ષમતા છે, ફક્ત સ્પીડ સ્વિચ કરીને. આરમતને ખાસ તાલીમની જરૂર હોતી નથી અને પ્રેક્ટિશનરની જરૂરિયાતોને સરળતાથી "અનુકૂલિત" કરી શકાય છે, જે તેને પોતાની તાલીમનો પ્રકાર પસંદ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

સાયકલ ચલાવતી વખતે કયા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ થાય છે?

જો વિશે વાત કરો સ્નાયુઓ જે સાયકલ ચલાવે છે તે સૌથી મૂળભૂત છે. પરંતુ હજુતેમાંના ઘણા વધુ છે. તો, ચાલો જોઈએ કે સાયકલ ચલાવતી વખતે સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે:

પગ

સાયકલ ચલાવતી વખતે, બધા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ થાય છેપગ અમે પેડલ્સ ફેરવીએ છીએ, બાઇકને ગતિમાં સેટ કરીએ છીએ - પગ સૌથી વધુ લોડ થાય છે, પરંતુ લોડનો પ્રકાર સતત બદલાતો રહે છે અને તે રીતે કામ કરવામાં આવે છે.વિવિધ સ્નાયુઓ. પેડલ દબાવતી વખતે તમે તમારા પગને લંબાવતા જ તમારા પગની સ્નાયુઓ અને હેમસ્ટ્રિંગ સક્રિય થાય છે. ચઢાવ પર ચઢતી વખતે, જ્યારે સાઇકલ સવાર પેડલને સખત દબાવે છે, ત્યારે જાંઘના ક્વાડ્રિસેપ્સને સારી રીતે પમ્પ કરવામાં આવે છે. અને જ્યારે પગ પેડલ સાથે ઉપર વધે છે, ત્યારે હેમસ્ટ્રિંગ્સ કામમાં સામેલ થાય છે.

દબાવો

તાત્યાના બોર્ઝેન્કોવાના જણાવ્યા મુજબ, આરામદાયક માટેસાયકલિંગમજબૂત પેટ ફક્ત જરૂરી છે - તે તે છે જે પીઠને સીધી રાખે છે અને શરીરને આગળ નમાવવા માટે જવાબદાર છે.

પાછળ

બધા સ્નાયુઓ સંતુલન જાળવવા માટે સાયકલ પર તાલીમ લેતી વખતે પીઠ કામ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, વારા દરમિયાન, સાઇકલ સવાર તેના લૅટ્સ સાથે ખરેખર કામ કરે છે. આ ભાર સ્નાયુ ટોન સુધારવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ જેમને પીઠની સમસ્યા છે તેઓએ સાયકલ ચલાવવામાં સાવચેત રહેવું જોઈએ. તેમને ખાસ કરીને સાવચેત રહેવાની જરૂર છે યોગ્ય ઉતરાણ.

હાથ અને ખભા

ચોક્કસ સાઇકલ ચલાવતી વખતે ખભાના કમરપટના સ્નાયુઓ પર પણ ભાર આવશે, પરંતુ છાતી અને હાથ માત્ર સાઇકલ ચલાવીને કામ કરી શકતા નથી. જો તમને દૃશ્યમાન પરિણામની જરૂર હોય, તો સાયકલ ચલાવવાની તાલીમને યોગ્ય કસરત સાથે જોડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

સાયકલિંગ વર્કઆઉટ કેવી રીતે શેડ્યૂલ કરવું

સાયકલિંગ વર્કઆઉટનું આયોજન કેવી રીતે કરવું જેથી તે ખરેખર ઉપયોગી થાય? તાત્યાના બોર્ઝેન્કોવા તમારા ઘૂંટણની સંવેદનાઓને કાળજીપૂર્વક મોનિટર કરવાની સલાહ આપે છે - ઓવરલોડ ઇજાઓથી ભરપૂર છે ઘૂંટણની સાંધા. અને સામાન્ય રીતેધીમે ધીમે આ રમતમાં પ્રવેશ કરો. તમારે તરત જ પર્વતો પર ન જવું જોઈએ - સપાટ ભૂપ્રદેશ પરના ટૂંકા માર્ગો શરૂઆત માટે પૂરતા છે. અને પ્રથમ થોડા અઠવાડિયા "રોલિંગ ઇન" માટે સમર્પિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે - તણાવ માટે સાંધા, હૃદય અને સ્નાયુઓ તૈયાર કરવાની પ્રક્રિયા.

કોઈપણ શરૂ કરો બાઇક પર તાલીમ -અને ફક્ત તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે - તમારે ચોક્કસપણે વોર્મ-અપ સાથે પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે. થોડા સ્ક્વોટ્સ કરો, તમારા હાથ અને પગને ફેરવો અને પુશ-અપ્સ કરો. અને પછી ગિયર્સ ન બદલવાનો પ્રયાસ કરીને, સીધી રેખામાં લગભગ દસ મિનિટ સુધી સવારી કરો. મુખ્ય સિદ્ધાંતસાયકલ ચલાવવાની તાલીમમાં તમારે જેનું પાલન કરવું જોઈએ તે લોડમાં ધીમે ધીમે વધારો છે. તેથી, વર્ગોના પ્રથમ બે થી ત્રણ અઠવાડિયા માટે, માર્ગોની લંબાઈ 10-12 કિમીથી વધુ ન હોવી જોઈએ; એક સમાન અને શાંત ગતિએ મુસાફરી કરવી વધુ સારું છે. અને રસ્તો મોટે ભાગે સપાટ હોવો જોઈએ - બેહદ ચડતા અને ઉતરતા વગર.એ સુનિશ્ચિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે કે પલ્સ અસ્થિર ન થાય અને પલ્સ સ્થિર રહે.

પ્રારંભિક સમયગાળામાં, અઠવાડિયામાં 2-3 વખત કસરત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પછી તમે થોડી ચડતી અને ઉતરતા મુસાફરી માટે વધુ મુશ્કેલ માર્ગો પસંદ કરી શકો છો. અને 6-7 અઠવાડિયાની તાલીમ પછી, જ્યારે શરીર આખરે ભારને સ્વીકારે છે, ત્યારે તાલીમની તીવ્રતા વધારવાનો અર્થ થાય છે. તેમની સંખ્યા દર અઠવાડિયે 4 થી વધુ ન હોવી જોઈએ, અને માર્ગોની લંબાઈ 30-40 કિમીથી વધુ ન હોવી જોઈએ. સૌથી વધુ મેળવવા માટેસાયકલના ફાયદા, ડ્રાઇવિંગની ગતિને વધુ વખત બદલવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, શાંત ગતિ સાથે વૈકલ્પિક પ્રવેગક.

ખાતરી કરો કે તમારી પાસે યોગ્ય મુદ્રા છે: સ્ટીયરિંગ વ્હીલ પર તમારા શરીરને ઝુકાવશો નહીં - તમારા ધડને ઊભી સ્થિતિની નજીક આવવું જોઈએ - જેમ કે. યોગ્ય પેડલિંગ પર ધ્યાન આપો (તમારે તમારી જાતને સતત, એકસમાન ગતિથી ટેવાયેલું હોવું જોઈએ) અને લયબદ્ધ શ્વાસોચ્છવાસ (તમારા શ્વાસ અને શ્વાસને રોકવાનો પ્રયાસ ન કરો).

માર્ગ દ્વારા, યોગ્ય સાધનો સાથે, સાયકલ ચલાવવાની તાલીમ ચારે બાજુ કરી શકાય છે. સાચું છે, શિયાળાની ઋતુમાં 15-20 કિલોમીટરથી વધુ મુસાફરી કરવાની અને શૂન્યથી 8-10 ° કરતા ઓછા તાપમાને સવારી કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

ઠીક છે, ભલે આપણા શહેરવાસીઓ માટે તે સ્વીકારવું કેટલું મુશ્કેલ હોય, શ્રેષ્ઠ સાયકલિંગ માર્ગો ડામર પાથની બહાર શરૂ થાય છે.

સાયકલ ચલાવવાને તમારા જીવનનો એક ભાગ બનાવો અને તમારું શરીર તેના માટે તમારો આભાર માનશે!

શું તમે વજન ગુમાવો છો, વજન વધારશો સ્નાયુ સમૂહઅથવા ફક્ત તમારા સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરો. સૌથી મોટી વાત એ છે કે કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ માટે ઘણા બધા વિકલ્પો છે. તમારા હૃદયના ધબકારા વધે તે કોઈપણ વસ્તુ તમારા શરીર માટે સારું રહેશે. અલબત્ત, ત્યાં ઘણા બધા વિકલ્પો છે, પરંતુ કઈ કસરતો સૌથી અસરકારક છે? ત્યાં કોઈ ચોક્કસ "અધિકાર" કાર્ડિયો કસરત નથી, તે બધા કામ કરે છે, પરંતુ કેટલીક એવી છે જે શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે જો તમારો ધ્યેય કેલરી બર્ન કરવાનો અને શ્રેષ્ઠ આકાર મેળવવાનો હોય.

1. દોડવું

સંખ્યાબંધ કારણોસર દોડવું એ ઉત્તમ પસંદગી છે:

* તેને ખાસ સાધનોની જરૂર નથી (ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા જૂતા સિવાય);

* તમે આ ગમે ત્યારે અને ગમે ત્યાં કરી શકો છો;

* આ એક મજબૂત અસર છે જે મજબૂત હાડકાં અને જોડાયેલી પેશીઓના નિર્માણમાં મદદ કરે છે;

* દોડવાથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ ઓછી અથવા બિન-અસરકારક કસરત કરતાં વધુ ઝડપથી કામ કરે છે;

* આ તમને ઝડપથી કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરશે, ખાસ કરીને જો તમે હિલ્સ, સ્પ્રિન્ટ્સનો સમાવેશ કરો અથવા અંતરાલ તાલીમનો પ્રયાસ કરો.

હકીકતમાં, વ્યક્તિ 30 મિનિટ માટે 8 કિમી પ્રતિ કલાકની ઝડપે દોડીને 300 કેલરી બર્ન કરી શકે છે. તે જ વ્યક્તિ જ્યારે ઝડપથી ચાલશે ત્યારે લગભગ અડધા બળી જશે. નુકસાન એ છે કે સતત કામ કરવા માટે તાકાત અને સહનશક્તિ વધારવામાં સમય લાગે છે.

2. સ્કીસ

જો તમે મહત્તમ સંખ્યામાં કેલરી બર્ન કરવા માંગતા હો, તો ક્રોસ-કંટ્રી સ્કીઇંગ એક ઉત્તમ પસંદગી છે. ભલે તમે કારમાં હોવ, જિમઅથવા વાસ્તવિક બરફના ઢોળાવ પર, ક્રોસ-કંટ્રી સ્કીઇંગ એ અકલ્પનીય કાર્ડિયો કસરત છે. કારણ કે આ કસરતમાં શરીરના ઉપલા અને નીચલા બંને ભાગનો સમાવેશ થાય છે, વ્યક્તિ સ્કીઇંગના અડધા કલાકમાં લગભગ 330 કેલરી બર્ન કરી શકે છે.

3. સાયકલ

આ એક શાનદાર કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ છે, પછી ભલે તમે બાઇકનો ઉપયોગ ક્યાં પણ કરો - ઘરે (એક કસરત મશીન તરીકે) અથવા શેરીમાં. પગની તાકાતનો ઉપયોગ કરીને, તમે સહનશક્તિ બનાવો છો અને ઘણી બધી કેલરી બર્ન કરો છો, જેની સંખ્યા 30 મિનિટમાં 250-500 સુધીની હોય છે, તમે કેટલી ઝડપથી ખાઓ છો અને તમારી પ્રતિકાર શક્તિ કેટલી ઊંચી છે તેના આધારે. અન્ય પ્રવૃત્તિઓ કરતાં સાયકલ ચલાવવાને શું વધુ સારું બનાવે છે, જેથી તમે તેને તમારામાં સામેલ કરી શકો દૈનિક જીવન. તમે કામ પર અને ત્યાંથી સફર કરી શકો છો અથવા સમગ્ર શહેરમાં કામ કરવા માટે તમારી બાઇકનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તે દોડવા અને ઍરોબિક્સની જેમ જ ઓછી અસર, સાંધા માટે ઉત્તમ અને ખૂબ જ અસરકારક પણ છે.

4. લંબગોળ ટ્રેનર્સ

ટ્રેડમિલની સાથે, લંબગોળ ટ્રેનર એ સૌથી લોકપ્રિય કાર્ડિયો મશીન છે, અને આ આશ્ચર્યજનક નથી કારણ કે તમે જીમમાં તાલીમ લઈ શકો છો અને ઘર માટે લંબગોળ ટ્રેનર ખરીદી શકો છો. લંબગોળ ટ્રેનર તમારા શરીરને કુદરતી રીતે ખસેડવા દે છે, પરંતુ ટ્રેડમિલના તાણ વિના. તમે પ્રતિકાર વધારીને તીવ્રતા ઉમેરી શકો છો. તમારા સ્નાયુઓને અલગ રીતે કામ કરવા માટે તેનો ઉપયોગ વિવિધતા તરીકે થઈ શકે છે.

લંબગોળ ટ્રેનર પણ છે સારી પસંદગીદોડવીરો માટે કે જેઓ દોડમાંથી વિરામ લેવા માગે છે, કારણ કે વ્યક્તિ 30 મિનિટમાં 300 કેલરી બર્ન કરી શકે છે.

5. સ્વિમિંગ પૂલ

પૂલ એક ઉત્તમ પસંદગી છે, કારણ કે સ્કીઇંગ અને સ્વિમિંગ બંનેમાં આખા શરીરનો સમાવેશ થાય છે. તમે તમારા વર્કઆઉટમાં જેટલા વધુ શરીરના ભાગોને સામેલ કરો છો, તેટલી વધુ કેલરી તમે બર્ન કરશો. 30 મિનિટ સુધી સ્વિમિંગ બ્રેસ્ટસ્ટ્રોક લગભગ 400 કેલરી બર્ન કરી શકે છે. અને તમારે ઈજા વિશે ચિંતા કરવાની જરૂર નથી કારણ કે તમારા સાંધા પર ન્યૂનતમ તણાવ છે.

6. સ્ટેપ એરોબિક્સ

જેઓ કોરિયોગ્રાફી અને વર્કઆઉટને પસંદ કરે છે તેમના માટે સ્ટેપ એરોબિક્સ એક ઉત્તમ પસંદગી છે. તે તમારા પગ, નિતંબ અને જાંઘ માટે પણ એક સરસ વર્કઆઉટ છે, જ્યારે 30 મિનિટમાં (ઉચ્ચ-તીવ્રતાના સત્રો દરમિયાન) 300-400 કેલરી બર્ન કરે છે. જો કે તે મુશ્કેલ લાગે છે, નવા નિશાળીયા માટે વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ સાથે તમારા "પ્રથમ પગલાં" લો.

6. રોઇંગ

આ મશીન ઘણીવાર જીમમાં પસાર થાય છે કારણ કે તેઓ સંપૂર્ણ રીતે સુનિશ્ચિત નથી હોતા કે તે અહીં શું અને કેવી રીતે કામ કરે છે. જો કે, રોઇંગ એ એક સારી શારીરિક પ્રવૃત્તિ છે જે શરીરના ઉપરના અને નીચેના ભાગમાં કામ કરે છે, જેનો અર્થ વધુ થાય છે ઉચ્ચ આવર્તનધબકારા અને બર્નિંગ વધુકેલરી લંબગોળ અથવા કસરત બાઇકની જેમ, વિવિધ પ્રતિકાર સ્તરો છે, જે તમારા ફિટનેસ સ્તરને ધ્યાનમાં લીધા વિના પડકારરૂપ વર્કઆઉટ માટે પરવાનગી આપે છે. 30 મિનિટ પછી, વ્યક્તિ લગભગ 300 કેલરી બર્ન કરી શકે છે, પરંતુ જો તમે ક્યારેય રોઇંગ કરવાનો પ્રયાસ કર્યો નથી, તો તે તમારા માટે ખૂબ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. 10-15 મિનિટથી પ્રારંભ કરો અને અનુગામી વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન સમય ઉમેરો જેથી તમારા શરીરને અનુકૂળ થવા માટે સમય આપો.

7. કિકબોક્સિંગ

જેઓ વધુ મુક્તપણે વ્યાયામ કરવા માગે છે તેમના માટે કિકબૉક્સિંગ એ બીજી શ્રેષ્ઠ કસરત પસંદગી છે. અહીં તમે પંચ અને લાતોને જોડી શકો છો અને શરીરના ઉપરના અને નીચેના બંને ભાગોના સ્નાયુઓને સુધારી શકો છો. પ્રથમ, તમે ઘરે વિડિઓ પાઠ જોઈ શકો છો અથવા જીમમાં ટ્રેનરની સલાહ લઈ શકો છો. એકવાર તમે વિવિધ પંચોથી પરિચિત થઈ જાઓ, પછી તમે તમારા પોતાના વર્કઆઉટ્સ પણ બનાવી શકો છો, અથવા હજી વધુ સારું, તમારા વર્કઆઉટ્સને વધુ વધારવા માટે પંચિંગ બેગનો ઉપયોગ કરો.

"કાર્ડિયો" શબ્દ પોતે હૃદય પર હકારાત્મક અસર સૂચવે છે. કાર્ડિયો તાલીમ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને શ્વસનતંત્રનો વિકાસ કરે છે, વ્યક્તિની સહનશક્તિ અને એરોબિક ક્ષમતામાં સુધારો કરે છે.

કાર્ડિયો કસરત દરેક માટે જરૂરી છે: જેઓ સહનશક્તિ વિકસાવવા માંગે છે, જે લોકો વજન ઘટાડવા માંગે છે, અને એથ્લેટ પણ કે જેઓ સ્નાયુ બનાવવા માંગે છે. યોગ્ય પસંદગીકાર્ડિયો કસરત અને યોગ્ય તીવ્રતા સ્નાયુઓને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના એરોબિક ક્ષમતામાં વધારો કરે છે.

ચલાવો

કાર્ડિયો વિશે વાત કરતી વખતે ધ્યાનમાં આવતી પ્રથમ વસ્તુ ચાલી રહી છે. એવું લાગે છે કે શરીર માટે આ સૌથી સરળ અને સૌથી કુદરતી ભાર છે, પરંતુ દોડવું એ દરેક માટે યોગ્ય નથી. અલબત્ત, કોઈપણ વ્યક્તિ કરી શકે છે, પરંતુ તે તેનાથી લાભ અને આનંદ મેળવશે કે કેમ અને તે બીજી વખત દોડવા આવશે કે કેમ તે ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે.

જો તમારું વજન વધારે છે, તમારા પગના સાંધામાં સમસ્યા છે અથવા તમારી શારીરિક તંદુરસ્તી નબળી છે, તો તમારે લોડ પસંદ કરતી વખતે ખૂબ કાળજી લેવાની જરૂર છે. જો તમે દોડવાનું પસંદ કરો છો, તો તમારે તમારી તાલીમની તીવ્રતા ધીમે ધીમે વધારવી જોઈએ.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે

દોડવું તમારા પગ અને નિતંબ કરતાં વધુ મજબૂત બનાવે છે. એબ્સ સહિત મુખ્ય સ્નાયુઓ પણ કામમાં સામેલ છે. પરંતુ ચાલો પગથી શરૂઆત કરીએ.

દોડતી વખતે, ક્વાડ્રિસેપ્સ (જાંઘનો આગળનો ભાગ), જાંઘની પાછળના સ્નાયુઓ, અગ્રવર્તી અને પશ્ચાદવર્તી ટિબિયલ સ્નાયુઓ (શિન), અને વાછરડાના સ્નાયુઓ કામ કરે છે. બધા ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓ તણાવગ્રસ્ત છે: મોટા, મધ્યમ અને નાના, ઇલિઓપ્સોઆસ સ્નાયુ, હિપ વળાંક માટે જવાબદાર છે, કામ કરે છે.

વધુમાં, દોડવાથી ઉપલા અને નીચલા એબ્સના સ્નાયુઓ તેમજ મજબૂત કોર માટે જવાબદાર આંતરકોસ્ટલ સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે. દોડતી વખતે તમારા હાથ પર કામ કરવાથી દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ અને લેટિસિમસ ડોર્સી સ્નાયુઓ પર થોડો ભાર પડે છે.

અલબત્ત, દોડવું તમને શિલ્પવાળા સ્નાયુઓ (હાથ અને પગ) બનાવવામાં મદદ કરશે નહીં, પરંતુ તેમને સારી સ્થિતિમાં રાખવા માટે તે પૂરતું છે.

દોડવું તમારા માટે યોગ્ય છે જો:

• તમે રક્તવાહિની અને શ્વસન પ્રણાલીને પંપ કરવા માંગો છો, સ્નાયુઓને મજબૂત (પરંતુ પમ્પ અપ નહીં) કરવા માંગો છો, સહનશક્તિ વધારવા માંગો છો;
• તમે વજન ઘટાડવા માંગો છો અને કસરત પસંદ કરતી વખતે સાવચેત રહો ( ઝડપી વધારોતીવ્રતા ચયાપચયને ધીમું કરી શકે છે);
• તમે કાર્ડિયો કસરતનો સૌથી સસ્તો પ્રકાર શોધી રહ્યાં છો - જીમ, સ્વિમિંગ પુલ અને કસરતનાં સાધનો વિના.

દોડવું તમારા માટે યોગ્ય નથી જો:

• તમને ઘણા વધારાના પાઉન્ડ અને તમારા પગના સાંધામાં સમસ્યા છે. દોડતી વખતે, પગના સાંધા પર ઘણો તાણ આવે છે, અને વધારાનું વજન અને તૈયારી વિનાના સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન સાથે, દોડવાના સત્રો ઇજાઓથી ભરપૂર હોય છે;
• તમને નાનપણથી જ દોડવાનો નફરત છે. ઘણા લોકો શારીરિક શિક્ષણ વર્ગમાં દોડવાનું યાદ કરે છે, અને આ યાદો હંમેશા સુખદ હોતી નથી. કદાચ તમારા મનપસંદ સાથે શાંત વર્કઆઉટ દોડવા વિશે તમારો અભિપ્રાય બદલશે, પરંતુ જો તમારી અંદરની દરેક વસ્તુ જોગિંગ સામે વિરોધ કરે છે, તો તમારે તમારી જાતને દબાણ કરવાની જરૂર નથી - અન્ય પ્રકારની કસરત પસંદ કરો.

સાયકલ પર સવારી

સૌથી ધીમી ગતિએ દોડવા માટે આરામની ગતિએ સાયકલ ચલાવવા કરતાં વધુ પ્રયત્નોની જરૂર પડે છે, તેથી જે લોકો અયોગ્ય અથવા વધુ વજન ધરાવતા હોય તેમના માટે સાયકલ ચલાવવી એ શ્રેષ્ઠ શરૂઆત છે.

સુખદ સવારી તમને કાર્ડિયો તાલીમથી દૂર કરશે નહીં, અને ધીમે ધીમે ભાર (અંતર, ઝડપ, ચઢાણ) વધારવાથી તમને ઝડપથી સહનશક્તિ વિકસાવવામાં અને તમારી આકૃતિને સમાયોજિત કરવામાં મદદ મળશે.

દોડવાથી વિપરીત, સાયકલ ચલાવતી વખતે તમારા પગ પર કોઈ આંચકો લાગતો નથી. આ એવા લોકો માટે અન્ય વત્તા છે જેઓ ભારે ભાર માટે ટેવાયેલા નથી. વધુમાં, કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસોથી પીડાતા લોકો માટે 15 કિલોમીટર પ્રતિ કલાકની ઝડપે સાયકલ ચલાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે

સાયકલ ચલાવતી વખતે, ક્વાડ્રિસેપ્સ પર ઘણો ભાર મૂકવામાં આવે છે. તે આ સ્નાયુઓ છે જે અસામાન્ય રીતે તીવ્ર સાયકલિંગ પછી મોટે ભાગે નુકસાન પહોંચાડે છે. જાંઘના ગ્લુટીલ સ્નાયુઓ અને દ્વિશિર પણ તણાવગ્રસ્ત છે, અને વાછરડાના સ્નાયુઓ કામ કરે છે.

સાયકલ ચલાવવાનો પ્રયાસ કરો જો:

• તમે હળવા ભારથી પ્રારંભ કરવા માંગો છો;
• તાલીમ દરમિયાન તમે બદલાતા લેન્ડસ્કેપને જોવાનું પસંદ કરો છો (હા, દોડતી વખતે તે બદલાય છે, પરંતુ ઘણી ધીમી);
• તમે કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો પીડાય છે;
• તમે સંકલન અને સંતુલન વિકસાવવા માંગો છો.

સાયકલિંગ તમારા માટે યોગ્ય નથી જો:

• તમે ઝડપથી વજન ઘટાડવા માંગો છો (જો તમે સપાટ રસ્તાઓ પર હળવા ગતિએ સવારી કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા હો, તો ભાર અને કેલરીનો વપરાશ ન્યૂનતમ હશે);
• તમે તાલીમ આપવા માંગો છો આખું વર્ષ(શિયાળામાં તમારે જીમમાં જવું પડશે અને કસરત બાઇક પર ટ્રેન કરવી પડશે);
• તમને શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન બેસવાનું પસંદ નથી.

તરવું

તરવું - સંપૂર્ણ વર્કઆઉટજે લોકોનું વજન વધારે છે અથવા સાંધામાં સમસ્યા છે. સ્વિમિંગ કરતી વખતે ઘાયલ થવાની સંભાવના લગભગ શૂન્ય છે, અને સાંધા પરનો ભાર ન્યૂનતમ છે. તે જ સમયે, સ્વિમિંગ માત્ર પગના સ્નાયુઓને જ મજબૂત બનાવે છે, જેમ કે સાયકલની જેમ, પણ હાથ, ખભા, પીઠ અને એબ્સ પણ.

વિવિધ વિમાનોમાં હલનચલનને લીધે, સ્વિમિંગ સાંધા અને અસ્થિબંધનને મજબૂત બનાવે છે, સંકલન વિકસાવે છે અને સહનશક્તિમાં સુધારો કરે છે.

કોઈપણ કાર્ડિયો કસરત શ્વસનતંત્ર પર હકારાત્મક અસર કરે છે, પરંતુ સ્વિમિંગ ચોક્કસપણે આ બાબતમાં અન્ય રમતોને હરાવી દે છે. જ્યારે સ્વિમિંગ ક્રોલ અથવા શ્વાસ બહાર કાઢો, ત્યારે તમે હવામાં શ્વાસ છોડતા નથી, પરંતુ પાણીમાં - એક ગાઢ માધ્યમ, જેમાં વધુ પ્રયત્નોની જરૂર પડે છે, અને શ્વાસ લીધા પછી, તરવૈયા ચોક્કસ સમય માટે તેના શ્વાસને પકડી રાખે છે. આવી તાલીમને લીધે, ફેફસાંની ક્ષમતા વધે છે, શ્વાસ સંપૂર્ણ અને ઊંડા બને છે, અને શરીર વધુ સક્રિય રીતે ઓક્સિજનથી સંતૃપ્ત થાય છે.

વધુમાં, કરોડરજ્જુની સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો માટે સ્વિમિંગ શ્રેષ્ઠ છે. પાણીમાં, કરોડરજ્જુ સંપૂર્ણપણે અનલોડ થાય છે, પર દબાણ ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્ક, પીઠ અને પેટના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવામાં આવે છે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે

કદાચ સૌથી સામાન્ય (અને સૌથી ઝડપી) સ્વિમિંગ શૈલી છે. આ શૈલી સાથે સ્વિમિંગ કરતી વખતે, પેક્ટોરાલિસ મુખ્ય અને ગૌણ સ્નાયુઓ, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ, લેટિસિમસ ડોર્સી, ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓ અને વાછરડાના સ્નાયુઓ કામ કરે છે.

બ્રેસ્ટસ્ટ્રોક સ્વિમિંગ કરતી વખતે, પગના સ્નાયુઓ પર વધુ ભાર આવે છે. પગના દબાણ દરમિયાન, ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓ, દ્વિશિર અને ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુઓ, વાછરડાના સ્નાયુઓ અને જાંઘના એડક્ટર સ્નાયુઓ તંગ થાય છે. જ્યારે તમારા હાથ પાણીમાં ઉભા કરો છો, ત્યારે પેક્ટોરલ અને ખભાના સ્નાયુઓ સક્રિય થાય છે.

તમારે સ્વિમિંગ પસંદ કરવું જોઈએ જો:

• તમને સાંધા અને કરોડરજ્જુ સાથે સમસ્યા છે;
• તમે ઈજાના જોખમને શક્ય તેટલું ઓછું કરવા માંગો છો;
• તમે તમારા શરીરના તમામ સ્નાયુઓને ટોન રાખવા માંગો છો.

તરવું તમારા માટે યોગ્ય નથી જો:

• તમે પાણીમાં અસ્વસ્થતા અનુભવો છો;
• પૂલની મુસાફરી દૂર અને અસુવિધાજનક છે. હજુ પણ સ્વિમિંગ પુલ કરતાં વધુ જીમ છે. વધુમાં, પૂલમાં ચોક્કસ સત્ર સમય હોય છે જે કદાચ તમારા શેડ્યૂલમાં યોગ્ય રીતે ફિટ ન હોય.

ઍરોબિક્સ

જેમને એકલા કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ કરવી કંટાળાજનક લાગે છે તેમના માટે આ એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. જૂથ વર્ગોસંગીત માટે, વિવિધ પ્રકારની હલનચલન, વિવિધ સ્નાયુ જૂથો પર ભાર અને તે જ સમયે કાર્ડિયો તાલીમના તમામ લાભો.

ઍરોબિક્સમાં સક્રિય વૉકિંગ, જમ્પિંગ, સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ અને ફ્લોર પર વિવિધ સ્નાયુઓ કામ કરવાનો સમાવેશ થાય છે. નૃત્ય એરોબિક્સમાં વિવિધ પ્રકારની નૃત્ય શૈલીઓના ઘટકો શામેલ હોઈ શકે છે - લેટિન, મામ્બા, હિપ-હોપ (આ બરાબર એરોબિક્સ અને નૃત્યનું મિશ્રણ છે) અને અન્ય ઘણા, ટ્રેનરની વિવેકબુદ્ધિથી.

એક લોકપ્રિય ફિટનેસ વલણ સ્ટેપ એરોબિક્સ છે. આ કિસ્સામાં, કસરતો એલિવેશન્સ - સ્ટેપ્સ પર કરવામાં આવે છે. મૂળભૂત રીતે, આ સક્રિય વૉકિંગ અને સ્ટેપ સ્ટેપ્સ છે, જેમાં શરીરને બેન્ડિંગ અને હાથની હિલચાલ છે.

ઍરોબિક્સ તમારા માટે યોગ્ય છે જો:

• શું તમને લયબદ્ધ સંગીત સાથે પ્રેક્ટિસ કરવાનું ગમે છે?
• શું તમે જૂથમાં અભ્યાસ કરવા માંગો છો;
• તમારે શરીરના તમામ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાની જરૂર છે;
• તમે લવચીકતા વિકસાવવા માંગો છો.

તમારે એરોબિક્સ ન કરવું જોઈએ જો:

• તમે કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસોનસો, સાંધા અથવા કરોડરજ્જુ સાથે સમસ્યાઓ;
• તમે ફક્ત તમારી લાગણીઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને ધીમે ધીમે ભાર વધારવા માંગો છો.

બોક્સિંગ

લગભગ દરેક ફિટનેસ સેન્ટરમાં પંચિંગ બેગ હોય છે અને તે બોક્સિંગ અથવા કિકબોક્સિંગની તાલીમ આપે છે. આ રમત માત્ર સારી કાર્ડિયો વર્કઆઉટ જ નહીં આપે, પરંતુ તમને સ્વ-રક્ષણ કૌશલ્ય પ્રાપ્ત કરવામાં, સંકલન અને પ્રતિક્રિયાની ઝડપ વિકસાવવામાં પણ મદદ કરશે.

જો તમે ઉઝરડા અને ઇજાના સ્વરૂપમાં પરિણામોથી ડરતા હોવ, તો તમે ફક્ત પંચિંગ બેગની સામે જ પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો, મારામારી અને અસ્થિબંધનની પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો. આ કિસ્સામાં, તમે જરૂરી કાર્ડિયો લોડ મેળવશો અને તમારી તકનીકનો અભ્યાસ કરશો, પરંતુ તમારી સ્વ-રક્ષણ કુશળતા ખૂબ નબળી હશે અને વાસ્તવિક પરિસ્થિતિમાં તમારા માટે ઉપયોગી થવાની શક્યતા નથી.

ઝગડો તમારી પ્રતિક્રિયાને વધુ ઝડપથી અને સુધારવામાં મદદ કરશે સાચી તકનીક. તમે કોચ પાસેથી સો વખત સાંભળી શકો છો કે તમારે તમારા હાથ ઊંચા રાખવા અને હજુ પણ તેમને નીચે રાખવાની જરૂર છે, પરંતુ જો તમે એકવાર શોટ ચૂકી જાઓ છો કારણ કે તમારા હાથ નીચા છે, તો બીજી વખત તેને પુનરાવર્તન કરવાની જરૂર રહેશે નહીં.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે

મુક્કા મારવા દરમિયાન દબાણ લાવી અને રક્ષણ માટે તમારા હાથને તમારા માથાની સામે સતત રાખીને બોક્સિંગ ખભાના કમરપટના સ્નાયુઓનો વિકાસ કરે છે. હડતાલ દરમિયાન, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પણ સામેલ હોય છે, અને વળાંક અને ઢોળાવ એબીએસનો સમાવેશ કરે છે.

બોક્સિંગમાં લાત મારવી પ્રતિબંધિત છે, પરંતુ હિપ્સ, વાછરડા અને શિન્સ પર હજુ પણ તણાવ છે. ફટકો હિપ્સના પરિભ્રમણથી શરૂ થાય છે અને, સમગ્ર શરીરમાંથી પસાર થાય છે, હાથના પ્રકાશન સાથે સમાપ્ત થાય છે. ખભાથી શરૂ થતો ફટકો નબળો છે; આખું શરીર એક શક્તિશાળી ચળવળમાં સામેલ છે.

વધુમાં, તાલીમ દરમિયાન તમે એક જગ્યાએ ઊભા ન રહો, પરંતુ પંચિંગ બેગ અથવા ભાગીદારની આસપાસ ઝડપથી ખસેડો અને ઉછાળો, જેથી પગના સ્નાયુઓ સતત તણાવમાં રહે.

જો તમે ઇચ્છતા હોવ તો તમારે બોક્સિંગ કરવું જોઈએ:

• પ્રતિક્રિયા ગતિ અને સંકલન સુધારવા;
• સ્વ-રક્ષણ કુશળતા વિકસાવો;
• ખભા અને કોર ના સ્નાયુઓ મજબૂત.

બોક્સિંગ તમારા માટે યોગ્ય નથી જો તમે:

• પીડા, ઉઝરડા અને ઇજાઓથી ડરવું;
• માથામાં ઇજાઓ અથવા દ્રષ્ટિની સમસ્યાઓ છે.

કાર્ડિયોઝોન

દરેક જીમમાં ઓછામાં ઓછો એક નાનો કાર્ડિયો વિસ્તાર હોય છે. ચાલો આ ઝોનમાં સૌથી સામાન્ય સિમ્યુલેટર અને માપદંડ જોઈએ જેના દ્વારા તમે તમારા માટે યોગ્ય હોય તે પસંદ કરી શકો.

ટ્રેડમિલ

જો તમે દોડવાનું પસંદ કરો છો પરંતુ ખરાબ હવામાનમાં બહાર કસરત કરવા માંગતા નથી, તો તમે આપોઆપ ટ્રેડમિલ તરફ જશો. પગના સ્નાયુઓ પર વધુ વૈવિધ્યસભર ભાર પ્રદાન કરે છે, પરંતુ ટ્રેડમિલ પરની કસરતો વધુ આરામદાયક છે અને વધારાની જરૂર નથી સ્પોર્ટસવેરઅર્ધ-સિઝન અને શિયાળાના સમયગાળા દરમિયાન.

તમે સ્થિર બાઇક, સ્ટેપર અથવા રોઇંગ મશીન કરતાં ટ્રેડમિલ પર વધુ કેલરી બર્ન કરશો. લંબગોળ ટ્રેનર સાથે ટ્રેડમિલની સરખામણી કરતી વખતે, ત્યાં કોઈ સર્વસંમતિ નથી કે જે તમને વધુ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે. આંકડાઓ લગભગ સમાન છે.

ટ્રેડમિલ પર, તમે વ્યક્તિગત વર્કઆઉટ બનાવી શકો છો અથવા કમ્પ્યુટર પર અસ્તિત્વમાં છે તે પસંદ કરી શકો છો, ઝોક અને ઝડપ વધારી શકો છો, ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ સેટ કરી શકો છો અથવા જો તમે દોડવા માટે ખૂબ વહેલા હોવ તો ફક્ત ચાલી શકો છો.

ગુણ:

ગેરફાયદા:

વ્યાયામ બાઇક

જીમમાં કાર્ડિયોનું આ સૌથી નમ્ર અને સલામત સ્વરૂપ છે, તેથી જ ઘણીવાર ઈજામાંથી પુનઃપ્રાપ્તિ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. ટ્રેડમિલ પર દોડવાની સરખામણીમાં, એક્સરસાઇઝ બાઇક પર કસરત કરવાથી તમારા સાંધા પર ન્યૂનતમ તાણ આવે છે.

જો કે, કસરત બાઇક પર શરીરનો માત્ર નીચેનો ભાગ જ કામ કરે છે, અને હાથ, ખભા અને શરીર દોડતી વખતે તેમના પર પડેલા સહેજ ભારથી પણ વંચિત રહે છે, લંબગોળ અને રોઇંગ જેવા મશીનોનો ઉલ્લેખ ન કરવો.

ગુણ:

• સલામતી

ગેરફાયદા:

• ઓછી કેલરી વપરાશ;
• ખભા, હાથ અને શરીર પર કોઈ ભાર નથી.

લંબગોળ ટ્રેનર

લંબગોળ ટ્રેનર એવા લોકોને અપીલ કરશે જેમને દોડવાનું પસંદ નથી, પરંતુ શક્ય તેટલી વધુ કેલરી બર્ન કરવા માંગે છે. આ સિમ્યુલેટર સીડી ચડતા અથવા સ્કીઇંગનું અનુકરણ કરે છે: પગ ચાલવાનું શરૂ કરે છે, પછી લંબગોળના માર્ગને અનુસરે છે અને ટોચના બિંદુ પર પાછા ફરે છે. હાથ પણ સામેલ છે. તમે મોટા હેન્ડ્રેલ્સને ખસેડી શકો છો, તમારા પગ પરનો તણાવ ઓછો કરી શકો છો અને તમારા કોર અને હાથોમાં તણાવ વધારી શકો છો.

દોડવાથી વિપરીત, લંબગોળ ટ્રેનર પર વ્યાયામ કરવાથી તમારા પગના સાંધા પર ભાર પડતો નથી કારણ કે ત્યાં કોઈ અસરનો ભાર નથી. તે જ સમયે, લંબગોળ પર કસરત કરતી વખતે કેલરીનો વપરાશ શાંત ગતિએ ચાલતી વખતે કરતાં પણ વધુ હોઈ શકે છે.

શરીરની સ્થિતિને સમાયોજિત કરીને, તમે ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથોને કામ કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ અને વાછરડાના સ્નાયુઓ પર કામ કરવા માંગતા હો, તો તમારે તમારા શરીરને મશીનના નાના હેન્ડલ્સને પકડીને આગળ નમવું પડશે, અને જો તમે તમારા નિતંબને પંપ કરવા માંગતા હો, તો તમારે બેઠેલી જેમ પાછળ ઝુકવું અને પેડલ મારવાની જરૂર છે. ખુરશી પર.

કેટલાક લંબગોળ ટ્રેનર્સ સ્ટેપર મોડમાં કામ કરી શકે છે, જ્યારે પગ લંબગોળ માર્ગને અનુસરતા નથી, અને ચળવળ સીડી ચડતા જેવી લાગે છે.

ગુણ:

ગેરફાયદા:

• શરૂઆતમાં તે તેના પર ચાલવું ખૂબ અસ્વસ્થ છે, તમારે અનુકૂલન કરવાની જરૂર છે.

સ્ટેપર

આ સિમ્યુલેટર ચડતા સીડીઓનું અનુકરણ કરે છે - રોજિંદા જીવનમાં એકદમ કુદરતી અને ઘણીવાર સામનો કરવો પડે છે.

સ્ટેપર્સના ઘણા પ્રકારો છે:

1. હેન્ડ્રેલ્સ વિનાનું ક્લાસિક કોમ્પેક્ટ કસરત મશીન અથવા બે પ્રકારના હેન્ડ્રેલ્સ અને ડિસ્પ્લે સાથેનો વિકલ્પ.
2. રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ સાથેનું બેલેન્સિંગ સ્ટેપર જ્યાં તમે એક બાજુથી બીજી તરફ વળો છો. આવા સિમ્યુલેટર પર, બંને પગ અને હાથ ચળવળમાં સામેલ છે.
3. ફરતી હેન્ડલ સાથેનું ફરતું સ્ટેપર જ્યાં ચાલતી વખતે તમે તમારા શરીરને સંપૂર્ણપણે બાજુથી બીજી તરફ ફેરવો છો.

સિમ્યુલેટરના આધારે, વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને પમ્પ કરવામાં આવે છે. ક્લાસિક સ્ટેપર મુખ્યત્વે પગના સ્નાયુઓને લોડ કરે છે: વાછરડા, જાંઘ અને નિતંબ. એક્સ્પાન્ડર્સ સાથેનું એક્સરસાઇઝ મશીન આર્મ્સ અને એબ્સ પર તણાવ પણ પ્રદાન કરે છે અને સંતુલનની ભાવના પણ વિકસાવે છે. પગ ઉપરાંત, રોટરી સ્ટેપર પીઠ, છાતી અને ખભાના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે.

સરળ સ્ટેપર સાથે પણ, તમે ફક્ત શરીરની સ્થિતિ બદલીને અમુક સ્નાયુ જૂથો પરના ભારને સમાયોજિત કરી શકો છો. જો તમે તમારી પીઠ સીધી રાખો છો, તો વધુ ભાર જાંઘની આગળની સપાટી પર જાય છે, જો તમે આગળ વળો છો - જાંઘ અને નિતંબની પાછળની સપાટી પર.

કેલરી બર્ન કરવા માટે સ્ટેપર એ સૌથી અસરકારક કસરત મશીન નથી, ખાસ કરીને જો તમે હમણાં જ કસરત કરવાનું શરૂ કરો છો. તમારા હૃદયના ધબકારાને એરોબિક ઝોનમાં રાખવા માટે, તમારે પ્રશિક્ષણની ઉચ્ચ તીવ્રતા જાળવવી પડશે, અને સ્નાયુઓ આવા ભાર માટે તૈયાર ન પણ હોઈ શકે.

તેથી, તમે સ્ટેપર પર તાલીમ શરૂ કરો તે પહેલાં, અન્ય કસરત મશીનોમાં નિપુણતા મેળવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે - લંબગોળ, કસરત બાઇક, ટ્રેડમિલ(એટલે ​​ઝડપથી ચાલવું, દોડવું નહીં).

ગુણ:

નામ સૂચવે છે તેમ, આ મશીન રોઇંગનું અનુકરણ કરે છે. તમે તમારા પગને કસરત મશીનના પ્લેટફોર્મ પર આરામ કરો (તમારા પગને ફાસ્ટનિંગ્સથી ઠીક કરો) અને હેન્ડલ પકડો. આ સ્થિતિમાં, શરીર સહેજ આગળ નમેલું છે, અને એબ્સ પહેલેથી જ તંગ છે.

આગળ, તમે પ્લેટફોર્મ પરથી દબાણ કરો, જંગમ સીટ પર પાછા સ્લાઇડ કરો અને હેન્ડલને તમારા પેટ તરફ ખેંચો. દબાણ દરમિયાન, હિપ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓ તંગ થઈ જાય છે (જો તમે તમારા પગને પૂરતા પ્રમાણમાં તાણ ન કરો, તો ભાર નીચલા પીઠ પર જાય છે, જેના પરિણામે ઈજા થઈ શકે છે), અને જ્યારે તમે તમારા પેટ તરફ હેન્ડલ ખેંચો છો, કામમાં પાછળના સ્નાયુઓ અને દ્વિશિરનો સમાવેશ થાય છે.

સ્ટ્રોકની પૂર્ણાહુતિ દરમિયાન, જ્યારે તમે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો છો, ત્યારે એબ્સ, હિપ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓ કામ કરે છે, અને જ્યારે હાથ આગળ વધે છે, હેન્ડલને અનુસરે છે, ત્યારે ટ્રાઇસેપ્સ અને એબ્સ તણાવગ્રસ્ત થાય છે.

તમારા શરીરની સ્થિતિના આધારે, રોઇંગ મશીન વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત બનાવી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, હેન્ડલ પર આગળની પકડ પાછળના સ્નાયુઓ અને ટ્રાઇસેપ્સ પર વધુ ભાર પ્રદાન કરે છે, જ્યારે વિપરીત પકડ દ્વિશિર, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને ખભા પર વધુ ભાર આપે છે.

ગુણ:

• સૌ પ્રથમ, પીઠ અને ખભાના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે;
• તમે શરીરની સ્થિતિના આધારે વિવિધ સ્નાયુઓ પરના ભારને સમાયોજિત કરી શકો છો.

ગેરફાયદા:

• જો તકનીક ખોટી છે, તો તમે તમારી પીઠ તોડી શકો છો અથવા તમારા ઘૂંટણને નુકસાન પહોંચાડી શકો છો.

દોરડા કુદ

આ રમતગમતના સાધનોનો ઉલ્લેખ ન કરવો અશક્ય છે, જો કે તમે તેને કસરત મશીન કહી શકતા નથી. કૂદકાના પ્રકારોની વિશાળ સંખ્યા છે: પગ બદલવા સાથે, દોરડાનું ડબલ સ્ક્રોલ કરવું, એક બાજુથી બીજી બાજુ કૂદવું, એક પગ પર, વગેરે.

કેલરી બર્ન કરવા માટે દોરડું કૂદવું ખૂબ જ અસરકારક છે, પરંતુ તમારે 5-10 મિનિટ માટે નહીં, પરંતુ ઓછામાં ઓછા અડધા કલાક માટે કૂદવાની જરૂર છે.

જો તમે છેલ્લી વખત દોરડા કૂદીને શારીરિક શિક્ષણ દરમિયાન શાળામાં હતા, તો સંભવતઃ અડધો કલાક રોકાયા વિના કૂદવાનું તમારા માટે અવાસ્તવિક રેકોર્ડ જેવું લાગશે.

સૌથી મૂળભૂત બે પગવાળા કૂદકા માટે પણ પ્રેક્ટિસની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, નવા નિશાળીયા ખૂબ ઊંચો કૂદકો લગાવે છે, જ્યારે દોરડાને ફેરવવા માટે તમારે તમારી જાતને ફ્લોર પરથી ત્રણ સેન્ટિમીટરથી વધુ નહીં ઉઠાવવાની જરૂર છે. ખૂબ ઊંચો કૂદકો તાલીમને જટિલ બનાવે છે, જેથી વ્યક્તિ એક મિનિટમાં થાકી જાય છે અને કસરત કરવાનું ચાલુ રાખી શકતી નથી.

દોરડા કૂદતી વખતે, મુખ્ય ભાર વાછરડાના સ્નાયુઓ પર પડે છે; હિપ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓ સહેજ ઓછા તંગ હોય છે. જમ્પિંગમાં મુખ્ય સ્નાયુઓ પણ સામેલ છે - ગુદામાર્ગ અને ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ, લેટિસિમસ ડોર્સી અને પાછળના એક્સ્ટેન્સર્સ.

ગુણ:

• એક સરળ અને સસ્તી કસરત મશીન કે જેને જિમ જવાની જરૂર નથી;
• દોડવાની તુલનામાં, પગના સાંધા અને કરોડરજ્જુ પર ન્યૂનતમ તાણ.

ગેરફાયદા:

• જમ્પિંગ દોરડાને લાંબા ગાળાની એરોબિક કસરતમાં ફેરવવા માટે, તમારે કૂદવાનું શીખવાની જરૂર છે;
• વાછરડાના સ્નાયુઓ પર મોટો ભાર એ બિલકુલ નથી જે તેઓ સામાન્ય રીતે પ્રાપ્ત કરવા માગે છે.

તેથી, અમે મુખ્ય પ્રકારની કાર્ડિયો કસરતો અને કાર્ડિયો સાધનો પર ધ્યાન આપ્યું છે. હું આશા રાખું છું કે તમને તમારું વર્કઆઉટ મળી ગયું છે અને ટૂંક સમયમાં તેને અજમાવીશ.

જો તમે અન્ય પ્રકારની કાર્ડિયો કસરતનો ઉપયોગ કરો છો, તો અમને ટિપ્પણીઓમાં તેના વિશે જણાવો.

અંતરાલ તાલીમની વિશિષ્ટતા એ આ વર્ગોની ઉચ્ચ અસરકારકતા છે. આ ટેકનિક પ્રમાણમાં તાજેતરમાં ફિટનેસમાં જાણીતી બની છે, પરંતુ તે પોતાને ખૂબ સારી રીતે સાબિત કરવામાં સફળ રહી છે.

જો તમે આકારમાં રહેવા માંગતા હોવ અથવા કેટલાક ઉચ્ચ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માંગતા હો, તો અંતરાલ તાલીમ કાર્યક્રમો તમારો પ્રાથમિક વિકલ્પ ન હોઈ શકે.

તે ધ્યાનમાં લેવું યોગ્ય છે કે આ કિસ્સામાં ઉપયોગમાં લેવાતા મહત્તમ અંતરાલ એરોબિક કરતા ઘણા ગણા ઓછા હોવા જોઈએ. લોડ હેઠળ મહત્તમ અંતરાલ જે શારીરિક રીતે ટકી શકે છે સ્વસ્થ માણસ, લગભગ ત્રીસ સેકન્ડનો સમયગાળો છે, જો કે ત્યાં લાંબા સમય સુધી સક્રિય તબક્કાવાળા પ્રોગ્રામ્સ છે.

વધુમાં, આવા વર્ગોની વિશિષ્ટતા એ ઉપયોગ છે શારીરિક મિકેનિઝમ્સ, જે શરીરને સક્રિય કાર્યના તબક્કામાં સ્થાનાંતરિત કરે છે. આરામના સમયગાળા દરમિયાન પણ, શરીર સક્રિય તબક્કાની જેમ કામ કરવાનું ચાલુ રાખે છે, તેથી જ આવા સારા પરિણામો પ્રાપ્ત થાય છે. પણ, તમે પ્રયાસ કરી શકો છો