Hány étkezés legyen? Mikor és mennyit kell enni?

Gyakran vita folyik a fitneszrajongók és a szakemberek között arról, hogy milyen gyakran érdemes enni. Számoljuk ki, hogy valóban hányszor kell naponta enni az izomépítéshez vagy a fogyáshoz.

A fitnesz és a testépítés világának egyik legvitatottabb témája a napi étkezések optimális száma az izomépítéshez, a zsírégetéshez és az erőnléthez. Sok sportoló 2-3 óránként eszik, van, aki naponta egyszer vagy csak egy bizonyos időszakban. És vannak, akik az arany középutat választják.

Létezik ideális étkezési gyakoriság az izomnövekedéshez, a fogyáshoz és az anyagcseréhez? Annak érdekében, hogy megtudja, milyen gyakran kell étkeznie fitnesz céljainak eléréséhez, összegyűjtöttük a legnépszerűbb véleményeket ezzel kapcsolatban, és tanulmányoztuk a tudományos kutatások eredményeit is.

Táplálkozási mítosz #1: A gyakori étkezés felgyorsítja az anyagcserét.

Azok az emberek, akik a nap folyamán sokat esznek, arra hivatkoznak, hogy ez segít nekik fokozni az anyagcseréjüket. De vajon a gyakori étkezés valóban felgyorsíthatja az anyagcserét és segíthet-e a fogyásban?

Számos tudományos tanulmány foglalkozik ezzel a kérdéssel, amelyek eredményei nem hagynak kétséget. Túlsúlyos és elhízott embereknél a napi étkezések számától függő állandó napi kalóriabevitel mellett az anyagcsere sebessége nem változik. A normál testsúlyú kísérleti alanyoknál az anyagcsere sebessége is változatlan marad, függetlenül attól, hogy napi 2 vagy 7 alkalommal esznek..

Kitettség

Az étkezések számának növelése nem növeli az anyagcsere sebességét, ha a táplálék mennyisége változatlan marad. Más szóval, a teljes kalóriabevitel számít, nem az, hogy milyen gyakran eszel. Egyél naponta annyiszor, ahányszor csak akarsz, és ne törődj azzal, hogy 2-3 óránként eszel.

Táplálkozási mítosz #2: Napi 5-6 kis étkezés segít gyorsabban fogyni

Talán hallottál már arról, hogy napi 5-6 kis étkezéssel felgyorsul a gyógyulásod. Elméletileg ez jól hangzik: egyél, és közben folytasd a fogyást. De sajnos az ezen a területen végzett kísérletek eredményei nem tűnnek olyan optimistának.

A legtöbb tudományos tanulmányt, amely az étkezés gyakoriságának a súlycsökkenésre gyakorolt hatását vizsgálja, túlsúlyos és elhízott embereken végzik. És itt kiderült, hogy a napi kalóriabevitel fenntartása mellett a fogyás üteme, függetlenül a napi étkezések számától, állandó marad.

Ezenkívül a normál testsúlyú emberek étkezési gyakoriságuk megváltoztatásakor nem tapasztalnak változást a fogyás ütemében..

Kitettség

Az étkezések gyakorisága nem befolyásolja a súlytartást és a fogyást, ha a napi kalóriabevitel változatlan marad. A fenntartható fogyáshoz az szükséges, hogy a kalóriafelhasználás meghaladja a kalóriabevitelt, és az uzsonnák száma nem számít.

Táplálkozási mítosz #3: A gyakori étkezés javítja az izomnövekedést

Sokan sokszor esznek a nap folyamán, mert azt hiszik, hogy segít. A tudósok tanulmányozták a táplálkozás hatását az izomfehérje szintézis szintjére, és arra a következtetésre jutottak, hogy a legjobban serkenti a fehérjeszintézist és a növekedést izomtömeg Napi 3-5 étkezés elegendő. Ebben az esetben a fehérjebevitelnek az élelmiszerekből a nap folyamán egyenletesnek kell lennie.

A fenti tudományos munkák rövid távúak, vagyis a fehérjeszintézis sebességét csak több órán keresztül értékelik. Hosszabb nyomon követésre van szükség annak megállapításához, hogy ez milyen jelentős mértékben befolyásolja a látható izomnövekedést.

2-8 hétig tartó vizsgálatok kimutatták, hogy az étkezések száma nem befolyásolja a súlygyarapodást sem a túlsúlyos személyeknél, sem azoknál, akiknek BMI-je a normál tartományon belül van.. A napi 6 étkezés még a fogyókúrás étrendet folytatók számára sem jelent súlygyarapodási előnyt a napi 3 étkezéshez képest.

A kapott adatok alapján kijelenthető, hogy az étkezések gyakorisága nem befolyásolja az izomtömeg növekedését. Érdemes azonban megjegyezni, hogy ezeket a kísérleteket hétköznapi embereken végezték, és nem olyan sportolókon, akik rendszeresen edzenek súlyokkal.

Eddig csak egy tanulmányt végeztek az étkezés gyakoriságának a fizikailag aktív emberek izomtömegére gyakorolt hatásáról. Japán tudósok egy 1200 kcal kalóriabevitelű férfi bokszoló csoportot tanulmányoztak a versenyekre való felkészülés során. A résztvevők fele naponta hatszor, a másik csak kétszer evett. Kiderült, hogy két hét elteltével azok a résztvevők, akik gyakrabban ettek, kevesebb izomtömeget veszítettek.

A csoport napi kalóriabevitele mindössze 1200 kcal volt, fehérjebevitelük pedig napi 60 g (1 g/ttkg). Egy férfi számára ez rendkívül alacsony szám. Ez azt jelenti, hogy ezt az eredményt óvatosan kell értelmezni. A sportolók optimális étkezési gyakorisága további kutatást igényel.

Kitettség

Úgy tűnik, hogy az étkezési gyakoriságnak nincs jelentős hatása az izomtömegre, ha a kalóriabevitelt fenntartjuk. Ez a kérdés azonban további kutatásokat igényel a súlyemelő sportolók körében. Az erő és az izomtömeg növelése érdekében a legjobb, ha megfelelő mennyiségű kalóriát és fehérjét fogyasztasz (kb. 30 gramm fehérjét étkezésenként).

Valószínűleg bekapcsolva különböző szakaszaiban Az életben mindannyiunkat aggaszt a kérdés: naponta hányszor együnk? Az étrend változhat a diéták, fogyás, betegségek kezelése miatt emésztőrendszer. Sajnos a modern életritmus nem teszi lehetővé a helyes, megfelelő rezsim követését. És az egészségtelen nassolnivalók útközben megszokottá, mindennapossá váltak. Az étrend kérdése minden szülőt, sportolót és hétköznapi embert foglalkoztat. Ezért fontos megérteni a különböző étkezési minták előnyeit és hátrányait.

Milyen előnyei vannak a napi háromszori étkezésnek?

A napi háromszori étkezés mindenki számára megszokott rutin. A legtöbben így eszünk gyerekkorunk óta. A napi háromszori étkezés tartalmazza a reggelit reggel 7 órakor, az ebédet délután 13 órakor, a vacsorát este 18 órakor. Ez a diéta azoknak ajánlott, akiknek nincs egészségügyi problémájuk, és nem akarnak fogyni vagy hízni. A napi háromszori étkezés kötelező táplálékszükséglet a szervezet számára.

De nem mindig lehet követni ezt a diétát. A napi háromszori étkezés népszerűsége a 8 órás munkarendnek köszönhető. De a banális kényelem mellett a napi háromszori étkezésnek számos előnye is van. A legtöbb táplálkozási szakember ragaszkodik a kis, gyakori étrendhez. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a frakcionált séma lehetővé teszi a testsúly szabályozását és segít a fogyásban. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy ez nem teljesen igaz.

Tehát bebizonyosodott, hogy ha naponta háromszor eszel, akkor fogyhatsz is. És egyáltalán nem szükséges napi 5-6 étkezésre felosztani a kalóriákat. Más tanulmányok kimutatták, hogy a napi 2-3-szori étkezés növeli a vér jó koleszterinszintjét, ami javítja a lipidanyagcserét. Ez nagyon hasznos az elhízásban szenvedők számára. Sőt, tudományosan bizonyított, hogy a napi háromszori étkezés jótékony hatással van a munkára a szív-érrendszer. Ugyanez nem mondható el a tört módról.

Ezért, ha naponta háromszor eszik, nemcsak az emésztőrendszer egészségét őrizheti meg, hanem javíthatja a szív és az erek működését is. Ez a diéta a következő kategóriákra alkalmas:

8-tól 17 óráig munkarenddel rendelkezők, amikor nem lehet 2 óránként étkezni;
Amikor nincs lehetőség és idő sokféle étel főzésére;
Azok az emberek, akik hozzászoktak az ilyen étrendhez, és nem rendelkeznek emésztőrendszeri betegségekkel;
Amikor egész nap nincs éhségroham.

De ha valaki fogyni próbál, állandó éhséget érez, és végül továbbadja, akkor a napi háromszori diétát fel kell hagyni. Más lehetőségeket kell találnia a napközbeni étkezéshez.

A frakcionált táplálkozás alapelvei

BAN BEN Utóbbi időbenÉppen ez a rezsim tett szert óriási népszerűségre és elterjedtségre. A legtöbb táplálkozási szakember és gasztroenterológus ragaszkodik az osztott étkezési rend követéséhez. Ebben az üzemmódban gyakran kell enni, de kis adagokban. A teljes napi kalóriaszükséglet egyenlően oszlik el ezekre az étkezésekre. Hogy ez hányszor fog megtörténni, az a személy képességeitől függ. Általában az ilyen táplálkozás napi három főételből és három egészséges harapnivalóból áll.

Tehát általában egy személy legfeljebb 6-szor eszik naponta. Hogyan kell helyesen kiszámítani az adagokat? Például, ha a szervezetnek napi 1500 kcal-ra van szüksége, akkor egy adag nem tartalmazhat 500 kcal-t, de legfeljebb 250. 250 kcal-t tartalmaz például 1 alma és egy pohár kefir. Ez az opció kiváló snack a főétkezések között.

A napi akár 5-6-szori étkezés ajánlott azoknak, akik szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól, bármilyen furcsán is hangzik. Ennek a rezsimnek az a fő előnye, hogy ha gyakran eszik, az ember nem tapasztal éhségrohamokat. Ennek köszönhetően nincs túlevés, étkezési korlátozás. A szervezet pedig rendszeresen megkapja a szükséges kalóriákat és tápanyagokat. A tudósok által végzett kísérlet igazolta ezt a tényt.

Tehát az alanyok két csoportja ugyanannyi kalóriát kapott. Csak az egyik csoport fogyasztotta el a teljes adagot egyszerre, a másik pedig részenként egyórás időközönként. A második csoportba tartozó emberek fokozatosan megtanulták kontrollálni étvágyukat, ami megmentette őket a túlevéstől. Ezenkívül, ha kis adagokat eszel, csökken a rossz koleszterin szintje és a vércukorszint. Ezért ez az étkezés alkalmas az endokrin rendszer betegségeiben és a hasnyálmirigy patológiáiban szenvedők számára.

Általában az alábbi problémákkal küzdő embereknek napi 6-szor kell enniük:

túlzott testsúly;
1-2 óránkénti étkezési lehetőségek rendelkezésre állása;
Gyakori éhségrohamok a nap folyamán;
Túlevés este;
Elérhetőség magasabb szint koleszterin;
Az emésztőrendszer krónikus betegségeinek jelenléte, a cukorbetegség.

Lehet naponta 1-2x enni?

A 19. század végéig sokan naponta kétszer étkeztek. Ennél a diétánál az első étkezés 10 óra körül történik. Ugyanakkor a felkelés, mint minden más módnál, reggel 6-7-kor van. Reggelire teljes kiőrlésű kenyeret, erjesztett tejtermékeket szokás enni, friss gyümölcsök. De nem keverhet össze nem kompatibilis termékeket egymással.

Másodszor csak 18:00 után lehet enni. Így az étkezések közötti intervallum meglehetősen hosszú. Kizárólag jó minőségű termékek fogyasztása kis mennyiségben is biztosítja az összes hasznos anyag maximális felszívódását és javítja az emésztőrendszer működését. Ezért ehet naponta kétszer, de jó minőségű, csak természetes tápláléknak kell lennie.

Az időszakos böjt alapelvei

A táplálkozási szakembereknek a rövid távú böjt fogalma van. Ha ezt a rendszert követi, az ember 18 órán keresztül nem eszik semmit, csak vizet iszik. A nap többi részében azt ehetsz, amit csak akarsz. Természetesen a gyorsételek és a túlevés kivételével. Van egy másik lehetőség a rövid böjtre - hetente 5 napon kell enni a szokásos módon, és hetente kétszer böjtölni.

Egyes esetekben az ilyen táplálkozás előnyös lehet. Így a rövid távú böjtnek a következő hatásai vannak:

A koleszterinszint csökkentése;
Megnövekedett tesztoszteron szint;
Csökkentett inzulinszint;
A szív- és érrendszer normalizálása;
Csökkent leptinszint a szervezetben.

Egyes tudósok azon a véleményen vannak, hogy a koplalás csökkenti a gyulladásos markerek szintjét a vérben, lelassul életkori folyamatoköregedés. Ezenkívül a ritka böjt növeli a memóriát és a tanulási képességet.

Ezenkívül kísérleteket végeztek a rövid távú böjt előnyeinek tanulmányozására. Asztmában és elhízással küzdők vettek részt. A kísérlet azt találta, hogy az alanyok 2 hónapon belül testtömegük akár 9%-át is elvesztették, és az asztma tünetei jelentősen csökkentek. Ezenkívül a vérvizsgálatok a stressz (oxidatív) és a gyulladás markereinek szintjének jelentős csökkenését mutatták ki.

A böjt jótékony hatása az agyműködésre is bebizonyosodott. Ha órákig nem eszel, a szervezet elkezdi felvenni a tartalék energiát a zsírrétegből. Így zsírsavak kezdenek bejutni a vérbe, ami pozitívan hat az agy kognitív képességeire. Ezért az ilyen étkezés gyakorlata megvédi az agysejteket a pusztulástól.

A rövid távú böjt a következő esetekben hasznos:

Amikor fogyni próbál;
Ha nincs éhség reggel;
Reggeli hiányában;
Ha nem akar főzni.

Naponta hányszor kell enni a hízáshoz?

Nem csak a felesleges kilóktól való megszabadulás a probléma, hanem a hízás is. Súlyos betegségek vagy műtétek után testsúlygyarapodás szükséges. Ezenkívül a sportolók és a testépítők súlygyarapodásra törekednek, hogy gyorsan növeljék az izomtömeget. Ebben az esetben fontos szerepet játszik a napi elfogyasztott fehérje mennyisége.

Van egy vélemény, hogy a szervezet csak 30 gramm fehérjét képes felvenni. Minden, ami ezen érték felett van, a szervezet számára észrevétlen marad. Ezzel a véleménnyel nem lehet egyetérteni. A mai napig a szigorú fehérjedózisok szükségesek emberi test Nem. Minden attól függ egyéni jellemzők. De mindazonáltal bebizonyosodott, hogy a szervezetben feleslegben lévő fehérje csökkenti a felszívódás sebességét és mértékét.

A súlygyarapodás során ajánlott kisebb adagokat enni. A napi étkezések számának el kell érnie a 6-szorost. Ezt nem csak a fehérjeszint, hanem a kalóriaszint is magyarázza. Elég problémás, hogy 2-3 megfelelő adagba sok kalória kerüljön. Az élelmiszer egyenletesebb elosztása lehetővé teszi, hogy a lehető legjobban felszívódjon. Tehát a hízásnál a fő hangsúly a energia értékételt, és nem az elfogyasztások számát.

Azt, hogy mennyit, gyakran és pontosan mit eszünk, számos tényező befolyásolja – a családi és országos hagyományoktól a genetikáig. A legújabb kutatások azt sugallják, hogy részben genetikai hatással van az egyéni étkezési gyakoriságra.

Tudományos kutatások szerint naponta hányszor kell enni?

A statisztika érzelemmentesen azt mondja: felnőtt lakosok között Az Egyesült Államokban a 20 év felettiek 65%-a túlsúlyos vagy elhízottés nincs jele a helyzet jelentős javulásának. Oroszországban ez a szám nem sokkal jobb - az emberek körülbelül 51%-a(adatok: 2010) a szükségesnél többet nyomunkés a dinamika sem biztató.

Ebben a szövegben nem soroljuk fel a túlsúlyból eredő nyilvánvaló károkat. Maradjunk csak egyet a gyakran megvitatott témák közül - hogyan változik a testsúly és az összetétel az étkezések gyakoriságától függően.

(Itt és a továbbiakban elsősorban amerikai tanulmányokat hozunk fel példaként, hiszen egy orosz ember lényegében pontosan ugyanaz, csak a kötelékei különböznek kissé, Oroszországról pedig gyakorlatilag nincs adat és kutatás).

Naponta hányszor esznek az emberek?

A gyermekeknek természetes igényük van arra, hogy egész nap kis adagokat együnk (az ételt „piszkálják”). Egy bizonyos életkor elérése után azonban a gyermek megszokja, hogy bizonyos módon fogyasszon ételt.

Az Országos Élelmiszer-fogyasztási Felmérés szerint ( Országos élelmiszer-fogyasztási felmérés – NFCS, 1987-1988), a 3182 amerikai felnőtt átlagos étkezési gyakorisága napi 3,47 volt – ekkor vesszük figyelembe az összes snacket, beleértve a magas kalóriatartalmú italokat is.

Ha a köztes étkezéseket 70 kcal-ig elhagyjuk (például tea, kávé, italok), akkor az étkezések száma csökkent. 3,12 naponta.

Valójában ezt a tényt igazolja a hagyományosan elterjedt napi 3 étkezés: ugyanaz a reggeli, ebéd és vacsora. Annak ellenére, hogy a táplálkozási szakértők és az oktatók gyakran azt javasolják, hogy a nap folyamán gyakrabban fogyasszunk kis mennyiségű ételt az anyagcsere-előnyök elérése érdekében, az emberek haboznak követni ezeket.

Egyes tudósok úgy vélik, hogy a ritka, de nagy adagok étkezése növeli az elhízás kockázatát azáltal, hogy fokozza a szintézist és a raktározást (lipogenezis vagy zsírlerakódás) étkezés után.

A tudósok azonban nem jutottak konszenzusra: a vita folytatódik, mivel a kutatási adatok ellentmondásosak.

Naponta hányszor egyél: Befolyásolja-e az étkezés gyakorisága a szervezetedet?

Az elmúlt néhány évben a kutatók az étkezés gyakoriságának hatásait vizsgálták. Íme néhány eredmény a legérdekesebbek közül.

Néhány korai tanulmányban körülbelül 50 évvel ezelőtt publikált emberek bevonásával, az étkezés gyakoriságának a súlyra és a testösszetételre gyakorolt hatását értékelték.

Néhány kísérletben hasonló összefüggést fedeztek fel. Mások cáfolják az étkezések számának növelésének a súlyra és a testösszetételre gyakorolt hatását.

Egyes tanulmányok fordított összefüggést mutatnak az étkezési gyakoriság és a testösszetétel/súly között – pl. minél többet eszel, annál kevesebbet hízol(ha más dolgok azonosak – például azonos számú kalóriával).

Ezek az adatok azonban megkérdőjelezhetőek: az alanyok nyilvánvaló genetikai különbségein kívül más tényezők is befolyásolhatják az eredményeket, következtetéseket.

Például azok a kísérletek, amelyek önbevallásos adatokat használnak a teljes napi energiafelhasználás összehasonlítására, gyakran alábecsülik a táplálékfelvételt.

Számos tanulmány azt találta, hogy a túlsúlyos és elhízott emberek, valamint az idősebb emberek jelentősen alábecsülik a bevitt kalóriákat, akik hajlamosak alábecsülni azt, amit esznek.

A forrás megjegyzi, hogy a gyakrabban evés meglehetősen pozitív hatással van a testsúlyra és a testösszetételre, még akkor is, ha figyelembe veszik az étkezést/étrendet korlátozó emberek alábecsülésének lehetőségét. Ez a különbség azonban jelentéktelen, és sok más tanulmány nem erősíti meg.

A zavaró tényezőktől eltekintve a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy az étkezési gyakoriság növelése nem okoz jelentős változást a fogyásban/testösszetétel változásban.

Kísérleti kutatás: a hétköznapi emberek étkezési számában nincs különbség

A legtöbb kísérleti tanulmány túlsúlyos és elhízott embereket von maga után.

Egy tanulmány megállapította: amikor a teljes napi kalóriabevitel nem változik(de ugyanakkor kalóriahiány esetén - a fogyás érdekében) nem tapasztalható különbség a fogyásban, még akkor sem, ha a napi étkezések gyakoriságát egyről kilencre növelik.

Nagyjából elmondható, hogy a például 1500 kcal-odat legalább egy étkezésben megeheted, akár 9 étkezésre osztva is - nem lesz különbség - ugyanannyit fogsz fogyni.

2010-ben Cameron és kollégái értékelték a 8 hetes kalóriaszegény diéta hatásait az elhízott férfiakra és nőkre.Az alanyok egy csoportja naponta háromszor evett ételt ( alacsony frekvenciaju táplálkozás), a másik - 3 fő és 3 további snacket készített (nagy gyakoriságú táplálkozás). A kalóriakorlátozás mindkét csoportban hasonló volt (mínusz 700 kcal/nap a normálhoz képest).

Ennek eredményeként hasonló csökkenést észleltek a testtömegben (az eredetihez képest kb. 5%-kal), a sovány tömegben, a zsírban és a teljes BMI-ben. Nem volt szignifikáns különbség a különböző étkezési gyakoriságú csoportok között az elhízás egyik jellemzőjében sem.

A kövér embereken végzett kísérletek mellett számos vizsgálatot végeztek normál testtömegű embereken. A testsúly és a testösszetétel optimalizálása tekintetében az eredmények hasonlóak voltak a túlsúlyos/elhízott embereknél tapasztaltakhoz: az étkezési gyakoriság növelése nem járt semmilyen előnnyel.

Az étkezési gyakoriság 1-ről 5-re vagy 1-ről 3-ra való növelése még alacsony kalóriatartalmú diéta mellett sem javította a fogyást, ha a kalóriabevitel segít fenntartani a jelenlegi testsúlyt.

Naponta hányszor kell enni: kivételek a szabály alól - gyermekek és sportolók

Kivételt képez Fabry et al. A kutatók kimutatták, hogy a bőrredők vastagságának növekedése a 10-16 éves fiúknál és lányoknál szignifikánsan nagyobb volt napi 3 étkezésnél, mint 5 vagy 7 étkezésnél. Ugyanakkor a 6-11 éves lányok és fiúk között nem találtak szignifikáns különbséget.

Érdekes módon a testösszetétel javulását és a megnövekedett étkezési gyakoriságot érintő beszámolók közül sokat akkor kaptak, amikor a kísérleti csoport sportolókból állt.

Így ezen korlátozott információk alapján feltételezhető, hogy a sportolók étkezési gyakoriságának növelése javíthatja a testösszetételt.

Sportolók bevonásával végzett kisszámú tanulmány kimutatta, hogy az étkezési gyakoriság növelésének előnyei: csökken a sovány izomtömeg veszteség a kalóriaszegény (kalóriahiányos) diéta során, jelentősen megnövekszik a sovány izomtömeg és az anaerob erő, és jelentősen megnő a zsírégetés.

Az étkezés gyakorisága és hatása a koleszterinre, vérnyomásra, inzulinra a szervezetben

Sokkal kevesebb irodalom található a tudományos irodalomban arról, hogy az étkezési gyakoriság változása milyen hatással van az „egészségjelzőkre”, például a vérzsír- és glükózszintre, a vérnyomásra, a hormonszintekre és a koleszterinre.

Gwinup és munkatársai az elsők között voltak, akik számos leíró tanulmányt végeztek az értékeléssel a táplálkozás hatása hasonló a „növényevőkhöz” (gyakori és kevés), a „húsevőkhöz” (ritka és sok).

Öt kórházban lévő férfit és nőt írtak elő, hogy 14 napig fogyasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket az alábbi séma szerint:

napi egy nagy étkezés,

10 adag naponta, 2 óránként,

Napi háromszori étkezés.

Hasonló ételek húsevők (napi egyszeri étkezés) a szérum lipidszintjének növekedéséhez vezetett a napi 3 étkezéshez képest. Étel típus szerint növényevők (napi 10-szer) csökkentette a szérum lipidek szintjét: foszfolipidek, észterezett zsírsavak és koleszterin.

Később, az elhízott és nem elhízott embereket bevonó tanulmányok során az összkoleszterinszint is jelentős javulást mutatott, amikor alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztottak 8-1 étkezéssel és 17 snack-kel szemben a napi 3 étkezéssel szemben.

Egy keresztmetszeti vizsgálatban, amelyben 6890 férfi és 7776 45–75 év közötti nő vett részt, az átlagpopulációban az átlagos koleszterinkoncentráció jelentősen csökkent az étkezési gyakoriság növekedésével, még az elhízás, életkor, fizikai aktivitás és táplálkozás zavaró változóihoz való igazítás után is. bevitel.

E változókhoz való igazítás után az össz- és LDL-koleszterinszint körülbelül 5%-kal volt alacsonyabb azoknál az embereknél, akik naponta több mint hatszor ettek, összehasonlítva azokkal, akik naponta egyszer vagy kétszer ettek. Hasonló eredményekre jutottak más kutatók is.

Egy közelmúltban végzett keresztmetszeti tanulmány, amely az étkezés gyakoriságának az emberek egészségi állapotára gyakorolt hatását vizsgálta, összehasonlította a hagyományos napi 3 étkezést (reggeli, ebéd és vacsora) az összes ilyen étkezés egy adagban történő elfogyasztásával. Minden kísérleti alany 8 hétig tartotta be az egyik táplálkozási tervet 11 hetes szünettel. Napi egyszeri étkezéskor az összvérnyomás is jelentősen megemelkedett.

A tudósok arról számoltak be, hogy az étkezési gyakoriság növelése pozitív hatással van a glükóz toleranciára. Pontosabban, amikor az alanyok 4 kis étkezést fogyasztottak 40 perces időközönként, nem pedig egy nagy étkezést, amely pontosan ugyanannyi kalóriát tartalmazott, alacsonyabb inzulinszekréciót és glükózszintet figyeltek meg.

Ha összehasonlítjuk az alacsony kalóriatartalmú étrendet, amely napi 17 kis étkezést tartalmaz (a napi 3 étkezéssel szemben), a szérum inzulinszintje 27,9%-kal alacsonyabb volt.

Vannak azonban olyan kísérletek, amelyekben egészséges férfiak vesznek részt, egészséges nőkés túlsúlyos nők, akik nem mutattak jótékony hatást a koleszterinre és a trigliceridekre.

Bár az egészségügyi markerekkel, például az összkoleszterinnel, az LDL-koleszterinnel és a glükóztoleranciával kapcsolatos kutatások vegyesek voltak, úgy tűnik, hogy az étkezési gyakoriság növelése POZITÍV hatású.

Megjegyzendő azonban, hogy azok a kísérletek, amelyek az étkezési gyakoriság növelésének előnyeit mutatták ki, viszonylag rövid távúak voltak, és semmit sem tudunk arról, hogy hasonló pozitív alkalmazkodások következnek-e be egy hosszú távú vizsgálat során.

Naponta hányszor kell enni: a fehérje jobban felszívódik, egyenletesebb eloszlás mellett az étrendben

Elterjedt az a vélemény, hogy a szervezet egy étkezés során csak korlátozott mennyiségű fehérjét képes felvenni, és ezek fogyasztását a nap folyamán el kell osztani. jobb hatást, például amikor az izomnövekedéshez fokozott fehérje táplálkozásra van szükség. És ennek tudományos alapja van.

A legújabb kutatások alapjánaz izomfehérje szintézis egy adag étel hatására optimális 20-30 gramm kiváló minőségű fehérje vagy 10-15 gramm esszenciális aminosav fogyasztása esetén. vagyis ez a mennyiség a lehető leghatékonyabban szívódik fel egy étkezés során.

Kutatások kimutatták, hogy a tipikus amerikai étrendben nem megfelelő a fehérjebevitel eloszlása, kevés fehérje van reggelinél (körülbelül 10-14 gramm), míg a vacsora nagy része (körülbelül 29-42 gramm). Így az amerikai diéta csak naponta egyszer – vacsora közben – optimalizálja a fehérjeszintézist.

Egy állatkísérlet kimutatta, hogy a fehérje egyenértékű elosztása három étkezés között (16% fehérje adagonként) nagyobb összfehérjeszintézist és nagyobb izomtömeget eredményezett, összehasonlítva a szuboptimális bevitellel (8%) a reggeli és az ebéd során, és az optimálisnál nagyobb bevitellel (27%). ) vacsora közben. Vagyis a fehérje elméletileg jobban felszívódik, ha egyenletesebben fogyasztjuk a nap folyamán.

Az étkezés gyakorisága és a fehérje állapota közötti valódi kapcsolat megfigyeléséhez olyan kísérleti modelleket kell használni, amelyekben a fehérjeszintézist három adag helyett 5-6 adag elfogyasztásával optimalizálják.

Ezt mutatták be Paddon-Jones és munkatársai, akik azt találták, hogy a vegyes fehérjeszintézis körülbelül 23%-kal magasabb volt, ha három nagy, 800 kcal-os étkezést (kb. 23 g fehérjét, 127 g szénhidrátot és 30 g zsírt tartalmaz) három kis étkezéssel kiegészítve. 180 kcal adag 15 g esszenciális aminosavval, szemben a három nagy, 850 kcal-os adag elfogyasztásával.

Több vizsgálat eredményeit összevonva megállapítható, hogy a fehérjeszintézis optimalizálása esetén az étkezési gyakoriság növelése pozitív hatással lehet a fehérje emészthetőségére.

Ezenkívül az étkezési időzítéssel kapcsolatos kísérletek azt mutatják a fehérjebevitel fontossága a fizikai aktivitás előtt, alatt és után.

KÖVETKEZTETÉSEK

A hétköznapi emberek számára, akiket nem terhelnek a sporteredmények és -tevékenységek, a túlsúlyos emberek számára az étkezések gyakorisága nem számít. Ehet naponta 1-szer, ehet 9-szer - az eredmény ugyanaz lesz, minden a napi elfogyasztott kalóriák számától függ, és nem az étkezések számától.

Az étkezések gyakoriságának növelése azonban továbbra is pozitívan hat a vérnyomás normalizálódására, a koleszterinszintre, valamint a vércukor- és inzulinszint-ugrásokra.

Az étkezések gyakoriságának növelése (vagy inkább a fehérje egyenletesebb és gyakoribb elosztása az étkezések között) szintén pozitív hatással van a szervezetben szükséges fehérje emészthetőségére. megnövekedett mennyiség, például az izomnövekedés érdekében.

Egyes tanulmányok kimutatták a táplálkozási gyakoriság növelésének pozitív hatása a sportolók testminőségére: a sovány izomtömeg elvesztésének csökkenése „vágás” (hipokaloriás diéta) során, a sovány izomtömeg és az anaerob erő jelentős növekedése, a „zsírégetés” jelentős növekedése.

Sziasztok kedves olvasóim! Ezt a cikket az egyik benyomása alatt írtam érdekes videó. Ebben egy táplálkozási szakértő elmondja, hogyan és milyen gyakran kell enni. Szóval, hol az igazság - egyél kis adagokat napi 5-6 alkalommal. Vagy csak 3x egyél (reggeli, ebéd, vacsora), de nagyban :) Találjuk ki együtt, milyen gyakran kell enni.

A táplálkozási szakértők szerint erre a kérdésre nincs egyértelmű válasz. A legtöbb ember számára az étkezések optimális aránya természetesen a napi 5-6 étkezés. Ez a megközelítés magában foglalja:

2-3 teljes étkezés (mármint az első, második és még egy kis desszert ebédre)
2-3 uzsonna (ez lehet saláta, marék dió, savanyú tej).

De van az emberek 20-30%-a, akinek ez a tápanyagmennyiség nem megfelelő. Ezek olyan emberek, akik hajlamosak a túlevésre és az ételfüggőségre.

Vannak, akik nem tudják rávenni magukat, hogy napi korlátozott és elosztott mennyiségű ételt együnk. Számukra minden étkezés kínzás és önmagukkal való küzdelem. Talán ismeri az ilyen gondolatokat - " Tudom, hogy kevesebbet kell ennem a fogyáshoz (hogy a seb ne bukkanjon fel újra). De nem tudom abbahagyni. veszek egy kis darabot. Megígérem, hogy csak azt eszem... aztán nem, nem».

De képtelenek megállítani. Nem hiába van egy kemény, de igazságos kifejezés, hogy „az élelmiszer, mint drog”. Az ilyen emberek számára minden étkezés fájdalmas küzdelemmel jár, hogy időben megálljanak. Pontosan ennek a kategóriának az előnyös, ha naponta háromszor esznek..

Melyik kategóriába tartozol?

Erre a kérdésre csak maga az ember tud tökéletesen válaszolni. Gondosan elemeznie kell étrendjét és pszicho-érzelmi állapotát a nap folyamán. És értékelje, mennyire kapcsolódnak ezek az élelmiszerekhez. Ha a hangulata nagyban függ az étkezések számától. És ha egyszer leülsz az asztalhoz, lehetetlen ellenállni annak, hogy egyre többet és többet egyél. Valószínűleg az ételfüggőség érezteti magát.

Az ételfüggőség az a kényszeres ételfogyasztás, amely nem az éhség csillapítására, hanem a hangulat javítására szolgál, ami egészségügyi problémákhoz vezet.

Ha meg szeretné tudni, melyik kategóriába tartozik, végezzen egy kísérletet egy hétig:

naponta mérje meg súlyát - ennek szokássá kell válnia;
kísérlet - egyél 3-szor egy nap (természetesen a táplálékfelvétel mennyisége és kalóriatartalma nagyobb lesz). Másnap pedig próbálj ki egy 6 étkezéses diétát.

És figyelj az állapotodra. Akkor Ön is meg tudja majd válaszolni, hogy melyik elfogadható étrend a megfelelő az Ön számára.

Igen, be modern világ Néha lehetetlen betartani az étkezési szabályokat egy időben. Nem kell bűntudatot éreznem, amiért ma nem ettem rendesen. Jobb megtanulni rugalmasnak lenni. És megértéssel kezeli az élethelyzeteket.

« Igen, ma elfoglalt voltam. Ma háromszor ettem valami finomat és a szervezetemnek egészségeset. Holnap nem lesz annyira mozgalmas a napom, és visszatérhetek a szokásos étrendemhez" Nyugodj meg. Ha elkezded hibáztatni magad, többet ártasz a szervezetednek.

Milyen szüneteket kell tartani az étkezések között?

A legtöbb ember számára a 3-4 óránál hosszabb böjt kétségtelenül káros és étkezési zavarokhoz vezet. Ezek után könnyen összetörhet és esztelenül mindent megehet, jelentősen növelve a napi kalóriabevitelt.

A böjt szünet – az étkezések közötti szünet – nem lehet hosszabb 6 óránál

De ha naponta 3-szor eszel, és ez a diéta megfelel neked, és a mérleg megfelelő alakot mutat, akkor ez az étrended. És akkor ez az éhes szünet másodlagos jelentőségű. Mert a napi 3 étkezés, ahogy fentebb is írtam, megfelelő kis mennyiségben emberek. Akiknek nem megfelelő a napi 5-6 étkezés, mert minden étkezésnél annyit eszik, amennyi belefér :)

Ha falatozott, például csokit vagy valamilyen desszertet. Ekkor a gyors szénhidrátok 20-30 percen belül éhséghez vezetnek. Ez egyszerű fiziológiai mechanizmus. A gyors szénhidrátok fogyasztása után a cukor a lehető leggyorsabban bekerül a véráramba. Ennek megfelelően a hasnyálmirigy kénytelen nagy mennyiségben inzulint kiadni. Lehetővé teszi a glükóz eltávolítását a vérből, és a megfelelő helyre (izmokba, májba stb.) történő eljuttatását.

Másrészt az inzulin gyors felszabadulása ahhoz a tényhez vezet, hogy a glükóz élesen elhagyja a vért. És sokan a glükóz hiányát a vérben egyetlen érthető és szörnyű szóval „zhor”-nak nevezik. Éppen ezért, ha az uzsonna csak egy tábla csokoládéból, édességekből, édes szárított gyümölcsökből áll, amelyek 100%-ban glükózból állnak, nagy a veszélye annak, hogy éhségérzetét rontja. És szó szerint 20-30 perc után valami mást akar majd rágcsálni.

Ez nem vezet semmi jóra. És főleg ha fogysz, akkor a gyors szénhidrátokat (édességek, stb.) mindig teljes, változatos étkezés után érdemes fogyasztani. Ahol van zöldség, gyümölcs, köret, hús vagy hal.

Adagolási méretek

Egy átlagos ember napi kalóriabevitele 1500-3000 kcal között mozog. Ezeket húsból, gabonából, zöldségből és gyümölcsből kell beszerezni. Az adagok lehetnek terjedelmesek, de alacsony kalóriatartalmúak.

Az étkezéshez a jól ismert tányérszabály tartozik: 25% hús, 25% köret és 50% zöldség és gyümölcs

Számos táplálkozási elv létezik - a „tenyér” szabály vagy egyszerre legfeljebb 200 gramm stb. Vannak, akik kezdik követni őket. A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell, hogy minden szabálynak meg kell felelnie a legfontosabb kritériumnak: " Életem végéig betartottam, és a lehető legkevésbé korlátozó volt" Ezért ne próbáljon szigorú tilalmakat és korlátozásokat felállítani magának. Nem fogod tudni mindig mindegyiket betartani, és biztosan „összetörsz”. Tanuld meg érezni és rugalmasnak lenni az étrended kialakításában.

Káros-e naponta egyszer enni?

Az emberi evolúció során emésztőrendszerünk nem alkalmazkodott egyetlen étkezéshez. Igen, sok példa van a természetben, amikor az ilyen táplálkozás elfogadható. De ez határozottan nem vonatkozik az emberekre.

Ezért ne feledje, hogy a napi egyszeri étkezés egészségügyi problémákat okoz. Testünkben a mechanizmus a „ahol vékony, ott eltörik” elve szerint működik. Egyesek számára túlsúly, mások emésztési zavarok, gyomor-bélrendszeri betegségek, szív- és érrendszeri betegségek és még sokan mások. Ez garantált. Ezért rendszeresen kell enni.

Ne feledje, testünket egyszer adják nekünk. Tankoljon rendszeresen

Az interneten gyakran írják, hogy a történelem előtti időkben nem lehetett betartani egy ilyen töredékes táplálékrendszert. Így hát megölték a mamutot, és jóllaktak. Aztán leültek az ágakra, és várták a következő vadászatot. Ez a híres elhízás génelmélet. Ami azt mondja, hogy az emberek a primitív közösségi rendszerből kiindulva túlélték azokat, akik hajlamosak voltak energiát raktározni. Mert az étel elég ritka volt. Sőt, egyszer elfenekelték a mamutot, meg kellett enni, félretenni. Mert nem tudni, hogy legközelebb lesz-e szerencséd mamutot találni... vagy már mindet megették :)
A közelmúltban azonban megjelent egy másik hiteles elmélet, amely az ausztrál őslakosok életének tanulmányozása során merült fel. Még mindig primitív közösségi életmódot folytatnak. Eszerint az emberiség történelme során túléltek olyan emberek, akik nem rendelkeznek az elhízás génjével. És nem hajlamosak az energiát zsírlerakódások formájában tárolni. A történelem előtti időkben a nagyobb súlyú emberek rosszabbul mozogtak, és nem tudtak elmenekülni a ragadozók elől. Egyszerűen először felfalták őket.

Az emberek, különösen a gyakori vizeléstől szenvedők, azon tűnődhetnek, hogy egy felnőttnek hányszor kell naponta pisilnie (vizelni), és van-e erre valamilyen szabvány vagy mennyiség. Próbáljunk meg válaszolni ezekre a kérdésekre.

Először egy kicsit magáról a vizeletről. Ez egy biológiailag aktív folyadék, amelyet a vesék termelnek, kiválasztódnak és az ureteren keresztül leszállnak a hólyagba és a húgycsőbe. A vizelettel együtt a szervezet kiválasztja az anyagcsere végtermékeit. Ha a szervezet megbetegszik, kóros anyagcseretermékek, valamint gyógyszerek és idegen anyagok kezdenek kiválasztódni a vizelettel.

A vizeletürítés folyamata egészen egészséges ember szabadon, fájdalommentesen és minden erőfeszítés nélkül történik. A vizelés befejezése után az embernek kellemes érzése van a teljes kiürülésről Hólyag. Ha fájdalom jelentkezik vizelés közben, vagy a folyamat erőfeszítéssel történik, ezek a húgyúti rendszer gyulladásos folyamatának jelei. Ebben az esetben sürgős kezelésre van szükség.

Normál mennyiségű vizelet keletkezik

Bírság napi felnőttek esetében 800 és 1500 ml között változhat, életkortól és egyéb tényezőktől függően. Az ember által naponta kiválasztott teljes vizeletmennyiséget napi diurézisnek nevezzük. Egy egészséges felnőtt naponta 4-7 alkalommal vizel, és legfeljebb 1 alkalommal éjszakánként. A nappali és éjszakai diurézis korrelációja 3:1 vagy 4:1 között van. A vizelet minden adagja átlagosan 200-300 ml, néha akár 600 ml is (általában a legnagyobb mennyiség a reggeli vizelet egy részében fordul elő ébredés után). Ha naponta 2000 ml-nél több vagy 200 ml-nél kevesebb szabadul fel, az már kóros mennyiségnek számít.

A napi vizelet teljes mennyisége számos tényezőtől függ: életkor, ittas folyadékok, beleértve a leveseket, kompótokat stb., hasmenés jelenléte, a termelődő izzadtság mennyisége (a vizeletkiválasztás észrevehetően csökken, ha az ember túlzott izzadással), testhőmérséklet, vízveszteség a tüdőből és egyéb tényezők.

A beteg ember számára fontos tudni- mennyi a vizelet teljes mennyisége egy nap alatt, és milyen arányban van ez alatt az idő alatt felvett folyadékkal. Ez a vízháztartás. Ha az elfogyasztott folyadék mennyisége jóval meghaladja a kiürült vizelet mennyiségét, és a beteg súlyának növekedése kíséri, akkor okkal feltételezhető, hogy a beteg . Ha egy személy több vizeletet választ ki, mint amennyi folyadékot iszik, ez azt jelenti, hogy a bevitt gyógyszerek vagy gyógynövény-infúziók vizelethajtó hatást fejtenek ki. Az első esetben ezt negatív diurézisnek, a másodikban pozitívnak nevezik.