Ļoti bieži rodas jautājums, īpaši meitenēm: "kā noteikt darba svaru vingrinājumos?" Tajā nav nekā pārsteidzoša, iesācējiem bieži ir grūti adekvāti novērtēt savas spējas.
Un, ja, piemēram, strādājot ar trenažieriem, nav tik biedējoši izvēlēties nepareizu svaru, tad, strādājot ar tādiem brīvajiem svariem kā spiešana nāvē, pietupieni vai spiešanās guļus, nepareizs svars var radīt gan fizisku, gan garīgu traumu.
Kā izvēlēties pareizos darba svarus treniņiem vai, pareizāk sakot, vingrinājumiem? Kā zināt, ka zem stieņa svara nenosmaksi? Uz kādu svaru meitene var mērķēt?
Kā aprēķināt
Vispirms jāatzīmē, ka princips “jo vairāk, jo labāk” šajā gadījumā nedarbojas.
Otrs svarīgais moments ir tas, ka darba svars nav statisks skaitlis! Tam vajadzētu notikt apmācības laikā.
Darba svara noteikšana ir atkarīga no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Tātad zemāk esošajās tabulās ir norādīti vairāki dažādi cilvēku fiziskās sagatavotības līmeņi:
- Nav apmācīts- cilvēki, kuri nekad nav veikuši spēka treniņu, bet (!!!) spēj izpildīt vingrinājumu ar pareizu tehniku.
- Iesācēji- regulāri spēka treniņi 3-9 mēnešus.
- Vidējais līmenis - regulāras apmācības apmēram 2 gadus. Amatieru līmenis cilvēkam, kas strādā uz spēku.
- Pieredzējis- cilvēki, kuri regulāri vingro vairākus gadus ar konkrētiem mērķiem. Varbūt viņi piedalās amatieru sacensībās.
- Elite- sportisti, kuriem šis galds noteikti nav vajadzīgs :)
Skaitļi ir norādīti kilogramos par viens atkārtojums max. Viena atkārtojuma maksimums ir svars, ar kuru jūs varat veikt tikai vienu katra vingrinājuma atkārtojumu. ar pareizo tehniku.
Svarīgs: Protams, tabulās ir norādīti vidējie skaitļi, pamatojoties uz datiem, kas uzkrāti 70 gadu laikā. Svars uz stieņa vienmēr ir individuāls, nevar pateikt, cik lielu svaru kādam citam vajadzētu pacelt! Tātad maksimāli vienā atkārtojumā noteikti strādājiet ar novērotāju.
Tātad, kā izvēlēties vienu?
Pietupienos
Atkārtojums tiek uzskatīts par derīgu, ja augšstilba augšējā līnija ir paralēla grīdai.
Pacelšanā
Atkārtojums ar pilnīgu muguras, ceļgalu un muguras augšdaļas iztaisnošanu pēc stieņa pacelšanas tiek uzskatīts par ieskaitāmu.
Spiešana uz krūtīm
Atkārtojums tiek uzskatīts par ieskaitītu, kad stienis pieskaras krūtīm, paceļas bez pauzes un elkoņi ir pilnībā iztaisnoti augšējā stāvoklī.
Kā uzzināt savējo dažādam atkārtojumu skaitam
Izmantojot zemāk esošo tabulu, jūs varat uzzināt svaru, ar kādu jums vajadzētu būt iespējai veikt vingrinājumu visvairāk dažādi daudzumi atkārtojumi.
Kreisajā kolonnā atrodiet atkārtojumu skaitu, ko veicat treniņā katram konkrētajam vingrinājumam (ķermeņa augšdaļai vai ķermeņa apakšdaļai). Pēc tam pārvietojieties pa skaitļu rindu, līdz sasniedzat kolonnu ar atkārtojumu skaitu, kuram vēlaties uzzināt svaru.
Piemēram, ja tupiet 50 kg 8 atkārtojumiem un vēlaties uzzināt, cik kilogramu ir nepieciešams, lai veiktu 5 atkārtojumus, kreisajā kolonnā meklējiet skaitli 8 un sekojiet skaitļu rindai pa labi, līdz nonākat līdz skaitlim. 5. Reiziniet savu svaru ar skaitli ailē: 50 kg x 1,1 = 55 kg un iegūstiet nepieciešamo darba svaru!
Kā palielināt apmācību
Ja ilgu laiku nejūtat spēka pieplūdumu un rezultāti paliek tajā pašā līmenī, tas nozīmē vienu - jūs esat sasniedzis savu spēju plato. Spēki neaug, progresa nav, noskaņojums pretīgs.
Ko darīt? Esiet pacietīgs un turpiniet trenēties. Lai svari ir vienādi, bez problēmām. Ja vēlaties, mēģiniet tos palielināt vismaz par 0,5 kg. Ja vispār nevarat izturēt, paņemiet pārtraukumu uz 1-2 nedēļām. Nodarbojieties ar citiem sporta veidiem, staigājiet vairāk, klausieties savu iecienīto mūziku un ļaujiet sev baudīt dzīvi!
Analizējiet arī savu dzīvi. Varbūt tas nav par sportu, varbūt ir citi iemesli vilšanās un sliktas veselības dēļ?
Jebkura treniņa sporta zālē pamatā ir darba svars un pieeju skaits. Šie ir divi neatdalāmi jēdzieni, tāpēc mēs tos aplūkosim vienas tēmas ietvaros. Tālāk mēs analizēsim principus un noteikumus svara izvēlei dažādām trenažieru kategorijām.
Tiem, kas zālē ir pirmo reizi
Ja šī ir jūsu pirmā reize, kad apmeklējat sporta zāli, jums ir jāņem vērā jūsu sagatavotība. Bieži vien tādu nav vispār. Kā šajā gadījumā noteikt darba svaru? Pagaidām nekādi.
Cilvēki dodas šūpoles, jo viņiem “jau ir vēlme”. Tāpēc pirmais treniņš ir ļoti svarīgs brīdis. Ja jums no viņas (vai pēc tam) rodas slikts iespaids, jūs otrreiz šeit nenāksit.
Parasti pieeju skaitu un svaru izvēlas treneris. Pagaidiet! Vai trenerim ir nepieciešamā izglītība un kursi? Vai arī viņš ir tikai pašmāju muskuļu vīrs, kurš ar sliktiem līdzekļiem ir panācis strauju progresu? No viņiem ir jābaidās.
Pirmajai apmācībai vajadzētu būt ievada sesijai. Iesakām vēl neizvēlēties svarus, bet ņemt to, kas tev šobrīd nav smags. Tas ir, ja tas ir stienis, tad to var viegli pacelt. Galu galā stieni celsiet atkārtoti, tāpēc pat svars, kas jums šķiet pārāk viegls vienai koncepcijai, radīs ievērojamu slodzi muskuļiem. Tas ir svarīgi ne tikai iesācējiem, bet arī puišiem, kurus novājinājuši ilgs pārtraukums.
Tātad, kāpēc ir svarīgi pirmajā treniņā strādāt ar minimālu svaru:
- Jūsu muskuļi nezina, kas ir aparatūra.
- Jums vēl nav pietiekami daudz izturības.
- Jūs nezināt vingrinājumu izpildes tehniku.
Vienkārši sakot, jūs viegli gūsit sastiepumu, vai arī jūsu muskuļi būs sāpīgi nedēļu pēc treniņa. Ticiet man, pēc šīs otrās reizes jūs, visticamāk, nevēlēsities nākt uz sporta zāli.
Pareiza svaru izvēle pirmajā vizītē - tukšs stienis spiešanā guļus, hanteles 2-5 kg citiem vingrinājumiem. Ja vēlaties tupēt, izmantojiet tukšu stieni. Apgūsti tehniku! Un, ja treneris jums saka, ka svars ir mazs un jums ir jāpievieno vairāk, neklausieties viņā. Šī ir pirmā apmācība.
Ir bijuši daudzi gadījumi, kad pēc šāda treniņa cilvēkam nedēļu ir drudzis, viņš nevar saliekt vai iztaisnot rokas. Kāpēc jums tas ir vajadzīgs?
Pirmais treniņš ir minimālais svars. Tas pats attiecas uz pieeju skaitu. Mēs iesakām veikt 2 pieejas. Bet jūs varat saņemt programmu no trenera. Vai arī palūdziet trenerim parādīt, kas tajā dienā jādara.
Piemērs iesācējiem
Treneris lika veikt 3 visu vingrinājumu komplektus. Atkārtojumi: 10-15. Tavs uzdevums ir veikt 2 komplektus ar vienādu atkārtojumu skaitu. Spiedienam uz guļus/squat/deadlift labāk paņemt tukšu stieni vai pievienot 10kg. Roku locīšana-paplašināšana, hanteles presēšana – 5-6 kg. Un izolētus plecu vingrinājumus vislabāk veikt ar 3-4 kg. Jūs sapratīsiet, kāpēc.
Ja viss notiek ļoti viegli, visticamāk, jūs darāt to nepareizi. Piemēram, ja jums tas ir viegli, visticamāk, jūs pārāk daudz saliecat rokas vai neesat pagriezis elkoņus uz augšu. Nepareizu tehniku ir vieglāk izdarīt. Atcerieties!
Pēc ilgāka pārtraukuma
Pēc piespiedu pārtraukuma treniņā mēs iesakām veikt 2 komplektus, nevis 3 vai 4. Un ņemt svarus 50% no tiem, kurus izmantojāt, kad vēl trenējāties. Jā, pēc treniņa sāpēs muskuļi. Spēcīgi. Bet ne tik daudz, lai nedēļu atpaliktu no grafika.
Nākotnē jūs pakāpeniski atgriezīsities pie sava darba svara un sāksit progresēt.
Sāciet ar mazumiņu un palieliniet svaru katrā pieejā: stienim - par 10 kg, hantelēm - par 2. Jūs noteikti nepalaidīsit garām!
Spiediena piemērs
Iesildīšanās: tukša josla, 20 atkārtojumi. Nosveram 10 kg un veicam komplektu. Pakaram vēl 10 un strādājam. Un tā mēs sasniedzam 60 kg. Ja kādā pieejā kļūst grūti, tad šajā treniņā nav nepieciešams palielināt svaru. Nākotnē, kad tas kļūs grūti, pievienojiet 1-2 kg un skatieties rezultātu.
Svara izvēle treniņa laikā
Tagad jūs zināt, kur sākt trenēties pirmo reizi vai pēc ilga pārtraukuma.
Ko darīt tālāk? Un tad mēs iemācīsimies ieklausīties savā ķermenī un paredzēt vēlamo svaru.
Jebkura progresa princips ir strādāt maksimāli, “līdz neveiksmei”. “Neveiksmes” stāvoklis ir īpaša sajūta, kad vairs nevar izdarīt nevienu atkārtojumu. Ja izvēlaties pārāk lielu svaru, neveiksme var rasties agrāk nekā plānots. Un vēlāk, ja pieļāvāt mazāku kļūdu.
Muskuļu augšanai neveiksmei vajadzētu notikt 6-12 atkārtojumu laikā. Ja mazāk, jūs strādājat ar spēku, ja vairāk, uz izturību. Tāpēc svars ir izvēlēts tā, lai ar to varētu izdarīt vismaz 6 atkārtojumus, bet nevar izdarīt vairāk par 12. Kā uzminēt šo svaru? Ar izmēģinājumu un kļūdu palīdzību.
Pirmā pieeja jebkuram vingrinājumam ir iesildīšanās. Piemēram, pirms nospiešanas guļus paņem tukšu stieni un veic ar to 15-20 atkārtojumus. Šajā brīdī jau jūti, cik viegli tev iet. Varat salīdzināt šo sajūtu ar savu pēdējo treniņu un aptuveni aprēķināt šī treniņa svaru.
Sākot ar viegliem svariem un pakāpeniski tos palielinot, kādā brīdī jūs iegūsit tik dārgo mārciņu skaitu, ar kuriem strādāsit līdz neveiksmei. Mums ir jānonāk pie tā.
Šis svars pieaugs no treniņa uz treniņu. Lēnām, bet tas notiks, ticiet man. Tādējādi, kad nepieciešamais atkārtojumu skaits (6-12) un šis svars jums būs viegli - laba zīme lai pieliktu stienim 1-2 kg. Vai arī palieliniet atkārtojumu skaitu, ja veicat mazāk par 12. Un pēc tam jebkurā gadījumā palieliniet darba svaru, atgriežoties pie iepriekšējā atkārtojumu skaita.
Uzreiz atrast pareizo svaru, it īpaši pirmajos treniņos, ir neiespējamā misija. Tāpēc sākam ar mazumiņu. Un ķermenis pats izlemj, kas tam ir pietiekami un kas ir pareizi.
Svaru atkarība no treniņu mērķiem
Izvēloties svaru, varat koncentrēties uz šādiem kritērijiem:
- Ja jūsu mērķis ir muskuļu un masas pieaugums, neveiksmei vajadzētu notikt 6-12 atkārtojumos, kā minēts iepriekš. Ja tas notiek, piemēram, astotajā atkārtojumā, mēģiniet veikt nākamo treniņu 9. Pēc tam 10, 11, 12. Kad esat pabeidzis 12 piegājienus, pievienojiet svaru stieņam.
- Ja jūsu mērķis ir palielināt spēku, uzņemtie svari ir nozīmīgāki. Neveiksmei vajadzētu notikt pirms 6 atkārtojumiem. Un pieejās ir jāveic daži atkārtojumi.
- Ja veicat izturības darbu, izmantotais svars tiek samazināts, lai jūs varētu veikt vairāk atkārtojumu. Neveiksmei vajadzētu notikt nevis 12. atkārtojumā, bet 30. Kopumā labāk ir skriet. Jūsu gadījumā ir svarīgi izvēlēties sporta veidu, nevis kg skaitu.
- Lai atgūtos no sastiepumiem, ir nepieciešami nelieli svari. Ļoti ilgi (mēnešus) jāvingro ar nelieliem svariem, stiprinot sadzijušās saites. Steiga ir bīstama un neiesaka.
Ko darīt meitenēm
Nav svarīgi, kāda dzimuma tu esi. Muskuļu progresēšanas mehānisms visiem ir vienāds. Svari vienkārši būs atšķirīgi. Vīrietis pietupās ar svaru 100 kg, bet sieviete - piemēram, 30-50. Sajūta tā pati, atteikums tas pats. Principi ir vienādi, tāpēc izmantojiet iepriekš minētos ieteikumus.
Atsevišķs raksts mūsu vietnē ir veltīts sieviešu hanteles svara izvēlei.
Ko darīt plato laikā
Ja jūs ilgu laiku nejūtat spēka pieplūdumu un jūsu rezultāti tik tikko paliek tajā pašā līmenī, tas nozīmē vienu - jūs esat sasniedzis savu spēju plato. Spēks neaug, nav progresa. Un slikts garastāvoklis un vāja pašapziņa bieži noved pie drošības spēku “atsitiena”.
Tagad mums ir jābūt pacietīgiem un smagi jāstrādā sporta zālē. Lai svari būtu vienādi. Centieties tos palielināt vismaz par 0,5 kg. Pārdomājiet savu dzīvesveidu. Varbūt tā nemaz nav apmācība?
Pastāv viedoklis, ka, lai pārvarētu plato treniņa laikā, jums ir nepieciešams zaudēt svaru. Parasti šī iespēja ir piemērota tiem, kas lieto farmakoloģiju, tas ir, profesionāliem kultūristiem. Tāpēc vienkārši esiet pacietīgs un saglabājiet sasniegto līmeni. 90% gadījumu progress notiks.
- Saglabājiet treniņu dienasgrāmatu. Tajā jānorāda nodarbības datums, uzdevuma nosaukums, veikto pieeju un atkārtojumu skaits un svari. Jūs varat izvēlēties pareizo darba svaru, pamatojoties uz saviem ierakstiem. Jūsu dienasgrāmata ir labākais padomdevējs par to, ar kādu svaru sākt trenēties pēc pārtraukuma vai kur sākt nākamo treniņu.
- Nepalieliniet savu svaru pēkšņi. Daudzi iesācēji to dara: pirmajā treniņā viņi nospieda tukšu stieni (20 kg), otrajā tas bija 50 kg. Tas ir stress muskuļiem. Ne katrs cilvēks to viegli pārdzīvos. Optimāli ir spert 10 kg soļus. Un, ja esat jau vingrojis, varat palielināt darba svaru par 40 kg 4 pieejās. Tajā pašā laikā jūs uzzināsiet, uz ko tagad ir spējīgi jūsu muskuļi.
- Nekavējoties uzņemot svaru, kas jums šķiet vajadzīgs, jūs varat kļūdīties. Tas ir, izvēlieties smagu stieņa svaru. Tas liks jums nogurt, pirms jūsu darba komplekti būs pabeigti. Šeit nav nepieciešama neatlaidība - noņemiet pāris svarus no stieņa.
- Strādāt “līdz neveiksmei” pirmajā treniņā ir ļoti bīstami. Tāpat kā otrā. Mēneša laikā ķermenim vajadzētu pierast pie stresa. Šajā periodā tavs uzdevums nav dzenāt svarus, bet vingrināties tehnikai. Ja jūs varat darīt vairāk, tas ir labi (tā tas notiek visbiežāk). Strādājiet pie kustībām, nostipriniet saites.
Uzsākot savus pirmos treniņus, lielākā daļa iesācēju, kuri nevar atļauties personīgos treniņus ar treneri sporta zālē, saskaras ne tikai ar pareizā izvēle, bet arī ar kā noteikt darba svaru vingrinājumā? Patiešām, jautājums ir ļoti svarīgs, jo svara svars tieši ietekmē jūsu turpmākos sasniegumus sapņu ķermeņa veidošanā.
Pirms atbildēt uz jautājumu, kā noteikt darba svaru, jums ir jānoskaidro, kas tas ir. Patiesībā viss nav tik sarežģīti, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Vienkārši sakot, darba svars ir maksimālais iespējamais svars konkrētam vingrinājumam, ko sportists var veikt vajadzīgajam atkārtojumu un komplektu skaitam ar pareizu svara celšanas tehniku.
Piemēram, jums ir sporta zālē, kur pretī visiem vingrinājumiem ir norādīts, cik pieejas jāveic un. Ņemiet, piemēram, pietupienus ar stieni 2-3x8-12. Jums jāveic 2-3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem katrā. Tas ir skaidrs. Bet parasti iesācējiem rodas jautājumi par to, ar kādu svaru tupēt utt. Tas ir, būtībā viņus interesē, kā noteikt darba svaru konkrētā vingrinājumā.
Kā noteikt darba svaru vingrinājumā?
Pieredzējušiem sportistiem nebūs problēmu noteikt savu darba svaru jebkurā brīvā svara vingrinājumā. Iesācējiem ir iespējams noteikt sākotnējos darba svarus visos vingrinājumos, tikai meklējot iespējas, ko sauc arī par izmēģinājumu un kļūdu metodi.
Piemēram, ņemsim tos pašus pietupienus. Sāciet ar tukšu stieni un mēģiniet veikt 10 atkārtojumus. Ja jūs pat nejūtat tukšā stieņa svaru, mēģiniet veikt 10 pietupienus ar svaru 30-40 kg. Parasti iesācēji stieņa pietupienā sāk ar aptuveni šādu darba svaru. Ja ar šo svaru bez problēmām varat veikt 10 atkārtojumus, tad palieliniet svaru līdz 50 kg. Atpūtieties 2-3 minūtes un mēģiniet vēlreiz, lai veiktu iestatīto atkārtojumu skaitu.
Vai jūs apsēdāties tikai 8 reizes? Lieliski, tu esi izvēlējies savu darba svaru pietupieniem ar stieni un nākamajā treniņā jau zināsi ar kādu svaru tupēt. Ja veicāt mazāk nekā 8 atkārtojumus, jums jāsamazina svars par 5-10 kg, lai jūs varētu veikt nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaitu.
Ir arī citas līdzīgas metodes optimālā darba svara noteikšanai, kuras izmanto gan iesācēji, gan pieredzējušāki sportisti. Pieņemsim, ka jums ir jāveic 3 x 10. Jūs pieņemat, ka jūsu darba svars šim krūškurvja vingrinājumam 10 atkārtojumiem ir aptuveni 50 kg.
Lai sāktu, veiciet 1 iesildīšanās komplektu ar svaru 50% no paredzamā darba svara (25-30 kg) 8-10 atkārtojumiem, lai sasildītu muskuļus un vienmērīgāk tuvotos darba svariem. Pēc tam veiciet maksimumu ar paredzamo darba svaru 50 kg. Ja veicāt vēl 2 atkārtojumus, tad nākamajā treniņā mēģiniet veikt 3 x 10 ar svaru 55 kg. Ja veicāt mazāk atkārtojumu, nedaudz samaziniet šāviņa svaru. Jūs esat pabeidzis nepieciešamo atkārtojumu skaitu - tas ir jūsu darba svars šim vingrinājumam.
secinājumus
Kā jūs saprotat, darba svars vingrinājumā ir MAKSIMĀLAIS svara vai sporta aprīkojuma svars, ar kuru jūs varat veikt noteiktu skaitu atkārtojumu un pieeju, nepārkāpjot izpildes tehniku.
Darba svars katram konkrētajam vingrinājumam jāizvēlas individuāli. Tajā pašā laikā ņemiet vērā vienkāršu shēmu: jo vairāk atkārtojumu jums jāveic pieejā, jo mazāks ir vingrinājuma darba svars un otrādi.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka treniņiem iesācējiem sporta zālē galvenokārt ir jāveicina pareizas tehnikas attīstība visu vingrinājumu veikšanai, nevis maksimāla darba svara palielināšana. Tāpēc pirmajos treniņu mēnešos ļoti uzmanīgi palieliniet svara svaru, lai vingrinājumus izpildītu tehniski nevainojami, nepalīdzot sev ar visu ķermeni, bet koncentrējoties uz mērķa muskuļu darbu.
Pareiza stieņa vai hanteles darba svara izvēle, veicot vingrinājumus, ir viens no galvenajiem punktiem veiksmīgai spēka apmācībai gan vīriešiem, gan sievietēm. Pārāk zems darba svars neļaus aktivizēties muskuļu augšanas mehānismiem, savukārt pārmērīgi augsts palielinās traumu risku, samazinot kontroli pār vingrinājuma izpildes tehniku (īpaši izpildot).
To sakot, vissliktākais, ko varat darīt, lai noteiktu nepieciešamo svaru, ir paļauties uz apkārtējiem cilvēkiem sporta zālē. Tas, ka kāds veic bicepsa locīšanu ar 20 kg hanteles vai spiešanu guļus ar 80 kg smagu stieni, nenozīmē, ka vienam un tam pašam vingrinājumam ir nepieciešams vienāds svars.
Muskuļu-smadzeņu savienojums
Vērojot, kā uzpumpēts un muskuļots sportists veic vingrinājumu ar milzīgu svaru, iesācējs izdara šķietami loģisku secinājumu – jo lielāks darba svars vingrinājumā, jo labāk. Tomēr tā ir tikai apmācības ārējā puse. Patiešām svarīga ir apzināta muskuļu šķiedru aktivizēšana, nevis tikai smaga stieņa vai hanteles celšana.
Attīstība starp smadzenēm un muskuļiem ir pirmais solis, kas nepieciešams, lai izveidotu sportisku ķermeņa uzbūvi. Jums jāiemācās sajust, ka spēka vingrinājumu veic tieši trenējamais muskulis, nevis vienkārši inerces spēks. Turklāt jājūt, ka slodze ir uz muskuļiem, nevis uz locītavām un saitēm.
Ar kādu svaru vislabāk sūknēt bicepsu?
Bicepsa treniņš ir viens no piemēriem, kad pārmērīgi lielais darba svars vienkārši neļauj iesācējam sajust tiešo muskuļu darbu. Rezultātā, paceļot stieni bicepsam, galveno darbu veic nevis rokas, bet gan ķermeņa, kakla un pat muguras lejasdaļas muskuļi, provocējot hronisku sāpju attīstību mugurkaulā.
Lai atrastu pareizo svaru bicepsa trenēšanai, sāciet ar hanteles vingrinājumiem. Paņemiet 5-6 kg smagu hanteli un veiciet 12-15 atkārtojumus - ja šie atkārtojumi jums ir pietiekami viegli, palieliniet svaru par 1-2 kg. Ja pamanāt, ka jums ir jāpiepūlas un jāizliek ķermenis, lai paceltu hanteles uz augšu, nolaidiet svaru.
Darba svars un atkārtojumu skaita aprēķins
Ir jāsaprot, ka treniņu programmās ieteiktais vingrinājumu atkārtojumu limits ir tieša norāde uz darba svara apjomu. Ja mēs runājam par 12-15 atkārtojumu veikšanu vingrinājumā, tad tas nozīmē mērena svara izmantošanu. Ja mēs runājam par 5-8 atkārtojumiem, tad būs nepieciešams smags stienis.
Šajā gadījumā darba svaram jābūt tādam, lai tas ļautu veikt vingrinājumu pie ieteicamā atkārtojumu skaita apakšējās robežas. Nākamajā treniņā jūsu muskuļi kļūs nedaudz stiprāki, un jūs varēsiet pievienot 1-2 atkārtojumus, nepalielinot svaru. Darba svars jāpalielina tikai tad, kad ir sasniegta ieteicamā augšējā robeža.
Cik sver stienis?
Galvenais, lai noteiktu pareizo darba svaru, ir pierakstīt svaru, nevis mēģināt iegaumēt skaitli. Ja šodien varējāt 8 atkārtojumus nospiest stieni ar 40 kg, tad nākamreiz jums būs nepieciešami 42,5 kg un 6-7 atkārtojumi - vairumā gadījumu šādas “detaļas” vienkārši nav iespējams paturēt prātā.
Aprēķinot darba svaru, ir svarīgi ņemt vērā ne tikai stieņa plākšņu svaru, bet arī savu svaru. Standarta olimpiskais stienis parasti sver 20 kg, bet dažreiz tiek atrastas vieglas variācijas, kas sver 15 kg. Izliektā EZ bicepsa stieņa svars parasti ir 6,5 kg. Ja jums ir šaubas par stieņa svaru, vienmēr varat to pārbaudīt pie sporta zāles darbiniekiem.
Kā sajust, kā muskuļi strādā?
Bieži vien iesācēji uzskata, ka raksturīgā dedzinošā sajūta muskuļos liecina par tā iesaistīšanos darbā. Tomēr tas ne vienmēr notiek. Neskatoties uz to, ka tricepsa pagarinājumi ar hanteles, kas tiek veikti ar ķermeni noliektu uz priekšu, ātri izraisa specifiskas dedzinošas sajūtas parādīšanos muskulī, tas ir maldinošs signāls.
Veicot šo vingrinājumu, dedzinoša sajūta rodas nevis no tā, ka tricepss aktīvi iesaistās darbā, bet gan no rokas asinsrites ierobežojuma - runājot. vienkāršos vārdos, muskulis tiek burtiski saspiests. Tāpēc tricepsa trenēšanai labāk izmantot ķermeņa svaru vai mašīnu vingrinājumus.
Noteikumi drošai apmācībai
Vēl viens svarīgs punkts pareiza darba svara izvēlē, veicot spēka vingrinājumus, ir pastāvīga uzraudzība, lai nodrošinātu, ka darba ekstremitātes locītava atrodas locītavas kapsulā. Piemēram, ceļot hanteles, lai trenētu plecus (gan sāniski, gan priekšā), jāpievērš uzmanība tam, lai roka “neaiziet” pārāk tālu no ķermeņa.
Atcerieties, ka pleca trauma, ko bieži izraisa treniņi ar pārāk lielu svaru uz hanteles vai stieņa, var izbeigt jūsu “ sporta karjera" Ja jums ir šī trauma, jūs nevarēsit veikt praktiski nekādus vingrinājumus, kas ietver jūsu roku, tas ir, nekādus vingrinājumus bicepsam, tricepsam, pleciem, krūtīm vai pat mugurai.
***
Lai izvēlētos pareizo darba svaru, veicot vingrinājumus, ir svarīgi ne tikai iemācīties sajust muskuļus, bet arī ievērot ieteicamo atkārtojumu limitu - vispirms jāstrādā pie apakšējās robežas, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu, bet pēc tam pats darba svars. Turklāt jums ir jānodrošina, lai locītava vienmēr atrastos locītavas kapsulā.
Muskuļu augšanas progress nozīmē sportista spēka progresu. Tas nozīmē, ka darba svara palielināšana vingrinājumos pozitīvi ietekmēs izaugsmi. muskuļu masa, jo ir palielinājusies arī kopējā slodzes intensitāte. Ko darīt, ja darba svari ir iestrēguši vienā vietā un nevēlas augt tālāk? Šim nolūkam ir nepieciešama īpaša spēka programma. Šajā rakstā mēs to analizēsim un atbildēsim uz konkrētu jautājumu - kā palielināt darba svaru?
Faktori, kas uzlabo pietupienu veiktspēju
Lai izveidotu pareizu treniņu shēmu, ir jāsaprot, no kā ir atkarīgs mūsu sniegums pietupienos ar stieni. Un tas ir atkarīgs no šādiem galvenajiem faktoriem:
- Galveno darba muskuļu spēka rādītāji - četrgalvu muskuļi;
- Palīgmuskuļu spēka rādītāji - sēžas muskuļi, gūžas pieaudzētāji, paceles, ikru, muguras muskuļi u.c.;
- Gatavība nervu sistēma smagam spēka darbam.
Es neuzskatu šajā sarakstā pareiza tehnika izpilde, jo tas ir būtisks faktors, bez kura ir vienkārši muļķīgi domāt par jebkādu darba svara pieaugumu. Pieņemu, ka tu jau esi apguvis pietupienu izpildes tehniku ar stieni.
Tādējādi, ietekmējot iepriekš minētos faktorus, mēs ietekmēsim pietupienu ar stieni sniegumu. Atliek tikai izveidot pareizo programmu, kas ņemtu vērā visu iepriekš minēto.
Programma darba svara palielināšanai pietupienos
Apmācību komplekss izskatīsies šādi:
1., 3., 5., 7. nedēļa
2., 4. nedēļa, #6
Kā palaist programmu?
- Tieši ar 6 atkārtojumiem tas būs sākumpunkts 6 pietupienu atkārtojumu veikšanai pirmajā nedēļā;
- Katru otro nedēļu (kad jāveic 4 atkārtojumi) palielinām darba svaru pietupienos ar stieni par 2,5 kg;
- Komplekss tiek veikts reizi nedēļā – vai nu atsevišķi no citiem muskuļiem, vai arī dalītā veidā ar kompleksu deltveida muskuļiem vai tricepsiem;
- Komplekss nepieļauj nodarbību izlaišanu, jo šajā gadījumā jūs nevarēsit pievienot darba svaru un veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu;
- Kopējais kompleksa ilgums ir 7 nedēļas;
- Pēc treniņa noteikti paņem +.
- Šis komplekss garantēti nodrošinās darba svaru pieaugumu pietupienos - kopā ne mazāk kā +7,5 kg 7 nedēļu beigās.
Programmas izpildes piemērs
Iedomāsimies, ka mūsu darba svars pietupienos ar stieni ir 100 kg uz 6 atkārtojumiem.
- 1. nedēļa – veicam 3 komplektus pa 6 atkārtojumiem ar svaru 100 kg
- 2. nedēļa – veicam 3 komplektus pa 4 atkārtojumiem ar svaru 102,5 kg (+2,5 kg)
- 3. nedēļa – veicam 3 komplektus pa 6 atkārtojumiem ar svaru 102,5 kg
- 4. nedēļa – veicam 3 komplektus pa 4 atkārtojumiem ar svaru 105 kg (+2,5 kg)
- 5. nedēļa – veicam 3 komplektus pa 6 atkārtojumiem ar svaru 105 kg
- 6. nedēļa – veicam 3 komplektus pa 4 atkārtojumiem ar svaru 107,5 kg (+2,5 kg)
- 7. nedēļa – veicam 3 komplektus pa 6 atkārtojumiem ar svaru 107,5 kg
Tādējādi 7 kompleksa nedēļu laikā mēs palielinājām savu darba svaru pietupienos par 7,5 kg. Tagad tas ir nevis 100 kg 6 atkārtojumiem, bet 107,5 kg 6 atkārtojumiem. Laimīgu treniņu!
