Ile posiłków powinno być? Kiedy i ile należy jeść?

Wśród entuzjastów fitnessu i profesjonalistów często toczy się debata na temat tego, jak często należy jeść. Zastanówmy się, ile razy dziennie naprawdę musisz jeść, aby zbudować mięśnie lub schudnąć.

Jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów w świecie fitness i kulturystyki jest optymalna liczba posiłków w ciągu dnia dla budowy mięśni, spalania tłuszczu i zwiększenia siły. Wielu sportowców je co 2-3 godziny, niektórzy jedzą raz dziennie lub tylko o określonych porach. A niektórzy wybierają złoty środek.

Czy istnieje idealna częstotliwość posiłków dla wzrostu mięśni, utraty wagi i metabolizmu? Aby dowiedzieć się, jak często należy jeść, aby osiągnąć swoje cele fitness, zebraliśmy najpopularniejsze opinie na ten temat, a także zapoznaliśmy się z wynikami badań naukowych.

Mit żywieniowy nr 1: Częste jedzenie przyspiesza metabolizm.

Osoby, które jedzą wiele posiłków w ciągu dnia, twierdzą, że pomaga im to zwiększyć tempo metabolizmu. Ale czy częste posiłki faktycznie przyspieszają metabolizm i pomagają schudnąć?

Istnieje szereg badań naukowych na ten temat, których wyniki nie pozostawiają wątpliwości. U osób z nadwagą i otyłością, przy stałym dziennym spożyciu kalorii w zależności od liczby posiłków w ciągu dnia, tempo przemiany materii nie ulega zmianie. U osób badanych z prawidłową wagą tempo metabolizmu również pozostaje takie samo, niezależnie od tego, czy jedzą 2 czy 7 razy dziennie.

Narażenie

Zwiększenie liczby posiłków nie zwiększa tempa metabolizmu, jeśli ilość pożywienia pozostaje niezmieniona. Innymi słowy, liczy się całkowite spożycie kalorii, a nie częstotliwość jedzenia. Jedz tyle razy dziennie, ile chcesz i nie martw się o jedzenie co 2-3 godziny.

Mit żywieniowy nr 2: Jedzenie 5-6 małych posiłków dziennie pomoże Ci szybciej schudnąć

Być może słyszałeś, że jedzenie 5-6 małych posiłków dziennie przyspieszy Twój powrót do zdrowia. W teorii brzmi to świetnie: jedz i jednocześnie chudnij. Ale niestety wyniki eksperymentów w tej dziedzinie nie wyglądają tak optymistycznie.

Większość badań naukowych oceniających wpływ częstotliwości posiłków na utratę wagi prowadzona jest na osobach z nadwagą i otyłością. I tu okazało się, że przy zachowaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego tempo utraty wagi niezależnie od ilości posiłków w ciągu dnia pozostaje stałe.

Ponadto osoby o prawidłowej wadze nie odczuwają zmian w tempie utraty wagi przy zmianie częstotliwości jedzenia..

Narażenie

Częstotliwość posiłków nie ma wpływu na utrzymanie i utratę masy ciała, jeśli dzienne spożycie kalorii pozostaje niezmienione. Aby utrzymać trwałą utratę wagi, konieczne jest, aby wydatek kalorii przekraczał spożycie kalorii, a liczba przekąsek nie ma znaczenia.

Mit żywieniowy nr 3: Częste jedzenie poprawia wzrost mięśni

Wiele osób je wiele razy w ciągu dnia, ponieważ wierzą, że to pomaga. Naukowcy zbadali wpływ odżywiania na poziom syntezy białek mięśniowych i doszli do wniosku, że najlepiej stymulują syntezę i wzrost białek masa mięśniowa Wystarczą 3–5 posiłków dziennie. W takim przypadku spożycie białka z pożywienia w ciągu dnia powinno być równomierne.

Powyższe prace naukowe mają charakter krótkotrwały, to znaczy tempo syntezy białek ocenia się jedynie w ciągu kilku godzin. Konieczna jest dłuższa obserwacja, aby zobaczyć, jak znacząco wpływa to na widoczny wzrost mięśni.

Badania trwające 2-8 tygodni wykazały, że liczba posiłków nie wpływa na przyrost masy ciała ani u osób z nadwagą, ani u tych, których BMI mieści się w granicach normy. Nawet u osób na diecie odchudzającej 6 posiłków dziennie nie zapewnia przewagi w przybieraniu na wadze w porównaniu z 3 posiłkami dziennie.

Na podstawie uzyskanych danych można stwierdzić, że częstotliwość posiłków nie wpływa na przyrost masy mięśniowej. Warto jednak zauważyć, że eksperymenty te przeprowadzono na zwykłych ludziach, a nie na sportowcach regularnie trenujących z ciężarami.

Dotychczas przeprowadzono tylko jedno badanie dotyczące wpływu częstotliwości posiłków na masę mięśniową u osób aktywnych fizycznie. Japońscy naukowcy badali grupę bokserów płci męskiej spożywających kalorie 1200 kcal w ramach przygotowań do zawodów. Połowa uczestników jadła sześć razy dziennie, a druga tylko dwa razy dziennie. Okazało się, że po dwóch tygodniach uczestnicy, którzy jedli częściej, tracili mniej masy mięśniowej.

Dzienne spożycie kalorii w tej grupie wynosiło zaledwie 1200 kcal, a spożycie białka 60 g dziennie (1 g/kg masy ciała). Dla mężczyzny jest to wyjątkowo niska liczba. Oznacza to, że wynik ten należy interpretować ostrożnie. Optymalna częstotliwość posiłków dla sportowców wymaga dalszych badań.

Narażenie

Częstotliwość jedzenia nie wydaje się mieć znaczącego wpływu na masę mięśniową, jeśli utrzymuje się spożycie kalorii. Zagadnienie to wymaga jednak dodatkowych badań u sportowców podnoszących ciężary. Aby zwiększyć siłę i masę mięśniową, najlepiej spożywać odpowiednią ilość kalorii i białka (około 30 gramów białka na posiłek).

Prawdopodobnie włączone różne etapy W życiu każdego z nas dręczyło pytanie: ile razy dziennie powinniśmy jeść? Dieta może ulec zmianie ze względu na dietę, utratę wagi, leczenie chorób układ trawienny. Niestety współczesny rytm życia nie pozwala nam przestrzegać prawidłowego, odpowiedniego reżimu. A niezdrowe przekąski w drodze stały się normą, codziennością. Kwestia diety dotyczy każdego rodzica, sportowca i zwykłego człowieka. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć zalety i wady różnych wzorców odżywiania.

Jakie są korzyści ze spożywania trzech posiłków dziennie?

Jedzenie trzy razy dziennie to nawyk każdego człowieka. Tak odżywia się większość z nas od dzieciństwa. Posiłki trzy razy dziennie obejmują śniadanie o godzinie 7:00, obiad o godzinie 13:00 po południu i kolację o godzinie 18:00 wieczorem. Dieta ta jest odpowiednia dla osób, które nie mają żadnych problemów zdrowotnych i nie chcą schudnąć ani przybrać na wadze. Jedzenie trzy razy dziennie jest obowiązkowym zapotrzebowaniem organizmu na żywność.

Jednak nie zawsze możliwe jest przestrzeganie tej diety. Popularność trzech posiłków dziennie wynika z 8-godzinnego harmonogramu pracy. Ale oprócz banalnej wygody jedzenie trzy razy dziennie ma również szereg zalet. Większość dietetyków nalega na małe, ale częste diety. Wynika to z faktu, że schemat ułamkowy pozwala kontrolować wagę i pomaga schudnąć. Ostatnie badania wykazały, że nie jest to do końca prawdą.

Udowodniono więc, że jeśli jesz trzy razy dziennie, możesz także schudnąć. I wcale nie jest konieczne dzielenie kalorii na 5-6 posiłków dziennie. Inne badania wykazały, że jedzenie 2-3 razy dziennie zwiększa poziom dobrego cholesterolu we krwi, co poprawia metabolizm lipidów. Jest to bardzo przydatne dla osób cierpiących na otyłość. Co więcej, udowodniono naukowo, że trzy posiłki dziennie korzystnie wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego. Tego samego nie można powiedzieć o trybie ułamkowym.

Dlatego jedząc trzy razy dziennie, możesz nie tylko zachować zdrowie układu trawiennego, ale także poprawić pracę serca i naczyń krwionośnych. Ta dieta jest odpowiednia dla następujących kategorii:

Osoby pracujące w godzinach od 8:00 do 17:00, kiedy nie ma możliwości spożywania posiłków co 2 godziny;
Kiedy nie ma możliwości i czasu na gotowanie wielu różnych potraw;
Osoby przyzwyczajone do takiej diety i nie cierpiące na choroby układu trawiennego;
Kiedy w ciągu dnia nie ma napadów głodu.

Jeśli jednak ktoś próbuje schudnąć, odczuwa ciągłe uczucie głodu i w efekcie przekazuje je dalej, należy porzucić dietę trzy razy dziennie. Musisz znaleźć inne opcje jedzenia w ciągu dnia.

Zasady żywienia frakcyjnego

W Ostatnio To właśnie ten reżim zyskał ogromną popularność i dystrybucję. Większość dietetyków i gastroenterologów nalega na przestrzeganie schematu posiłków podzielonych. W tym trybie musisz jeść często, ale w małych porcjach. Całe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne rozkłada się równo na te posiłki. Ile razy to się stanie, zależy od możliwości danej osoby. Z reguły takie odżywianie składa się z trzech dań głównych dziennie i trzech zdrowych przekąsek.

Ogólnie rzecz biorąc, osoba je do 6 razy dziennie. Jak poprawnie obliczyć porcje? Przykładowo, jeżeli organizm potrzebuje dziennie 1500 kcal, to jedna porcja nie powinna zawierać 500 kcal, ale nie więcej niż 250. 250 kcal zawiera np. 1 jabłko i szklanka kefiru. Opcja ta stanowi doskonałą przekąskę pomiędzy głównymi posiłkami.

Jedzenie do 5-6 razy dziennie jest zalecane dla tych, którzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, niezależnie od tego, jak dziwnie to może zabrzmieć. Główną zaletą tego reżimu jest to, że jedząc często, dana osoba nie doświadcza napadów głodu. Dzięki temu nie ma przejadania się, żadnych ograniczeń żywieniowych. A organizm regularnie otrzymuje potrzebne kalorie i składniki odżywcze. Eksperyment przeprowadzony przez naukowców potwierdził ten fakt.

Zatem dwóm grupom osób podano taką samą liczbę kalorii. Tylko jedna grupa spożywała całą porcję na raz, a druga w częściach w odstępach godzinnych. Osoby z drugiej grupy stopniowo uczyły się kontrolować swój apetyt, co chroniło je przed przejadaniem się. Ponadto, jeśli będziesz jeść małe porcje, obniży się poziom złego cholesterolu i cukru we krwi. Dlatego posiłek ten jest odpowiedni dla osób z chorobami układu hormonalnego i patologiami trzustki.

Ogólnie rzecz biorąc, osoby z następującymi problemami muszą jeść do 6 razy dziennie:

Mając nadmierną masę ciała;
Dostępność możliwości jedzenia co 1-2 godziny;
Częste ataki głodu w ciągu dnia;
Przejadanie się wieczorem;
Dostępność wyższy poziom cholesterol;
Obecność przewlekłych chorób układu trawiennego, cukrzycy.

Czy można jeść 1-2 razy dziennie?

Do końca XIX wieku wiele osób spożywało dwa posiłki dziennie. W przypadku tej diety pierwszy posiłek przypada około godziny 10:00. Jednocześnie wstawanie, jak w każdym innym trybie, następuje o 6-7 rano. Na śniadanie zwyczajowo je się chleb pełnoziarnisty, fermentowane produkty mleczne, świeże owoce. Nie można jednak mieszać ze sobą niekompatybilnych produktów.

Za drugim razem możesz zjeść dopiero po godzinie 18:00. Zatem przerwa między posiłkami jest dość długa. Spożywanie wyłącznie produktów wysokiej jakości, nawet w małych ilościach, zapewnia maksymalne wchłanianie wszystkich przydatnych substancji i poprawia funkcjonowanie układu trawiennego. Można więc jeść dwa razy dziennie, ale musi to być żywność wysokiej jakości, wyłącznie naturalna.

Zasady postu przerywanego

Dietetycy mają koncepcję krótkotrwałego postu. Przestrzegając tego reżimu, osoba nie je nic przez 18 godzin, ale pije tylko wodę. Przez resztę dnia możesz jeść, co chcesz. Oczywiście z wyjątkiem śmieciowego jedzenia i przejadania się. Istnieje inna opcja krótkiego postu - musisz jeść jak zwykle 5 dni w tygodniu i pościć dwa razy w tygodniu.

W niektórych przypadkach takie odżywianie może być korzystne. Zatem krótkotrwały post ma następujące skutki:

Obniżenie poziomu cholesterolu;
Zwiększony poziom testosteronu;
Obniżony poziom insuliny;
Normalizacja układu sercowo-naczyniowego;
Obniżony poziom leptyny w organizmie.

Niektórzy naukowcy uważają, że post obniża poziom markerów stanu zapalnego we krwi, spowalnia procesy wiekowe starzenie się. Ponadto rzadki post zwiększa pamięć i zdolność uczenia się.

Przeprowadzono także eksperymenty w celu zbadania korzyści wynikających z krótkotrwałego postu. Wzięły w nim udział osoby cierpiące na astmę i otyłość. Badanie wykazało, że uczestnicy stracili do 9% masy ciała w ciągu 2 miesięcy, a objawy astmy uległy znacznej redukcji. Ponadto badania krwi wykazały znaczny spadek poziomu markerów stresu (oksydacyjnego) i stanu zapalnego.

Udowodniono również korzyści wynikające z postu dla funkcjonowania mózgu. Jeśli nie będziesz jeść przez wiele godzin, organizm zacznie zużywać rezerwy energii z warstwy tłuszczu. W ten sposób kwasy tłuszczowe zaczynają przedostawać się do krwi, co korzystnie wpływa na zdolności poznawcze mózgu. Dlatego praktyka odżywiania się w ten sposób chroni komórki mózgowe przed zniszczeniem.

Krótkoterminowy post będzie przydatny w następujących przypadkach:

Kiedy próbujesz schudnąć;
Jeśli rano nie będzie głodu;
W przypadku braku śniadania;
Jeśli nie chcesz gotować.

Ile razy dziennie należy jeść, aby przybrać na wadze?

Problemem jest nie tylko pozbycie się zbędnych kilogramów, ale także przybranie na wadze. Przybieranie na wadze jest konieczne po poważnych chorobach lub operacjach. Również sportowcy i kulturyści dążą do przybrania na wadze, aby szybko zwiększyć masę mięśniową. W tym przypadku ważną rolę odgrywa ilość spożywanego dziennie białka.

Istnieje opinia, że organizm może wchłonąć jedynie 30 gramów białka. Wszystko powyżej tej wartości pozostaje niezauważone przez organizm. Można się nie zgodzić z tą opinią. Do chwili obecnej wymagane są ścisłe dawki białka Ludzkie ciało NIE. Wszystko zależy od Cechy indywidulane. Niemniej jednak udowodniono, że nadmiar białka w organizmie zmniejsza szybkość i stopień jego wchłaniania.

Próbując przybrać na wadze, zaleca się spożywanie mniejszych posiłków. Liczba posiłków dziennie powinna osiągnąć 6 razy. Wyjaśnia to nie tylko poziom białka, ale także poziom kalorii. Dość problematyczne jest zmieszczenie dużej ilości kalorii w 2-3 odpowiednich porcjach. Bardziej równomierne rozłożenie pożywienia pozwoli na jego maksymalne wchłonięcie. Tak więc, przybierając na wadze, główny nacisk kładzie się na wartość energetyczna pożywienia, a nie od tego, ile razy jest ono spożywane.

To, ile, często i co dokładnie jemy, ma wpływ wiele czynników – od tradycji rodzinnych i wiejskich po genetykę. Ostatnie badania sugerują częściowy wpływ genetyczny na indywidualną częstotliwość posiłków.

Według badań naukowych, ile razy dziennie należy jeść?

Statystyki mówią bez emocji: wśród dorosłych mieszkańców W USA powyżej 20. roku życia 65% ma nadwagę lub otyłość i nie widać oznak znaczącej poprawy tej sytuacji. W Rosji liczba ta nie jest dużo lepsza - około 51% osób(dane: 2010) ważymy więcej niż to konieczne i dynamika też nie napawa optymizmem.

W tym tekście nie będziemy wymieniać oczywistych szkód wynikających z nadwagi. Zatrzymajmy się tylko na jednym z często omawianych tematów - jak zmienia się masa i skład ciała w zależności od częstotliwości posiłków.

(Tu i dalej jako przykład przytoczymy głównie badania amerykańskie, ponieważ Rosjanin jest w zasadzie dokładnie taki sam, tylko jego więzi są nieco inne i praktycznie nie ma danych i badań na temat Rosji).

Ile razy dziennie ludzie jedzą?

Dzieci mają naturalną potrzebę jedzenia małych porcji („dziobania”) w ciągu dnia. Jednak po osiągnięciu pewnego wieku dziecko przyzwyczaja się do spożywania pokarmu w określony sposób.

Według Krajowego Badania Spożycia Żywności (ok. Ogólnopolskie Badanie Spożycia Żywności – NFCS, 1987 – 1988), średnia częstotliwość posiłków wśród 3182 dorosłych Amerykanów wyniosła 3,47 razy dziennie – wtedy pod uwagę brane są wszystkie przekąski, w tym wysokokaloryczne napoje.

Jeżeli odrzucimy posiłki pośrednie do 70 kcal (np. herbatę, kawę, napoje), wówczas ilość posiłków zmniejszy się do 3,12 dziennie.

Właściwie fakt ten potwierdzają tradycyjnie przyjęte 3 posiłki dziennie: te same śniadania, obiady i kolacje. Chociaż dietetycy i trenerzy często zalecają częstsze spożywanie małych posiłków w ciągu dnia, aby uzyskać korzyści metaboliczne, ludzie niechętnie ich przestrzegają.

Niektórzy naukowcy uważają, że jedzenie rzadkie, ale w dużych porcjach zwiększa ryzyko otyłości poprzez zwiększenie syntezy i magazynowania (lipogenezy, czyli „odkładania” tłuszczu) po jedzeniu.

Naukowcy nie doszli jednak do konsensusu: debata trwa, ponieważ dane badawcze są sprzeczne.

Ile razy dziennie jeść: Czy częstotliwość posiłków wpływa na Twój organizm?

W ciągu ostatnich kilku lat naukowcy badali wpływ częstotliwości posiłków. Oto wyniki kilku najciekawszych z nich.

W niektórych wczesnych badaniach z udziałem osób opublikowanych około 50 lat temu, oceniano wpływ częstotliwości posiłków na masę ciała i skład ciała.

W niektórych eksperymentach odkryto podobne połączenie. Inni obalają wpływ zwiększenia liczby posiłków na wagę i skład ciała.

Niektóre badania pokazują odwrotną zależność pomiędzy częstotliwością spożywania posiłków a składem/wagą ciała – tj. im więcej posiłków jesz, tym mniej przybierasz na wadze(inne rzeczy przy niezmienionych parametrach – na przykład przy tej samej liczbie kalorii).

Dane te są jednak kwestionowane: oprócz oczywistych różnic genetycznych między badanymi, istnieją inne czynniki, które mogą wpływać na wyniki i wnioski.

Na przykład w eksperymentach, w których do porównania całkowitego dziennego wydatku energetycznego wykorzystuje się dane samodzielnie zgłaszane, często zaniża się spożycie pokarmu.

Kilka badań wykazało znaczne niedoszacowanie kalorii spożywanych przez osoby z nadwagą i otyłością, a także osoby starsze, które mają tendencję do niedoceniania tego, co jedzą.

Źródło zauważa dość pozytywny wpływ częstszego jedzenia na masę i skład ciała, nawet biorąc pod uwagę możliwość niedoceniania osób ograniczających jedzenie/dietę. Różnica ta jest jednak nieistotna i nie znajduje potwierdzenia w wielu innych badaniach.

Pomijając czynniki zakłócające, większość badań pokazuje, że zwiększenie częstotliwości posiłków nie powoduje znaczącej różnicy w utracie wagi/zmianach składu ciała.

Badania eksperymentalne: nie ma różnicy w liczbie posiłków dla zwykłego człowieka

Większość badań eksperymentalnych dotyczy osób z nadwagą i otyłością.

Znaleziono jedno badanie: gdy całkowite dzienne spożycie kalorii pozostaje niezmienione(ale jednocześnie przy braku kalorii - w celu utraty wagi), nie stwierdza się różnicy w utracie wagi, nawet gdy częstotliwość posiłków w ciągu dnia zostanie zwiększona z jednego do dziewięciu.

Z grubsza możesz zjeść swoje np. 1500 kcal przynajmniej w jednym posiłku, nawet podzielonym na 9 posiłków – nie będzie różnicy – schudniesz tyle samo.

W 2010 roku Cameron i jego współpracownicy ocenili wpływ 8-tygodniowej diety hipokalorycznej na otyłych mężczyzn i kobiety.Jedna grupa badanych spożywała pokarm 3 razy dziennie ( niska częstotliwośćżywienie), w drugim - wykonano 3 przekąski główne i 3 dodatkowe (wysoka częstotliwość odżywiania). W obu grupach ograniczenie kaloryczne było podobne (minus 700 kcal/dzień od normy).

W efekcie odnotowano podobny spadek masy ciała (około 5% pierwotnej), masy beztłuszczowej, tkanki tłuszczowej oraz całkowitego BMI. Nie stwierdzono znaczących różnic między grupami o różnej częstotliwości jedzenia w żadnej z cech otyłości.

Oprócz eksperymentów na osobach otyłych przeprowadzono kilka badań na osobach o prawidłowej masie ciała. Jeśli chodzi o optymalizację masy ciała i składu ciała, wyniki były podobne do tych uzyskanych u osób z nadwagą/otyłością: zwiększenie częstotliwości posiłków nie przyniosło żadnych korzyści.

Nawet na diecie niskokalorycznej lub gdy spożycie kalorii pomaga utrzymać aktualną masę ciała, zwiększenie częstotliwości posiłków z 1 do 5 lub z 1 do 3 nie poprawiło utraty wagi.

Ile razy dziennie jeść: wyjątki od reguły - dzieci i sportowcy

Wyjątkiem jest praca Fabry’ego i in. Naukowcy wykazali, że wzrost grubości fałdu skórnego u chłopców i dziewcząt w wieku od 10 do 16 lat był znacznie większy w przypadku spożywania 3 posiłków dziennie w porównaniu z 5 lub 7 posiłkami. Jednocześnie nie stwierdzono istotnych różnic pomiędzy dziewczętami i chłopcami w wieku 6-11 lat.

Co ciekawe, wiele raportów dotyczących poprawy składu ciała przy zwiększonej częstotliwości jedzenia uzyskano, gdy grupę eksperymentalną stanowili sportowcy.

Zatem w oparciu o te ograniczone informacje można postawić hipotezę, że zwiększenie częstotliwości posiłków u sportowców może poprawić skład ciała.

Niewielka liczba badań z udziałem sportowców wykazała następujące korzyści wynikające ze zwiększenia częstotliwości posiłków: zmniejszoną utratę beztłuszczowej masy mięśniowej podczas diety hipokalorycznej (z niedoborem kalorii), znaczny wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej i siły beztlenowej oraz znaczny wzrost spalania tłuszczu.

Częstotliwość posiłków i wpływ na cholesterol, ciśnienie krwi, insulinę w organizmie

W literaturze naukowej jest znacznie mniej literatury dotyczącej wpływu zmian w częstotliwości posiłków na „markery zdrowia”, takie jak lipidy i glukoza we krwi, ciśnienie krwi, poziom hormonów i cholesterol.

Gwinup i wsp. byli jednymi z pierwszych, którzy przeprowadzili kilka badań opisowych oceniających wpływ odżywiania jest podobny w przypadku „roślinożerców” (częstych i nielicznych) w porównaniu do „mięsożerców” (rzadkich i licznych).

Pięciu hospitalizowanym mężczyznom i kobietom zalecono spożywanie niskokalorycznych pokarmów przez 14 dni naprzemiennie, zgodnie z następującym schematem:

jeden duży posiłek dziennie,

10 dawek dziennie, co 2 godziny,

Trzy posiłki dziennie.

Jedzenie podobne mięsożercy (jeden posiłek dziennie) prowadziło do wzrostu stężenia lipidów w surowicy w porównaniu do 3 posiłków dziennie. Jedzenie według rodzaju roślinożercy (10 razy dziennie) spowodował spadek stężenia lipidów w surowicy: fosfolipidów, estryfikowanych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.

Później, w badaniach z udziałem osób otyłych i nieotyłych, zaobserwowano również znaczną poprawę poziomu cholesterolu całkowitego, gdy niskokaloryczne pokarmy spożywano w 8 w porównaniu z 1 posiłkiem i 17 przekąskami w porównaniu z 3 posiłkami dziennie.

W badaniu przekrojowym, w którym wzięło udział 6890 mężczyzn i 7776 kobiet w wieku 45–75 lat, w populacji ogólnej, średnie stężenie cholesterolu zmniejszało się znacząco wraz ze zwiększaniem częstotliwości posiłków, nawet po uwzględnieniu czynników zakłócających, takich jak otyłość, wiek, aktywność fizyczna i dieta. wlot.

Po uwzględnieniu tych zmiennych, poziom cholesterolu całkowitego i LDL był o około 5% niższy u osób, które jadły więcej niż 6 razy dziennie w porównaniu z tymi, które jadły raz lub dwa razy dziennie. Podobne wyniki uzyskali inni badacze.

W niedawnym przekrojowym badaniu wpływu częstotliwości posiłków na stan zdrowia ludzi porównano tradycyjne 3 posiłki dziennie (śniadanie, obiad i kolacja) ze spożywaniem wszystkich tych posiłków w jednej porcji. Każda osoba badana przestrzegała jednego z planów żywieniowych przez 8 tygodni z 11-tygodniową przerwą. Przy jedzeniu raz dziennie nastąpił także znaczny wzrost całkowitego ciśnienia krwi.

Naukowcy donoszą, że zwiększenie częstotliwości posiłków ma pozytywny wpływ na tolerancję glukozy. W szczególności, gdy badani spożywali 4 małe posiłki w 40-minutowych odstępach zamiast jednego dużego posiłku zawierającego dokładnie tę samą liczbę kalorii, zaobserwowano mniejsze wydzielanie insuliny i niższy poziom glukozy.

Porównując dietę niskokaloryczną składającą się z 17 małych posiłków dziennie (w porównaniu z 3 dziennie), poziom insuliny w surowicy był o 27,9% niższy.

Jednakże istnieje kilka eksperymentów z udziałem zdrowych mężczyzn, zdrowe kobiety i kobiety z nadwagą, które nie wykazały żadnych korzyści w zakresie cholesterolu i trójglicerydów.

Chociaż badania nad markerami zdrowia, takimi jak cholesterol całkowity, cholesterol LDL i tolerancja glukozy, są mieszane, zwiększenie częstotliwości posiłków wydaje się mieć POZYTYWNY efekt.

Należy jednak zauważyć, że eksperymenty, które wykazały korzyści wynikające ze zwiększenia częstotliwości posiłków, były stosunkowo krótkotrwałe i nic nie wiadomo na temat tego, czy podobne pozytywne adaptacje wystąpiłyby w badaniu długoterminowym.

Ile razy dziennie jeść: białko jest lepiej wchłaniane i równomiernie rozprowadzane w diecie

Powszechnie uważa się, że organizm jest w stanie wchłonąć tylko ograniczoną ilość białka w jednym posiłku i konieczne jest rozłożenie ich spożycia w ciągu dnia na lepszy efekt na przykład, gdy do wzrostu mięśni potrzebne jest zwiększone odżywienie białkiem. I ma to podstawy naukowe.

W oparciu o najnowsze badania,synteza białek mięśniowych w odpowiedzi na porcję pożywienia jest optymalna przy spożyciu 20-30 gramów wysokiej jakości białka lub 10-15 gramów niezbędnych aminokwasów - to znaczy, że ta ilość jest wchłaniana możliwie najskuteczniej w jednym posiłku.

Badania wykazały, że typowa amerykańska dieta charakteryzuje się nieodpowiednim rozkładem spożycia białka, z małą ilością białka na śniadanie (około 10-14 gramów) i dużą ilością podczas kolacji (około 29-42 gramy). Zatem dieta amerykańska optymalizuje syntezę białek tylko raz dziennie – podczas kolacji.

Badanie na zwierzętach wykazało, że równoważny rozkład białka pomiędzy trzema posiłkami (16% białka na porcję) skutkował większą całkowitą syntezą białek i większą masą mięśniową w porównaniu z suboptymalnym spożyciem (8%) podczas śniadania i lunchu oraz większym niż optymalne spożyciem (27% ). Oznacza to, że teoretycznie białko jest lepiej wchłaniane, jeśli jest spożywane bardziej równomiernie w ciągu dnia.

Aby zaobserwować prawdziwy związek pomiędzy częstotliwością posiłków a zawartością białka, konieczne jest zastosowanie modeli eksperymentalnych, w których synteza białek jest optymalizowana poprzez spożywanie 5-6 porcji, a nie trzech.

Wykazali to Paddon-Jones i współpracownicy, którzy odkryli, że synteza białek mieszanych była o około 23% większa, gdy spożywano trzy duże posiłki o wartości 800 kcal (zawierające około 23 g białka, 127 g węglowodanów, 30 g tłuszczu) uzupełnione trzema małymi posiłkami Porcje 180 kcal zawierające 15 g niezbędnych aminokwasów w porównaniu do spożycia trzech dużych porcji po 850 kcal.

Łącząc wyniki kilku badań, możemy stwierdzić, że jeśli synteza białek zostanie zoptymalizowana, zwiększenie częstotliwości posiłków może mieć pozytywny wpływ na strawność białka.

Ponadto pokazują eksperymenty z czasem posiłków znaczenie spożycia białka przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym.

WNIOSKI

Dla zwykłych ludzi nieobciążonych osiągnięciami i zajęciami sportowymi, dla osób z nadmierną masą ciała częstotliwość posiłków nie ma znaczenia. Możesz jeść 1 raz dziennie, możesz jeść 9 razy dziennie - wynik będzie taki sam, wszystko zależy od liczby spożywanych dziennie kalorii, a nie od liczby posiłków.

Jednak zwiększenie częstotliwości posiłków nadal ma pozytywny wpływ na normalizację ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu oraz skoki poziomu glukozy i insuliny we krwi.

Zwiększenie częstotliwości posiłków (a raczej bardziej równomierne i częstsze rozmieszczenie białka pomiędzy posiłkami) wpływa także pozytywnie na strawność białka potrzebnego w diecie. zwiększona ilość na przykład do wzrostu mięśni.

Niektóre badania wykazały pozytywny wpływ zwiększenia częstotliwości odżywiania na jakość organizmu sportowców: zmniejszenie utraty beztłuszczowej masy mięśniowej podczas „cięcia” (dieta hipokaloryczna), znaczny wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej i mocy beztlenowej, znaczny wzrost „spalania tłuszczu”.

Witajcie moi drodzy czytelnicy! Napisałem ten artykuł pod wrażeniem jednego ciekawe wideo. Dietetyk podpowiada w nim, jak najlepiej jeść i jak często. Gdzie więc jest prawda – jedz małe porcje 5-6 razy dziennie. Lub jedz tylko 3 razy (śniadanie, obiad, kolacja), ale w wielkim stylu :) Ustalmy razem, jak często musisz jeść.

Dietetycy twierdzą, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Dla większości osób optymalna proporcja posiłków to oczywiście 5-6 posiłków dziennie. Podejście to oznacza:

2-3 pełne posiłki (mam na myśli pierwszy, drugi i nawet mały deser na lunch)
2-3 przekąski (może to być sałatka, garść orzechów, kwaśne mleko).

Ale jest 20-30% osób, dla których taka ilość pożywienia nie jest odpowiednia. Są to osoby podatne na przejadanie się i uzależnienie od jedzenia.

Niektórzy ludzie nie są w stanie zmusić się do spożywania ograniczonej i rozproszonej ilości pożywienia dziennie. Dla nich każdy posiłek jest torturą i walką z samym sobą. Być może znasz takie myśli - „ Wiem, że muszę jeść mniej, aby schudnąć (aby ból nie pojawił się ponownie). Ale nie mogę przestać. Wezmę mały kawałek. Obiecuję, że zjem tylko to... a potem nie, nie».

Ale nie są w stanie się zatrzymać. Nie bez powodu istnieje ostre, ale sprawiedliwe określenie „żywność jako narkotyk”. Dla takich osób każdemu posiłku towarzyszy bolesna walka o zatrzymanie się na czas. To właśnie ta kategoria osób czerpie korzyści z jedzenia 3 razy dziennie..

Do której kategorii należysz?

Tylko sama osoba może doskonale odpowiedzieć na to pytanie. Musisz dokładnie przeanalizować swoją dietę i stan psycho-emocjonalny w ciągu dnia. I oceń, jak są powiązane z jedzeniem. Jeśli Twój nastrój w dużej mierze zależy od liczby posiłków. A gdy już zasiądziemy do stołu, nie sposób powstrzymać się od jedzenia coraz większej ilości. Najprawdopodobniej uzależnienie od jedzenia daje o sobie znać.

Uzależnienie od jedzenia to kompulsywne spożywanie jedzenia nie w celu zaspokojenia głodu, ale w celu poprawy nastroju, co prowadzi do problemów zdrowotnych

Aby dowiedzieć się, do której kategorii należysz, przeprowadź eksperyment przez tydzień:

codziennie mierz swoją wagę - powinno to stać się nawykiem;
eksperyment - jedz 3 razy dziennie (naturalnie spożycie pokarmu będzie większe pod względem objętości i zawartości kalorii). A następnego dnia spróbuj diety 6-posiłkowej.

I obserwuj swój stan. Wtedy sam będziesz w stanie odpowiedzieć, która dopuszczalna dieta jest dla Ciebie odpowiednia.

Tak w nowoczesny świat Czasami nie da się jednocześnie przestrzegać zasad żywienia. Nie musisz czuć się winny, że dzisiaj nie zjadłem prawidłowo. Lepiej nauczyć się być elastycznym. I traktuje sytuacje życiowe ze zrozumieniem.

« Tak, byłem dzisiaj zajęty. Dziś 3 razy zjadłam coś smacznego i zdrowego dla organizmu. Jutro mój dzień nie będzie już tak pracowity i będę mógł wrócić do normalnej diety" Uspokój się. Jeśli zaczniesz obwiniać siebie, wyrządzisz więcej szkód swojemu ciału.

Jakie przerwy między posiłkami?

Dla większości ludzi post dłuższy niż 3-4 godziny jest niewątpliwie szkodliwy i prowadzi do zaburzeń odżywiania. Po tym można łatwo się rozbić i bezmyślnie zjeść wszystko, znacznie zwiększając dzienne spożycie kalorii.

Przerwa na czczo – przerwa między posiłkami – nie powinna być dłuższa niż 6 godzin

Ale jeśli jesz 3 razy dziennie i ta dieta Ci odpowiada, a waga pokazuje odpowiednią liczbę, to jest to Twoja dieta. I wtedy ta głodna pauza ma drugorzędne znaczenie. Bo 3 posiłki dziennie tak jak pisałem wyżej się nadają mała ilość ludzi. Dla kogo 5-6 posiłków dziennie nie jest odpowiednie, bo przy każdym posiłku zjadają tyle, ile się mieszczą :)

Jeśli jadłeś przekąskę, na przykład czekoladę lub jakiś deser. Wtedy szybkie węglowodany doprowadzą do głodu w ciągu 20-30 minut. To proste mechanizm fizjologiczny. Po spożyciu szybkich węglowodanów cukier możliwie najszybciej przedostaje się do krwioobiegu. W związku z tym trzustka zmuszona jest uwalniać insulinę w dużych ilościach. Pozwala usunąć glukozę z krwi i wysłać ją we właściwe miejsca (mięśnie, wątroba itp.).

Ale z drugiej strony szybkie uwalnianie insuliny prowadzi do tego, że glukoza zaczyna gwałtownie opuszczać krew. Wiele osób nazywa brak glukozy we krwi jednym zrozumiałym i okropnym słowem „zhor”. Dlatego jeśli przekąska składa się tylko z jednej tabliczki czekolady, słodyczy, słodkich suszonych owoców, które zawierają 100% glukozy, istnieje duże ryzyko, że wzmożesz uczucie głodu. I dosłownie po 20-30 minutach będziesz mieć ochotę przeżuć coś innego.

To nie doprowadzi do niczego dobrego. A szczególnie w przypadku utraty wagi szybkie węglowodany (słodycze itp.) należy zawsze spożywać po pełnowartościowym, urozmaiconym posiłku. Gdzie są warzywa, owoce, dodatki, mięso lub ryby.

Rozmiary porcji

Dzienne spożycie kalorii przeciętnego człowieka waha się od 1500 do 3000 kcal. Należy je pozyskiwać z mięsa, zbóż, warzyw i owoców. Porcje mogą być obfite, ale niskokaloryczne.

Jedzenie wiąże się ze znaną zasadą dotyczącą talerza: 25% mięsa, 25% dodatków i 50% warzyw i owoców

Istnieje wiele zasad żywienia - zasada „dłoni” lub nie więcej niż 200 gramów na raz i tak dalej. Niektórzy zaczynają ich naśladować. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że każda reguła musi spełniać najważniejsze kryterium: „ Przestrzegałem go przez resztę mojego życia i był tak mniej restrykcyjny, jak to tylko możliwe" Dlatego nie próbuj narzucać sobie surowych zakazów i ograniczeń. Nie zawsze uda Ci się spełnić wszystkie i na pewno się „załamiesz”. Naucz się czuć i być elastycznym w tworzeniu swojej diety.

Czy jedzenie raz dziennie jest szkodliwe?

W trakcie ewolucji człowieka nasz przewód pokarmowy nie jest przystosowany do pojedynczego posiłku. Tak, w przyrodzie jest wiele przykładów, w których takie odżywianie jest dopuszczalne. Ale to na pewno nie dotyczy ludzi.

Dlatego pamiętaj, jedzenie raz dziennie spowoduje problemy zdrowotne. Mechanizm w naszym organizmie będzie działał w myśl zasady „gdzie jest cienkie, tam się psuje”. U niektórych jest to nadwaga, u innych niestrawność, choroby przewodu pokarmowego, choroby układu krążenia i wiele innych. To jest gwarantowane. Dlatego musisz jeść regularnie.

Pamiętajcie, że nasze ciało jest nam dane raz. Tankuj go regularnie

W Internecie często pisze się, że w czasach prehistorycznych nie można było przestrzegać tak ułamkowego systemu żywnościowego. Zabili więc mamuta i najedli się do syta. A potem usiedli na gałęziach i czekali na kolejne polowanie. To słynna teoria genu otyłości. Co mówi, że ludzie, począwszy od prymitywnego systemu komunalnego, przetrwali ci, którzy mieli tendencję do magazynowania energii. Ponieważ jedzenie było dość rzadkie. I rzeczywiście raz mamuta bili, trzeba było go zjeść, odłożyć na bok. Bo nie wiadomo, czy następnym razem będziesz miał szczęście i trafisz na mamuta... albo czy on już wszystko zjadł :)
Ale ostatnio pojawiła się kolejna autorytatywna teoria, która powstała podczas badania życia australijskich aborygenów. Nadal prowadzą prymitywny, wspólnotowy tryb życia. Według niej w całej historii ludzkości przetrwały osoby nie posiadające genu otyłości. Nie mają też tendencji do magazynowania energii w postaci złogów tłuszczu. W czasach prehistorycznych ludzie o większej wadze poruszali się gorzej i nie byli w stanie uciec przed drapieżnikami. Po prostu najpierw zostały pożarte.

Osoby, szczególnie te cierpiące na częste oddawanie moczu, mogą zastanawiać się, ile razy dziennie dorosły powinien siusiać (oddawać mocz) i czy istnieją w tym zakresie jakieś normy lub objętość. Spróbujmy odpowiedzieć na te pytania.

Najpierw trochę o samym moczu. Jest to biologicznie aktywny płyn wytwarzany przez nerki, wydzielany i schodzący przez moczowód do pęcherza i cewki moczowej. Wraz z moczem organizm wydala końcowe produkty przemiany materii. Jeśli organizm zachoruje, patologiczne produkty przemiany materii, a także leki i substancje obce zaczynają być wydalane z moczem.

Proces oddawania moczu całkiem zdrowa osoba odbywa się swobodnie, bezboleśnie i bez żadnego wysiłku. Po oddaniu moczu osoba ma przyjemne uczucie całkowitego opróżnienia Pęcherz moczowy. Jeśli podczas oddawania moczu pojawia się ból lub proces ten następuje przy wysiłku, są to oznaki procesu zapalnego w układzie moczowym. W takim przypadku konieczne jest pilne leczenie.

Normalna ilość produkowanego moczu

Cienki dziennie dla osoby dorosłej może wahać się od 800 do 1500 ml, w zależności od wieku i innych czynników. Całą objętość moczu wydalanego przez osobę dziennie nazywa się diurezą dzienną. Zdrowy dorosły oddaje mocz 4-7 razy dziennie i nie więcej niż 1 raz w nocy. Diureza dzienna i nocna korelują w granicach 3 do 1 lub 4 do 1. Każda porcja moczu wynosi średnio 200-300 ml, czasem nawet do 600 ml (zwykle największa ilość występuje w porcji moczu porannego po przebudzeniu). Jeśli dziennie uwalnia się więcej niż 2000 ml lub mniej niż 200 ml, jest to już uważane za ilość patologiczną.

Całkowita ilość moczu dziennie zależy od kilku czynników: wiek, wypijane płyny, w tym zupy, kompoty itp., obecność biegunki, ilość wydzielanego potu (wydzielanie moczu zauważalnie zmniejsza się w przypadku nadmiernego pocenia się), temperatura ciała, utrata wody z płuc i inne czynniki.

Ważne jest, aby chory wiedział- jaka jest całkowita ilość moczu wydalona w ciągu jednego dnia i jaki jest jej stosunek do przyjętej w tym czasie cieczy. To jest bilans wodny. Jeżeli ilość spożytego płynu znacznie przekracza ilość wydalanego moczu i towarzyszy mu zwiększenie masy ciała pacjenta, wówczas istnieją podstawy, aby sądzić, że pacjent ma. Jeśli dana osoba wydala więcej moczu niż wypija płynów, oznacza to, że przyjmowane leki lub napary ziołowe działają moczopędnie. W pierwszym przypadku nazywa się to diurezą ujemną, w drugim - dodatnią.