35 kilokalorii na 100 gramów. Naucz się liczyć kalorie i chudnij mądrze! Obliczanie wartości energetycznej na przykładzie płatków owsianych Herkules

Głównym źródłem energii dla organizmu są tłuszcze, białka i węglowodany. Im więcej białek, tłuszczów i węglowodanów zawiera pokarm, tym więcej energii otrzymuje organizm. Trzeba tylko pamiętać, że otrzymaną energię należy wydać, aby nadwaga nie pojawiła się.

Energię wyraża się w kaloriach, więc aby nie przybrać na wadze, a nawet schudnąć, musisz znać swoje dzienne spożycie kalorii. Możesz obliczyć potrzebną kwotę za pomocą.

A żeby ułatwić Ci układanie diety i liczenie kalorii, oferujemy Ci uniwersalną tabelę kaloryczności potraw. Tabele podzielone są według kategorii produktów i uwzględniają główne pozycje, które spożywasz na co dzień.

Jagody i owoce

Latem dużą uwagę należy zwrócić na owoce i jagody, które rosną w rabatach ogrodowych i są sprzedawane na każdym rogu. To nie tylko okazja do zdobycia dużej ilości witamin, ale także do nasycenia organizmu minimalną liczbą kalorii. W okresie wiosenno-letnim łatwo jest schudnąć nie znając głodu. Jednocześnie jagody i owoce nie zawierają tłuszczu, co znacznie ułatwia proces trawienia.

Zieloni i warzywa

Warzywa muszą być obecne w Twojej diecie. Podobnie jak owoce są pełne witamin, nie zawierają tłuszczu i pomagają zachować uczucie sytości. Warzywa świetnie nadają się na przekąskę, a co najważniejsze, można je znaleźć w każdym sklepie.

Można je łączyć i robić sałatki, najważniejsze jest to, aby dodać mniej oleju i soli, aby nie obciążać żołądka.

Pamiętaj, że podczas gotowania zawartość kalorii może wzrosnąć (na przykład dodać olej) lub może się zmniejszyć, jeśli dodasz ocet. Ale w tej kwestii trzeba zachować ostrożność, aby nie zaszkodzić ciału.

Rośliny strączkowe i zboża

Kluczem do utraty zbędnych kilogramów jest odpowiednie odżywianie i ilość potrzebnych kalorii. Jeśli organizm nie otrzyma wymaganej energii i mikroelementów, zacznie gromadzić rezerwy. Dlatego odchudzając się, nie należy odmawiać jedzenia. I są tylko warzywa i owoce, chociaż są to najlepsze pokarmy oczyszczające organizm.

Dlatego w codziennej diecie powinna znaleźć się różnorodność zbóż. Należy pamiętać, że zawartość kalorii w tych produktach może się zmniejszyć w zależności od metody gotowania. Na przykład ryż gotowany na parze z kurczakiem ma 117 kcal na 100 gramów.

Chleb i wyroby piekarnicze

Nawet jeśli Twoim celem nie jest utrata wagi, a jedynie utrzymanie wagi, musisz zachować ostrożność w przypadku produktów mącznych.

Podczas przygotowywania potraw zawsze używa się oleju, bez którego większości potraw po prostu nie da się przygotować. Niektórzy nie oszczędzają na oleju, inni starają się ograniczać jego zużycie.

Ale nawet 10 gramów oleju sprawi, że jedzenie będzie smaczniejsze.

Mleczarnia

Produkty i przetwory mleczne są pełne wapnia, który jest niezbędny dla organizmu. Wapń jest szczególnie ważny podczas diet i osuszania organizmu, ponieważ wapń jest wypłukiwany wraz z wodą.

Mięso i kiełbasa

Mięso jest potrzebne każdemu organizmowi, gdyż zawiera mikroelementy, które trudno znaleźć w innych produktach. Dlatego nie należy rezygnować z mięsa, lepiej po prostu zmniejszyć porcje.

Szczególnie przydatne są mięso z indyka i kurczaka. Ale jagnięcina i wieprzowina są bardzo trudne do strawienia.

Należy pamiętać, że narządy wewnętrzne lub podroby mięsne mają niższą kaloryczność (nie wymienioną w tabeli), ale są trudne w przyrządzeniu, a smak może nie odpowiadać Twoim oczekiwaniom.

Na śniadanie najlepiej zrobić jajecznicę lub omlet z warzywami. To śniadanie najlepiej dodaje energii na pierwszą połowę dnia.

Owoce morza są ważne dla organizmu, gdyż są bogate w fosfor i inne korzystne mikroelementy, a co najważniejsze nie zawierają węglowodanów. Dokładnie na minimalna ilość węglowodany zbudowały dietę Kremla.

Oprócz, ryby morskie Uważa się, że jest dietetyczny i satysfakcjonujący, zwłaszcza jeśli jest gotowany na raz lub pieczony w piekarniku.

Orzechy są dobre na przekąskę; najważniejsze jest, aby ich nie nadużywać, ponieważ wszystkie orzechy są bardzo bogate w kalorie. A wiele z nich to ciężki pokarm dla żołądka.

Trochę słodyczy

Każdy kocha słodycze i czasami bardzo trudno jest z nich zrezygnować. Cóż, jeśli chcesz się rozpieszczać, musisz wiedzieć, na ile kalorii możesz sobie pozwolić.

Dla skuteczne odchudzanie Należy całkowicie zrezygnować ze spożywania cukru i mąki oraz różnych sosów (majonez, ketchup itp.). Te produkty mają największy wpływ na wagę.

Licz kalorie, a po kilku tygodniach zauważysz, że Twoja waga spada, a Ty czujesz się lekki i pełen energii.

Przejdźmy od razu do ćwiczeń.

Waga Najlepiej wybierać te elektroniczne. W ten sposób poznasz dokładną wagę. Łatwo jest przetestować wagę przed zakupem: weź mały przedmiot (lub kilka przedmiotów), którego wagę znasz i połóż go kilka razy na wadze. Uruchom ponownie wagę i sprawdź ponownie. Jeśli liczba się nie zmieni, waga nie kłamie. Wielu producentów dopuszcza błąd +/- 5 gramów. Tabele wag i miar służące do określenia masy produktów nie są tu pomocne: Po ugotowaniu potrawę należy zważyć w celu obliczenia całkowitej zawartości kalorii, a następnie podać jedną porcję.

Najlepiej wybrać wagę elektroniczną

Zbiór tabel kalorii znajdziesz w każdej księgarni i zawsze będziesz mieć ją pod ręką. Zawartość kalorii w produkcie jest również podana na opakowaniu. Liczby mogą się nieznacznie różnić w różnych tabelach. Wybierz jeden stół dla siebie i używaj tylko tego.

Wszystkie przybory kuchenne Wskazane jest wcześniejsze zważenie, aby później móc łatwo odjąć wagę naczyń lub talerzy.

Przygotowując dania należy pamiętać o: zawartość kalorii w wodzie, sól- 0 (zero) kcal. Ale woda dodaje wagi, a tym samym zmienia ogólną zawartość kalorii w daniu.

Im więcej wody dodasz, tym większa będzie waga i mniej kalorii na 100 gramów

Danie, które policzyłeś raz, to więcej nie trzeba przeliczać, jeżeli jego skład się nie zmieni. Wystarczy zapisać w zeszycie ilość potrzebnych składników.

I najważniejsze - formuła aby obliczyć zawartość kalorii w 100 gramach gotowego dania:

Jak rozumieć symbole w tym wzorze?

A (gramy) - całkowita waga gotowego dania w gramach;

B (kcal) - całkowita kaloryczność potraw w gotowym daniu.

Jak skorzystać z tej formuły?

Mnożymy te dwie liczby po przekątnej przez siebie i dzielimy przez liczbę leżącą po przekątnej z X:

B×100: A= liczba kalorii w 100 g przygotowanej potrawy.

Czy formuła nie jest zbyt jasna? Wejdźmy szczegółowe przykłady Przyjrzyjmy się, jak zastosować to w praktyce.

Proste dania: owsianka

Zacznijmy proste danie i oblicz zawartość kalorii zwykłej owsianki ryżowej.

100 gramów owsianki ryżowej zawiera 110 kcal

Składniki:
. Ryż - 300 g
. Woda
. Sól

1. 100 gramów suchego ryżu zawiera 330 kcal.
2. Do naszej owsianki wzięliśmy 300 g płatków: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Cała objętość ugotowanej owsianki ryżowej będzie miała zawartość kalorii 990 kcal: Oprócz wody i soli, które jak już wiemy nie mają kalorii, nie dodaliśmy nic więcej.
4. Z 300 g suchego ryżu otrzymasz około 900 g gotowej owsianki.
5. Korzystając ze wzoru, obliczamy zawartość kalorii w owsiance ryżowej na 100 gramów:

900 g owsianki ryżowej = 990 kcal

100 g owsianki ryżowej= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 pomnożone przez 100 i podzielone przez 900)

Nasz wynik: 100 gramów owsianki ryżowej zawiera 110 kcal.

W podobny sposób obliczamy kaloryczność gotowanego makaronu, fasoli i soczewicy. Przed gotowaniem zważ suchy makaron i oblicz zawartość kalorii w suchej masie. Makaron ugotuj, odlej wodę i zważ gotowy makaron: masa będzie większa bo makaron wchłonięta woda. Następnie obliczamy zawartość kalorii na 100 g.

Dania złożone: zupa krem ​​i sambuca jabłkowa

Kaloryczność dania wieloskładnikowego nie jest dużo trudniejsza do obliczenia niż kaloryczność zwykłej owsianki. Ugotujmy obfity posiłek zupa dyniowa.

W 100 gr zupa z puree dyniowego zawiera 64 kcal

Dla Twojej wygody wszystkie dane pokazano w tabeli.

1. Waga całkowita produkty potrzebne do przygotowania zupy z puree dyniowego - 2675 gr.
2. Całkowita zawartość kalorii w żywności - 1630,5 kcal.
3. W głębokim rondlu podsmaż cebulę masło, następnie dodać marchewkę, ziemniaki i pokrojoną w drobną kostkę dynię, zalać mlekiem, dodać sól. Doprowadzić do wrzenia i gotować na bardzo małym ogniu przez 30-40 minut. Następnie zmiksuj warzywa razem z mlekiem w blenderze na puree.
4. Waga gotowego naczynia wynosi 2562 g i zawiera to wszystko 1630,5 kcal (przypominam, że woda paruje, a nie kalorie).
5. Korzystając ze wzoru obliczamy zawartość kalorii zupy dyniowej na 100 g:

W 2562 g zupy = 1630,5 kcal

100 gramów zupy = X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (w zaokrągleniu do 64 kcal)

100 g zupy z puree dyniowym zawiera 64 kcal.

Nie zapominajmy też o lekkim deserze. Dziś w naszym menu przewiewna jabłkowa sambuca o niesamowitym zapachu cynamonu.

1. Łączna waga produktów, które będą nam potrzebne do przygotowania deseru jabłkowo-cynamonowego to - 790 gr.
2. Całkowita zawartość kalorii w tych produktach wynosi 479,4 kcal.
3. Przygotujmy sambuca jabłkową.

Sambuca to żelowany deser z ubitych białek jaj.

Jabłka pokroić na ćwiartki, usunąć skórkę i nasiona. Ułożyć w formie, na dno wlać kilka łyżek wody, przykryć folią i piec w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 25-30 minut (do miękkości). Gotowe jabłka ostudzić, a w międzyczasie rozpuścić żelatynę zgodnie z instrukcją na opakowaniu i podgrzać do temperatury 40-50°C, po czym również ostudzić. Jabłka zmiel na puree za pomocą blendera, dodaj cukier i ubijaj trzepaczką (przystawka) lub mikserem przez około 1 minutę. Następnie do jabłek dodaj białka, ubijaj przez co najmniej 5 minut: masa zmieni kolor na biały i zwiększy objętość. Następnie wlać żelatynę i ubijać jeszcze około 1 minuty. Powstałą masę przelać do miseczek i wstawić do lodówki na 3 godziny. Przed podaniem posypać cynamonem i udekorować plasterkami jabłka i gałązką mięty.
4. Waga gotowego deseru wynosi około 675 g i zawiera 479,4 kcal.
5. Obliczmy zawartość kalorii w jabłku sambuca na 100 g:

675 g deseru = 479,4 kcal

100 g deseru = X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g jabłka sambuca zawiera 71 kcal.

Smażyć kotlety, kotlety i mięso w cieście

Podczas liczenia kalorii smażone jedzenie Należy wziąć pod uwagę jeden kluczowy punkt: 20% ilość oleju, który wlejesz na patelnię, zostanie wchłonięta przez produkt (kotlety, kotlety). Jeśli jednak smażysz ziemniaki, inne warzywa, produkty mączne, nie trać z oczu faktu, że naczynia te pochłaniają olej niemal w 100%. Dotyczy to szczególnie cukinii, bakłażana, naleśników, naleśników: wchłaniają olej jak gąbka i zawsze wymagają dodatkowego „karmienia”. Kiedy smażysz warzywa na oleju, cały olej ląduje w gulaszu. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę wszystkie tłuszcze użyte do gotowania.

Bakłażany chłoną olej jak gąbka.

Proponuję zjeść pożywny lunch smażony filet z kurczaka z kwaśną śmietaną i sosem czosnkowym.

*20% wskazanej zawartości kalorii w oleju wynosi 180 kcal, które zostaną wchłonięte przez mięso z kurczaka. Reszta oleju pozostanie na patelni.

1. Aby przygotować smażone filet z kurczaka Będziemy potrzebować 650 gr produkty.
2. Całkowita zawartość kalorii w tych produktach wynosi 768 kcal.
3. Zacznijmy przygotowywać lunch. Filet z kurczaka przekrój wzdłuż na dwie części i lekko rozbij. Sól, pieprz, skrop sokiem z cytryny i pozostaw do marynowania na 20-30 minut. Następnie smaż na oleju roślinnym po obu stronach na złoty kolor. Przygotujmy sos do filetu z kurczaka. Składniki do smaku w potrzebnej ilości: śmietana, czosnek, zioła, sól. Wyciśnij czosnek przez prasę, drobno posiekaj warzywa, połącz ze śmietaną, dodaj sól i wymieszaj. Lub zmiel wszystkie składniki za pomocą blendera zanurzeniowego. Zawartość kalorii w sosie śmietanowym będzie równa zawartości kalorii w śmietanie: warzywa i czosnek to bardzo niskokaloryczne potrawy.
4. Waga filetu z kurczaka po ugotowaniu wynosi około 400 g i zawiera to samo 768 kcal.
5. Teraz obliczmy wagę smażonego fileta z kurczaka na 100 g korzystając ze wzoru:

400 g smażonego kurczaka = 768 kcal

100 g smażonego kurczaka = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

W 100 g smażonego filetu z kurczaka mamy 192 kcal (nie licząc kalorii w sosie śmietanowym).

Jeśli chcesz ugotować mięso w cieście, musisz dodać zawartość kalorii w cieście (mąka, mleko, jajko) do zawartości kalorii w mięsie i oleju roślinnym.

Ile kalorii jest w bulionie i kompocie?

Podczas gotowania część kalorii jest przenoszona z produktów do bulionu: z ryb - 15%, z mięsa - 20%, owoców - 30%, pierogów, manti i chinkali - 20%. Liczby te mogą się zmieniać: wszystko zależy od czasu gotowania produktów.

Obliczmy zawartość kalorii w bulionie rybnym z łososiem. Weź stek z łososia o wadze 300 g i 1 litr wody. Zawartość kalorii w łososiu w 100 g = 142 kcal, w 300 g tej ryby = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal - 15% = 63,9 kcal (w zaokrągleniu do 64 kcal).

1 litr bulionu z łososia zawiera 64 kcal. 100 ml bulionu zawiera tylko 6,4 kcal!

Gotowane mięso i warzywa

Dziś mamy na obiad gotowana wołowina, szklanka kefiru i sałatka. Zawartość kalorii w kefirze jest podana na opakowaniu, ale sami obliczymy zawartość kalorii w mięsie i sałatce. W przypadku sałatki wszystko jest proste: zsumuj zawartość kalorii wszystkich jej składników. Liczymy mięso.

Podczas gotowania mięsa około 20% jego kalorii trafia do bulionu

Składniki:
. Łopatka wołowa (mięso bez kości) - 1 kg
. Sól

1. 100 g łopatki wołowej zawiera 208 kcal.
2. W 1 kg łopatki: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Po ugotowaniu masa gotowanego mięsa wynosi około 700 g: gotowane mięso zmniejszyło swoją objętość i wagę.
4. Podczas gotowania mięsa do bulionu trafia około 20% jego kalorii, czyli 2080 kcal - 20% = 416 kcal, czyli dokładnie tyle, ile ugotowano do bulionu z kawałka mięsa o wadze 1 kg, oraz w samym mięsie pozostało 1664 kcal.
5. Teraz obliczmy zawartość kalorii gotowana wołowina w 100 g:

700 g gotowanego mięsa = 1664 kcal

100 g gotowanego mięsa = X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

100 gramów gotowanej łopatki wołowej zawiera 237,7 kcal (w zaokrągleniu do 238 kcal).

I na zakończenie chcę ci dać pomocna rada: zawartość kalorii w kompotach owocowych (bez cukru), bulionach, kawie i herbacie (także bez cukru), czosnku, ziołach i wielu suszonych przyprawach jest na tyle mała, że ​​nie należy się na tym skupiać. Nie będziesz w stanie wypić wystarczającej ilości bulionu w ciągu dnia, aby katastrofalnie przekroczyć spożycie kalorii. Co więcej, jest mało prawdopodobne, że poradzisz sobie z tak dużą ilością czosnku. Ale jeśli gotujesz przy użyciu tłuszczów, możesz zmniejszyć zawartość kalorii w pierwszym lub drugim daniu: po ugotowaniu usuń łyżką tłusty film z powierzchni naczynia.

Liczenie kalorii na pierwszy rzut oka może wydawać się trudne. Już za drugim czy trzecim razem pójdzie Ci lepiej, a po pewnym czasie zrobisz to automatycznie.

Teraz jest wiosna Piękny czas rok, w którym budzi się przyroda. Szczerze życzę Ci, abyś był w świeżym nastroju i energicznie zmierzał do zamierzonego celu.

Pozdrawiam, Natalie Lissi

CO TO JEST WŁAŚCIWE ODŻYWIANIE I DLACZEGO TRZEBA ZNAĆ ZAWARTOŚĆ KALORII W POKARMACH

W poprzednim artykule pisaliśmy o tym, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w domu, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, poprawić kształt nóg i elastyczność pośladków. Oprócz aktywności fizycznej, aby pozbyć się zbędnych kilogramów, musimy odpowiednio ułożyć dietę o optymalnej zawartości kalorii w naszych potrawach. Aby zacząć zdrowo się odżywiać i schudnąć, przyda Ci się waga kuchenna. Bez nich nie będziesz w stanie się obejść. Jeżeli nie posiadasz jeszcze wagi, polecamy ją zakupić, aby nie „na oko” śledzić ilości kalorii w spożywanych przez Ciebie produktach (zarówno świeżych, jak i przygotowanych z nich potrawach). Preferuj elektroniczne, aby dokładniej określić wagę przygotowanych posiłków i świeżej żywności. Przed zakupem wag w sklepie należy sprawdzić je pod kątem błędów. Dwa lub trzy gramy są mniej więcej akceptowalne.

Koniecznie zapoznaj się z tabelą kaloryczności dań gotowych i produktów w przeliczeniu na 100 gramów, aby móc obliczyć, ile kalorii spożywasz w ciągu dnia.

Możesz uzupełnić dane o zawartość kalorii w innych produktach spożywczych znajdujących się w Twojej diecie, jeśli nie są one wymienione w tabeli kalorii. Poniżej znajdują się wykazy dań gotowych ze wskazaniem zawartości kalorii w 100 gramach. : dodatki, sałatki, pierwsze i drugie dania, kaszki i płatki gotowane, ryby gotowane, dania z drobiu, mięso i mięso mielone, sushi i bułki.

TABELE KALORII PRODUKTÓW I DANIA GOTOWE NA 100 GRAMÓW:

KLIKNIJ .

Będziesz także potrzebować dziennika posiłków. Można go zastąpić wygodnym programem do liczenia kalorii. W swoim dzienniku musisz zapisywać wszystko, co jadłeś w ciągu dnia, wskazując ilość i godzinę spożycia pokarmu.

Aby stworzyć menu dietetyczne, rozważ liczbę kalorii w różnych kategoriach żywności:

Niskokaloryczna (40-100 kcal) W produktach mlecznych: mleko, serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu, kefir, w niskotłuszczowym twarogu. W rybach: flądra, dorsz, sandacz, karp, szczupak, mintaj. W jagodach i owocach.

Umiarkowana zawartość kalorii (100-300 kcal) w półtłustym twarogu; w chudej wołowinie i jagnięcinie, króliku, kurczaku i jajach.

Wysoka i bardzo wysoka zawartość kalorii (300-900 kcal i więcej, i są to liczby przybliżone) w maśle i oleju roślinnym, tłustej wieprzowinie, w dowolnych orzechach, w chałwie i czekoladzie, w ciastach z tłustymi kremami i podobnymi słodyczami; w śmietanie i gęstej śmietanie.

Nie zapominaj, że przygotowując potrawy, są one gotowane i smażone. Jednocześnie zmniejsza się waga produktów i wzrasta kaloryczność. Ile jedzenia gotuje się i smaży:

- mięso (wołowina, jagnięcina, wieprzowina) – o 40%;

Mięso drobiowe – o 30%;

Mięso królika – 25%;

Ryby - o 20%;

Wątroba (wołowa, wieprzowa, jagnięca) – o 30%;

Serce (wołowina, wieprzowina, jagnięcina) – 45%.

JAK ZWIĘKSZA SIĘ ZAWARTOŚĆ KALORII W POTRAWACH PO PRZYGOTOWANIU Z NICH DANIA

Około dwadzieścia procent oleju, na którym smażysz potrawę, zostanie wchłonięte przez żywność. Pozostała część oleju różne części spala się, wyparowuje lub pozostaje niezmieniony.

Weźmy na przykład mały kawałek kurczaka – dwieście gramów. Aby go przygotować, potrzebujemy trzydziestu gramów olej słonecznikowy. Dwadzieścia procent z trzydziestu gramów oleju to sześć gramów. Na tej podstawie dodajemy kalorie sześciu gramów masła do kalorii mięsa z kurczaka.

1) 200 gramów filetu z kurczaka: 116 kcal x 2 = 232 kcal;

2) 6 gramów oleju roślinnego: 900 kcal: 0,06 = 54 kcal;

3) 232 + 54 = 286 kcal

Obliczmy, ile kalorii jest w barszczu.

Mięso wołowe z kością: 400 gramów (110 kcal x 4 = 440 kcal);

Kapusta biała: 400 gramów (27 kcal x 4 = 108 kcal);

Ziemniaki: 400 gramów (80 kcal x 4 = 240 kcal);

Cebula: 300 gramów (41 kcal x 3 = 123 kcal);

Marchew: 150 gramów (37 kcal x 1,5 = 56 kcal);

Papryka: 150 gramów (27 kcal x 1,5 = 41 kcal);

Pomidory: 150 gramów (23 kcal x 1,5 = 35 kcal);

Przecier pomidorowy: 50 gramów (99 kcal x 0,5 = 50 kcal);

Olej roślinny: 60 gramów (900 kcal x 0,51 = 459 kcal).

Jeśli dodamy wszystkie kalorie zawarte w składnikach do przygotowania barszczu, otrzymamy 1630 kcal.

Następnie gotujemy barszcz i odważamy ile barszczu otrzymaliśmy (bez wagi patelni). To około 3650 gramów.

3650 gramów barszczu = 1630 kcal

100 gramów barszczu = x kcal

100 x 1630: 3650 = 45 kcal

jeśli założymy, że Twoja porcja barszczu wynosi 250 gramów, to możesz obliczyć: 45 kcal x 2,5 = 113 kcal

KALORIE JAJKA GOTOWANEGO

Jajka na twardo przydatne właściwości nie przegrywaj. Im dłużej gotujesz jajko, tym dłużej zajmie żołądkowi trawienie.

Jak prawidłowo ugotować jajka.

Do małego rondla wlać wrzącą wodę. Weź łyżkę i szybko, ale delikatnie wrzuć wszystkie jajka do wody. Upewnij się, że woda przekracza jajka o jeden centymetr. Następnie musisz włączyć timer i gotować jajka dokładnie przez minutę. Zdejmij rondelek z ognia i przykryj pokrywką. Ustaw ponownie minutnik i gotuj jajka przez siedem minut. Białko będzie całkowicie ugotowane, a żółtko będzie gęstsze.

Ugotowane jajko

Kcal – 160

Tłuszcze – 11,6

Białka - 12,9

Węglowodany – 0,8

KALORIE JAJKA SADZONEGO (ILE KALORII W JAJKU KRZYCZONYM LUB OMLECIE)

Na patelni rozgrzewamy olej i wbijamy jajka, nie uszkadzając żółtek. Smaż jajka na kuchence przez jedną lub dwie minuty. Następnie włóż patelnię do gorącego piekarnika na trzy do czterech minut. Upewnij się, że gdy białka z wierzchu zbieleją, możesz podawać jajecznicę bezpośrednio na patelni lub na rozgrzanym talerzu.

Zawartość kalorii jajko sadzone dość wysoki - 358 kcal.

Pod względem wartości odżywczych jajecznica jest lepsza od jajek gotowanych. Należy jednak wziąć pod uwagę, że pięćdziesiąt kcal z liczby wskazanej powyżej znajduje się w białku.

Najwięcej kalorii mają borowiki suszone – 210 kcal i solone mleczne – 201 kcal. Następnie w kolejności malejącej możesz nazwać grzyby marynowane, a następnie smażone. Świeżo przygotowane gotowane grzyby mają najniższy procent kalorii - podczas przetwarzania tracą na wartości.

Jeśli weźmiesz grzyb taki jak pieczarka, można go stosować w różnych dietach. Zawiera około dziewięćdziesięciu procent wody, węglowodanów, białek, minerały, kwasy organiczne, wiele witamin i minerałów: fosfor, żelazo, cynk i potas. Wszystkie te substancje są bardzo korzystne dla naszego organizmu układ odpornościowy, dobrze się wchłaniają i wspomagają odchudzanie. Zawartość fosforu w grzybach jest nie mniejsza niż w rybach. A ich zawartość kalorii nie przekracza 27,4 kcal. Można wykorzystać pieczarki diety bez soli, ponieważ zawartość sodu w nich jest bardzo niska.

Pieczarka:

Kcal – 27

Tłuszcze – 1,0

Białka – 4.3

Węglowodany – 1,0

VINAIGRETTE - ZDROWE I ODŻYWCZE DANIE

Vinaigrette uznawany jest za jedną z najzdrowszych sałatek. Składa się głównie z czerwonych warzyw: buraków i marchwi.

Marchew to zdrowe warzywo korzeniowe, które zawiera karoten i korzystnie wpływa na wzrok i krew. Przy częstym stosowaniu winegretu krew w organizmie zaczyna się odnawiać. Jest nasycony pożytecznymi mikroelementami, których w naszym organizmie może nie wystarczyć.

Jednym z wymaganych składników winegretu są ogórki kiszone lub kiszone. Są również bardzo zdrowe i można je jeść na co dzień. Przepis na zrobienie winegretu jest niezwykle prosty. Do winegretu potrzebne będą ziemniaki, buraki, marchewka. Najpierw należy je ugotować. Po ostygnięciu warzywa pokroić w drobną kostkę, dodać ogórki kiszone lub kiszone, kapustę kiszoną lub świeżą i doprawić sałatkę pachnącym olejem roślinnym. W razie potrzeby do winegretu można dodać gotowaną fasolę lub zielony groszek.

Winegret:

Kcal – 122,

Białka – 1,4

Węglowodany – 6,6

PIEPRZ JEST DOSKONAŁYM PRODUKTEM DIETETYCZNYM

Pieprz jest bogaty w witaminy, które działają przeciwhistaminowo, co znacznie ułatwia oddychanie. Pieprz charakteryzuje się dużą zawartością karotenu oraz witamin B1 i B2. Pieprz zawiera cukry, substancje azotowe i olejek eteryczny. Pieprz charakteryzuje się imponującą zawartością minerałów: fosforu, wapnia, sodu, potasu, chloru, siarki i krzemu.

Kcal – 27,

Tłuszcze – 0,0

Białka – 1,3

Węglowodany – 5,7

MAJONEZ DOMOWEGO – ZDROWE WŁAŚCIWOŚCI I ZAWARTOŚĆ KALORII

Doskonałą alternatywą dla majonezu kupowanego w sklepie jest majonez domowy – będzie zawierał mniej kalorii, mniej szkodliwych składników i będzie miał doskonały smak. Nie zawiera konserwantów, co oznacza, że ​​jest zdrowszy. Jego koszt jest znacznie niższy. Dodatkowo możesz dodać do niego różne przyprawy do smaku.

Zrobienie majonezu w domu jest bardzo proste, a co najważniejsze, nie zajmuje dużo czasu.

Do jego przygotowania potrzebny będzie olej roślinny, woda, mleko w proszku, proszek jajeczny, cukier, sól, musztarda suszona i ocet. Zawartość tłuszczu wyniesie sześćdziesiąt siedem procent.

Domowy Majonez:

Kcal – 624,

Białka – 3.1

Węglowodany – 2,6

MELON – ZDROWY I ODŻYWCZY PRODUKT W ŻYWIENIU

Melon jest przydatny produkt, który jest bogaty w witaminy i mikroelementy. Zawartość żelaza w melonie jest prawie dwudziestokrotnie większa niż w mleku. Miąższ melona zawiera potas, chlor, sód i wapń. Melon jest bardzo przydatny w przypadku anemii, wyczerpania i niektórych chorób układu sercowo-naczyniowego, a także w miażdżycy. Może wzmocnić działanie antybiotyku, jednocześnie czyniąc go mniej toksycznym.

Melon zawiera ogromną liczbę różnych enzymów. Jest doskonale wchłaniany przez nasze jelita i pomaga im w prawidłowym funkcjonowaniu. Melon wspomaga odchudzanie. Na zaburzenia układu trawiennego jest to niezastąpiony lek.

Melon:

Kcal – 33

Tłuszcze – 0,3

Białka – 0,6

Węglowodany – 7,4

Jeśli dopiero zaczynasz układać swój dietetyczny jadłospis i chcesz wiedzieć, ile kalorii zawierają poszczególne dania (pokarmy), zadawaj pytania w komentarzach poniżej. Możesz tam podzielić się wskazówkami, swoimi doświadczeniami w odchudzaniu, jaka dieta pomogła Ci zrzucić zbędne kilogramy.

Wartość energetyczną żywności określa się ilościowo za pomocą jednostki miary zwanej kalorią. Ustalono, że składniki białkowe i węglowodanowe żywności zawierają 4,1 kilokalorii (kcal) na 1 gram, tłuszcz jest bardziej energochłonny i zawiera 9 kilokalorii na 1 gram.

Zatem całkowitą zawartość kalorii w produkcie oblicza się według wzoru:

Kalorie = 4,1 x białko + 4,1 x węglowodany + 9 x tłuszcz

Produkty mięsne

Produkty mięsne praktycznie nie zawierają składnika węglowodanowego, są bogate w białka i tłuszcze.

Tłuszcz zwierzęcy spożywany w nadmiarze może powodować podwyższony poziom cholesterolu i rozwój miażdżycy. Nie należy jednak rezygnować z produktów mięsnych – mięso i jaja zawierają pełen zestaw niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do wytworzenia masa mięśniowa.

Dla zdrowe odżywianie wybieraj chude mięso i białka jaj. Tabela kalorii dla produktów mięsnych:

Mleczarnia

Mleko jest źródłem białka oraz niektórych witamin i minerałów rozpuszczalnych w tłuszczach.

Fermentowane produkty mleczne dostarczają organizmowi korzystnych probiotyków, które poprawiają pracę jelit.

Twarożek dostarcza organizmowi wolno poruszającej się kazeiny białkowej, a ser jest rekordzistą wśród wszystkich produktów pod względem zawartości wapnia. Zawartość kalorii w produktach mlecznych w 100g:

Ryby i owoce morza

Ryby są bogate w białka i tłuszcze, jednakże w przeciwieństwie do tłuszczów pochodzących z mięsa, oleje rybne korzystnie wpływają na naczynia krwionośne i serce ze względu na znaczną zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.

Owoce morza prawie nie zawierają tłuszczu - to wysokiej jakości produkt białkowy. Zawartość kalorii w rybach i owocach morza w tabeli:

Warzywa

Prawie wszystkie warzywa mają niską zawartość kalorii, z wyjątkiem warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki i kukurydza.

Warzywa zawierają nierozpuszczalny błonnik, który nie wchłania się w przewodzie pokarmowym, ale sprawia, że ​​działa on prawidłowo. Preferuj świeże warzywa lub przetwarzaj je minimalnie. Zawartość kalorii w warzywach:

Owoce i jagody

Świeże owoce, podobnie jak warzywa, zawierają dużą ilość błonnika. Ponadto owoce i jagody są bogate w korzystne witaminy i przeciwutleniacze, które wspomagają poprawna praca wszystkie układy w organizmie i zapobiegają rozwojowi wielu chorób.

Napoje

Woda, kawa i herbata bez mleka i bez cukru mają zero kalorii.

Wszystkie pozostałe napoje są dość energochłonne i należy je uwzględnić przy obliczaniu dziennej kaloryczności. Zwróć uwagę na kalorie napoje alkoholowe. Zawarty w nich alkohol ma szacunkową wartość energetyczną 7 kilokalorii na 1 gram. To mniej niż tłuszczów, ale prawie dwukrotnie więcej niż białek i węglowodanów.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są bogate w białka roślinne, tłuszcze i błonnik.

Jest to produkt bardzo wysokokaloryczny, ale nie należy go całkowicie rezygnować, ponieważ orzechy zawierają wiele składników odżywczych.

Sałatkę możesz posypać nasionami, możesz też zabrać ze sobą garść orzechów i wykorzystać je jako zdrową przekąskę. Ile kalorii zawierają dostępne orzechy i nasiona:

Zboża i rośliny strączkowe

Zboża dostarczają organizmowi tego, czego potrzebuje w zbilansowanej diecie.

Spożywanie wolno działających węglowodanów zapobiega gwałtownemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi i zapewnia uczucie sytości na kilka godzin. Oprócz węglowodanów rośliny strączkowe zawierają dużą ilość białka roślinnego. Zawartość kalorii w zbożach i roślinach strączkowych na sto gramów:

Ciasta i słodycze

Produkty te praktycznie nie mają wartości odżywczych, ale są bardzo energochłonne.

W przypadku utraty wagi zaleca się ograniczenie do minimum ilości produktów mącznych i słodyczy lub ich całkowite wyeliminowanie. Takie produkty nie zawierają składników odżywczych, mają znaczny indeks glikemiczny, dostarczają organizmowi szybkich węglowodanów i „pustych” kalorii, które najprawdopodobniej odkładają się w postaci tłuszczu. Zawartość kalorii w słodyczach:

Sosy

Sosy i różne dressingi najczęściej dodawane są do sałatek lub łączone z mięsami. Ponieważ wiele z nich ma dość dużo kalorii, fakt ten należy wziąć pod uwagę przy obliczaniu dziennego spożycia kalorii. Tabela kalorii dla sosów:

Najlepsze produkty spożywcze na odchudzanie

Głównym celem przy odchudzaniu jest nasycenie organizmu substancjami odżywczymi bez dodawania zbędnych kalorii.

Zwróć uwagę na produkty o niskiej zawartości tłuszczu; ważny jest także sposób przygotowania potrawy. Zaleca się gotowanie na parze, gotowanie lub pieczenie potraw w piekarniku.

Najlepsze pokarmy do utraty wagi w tabeli:

Najlepsze pokarmy na przyrost masy

Aby zbudować masę mięśniową należy zwiększyć dzienne spożycie. Nie oznacza to jednak, że musisz jeść wszystkie wysokokaloryczne produkty z rzędu.

Aby zachować zdrową dietę, skoncentruj się na pełnowartościowych białkach i węglowodanach złożonych.

Częstotliwość posiłków to optymalnie trzy do czterech razy dziennie, pożywne posiłki. Zalecane przez niektórych dietetyków pięć do sześciu posiłków dziennie jest dopuszczalne tylko wtedy, gdy są wystarczająco „aktywne” i skuteczne układ trawienny kiedy następne spotkanie jedzenia, żołądek został już uwolniony od trawienia i miał czas na odpoczynek i regenerację. Przed jedzeniem i bezpośrednio po posiłku wybierz się na spokojne spacery na świeżym powietrzu (ćwiczenia), które dobrze wpływają na trawienie i nauczą Cię, jak nie przejadać się. Przeciętny dorosły (waga i wzrost) potrzebuje około 1500-2000 kilokalorii dziennie, plus wydatek energetyczny na chodzenie (200-300 kcal na godzinę, ze średnią prędkością na poziomej drodze) lub bieganie (500-700 kcal/h, według na płaski teren). Jeśli żyjesz na diecie, od ręki do ust, próbując schudnąć przy minimalnej liczbie kalorii w jedzeniu, całkowita zawartość kalorii w tym, co jesz, będzie mniejsza.

Kaloryczność porcji żywności:

Porcja lodów – 150-200 kilokalorii
Barszcz, 500g – 200
Kawałek chleba – 50-100
Porcja ziemniaków gotowanych – 150
Mięso chude/tłuste (100g) – 200 / 400
Owsianka natychmiastowe gotowanie(worek) – 140
Szklanka mleka pełnego, 3,2% (procent tłuszczu) – 120.
Batonik czekoladowy Mars - 160
Kanapka z masłem – 200-300
Porcja makaronu (150g) – 250
Cukierki - 50
Cukier (1 łyżeczka) - 25.
Kanapka z szynką – 200
Kanapka z serem – 150-200
Ryby – 150-200
Kompot – 120
Kawałek ciasta – 300 (odmiany tłuste mają więcej kalorii)
Filiżanka kawy z mlekiem (bez cukru) – 50.
Jabłko średniej wielkości (około 150 gramów), czerwone/zielone – 80/40
// Zielone i żółte jabłka są na ogół zdrowsze od czerwonych i zawierają mniej kalorii
Banan – 80
Szklanka soku winogronowego – 100 kilokalorii

Zróżnicowana dieta, zbilansowana ilościowo i skład jakościowy produkty, biorąc pod uwagę indywidualne warunki życia danej osoby, aktywność fizyczna - przyczynia się do naturalnej normalizacji wagi. Organizm potrzebuje wystarczającej ilości białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i soli mineralnych.

Proporcje spożycia pokarmu w ciągu dnia: kaloryczność śniadania powinna wynosić 35%. norma dzienna według liczby kalorii, obiad – 40%, obiad – 25%.

Po posiłku można przyjmować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, K, E, a także suplementy zawierające potas, sód i żelazo.

Jadalne otręby zbożowe (w postaci zbóż, granulatu lub płatków), bogate w błonnik, witaminy i mikroelementy, powinny być włączane do codziennej diety, jako element diety dietetycznej, przy czym należy je przyjmować w ściśle ograniczonych ilościach (tzn. „ciężkiego dla żołądka”, trudnego do strawienia pokarmu, który ponadto zwiększa swoją objętość na skutek pęcznienia wody). Otręby nie powinny zawierać dużych łusek. Przeciwwskazania do przyjmowania otrębów: zaostrzenie wrzód trawiennyżołądek, zapalenie błony śluzowej żołądka (skontaktować się z lekarzem). Limity ilościowe – łącznie dwie łyżki na posiłek – do 70 gramów (6 łyżek stołowych) w ciągu dnia (w zależności od zawartości błonnika, czyli błonnika pokarmowego). Otręby pszenne niskowęglowodanowe mają wartość kaloryczną około 170 kilokalorii na 100 g suchej masy.

Wielu problemów żywieniowych można uniknąć, ograniczając ilość spożywanych rafinowanych, skoncentrowanych produktów spożywczych (cukier, tłusty twarożek), które „uderzają” w organizm, powodując przeciążenia w postaci gwałtownych skoków poziomu cukru i cholesterolu we krwi itp. Wystarczy choć przypomnieć próchnicę, zapalenie trzustki i nadwagę wynikającą z otyłości, której rozwojowi sprzyjają rafinowane węglowodany i tłuste pokarmy, aby docenić ich wspólne negatywny wpływ na ludzkim ciele.

Słodkie pokarmy w swojej naturalnej postaci dzięki błonnikowi „oddają” cukier stopniowo, dzięki czemu po ich zjedzeniu poziom cukru we krwi nie wzrasta tak szybko, jak po szklance świeżo przygotowanego soku ananasowego lub winogronowego, gdzie nie ma już go w organizmie. błonnik. Bo nawet chorzy cukrzyca możesz jeść owoce i warzywa z umiarem. Co ciekawe, jeśli zjesz miód razem z plasterkami miodu, nie nastąpi skok cukru, ponieważ wosk zapobiega szybkiemu wchłanianiu fruktozy i glukozy do krwi, choć nie w takim stopniu jak błonnik zawarty w warzywach i owocach.

Produkty powodujące gwałtowny skok poziomu cukru we krwi: czekolada, mleko skondensowane, lody, pianki marshmallow, karmel, marmolada, chałwa, gofry, sorbety, ciasta, ciasta, konfitury, dżemy, kompoty owocowe, miód, cukier, wina słodkie, gazowane napoje z syropem cukrowym (zawierają dużą ilość łatwo przyswajalnych, „szybkich” węglowodanów). Stosunkowo bezpiecznie jest spożywać cukier w ilości jednej łyżeczki na posiłek (najlepiej w postaci kęsa lub w postaci 1 cukierka). W diecie lepiej jest stosować trzcinę („brązową”) niewybredny Sahara. W przypadku cukrzycy wyrównanej można stosować naturalne słodziki (ksylitol lub sorbitol), jednak ich stosowanie powinno być ograniczone – nie więcej niż 30 gramów dziennie.

Sztuczne słodziki (aspartam, cyklaminian, sacharyna, acesulfam i inne „chemikalia”) są toksyczne w dużych dawkach. Po mocnym podgrzaniu stają się rakotwórcze. Uważa się, że ich spożycie w ilości 2,5 mg na 1 kg masy ciała dziennie jest bezpieczne, jednak nie ma jeszcze wystarczających badań na ich temat.