Menuja e një diete të plotë për humbje peshe. Menu për një javë të ushqyerjes së duhur për humbje peshe

Dietat e ngurta të krijuara për të hequr qafe peshën e tepërt dëmtojnë ndjeshëm trupin. Refuzimi i produkteve të caktuara dhe një rënie e mprehtë e vlerës së energjisë lejojnë ushqimin shpejt, por prishin metabolizmin. Prandaj, pas rikthimit në dietën e zakonshme, vërehet një rritje e shpejtë e peshës trupore, probleme me tretjen dhe keqfunksionime sistemike në trup. Përveç kësaj, gjatë kequshqyerja çon në një mungesë të elementëve gjurmë dhe vitaminave vitale. Për të humbur peshë në mënyrë korrekte, duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme:

Hani të larmishme. Dieta duhet të përmbajë si proteina ashtu edhe yndyrna me karbohidrate, pasi kjo do të ruajë një ekuilibër të makro- dhe mikronutrientëve. Në të njëjtën kohë, vlera ditore e energjisë e ushqimit nuk duhet të kalojë 1200 dhe 1600 kcal për gratë dhe burrat, respektivisht.
Mbani proporcionet e duhura të yndyrave, karbohidrateve dhe proteinave, duke rritur njëkohësisht konsumin e perimeve (të freskëta dhe të përpunuara termikisht). Ky grup ushqimor i jep trupit shumë vitamina dhe fibra, të cilat jo vetëm normalizojnë traktin tretës, por edhe e pastrojnë atë.
Minimizoni përqindjen e karbohidrateve të shpejta në menunë ditore. Janë ata që sigurojnë rritjen e yndyrës së trupit dhe provokojnë. Sheqeri, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat e ndryshme duhet të zëvendësohen me fruta.
Kufizoni marrjen e yndyrës. Nuk këshillohet t'i braktisni plotësisht ato, pasi si perimet ashtu edhe gjalpi përmbajnë mikronutrientë të ndryshëm të vlefshëm. Megjithatë, mish yndyror ose më mirë për të zëvendësuar ligët.
Hani mjaftueshëm produkte qumështi. Ato janë të pasura me kalcium të nevojshëm për trupin dhe përmbajnë shumë proteina, por duhet të zgjidhni kefir dhe gjizë me përmbajtje të ulët yndyre.
Ndiqni rutinën. Vaktet e rralla dhe të shumta çojnë në një ngadalësim të metabolizmit. Për të përshpejtuar metabolizmin dhe për të aktivizuar procesin, duhet të hani çdo 3-4 orë në pjesë të vogla. Kjo gjithashtu do të zvogëlojë vëllimin e stomakut dhe do të përshpejtojë fillimin e ngopjes.
Reduktoni sasinë e kripës së konsumuar. Tashmë është e mjaftueshme në ushqim, dhe një tepricë e klorurit të natriumit çon në shumë sëmundje.
Gatuani siç duhet. Kjo do të thotë, braktisni plotësisht skuqjen e ushqimit në favor të zierjes dhe zierjes.
Hiqni dorë nga alkooli. Alkooli është një burim i kalorive "boshe", veçanërisht nëse kombinoni libacionet me vakte të bollshme.
Pini shumë lëngje. Prioritet duhet t'i jepet ujit të pastër, çajit dhe kafesë pa sheqer, si dhe lëngjeve natyrale dhe kompostove nga manaferrat. Në rastin e fundit, sheqeri duhet të zëvendësohet me ëmbëlsues artificialë.

Këto parime duhet të respektohen vazhdimisht, atëherë pesha e tepërt do të largohet shpejt dhe është e garantuar të mos kthehet. Kufizimet dietike nuk do të thotë një refuzim i plotë i kënaqësive gastronomike. Menyja e mëposhtme e mostrës me receta ju lejon të hani shumë e larmishme dhe e shijshme.

Si të planifikoni menunë tuaj në mënyrën e duhur

Para së gjithash, duhet t'i kushtoni vëmendje ushqimet me kalori. Artikulli jep një mostër të një menuje javore, vlera ditore e energjisë e së cilës nuk e kalon normën e rekomanduar. Kur përpiloni një dietë vetë, përmbajuni kufizimeve.

Përveç kësaj, ju duhet të hani mjaftueshëm lloje të ndryshme ushqimesh çdo ditë. Një pjesë e madhe e dietës duhet të jetë fruta dhe perime. Ato sigurojnë rimbushjen e rezervave të vitaminave dhe mineraleve të trupit dhe janë të pasura me fibra, të cilat japin një ndjenjë të ngopjes.

Rreth lagjet një menu e shëndetshme ditore ketrat. Si burim i tyre, është optimale të përdoren produktet e qumështit, si dhe peshku dhe mishi pa dhjamë.

Përafërsisht e njëjta sasi duhet të hahet drithërat dhe bishtajore. Ata e ngopin trupin me energji, pasi thithen ngadalë. Përveç kësaj, karbohidratet komplekse nuk depozitohen nën lëkurë si yndyrë.

Pika e fundit është rëndësia e të ushqyerit të pjesshëm. Shembulli i menusë për javën përbëhet nga 4 vakte, megjithatë, midis tyre është e dobishme të hani një mollë ose një grusht të vogël frutash të thata. Kjo do të parandalojë urinë dhe do të aktivizojë metabolizmin.

Shembull i menusë për një javë me receta

Më poshtë janë disa receta për pjata të shijshme dhe shumë të shëndetshme për humbje peshe. Në rast se nuk jepet një përshkrim i saktë i produktit të përfunduar, duhet të hani sasinë e ushqimit të rekomanduar nga dietologët. Për qull si pjatë anësore ose e gatuani vetë 150 g, për supë - 250 ml, për peshk dhe mish - jo më shumë se 120. Produktet e qumështit mund të hani në të njëjtën kohë 200 ml(një gotë kefir, për shembull). në lidhje me perime, ato mund të përdoren praktikisht në sasi të pakufizuar.

e hënë

Në gatuaj një omëletë të pazakontë me perime dhe gjizë:

2 vezë;
50 gram spinaq dhe gjizë me pak yndyrë;
një lugë vaj (perime).

Përzieni vezët me nja dy lugë ujë, gjizën dhe spinaqin e parangrohur në vaj. Nën kapak, sillni omëletën në gatishmëri.

Për drekë hani një porcion lëng pule me perime dhe vermicelli.

Si një meze të lehtë pasdite një gotë kefir dhe një frut pa sheqer (për shembull, kivi).

ha darke ju mund të piqni peshk në furrë pa vaj dhe kripë (të gatuar në letër me shtimin e bimëve aromatike) dhe një pjesë sallatë me lakër me karota dhe mollë.

e martë

Per mengjes gatuaj qull meli në ujë ose qumësht, pi një gotë çaj ose kafe pa sheqer.

Për drekë ju mund të bëni viç të zier me një pjatë anësore me oriz:

një copë viçi pa dhjamë që peshon deri në 1 kg;
gjysmë gote oriz;
erëza (gjethe dafine dhe disa kokrra piper të zi);
kopër dhe majdanoz;
kastravec i vogël i freskët;
një lugë salcë soje.

Kjo pjatë e shijshme duhet të përgatitet një ditë më parë duke e larë orizin në ujë dhe duke e lënë në frigorifer gjatë gjithë natës.

Diten tjeter viçi i zier:

Për ta bërë këtë, pjesa e larë e mishit derdhet me ujë të ftohtë, të zier nja dy minuta pas zierjes, pas së cilës lëngu i yndyrshëm kullohet.
Përsëri vendoset mishi i prerë në disa copa të mëdha në ujë me pak kripë dhe erëza.
Pas 50 minutash zierje shtoni një tufë jeshile dhe (pa copëtuar), ziejini për 10 minuta të tjera dhe hiqni mishin e përfunduar nga lëngu.

Paralele ziejnë oriz të larë në 1 gotë ujë derisa të vlojë. Shtoni në garniturë kastravec të copëtuar dhe salcë soje, përzieni. Një të tretën e mishit të zier e ndajmë në copa dhe e hamë me oriz dhe pjesën tjetër e vendosim në frigorifer. Mishi i viçit mund të përdoret gjithashtu për të bërë sanduiçe dhe sallata.

çaj pasdite sot janë frutat dhe uji mineral.

Për darkë pini një gotë kefir dhe hani një porcion sallatë perimesh.

e mërkurë

Per mengjes përgatisni disa sanduiçe me mish viçi të zier të djeshëm dhe feta kastravec të freskët, krijoni kafe.

ha dreke mund të jetë supë me lakër pa dhjamë.

Për një meze të lehtë pasdite bëni ëmbëlsira me djathë diete:

1 vezë;

2 lugë bollgur;

pak vaj vegjetal.

Pasi të keni bërë brumë nga vezët, gjizën dhe bollgurin, formoni disa djathë të vegjël dhe skuqini në gjalpë deri në kafe të artë. Gjatë servirjes mund të shtoni një lugë mjaltë.

Për darkë sot - peshk i zier dhe perime të freskëta.

e enjte

Mëngjesi- një pjesë e qullit të hikërrorit në ujë, çaj me një zëvendësues sheqeri dhe një copë djathë të fortë.

Si një drekë Supa me kërpudha të thata ose të freskëta është perfekte:

Menuja e detajuar e dietës për javën. Menuja e propozuar e dietës për një javë dallohet për lehtësinë e përgatitjes dhe shkathtësinë e përdorimit.

Menyja e dietës javore është një shembull i ushqyerjes së duhur.

Të gjithë e dinë se edhe pasi të keni lexuar një duzinë librash për humbjen e peshës, mund të jetë mjaft e vështirë të organizoni ushqimin e duhur ditor vetë.

Kjo menu detajon çdo ditë - mëngjes, drekë dhe darkë. Dieta mund të quhet e plotë dhe e ekuilibruar, sepse përfshin të gjitha ushqimet jetike dhe numri i kalorive është mjaft i ulët sa që pesha gradualisht filloi të ulet.

Menu diete për një javë për humbje peshe për burra dhe gra. Për një familje, anëtarët e së cilës janë të prirur për mbipeshë, është e rëndësishme të zhvilloni një dietë të përgjithshme:

E hënë (1100 kcal)

7.00-9.00
Mëngjesi i parë:
200 g tërshërë të gatuar në qumësht 0,5% me 50 g manaferra të freskëta ose të ngrira; çaj ose kafe pa sheqer dhe qumësht.
11.00-12.00
Dreka:
2 karota të qëruara.
14.00-15.00
Darka:
100 g hikërror të zier; një porcion me zierje me perime ose sallatë me perime të freskëta të veshur me një lugë gjelle vaj ulliri.
16.00-17.00
Rostiçeri i pasdites:
½ filxhan fruta të copëtuara (dardhë, mollë, nektarinë, kivi)
çaj pa sheqer ose ujë.
19.00
Darka:

E martë (1450 kcal)

7.00-9.00
Mëngjesi i parë:
200 g gjizë 0-2% yndyrë, ½ banane, çaj ose lëkurë pa sheqer dhe qumësht.
11.00-12.00
Dreka:

1 portokall ose grejpfrut
14.00-15.00
Darka:

16.00-17.00
Rostiçeri i pasdites:

19.00
Darka:

E mërkurë (1350 kcal)

7.00-9.00
Mëngjesi i parë:

11.00-12.00
Dreka:

14.00-15.00
Darka:
një pjesë e supës me perime (lejohet të përdoret çdo supë e gatuar në supë me pak yndyrë, rreptësisht pa mish)
16.00-17.00
Rostiçeri i pasdites:

19.00
Darka:
200 g tavë me gjizë të lehtë pa sheqer, me kanellë, gjizë duhet të jetë 0-2% yndyrë,
një gotë kefir 0-2% yndyrë, lëng boronicë pa sheqer.
Para gjumit:

E enjte (1570 kcal)

7.00-9.00
Mëngjesi i parë:

11.00-12.00
Dreka:
2 karota të qëruara të veshura me një lugë gjelle vaj ulliri.
14.00-15.00
Darka:

16.00-17.00
Rostiçeri i pasdites:
një sanduiç nga një copë (30 g) bukë Borodino me 50 g gjizë pa yndyrë, një majë kripë, piper dhe rrathë domate;
19.00
Darka:
fileto pule e zier ose e pjekur (80 g), 300 g perime të ziera në furrë (majdanoz, rrepë, qepë, karrota) me barishte, të kalitura me 2 lugë vaj ulliri; 200 ml qumësht ose kefir 0,5%.
Para gjumit:
fruta ose çaj bimor pa sheqer dhe qumësht.

E premte (1335 kcal)

7.00-9.00
Mëngjesi i parë:
një copë (30 g) bukë thekre;
1 vezë e zier; gjethe sallatë jeshile 1 kastravec, 1 piper i ëmbël, kafe ose çaj pa qumësht dhe sheqer.
11.00-12.00
Dreka:
2 karota të qëruara të veshura me një lugë gjelle vaj ulliri.
14.00-15.00
Darka:
një pjesë e supës me perime (lejohet të përdoret çdo supë e gatuar në supë me pak yndyrë, rreptësisht pa mish).
16.00-17.00
Rostiçeri i pasdites:
2 feta çokollatë e zezë; lëng portokalli të freskët të shtrydhur.
19.00
Darka:
një pjesë e vogël pule ose gjeldeti të zier, një sallatë me perime të freskëta të kalitur me një lugë vaj ulliri.

E shtuna (1100 kcal)

7.00-9.00
Mëngjesi i parë:
200 g tërshërë të gatuar në qumësht 0,5% me 1 mollë mesatare dhe 1 lugë. kanellë;
çaj ose kafe pa sheqer dhe qumësht.
11.00-12.00
Dreka:
150 g kos natyral pa yndyrë.
Darka:
14.00-15.00
100 gr hikërror të zier, 100 mish viçi pa dhjamë, 200 gr marule, 1 kungull i njomë dhe 1 domate të kalitur me 1 lugë gjelle vaj ulliri.
16.00-17.00
Rostiçeri i pasdites:
Smoothie me manaferra: përzieni në një blender një përzierje prej 100 g gjizë me pak yndyrë, ½ filxhan manaferra (boronica, manaferra, mjedra ose luleshtrydhe), ½ filxhan qumësht 0,5%.
19.00
Darka:
një pjesë e vogël levreku i zier me perime të ziera, 1 gotë lëng domate, 1 bukë thekre e kalitur me gjizë pa yndyrë me barishte dhe hudhër.

E diela (1570 kcal)

7.00-9.00
Mëngjesi i parë:
200 g muesli me manaferra ose fruta në qumësht 0,5%, mollë mesatare ose grejpfrut, çaj ose kafe pa qumësht dhe sheqer.
11.00-12.00
Dreka:
gjysmë grejpfrut, 20 g arra.
14.00-15.00
Darka:
100 g oriz kafe të zier; një pjesë salmoni i zier në avull, 300 g perime të ngrohta (karrota, brokoli, lulelakër), të kalitur me 1 lugë vaj vegjetal;
16.00-17.00
Rostiçeri i pasdites:
100 g gjizë kokërr (deri në 4% përmbajtje yndyre);
½ filxhan fruta të copëtuara.
19.00
Darka:
një porcion omëletë perimesh, 200 gr sallatë perimesh të kalitur me 1 lugë vaj ulliri.

Uji, lëngjet e shtrydhura të freskëta, uji mineral dhe çaji bimor mund të pihen në çdo sasi. Duhet të pini një orë para marrjes dhe jo më herët se 30 minuta pas ngrënies.

Ushqimi i duhur për humbje peshe është një orë e caktuar dhe konstante ushqimi.
Një hap i domosdoshëm në çdo program për humbje peshe, nutricionistët e konsiderojnë pastrimin me sorbentin modern Enterosgel. Ai thith në mënyrë aktive vetëm toksinat dhe toksinat e dëmshme që hyjnë në gjak me bollëk gjatë zbërthimit të yndyrës së trupit. Janë këto toksina që provokojnë të përziera, një amëz të pakëndshme në gojë, çrregullime të jashtëqitjes, mpirje të lëkurës, shfaqjen e akneve dhe njollave në të, karakteristikë e dietës. Ky sorbent mbush mirë stomakun, duke krijuar kështu një ndjenjë ngopjeje, thith lëngun e tepërt të stomakut dhe enzimat, duke neutralizuar efektin e tyre irritues në muret e stomakut. Le të pranojmë pritjen e tij nga kurse të gjata ndryshe nga sorbentët e tjerë.
Vendosni qëllime realiste për veten tuaj. Në mënyrë ideale, duhet të përpiqeni të humbni të paktën një kilogram në javë. Edhe nëse kjo shifër ju duket shumë e vogël, mbani mend se rezultatet e humbjes graduale të peshës zgjasin më shumë se efekti i një diete ekspres.
Shpërbleni arritjet. Kur mbani dietë dhe numëroni kalori, është e rëndësishme të shpërbleni këmbënguljen dhe vullnetin tuaj çdo një deri në dy javë - kjo forcon vendosmërinë për të duruar deri në fund dhe për të ndjekur dietën me zell fillestar. Jepini vetes çmime të vogla nxitëse.
Mos u trego shumë i ashpër me veten. Nëse e teproni me çokollatën një herë ose nuk e humbni kilogramin e planifikuar në javë, mos e ndëshkoni veten. Thjesht duhet të gjeni forcën tek vetja për t'iu rikthyer një diete të shëndetshme ditën tjetër.
Hani shpesh, por në pjesë të vogla. Mundohuni të hani më shpesh ushqime të lehta me fibra të larta, si frutat e thata. Pini shumë ujë me gëlqere dhe akull, çaj bimor për të mbushur stomakun tuaj.
Zgjidhni ushtrimet që ju pëlqejnë. Nëse e urreni mendimin për të shkuar në palestër, përdorni çdo mundësi për t'u bërë në formë. Harrojeni ashensorin! Në dy orë ecje me një ritëm të moderuar, humbisni aq kalori sa përmbahen në një darkë festive dhe një gotë verë.
Zvogëloni madhësinë e porcioneve. Ndryshoni pjatën tuaj të zakonshme me një pjatë më të vogël.

Ruani në rrjetet sociale:

Ushqimi i duhur i ekuilibruar nuk imponon kufizime serioze në zakonet tona të të ngrënit. Qëllimi kryesor i një diete të tillë është të sigurojë të gjithë përbërësit e nevojshëm për funksionimin normal të trupit,

prandaj, ne mund të përdorim menunë e ushqimit të duhur për çdo ditë për humbje peshe me receta jo vetëm për një javë, por për shumë më gjatë. Pra, nëse kemi, "çfarë të humbasim":

Rregullat bazë për një dietë të ekuilibruar të duhur

Duhet të kujtojmë disa parime bazë që do të ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit dhe një figure të bukur:

- hani pak 4-5 herë në ditë
- pini të paktën 2,5 litra në ditë (mund të pini çaj në vend të ujit, duke shmangur pijet me sheqer me ngjyra)
- Ne zëvendësojmë ushqimet e pashëndetshme (patate të skuqura,) me analoge natyrale (fara, arra)
- Ushqimi i duhur duhet të jetë i larmishëm dhe i shijshëm
- Dieta duhet të jetë e pasur me fibra (drithëra, krunde, bukë të zezë)
- për të humbur peshë, duhet të djegim më shumë kalori sesa konsumojmë; sa më i madh të jetë ndryshimi, aq më shpejt humbim peshë

Rastësisht, në perëndim Tani është shumë në modë përdorimi i korrigjuesve të figurave për humbje peshe. Gjëja nuk është e shtrenjtë, por shumë efektive!

Kur hamë rregullisht dhe mjaftueshëm, trupi ynë nuk kalon në modalitetin e "menaxhimit të dietës së ligët" dhe përpiqet të ruajë yndyrën në kofshët tona. Me ndihmën e menysë dietike të propozuar të ushqyerjes së duhur, ne mund të humbim peshë me rreth 3 kg në javë.

Dita e parë e ushqyerjes së duhur për humbje peshe

Menuja e mëngjesit:

2 feta bukë me grurë
2 vezë të ziera
sallatë

Receta e sallatës (për dy racione):

2 gjethe marule ajsberg
1 kastravec i freskët ose i konservuar
1 qepë e vogël e kuqe
1 kërcell selino
2 lugë bizele të konservuara
salcë: 1 lugë vaj ulliri + 1 lugë gjelle. l. lëng limoni + kripë

Dreka:

Mollë e madhe

Menuja për drekë:

supë me kërpudha dhe makarona
gjeldeti i zier me hikërror dhe perime

Receta e supës (për dy racione):

1 litër qumësht i skremuar ose ujë
200 g kërpudha
1 karotë
1 kërcell selino
100 gr presh
80 g makarona të thata
majdanoz, kopër, qepë jeshile

Perimet priten në kubikë, derdhni qumësht ose ujë dhe ziejini për 30-40 minuta, shtoni zarzavate në fund të gatimit.

Recetë gjeldeti me (dy racione):

200 g mish gjeli pa lëkurë
1-2 qepë
1-2 karota
2 kërcell selino
2 lugë gjelle. l. paste domate
100 g hikërror

Pritini gjelin dhe perimet në copa mesatare, ziejini gjelin e detit në një sasi të vogël uji për 35 minuta, më pas shtoni perimet dhe erëzat, pak më shumë ujë dhe ziejini për 15 minuta. Vlim hikërror.
gjethe dafine, piper, marjoram, kripë

Menuja për darkë:

2 feta bukë me grurë
50 g djathë
ajsberg, kastravec, qepë e kuqe, lakërishtë
100 ml kefir

Menuja e mëngjesit:

2 feta bukë me grurë
50 g djathë të bardhë ose gjizë me pak yndyrë
+ 2 lugë gjelle. l. kos natyral
+ 0,5 thelpi hudhër (të grira) + barishte + kripë
pak piper zile për t'u shtypur

sallatë:
karrota te grira 30 g + te prera ne rripa marule ajsberg 150 g (mund ta zevendesoni me laker turshi) + 1 luge vaj ulliri + 1 luge gjelle leng limoni + kripe
kafe ose çaj pa sheqer, por me qumësht

Dreka:

mollë ose portokall

Menuja për drekë:

supë me brokoli
qofte ne salce me elb perla dhe bishtaja
çaj pa sheqer

Receta për supë me brokoli (shërbime dy):

1,5 l ujë 0,5 l qumësht
50 gr brokoli
50 g lulelakër (mund të ngrihet)
1 karotë
1 qepë
50 g selino zhardhok
2 lugë gjelle. l. oriz kafe të thatë
erëza, barishte

Hidhni orizin, perimet, erëzat në ujë dhe qumësht dhe gatuajeni për 25-30 minuta, më pas shtoni zarzavate.

Receta për qofte viçi në salcë kremi pikante (shërbime 2):

200 g mish viçi
1 llambë
100 gr presh
1 karotë
150 g domate të konservuara me salcë
100 g adjika
erëza: kripë, piper, piper i kuq, paprika

Kaloni mishin në një mulli mishi, mishit të grirë shtoni piper dhe paprika dhe rrotulloni 8 qofte. Pritini perimet në kubikë dhe ziejini për 10 minuta, më pas shtoni domatet me salcë, adjika, kripë dhe piper.

Vendosni topat e mishit në masën që rezulton (lëngu duhet t'i mbulojë pak) dhe ziejini derisa të zbuten.

Zieni 100 g elb, shtoni pak vaj dhe kripë.
Ziejini 100-150 g bishtaja, shtoni një thelpi hudhër të grirë.

Menuja për darkë:

Kungull i njomë ose kungull i njomë i mbushur
2 feta bukë me grurë
domate

Receta e kungujve të njomë (shërbime 2):
1 kungull i njomë ose kungull i njomë mesatar
100 g mish viçi të bluar
2 kërpudha të mëdha ose 4 të vogla
0,5 qepë të kuqe
erëza për shije

Pritini kungull i njomë përgjysmë, hiqni bërthamën me fara, në vend të tij vendosni mish të grirë të skuqur me perime dhe piqini në furrë për 45 minuta.

Menuja e mëngjesit:

sallatë me vezë (shërbime 2):

2 të grira imët + 0,5 qepë + zarzavate + 1 lugë gjelle. majonezë + kripë
çaj ose kafe pa sheqer, por me qumësht

Dreka:

100 gr fruta të stinës

Menuja për drekë:

peshk me perime të ziera dhe patate
sallatë me lakër turshi

Receta Borscht (shërbime 2):

1 karotë
50 gr presh
100 g selino zhardhok
1 panxhar
2 patate
1 st. l. vaj perimesh
1 thelpi hudhër
1 gjethe dafine
barishte, kripë, piper për shije

Receta për peshk me perime të ziera (shërbime 2):

200 g patate të papërpunuara
200 g peshk të papërpunuar (si merluci)
200 g perime të papërpunuara (në këtë rast, karrota, kunguj të njomë dhe bizele të ngrira)

Ziejini peshkun, karotat, kungulleshkat dhe bizelet me avull për 15 minuta. Ju mund të përdorni një qërues perimesh për të prerë karotat dhe kungull i njomë në shirita të hollë. Ziejini patatet në ujë me kripë.

Vendosni peshkun, perimet dhe patatet në një pjatë, derdhni mbi to me 1 lugë. vaj perimesh.
gatuaj sallatë me lakër turshi(200 g lakër + karrota + qepë + mollë + 1 lugë vaj vegjetal)

Menuja për darkë:

2 feta bukë me grurë
30 g djathë (1 fetë) ose 15 g djathë + lugë sallate me vezë
100 ml kefir ose kos me pak yndyrë

sallatë me lakër të kuqe për dy racione: (200 gr lakër të kuqe dhe presh të grira imët, hidhni ujë të vluar dhe ftoheni; shtoni speca të kuq dhe jeshil të prerë në kubikë, shtoni 2 lugë çaji vaj dhe disa pika uthull balsamike, kripë dhe piper).

Menuja e mëngjesit:

sallatë: lakër kineze + piper jeshil + selino + qepë + domate qershi + sallatë lakërishtë + 2 lugë gjelle. vaj ulliri + lëng limoni + piper dhe kripë sipas shijes
çaj ose kafe pa sheqer + 150 ml qumësht i skremuar

Dreka:

100 gr fruta të stinës

Menuja për drekë:

supë me kastravec
makarona me mish dhe perime

Receta e supës (shërbime 2):

1 karotë
50 gr presh
50 g selino zhardhok
100 gr tranguj turshi
50 g patate
1 st. l. kos
gjelbërim
2 lugë gjelle. l. vaj perimesh
1.5 litra ujë

Pritini perimet e papërpunuara, shtoni ujë, shtoni vaj dhe ziejini për 20 minuta; shtoni kastravecat e grira dhe pak shëllirë, gatuajeni edhe për 5 minuta të tjera. Vendosni një lugë kos në çdo porcion supë dhe spërkateni me barishte.

Receta për makarona me mish dhe perime:

200 g mish të grirë të papërpunuar (mund të jetë viçi pa dhjamë, gjeldeti ose gjoksi i pulës)
perime: 1 kërcell selino + 1 qepë, 1 piper zile + 0,5 kungull i njomë
150 g pure domate të bërë në shtëpi (koncentrat lëngu domate) ose domate të freskëta, në varësi të stinës
100 g makarona gruri të fortë
1 st. l. vaj perimesh
50 g djathë
erëza: kripë, piper, thelpi hudhër, piper i kuq, borzilok, majdanoz

Pritini imët perimet, shtoni vajin dhe ziejini për 15 minuta duke i përzier shpesh. Shtoni mishin e grirë, purenë e domates dhe erëzat, gatuajeni edhe për 20 minuta të tjera. Në fund vendosni hudhrën e grirë. Në të njëjtën kohë zieni makaronat. Vendosni makaronat në një pjatë, në qendër - salcën e mishit dhe spërkatni me djathë të grirë.

Menuja për darkë:

2 feta buke integrale
1 vezë të skuqur në një unazë piper zile
spinaq i skuqur me kërpudha
100 ml kos ose kefir

Receta me spinaq me kërpudha (2 shërbime):

spinaq i freskët ose 1 pako (400g) spinaq i ngrirë
4 kërpudha të mëdha
1 qepë e madhe ose 2 qepë të vogla
1 thelpi hudhër
1 st. l. vaj rapese
kripë, piper për shije

Pritini spinaqin, kërpudhat dhe qepët dhe skuqini për 15-20 minuta duke i përzier shpesh (uji duhet të avullojë), në fund shtoni hudhrën e grirë dhe erëzat.

Menuja e mëngjesit:

sanduiç: 2 feta bukë me drithëra integrale + 50 gr gjizë ose djathë të bardhë + 3 lugë çaji kos kremoz + 1/4 qepë të kuqe + sallatë me lakërishtë + kripë dhe piper sipas shijes
domate qershi dhe tranguj
sallatë: përzierje sallate + 1 lugë çaji vaj ulliri + 1/2 lugë çaji uthull ose lëng limoni + kripë për shije
kafe ose çaj pa sheqer + 100 ml qumësht i skremuar

Dreka:

sallatë (shërbime 2): 2 marule ajsberg, 1/2 qepë të kuqe, 2 lugë gjelle. l. kokrat e shegës, 1 lugë. l. vaj ulliri, kripë, lëng limoni për shije

Menuja për drekë:

supë me presh me krutona
fileto gjeldeti me oriz kaf dhe sallatë

Receta e supës për pure (shërbime 2):

1 karotë
250 gr presh
1 st. l. vaj perimesh
1 thelpi hudhër
kripë dhe piper për shije

Pritini perimet, hidhni 1 litër ujë dhe shtoni një lugë vaj, ziejini për rreth 25 minuta. Duke përdorur një blender zhytjeje, bëni pure perimet, shtoni hudhër të copëtuar. Shtoni 1 lugë në çdo shërbim. kos dhe 2 lugë gjelle. l. bukë e thekur me kokërr

Receta për gjelin e detit me oriz (2 shërbime):

8 lugë gjelle oriz kaf të zier
200 gr fileto gjeldeti (peshoni mishin kur është i papërpunuar)
4 kërpudha të mëdha
kripë, piper dhe erëza të tjera të preferuara

Pritini fileton në feta me trashësi 1 cm, rrotulloni në erëza dhe skuqeni në një tigan grill pa vaj për 5 minuta nga secila anë. Pritini kërpudhat dhe gjithashtu skuqini në skarë. Ziejeni orizin sipas udhëzimeve në paketë.

sallatë (shërbime 2): 150 gr lakër të bardhë + 1 karotë + 30 gr presh + majdanoz + erëza + 1 lugë. majonezë

Menuja për darkë:

2 bukë të thekur me drithëra integrale + 30 gr djathë (1 fetë) + qepë të kuqe

sallatë (shërbime 2): 1/2 piper zile + 1 kastravec turshi ose i freskët + 1/2 qepë të kuqe + disa domate qershi ose 1 domate të madhe + 1 lugë gjelle. l. vaj ulliri + barishte + kripë dhe piper për shije
100 ml kefir ose kos

Menuja e mëngjesit:

2 feta bukë me drithëra të plota
gjizë me rrepkë: 50 gr gjizë + 2 lugë kos me pak yndyrë + 3-4 rrepka + 1 lugë qepë të njoma të grira + 1 lugë majdanoz të grirë + kripë dhe piper sipas shijes
sallatë me fara kungulli: përzieni çdo sallatë + 1 lugë fara kungulli + 1 lugë vaj ulliri + kripë, piper dhe lëng limoni sipas shijes
pak piper zile

Dreka:

100 gr fruta të stinës

Menuja për drekë:

supë perimesh
cutlets gjeldeti me sallata

Receta e supës (përsëri për 2 racione):

1 karotë
20 gr presh
20 g rrënjë selino
200 g përzierje brokoli, bishtaja dhe bizele (kam perime të ngrira)
1 patate
2 lugë tërshërë ose tërshërë të mbështjellë
kopër të thatë ose të freskët
majdanoz
erëza: një majë ose dy qimnon të grirë, kripë dhe piper për shije
pak vaj ulliri

Receta për cutlets (shërbime 2):

150 gr gjeldeti i bluar
1 vezë
1/2 karrota
1 lugë majdanoz i grirë
1 lugë çaji trumzë
kripë dhe piper për shije
sasi simbolike e vajit për tiganisje

Bëni gjelin e grirë, shtoni karrota të grira, vezë, barishte dhe majdanoz në të. Verboni me duar dy peta të zhytura në ujë të ftohtë. Hidhni pak vaj në një tigan grill dhe skuqni kotatet për 5 minuta nga secila anë.

Sallatë me bizele jeshile (shërbime 2): 2 patate + 6 lugë gjelle. l. akullore bizele jeshile + majdanoz + kripë dhe piper

Patatet dhe bizelet i ziejmë, i grijmë me blender, i shtojmë erëzat, i zbukurojmë me gjethe majdanozi.

Sallatë panxhar: panxhar i zier i grirë + rrikë e grirë në rende + fara qimnoni dhe kripë sipas shijes + 1/2 lugë çaji vaj për racion.

Menuja për darkë:

2 feta bukë me grurë
1 vezë e zier
sallatë: kastraveca turshi + speca të kuq dhe jeshil + domate + qepë të kuqe + barishte + 2 lugë çaji vaj ulliri për racion + kripë dhe piper sipas shijes
100 ml kefir ose kos kremoz.

Menuja e mëngjesit:

kafe ose çaj pa sheqer + 150 ml qumësht
sanduiç: feta buke me drithera integrale + sallate perzierje + fete salmon i tymosur + fete avokado + piper dhe kripe per shije

Dreka:

100 gr fruta të stinës, edhe pse sot është e diel, dhe frutat mund të zëvendësohen me një donut! :)

Menuja për drekë:

supë me pure domate
peshk me kërpudha dhe qepë

Receta e supës: (Shërbimet 2)

1/2 piper zile
1 kg domate të freskëta
1 lugë gjelle vaj vegjetal
1 qepë
50 gr presh
1 thelpi hudhër
borziloku
kripë dhe piper për shije

Receta për peshkun e pjekur me kërpudha dhe qepë (2 shërbime)

200 g peshk (kam merluc)
8 kërpudha
1 qepë
2 lugë majdanoz të grirë
2 lugë çaji vaj vegjetal
kripë dhe piper për shije
4 patate

Hidhni vaj në fund të tiganit, vendosni peshkun dhe kërpudhat e grira, spërkatni me qepë, barishte dhe erëza sipër. Piqeni në furrë për 40 minuta në 200 gradë. Shërbejeni me patate të ziera.

Menuja për darkë:

sallatë (shërbime 2): gjethe të freskëta spinaqi + 1 panxhar i zier i prerë në feta të holla + 5 arra + 2 lugë çaji fara kungulli + 2 lugë çaji fara luledielli + 100 g djathë të bardhë + piper dhe kripë sipas shijes + 1 lugë çaji vaj ulliri për salcë
fetë bukë me drithëra të plota
100 ml kefir ose kos

Për humbje peshe dhe dietë, shumë parametra kanë rëndësi:

mosha;
pesha fillestare e një personi;
shkalla metabolike;
prania e sëmundjeve kronike;
gjendja e trupit (për shembull, çrregullime hormonale, periudha pas lindjes ose pas operacionit, cikli mujor, etj.).

Pikat e përgjithshme të humbjes së duhur të peshës dhe rregulli bazë i nutricionistëve

Rregulli kryesor që dietologët ofrojnë për të gjithë ata që duan të humbin peshë është të heqin dorë nga vuajtjet dietike dhe të fillojnë të humbasin peshë gradualisht pa përpjekje dhe sakrifica, kjo është e rëndësishme si për gratë ashtu edhe për burrat.

Vetëm duke u ngritur nga gjumi, duhet të pini një gotë ujë të ngrohtë të thjeshtë. Do të lajë traktin tretës, më në fund do të zgjojë trupin, do të nisë proceset metabolike dhe punën e zorrëve. Pas ujit para mëngjesit, duhet të kalojë rreth gjysmë ore. Do të ishte ideale nëse në këtë kohë bëni ushtrime të frymëmarrjes ose ndonjë ushtrim.

Kur humbni peshë, është jashtëzakonisht e rëndësishme të vëzhgoni regjimin e duhur të ujit.

Pini të paktën 2 litra ujë të pastër në ditë. Kjo do të nxisë procesin e djegies së yndyrës.

Pothuajse askush nuk arrin të kalojë në ushqimin e duhur menjëherë. Për të filluar, mjafton pak, me 100-200 kilokalori, për të reduktuar marrjen e ushqimit në çdo vakt. Për më tepër, është e rëndësishme të zvogëlohet si përmbajtja totale e kalorive ashtu edhe vëllimi i zakonshëm i servirjeve.

Si duket në praktikë. Për shembull, mëngjesi juaj i zakonshëm është vezët e skuqura me sallam. Në vend të sallamit, mund të merrni proshutë gjoksi pule me pak kalori, ose edhe më mirë, vetë gjoksin e pulës të zier dhe të prerë hollë. Është më mirë ta mbushni jo me një palë vezë të plota, por me 3-4 proteina (pa të verdha).

Në këtë rast, pjesa juaj e mëngjesit nuk do të ndryshojë në vëllim, dhe përmbajtja e kalorive do të jetë gjysma e më shumë. Dhe nëse gradualisht filloni të zvogëloni sasinë e yndyrës së derdhur në tigan dhe e çoni atë deri në një pikë vaj të lyer në shtresën jo ngjitëse të tiganit, atëherë mëngjesi juaj do të jetë edhe 3 herë më pak kalori, dhe gjithashtu të lira dhe të shëndetshme.

Një qasje e ngjashme kursimtare duhet të merret për të përgatitur të gjitha vaktet si për drekën ashtu edhe për darkën. Për të parën, në vend të supës me lakër të yndyrshme ose të yndyrshme, mund të gatuani:

supë e lehtë perimesh me lëng pule,
supë me lakër pa dhjamë,
supë perimesh-pure nga lakra, kungull i njomë, karrota, patatet etj.

Nëse nuk mund ta ndryshoni rrënjësisht pjatën në të ligët, filloni duke reduktuar gradualisht përmbajtjen e saj kalorike. Për çdo supë, kjo është, para së gjithash, një përjashtim nga procesi i tiganisjes. Të gjitha perimet e skuqura më parë sipas recetës (qepë, karrota, panxhar) tani duhet të futen në supë ose supë me lakër pa trajtim paraprak, drejtpërdrejt të papërpunuara, të grira imët.

Skuqja i jep gjellës vetëm shumë kalori të panevojshme, përveç kësaj, ky proces i privon perimet nga lëndët ushqyese dhe vitaminat.

Nuk është e nevojshme të kurseni në perime, fibra vegjetale që përmbahet në to ngop për një kohë të gjatë, pastron zorrët, ka pak kalori dhe ka shumë veti të dobishme. Prandaj, nuk ka nevojë të refuzoni ushqimin ose të zvogëloni porcionet herë pas here.

Pjatat kryesore mund t'i lini si zakonisht, vetëm duke hequr përsëri vajin për skuqje, por është më mirë t'i zieni në avull ose t'i zieni fare. Hapi tjetër do të jetë përgjysmimi i madhësive të porcioneve dhe zëvendësimi i të paktën gjysmës së pjatës me perime - të ziera, të freskëta, të pjekura pa vaj ose të pjekura në skarë. Një qasje e tillë e ekuilibruar dhe e shëndetshme garanton humbje graduale të peshës. Përveç kësaj, është një mënyrë mjaft e lirë për të humbur peshë.

Darka duhet të jetë gjithmonë vakti më falës i ditës. Sekreti kryesor është largimi i ndjenjës së urisë, por jo sjellja e ndjenjës së rëndimit në stomak. Pra, nëse për darkë hani një mollë ose një gjethe marule, atëherë pas 1 ore dhembjet e urisë do t'ju detyrojnë të shkoni në frigorifer. Prandaj, për darkë, është ideale të gatuani një pjatë proteinike të lehtë, por të ngopur mirë me një pjesë të fibrave bimore (perime ose fruta).

E rëndësishme! Gratë shtatzëna dhe ato në gji nuk duhet të ndjekin një dietë pa recetën e mjekut.

Snacks në menunë e humbjes së peshës

Në përgjithësi, rekomandimet e nutricionistëve përfundojnë në faktin se ushqimet e lehta janë të nevojshme për ushqim të mirë - këto janë mëngjeset e dyta, ushqimet e pasdites dhe darkat e vona. Pesë, gjashtë vakte në ditë janë baza e një regjimi të pjesshëm dhe, me qasjen e duhur, jep rezultatin më të mirë për humbje peshe.

Si snack në mëngjes, mund të zgjidhni ëmbëlsirat natyrale:

hurma të thata, kumbulla të thata, kajsi të thata,
feta molle të thata
arra të papjekura pa kripë.

Mëngjesi i dytë mund të jetë vegjetarian dhe përbëhet nga një frut. Mund të hani një meze të lehtë me gjizë ose një fetë djathë. Për një darkë vonë, një orë para gjumit, mund të pini një gotë kefir ose kos natyral. Në përgjithësi, produkte të tilla të qumështit të pa ëmbëlsuar janë jashtëzakonisht efektive gjatë periudhës së humbjes së peshës, përveç kësaj, ky është një opsion shumë buxhetor dhe me karbohidrate të ulët.

Një rregull i rëndësishëm nga nutricionistët për humbjen e peshës: mos e teproni, pra mos hani deri në rëndimin në stomak. Duhet të ngriheni nga tavolina kur të duket se mund të hani pak më shumë derisa të jeni plotësisht të ngopur. Kjo thjesht rezulton të jetë e tepërt. Por ju do të duhet të ndaloni veten vetëm në fillim, shumë shpejt vetë trupi do të mësohet me sasi normale të ushqimit dhe nuk do të dëshironi më të hani më shumë.

Të gjithë ata që po humbin peshë janë shumë të shqetësuar për refuzimin e ëmbëlsirave. Sidoqoftë, nuk ka asnjë kërkesë të vështirë këtu. Ju nuk duhet të hiqni dorë tërësisht nga çokollata. Në javë mund të hani 2-3 herë një rrip çokollatë të hidhur të zezë në mëngjes.

Përndryshe, menyja për humbje peshe nuk do të sjellë rezultate.

Ja çfarë duhet të kufizohet në ushqim sa më shumë që të jetë e mundur dhe të përjashtohet në mënyrë ideale, pra këto janë produktet e bukës dhe ushqimet e yndyrshme:

Bukë e bardhë,
biskota,
kifle,
ëmbëltore industriale,
yndyrna trans dhe salcat e blera në dyqan (përfshirë margarinë, ketchup).
mish i tymosur,
mish i yndyrshëm,
Salo.

Menuja e humbjes së peshës: Ushqimet e dëshirueshme

Humbja e duhur e peshës nuk ndodh në një kohë të shkurtër, është një proces i gjatë.

Përveç kësaj, ju duhet të mbështesni trupin pas humbjes së peshës, në mënyrë që të mos fitoni përsëri peshë.

Kjo do të ndihmojë produktet që duhet të përfshihen në menunë tuaj. Para së gjithash, është e arsyeshme të përfshihen të gjitha grupet e ushqimit në dietë:

Grupi i proteinave: pula, peshku, viçi, mishi i lepurit, arra të thata (të pakripura dhe të pa skuqura), vezët, gjiza dhe produktet e tjera të qumështit të fermentuar janë ideale për humbje peshe. Djathi është gjithashtu i pranueshëm, por me kufizime.
Grupi i karbohidrateve: kur humbni peshë, të ashtuquajturat karbohidrate komplekse janë të pranueshme dhe madje të nevojshme. Këto janë makarona të grurit të fortë, drithëra (ato gri janë veçanërisht të mira), patate të ziera (jo të skuqura). Dieta nuk duhet të jetë pa karbohidrate.
Fibra vegjetale: çdo perime dhe fruta të pjekura (të preferuara), të freskëta ose të ziera.
Grupi i yndyrës: Ju nuk mund të bëni një gabim të madh duke humbur peshë, duke përjashtuar plotësisht yndyrën nga dieta. Pa to, trupi nuk mund të funksionojë normalisht dhe mungesa e tyre ka një efekt të dëmshëm, duke përfshirë pamjen e flokëve dhe lëkurës. Vajrat vegjetale (luledielli, ulliri, liri, hikërror) lejohen në meny. Përdorimi i gjalpit është i kufizuar, jo më shumë se 2-3 herë në javë.

Menu nga një dietolog për humbje peshe për një javë

Në mënyrë që të mos shkëputeni në procesin e humbjes së peshës dhe të ndiqni të gjitha rregullat, këshillohet që t'i përmbaheni një menuje të planifikuar rreptësisht për humbje peshe. Është optimale të merrni një periudhë javore. Pra, do të jetë e mundur të blini produktet e nevojshme paraprakisht dhe nuk do të ketë produkte të huaja në frigorifer. Përveç kësaj, do të dini saktësisht se çfarë dhe kur hani.

Mëngjesi: një porcion tërshërë të zier në ujë me një copë gjalpë, një sanduiç djathi (mund të vendosni gjalpë në sanduiç, dhe jo në qull). Pini sipas shijes tuaj (mundësisht çaj jeshil, komposto).
Dreka: supë me petë pule, dy lugë pure patate, një copë gjoks i pjekur.
Darka: perime të ziera, pjesa e dytë e gjoksit të pulës.

Mëngjesi: 2 vezë të ziera, sallatë frutash e veshur me kos natyral.
Dreka: Supë kërpudhash në lëngun e pulës, kifle të vogla me kunguj të grurit.
Darka: peshk i kuq i zier në avull (salmon, troftë), perime të freskëta (kastravec, domate).

Mëngjesi: 150 gram gjizë, e kalitur me një lugë salcë kosi dhe çdo frut. Gjizë në një copë bukë me drithëra.
Dreka: supë me pure perimesh me krisur ose një fetë bukë thekre.
Darka: sallatë perimesh, sanduiç nga një fetë salmon pak i kripur dhe një fetë bukë krunde.

Mëngjesi: qull hikërror, çdo ëmbëlsi natyrale për çaj.
Dreka: peshk i pjekur në petë dhe oriz i zier me një pjesë të vogël sallatë perimesh.
Darka: petulla me gjizë ose gjizë të freskët me salcë kosi.

Mëngjesi: bollgur në ujë me një sasi të vogël arra dhe fruta të thata. Sanduiç me djathë pa gluten.
Dreka: supë me lakër pa dhjamë me salcë kosi, kotele mishi, perime të pjekura në skarë.
Darka: peshk deti i zier me sallatë perimesh.

Mëngjesi: bukë e thekur me vezë dhe qumësht nga disa feta bukë krunde.
Dreka: supë kremoze me brokoli, gjoks pule të zier, perime të pjekura.
Darka: rrotull pule me djathë dhe barishte, perime të ziera.

Mëngjesi: smoothie qumështi, banane, dardhë, 2 lugë gjelle. lugë tërshërë.
Dreka: një copë peshk i pjekur, sallatë me bishtaja të ziera me një vezë.
Darka: mollë të pjekura me mjaltë dhe kanellë.

Shpesh, shumë nga seksi i drejtë, në përpjekje për të arritur forma ideale, lodhen me stërvitje të lodhshme dhe ulen në dieta strikte për një kohë të gjatë. Ndoshta ata thjesht nuk e dinë se ekziston një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të arritur këtë qëllim pa e ekspozuar trupin e tyre ndaj testeve kaq serioze.

Kjo metodë, e quajtur sistemi i duhur i të ushqyerit, ndihmon jo vetëm për të hequr qafe peshën e tepërt, por gjithashtu normalizon punën e të gjitha organeve dhe sistemeve të trupit të njeriut. Përveç efikasitetit të lartë, sistemi i të ushqyerit të shëndetshëm dallohet nga shumëllojshmëria dhe ekuilibri i menusë së tij, falë së cilës njerëzit që ëndërrojnë të humbin peshë hanë të shijshëm, mjaft të larmishëm dhe në të njëjtën kohë arrijnë të realizojnë ëndrrën e tyre.

Shikoni video në lidhje me rregullat e ushqimit të duhur për humbje peshe:

Parimet themelore të ushqyerjes së duhur

Koncepti i të ushqyerit të duhur, në thelb duke qenë një dietë, bazohet në një sërë parimesh që kërkojnë respektim të rreptë.

Mëngjesi është i domosdoshëm një vakt që askush nuk duhet ta anashkalojë. Kryen funksionin e një lloj fillestari, duke filluar proceset metabolike në trupin e njeriut në mëngjes.

Një person që ha mëngjes të bollshëm nuk do të hajë kurrë tepër gjatë drekës dhe darkës.

Rostiçeri duhet të jetë vetëm ushqime të shëndetshme: kos natyral, fruta të freskëta, arra ose një grusht frutash të thata.

Përtypja metodike e secilës copë çon në faktin se ndjenja e ngopjes vjen nga një sasi më e vogël e ushqimit dhe kjo nuk mund të mos ndikojë në uljen e numrit të kalorive të konsumuara.

Një dietë e duhur kërkon duke pirë shumë ujë të pijshëm të pastër. Është e nevojshme jo vetëm për funksionimin normal të të gjitha organeve dhe sistemeve vitale, por edhe për ruajtjen e nivelit të ekuilibrit ditor të ujit në trupin e njeriut.

Përveç lëngjeve, çajit dhe kafesë, çdo person duhet të pijë të paktën gjashtë gota ujë (mundësisht mineral) çdo ditë.

Në ushqimin e duhur, nuk ka vend për produkte që sjellin vetëm kalori "boshe" në trupin e njeriut. Ata duhet të përjashtohen plotësisht nga menyja ditore, duke i zëvendësuar me produkte të shëndetshme, për shembull: në vend të bukës së bardhë, është më mirë të hani bukë me drithëra, në vend të ëmbëlsirave - fruta të thata, dhe patatinat mund të zëvendësohen me një sasi të vogël. arra.

Ushqimi para gjumit është i papranueshëm dhe gjithashtu hani në mes të natës. Darka duhet të jetë disa orë para se të shkoni në shtrat. Ndjenja e urisë akute mund të mbytet me një gotë kefir pa yndyrë.
Metoda e përpunimit kulinar të produkteve ka gjithashtu një rëndësi të madhe. Nëse është e mundur, shmangni ushqimet e skuqura, duke i dhënë përparësi pjatave të përgatitura nga pjekja, zierja, zierja dhe pjekja në skarë.

Menuja e përafërt e ushqimit të duhur për javën:

Në mënyrë që përpjekjet për të normalizuar peshën të jenë të suksesshme, është e nevojshme të hartoni një menu të ekuilibruar për javën, pasi ajo:

Largohuni nga mendimet e përditshme se çfarë të gatuani nesër.
Ruani portofolin tuaj nga shpenzimet e panevojshme.
Kurseni kohë nga vizitat e shpeshta në supermarket.

Menuja e ushqimit të duhur, e krijuar për njerëz të gjinive dhe moshave të ndryshme, mund të ndryshojë ndjeshëm. Le të shohim opsionet e tij të ndryshme, bazuar në këtë aspekt të ushqyerjes.

Trupi i vajzave të reja, si rregull, karakterizohet nga një metabolizëm aktiv dhe mungesa e sëmundjeve të rënda kronike, prandaj, mbipesha në këtë moshë shoqërohet me një mënyrë jetese të pashëndetshme: mungesa e aktivitetit fizik dhe përdorimi i një sasie të madhe të agjërimit. ushqim. Cilat produkte duhet të përmbajnë menunë e ushqimit të duhur për një javë për vajzat?

Trupi në rritje ka nevojë një sasi të madhe të proteinave, të cilat janë pjesë e mishit pa dhjamë, vezëve, peshkut dhe shumë ushqimeve bimore. Mënyra e preferuar e përgatitjes së peshkut dhe mishit është pjekja, zierja, si dhe pjekja në skarë dhe zierje në avull.
Nevojitet për të furnizuar trupin me energji karbohidratet komplekse të përfshira në drithëra. Prandaj, një menu e ekuilibruar duhet të përmbajë domosdoshmërisht të gjitha llojet e drithërave dhe bukës me drithëra të plota.
Sistemi musculoskeletal dhe ai nervor kanë nevojë për kalcium, i cili gjendet në të gjithë produktet e qumështit: kefir, qumësht, gjizë, djathë.
Mbani lart niveli i hemoglobinës në gjakun e një vajze të re, një dietë që përmban një sasi të mjaftueshme të mishit të kuq, mëlçisë dhe fasuleve do të ndihmojë.

Dhe tani ne ofrojmë një version të përafërt të menusë së ushqimit të duhur për vajzat për humbje peshe për një javë. Mbetet vetëm për të bërë një rezervim për madhësinë e një shërbimi.

Pesha e përafërt e një porcioni me qull dhe sallatë perimesh është 150 g, një porcion supë ose lëng mishi është 250 g.

Meqenëse një nga kushtet e domosdoshme për ushqimin e duhur është papranueshmëria e ngrënies së tepërt, sasia e ushqimit të ngrënë në të njëjtën kohë duhet të lërë një ndjenjë urie të lehtë.

e hënë

Mëngjesi: tërshërë qumështi me fruta të thata, një gotë çaj të zi.
Dreka: sallatë perimesh, një porcion lëng mishi të dobët, një copë fileto peshku të pjekur, 250 ml lëng frutash.
Snack: 200 ml kos me copa frutash.
Darka: një sallatë me karota të freskëta dhe lakër të bardhë, me oriz të palosur. Një pjesë e kërpudhave të ziera.

e martë

Mëngjesi: një mollë e madhe e pjekur në furrë me mjaltë dhe një sasi të vogël arra, 250 ml çaj jeshil.
Dreka: sallatë me rrepkë të freskët me salcë kosi, supë me perime të freskëta, 250 ml pelte me manaferra, disa fruta.
Rostiçeri pasdite: një grusht fruta të thata (mund të merrni hurma, kumbulla të thata dhe kajsi të thata).
Darka: çdo sallatë nga perimet tuaja të preferuara, një patate e madhe e pjekur me djathë, një gotë lëng perimesh.

e mërkurë

Mëngjesi: bukë e thekur me drithëra integrale dhe e lyer me pak mjaltë, një portokall, një gotë çaj ose lëng të freskët të shtrydhur.
Dreka: sallatë e lehtë me fruta të freskëta, supë krem kungulli me barishte të freskëta, bukë me drithëra integrale, çaj jeshil.
Rostiçeri: një gotë qumësht i tharë, një banane e madhe.
Darka: perime të ziera, një pjesë e gjoksit të pulës në avull me salcë kremi me hudhër, komposto e freskët me mollë.

e enjte

e premte

Mëngjesi: gjizë me yndyrë mesatare (5%) me copa frutash të freskëta ose manaferra, një gotë çaj jeshil.
Dreka: sallatë me domate dhe tranguj të freskët, supë peshku me copa peshku të zier, një fetë bukë thekre, 250 ml lëng perimesh.
Snack: vezë e zier fort, mollë jeshile.
Darka: fruta të freskëta të prera në feta, tavë perimesh, dy feta djathë me pak yndyrë, një gotë çaj të zi.

e shtunë

Mëngjesi: thekon me shumë kokrra të mbushura me qumësht me pak yndyrë me manaferra të freskëta.
Dreka: sallatë me perime jeshile (brokoli, speca të ëmbla, lakër kineze, tranguj), supë me pure me lulelakër, kotele me mish pa dhjamë të copëtuar, komposto me fruta dhe manaferra.
Snack: bukë me drithëra të plota me gjalpë, një gotë çaj të zi.
Darka: sallatë me lakër të bardhë, qull elbi, mish të zier, 200 ml lëng perimesh.

të dielën

Mëngjesi: një porcion petullash me salcë molle-mjaltë, 250 ml qumësht me yndyrë mesatare.
Dreka: sallatë me domate dhe misër të ëmbël, supë me kërpudha të freskëta me krutona, lëng boronicë.
Snack: tavë gjizë me manaferra të freskëta, fruta (sipas dëshirës).
Darka: një porcion peshk i pjekur në skarë, perime të ziera, një gotë lëng frutash.

Burrat dobësues

Obeziteti është më i rrezikshmi për trupin mashkullor, pasi është i prirur për formimin e yndyrës viscerale, e cila depozitohet jo aq shumë nën lëkurë sa rreth organeve vitale: zemrës, mëlçisë, pankreasit. Kjo veçori është e mbushur me një rrezik të lartë të goditjeve dhe sulmeve në zemër.

Një meny diete e ekuilibruar për burrat, e përpiluar për një javë, duhet të përfshijë pjata, përmbajtja kalorike ditore e të cilave është brenda 2500 kalorive.

Cilat rregulla duhet të ndiqen kur përpiloni një dietë për humbje peshe për burrat?

Para së gjithash, është e nevojshme të përjashtohet përdorimi i ushqimeve me përmbajtje të lartë yndyre (produkte gjysëm të gatshme, salcice dhe majonezë). Lëngu i limonit është shumë i dobishëm për sallatat e perimeve.

Përdorimi i kripës dhe sheqerit duhet të kufizohet rreptësisht: çaji duhet pirë me mjaltë ose zëvendësues të sheqerit dhe pasta të ëmbla duhet të braktisen plotësisht.

Përmbajtja e lartë e proteinave të nevojshme për ruajtjen e shëndetit të mirë fizik mund të arrihet përmes përdorimit të mishit dietik dhe peshkut.
Enët për burrat piqen më së miri në furrë ose gatuhen në një kazan të dyfishtë, duke braktisur plotësisht skuqjen e ushqimit në vaj.
Pijet e shëndetshme për meshkujt janë kafeja, uji i pijshëm i pastër dhe çaji.

Marrja e lejuar ditore e alkoolit nuk duhet të kalojë 100 ml.

Ne ofrojmë një dietë të përafërt të menusë së saktë për humbje peshe për burrat për një javë. Pesha e një pjese të destinuar për të ushqyer një burrë duhet të kalojë pak peshën e një pjese të femrës.

Sasia e qullit të ngrënë gjatë mëngjesit duhet të jetë 200 gram, po aq duhet të jetë pesha e një porcioni sallatë. Pesha e një pjese mishi ose peshku të ndarë është 150 g.

Nutricionistët rekomandojnë që burrat që i përmbahen kësaj menyje për një javë të pinë një gotë ujë të pijshëm të pastër çdo orë, dhe gjithashtu të braktisin plotësisht përdorimin e sheqerit duke futur zëvendësuesit e tij në dietën e tyre të ushqimit të duhur.

e hënë

Mëngjesi: qull miell misri i zier në ujë dhe qumësht (1:1), banane, çaj i zi me zëvendësues sheqeri.
Dreka: fileto viçi, patate të ziera me xhaketë, dy portokall.
Darka: një vezë pule të zier fort ose katër vezë thëllëza, një porcion me masë gjizë.

e martë

Mëngjesi: qull Hercules, mollë, pelte me manaferra (pa sheqer).
Dreka: nja dy kastraveca të freskëta, një e katërta e një kufome pule.
Darka: supë me perime, e gatuar pa përdorur erëza pikante dhe pak të kripura.

e mërkurë

Mëngjesi: qull me shumë drithëra me qumësht, një tufë e vogël rrushi, çaj jeshil me një ëmbëlsues.
Dreka: disa feta djathë të fortë (me një peshë totale prej 100 g), disa mandarina ose një portokall i madh.
Darka: sallatë perimesh me biskota, dy vezë pule të ziera fort (ose katër vezë thëllëza).

e enjte

e premte

Mëngjesi: bollgur i zier në gjysmë qumështi, banane, kafe e zezë e zier me zëvendësues sheqeri.
Dreka: peshk i pjekur në petë, një gotë kos ose kefir me pak yndyrë.
Darka: sallatë me presh të kalitur me vaj vegjetal, vezë të zier fort, një copë sallam diete të zier.

e shtunë

Mëngjesi: qull hikërror, mollë, pelte frutash.
Dreka: copa qengji, garniturë me patate të ziera dhe fasule të ziera.
Darka: masë gjizë, 200 ml qumësht me pak yndyrë.

të dielën

Mëngjesi: thekon misri, portokalli, çaj i zi.
Dreka: kastravec i freskët, dy sanduiçe me proshutë të nxehtë të pjekur në furrë.
Darka: një duzinë rrepka të freskëta, një copë djathë të fortë (jo më shumë se 100 g).

Kjo meny e ushqyerjes së duhur është pjesë e një diete të krijuar për 6-8 javë. Një rezultat i përafërt i pritshëm i ndjekjes së kësaj diete është nga 6 deri në 10 kilogramë të humbur peshë të tepërt.

femrat dobësuese

Pas 35 vitesh, prodhimi i hormoneve seksuale në trupin e femrës zvogëlohet ndjeshëm, gjë që tregon fillimin e plakjes së saj. Në ndryshim nga ky proces, trupi i femrës fillon të grumbullojë depozita yndyrore nënlëkurore, gjë që çon në mënyrë të pashmangshme në shtim në peshë.

Menuja e duhur e ushqyerjes për gratë mbi 35 vjeç duhet të përfshijë ushqime të pasura me kalcium, pasi sasia e tij në trupin e një gruaje po bie vazhdimisht me kalimin e moshës.
Nga dieta e femrave përjashtohen plotësisht: pijet alkoolike, kafeja, ushqimi i konservuar (veçanërisht turshitë) dhe ushqimet që përmbajnë një sasi të madhe kolesteroli.
Theksi kryesor në dietën femërore duhet të jetë në përdorimin e perimeve dhe frutave.

Këtu është një plan shembull për një menu të ekuilibruar për javën.

e hënë

Mëngjesi: sallatë me mollë dhe karrota të grira, vezë të ziera të buta (ose të ziera fort), qull hikërror.
Mëngjesi i dytë: sallatë me lakër të bardhë dhe kumbulla të thata, disa bukë me drithëra të plota.
Dreka: fileto pule dhe tavë kungull i njomë, 250 ml komposto me fruta të thata.
Rostiçeri pasdite: disa mandarina.
Darka: lulelakër e zier, mollë e pjekur me mjaltë dhe kanellë.
Darka e dytë: një gotë kos me 1% yndyrë.

e martë

Mëngjesi: Qull Hercules me manaferra të freskëta, 250 ml qumësht të skremuar.
Mëngjesi i dytë: tavë me gjizë me pak yndyrë, e lyer me një lugë salcë kosi, një gotë çaj të zi.
Dreka: sallatë e bërë nga mollë, boronicë dhe lakër turshi, një copë fileto pule të zier, pilaf me perime, 200 ml lëng me trëndafil.
Snack: 125 ml kos natyral dhe po aq gjizë pa yndyrë.
Darka: sufle merluci me avull.
Darka e dytë: kefir pa yndyrë.

e mërkurë

e enjte

Mëngjesi: një copë viçi i zier me bizele të njoma, dy bukë krunde.
Mëngjesi i dytë: vinegrette, bukë me miell thekre.
Dreka: peshk i zier, lakër e zier, komposto me kajsi të thata.
Snack: një mollë e pjekur me arra dhe kanellë.
Darka: Dy petka me karrota (të ziera në avull) me lëng mishi kos natyral.
Darka e dytë: 200 ml kos pa yndyrë.

e premte

Mëngjesi: muesli me qumësht.
Mëngjesi i dytë: pure patëllxhani.
Dreka: supë me perime të freskëta, bukë thekre.
Snack: kos me pak yndyrë.
Darka: peshk me avull, bizele të njoma, komposto manaferrash pa sheqer të shtuar.
Darka e dytë: një mollë.

e shtunë

Mëngjesi: vezë e zier, fetë djathë, kastravec i freskët.
Mëngjesi i dytë: sallatë me kumbulla të thata, panxhar dhe arra, patate të pjekura.
Dreka: sallatë me kastravec të freskët me bizele dhe salcë kosi, supë pule me perime, gjoks gjeldeti, një fetë bukë me krunde.
Rostiçeri pasdite: sallatë me piper të ëmbël dhe domate.
Darka: bishtaja të ziera, një gotë kos.

të dielën

Menuja për këtë ditë, e cila përfundon javën, mund të bëhet nga gatimet tuaja të preferuara të propozuara më sipër.

Fileto pule e zier

Për të zier fileton e pulës duhen të paktën 20 minuta dhe uji duhet të kriposet në fund të zierjes.

Bujoni i pulës

Para përgatitjes së supës për ushqimin e duhur, lëkura pritet nga trupi i pulës, pas së cilës trupi derdhet me ujë dhe sillet në valë. Uji i parë kullohet. Më pas pula derdhet përsëri me ujë dhe zihet derisa të zbutet.

Peshk i pjekur

Peshku i qëruar pritet në pjesë, spërkatet me erëza dhe kripë, mbulohet me rrathë qepë, feta patate, mbështillet në një fletë petë dhe piqet në furrë.