Sa vakte duhet të ketë? Kur dhe sa duhet të hani?

Shpesh ka një debat midis entuziastëve dhe profesionistëve të fitnesit rreth asaj se sa shpesh duhet të hani. Le të kuptojmë se sa herë në ditë duhet të hani për të ndërtuar muskuj ose për të humbur peshë.

Një nga temat më të diskutueshme në botën e fitnesit dhe bodybuilding është numri optimal i vakteve në ditë për ndërtimin e muskujve, djegien e yndyrës dhe rritjen e forcës. Shumë atletë hanë çdo 2-3 orë, disa hanë një herë në ditë ose vetëm në një periudhë të caktuar kohe. Dhe disa zgjedhin mesataren e artë.

A ka një frekuencë ideale të vakteve për rritjen e muskujve, humbjen e peshës dhe metabolizmin? Për të zbuluar se sa shpesh duhet të hani për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit, ne mblodhëm mendimet më të njohura për këtë çështje, dhe gjithashtu studiuam rezultatet e kërkimit shkencor.

Miti i të ushqyerit #1: Ngrënia e shpeshtë përshpejton metabolizmin tuaj.

Njerëzit që hanë shumë vakte gjatë ditës citojnë se i ndihmon ata të rrisin shkallën e metabolizmit. Por vaktet e shpeshta a mund të shpejtojnë metabolizmin tuaj dhe t'ju ndihmojnë të humbni peshë?

Për këtë çështje ka një sërë studimesh shkencore, rezultatet e të cilave nuk lënë asnjë dyshim. Tek njerëzit mbipeshë dhe obezë, me një konsum të përditshëm të kalorive në varësi të numrit të vakteve në ditë, shkalla metabolike nuk ndryshon.. Në subjektet e testit me peshë normale, shkalla metabolike gjithashtu mbetet e njëjtë, pavarësisht nëse hanë 2 ose 7 herë në ditë..

Ekspozim

Rritja e numrit të vakteve nuk rrit shkallën metabolike nëse sasia e ushqimit mbetet e pandryshuar. Me fjalë të tjera, është marrja totale e kalorive që ka rëndësi, jo sa shpesh hani. Hani sa herë të doni në ditë dhe mos u shqetësoni për të ngrënë çdo 2-3 orë.

Miti i të ushqyerit #2: Ngrënia e 5-6 vakte të vogla në ditë do t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt

Ju mund të keni dëgjuar se ngrënia e 5-6 vakte të vogla në ditë do të përshpejtojë shërimin tuaj. Në teori, kjo tingëllon mirë: hani dhe në të njëjtën kohë vazhdoni të humbni peshë. Por, për fat të keq, rezultatet e eksperimenteve në këtë fushë nuk duken aq optimiste.

Shumica e studimeve shkencore që shqyrtojnë efektin e shpeshtësisë së vakteve në humbjen e peshës janë kryer te njerëzit mbipeshë dhe obezë. Dhe këtu doli që duke ruajtur marrjen ditore të kalorive, shkalla e humbjes së peshës, pavarësisht nga numri i vakteve në ditë, mbetet konstante..

Përveç kësaj, njerëzit me peshë normale nuk përjetojnë ndryshime në shkallën e humbjes së peshës kur ndryshojnë frekuencën e të ngrënit..

Ekspozim

Frekuenca e vakteve nuk ndikon në ruajtjen e peshës dhe humbjen e peshës kur marrja ditore e kalorive mbetet e pandryshuar. Për humbje të qëndrueshme të peshës, është e nevojshme që shpenzimi i kalorive të tejkalojë marrjen e kalorive, dhe numri i ushqimeve nuk ka rëndësi.

Miti i të ushqyerit #3: Ushqimi i shpeshtë përmirëson rritjen e muskujve

Shumë njerëz hanë shumë herë gjatë ditës sepse besojnë se kjo ndihmon. Shkencëtarët kanë studiuar efektin e të ushqyerit në nivelin e sintezës së proteinave të muskujve dhe kanë arritur në përfundimin se për të stimuluar më mirë sintezën dhe rritjen e proteinave masë muskulore Mjaftojnë 3-5 vakte në ditë. Në këtë rast, marrja e proteinave nga ushqimi gjatë gjithë ditës duhet të jetë uniforme.

Sipër punimet shkencore janë afatshkurtëra, domethënë, shkalla e sintezës së proteinave vlerësohet vetëm në një periudhë prej disa orësh. Nevojitet një ndjekje më e gjatë për të parë se sa dukshëm kjo ndikon në rritjen e dukshme të muskujve.

Studimet që zgjasin 2-8 javë kanë treguar se numri i vakteve nuk ndikon në shtimin e peshës as te subjektet me mbipeshë dhe as tek ata BMI i të cilëve është brenda intervalit normal.. Edhe për njerëzit në një dietë për humbje peshe, 6 vakte në ditë nuk ofrojnë një avantazh të shtimit të peshës mbi 3 vakte në ditë.

Bazuar në të dhënat e marra, mund të argumentohet se shpeshtësia e vakteve nuk ndikon në rritjen e masës muskulore. Sidoqoftë, vlen të përmendet se këto eksperimente u kryen tek njerëzit e zakonshëm, dhe jo tek atletët që stërviten rregullisht me pesha.

Deri më sot, vetëm një studim është kryer mbi efektin e shpeshtësisë së vakteve në masën muskulore te njerëzit fizikisht aktivë. Shkencëtarët japonezë studiuan një grup boksierësh meshkuj me një konsum kalori prej 1200 kcal në përgatitje për garat. Gjysma e pjesëmarrësve hanin gjashtë herë në ditë, dhe tjetra vetëm dy herë. Doli se pas dy javësh, pjesëmarrësit që hanin më shpesh humbën më pak masë muskulore.

Marrja ditore e kalorive e grupit ishte vetëm 1200 kcal dhe marrja e tyre e proteinave ishte 60 g në ditë (1 g/kg peshë trupore). Për një mashkull kjo është një shifër jashtëzakonisht e ulët. Kjo do të thotë se ky rezultat duhet të interpretohet me kujdes. Frekuenca optimale e vakteve për atletët ka nevojë për më shumë kërkime.

Ekspozim

Frekuenca e të ngrënit nuk duket të ketë një efekt të rëndësishëm në masën muskulore kur ruhet marrja e kalorive. Megjithatë, kjo çështje kërkon kërkime shtesë në atletët e peshëngritjes. Për të rritur forcën dhe masën muskulore, është mirë që të konsumoni sasi të mjaftueshme të kalorive dhe proteinave (afërsisht 30 gram proteina për vakt).

Ndoshta, në faza të ndryshme të jetës, secili prej nesh ishte i shqetësuar për pyetjen: sa herë në ditë duhet të hamë? Dieta mund të ndryshojë për shkak të dietave, humbjes së peshës, trajtimit të sëmundjeve sistemi i tretjes. Fatkeqësisht, ritmi modern i jetës nuk na lejon të ndjekim regjimin e duhur, të përshtatshëm. Dhe ushqimet e pashëndetshme në lëvizje janë bërë normë, e zakonshme. Çështja e dietës shqetëson çdo prind, atlet dhe person të zakonshëm. Prandaj, është e rëndësishme të kuptohen avantazhet dhe disavantazhet e modeleve të ndryshme të të ushqyerit.

Cilat janë përfitimet e të ngrënit tre vakte në ditë?

Ushqimi tre herë në ditë është një rutinë e zakonshme për të gjithë. Kështu hamë shumica prej nesh që nga fëmijëria. Vaktet tri herë në ditë përfshijnë mëngjesin në orën 7:00 të mëngjesit, drekën në orën 13:00 pasdite, darkën në orën 18:00 të mbrëmjes. Kjo dietë është e përshtatshme për ata persona që nuk kanë ndonjë problem shëndetësor dhe nuk duan të humbin apo shtojnë peshë. Ushqimi tre herë në ditë është një kërkesë e detyrueshme ushqimore për trupin.

Por nuk është gjithmonë e mundur të ndiqni këtë dietë. Popullariteti i tre vakteve në ditë është për shkak të orarit 8-orësh të punës. Por, përveç komoditetit banal, të ngrënit tri herë në ditë ka edhe një sërë përparësish. Shumica e nutricionistëve këmbëngulin për dieta të vogla dhe të shpeshta. Kjo për faktin se mënyra e pjesshme ju lejon të kontrolloni peshën tuaj dhe ju ndihmon të humbni peshë. Studimet e fundit kanë treguar se kjo nuk është plotësisht e vërtetë.

Pra, është vërtetuar se nëse hani tri herë në ditë, mund të humbni edhe peshë. Dhe nuk është aspak e nevojshme të ndani kaloritë në 5-6 vakte në ditë. Studime të tjera kanë treguar se ngrënia 2-3 herë në ditë rrit nivelin e kolesterolit të mirë në gjak, gjë që përmirëson metabolizmin e lipideve. Kjo është shumë e dobishme për njerëzit që vuajnë nga obeziteti. Për më tepër, është vërtetuar shkencërisht se tre vakte në ditë kanë një efekt të dobishëm në punë të sistemit kardio-vaskular. Nuk mund të thuhet e njëjta gjë për mënyrën e pjesshme.

Prandaj, nëse hani tri herë në ditë, jo vetëm që mund të ruani shëndetin e sistemit të tretjes, por edhe të përmirësoni funksionin e zemrës dhe enëve të gjakut. Kjo dietë është e përshtatshme për kategoritë e mëposhtme:

Personat me orar pune nga ora 8 e mëngjesit deri në orën 17, kur nuk është e mundur të hahet çdo 2 orë;
Kur nuk ka mundësi dhe kohë për të gatuar shumë ushqime të ndryshme;
Personat që janë mësuar me një dietë të tillë dhe nuk kanë sëmundje të sistemit tretës;
Kur nuk ka sulme urie gjatë gjithë ditës.

Por, nëse një person përpiqet të humbasë peshë, përjeton një ndjenjë të vazhdueshme urie dhe përfundon duke e kaluar atë, dieta tre herë në ditë duhet të braktiset. Ju duhet të gjeni opsione të tjera se si të hani gjatë ditës.

Parimet e të ushqyerit të pjesshëm

NË Kohët e funditËshtë pikërisht ky regjim që ka fituar popullaritet dhe shpërndarje të madhe. Shumica e nutricionistëve dhe gastroenterologëve këmbëngulin të ndjekin një regjim të vakteve të ndara. Në këtë mënyrë, ju duhet të hani shpesh, por në pjesë të vogla. E gjithë nevoja ditore e kalorive ndahet në mënyrë të barabartë në këto vakte. Sa herë do të ndodhë kjo varet nga aftësitë e personit. Si rregull, një ushqim i tillë përbëhet nga tre kurse kryesore në ditë dhe tre ushqime të shëndetshme.

Pra, në përgjithësi, një person ha deri në 6 herë në ditë. Si të llogaritni saktë porcionet tuaja? Për shembull, nëse trupi ka nevojë për 1500 kcal në ditë, një porcion nuk duhet të përmbajë 500 kcal, por jo më shumë se 250. 250 kcal përmbahen, për shembull, në 1 mollë dhe një gotë kefir. Ky opsion është një rostiçeri e shkëlqyer midis vakteve kryesore.

Ushqimi deri në 5-6 herë në ditë rekomandohet për ata që duan të heqin kilogramët e tepërt, sado e çuditshme që mund të tingëllojë. Avantazhi kryesor i këtij regjimi është se duke ngrënë shpesh, një person nuk përjeton periudha urie. Për shkak të kësaj, nuk ka mbingrënie, nuk ka kufizime ushqimore. Dhe trupi merr rregullisht kaloritë dhe lëndët ushqyese që i nevojiten. Një eksperiment i kryer nga shkencëtarët e vërtetoi këtë fakt.

Pra, dy grupeve të subjekteve iu dha i njëjti numër kalorish. Vetëm një grup e konsumoi të gjithë porcionin menjëherë, dhe tjetri në pjesë në intervale prej një ore. Njerëzit nga grupi i dytë gradualisht mësuan të kontrollonin oreksin e tyre, gjë që i shpëtoi nga ngrënia e tepërt. Gjithashtu, nëse hani pjesë të vogla, niveli i kolesterolit të keq dhe sheqerit në gjak do të ulet. Prandaj, ky vakt është i përshtatshëm për njerëzit me sëmundje të sistemit endokrin dhe patologji të pankreasit.

Në përgjithësi, njerëzit me problemet e mëposhtme duhet të hanë deri në 6 herë në ditë:

Të kesh peshë të tepërt trupore;
Disponueshmëria e mundësive për të ngrënë çdo 1-2 orë;
Sulmet e shpeshta të urisë gjatë ditës;
Ngrënia e tepërt në mbrëmje;
Disponueshmëria nivel më të lartë kolesterolit;
Prania e sëmundjeve kronike të sistemit të tretjes, diabeti.

A është e mundur të hahet 1-2 herë në ditë?

Deri në fund të shekullit të 19-të, shumë njerëz hanin dy vakte në ditë. Me këtë dietë, vakti i parë bëhet rreth orës 10 të mëngjesit. Në të njëjtën kohë, zgjimi, si me çdo mënyrë tjetër, është në orën 6-7 të mëngjesit. Për mëngjes është zakon të hani bukë me drithëra, produkte qumështi të fermentuar, fruta të freskëta. Por, nuk mund të përzieni produkte të papajtueshme me njëri-tjetrin.

Herën e dytë mund të hani vetëm pas orës 18:00. Kështu, intervali midis vakteve është mjaft i madh. Ngrënia e vetëm produkteve me cilësi të lartë, edhe në sasi të vogla, siguron përthithjen maksimale të të gjithë lëndëve ushqyese dhe përmirëson funksionimin e sistemit tretës. Prandaj, mund të hani dy herë në ditë, por duhet të jetë ushqim i cilësisë së lartë, vetëm natyral.

Parimet e agjërimit të ndërprerë

Nutricionistët kanë konceptin e agjërimit afatshkurtër. Kur ndjek këtë regjim, njeriu nuk ha asgjë për 18 orë, por pi vetëm ujë. Pjesën tjetër të ditës mund të hani çfarë të dëshironi. Natyrisht, me përjashtim të ushqimit të padëshiruar dhe ngrënies së tepërt. Ekziston një mundësi tjetër për agjërimin e shkurtër - duhet të hani si zakonisht 5 ditë në javë dhe të agjëroni dy herë në javë.

Në disa raste, një ushqim i tillë mund të jetë i dobishëm. Kështu, agjërimi afatshkurtër ka këto efekte:

Reduktimi i niveleve të kolesterolit;
Rritja e niveleve të testosteronit;
Nivelet e reduktuara të insulinës;
Normalizimi i sistemit kardiovaskular;
Ulja e niveleve të leptinës në trup.

Disa shkencëtarë janë të mendimit se agjërimi ul nivelin e shënuesve inflamatorë në gjak dhe ngadalëson procesin e plakjes. Gjithashtu, agjërimi i rrallë rrit kujtesën dhe aftësinë për të mësuar.

Gjithashtu, u kryen eksperimente për të studiuar përfitimet e agjërimit afatshkurtër. Morën pjesë persona që vuanin nga astma dhe obeziteti. Testi zbuloi se subjektet humbën deri në 9% të peshës së tyre trupore brenda 2 muajve dhe simptomat e astmës u reduktuan ndjeshëm. Për më tepër, analizat e gjakut treguan një rënie të ndjeshme të niveleve të shënuesve të stresit (oksidativ) dhe inflamacionit.

Përfitimet e agjërimit janë vërtetuar edhe për funksionin e trurit. Nëse nuk hani për orë të tëra, trupi do të fillojë të konsumojë energji rezervë nga shtresa e yndyrës. Në këtë mënyrë, acidet yndyrore fillojnë të hyjnë në gjak, gjë që ndikon pozitivisht në aftësitë njohëse të trurit. Prandaj, praktika e të ngrënit në këtë mënyrë mbron qelizat e trurit nga shkatërrimi.

Agjërimi afatshkurtër do të jetë i dobishëm në rastet e mëposhtme:

Kur përpiqeni të humbni peshë;
Nëse nuk ka uri në mëngjes;
Në mungesë të mëngjesit;
Nëse nuk doni të gatuani.

Sa herë në ditë duhet të hani për të shtuar peshë?

Problemi nuk është vetëm heqja e kilogramëve të tepërt, por edhe shtimi në peshë. Shtimi i peshës trupore kërkohet pas sëmundjeve të rënda ose operacioneve. Gjithashtu, atletët dhe bodybuilders përpiqen të shtojnë peshë për të rritur shpejt masën e muskujve. Në këtë rast, sasia e proteinave të konsumuara në ditë luan një rol të rëndësishëm.

Ekziston një mendim se trupi mund të thithë vetëm 30 gram proteina. Çdo gjë mbi këtë vlerë kalon pa u vënë re nga trupi. Dikush mund të mos pajtohet me këtë mendim. Deri më sot, doza strikte të proteinave të nevojshme për Trupi i njeriut Nr. E gjitha varet nga karakteristikat individuale. Por, megjithatë, është vërtetuar se një tepricë e proteinave në trup ul shpejtësinë dhe shkallën e përthithjes së saj.

Kur përpiqeni të shtoni peshë, rekomandohet të hani vakte më të vogla. Numri i vakteve në ditë duhet të arrijë 6 herë. Kjo shpjegohet jo vetëm nga niveli i proteinave, por edhe nga niveli i kalorive. Është mjaft problematike të vendosësh një numër të madh kalorish në 2-3 porcione adekuate. Një shpërndarje më e barabartë e ushqimit do të lejojë që ai të përthithet sa më shumë që të jetë e mundur. Pra, kur fitoni peshë, theksi kryesor është në vlera e energjisë ushqim, dhe jo në numrin e herëve të konsumuar.

Sa, shpesh dhe çfarë saktësisht hamë ndikohet nga shumë faktorë - nga traditat e familjes dhe të vendit te gjenetika. Hulumtimet e fundit sugjerojnë një ndikim të pjesshëm gjenetik në frekuencën individuale të vakteve.

Sa herë në ditë duhet të hani, sipas kërkimeve shkencore?

Statistikat thonë pa emocione: në mesin e banorëve të rritur SHBA mbi të 20-at 65% janë mbipeshë ose obezë dhe nuk ka shenja të një përmirësimi të dukshëm në këtë situatë. Në Rusi kjo shifër nuk është shumë më e mirë - rreth 51% e njerëzve(të dhënat: 2010) ne peshojmë më shumë sesa duhet dhe dinamika gjithashtu nuk është inkurajuese.

Ne nuk do të rendisim dëmet e dukshme nga mbipesha në këtë tekst. Le të ndalemi vetëm në një nga temat e diskutuara shpesh - si ndryshon pesha e trupit dhe përbërja në varësi të shpeshtësisë së vakteve.

(Këtu dhe më tej do të citojmë si shembull studimet e kryesisht amerikanëve, pasi një person rus është në thelb saktësisht i njëjtë, vetëm lidhjet e tij janë paksa të ndryshme, dhe praktikisht nuk ka të dhëna dhe kërkime për Rusinë).

Sa herë në ditë hanë njerëzit?

Fëmijët kanë një nevojë të natyrshme për të ngrënë porcione të vogla (ushqim “kuq”) gjatë gjithë ditës. Megjithatë, pasi arrin një moshë të caktuar, fëmija mësohet të konsumojë ushqim në një mënyrë të caktuar.

Sipas Anketës Kombëtare të Konsumit të Ushqimit ( Anketa Mbarëkombëtare e Konsumit të Ushqimit - NFCS, 1987 - 1988), frekuenca mesatare e vakteve në mesin e 3,182 të rriturve amerikanë ishte 3.47 herë në ditë - kjo është kur merren parasysh të gjitha ushqimet, duke përfshirë pijet me kalori të lartë.

Nëse i hedhim vaktet e ndërmjetme deri në 70 kcal (për shembull, çaj, kafe, pije), atëherë numri i vakteve reduktohet në 3.12 në ditë.

Në fakt, ky fakt konfirmohet nga 3 vakte tradicionalisht të zakonshme në ditë: të njëjtin mëngjes, drekë dhe darkë. Edhe pse nutricionistët dhe trajnerët shpesh rekomandojnë të hahen vakte të vogla më shpesh gjatë ditës për të përfituar përfitime metabolike, njerëzit hezitojnë t'i ndjekin ato.

Disa shkencëtarë besojnë se ngrënia e rrallë, por në pjesë të mëdha, rrit rrezikun e obezitetit duke rritur sintezën dhe ruajtjen (lipogjenezën ose "depozitimin" e yndyrës) pas ngrënies.

Megjithatë, shkencëtarët nuk kanë arritur në një konsensus: debati vazhdon, pasi të dhënat e hulumtimit janë kontradiktore.

Sa herë në ditë për të ngrënë: A ndikon shpeshtësia e vakteve në trupin tuaj?

Gjatë viteve të fundit, studiuesit kanë studiuar efektet e shpeshtësisë së vakteve. Këtu janë rezultatet e disa prej më interesanteve.

Në disa studime të hershme që përfshin njerëz të botuar rreth 50 vjet më parë, u vlerësua efekti i shpeshtësisë së ushqimit në peshë dhe përbërjen e trupit.

Në disa eksperimente, një lidhje e ngjashme u zbulua. Të tjerë hedhin poshtë efektin e rritjes së numrit të vakteve në peshë dhe përbërjen e trupit.

Disa studime tregojnë një lidhje të anasjelltë midis shpeshtësisë së ushqimit dhe përbërjes/peshës së trupit - d.m.th. sa më shumë vakte të hani, aq më pak do të shtoni peshë(gjëra të tjera janë të barabarta - për shembull, me të njëjtin numër kalorish).

Megjithatë, këto të dhëna vihen në pikëpyetje: përveç dallimeve të dukshme gjenetike midis subjekteve të studiuara, ka edhe faktorë të tjerë që mund të ndikojnë në rezultatet dhe përfundimet.

Për shembull, eksperimentet që përdorin të dhëna të vetë-raportuara për të krahasuar shpenzimet totale ditore të energjisë shpesh nënvlerësojnë marrjen e ushqimit.

Disa studime kanë gjetur nënvlerësim të konsiderueshëm të kalorive të konsumuara nga njerëzit mbipeshë dhe obezë, si dhe njerëzit e moshuar, të cilët priren të nënvlerësojnë atë që hanë.

Burimi vëren një efekt mjaft pozitiv të të ngrënit më shpesh në peshën dhe përbërjen e trupit, madje duke marrë parasysh mundësinë e nënvlerësimit të njerëzve që kufizojnë ushqimin/dietën. Megjithatë, ky ndryshim është i parëndësishëm dhe nuk konfirmohet nga shumë studime të tjera.

Duke lënë mënjanë faktorët ngatërrues, shumica e studimeve tregojnë se rritja e shpeshtësisë së vakteve nuk bën një ndryshim të rëndësishëm në humbjen e peshës/ndryshimet e përbërjes së trupit.

Hulumtimi eksperimental: nuk ka dallim në numrin e vakteve për njerëzit e zakonshëm

Shumica e studimeve eksperimentale përfshijnë njerëz mbipeshë dhe obezë.

Një studim zbuloi: kur marrja totale e kalorive ditore është e pandryshuar(por në të njëjtën kohë me mungesë kalori - për humbje peshe), nuk konstatohet ndryshim në humbje peshe, edhe kur frekuenca e vakteve në ditë rritet nga një në nëntë.

Përafërsisht, ju mund të hani, për shembull, 1500 kcal të paktën në një vakt, madje të ndarë në 9 vakte - nuk do të ketë dallim - do të humbni të njëjtën peshë.

Në vitin 2010, Cameron dhe kolegët e tij vlerësuan efektet e një diete hipokalorike 8-javore te burrat dhe gratë obezë.Një grup i subjekteve konsumonte ushqim 3 herë në ditë (frekuencë e ulët e ushqimit), grupi tjetër kishte 3 ushqime kryesore dhe 3 ushqime shtesë (frekuencë e lartë e ushqimit). Në të dy grupet, kufizimi i kalorive ishte i ngjashëm (minus 700 kcal/ditë nga normalja).

Si rezultat, u regjistrua një rënie e ngjashme e peshës trupore (rreth 5% e origjinalit), masës së dobët, yndyrës dhe BMI-së totale. Nuk kishte dallime të rëndësishme midis grupeve me frekuenca të ndryshme të ngrënies në asnjë nga karakteristikat e obezitetit.

Përveç eksperimenteve mbi njerëzit e shëndoshë, disa studime janë kryer për njerëzit me peshë normale trupore. Për sa i përket optimizimit të peshës dhe përbërjes së trupit, rezultatet ishin të ngjashme me ato të gjetura te njerëzit mbipeshë/obezë: rritja e shpeshtësisë së vakteve nuk solli ndonjë përfitim.

Edhe në një dietë me kalori të ulët ose kur marrja e kalorive ndihmon në ruajtjen e peshës aktuale të trupit, rritja e shpeshtësisë së vakteve nga 1 në 5 ose nga 1 në 3 nuk e përmirësoi humbjen e peshës.

Sa herë në ditë për të ngrënë: përjashtime nga rregulli - fëmijët dhe atletët

Një përjashtim është puna e Fabry et al. Studiuesit treguan se rritja e trashësisë së lëkurës tek djemtë dhe vajzat 10 deri në 16 vjeç ishte dukshëm më e madhe me 3 vakte në ditë krahasuar me 5 ose 7 vakte. Në të njëjtën kohë, nuk u gjetën dallime domethënëse midis vajzave dhe djemve të moshës 6-11 vjeç.

Është interesante se shumë nga raportet e përmirësimeve në përbërjen e trupit me rritje të shpeshtësisë së ngrënies u morën kur grupi eksperimental përbëhej nga atletë.

Kështu, bazuar në këtë informacion të kufizuar, mund të hipotezohet se rritja e shpeshtësisë së vakteve te atletët mund të përmirësojë përbërjen e trupit.

Një numër i vogël studimesh që përfshijnë atletë kanë demonstruar këto përfitime nga rritja e shpeshtësisë së vakteve: zvogëlimi i humbjes së masës së papastër muskulore gjatë një diete hipokalorike (me mungesë kalori), rritje të konsiderueshme në masën e dobët të muskujve dhe fuqinë anaerobe, dhe rritje të konsiderueshme në djegien e yndyrës.

Frekuenca e vakteve dhe efekti në kolesterolin, presionin e gjakut, insulinën në trup

Ka shumë më pak literaturë në literaturën shkencore në lidhje me efektet e ndryshimeve në frekuencën e vakteve në "shënuesit e shëndetit" si lipidet dhe glukoza në gjak, presioni i gjakut, nivelet e hormoneve dhe kolesteroli.

Gwinup et al ishin ndër të parët që ndërmorën disa studime përshkruese duke vlerësuar ndikimi i të ushqyerit është i ngjashëm me "barngrënësit" (të shpeshtë dhe të paktë) në krahasim me "mishngrënësit" (të rrallë dhe shumë).

Pesë burra dhe gra të shtruar në spital u rekomanduan të konsumonin ushqime me kalori të ulët për 14 ditë në mënyrë të kryqëzuar sipas skemës së mëposhtme:

një vakt të madh në ditë,

10 doza në ditë, çdo 2 orë,

Tre vakte në ditë.

Ushqim i ngjashëm mishngrënës (një vakt në ditë)çoi në një rritje të lipideve të serumit krahasuar me 3 vakte në ditë. Ushqimi sipas llojit barngrënës (10 herë në ditë) shkaktoi një ulje të lipideve të serumit: fosfolipideve, acideve yndyrore të esterifikuara dhe kolesterolit.

Më vonë, në studimet që përfshinin njerëz obezë dhe jo-obezë, pati gjithashtu një përmirësim të ndjeshëm në kolesterolin total kur ushqimet me kalori të ulët u konsumuan në 8 kundrejt 1 vakt dhe 17 rostiçeri kundrejt 3 vakte në ditë.

Në një studim ndërsektorial që përfshiu 6,890 burra dhe 7,776 gra të moshës 45-75 vjeç, në popullatën e përgjithshme, përqendrimet mesatare të kolesterolit u ulën ndjeshëm me rritjen e frekuencës së vakteve, edhe pas përshtatjes për variablat konfuze mbipesha, mosha, aktiviteti fizik dhe ushqimi. marrjes.

Pas përshtatjes për këto variabla, nivelet e kolesterolit total dhe LDL ishin rreth 5% më të ulëta te njerëzit që hanin më shumë se 6 herë në ditë, krahasuar me ata që hanin një ose dy herë në ditë. Rezultate të ngjashme u morën nga studiues të tjerë.

Një studim i fundit ndërseksional i efekteve të shpeshtësisë së vakteve në rezultatet shëndetësore te njerëzit krahasoi 3 vakte tradicionale në ditë (mëngjes, drekë dhe darkë) kundrejt konsumimit të të gjitha këtyre vakteve në një porcion. Çdo subjekt i testimit iu përmbajt një prej planeve ushqimore për 8 javë me një pushim 11-javor. Kur hahet një herë në ditë, ka pasur gjithashtu një rritje të konsiderueshme të presionit total të gjakut.

Shkencëtarët raportuan se rritja e shpeshtësisë së vakteve ka një efekt pozitiv në tolerancën e glukozës. Në mënyrë të veçantë, kur subjektet konsumuan 4 vakte të vogla në intervale 40 minutash, në vend të një vakti të madh që përmbante saktësisht të njëjtin numër kalorish, u vu re sekretimi më i ulët i insulinës dhe nivelet e glukozës.

Kur krahasojmë marrjen e dietës me kalori të ulët prej 17 vaktesh të vogla në ditë (kundrejt 3 në ditë), nivelet e insulinës në serum ishin 27.9% më të ulëta.

Megjithatë, ka disa eksperimente që përfshijnë burra të shëndetshëm, femra të shëndetshme dhe gratë mbipeshë që nuk treguan asnjë përfitim për kolesterolin dhe trigliceridet.

Megjithëse kërkimet mbi shënuesit e shëndetit si kolesteroli total, kolesteroli LDL dhe toleranca e glukozës kanë qenë të përziera, rritja e shpeshtësisë së vakteve duket se ka një efekt POZITIV.

Megjithatë, vihet re se eksperimentet që gjetën përfitimet e rritjes së shpeshtësisë së vakteve ishin relativisht afatshkurtra dhe asgjë nuk dihet nëse përshtatje të ngjashme pozitive do të ndodhnin në një studim afatgjatë.

Sa herë në ditë për të ngrënë: proteinat përthithen më mirë me një shpërndarje më të barabartë në dietë

Besohet gjerësisht se trupi mund të thithë vetëm një sasi të kufizuar proteinash në një vakt dhe është e nevojshme të shpërndahet konsumimi i tyre gjatë gjithë ditës për efekt më i mirë, për shembull, kur nevojitet ushqim i shtuar me proteina për rritjen e muskujve. Dhe ka një bazë shkencore për këtë.

Bazuar në hulumtimet e fundit,sinteza e proteinave të muskujve në përgjigje të një porcioni ushqimi është optimale kur konsumoni 20-30 gram proteina me cilësi të lartë ose 10-15 gram aminoacide thelbësore - domethënë kjo sasi përthithet në mënyrë sa më efikase në një vakt.

Hulumtimet kanë treguar se dieta tipike amerikane ka një shpërndarje joadekuate të marrjes së proteinave, me pak proteina në mëngjes (rreth 10-14 gram) dhe pjesa më e madhe në darkë (rreth 29-42 gram). Kështu, dieta amerikane optimizon sintezën e proteinave vetëm një herë në ditë - gjatë darkës.

Një studim i kafshëve zbuloi se një shpërndarje ekuivalente e proteinave midis tre vakteve (16% proteina për racion) rezultoi në sintezë më të madhe të proteinave dhe masë muskulore, krahasuar me marrjen jo optimale (8%) në mëngjes dhe drekë dhe më shumë se marrja optimale (27% ) gjatë darkës. Kjo do të thotë, proteina përthithet teorikisht më mirë nëse konsumohet në mënyrë më të barabartë gjatë ditës.

Për të vëzhguar një marrëdhënie të vërtetë midis shpeshtësisë së vakteve dhe statusit të proteinave, është e nevojshme të përdoren modele eksperimentale në të cilat sinteza e proteinave optimizohet duke konsumuar 5-6 dhe jo tre porcione.

Kjo u demonstrua nga Paddon-Jones dhe kolegët, të cilët zbuluan se sinteza e proteinave të përziera ishte afërsisht 23% më e lartë kur tre vakte të mëdha me 800 kcal (që përmbajnë rreth 23 g proteina, 127 g karbohidrate, 30 g yndyrë) u konsumuan të plotësuara me tre vakte të vogla. 180 kcal porcione me 15 g aminoacide esenciale, krahasuar me konsumimin e tre porcioneve të mëdha 850 kcal.

Duke kombinuar rezultatet e disa studimeve, mund të konkludojmë se nëse sinteza e proteinave optimizohet, rritja e shpeshtësisë së vakteve mund të ketë një efekt pozitiv në tretshmërinë e proteinave.

Përveç kësaj, eksperimentet me kohën e vaktit tregojnë rëndësia e marrjes së proteinave para, gjatë dhe pas aktivitetit fizik.

KONKLUZIONET

Për njerëzit e zakonshëm që nuk janë të ngarkuar me arritje dhe aktivitete sportive, për njerëzit me peshë të tepërt trupore, shpeshtësia e vakteve nuk ka rëndësi. Mund të hani 1 herë në ditë, mund të hani 9 herë në ditë - rezultati do të jetë i njëjtë, gjithçka varet nga numri i kalorive të konsumuara në ditë, dhe jo nga numri i vakteve.

Megjithatë, rritja e shpeshtësisë së vakteve ka ende një efekt pozitiv në normalizimin e presionit të gjakut, niveleve të kolesterolit dhe rritjes së niveleve të glukozës dhe insulinës në gjak.

Rritja e shpeshtësisë së vakteve (ose më mirë, një shpërndarje më uniforme dhe e shpeshtë e proteinave ndërmjet vakteve) ka gjithashtu një efekt pozitiv në tretshmërinë e proteinave të nevojshme në. sasi e shtuar, për shembull, për rritjen e muskujve.

Disa studime kanë treguar Ndikimi pozitiv i rritjes së frekuencës ushqimore në cilësinë e trupit te atletët: reduktim i humbjes së masës së dobët muskulore gjatë “prerjes” (dietë hipokalorike), rritje e ndjeshme e masës së papastër muskulore dhe fuqisë anaerobe, rritje e ndjeshme e “djegjes së yndyrës”.

Përshëndetje, lexuesit e mi të dashur! E shkrova këtë artikull nën përshtypjen e një video interesante. Në të, një nutricionist ju tregon se si të hani më mirë dhe sa shpesh. Pra, ku është e vërteta - hani pjesë të vogla 5-6 herë në ditë. Ose hani vetëm 3 herë (mëngjes, drekë, darkë), por në masë të madhe :) Le të kuptojmë së bashku sa shpesh duhet të hani.

Nutricionistët thonë se nuk ka një përgjigje të qartë për këtë pyetje. Për shumicën e njerëzve, raporti optimal i vakteve është, natyrisht, 5-6 vakte në ditë. Kjo qasje nënkupton:

2-3 vakte të plota (dua të them të parën, të dytën dhe madje edhe një ëmbëlsirë të vogël për drekë)
2-3 snacks (kjo mund të jetë një sallatë, një grusht arra, qumësht i thartë).

Por ka 20-30% njerëz për të cilët kjo sasi ushqimi nuk është e përshtatshme. Këta janë njerëz të prirur ndaj ngrënies së tepërt dhe varësisë ndaj ushqimit.

Disa njerëz nuk janë në gjendje të detyrojnë veten të hanë një sasi të kufizuar dhe të shpërndarë ushqimi në ditë. Për ta çdo vakt është torturë dhe luftë me veten. Ndoshta ju jeni njohur me mendime të tilla - " E di që duhet të ha më pak për të humbur peshë (në mënyrë që plaga të mos shfaqet përsëri). Por nuk mund të ndalem. Unë do të marr një copë të vogël. Unë premtoj të ha vetëm atë ... dhe pastaj jo, jo».

Por ata nuk janë në gjendje të ndalojnë. Jo më kot ekziston një term i ashpër, por i drejtë "ushqimi si ilaç". Për njerëz të tillë, çdo vakt shoqërohet me një luftë të dhimbshme për të ndaluar në kohë. Është kjo kategori personash që përfitojnë nga ngrënia 3 herë në ditë..

Cilës kategorie i përkisni?

Vetëm vetë personi mund t'i përgjigjet kësaj pyetjeje në mënyrë të përsosur. Duhet të analizoni me kujdes dietën dhe gjendjen tuaj psiko-emocionale gjatë ditës. Dhe vlerësoni se sa të lidhur janë ato me ushqimin. Nëse disponimi juaj varet shumë nga numri i vakteve. Dhe sapo të ulesh në tavolinë, është e pamundur t'i rezistosh të ngrënit gjithnjë e më shumë. Me shumë mundësi, varësia ndaj ushqimit e bën veten të ndjehet.

Varësia nga ushqimi është konsumimi i detyruar i ushqimit jo për të kënaqur urinë, por për të përmirësuar gjendjen shpirtërore, duke çuar në probleme shëndetësore.

Për të kuptuar se cilës kategori i përkisni, bëni një eksperiment për një javë:

matni peshën tuaj çdo ditë - kjo duhet të bëhet zakon;
eksperiment - hani 3 herë në ditë (natyrisht, marrja e ushqimit do të jetë më e madhe në vëllim dhe përmbajtje kalorike). Dhe të nesërmen provoni një dietë me 6 vakte.

Dhe shikoni gjendjen tuaj. Atëherë ju vetë do të jeni në gjendje të përgjigjeni se cila dietë e pranueshme është e duhura për ju.

Po, në bota moderne Ndonjëherë është e pamundur të ndiqni rregullat e të ngrënit në të njëjtën kohë. Nuk ka nevojë të ndihem fajtor që nuk kam ngrënë pikërisht sot. Është më mirë të mësosh të jesh fleksibël. Dhe i trajton situatat e jetës me mirëkuptim.

« Po, isha i zënë sot. Sot hëngra diçka të shijshme dhe të shëndetshme për trupin tim 3 herë. Nesër dita ime nuk do të jetë aq e ngarkuar dhe do të mund t'i rikthehem dietës sime normale" Qetësohu. Nëse filloni të fajësoni veten, do t'i bëni më shumë dëm trupit tuaj.

Çfarë pushimesh duhet të bëni ndërmjet vakteve?

Për shumicën e njerëzve, agjërimi për më shumë se 3-4 orë është padyshim i dëmshëm dhe çon në një çrregullim të të ngrënit. Pas kësaj, ju lehtë mund të prisheni dhe të hani pa mend gjithçka, duke rritur ndjeshëm marrjen tuaj ditore të kalorive.

Një pushim agjërimi - një pushim midis vakteve - nuk duhet të jetë më i gjatë se 6 orë

Por, nëse hani 3 herë në ditë dhe kjo dietë ju përshtatet, dhe peshorja tregon një shifër adekuate, atëherë kjo është dieta juaj. Dhe atëherë kjo pauzë e uritur është e një rëndësie dytësore. Sepse 3 vakte në ditë, siç shkrova më lart, janë të përshtatshme për sasi e vogël të njerëzve. Për të cilët nuk janë të përshtatshme 5-6 vakte në ditë, sepse në çdo vakt hanë aq sa munden :)

Nëse keni pasur një meze të lehtë, për shembull, çokollatë ose ndonjë ëmbëlsirë. Pastaj karbohidratet e shpejta do të çojnë në uri në 20-30 minuta. Është e thjeshtë mekanizmi fiziologjik. Pas konsumimit të karbohidrateve të shpejta, sheqeri hyn në gjak sa më shpejt që të jetë e mundur. Prandaj, pankreasi detyrohet të lëshojë insulinë në sasi të mëdha. Ju lejon të hiqni glukozën nga gjaku dhe ta dërgoni atë në vendet e duhura (muskujt, mëlçinë, etj.).

Por, nga ana tjetër, lëshimi i shpejtë i insulinës çon në faktin se glukoza fillon të largohet ashpër nga gjaku. Dhe shumë njerëz e quajnë mungesën e glukozës në gjak me një fjalë të kuptueshme dhe të tmerrshme "zhor". Kjo është arsyeja pse nëse rostiçeri përbëhet vetëm nga një copë çokollatë, ëmbëlsira, fruta të thata të ëmbla, të cilat janë 100% glukozë, ekziston një rrezik i lartë që të përkeqësoni urinë tuaj. Dhe fjalë për fjalë pas 20-30 minutash do të dëshironi të përtypni diçka tjetër.

Kjo nuk do të çojë në asgjë të mirë. Dhe, veçanërisht nëse jeni duke humbur peshë, atëherë karbohidratet e shpejta (ëmbëlsirat, etj.) duhet të konsumohen gjithmonë pas një vakti të plotë dhe të larmishëm. Aty ku ka perime, fruta, pjata anësore, mish ose peshk.

Madhësitë e shërbimit

Marrja mesatare ditore e kalorive e një personi varion nga 1500 deri në 3000 kcal. Ato duhet të merren nga mishi, drithërat, perimet dhe frutat. Porcionet mund të jenë voluminoze, por me pak kalori.

Ushqimi përfshin rregullin e njohur të pjatës: 25% mish, 25% pjatë anësore dhe 50% perime dhe fruta

Ka shumë parime të të ushqyerit - rregulli i "palmës" ose jo më shumë se 200 gram në të njëjtën kohë, e kështu me radhë. Disa njerëz kanë filluar t'i ndjekin ato. Gjëja kryesore për të mbajtur mend është se çdo rregull duhet të plotësojë kriterin më të rëndësishëm: " U pajtova për pjesën tjetër të jetës sime dhe ishte sa më pak kufizuese të ishte e mundur" Prandaj, mos u përpiqni të vendosni ndalesa dhe kufizime të rrepta për veten tuaj. Ju nuk do të jeni në gjendje t'i respektoni të gjitha ato gjithmonë dhe patjetër do të "prishni". Mësoni të ndiheni dhe të jeni fleksibël në krijimin e dietës tuaj.

A është e dëmshme të hahet një herë në ditë?

Gjatë gjithë evolucionit njerëzor, trakti ynë tretës nuk është përshtatur për një vakt të vetëm. Po, ka shumë shembuj në natyrë ku një ushqim i tillë është i pranueshëm. Por kjo definitivisht nuk vlen për njerëzit.

Prandaj, mbani mend, të hani një herë në ditë do t'ju sjellë probleme shëndetësore. Mekanizmi në trupin tonë do të funksionojë sipas parimit "aty ku është i hollë, prishet". Për disa është mbipeshë, për të tjerë dispepsi, sëmundje gastrointestinale, sëmundje kardiovaskulare e shumë të tjera. Është e garantuar. Prandaj, duhet të hani rregullisht.

Mos harroni, trupi ynë na jepet një herë. Mbushni me karburant rregullisht

Shpesh shkruhet në internet se në kohët parahistorike nuk ishte e mundur t'i përmbahej një sistemi të tillë ushqimor të pjesshëm. Kështu ata vranë mamuthin dhe hëngrën të ngopur. Dhe pastaj ata u ulën në degë dhe prisnin gjuetinë e radhës. Kjo është teoria e famshme e gjenit të obezitetit. Që thotë se njerëzit, duke filluar nga sistemi primitiv komunal, u mbijetuan atyre që kishin prirje për të ruajtur energjinë. Sepse ushqimi ishte mjaft i rrallë. Dhe në fakt e kanë goditur një herë mamuthin, duhet ngrënë, lënë mënjanë. Sepse nuk dihet nëse do të keni fatin të gjeni një vigan herën tjetër... apo nëse ata tashmë i kanë ngrënë të gjitha :)
Por kohët e fundit, një tjetër teori autoritative është shfaqur, e cila u ngrit gjatë studimit të jetës së aborigjenëve australianë. Ata ende udhëheqin një mënyrë jetese primitive komunale. Sipas saj, gjatë historisë njerëzore kanë mbijetuar njerëz që nuk e kanë gjenin e obezitetit. Dhe ata nuk kanë tendencë për të ruajtur energjinë në formën e depozitave të yndyrës. Në kohët parahistorike, njerëzit me peshë më të madhe lëviznin më keq dhe nuk ishin në gjendje të shpëtonin nga grabitqarët. Thjesht, ata u gëlltitën së pari.

Njerëzit, veçanërisht ata që vuajnë nga urinimi i shpeshtë, mund të pyesin se sa herë në ditë një i rritur duhet të urinojë (të urinojë) dhe nëse ka ndonjë standard apo vëllim për këtë. Le të përpiqemi t'u përgjigjemi këtyre pyetjeve.

Së pari, pak për vetë urinën. Ky është një lëng biologjikisht aktiv që prodhohet nga veshkat, sekretohet dhe zbret përmes ureterit deri në fshikëz dhe uretër. Së bashku me urinën, trupi nxjerr produktet përfundimtare të metabolizmit. Nëse trupi sëmuret, produktet metabolike patologjike, si dhe ilaçet dhe substancat e huaja, fillojnë të ekskretohen në urinë.

Procesi i urinimit mjaft person i shëndetshëm ndodh lirshëm, pa dhimbje dhe pa asnjë përpjekje. Pas përfundimit të urinimit, një person ka një ndjenjë të këndshme të zbrazjes së plotë Fshikëza urinare. Nëse dhimbja shfaqet gjatë urinimit ose procesi ndodh me përpjekje, këto janë shenja të një procesi inflamator në sistemin urinar. Në këtë rast, kërkohet trajtim urgjent.

Sasia normale e urinës së prodhuar

Mirë në ditë për një të rritur mund të variojë nga 800 në 1500 ml, në varësi të moshës dhe faktorëve të tjerë. I gjithë vëllimi i urinës që ekskretohet nga një person në ditë quhet diurezë ditore. Një i rritur i shëndetshëm urinon 4-7 herë në ditë dhe jo më shumë se 1 herë në natë. Diureza e ditës dhe e natës janë të ndërlidhura brenda 3 me 1 ose 4 me 1. Çdo porcion i urinës është mesatarisht 200-300 ml, ndonjëherë deri në 600 ml (zakonisht sasia më e madhe ndodh në një pjesë të urinës në mëngjes pas zgjimit). Nëse lëshohen më shumë se 2000 ml ose më pak se 200 ml në ditë, kjo tashmë konsiderohet një sasi patologjike.

Sasia totale e urinës në ditë varet nga disa faktorë: mosha, lëngjet e pira, duke përfshirë supat, komposto, etj., prania e diarresë, sasia e djersës së prodhuar (ekskretimi i urinës zvogëlohet dukshëm kur një person djersitet tepër), temperatura e trupit, humbja e ujit nga mushkëritë dhe faktorë të tjerë.

Është e rëndësishme që një person i sëmurë të dijë- sa është sasia totale e urinës së ekskretuar në një ditë dhe cili është raporti i saj me lëngun e marrë gjatë kësaj kohe. Ky është bilanci i ujit. Nëse sasia e lëngut të konsumuar e kalon shumë sasinë e urinës së ekskretuar dhe shoqërohet me një rritje të peshës së pacientit, atëherë ka arsye të besohet se pacienti ka . Nëse një person nxjerr më shumë urinë sesa pi lëngje, kjo do të thotë se ka një efekt diuretik nga medikamentet ose infuzionet bimore që merren. Në rastin e parë kjo quhet diurezë negative, në të dytën - pozitive.