është një kombinim i stërvitjes funksionale dhe të forcës brenda një mësimi, i cili promovon zhvillimin më të thellë të të gjitha grupeve të muskujve, zhvillimin e fleksibilitetit, koordinimit dhe shpejtësisë së reagimit.
Karakteristikat e stërvitjes
Stërvitja funksionale, në parim, konsiderohet stërvitje e forcës, por nuk përfshihet në të gjitha programet e forcës. Kjo do të thotë, një program forcash nuk do të thotë domosdoshmërisht prania e një ngarkese funksionale në të. Prandaj, fjala "funksionale" filloi të shtohej në emrat e programeve të fitnesit për të theksuar fokusin e tyre "funksional".
Trajnimi i forcës ju lejon të ngarkoni maksimalisht muskujt e mëdhenj të trupit. Për më tepër, gjatë një ngarkese të energjisë, puna në to ndodh në izolim. Për shembull, disa ushtrime bëhen për pjesën e sipërme të barkut, disa janë krijuar për të punuar me pjesën e poshtme të barkut dhe disa lëvizje përdoren për muskujt anësore.
Trajnimi funksional përbëhet nga ushtrime stabilizimi ose ekuilibri që përfshijnë disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Për më tepër, gjatë kryerjes së tyre, ju duhet të ruani ekuilibrin duke ndezur muskujt stabilizues (muskujt e shpinës, barkun, muskujt anësore).
Pavarësisht se ushtrimet janë kryesisht statike, ju arrini zhvillimin më të thellë të mundshëm të muskujve, të mëdhenj dhe të vegjël. Meqenëse jeni nën tension të madh, përpiquni të ruani ekuilibrin tuaj, duke mos “hequr” trupin, krahët dhe këmbët (në varësi të ushtrimit), të cilat tashmë funksionojnë kur përfshiheni në stërvitje.
Trajnim Funksional i Forcës (FST, Trajnim Funksional i Forcës)
Fillestarët, pasi kanë përfunduar stërvitjen funksionale për herë të parë, ndihen jo më pak të lodhur sesa nga trajnimi i pastër i forcës. Ata pranojnë se nuk e prisnin një ngarkesë të tillë nga ushtrimet statike.
Gjatë stërvitjes së forcës funksionale, të gjithë muskujt e trupit përpunohen, duke përfshirë muskujt e vegjël dhe muskujt stabilizues. Vëmendja kryesore i kushtohet pjesës qendrore të trupit, muskujve të thellë të barkut dhe shpinës.
Qëllimi i trajnimit është të mësojë një person të përshtatet me çdo situatë dhe pozicion në hapësirë, si dhe të forcojë të gjithë trupin, ta bëjë atë fleksibël dhe të përshtatshëm.
Për të arritur këtë, pajisjet shtesë shpesh lidhen me klasat. Për shembull, shufrat e trupit, shtangë dore, platforma hapash, platforma bazë, etj.
Ndryshimi i shpeshtë i ushtrimeve jo vetëm nga stërvitja në stërvitje, por edhe brenda një seance nuk lejon që muskujt të mësohen me ngarkesën. Kjo do të thotë se ata do të punojnë në maksimum në çdo mësim.
Trajnimi funksional i forcës gjithashtu ndihmon në forcimin të sistemit kardio-vaskular, qëndrimi dhe trajnimi i qëndrueshmërisë.
Trajnim Funksional i Forcës (FST, Trajnim Funksional i Forcës)
Pavarësisht nga të gjitha avantazhet e stërvitjes, intensitetit dhe thellësisë së zhvillimit të muskujve, ai është i përshtatshëm jo vetëm për njerëzit e trajnuar me përvojë. Edhe një fillestar mund të zotërojë klasat e fitnesit të forcës funksionale. Kanë intensitet mesatar deri në të lartë.
Për më tepër, ushtrimet kardio praktikisht përjashtohen nga mësimi - disa trajnerë i përfshijnë ato vetëm si një ngrohje e shkurtër e muskujve.
Opsionet e trajnimit
Trajnim Funksional i Forcës (FST, Trajnim Funksional i Forcës)
Opsionet e trajnimit
Kush ka nevojë për trajnim funksional? Po, në parim, për këdo dhe për të gjithë!
Tek të rinjtë. Trajnimi funksional ju lejon të ndjeni trupin dhe lëvizjet tuaja më me ndjeshmëri, të bëheni më të lëvizshëm dhe të fitoni lehtësi në lëvizje. Dhe kjo do të jetë e dobishme në pistën e vallëzimit, gjatë lojërave në natyrë dhe gjatë orëve të mësimit në seksionet sportive.
Nga rruga, për atletët. Ata që pompojnë me qëllim muskujt dhe përqendrohen në stërvitjen e pastër të forcës, rekomandohet gjithashtu që ta kthejnë vëmendjen në stërvitjen funksionale të forcës. Ndihmon në zhvillimin teknikë e saktë kryerja e ushtrimeve të forcës, që nënkupton arritjen e rezultateve më të mëdha.
Për atletët profesionistë, trajnimi funksional i forcës ndihmon në minimizimin e numrit të lëndimeve dhe rritjen e efikasitetit të përpjekjeve të tyre. Një trajnim i tillë është veçanërisht i dobishëm për notarët, vrapuesit dhe çiklistët.
Reduktimi i lëndimeve do të jetë i dobishëm edhe për të moshuarit. Ata nuk kanë nevojë fare për lëndime. Në fund të fundit, me kalimin e moshës, kockat e dobësuara dhe të brishta mund të thyhen edhe nga rënia më e vogël. Koordinimi i zhvilluar, muskujt e fortë stabilizues dhe ligamentet elastike do të ndihmojnë për të vënë kockat në rrezik shumë më rrallë për shkak të rënies.
Stërvitja që përdor vetëm ngarkesa dhe lëvizje natyrore quhet stërvitje funksionale. Nuk ka për qëllim estetikën apo bukurinë. Qëllimi kryesor i ushtrimeve është forcimi i muskujve stabilizues që mbajnë lehtësisht trupin në pozicione të ndryshme.
Çfarë është trajnimi funksional
Qëllimi kryesor i lëvizjeve funksionale është forcimi i sistemit muskulor pa rrezikun e lëndimit.
Ushtrimi shpesh shoqërohet me stërvitjen e forcës.
Kjo eshte e gabuar. Gjatë stërvitjes pritet të kryhen lunge standarde, squats, shtytje dhe kthesa. Ato kontribuojnë në zhvillimin e përgjithshëm fizik.
Ushtrimet funksionale përfshijnë përdorimin e:
- Kodra të veçanta.
- shtangë dore.
- Kërcim me litarë.
- Topa.
Ju gjithashtu mund të bëni pa pajisje specifike.
Si ndikon trajnimi funksional në trup?
Gjatë kryerjes së ushtrimeve asimetrike, praktikanti arrin ekuilibrin midis dy gjysmave të trupit. Kjo ndihmon për të hequr qafe shumë frikë, për t'u bërë më i fortë dhe më elastik. Rreziku i përparimit të patologjive të sistemit muskuloskeletor zvogëlohet.
Dobësia
Ju nuk duhet të prisni humbje peshe nga trajnimi funksional. Për të siguruar uljen e vëllimit, rekomandohet të kombinohen ushtrimet me stërvitjen e forcës ose gjimnastikën kardio.
Ju mund të shtoni çekuilibër. Gjatë shtytjeve, duhet të vendosni një gjymtyrë të sipërme pak më poshtë se tjetra. Trupi, i detyruar të kërkojë ekuilibër, do të rishpërndajë forcat e tij. Në këtë rast, muskujt e brendshëm do të aktivizohen.
Të gjitha klasat janë subjekt i modifikimit.
Kjo arrin efektin maksimal.
Qëndrueshmëri
Për të zhvilluar qëndrueshmëri, rekomandohet t'i përmbaheni trajnimit bazë funksional. Ai përfshin punën vetëm me peshën tuaj. Nuk përdoret pajisje speciale. Ushtrimet janë të përshtatshme për ata që duan të përgatiten për ngarkesa standarde.
Trupi funksionon si një sistem levash dhe ekuilibrash. Kur një person përpiqet të përshtatet në një pozicion jo standard, "lidhjet e dobëta" zbulohen midis muskujve të thellë. Ndërsa trajnimi përparon, ata bëhen më të fortë.
Shkathtësi
Përveç platformës speciale, mund të kryeni mbledhje të ndërlikuara në njërën këmbë. Detyra kryesore është të ruani një shpinë të drejtë. Trupi duhet të mbahet në një pozicion të drejtë.
Pavarësisht nga kërkesat e gravitetit për t'u përkulur drejt gjymtyrës së mbështjellë, detyra kryesore e kursantit është rezistenca maksimale.
Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të qëndroni në këmbë në kushte akulli.
Pasi të keni zotëruar stërvitjen Core, mund të kaloni te ushtrimet Bosu. Ato gjithashtu kontribuojnë në zhvillimin e aftësive koordinuese.
Fleksibiliteti
Zhvillimi i fleksibilitetit lehtësohet duke kryer ushtrime CrossFit. Karakterizohet me intensitet të lartë. Ushtrimet funksionale ndryshojnë shumë shpejt. Programi përmban elementët e mëposhtëm:
- gjimnastikë artistike;
- vozitje;
- ngritja e fuqisë;
- ngritje peshe;
- atletikë.
Përfshihen edhe ushtrimet Pilates.
A është e mundur të ushtroni në shtëpi pa një trajner?
Ju mund të kryeni ushtrime funksionale jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi. Fillimisht duhet të studioni rekomandimet dhe rregullat që duhen ndjekur gjatë aktivitetit fizik. Kjo do të shmangë dëmtimin.
Para se të filloni stërvitjen në shtëpi, duhet të konsultoheni me një trajner. Ai do t'ju tregojë se në cilat ushtrime duhet të përqendroheni.
Niveli minimal i fitnesit
Ushtrimet stërvitore funksionale nuk janë të kufizuara në squats standarde të peshës trupore. Para se të filloni stërvitjen, duhet të mësoni se si të kryeni saktë detyrat e rregullta. Së pari, rekomandohet të zotëroni ushtrimet bazë të gjimnastikës së fitnesit ose Pilates.
Pastaj gjatë stërvitjes mund të përdorni:
- shtangë dore;
- topa fitnesi;
- grupe fitnesi.
Çfarë uniforme nevojitet për klasa?
Veshja duhet të plotësojë kriteret e mëposhtme:
- Efekt antibakterial.
- Ngushtësia e ajrit.
- Liria e lëvizjes.
- Përthithje e mirë.
Këshillohet të zgjidhni rroba të bëra nga pëlhura të përziera. Fijet natyrale të pambukut plotësohen me stilastik ose fije mëndafshi.
Veshjet sportive mund të bëhen tërësisht nga fibra të bëra nga njeriu. Ai thith mirë lagështinë dhe lejon që ajri të kalojë. Avantazhi kryesor i modeleve të tilla duhet të konsiderohet elasticiteti dhe dendësia e mirë.
Tifozët e materialeve natyrore duhet të zgjedhin veshjet e kërpit. I përshtatet trupit në mënyrë të përkryer dhe është i qëndrueshëm.
Për të kryer ushtrimet CrossFit, duhet të zgjidhni rroba që do të fshehin gjunjët, deltoidet, bërrylat dhe kyçet e dorës. Kjo do të ndihmojë në shmangien e rrezikut të nyjeve të ftohta.
Këpucët për programin CrossFit duhet të jenë sa më të ngurtë që të jetë e mundur. Këshillohet përdorimi i peshave. Ato parandalojnë variçet e tepërta dhe deformimin e këmbëve edhe nën ngarkesa të rënda.
Për programet Core dhe TRX, është më mirë të vishni këpucë të rehatshme vrapimi me thembra të mira elastike.
Është po aq e rëndësishme të zgjidhni çorapet e duhura. Ju duhet të zgjidhni modele të bëra nga pëlhura natyrale. Çorapet duhet të jenë të shkurtra dhe vetëm pak të dalin nga atletet.
Kundërindikimet për klasat
Një person që dëshiron të fillojë trajnimin funksional ka nevojë për këshilla specialistike. Kundërindikimet kryesore përfshijnë zhvillimin e:
- Patologjitë e zemrës.
- Sëmundjet vaskulare.
- Sëmundjet gastrointestinale.
- Patologjitë e frymëmarrjes.
- Demineralizimi i sistemit skeletor.
- Sëmundjet e shtyllës kurrizore.
- Sëmundjet e këmbëve.
- Patologjitë endokrine.
- Sëmundjet gjenitourinar.
- Inflamacion i hemorroideve.
- Patologjitë e traktit biliar.
- Patologjitë e kyçeve.
- Nevralgji.
- Inflamacion.
- Patologjitë infektive.
Lejohet të ushtrohet me hipertension të lehtë, takikardi, hipotension.
Por ngarkesa duhet të jetë e moderuar. Kur sistemi pulmonar është i prekur, ngarkesat e dozuara inkurajohen.
Nëse një person i është nënshtruar një operacioni, klasat anulohen për një vit. Trajnimi i vazhdueshëm rrezikon që qepjet të shkëputen.
Nuk këshillohet për personat me diabeti mellitus, Sëmundja e Graves. Para stërvitjes, duhet të konsultoheni me një endokrinolog.
Një kundërindikacion serioz është prania e gurëve në veshka. Gjatë stërvitjes, mund të ndodhë lëvizje e gurëve. Kjo kontribuon në përkeqësimin e gjendjes.
Zhvillimi i nevralgjisë nuk është një kundërindikacion i rreptë. Ushtrimet e lehta mund të jenë të dobishme. Vetëm sindroma e dhimbjes mund t'ju pengojë të ushtroheni.
Personat që kanë pësuar një patologji inflamatore ose infektive duhet së pari t'i nënshtrohen një periudhe reanimimi, e cila përfshin marrjen e komplekset e vitaminave dhe medikamente speciale.
Shënim për fillestarët
Nëse aktiviteti fizik nuk është i krahasueshëm me aftësitë e trupit, ai mund të shkaktojë dëm të pariparueshëm për shëndetin. Prandaj, është shumë e rëndësishme të koordinoni me kujdes stërvitjen sportive.
Para çdo mësimi, duhet të bëni një ngrohje. Në këtë mënyrë muskujt do të ngrohen mirë dhe do të përgatiten për ngarkesat e ardhshme.
Së fundi
Nëse nuk ka kundërindikacione për kryerjen e ushtrimeve stërvitore funksionale, duhet të prisni shfaqjen e efekt terapeutik. Trajnimi është i nevojshëm për njerëzit me fazën fillestare të skoliozës dhe osteokondrozës.
Ushtrimet ndihmojnë në largimin e dhimbjeve të kokës dhe zhvendosjes së lehtë të rruazave rajoni i qafës së mitrës. Ushtrimet sjellin përfitime të mëdha për trupin e një personi të angazhuar në punë intelektuale. Një mënyrë e shkëlqyer për të provuar këtë aktivitet dhe shumë të tjerë është të shkoni në.
Trajnimi funksional është një lloj trajnimi i krijuar për të zhvilluar të gjitha cilësitë fizike përmes lëvizjeve natyrore. Këto cilësi përfshijnë: forcën, shkathtësinë, shpejtësinë, fleksibilitetin. Gjatë këtij trajnimi, përdoren pesha ose pesha e trupit tuaj.
Trajnimi funksional - çfarë është dhe pse është i nevojshëm?
Ushtrimet me peshën tuaj trupore janë një mjet për të humbur kilogramët e tepërt, për t'u bërë më të fortë, më të shpejtë, më të shëndetshëm. Stërvitje funksionale – çfarë është dhe si mund ta përdorni për të zhvilluar cilësitë atletike?
Ne jetojmë në një botë lëvizjesh funksionale dhe secili prej nesh është një organizëm fizik. Trajnimi ju lejon të përmirësoni aftësitë tuaja fizike dhe në të njëjtën kohë pamjen. Në vendin tonë zhvillimin e këtij drejtimi e nisën trajnerët A. Zhukov dhe A. Feoktistov. Në fillim, trajnimi u përdor nga patinatorët profesionistë, patinatorët e shpejtësisë, vrapuesit dhe hedhësit e diskut. Gradualisht, trajnimet dhe programet migruan në dhomat e fitnesit.
Stërvitja funksionale janë ato ushtrime që zhvillojnë një sërë funksionesh dhe kryhen së bashku. Qëllimi i një palestër të tillë është të zgjerojë funksionet. E thënë thjesht, nëse filloni nga e para, këto do të jenë shtytje të thjeshta. Pas forcimit të këtij funksioni, vijojnë shtytjet në gishta, më pas me duar të vendosura përpara ose pas. Si rezultat, ju mund të mësoni të bëni dhjetëra shtytje duke zhvilluar funksionin.
Karakteristikat e trajnimit
Disponueshmëria. Parimet e një trajnimi të tillë bazohen në kryerjen e lëvizjeve të zakonshme që janë të njohura Trupi i njeriut. Gjatë stërvitjes, ngarkesat e fuqisë kryhen më shpesh përmes përdorimit të peshës tuaj, në vend të elementeve shtesë të ngarkesës.
Ndryshueshmëria. Shumëllojshmëria e lëvizjeve elementare është e pakufishme. Prandaj, çdo mësim mund të përfshijë variacione të reja ushtrimesh dhe kombinime të tyre. Kjo ndihmon në angazhimin e grupeve të ndryshme të muskujve, duke rritur tonin e tyre.
Shkathtësi. Trajnimi është i disponueshëm për të gjithë, pavarësisht nga mosha, gjinia dhe aftësia fizike. Kompleksi i fitnesit nuk kërkon përgatitje të veçantë, kjo është arsyeja pse është popullor dhe në kërkesë. Ky lloj aktiviteti është i disponueshëm jo vetëm në kushte Palester, por edhe në shtëpi.
Përparësitë
Ky lloj trajnimi ka disa përparësi kryesore mbi llojet e tjera të aktivitetit:
Inventari
Në stërvitjen funksionale të forcës, përdoren simulatorë me një trajektore të lirë lëvizjeje. Kjo është e nevojshme për të qenë në gjendje të kryeni ushtrime të lidhura me ngarkesë në të gjitha grupet e muskujve. Gjatë procesit të trajnimit, përfshihen ushtrime në simulatorë, një trampolinë, topa dhe shtangë dore.. Pa një fiksim të qartë, si në pajisjet e forcës apo kardio, trupi përpiqet automatikisht të ruajë ekuilibrin, i cili angazhon muskujt e brendshëm dhe forcon shtyllën kurrizore.
Ushtrimet në një trampolinë janë të mira sepse gjatë uljes pjesa kryesore e forcës së goditjes absorbohet nga sipërfaqja e sustës, duke lehtësuar nyjet nga ngarkesa e tepërt. Trajnimi funksional, ushtrimet e ngrohjes shpesh fillojnë me një trampolinë, e cila ju lejon të ngrohni dhe përgatitni muskujt për pjesën kryesore.
Programet bazë të peshës trupore përfshijnë:
- Squats.
- Push-ups.
- Duke kërcyer.
- Lunges.
Trajnimi i pajisjeve përfshin:
- Ngjitje në një litar.
- Punoni në shufra të pabarabarta.
- Tërheqje në unaza ose shirita.
- Litar kërcimi.
Set ushtrimesh
Stërvitja funksionale në përgjithësi është një program ushtrimesh komplekse ku reagimi dhe mekanika punojnë në maksimum. Trajnimi me intensitet të lartë përfshin:
- elementet e fuqisë;
- peshën e trupit të vet.
Për të kuptuar se çfarë është trajnimi funksional, le të shohim shembullin e ushtrimeve.
Stërvitja fillon me një ngrohje të shkurtër: marshimi në vend, shndërrimi në vrapim me këmbë të larta dhe kërcim. Lëvizjet e duarve i shtohen kërcimit.
Pjesa kryesore përfshin kryerjen e ushtrimeve duke përdorur elementë të forcës, të tilla si shtangë dore.
Për nënat
I përshtatshëm për gratë dhe nënat që dikur mbanin një fëmijë të vogël në krahë program të veçantë, ku në vend të foshnjës ngarkesën do ta marrë topi. Fakti është se gjatë ngritjes së peshave nuk funksionojnë vetëm krahët dhe pjesa e poshtme e shpinës. Shpatullat, barku dhe këmbët bëhen të tensionuara. Do t'ju duhet një top ose top ilaçi që peshon disa kilogramë.
- Hyni në pozicionin fillestar - përkulni pak këmbët në gjunjë, mbajeni topin para jush me krahë të shtrirë.
- Përkuluni në njërën anë dhe vendoseni topin në dysheme.
- Pastaj merrni topin dhe mbështetuni në anën tjetër.
Përsëriteni grupin e lëvizjeve 10 herë.
Stërvitje ekspres
Për ata që nuk kanë gjithmonë kohë të mjaftueshme për fitnes, është krijuar një kompleks ekspres për të ushtruar në shtëpi ose jashtë. Pesë ushtrime funksionale do t'ju lejojnë të punoni të gjithë muskujt tuaj dhe të digjni një sasi të mjaftueshme të kalorive. Të fillosh muskujt përgatiten për stërvitjen e ardhshme:
- Vraponi në vend për 30 sekonda.
- Më pas vraponi me gjunjë të lartë për 30 sekonda.
- Dhe vrapimi me mbivendosje të këmbëve - 30 sekonda.
- Pastaj bëni 5 kthesa në çdo drejtim.
Pas kësaj, kaloni në pjesën kryesore të fitnesit. Çdo ushtrim zgjat 50 sekonda me një pushim prej 10 sekondash ndërmjet secilit ushtrim..
- Push-up me shtrirje të këmbës: shtrini krahët më gjerë se supet, këmbët larg. Pasi të bëni një shtypje stoli, shtrini këmbën drejt në njërën anë dhe krahun në anën e kundërt.
- Kthimi i kundërt me kërcim: Rri mbrapa me gjurin në një kënd 90 gradë. Pas kërcimit, kthehuni në pozicionin lunge. Ndihmoni veten me duart tuaja për të ruajtur ekuilibrin.
- Duke kërcyer me një kthesë: Uluni në gjunjë të përthyer, prekni dyshemenë me njërën dorë dhe shtrijeni tjetrën lart. Gjatë kërcimit, merrni frymë aktive.
- Burpee: Merrni një pozicion squat me pëllëmbët përpara jush, kërceni me këmbët mbrapa, përpiquni ta mbani shpinën drejt. Kthehuni në pozicionin e mbledhjes dhe hidhuni lart sa më lart që të jetë e mundur.
- Dërrasë anësore: Merrni pozicionin fillestar të dërrasës në anën tuaj, ngrini krahun dhe këmbën. Kthehuni në krahë të drejtë dhe bëni një dërrasë me krahun dhe këmbën të ngritur në anën tjetër.
Trajnimi ekspres është krijuar për të përmirësuar koordinimin e lëvizjeve dhe për të rritur qëndrueshmërinë. Klasat e fitnesit do t'ju ndihmojnë të mbani një qëndrim të drejtë, të ruani funksionin dhe forcën e shtyllës kurrizore dhe të transformoni lëvizjet e përditshme të trupit në punë efektive gjithë trupin. Programi për të mbajtur veten në formë të mirë është i përsosur për gratë dhe burrat.
Për ta përmbledhur, duhet thënë se trajnimi funksional, programet e trajnimit janë trajnime në lëvizje të krahasueshme me koncepte të tilla si "i mirë formë fizike", "paraqitje e mirë", "figurë atletike". Duhet mbajtur mend se klasat duhet të jenë të përshtatshme për gjendjen shëndetësore dhe gatishmërinë. Çdo shtrëngim i ngarkesave çon në pasoja të padëshirueshme për trupin. Prandaj, nëse ka kundërindikacione, duhet të flisni me një terapist përpara se të filloni aktivitetin.
Përshëndetje. Jam i lumtur të mirëpres të gjithë lexuesit dhe pajtimtarët e blogut tim. Artikulli i sotëm do të mbulojë temën e mëposhtme: "Trajnim funksional, programe trajnimi". Ju gjithashtu do të jeni në gjendje të kuptoni se si stërvitja funksionale ndryshon nga fitnesi i rregullt dhe si është i ngjashëm me të. Le të fillojmë.
Nuk ju pëlqen monotonia e stërvitjes? A jeni të pakënaqur me të njëjtin lloj ushtrimesh ose shpejtësinë e arritjes së qëllimit tuaj (për burrat - masë, për gratë - )? Atëherë trajnimi funksional është padyshim për ju.
Çfarë është ai në të vërtetë?
Trajnimi funksional është një trend i ri në kulturën e fitnesit. Ai synon zhvillimin harmonik, të shpejtë dhe gjithëpërfshirës të trupit të njeriut dhe të gjitha cilësive të tij fizike. Trajnimi funksional ju lejon të zhvilloni cilësitë e nevojshme për Jeta e përditshme– shpejtësia e reagimit, qëndrueshmëria gjatë punës jo standarde etj.
Keni gërmuar ndonjëherë ndonjë gjë? Nuk ka rëndësi nëse janë patate apo një vrimë e zakonshme. Gjëja kryesore është dhimbja e muskujve. Dhe nëse mendoni se një sportist i stërvitur që stërvitet për më shumë se 5 vjet nuk do të ketë dhimbje pas një ore manipulimi me lopatë, atëherë gaboheni. Aty punojnë muskuj skeletorë krejtësisht të ndryshëm.
Po, gërmimi i patateve mund të quhet trajnim funksional që synon zhvillimin e muskujve skeletorë dhe koordinimin. Është për këtë arsye që u shpik një trajnim i tillë - në mënyrë që detyrat e përditshme të mos shkaktojnë vështirësi gjatë kryerjes së tyre.
Shpresoj se e kuptoni parimin e trajnimit?
Qfare eshte dallimi?
Dallimi nga klasat e rregullta qëndron në vetë ushtrimet, të cilat ju lejojnë të punoni njëkohësisht me disa cilësitë fizike, për shembull, qëndrueshmëria dhe shpejtësia, fleksibiliteti dhe koordinimi.
Mund të thuash që trajnimi funksional është shumë i ngjashëm me CrossFit, i cili është i njohur për shumë njerëz, dhe do të keni absolutisht të drejtë - ata kanë shumë të përbashkëta, por megjithatë ata janë të ndryshëm, si vëllezër. a e kuptoni?
Megjithëse shumica e njerëzve mendojnë se CrossFit është i njëjti trajnim funksional, është pak më ndryshe. Trajnimi funksional synon zhvillimin e një personi për funksionalitet maksimal në kohë normale, ndërsa CrossFit ka të bëjë me zhvillimin për të fituar garat.
Program trajnimi për meshkuj fillestarë
Programi 5-ditor është krijuar për njerëzit që nuk kanë pasur kurrë (ose shumë pak) një "marrëdhënie" me aktivitetin fizik më parë.
e hënë.
e martë.
- 15-20 zhytje.
- Pushoni 1-1,5 minuta.
e mërkurë.
- 15 tërheqje në unaza gjimnastike (pëllëmbët përballë njëra-tjetrës).
- 15 mbledhje të rregullta.
- 2 litarë ngjiten pa përdorur këmbët.
- 12 lunges (për secilën këmbë).
e enjte.
- 8 – 12 shtytje gjatë qëndrimit në duar (mbështillni këmbët pas murit).
- 10 ngritje.
- 10 kërcitje sipër kokës.
- 20 – 25 hiperekstensione.
- 18 – 20 lëkundje kettlebell (“lëkundje”).
- 2 – 3 minuta vrapim në vend (duke ngritur ijet lart).
- Pushoni 3-4 minuta.
- Përsëriteni kompleksin 2-3 herë.
- 25 ngritje gjuri të varur ose shufra muri;
- 25 kërcitje në dysheme.
- Përsëriteni 2 herë.
e premte.
Program trajnimi për vajzat fillestare
e hënë.
- 10 tërheqje në shirit.
- 2 minuta vozitje.
- 15 burpie.
- 2 minuta kërcim me litar të përshpejtuar.
- 1 minutë vrapim kryq (ardhje vajtje-ardhje).
- Përsëriteni për 10 minuta pa pushim.
e martë.
- 15 mbledhje me shtangë (me një ritëm të përshpejtuar).
- 15 – 20 përkulje-zgjatje e duarve në mbështetje nga pas (krahët në stol, këmbët në dysheme).
- Pushoni 1 - 1.5 minuta./li>
- Përsëriteni kompleksin 3-4 herë.
e mërkurë.
- 20 kërcime së larti.
- 10 tërheqje në unaza gjimnastike (pëllëmbët përballë njëra-tjetrës).
- 20 mbledhje me këmbë të gjera (mund të ndryshoni gjerësinë e këmbëve në çdo grup).
- 2 ngritje me litar duke përdorur këmbët.
- 15 lunges (për secilën këmbë).
- Përsëriteni për 10-15 minuta pa pushim.
- 25 kërcitje anësore (të dyja anët pa ndërprerje).
e enjte.
e premte.
konkluzioni
Mirë? Ne mund t'i japim fund komunikimit tonë tani. Ju morët dy programe absolutisht unike me ushtrime të zgjedhura fillimisht dhe mësuat për trajnimin funksional, dhe unë, nga ana tjetër, u kënaqa duke komunikuar me ju.
Stërvitja funksionale është një term shumë i njohur në ditët e sotme, i cili përdoret gjerësisht në fusha të tilla aktive si sporti dhe fitnesi. Kjo shpesh përfshin punë që kërkon lëvizje të vazhdueshme. Duke bërë këtë lloj ushtrimi, një person stërvit të gjithë muskujt e trupit që përfshihen në jetën e përditshme. Klasa që janë kaq të mërzitshme për atletët dhe ndjekësit imazh i shëndetshëm jetës, kanë për qëllim kryesisht ngarkimin e grupeve të caktuara të muskujve. Trajnimi funksional ka të bëjë me punën e muskujve në të gjithë trupin. Lëvizjet gjatë ushtrimeve mund të ndryshojnë në nivelin e vështirësisë, në varësi të qëllimit të aktivitetit të caktuar. Njerëzit që përdorin trajnime funksionale kanë aftësinë për të mësuar aftësi të reja më shpejt se të tjerët.
Thelbi i metodës
Programi i trajnimit funksional fokusohet në ushtrimin e lëvizjeve që i duhen çdo personi gjatë jetës së tij të përditshme. Edhe pse, që nga fillimi i ardhjes së trajnimit funksional, ai u përdor vetëm nga atletët profesionistë. Për shembull, një grup ushtrimesh i krijuar posaçërisht u dha sprinterëve mundësinë për të bërë një shtytje të mirë fillestare, dhe patinatorët e shpejtësisë dhe patinatorët e figurave një hap të sigurt dhe një ndjenjë ekuilibri. Pilates tradicionalisht konsiderohet si një nga paraardhësit e trajnimit funksional.
Cilat janë përfitimet e trajnimit?
Trajnimi funksional është ushtrime që synojnë përmirësimin gjendje fizike muskujt stabilizues. Ato janë të vendosura thellë në sistemin muskulor të njeriut dhe kryejnë një funksion shumë të rëndësishëm: e mbajnë trupin në pozicione të ndryshme. Këto stërvitje do të ndihmojnë në zhvillimin e ndjenjës së ekuilibrit, rritjen e fleksibilitetit, sigurimin në lëvizje dhe përmirësimin e kontrollit mbi to. Kjo zhvillon shkathtësinë dhe hirin tek një person, rrit qëndrueshmërinë e trupit dhe trupit dhe shton forcën. Disa trajnerë thonë se ushtrimet funksionale mund të kenë edhe efekte terapeutike. Për shembull, me ndihmën e aktiviteteve të tilla mund të shpëtoni nga skolioza, të parandaloni zhvillimin e osteokondrozës së rrezikshme dhe të kuroni dhimbjet e kokës.
Programi
Stërvitja funksionale do t'ju ndihmojë të bëheni një atlet aktiv dhe elastik. Ushtrimet nga të cilat përbëhet ai ndahen në tre pjesë kryesore. Ky kompleks është i destinuar për atletët që janë në një nivel mesatar të aftësisë fizike.
Ngrohja - faza e parë
Para se të filloni ushtrimet kryesore, duhet të ngroheni. Para së gjithash, ju duhet të kryeni kërcime: në vend, mbrapa dhe mbrapa, nga këmba në këmbë, nga njëra anë në tjetrën. Çdo qasje e tillë duhet të përmbajë njëzet kërcime. Ky ushtrim do të ndihmojë në ngrohjen e muskujve të nyjeve të kyçit të këmbës dhe do t'i japë personit tonin dhe humorin që kërkon trajnimi i mëvonshëm. Stërvitja funksionale përbëhet gjithashtu nga njëzet shtytje, dhjetë prej të cilave duhet të kryhen me një pozicion të gjerë të krahut. Kryerja e këtij ushtrimi rrit ngarkesën në muskujt gjoksorë, muskujt triceps dhe deltoid. Gjatë këtij ushtrimi, të gjithë muskujt e tjerë të njeriut do të marrin një ngarkesë statike, dhe nyjet e shpatullave dhe bërrylit do të ngrohen.
Ngrohja - faza e dytë
Është e nevojshme të kryhet një grup mbledhjesh për njëzet herë, dhjetë prej të cilave duhet të kryhen me një qëndrim të gjerë. Kështu, nyjet e gjunjëve dhe ijeve ngrohen. Gjatë ushtrimit, përfshihen pothuajse të gjithë muskujt e këmbëve dhe muskujt e shpinës. Pas kësaj, ngrini gishtat e këmbëve pesëmbëdhjetë herë. Për të relaksuar pak muskujt e këmbëve, duhet të bëni lëvizje rrethore me gjunjët. Tjetra, ndodh shtrirja: lunges bëhen në secilën këmbë dhjetë herë. Ushtrimi i fundit në ngrohje është dërrasa. Bëhet brenda pesëmbëdhjetë sekondave. Personi duhet të jetë në një pozicion të shtrirë me shpinën poshtë. Të dyja duart ngrihen lart. Kjo ndihmon në funksionimin statistikor të të gjithë muskujve të trupit.
Ushtrime për të përmirësuar shkathtësinë
Trajnimi funksional do të ndihmojë një person të bëhet më i shkathët. Ushtrimet në këtë fazë të stërvitjes do ta bëjnë atletin fleksibël dhe të shpejtë. Së pari, ju vraponi. Ju duhet të vraponi rreth dyqind metra me shpejtësi të lartë. Tjetra ju duhet të bëni kërcime anësore. Ato kryhen diagonalisht dyzet herë në secilën anë. Pas çdo dhjetë kërcimesh, duhet të bëni një pushim për dhjetë sekonda. Pas këtij ushtrimi, duhet të hidheni në një ngritje ose platformë sipas metodës së mësimit të mëparshëm.
Pjesa e forcës së stërvitjes
Faza e fundit është trajnimi funksional i forcës. Ushtrimi i parë i këtij blloku është squats, mundësisht me shtangë dore. Kryeni tre qasje dhjetë herë secila. Kështu, muskujt e këmbës pompojnë, pjesa tjetër funksionon në mënyrë statike. Pas kësaj, është e rëndësishme të bëni shtypjen e shtangave në një pozicion në këmbë. Ekziston një ngarkesë në muskujt deltoid. Të gjitha ushtrimet në këtë bllok duhet të kryhen në të njëjtën mënyrë si i pari: tre grupe dhjetë herë. Në radhë të radhës është ngritja e vdekjes me shtangë dore, ku përfshihen kryesisht muskujt e shpinës. Pas kësaj - tërheqje. Ata vënë theksin në punën e muskujve latissimus dorsi. Ushtrimi i fundit në bllokun e fuqisë është kaçurrela e këmbës ose ngritja e lartë. Gjatë stërvitjes, është e rëndësishme të mbani mend se në të gjitha lëvizjet ju merrni frymë gjatë përpjekjes, dhe kur relaksoheni, nxirrni. Ju mund ta përfundoni këtë kompleks duke punuar në një makinë kardio për dhjetë minuta, duke ulur gradualisht ngarkesën. Pas kësaj, ju duhet të shtriheni dhe t'i lini të gjithë muskujt të pushojnë plotësisht.
Ushtrime funksionale - rruga drejt një trupi të shëndetshëm dhe të bukur
Imitimi i lëvizjeve të përditshme është ajo që ka të bëjë me trajnimin funksional. Programet e trajnimit mund të jenë të ndryshme dhe të përdorin pajisje të ndryshme. Një atleti do të ketë nevojë jo vetëm për pajisje të zakonshme ushtrimore, por edhe për amortizues, topa dhe objekte tërheqëse. Kështu, gjatë stërvitjes, muskujt lëvizin në mënyrën më fiziologjike që u përshtatet atyre. Kjo çon në faktin se tensioni i fortë në nyje zhduket, ngarkesa në shtyllën kurrizore zvogëlohet dhe gjasat e lëndimit praktikisht reduktohen në zero. Meqenëse ushtrimet funksionale mund të jenë shumë të ndryshme, krijimi i një plani trajnimi individual nuk do të jetë i vështirë. Trajnimi funksional është Menyra me e mire për të gjithë ata që përpiqen të arrijnë një trup të bukur, të shëndetshëm dhe në formë, pa e mbingarkuar apo sforcuar trupin dhe sistemin e tyre muskulor.
