35 kilokalori për 100 gram. Mësoni të numëroni kaloritë dhe të humbni peshë me mençuri! Llogaritja e vlerës së energjisë duke përdorur shembullin e thekoneve të tërshërës Hercules

Burimi kryesor i energjisë për trupin janë yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet. Sa më shumë proteina, yndyrna dhe karbohidrate të përmbajë një ushqim, aq më shumë energji merr trupi. Thjesht duhet të mbani mend se energjia e marrë duhet të shpenzohet në mënyrë që pesha e tepërt të mos shfaqet.

Energjia shprehet në kalori, kështu që për të mos fituar peshë të tepërt dhe madje të humbni peshë, duhet të dini marrjen e përditshme të kalorive. Ju mund të llogarisni shumën që ju nevojitet duke përdorur.

Dhe për ta bërë më të lehtë krijimin e dietës tuaj dhe numërimin e kalorive, ne ju ofrojmë një tabelë universale të përmbajtjes kalorike të ushqimeve. Tabelat janë të ndara sipas kategorive të produkteve dhe përfshijnë artikujt kryesorë që hani çdo ditë.

Manaferrat dhe frutat

Në verë, shumë vëmendje duhet t'i kushtohet frutave dhe manave që rriten në shtretërit e kopshtit dhe shiten në çdo cep. Kjo nuk është vetëm një mundësi për të marrë shumë vitamina, por edhe për të ngopur trupin me një numër minimal kalori. Në periudhën pranverë-verë, është e lehtë të humbësh peshë pa e ditur urinë. Në të njëjtën kohë, manaferrat dhe frutat nuk përmbajnë yndyrë, gjë që lehtëson shumë procesin e tretjes.

Zarzavate dhe perime

Perimet duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj. Ato, si frutat, janë plot me vitamina, nuk kanë yndyrë dhe ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur. Perimet janë të shkëlqyera për snacking, dhe më e rëndësishmja, ato mund të gjenden në çdo dyqan.

Mund t'i kombinoni dhe të bëni sallata, gjëja kryesore është të shtoni më pak vaj dhe kripë për të mos rënduar stomakun.

Vini re se gjatë gatimit, përmbajtja e kalorive mund të rritet (për shembull, shtoni vaj), ose mund të ulet nëse shtoni uthull. Por në këtë çështje duhet të jeni të kujdesshëm në mënyrë që të mos dëmtoni trupin.

Bishtajoret dhe drithërat

Çelësi për të humbur peshën e tepërt është ushqyerjen e duhur dhe numrin e kalorive të nevojshme. Nëse trupi nuk merr energjinë dhe mikroelementet e nevojshme, ai do të fillojë të ruajë rezerva. Prandaj, gjatë humbjes së peshës, nuk duhet të refuzoni ushqimin. Dhe ka vetëm perime dhe fruta, edhe pse këto janë ushqimet më të mira për pastrimin e trupit.

Prandaj, dieta juaj e përditshme duhet të përfshijë një shumëllojshmëri drithërash. Ju lutemi vini re se përmbajtja kalorike e këtyre produkteve mund të ulet në varësi të mënyrës së gatimit. Për shembull, orizi i zier me pulë ka 117 kcal për 100 gram.

Bukë dhe produkte buke

Edhe nëse qëllimi juaj nuk është të humbni peshë, por vetëm të ruani peshën, atëherë duhet të keni kujdes me produktet e miellit.

Gjatë përgatitjes së ushqimit, gjithmonë përdoret vaj, pa të cilin shumica e pjatave thjesht nuk mund të përgatiten. Disa njerëz nuk e kursejnë vajin, ndërsa të tjerë përpiqen të kufizojnë përdorimin e tij.

Por edhe 10 gramë vaj do të ndihmojnë që ushqimi të jetë më i shijshëm.

Qumështore

Produktet dhe produktet e qumështit janë plot me kalcium, i cili është jetik për trupin. Kalciumi është veçanërisht i rëndësishëm gjatë dietave dhe tharjes së trupit, pasi kalciumi lahet së bashku me ujin.

Mish dhe sallam

Çdo organizëm ka nevojë për mish, sepse përmban ato mikroelemente që vështirë të gjenden në produkte të tjera. Prandaj, nuk duhet të hiqni dorë nga mishi, thjesht është më mirë të zvogëloni porcionet.

Gjeli i detit dhe mishi i pulës janë veçanërisht të dobishëm. Por mishi i qengjit dhe derrit janë shumë të vështirë për t'u tretur.

Vini re se organet e brendshme ose nënproduktet e mishit kanë përmbajtje më të ulët kalori (nuk renditen në tabelë), por ato janë të vështira për t'u gatuar dhe shija mund të mos përmbushë pritjet tuaja.

Për mëngjes, është mirë të bëni vezë të fërguara ose një omëletë me perime. Ky mëngjes është më i dobishëm për energji për gjysmën e parë të ditës.

Ushqimi i detit është i rëndësishëm për trupin, pasi është i mbushur me fosfor dhe mikroelemente të tjera të dobishme, dhe më e rëndësishmja nuk përmban karbohidrate. Pikërisht në sasi minimale karbohidratet ndërtuan dietën e Kremlinit.

Përveç kësaj, peshk deti Konsiderohet dietetike dhe e kënaqshme, veçanërisht nëse gatuhet në një kohë ose piqet në furrë.

Arrat janë të mira për të ngrënë, gjëja kryesore është të mos e teproni me to, pasi çdo arrë ka shumë kalori. Dhe shumë prej tyre janë ushqim i rëndë për stomakun.

Disa ëmbëlsira

Të gjithë i duan ëmbëlsirat dhe ndonjëherë mund të jetë shumë e vështirë të heqësh dorë prej tyre. Epo, nëse doni të përkëdhelni veten, atëherë duhet të dini se sa kalori mund të përballoni.

Për humbje efektive në peshë Duhet të shmangni plotësisht ngrënien e sheqerit dhe miellit, si dhe salcave të ndryshme (majonezë, ketchup, etj.). Këto ushqime kanë ndikimin më të madh në peshë.

Numëroni kaloritë tuaja dhe brenda disa javësh do të vini re se pesha juaj po zvogëlohet dhe ndiheni të lehtë dhe energjik.

Le të kalojmë direkt në praktikë.

PeshorjaËshtë më mirë të zgjidhni ato elektronike. Në këtë mënyrë do të dini peshën e saktë. Është e lehtë të provosh peshoren përpara se të blesh: merrni një objekt të vogël (ose disa objekte) peshën e të cilit e dini dhe vendoseni në peshore disa herë. Rinisni shkallën dhe kontrolloni përsëri. Nëse numri nuk ndryshon, peshorja nuk gënjen. Shumë prodhues lejojnë një gabim prej +/- 5 gram. Tabelat e peshave dhe masave për përcaktimin e peshës së produkteve nuk janë të dobishme këtu: Pas gatimit, gjella do të duhet të peshohet për të llogaritur përmbajtjen totale të kalorive, dhe më pas një shërbim tuajin.

Është mirë të zgjidhni peshore elektronike

Mbledhja e tabelave të kalorive mund ta gjeni në çdo librari dhe do ta keni gjithmonë pranë. Përmbajtja kalorike e produktit tregohet gjithashtu në paketim. Numrat mund të ndryshojnë pak në tabela të ndryshme. Zgjidhni një tabelë për veten tuaj dhe përdorni vetëm atë.

Të gjitha enët e kuzhinës Këshillohet që ta peshoni paraprakisht në mënyrë që më vonë të mund të zbrisni lehtësisht peshën e pjatave ose pjatave.

Kur përgatitni enët, është e rëndësishme të mbani mend: përmbajtja kalorike e ujit, kripës- 0 (zero) kcal. Por uji shton peshë dhe në këtë mënyrë ndryshon përmbajtjen e përgjithshme kalorike të gjellës.

Sa më shumë ujë të shtoni, aq më shumë peshë dhe më pak kalori për 100 gram

Pjata që keni numëruar një herë është më shumë nuk ka nevojë për rillogaritje, nëse përbërja e tij nuk ndryshon. Thjesht shkruani sasinë e përbërësve që ju nevojiten në fletoren tuaj.

Dhe gjëja më e rëndësishme - formulë për të llogaritur përmbajtjen e kalorive në 100 gram pjatë të gatshme:

Si të kuptoni simbolet në këtë formulë?

A (gram) - pesha totale e gjellës së përfunduar në gram;

B (kcal) - përmbajtja totale kalorike e ushqimeve në pjatën e përfunduar.

Si ta përdorni këtë formulë?

Ne i shumëzojmë dy numrat diagonalisht me njëri-tjetrin dhe pjesëtojmë me numrin që është diagonalisht me X:

B × 100: A= numri i kalorive në 100 g të pjatës që përgatitët.

A nuk është formula shumë e qartë? Le të vazhdojmë shembuj të detajuar Le të shohim se si ta zbatojmë atë në praktikë.

Pjata të thjeshta: qull

Le të fillojmë me gjellë e thjeshtë dhe llogaritni përmbajtjen kalorike të qullës së zakonshme të orizit.

100 gram qull orizi përmban 110 kcal

Përbërësit:
. Oriz - 300 g
. Uji
. Kripë

1. 100 gram oriz të thatë përmban 330 kcal.
2. Për qullën tonë morëm 300 g drithëra: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. I gjithë vëllimi i qullës së orizit të gatuar do të ketë përmbajtje kalori 990 kcal: Përveç ujit dhe kripës, të cilat siç e dimë tashmë nuk kanë kalori, nuk shtuam asgjë tjetër.
4. Nga 300 gr oriz të thatë përfitoni rreth 900 gr qull të gatshëm.
5. Duke përdorur formulën, ne llogarisim përmbajtjen kalorike të qullës së orizit për 100 gram:

900 g qull orizi = 990 kcal

100 g qull orizi= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 shumëzuar me 100 dhe pjesëtuar me 900)

Pra, rezultati ynë: 100 gram qull orizi përmban 110 kcal.

Duke përdorur një skemë të ngjashme, ne llogarisim përmbajtjen kalorike të makaronave, fasuleve dhe thjerrëzave të ziera. Para gatimit, peshoni makaronat e thata dhe llogarisni përmbajtjen kalorike të peshës së thatë. Zieni makaronat, kulloni ujin dhe peshoni makaronat e gatshme: pesha do të jetë më e madhe sepse makarona ujë të përthithur. Pastaj llogarisim përmbajtjen e kalorive për 100 g.

Enët komplekse: supë krem ​​dhe sambuca me mollë

Përmbajtja kalorike e një pjate me shumë përbërës nuk është shumë më e vështirë për t'u llogaritur sesa përmbajtja kalorike e qullës së thjeshtë. Le të gatuajmë një ushqim të përzemërt supë me kungull.

Në 100 g supë me kungull- pureja përmban 64 kcal

Për lehtësinë tuaj, të gjitha të dhënat tregohen në tabelë.

1. Pesha totale produktet e nevojshme për të bërë supë me pure kungull - 2675 g.
2. Përmbajtja totale kalorike e ushqimeve - 1630.5 kcal.
3. Në një tenxhere të thellë skuqim qepën për gjalpë, më pas shtoni karotat, patatet dhe kungullin e prerë në copa të vogla, hidhni qumështin, shtoni kripë. Lëreni të vlojë dhe ziejini në zjarr shumë të ulët për 30-40 minuta. Pas kësaj, grini perimet së bashku me qumështin në një blender në një pure.
4. Pesha e pjatës së gatshme është 2562 g dhe përmban të gjitha të njëjtat 1630.5 kcal (ju kujtoj se uji avullon, jo kaloritë).
5. Duke përdorur formulën, ne llogarisim përmbajtjen kalorike të supës së kungujve për 100 g:

Në 2562 g supë = 1630,5 kcal

100 gram supë = X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (rrumbullakosur në 64 kcal)

100 g supë pure kungulli përmban 64 kcal.

Dhe të mos harrojmë për ëmbëlsirën e lehtë. Sot në menunë tonë sambuca me mollë e ajrosur me një aromë të mrekullueshme kanelle.

1. Pesha totale e produkteve që do të na duhen për të përgatitur ëmbëlsirën me kanellë me mollë është - 790 g.
2. Përmbajtja totale kalorike e këtyre produkteve është 479.4 kcal.
3. Le të përgatisim sambucën me mollë.

Sambuca është një ëmbëlsirë me xhel e bërë nga të bardhat e vezëve të rrahura.

Pritini mollët në katërsh, hiqni lëvozhgën dhe farat. Vendoseni në një kallëp, hidhni nja dy lugë ujë në fund, mbulojeni me folie dhe piqini në furrë në temperaturën 180°C për rreth 25-30 minuta (derisa të zbutet). Ftojmë mollët e gatshme dhe ndërkohë shpërndajmë xhelatinën siç tregohet në paketim dhe e ngrohim në 40-50°C, pas së cilës e ftohim edhe atë. Grini mollët në pure duke përdorur një blender, shtoni sheqerin dhe i rrahim me rrahëse (bashkëngjitje) ose mikser për rreth 1 minutë. Më pas shtoni të bardhat e vezëve tek mollët, rrihni për të paktën 5 minuta: masa do të zbardhet dhe do të rritet në vëllim. Më pas hidhni xhelatinën dhe rrihni edhe për rreth 1 minutë. Masën e derdhim në enë dhe e vendosim në frigorifer për 3 orë. Para se ta servirni, spërkateni me kanellë dhe zbukurojeni me feta molle dhe një degë nenexhik.
4. Pesha e ëmbëlsirës së gatshme është rreth 675 g dhe përmban 479,4 kcal.
5. Le të llogarisim përmbajtjen kalorike të sambucës së mollës për 100 g:

675 g ëmbëlsirë = 479,4 kcal

100 g ëmbëlsirë = X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g sambuca me mollë përmban 71 kcal.

Skuqni kotatet, bërxollat ​​dhe mishin në brumë

Gjatë numërimit të kalorive ushqimet e skuqura Ekziston një pikë kyçe për t'u marrë parasysh: 20% sasia e vajit që hidhni në tigan përthithet në produkt (kotelet, bërxolla). Megjithatë, nëse skuqni patate, perime të tjera, produkte mielli, mos e harroni faktin që këto pjata thithin vajin pothuajse 100%. Kjo është veçanërisht e vërtetë për kungull i njomë, patëllxhan, petullat, petullat: ato thithin vajin si një sfungjer dhe gjithmonë kërkojnë "ushqyerje" shtesë. Kur skuqni perimet me vaj, i gjithë vaji përfundon në zierjen tuaj. Në këtë rast, duhet të keni parasysh të gjitha yndyrnat e përdorura në gatim.

Patëllxhanët thithin vajin si një sfungjer.

Unë ju sugjeroj të keni një drekë të bollshme fileto pule e skuqur me salcë kosi dhe hudhër.

*20% e përmbajtjes së treguar kalorike të vajit është 180 kcal, e cila do të përthithet në mishin e pulës. Pjesa tjetër e vajit do të mbetet në tigan.

1. Për të përgatitur fileton e pulës së skuqur na duhet 650 g produkteve.
2. Përmbajtja totale kalorike e këtyre produkteve është 768 kcal.
3. Le të fillojmë përgatitjen e drekës. Pritini fileton e pulës për së gjati në dy pjesë dhe rrihni lehtë. Kripë, piper, spërkatet me lëng limoni dhe lëreni të marinohet për 20-30 minuta. Më pas skuqeni në vaj vegjetal nga të dyja anët deri në kafe të artë. Le të përgatisim salcën për fileton e pulës. Përbërësit për shije në sasitë që ju nevojiten: salcë kosi, hudhër, barishte, kripë. Shtrydhni hudhrën përmes një shtypi, grini imët zarzavatet, kombinoni me salcë kosi, shtoni kripë dhe përzieni. Ose bluajini të gjithë përbërësit me një blender zhytjeje. Përmbajtja kalorike e salcës së kosit do të jetë e barabartë me përmbajtjen kalorike të salcës suaj të thartë: zarzavate dhe hudhra janë ushqime me shumë pak kalori.
4. Pesha e filetos së pulës pas gatimit është rreth 400 g dhe përmban të gjitha të njëjtat 768 kcal.
5. Tani le të llogarisim peshën e filetos së pulës së skuqur në 100 g duke përdorur formulën:

400 g pulë të skuqur = 768 kcal

100 g pulë të skuqur = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

Në 100 g fileto pule të skuqur kemi 192 kcal (pa përfshirë përmbajtjen kalorike të salcës së kosit).

Nëse dëshironi të gatuani mish në brumë, atëherë duhet të shtoni përmbajtjen kalorike të brumit (miell, qumësht, vezë) në përmbajtjen kalorike të mishit dhe vajit vegjetal.

Sa kalori ka në supë dhe komposto?

Kur gatuani, një pjesë e kalorive transferohet nga produktet në supë: nga peshku - 15%, nga mishi - 20%, frutat - 30%, dumplings, manti dhe khinkali - 20%. Këto shifra mund të luhaten: gjithçka varet nga koha e gatimit të produkteve.

Le të llogarisim përmbajtjen kalorike të supës së peshkut të salmonit. Merrni një biftek salmon me peshë 300 g dhe 1 litër ujë. Përmbajtja kalorike e salmonit në 100 g = 142 kcal, në 300 g të këtij peshku = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal - 15% = 63,9 kcal (rrumbullakosur në 64 kcal).

1 litër lëng mishi salmon përmban 64 kcal. 100 ml lëng mishi përmban vetëm 6.4 kcal!

Mish dhe perime të ziera

Sot kemi për darkë viçi i zier, një gotë kefir dhe sallatë. Përmbajtja kalorike e kefirit është shkruar në paketim, por ne do të llogarisim vetë përmbajtjen kalorike të mishit dhe sallatës. Me një sallatë, gjithçka është e thjeshtë: shtoni përmbajtjen kalorike të të gjithë përbërësve të saj. Ne e numërojmë mishin.

Kur gatuani mishin, rreth 20% e përmbajtjes së tij kalorike shkon në supë

Përbërësit:
. Shpatull viçi (mish pa kocka) - 1 kg
. Kripë

1. 100 g shpatull viçi përmban 208 kcal.
2. Në 1 kg teh shpatullash: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Pas zierjes, pesha e mishit të zier është rreth 700 g: mishi i zier ka rënë në vëllim dhe në peshë.
4. Gjatë gatimit të mishit, rreth 20% e përmbajtjes së tij kalorike shkon në lëng mishi, pra 2080 kcal - 20% = 416 kcal, kjo është saktësisht se sa është zier në lëng mishi nga një copë mishi me peshë 1 kg, dhe në vetë mishin kanë mbetur 1664 kcal.
5. Tani le të llogarisim përmbajtjen e kalorive viçi i zier në 100 g:

700 g mish i zier = 1664 kcal

100 g mish të zier = X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

100 gram shpatull viçi të zier përmban 237.7 kcal (rrumbullakuar në 238 kcal).

Dhe në përfundim dua t'ju jap këshilla të dobishme: përmbajtja kalorike e kompostës së frutave (pa sheqer), lëngjeve, kafesë dhe çajit (gjithashtu pa sheqer), hudhrës, barishteve dhe shumë erëzave të thata është aq e vogël sa nuk duhet të përqendroheni në të. Ju nuk do të jeni në gjendje të pini lëng të mjaftueshëm në një ditë për të tejkaluar në mënyrë katastrofike marrjen e kalorive. Dhe, për më tepër, nuk ka gjasa të trajtoni kaq shumë hudhër. Por nëse gatuani duke përdorur yndyrna, atëherë mund të zvogëloni përmbajtjen kalorike të pjatave të para ose të dyta: pas gatimit, hiqni filmin yndyror nga sipërfaqja e pjatës me një lugë.

Numërimi i kalorive mund të duket i vështirë në shikim të parë. Tashmë herën e dytë ose të tretë do të bëni më mirë dhe pas një kohe do ta bëni automatikisht.

Tani është pranverë kohë e bukur viti kur natyra zgjohet. Ju uroj sinqerisht që të jeni në një humor të freskët dhe të ecni fuqishëm drejt qëllimit tuaj të synuar.

Përshëndetje, Natalie Lissi

ÇFARË ËSHTË USHQIMI I DUHUR DHE PSE DUHET TË DINI PËRMBAJTJEN KALORIKE TË USHQIMIT

Në artikullin e mëparshëm, ju treguam se si të bëni siç duhet ushtrimet në shtëpi për të humbur yndyrën e barkut, për të përmirësuar formën e këmbëve dhe elasticitetin e të pasmeve tuaja. Përveç aktivitetit fizik për të humbur peshën e tepërt, duhet të krijojmë siç duhet një dietë me përmbajtjen optimale të kalorive në pjatat tona. Për të filluar të ushqeheni shëndetshëm dhe të humbni peshë, do t'ju duhet një peshore kuzhine. Ju nuk do të mund të kaloni pa to. Nëse nuk keni ende një peshore, ju rekomandojmë ta blini një të tillë në mënyrë që të mos gjurmoni "me sy" numrin e kalorive në ushqimet që konsumoni (si të freskëta ashtu edhe pjatat e përgatitura prej tyre). Jepini përparësi atyre elektronike në mënyrë që të zbuloni më saktë peshën e vakteve të përgatitura dhe ushqimeve të freskëta. Para se të blini peshore në një dyqan, duhet t'i kontrolloni ato për gabime. Dy ose tre gramë janë pak a shumë të pranueshme.

Duhet patjetër të njiheni me tabelën e përmbajtjes kalorike të ushqimeve dhe produkteve të gatshme për 100 gram, në mënyrë që të jeni në gjendje të llogarisni numrin e kalorive që konsumoni gjatë ditës.

Ju mund t'i plotësoni të dhënat me përmbajtjen e kalorive të ushqimeve të tjera në dietën tuaj nëse ato nuk janë të renditura në tabelën e kalorive. Më poshtë janë listat e pjatave të gatshme që tregojnë përmbajtjen e kalorive për 100 gram. : pjata anësore, sallata, pjata e parë dhe e dytë, qull dhe drithëra të ziera, peshk i gatuar, pjata me shpendë, mish dhe mish i grirë, sushi dhe rrotulla.

TABELA E KALORIVE TË PRODUKTEVE DHE GJATËVE TË GATISHME PËR 100 GRAM:

KLIKONI .

Do t'ju duhet gjithashtu një ditar ushqimor. Mund të zëvendësohet me një program të përshtatshëm të numërimit të kalorive. Në ditar duhet të regjistroni gjithçka që keni ngrënë gjatë ditës, duke treguar sasinë dhe kohën e marrjes së ushqimit.

Merrni parasysh numrin e kalorive në kategori të ndryshme ushqimore për të krijuar menunë tuaj të dietës:

Përmbajtja e ulët kalori (40-100 kcal) Në produktet e qumështit: qumësht, gjizë me pak yndyrë, kefir, në gjizë me pak yndyrë. Tek peshqit: gjemba, merluci, purteka, krapi, piku, polaku. Në manaferrat dhe frutat.

Përmbajtja e moderuar e kalorive (100-300 kcal) në gjizë gjysmë yndyrore; në mish viçi pa dhjamë dhe qengji, lepur, pulë dhe vezë.

Përmbajtje e lartë dhe shumë e lartë kalori (300-900 kcal e lart, dhe këto janë shifra të përafërta) në gjalpë dhe vaj vegjetal, mish derri të yndyrshëm, në çdo arra, në halva dhe çokollatë, në ëmbëlsira me kremra yndyrorë dhe ëmbëlsira të ngjashme; në krem ​​dhe krem ​​të trashë.

Mos harroni se gjatë përgatitjes së ushqimeve, ato zihen dhe skuqen. Në të njëjtën kohë, pesha e produkteve zvogëlohet, dhe përmbajtja e kalorive rritet. Sa ushqim është zier dhe skuqur:

- mish (viçi, qengji, derri) - me 40%;

Mishi i shpendëve – 30%;

Mishi i lepurit - 25%;

Peshku - me 20%;

Mëlçia (viçi, derri, qengji) - me 30%;

Zemra (viçi, derri, qengji) - 45%.

SI RRITET PËRMBAJTJA KALORIKE TË USHQIMEVE PAS GATIMIN E GJATËVE NGA TYRE

Rreth njëzet për qind e vajit në të cilin skuqni gjellën do të përthithet në ushqim. Pjesa tjetër e vajit në pjesë të ndryshme digjet, avullohet ose mbetet i pandryshuar.

Për shembull, le të marrim një copë të vogël pule - dyqind gram. Për ta përgatitur na duhen tridhjetë gramë vaj luledielli. Njëzet për qind e tridhjetë gramë vaj është gjashtë gram. Bazuar në këtë, kalorive të mishit të pulës i shtojmë kaloritë e gjashtë gram gjalpë.

1) 200 gram fileto pule: 116 kcal x 2 = 232 kcal;

2) 6 gram vaj vegjetal: 900 kcal: 0,06 = 54 kcal;

3) 232 + 54 = 286 kcal

Le të llogarisim sa kalori ka në borsch.

Mish viçi në kockë: 400 gram (110 kcal x 4 = 440 kcal);

Lakra e bardhë: 400 gram (27 kcal x 4 = 108 kcal);

Patate: 400 gram (80 kcal x 4 = 240 kcal);

Qepë: 300 gram (41 kcal x 3 = 123 kcal);

Karota: 150 gram (37 kcal x 1,5 = 56 kcal);

Piper zile: 150 gram (27 kcal x 1,5 = 41 kcal);

Domate: 150 gram (23 kcal x 1,5 = 35 kcal);

Pastë domate: 50 gram (99 kcal x 0,5 = 50 kcal);

Vaj vegjetal: 60 gram (900 kcal x 0,51 = 459 kcal).

Nëse mbledhim të gjitha kaloritë në përbërësit për të bërë borscht, marrim 1630 kcal.

Më pas gatuajmë borshin dhe peshojmë sa borsch kemi marrë (pa peshën e tavës). Kjo është afërsisht 3650 gram.

3650 gram borscht = 1630 kcal

100 gram borscht = x kcal

100 x 1630: 3650 = 45 kcal

nëse supozojmë se pjesa juaj e borschit është 250 gram, atëherë mund të llogarisni: 45 kcal x 2,5 = 113 kcal

KALORITË E VEZËVE TË ZJERA

Vezë të ziera fort veti të dobishme mos humbisni. Sa më gjatë të gatuani një vezë, aq më shumë do të duhet që stomaku juaj të tretet.

Si të zieni siç duhet vezët.

Hidhni ujë të vluar në një tenxhere të vogël. Merrni një lugë dhe hidhni shpejt, por butësisht të gjitha vezët në ujë. Sigurohuni që uji të kalojë vezët me një centimetër. Pastaj duhet të ndizni kohëmatësin dhe të zieni vezët për saktësisht një minutë. Hiqeni tenxheren nga zjarri dhe mbulojeni me kapak. Vendosni sërish kohëmatësin dhe ziejini vezët për shtatë minuta. E bardha do të jetë e pjekur plotësisht, dhe e verdha do të jetë më e dendur.

Veze e zier

Kcal - 160

Yndyrna - 11.6

Proteinat - 12.9

karbohidratet - 0,8

KALORITË E NJË VEZË TË SIGURUAR (SA KALORI NË NJË VEZË TË KËLITUR APO NË OMELETË)

Ngrohni vajin në një tigan, rrihni vezët në të pa dëmtuar të verdhat. Skuqini vezët në sobë për një ose dy minuta. Më pas vendoseni tavën në një furrë të nxehtë për tre deri në katër minuta. Sigurohuni që sapo të bardhët të kenë zbardhur sipër, vezët e fërguara mund t'i shërbeni direkt në tigan ose në një pjatë të nxehur.

Përmbajtja e kalorive vezë e skuqur mjaft e lartë - 358 kcal.

Për nga vlerat ushqyese, vezët e fërguara janë superiore ndaj vezëve të ziera. Por është e rëndësishme të merret parasysh se pesëdhjetë kcal e figurës së treguar më sipër përmbahen në proteina.

Përmbajtja më e lartë e kalorive është për kërpudhat e thara porcini - 210 kcal dhe për kërpudhat e qumështit të kripur - 201 kcal. Më pas, në rend zbritës, mund të emërtoni kërpudha turshi, pastaj ato të skuqura. Kërpudhat e ziera të sapo përgatitura kanë përqindjen më të ulët të kalorive - humbasin vlerën e tyre gjatë përpunimit.

Nëse merrni një kërpudha si shampignon, ajo mund të përdoret në dieta të ndryshme. Ai përmban rreth nëntëdhjetë për qind ujë, karbohidrate, proteina, minerale, acide organike, shumë vitamina dhe minerale: fosfor, hekur, zink dhe kalium. Të gjitha këto substanca janë shumë të dobishme për ne sistemi i imunitetit, absorbohen mirë dhe nxisin rënien në peshë. Përmbajtja e fosforit në kërpudha nuk është më pak se tek peshqit. Dhe përmbajtja e tyre kalorike nuk kalon 27.4 kcal. Kampionët mund të përdoren në dietat pa kripë, pasi përmbajtja e natriumit në to është shumë e ulët.

Champignon:

Kcal - 27

Yndyrna - 1.0

Proteinat - 4.3

karbohidratet - 1.0

VINAIGRETTE - PJETA E SHENDETSHME DHE USHQYRE

Vinaigrette konsiderohet si një nga sallatat më të shëndetshme. Ai përbëhet kryesisht nga perime të kuqe: panxhar dhe karrota.

Karotat janë një perime me rrënjë të shëndetshme që përmban karotinë dhe ka një efekt të dobishëm në shikim dhe gjak. Me përdorimin e shpeshtë të vinaigrette, gjaku në trup fillon të rinovohet. Është i ngopur me mikroelemente të dobishme, të cilat mund të mos jenë të mjaftueshme në trupin tonë.

Një nga përbërësit e kërkuar të vinegrette janë kastravecat turshi ose turshi. Ata janë gjithashtu shumë të shëndetshëm për t'u ngrënë çdo ditë. Receta për të bërë vinegrette është jashtëzakonisht e thjeshtë. Për vinegrette do t'ju duhen patate, panxhar, karrota. Së pari duhet të zihen. Pas ftohjes i presim perimet në kubikë të vegjël, i shtojmë kastravecat turshi ose turshi, lakër të thartë ose të freskët dhe e rregullojmë sallatën me vaj vegjetal aromatik. Nëse dëshironi, vinegrette-it mund t'i shtoni fasule të ziera ose bizele të njoma.

Vinegrette:

Kcal - 122,

Proteinat - 1.4

Karbohidratet - 6.6

PIPERI ËSHTË NJË PRODUKT I SHKELQYER DIETETIK

Speci është i pasur me vitamina që kanë veti antihistamine, gjë që e bën frymëmarrjen shumë më të lehtë. Speci ka një përmbajtje të lartë të karotinës dhe vitaminave B1 dhe B2. Speci përmban sheqerna, substanca azotike dhe vaj esencial. Speci ka një përmbajtje mbresëlënëse minerale: fosfor, kalcium, natrium, kalium, klor, squfur dhe silikon.

Kcal - 27,

Yndyrna - 0.0

Proteinat - 1.3

Karbohidratet - 5.7

Majonezë e bërë në shtëpi - VETITË E SHËNDETSHME DHE PËRMBAJTJA KALORIKE

Një alternativë e shkëlqyer për majonezën e blerë në dyqan është majoneza e bërë në shtëpi - do të përmbajë më pak kalori, përbërës të dëmshëm dhe do të ketë shije të shkëlqyer. Nuk përmban konservues, që do të thotë se është më i shëndetshëm. Kostoja e saj është dukshëm më e ulët. Plus, mund t'i shtoni erëza të ndryshme për shije.

Bërja e majonezës në shtëpi është shumë e thjeshtë, dhe më e rëndësishmja, nuk kërkon shumë kohë.

Për ta përgatitur do t'ju duhet vaj vegjetal, ujë, qumësht pluhur, pluhur veze, sheqer, kripë, mustardë e thatë dhe uthull. Përmbajtja e tij e yndyrës do të jetë gjashtëdhjetë e shtatë për qind.

Majonezë e bërë në shtëpi:

Kcal - 624,

Proteinat - 3.1

Karbohidratet - 2.6

Pjepri - NJË PRODUKT I SHËNDETSHËM DHE USHQYRËS PËR USHQYRJE DIETARE

Pjepri është produkt i dobishëm, e cila është e pasur me vitamina dhe mikroelemente. Përmbajtja e hekurit në pjepër është pothuajse njëzet herë më e madhe se në qumësht. Pulpa e pjeprit përmban kalium, klor, natrium dhe kalcium. Pjepri është shumë i dobishëm për aneminë, lodhjen dhe disa sëmundje të sistemit kardio-vaskular, si dhe në aterosklerozë. Mund të përmirësojë efektin e antibiotikut, duke e bërë atë më pak toksik.

Pjepri përmban një numër të madh enzimash të ndryshme. Përthithet në mënyrë të përkryer nga zorrët tona dhe e ndihmon atë të funksionojë normalisht. Pjepri nxit humbjen e peshës. Për çrregullimet e sistemit të tretjes, ky është një ilaç i domosdoshëm.

Pjepri:

Kcal - 33

Yndyrna - 0,3

Proteinat - 0,6

Karbohidratet - 7.4

Nëse sapo keni filluar të krijoni menunë tuaj të dietës dhe dëshironi të dini se sa kalori ka në pjata (ushqime) të caktuara, bëni pyetje në komentet më poshtë. Aty mund të ndani këshilla, përvojën tuaj në humbjen e peshës, çfarë diete ju ndihmoi të humbisni kilogramët e tepërt.

Vlera e energjisë e ushqimeve llogaritet duke përdorur një njësi matëse të quajtur kalori. Është vërtetuar se përbërësit e proteinave dhe karbohidrateve të ushqimit përmbajnë 4,1 kilokalori (kcal) për 1 gram, yndyra është më energjike dhe përmban 9 kilokalori për 1 gram.

Kështu, përmbajtja totale kalorike e produktit llogaritet me formulën:

Kalori = 4,1 x Proteina + 4,1 x Karbohidrate + 9 x Yndyrë

Produktet e mishit

Produktet e mishit praktikisht nuk përmbajnë përbërës karbohidrate; ato janë të pasura me proteina dhe yndyrna.

Yndyra shtazore, nëse konsumohet me tepricë, mund të shkaktojë rritje të nivelit të kolesterolit dhe zhvillimin e aterosklerozës. Sidoqoftë, nuk duhet të hiqni dorë nga produktet e mishit - mishi dhe vezët përmbajnë një grup të plotë të aminoacideve thelbësore që trupi i kërkon për t'i formuar. masë muskulore.

Për të ushqyerit e shëndetshëm zgjidhni mish pa dhjamë dhe të bardha veze. Tabela e kalorive për produktet e mishit:

Qumështore

Qumështi është një burim i proteinave dhe disa vitaminave dhe mineraleve të tretshme në yndyrë.

Produktet e qumështit të fermentuar furnizojnë trupin me probiotikë të dobishëm që përmirësojnë funksionin e zorrëve.

Gjiza i siguron trupit proteinën kazeinë që lëviz ngadalë dhe djathi është mbajtësi i rekordit midis të gjitha produkteve për përmbajtjen e kalciumit. Përmbajtja kalorike e produkteve të qumështit për 100 g:

Peshku dhe prodhimet e detit

Peshku është i pasur me proteina dhe yndyrna, megjithatë, në krahasim me yndyrnat nga mishi, vajrat e peshkut janë të dobishëm për enët e gjakut dhe zemrën për shkak të përmbajtjes së tyre të konsiderueshme të acideve yndyrore omega-3.

Ushqimi i detit nuk përmban pothuajse asnjë yndyrë - është një produkt proteinik me cilësi të lartë. Përmbajtja kalorike e peshkut dhe ushqimeve të detit në tabelë:

Perimet

Pothuajse të gjitha perimet janë të ulëta në kalori, me përjashtim të perimeve me niseshte si patatet dhe misri.

Perimet përmbajnë fibra të patretshme, të cilat nuk përthithen në traktin tretës, por e bëjnë atë të funksionojë siç duhet. Jepini përparësi perimeve të freskëta ose përpunoni ato minimalisht. Përmbajtja kalorike e perimeve:

Frutat dhe manaferrat

Frutat e freskëta, si perimet, përmbajnë një sasi të madhe fibrash. Përveç kësaj, frutat dhe manaferrat janë të pasura me vitamina të dobishme dhe antioksidantë që mbështesin punë korrekte të gjitha sistemet në trup dhe parandalojnë zhvillimin e shumë sëmundjeve.

Pijet

Uji, kafeja dhe çaji pa qumësht dhe pa sheqer kanë zero kalori.

Të gjitha pijet e tjera janë mjaft energjike dhe duhet të merren parasysh gjatë llogaritjes së përmbajtjes kalorike ditore. Kushtojini vëmendje kalorive pije alkolike. Alkooli që përmbahet në to vlerësohet të ketë një përmbajtje energjie prej 7 kilokalori për 1 gram. Kjo është më pak se yndyrat, por pothuajse dy herë më shumë se proteinat dhe karbohidratet.

Arra dhe fara

Arrat dhe farat janë të pasura me proteina bimore, yndyrna dhe fibra.

Ky është një produkt me shumë kalori, por nuk duhet ta braktisni plotësisht, pasi arrat përmbajnë shumë lëndë ushqyese.

Mund të spërkatni farat në sallatën tuaj dhe mund të merrni me vete një grusht arra dhe t'i përdorni si një meze të lehtë të shëndetshme. Sa kalori janë në arrat dhe farat e disponueshme:

Drithëra dhe bishtajore

Drithërat furnizojnë atë që i nevojitet trupit për një dietë të ekuilibruar.

Konsumimi i karbohidrateve me veprim të ngadaltë parandalon një rritje të mprehtë të glukozës në gjak dhe ju mban të ngopur për disa orë. Përveç karbohidrateve, bishtajoret përmbajnë një sasi të madhe të proteinave bimore. Përmbajtja kalorike e drithërave dhe bishtajoreve për njëqind gram:

Ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat

Këto produkte praktikisht nuk kanë asnjë vlerë ushqyese, por ato janë shumë energjike.

Kur humbni peshë, rekomandohet të zvogëloni në minimum sasinë e produkteve të miellit dhe ëmbëlsirave ose t'i shmangni ato fare. Produkte të tilla nuk përmbajnë lëndë ushqyese, kanë një indeks të konsiderueshëm glicemik dhe furnizojnë trupin me karbohidrate të shpejta dhe kalori "boshe", të cilat ka të ngjarë të ruhen si yndyrë. Përmbajtja kalorike e ëmbëlsirave:

Salcat

Salcat dhe salcat e ndryshme zakonisht shtohen në sallata ose përdoren me mish. Meqenëse shumë prej tyre janë mjaft të larta në kalori, ky fakt duhet të merret parasysh kur llogaritni marrjen tuaj ditore të kalorive. Tabela e kalorive për salcat:

Ushqimet më të mira për humbje peshe

Qëllimi kryesor kur humbni peshë është të ngopni trupin me lëndë ushqyese pa shtuar kalori të panevojshme.

Kushtojini vëmendje produkteve me përmbajtje të ulët yndyre; mënyra e përgatitjes së gjellës gjithashtu ka rëndësi. Preferohet që ushqimi të zihet në avull, të zihet ose të piqet në furrë.

Ushqimet më të mira për humbje peshe në tabelë:

Ushqimet më të mira për fitim masiv

Për të ndërtuar masë muskulore, duhet të rrisni dozën tuaj ditore. Kjo, megjithatë, nuk do të thotë që ju duhet të hani të gjitha ushqimet me kalori të lartë me radhë.

Për një dietë të shëndetshme, fokusohuni në proteinat e plota dhe karbohidratet komplekse.

Frekuenca e vakteve është në mënyrë optimale tre deri në katër herë në ditë, vakte ushqyese. Pesë deri në gjashtë vakte në ditë të rekomanduara nga disa nutricionistë lejohen vetëm me mjaft "aktive" dhe efektive. sistemi i tretjes kur të takimin e radhës ushqimi, stomaku tashmë është çliruar nga tretja dhe ka pasur kohë të pushojë dhe të shërohet. Para se të hani dhe menjëherë pas vaktit, bëni shëtitje të qeta në ajër të pastër (ushtrime), gjë që është e mirë për tretjen dhe do t'ju mësojë të mos e teproni. Një i rritur mesatar (pesha dhe gjatësia) kërkon afërsisht 1500-2000 kilokalori në ditë, plus shpenzimet e energjisë për ecje (200-300 kcal në orë, me një shpejtësi mesatare në një rrugë horizontale) ose vrapim (500-700 kcal / orë, sipas në terren të sheshtë). Nëse jetoni në një dietë, nga dora në gojë, duke u përpjekur të humbni peshë me një minimum kalorish në ushqim, në përputhje me rrethanat, përmbajtja totale kalorike e asaj që hani do të jetë më e vogël.

Përmbajtja kalorike e porcioneve ushqimore:

Një porcion akullore – 150-200 kilokalori
Borscht, 500 g - 200
Një copë bukë - 50-100
Shërbim me patate të ziera - 150
Mish pa yndyrë / yndyrë (100 g) - 200 / 400
Qull gatim i menjëhershëm(çantë) - 140
Një gotë qumësht i plotë, 3,2% (përqindje yndyre) – 120.
Bar çokollatë Mars - 160
Sanduiç me gjalpë - 200-300
Shërbim makaronash (150 g) – 250
Karamele - 50
Sheqer (1 lugë çaji) - 25.
Sanduiç me proshutë - 200
Sanduiç me djathë - 150-200
Peshku – 150-200
Komposto - 120
Copë tortë – 300 (varietetet yndyrore kanë më shumë kalori)
Një filxhan kafe me qumësht (pa sheqer) – 50.
Mollë, madhësi mesatare (rreth 150 gram), e kuqe / jeshile - 80/40
// mollët jeshile dhe të verdha janë përgjithësisht më të shëndetshme se ato të kuqe dhe përmbajnë më pak kalori
Banane - 80
Një gotë lëng rrushi - 100 kilokalori

Një dietë e larmishme, e balancuar në sasi dhe përbërje cilësore produkte, duke marrë parasysh kushtet individuale të jetesës së një personi, aktiviteti fizik - kontribuon në normalizimin natyral të peshës. Trupi ka nevojë për një sasi të mjaftueshme të proteinave, yndyrave, karbohidrateve, vitaminave dhe kripërave minerale.

Përqindjet e marrjes së ushqimit gjatë ditës: përmbajtja kalorike e mëngjesit duhet të jetë 35% e normë ditore, sipas numrit të kalorive, dreka - 40%, darka - 25%.

Pas ngrënies, mund të merrni vitamina A, D, K, E të tretshme në yndyrë, si dhe suplemente që përmbajnë kalium, natrium dhe hekur.

Krundet e drithërave të ngrënshme (në formën e drithërave, granulave ose thekoneve), të pasura me fibra, vitamina dhe mikroelemente, duhet të përfshihen në dietën e përditshme, si pjesë e një diete dietike, por duhet të merren në sasi rreptësisht të kufizuar (kjo është një ushqim "i rëndë për stomakun", i vështirë për t'u tretur, i cili, për më tepër, rritet në vëllim për shkak të ënjtjes në ujë). Krundet nuk duhet të përmbajnë lëvozhga të mëdha. Kundërindikimet për marrjen e krundeve: përkeqësim ulçera peptike stomak, gastrit (konsultohuni me një mjek). Kufizimet në sasi - dy lugë gjelle për vakt, në total - deri në 70 gram (6 lugë gjelle) gjatë ditës (në varësi të përqindjes së fibrave, domethënë fibrave dietike). Krundet e grurit me pak karbohidrate kanë një përmbajtje kalori prej rreth 170 kilokalori për 100 g peshë të thatë.

Shumë probleme ushqyese mund të shmangen nëse ulni sasinë e ushqimeve të koncentruara të rafinuara që hani (sheqer, gjizë yndyrore), të cilat “goditin” trupin, duke shkaktuar mbingarkesë në formën e kërcimeve të mprehta të niveleve të sheqerit në gjak dhe kolesterolit, etj. Mjafton, të paktën, të kujtojmë kariesin, pankreatitin dhe peshën e tepërt nga mbipesha, zhvillimi i të cilave nxitet nga karbohidratet e rafinuara dhe ushqimet yndyrore, për të vlerësuar ndikimin e tyre të përgjithshëm negativ në trupin e njeriut.

Ushqimet e ëmbla në formën e tyre natyrale, falë fibrave, “heqin dorë” nga sheqeri gradualisht, kështu që pasi i hani, niveli i sheqerit në gjak nuk rritet aq shpejt sa pas një gote me lëng ananasi ose rrushi të sapopërgatitur, ku nuk ka më. fibra. Sepse edhe të sëmurët diabeti mellitus, ju mund të hani fruta dhe perime me moderim. Është interesante se nëse hani mjaltë së bashku me huallat, nuk do të ketë rritje të sheqerit, sepse dylli parandalon thithjen e shpejtë të fruktozës dhe glukozës në gjak, megjithëse jo aq shumë sa fibrat që përmbajnë perimet dhe frutat.

Produkte që shkaktojnë një rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak: çokollatë, qumësht i kondensuar, akullore, marshmallow, karamel, marmelatë, halva, vafle, sherbet, pasta, byrekë, konserva, reçel, komposto frutash, mjaltë, sheqer, verëra të ëmbla, të gazuara pije me shurup sheqeri (përmbajnë sasi të mëdha karbohidratesh lehtësisht të tretshme, "të shpejta"). Është relativisht e sigurt të konsumoni sheqer në sasinë prej një luge çaji për vakt (mundësisht si kafshatë ose në formën e 1 karamele). Preferohet përdorimi i kallamit (“kafe”) në dietë i parafinuar Sahara. Në rast të diabetit të kompensuar, mund të përdorni ëmbëlsues natyralë (ksilitol ose sorbitol), por përdorimi i tyre duhet të jetë i kufizuar - jo më shumë se 30 gram në ditë.

Ëmbëlsuesit artificialë (aspartame, ciklamat, sakarina, acesulfame dhe "kimike" të tjera) janë toksike në doza të mëdha. Kur nxehen fort, ato bëhen kancerogjene. Besohet se konsumimi i tyre në masën 2.5 mg për 1 kg peshë trupore në ditë është i sigurt, por ende nuk ka hulumtime të mjaftueshme për to.