Kilo yo'qotish menyusi uchun to'liq parhez. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish haftasiga mo'ljallangan menyu

Ortiqcha vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan qattiq dietalar tanaga sezilarli darajada zarar etkazadi. Ba'zi oziq-ovqatlardan voz kechish va energiya qiymatining keskin pasayishi ovqatga ruxsat beriladi tez, lekin metabolizmni buzadi. Shuning uchun odatiy dietaga qaytgandan so'ng, tana vaznining tez o'sishi, ovqat hazm qilish muammolari va tananing ishida tizimli buzilishlar mavjud. Bundan tashqari, uzoq noto'g'ri ovqatlanish muhim mikroelementlar va vitaminlar etishmasligiga olib keladi. To'g'ri vazn yo'qotish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Turli xil dietani iste'mol qiling. Ratsionda uglevodlar bilan oqsillar ham, yog'lar ham bo'lishi kerak, chunki bu makro va mikroelementlar muvozanatini saqlashga yordam beradi. Shu bilan birga, kundalik energiya qiymati ovqatlanish ayollar va erkaklar uchun mos ravishda 1200 va 1600 kkal dan oshmasligi kerak.
• yog'lar, uglevodlar va oqsillarning to'g'ri nisbatlarini saqlang, bir vaqtning o'zida sabzavotlarni iste'mol qilishni oshirish bilan birga (yangi va termal qayta ishlangan). Bu oziq-ovqat guruhi organizmga ko'plab vitaminlar va tolalar beradi, bu nafaqat oshqozon-ichak traktining faoliyatini normallashtiradi, balki uni tozalaydi.
• Kundalik menyuda tez uglevodlar ulushini minimal darajaga kamaytiring. Ular yog 'birikmalarining o'sishini ta'minlaydigan va qo'zg'atadiganlardir. Shakar, turli shirinliklar va shirinliklar mevalar bilan almashtirilishi kerak.
• Yog 'miqdorini cheklang. Ulardan butunlay voz kechish tavsiya etilmaydi, chunki o'simlik moyida ham, sariyog'da ham turli xil qimmatli mikroelementlar mavjud. Biroq, yog'li go'shtlarni yog'sizlar bilan almashtirish yaxshiroqdir.
• Fermentlangan sut mahsulotlarini etarli miqdorda iste'mol qiling. Ular organizm uchun zarur bo'lgan kaltsiyga boy va juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi, lekin siz kefir va kam yog'li tvorogni tanlashingiz kerak.
• Rejimga rioya qiling. Noyob va og'ir ovqatlar metabolizmning sekinlashishiga olib keladi. Metabolizmni tezlashtirish va jarayonni faollashtirish uchun har 3-4 soatda kichik qismlarda ovqatlanish kerak. Bu shuningdek, oshqozon hajmini kamaytiradi va to'liqlik hissi paydo bo'lishini tezlashtiradi.
• Siz iste'mol qiladigan tuz miqdorini kamaytiring. Oziq-ovqatda u allaqachon etarli va ortiqcha natriy xlorid ko'plab kasalliklarga olib keladi.
• To'g'ri pishiring. Ya'ni, qovurilgan ovqatlardan butunlay voz kechish va bug'da pishirish foydasiga.
• Spirtli ichimliklardan saqlaning. Spirtli ichimliklar "bo'sh" kaloriyalar manbai hisoblanadi, ayniqsa libatsiyalarni katta ovqatlar bilan birlashtirsangiz.
• Ko'p suyuqlik iching. Toza suvga, shakarsiz choy va qahvaga, shuningdek, ustuvorlik berilishi kerak tabiiy sharbatlar va berry kompotlari. Ikkinchi holda, shakarni sun'iy tatlandırıcılar bilan almashtirish kerak.

Ro'yxatda keltirilgan printsiplarga doimo rioya qilish kerak, keyin ortiqcha vazn tezda yo'qoladi va qaytib kelmaslik kafolatlanadi. Oziqlanish cheklovlari gastronomik lazzatlardan butunlay voz kechishni anglatmaydi. Quyidagi retseptlar bilan namunali menyu sizga juda ko'p ovqatlanish imkonini beradi xilma-xil va mazali.

Menyuni qanday qilib to'g'ri rejalashtirish kerak

Avvalo, siz e'tibor berishingiz kerak ovqatlarning kaloriya tarkibi. Maqolada kundalik energiya qiymati tavsiya etilgan me'yordan oshmaydigan haftalik menyu namunasi keltirilgan. O'z dietangizni tuzayotganda, cheklovlarga rioya qiling.

Bundan tashqari, har kuni etarlicha turli xil ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak. Ratsionning katta qismi meva va sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak. Ular organizmning vitamin va mineral zahiralarini to'ldirishni ta'minlaydi va to'liqlik tuyg'usini beruvchi tolaga boy.

Yaqin chorak sog'lom kundalik menyu sincaplar. Ularning manbai sifatida sut mahsulotlari, shuningdek, yog'siz baliq va go'shtdan foydalanish maqbuldir.

Siz taxminan bir xil miqdorda ovqatlanishingiz kerak don va dukkakli ekinlar. Ular tanani energiya bilan to'ydiradi, chunki ular sekin so'riladi. Bundan tashqari, murakkab uglevodlar teri ostiga yog 'sifatida to'planmaydi.

Oxirgi nuqta fraksiyonel ovqatlanishning ahamiyati. Namuna menyu bir haftadan iborat 4 ta ovqat, ammo ular orasida olma yoki kichik bir hovuch quritilgan mevalarni iste'mol qilish foydalidir. Bu ochlikning oldini oladi va metabolizmni faollashtiradi.

Retseptlar bilan bir hafta uchun namuna menyusi

Quyida vazn yo'qotish uchun mazali va juda foydali taomlar uchun bir nechta retseptlar mavjud. Agar tayyor mahsulotning aniq tavsifi berilmagan bo'lsa, siz dietologlar tomonidan tavsiya etilgan miqdorda ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Uchun garnitür sifatida bo'tqa yoki mustaqil taom bu 150 g, sho'rva uchun - 250 ml, baliq va go'sht uchun - 120 dan ortiq emas. Taxminan ovqatlanishingiz mumkin 200 ml(masalan, bir stakan kefir). Haqida sabzavotlar, keyin ular amalda qo'llanilishi mumkin cheksiz miqdorda.

dushanba

Yoniq sabzavot va tvorog bilan noodatiy omlet tayyorlang:

• 2 tuxum;
• 50 gramm ismaloq va kam yog'li tvorog;
• qoshiq yog '(o'simlik).

Tuxumni bir-ikki osh qoshiq suv, tvorog va yog'da oldindan qizdirilgan ismaloq bilan aralashtiring. Tuxumdonni yoping va tayyor bo'lgunga qadar pishiring.

Tushlik uchun sabzavot va noodle bilan tovuq bulyonining bir qismini iste'mol qiling.

Peshindan keyin gazak sifatida Bir stakan kefir va bitta shakarsiz meva (masalan, kivi) yordam beradi.

Kechki ovqat Yog 'va tuzsiz pechda pishirilgan baliq (xushbo'y o'tlar qo'shilishi bilan folga pishirilgan) va sabzi va olma bilan karam salatining bir qismi bo'lishi mumkin.

seshanba

Nonushta uchun tariq bo'tqasini suvda yoki sutda pishiring, bir stakan shakarsiz choy yoki qahva iching.

Tushlik uchun siz qaynatilgan mol go'shtini guruchli garnitür bilan tayyorlashingiz mumkin:

• 1 kg gacha bo'lgan yog'siz mol go'shtining bir qismi;
• yarim stakan guruch;
• ziravorlar (dafna yaprog'i va bir juft qora murch);
• arpabodiyon va maydanoz;
• kichik yangi bodring;
• qoshiq soya sousi.

Uni pishiring mazali taom Bir kun oldin guruchni suvga solib, muzlatgichda bir kechada qoldirish bilan boshlashingiz kerak.

Keyingi kunda mol go'shti qaynatiladi:

• Buning uchun yuvilgan go'sht bo'lagi quyiladi sovuq suv, pishirilmoqda qaynatilgandan keyin bir necha daqiqa o'tgach, yog'li bulon drenajlanadi.
• Bir necha katta bo'laklarga bo'lingan go'sht yana joylashtiriladi bilan suvga kichik miqdor tuz va ziravorlar.
• 50 daqiqa qaynatilgandan keyin bir guruh ko'katlar qo'shing va (maydalamasdan), yana 10 daqiqa qaynatib oling va tayyor mol go'shtini bulondan olib tashlang.

Parallel yuvilgan guruchni qaynatib oling qaynaguncha 1 stakan suvda. Garnituraga qo'shing tug'ralgan bodring va soya sousi , aralashtiramiz. Qaynatilgan go'shtning uchdan bir qismini bo'laklarga bo'ling va guruch bilan iste'mol qiling, qolganini muzlatgichga qo'ying. Mol go'shtidan sendvichlar va salatlar tayyorlash uchun ham foydalanish mumkin.

Peshindan keyin gazak bugungi kunda bu meva va mineral suv.

Kechki ovqat uchun bir stakan kefir iching va sabzavotli salatning bir qismini iste'mol qiling.

chorshanba

Nonushta uchun kechagi qaynatilgan mol go'shti va yangi bodring bo'laklari bilan bir nechta sendvich tayyorlang, qahva tayyorlang.

Tushlik qiling Ehtimol, yog'siz karam sho'rva bilan.

Peshindan keyin choy uchun dietali cheesecakes tayyorlang:

Tuxum, tvorog va irmikdan xamir tayyorlagandan so'ng, bir nechta kichik cheesecakes hosil qiling va ularni yog'da oltin jigarrang bo'lguncha qovuring. Xizmat qilayotganda bir qoshiq asal qo'shishingiz mumkin.

Kechki ovqat uchun bugungi kunda - qaynatilgan baliq va yangi sabzavotlar.

Payshanba

Nonushta– suv bilan karabuğday pyuresining bir qismi, shakar o'rnini bosuvchi choy va qattiq pishloq bo'lagi.

Tushlik uchun Quritilgan yoki yangi qo'ziqorinlardan tayyorlangan sho'rva juda mos keladi:

Haftalik parhez menyusi to'g'ri ovqatlanishning namunasidir.

Har kim biladiki, vazn yo'qotish haqida o'nlab kitoblarni o'qiganingizdan keyin ham, kunlik to'g'ri ovqatlanishni mustaqil ravishda tashkil qilish juda qiyin bo'lishi mumkin.

Ushbu menyu har kuni batafsil tavsiflanadi - nonushta, tushlik va kechki ovqat. Ratsionni to'liq va muvozanatli deb atash mumkin, chunki u barcha hayotiy mahsulotlarni o'z ichiga oladi va kaloriyalar soni vazn asta-sekin kamayib borishi uchun etarlicha past.

Erkaklar va ayollar uchun vazn yo'qotish uchun bir hafta davomida parhez menyusi. A'zolari semirishga moyil bo'lgan oila uchun umumiy ovqatlanishni ishlab chiqish muhimdir:

Dushanba (1100 kkal)

7.00-9.00
Birinchi nonushta:
50 g yangi yoki muzlatilgan rezavorlar bilan 0,5% sutda pishirilgan 200 g jo'xori uni; shakar va sutsiz choy yoki qahva.
11.00-12.00
Tushlik:
2 ta tozalangan sabzi.
14.00-15.00
Kechki ovqat:
100 g pishirilgan karabuğday; bir osh qoshiq bilan ziravorlangan sabzavotli güveç yoki yangi sabzavotli salat porsiyasi zaytun yog'i.
16.00-17.00
Peshindan keyin gazak:
½ chashka tug'ralgan mevalar (nok, olma, nektarin, kivi)
shakarsiz yoki suvsiz choy.
19.00
Kechki ovqat:

Seshanba (1450 kkal)

7.00-9.00
Birinchi nonushta:
200 g tvorog 0-2% yog ', ½ banan, shakar va sutsiz choy yoki kozhe.
11.00-12.00
Tushlik:

1 apelsin yoki greyfurt.
14.00-15.00
Kechki ovqat:

16.00-17.00
Peshindan keyin gazak:

19.00
Kechki ovqat:

chorshanba (1350 kkal)

7.00-9.00
Birinchi nonushta:

11.00-12.00
Tushlik:

14.00-15.00
Kechki ovqat:
bir porsiya sabzavotli sho'rva (kam yog'li bulonda pishirilgan har qanday sho'rvani go'shtsiz iste'mol qilishga ruxsat beriladi)
16.00-17.00
Peshindan keyin gazak:

19.00
Kechki ovqat:
200 g shakarsiz engil tvorog, doljin, tvorog 0-2% yog'li bo'lishi kerak,
bir stakan kefir 0-2% yog ', shakarsiz kızılcık sharbati.
Uyqudan oldin:

Payshanba (1570 kkal)

7.00-9.00
Birinchi nonushta:

11.00-12.00
Tushlik:
2 ta tozalangan sabzi, bir osh qoshiq zaytun moyi bilan kiyingan.
14.00-15.00
Kechki ovqat:

16.00-17.00
Peshindan keyin gazak:
50 g Borodino nonining bir qismidan (30 g) tayyorlangan sendvich kam yog'li tvorog, bir chimdik tuz, qalampir va pomidor bo'laklari;
19.00
Kechki ovqat:
qaynatilgan yoki pishirilgan tovuq filesi (80 g), 2 osh qoshiq zaytun moyi bilan ziravorlangan o'tlar bilan 300 g pechda pishirilgan sabzavotlar (pasnap, sholg'om, piyoz, sabzi); 200 ml 0,5% sut yoki kefir.
Uyqudan oldin:
shakar va sutsiz meva yoki o'simlik choyi.

Juma (1335 kkal)

7.00-9.00
Birinchi nonushta:
bir parcha (30 g) javdar noni;
1 ta qaynatilgan tuxum; yashil salat barglari 1 bodring, 1 Shirin qalampir, sut va shakarsiz qahva yoki choy.
11.00-12.00
Tushlik:
2 ta tozalangan sabzi, bir osh qoshiq zaytun moyi bilan kiyingan.
14.00-15.00
Kechki ovqat:
sabzavotli sho'rva porsiyasi (kam yog'li bulonda pishirilgan har qanday sho'rvani qat'iy go'shtsiz iste'mol qilishga ruxsat beriladi).
16.00-17.00
Peshindan keyin gazak:
2 tilim qora shokolad; yangi siqilgan apelsin sharbati.
19.00
Kechki ovqat:
qaynatilgan tovuq yoki kurkaning kichik bir qismi, salat yangi sabzavotlar bir qoshiq zaytun moyi bilan ziravorlangan.

Shanba (1100 kkal)

7.00-9.00
Birinchi nonushta:
200 g jo'xori uni, 1 o'rta olma va 1 choy qoshiq bilan 0,5% sutda pishirilgan. doljin;
shakar va sutsiz choy yoki qahva.
11.00-12.00
Tushlik:
150 g kam yog'li tabiiy yogurt.
Kechki ovqat:
14.00-15.00
100 g qaynatilgan grechka, 100 ta yog'siz mol go'shti, 200 g salat salatasi, 1 osh qoshiq zaytun moyi bilan ziravorlangan 1 ta qovoq va 1 ta pomidor.
16.00-17.00
Peshindan keyin gazak:
berry smoothie: 100 g kam yog'li tvorog, ½ stakan rezavorlar (ko'k, lingonberries, malina yoki qulupnay), ½ stakan 0,5% sut aralashmasini blenderda maydalang.
19.00
Kechki ovqat:
qaynatilgan sabzavotlar bilan bug'langan dengiz boshining kichik qismi, 1 stakan pomidor sharbati, 1 javdar noni, o'tlar va sarimsoq bilan kam yog'li tvorog bilan ziravorlangan.

Yakshanba (1570 kkal)

7.00-9.00
Birinchi nonushta:
0,5% sutli rezavorlar yoki mevalar, o'rta olma yoki greyfurt, sut va shakarsiz choy yoki qahva bilan 200 g mussli.
11.00-12.00
Tushlik:
yarim greyfurt, 20 g yong'oq.
14.00-15.00
Kechki ovqat:
100 g pishirilgan jigarrang guruch; bug'langan qizil ikra qismi, 300 g issiq sabzavotlar (sabzi, brokkoli, rangli karam), 1 choy qoshiq o'simlik yog'i bilan ziravorlangan;
16.00-17.00
Peshindan keyin gazak:
100 g donli tvorog (yog 'miqdori 4% gacha);
½ stakan tug'ralgan meva.
19.00
Kechki ovqat:
bir porsiya sabzavotli omlet, 200 g sabzavotli salat, 1 osh qoshiq zaytun moyi bilan ziravorlangan.

Suv, yangi siqilgan sharbatlar, mineral suv va o'simlik choyi har qanday miqdorda ichish mumkin. Siz uni ovqatdan bir soat oldin va ovqatdan keyin 30 daqiqadan kechiktirmasdan ichishingiz kerak.

1. To'g'ri ovqatlanish vazn yo'qotish uchun - bu aniq va doimiy ovqatlanish soatlari.
2. Parhezshunoslar zamonaviy Enterosgel sorbent bilan tozalashni har qanday vazn yo'qotish dasturida zaruriy qadam deb hisoblashadi. U faqat zararli chiqindilar va toksinlarni faol ravishda o'zlashtiradi, ular yog'li qatlamlarning parchalanishi paytida qonga ko'p miqdorda kiradi. Aynan shu zaharli moddalar dietaga xos ko'ngil aynishi, og'izda yoqimsiz ta'm, ichak muammolari, terining xiralashishi va unda sivilcalar va dog'lar paydo bo'lishiga olib keladi. Ushbu sorbent oshqozonni yaxshi to'ldiradi, shu bilan to'liqlik hissi yaratadi, ortiqcha me'da shirasi va fermentlarni o'zlashtiradi, ularning oshqozon devorlariga tirnash xususiyati beruvchi ta'sirini neytrallaydi. Keling, boshqa sorbentlardan farqli o'laroq, uni uzoq kurslar uchun qabul qilaylik.
3. O'zingizga real maqsadlar qo'ying. Ideal holda, siz haftasiga kamida bir kilogramm yo'qotishga harakat qilishingiz kerak. Agar bu ko'rsatkich sizga juda kichik bo'lib tuyulsa ham, asta-sekin vazn yo'qotish natijalari ekspress dietaning ta'siridan uzoqroq davom etishini unutmang.
4. Yutuqlarni mukofotlash. Siz dietada bo'lganingizda va kaloriyalarni hisoblaganingizda, har bir yoki ikki haftada qat'iyatlilik va irodangizni rag'batlantirish juda muhim - bu sizning qat'iyatingizni kuchaytiradi va dietaga dastlabki g'ayrat bilan yopishadi. O'zingizga kichik rag'batlantiruvchi mukofotlar bering.
5. O'zingizga juda qattiqqo'l bo'lmang. Agar siz bir marta shokoladni ortiqcha iste'mol qilsangiz yoki haftada rejalashtirilgan kilogrammni yo'qotmasangiz, o'zingizni mag'lub qilmang. Ertasi kuni sog'lom ovqatlanishga qaytish uchun kuch topishingiz kerak.
6. Tez-tez ovqatlaning, lekin kichik qismlarda. Quritilgan mevalar kabi engil, tolaga boy ovqatlarni tez-tez iste'mol qilishga harakat qiling. Oshqozonni to'ldirish uchun ko'p miqdorda ohak va muzli suv yoki o'simlik choyi iching.
7. O'zingizning xohishingizga ko'ra mashqlarni tanlang. Agar siz sport zaliga borish fikridan nafratlansangiz, mashq qilish uchun har qanday imkoniyatdan foydalaning. Liftni unuting! O'rtacha tezlikda ikki soat yurish bayram taomi va bir stakan sharob kabi ko'p kaloriyalarni yoqadi.
8. Porsiya hajmini kamaytiring. Oddiy plastinkangizni kichikroq qilib o'zgartiring.

Balansli, sog'lom ovqatlanish bizning ovqatlanish odatlarimizga jiddiy cheklovlar qo'ymaydi. Bunday parhezning asosiy maqsadi tananing normal ishlashi uchun barcha kerakli komponentlarni ta'minlashdir,

shuning uchun biz retseptlar bilan vazn yo'qotish uchun har kuni uchun to'g'ri ovqatlanish menyusidan nafaqat bir hafta, balki ancha uzoqroq foydalanishimiz mumkin. Shunday qilib, agar bizda "yo'qotadigan narsa" bo'lsa:

To'g'ri muvozanatli ovqatlanishning asosiy qoidalari

Salomatlik va go'zal figurani saqlashga yordam beradigan bir nechta asosiy tamoyillarni esga olishimiz kerak:

• - kuniga 4-5 marta sekin-asta ovqatlaning
• - kuniga kamida 2,5 litr ichish (siz suv o'rniga choy ichishingiz mumkin, lekin bo'yoqli shirin ichimliklardan saqlaning)
• - nosog'lom gazaklarni (chiplar, chiplar) tabiiy analoglar (urug'lar, yong'oqlar) bilan almashtiring.
• - to'g'ri ovqatlanish xilma-xil va ishtahani bo'lishi kerak
• - parhez tolaga boy bo'lishi kerak (bo'tqa, kepak, qora non)
• - vazn yo'qotish uchun biz iste'mol qilganimizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashimiz kerak; farq qanchalik katta bo'lsa, biz tezroq vazn yo'qotamiz

Aytgancha, g'arbda Hozirgi vaqtda vazn yo'qotish uchun figurali tuzatuvchilardan foydalanish juda moda. Narsa qimmat emas, lekin juda samarali!

Biz muntazam va etarli darajada ovqatlansak, tanamiz "iqtisodiy ovqatlanishni boshqarish" rejimiga kirmaydi va kalçada yog 'shaklida zaxiralarni saqlashga harakat qilmaydi. To'g'ri ovqatlanishning tavsiya etilgan parhez menyusi yordamida biz bir hafta ichida taxminan 3 kg yo'qotishimiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning birinchi kuni

Nonushta menyusi:

• 2 bo'lak butun donli non
• 2 ta qaynatilgan tuxum
• salat

Salat retsepti (ikki porsiya uchun):

• 2 barg aysberg salatasi
• 1 ta yangi yoki konservalangan bodring
• 1 kichik qizil piyoz
• 1 dona selderey poyasi
• 2 osh qoshiq konservalangan yashil no'xat
• kiyinish: 1 osh qoshiq. zaytun moyi + 1 osh qoshiq. l. limon sharbati + tuz

Tushlik:

• Katta olma

Tushlik menyusi:

• qo'ziqorin va makaron bilan sho'rva
• Karabuğday va sabzavotlar bilan qovurilgan kurka

Sho'rva retsepti (ikki porsiya uchun):

• 1 litr yog'siz sut yoki suv
• 200 g qo'ziqorin
• 1 sabzi
• 1 dona selderey poyasi
• 100 g piyoz
• 80 g quruq makaron
• maydanoz, arpabodiyon, yashil piyoz

Sabzavotlarni kub shaklida kesib oling, sut yoki suv qo'shing va 30-40 daqiqa davomida pishiring, pishirish oxirida ko'katlarni qo'shing.

Turkiya retsepti (ikki marta xizmat qiladi):

• 200 g terisiz kurka go'shti
• 1-2 piyoz
• 1-2 sabzi
• 2 ta selderey poyasi
• 2 osh qoshiq. l. tomat pastasi
• 100 g grechka

Kurka va sabzavotlarni o'rta bo'laklarga kesib oling, turkiyani oz miqdorda suvda 35 daqiqa qaynatib oling, so'ngra sabzavot va ziravorlar, bir oz ko'proq suv qo'shing va 15 daqiqa davomida pishiring. Karabuğdayni qaynatib oling.
dafna yaprog'i, qalampir, marjoram, tuz

Kechki ovqat menyusi:

• 2 bo'lak butun donli non
• 50 g pishloq
• aysberg, bodring, qizil piyoz, suv teresi
• 100 ml kefir

Nonushta menyusi:

• 2 bo'lak butun donli non
• 50 g kam yog'li oq pishloq yoki tvorog
• + 2 osh qoshiq. l. tabiiy yogurt
• + 0,5 chinnigullar sarimsoq (maydalangan) + o'tlar + tuz
• maydalash uchun bir oz bolgar qalampiri

salat:
maydalangan sabzi 30 g + chiziqlar bilan kesilgan aysberg marul 150 g (uni tuzlangan karam bilan almashtirishingiz mumkin) + 1 choy qoshiq zaytun moyi + 1 osh qoshiq limon sharbati + tuz
shakarsiz qahva yoki choy, lekin sut bilan ham

Tushlik:

• olma yoki apelsin

Tushlik menyusi:

• brokkoli sho'rva
• arpa va yashil loviya bilan sousda köfte
• shakarsiz choy

Brokkoli sho'rva retsepti (ikki porsiya):

• 1,5 l suv 0,5 l sut
• 50 g brokkoli
• 50 g gulkaram (muzlatish mumkin)
• 1 sabzi
• 1 piyoz
• 50 g tuberous selderey
• 2 osh qoshiq. l. quruq jigarrang guruch
• ziravorlar, o'tlar

Suv va sutga guruch, sabzavot, ziravorlar qo'shing va 25-30 daqiqa davomida pishiring, keyin o'tlarni qo'shing.

Achchiq mol go'shti köftesi retsepti qaymoq sousi(2 ta porsiya):

• 200 g mol go'shti
• 1 piyoz
• 100 g piyoz
• 1 sabzi
• Sosli 150 g konservalangan pomidor
• 100 g adjika
• ziravorlar: tuz, qalampir, qizil qalampir, paprika

Go'shtni go'sht maydalagichdan o'tkazing, maydalangan go'shtga murch va paprika qo'shing va 8 dona go'shtli go'shtga aylantiring. Sabzavotlarni kub shaklida kesib oling va 10 daqiqa qaynatib oling, so'ngra sous, adjika, tuz va qalampir bilan pomidor qo'shing.

Olingan aralashmaning ichiga go'sht to'plarini joylashtiring (suyuqlik ularni biroz qoplashi kerak) va pishganicha qaynatiladi.

100 g marvaridni qaynatib oling, unga ozgina yog' va tuz qo'shing.
100-150 g yashil loviya pishiring, bir chinnigullar tug'ralgan sarimsoq qo'shing.

Kechki ovqat menyusi:

• To'ldirilgan qovoq yoki qovoq
• 2 bo'lak butun donli non
• pomidor

Qovoq retsepti (2 ta porsiya):
1 ta o'rta qovoq yoki qovoq
100 g qiyma mol go'shti
2 ta katta yoki 4 ta kichik qo'ziqorin
0,5 qizil piyoz
tatib ko'rish uchun ziravorlar

Qovoqni yarmiga bo'ling, yadroni urug'lar bilan olib tashlang, uni qovurilgan qiyma go'sht va sabzavotlar bilan almashtiring va pechda 45 daqiqa davomida pishiring.

Nonushta menyusi:

tuxumli salat (2 ta porsiya):

• 2 ta mayda tug'ralgan + 0,5 piyoz+ ko'katlar + 1 choy qoshiq. mayonez + tuz
• shakarsiz choy yoki qahva, lekin sut bilan ham

Tushlik:

• 100 g mavsumiy mevalar

Tushlik menyusi:

• qovurilgan sabzavot va kartoshka bilan baliq
• dan salat tuzlangan karam

Borsch retsepti (2 ta porsiya):

• 1 sabzi
• 50 g piyoz
• 100 g tuberous selderey
• 1 lavlagi
• 2 ta kartoshka
• 1 osh qoshiq. l. o'simlik yog'i
• 1 chinnigullar sarimsoq
• 1 dafna yaprog'i
• ko'katlar, ta'mga tuz, qalampir

Qovurilgan sabzavotli baliq uchun retsept (2 ta porsiya):

• 200 g xom kartoshka
• 200 g xom baliq (masalan, cod)
• 200 g xom sabzavotlar (bu holda sabzi, qovoq va muzlatilgan yashil no'xat)

15 daqiqa davomida bug'da baliq, sabzi, qovoq va no'xat pishiring. Sabzi va qovoqni ingichka chiziqlar bilan kesish uchun siz sabzavot tozalagichdan foydalanishingiz mumkin. Kartoshkani tuzlangan suvda qaynatib oling.

Baliq, sabzavot va kartoshkani plastinka ustiga qo'ying, 1 osh qoshiq quying. o'simlik yog'i.
Tayyorlang tuzlangan karam salatasi(200 g karam + sabzi + piyoz + olma + 1 choy qoshiq o'simlik yog'i)

Kechki ovqat menyusi:

• 2 bo'lak butun donli non
• 30 g pishloq (1 tilim) yoki 15 g pishloq + qoshiq tuxumli salat
• 100 ml kefir yoki kam yog'li yogurt

ikki porsiya uchun qizil karam salatasi: (200 g qizil karam va piyoz mayda tug'ralgan, qaynoq suv quying va salqin; to'g'ralgan qizil va yashil bulg'or qalampiri qo'shing, 2 choy qoshiq moy qo'shing, shuningdek, bir necha tomchi balsamik sirka, tuz va murch).

Nonushta menyusi:

salat: Xitoy karam+ yashil qalampir + selderey + piyoz + olcha pomidor + suv teresi + 2 choy qoshiq. zaytun moyi + limon sharbati+ ta'mga ko'ra qalampir va tuz
shakarsiz choy yoki qahva + 150 ml yog'siz sut

Tushlik:

• 100 g mavsumiy mevalar

Tushlik menyusi:

• bodring sho'rva
• go'sht va sabzavotlar bilan makaron

Sho'rva retsepti (2 ta porsiya):

• 1 sabzi
• 50 g piyoz
• 50 g tuberous selderey
• 100 g tuzlangan bodring
• 50 g kartoshka
• 1 osh qoshiq. l. yogurt
• yashillik
• 2 osh qoshiq. l. o'simlik yog'i
• 1,5 litr suv

Xom sabzavotlarni kub shaklida kesib oling, suv qo'shing, yog' qo'shing va 20 daqiqa davomida pishiring; tug'ralgan bodring va bir oz sho'r suv qo'shing, yana 5 daqiqa davomida pishiring. Sho'rvaning har bir qismiga bir qoshiq yogurt qo'ying va o'tlar bilan seping.

Go'sht va sabzavotli makaron uchun retsept:

• 200 g xom qiyma go'sht (bu yog'siz mol go'shti, kurka yoki tovuq ko'kragi bo'lishi mumkin)
  sabzavotlar: 1 dona selderey + 1 dona piyoz, 1 dona bulg'or qalampiri + 0,5 dona qovoq
• 150 g uy qurilishi tomat pyuresi (pomidor bilan sharbat konsentrati) yoki mavsumga qarab yangi pomidor
• 100 g qattiq bug'doy makaron
• 1 osh qoshiq. l. o'simlik yog'i
• 50 g pishloq
• ziravorlar: tuz, qalampir, sarimsoq chinnigullari, qizil qalampir, marjoram, reyhan, maydanoz

Sabzavotlarni mayda to'g'rang, yog' qo'shing va tez-tez aralashtirib, 15 daqiqa qaynatib oling. Qiyma, tomat pyuresi va ziravorlar qo'shing, yana 20 daqiqa pishiring. Oxirida tug'ralgan sarimsoq qo'shing. Shu bilan birga, makaronni qaynatib oling. Makaronni plastinka ustiga qo'ying, o'rtasiga go'shtni qo'ying va maydalangan pishloq seping.

Kechki ovqat menyusi:

• 2 bo'lak kepakli non
• 1 qovurilgan tuxum bolgar qalampir halqasida
  qo'ziqorin bilan qovurilgan ismaloq
• 100 ml yogurt yoki kefir

Qo'ziqorinli ismaloq retsepti (2 ta porsiya):

• yangi ismaloq yoki 1 sumka (400 g) muzlatilgan ismaloq
• 4 ta katta qo'ziqorin
• 1 ta katta yoki 2 ta kichik piyoz
• 1 chinnigullar sarimsoq
• 1 osh qoshiq. l. kolza yog'i
• ta'mga ko'ra tuz, qalampir

Ismaloq, qo'ziqorin va piyozni maydalab, 15-20 daqiqa qovurib, tez-tez aralashtirib (suv bug'lanishi kerak), oxirida tug'ralgan sarimsoq va ziravorlar qo'shing.

Nonushta menyusi:

• sendvich: 2 bo'lak to'liq donli non + 50 g tvorog yoki oq pishloq + 3 choy qoshiq qaymoqli yogurt + 1/4 qizil piyoz + suv teresi + ta'mga ko'ra tuz va murch
  gilos pomidorlari va bodringlari
• salat: salat aralashmasi + 1 choy qoshiq zaytun moyi + 1/2 choy qoshiq sirka yoki limon sharbati + ta'mga ko'ra tuz
  shakarsiz qahva yoki choy + 100 ml yog'siz sut

Tushlik:

• salat (2 ta porsiya): 2 ta aysberg marul barglari, 1/2 qizil piyoz, 2 osh qoshiq. l. anor urug'lari, 1 osh qoshiq. l. zaytun moyi, tuz, ta'mga limon sharbati

Tushlik menyusi:

• kruton bilan pirasa sho'rva
• jigarrang guruch va salat bilan kurka filesi

Kremli sho'rva retsepti (2 ta porsiya):

• 1 sabzi
• 250 g piyoz
• 1 osh qoshiq. l. o'simlik yog'i
• 1 chinnigullar sarimsoq
• tatib ko'rish uchun tuz va qalampir

Sabzavotlarni maydalab, 1 litr suv quying va bir qoshiq yog' qo'shing, taxminan 25 daqiqa davomida pishiring. Immersion blenderdan foydalanib, sabzavotlarni pyuresi, tug'ralgan sarimsoq qo'shing. Har bir xizmatga 1 osh qoshiq qo'shing. yogurt va 2 osh qoshiq. l. donli nonli tost

Turkiya va guruch retsepti (2 ta porsiya):

• 8 osh qoshiq. pishirilgan jigarrang guruch
• 200 g kurka filesi (go'shtni xom holda torting)
• 4 ta katta qo'ziqorin
• tuz, qalampir va boshqa sevimli ziravorlar

Filetoni 1 sm qalinlikdagi bo'laklarga kesib oling, ularni ziravorlar bilan o'rab oling va har tomondan 5 daqiqa davomida yog'siz panjara idishida qovuring. Qo'ziqorinlarni maydalang, shuningdek ularni panjara qiling. Guruchni paketda ko'rsatilgandek qaynatib oling.

salat (2 ta porsiya): 150 g oq karam+ 1 sabzi + 30 g pirasa + maydanoz + ziravorlar + 1 choy qoshiq. mayonez

Kechki ovqat menyusi:

2 to'liq donli tost + 30 g pishloq (1 tilim) + qizil piyoz

salat (2 ta porsiya): 1/2 bolgar qalampiri + 1 tuzlangan yoki yangi bodring + 1/2 qizil piyoz + bir nechta olcha pomidor yoki 1 katta pomidor + 1 osh qoshiq. l. zaytun moyi + o'tlar + ta'mga tuz va qalampir
100 ml kefir yoki yogurt

Nonushta menyusi:

• 2 bo'lak butun donli non
• turp bilan tvorog: 50 g tvorog + 2 osh qoshiq kam yog'li qatiq + 3-4 ta turp + 1 osh qoshiq tug'ralgan ko'k piyoz + 1 osh qoshiq tug'ralgan petrushka + ta'mga qarab tuz va murch
• qovoq urug'lari bilan salat: har qanday salat + 1 osh qoshiq qovoq urug'i + 1 choy qoshiq zaytun moyi + tuz, murch va limon sharbatini tatib ko'ring.
• bir oz bolgar qalampiri

Tushlik:

• 100 g mavsumiy mevalar

Tushlik menyusi:

• sabzavotli sho'rva
• salatlar bilan kurka kotletlari

Sho'rva retsepti (yana 2 ta xizmat):

• 1 sabzi
• 20 g piyoz
• 20 g selderey ildizi
• 200 g brokkoli, yashil loviya va yashil no'xat aralashmasi (men muzlatilgan sabzavotlardan foydalandim)
• 1 ta kartoshka
• 2 osh qoshiq jo'xori uni yoki rulonli jo'xori
• quritilgan yoki yangi arpabodiyon
• maydanoz
• ziravorlar: bir chimdim yoki ikkita tug'ralgan zira, ta'mga tuz va qalampir
• bir oz zaytun moyi

Kotlet retsepti (2 ta porsiya):

• 150 g maydalangan kurka
• 1 tuxum
• 1/2 sabzi
• 1 osh qoshiq tug'ralgan maydanoz
• 1 choy qoshiq kekik
• tatib ko'rish uchun tuz va qalampir
• qovurish uchun yog'ning ramziy miqdori

Qiyma kurka tayyorlang, maydalangan sabzi, tuxum, ko'katlar va maydanoz qo'shing. Sovuq suvga namlangan qo'llaringiz bilan ikkita kotlet hosil qiling. Gril idishiga ozgina yog' quying va kotletlarni har tomondan 5 daqiqa qovuring.

Yashil no'xat salat pyuresi (2 ta porsiya): 2 ta kartoshka + 6 osh qoshiq. l. muzlatilgan yashil no'xat + maydanoz + tuz va qalampir

Kartoshka va no'xatni qaynatib oling, ularni blender yordamida pyurega aylantiring, ziravorlar qo'shing va maydanoz barglari bilan bezang.

Lavlagi salatasi: qaynatilgan maydalangan lavlagi + maydalangan horseradish + zira urug'i va ta'mga ko'ra tuz + har bir xizmat uchun 1/2 choy qoshiq moy.

Kechki ovqat menyusi:

• 2 bo'lak butun donli non
• 1 ta qaynatilgan tuxum
• salat: tuzlangan bodring + qizil va yashil qalampir + pomidor + qizil piyoz + ko'katlar + har bir porsiyaga 2 choy qoshiq zaytun moyi + ta'mga qarab tuz va murch
  100 ml kefir yoki qaymoqli yogurt.

Nonushta menyusi:

• shakarsiz qahva yoki choy + 150 ml sut
• sendvich: bir bo'lak butun donli non + salat aralashmasi + bir bo'lak dudlangan qizil ikra + bir bo'lak avakado + ta'mga qarab qalampir va tuz

Tushlik:

• 100 g mavsumiy meva, garchi bugun yakshanba bo'lsa ham, mevani donut bilan almashtirish mumkin! :)

Tushlik menyusi:

• tomat pyuresi sho'rva
• qo'ziqorin va piyoz bilan baliq

Sho'rva retsepti: (2 ta porsiya)

• 1/2 bolgar qalampiri
• 1 kg yangi pomidor
• 1 osh qoshiq o'simlik yog'i
• 1 piyoz
• 50 g piyoz
• 1 chinnigullar sarimsoq
• rayhon
• tatib ko'rish uchun tuz va qalampir

Qo'ziqorin va piyoz bilan pishirilgan baliq uchun retsept (2 ta porsiya)

• 200 g baliq (men cod ishlatganman)
• 8 qo'ziqorin
• 1 piyoz
• 2 osh qoshiq tug'ralgan maydanoz
• 2 choy qoshiq o'simlik yog'i
• tatib ko'rish uchun tuz va qalampir
• 4 ta kartoshka

Idishning pastki qismiga yog' quying, tug'ralgan baliq va qo'ziqorinlarni joylashtiring, ustiga piyoz, o'tlar va ziravorlar seping. Pechda 200 daraja 40 daqiqa davomida pishiring. Qaynatilgan kartoshka bilan xizmat qiling.

Kechki ovqat menyusi:

• salat (2 ta porsiya): yangi ismaloq barglari + 1 ta qaynatilgan lavlagi, ingichka bo'laklarga bo'lingan + 5 ta yong'oq + 2 choy qoshiq qovoq urug'i + 2 choy qoshiq kungaboqar urug'i + 100 g oq pishloq + ta'mga qarab qalampir va tuz + 1 choy qoshiq zaytun moyi
• butun donli non bo'lagi
• 100 ml kefir yoki yogurt

Kilo yo'qotish va parhez uchun ko'plab parametrlar muhimdir:

• yoshi;
• insonning dastlabki vazni;
• metabolizm tezligi;
• surunkali kasalliklar mavjudligi;
• tananing holati (masalan, gormonal kasalliklar, tug'ruqdan keyingi yoki operatsiyadan keyingi davr, oylik tsikl va boshqalar.).

To'g'ri vazn yo'qotishning umumiy nuqtalari va dietologlarning asosiy qoidasi

Dietologlar kilogramm berishni istagan har bir kishiga taklif qiladigan asosiy qoida - bu parhez azobidan voz kechish va kuch va qurbonliksiz asta-sekin vazn yo'qotish; bu ayollar uchun ham, erkaklar uchun ham muhimdir.

Uyqudan turishingiz bilan siz bir stakan oddiy iliq suv ichishingiz kerak. U ovqat hazm qilish tizimini yuvadi, nihoyat tanani uyg'otadi, metabolik jarayonlarni va ichak faoliyatini boshlaydi. Suvdan so'ng, nonushta qilishdan oldin taxminan yarim soat o'tishi kerak. Agar bu vaqtda qilsangiz, ideal bo'ladi nafas olish mashqlari yoki har qanday to'lov.

Kilogramm yo'qotganda, to'g'ri suv rejimini saqlash juda muhimdir.

Siz kuniga kamida 2 litr toza suv ichishingiz kerak. Bu yog 'yoqish jarayonini kuchaytiradi.

Deyarli hech kim bir vaqtning o'zida to'g'ri ovqatlanishga o'tishga muvaffaq bo'lmaydi. Boshlash uchun har bir taomda oziq-ovqat iste'molini biroz, 100-200 kilokaloriyaga kamaytirish kifoya. Bundan tashqari, umumiy kaloriya miqdorini ham, odatdagi xizmat hajmini ham kamaytirish muhimdir.

Bu amalda qanday ko'rinadi? Misol uchun, sizning odatiy nonushtangiz - qovurilgan tuxum va kolbasa. Kolbasa o'rniga siz past kaloriyali jambonni olishingiz mumkin tovuq ko'krak, yoki undan ham yaxshiroq, qaynatilgan va ingichka to'g'ralgan tovuq ko'kragining o'zi. Uni bir nechta butun tuxum bilan emas, balki 3-4 ta oq (sarig'siz) bilan to'ldirish yaxshidir.

Bunday holda, sizning nonushta qismingiz hajmda o'zgarmaydi va kaloriya miqdori ikki baravar ko'p bo'ladi. Va agar siz skovorodkaga quyilgan yog' miqdorini asta-sekin kamaytira boshlasangiz va uni qovurilgan idishning yopishmaydigan qoplamasiga bir tomchi yog 'miqdorigacha kamaytirsangiz, nonushtangiz hatto 3 baravar kam kaloriyali va arzon bo'ladi. va sog'lom.

Ham tushlik, ham kechki ovqat uchun barcha idishlarni tayyorlash uchun xuddi shunday iqtisodiy yondashuvdan foydalanish kerak. Birinchi taom uchun hodgepodge yoki yog'li karam sho'rva o'rniga siz pishirishingiz mumkin:

• engil sabzavotli sho'rva tovuq suvi,
• yog'siz karam sho'rva,
• karam, qovoq, sabzi, kartoshka va boshqalardan tayyorlangan sabzavotli pyure sho'rva.

Agar taomingizni yog'siz taomga tubdan o'zgartira olmasangiz, uning kaloriya miqdorini asta-sekin kamaytirishdan boshlang. Har qanday sho'rvalar uchun bu, birinchi navbatda, qovurish jarayonini yo'q qilishdir. Ilgari retsept bo'yicha qovurilgan barcha sabzavotlar (piyoz, sabzi, lavlagi) endi sho'rva yoki karam sho'rvasiga oldindan ishlov bermasdan, to'g'ridan-to'g'ri xom, mayda tug'ralgan holda qo'yish kerak.

Qovurish shunchaki idishga juda ko'p keraksiz kaloriyalarni beradi va bu jarayon sabzavotlarni foydali moddalar va vitaminlardan ham mahrum qiladi.

Sabzavotlarni iste'mol qilishning hojati yo'q, ulardagi o'simlik tolasi uzoq vaqt davomida to'yingan, ichaklarni tozalaydi, kaloriyasi past va massaga ega. foydali xususiyatlar. Shuning uchun ovqatdan bosh tortish yoki qismlarni sezilarli darajada kamaytirishning hojati yo'q.

Ikkinchi kurslar odatdagidek qoldirilishi mumkin, faqat yana bir marta qovurish uchun yog'ni olib tashlash yoki ularni bug'lash yoki qaynatish yaxshiroqdir. Keyingi qadam Porsiya hajmi yarmiga qisqaradi va idishning kamida yarmi sabzavot bilan almashtiriladi - qovurilgan, yangi, yog'siz pishirilgan yoki panjara. Ushbu muvozanatli va sog'lom yondashuv asta-sekin vazn yo'qotishni ta'minlaydi. Bundan tashqari, bu vazn yo'qotishning juda arzon usuli.

Kechki ovqat har doim kunning eng sog'lom taomi bo'lishi kerak. Asosiy sir ochlik tuyg'usini olib tashlashdir, ammo oshqozonda og'irlik hissi paydo bo'lishiga olib kelmaydi. Demak, kechki ovqat uchun olma yoki salat bargini iste'mol qilsangiz, unda 1 soatdan keyin ochlik sizni muzlatgichga borishga majbur qiladi. Shuning uchun, kechki ovqat uchun o'simlik tolasining bir qismi (sabzavot yoki mevalar) bilan engil, ammo yaxshi to'ldirilgan proteinli taom tayyorlash idealdir.

Muhim! Homilador va emizikli ayollar shifokorning retseptisiz dietaga rioya qilmasliklari kerak.

Kilo yo'qotish uchun menyuda gazaklar

Umuman olganda, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning tavsiyalari to'g'ri ovqatlanish uchun atıştırmalıklar kerakligi bilan bog'liq - bu ikkinchi nonushta, tushdan keyin gazaklar va kechki kechki ovqatlar. Kuniga besh yoki olti marta ovqatlanish fraksiyonel rejimning asosi bo'lib, to'g'ri yondashuv bilan vazn yo'qotish uchun eng yaxshi natijalarni beradi.

Kunning birinchi yarmida gazak sifatida siz tabiiy shirinliklarni tanlashingiz mumkin:

• quritilgan xurmo, o'rik, quritilgan o'rik,
• quritilgan olma bo'laklari,
• qovurilmagan tuzsiz yong'oqlar.

Ikkinchi nonushta vegetarian bo'lishi mumkin va bitta mevadan iborat. Siz tvorog yoki bir bo'lak pishloq bilan gazak qilishingiz mumkin. Kechki ovqat uchun, yotishdan bir soat oldin, siz bir stakan kefir yoki tabiiy yogurt ichishingiz mumkin. Umuman olganda, bunday shakarsiz fermentlangan sut mahsulotlari vazn yo'qotish paytida juda samarali bo'lib, ular ham juda byudjetli va kam uglevodli variant hisoblanadi.

Kilo yo'qotish uchun dietologlarning muhim qoidasi: ortiqcha ovqatlanmang, ya'ni oshqozoningiz og'irlashguncha ovqatlanmang. To'liq to'yinmaguningizcha, biroz ko'proq ovqatlanishingiz mumkin bo'lganda, stoldan turishingiz kerak. Aynan shu narsa keraksiz bo'lib chiqadi. Ammo avvaliga o'zingizni to'xtatib qo'yishingiz kerak bo'ladi, tana tezda normal ovqatga o'rganib qoladi va siz ortiqcha ovqatlanishni xohlamaysiz.

Kilo yo'qotayotgan har bir kishi shirinliklardan voz kechishdan juda xavotirda. Biroq, bu erda qat'iy talab yo'q. Shokoladdan butunlay voz kechishingiz shart emas. Haftada 2-3 marta ertalab bir parcha qora achchiq shokolad eyishingiz mumkin.

Aks holda, vazn yo'qotish menyusi natija keltirmaydi.

Oziq-ovqat mahsulotlarida iloji boricha cheklanishi kerak bo'lgan va eng yaxshisi pishirilgan mahsulotlar va yog'li ovqatlar bundan mustasno:

• Oq non,
• kukilar,
• kekler,
• sanoat qandolat mahsulotlari,
• trans yog'lari va do'konda sotib olingan soslar (shu jumladan margarin, ketchup).
• dudlangan go'sht,
• semiz go'sht,
• salo.

Kilo yo'qotish uchun menyu: kerakli ovqatlar

To'g'ri vazn yo'qotish qisqa vaqt ichida sodir bo'lmaydi, bu uzoq jarayon.

Sizning menyuingizga albatta kiritishingiz kerak bo'lgan mahsulotlar bunga yordam beradi. Avvalo, barcha oziq-ovqat guruhlarini dietaga kiritish oqilona:

1. Proteinlar guruhi: tovuq, baliq, dana, quyon, quritilgan yong'oqlar (tuzsiz va qovurilmagan), tuxum, tvorog va boshqa fermentlangan sut mahsulotlari vazn yo'qotish uchun idealdir. Pishloq ham qabul qilinadi, lekin cheklovlar bilan.
2. Uglevodlar guruhi: vazn yo'qotganda, murakkab uglevodlar qabul qilinadi va hatto zarurdir. Bu qattiq bug'doy makaron, don (kulranglar ayniqsa yaxshi), qaynatilgan kartoshka (qovurilmagan). Ratsionda uglevodlar bo'lmasligi kerak.
3. Sabzavot tolasi: har qanday sabzavot va mevalar, pishirilgan (afzal), yangi yoki qaynatilgan.
4. Yog 'guruhi: Og'irlikni yo'qotayotgan ko'p odamlar o'z dietasidan yog'larni butunlay chiqarib tashlashda katta xatoga yo'l qo'ymasliklari kerak. Ularsiz tananing normal ishlashi mumkin emas va ularning etishmasligi, shu jumladan, zararli ta'sir ko'rsatadi ko'rinish soch va teri. Menyuda o'simlik moylari (kungaboqar, zaytun, zig'ir urug'i, grechka) ruxsat etiladi. Sariyog'ni iste'mol qilish haftada 2-3 martadan ko'p bo'lmagan miqdorda cheklangan.

Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun dietologdan menyu

Kilogrammni yo'qotish jarayonida muvaffaqiyatsizlikka uchramaslik va barcha qoidalarga rioya qilish uchun qat'iy belgilangan vazn yo'qotish menyusiga rioya qilish tavsiya etiladi. Bir haftalik vaqt oralig'ini olish maqbuldir. Shunday qilib, sotib olish mumkin bo'ladi zarur mahsulotlar oldindan va muzlatgichda xorijiy mahsulotlar bo'lmaydi. Bundan tashqari, siz nima va qachon ovqatlanishni aniq bilib olasiz.

• Nonushta: bir parcha sariyog 'bilan suvda pishirilgan jo'xori unining bir qismi, pishloqli sendvich (siz sariyog'ni bo'tqaga emas, sendvichga qo'yishingiz mumkin). Siz tanlagan ichimlik (yaxshiroq yashil choy, kompot).
• Kechki ovqat: tovuq sho'rva-noodle, ikki qoshiq kartoshka pyuresi, pishirilgan ko'krak bo'lagi.
• Kechki ovqat: qovurilgan sabzavotlar, tovuq ko'kragining ikkinchi qismi.

• Nonushta: 2 ta qaynatilgan tuxum, mevali salat, tabiiy yogurt bilan kiyingan.
• Kechki ovqat: qo'ziqorin sho'rva tovuq bulyonida, butun donli unli qovoqli kichik kekler.
• Kechki ovqat: bug'langan qizil baliq (losos, alabalık), yangi sabzavotlar (bodring, pomidor).

• Nonushta: 150 gramm tvorog, bir qoshiq smetana va har qanday meva bilan to'ldirilgan. Bir bo'lak to'liq donli nonga tvorog.
• Tushlik: krutonli sabzavotli pyure sho'rva yoki bir bo'lak javdar noni.
• Kechki ovqat: sabzavotli salat, bir bo'lak ozgina tuzlangan qizil ikra sendvichi va bir bo'lak kepak noni.

• Nonushta: grechka, choy uchun har qanday tabiiy shirinlik.
• Tushlik: folga bilan pishirilgan baliq va sabzavotli salatning kichik qismi bilan qaynatilgan guruch.
• Kechki ovqat: tvorogli krep yoki qaymoqli yangi tvorog.

• Nonushta: oz miqdorda yong'oq va quritilgan mevalar bilan suvda jo'xori uni. Glutensiz pishloqli sendvich.
• Tushlik: smetana bilan yog'siz karam sho'rva, bug'li kotlet go'shtdan, qovurilgan sabzavotlardan.
• Kechki ovqat: qaynatilgan dengiz baliqlari sabzavotli salat bilan.

• Nonushta: kepak nonidan bir juft bo'lak tuxum va sut bilan tushdi.
• Tushlik: qaymoqli brokkoli sho'rva, qaynatilgan tovuq ko'kragi, pishirilgan sabzavotlar.
• Kechki ovqat: pishloq va o'tlar bilan tovuq rulo, qaynatilgan sabzavotlar.

• Nonushta: sut, banan, nokdan tayyorlangan smoothie, 2 osh qoshiq. jo'xori uni qoshiqlari.
• Tushlik: bir parcha pishirilgan baliq, tuxum bilan qaynatilgan yashil loviya salatasi.
• Kechki ovqat: asal va doljin bilan pishirilgan olma.

Ko'pincha adolatli jinsiy aloqaning ko'plab vakillari ideal shakllarga erishishga harakat qilib, zerikarli mashg'ulotlar bilan charchashadi va uzoq vaqt davomida qattiq dietalarda o'tirishadi. Ehtimol, ular oddiy va borligini bilishmaydi samarali usul tanangizni bunday jiddiy sinovlarga duchor qilmasdan ushbu maqsadga erishing.

To'g'ri ovqatlanish tizimi deb ataladigan bu usul nafaqat ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi, balki inson tanasining barcha a'zolari va tizimlarining faoliyatini normallashtiradi. Yuqori samaradorlik bilan bir qatorda, to'g'ri ovqatlanish tizimi menyuning xilma-xilligi va muvozanati bilan ajralib turadi, buning natijasida vazn yo'qotishni orzu qilgan odamlar mazali, juda xilma-xil taomlarni iste'mol qiladilar va shu bilan birga o'z orzularini amalga oshirishga muvaffaq bo'lishadi.

Qarang Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish qoidalari haqida video:

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari

To'g'ri ovqatlanish kontseptsiyasi, asosan, parhez bo'lib, qat'iy rioya qilishni talab qiladigan bir qator tamoyillarga asoslanadi.

• Nonushta qilish shart hech kim o'tkazib yubormasligi kerak bo'lgan taom. U ertalab inson tanasida metabolik jarayonlarni boshlaydigan bir turdagi boshlang'ich vazifasini bajaradi.

To'liq nonushta qilgan odam tushlik va kechki ovqat paytida hech qachon ortiqcha ovqatlanmaydi.

Siz faqat gazak qilishingiz kerak sog'lom mahsulotlar: tabiiy yogurt, yangi meva, yong'oq yoki bir hovuch quritilgan mevalar.

Har bir bo'lakni metodik chaynash kamroq oziq-ovqatdan keladigan to'liqlik tuyg'usiga olib keladi va bu iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonining kamayishiga ta'sir qila olmaydi.

• To'g'ri ovqatlanish kerak ko'p miqdorda toza iste'mol qilish ichimlik suvi . Bu nafaqat barcha muhim organlar va tizimlarning normal ishlashi uchun, balki inson tanasida kunlik suv balansi darajasini saqlab turish uchun ham zarur.

Sharbatlar, choy va qahvalardan tashqari, har bir kishi kuniga kamida olti stakan suv (afzal mineral) ichishi kerak.

• To'g'ri ovqatlanishda olib yuradigan ovqatlar uchun joy yo'q inson tanasiga faqat bo'sh kaloriyalar. Ular kundalik menyudan butunlay chiqarib tashlanishi, sog'lom mahsulotlar bilan almashtirilishi kerak, masalan: oq non o'rniga to'liq donli non, shirinliklar o'rniga - quritilgan mevalar va chiplarni oz miqdorda yong'oq bilan almashtirish mumkin. .

• Yotishdan oldin ortiqcha ovqatlanish qabul qilinishi mumkin emas, shuningdek, yarim tunda ovqatlanish. Siz yotishdan bir necha soat oldin kechki ovqat qilishingiz kerak. O'tkir ochlik hissi bir stakan kam yog'li kefir bilan bo'g'ilishi mumkin.
• Yo'l pazandachilikni qayta ishlash mahsulotlar ham bor katta ahamiyatga ega. Iloji bo'lsa, qovurilgan ovqatlardan voz kechishingiz kerak, pishirish, pishirish, qaynatish va grilda tayyorlangan idishlarga ustunlik berishingiz kerak.

Haftalik sog'lom ovqatlanish namunasi menyusi:

Og'irlikni normallashtirish bo'yicha harakatlar muvaffaqiyatli bo'lishi uchun hafta davomida muvozanatli menyu yaratish kerak, chunki u:

1. Bu sizni ertaga nima pishirish kerakligi haqidagi kundalik fikrlardan xalos qiladi.
2. Hamyoningizni keraksiz xarajatlardan himoya qiladi.
3. Supermarketga tez-tez tashrif buyurishdan vaqtni tejaydi.

Turli jins va yoshdagi odamlar uchun mo'ljallangan sog'lom ovqatlanish menyusi sezilarli darajada farq qilishi mumkin. Keling, dietatikaning ushbu jihati asosida uning turli xil variantlarini ko'rib chiqaylik.

Yosh qizlarning tanasi, qoida tariqasida, faol metabolizm va og'ir surunkali kasalliklarning yo'qligi bilan ajralib turadi, shuning uchun bu yoshdagi ortiqcha tana vazni nosog'lom turmush tarzi bilan bog'liq: etarli darajada jismoniy faoliyat va ko'p miqdorda tez ovqatlanish. Qizlar uchun haftalik sog'lom ovqatlanish menyusi qanday mahsulotlarni o'z ichiga olishi kerak?

• O'sib borayotgan tanaga ehtiyoj bor katta miqdordagi protein, yog'siz go'sht, tuxum, baliq va ko'pchilikning bir qismi bo'lgan o'simlik mahsulotlari. Baliq va go'shtni pishirishning afzal usuli - pishirish, pishirish, panjara va bug'da pishirish.
• Tanani energiya bilan ta'minlash uchun bu zarur murakkab uglevodlar don ekinlarida mavjud. Shuning uchun muvozanatli menyuda barcha turdagi don va butun donli non bo'lishi kerak.
• Muskul-skelet tizimi va asab tizimi hammada mavjud bo'lgan kaltsiy kerak sutli mahsulotlar: kefir, sut, tvorog, pishloq.
• Yuqori darajada saqlang gemoglobin darajasi Qizil go'sht, jigar va loviya etarli miqdorda o'z ichiga olgan parhez yosh qizning qoniga yordam beradi.

Va endi biz qizlar uchun bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusining taxminiy versiyasini taklif qilamiz. Faqat bitta porsiya hajmini bron qilish qoladi.

Porridge va sabzavotli salatning taxminiy og'irligi 150 g, sho'rva yoki bulon 250 g.

To'g'ri ovqatlanishning ajralmas shartlaridan biri ortiqcha ovlashga yo'l qo'ymaslik bo'lganligi sababli, bir vaqtning o'zida iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdori engil ochlik tuyg'usini qoldirishi kerak.

dushanba

1. Nonushta: quritilgan mevalar bilan sutli jo'xori uni, bir stakan qora choy.
2. Tushlik: sabzavotli salat, zaif go'shtli bulonning bir qismi, pishirilgan baliq filetosining bir qismi, 250 ml meva sharbati.
3. Peshindan keyin snack: meva bo'laklari bilan 200 ml yogurt.
4. Kechki ovqat: yangi sabzi va oq karam salatasi, buklangan guruch. Qovurilgan qo'ziqorinlarning bir qismi.

seshanba

1. Nonushta: pechda asal va oz miqdorda yong'oq bilan pishirilgan katta olma, 250 ml yashil choy.
2. Tushlik: smetana bilan yangi turp salatasi, yangi sabzavotli sho'rva, 250 ml berry jeli, bir oz meva.
3. Peshindan keyin snack: bir hovuch quritilgan mevalar (siz xurmo, o'rik va quritilgan o'rikni olishingiz mumkin).
4. Kechki ovqat: sevimli sabzavotlardan har qanday salat, pishloq bilan pishirilgan bitta katta kartoshka, bir stakan sabzavot sharbati.

chorshanba

1. Nonushta: butun donli nondan tayyorlangan va ozgina asal, apelsin, bir stakan choy yoki yangi siqilgan sharbat bilan surtilgan tost.
2. Tushlik: engil yangi meva salatasi, yangi o'tlar bilan qovoq krem ​​sho'rva, butun donli non, yashil choy.
3. Peshindan keyin gazak: bir stakan tvorog, katta banan.
4. Kechki ovqat: sabzavotli güveç, sarimsoq va qaymoq sousi bilan bug'langan tovuq ko'kragining porsiyalangan qismi, yangi olma kompoti.

Payshanba

Juma

1. Nonushta: yangi meva yoki rezavorlar bo'laklari bilan o'rtacha yog'li tvorog (5%), bir stakan yashil choy.
2. Tushlik: yangi pomidor va bodring salatasi, qaynatilgan baliq bo'laklari bilan baliq sho'rvasi, bir parcha javdar noni, 250 ml sabzavot sharbati.
3. Peshindan keyin snack: qattiq qaynatilgan tuxum, yashil olma.
4. Kechki ovqat: yangi meva bo'laklari, sabzavotli güveç, ikki bo'lak kam yog'li pishloq, bir stakan qora choy.

shanba

1. Nonushta: kam yog'li sut va yangi rezavorlar bilan ko'p donli bo'laklar.
2. Tushlik: sabzavotli salat Yashil rang(brokkoli, bolgar qalampiri, Xitoy karam, bodring), pyuresi karam sho'rvasi, qiyma go'shtli kotlet, mevali va rezavorlar kompoti.
3. Peshindan keyin snack: butun donli non bilan sariyog', bir stakan qora choy.
4. Kechki ovqat: oq karam salatasi, arpa pyuresi, qovurilgan go'sht, 200 ml sabzavot sharbati.

yakshanba

1. Nonushta: olma-asal sousi bilan pancakesning bir qismi, 250 ml o'rtacha yog'li sut.
2. Tushlik: pomidor va shirin makkajo'xori salatasi, krutonli yangi qo'ziqorin sho'rvasi, kızılcık sharbati.
3. Peshindan keyin snack: yangi rezavorlar bilan tvorog, meva (sizning tanlovingiz).
4. Kechki ovqat: bir bo'lak panjara qilingan baliq, qovurilgan sabzavotlar, bir stakan meva sharbati.

Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun

Semirib ketish erkak tanasi uchun eng xavflidir, chunki u teri ostida emas, balki hayotiy organlar: yurak, jigar, oshqozon osti bezi atrofida joylashgan visseral yog 'hosil bo'lishiga moyil. Bu xususiyat to'la yuqori xavf qon tomirlari va yurak xurujlarining rivojlanishi.

Menyu ratsional ovqatlanish erkaklar uchun, bir hafta davomida tuzilgan, kunlik kaloriya miqdori 2500 kaloriya ichida bo'lgan idishlarni o'z ichiga olishi kerak.

Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun parhezni yaratishda qanday qoidalarga rioya qilish kerak?

• Avvalo, yog 'miqdori yuqori bo'lgan taomlarni (qulay ovqatlar, kolbasa va mayonez) iste'mol qilishni istisno qilish kerak. Sabzavotli salatlarni kiyinish uchun limon sharbatidan foydalanish juda foydali.

Siz tuz va shakarni iste'mol qilishni qat'iy cheklashingiz kerak: asal yoki shakar o'rnini bosuvchi choy ichishingiz va pishirilgan mahsulotlardan butunlay voz kechishingiz kerak.

• Yaxshi jismoniy farovonlikni saqlash uchun zarur bo'lgan oqsillarning yuqori miqdoriga go'sht va baliqning parhez navlarini iste'mol qilish orqali erishish mumkin.
• Erkaklar uchun idishlar eng yaxshi pechda pishiriladi yoki er-xotin qozonda pishiriladi, ovqatni yog'da qovurishdan butunlay qochadi.
• Erkaklar uchun foydali ichimliklar qahva, toza ichimlik suvi va choydir.

Qabul qilinadi kunlik norma spirtli ichimliklar 100 ml dan oshmasligi kerak.

Biz bir hafta davomida erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri menyuning taxminiy dietasini taklif qilamiz. Erkakning ovqatlanishi uchun mo'ljallangan qismning og'irligi ayolning og'irligidan biroz oshib ketishi kerak.

Nonushta paytida iste'mol qilinadigan bo'tqa miqdori 200 gramm bo'lishi kerak, bir porsiya salatining vazni esa bir xil bo'lishi kerak. Bir bo'lak go'sht yoki baliqning og'irligi 150 g.

Parhezshunoslar bir hafta davomida ushbu menyuga rioya qilgan erkaklarga har soatda bir stakan toza ichimlik suvi ichishni, shuningdek, shakar o'rnini bosuvchi moddalarni sog'lom ratsioniga kiritish orqali shakarni iste'mol qilishni butunlay to'xtatishni tavsiya qiladi.

dushanba

1. Nonushta: suv va sutda pishirilgan makkajo'xori yormasi bo'tqa (1:1), banan, shakar o'rnini bosuvchi qora choy.
2. Tushlik: mol go'shti pirzola, pidjaklarida qaynatilgan kartoshka, ikkita apelsin.
3. Kechki ovqat: bitta qattiq qaynatilgan tovuq tuxumi yoki to'rtta bedana tuxumi, tvorog massasining bir qismi.

seshanba

1. Nonushta: Hercules pyuresi, olma, berry jeli (shakarsiz).
2. Tushlik: bir juft yangi bodring, tovuqning to'rtdan bir qismi.
3. Kechki ovqat: achchiq ziravorlarsiz pishirilgan va ozgina tuzlangan sabzavotli sho'rva.

chorshanba

1. Nonushta: sutli ko'p donli bo'tqa, kichik uzum, tatlandırıcı bilan yashil choy.
2. Tushlik: bir necha bo'lak qattiq pishloq (umumiy og'irligi 100 g), bir juft mandarin yoki bitta katta apelsin.
3. Kechki ovqat: krutonli sabzavotli salat, ikkita qattiq qaynatilgan tovuq tuxumi (yoki to'rtta bedana).

Payshanba

Juma

1. Nonushta: yarim yarim sut bilan pishirilgan jo'xori uni, banan, shakar o'rnini bosuvchi pishirilgan qora qahva.
2. Tushlik: folga solingan baliq, bir stakan ichimlik yogurt yoki kam yog'li kefir.
3. Kechki ovqat: pirasa salatasi, ziravorlar o'simlik yog'i, qattiq qaynatilgan tuxum, qaynatilgan parhez kolbasa bo'lagi.

shanba

1. Nonushta: karabuğday pyuresi, olma, mevali jele.
2. Tushlik: qo'zichoq go'shti, qaynatilgan kartoshka va qovurilgan loviyadan tayyorlangan garnitür.
3. Kechki ovqat: tvorog massasi, 200 ml kam yog'li sut.

yakshanba

1. Nonushta: makkajo'xori yormasi, apelsin, qora choy.
2. Tushlik: yangi bodring, pechda pishirilgan ikkita issiq jambon sendvichi.
3. Kechki ovqat: o'nlab yangi turp, bir parcha qattiq pishloq (100 g dan ko'p bo'lmagan).

Ushbu to'g'ri ovqatlanish menyusi 6-8 haftaga mo'ljallangan dietaning bir qismidir. Ushbu parhezga rioya qilishning taxminiy kutilgan natijasi 6 dan 10 kilogrammgacha ortiqcha vazn yo'qotishdir.

Ayollar vazn yo'qotish uchun

35 yildan keyin ayol tanasida jinsiy gormonlar ishlab chiqarish sezilarli darajada kamayadi, bu qarishning boshlanishini ko'rsatadi. Bu jarayondan farqli o'laroq, ayol tanasi teri osti yog 'birikmalarini to'plashni boshlaydi, bu muqarrar ravishda ortiqcha vazn ortishiga olib keladi.

• 35 yoshdan oshgan ayollar uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi kaltsiyga boy ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak, chunki ayolning tanasida uning miqdori yoshga qarab doimiy ravishda kamayadi.
• Quyidagilar ayollar ratsionidan butunlay chiqarib tashlanadi: spirtli ichimliklar, qahva, konserva (ayniqsa, tuzlangan bodring) va yuqori miqdorda xolesterin o'z ichiga olgan ovqatlar.
• Ayolning ratsionida asosiy e'tibor sabzavot va mevalarni iste'mol qilishga qaratilishi kerak.

Mana hafta uchun muvozanatli menyu uchun namuna rejasi.

dushanba

1. Nonushta: olma va sabzi pyuresi salatasi, yumshoq qaynatilgan (yoki qattiq qaynatilgan) tuxum, grechka pyuresi.
2. Ikkinchi nonushta: oq karam va o'rik salatasi, bir juft donli non.
3. Tushlik: tovuq va qovoqli güveç, 250 ml quritilgan mevali kompot.
4. Peshindan keyin gazak: bir juft mandarin.
5. Kechki ovqat: qovurilgan gulkaram, asal va doljin bilan pishirilgan olma.
6. Ikkinchi kechki ovqat: bir stakan kefir 1% yog '.

seshanba

1. Nonushta: yangi rezavorlar bilan o'ralgan jo'xori pyuresi, 250 ml yog'siz sut.
2. Ikkinchi nonushta: bir osh qoshiq smetana, bir stakan qora choy bilan yog'langan kam yog'li tvorogdan tayyorlangan tvorog güveç.
3. Tushlik: olma, kızılcık va tuzlangan karamdan tayyorlangan salat, bir bo'lak qaynatilgan tovuq filesi, sabzavotli palov, 200 ml gul kestirib, qaynatma.
4. Peshindan keyin snack: 125 ml tabiiy yogurt va bir xil miqdordagi kam yog'li tvorog.
5. Kechki ovqat: bug'langan cod sufle.
6. Ikkinchi kechki ovqat: kam yog'li kefir.

chorshanba

Payshanba

1. Nonushta: bir bo'lak qaynatilgan mol go'shti Bilan yashil no'xat, ikkita kepakli non.
2. Ikkinchi nonushta: vinaigrette, javdar unidan non.
3. Tushlik: qaynatilgan baliq, qovurilgan karam, quritilgan o'rik kompoti.
4. Peshindan keyin snack: bilan pishirilgan yong'oq va doljinli olma.
5. Kechki ovqat: tabiiy yogurt sousi bilan ikkita sabzi kotlet (bug'da pishirilgan).
6. Ikkinchi kechki ovqat: 200 ml kam yog'li kefir.

Juma

1. Nonushta: sutli mussli.
2. Ikkinchi nonushta: baqlajon pyuresi.
3. Tushlik: yangi sabzavotli sho'rva, javdar noni.
4. Peshindan keyin snack: kam yog'li yogurt.
5. Kechki ovqat: bug'langan baliq, yashil no'xat, shakar qo'shilmagan berry kompoti.
6. Ikkinchi kechki ovqat: olma.

shanba

1. Nonushta: yumshoq qaynatilgan tuxum, bir tilim pishloq, yangi bodring.
2. Ikkinchi nonushta: o'rik, lavlagi va yong'oq salatasi, pishirilgan kartoshka.
3. Tushlik: yashil no'xat va smetana bilan yangi bodring salatasi, sabzavotli tovuq sho'rva, kurka ko'kragi, bir bo'lak kepak non.
4. Peshindan keyin snack: shirin qalampir va pomidor salatasi.
5. Kechki ovqat: qaynatilgan yashil loviya, bir stakan yogurt.

yakshanba

Hafta yakunlanadigan ushbu kun uchun menyu yuqorida tavsiya etilgan sevimli taomlaringizdan tuzilishi mumkin.

Qaynatilgan tovuq filesi

Tovuq filetosini qaynatish uchun sizga kamida 20 daqiqa kerak bo'ladi va pishirish oxirida suvga tuz qo'shishingiz kerak.

Tovuqli bulyon

To'g'ri ovqatlanish uchun bulonni tayyorlashdan oldin, teri tovuq tana go'shtidan kesiladi, shundan so'ng tana go'shti suv bilan to'ldiriladi va qaynatiladi. Birinchi suv drenajlanadi. Keyin tovuq yana suv bilan to'ldiriladi va tayyor bo'lgunga qadar pishiriladi.

Pishirilgan baliq

Tozalangan baliq qismlarga bo'linadi, ziravorlar va tuz bilan sepiladi, piyoz halqalari, kartoshka bo'laklari bilan qoplanadi, folga varag'iga o'raladi va pechda pishiriladi.