Qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun uyda gimnastika. Qorindagi yog'larni yo'qotish uchun mashqlar

Dunyoda nozik bo'lishni istamaydigan odamlar yo'q chiroyli figura. Qorin bo'shlig'i eng muammoli joylardan biri bo'lib, beldagi ortiqcha santimetrlardan shunchaki xalos bo'ladi. to'g'ri ovqatlanish deyarli imkonsiz, garchi bu muhim bo'lsa-da. Oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun qaysi biri eng samarali hisoblanadi?

Birinchidan, kardio bilan do'stlashing!

Ortiqcha yog'ni yoqishning eng yaxshi usuli - bu kardio, shuningdek, ishlashni yaxshilash uchun ajoyib mashqdir. yurak-qon tomir tizimi. Yaxshi misollar - yurish, yugurish, suzish, aerobika, velosipedda yurish, raqsga tushish va tennis va basketbol kabi yuqori ta'sirli sport turlari. Yurak urishini tezlashtiradigan va yurak urish tezligini kamida yigirma daqiqaga oshiradigan har qanday narsa teri osti yog 'yoqilishini rag'batlantiradi, natijada teri yanada tonlanadi.

Oshqozoningizni siqishni va yon tomonlaringizni chiroyli qilishni istasangiz, birinchi navbatda o'ylashingiz kerak bo'lgan narsa - bu kardio. Ma'lumki, siz aniq bir joyda vazn yo'qota olmaysiz, har qanday jismoniy mashqlar bilan yog'lar butun tanada teng ravishda yondiriladi, shuning uchun kardio sizga kerak bo'lgan narsadir va qanchalik tez-tez bo'lsa, shuncha yaxshi. Yupqa figurani, ya'ni nozik emas, balki nozik va ohangli figurani faol hayot tarzisiz tasavvur qilib bo'lmasligini tushunish muhimdir. Ular aytganidek, siz ko'proq harakat qilishingiz kerak va bu bo'sh so'zlar emas.

B masalan va x odba

Qorin va yon mashqlar muntazam yurishni o'z ichiga oladi, uning davomida tananing barcha mushaklari ishlatiladi. Yurish paytida oshqozoningizni taranglashtirish va tez sur'atni saqlashga harakat qilish tavsiya etiladi. Tanangizni kamida o'ttiz daqiqa davom etadigan kundalik yurishlarga o'rgatish juda yaxshi bo'lardi. Aerobik mashqlarni bajarayotganda, ko'p suv ichishni unutmang.

Quvvat yuklari

Qorin va yon tomonlarga qo'shimcha yuk kiyish nafaqat metabolizmga ijobiy ta'sir qiladi, balki suyaklarni mustahkamlaydi va keyingi hayotda osteoporoz rivojlanishining oldini oladi. Qurilish mushak massasi og'irliklarni ko'tarmasdan ham mumkin emas. Yaxshi pompalanadigan mushaklar ayol va erkak tanasiga ohangli va nosimmetrik shakl beradi. Agar siz kuch mashqlarini yoqtirsangiz va oshqozoningizni tortmoqchi bo'lsangiz, qo'shimcha og'irliklar yordamida qorin va yon tomonlar uchun yog 'yoqish mashqlarini bajaring.

Yoga

Yoga butun tanani, ayniqsa qorin va orqa mushaklarini mustahkamlash uchun teng darajada samarali. Bu holatni yaxshilaydi, shuningdek nafas olish mashqlari qorin bo'shlig'ida va yon tomonlarida vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlarga kiritilganingizga ishonch hosil qiling. Siz Pilates bilan shug'ullanishingiz mumkin, asosiysi sizga yoqadigan va zavqlanadigan mashg'ulotni topishdir. Bu samarali vazn yo'qotish imkoniyatini sezilarli darajada oshiradi.

Fikrlash

Siz qilishingiz kerak bo'lgan eng muhim narsa o'zingizni aqliy dasturlashdir. Ma'lumki, mushaklar yog'dan og'irroqdir. Agar siz og'irlikni ko'tarsangiz, belingizdagi dyuymlarni yo'qotib, bir necha kilogramm olishingiz mumkin. O'z taraqqiyotingizni o'lchash uchun shkaladagi raqamlarga tayanmasligingiz kerak, muhimi o'zingizni qanday his qilayotganingiz va tashqi ko'rinishingiz. Ba'zilar uchun yaxshi rag'bat, masalan, sizning sevimli jinsilaringizning o'lchamini kichikroq qilishdir. Og'irlikni yo'qotishda ijobiy munosabat va sabr-toqat muhim ahamiyatga ega.

Har haftada samarali mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanish bilan siz tanangizdagi kichik, yoqimli o'zgarishlarni ko'rasiz va bu sizga ishonch bag'ishlashi va takomillashtirishni davom ettirishga undashi kerak. Yo'qotgan har bir kilogramm uchun o'zingizni mukofotlang, lekin Snickers bilan emas, balki teatr, kino, go'zallik saloniga sayohat yoki, masalan, yangi ko'ylak sotib olish bilan.

To'g'ri pozitsiya

Ular sizni maktabda to'g'ri holatni saqlashga o'rgatadi va aslida bu sizning orqangiz uchun yaxshi emas, balki chiroyli va estetik jihatdan yoqimli ko'rinadi. Yurishda imkon qadar baland ko'rinishga harakat qilish kerak va buning uchun siz faqat to'g'rilashingiz kerak. Qorin bo'shlig'ida va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun cho'zish va oddiy mashqlar sizning holatingizni yaxshilashga yordam beradi. Ishga borganingizda, kompyuterda ishlaganingizda, kafeda kechki ovqatlansangiz, chiroyli va to'g'ri o'tirsangiz, egilgan odam har doim bir oz achinarli ko'rinadi. Ushbu oddiy narsalarni qilish butun o'lchamni kichikroq ko'rinishga yordam beradi.

Velosipedda yurish

Qorindagi yog'ni yo'qotish uchun mashqlar velosipedda yurishni o'z ichiga oladi. Ushbu oddiy mashq qorin bo'shlig'i faoliyatini rag'batlantirishi va ichki va tashqi obliklarni an'anaviy siqilishdan ham samaraliroq ishlashi ko'rsatilgan. Agar haqiqiy velosiped haydashning iloji bo'lmasa, siz polda gilamchada yotgan holda unga taqlid qilishingiz mumkin.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, oyoqlar tizzalarda 90 graduslik burchak ostida egilgan, qo'llar boshning orqasida, bo'yin sohasiga ortiqcha bosim o'tkazmasdan. Yuqori tanangizni ko'taring va tanangiz bo'ylab navbatma-navbat o'ngga va chapga burang, shu bilan birga virtual velosipedni pedalda aylantiring va tirsagingizni qarama-qarshi tizzaga tegizing. Tirsaklaringizni iloji boricha ochiq tutishga harakat qiling. 2-3 ta yondashuv uchun 12-15 ta takrorlashni bajaring (birdan o'ngga, bittadan chapga bir vaqtning o'zida hisob).

Oyoqni ko'tarish

Qorin bo'shlig'i va yon tomonlar uchun eng samarali mashqlar nafaqat ichkarida amalga oshirilishi mumkin sportzal, lekin uyda ham. Oyoqlarni ko'tarish qorin bo'shlig'ining pastki ichki qiyshiq mushaklari (pastki abs) joylashgan ko'ndalang qorin devorini pompalashga yordam beradi. Agar siz uni gorizontal barda bajarsangiz, unda boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llaringiz bilan barga osilgan holda, oyoqlarini bir-biriga bog'lab nafas olish, nafas olayotganda tizzalaringizni bir oz egib, ularni yuqoriga ko'tarish, ideal holda 90 darajadan yuqori. Bu holatda bir soniya ushlab turing, so'ngra sekin osilgan holatda oyoqlaringizni pastga tushiring.

Keyinchalik murakkab variant - o'ngga va chapga burilishlar bilan tekis oyoqlarni ko'tarish. Bu shuningdek, qorinning ichki qiyshiq mushaklarini pompalaydi. Qorin bo'shlig'ida va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun bunday jismoniy mashqlar yurak qisqarishini rag'batlantirish uchun qo'lda tortishish bilan to'ldirilishi mumkin, ammo bu yanada rivojlangan sportchilar uchun javob beradi.

Fitbol sizga yordam berishi mumkin!

Qorin bo'shlig'i uchun ajoyib mashq - bu fitbolda taxtadan surish. Buni qanday qilish kerak? Fitbolga qo'llaringizni bir-biridan taxminan 30-40 santimetr masofada surish holatida qo'yishingiz kerak. Butun tananing boshdan oyoq to'g'ri chiziq ekanligiga ishonch hosil qilish kerak. Keyin o'ng oyog'ingizni poldan sekin ko'taring va o'ng tizzangizni ko'kragingizga torting, bu holatda bir muddat ushlab turing. Yuqoridagi pauzadan so'ng, oyog'ingizni asta-sekin erga tushiring va chap oyog'ingiz bilan xuddi shunday takrorlang. Qo'shimcha bonus sifatida siz takrorlashlar orasida to'p ustida surish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Har tomondan 10-12 marta 2-3 yondashuvni bajaring.

Skameykada siqilish

Qanday vazn yo'qotish kerak (qorin yog'ini olib tashlash)? Mashqlar ro'yxatini o'z ichiga olishi kerak har xil turlari burish. Bu eng ko'p bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy ko'rinadigan mashqdir turli xil variantlar. Skameykaning moyilligi qanchalik baland bo'lsa, qarshilik shunchalik katta bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar uchun siz butunlay tekis sirt bilan boshlashingiz mumkin. Keyinchalik murakkab mashqlar maxsus skameykada (har bir sport zalida bo'lishi kerak) amalga oshiriladi, bu erda moyillik taxminan 45 darajaga o'rnatiladi. Boshingizni tepaga, nishabning tepasiga va oyoqlaringizni pastki qismga qo'ying (aksincha emas!), tizzalar egilgan. Boshingiz orqasidagi skameykani qo'llaringiz bilan ushlang, sekin nafas oling va tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Qisqa pauzadan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10-12 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Qo'llaringiz bilan yurish

Uyda oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar oddiy, ammo juda samarali qo'lda yurish kabi oddiy mashg'ulotlarni o'z ichiga olishi mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Siz belga egilib, oldinga egilib, kaftlaringizni oyoqlaringiz oldida erga qo'yishingiz kerak, agar kerak bo'lsa, tizzalaringizni bir oz egishingiz mumkin. Keyin sekin qo'llaringizni oldinga, oyog'ingizdan iloji boricha uzoqroqqa "yuring". Siz bu pozitsiyani (taxta) bir muddat ushlab turishingiz kerak, shundan so'ng sekin sur'atda oyoqlaringiz polda joylashgan qo'llaringizni ushlab turishi kerak. Keyin turishingiz va bu mashqni yana 10-15 marta takrorlashingiz kerak.

X-push-uplar

Jismoniy va yon mashqlar har xil turdagi push-uplarsiz tugallanmaydi, bu erda qorin bo'shlig'idan tashqari, orqa va qo'llar ham ishlatiladi. X push-uplar butun tanani mashq qilish uchun juda yaxshi. Mashqning o'ziga xos xususiyati - muvozanat elementi. Muvozanatni saqlashga urinish mushaklarning yanada samarali yonishiga olib keladi. Birinchidan, poldan muntazam ravishda surish qiling, keyin siz yon tomonga burilib, bir qo'lingizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Da to'g'ri bajarilishi poza "T" harfiga o'xshaydi. Ushbu pozitsiyada barqarorlikni topganingizdan so'ng, oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib, yulduz yoki "X" harfining holatini shakllantirishingiz kerak. Qisqa pauzadan so'ng, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz va xuddi shu narsani boshqa yo'nalishda takrorlashingiz kerak.

Pastki taxta - bu kichik bel uchun ajoyib mashq.

Plank holati tanadagi deyarli barcha mushaklarni faollashtiradi. Ushbu universal mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi: bilaklaringizni erga qo'ying, tirsaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying va oyoqlar orqangizda to'liq tekislanadi, tizzalar bukilmaydi. Ushbu mashqning hiylasi iloji boricha erga parallel bo'lishdir. Bu holatda qoling, boshqa hech narsa qilmang. Keyin sekin tiz cho'kib, yukni bilaklaringizdan o'tkazishingiz kerak, bir necha soniya dam oling va mashqni takrorlang. Qanchalik uzoq vaqt muvozanatni saqlasangiz, shuncha yaxshi bo'ladi. Agar siz ushbu mashqni to'g'ri bajarsangiz, uni dastlab 20 soniya ushlab turishingiz mumkin, bu normaldir. Kengaytirilgan variant taxminan 1 daqiqa ushlab turish vaqtini o'z ichiga oladi, bunga muntazam mashg'ulotlar bilan erishish mumkin.

O'zingizning orzuingizdagi belga ega bo'lish g'ayratida siz kattaroq yaxshiroq degan fikrga amal qilishingiz shart emas. Siz har kuni qorin bo'shlig'i mashqlarini qilmasligingiz kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklari kelajakda samarali rivojlanishi uchun mashg'ulotlar o'rtasida dam olish va tiklanishi kerak. Tananing ushbu qismini haftada ko'pi bilan ikki marta ishlash tavsiya etiladi, har bir mashqni ikki yoki uchta to'plamda 10-25 marta takrorlash tavsiya etiladi. Agar siz 25 dan ortiq takrorlashni bajara olsangiz, unda mashq noto'g'ri bajarilgan bo'lishi mumkin, bu sizning texnikangiz ustida ishlashingiz kerakligini anglatadi.

Dietologlarning fikriga ko'ra, ayollar 40 yildan keyin yon va qorin bo'shlig'ida yog 'birikmalarini uchrata boshlaydilar. Uyda oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun ayollar uchun qanday jismoniy mashqlar borligini aniqlash vaqti keldi.

Kilo yo'qotish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz va mushaklaringizni kuchaytirish uchun fitnes klubida mashq qilishingiz kerak. Ushbu tamoyillarga rioya qilish orqali siz tezda ortiqcha yog'dan qutulasiz. Ammo oshqozon va yon tomonlardagi yog'dan qutulish muammosi uyda hal qilinishi mumkin.

Eng ko'p bajarilganda samarali mashqlar uyda raqobat ruhi yo'q, murabbiydan "sehrli zarbalar" ni rag'batlantirish va yangi porloq jihozlar. Ha, ayniqsa, o'zingizga nisbatan shafqatsiz bo'lishingiz kerak bo'ladi, chunki qulay uy muhiti hech qanday tarzda intensiv ishlashga yordam bermaydi.

Oshqozon - vazn yo'qotadigan yoki vazn yo'qotishni orzu qiladigan barcha odamlar uchun muammoli joy. Ko'pchilikning tanasi shunday tuzilganki, qorin bo'shlig'i va yon tomonlarning hajmi vazn ortganda birinchi bo'lib ortadi va uni yo'qotganda oxirgi marta kamayadi. Shu sababli, savol juda keskin tug'iladi: bormi? samarali ovqatlanish qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun, mutaxassislar visseral deb ataydigan bu yoqimsiz yog'ni tez va sog'liqqa zarar etkazmasdan hal qiladimi?

Yog 'birikmalari qanday va nima uchun to'planadi: ularning paydo bo'lish sabablari

Bizning tanamizdagi yog 'birikmalari tananing himoya reaktsiyasining normal ko'rsatkichidir. Mudofaa reaktsiyasi emas, balki, to'g'rirog'i, tabiiy omon qolish mexanizmi.

Qadim zamonlardan beri odamlarga va haqiqatan ham har qanday tirik mavjudotga o'rim-yig'imdan keyingi vaqtni kutish kerak bo'lgan qattiq sovuqda omon qolishga imkon beradigan yog' edi. Ammo bugungi kunda bunday ehtiyoj yo'q va yog 'hali to'planishda davom etmoqda.

Tananing har bir qismi yog'ni turlicha saqlaydi. Siz vazn ortganingizda nima bo'ladi, yog 'hujayralari soni sondan pastga ko'payadi, beldan yuqoridagi yog' hujayralari esa kattalashadi. Bu tananing har bir sohasiga turlicha ta'sir qiladi.

Yog'larning uch turi mavjud:

1. Teri osti yog'i. Bu yog 'teri yuzasiga yaqinroq joylashgan bo'lib, birinchi bo'lib yo'qoladi jismoniy mashqlar. Genetika va gormonlar organizmda yog 'saqlanishini aniqlashda asosiy rol o'ynaydi;
2. Viseral yog '. Bu yog 'tanada chuqurroq joylashadi va organlar atrofida to'planadi. Haddan tashqari miqdorda xavfli bo'ladi;
3. Mushak ichiga yog '. Bu yog 'mushak tolalari orasida saqlanadi, garchi u boshqa ikki turdagi kabi ko'p bo'lmasa-da. Bu odamning ortiqcha vazni yoki semirib ketishi va diabetning asosiy sababi bo'lgan insulin qarshiligiga olib kelishi mumkin bo'lganida sodir bo'ladi.

Yog 'to'planadigan 3 ta maydon

Tana gormonlar tomonidan boshqariladi. Ularning darajasi salomatlik holatini belgilaydi. Ulardan ba'zilari kayfiyat uchun javobgardir, boshqalari esa energiya uchun javobgardir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular yog'ni qaerda saqlashingizni ham aniqlaydi. Eng keng tarqalgan gormonal kasalliklarga va ularning raqamingizga ta'siriga e'tibor bering.

1. Qorin bo'shlig'i yog'i: estrogen. Estrogen ayol gormoni bo'lib, ayollarning sonlarida (nok shaklida) yog 'to'planishiga olib keladi. Metabolizmga ortiqcha estrogen ta'sir qiladi, bu esa jigarni filtrlash uchun ko'proq ishlashini talab qiladi. Folat kislotasi, B6 va B12 ga boy ovqatlar iste'mol qiling;
2. Son yog'i: insulin. Ushbu gormonning nomutanosibligi shakarning to'planishiga olib keladi, keyinchalik u yog'ga aylanadi. Bunday vazn ortishi shirinliklarni sevuvchilar orasida keng tarqalgan. Yechim yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan shirinliklar, shakarlamalar va uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishdir;
3. Ko'krak va qo'l yog'i: testosteron. Ushbu gormon darajasi odatdagidan pastroq bo'lsa, qo'llar va ko'krak hajmi kattalashishiga olib keladi, lekin jismoniy mashqlar natijasida emas. Androgenlar erkak gormonining yana bir turi bo'lib, bu ham bunga olib kelishi mumkin.

Yomon metabolizm

Sekin metabolizm - bu metabolizmning buzilishi bo'lib, unda ozuqa moddalari energiyaga aylanmaydi, aksincha tanada yog 'birikmalari sifatida to'planadi. Metabolizm tezligining pasayishi ortiqcha vazn, ichki organlarning buzilishi va tana tonusining pasayishi bilan to'la.

Sekin metabolizm tezlashishi mumkin. Buning uchun siz rioya qilishingiz kerak oddiy qoidalar ovqatlanish va jismoniy faoliyat. Sport tez metabolizm uchun asosdir. Kardiyo mashg'ulotlari, aerobika, yoga va oddiygina mashq mashinalarida mashq qilish metabolik jarayonlarni tezlashtirishga va kaloriya iste'molini oshirishga yordam beradi.

Yog 'yoqish nafaqat kaloriyalarni to'g'ri yoqishga yordam beradi, balki kilogramm berishga yordam beradi. Mashqlar samaradorligini oshirish uchun siz yog 'yoqadigan dorilarni ham iste'mol qilishingiz mumkin.

Ortiqcha ovqatlanish

Dunyoda eng keng tarqalgan semizlik turi. Agar tanangizning yuqori qismining hajmi asta-sekin oshsa (oshqozoningiz o'sadi, yonoqlaringizning pastki qismida va boshning orqa qismida yog 'birikmalari paydo bo'ladi, ko'krak qafasi va qo'llaringiz kattalashadi) - bu ortiqcha ovqatlanishning natijasidir.

Qizig'i shundaki, bunday turdagi semirib ketgan odamlar odatda juda oz ovqat iste'mol qilishlarini da'vo qilishadi. Afsuski, oddiy parhez cheklovlari kamdan-kam hollarda kutilgan natijani beradi: ortiqcha ovlash semirish iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori bilan emas, balki tanaga kiradigan kaloriyalar va sarflangan kaloriyalar o'rtasidagi nomutanosiblik bilan bog'liq.

Stress va kasallik

Ortiqcha vaznli odamlar ko'pincha umumiy tashvish yoki depressiyaga moyil bo'lib, bu ovqatlanish buzilishiga olib keladi. Va qat'iy dietani cheklash stressni yanada kuchaytiradi va bu buzilishlarni yanada kuchaytiradi.

Bu shafqatsiz doirani yopadi. Stress ostida odamlar kamroq, lekin katta qismlarda ovqatlanadilar va yog'li va yuqori uglevodli ovqatlarga nosog'lom ehtiyoj sezadilar.

Esda tutingki, hissiy fon gormonal fonga ta'sir qiladi. Buning aksi ham to'g'ri - gormonal fon hissiy jihatdan sezilarli darajada ta'sir qiladi. Shuning uchun, o'zingizga ko'proq ishonch hosil qilishga va kamroq asabiylashishga harakat qiling.

Bundan tashqari, bir qator kasalliklar mavjud bo'lib, ularning rivojlanishi yog 'va qo'shimcha funtlarning tez o'sishiga olib keladi. Asosan, semirishni qo'zg'atishi mumkin bo'lgan narsa gormonal nomutanosiblik va gormonlar ishlab chiqaradigan organlarning (gipotalamus, buyrak usti bezlari, qalqonsimon bez, tuxumdonlar) buzilishidir.

Passiv turmush tarzi

Odamlar uchun o'troq turmush tarzi davri keldi. O'tirgan turmush tarzi qorindagi yog'larning asosiy sabablaridan biridir. Yon tomonlar uchun muntazam mashqlarning etishmasligi va kam jismoniy faollik, ortiqcha ovqatlanish bilan birga, bel atrofidagi yog'larning cho'kishiga olib keladi.

Biz o'tirgan holda hamma narsani qilamiz: ishlaymiz, ishga boramiz, ovqatlanamiz, televizor ko'ramiz. Biz shahar bo'ylab velosipedda yoki piyoda emas, balki shaxsiy avtomobil yoki jamoat transportida harakat qilishni afzal ko'ramiz.

Shunday qilib, ish kunida erta tongdan kechgacha biz deyarli harakat qilmaymiz, o'tirish uchun barcha imkoniyatlardan foydalanamiz va zinapoyalar o'rniga liftlardan foydalanamiz. Odamga sog'lom jismoniy faollik kerak, kamida 60 daqiqa kundalik mashqlar: yugurish, arqondan sakrash, suzish, muntazam ertalabki mashqlar.

Oddiy tana vazniga ega bo'lgan kattalarga har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar, masalan, yurish yoki velosipedda yurish tavsiya etiladi. 150 daqiqa davom etadigan bitta mashqni bajarish shart emas, bu vaqtni hafta davomida bir nechta mashg'ulotlarga bo'lish mumkin. Masalan, besh kun davomida kuniga 30 daqiqa.

Gormonal o'zgarishlar

Gormonlar tanamizning ma'lum hujayralari tomonidan chiqariladigan va barcha organlar va tizimlarga signallarni olib keladigan moddalardir, ya'ni. tananing ichki holatini muvozanat bilan ta'minlash. Gormonal semizlik ayollarda ham, erkaklarda ham har qanday yoshda paydo bo'lishi mumkin.

Ko'pincha nazoratsiz kilogramm ortishi gormonal muvozanat, ishning buzilishi bilan bog'liq qalqonsimon bez, jinsiy gormonlar va boshqa gormonlar darajasidagi o'zgarishlar. Ortiqcha vazn tezda ortishi mumkin bo'lgan xavfli davrlar gormonal tizimni shakllantirish va qayta qurish davrlari: balog'atga etishish, homiladorlik, abortdan keyingi, menopauza.

Gormonal semizlikni davolashda kun tartibiga rioya qilish, ovqatlanish va faoliyatni normallashtirish muhim ahamiyatga ega. Sport mashqlari, suv protseduralari va yurishlar kompleks terapiyada foydali bo'ladi.

Genetika

Ko'pincha semirishning rivojlanishi irsiy omilga asoslanadi. To'g'ri, aksariyat hollarda semirishning o'zi emas, balki unga moyillik yuqadi. Axir, ko'plab bolalar normal vazn bilan yoki hatto uning etishmasligi bilan tug'iladi. Va shundan keyingina, ular o'sib ulg'aygan sayin, ular ortiqcha tana vaznini rivojlantiradilar.

Tanadagi yog 'hujayralari sizning genlaringizga, aniqrog'i ularning soniga bog'liqligi isbotlangan. Agar sizning bobongiz yoki ota-onangiz ortiqcha vaznga ega bo'lsa, unda siz ham xuddi shunday muammoga duch kelasiz.

O'tirganda yomon holat

Ma'lumki, duruş skeletni o'rab turgan mushaklarning holatiga bog'liq. Skelet barcha ichki organlar uchun tayanchdir. Va skeletning asosi umurtqa pog'onasidir. Mushaklar umurtqa pog'onasini muvozanatlashtiradi va butun tanani tashqi tomondan o'rab oladi.

Ammo agar suyak (ichki) skelet mushaklarning kuchsizligi va noto'g'ri pozitsiyasi tufayli o'zining yordamchi funktsiyasini bajara olmasa, yog 'to'qimasi qo'llab-quvvatlovchi apparatning bir qismiga aylanadi va shu bilan tananing vertikal holatini saqlab turishga yordam beradi.

Ya'ni, u tashqi skeletga o'xshaydi. Olimlarning ta'kidlashicha, vazn yo'qotishni sizning holatingizni tiklash orqali boshlashingiz kerak. Yog 'to'qimalariga qo'llab-quvvatlovchi yuk olib tashlanadi, tanaga endi kerak bo'lmaydi va u o'zidan qutulishni boshlaydi.

Qorin bo'shlig'ida va yon tomonlarda animatsiya bilan vazn yo'qotish uchun uy mashqlari

Qorin va yon tomonlardagi mushaklar korsetni tashkil etuvchi mushaklardir. Shuning uchun ularning ishi orqa tomondan yuqoriga ko'tarilib, dumba orqali old va ichki sonlarga cho'zilgan bir-biriga bog'langan ko'plab mushaklarni o'z ichiga oladi.

Maxsus parhez va uy mashqlari to'plami yaxshi natijalar beradi. Bularning barchasi yog 'zaxiralarining dastlabki miqdoriga, sizning qat'iyatingiz va qat'iyatingizga bog'liq.

Qorin bo'shlig'ida, oyoqlarda, yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun maxsus uy mashqlarini tanlashdan oldin, har qanday to'g'ri ovqatlanish va faol jismoniy faoliyat faqat qorin, yon tomonlar yoki sonlarga qaratilgan bo'lmasligini tushunishingiz kerak.

• Uy mashqlari muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak;
• Tananing barcha qismlaridan foydalanganingizga ishonch hosil qiling;
• Tegishli quvvat manbai ishlatiladi. Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi kompleks Dukan dietidir.

Oziqlanish qoidalari uchun samarali vazn yo'qotish:

1. Har kuni taxminan ikki litr toza, qaynatilmagan suv ichish metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Bu vazn yo'qotish uchun muhim omil;
2. Kichik qismlarda fraksiyonel ovqatlanish (ikki yuz grammgacha, kuniga besh-olti marta);
3. Barcha yog'li ovqatlarni iloji boricha kam yog'li ovqatlar bilan almashtiring. Baliq, parranda go'shti, mol go'shti va dana go'shtining yog'siz navlarini tayyorlang. Quyon go'shtiga ustunlik bering;
4. Natriy xloridning suyuqlikni ushlab turish qobiliyati tufayli shish paydo bo'lishiga olib keladigan tuzsiz (yoki uning oz miqdori bilan) idishlarni pishirish;
5. Uzoq vaqt davomida kundalik ratsiondan tez karbongidratlarni (shakar o'z ichiga olgan oziq-ovqat va pishirilgan mahsulotlar) iste'mol qilishni kamaytirish yoki butunlay chiqarib tashlash;
6. Pishirishning to'g'ri usuli - qaynatish, qovurish, ikki qavatli qozon yoki elektr pechdan foydalanish.

Agar siz quyidagi maslahatlarga amal qilsangiz, yon tomonlaringizda vazn yo'qotish uchun mashqlardan ko'proq foyda olasiz:

• Chuqur nafas oling - bu qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi va pastki orqa qismini himoya qiladi;
• Beldan harakatlar qiling, kestirib, harakatsiz bo'lishi kerak;
• Mashqlar juda ko'p mushaklarni ishlatishi va kaloriyalarning intensiv yonishini ta'minlash uchun ko'p energiya sarflashi kerak. Bu erda yuqori intensiv mashg'ulotlar va yog 'yoqish mashqlari yordamga keladi;
• Jismoniy mashqlar davomida qorin bo'shlig'i mushaklaringizni tarang tuting.

Muvaffaqiyat 80% sog'lom ovqatlanishga bog'liq. Etarli miqdorda makro va mikroelementlar bilan muvozanatli dietani iste'mol qiling. Uyda pishirilgan taomlarni iste'mol qiling va tez va tayyor ovqatlardan voz keching.

Agar siz haftada 4-5 kun 30-45 daqiqa muntazam jismoniy mashqlar bilan birga sog'lom parhezga rioya qilsangiz, vazningiz asta-sekin kamayib, qorin va yonboshdagi yog'lar erib ketadi.

Beldagi "lifebuoy" ko'plab ayollarga tanish bo'lgan muammodir. Sizga ham? Keyin qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun tasdiqlangan mashqlarni sinab ko'ring.

Qisqichbaqalar

1. Boshlang'ich pozitsiyasini oling: orqa tomoningizda yotib, tizzalaringizni 90 daraja burchak ostida egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying;
2. Nafas olayotganda, tanangizni burang, elkangizni tos suyagiga uzating;
3. Nafas olayotganda, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
4. Kerakli takroriy sonni to'ldiring, yarim daqiqadan bir daqiqagacha dam oling va keyingi yondashuvga o'ting.

Teskari siqilishlar

1. Erga gilamchani qo'ying va orqangiz bilan yoting;
2. Oyoqlaringizni sonlaringiz erga perpendikulyar bo'ladigan tarzda joylashtiring va oyoqlaringiz unga parallel bo'lsin (tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida buking);
3. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, kaftlaringizni pastga qo'ying. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz;
4. Nafas oling va nafas olayotganda, soningizni erdan ko'taring va oyoqlaringizni ko'kragingizga olib boring;
5. Tizlaringizni ko'kragingizga engil tegizing va bu qisqartirilgan pozitsiyani 1-2 marta ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish;
6. Zarur bo'lganda ko'p marta takrorlang.

Ab siqilishlari

1. Orqa tarafingizda yotib, ikkala oyog'ingizni vertikal ravishda ko'taring, barmoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'llar tana bo'ylab, bosh esa gilamchaga bosiladi;
2. Nafas olayotganda, tanangizni poldan ko'taring va qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, barmoqlaringizga tegishga harakat qiling. Bo'yinni zo'riqtirmasdan kuchni oshqozonga yo'naltiring;
3. Nafas olish, biz asl holatiga qaytamiz. Biz bunday liftlarni kerakli miqdorda bajaramiz.

Egri siqilishlar

1. Orqangizni erga qo'yib yotgan holatni oling;
2. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni 20-40 sm masofada erga qo'ying;
3. Birlashtirilgan qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsaklaringizni yon tomonlarga "yoying" va pastki orqa qismini qo'llab-quvvatlovchi yuzaga "bosing";
4. Nafas oling va nafasingizni ushlab, egilgan mushaklaringizdan foydalanib, elkama-kamarni diagonal yo'nalishda burish paytida tayanchdan uzoqroqqa ko'taring. Qarama-qarshi qo'lning tizzasini va egilgan tirsagini iloji boricha yaqinlashtirishga harakat qiling;
5. Yuqori nuqtada qisqa statik ushlab turing;
6. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
7. Ishchi qo'lingiz va jingalakning "yo'nalishi" o'rtasida almashib, rejalashtirilgan takroriy sonni bajaring.

Oyoqlari ko'tarilgan holda siqilish

1. Nafas oling va nafas olayotganda qorin mushaklari yordamida iloji boricha yuqoriga egilib, orqangizni aylantiring. Natijada qisqa amplituda;
2. Kaltak bo'g'imida egilmasligingizga ishonch hosil qiling;
3. Mashqni yuqori holatda eng samarali bajarish uchun qisqa vaqt davomida qorin bo'shlig'ini torting va nafas olish bilan pastga tushiring;
4. O'zingizni butunlay pastga tushirishingiz shart emas; imkon qadar polga yaqinroq to'xtang, lekin og'irlikda, bu bilan siz qorin bo'shlig'ingizni tezroq yuklaysiz.

Yon siqilishlar

1. Buni amalga oshirish uchun siz o'tirib, 45˚ orqaga suyanishingiz kerak. Pastki orqa tekis bo'lishi kerak;
2. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, o'ngga, keyin esa chapga intensiv ravishda aylantiring;
3. Bu chidamlilikni talab qiladi. Yoki siz to'pni olishingiz mumkin.

Burilish velosipedi

1. Biz chalqancha yotamiz. Biz qo'llarimizni tananing bo'ylab joylashtiramiz. Oyoqlar erkin uzatiladi;
2. Biz qo'llarimizni boshimiz orqasiga qo'yamiz va elkalarimizni ko'taramiz. Pastki orqa erga mahkam bosiladi;
3. Oyoqlarini ko'taring, tizzalaringizni egib, kestirib, erga nisbatan taxminan qirq besh darajaga qo'ying;
4. Biz oyoqlarimiz bilan velosipedda harakatlanayotgandek harakatlar qilamiz. Biz chap tizzani o'ng tirsak bilan, keyin chap tirsak va o'ng tizzaga tegizishga harakat qilamiz;
5. Oyoqlarning harakati silkinmasdan o'lchanadi. Nafas olish bepul.

Yon egilishlar

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan, orqa tekis, oyoqlari elkalarining kengligida;
2. Nafas olayotganda siz tanangizni o'ngga egishingiz kerak, oyoqlaringizning mushaklarida kuchlanishni his qilguningizcha egishingiz kerak;
3. Eng past nuqtada siz bir necha soniya turishingiz kerak, shundan so'ng siz boshlang'ich holatiga qaytishingiz mumkin (nafas).

Burmalar bilan taxta

1. Klassik taxta pozitsiyasini oling;
2. O'ng tomoningizni yon taxtaga aylantiring va bir necha soniya ushlab turing. Keyin chap tomonga buriling va bir necha soniya ushlab turgan holda chap tomonda taxta qiling. Bu 1 ta takrorlash;
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Yon taxta

1. Yoningizda gilamchada yoting, oyoqlarini to'g'rilang, shunda u qulay bo'ladi;
2. Ko'proq qulaylik uchun tirsagingizni elkangiz ostiga qo'ying va kaftingizni tanangizga perpendikulyar qo'ying;
3. Tirsagingizda ko'taring, o'zingizga qulay ekanligingizga va elkangiz va tirsagingiz tekis vertikal chiziqda ekanligiga ishonch hosil qiling. Tirsakni yon tomonga burish mos emas. Bu o'zingizni barqaror his qilishingiz uchun bajarilishi kerak;
4. Oyoqlar tekis chiziqda cho'ziladi va bir-birining ustiga yotadi. Endi oyoqlaringizni oldinga ko'taring;
5. Siz tepada joylashgan ikkinchi qo'lni yon tomonga qo'yishingiz, belingizga qo'yishingiz, boshingiz orqasiga qo'yishingiz yoki yuqoriga ko'tarishingiz mumkin;
6. Ko'zlaringizni oyoqlaringizdan olib tashlang va oldinga qarab turing. Siz boshingizni pastga tushira olmaysiz, nafas olish va mashqni bajarish qiyin bo'ladi.

Twist bilan taxta

1. Qo'llar elkalarining kengligida, tirsaklar egilgan bo'lishi kerak. Shu bilan birga, tirsaklar ham elkalarining kengligida, iyagiga oldinga siljimaydi va ko'kragiga burilmaydi;
2. Kaftlar polga mahkam bosiladi, oyoqlari birlashtiriladi yoki elkalarining kengligida, orqa mukammal tekis, dumba tushirilmaydi va ko'tarilmaydi;
3. Yuk qo'llar cho'zilgan taxtada bo'lgani kabi bo'ladi, lekin elka, bo'yin, ko'krak va qorin mushaklaridagi yuk yuqoriroq bo'ladi.

Torso ko'tariladi

1. Biz orqamizda yotamiz, pastki orqa tomonimizni erga bosamiz, oyoqlarimizni tizzalarda bir oz egamiz;
2. Biz qo'llarimizni boshning orqasiga yoki ko'kragiga mahkamlaymiz;
3. Biz tirsaklarimizni yon tomonlarga yoyamiz;
4. Biz torsonni boshidan egishni boshlaymiz. Biz iyagimizni ko'kragiga qaratamiz. Ba'zi odamlar uchun bunday ishlash etarli. Ba'zilar uchun siz ko'proq cho'zishingiz kerak, shunda boshingiz va bo'yningizdan keyin orqangiz poldan tushadi;
5. Mumkin bo'lgan eng yuqori nuqtaga boring va qaytib keling. Fitnes darajangizga qarab 10-15 marta takrorlang.

Ikki oyoq ko'tariladi

1. Yassi yuzaga, bo'yra yoki gilamga yoting. Oyoqlaringizni ulang, pastki orqa qismini bosing. Murakkab versiyada boshingizni ko'tarmang;
2. Oyoqlaringizni o'tkir burchak ostida silliq ko'taring, bir necha daqiqa ushlab turing, so'ngra silliq pastga tushing;
3. Zarur bo'lganda ko'p marta takrorlang.

Alpinist

1. To'g'ri qo'llar va oyoq barmoqlari bilan push-uplarga o'xshash yotgan holatda boshlang'ich pozitsiyasini oling. Shu bilan birga, ikkala qo'lning kaftlari bir-biriga parallel va elkalarining vertikal proektsiyasida ekanligiga ishonch hosil qiling va oyoqlari taxminan tos suyagi kengligida yoyilgan;
2. Vujudingizni "ipga" cho'zing, tos suyagini bir oz pastga burang va asosiy mushaklaringizni torting;
3. Nafas olayotganda o'ng oyog'ingizni egib oling tizza bo'g'imi va jismoniy tayyorgarligingiz imkon qadar uni ko'kragingizga torting;
4. Oyoq barmog'ini erga qo'yish yoki tegmasdan harakatni davom ettirish mumkin;
5. Nafas olayotganda, ishchi oyog'ingizni to'g'rilang, uni barmoqlaringizga suyanadigan boshlang'ich holatiga qaytaring. Xuddi shunday harakatni boshqa tizza bilan bajaring;
6. Trening rejasida ko'rsatilgan takrorlash sonini to'ldiring.

Dengiz qisqichbaqasi

1. Ushbu mashq triceps, yadro va glutesni ishlaydi, shuningdek, muvofiqlashtirishni rivojlantiradi;
2. Agar bilaklaringiz charchagan bo'lsa, qo'llaringizni yon tomonlarga bir oz egib ko'ring yoki bilaklaringizni cho'zish uchun tanaffus qiling;
3. Ushbu mashqni bajarayotganda dumbalaringiz erga tegmasligiga ishonch hosil qiling.

Yon o'pkalar

1. Yon o'pkalar tik turgan holatda, oyoqlari elkalarining kengligida amalga oshiriladi. Oyoq barmoqlari bir oz yon tomonga buriladi;
2. Squatni boshlashdan oldin biz o'zimizni tekshiramiz. Orqa tekis, qo'llar ko'krak oldidagi tirsaklarda bir oz egilgan. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilishi yoki kamarga joylashtirilishi mumkin. Abs tarang. Pozitsiya prujinali, tizzalari biroz egilgan;
3. Nafas chiqarayotganda o'ng oyog'ingiz bilan yon tomonga keng qadam tashlang. Bu vaqtda, o'ng tizzani bir oz egib oling, so'ngra og'irlik markazini o'ng oyog'iga o'tkazib, oyog'ingizni erga ehtiyotkorlik bilan tushiring. Ta'lim oldidan o'tirish kerak to'g'ri burchak tizzada. Biz orqamizni qanchalik to'g'ri ushlab turganimizni ko'rish uchun o'zimizni tekshiramiz;
4. Tanani biroz oldinga burish mumkin, ammo bu umurtqa pog'onasining egriligiga va elkalarining burilishiga yo'l qo'ymasligi kerak. Bu vaqtda chap oyoq to'g'ri qolishi va teskari (chap) yo'nalishda cho'zilishi kerak;
5. Nafas olayotganda, tizzani to'g'rilab, biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz;
6. Xuddi shu mashq boshqa tomondan amalga oshiriladi;
7. Takrorlashlar va yondashuvlar soni mashg'ulot maqsadiga bog'liq. Mashqni bajarish uchun zaruriy shart - bu oyoq mushaklarida engil cho'zilishlarni bajarishdir.

Plank qisqichlari

1. Yoningizda yotib, tanangizni poldan yuqoriga ko'taring, bir qo'lingizni tirsagingiz va bilagingizni erga qo'ying, ikkinchi qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying;
2. Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini qisqartirganda, tizza va tirsagingizni bir vaqtning o'zida teskari yo'nalishda harakatlantirishni boshlang.

Vakuum mashqlari

1. To'g'ri turing, to'g'ri, kuchli oyoqlar elkangiz kengligida. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Bu mashqni to'g'ri bajarish uchun qulay bo'lgan boshlang'ich pozitsiyasi;
2. Burun orqali juda sekin chuqur nafas oling, o'pkangizni iloji boricha ko'proq havo bilan to'ldiring;
3. Og'zingizdan kuch bilan nafas oling, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni orqangizga bosing, xuddi kindikni umurtqa pog'onasiga yopishtirishingiz kerak;
4. Bu holatda qoling. Izometrik qisqarish 15-20 soniya davom etishi kerak;
5. Havoni tinchgina nafas oling va boshlang'ich holatiga qayting. 10-15 siqishning 2-3 to'plamini takrorlang.

Kreslolar bilan mashq qiling

1. Ikki stulni bir-birining yoniga qo'ying (to'g'rilangan oyoqlar masofasida). Qo'llaringizni tananing yon tomonlariga qo'yib, bitta stulning chetiga o'tirishingiz kerak;
2. To'piq va to'piqlaringizni boshqa stulga qo'ying;
3. Sekin-asta qo'llaringizni egib, o'zingizni siz uchun qulay bo'lgan chuqurlikka tushiring;
4. Dumbangiz bilan polga tegmasdan, boshlang'ich holatiga qayting. Zarur bo'lganda ko'p marta takrorlang.

Yotgan son ko'tariladi

1. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tanangizga parallel ravishda cho'zing, kaftlaringizni erga qaratib qo'ying. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qulay tarzda qo'ying. Oyoqlar bir oz bir-biridan ajralib turishi kerak;
2. Sekin-asta soningizni ko'taring va orqangizni pastga tushiring, lekin boshingizni, elkangizni, qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga qo'ying;
3. Orqangizni biroz egib, dumbalaringizni torting. Bu holatda bir necha soniya turing;
4. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Qorin bo'shlig'ida va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun kardio mashqlari bilan muqobil mashqlar; bu kombinatsiya sizni qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'lardan tezroq xalos qiladi.

Oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar dasturi

Sizning mashhur "tomonlaringiz" ketishi va oshqozoningiz tekis bo'lishi uchun siz umuman vaznni kamaytirishingiz kerak - dietangizni qayta tiklang va jismoniy mashqlar qiling. Mashqingizni oson mashqdan boshlang qo'shma gimnastika yoki 10 daqiqalik kardio mashg'ulot. Bu mushaklar va bo'g'inlarni stressga tayyorlashga yordam beradi. Barcha mashqlarni izchil bajaring. Nafas olishingizga e'tibor bering: asosiy harakat nafas chiqarishda amalga oshirilishi kerak.

Qorin yog'ini samarali yo'qotish bo'yicha murabbiylar va dietologlarning maslahatlari:

• Yengil jismoniy faoliyat va o'zingiz yoqtirgan narsa bilan shug'ullanish tanangizning o'lchovlari uchun mo''jizalar yaratadi;
• Agar biror narsa iste'mol qilish istagi kuchli bo'lsa, bir stakan toza suv iching, bu bir necha soat davomida ochlikni qondirishga yordam beradi;
• Yarim ochlik hissi bilan stoldan turib, ovqatning miqdori va sifatini etkazish, nazorat qilish mumkin emas;
• Ovqatlanishdan oldin har bir plastinka taom uchun hayotga minnatdorchilik bildiring, o'zingizni va hayotingizni seving;
• Kuniga 5-6 marta ovqatlaning;
• Yotishdan oldin bir stakan kam yog'li kefir iching.

Yog 'yoqadigan va metabolizmni tartibga soluvchi eng yaxshi 9 ta oziq-ovqat

1. Yashil sabzavotlar. Tolaga boy yashil sabzavotlar belini yaxshilashni istagan har bir kishi uchun ideal oziq-ovqat hisoblanadi, chunki ular nol kaloriyaga ega. Tushlik taomingizdagi uglevodlar miqdorini kamaytirib, ularni yashil sabzavotlar bilan almashtirishga harakat qiling - siz baribir o'zingizni to'la his qilasiz, ammo qorin o'smaydi;
2. Mevalar. Bir piyola malinada olti gramm tola borligini bilasizmi? Ertalab bu maydalangan narsalarni eslab qolish kerak - nonushta doniga bir hovuch qo'shib ko'ring! Bu bizni jo'xori uni ajoyib narsaga nafis olib keladi;
3. Humus. yilda olib borilgan tadqiqotlar Davlat universiteti Luiziana shtatidagilar gummusni gazak sifatida iste'mol qiladigan odamlarda semirish ehtimoli 53% ga kamroq ekanligini va uni iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda yuqori qon shakar ehtimoli 51% ga kam ekanligini ko'rsatdi - va bu hammasi emas. Humusni yaxshi ko'radiganlarning bellari no'xatni o'z dietasiga qo'shmaydiganlarga qaraganda o'rtacha 5 santimetrga yupqaroqdir, tadqiqot mualliflari buni chirindi tarkibida yuqori miqdorda chidamli kraxmal va xun tolasi mavjudligi bilan izohlashadi;
4. Dukkaklilar. Yurak uchun yaxshi, lekin nafaqat, bel uchun ham! Ularning kaloriyasi past, ammo oqsil va tolaga boy. eng yaxshi ovqat shishib ketishga qaror qilgan qorinni tinchlantirish uchun. Ularni salatga qo'shib ko'ring - bu shunchaki bir plastinka barglarni iste'mol qilishdan ko'ra mazali va to'yimliroqdir;
5. Yulaf yormasi. Agar siz ertalab soat 10:30 da eng yaqin shirinlikni qidirayotgan bo'lsangiz, nonushta paytida ovqatlangan narsangiz qondagi qand miqdori pasaymasligi uchun etarli ishlamagan bo'lishi mumkin. Ertalab bir piyola bo'tqa uzoqroq och qolmaslikka yordam beradi;
6. To'liq donalar. Biz hammamiz bilamizki, biz oddiy non va makaron o'rniga ko'proq donli non va makaron iste'mol qilishimiz kerak va bu sizning vazningizga zudlik bilan ta'sir qiladigan o'zgarishdir - bu sizning tanangizning o'sha qismidan uzoqroq bo'lishingiz uchun yaxshi turtki bo'lsin. Supermarket;
7. Mis. Bargli ko'katlar, masalan, karam, qo'ziqorin, urug'lar - bularning barchasida ko'p miqdorda mis mavjud bo'lib, bu organizmga yog'ni tezroq yoqishga yordam beradi. Berkli Kaliforniya universitetida olib borilgan so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mis sizning dietangizning muhim qismidir, chunki u yog 'hujayralarini parchalaydi va keyinchalik energiya chiqarish uchun ishlatiladi. Yuqorida aytib o'tilganlardan tashqari, yong'oqlar, dukkaklilar, ustritsalar va boshqa mollyuskalar ham misga boy. Mis, shuningdek, erta qarish va kul rangning oldini oladi;
8. Zaytun moyi. Bu shunday tuyulishi mumkin Eng yaxshi yo'l vazn yo'qotish - "yog'li" hamma narsadan qochishdir, lekin bu to'g'ri emas. Bir to'yinmagan yog'li kislotalar tarkibida mavjud zaytun yog'i, xolesterinni nazorat ostida ushlab turishga va ayni paytda ochlikni qondirishga yordam beradi - xuddi yong'oqlar kabi;
9. Yong'oq. Bu juda qulay gazak va buning yaxshi sababi bor! Ularning tarkibida, masalan, guruch pechenesidan ko‘ra ko‘proq yog‘ bo‘lsa-da, bu yog‘lar tanaga foydali bo‘lib, sizni uzoq vaqt to‘yib-to‘yib qo‘yadi – ya’ni siz tushlikdan keyin ikki soat o‘tgach, bir quti pechenyega yetolmaysiz;

Beldagi tomonlarni qanday olib tashlash mumkin - 6 ta samarali mashq

Qorindagi yog'ni yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligi haqida ma'lumot izlayotganda, ko'p ayollar "hamma narsani bir vaqtning o'zida" qilishga urinishda xato qilishadi. Og'irlikni yo'qotish uchun qanday mashqlar va mashg'ulotlar kerakligi haqida o'ylamasdan, ular turli xil komplekslarning qismlarini xaotik tarzda bajaradilar.

Shu bilan birga, bir kuni ba'zi texnikalar bajariladi, boshqasida - butunlay boshqacha, uchinchi kuni esa gimnastikaga umuman e'tibor berilmaydi. Buning uchun har qanday murabbiy yoki fitnes bo'yicha o'qituvchi go'zal qorin bo'shlig'i uchun kurashda natijalarga faqat muntazam va muntazam jismoniy faoliyat bilan erishish mumkinligini tasdiqlaydi.

Shuning uchun har kuni qorin bo'shlig'i uchun mashqlar to'plamini bajarish maqbul bo'ladi. Bu nafaqat qo'shimcha santimetrlarni olib tashlashga imkon beradi, balki oshqozon va yon tomonlarni olib tashlash uchun har kuni mashq qilish odatini rivojlantiradi.

Bu ideal raqam sari muhim qadam bo'ladi. Keling, eng oddiy mashqlarni ko'rib chiqaylik shaklga ega bo'lish va imkon qadar tezroq bel va oshqozondagi tomonlarni olib tashlash.

Ko'p ayollar endi oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun uy mashqlariga qiziqishmoqda. Avvalo, siz bunday vaznni tuzatish nafaqat samarali qorin bo'shlig'i mashqlarini, balki to'g'ri ovqatlanishni ham o'z ichiga olishi kerakligini bilishingiz kerak.

Agar sizga maqola yoqqan bo'lsa " Oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar: 20 ta mashq" Fikringizni sharhlarda baham ko'ring. Uni o'zingizga saqlash va baham ko'rish uchun quyidagi tugmalardan birini bosing ijtimoiy tarmoqlarda. Bu material uchun eng yaxshi "rahmat" bo'ladi.

Salom, aziz o'quvchilar! Maqolada biz qorinni va yon tomonlarni qanday olib tashlashni, tananing ma'lum joylarida yog 'hosil bo'lish sabablarini bilib olamiz va vazn yo'qotishning turli usullarini ko'rib chiqamiz. To'g'ri ovqatlanish bilan dietasiz vazn yo'qotishni o'rganasiz.

Egri figuralar ayol go'zalligi me'yorining bir qismi bo'lgan vaqtlar allaqachon o'tib ketgan va qaytarib bo'lmaydi. Bugungi kunda ayollar iloji boricha nozik ko'rinishga harakat qilmoqdalar va yog 'hosil bo'lish sabablarini tobora ko'proq qidirmoqdalar.

Ortiqcha vazn paydo bo'lishining asosiy shartlari:

• asosan endokrin bezlarning buzilishidan kelib chiqadigan metabolik kasalliklar;
• sedentary turmush tarzi, unda yog 'birikmalari yondiriladi minimal miqdor, mushaklarga yotqizishni boshlaydi;
• muvozanatsiz oziqlanish, bunda organizm ba'zi moddalarni ortiqcha oladi, boshqalari esa - etarli emas;
• ba'zi qalqonsimon gormonlar ishlab chiqarishni sekinlashtiradigan yoki to'xtatadigan menopauzaning boshlanishi. Xususan, metabolizm uchun javobgar bo'lgan qalqonsimon bez gormonlari.

Hozirgi vaqtda to'liqlik yoki qisman yog 'birikmalarining sabablari ham ko'p stresslar va uyqu etishmasligi bilan bog'liq. Bu qoidabuzarliklar tufayli asab tizimi, ular metabolik jarayon bilan chambarchas bog'liq.

Faqat oshqozon va yon tomondan yog'ni olib tashlash mumkinmi?

Ko'pincha yog 'birikmalari faqat tananing ma'lum bir "muammo" sohasida topiladi. Bunday holda, dietaga o'tish har doim ham tavsiya etilmaydi, ba'zan esa siz shunchaki xohlamaysiz. Keyin vaqt sinovidan o'tgan ikkita variant qoladi:

1. individual mushak guruhlarini o'rgatish;
2. limfa drenaji o'rami.

Trening paytida nima sodir bo'ladi? Inson tanasida yog'ni saqlash uchun mo'ljallangan yog 'hujayralari mavjud. Hayot davomida bu hujayralar soni deyarli doimiy, ammo ularning zararli tarkibi miqdori bevosita sizga bog'liq.

Tananing ma'lum bir hududida to'planishlar miqdorini kamaytirish uchun, avvalo, tarkibni yog 'hujayralaridan chiqarib tashlashingiz kerak. Buning uchun "muammo" sohasida energiya tanqisligini yaratish kerak.

Bu tananing ushbu hududida joylashgan mushaklarni yuklash orqali amalga oshiriladi. Keyinchalik, gormonlar mashg'ulotlardan charchagan mushaklarni to'ldirish uchun hujayralardagi yog'larni qayta yo'naltirib, "ishlay boshlaydi".

Limfatik drenaj plyonkasi yordamida konlarni yoqish yog'ning termal parchalanishi va uni ter bilan birga olib tashlashni o'z ichiga oladi. Qattiq o'rash terining harorat almashinuvini oldini oladi muhit: O'ralgan tana qizib, terlay boshlaydi. Jarayonni vazn yo'qotish uchun saunaning ta'siri bilan solishtirish mumkin.

O'rashning afzalligi shundaki, uning davomida siz hech qanday jismoniy faoliyatni amalga oshirishingiz shart emas. Bundan tashqari, o'rashdan oldin teriga tonik aralashmasi qo'llaniladi, bu yog'larni olib tashlashga yordam beradi va teriga, qon tomirlariga, bo'g'imlarga va boshqalarga mahalliy shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi.

Uni uyda tozalash mumkinmi?

Yo'q qilish quyidagi vazn yo'qotish mashqlarini bajarish orqali mumkin. Bunday holda, boshlang'ich pozitsiyasi hamma joyda bir xil - chalqancha yotib, u bilan mashg'ulotlarni boshlang:

1. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tizzalaringizni bir oz buking. Nafas olayotganda, tanangizni ko'taring, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni kuchli tarang, so'ngra tizzangizga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
2. Mushaklarni mustahkamlashga yordam beradigan va yog 'birikmalarining parchalanishini tezlashtiradigan "velosiped" qiling. Orqa tarafingizda yoting, pastki orqangizni erga bosing, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va xayoliy pedallarni aylantirishni boshlang.
3. Qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying, tizzalaringizni egib, oshqozoningizni torting. Tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring. Buni besh soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. Oyoqlarini yuqoriga ko'taring, ular tekis bo'lishi kerak. 5 soniya ushlab turing, oyoqlaringizni erga tushiring, yana takrorlang.

Ayolning yon tomonlarini olib tashlash uchun mashqlar

Sport zaliga borganingizda, muammoli joyni samarali yoqish uchun mashg'ulotlaringizga yordam beradigan shaxsiy murabbiyingiz bo'lishi mumkin.

Biroq, uyda mashqlar behuda ketmasligi uchun qaysi mashqlarni qo'llash yaxshiroq ekanligini bilishingiz kerak.

Oddiy vazn yo'qotish halqasi har doim muammoni engishga yordam beradi. Halqa bilan mashq qilishda nafaqat bel va qorin mushaklari, balki butun tos bo'shlig'i ham ishtirok etadi, buning natijasida gluteal mushaklarda cho'kmalar yonib ketadi.

Samarali mashqlar orasida burilish bor. Buni amalga oshirish uchun 1-1,5 kg og'irlikdagi kichik dumbbelllarni olish, to'g'ri turish, mushtlaringizni belingizga qo'yish tavsiya etiladi. Tos suyagi va oyoqlari harakatsiz qolishi uchun tananing aylanish harakatlarini bajarishga harakat qiling.

Bu mushaklarga yaxshi yuk beradi. Bir yondashuvda dastlabki bosqich 30 dan 50 gacha burilish qilish tavsiya etiladi.

Qorin bo'shlig'i mashqlari qorindagi yog'lardan xalos bo'lishga yordam beradi. Gimnastika to'shagini yoki shunchaki yumshoq narsalarni erga qo'ying va tizzalaringizni yarmiga egib, orqa tomoningizda yoting. Biror kishidan oyoqlaringizni ushlab turishini so'rang va agar buni qiladigan hech kim bo'lmasa, siz divan yaqinidagi polga o'tirib, oyoqlaringizni uning ostiga qo'yishingiz mumkin. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tanangizni tizzangizga va orqangizga ko'tarishni boshlang. Avvalgi holatda bo'lgani kabi, yurakda sezilarli yuk bor, shuning uchun birinchi marta bir yondashuvda 50 dan ortiq harakatni bajaring.

Mushaklardagi yog 'yoqish jarayoni etarli miqdorda kislorodsiz mumkin emas, shuning uchun mashg'ulot paytida siz to'g'ri nafas olishga e'tibor berishingiz kerak.

Irina, 28 yoshda

O'shandan beri vazn yo'qotish uchun mashqlar bilan shug'ullanaman Yoshlik. Bu menga achchiq shirin tish bo'lishni davom ettirishga imkon beradi. Men mashg'ulotlarni almashtirishga harakat qilaman - bugun halqa va gorizontal oyoqni bosish, ertaga - abs, keyin yana halqa va burish. Men har kuni darslarga vaqt ajratishim kerakligini o'zim uchun bilib oldim. Ehtimol, bir oz, lekin har kuni. Shunday qilib, mushaklar o'z shakllarini saqlab qoladi.

Tug'ilgandan keyin

Agar tug'ilgandan keyin biroz vaqt o'tgan bo'lsa, vazn yo'qotish uchun forma yoki bintdan foydalaning.

Kasalxonadan qaytganingizdan keyin 3 oydan kechiktirmay jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishingiz mumkin.

90 kundan keyin siz quyidagi dars turlarini boshlashingiz mumkin:

1. Kichik va qisqa mashqlarni turli yo'nalishlarda egilish shaklida boshlang, oyoqlarini o'tirgan holatda ko'taring va ularni og'irlikda ushlab turing. Yotgan holda yon oyoqlarning muqobil tebranishlaridan foydalanib, siz yog'ni olib tashlashingiz mumkin.
2. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va qo'llaringizni kestirib qo'ying. Ushbu pozitsiyadan hayoliy stulga o'tirishga harakat qiling. Besh soniya davomida muzlatib qo'ying va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashq qilish paytida oshqozoningizni tortganingizga ishonch hosil qiling.
3. Aravachada sayrga chiqayotganda vakuum mashqlarini bajarib, tez sur'atda harakat qilishga harakat qiling. Har kuni yurish vaqtini oshiring: bir oydan keyin yog 'yo'qola boshlaydi.
4. Uyda muntazam mashqlar uchun hula halqa yoki halqadan foydalaning. Ta'sir faqat 40 daqiqadan so'ng sezilarli bo'ladi kundalik mashg'ulot. Hula halqani kuniga 10 daqiqa aylanishni boshlang, vaqtni asta-sekin oshiring. Yangi ritmga o'rganish uchun o'rtacha 3 kun etarli.

Sizning dietangiz chaqaloq bo'lsa, laktatsiya davrida ruxsat etilgan ovqatlardan iborat bo'lishi kerak emizish. Mayonez, shirin va un mahsulotlari, baharatlı, yuqori kaloriyali idishlarni yo'q qiling.

Siz iste'mol qilgan yog' miqdoriga e'tibor bering. Ortiqcha ovqatlanmang, ozgina ovqatlaning, qaynatilgan, pishirilgan yoki pishirilgan ovqatlarni iste'mol qiling. Sabzavot va mevalarni tez-tez iste'mol qiling.

Ochlikni qondirish uchun qaynatilgan tovuq ko'kragini iste'mol qiling, chunki bu go'sht past kaloriyali va sog'lom.

Sutli shokoladni quyuq shokolad bilan almashtiring, ovqatlaning kichik miqdor mayiz. Kuniga kamida ikki litr toza suv iching, keyin yog 'birikmalari asta-sekin yo'qoladi.

Drenaj o'rami bilan qanday vazn yo'qotish kerak

Limfatik drenajni o'rash jarayoni to'rt bosqichdan iborat:

1. Terini qirg'ich yoki qo'pol ro'mol bilan davolash (qizil ranggacha).
2. Teriga maxsus jel yoki o'simlik guruhining shifobaxsh, tonik komponentlarining tayyorlangan aralashmasini qo'llash.
3. Muammoli joyni kino bilan o'rash. Bizning holatda, biz ko'krakdan tos suyagiga qattiq kamar yaratishimiz kerak.
4. Yaxshiroq issiqlik izolatsiyasi uchun tanani adyol bilan to'ldiring.

Bu holatda 30-40 daqiqa sarflang, shundan so'ng siz filmni olib tashlashingiz va aralashmani yuvishingiz kerak.

Aralashmaning tarkibiy qismlari sifatida turli xil tarkibiy qismlardan foydalanish mumkin, masalan, asal, shokolad, kelp, bodring pulpasi va boshqalar.

Yana qanday qilib dietasiz vazn yo'qotish va qorin yog'idan qutulish mumkin

Yuqorida aytilganlarning barchasiga qo'shimcha ravishda, ortiqcha vazn yo'qotishning boshqa samarali usullari mavjud:

1. Ertalab uyg'onganingizda, nonushta qilishdan 10-20 daqiqa oldin, bir stakan iliq suv iching. Bu qizilo'ngachni tayyorlashga (moylash) va faollashishiga yordam beradi ovqat hazm qilish tizimi(tuprik bezlari, oshqozon). Shunday qilib, oziq-ovqat tanada osonroq va tezroq so'riladi va ortiqcha yog'lar bo'lmaydi. Iliq suvga bir necha tomchi limon sharbati qo'shishingiz mumkin.
2. Nonushtani tolali ovqatlar bilan iste'mol qiling. Oshqozondan namlikni yutishda tolalar hajmini oshirishga intiladi, bu esa tezroq to'liqlik hissi paydo bo'lishiga olib keladi. Bundan tashqari, u organizm tomonidan so'rilmaydi. U toksinlar va zararli moddalarni o'zlashtiradi, so'ngra ularni tanadan olib tashlaydi. Elyaf tarkibidagi yetakchi kepak hisoblanadi.
3. Yo'g'on ichakni ho'qna bilan tozalang. Ko'pgina kasalliklar sifatsiz suv va oziq-ovqat tufayli yuzaga keladi. Suv va tuz bilan tozalash ichaklardan zararli moddalarni olib tashlashga yordam beradi. IN Yaqinda Qahva ho'qnalari ham mashhur bo'lib, ular tuz kabi changni yutish ta'siriga ega.

Bu usullarning barchasi siz stressdan butunlay xalos bo'lganingizda, 8-10 soat uxlashni boshlaganingizda va to'g'ri muvozanatli dietaga o'tsangiz samarali bo'ladi.

Erkakning yon tomonlarini olib tashlash uchun siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Birinchidan, ishingizni normallashtiring, ichaklarni toksinlardan tozalang.
2. Har kuni 2 stakan kefir iching - ertalab va kechqurun.
3. Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
4. Ratsiondan dudlangan, sho'r va baharatlı ovqatlarni chiqarib tashlang.
5. Spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning.

Shuningdek samarali usul Ikki yoki uchta yondashuvni bajarib, kuniga ikki marta 10-30 marta takrorlash uchun muntazam ravishda bajarilishi kerak bo'lgan kompleks:

1. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va navbat bilan turli yo'nalishlarda egilib turing.
2. Squat qiling, agar xohlasangiz, og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.
3. Kilo yo'qotish uchun yugurishni boshlang. Kuniga 1 dan 5 km gacha yugurish. Agar xohlasangiz, qisqa masofalarga va bir muddat yugurishingiz mumkin.
4. Barga osib qo'ying, oyoqlaringizni oshqozoningizga bosing va shu pozitsiyadan tanangizni turli yo'nalishlarga aylantira boshlang. Ushbu mashq paytida orqa mushaklar va qorinning obli mushaklari faol ishtirok etadi.
5. Kuniga kamida 25 daqiqa arqon bilan sakrash.
6. O'ndan yigirma martagacha bo'lgan beshta to'plam uchun push-uplarni bajaring.

Foydali mashqlar

Yog'dan qutulish uchun siz och qolishingiz yoki dietangizni qattiq cheklashingiz shart emas.

Uyda mashq qilish kifoya. Quyida ular haqida aytib beramiz.

Uyda

Sekin-asta mashq qilishni boshlang. Ularni bajarishdan oldin qisqa isinish yoki arqon bilan sakrash tavsiya etiladi.

Quyidagi mashqlar uchun boshlang'ich pozitsiyasi hamma joyda bir xil, birinchisidan tashqari. Ya'ni, orqa tomonda yotish. Shunday qilib, boshlaylik:

1. Nafas olayotganda qorin mushaklarini torting, chuqur nafas oling. Nafas olayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtirmaslikka harakat qiling. 20 marta takrorlang.
2. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tanangizni ko'tarishni boshlang, bir vaqtning o'zida tizzalaringizni ko'kragingizga, to'pig'ingizni dumbangizga torting. Oshqozoningizni iloji boricha tortib olishga harakat qiling. Bir oyog'ingizni og'irlikda tekislang, ikkinchi oyog'ining tizzasini qarama-qarshi tirsagiga torting. Ikkala oyoq uchun 20 marta takrorlang.
3. Tizlaringizni buking va ularni erga qo'ying, pastki orqangizni erga bosing va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Nafas olayotganda, tosni iloji boricha yuqoriga ko'taring va oshqozoningizni torting. Yarim daqiqa davomida muzlatib qo'ying. Tos suyagini tushiring, takrorlang - 20 marta.
4. Oyoqlaringizni tizzangizga buking. Tizlaringizni bir tomonga, qo'llaringizni boshqa tomonga burang. Sizning tanangiz qarama-qarshi tomonga burilishi kerak. Mashqni har tomondan 10 marta takrorlang.
5. Tizlaringizni ko'kragingizga torting, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni erga bosing. Dumbalaringizni biroz ko'taring, egilib turing o'ng tomon. Tizlaringizni bir-biriga siqib qo'ying, ularni erga tushirmang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, qarama-qarshi tomondan takrorlang. Yondashuv - 20 marta.

Mashq qilish videolari

Quyida siz dan videoni ko'rasiz batafsil tavsif.

Sport zalida

Agar siz sport zaliga tashrif buyursangiz, oshqozon va yon tomonlardagi yog 'birikmalarini yo'q qilish uchun quyidagi mashqlarni bajaring:

1. Plank - moyil holatni oling, keyin bir-besh daqiqa davomida orqangizni to'g'ri tuting.
2. Qarama-qarshi siqilishlar - gilamchada yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, barmoqlaringizni bir-biriga bog'lang. Sinxron ko'tarish bilan tananing fleksiyasini bajaring egilgan oyoqlar. Boshlash uchun chap tirsagingiz bilan o'ng tizzangizga teginishga harakat qiling, so'ngra bir xil harakatni bajaring, lekin boshqa tomon uchun. 20 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajaring.
3. Burilishlar - gilamchaga tizzalaringizni bir oz egilgan holda o'tiring. Oyoqlaringizni havoda tuting, polga tegmang, tanangiz 60 darajaga ko'tarilishi kerak. Qo'llaringizga og'irligi 1 kg dan oshmaydigan kichik dumbbelllarni oling. Shundan so'ng, o'ngga va chapga o'zgaruvchan burilishlarni bajarishni boshlang. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, yigirma martadan iborat ikkita to'plamni bajaring.
4. Yon taxta - bajarish printsipi birinchisi bilan bir xil. Yagona farq shundaki, siz bir tomonga suyanishingiz va besh daqiqagacha bu holatda qolishingiz kerak. Keyin tomonlarni o'zgartirishingiz kerak.

Simulyatorlar ro'yxati

Yog 'birikmalarini engishga yordam beradigan mashq mashinalari ro'yxati:

1. Eshkak eshish mashinasi - undagi mashqlar eshkak eshishga o'xshaydi. Trening davomida barcha mushak guruhlari ishtirok etadi. 60 daqiqada siz 500 Kkalgacha yoqishingiz mumkin.
2. Elliptik murabbiy - chang'i va poyga yurishiga taqlid qilish. Jismoniy mashqlar paytida barcha mushaklar ishtirok etadi. Bir mashg'ulot uchun yoqilgan kaloriyalar soni 750 kaloriya.
3. Jismoniy mashqlar velosipedi - asosiy yuk dumba, son va qorin bo'shlig'iga tushadi. Shubhasiz afzallik - bu o'tirish holatida mashq qilish, bu sizning tizzangizga qo'shimcha yuklamasdan mashq vaqtini oshirishga imkon beradi. Treningni 30 daqiqadan boshlang, asta-sekin davomiyligini bir soatgacha oshiring. Effektni kuchaytirish uchun tik turgan holda pedalni aylantiring.
4. Stepper - bu zinapoyalardagi harakatlarni simulyatsiya qiladigan simulyator, buning natijasida ko'pchilik mushaklar ishlaydi. Ushbu qurilma tanadagi muammoli joylardan xalos bo'lishga va selülitni yo'q qilishga yordam beradi. Yarim soatlik mashg'ulotda siz 300 Kkalgacha yo'qotasiz.

Hula Hup

Hula halqa - bu turli xil materiallardan yasalgan halqa. Bu yon tomonlarni, qorinni yo'q qilishga yordam beradi, vestibulyar apparatlarning rivojlanishiga yordam beradi, nafas olish va yurak tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Shuningdek, u ichaklarga yaxshi ta'sir qiladi va terining elastikligini oshiradi.

Yog 'birikmalaridan xalos bo'lish uchun har kuni hula-halqa qiling. Massaj uchun og'irlikdagi hula halqalardan foydalaning.

Ehtiyot choralari:

1. Agar siz yaqinda ovqatlangan bo'lsangiz, hula-hoop qilmang.
2. Hayz paytida bosh tasmasini ishlatmang.
3. Tos a'zolari kasalliklari uchun mutaxassis bilan maslahatlashing.

Afzalliklari:

• foydalanish qulayligi;
• birinchi mashg'ulotdan oldin hech qanday ko'nikmalarning etishmasligi.

Halqani qanday aylantirish haqida video

Quyida siz halqani qanday aylantirish haqida batafsil tavsiflangan videoni topasiz.

Matbuotni qanday pompalash kerak

Qorin bo'shlig'ini pompalash uchun quyidagi harakatlardan foydalaning:

1. Orqa tarafingizda yoting, yuqori tanangizni bo'shashtiring. Qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida buking, shunda sonlaringiz erga perpendikulyar va oyoqlaringiz parallel bo'ladi. Pastki abs yordamida kestirib, ularni oldinga ko'tarishga harakat qiling. Shundan so'ng, kestirib, silliq pastga tushiring va boshlang'ich pozitsiyangizga qayting. Ikki to'plamni o'n marta bajaring.
2. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llar cho'zilgan (kaftlar pastga), oyoqlari tekis. O'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'taring va u erda bir necha soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasini oling, mashqni boshqa oyoq va qo'l bilan takrorlang.

Qorin bo'shlig'ini qanday pompalash haqida video

Kilo yo'qotish uchun yugurish

Yugurish paytida yurak barcha hujayralarni kislorod bilan to'ldirib, qonni faolroq pompalaganligi sababli tanadagi metabolik jarayonlar tezlashadi va boshlanadi.

Natijada, toksinlar va chiqindilar tanadan chiqariladi va muntazam mashg'ulotlar bilan jigar, ichak va oshqozon funktsiyalari barqarorlashadi. Natijada bel va qorindagi yog 'miqdori kamayadi.

Yugurish bo'yicha maslahatlar:

1. Yugurishdan oldin va keyin yurak urish tezligini kuzatib boring. Oddiy tezlik daqiqada 120-130 zarba, bir soatdan keyin u barqarorlashishi kerak. Agar bu sodir bo'lmasa, yukingizni kamaytiring va kasalliklarni aniqlash uchun shifokor tomonidan ko'rikdan o'ting.
2. Juda tez yoki sekin yugurmang, yugurish uchun o'rtacha tezlikdan foydalaning.
3. Tepalikli yo'l bo'ylab yuqoriga va pastga qarab yuguring. Shunday qilib, siz tezroq vazn yo'qotasiz.
4. Tana yog 'birikmalarini tezroq yoqish uchun yukni asta-sekin oshiring.
5. Buruningiz bilan nafas oling va yugurayotganda ritmingizni yo'qotmaslikka harakat qiling.
6. Yugurishning eng qisqa davomiyligi yarim soat. Agar siz kamroq yugursangiz, hech qanday ta'sir bo'lmaydi.
7. Yugurishdan oldin har doim qisqa isinish qiling.
8. Ohangingizni saqlab qolish uchun muntazam ravishda yuguring. Optimal - haftada kamida 3 marta, ideal - 7 kun.

Yugurishni samarali qilish uchun quyidagi yugurish texnikasidan foydalaning:

• tez - davomiyligi bir dan uch minutgacha;
• yugurish - o'rtacha sur'at, dastlabki bosqichda uning davomiyligi 25-30 minut, vaqt o'tishi bilan 60 daqiqagacha davom etadi.

Uyg'onganingizdan keyin yugurish butun kun uchun energiya berishi mumkin.

Kuz va bahorda kun davomida yugurish yaxshidir.

Kechqurun yugurish ish jadvali kuchli jismoniy mehnatni talab qilmaydigan odamlar uchun javob beradi.

Yugurish taqiqlanganda:

• tekis oyoqlar;
• oshqozon-ichak kasalliklari;
• buyrak toshlarining mavjudligi;
• varikoz tomirlari;
• yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar mavjudligi;
• yallig'lanish jarayonlarining mavjudligi;
• mushak-skelet tizimining kasalliklari.

Qorin yog'ini yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak

Balansli ovqatlanish - bu butun fan bo'lib, uni o'rganish bugungi kunda o'z figurasini kuzatadigan barcha ayollar orasida mashhur. Keling, asosiy fikrlarni ta'kidlashga harakat qilaylik:

• Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash uchun vazningizni 25-30 ga ko'paytiring. Shunday qilib, vazni 60 kg bo'lgan odam o'z rangini saqlab qolish uchun kuniga 1800 Kkaldan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilishi mumkin;
• Mahsulotlarni tanlashda kaloriya tarkibiga va ozuqa moddalarining tarkibiga e'tibor bering. Kun davomida kattalar tanasi butun kunlik menyudan 15-20% oqsillarni, 15-25% yog'larni, 50-60% uglevodlarni olishi kerak;
• kuniga taxminan 1,5 litr suyuqlik ichish. Esda tutingki, bu 1,5 litr faqat toza suvni o'z ichiga oladi, boshqa ichimliklar, bulyonlar va boshqalar hisobga olinmaydi;
• kuniga 3-4 marta ovqatlaning, kunning birinchi yarmida barcha oziq-ovqatning 70% ni iste'mol qilishga harakat qiling. Kechki ovqat yotishdan 3 soat oldin bo'lishi kerak.

Balansli dietaga misol:

dushanba:

• nonushta - yangi meva bo'laklari bilan jo'xori uni, kam yog'li pishloqli choy;
• kechki ovqat - tovuq sho'rva, bug'langan yoki pishirilgan baliq, yangi mevalar;
• kechki ovqat - o'tlar bilan sabzavotli salat, qaynatilgan go'shtning kichik bir qismi.

seshanba:

• nonushta - kefir, pishloqli kepak;
• tushlik - ismaloq sho'rva, dengiz mahsulotlari salatasi, sabzavotli guruch, mevali salat;
• o'tlar bilan kam yog'li baliq.

chorshanba:

• nonushta - asal, yong'oq, meva yoki yashil choy bilan jo'xori uni;
• tushlik - tovuq sho'rva, qaynatilgan kartoshka, sabzavotli salat, shirinlik uchun sitrus;
• kechki ovqat - dengiz mahsulotlari salatasi, kepak noni.

Payshanba:

• nonushta - sutli karabuğday;
• kechki ovqat - sabzavotli sho'rva, bug'langan baliq yoki tovuq, sabzavotlar, qora shokolad;
• kechki ovqat - sabzavotli güveç, yangi sharbat.

Juma:

• nonushta - asal, yong'oq, sharbat bilan jo'xori uni;
• tushlik - qaynatilgan baliq, kartoshka, quritilgan mevali kompot;
• kechki ovqat - bug'langan yoki sabzavotli güveç, yogurt.

shanba:

• nonushta - jo'xori uni;
• tushlik - sabzavotli sho'rva, mevali salat, ba'zi xamir ovqatlar;
• kechki ovqat - sabzavotli guruch, loviya.

Yakshanba:

• nonushta - sabzavotli tariq pyuresi;
• kechki ovqat - Qo `ziqorinli sho` rva, olma kostryulkalari;
• kechki ovqat - qo'ziqorinli palov, bodring va pomidor salatasi.

Nadejda, 36 yoshda

Balansli ovqatlanish tufayli men nafaqat tanamni yaxshi holatda ushlab turaman, balki o'zimni doimo tetik va baquvvat his qilaman. Men nima yeyayotganimga e'tibor bera boshlaganimdan beri uxlay boshladim, asabiylashish yo'qoldi, oilam uchun ham, ishim uchun ham etarli kuchga ega bo'ldim.

Oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun parhez

Oshqozon va yon tomonlarga qaratilgan ko'plab dietalar mavjud, ammo ularning aksariyati quyidagi mahsulotlarni iste'mol qilishga asoslangan:

• oqsil va kaltsiy - tuxum, yong'oq, kam yog'li pishloq, kam yog'li yogurt, tvorog, tovuq, yog'siz baliq, dukkaklilar;
• uglevodlar - grechka, jo'xori uni, tariq, guruch, boshqa don;
• tolalar, vitaminlar va minerallar - yangi rezavorlar, mevalar, sabzavotlar, kompotlar, yangi siqilgan sharbatlar;

Kengaytirilgan dietaga misol:

Nonushta:

• qaynatilgan tuxum, bir bo'lak kepak non;
• 200 g kam yog'li yogurt, apelsin;
• 50 g kam yog'li pishloq, yarim shirin qalampir;
• yogurt, olma bilan tvorog;
• quritilgan mevalar bilan jo'xori uni, olma.

Tushlik:

• banan;
• 100 g yangi malina;
• apelsin;
• yarim shirin qalampir;
• 2 ta kichik yoki bitta katta olma.

Tushlik:

• yog'siz go'shtli bulon, tuzlangan karam, yashil choy, qora shokolad;
• sabzavotli sho'rva, bir bo'lak kepak non, brokkoli, shakarsiz berry sharbati;
• limonli folga pishirilgan baliq, sabzavotli salat, kam yog'li yogurt;
• yog'siz sabzavotli güveç yoki xohlaganingizcha foydalaning yog'siz pishloq, sabzi salatasi, yashil choy;
• karabuğday pyuresi, qaynatilgan go'shtning kichik bir qismi, bodring, shakarsiz kompot.

Kechki ovqatlar:

• dengiz mahsulotlari salatasi, shakarsiz choy;
• 2 ta qaynatilgan tuxum, pomidor;
• qaynatilgan tovuq ko'krak, marul barglari, stakan sut;
• bug'langan baliqning bir qismi, yarim shirin qalampir;
• kam yog'li tvorog, yashil choy.

Daria, 25 yoshda

Bunday parhezning afzalligi shundaki, u nafaqat oshqozon va yon tomondan, balki oyoqlar, dumba va hokazolardan ham yog'ni olib tashlashga yordam beradi. O'zim uchun men har haftada bir halokatli dietadan foydalanaman. Men uni muntazam muvozanatli ovqatlanish bilan almashtiraman va natijada men o'z figuramdan juda mamnunman.

Yog 'kislotalari vazn yo'qotishga qanday ta'sir qiladi?

Yaqinda olimlar yog 'kislotalari tananing rivojlanishiga, aqliy faoliyatga ijobiy ta'sir ko'rsatishini va vazn yo'qotish uchun kuchli vosita ekanligini isbotladilar.

Ko'p to'yinmagan kislotalar - omega 3, 6 va 9 - vazn yo'qotishda ishtirok etadi.Omega 3 yog'larni yoqishda eng katta rol o'ynaydi.

Quyidagi ovqatlar juda ko'p kislotani o'z ichiga oladi:

• zig'ir urug'i va kunjut yog'i;
• dengiz mahsulotlari, yog'li turlari dengiz baliqlari, qizil baliq, baliq yog'i;
• sut mahsulotlari;
• karamning barcha navlari;
• qarag'ay yong'oqlari, urug'lar.

Ayollar uchun kunlik norma yog 'kislotalari 1,1 g.Bu doza vazn yo'qotish uchun maxsus mo'ljallangan baliq yog'i kapsulalarida ham mavjud.

Vitaminlar va mikroelementlar vazn yo'qotishga qanday ta'sir qiladi

Kilo yo'qotishning eng muhim qismi B vitaminlari ishtirokida metabolizmni normallashtirishdir.B2 va B6 qalqonsimon bezga yordam beradi, B3 vitamini oshqozon va ichaklar bilan o'zaro ta'sir qiladi va oqsil va xolesterinni tarqatadi. B5 sog'lom xolesterin, gormonlar va yog' kislotalari darajasini saqlaydi.

S vitamini tufayli yomon xolesterin darajasi kamayadi va hujayra ichidagi metabolik jarayonlar faollashadi. Vitamin shuningdek, ko'pincha semirishni keltirib chiqaradigan stress bilan kurashadi.

Yog'ning parchalanishi D vitamini orqali so'rilgan kaltsiy tufayli sodir bo'ladi. Rux uning ishtahani kamaytiradigan xususiyatlari uchun foydalidir va xrom qon shakar darajasini pasaytiradi va metabolik jarayonlarda faol ishtirok etadi.

O'z figurasini to'g'rilamoqchi bo'lgan qizlar, birinchi navbatda, ularning ovqatlanishiga e'tibor berishadi. Odatiy dietani o'zgartirish - hozirgi vaziyatda to'g'ri qaror, ammo menyuni sozlash orqali siz ideal ko'rinishga erisha olmaysiz.

Ayollar uchun uyda qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar muammoni hal qilishga yordam beradi. Bugungi kunda bel atrofidagi figuraning ko'rinishini yaxshilash uchun mo'ljallangan effektlarning butun majmuasi mavjud.

Muammoli hududga o'ylamasdan ta'sir qilish, oshqozon nafaqat kamaymasligi, balki ko'payishiga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, mutaxassislar beldan ortiqcha vazn olib tashlanmaguncha, qorin bo'shlig'ini bemalol pompalay boshlashni qat'iyan tavsiya etmaydi. Bu mushaklarning o'sishiga olib keladi, ammo bel hajmini kamaytirmaydi. Bunga erishish uchun bir qator boshqa qoidalarga rioya qilish kerak mukammal figura, biz bu haqda batafsilroq gaplashamiz.

Ko'pincha moda ixlosmandlari o'z figurasining holatiga juda ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lishadi. Darhaqiqat, ularga umuman kerak emasligi ma'lum bo'ldi va mashqlarni bajarish faqat shaklni saqlab qolish usuli sifatida qaralishi mumkin. Bugungi kunda vaznni tuzatish haqiqatan ham talab qilinishiga ishonch hosil qilishning bir qancha usullari mavjud.

Kilo yo'qotish va muammoli joyni tuzatishga arziydimi yoki yo'qligini tushuningyordam beradi:

• bel va son nisbati,
• bel atrofi

Bel va kalça o'lchamlari nisbatini tekshirish orqali o'lchashni boshlashingiz kerak. Belning eng tor qismini va kestirib, eng keng qismini o'lchashingiz kerak. Olingan qiymatlarni bo'lish kerak. Yakuniy ball 8,0 yoki undan ko'p bo'lsa, bor yuqori xavf yurak-qon tomir kasalliklarining paydo bo'lishi. Bunday holda, qiz zudlik bilan menyuni sozlashi va sport o'ynashni boshlashi kerak.

Yana bir usul - tana massasi indeksini aniqlash. Ko'rsatkich - bu balandlikning 2 barobariga bo'lingan kg soni.

Agar yakuniy qiymat bo'lsa:

• 16 yoshdan kichik - kam vazn;
• 16-18,5 - kam vazn,
• 18,5-25 - normal vazn,
• 25-30 - ortiqcha vazn,
• 30-35 - 1-darajali semirish,
• 35-40 - 2-darajali semirish,
• 40 dan ortiq - 3-darajali semirish.

Og'irlikni yo'qotishni boshlash yoki yo'qligini aniqlash uchun oxirgi test bel atrofini o'lchashdir. Ushbu harakatni amalga oshirish uchun siz lenta o'lchovini olishingiz va oshqozoningizni va chiqadigan tomonlaringizni kindik darajasida o'lchashingiz kerak bo'ladi. Bunday holda siz odatdagidek nafas olishingiz kerak. Olingan qiymat 86 sm dan ortiq bo'lsa, shoshilinch ravishda o'quv dasturini tuzish, menyuni sozlash va amalga oshirishni boshlash kerak.

Samarali gimnastika kompleksi

Jismoniy mashqlar foydali bo'lishi uchun siz to'g'ri mashq qilishingiz kerak. Mushaklarga ta'sir qilish natija berishi uchun mashqlar muntazam bo'lishi kerak. Haftada bir necha marta 30-60 daqiqa mashq qilishingiz kerak. Samarali ham kilogramm berishga yordam beradi. Qiz muntazam ravishda mashq qilishni qoidaga aylantirishi kerak, agar u vaqti-vaqti bilan yuklar to'plamiga murojaat qilsa, hech qanday ta'sir bo'lmaydi.

Siz nafaqat sport zalida fitnes bilan shug'ullanishingiz mumkin. Metabolik jarayonlarni tezlashtirish uchun mutaxassislar xonani tark etishni va ochiq havoda mashq qilishni maslahat berishadi. Kilo yo'qotish uchun siz nafaqat odatdagidan foydalanishingiz mumkin.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, qorin bo'shlig'idagi kuchli siqilishlar yog'ni tezroq yoqishga yordam beradi. Shu sababli, ularga ustunlik berish yaxshidir. Ushbu turdagi fitnesni bajarib, qiz maksimal yurak tezligining 60-85% yurak tezligi bilan mashq qiladi. Biroq, bu kompleks yangi boshlanuvchilar uchun mos emas. Trenerning qattiq nazorati ostida intensiv yuklarga o'tish kerak.

Quyidagi yuk turlari ideal absga erishishga yordam beradi:

Tabiatda qorin yog'ini yo'qotish uchun mashqlar qilib, qiz nafaqat o'z qomatini yaxshilaydi, balki tetiklik va yaxshi kayfiyat zaryadini ham oladi.

Agar modaist orqa yoki bo'g'imlarda muammolarga duch kelsa, u velosipedda yoki ellipsoidda mashq qilishni afzal ko'rgani ma'qul. Siz faqat mutaxassis bilan maslahatlashgandan so'ng mashq qilishingiz mumkin. U hozirgi vaziyatni o'rganadi va sizning bel hajmini kamaytirish uchun qanday davom etishingizni aytadi, ammo sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan.

Musiqa tinglashda mashq qilish yaxshiroqdir, bu to'g'ri kayfiyatni yaratadi va uzoqroq va samaraliroq mashq qilishingizga yordam beradi. Isitish haqida unutmang. Bu mushaklarni keyingi stressga tayyorlashga yordam beradi va jarohatlar va keyingi og'riqlar ehtimolini kamaytiradi. Sovutish ham xuddi shunday ta'sirga ega.

Bugungi kunda muammoli joyni tuzatishga imkon beradigan mashqlarning to'liq ro'yxati mavjud. Ular qizga muammoli hududni ideal qilishga yordam beradi tashqi ko'rinish. Biroq, muntazam ravishda mashq qilish kerakligini unutmasligimiz kerak. Bundan tashqari, ideal absga erishish faqat modaist mashqlarni parhez bilan birlashtirgan taqdirdagina mumkin bo'ladi, aks holda vazn yo'qotish mumkin bo'lmaydi.

Qisqichbaqalar

Siz quyidagi pozitsiyani olishingiz kerak: orqa tomoningizda yotib, oyoqlarini egib, butun oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llar boshning orqasiga qo'yilishi yoki ko'kragiga o'tishi kerak. To'g'ri poza qabul qilinganda, siz chuqur nafas olishingiz va nafas olayotganda tanangizni ko'tarishingiz kerak. Keyin yana chuqur nafas olishingiz va o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushirishingiz kerak. Harakat paytida odam qorin bo'shlig'i mushaklariga stress qo'yadi.

Velosiped

Oyoqlari ko'tarilgan holda siqilish

Ushbu kompleks qorinni olib tashlashga yordam beradi, u quyidagi holatda amalga oshiriladi: qiz orqa tomonida yotadi, oyoqlarini vertikal ravishda yuqoriga ko'taradi va ularni kesib o'tadi. Keyin klassik siqilish bilan bir xil harakatlarni bajarishingiz kerak. Nafas olish tanani tushirish va oyoqlarni kesib o'tishda, chiqish paytida - ko'tarish jarayonida amalga oshirilishi kerak. Harakatni tugatgandan so'ng, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. 3 ta yondashuv uchun 10-15 marta bajarish kerak, bu ketma-ket bajarilishi kerak.

Knock Knock

Siz quyidagi pozitsiyani olishingiz kerak: qattiq yuzaga yoting. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying, oyoqlaringizni poldan yuqoriga ko'taring va ularni bir-biriga 3-5 marta engil urishni boshlang. Keyinchalik, siz boshlang'ich holatiga qaytib, oyoqlaringizni ehtiyotkorlik bilan tushirishingiz va 9 marta bajarishingiz kerak.

Burmalar bilan taxta

Standart taxta pozitsiyasini oling. Shu bilan birga, siz oldinga qarashingiz kerak. Bu holatda tanangizni 30 soniya ushlab turing. Keyin, agar siz hali ham nafas olayotgan bo'lsangiz, yon taxta holatiga o'ting. Qabul qilingan holatda 30 soniya turing, boshqa tomondan bajaring.

Dumaloq aylanishlar

To'g'ri pozitsiyani egallash uchun siz orqa tarafingizda yotishingiz, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz, oyoqlaringizni tizzangizga burishingiz va ularni oyoqlaringizga qo'yishingiz kerak. Qorin bo'shlig'ini biroz torting va qovurg'alaringizni kestirib, torting. Keyin yuqori tanangiz bilan asta-sekin aylana hosil qiling va boshlang'ich holatiga qayting. Qorin bo'shlig'i mushaklari doimo tarang bo'lishi kerak. Bir yo'nalishda 5 marta va boshqa yo'nalishda 5 marta takrorlang.

Bukilgan tizzalar bilan orqaga egilish

Jismoniy mashqlar qorin va orqa mushaklariga ta'sir qiladi. Uni amalga oshirish uchun siz quyidagi pozitsiyani olishingiz kerak: tirsaklaringizni erga qo'ying va tiz cho'kib turing. Oyoqlaringiz barmoqlaringizda bo'lishi kerak. Pozni olgandan so'ng, siz taranglashib, tizzalaringizni poldan ko'tarib, 3 soniya ushlab turishingiz va boshlang'ich holatiga qaytishingiz kerak. Orqangizni tekis tutishga harakat qilishingiz kerak. 10 marta takrorlang. 2 ta yondashuvni bajaring.

Video gimnastika majmuasini bajarish xususiyatlarini yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Tezroq vazn yo'qotish uchun qiz kerakli pozitsiyani to'g'ri qabul qilishi va tegishli harakatlarni bajarishi kerak. Yuqorida tavsiflangan komplekslarni bajarish kundalik mashqlarning bir qismiga aylanishi mumkin.

Ekspert fikri

Egorova Natalya Sergeevna
Diyetisyen, Nijniy Novgorod

Aytmoqchimanki, mahalliy yog 'yoqish mavzusi juda "silliq" va dietologlar va fitnes-trenerlar o'rtasida juda ko'p bahs-munozaralarga sabab bo'ladi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqlar maqsadli hududdagi mushaklarni o'rgatadi, lekin u erda joylashgan yog'ga ozgina ta'sir qiladi. Ha, mashg'ulotlar natijasida qon oqimi va lipolizning mahalliy tezlashishi mavjud, ammo bu juda ahamiyatsiz bo'lib, u yog 'qatlamining qalinligiga deyarli ta'sir qilmaydi.

2007 yilda o'tkazilgan tadqiqot qiziqarli natijalar berdi. Bu shuni ko'rsatdiki, mahalliylashtirilgan mashqlar odam mashq qilmaydigan joylarda ko'proq vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Shunday qilib, agar siz "mahalliy" vazn yo'qotish niyatida bo'lsangiz, mashg'ulotlarga e'tibor bermang, balki to'g'ri ovqatlanishga e'tibor bering. Va mahalliy kosmetik muolajalar haqida g'amxo'rlik qilishni unutmang. Xun va jismoniy mashqlar bilan birgalikda ular yog'ni kerakli joyda tezroq yoqishga yordam beradi. Yaxshi ta'sir massajlar, issiq va sovuq o'ramlar, kontrastli dushlar beradi.

Biroq, mahalliy vazn yo'qotish har doim ham qoniqarli natijalarni bermasligini unutmang. Ha, siz bir necha qo'shimcha santimetrni yo'qotishingiz mumkin, lekin siz rejalashtirgan joyda emas.

Murabbiylar qorin bo'shlig'ida ortiqcha vazn va yog 'qatlamlari bo'lgan odamlarga sog'lig'ini o'z vaqtida kuzatishni maslahat berishadi, shuningdek, samarali vazn yo'qotish va boshqarish qoidalariga murojaat qilishadi. sog'lom tasvir hayot.

Asosiy fikrlar orasida quyidagi omillar mavjud:

• Ovqatlanayotganda, siz unga to'liq e'tibor qaratishingiz kerak. Ijobiy fikr yuritish va salbiy narsalar haqida o'ylamaslik muhimdir.
• Siz ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak, agar odam ozgina ochlik hissi bilan stoldan tursa, ma'qul.
• Amaliyotni talab qiladi alohida ovqatlar- kuniga 5-6 marta ovqatlaning.
• Kechasi bir stakan kam yog'li kefir ichishingizga ishonch hosil qiling.
• Agar siz ochlikni his qilsangiz, avvaliga bir stakan suv ichishingiz kerak. Birinchidan, oshqozon to'ladi va oziq-ovqatni darhol iste'mol qilish uchun signal bermaydi. Ikkinchidan, odam ko'pincha chanqoqlik hissini noto'g'ri - ochlik hissi shaklida qabul qiladi.
• O'zingiz uchun qiziqarli ochiq mashg'ulotlarni topish tavsiya etiladi - sport zalida zerikarli mashg'ulotlar o'rnini bosadigan sevimli mashg'ulotlar va sevimli mashg'ulotlar. Shu bilan birga, siz engil jismoniy mashqlarni bajarishingiz kerak - zinapoyaga piyoda chiqing, ko'proq piyoda yuring, do'kondan xaridlarni mashinada emas, balki qo'lingizda olib yuring.
• Dindorlar har ovqatdan oldin ibodat o'qishlari mumkin. Agar bunday bo'lmasa, olgan taomingiz uchun hayotga shunchaki rahmat aytish kifoya.

Agar siz ijobiy fikrda bo'lsangiz, barcha tavsiyalarni unutishingiz mumkin. Siz bilan vazn yo'qotishingiz mumkin faol tasvir hayot - do'stlar va yaqinlar bilan uchrashish, qiziqarli mashg'ulotlar, shuningdek, doimo zavqlanish va yorqin tabassum bilan tabassum qilish.

O'z figurasidan norozi bo'lgan odamlar ko'pincha ortiqcha vazndan xalos bo'lishga harakat qilishadi. Ko'pincha erkaklar ham, ayollar ham oshqozon va yon tomonlardan keraksiz funtlarni olib tashlashga harakat qilishadi. Kilo yo'qotish uchun mashqlar faqat to'g'ri va muntazam ravishda bajarilgan taqdirda samarali bo'ladi, lekin avvalo, nima uchun tananing bu qismlarida yog 'birikmalari paydo bo'lishini tushunishingiz kerak.

Darhol shuni ta'kidlash kerakki, qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalari boshqa joylarga, shu jumladan sonlarga qaraganda ancha xavflidir. Darhaqiqat, shuning uchun vaznda keskin o'zgarishlar bo'lsa, maslahat uchun darhol mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak. Ko'pincha kilogramm ortishi ichki organlarda ba'zi patologiyalar mavjudligi tufayli yuzaga keladi.

Siz tanlashingiz mumkin Ortiqcha yog'ni keltirib chiqaradigan bir qancha omillar mavjud:

Bundan tashqari, nosog'lom turmush tarzi, gormonal kasalliklar yoki genetik moyillik kabi boshqa omillar ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. Shuning uchun yon va qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun mashq qilishni boshlashdan oldin, yog 'hosil bo'lishining sababini aniqlashga arziydi, chunki jismoniy faollik yanada jiddiy oqibatlarga olib kelishi va vaziyatni yanada og'irlashtirishi mumkin.

Qoidalar

Qorin bo'shlig'ida va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar faqat ularni to'g'ri va doimiy ravishda bajarsangiz yordam beradi. Shu bilan birga, butun davr davomida siz ba'zi qoidalarga rioya qilishingiz kerak, ya'ni qattiq mashq qilish, ovqatlanish va to'g'ri dam olish.

Bundan tashqari, Trening davomida siz yaxshi sharoitlar yaratishingiz kerak:

Mutaxassislar, shuningdek, sport tadbirlarini quvonchli va ijobiy voqea sifatida ko'rib chiqishni maslahat berishadi, shunda mashg'ulotlar yoqimli bo'ladi. Qorin bo'shlig'i va yon tomonlar uchun mashqlar yordamida siz tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin.

Quvvat yuklari

Uyda vazn yo'qotishga yordam bering kuch tayyorlash oshqozon va yon tomonlar uchun. Ularni bajarish uchun sizga maxsus qurilmalar kerak bo'ladi, ular mushaklarni kuchaytirish va qurishga yordam beradi, shuningdek, bir vaqtning o'zida yog'ni yoqadi.

Uyda siz muntazam squatsdan foydalanishingiz mumkin, lekin ayni paytda mashqlarni dumbbelllar bilan og'irlashtiring. Tadbir davomida siz o'pkalarni bajarishingiz yoki yuqori oyoq-qo'llarni turli yo'nalishlarda yoyishingiz mumkin. Ammo o'lik yuklar yordamida siz dumbalaringizni osongina va tez pompalay olasiz. Hula halqa yordamida ham haqiqiy natijalarga erishishingiz mumkin, u qo'shimcha ravishda qorin bo'shlig'i mushaklaringizni ishlaydi va yog'dan xalos bo'ladi.

Ammo shuni ta'kidlash joizki Bunday quvvat yuklari bir qator kontrendikatsiyaga ega, ular orasida:

• bo'g'ilish hujumlari;
• tromboflebit;
• buyrak yoki o't pufagi kasalliklari;
• insulinga qaram bo'lgan diabet.

Aytgancha, agar ma'lum cheklovlar joriy etilsa, ushbu kontrendikatsiyalarning ko'pchiligini bartaraf etish mumkin. Bunda shifokoringiz yordam berishi mumkin.

Ko'rib turganingizdek, qorin va yon tomonlardan o'zingiz qutulishingiz mumkin. Asosiy shart - muntazamlik, chunki bitta seans istalgan effektga ega bo'lishi dargumon. Jarayonga mas'uliyat va qat'iyat bilan yondashish kerak. Mashqlar to'plami haftada kamida uch marta to'g'ri ovqatlanish va kundalik rejimga rioya qilgan holda amalga oshiriladi.

Mashqlar to'plami

Og'irlikni yo'qotishga qaratilgan sport tadbirlarini o'tkazishda biron bir mashqqa e'tibor qaratishning hojati yo'q, maqsadga har tomonlama yondashish tavsiya etiladi. Bunday holda, tana bunday yuklarni ancha oson qabul qiladi.

Barcha manipulyatsiyalar yolg'on holatida amalga oshiriladi va quyidagicha amalga oshiriladi:

Muammoli joylardan xalos bo'lishga yordam beradigan yana bir oddiy usul - bu push-uplar yoki taxtalar. Agar mashq paytida o'zingizni yomon his qilsangiz, qisqa tanaffus qilishingiz va keyin boshqa yondashuvni bajarishingiz kerak.

Aerobika darslari

Nafas olish texnikasidan foydalanib, yon va oshqozonni tez va oson olib tashlashingiz mumkin. Ko'pgina ayollarning fikriga ko'ra, Eng samarali usullar quyidagilar:

Bunday mashqlar paytida siz tanani kislorod bilan to'yintirishingiz mumkin, bu o'z navbatida yog 'hujayralarini parchalaydi, optimal PH darajasini saqlaydi, ATP hosil bo'lishini yaxshilaydi, shuningdek metabolizmni tezlashtiradi.

Bundan tashqari, bunday mashg'ulotlar sizning kayfiyatingizni ko'tarishga, stress darajasini pasaytirishga va kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi umumiy holat. Agar xohlasangiz, siz faqat bitta mushak guruhini o'z ichiga olgan texnikadan foydalanishingiz mumkin yoki barcha guruhlar uchun mas'ul bo'lgan yanada ilg'or texnikadan foydalanishingiz mumkin.

Ammo bunday mashqlarni boshlashdan oldin, diafragma nafas olishning asosiy texnikasini o'rganishga arziydi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, homiladorlik, laktatsiya davrida, agar orqa miya shikastlanishi, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari yoki nafas olish yo'llari kasalliklari bo'lsa, gimnastikadan qochish kerak.

Kardiyo mashqlariga yordam bering

Kardio gimnastikasi bel va kalçada qo'shimcha santimetr bilan kurashadigan jismoniy mashqlarning butun majmuasidan iborat. Bundan tashqari, mashqlar yurak urish tezligini daqiqada 150 martagacha sezilarli darajada oshiradi.

Kardio mashqlarining eng mashhur turlari - yugurish, velosipedda yurish, tez yurish va aerobikaning ba'zi elementlari. Suzish ham ortiqcha vazndan xalos bo'lishga samarali yordam beradi, ammo, afsuski, uyda bu sport turidan foydalanish mumkin emas.

Kardiyo mashg'ulotlari kompleksi quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

Barcha gimnastika tadbirlari yarim soatlik interval bilan ikki yondashuvda amalga oshiriladi. Bir yondashuvdagi barcha harakatlar 10-15 marta amalga oshiriladi. Kardio mashqlarini isinishdan so'ng darhol bajarish yoki aksincha, u bilan kuch mashqlarini bajarish tavsiya etiladi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, bunday narsalarga nisbatan ehtiyotkorlik bilan sport tadbirlari yurak-qon tomir yoki nafas olish tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar uchun ishlatilishi kerak. Homilador ayollar uchun gimnastika mashqlari to'plami ishlab chiqilgan.

Mavzu bo'yicha batafsil:

Ertalabki mashg'ulot vazn yo'qotish uchun: mashqlar to'plami Umumiy rivojlanish jismoniy tarbiya mashqlari to'plami Erkaklar uchun ertalabki mashqlar: samarali mashqlar to'plami
Kuniga 5 daqiqada qanday vazn yo'qotish mumkin? Uyg'onish davrining ko'zlari: salomatlik va energiya uchun 5 ta mashq