Bu barcha mushak guruhlarini chuqurroq rivojlantirishga, moslashuvchanlikni, muvofiqlashtirishni va reaktsiya tezligini rivojlantirishga yordam beradigan bir dars davomida funktsional va kuch-quvvat mashg'ulotlarining kombinatsiyasi.
Jismoniy mashqlar xususiyatlari
Funktsional mashg'ulotlar, printsipial jihatdan, kuch mashqlari hisoblanadi, ammo u barcha kuch dasturlariga kiritilmagan. Ya'ni, kuch dasturi unda funktsional yuk mavjudligini anglatmaydi. Shuning uchun fitnes dasturlari nomlariga ularning "funktsional" e'tiborini ta'kidlash uchun "funktsional" so'zi qo'shila boshlandi.
Kuch mashqlari tananing katta mushaklarini maksimal darajada yuklashga imkon beradi. Bundan tashqari, quvvat yuki paytida ular ustida ishlash izolyatsiya qilingan holda amalga oshiriladi. Misol uchun, ba'zi mashqlar yuqori qorin bo'shlig'i uchun bajariladi, ba'zilari pastki qorinni ishlashga mo'ljallangan va ba'zi harakatlar lateral mushaklar uchun ishlatiladi.
Funktsional tayyorgarlik bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan stabilizatsiya yoki muvozanat mashqlaridan iborat. Bundan tashqari, ularni bajarayotganda siz stabilizator mushaklarini (orqa mushaklari, abs, lateral mushaklar) yoqish orqali muvozanatni saqlashingiz kerak.
Mashqlar asosan statik bo'lishiga qaramay, siz katta va kichik mushaklarning eng chuqur rivojlanishiga erishasiz. Siz katta zo'riqish ostida bo'lganingiz uchun, mashqda ishtirok etayotganda allaqachon ishlaydigan tanangizni, qo'llaringizni va oyoqlaringizni (mashqga qarab) "tushirib yubormaslik" uchun muvozanatni saqlashga harakat qiling.
Funktsional kuch mashqlari (FST, Funktsional kuch mashg'ulotlari)
Funktsional mashg'ulotlarni birinchi marta tugatgan yangi boshlanuvchilar o'zlarini sof kuch mashqlaridan kam charchamaydilar. Ular statik mashqlardan bunday yukni kutmaganliklarini tan olishadi.
Funktsional kuch mashqlari paytida tananing barcha mushaklari, shu jumladan kichik mushaklar va stabilizator mushaklari ishlaydi. Asosiy e'tibor tananing markaziy qismiga, qorin bo'shlig'i va orqaning chuqur mushaklariga qaratiladi.
Treningning maqsadi insonni har qanday vaziyatga va kosmosdagi pozitsiyaga moslashishga o'rgatish, shuningdek, butun tanani mustahkamlash, uni moslashuvchan va uyg'un holga keltirishdir.
Bunga erishish uchun qo'shimcha uskunalar ko'pincha sinflarga ulanadi. Masalan, tana barlari, dumbbelllar, pog'onali platformalar, asosiy platformalar va boshqalar.
Tez-tez o'zgarib turadigan mashqlar nafaqat mashg'ulotdan mashg'ulotga, balki bir seans ichida ham mushaklarning yukga ko'nikishiga imkon bermaydi. Bu ularning har bir darsda maksimal darajada ishlashini anglatadi.
Funktsional kuch mashqlari ham mustahkamlashga yordam beradi yurak-qon tomir tizimi, turish va chidamlilik mashqlari.
Funktsional kuch mashqlari (FST, Funktsional kuch mashg'ulotlari)
Treningning barcha afzalliklariga, mushaklar rivojlanishining intensivligi va chuqurligiga qaramay, u nafaqat tajribali o'qitilgan odamlarga mos keladi. Hatto boshlang'ich ham funktsional kuch fitnes mashg'ulotlarini o'zlashtira oladi. Ular o'rta va yuqori intensivlikka ega.
Bundan tashqari, kardio mashqlari darsdan deyarli chiqarib tashlanadi - ba'zi murabbiylar ularni faqat mushaklarning qisqa isishi sifatida o'z ichiga oladi.
Trening imkoniyatlari
Funktsional kuch mashqlari (FST, Funktsional kuch mashg'ulotlari)
Trening imkoniyatlari
Funktsional ta'lim kimga kerak? Ha, printsipial jihatdan, har kimga va hammaga!
Yoshlarga. Funktsional mashg'ulotlar tanangizni va harakatlaringizni yanada sezgir his qilish, harakatchanroq bo'lish va harakatlanish qulayligiga erishish imkonini beradi. Va bu raqs maydonchasida, ochiq havoda o'yinlar paytida va sport seksiyalarida mashg'ulotlar paytida foydali bo'ladi.
Aytgancha, sportchilar haqida. Mushaklarni maqsadli ravishda pompalayotgan va faqat kuch mashqlariga e'tibor qaratadiganlar, shuningdek, funktsional kuch mashqlariga e'tibor berishlari tavsiya etiladi. Bu rivojlanishga yordam beradi to'g'ri texnika kuch mashqlarini bajarish, bu katta natijalarga erishishni anglatadi.
Professional sportchilar uchun funktsional kuch mashqlari jarohatlar sonini kamaytirishga va ularning harakatlari samaradorligini oshirishga yordam beradi. Bunday mashg'ulotlar suzuvchilar, yuguruvchilar va velosipedchilar uchun ayniqsa foydalidir.
Jarohatlarni kamaytirish keksa odamlar uchun ham foydali bo'ladi. Ularga jarohatlar umuman kerak emas. Axir, yoshi bilan zaiflashgan, mo'rt suyaklar hatto eng kichik yiqilishdan ham sinishi mumkin. Rivojlangan muvofiqlashtirish, kuchli stabilizator mushaklari va elastik ligamentlar yiqilish tufayli suyaklarni kamroq xavf ostiga qo'yishga yordam beradi.
Faqat tabiiy yuklamalar va harakatlardan foydalanadigan mashg'ulotlar funktsional tayyorgarlik deb ataladi. Bu estetika yoki go'zallikka qaratilgan emas. Mashqlarning asosiy maqsadi tanani turli pozitsiyalarda osongina ushlab turadigan stabilizator mushaklarini kuchaytirishdir.
Funktsional trening nima
Funktsional harakatlarning asosiy maqsadi mushak tizimini shikastlanish xavfisiz mustahkamlashdir.
Jismoniy mashqlar ko'pincha kuch mashqlari bilan bog'liq.
Bu unday emas. Mashg'ulot davomida standart o'pka, squat, surish va burilishlarni bajarish kutilmoqda. Ular umumiy jismoniy rivojlanishga hissa qo'shadilar.
Funktsional mashqlar quyidagilardan foydalanishni o'z ichiga oladi:
- Maxsus tepaliklar.
- Dumbbelllar.
- Arqonlarga sakrash.
- Sharlar.
Siz maxsus qurilmalarsiz ham qilishingiz mumkin.
Funktsional mashg'ulotlar tanaga qanday ta'sir qiladi?
Asimmetrik mashqlarni bajarayotganda, stajyor tananing ikkala yarmi o'rtasida muvozanatga erishadi. Bu ko'plab qo'rquvlardan xalos bo'lishga, kuchliroq va bardoshli bo'lishga yordam beradi. Tayanch-harakat tizimi patologiyalarining rivojlanish xavfi kamayadi.
Noziklik
Funktsional mashg'ulotlardan vazn yo'qotishni kutmaslik kerak. Ovozni kamaytirishni ta'minlash uchun mashqlarni kuch mashqlari yoki kardio aerobika bilan birlashtirish tavsiya etiladi.
Siz muvozanatni qo'shishingiz mumkin. Push-up paytida siz bir yuqori oyoq-qo'lni boshqasidan bir oz pastga qo'yishingiz kerak. Muvozanatni izlashga majbur bo'lgan tana o'z kuchlarini qayta taqsimlaydi. Bunday holda, ichki mushaklar faollashadi.
Barcha sinflar o'zgartirilishi mumkin.
Bu maksimal ta'sirga erishadi.
Chidamlilik
Chidamlilikni rivojlantirish uchun asosiy funktsional mashg'ulotlarga rioya qilish tavsiya etiladi. Bu faqat o'z vazningiz bilan ishlashni o'z ichiga oladi. Hech qanday maxsus jihoz ishlatilmaydi. Mashqlar o'zlarini standart yuklarga tayyorlamoqchi bo'lganlar uchun javob beradi.
Tana tutqichlar va muvozanatlar tizimi kabi ishlaydi. Biror kishi nostandart pozitsiyaga moslashishga harakat qilganda, chuqur mushaklar orasida "zaif aloqalar" aniqlanadi. Trening o'sib borishi bilan ular kuchliroq bo'ladi.
Chaqqonlik
Maxsus platformaga qo'shimcha ravishda, siz bir oyog'ida murakkab squats qilishingiz mumkin. Asosiy vazifa to'g'ri orqa tomonni saqlashdir. Torso tik holatda saqlanishi kerak.
Og'irlik kuchining egilgan a'zoga egilish talabiga qaramay, stajyorning asosiy vazifasi maksimal qarshilikdir.
Ushbu mashq muzli sharoitda oyoqqa turishingizga yordam beradi.
Asosiy mashqlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, Bosu mashqlariga o'tishingiz mumkin. Shuningdek, ular muvofiqlashtirish qobiliyatlarini rivojlantirishga hissa qo'shadilar.
Moslashuvchanlik
Moslashuvchanlikni rivojlantirish CrossFit mashqlarini bajarish orqali osonlashtiriladi. Bu yuqori intensivlik bilan ajralib turadi. Funktsional mashqlar juda tez o'zgaradi. Dastur quyidagi elementlarni o'z ichiga oladi:
- badiiy gimnastika;
- eshkak eshish;
- pauerlifting;
- og'ir atletika;
- yengil atletika.
Pilates mashqlari ham kiritilgan.
Uyda murabbiysiz mashq qilish mumkinmi?
Funktsional mashqlarni nafaqat sport zalida, balki uyda ham bajarishingiz mumkin. Avval siz jismoniy faoliyat davomida bajarilishi kerak bo'lgan tavsiyalar va qoidalarni o'rganishingiz kerak. Bu jarohatlardan qochadi.
Uyda mashq qilishni boshlashdan oldin, siz murabbiy bilan maslahatlashingiz kerak. U sizga qaysi mashqlarga e'tibor qaratish kerakligini aytadi.
Minimal fitnes darajasi
Funktsional trening mashqlari standart tana og'irligi bilan cheklanmaydi. Treningni boshlashdan oldin siz muntazam vazifalarni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishingiz kerak. Birinchidan, fitnes aerobikasi yoki Pilatesning asosiy mashqlarini o'zlashtirish tavsiya etiladi.
Keyin mashg'ulot paytida siz foydalanishingiz mumkin:
- dumbbelllar;
- fitnes to'plari;
- fitnes bantlari.
Darslar uchun qanday forma kerak?
Kiyim quyidagi mezonlarga javob berishi kerak:
- Antibakterial ta'sir.
- Havo o'tkazmasligi.
- Harakat erkinligi.
- Yaxshi changni yutish qobiliyati.
Aralash matolardan tayyorlangan kiyimlarni tanlash tavsiya etiladi. Tabiiy paxta tolalari likra yoki viskoza bilan to'ldiriladi.
Sport kiyimlari butunlay sun'iy tolalardan tayyorlanishi mumkin. U namlikni yaxshi qabul qiladi va havo o'tishiga imkon beradi. Bunday modellarning asosiy afzalligi elastiklik va yaxshi zichlik deb hisoblanishi kerak.
Tabiiy materiallarning muxlislari kenevir kiyimini tanlashlari kerak. Bu tanaga juda mos keladi va bardoshlidir.
CrossFit mashqlarini bajarish uchun siz tizzalaringizni, deltalaringizni, tirsaklaringizni va bilaklaringizni yashiradigan kiyimlarni tanlashingiz kerak. Bu sovuq bo'g'inlar xavfini oldini olishga yordam beradi.
CrossFit dasturi uchun poyabzal imkon qadar qattiq bo'lishi kerak. Og'irliklardan foydalanish tavsiya etiladi. Ular og'ir yuk ostida ham ortiqcha varikoz tomirlarini va oyoqlarning deformatsiyasini oldini oladi.
Core va TRX dasturlari uchun yaxshi yayli tagliklari bo'lgan qulay yugurish poyabzallarini kiyish yaxshidir.
To'g'ri paypoqlarni tanlash bir xil darajada muhimdir. Tabiiy matolardan tayyorlangan modellarni tanlashingiz kerak. Paypoq qisqa bo'lishi kerak va faqat krossovkadan biroz chiqib ketishi kerak.
Sinflarga qarshi ko'rsatmalar
Funktsional ta'limni boshlamoqchi bo'lgan kishi mutaxassis maslahatiga muhtoj. Asosiy kontrendikatsiyalar rivojlanishini o'z ichiga oladi:
- Yurak patologiyalari.
- Qon tomir kasalliklari.
- Oshqozon-ichak kasalliklari.
- Nafas olish patologiyalari.
- Skelet tizimining demineralizatsiyasi.
- Orqa miya kasalliklari.
- Oyoq kasalliklari.
- Endokrin patologiyalar.
- Genitouriya kasalliklari.
- Gemorroyning yallig'lanishi.
- O't yo'llarining patologiyalari.
- Qo'shma patologiyalar.
- Nevralgiya.
- Yallig'lanish.
- Yuqumli patologiyalar.
Engil gipertoniya, taxikardiya, gipotenziya bilan mashq qilishga ruxsat beriladi.
Ammo yuk o'rtacha bo'lishi kerak. O'pka tizimi ta'sirlanganda, dozalangan yuklar rag'batlantiriladi.
Agar biror kishi operatsiya qilingan bo'lsa, darslar bir yilga bekor qilinadi. Treningni davom ettirish tikuvlarning ajralishi xavfini tug'diradi.
bo'lgan odamlar uchun tavsiya etilmaydi qandli diabet, Graves kasalligi. Treningdan oldin siz endokrinolog bilan maslahatlashingiz kerak.
Jiddiy kontrendikatsiya - buyrak toshlarining mavjudligi. Jismoniy mashqlar paytida tosh harakati paydo bo'lishi mumkin. Bu holatning yomonlashishiga yordam beradi.
Nevralgiya rivojlanishi qat'iy kontrendikatsiya emas. Engil mashqlar foydali bo'lishi mumkin. Faqat og'riq sindromi sizni mashq qilishga to'sqinlik qilishi mumkin.
Yallig'lanish yoki yuqumli patologiyaga duchor bo'lgan odamlar birinchi navbatda reanimatsiya davridan o'tishlari kerak, bu esa qabul qilishni o'z ichiga oladi. vitamin komplekslari va maxsus dorilar.
Yangi boshlanuvchilar uchun eslatma
Agar jismoniy faoliyat tananing imkoniyatlari bilan taqqoslanmasa, u sog'likka tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun sport mashg'ulotlarini diqqat bilan muvofiqlashtirish juda muhimdir.
Har bir darsdan oldin siz isinishingiz kerak. Shunday qilib, mushaklar yaxshi isitiladi va yaqinlashib kelayotgan yuklarga tayyorlanadi.
Nihoyat
Funktsional ta'lim mashqlarini bajarishga qarshi ko'rsatmalar bo'lmasa, tashqi ko'rinishini kutish kerak terapevtik ta'sir. Skolioz va osteoxondrozning dastlabki bosqichi bo'lgan odamlar uchun trening zarur.
Mashqlar bosh og'rig'idan va vertebralarning engil siljishidan xalos bo'lishga yordam beradi servikal umurtqa pog'onasi. Mashqlar aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan odamning tanasiga katta foyda keltiradi. Ushbu va boshqa ko'plab faoliyatni sinab ko'rishning ajoyib usuli - borish.
Funktsional tayyorgarlik - bu tabiiy harakatlar orqali barcha jismoniy sifatlarni rivojlantirishga qaratilgan mashg'ulot turi. Bu fazilatlarga quyidagilar kiradi: kuch, chaqqonlik, tezlik, moslashuvchanlik. Ushbu trening davomida og'irliklar yoki o'zingizning tana vazningiz ishlatiladi.
Funktsional tayyorgarlik - bu nima va u nima uchun kerak?
O'z tana vazningiz bilan mashqlar qo'shimcha funtni yo'qotish, kuchliroq, tezroq va sog'lom bo'lish uchun vositadir. Funktsional mashg'ulotlar - bu nima va undan sport fazilatlarini rivojlantirish uchun qanday foydalanish mumkin?
Biz funktsional harakatlar dunyosida yashaymiz va har birimiz jismoniy organizmmiz. Trening sizning jismoniy imkoniyatlaringizni va ayni paytda yaxshilash imkonini beradi tashqi ko'rinish. Mamlakatimizda bu yo‘nalishni rivojlantirishni murabbiylar A.Jukov va A.Feoktistovlar boshlab berishgan. Dastlab, mashg'ulotlardan professional figurali uchuvchilar, konkida uchuvchilar, sprinterlar va disk uloqtiruvchilar foydalangan. Asta-sekin mashg'ulotlar va dasturlar fitnes xonalariga ko'chib o'tdi.
Funktsional trening - bu mashqlar funktsiyalar majmuasini ishlab chiqadi va birgalikda bajariladi. Bunday fitnesning maqsadi funktsiyalarni kengaytirishdir. Oddiy qilib aytganda, agar siz noldan boshlasangiz, bu oddiy push-uplar bo'ladi. Ushbu funktsiyani kuchaytirgandan so'ng, barmoqlar ustidagi push-uplar, keyin qo'llar oldinga yoki orqaga qo'yilgan. Natijada, funktsiyani ishlab chiqish orqali o'nlab push-uplarni bajarishni o'rganishingiz mumkin.
Treningning xususiyatlari
Mavjudligi. Bunday mashg'ulotlarning tamoyillari tanish bo'lgan oddiy harakatlarni bajarishga asoslangan inson tanasi. Jismoniy mashqlar paytida quvvat yuklari ko'pincha yukning qo'shimcha elementlari emas, balki o'z vazningizdan foydalanish orqali amalga oshiriladi.
O'zgaruvchanlik. Elementar harakatlarning xilma-xilligi cheksizdir. Shuning uchun har bir dars mashg'ulotlarning yangi turlarini va ularning kombinatsiyalarini o'z ichiga olishi mumkin. Bu turli mushak guruhlarini jalb qilishga yordam beradi, ularning ohangini oshiradi.
Ko'p qirralilik. Trening yoshi, jinsi va jismoniy tayyorgarligidan qat'i nazar, hamma uchun mavjud. Fitnes majmuasi maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi, shuning uchun u mashhur va talabga ega. Ushbu turdagi faoliyat nafaqat sharoitlarda mavjud sportzal, lekin uyda ham.
Afzalliklar
Ushbu turdagi mashg'ulotlar boshqa faoliyat turlariga nisbatan bir qator asosiy afzalliklarga ega:
Inventarizatsiya
Kuchli funktsional mashg'ulotlarda erkin harakat traektoriyasiga ega simulyatorlar qo'llaniladi. Bu barcha mushak guruhlariga yuk bilan bog'langan mashqlarni bajarish uchun kerak. Trening jarayonida simulyatorlar, trambolin, to'plar va gantellarda mashqlar kiradi.. Kuch yoki kardio jihozlarida bo'lgani kabi, aniq belgilanmagan holda, tana avtomatik ravishda muvozanatni saqlashga harakat qiladi, bu ichki mushaklarni jalb qiladi va umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi.
Trambolindagi mashqlar yaxshi, chunki qo'nish paytida zarba kuchining asosiy qismi bahor yuzasi tomonidan so'riladi, bo'g'inlarni ortiqcha yukdan xalos qiladi. Funktsional mashg'ulotlar, isinish mashqlari ko'pincha trambolin bilan boshlanadi, bu esa mushaklarni isinish va asosiy qismga tayyorlash imkonini beradi.
Tana vazniga oid asosiy dasturlarga quyidagilar kiradi:
- Squats.
- Otjimaniye" mashqi.
- Sakrash.
- O'pka.
Uskunalarni o'qitish quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Arqonga ko'tarilish.
- Teng bo'lmagan barlarda ishlang.
- Uzuklarda yoki barda tortmalar.
- Arqon bilan sakrash.
Mashqlar to'plami
Umuman olganda, funktsional tayyorgarlik - bu reaktsiya va mexanika maksimal darajada ishlaydigan murakkab mashqlar dasturi. Yuqori intensiv mashg'ulotlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- quvvat elementlari;
- o'z tana vazni.
Funktsional trening nima ekanligini tushunish uchun mashqlar misolini ko'rib chiqaylik.
Trening qisqa isinish bilan boshlanadi: joyida yurish, baland oyoqlar bilan yugurishga va sakrashga o'tish. Qo'l harakati sakrashga qo'shiladi.
Asosiy qism kuch elementlari, masalan, dumbbelllar yordamida mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi.
Onalar uchun
Bir vaqtlar kichkina bolani qo'llarida ushlab turgan ayollar va onalar uchun javob beradi maxsus dastur, bu erda chaqaloq o'rniga yuk koptok tomonidan olinadi. Gap shundaki, og'irlikni ko'tarishda nafaqat qo'llar va pastki orqa qismlar ishlaydi. Yelkalar, qorinlar va oyoqlar taranglashadi. Sizga bir necha kilogramm og'irlikdagi dori to'pi yoki to'p kerak bo'ladi.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting - oyoqlaringizni tizzangizga bir oz egib oling, qo'llaringizni cho'zilgan holda to'pni oldingizda ushlab turing.
- Bir tomonga egilib, to'pni erga qo'ying.
- Keyin to'pni oling va boshqa tomonga egilib turing.
Harakatlar to'plamini 10 marta takrorlang.
Ekspress mashg'ulot
Har doim fitnes uchun etarli vaqtga ega bo'lmaganlar uchun uyda yoki ochiq havoda mashq qilish uchun ekspress kompleks ishlab chiqilgan. Beshta funktsional mashqlar sizga barcha mushaklaringizni ishlashga va etarli miqdordagi kaloriyalarni yoqishga imkon beradi. Boshlanishiga mushaklar yaqinlashib kelayotgan mashg'ulotga tayyorlanmoqda:
- 30 soniya davomida joyida yuguring.
- Keyin yuqori tizzalar bilan yuguring - 30 soniya.
- Va shinni bir-biriga yopishgan holda yugurish - 30 soniya.
- Keyin har bir yo'nalishda 5 ta burilish qiling.
Shundan so'ng, fitnesning asosiy qismiga o'ting. Har bir mashq 50 soniya davom etadi, har bir mashq o'rtasida 10 soniya tanaffus..
- Oyoqni kengaytirish bilan surish: qo'llaringizni elkangizdan kengroq yoying, oyoqlarini bir-biridan ajrating. Skameykani bosgandan so'ng, oyog'ingizni bir tomonga, qo'lingizni esa qarama-qarshi tomonga cho'zing.
- Sakrash bilan teskari o'pkalar: 90 graduslik burchak ostida tizzangiz bilan orqaga o'ting. Sakrashdan keyin o'pka holatiga qayting. Muvozanatni saqlash uchun qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bering.
- Burilish bilan sakrash: Bukilgan tizzalar ustiga tushing, bir qo'lingiz bilan polga teging, ikkinchisini yuqoriga cho'zing. Sakrash paytida faol nafas oling.
- Burpi: Oldingizda kaftlaringiz bilan cho'kish holatini oling, oyoqlaringizni orqaga surib sakrang, orqangizni to'g'ri tutishga harakat qiling. Squat holatiga qayting va iloji boricha yuqoriga sakrab chiqing.
- Yon taxta: Yoningizda taxtaning boshlang'ich pozitsiyasini oling, qo'lingizni va oyog'ingizni ko'taring. To'g'ri qo'llarga qayting va qo'l va oyog'ingizni boshqa tomonga ko'tarib, taxtani bajaring.
Ekspress treninglar harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilash va chidamlilikni oshirish uchun mo'ljallangan. Fitness mashg'ulotlari to'g'ri holatni saqlashga, umurtqa pog'onasi funktsiyasi va kuchini saqlashga va kundalik tana harakatlarini o'zgartirishga yordam beradi. samarali ish butun tana. O'zingizni yaxshi holatda saqlash dasturi ayollar va erkaklar uchun juda mos keladi.
Xulosa qilish uchun shuni aytish kerakki, funktsional tayyorgarlik, o'quv dasturlari "yaxshi" kabi tushunchalar bilan taqqoslanadigan harakatlarda mashq qilishdir. jismoniy shakl"," yaxshi ko'rinish "," sport figurasi ". Shuni esda tutish kerakki, mashg'ulotlar salomatlik va tayyorgarlik holatiga mos kelishi kerak. Har qanday yukni majburlash tana uchun istalmagan oqibatlarga olib keladi. Shuning uchun, agar kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, faoliyatni boshlashdan oldin siz terapevt bilan gaplashishingiz kerak.
Salom. Men o'z blogimning barcha o'quvchilari va obunachilarini tabriklashdan xursandman. Bugungi maqola quyidagi mavzuni o'z ichiga oladi: "Funktsional tayyorgarlik, o'quv dasturlari". Bundan tashqari, siz funktsional mashg'ulotlar oddiy fitnesdan qanday farq qilishini va qanday o'xshashligini tushunishingiz mumkin. Qani boshladik.
Treningning monotonligini yoqtirmaysizmi? Bir xil turdagi mashqlardan yoki maqsadingizga erishish tezligidan (erkaklar uchun - ommaviy, ayollar uchun - ) qoniqmaysizmi? Shunda funktsional trening, albatta, siz uchun.
U aslida kim?
Funktsional tayyorgarlik - bu fitnes madaniyatidagi yangi tendentsiya. U inson tanasi va uning barcha jismoniy fazilatlarini uyg'un, tez va har tomonlama rivojlantirishga qaratilgan. Funktsional tayyorgarlik sizga zarur bo'lgan fazilatlarni rivojlantirishga imkon beradi Kundalik hayot- reaktsiya tezligi, nostandart ish paytida chidamlilik va boshqalar.
Hech narsa qazganmisiz? Bu kartoshka yoki oddiy tuynuk bo'ladimi, muhim emas. Asosiysi, mushaklarning og'rig'i. Va agar siz 5 yildan ortiq mashg'ulot o'tkazgan sportchi bir soat belkurak bilan manipulyatsiya qilishdan keyin hech qanday og'riq sezmaydi deb o'ylasangiz, adashasiz. U erda butunlay boshqa skelet mushaklari ishlaydi.
Ha, kartoshkani qazish skelet mushaklari va muvofiqlashtirishni rivojlantirishga qaratilgan funktsional trening deb atash mumkin. Aynan shuning uchun bunday mashg'ulotlar kundalik vazifalarni bajarishda qiyinchiliklarga olib kelmasligi uchun ixtiro qilingan.
Umid qilamanki, siz trening tamoyilini tushunasizmi?
Farqi nimada?
Oddiy darslardan farqi mashqlarning o'zida bo'lib, ular bir vaqtning o'zida bir nechta mashg'ulotlar bilan ishlashga imkon beradi jismoniy fazilatlar, masalan, chidamlilik va tezlik, moslashuvchanlik va muvofiqlashtirish.
Aytishingiz mumkinki, funktsional trening ko'pchilikka ma'lum bo'lgan CrossFit-ga juda o'xshaydi va siz mutlaqo to'g'ri bo'lasiz - ularning umumiy jihatlari juda ko'p, ammo baribir ular birodarlar kabi farq qiladi. Tushundingizmi?
Garchi ko'pchilik CrossFitni bir xil funktsional mashg'ulot deb o'ylashsa ham, u biroz boshqacha. Funktsional mashg'ulotlar odamni oddiy vaqtlarda maksimal funksionallik uchun rivojlantirishga qaratilgan bo'lsa, CrossFit musobaqalarda g'alaba qozonish uchun rivojlanadi.
Boshlang'ich erkaklar uchun o'quv dasturi
5 kunlik dastur ilgari hech qachon (yoki juda kam) jismoniy faoliyat bilan "munosabat" bo'lmagan odamlar uchun mo'ljallangan.
dushanba.
seshanba.
- 15-20 cho'milish.
- 1-1,5 daqiqa dam oling.
chorshanba.
- Gimnastika halqalarida 15 ta tortish (bir-biriga qaragan kaftlar).
- 15 ta muntazam chayqalish.
- 2 ta arqon oyoqdan foydalanmasdan ko'tariladi.
- 12 o'pka (har bir oyoq uchun).
Payshanba.
- Qo'lingizda turgan holda 8 - 12 marta surish (oyoqlaringizni devorga suyaning).
- 10 o'lik ko'tarish.
- 10 ta tebranish.
- 20-25 gipertenziyalar.
- 18 - 20 chovgum chayqalishi ("belanchak").
- Joyda 2-3 daqiqa yugurish (sonlarni baland ko'tarish).
- 3-4 daqiqa dam oling.
- Kompleksni 2-3 marta takrorlang.
- 25 ta osilgan tizzalar yoki devor panjaralari;
- Yerda 25 ta siqilish.
- 2 marta takrorlang.
Juma.
Boshlang'ich qizlar uchun o'quv dasturi
dushanba.
- Barda 10 ta tortishish.
- 2 daqiqa eshkak eshish.
- 15 dona.
- 2 daqiqa tezlashtirilgan arqon bilan sakrash.
- 1 daqiqa o'zaro yugurish (qaytish).
- 10 daqiqa davomida dam olmasdan takrorlang.
seshanba.
- Shtanga bilan 15 ta chayqalish (tezlashtirilgan sur'atda).
- 15 - 20 fleksiyon - qo'llarni orqa tomondan qo'llab-quvvatlash (qo'llar skameykada, oyoqlar polda).
- Dam olish 1 - 1,5 daqiqa./li>
- Kompleksni 3-4 marta takrorlang.
chorshanba.
- 20 ta balandlikka sakrash.
- Gimnastika halqalarida 10 ta tortish (bir-biriga qaragan kaftlar).
- Keng oyoqli 20 ta squat (har bir to'plamda oyoqlaringizning kengligini o'zgartirishingiz mumkin).
- Oyoqlar yordamida 2 ta arqonni ko'tarish.
- 15 ta o'pka (har bir oyoq uchun).
- 10-15 daqiqa tanaffuslarsiz takrorlang.
- 25 ta lateral siqilish (har ikki tomon ham tanaffuslarsiz).
Payshanba.
Juma.
Xulosa
Nima bopti? Biz hozir muloqotimizni tugatishimiz mumkin. Siz dastlab tanlangan mashqlarga ega ikkita mutlaqo noyob dasturni oldingiz va funktsional trening haqida bilib oldingiz va men, o'z navbatida, siz bilan muloqot qilishdan zavq oldim.
Funktsional trening bugungi kunda juda mashhur atama bo'lib, u sport va fitnes kabi faol sohalarda keng qo'llaniladi. Bu ko'pincha doimiy harakatni talab qiladigan ishlarni o'z ichiga oladi. Ushbu turni bajarish orqali inson kundalik hayotda ishtirok etadigan tananing barcha mushaklarini mashq qiladi. Sportchilar va tarafdorlar uchun juda zerikarli darslar sog'lom tasvir hayot, asosan, ma'lum mushak guruhlarini yuklashga qaratilgan. Funktsional trening - bu butun tanadagi mushaklarning ishlashi. Mashqlar paytida harakatlar muayyan faoliyat maqsadiga qarab qiyinchilik darajasida farq qilishi mumkin. Funktsional treningdan foydalanadigan odamlar yangi ko'nikmalarni boshqalarga qaraganda tezroq o'rganish qobiliyatiga ega.
Usulning mohiyati
Funktsional ta'lim dasturi har bir insonning kundalik hayotida zarur bo'lgan harakatlarni mashq qilishga qaratilgan. Garchi funktsional tayyorgarlik paydo bo'lishining boshidanoq, u faqat professional sportchilar tomonidan ishlatilgan. Misol uchun, maxsus ishlab chiqilgan mashqlar to'plami sprinterlarga yaxshi boshlang'ich surish qilish imkoniyatini berdi, konkida uchuvchilar va figurali uchuvchilarga ishonchli qadam va muvozanat hissi. Pilates an'anaviy ravishda funktsional treningning o'tmishdoshlaridan biri hisoblanadi.
Treningning afzalliklari nimada?
Funktsional tayyorgarlik - takomillashtirishga qaratilgan mashqlar jismoniy holat stabilizator mushaklari. Ular inson mushak tizimida chuqur joylashgan va juda muhim vazifani bajaradi: ular tanani turli pozitsiyalarda ushlab turadilar. Ushbu mashqlar muvozanat hissini rivojlantirishga yordam beradi, moslashuvchanlikni oshiradi, harakatga ishonch beradi va ular ustidan nazoratni yaxshilaydi. Bu insonda epchillik va nafosatni rivojlantiradi, badan va tananing chidamliligini oshiradi, kuch qo'shadi. Ba'zi murabbiylarning ta'kidlashicha, funktsional mashqlar hatto terapevtik ta'sir ko'rsatishi mumkin. Misol uchun, bunday tadbirlar yordamida siz skolyozdan xalos bo'lishingiz, xavfli osteoxondrozning rivojlanishining oldini olishingiz va bosh og'rig'ini davolashingiz mumkin.
Dastur
Funktsional mashg'ulotlar faol va chidamli sportchi bo'lishga yordam beradi. Undan tashkil topgan mashqlar uchta asosiy qismga bo'lingan. Ushbu kompleks jismoniy tayyorgarlikning o'rtacha darajasida bo'lgan sportchilar uchun mo'ljallangan.
Isitish - birinchi bosqich
Asosiy mashqlarni boshlashdan oldin siz isinishingiz kerak. Avvalo, siz sakrashni bajarishingiz kerak: joyida, oldinga va orqaga, oyoqdan oyoqqa, yon tomondan. Har bir bunday yondashuv yigirmata sakrashni o'z ichiga olishi kerak. Ushbu mashq oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning mushaklarini isitishga yordam beradi va odamga keyingi mashg'ulotlar talab qiladigan ohang va kayfiyatni beradi. Funktsional mashg'ulot yigirmata push-updan iborat bo'lib, ulardan o'ntasi keng qo'l holatida bajarilishi kerak. Ushbu mashqni bajarish pektoral mushaklar, triceps va deltoid mushaklardagi yukni oshiradi. Ushbu mashq paytida boshqa barcha inson mushaklari statik yukni oladi va elka va tirsak bo'g'imlari isinadi.
Isitish - ikkinchi bosqich
Yigirma marta squats to'plamini bajarish kerak, ulardan o'ntasi keng pozitsiya bilan bajarilishi kerak. Shunday qilib, tizzalar va sonlarning bo'g'imlari isitiladi. Jismoniy mashqlar paytida deyarli barcha oyoq mushaklari va pastki orqa mushaklari ishtirok etadi. Shundan so'ng, barmoqlaringizni o'n besh marta ko'taring. Oyoq mushaklarini biroz bo'shatish uchun siz tizzalaringiz bilan dumaloq harakatlar qilishingiz kerak. Keyinchalik, cho'zish sodir bo'ladi: o'pkalar har bir oyoqda o'n marta amalga oshiriladi. Issiqlikdagi yakuniy mashq - bu taxta. Bu o'n besh soniya ichida amalga oshiriladi. Odam orqa tomoni bilan yotgan holatda bo'lishi kerak. Ikkala qo'l ham yuqoriga ko'tariladi. Bu tanadagi barcha mushaklarning statistik ishlashiga yordam beradi.
Chaqqonlikni oshirish uchun mashqlar
Funktsional mashg'ulotlar odamning epchil bo'lishiga yordam beradi. Mashg'ulotning ushbu bosqichidagi mashqlar sportchini moslashuvchan va tezkor qiladi. Birinchidan, siz yugurasiz. Yuqori tezlikda taxminan ikki yuz metr yugurishingiz kerak. Keyinchalik siz yon sakrashlarni qilishingiz kerak. Ular har tomondan qirq marta diagonal ravishda amalga oshiriladi. Har o'nta sakrashdan keyin siz o'n soniya tanaffus qilishingiz kerak. Ushbu mashqdan so'ng, oldingi dars usuli bo'yicha ko'tarilish yoki platformaga sakrashingiz kerak.
Treningning kuchli qismi
Oxirgi bosqich - bu funktsional kuch tayyorlash. Ushbu blokning birinchi mashqi squats, tercihen dumbbelllar bilan. Har birida o'n marta uchta yondashuvni bajaring. Shunday qilib, oyoq mushaklari pompalanadi, qolganlari statik ishlaydi. Shundan so'ng, tik turgan holatda dumbbell pressini bajarish muhimdir. Deltoid mushaklarida yuk bor. Ushbu blokdagi barcha mashqlar birinchisi bilan bir xil tarzda bajarilishi kerak: o'n martalik uchta to'plam. Keyingi o'rinda dumbbelllar bilan o'lik yuk bo'lib, bu erda asosan orqa mushaklar ishtirok etadi. Shundan so'ng - tortishishlar. Ular latissimus dorsi mushaklarining ishiga e'tibor berishadi. Quvvat blokidagi so'nggi mashq - bu oyoq burmasi yoki baland ko'tarilish. Trening paytida shuni yodda tutish kerakki, barcha harakatlarda siz harakat paytida nafas olasiz va bo'shashganda nafas olasiz. Yukni asta-sekin kamaytirib, o'n daqiqa davomida kardio mashinasida ishlash orqali ushbu kompleksni yakunlashingiz mumkin. Shundan so'ng siz yotishingiz va barcha mushaklarning to'liq bo'shashishiga yo'l qo'yishingiz kerak.
Funktsional mashqlar - sog'lom va chiroyli tanaga yo'l
Kundalik harakatlarga taqlid qilish - bu funktsional mashg'ulot. O'quv dasturlari har xil bo'lishi va turli xil jihozlardan foydalanishi mumkin. Sportchiga nafaqat oddiy mashq jihozlari, balki amortizatorlar, to'plar va tortish moslamalari ham kerak bo'ladi. Shunday qilib, mashg'ulot paytida mushaklar ularga mos keladigan eng fiziologik tarzda harakatlanadi. Bu bo'g'inlardagi kuchli kuchlanish yo'qolishiga, umurtqa pog'onasidagi yukning pasayishiga va shikastlanish ehtimoli deyarli nolga tushishiga olib keladi. Funktsional mashqlar juda xilma-xil bo'lishi mumkinligi sababli, individual o'quv rejasini tuzish qiyin bo'lmaydi. Funktsional treningdir Eng yaxshi yo'l o'z tanasi va mushak tizimini ortiqcha yuklamasdan yoki ortiqcha yuklamasdan, chiroyli, sog'lom va sog'lom tanaga erishishga intilayotgan barcha uchun.
