Futbolchilar uchun uy sharoitida mashg'ulotlar dasturi. Yosh futbolchilar uchun kuch mashqlari: oyoqlar

Bugungi kunda ko'p odamlar o'z raqamlarini kuzatishni boshladilar. Buni mustaqil ravishda, yugurish va push-uplarni bajarish yoki sport zalida o'qituvchining qat'iy rahbarligi ostida qilishingiz mumkin. To'g'ri xonani qanday tanlashni sizga ushbu maqolada aytmaymiz. Sizga ma'lum bir sport zali haqida gapirib beramiz va futbolchilar uchun mashqlarni ko'rsatamiz.

QIZDIRISH; ISITISH

Kirovda ertalabdan kechgacha ochiq zallar ko'p emas. “Sport zali” ulardan biri. Odamlar bu erga nafaqat uchun kelishadi chiroyli figura va ohangdor tana. Bu yerda professional sportchilar shug‘ullanadi. Ulardan biri Kostromaning “Spartak” klubi futbolchisi Valeriy Sorokin (lekin u 17 yil davomida “Dinamo Kirov”da ish boshlagan – tahr.). Mavsumdan tashqari, Valeriy Kirovga qaytib keladi va u erda to'liq mashg'ulot o'tkazishi mumkin bo'lgan sport zalida mashq qiladi. Biz ulardan biriga tashrif buyurdik. Valeriy ko'rsatdi va Gym-Hall instruktori futbolchilar zalda qanday mashq qilishlari kerakligini tushuntirdi.

Avvalo, isinish kerak. Treningning ushbu bosqichi tanani yaqinlashib kelayotgan yuklarga tayyorlashga yordam beradi. Buning uchun majmuaning ikkinchi qavati juda mos keladi. Bu erda faqat individual isinish uchun bo'sh joy mavjud. Futbolchi mashg'ulotlarsiz bajara olmaydigan mashqlarni joyida namoyish etadi. Shu bilan birga, sportchi barcha sport hamkasblariga ushbu to'plamni bajarishni maslahat beradi.

Futbolchilar uchun mashg'ulotlar. GYM-HALL go'zallik va sog'lomlashtirish markazi futbolchilarning mavsumdan tashqari mashg'ulotlarda qanday mashq qilishlari kerakligini aytib berdi. Mashqlarni Kostromaning “Spartak” klubi futbolchisi Valeriy Sorokin ko'rsatdi

"Men bu erda haftasiga ikki yoki uch marta mashg'ulotlarga boraman", - deydi futbolchi. - 2-qavatdagi zal deyarli har doim bepul, bu esa isinishni yanada qulayroq qiladi.

Ushbu aniq vaqtda mashg'ulotlarga bo'lgan ehtiyoj darhol hozir bo'lgan murabbiy tomonidan tasdiqlanadi.

Mavsum oralig'i sportchilar, xususan, futbolchilar uchun juda muhim davr hisoblanadi, - deydi Gym-Hall go'zallik va sog'lomlashtirish markazi murabbiyi Olga Pervyakova. - Hozir shiddatli o'yinlardan so'ng dam olishyapti. Shu bilan birga, ular o'zlarini juda yaxshi holatda olishlari kerak jismoniy tayyorgarlik bo'lajak o'quv-mashg'ulot yig'inlari va turnirlar uchun.

Futbolchining isishining o'zi chidamlilik va statik mashqlardan iborat. Ikkinchisi bo'g'inlar va kichik mushaklarni rivojlantirish va mustahkamlash uchun juda yaxshi. Chidamlilik arqondan sakrash orqali rivojlanadi.

SIMULYATORLAR

Issiqlikdan so'ng, uchinchi qavatdan zal bilan o'tish guruh darslari, biz mashq qilish uskunasiga chiqamiz. Gimnastika zalidagi 4-qavat hammasi ularga bag'ishlangan. Busiz to'liq mashq qilishning iloji yo'q. Futbolchilar oyoq mushaklarini o'z ichiga olgan barcha mashqlardan foyda olishadi.

Bu erda asosiy e'tibor futbolchining to'pga imkon qadar tezroq yetib borishi uchun portlovchi kuchni rivojlantirishga qaratiladi", - deydi Olga. - Oyoq kuchini rivojlantirish uchun sportchi old sonni kengaytirish va oyoq presslarini bajarishi kerak. Xuddi shu portlovchi kuchni rivojlantirish uchun eng yaxshi narsa sakrashdir.

Darvoqe, Valeriy professional o‘yinlarda tanaffus olayotgan bir paytda viloyat federatsiyasidan futbol turnirida ishtirok etmoqda. Ammo shu bilan birga u KP futzal ligasini ishtiyoq bilan kuzatib boradi. U unda ishtirok etishni juda xohlaganini tan oldi. Ammo professional shartnoma o'yinlar yo'lida to'siq bo'ldi (professional jamoa bilan shartnoma tuzgan futbolchilar Kirovdagi mintaqaviy “Komsomolskaya pravda” futzal ligasida qatnasha olmaydi - tahr.).

Qishda biz bir jamoada o'ynagan do'stlarim paydo bo'ldi va "Gazprom"da o'ynamoqda", - deydi futbolchi. - Yigitlarga yoqadi, haftada bir marta yig'ilishdan xursand. IN o'tgan yillar xuddi shu jamoa bilan o'ynagan. Albatta, men ular bilan sahnaga chiqishni istardim, lekin bu ish bermadi. Umuman olganda, KP ligasi yaxshi narsa. Futbolga qancha odam jalb qilinsa, sport shunchalik ommaviylashib boradi.

KROSSFIT

CrossFit mashg'ulotlari hozir juda mashhur bo'lib bormoqda. Ular turli xil mashqlar to'plamini birlashtiradi. Yuqori intensiv mashg'ulotlar, gimnastika, choynakni ko'tarish va hatto og'ir atletika elementlari mavjud. Bundan tashqari, ulardan birining samaradorligi funktsional trening sport zalida o'tkaziladigan soatlardan bir necha barobar ko'p bo'lishi mumkin. Va bu erda zerikishga vaqt yo'q.

Aytgancha, "Gym-Hall" go'zallik va sog'lomlashtirish markazining ish yo'nalishlaridan biri - xuddi shu "krossfit". Guruhlar ushbu tizimdan foydalangan holda darslar uchun bu yerda ishga olinadi. Barcha mashqlar sertifikatlangan murabbiy tomonidan nazorat qilinadi. Shuning uchun, har bir kishi bu erda o'zi uchun mos bo'lgan mashg'ulot turini topadi.

O'z milliy terma jamoalari tarkibida Jahon chempionatida Amerikaning “Los-Anjeles” futbol klubining 4 nafar futbolchisi ishtirok etmoqda: himoyachi Loran Siman (Belgiya), himoyachi/yarim himoyachi Omar Gaber (Misr), hujumchilar Markos Urenya (Kosta-Rika) va Karlos Vela (Meksika). Los-Anjeles klubi bosh murabbiyi Daniel Guzmanga futbolchilarni tayyorlash vazifasi yuklangan. «Ikki haftada futbolchilarni chempionatga to'g'ri tayyorlashning iloji yo'q. Menimcha, olti oy - eng maqbul davr. Sportchilar ajoyib formada bo'lishi kerak. SHuning uchun biz o'quv-mashg'ulot mavsumini kutilganidan ertaroq ochdik: martda emas, yanvarda», - deya tushuntirdi murabbiy.

"Futbolchining oyoqlari uning dvigatelidir" - bu musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishda murabbiylarni ham, sportchilarni ham boshqaradigan eng muhim qoida. Va bu dvigatelning muammosiz ishlashi va to'liq quvvat bilan tortishi uchun (va o'rtacha bir o'yinda bir futbolchi qizg'in yugurish bilan taxminan 10 km masofani bosib o'tadi), siz uni tayyorlash ustida ko'p harakat qilishingiz kerak.

Shuning uchun Guzman e'tiborni qaratdi kuch mashqlari oyoqlari uchun va MNga sportchi eng muhim daqiqada yo'l qo'ymaslik uchun nimadan o'tishi kerakligini aytdi.

Daniel Guzman. rasm: REX/Fotodom.ru

Chiziqdan chiziqqa intensiv yugurish

4-8 ta takrorlash

Guzman ushbu mashqni sport ruhini mustahkamlash nuqtai nazaridan eng samarali mashqlardan biri deb hisoblaydi. "Bunday holatda imkon qadar yugurishingiz shart emas, balki tezlik va ta'siringizni asta-sekin oshirib boring", deb tushuntiradi murabbiy.

Darvozadan darvozaga yugurish

4-8 ta takrorlash

“Futbol maydonining uzunligi 90 metrdan 120 metrgacha. Hushtak chalinganda, o'yinchi maydonning bir chetidan ikkinchisiga yuguradi, har safar tezligini tezlashtiradi. Asosiysi, mashg‘ulot davomida tezlikni pasaytirmaslik va tezlikni saqlab qolishdir”, deb maslahat beradi murabbiy va professional sportchi bu masofani 8-12 soniyada bosib o‘tishini qo‘shimcha qiladi.

Zigzag konusdan konusga o'tadi

60 soniya ichida 6 ta takrorlash

6 ta konus 3 dona 2 qatorga joylashtiriladi. Qatorlar orasidagi masofa 5 metr, konuslar orasidagi masofa ham 5 metr. Zigzag shaklida konusdan konusga o'tish, o'yinchi muntazam yugurish bilan tez-tez va kichik qadamlarni almashtirishi kerak.

"Konuslar atrofida ilon kabi yuguring va oxirgi marta ikkinchi qatorning birinchi konusiga diagonal bo'ylab to'liq tezlikda yuguring. Xuddi shunday qiling va birinchi konusga qayting. Bu bitta takrorlash bo'ladi." Guzman o'yinchilari bir daqiqada olti marta takrorlashlari kerak.

Ushbu mashq o'yinchining reaktsiya vaqtini aniqlaydi va o'yin davomida tezlik yoki intensivlikni yo'qotmasdan yugurish yo'nalishini keskin o'zgartirishga imkon beradi.

surat: TASS fotoxronikasi

Dumbbell bilan ikkiga bo'lingan squat

Ushbu mashq sizning glutes, biceps va quadlarni rivojlantiradi va pastki tanangizga katta kuch berish uchun sonning harakatchanligini oshiradi. Oyoqlar orasidagi masofa juda katta bo'lmasligi kerak. "Futbolchi, qoida tariqasida, uzoq masofaga tezlikni keskin oshirishdan oldin bo'linib cho'zilgan pozitsiyani egallaydi, shuning uchun chempion bu mashqsiz albatta qila olmaydi", deb tushuntiradi Guzman.

Dumbbell bilan teskari o'pka

Har bir oyoqda 5 ta takrorlashning 3 to'plami

Qo'llaringizga dumbbellni oling, uni ko'krak darajasida ushlang. Ikkala oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying, ikkinchisini joyida saqlang. Nafas olayotganda, tanangizni to'g'ri tutib, cho'zilishni bajaring. Old oyoqning tizzasi oyoq bilan bir qatorda qolishi va orqaga qaytmasligi kerak, a hosil qiladi tizza bo'g'imi ochilgan burchak; Shin polga qat'iy perpendikulyar bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, orqa oyog'ingiz bilan poldan itaring va boshlang'ich holatiga qayting.

Ruminiyalik dumbbell bilan bir oyoqda o'lik ko'tarish

Har bir oyoqda 5 ta takrorlashning 3 to'plami

Qo'lingizga dumbbell oling va uni kestirib qo'ying. Muvozanat uchun boshqa qo'lingizni yon tomonga cho'zing. To'g'ri turing, chap oyog'ingizni bir oz orqaga torting, nafas oling va nafas olayotganda tanangizni oldinga siljitishni boshlang, o'ng oyog'ingizning tizzasini bir oz egib, shu bilan birga chap oyog'ingizni polga parallel bo'lguncha harakatlantiring. . Oxirgi nuqtada 1-2 marta ushlab turing va keyin nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Dehqonning dumbbelllar bilan yurishi

50 metr

Dehqon yurishi tajribali sportchilar uchun o‘quv dasturining ajralmas qismidir. Bu juda samarali mashqlar, bu asosiy mushak guruhlarini rivojlantiradi, shuningdek, kuch, mushaklarning chidamliligini oshiradi va ligamentlar va bo'g'inlarni mustahkamlashga yordam beradi. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, orqangizni to'g'rilang, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, bir oz egilib, boshingizni ko'taring, nafas oling va harakatni boshlang. Kichkina qadamlar qo'ying, tezlikni asta-sekin oshiring.

Futbolchining asosiy qoidasi: oyoqlar asosiy vositadir. Va bu vosita muvaffaqiyatli ishlashi uchun bu kerak samarali trening. Ushbu maqola eng samarali mashqlar haqida.

Yangi boshlanuvchilar uchun foydali mashqlar

1. Oyoq barmog'i. Ushbu mashqni bajarish uchun siz oyog'ingizni silkitib, barmog'ingizni oldinga tortib, to'p tomon yo'naltirishingiz kerak. Qo'llab-quvvatlovchi oyog'i bu vaqtda to'pdan bir oz orqada bo'lishi kerak. Tepish oyog'i keskin to'g'rilanishi kerak, barmoq to'pning o'rtasiga tegadi.
2. O'rta balandlikdagi zarba. Ushbu mashqni bajarayotganda, siz tayanch oyog'ingizni to'pning yoniga qo'yishingiz, tepadigan oyog'ingizni silkitib, to'pning o'rtasiga urishingiz kerak. Chap qo'l Mashqni bajarayotganda uni oldinga va yuqoriga olib borish kerak.
   
3. Oyoqning ichki qismi bilan uring. Bajarish to'g'ridan-to'g'ri ko'tarilish bilan bir xil, ammo urishdan oldin barmog'ingizni tashqariga burishingiz kerak.
   

Futbolchilar uchun to'p bilan mashqlar

Futbol jamoaviy o'yin bo'lganligi uchun jamoaviy mashqlar juda muhim.

1. Kvadrat. Bir nechta o'yinchi cheklangan maydonda to'pni boshqaradi va 1 yoki 2 o'yinchi uni qaytarib oladi. Ushbu mashq tufayli o'tish o'yini, fikrlash tezligi, texnika va konsentratsiya rivojlanadi. Quyida kvadrat o'ynashda asosiy xatolar haqida video.
   
2. To'pga egalik qilish. 3 ta jamoaga bo'linish kerak: 2 ta jamoa to'pga egalik qiladi va 3-jamoa uni olib qo'yadi. Ushbu mashq avvalgisiga o'xshaydi, ammo bu erda jamoaviy ish yanada aniqroq namoyon bo'ladi.
3. Pozitsion o'yin. Mashq avvalgisiga o'xshaydi, lekin har bir o'yinchi o'z pozitsiyasini egallaydi (himoyachilar, yarim himoyachilar va boshqalar). Pozitsion o'yinni bajarishda bo'sh joydan foydalanish ko'nikmasi olinadi.
4. Qisqartirilgan tarkib bilan o'ynash. Ushbu mashq 2 yoki 3 o'yinchidan iborat jamoalarda amalga oshiriladi. Shu bilan birga, maydonda to'p tepayotgan jamoada o'ynaydigan erkin futbolchi bor. Bepul o'yinchilar sonini ko'paytirish mumkin. Ushbu o'yin periferik ko'rishni, fikrlash tezligini va o'yinni o'tkazishni rivojlantirishga yordam beradi.

Futbolchilar uchun fizika mashqlari (to'psiz).

Mashg'ulotlarning muhim qismi futbolchilarning to'psiz umumiy rivojlanish mashqlarini bajarishidir. Bularga quyidagilar kiradi:

1. Qo'llar va elkama-kamar uchun mashqlar (fleksiyon va kengayish, aylanish, tebranish va boshqalarni bajarish). Bunday mashqlarni joyida ham, harakatda ham bajarish kerak.
2. Bo'yin muskullari uchun mashqlar (turli yo'nalishda egilish va burilish).
   
3. Torso uchun mashqlar (egilish va burilishlar, yotgan holda oyoqlarni ko'tarish va tushirish va boshqalar).
4. Oyoqlar uchun mashqlar (belanchak, chayqalish va o'pkalarni bajarish).
5. Qarshilik bilan mashqlar (tananing bir xil burilishlari va egilishlarini bajarish, lekin faqat juftlikda, shuningdek, sherik bilan squats va tik turgan holatda kurash elementlari).
   

Sport zalida futbolchilar uchun mashqlar

Sport zalida futbolchilar uchun ko'plab mashqlar mavjud. Mana ulardan ba'zilari:

Uyda futbolchilar uchun mashqlar

Uyda siz ilgari muhokama qilingan umumiy rivojlanish mashqlarini, shuningdek, to'p bilan mashqlarni bajarishingiz mumkin.

1. To'pni oyog'ingiz bilan to'xtatish. Buni amalga oshirish uchun sizga ota-onangiz yoki do'stlaringizning yordami kerak bo'ladi, ular sizga to'pni xizmat qiladi va siz uni oyog'ingiz bilan to'xtatasiz.
2. Urish aniqligi bo'yicha mashg'ulotlar. Buning uchun siz darvozaga zarba berishni mashq qilishingiz kerak (gollarni har qanday ob'ektlar bilan taqlid qilish mumkin).
3. Harakatlanuvchi to'p bilan ishlash. Siz to'pni tashlashingiz va keyin ushlashingiz kerak.
4. Arqon bilan sakrashni bajarish.
5. Do'stlar bilan oddiy futbol o'yini.

Shunday qilib, futbolchi uchun asosiy vosita, albatta, oyoqlardir, lekin butun tanani isitish, shuningdek, tez fikrlash, periferik ko'rish va jamoaviy ishlash kabi ko'nikmalarni egallashni unutmang.

Agar kerak bo'lsa to'liq ro'yxat futbolchi uchun mashqlar, ingliz mutaxassisi Malkolm Kukning kitobini o'qishingiz mumkin, unda u 12 yoshdan 16 yoshgacha bo'lgan o'yinchilarni tayyorlash haqida gapiradi.

Mashqning maqsadi - kuchni oshirish, oyoq mushaklarini kuchaytirish va shikastlanishning oldini olish.

Futbol o'ynash jarayonida gluteal, quadriseps va buzoq mushaklari eng faol rivojlangan. Agar siz boshqa guruhlar va antagonist mushaklarning rivojlanishiga e'tibor bermasangiz, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, barcha oyoq mushaklarining muvozanatli va bir xil rivojlanishi kuch va asosiy "ishlaydigan" mushaklarning kuchayishiga olib keladi. Hamstrings (hamstrings) yoki adductors (nos) bilan bog'liq jarohatlar futbolchilar orasida eng ko'p uchraydigan to'rtta jarohatlar qatoriga kiradi - bu mushaklarning rivojlanishi va mustahkamlanishi juda muhimdir. Shuningdek, "etakchilar" orasida tizza va oyoq Bilagi zo'r ligamentlarning shikastlanishi mavjud bo'lib, ularning ehtimolligi bu bo'g'inlarning harakatini ta'minlaydigan mushaklarni kuchaytirish orqali ham kamayishi mumkin. Bunday mashg'ulotlar jarohatlarning oldini olishdan tashqari, mushaklarning o'sishini ta'minlaydi va buning natijasida chidamlilik va tezlikni oshiradi - ya'ni mashqning foydasi aniq.
Qani boshladik.

Biz mashq qiladigan mushaklar va bo'g'imlarga e'tibor berib, isinish harakatlaridan boshlaymiz. Biz yuqoridan pastga isinish qilamiz, bu 5-7 daqiqa davom etadi.
Nafas olish barcha mashqlarda muhim ahamiyatga ega: tinch, chuqur va tez-tez emas, nafas olish, har bir harakat bilan nafas olish va mashqning qaytish qismida nafas olish. To'plamlar orasidagi dam olish 1-1,5 daqiqa, oxirgi ikkitadan tashqari barcha mashqlarda.

1. Squats(quadriseps, gluteal va adduktor mushaklari). Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq, oyoqlari bir oz yon tomonlarga. Kengroq oyoqlar va 45% aylangan oyoqlar yukni sondan dumbaga o'tkazadi. Maqsadlaringizga qarab pozitsiyani sozlashingiz mumkin. E'tibor bering, tizzalaringiz oyoqlaringiz bilan bir xil yo'nalishda egilishi kerak. Bu, odatda, muhim qoida: oyoq ustidagi tizzalar - mashqlar, yugurish va o'yinlar paytida uni doimiy ravishda kuzatib borish tavsiya etiladi.
Bu boshlang'ich mashq, isinishdan o'tish, bu erda vazn muhim emas. Biz 3 ta yondashuvni qilamiz, birinchisi shartli isinish - og'irliksiz. Ikkinchi yondashuvda biz bir necha kilogramm, uchinchisida yana bir necha kilogramm olamiz. Takrorlashlar soni - 25.

2. Rus tiltlari(femoral biceps). D. Kirkendall o'z kitobida ularni shunday deb ataydi. Yemoq turli xil variantlar qatl, siz skameykada oyoqlarini tuzatishingiz mumkin, yoki ular sherik (ota-ona) tomonidan ushlab turilishi mumkin. Amalga oshirilayotganda, kestirib, orqangizning chizig'ini to'g'ri tuting, hech narsa egmang yoki tashqariga chiqmang. Sportchi qo'lsiz imkon qadar pastga egiladi, so'ngra qo'llari va "bahor" bilan oxirigacha itaradi va son biceps bilan boshlang'ich holatiga o'zini tortadi (video buni aniqroq qiladi). Jismoniy mashqlar sonning pastki orqa qismiga juda aniq zarba beradi. Birinchi yondashuvda biz buni muvaffaqiyatsizlikka uchragan holda bajaramiz, ikkinchi yondashuv uchun kuch qoldiramiz. Ikkinchisida biz buni muvaffaqiyatsizlikka uchratamiz. Ma'lum bo'lishicha, bu 6-7 marta yoki 15-20 bo'lishi mumkin. Mashq qilish oson emas, biz miqdorni ta'qib qilmayapmiz.

4. Oyoqlarni o'g'irlash to'rt oyoqqa turish (medius va kichik gluteus). To'g'ri orqa bilan to'rt oyoqqa turib, oyoqlarimizni yon tomonga siljitamiz. Tanangizni/pastki orqa qismini harakatlantirmaslik tavsiya etiladi. Jismoniy mashqlar to'g'ri bajarilayotganini his qilish qiyin emas: dumbaning tashqi qismi "tiqilib qoladi" va keyin og'riydi. Gluteus minimus va medius (nafaqat ular, balki asosan) oyoqni yon tomonga o'g'irlash uchun javobgardir. Futbolda bunday harakatlar ko'p, lekin futbolda asosiy narsa aniq yugurish - to'g'ri chiziqda emas, u yoqdan bu yoqqa yugurish. Shu tarzda yugurishda bu mushaklar doimiy ravishda ishlaydi. Har bir oyoq uchun 2 to'plam, 25 marta.

5. Oyoqning qisqarishi(qo'shimcha mushaklar). Sizga sirpanchiq zaminli joy kerak, siz oyoqlaringiz ostiga sochiq qo'yishingiz mumkin yoki biz kabi, shinni himoya qilishingiz mumkin - asosiysi, u qiyinchiliksiz siljiydi. Og'irlikni oyoqlardan qo'llarga o'tkazish orqali yukni moslashtiramiz, qo'llab-quvvatlash barqaror bo'lishi kerak. Biz ketamiz va sekin va nazoratli tarzda birga kelamiz. 2 marta 20-25 takrorlash.

6. O'pkalar(murakkab: gluteal, quadriseps, hamstrings). Ushbu mashq ko'plab mushaklardan foydalanadi - eng murakkab. Vaqt cheklovlari mavjud bo'lsa yoki to'liq mashq ortiqcha yuk kabi ko'rinsa (ya'ni to'liq yangi boshlanuvchilar uchun), unda siz shu bilan oyoqlaringizni kuchaytirishni boshlashingiz mumkin: isinib, 3-4 o'pka to'plamini bajaring va keyin cho'zing. Bir nechta bunday mashg'ulotlardan so'ng siz mashqlar sonini asta-sekin oshirishingiz mumkin. Biz joyida o'pka qilamiz, lekin umuman olganda, juda ko'p farqlar mavjud. Orqaga yoki oldinga orqaga buriladi: birinchisi dumba, ikkinchisi sondagi yukni ta'kidlaydi. Yon o'pka, belkurak, bolgar o'pkasi va boshqalar. Har bir oyoq uchun 25 ta takroriy 2 to'plam qilamiz. Zaifroq oyog'i avval orqaga qaytariladi.

7. Skameykadan sakrash(son bo'g'imida oyoqni bukuvchi muskullar, to'rt boshli bosh, qo'shimcha, gastroknemius va taglik mushaklari). Bu jarohatlarning oldini olish uchun asosiy mashqlardan biridir. Bunday profilaktikaning asosi oyoq Bilagi zo'r, tizza va kestirib, bo'g'imlarning holatini neyromuskulyar nazorat qilishdir. Ushbu mashqda biz sanab o'tilgan bo'g'inlardagi yukni nazorat qilamiz. Qo'nish paytida biz oyoqlarimiz, tizzalarimiz va kalça qo'shilishi bilan ketma-ket zarba energiyasini "namlaymiz". Maksimal yuk birinchi bo'g'inga tushadi - oyoq Bilagi zo'r, keyin tizza va qolgan kalça qo'shma. Tana holatini barqaror ushlab turish va kuchli tebranishlarga yo'l qo'ymaslik muhim, aks holda yukning katta qismi tizzangizga tushadi. Bundan tashqari, qo'nayotganda tizzalaringizni yon tomonga burishiga yo'l qo'ymaslik kerak. Uchrashuv paytida yumshoq qo'nish va muvozanat talab qilinadigan vaziyatlar tez-tez uchraydi. Sizning mahoratingiz oshgani sayin, masalan, bir oz oldinga sakrash yoki futbol to'pini olish orqali mashqni qiyinlashtirasiz. Har biri 25 martadan 2 seriyali tushirish. Skameykaga / stendga ko'tarilish turli oyoqlar bilan amalga oshirilishi kerak: yoki navbatma-navbat, yoki birinchi seriyadagi bir oyog'i va ikkinchi seriyadagi boshqa oyoq bilan.

9. Kesilgan amplitudali chayqalishlar(quadriseps sekin tolalar). Bu yana bir futbol mashqi. Hattoki, bu mashq dasturimizning “yulduzi” deb aytardim.
Bolalarda mushak to'qimalarining tuzilishi (sekin va tez tolalar nisbati) doimiy emas, o'sish bilan tez mushak tolalari ulushining ko'payishi foydasiga o'zgarish sodir bo'ladi. Bu tabiiy jarayon. Shuning uchun ham sekin tolalarni mustahkamlash va rivojlantirishga arziydi. Oddiy qilib aytganda, bu sekin mushak tolalari nisbatan oson ish va umumiy chidamlilikni ta'minlaydi. Tez bo'lganlar, o'z navbatida, aniqlik, tezlik va kuch uchun javobgardir. Mushak to'qimalari va anabolik omillar mexanikasi V.N.Siluyanov (Izoton o'qitish tizimi va boshqa ko'plab ishlar) yoki, masalan, A.V.Samsonova tomonidan batafsil va aniq tasvirlangan. (Odam skelet mushaklari gipertrofiyasi). Biz uchun ushbu mashqda quyidagi printsiplarga muvofiq ishlashimiz muhim: 1) harakatlar sekin; 2) amplituda qisqaradi; 3) biz 35-40 soniya ish va 40 ta dam olish ketma-ketligini bajaramiz va 4) biz ishlaguncha ishlaymiz. yonish + 1-2 takrorlash. Ushbu tavsifdan ko'rinib turibdiki, buzoqlarda oldingi mashqda ham xuddi shunday ish bo'lgan. Biz xuddi shu 5 qismni qilamiz. Biz cho'kishga harakat qilamiz, sonimiz polga deyarli parallel bo'lguncha, orqamizni to'g'ri ushlab turamiz, biz to'liq to'g'rilamasdan turib, lekin son polga 45% bo'lguncha turamiz. Bu erda og'irlik kerak emas. Agar siz shunga o'xshash mashqlarni o'zingiz bajarmagan bo'lsangiz, ularni sinab ko'ring va ta'sirni baholang.
Aytish joizki, sekin mushak tolalari bilan ishlashda ishlashning oshishi (mustahkamlash) 3-4 mashg'ulotdan so'ng sodir bo'ladi. Bundan tashqari, agar siz sekin tebranish tolalarini tez burish tolalari bilan bir xil mashqda (ya'ni muntazam mashqlar) mashq qilsangiz, bu oxirgi mashqlar kabi oxirida bajarilishi kerak.

Mana bizning treningimiz videosi. O'ylaymanki, nima va qanday qilishimiz aniq bo'ladi, lekin agar bo'lmasa, so'rang, biz aniqlaymiz.

Mushaklarni mashq qilish uchun futbolchilarga maxsus sport jihozlari kerak emas.

Eng muhimi, mashg'ulot paytida mutlaq konsentratsiya bo'lib, bu maydonda kuch va tezlikni oshirishda o'z samarasini beradi. Futbol o'ynaganda, u yoki bu tarzda, barcha mushaklar ishtirok etadi (barcha mushak guruhlarining umumiy e'tiqodiga qaramasdan, futbolchi faqat oyoqlarini ishlatadi).

O'yinchilar doimiy harakatda. "Yengil kardio" portlovchi tezlashuvga yo'l beradi. Bularning barchasi barcha mushaklarning birlashgan ishini talab qiladi, ya'ni kuch dasturi barcha mushak guruhlarini qamrab olishi kerak. Umumiy mashg'ulotlardan tashqari, eng yuqori holatda qolish, tanani tonik saqlash, kuchni saqlab qolish va oshirish uchun yaxshi futbolchi kamida 45 daqiqani sport zalida o'tkazishi kerak.

Xo'sh, kuch mashqlari futbolchilar uchun qanday ishlaydi?

Tananing pastki qismi (shamstrings, quads va glutes)

Maydon atrofida faol harakat qilish uchun futbolchining pastki tanasining mushaklari yaxshi rivojlangan va muvofiqlashtirilgan bo'lishi kerak. Ushbu mushaklarning kuchi va chidamliligini rivojlantirish uchun ko'plab texnikalar mavjud. Futboldagi o'yin lahzalarining ko'pchiligi (to'pga lateral, vertikal zarbalar) bir oyog'ida tayanch bilan sodir bo'ladi. Bu bir oyog'iga cho'zish kabi tegishli mashqlarni, shuningdek, oyoqlardan biri navbat bilan ishtirok etadigan barcha turdagi presslarni amalga oshiradi. Bunday mashg'ulotlar orqali shakllangan mushak xotirasi maydonda ko'plab afzalliklarni beradi.

Futbolchilar uchun kuch mashqlari quyidagi mashqlarsiz tugallanmaydi:

• Bir oyoqli cho'zilish
• Bir oyoqli presslar
• Mashinada bir oyoqli burmalar

Bir oyoqli squatlarni qanday o'zlashtirish kerak?

Agar avvaliga bir oyog'ingizda cho'kish qiyin bo'lsa, bu mashqni skameykadan turib bajaring. Mashqni o'zlashtirmaguningizcha, faqat bitta oyoqdan foydalaning.
Bu mashqni o'zlashtirish yo'lida juda samarali hiyla!

Alohida-alohida, bir oyoq bilan bajariladigan choynakning "o'lik ko'tarilishi" kabi foydali mashqni ta'kidlash kerak.

U quyidagicha amalga oshiriladi:

Bir qo'lingizga choynakni oling va uni tanangiz bo'ylab ushlang. Og'irlikni ushlab turgan oyoqqa turing.

Muvozanatni saqlash uchun tizzangizni bir oz egib, oldinga egilib, erkin oyog'ingizni orqaga siljiting. Og'irliklar polga tegsa, boshlang'ich holatiga qayting.

Barcha rejalashtirilgan takrorlashlarni bajaring, so'ngra oyoqlarini almashtiring.

Bajarish paytida, orqangizni aylantirmang, pastki orqa tarafingizda burilishni saqlang.

Jismoniy mashqlar muvofiqlashtirishni rivojlantiradi va sonning orqa mushaklarini mukammal ishlaydi. U nafaqat futbolchilar, balki ko'plab sport turlari bo'yicha sportchilar tomonidan ham qo'llaniladi.

Futbolchilar uchun bu juda foydali
Jadvalingizga intervalli mashg'ulotlarni qo'shing. Portlash kuchi va chidamliligini oshirish uchun uni kam narsa bilan solishtirish mumkin.

Bu quyidagicha amalga oshiriladi:

Har qanday mashqni tanlang va uni 20 soniya davomida maksimal intensivlikda bajaring.

10 soniya dam oling Buni 8 marta takrorlang

Bu bor-yo'g'i to'rt daqiqa davom etadi, ammo siz charchashingiz kafolatlangan. Intervalli mashg'ulotlarga har qanday mashqni kiritishingiz mumkin. Shuningdek, ushbu uslubda kardio mashg'ulotlarini bajaring.

YUQORI TANA MASHQI

Futbolchi uchun faqat oyoqlarini mashq qilish, interval va kardio mashg'ulotlarini bajarish etarli emas...
Asosiy mushaklar ham muhim va hujumdagi kuch kurashi buni isbotlaydi. Kuchli qo'llar va yelkalar samarali zarba berish uchun zarurdir.

Keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha shundaki, siz engil vaznlardan foydalanishingiz va ular bilan son-sanoqsiz takrorlashingiz kerak. Bularning barchasi, go'yo, optimal darajada nozik figurani saqlab qolish uchun. Haqiqat shundaki, siz og'irroq og'irliklar bilan kam takroriy mashg'ulotlarni mashq qilish orqali ozg'in va engil bo'lishingiz mumkin. Maksimal natijalarga erishish uchun har qanday presslar (shu jumladan dastgoh presslari) to'plam uchun 6-8 marta takrorlash oralig'ida bajarilishi kerak.

Yuqori tana mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Blokdagi yon siqilishlar
• Bir qo'l bilan dumbbell (kettlebell) bosing
• Bir tomonlama dumbbellning lateral ko'tarilishi

Bir qo'lni bosish va bir tomonlama lateral ko'tarish,
asosiy kuch va barqarorlikni rivojlantirish.

Fitnes motivatsiyasi