Qizlar uchun uyda kundalik mashg'ulotlar. Qizlar uchun samarali o'quv dasturi

Har bir qiz chiroyli, nozik va jozibali bo'lishni orzu qiladi. BILAN erta bolalik Biz bilamizki, mukammal farovonlik, salomatlik va jismoniy shaklning kaliti bu sportdir. Ammo fitnes klubiga tashrif buyurish uchun etarli vaqtingiz bo'lmasa, nima qilish kerak va shaxsiy murabbiyni sotib olish imkoni bo'lmasa? Agar siz mustaqil ravishda o'qishga tayyor bo'lsangiz, uyda malakali tuzilgani yordam beradi.

Sport - bu hayot!

Biz qanchalik tez-tez reklama sarlavhalari va va'dalarga duch kelamiz: "Qanday qilib kuniga 10 daqiqada vazn yo'qotish kerak?" yoki "Harakat qilmasdan ortiqcha vazndan xalos bo'ling". Bunday bayonotlarga ishonish mumkin emas. Uyda mashq qilish ko'p jihatdan fitnes markazi dasturlariga qaraganda ancha murakkab. Ko'pgina qizlar mustaqil mashg'ulotlardan norozi bo'lib qolmoqda. Ammo, aslida, siz uyda jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashingiz mumkin. Ammo agar siz tizimsiz muntazam ravishda mashq qilsangiz, hech qanday ta'sir bo'lmaydi.

Sinflarning birinchi qoidasi: muntazamlik. O'zingiz uchun mashg'ulot jadvalini tuzing va unga rioya qiling. O'zingizga g'amxo'rlik qilish har doim ham oson emas, har safar darslarni kechiktirish yoki qayta rejalashtirish uchun juda ko'p sabablar bo'ladi. Tegishli motivatsiyani topish juda muhim, masalan, maqsadingiz haqida o'ylash va unga erishish uchun harakat qilish. Uyda qizlar uchun har qanday o'quv dasturi umuman hayot tarzini o'zgartirishni o'z ichiga oladi. Sport mashg'ulotlari foydali bo'lishi uchun to'liq dam olish va etarlicha uxlash, sifatli va xilma-xil ovqatlanish, shuningdek rad etish kerak. yomon odatlar yoki alkogol va sigaret iste'molini minimallashtirish.

Individual yondashuvning ahamiyati

O'quv dasturi ma'lum bir qizning individual xususiyatlari va fiziologik parametrlarini hisobga olgan holda tuzilishi yoki tanlanishi kerak. Mashqlarni tanlashdan oldin siz o'zingizning jismoniy tayyorgarligingizni, mashg'ulot darajangizni oqilona baholashingiz va yakuniy natijani aniq belgilashingiz kerak. Nimaga erishmoqchi ekanligingizni hal qiling - vazn yo'qotish yoki umumiy tana ohangini yaxshilash, mushaklarning yengilligini oshirish. Yuk stajyor bo'lgan jismoniy shaklga mos kelishi kerak. Misol uchun, agar siz klinik jihatdan semirib ketgan bo'lsangiz, siz to'satdan sakrash va yugurishni boshlamasligingiz kerak. Ammo siz o'zingizni jismonan rivojlangan va chidamli deb hisoblasangiz ham, undan boshlashingiz kerak minimal miqdor takrorlash va yukni asta-sekin oshiring.

Og'irlikni yo'qotasizmi yoki mushaklarni oshirasizmi?

Maksimal foyda olish uchun siz ayol anatomiyasi haqida ozgina tushunishni o'rganishingiz kerak. Muhim fiziologik farqlar tufayli har ikkala jins uchun universal fitnes dasturlari mavjud emas. Ayollar uchun erkaklarnikiga qaraganda mushaklarning aniqligiga erishish ancha qiyin. Va bu haqiqat mushak tolalari joylashuvining o'ziga xosligi va ularga kiritilgan o'sish dasturlari bilan izohlanadi. Ko'rinadigan natijalarga erishish uchun siz minimal og'irliklardan foydalangan holda mashqni takrorlash sonini oshirishingiz kerak. Erkaklar esa, aksincha, yuqori og'irliklar bilan kamroq takrorlashni talab qiladilar. Ortiqcha yog'ni yoqish uchun kardiyo mashqlari, yoga yoki gimnastika mashqlarini tanlash tavsiya etiladi.

Trening jadvalini tuzish

Har kuni mashq qilish majburiyati maqtovga sazovor, ammo intensiv mashg'ulotlar uchun bu talab qilinmaydi. Sinflar uchun optimal variant: haftada 3 marta, ya'ni har kuni taxminan. Bunday holda, bitta mashg'ulot kamida yarim soat, tercihen 40-60 daqiqa davom etishi kerak. Standart dastur isinishni, darsning asosiy qismini va xulosani o'z ichiga oladi - ko'pincha cho'zish. Har bir inson, ular qat'iy jadvalga rioya qilgan holda, ular ancha yaxshi hazm qilishlarini biladi.

Mashq qilish uchun etarli vaqtingiz bo'lgan kunlarni oldindan tanlang. Ajam sportchilarning mashhur savoli: qachon mashq qilish foydaliroq, ertalab yoki kechqurun? Bugungi kunda ertalabki fitnes eng samarali ekanligi haqidagi aksioma o'tmishda qolmoqda va zamonaviy o'qituvchilar faqat shaxsiy his-tuyg'ularga e'tibor berishni taklif qilishadi. Agar siz tushdan keyin yoki kechqurun mashq qilishni qulayroq va yoqimliroq deb bilsangiz, o'zingizdan bu zavqni rad qilmang.

Umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun uyda qizlar uchun mashq dasturi

Qizlar uchun sportning oltin qoidasi shundaki, har bir dars turli mushak guruhlari uchun mashg'ulotlarni o'z ichiga olishi kerak. Sizning e'tiboringizga mushaklarning ohangini saqlashga yordam beradigan universal dasturni taqdim etamiz. Siz oyoqlaringizni mashq qilishdan boshlashingiz kerak. Va bizning birinchi mashqimiz - bu squat. Bir vaqtning o'zida 20 marta cho'kishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilarga 3-4 yondashuvni bajarish tavsiya etiladi. Squatsni tugatgandan so'ng, siz bir necha daqiqa dam olishingiz kerak va siz o'pka qilishni boshlashingiz mumkin. 1 yondashuv uchun har bir oyoqda 15 marta bajaring, 2-3 marta takrorlang.

Qizlar uchun har qanday uyda mashq qilish dasturi qorin bo'shlig'i mashqlarini o'z ichiga oladi. Eng oddiy narsadan boshlaylik - siqilish. Ular sizning orqangizda yotgan holatda, oyoqlaringiz qandaydir mebel yoki gimnastika skameykasiga suyangan holda bajarilishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun 10 martadan 5-6 ta yondashuvni bajarish tavsiya etiladi. pastki abs uchun - tekis oyoqni ko'taradi. 10 ta takroriy 5 to'plamdan boshlash tavsiya etiladi. Qo'llar va elkama-kamarni mustahkamlash uchun eng yaxshi mashq push-uplardir. Qizlarga ularni tizzadan bajarishga ruxsat beriladi, ammo an'anaviy variant eng samarali deb hisoblanadi - poldan. Yangi boshlanuvchilar uchun 5 martadan 4 ta to'plamni bajarish kifoya.

Kilo yo'qotishga yordam beradigan dastur

Siz hayron qolasiz, lekin deyarli barcha qizlar o'z tanalarini nomukammal deb bilishadi. Aniqroq aytganda, adolatli jinsiy aloqa vakillarining taxminan 90%. Noziklik va jozibali shakllarga intilishda jismoniy faoliyatsiz qilolmaydi. Kilo yo'qotish uchun qaysi o'quv dasturi qizlar uchun eng foydali?

Agar asosiy maqsad ortiqcha vazndan xalos bo'lish bo'lsa, mashg'ulotning asosiy qismini kardio va kuch mashqlariga bo'lish mantiqan. Siz faol va harakatlanuvchi mashqlardan boshlashingiz kerak - qo'llaringizni va oyoqlaringizni silkitish, tanangizni egish va egish. Qizlar uchun yog 'yoqish bo'yicha mashg'ulotlar avvalgi xatboshida tasvirlangan oddiy kompleksni ham o'z ichiga olishi kerak. To'plamlar yoki takrorlashlar sonini kamaytirishni unutmang.

Har kuni mashq qilish kerakmi?

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, har kuni intensiv mashg'ulotlar tavsiya etilmaydi. Ammo asosiy faoliyatingizdan "hafta oxiri"da kuch va xohishingiz bo'lsa, nega ozgina ishlashga harakat qilmaysiz? Har kuni engil jismoniy mashqlar juda foydali. Siz ertalab 10-15 daqiqa davomida ozgina mashq qilishingiz yoki uzoq yurish, yugurish yoki hovuzga tashrif buyurishingiz mumkin. Agar siz umumiy jismoniy chidamlilikni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz va raqamingizni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, shunchaki ko'proq harakat qiling. Ko'p variantlar mavjud - zinapoyalar foydasiga liftdan voz keching, mashinangizni velosipedga almashtiring, dam olish kunlari esa uyda o'tirish o'rniga shahar tashqarisiga chiqing yoki sayr qiling.

Sizning dietangizni nafaqat kun davomida, balki sizning faoliyatingiz bilan bog'liq holda ham kuzatib boring. Treningdan oldin ortiqcha ovqatlanish tavsiya etilmaydi, lekin och qoringa mashq qilish ham yomon. Eng yaxshi variant - dars boshlanishidan taxminan bir soat oldin engil ovqat iste'mol qilish. Trening paytida ichish foydalidir, bir shisha gazsiz suvni oldindan tayyorlang va dars paytida uni qo'lda saqlang. Yaxshi gazlangan joyda yoki issiq havoda tashqarida mashq qilish yaxshidir.

Mashqlarni bajarayotganda nafasingizni kuzatib boring va mushaklaringizni torting. Va asosiy narsani esda tuting - uydagi qizlar uchun har qanday narsa, birinchi navbatda, zavq keltirishi kerak. Agar siz tom ma'noda kuch bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, yangi mashqlarni topishga harakat qiling va mashqdan zavqlaning. Sekin-asta (har 1-2 haftada bir marta) yondashuvlar yoki takroriy sonlarni ko'paytirishni unutmang. Va juda tez orada olingan natijalar sizni hayratda qoldiradi.

To'g'ri ishlab chiqilgan o'quv dasturi ta'sirchan natijalarga erishishi mumkin. Uyda o'qiyotganda ham, qizlar maxsus dars rejasiga rioya qilishlari kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun kirish darajasidagi dastur mos keladi. Fitnes tajribasiga ega bo'lgan qizlar tomonidan tanlangan asosiy sinflar. Kuchli mashqlarga tayyor bo'lganlar uchun qiyin daraja ishlab chiqilgan.

Hech bo'lmaganda go'zallik inson tanasi va sof sub'ektiv tushuncha deb hisoblanadi, ko'p ayollar o'z ideallariga erishish uchun juda ko'p kuch sarflaydilar. Ammo terini parvarish qilish protseduralari va mashaqqatli dietalarga qancha kuch va vaqt sarflanmasin, jismoniy faoliyatsiz hajmlarni o'zgartirish va mushaklarni pompalash mumkin bo'lmaydi.

Va bu erda qoqinadigan to'siq vaqt etishmasligi yoki sport zaliga tashrif buyurishga imkon bermaydigan moliyaviy muammolarga aylanadi, hatto ortiqcha vazn yoki ortiqcha vazn bilan bog'liq bo'lgan shaxsiy komplekslaringizga ham tashrif buyurishga imkon bermaydi. individual xususiyatlar raqamlar. Bunday hollarda uyda o'qitish ideal echim bo'ladi - qizlar uchun dastur sizga moliyaviy investitsiyalarsiz va minimal vaqt investitsiyalarisiz ko'rinadigan natijalarga erishishga imkon beradi.

Agar siz o'zingiz mashq qilishni boshlashga qaror qilsangiz, qizlar uchun uyda mashq qilish dasturini yaratish bo'yicha maslahatlar foydali bo'ladi. Muayyan rejasiz amalga oshirilgan xaotik mashqlar mos keladigan figura muammosini ham, vazn yo'qotish muammosini ham hal qila olmaydi. Mashqlar to'plami va mashg'ulotlar chastotasidan boshlab, yondashuvlar soni va dam olish vaqtigacha bo'lgan barcha kichik narsalarni o'ylab ko'rishingiz kerak bo'ladi. Uyda qizlar uchun o'quv dasturini tuzishda sport mashg'ulotlari, mashg'ulotlar maqsadlari va ortiqcha vazn mavjudligini hisobga olish kerak.

Shunday qilib, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ayollar kardio mashqlariga e'tibor qaratishlari kerak. Va yaxshi jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lgan qizlar uchun yukni oshirish uchun og'irliklar va ko'proq kuch mashqlaridan foydalaning va har bir mashqni bajarishda yondashuvlar soni.

Yangi boshlanuvchilar uchun dastur

Agar sizda sport tajribangiz bo'lmasa, charchoqli mashg'ulotlarga shoshilmasligingiz kerak. Haddan tashqari yuk bilan siz ideal nisbatlarga va ohangdor tanaga erisha olmaysiz.

Har qanday mushaklar dam olishni talab qiladi - bu davrda ular nafaqat bo'shashadi, balki o'sadi. Va yuklarning ta'siri ostida o'qitilmagan mushak to'qimalari tezroq gipertonik bo'lib qoladi, bu esa uzoqroq dam olishni talab qiladi.

Shuning uchun, ilgari fitnes bilan shug'ullanmagan qizlar uchun uy mashg'ulotlari dasturi haftada uch martadan ko'p bo'lmagan kuch-quvvat mashg'ulotlarini, ular orasidagi bir kunlik dam olish oralig'ini nazarda tutadi. Har bir mashg'ulotning umumiy vaqti 40 daqiqadan oshmaydi. Ushbu davrda siz uchta to'plamni bajarishingiz kerak, har bir mashqni iloji boricha ko'p marta takrorlashga harakat qiling, lekin 20 dan oshmasligi kerak. Har bir tur o'rtasida biz 90 soniya tanaffus qilamiz.

1-mashqning mashqlari

Klassik squats. Biz muntazam squatlarni bajaramiz, sonlarimiz polga parallel bo'lishi uchun dumbalarimizni orqaga suramiz.

Turg'un o'pkalar. Biz oldinga keng qadam qo'yamiz va oyog'imizni tizzaga egamiz. Ayni paytda, biz ikkinchi oyoq-qo'liga tizzamiz bilan erga tegamiz. O'pkalarni bajarishda biz oyoqlarni almashtiramiz.

Buzoq ko'taradi. Oyoqlar polda yotadi. Sekin-asta oyoq uchida ko'tarilib, orqamizga tushamiz.

To'g'ri siqilishlar. Yotgan joydan, nafas olayotganda yuqori tanangizni ko'taring. Jag'ingiz va ko'kragingiz orasidagi masofa siqilgan mushtdan kam bo'lmasligi kerak.

Otjimaniye" mashqi. Biz tizzalar ustida turib, kaftlarimizga suyanamiz va har bir nafas chiqarishda tirsaklarimizni bukib, dumbani yuqoriga ko'tarmasdan, orqamizni to'g'ri saqlashga harakat qilamiz.

2-mashqning mashqlari

To'g'ri o'pkalar.

Teskari push-uplar. Biz qo'llarimizni tayanchga, tovonimizni esa gilamchaga qo'yamiz. Butun tanani cho'zish kerak. Tirsaklaringizni egib yon tomonga siljiting, tanangizni polga tushiring. Nafas olayotganda, qo'llaringizni tekislang.

Orqaga buriling. Qo'llaringizni erga qo'yib, tizzangizda turib, nafas olayotganda, tekis oyog'ingizni keskin orqaga va bir oz yuqoriga ko'taring. Biz ikkala oyoq bilan navbatma-navbat tebranish qilamiz.

Teskari siqilishlar. Erga yotib, oyoqlarini erga qo'ying, tizzalaringizni egib oling. Nafas olayotganda tizzalaringizni ko'kragingizga torting.

Plie cho'kadi. Biz oyoqlarimizni elkalarining kengligida, oyoqlarimizni bir-biridan ajratib qo'yamiz. Tizlaringizni egib, dumbalaringizni erga tushiring.

3-mashqning mashqlari

Buzoqlarni ko'tarish bilan klassik squats.

Kreslolarni surish. Biz kaftlarimizni har qanday ko'tarilgan tayanchga suyangan holda muntazam ravishda surish mashqlarini bajaramiz.

Teskari o'pkalar. Tik turgan joydan keng orqaga qadam qo'ying va tizzangizni erga tushiring. Mashqni bajarayotganda, oyoqlarni almashtiring.

Murakkab burilish. Biz erga yotamiz. Har bir ekshalasyon uchun biz bir vaqtning o'zida torsonni ko'taramiz va tizzalarni egamiz.

Oyoq barmoqlaridan poshnagacha dumalab yurish.

Asosiy daraja

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar osonlik bilan bajarilganda, siz keyingi bosqichga ishonch bilan o'tishingiz mumkin. Buning uchun qancha vaqt ketishi ham tananing xususiyatlariga, ham shaxsiy mehnatsevarlikka bog'liq bo'ladi.

Darhaqiqat, bu vaqtga kelib mashg'ulotlar muntazam bo'lib, tana jismoniy mashqlar hajmiga o'rganib qolgan edi. Shuning uchun, siz dasturga yangi mashqlar qo'shishingiz va og'irliklardan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Siz oddiy dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin, ammo agar ular mavjud bo'lmasa, ular yordam beradi. oddiy shishalar suv bilan to'ldirilgan.

Ushbu bosqichda mashg'ulotlar soni o'zgarmaydi, takrorlash va yondashuvlar chastotasi ham bir xil bo'lib qoladi. Biz har bir yondashuvda 10 ta takrorlash bilan og'irliklar bilan yangi mashqlarni bajarishni boshlaymiz.

Birinchi kompleks

Dumbbelllar bilan squats. Biz tana bo'ylab qo'llarimizda dumbbelllarni ushlab turamiz. Klassik squatlarni bajarib, biz dumbbelllarni oldinga ko'taramiz.

Qo'l jingalak. Mashqlar o'tirgan holda ham, tik turgan holda ham bajarilishi mumkin. Qo'lingizda dumbbelllarni ushlab, qo'llaringizni dumbbelllar oldinga yo'naltirilishi uchun aylantiring. Muqobil ravishda tirsaklaringizni egib, qo'lingizni elkangizga torting.

Teskari push-uplar.

Qo'llarni ko'tarish. Biz chalqancha yotamiz. Dumbbelllar bilan tekis qo'llarni ko'taradi. Nafas olayotganda, biz ularni bir-biridan ajratib, erga tegizamiz. Nafas olayotganda, oyoq-qo'llaringizni oldingizda birlashtiring.

Egri siqilishlar. Biz orqamizda yotgan pozitsiyani olamiz. Biz qo'llarimizni tirsaklarga egilgan holda boshimiz orqasiga qo'yamiz va oyoqlarimizni tizzalarimizga bukib, oyoqlarimiz erga parallel bo'lishi uchun ularni ko'taramiz. Biz tirsakni qarama-qarshi oyoqning tizzasi bilan birlashtiramiz. Biz burishning tomonlarini almashtiramiz.

Ikkinchi kompleks

Otjimaniye" mashqi. Biz oldingi push-uplarni tizzalarga emas, balki oyoq barmoqlariga qaratib, murakkablashtiramiz. Push-up paytida qo'llarimizni elka darajasida ushlab turishga harakat qilamiz. Ular qanchalik tor joylashgan bo'lsa, yuk shunchalik katta bo'ladi.

Orqa tarafdagi dumbbelllarni o'g'irlash. Ikkala qo'lni boshingizdan yuqoriga ko'taring, ularda dumbbelllarni ushlab turing. Biz ularni navbat bilan tirsaklarga egib, dumbbelllarni orqamizga joylashtiramiz. Ushbu mashq ko'krak qafasini siqish uchun yaxshi.

Dumbbelllar bilan o'pkalar. Boshlang'ich pozitsiyada biz qo'llarimizni tana bo'ylab og'irliklar bilan ushlaymiz. Oyoqlaringiz bilan o'pka mashqini bajarayotganda, biz ularni bir-biridan ajratamiz.

Qo'lning burishishi. Sizga tizza va qo'lingizni suyanadigan tayanch kerak bo'ladi. Bu divan yoki to'shakning chekkasi bo'lishi mumkin. Biz ikkinchi qo'lni dumbbell bilan pastga tushiramiz. Nafas olayotganda, tirsagingizni egib, og'irlikni ko'kragingizga torting.

Qo'l tegizadigan paypoqlar. Gimnastik gilamchada yotib, biz cho'zilgan qo'l bilan qarama-qarshi oyoqning barmog'iga etib borishga harakat qilamiz. Biz doimo tomonlarni almashtiramiz. Biz mashqni yuqori sur'atda bajarishga harakat qilamiz.

Uchinchi kompleks

Dumbbelllar bilan squat qiling. Oyoqlarini bir-biridan ajratib, chuqur cho'zilishni bajarib, biz yuqori oyoq-qo'llarni yon tomonlardan yuqoriga ko'taramiz.

Yon o'pkalar. Boshlang'ich pozitsiyasida oyoqlar elkaning kengligidan kengroq joylashgan. Dumbbellli qo'llar quyida tananing oldida joylashgan. Bir oyog'ingizni tizzada egib, bir tomonga cho'zing. Shu bilan birga, biz qo'llarimizni tananing oldida ko'taramiz. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganimizdan so'ng, biz boshqa tomonga o'tamiz.

Qo'l ko'tariladi. Tik turgan holatda, bir qo'lni dumbbell bilan boshingizdan yuqoriga ko'taring. Ikkinchisi bu vaqtda tananing bo'ylab joylashgan. Har bir inhalatsiya bilan biz ularning joylashishini o'zgartiramiz. Jismoniy mashqlar mushaklarning kuchlanishi va juda tez sur'atda bajarilishi kerak.

"Velosiped" mashqi. Biz erga yotib, tizzalarimizni egamiz, ularni erdan ko'taramiz. Biz navbatma-navbat oyoqlarimizni to'g'rilaymiz va egamiz, xuddi biz pedallar kabi.

Oyoqlaringizni orqaga burang. Biz to'rt oyoqqa tushamiz. Biz birinchi navbatda bir oyog'ini ko'kragiga tortamiz, so'ngra uni keskin to'g'rilab, orqaga va yuqoriga siljitamiz. Mashqni bajarayotganda, oyoqlarni almashtiring.

Professional daraja

Siz to'liq bajarishingiz mumkin bo'lgan oldingi mashqlarni to'liq o'zlashtirganingizdan keyingina intensiv mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Odatda, 4-5 oylik muntazam mashg'ulotlardan keyin murakkab mashg'ulotlarga o'tish tavsiya etiladi.

Dastur yangi tadbirlar bilan to'ldirilmoqda. Bundan tashqari, darslar soni haftasiga 4 tagacha ko'tariladi. Har bir harakatni kamida 20 marta, har bir 3-4 yondashuvda takrorlash tavsiya etiladi.

1-dars

Og'irliklar bilan sekin squats. Biz klassik squatni bajaramiz, lekin sekin sur'atda, pastki nuqtada bir necha soniya ushlab turamiz. Squatni bajarayotganda, oldimizda turgan yuk bilan oyoq-qo'llarni ko'taramiz. Squat texnikasiga amal qiling.

Qo'llarni ko'tarish. Kresloga o'tirib, biz qo'llarimizni shishalar bilan pastga tushiramiz. Har bir ekshalasyonda biz ularni bir-biridan ajratib, og'irlikni elka darajasiga ko'taramiz.

Bolgar o'pkalari. Kreslodan bir qadam oldinga orqaga qadam qo'yamiz. Biz bir oyoqning barmog'ini stulning o'rindig'iga qo'yamiz. Tizzangizni buking, dumbalaringizni polga tushiring. Shu bilan birga, biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyamiz.

Push-up burilish. To'g'ri qo'llar va oyoq barmoqlari yordamida biz klassik push-upni bajaramiz. Yuqori pozitsiyaga ko'tarilib, biz tanani burab, qo'limizni yon tomonga ko'taramiz. Keyingi ko'tarilishda biz tanani teskari tomonga aylantiramiz.

Ikki marta o'pka. To'g'ri turing, oyog'ingiz bilan oldinga bir qadam tashlang. Biri polga tegishi uchun tizzalaringizni buking. Biz tik turgan holatga qaytamiz va bir xil oyoq bilan orqaga qadam qo'yamiz. Ishchi a'zongiz polga tegmaguncha tizzalaringizni yana buking. Bir tomondan ishlagandan so'ng, biz ikkinchisiga o'tamiz.

2-dars

Deadlift squat. Klassik squatni bajargandan so'ng, biz oldinga egilib, polga yuk bilan yuqori oyoq-qo'llarga etib boramiz.

Teskari push-uplar. Ushbu darajadagi push-uplarni bajarishda urg'u gilamchadan olinadi.

Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Biz ikkala dumbbellni yopiq qo'llarga olib, boshimizdan yuqoriga ko'taramiz. Biz ularni orqamizga tushiramiz.

Ikki marta burish.

Belanchaklar bilan yonbosh o'pkalar. O'ngga bir qadam tashlang va chuqur cho'zilish qiling. Biz tik turgan joyga qaytamiz va bir xil oyoqni yon tomonga o'tkazamiz. Balansni saqlang.

Burilishlar bilan burish. Biz ko'kragimiz oldida dumbbelllar bilan yopiq qo'llarimizni ushlab turamiz. Nafas olayotganda, qo'llaringiz orqasida bir tomonga buriling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, biz qarama-qarshi oyoqqa egilib qolamiz. Keyingi ekshalasyonda biz boshqa yo'nalishda burilamiz.

3-dars

Kamarni tortish. Biz egilib, qo'llarimizni erga tushiramiz. Har bir ekshalasyonda biz og'irlikni kamarga tortamiz.

Orqaga chayqalish. Biz orqamizni stulga aylantiramiz. Biz kaftlarimizni o'rindiqqa qo'yamiz. Tirsaklaringizni egib, dumbalaringizni pastga tushiring. Pastki nuqtada biz bir necha soniya turamiz.

Egri siqilishlar.

Qo'llarni ko'tarish. Biz skameykada orqamiz bilan yotamiz. Biz qo'llarimizni dumbbelllarni yuqoriga ko'tarib ushlab turamiz. Biz ularni bir-biridan uzoqlashtiramiz, ularni skameyka darajasidan bir oz pastga tushirishga harakat qilamiz.

Yon ko'tarilgan bolgar o'pkalari.

4-dars

Sekin cho'kish. Klassik squatni bajarayotganda, biz oyoqlarimizni to'liq egmaymiz yoki to'g'rilamaymiz. Tezlik shunchalik sekin bo'lishi kerakki, bitta takrorlash taxminan 30 soniya davom etadi. Takrorlashlarning tugashi uchun signal mushaklarda kuchli yonish hissi bo'ladi.

Oldinga va orqaga almashinish.

Uch marta push-uplar. Uchta push-upning har biri uchun biz qo'llar orasidagi masofani kamaytiramiz.

Kamarni tortish tizza va tirsagiga urg'u berilgan pozitsiyadan.

O'pka va yon tomonga tebranish. Oyog'ingiz bilan chapga keng qadam qo'ying. Tizzangizni egib, dumbalaringizni polga tushiring. Tik holatiga qaytib, biz bir xil oyoqni chapga siljitamiz. Biz boshqa yo'nalishda suzamiz va suzamiz.

Mushaklaringizni yaqinlashib kelayotgan yuklarga tayyorlaganingizga ishonch hosil qiling, shuning uchun har bir mashg'ulotni isinish bilan boshlang.

Tugatganingizdan so'ng, joriy mashg'ulot paytida maksimal darajada ishtirok etgan mushak to'qimalarining asosiy guruhi uchun bir nechta cho'zish mashqlarini bajarib, mushaklaringizga cho'zish imkoniyatini bering.

Har qanday darajada, kuch mashqlarini kardio mashqlar bilan to'ldirish kerak. Bu sakrash, yugurish, arqondan sakrash yoki mashq jihozlari bo'lishi mumkin. Kardiyo mashqlari asosiy mashqlar bilan almashtirilishi va kuch mashqlaridan keyin tiklanish kunlarida bajarilishi mumkin.

Shuni unutmaslik kerakki, hatto eng yaxshi ishlab chiqilgan sport dasturi ham ovqatlanish va ichish rejimiga bo'lgan talablarni istisno etmaydi.

Eng muhim nuqta - bu muntazamlik. Qisqa tanaffusdan so'ng, siz hamma narsani qaytadan boshlashingiz kerak bo'ladi.

Sizni tabriklashdan xursandman, aziz o'quvchilar! Ko'pincha men biladigan qizlar sport zaliga borishga vaqtlari yo'qligidan shikoyat qiladilar. Men ularni darhol ishontirishga harakat qilaman, bu oson hal qilinadigan muammo. Axir, siz uyda mashq qilishingiz mumkin, unga maksimal 40 daqiqa vaqt sarflaysiz.

Tanangiz ohangdor ko'rinishi uchun mushaklaringizni kuchaytirishingiz kerak. Buning uchun eng yaxshisi. Uyda qanday kuch mashqlari qizlar uchun eng yaxshisi - bugun bilib olasiz.

Treningning natijasi bo'lishi uchun siz rioya qilishingiz kerak oddiy qoidalar. Men hozir ular haqida aytib beraman.

To'liq isinish va sovutish

Mutlaqo har qanday jismoniy faoliyat uchun birinchi va eng muhim narsa! Issiqlik yanada qiziqarli bo'lishi uchun raqs uslubida amalga oshirilishi mumkin. Masalan, Natalya Reutovaning videosiga qarang. Sovutish sifatida.

Kuch mashq qilish kuch sifatlaringizni rivojlantirishga qaratilgan. Shuning uchun siz mashqlarni tanlashingiz kerak ... Faqat stress natijasida mushaklarning o'sishi rag'batlantiriladi.

Men ayollardan qo'rqmasliklarini va mushaklaringiz qanday qilib nazoratsiz ravishda ulkan o'lchamlarga o'sishini tasavvur qilmasliklarini so'rayman. Hech bir ayol hech qachon quvvat yukidan pompalanmagan.

Oxirgi mashg'ulotda stress bo'lgan narsa hozirgida bunday bo'lmasligi mumkin. Inson tanasi tashqi omillarga juda yaxshi moslashadi. Trening ham bundan mustasno emas. Shuning uchun uni ajablantirishga harakat qiling. Keyingi safar ba'zi mashqlarni yana bir marta takrorlasangiz ham, bu allaqachon taraqqiyot bo'ladi.

Amalga oshirish texnikasi

Agar siz noto'g'ri cho'zsangiz, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin. Agar siz push-uplarni noto'g'ri qilsangiz, elkangizga zarar etkazishingiz mumkin. Noto'g'ri texnika qanchalik qiyinchilik tug'dirayotganini ko'ryapsizmi? Bundan tashqari, agar mashqlar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, mushaklar qabul qilishi mumkin bo'lgan yukning yarmini ham olmaydilar. Keyin ular qanday rivojlanadi?

Mushak hissi

Jismoniy mashqlar paytida mushakning ishlayotganini his qilsangiz, siz ancha katta ta'sirga erishasiz. Ko'pincha stajyorlar asosiy maqsadni ma'lum miqdordagi takrorlashni amalga oshirishni qo'yadilar. Bundan tashqari, bajarilish tezligi va mushaklarning qisqarishi fonga o'tadi. Xo'sh, men sizni xafa qilaman. Bu yondashuv noto'g'ri.

Muskul hissiyotiga erishish oson emas. Bu odatda tajriba bilan birga keladi. Ammo siz jarayonni tezlashtirishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz matbuot bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, qo'lingizni ustiga qo'ying va shartnoma tuzish haqida o'ylang. Ushbu texnikani har qanday mushak guruhi bilan bajarish mumkin. Yana bir usul - qo'shimcha qisqartirish. Mushaklaringiz taranglashganda, uni yanada kuchliroq qisqartirishga harakat qiling. Buni ehtiyotkorlik bilan bajaring, chunki odatiy bo'lmagan foydalanish mushaklarning kramplariga olib kelishi mumkin.

Kardio bilan shug'ullaning

Kardiyo mashg'ulotlari va kuch mashqlari uchun alohida kunlarni ajratish tavsiya etiladi. Bu ikki jismoniy faoliyat organizmga har xil ta'sir ko'rsatadi va birlashganda bir-biriga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kardio (aerobik) mashg'ulotlar foydalidir, chunki u mashq qiladi yurak-qon tomir tizimi. Dvigatelingiz qanchalik o'qitilgan bo'lsa, u shunchalik uzoqqa boradi.

Men sizga tezroq natijalarga erishishga va muammoga duch kelmaslikka imkon beradigan barcha hayotiy xakerlarni aytib berishga harakat qildim.

Trening dasturi

Kuch mashqlari monoton va monoton bo'lishi shart emas. Mashqingizni baquvvat va ritmik musiqa bilan hamroh qilishingiz mumkin. Va agar iqlim va yashash sharoitlari imkon bersa, mashg'ulotlarni ochiq havoda o'tkazish yaxshiroqdir!

Kuch mashq qilish. Ammo buning uchun boshqa foydalanishni topishingiz mumkin. Masalan, dam olish vaqtini qisqartirish orqali vazn yo'qotish uchun foydalaning. Bunday holda, dastur to'liq tana sxemasiga muvofiq tuzilishi kerak. Ya'ni, mashg'ulot paytida butun tana yuklanadi. Keling, to'liq tana mashqlarini misol bilan ko'rib chiqaylik.

Barcha mushak guruhlari uchun o'quv dasturi:

Squatlardan sakrash

Mashq klassik squatsga o'xshaydi. Harakatning faqat oxirgi qismi boshqacha. Cho'kkalab o'tirganingizdan so'ng (B), siz kuchli turishingiz va pastdan sakrashingiz kerak. Sakrash o'rniga, oyoq barmoqlari ustida turishingiz mumkin. Diqqat! Mashq to'xtamasdan amalga oshiriladi. Va sakrashdan keyin siz bir oz qo'nishingiz kerak egilgan oyoqlar(A). 12-15 ta takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring.

O'pka

Ayollar uchun yaxshi rivojlangan dumba muhim ahamiyatga ega. . Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing (A). Ushbu pozitsiyadan oldinga bir qadam tashlang. Orqa oyoq joyida qolishi kerak (B). Oldinga (qo'llab-quvvatlovchi) oyog'ingizga cho'zing to'g'ri burchak tizzada. Orqa oyoq ham to'g'ri burchakka egilib, tizzangiz bilan erga deyarli tegishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va oyoqlarini o'zgartiring. 12-15 ta takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring.

Chalqancha yotgan holda tos suyagini ko'tarish

Shunga qaramay, u dumba va orqa ekstansorlarni nishonga oladi. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini egib oling. Yuqori torso va sonlar bir qatorga kelguncha tos suyagini yuqoriga ko'taring. Og'irlik uchun siz qorinning pastki qismiga kichik vazn qo'yishingiz mumkin. 12-15 ta takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring.

Aylanish bilan push-uplar

Ko'krak, elka va orqada ishlaydi. Boshlang'ich pozitsiyasi muntazam push-uplar bilan bir xil. Ammo surishni bajarganingizdan so'ng, qo'lingizni yuqoriga ko'tarib, bir vaqtning o'zida torsoningizni aylantiring. 12 ta takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring.

Oyoq jingalakli taxta

Bir oyog'ingizni tizzangizga egib, oshqozoningizga torting. Shundan so'ng, oyog'ingizni o'zgartiring va xuddi shunday amallarni bajaring. Har bir oyog'ida 12-15 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

Yolg'on siqilishlar

Ushbu mashqni bajarayotganda, ko'kragingizni tizzangizga tortishga urinmang. Sizning vazifangiz ko'krakni tos suyagiga (B) siljitishdir. Faqat bu holatda qorin matbuoti kerakli darajada ishlaydi! 15-20 ta siqilishning 2-3 to'plamini bajaring.

Bundan tashqari, men sizga dumbbelllar bilan yana bir nechta mashq beraman. Agar sizda gantel bo'lmasa, suv bilan to'ldirilgan idishlar yaxshi ishlashi mumkin. Esda tutingki, asosiy narsa - bu istak va har doim imkoniyatlar bo'ladi.

Bukilgan dumbbell qatori

Orqangizni mashq qilishdan qo'rqmang, chunki kuchli bel yaxshi holatda va sog'lom umurtqa pog'onasining kalitidir!
Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va oldinga egilib turing. Bunday holda, orqa tekis bo'lishi kerak va oshqozonni tortib olish kerak (A). Dumbbelllarni belingizga qarab torting (B). Amplitudaning yuqori nuqtasida elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. Dumbbelllarni boshlang'ich holatiga tushiring. 12-15 ta takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring.

Dumbbelllarni yon tomonlarga o'g'irlash

Harakat ayniqsa elkangizga "uradi". Shunga qaramay, bu mashq sizni keng yelkali suzuvchiga aylantirmaydi. Bu deltalarni mustahkamlaydi va ularning shaklini yanada ifodali qiladi.
To'g'ri turing. Dumbbelllarni sonlaringizning yon tomonlariga qo'ying. Nafas olayotganda, qo'llaringizni gorizontal tomonga yo'naltiring. Nafas olayotganda, dumbbelllarni boshlang'ich holatiga qaytaring. 12-15 qo'rg'oshinning 2-3 to'plamini bajaring.

Men mashqlarda qanday nafas olishni tasvirlamadim. Shunday qilib, endi men sizga bu haqda aytib beraman umumiy kontur. To'g'ri nafas olishni aniqlash juda oddiy. Mushaklarning qisqarishi paytida, ya'ni asosiy ishni bajarayotganda, siz nafas olishingiz kerak. Va dam olayotganda, nafas oling. Misol uchun, agar siz squat bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, u holda pastga tushganda, tik turganingizda nafas oling va nafas oling.

12 dan 15 gacha takrorlash soni tasodifan tanlanmagan. Qizlarda tabiiy ravishda sekinroq mushak tolalari mavjud. Va ular takroriy mashg'ulotlarga yaxshiroq javob berishadi.

Fitnes bilan shug'ullanayotganda, harakatni cheklamaydigan keng kiyim kiying. Va uni tabiiy materiallardan yasashga harakat qiling va teringizni nafas olishiga imkon bering! Men uchun hammasi shu. Sportchi va quvnoq bo'ling. Tabassum va yaxshi kayfiyat bilan mashq qiling. Blog yangilanishlariga obuna bo'lishni va do'stlaringiz bilan ma'lumot almashishni unutmang! Ko'rishguncha.

Bilan aloqada

Har bir qiz yaxshi ko'rinishni va u erda bo'lishni orzu qiladi sport formasi. Ammo, afsuski, hamma ham sport zaliga borishga va fitnes mashg'ulotlariga borishga qodir emas. Agar siz moliyaviy qiyinchiliklarga duch kelsangiz yoki uyingiz yaqinida fitness zali bo'lmasa, bu mashq qilishdan bosh tortish uchun sabab emas. Uyda mashq qilish uchun sizga faqat bir juft dumbbell kerak bo'ladi (suv idishlari bilan almashtirilishi mumkin), yaxshi kayfiyat va o'ziga ishonch. Agar siz vazn yo'qotishni va chiroyli, haykaltarosh tanani shakllantirishni istasangiz, kardio mashqlarini to'g'ri birlashtirishingiz kerak. kuch mashqlari va shuningdek, to'g'ri ovqatlaning.

Uyda mashq dasturini qanday yaratish mumkin?

Uyda bajariladigan mashqlar sizning maqsadlaringizga qarab tanlanishi kerak. Biroq, kam odam o'z figurasiga xuddi shunday g'amxo'rlik qiladi - ko'pchilik o'zlariga g'amxo'rlik qilishni faqat ortiqcha vazndan xalos bo'lish yoki o'z qomatini tuzatish vaqti kelganida boshlaydi.

1. Uyda vazn yo'qotish uchun mashq dasturi kamida 30 daqiqalik aerobik mashg'ulotni (joyida yugurish, arqonda sakrash, faol raqs) va kamida 30 daqiqalik kuch mashqlarini (uyda gantel bilan mashq qilish yoki surish kabi variantlarni) o'z ichiga olishi kerak. , squats, lunges, torsion vaznli halqa va boshqalar). Bu muvozanat uyda vazn yo'qotish uchun mashg'ulot dasturiga nafaqat yog 'yoqish, balki shakllanishini rag'batlantirish imkonini beradi mushak massasi, bu oxir-oqibatda raqamni nozik va mos qiladi. Kompleksga kardio mashqlarini kiritish foydalidir, ammo uyda ularni kerakli tezlikda bajarish mumkin, agar sizda jismoniy mashqlar jihozlari - treadmill, step yoki mashq velosipedi bo'lsa, chunki ular yuqori intensiv jismoniy faoliyatni talab qiladi.
2. Tanani tonlash dasturida o'z tanasini uyda yanada jozibali qilishni xohlaydigan qizlar uchun mashqlar mavjud: kuchli qo'llar, ohangdor va yumaloq dumba, ko'tarilgan ko'kraklar, tekis qorin va to'liq sonlar. Bu mashqlarga taniqli push-uplar, dumbbelllar bilan chayqalishlar, sumo squats, oddiy qisqichlar, oyoqlarni tik turgan holatda (dumg'aza uchun) orqaga qaytarish va boshqa variantlar kiradi. Faqat muammoli hududda ishlash emas, balki butun tanaga stress qo'yish ham muhimdir: bu holda mushaklar yanada qizg'in rivojlanadi. Bu erda siz uyda shtanga yoki bodibar bilan mashqlarni ham kiritishingiz mumkin, bu sizga eng qisqa vaqt ichida kerakli mushak massasini shakllantirishga yordam beradi, bu sizning tanangizga ohangdor va jozibali ko'rinish beradi.

Uyda o'qitish dasturi har 2 haftada bir marta yuk yoki yondashuvlar soni ko'payadigan tarzda ishlab chiqilishi kerak. Barcha kvotani juda oson bajarayotganingizni his qilsangiz, tanangiz zo'riqish va rivojlanishni to'xtatadi, demak, hech qanday taraqqiyot bo'lmaydi.

Treningning chastotasi va davomiyligi

• Bu sizning vaqtingizga, shuningdek, vazifangizga bog'liq. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, siz tez-tez mashq qilmasdan qilolmaysiz. Tercihen haftada 3 marta, lekin ikkita tashrif buyurish mumkin. Agar mushak massasini qurish uchun mashg'ulotlar o'tkazilsa, yondashuv aksincha. Kuchli kuch mashqlaridan so'ng mushaklar tiklanishi kerak, aks holda teskari natijaga erishish xavfi mavjud. Dastlabki shaklingizga qarab, siz haftasiga 2 (yangi boshlanuvchilar) dan 5 (yaxshi tayyorlangan) marta mashq qilishingiz mumkin.
• Siz uyda va ochiq havoda mashq qilishingiz kerak. Haftada kamida bir marta ochiq sport maydonchasiga borish yaxshi bo'lardi. Gorizontal bar, parallel panjaralar va skameykalar mashg'ulot maqsadidan qat'i nazar, hamma uchun juda mos keladi.
• Mashqning davomiyligi 30 dan 60 minutgacha. Kamroq - foydasiz, uzoqroq - xavfli. Treningning dastlabki yigirma daqiqasi iste'mol qilinganligi sababli, ozuqa moddalari iste'mol qilinadi, shundan keyingina u "zaxiralarga", shu jumladan yog 'to'qimalariga aylanadi.
• Har holda, eng yaxshi shaxsiy murabbiy - bu sizning tanangiz. Uni tinglang va hech qanday holatda kuch bilan ishlamang. Agar siz juda charchaganingizni his qilsangiz, mashg'ulotlarning intensivligi va chastotasini kamaytiring.

Kilo yo'qotish uchun mashqlar to'plami: uyda qilish qulayroq

Har kim ham o'z vaznini boshqarish istagida eng yaqin sport zaliga yugurmaydi. Ko'pchilik uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plamidan foydalanishni afzal ko'radi. Buning sabablarini topish qiyin emas.

• Siz uyda istalgan vaqtda, qulay bo'lgan vaqtda mashq qilishingiz mumkin va fitnes-klub yoki sport zaliga sayohat qilish uchun kundalik ishingizda vaqt ajratishingiz shart emas.
• Mahalliy devorlar xotirjamlik, ishonch va ijobiy munosabatni anglatadi, bu sizning shakllaringizni modellashtirish jarayonida juda zarur.
• Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plamini bajarib, siz istalmagan e'tibordan mahrum bo'lasiz, shuning uchun dastlab biror narsa ishlamasa, siz xijolat bo'lmaysiz - shunchaki o'zingiz ustida ishlashda davom etasiz.
• Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami sizga hech qanday xarajat qilmaydi. Rag'bat sifatida yangi ko'ylak sotib olish uchun pulni tejashingiz mumkin, aytaylik, bugungi kiyganingizdan ikki o'lcham kichikroq.

Sinflarning asosiy qoidalari

• Jismoniy mashqlar isinish bilan boshlanishi kerak. Bu qon aylanishini yaxshilaydi va mushaklarni yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlaydi. Isitish joyida yugurish, cho'zilish va qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlar bo'lishi mumkin. Buning ortidan aerobik kardio mashqlari. Mashqning uchinchi qismida kuch mashqlari navbati keladi.
• Har bir dars dasturida har bir mushak guruhi uchun bir xil yukni kiritishingiz mumkin. Bu variant vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar va yangi boshlanuvchilar uchun o'z tanalarini imkon qadar ko'proq mashq qilishga asta-sekin o'rgatish uchun ko'proq mos keladi.
• Alohida yuk taqsimoti: bitta seans - bitta mushak guruhi ishlaydi. Maqsad mushaklarning ta'rifini yaxshilash bo'lsa, bu yondashuv qo'llaniladi.

Uyda yangi boshlanuvchilar uchun dastur

Agar siz uyda endigina sport o'ynashni boshlayotgan bo'lsangiz, unda boshlang'ich tayyorgarlikdagi qizlar uchun o'quv dasturi sizga asosiy darajaga o'tishga yordam beradi. Ushbu bosqichda haftada uchta mashq va og'irliklar uchun o'z vazningiz etarli bo'ladi. Agar siz barcha tavsiya etilgan mashqlar va takroriy harakatlarsiz bajara olsangizgina dastur tugallangan hisoblanadi.

Quyida haftada 3 kunlik uyda qizlar uchun o'quv dasturi keltirilgan.

Birinchi kun mashqlari:
1. Klassik chayqalishlar - 4 10-20 marta.
2. O'pka - 3 10-20 marta.

4. Gluteal ko'prik - 3 10-20 marta.
5. Tizzadan keng tutqichli surishlar – 3 10-15 marta.
6. Ab crunches - maksimal takroriy soni bilan 3 ta.

Ikkinchi kun uchun mashg'ulot:
1. Gluteal ko'prik - 3 10-20 marta.
2. "Bolgariya" o'pkalari - 4 10-20 marta.
3. Kresloni surish – 3 marta 10-15 marta.
4. Qo'llarga urg'u berib, oyoqlarni o'g'irlash - 3 x 20 marta.
5. Burama press - maksimal marta soni bilan 3 ta.

Uchinchi kun uchun mashq:
1. Uzoq teskari o'pkalar - 3 10-20 marta.
2. Plie squats - 4 10-20 marta.
3. Oyoq barmoqlariga ko'tariladi - 3 10-20 marta.
4. Crunches-ni maksimal marta bosing - 3 marta.
5. Kresloni surish – 3 marta 10-15 marta.

Qizlar uchun "Asosiy" dastur

Ushbu bosqichda uyda mashqlar 8-12 kg og'irlikdagi dumbbelllar bilan bajarilishi mumkin. Kichkina vazndan boshlang, so'ngra malakali bo'lgach, uni maksimal darajaga oshiring. Qoidaga ko'ra, ushbu dasturdan mashqlarga moslashish uchun 6 oydan ortiq vaqt kerak bo'lmaydi, shundan so'ng siz yuqori darajaga va to'rt kunlik mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin.

Birinchi kun:

2. Dumbbelllar bilan o'pkalar - 4 x 12 marta.
3. Dumbbelllar bilan oyoq barmoqlariga ko'tariladi - 3 15-20 marta.
4. Dumbbellni tik turgan holatda bosing - 3 x 10 marta.
5. Dumbbellning lateral ko'tarilishi - 3 x 10 marta.
6. Crunches-ni bosing - maksimal marta 3.

Ikkinchi kun:
1. Push-uplar (keng tutqich) - maksimal soni bilan 3 ta.
2. Yotgan holatda dumbbelllarni lateral ko'tarish - 4 x 12 marta.
3. Kresloni surish - 3 x 10 marta.
4. Tik holatda qo'llarni bukish va cho'zish - 3 x 12 marta.
5. Ab crunches - maksimal marta soni bilan 3.

Uchinchi kun:
1. Dumbbelllar bilan squats - 3 x 12 marta.
2. Dumbbelllar bilan "bolgar" o'pkalari - 4 x 12 marta.
3. Dumbbelllar bilan gluteal ko'prik - 3 x 12 marta.
4. Dumbbelllar bilan oyoq barmoqlariga ko'taradi - 3 15-20 marta.
5. Ab crunches - maksimal takroriy soni bilan 3 ta.

Keyingi bosqichga o'tishga tayyor bo'lganingizdan so'ng, Advanced dasturida darslar sonini haftada 4 kungacha oshirishingiz mumkin.

Qizlar uchun "Ilg'or" o'quv dasturi

Qizlar uchun uyda mashg'ulotlarning har kuni individual mushaklarni ishlashga mo'ljallangan. Ushbu bo'linish aniq natijalarga erishishga yordam beradi! Ish og'irliklari bu bosqichda qiz rejaga muvofiq mashqlarni bajarishi mumkin bo'lgan tarzda tanlanadi. Ushbu bosqichda, shuningdek, o'quv haftalari bilan yangi mashqlar kiritiladi.

Mavjud mashqlarga sekin chayqalishni qo'shishingiz kerak bo'ladi, bu dumba mushaklarining massasini oshirishga yordam beradi. Mashqlar paytida siz oyoqlaringizni to'liq to'g'rilashingiz va egishingiz shart emas. Bitta to'plam 30 soniya davom etadi, shuning uchun biz maksimal 5 ta takrorlash haqida gapiramiz. Dumba va oyoqlarda yonish hissi paydo bo'lishi bilanoq, mashqni tugating.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Har qanday jismoniy mashqlar, shu jumladan vazn yo'qotish uchun kompleks, bo'g'imlarga, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlariga qo'shimcha yuk. Agar siz ushbu sohalarda muammolarga duch kelsangiz, shifokoringizga murojaat qilish oqilona bo'ladi.

Agar biron bir noqulaylik his qilsangiz, mashqlarni bajarishdan bosh tortishingiz kerak. Shunday qilib, zaiflik virusli yuqumli kasallikning boshlanishini anglatishi mumkin, bunda ortiqcha jismoniy faoliyat kontrendikedir.

Ushbu maqolada qizlar uchun uyda mashq qilishning bir nechta variantlari keltirilgan. Biz sizga o'zingizni sport bilan shug'ullanish uchun qanday sozlashni, qanday jihozlarni sotib olishingiz kerakligini aytib beramiz, shuningdek, uyda tananing yuqori va pastki qismi uchun bir nechta mashqlarni taklif qilamiz.

Uyda qizlar uchun o'quv dasturi ularning figurasini mustahkamlash va tuzatish uchun ajoyib imkoniyatdir. Bu, ayniqsa, sport zaliga borish va murabbiy bilan shug'ullanish istagi yoki imkoniyati bo'lmaganlar uchun dolzarb va qulaydir.

Sport zaliga borishni istamasligingizning sabablari

Ko'p ayollar jismoniy mashqlar paytida o'zlarini noqulay his qilishadi sportzal quyidagi sabablar:

• katta olomondan qo'rqish yoki olomonda mashq qilishni istamaslik;
• masxara qilishdan qo'rqish va hayajonli tashrif buyuruvchilarning yon nigohlari;
• simulyatorda muvaffaqiyatsizlikdan qo'rqish;
• notanish muhit.

Shuning uchun biz uyda qizlar uchun kuch va kardio mashg'ulotlar dasturiga muhtojmiz. Uyda hech kim sizning ruhingiz ustida turmaydi, siz sevimli musiqangizni yoqishingiz va o'zingizga qulay vaqtda o'rganishingiz mumkin.

Uyda samarali mashg'ulotlar uchun asosiy qoidalar

Sport/fitnes mashg'ulotlari maksimal natija berishi uchun ayol quyida keltirilgan ma'lum qoidalarga rioya qilishi kerak.

1. Vaqtni tanlang. Bu hech kim chalg'itmaydigan yoki aralashmaydigan qulay vaqt bo'lishi kerak. Majburiy mashq qilish, erta turish yoki o'zingizni charchashga hojat yo'q. Trening eng qulay sharoitda, tanangiz uchun eng qulay vaqtda amalga oshirilishi kerak.
2. Kerakli jihozlarni sotib oling. Har xil og'irlikdagi dumbbelllar, rezina gilam, og'irliklar, step, fitbol, ​​sakrash arqonlari uy sharoitida foydalanish uchun juda mos keladi. sport kiyimi. Bularning barchasini sport do'konlarida sotib olish mumkin.
3. Kamida yarim soat davomida mashq qiling. Avvaliga bu qiyin bo'ladi va charchoq tezda paydo bo'ladi, lekin tananing jismoniy faoliyatga ko'nikishi va moslashishi muhimdir. Bu taxminan 20 daqiqa mashqdan keyin sodir bo'ladi. Ko'nikkan sari vaqtni ko'paytirish kerak.
4. Haftada uch-to'rt marta o'tkazib yubormasdan muntazam ravishda mashq qiling. Bir necha seansda hech qanday ko'rinadigan o'zgarishlar bo'lmaydi, eng muhimi, muntazamlik. Bir yoki ikki kunlik tanaffus mushaklarning tiklanishiga yordam beradi va bo'shashishdan saqlaydi.
5. Amalga oshirish texnikasiga rioya qiling. Barcha kerakli ko'rsatmalarga rioya qilib, mashqlarni to'g'ri bajarish juda muhimdir. Noto'g'ri bajarilish nafaqat qoniqarsiz natijalar bilan, balki ichki organlarda istalmagan stress bilan ham tahdid soladi. Jiddiy jarohat olish xavfi mavjud.
6. Yukni almashtiring. Misol uchun, haftada ikki marta kardio bilan shug'ullaning: yugurish yo'lakchasida yugurish / yurish, arqondan sakrash, velosipedda yurish, stepperda yurish. Va ikki marta - dumbbelllar, fitbollar, shtangalar bilan kuch mashqlarini bajaring. Bundan tashqari, tana yukga o'rganmasligi uchun tananing qismlarida mashqlarni almashtirishingiz mumkin. Masalan: bir kun oyoq va dumbada, ikkinchisida qo'l va orqada, keyingi safar esa qorin mushaklarida.
7. O'zingiz uchun individual dars rejasini tuzing. Aniq ishlab chiqilgan reja xaotik, noto'g'ri o'ylangan mashqlardan ko'ra samaraliroq natijalar beradi. Olib olish uchun kerakli dastur, agar siz ushbu sohada kerakli bilimga ega bo'lsangiz, murabbiy bilan maslahatlashing yoki uni o'zingiz tuzing.
8. Turli xil onlayn mashqlarni ko'ring. Bugun siz Internetda barcha kerakli ko'rsatmalar va maslahatlar bilan butun dasturlarni topishingiz mumkin. Vizual trening jarayoni sizning texnikangizni buzmasdan mashqlarni to'g'ri bajarishga yordam beradi.
9. Mebeldan foydalaning. Oddiy stullar teskari cho'zilish va o'pka mashqlarini bajarish uchun foydali bo'lishi mumkin va yaxshi cho'zish uchun deraza tokchasi.
10. Isitish va cho'zish haqida unutmang.

    Shuni esda tutish kerakki, siz fitnes bilan shug'ullanishni faqat yaxshi isinishdan keyin boshlashingiz kerak, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin va natija qoniqarsiz bo'ladi.

    Trening jarayonidan so'ng mushaklarni bo'shashtirish va ularning elastikligini oshirish uchun 10-15 daqiqa cho'zishingiz kerak.

Pastki va yuqori tana uchun ayollar uchun uyda mashq qilish misoli

Quyida uyda osongina bajarishingiz mumkin bo'lgan klassik, oddiy yuqori va pastki tana mashqlari mavjud.

• O'n daqiqa davomida qizdiring. Bo'yin muskullari bilan isinishni boshlash kerak;
• Orqa o'pkalar. Har bir oyog'ida yigirma marta takrorlanadigan uchta to'plam. To'plamlar orasida 1 daqiqalik tanaffus mavjud. Texnika: tekis orqa, oyoqlari elkalarining kengligida, bir oyog'i orqaga qo'yilgan. Siz 90 daraja burchak ostida cho'kishingiz kerak;
• Tos suyagini poldan ko'tarish. Yigirmata takrorlashning uchta to'plami. Texnika: tos suyagi imkon qadar yuqori ko'tariladi va 2-3 soniya davomida bu holatda qoladi, keyin esa pastga tushadi. Eslatma: siz polga tegolmaysiz, qorin bo'shlig'ingiz tarang bo'lishi kerak;
• Keng oyoqli squats. O'n beshta takrorlashning uchta to'plami. Mashqni bajarish texnikasi: oyoqlar elkalaridan kengroq joylashtiriladi, tos suyagi orqaga tortiladi, orqa tekis. Eslatma: qorin bo'shlig'i tarang bo'lishi kerak va siz iloji boricha pastga cho'zishingiz kerak;
• Oyoqlarini yon tomonlarga cho'zish. Har bir oyog'ida yigirma marta takrorlanadigan uchta to'plam. Texnika: tekis orqa, oyoqlari elkalarining kengligida, bir oyog'i yon tomonga siljiydi, 90 graduslik burchak hosil qiladi va keyin ko'tariladi. Yigirma marta takrorlangandan so'ng, 15 soniya dam oling va keyin oyoqlarini almashtiring. Eslatma: oyoq imkon qadar baland ko'tarilishi va orqa tekis bo'lishi kerak;
• Arqon bilan 100 marta sakrash. Agar so'ralsa, uni o'n daqiqalik yugurish, velosipedda / rulonda yoki stepda intensiv yurish bilan almashtirishingiz mumkin;
• Cho'zish. Treningdan so'ng mushaklaringizni bo'shashtirish va og'ir og'riqlardan qochish uchun yaxshi cho'zishingiz kerak.

• O'n daqiqa davomida isinish;
• Plank uchdan to'rtta o'ttiz soniya. Mashqni bajarish texnikasi: yotgan holatda turing, oyoq barmoqlari va tirsaklaringizni erga qo'ying va tanangizni cho'zing. Eslatma: uchun maksimal ta'sir Siz oshqozoningizni mahkamlashingiz kerak, dumbalaringizni tashqariga chiqarmang va ularning tushishiga yo'l qo'ymang. Lavozim: tana mukammal tekis chiziq kabi ko'rinishi kerak;
• Kesilgan tizzalarda push-uplar, 12 martadan iborat uchta to'plam. Qizlarning qo'llari erkaklarnikiga qaraganda zaifroq bo'lganligi sababli, tizzangizda surish mashqlarini bajarish yaxshiroqdir. Abs tarang bo'lishi kerak;
• Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga ko'taring, o'n beshta takrorlashning uchta to'plami. Texnika: qo'llaringizni erga parallel bo'lguncha ko'taring. Eslatma: birinchi marta bir kilogrammdan ortiq dumbbelllarni olmaslik kerak.
• Yon taxta o'ttiz soniyadan iborat uchta to'plam. Texnika: bir tomonga buriling, tirsagingiz va oyoqlaringizga suyaning, tanangizni cho'zing. Eslatma: abs tarang bo'lishi kerak, orqangizni egish taqiqlanadi, chunki siz jarohat olishingiz mumkin;
• O'n daqiqa davomida arqon bilan sakrash yoki pog'onada yurish;
• Cho'zish.

Mashqlar orasida suvsizlanishni oldini olish uchun 200-250 mililitr toza suv ichish kerak.

Shuni ham tushunish kerakki, qanday yuk bo'lishidan qat'i nazar, vaqt o'tishi bilan tana unga o'rganib qoladi. Shuning uchun, har ikki-uch oyda dasturni o'zgartirishingiz kerak.

Uyda mashq qilishning afzalliklari

Har qanday jismoniy faoliyat tana va umumiy salomatlik uchun juda foydali. Va muntazam jismoniy mashqlar, hatto uyda ham, qondagi endorfin darajasini oshiradi va immunitetni mustahkamlaydi. Uyda mashq qilish yana qanday afzalliklarni beradi:

1. Shakl yanada qattiqroq, moslashuvchan va elastik bo'ladi.
2. Selülit ko'rinishi kamayadi.
3. Immunitet tizimi mustahkamlanadi.
4. Chidamlilikni oshiradi.
5. Uyqu sifati yaxshilanadi va nafas olish normallashadi.
6. Kayfiyatingiz yaxshilanadi.
7. Shakl chiroyli shakllarni oladi.

Jillian Maykls bilan uy mashqlari

Jillian Maykls Qo'shma Shtatlardagi eng mashhur fitnes murabbiylaridan biri bo'lib, ko'pincha turli teledasturlarda qatnashadi. U vazn yo'qotish, dumba, qorin bo'shlig'i, tekis oshqozon, yoga, shuningdek metabolizmni tezlashtirish uchun o'ttizdan ortiq dasturlarni ishlab chiqdi.

Barcha mashg'ulotlar qiyinchilik darajasi va davomiyligi bo'yicha bloklarga bo'lingan. Dastur sizning ehtiyojlaringizga qarab alohida tanlanishi mumkin. Barcha mashqlar Internetda mavjud, shuning uchun siz ularni o'rganishingiz va bajarish texnikasini ko'rishingiz mumkin.

Uning fitnes dasturlarining afzalliklari

Gillian bilan fitnesning asosiy afzalligi shundaki, barcha dasturlar juda xilma-xil va maksimal natijalarga qaratilgan. Shuning uchun, har bir qiz o'ziga kerak bo'lgan narsani tanlashi mumkin.

Ushbu mashqlarning samaradorligi ajoyib natijalarga erishgan ko'plab mijozlar tomonidan tasdiqlangan.

Uning video darslariga asoslangan darslar hatto jismoniy tayyorgarligi past odamlar uchun ham mos keladi, chunki ular uchun mo'ljallangan maxsus dasturlar. Maxsus jihozlar talab qilinmaydi, maksimal - dumbbelllar va sport mat. Har bir dastur 30 kun davom etadi va har biri o'n kundan iborat bo'lgan uchta darajaga bo'lingan.

Bundan tashqari, tananing yukga ko'nikishi va mashqlar endi samarali bo'lmasligi haqida tashvishlanishingiz shart emas, chunki har oy ikki yoki uchta yangi dastur chiqariladi. Ular birlashtirilishi va o'zgartirilishi mumkin.

Muntazam jismoniy mashqlar uchun ovqatlanish: namuna menyusi

Siz shuni tushunishingiz kerakki, agar siz dietangizni to'g'irlamasangiz, faqat mashq qilishdan ozgina foyda bo'ladi.

1-kun

• Nonushta: pomidor va pishloq / sutli jo'xori uni va bir hovuch yong'oq bilan ikkita omlet;
• Snack: tvorog, asal va mayiz bilan pechda pishirilgan olma;
• Tushlik: qovoq, tuxum va pishloqli yog'siz kartoshka güveç + piyoz bilan tuzlangan shampignon;
• Snack: olma va banan bilan tvorog + bir stakan xamirturush;
• Kechki ovqat: dan tug'ralgan kotletlar tovuq ko'krak bug'langan ko'katlar bilan + zaytun moyi bilan kiyingan sabzavotli salat;
• Kechki ovqat: tvorogli kostryulka kam yog'li tvorog asal + ikkita tuxum oqi bilan.

2-kun

• Nonushta: murabbo va bananli tvorog pancakes / sut va asal bilan grechka;
• Snack: sabzavotli salat + stakan kefir;
• Tushlik: sabzi va piyoz bilan bug'langan tovuq + qattiq bug'doy makaron;
• Snack: qaymoqli pishloq va avakado bilan non;
• Kechki ovqat: ikki sarig'i va uchta oq omlet + salat yangi sabzavotlar va yashil;
• Kechki ovqat: suvdagi protein/ yog'siz pishloq asal bilan.

3-kun

• Nonushta: sutli jo'xori uni, quritilgan mevalar va asal + yangi nok / olma / apelsin;
• Aperatif: ikkita qaynatilgan tuxum / omlet;
• Tushlik: kurka go'shti + smetana va pishloqli pishirilgan shampignonlar;
• Snack: ikkita olma, butun donli non;
• Kechki ovqat: zaytun moyi bilan bezatilgan dengiz mahsulotlari, avakado va yangi sabzavotlardan salat;
• Kechki ovqat: suvdagi oqsil / fermentlangan pishirilgan sutli kam yog'li tvorog.

Xulosa qilib shuni ta'kidlash kerakki, uyda mashg'ulotlar, shaxsiy murabbiyda bo'lgani kabi, agar siz ularni tizimli ravishda, o'tkazib yubormasdan, ijro etish texnikasiga rioya qilsangiz va shu bilan birga to'g'ri ovqatlasangiz, maksimal natija va foyda keltiradi.

Dasturni har ikki oyda bir marta o'zgartirish va yukni ko'paytirish majburiydir, chunki tana unga o'rganib qoladi va vazn yo'qotish / mushak massasini ko'paytirish jarayoni sekinlashadi.

Siz tushunishingiz kerak: agar siz vaqti-vaqti bilan mashq qilsangiz, takroriy sonlarni bajarmasangiz va biz ushbu maqolada tasvirlangan yuqoridagi qoidalarga rioya qilmasangiz, unda sizning raqamingizda kerakli o'zgarishlar bo'lmaydi.

Maqola moslashtirilgan jismoniy madaniyat bo'yicha mutaxassis Yuliya Igorevna Mosalova tomonidan tekshirildi va tasdiqlandi - qarang.