Hozirgi kunda ortiqcha vazndan aziyat chekayotganlar soni doimiy ravishda oshib bormoqda. Bu zamonaviy turmush tarzi, yugurishda gazak qilish va harakatsiz ish bilan bog'liq. Va sog'lom bo'lish va go'zal tana hamma buni xohlaydi. Shuning uchun biz vazn yo'qotish bo'yicha mashqlarni tanladik, bu sizga bu yomon kilogrammdan tezda xalos bo'lishga yordam beradi.
Shuni tushunish kerakki, agar siz eng foydali va samarali mashqlarni bajarsangiz, lekin noto'g'ri ovqatlanishni davom ettirsangiz, natijani orzu ham qilmasligingiz mumkin. Shuning uchun biz gamburger va shokolad iste'mol qilishni to'xtatib, sog'lom ovqatlanishga o'tamiz.
Kilo yo'qotishni qaerdan boshlash kerak?
Og'irlikni yo'qotish bo'yicha yakuniy qarorni qabul qilib, ko'pchilik qanday boshlashni tushunmaydi.
Boshlash uchun maslahatlar:
- Birinchidan, Biz to'g'ri va past kaloriyali ovqatlarga o'tamiz.
- Ikkinchidan, Qaerda mashq qilishimizni sport zalida yoki uyda hal qilamiz. "Talkiluvchi stul"dan ko'p foyda kutmang, chunki odamlar sport zaliga yog'dan qutulish uchun emas, balki daromad olish uchun borishadi. mushak massasi. Agar siz biron bir darsga yozilsangiz, unda eng yaxshi tanlov kross-fit yoki kardio mashg'ulotlari bo'ladi. Uyda siz ozgina vazn yo'qotishingiz mumkin va bepul.
- Uchinchidan, mashg'ulot vaqti haqida qaror qabul qilishingiz va uni muntazam ravishda bajarishingiz kerak. Axir, izchillik bo'lmasa, siz ko'rinadigan natijalarga umid qila olmaysiz.
- To‘rtinchidan, va eng muhimi, nima uchun kilogramm berishni tushunish. Maqsad qo'ying va unga intiling, shunda tasavvur qilib bo'lmaydigan natijalar sizni kutishga majbur qilmaydi.
Tez vazn yo'qotish uchun qanchalik tez-tez mashq qilish kerak?
Oldingi bo'limning uchinchi xatboshida aytilishicha, haftada mashg'ulotlar soni to'g'risida qaror qabul qilishingiz kerak. Aslida, oltin o'rtacha qoidasiga rioya qilish kifoya.
Siz juda ko'p mashq qilmasligingiz kerak, chunki bu juda ko'p kuch va energiya talab qiladi, bu esa kilogramm berish istagini yo'qotishiga olib keladi. Haftada ikki-to'rt marta mashg'ulotlar eng yaxshi variant bo'ladi.
Mana haftalik mashg'ulotlarning namunaviy rejasi:
- Haftada ikki marta dars. Har safar bor kuchingizni berishingiz kerak. Sport mashg'ulotlari vaqti taxminan bir soatdan bir yarim soatgacha bo'lishi kerak.
- Haftada to'rtta mashg'ulot. Har doim juda ko'p harakat qilishingiz shart emas. O'ttizdan qirq besh daqiqagacha bo'lgan barcha mashqlarni bajarish, bajarish intensivligi past bo'ladi.
- Haftada uchta dars eng yaxshi tanlov bo'ladi. Siz juda samarali ishlashingiz kerak bo'ladi, lekin to'liq quvvat bilan emas. Trening kamida bir soat davom etishi kerak.
To'rt martadan ortiq mashq qilishning hojati yo'q, chunki vazn yo'qotish istagi tezda yo'qoladi. Yurak va tananing boshqa organlari bilan bog'liq turli xil asoratlar, shuningdek, tananing energiya tejash rejimidan ko'p sonli intensiv mashqlarga o'tishda g'ayrioddiy bo'lishi sababli paydo bo'lishi mumkin.
Kilo yo'qotish uchun dietaning asosiy qoidalari
Kilo yo'qotish jarayoni etarlicha tez davom etishi va sog'likka zarar etkazmasligi uchun siz quyidagi asosiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- Faqat barcha mumkin bo'lgan zararli oziq-ovqatlarni emas, balki barcha spirtli ichimliklarni ham to'liq cheklash kerak, chunki bu zamonaviy jamiyatda ortiqcha vaznning deyarli asosiy sababidir.
- Ovqatni tez-tez iste'mol qilish kerak, lekin kichik qismlarda. Bu ovqat hazm qilish jarayonini tezlashtiradi va kaloriyalar tezroq ketadi.
- Ko'p suv iching. Bu tanani zararli moddalardan tozalashga yordam beradi. Bundan tashqari, tez-tez tufayli ko'p suyuqlik iching, tuyadi sezilarli darajada kamayadi.
- Nonushta qilishingizga ishonch hosil qiling va yotishdan kamida uch soat oldin ovqatlanmang.
Trening va mashqlar uchun asosiy qoidalar
Mashqlarni bajarishda siz ma'lum qoidalarga amal qilishingiz kerak:
Mashq qilishdan oldin isinish
Haqiqatan ham, isinish mashqlari to'plami mashg'ulotlarning ajralmas qismi bo'lishi kerak, chunki mushaklar va bo'g'inlarni isitmasdan, ular jarohatlanishi mumkin.
Ikki turdagi isitish mavjud: mushaklarni isitish va cho'zish. Va birinchi navbatda siz isinishingiz kerak. Bu yerga kichik ro'yxat har bir vazn yo'qotishdan oldin bajarilishi kerak bo'lgan isinish mashqlari.
Mushaklarni isitish mashqlari
Ushbu mashqlar tanani mashg'ulotlarga tayyorlashga qaratilgan:
Stretch mashqlari
Ular mashqlar paytida mushaklarni cho'zmaslik yoki yirtmaslik uchun bajarilishi kerak:
Tananing barcha qismlarida vazn yo'qotish uchun mashqlar
Issiqlikni tugatgandan so'ng, muammoli joylarda kaloriyalarni tezda yoqishga qaratilgan haqiqiy mashg'ulotni boshlashingiz mumkin. Trening davomida barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni bajarish kerak.
Qorinni ingichka qilish
Zaiflash tomonlari
Dumbalarni ingichka qilish
Sonlarni ingichkalash
Og'riqli oyoqlar
Zaiflashtiruvchi qo'llar
Kilo yo'qotish uchun yuqoridagi mashqlarning har biri bir necha marta takrorlanishi mumkin. Asosiysi, yondashuvlar soni uchtadan ko'p emas. Yoga mashg'ulotlari ham vazn yo'qotish uchun juda yaxshi. Yoga bilan vazn yo'qotgan ko'pchilik faqat ijobiy sharhlarni qoldiradi.
To'g'ri ovqatlanish
Albatta, vazn yo'qotish uchun mashq qilish, agar siz asoslarni buzsangiz, vaqtni behuda sarflash bo'ladi to'g'ri ovqatlanish. Siz o'zingizni oziq-ovqat bilan to'liq cheklashingiz shart emas.
Buning uchun quyidagi talablarni bajarish kifoya:
- Asosiy oziq-ovqat ortiqcha yog 'qo'shmasdan energiya bilan ta'minlaydigan oqsillar bo'lishi kerak. Proteinli ovqatlarga misollar: tuxum, baliq, tvorog, tovuq ko'krak. Uglevodlar ham engil kundalik ratsionda ishlatilishi kerak, lekin ular sekin uglevodlar bo'lishi sharti bilan. Sekin uglevodlarga misol: jo'xori uni va boshqa turdagi donlar.
- Ratsiondan barcha turdagi konfetlar, bulochkalar, tortlar, shirinliklar, chiplar va tez tayyorlanadigan taomlarni butunlay chiqarib tashlang.
- Oq nonni iste'mol qilishni to'xtating. Bulonchalar haqida gap bo'lishi mumkin emas.
- Oziq-ovqatingizdagi shakar va tuz miqdorini cheklang. Tuz tanadagi suvni ushlab turadi, bu bizga umuman kerak emas, shakar esa bo'sh kaloriyalarning yorqin namunasidir; biz ortiqcha vaznga ega bo'lamiz, lekin energiya yo'q.
- Siz barcha turdagi sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin banan va uzum bundan mustasno, chunki ular ko'p miqdorda glyukozani o'z ichiga oladi.
- Selderey eng yaxshi yog 'yoqadigan taomdir.
Esda tutingki, vazn yo'qotish ikki komponentning kombinatsiyasi: mashg'ulot va parhez. Yupqa shaklga ega bo'lish va qo'shimcha funtni yo'qotish uchun jismoniy faoliyatdan qochib bo'lmaydi.
Xulosa qilib shuni eslatib o'tmoqchimanki, vazn yo'qotishda asosiy narsa - istak. Agar erkak yoki ayol haqiqatan ham vazn yo'qotishi kerak bo'lsa, unda ular, albatta, barcha qoidalarga rioya qilishadi va kerakli vazn yo'qotishiga erishadilar. Oziqlanish qoidalarini buzmang, qat'iy ravishda rejaga muvofiq mashq qiling va mashq qiling, shunda siz hamma narsaga erishasiz.
Kundalik 20 daqiqalik mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan uyda vazn yo'qotish uchun oddiy mashqlar to'plami. Samarali kamaytirish samarali jismoniy faoliyat bilan og'irlik va muammoli joylarni ishlab chiqish.
Odil jinsiy aloqaning har bir vakili tabiat uni saxiylik bilan mukofotlagan kesilgan figurasi bilan maqtana olmaydi. Ko'pchilik ayollar va qizlar jingalak raqamlarga erishish uchun tanalarida ko'p mehnat qilishlari kerak. Va ularning hammasi ham, afsuski, turli holatlar tufayli muntazam ravishda mashg'ulotlar uchun fitnes klubiga borishga qodir emas. Ammo samarali vazn yo'qotish, mushaklarni kuchaytirish va natijalarni uzoq vaqt davomida mustahkamlash uchun siz uyda mashq qilishingiz mumkin. Sizga uyda vazn yo'qotish uchun oddiy mashqlar to'plamini taklif qilamiz, bu sizga muammoli joylarda yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga va umumiy farovonligingizni yaxshilashga yordam beradi.
Kilo yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlar
Qisqa vaqt ichida yaxshi natijalarga erishish uchun vazn yo'qotish uchun kompleks yondashuv kerak. Siz nafaqat jismoniy mashq qilishingiz, balki dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Tez ovqatlanish, bug'doy unidan tayyorlangan mahsulotlar, shakar o'z ichiga olgan ovqatlar, shirin gazlangan ichimliklar, yog'li, qizarib pishgan va sho'r ovqatlardan voz keching. Ko'proq protein iste'mol qilishga harakat qiling va kuniga kamida 2 litr toza suv yoki yashil choy iching.
Turmush tarzingizni o'zgartirishga harakat qiling: sevimli teleserialingizni tomosha qilish o'rniga hovuzga boring yoki parkda yuguring, velosipedda yoki mashq velosipedida, arqondan sakrab o'ting. Va, albatta, bularga har kuni 20-30 daqiqa ajratishga harakat qiling jismoniy mashqlar vazn yo'qotish uchun.
Yassi oshqozon va ingichka bel uchun mashqlar
Ko'p ayollar oshqozon va yon tomonlardagi yog 'birikmalari muammosiga duch kelishadi. Ushbu vazn yo'qotish mashqlari - samarali va oddiy - ulardan xalos bo'lishga yordam beradi.
Son va dumbalarda vazn yo'qotish uchun kompleks
Biz son va dumbalarda vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarishingiz kerakligi haqida batafsilroq gaplashamiz. Ushbu kompleksni muntazam ravishda bajaring va 3-4 haftadan so'ng siz birinchi natijalarni baholashingiz mumkin.
Tavsiya etilgan kompleksni har kuni kuzatib boring, engil parhezga rioya qiling, ko'proq harakatlaning va bir oy ichida tarozilar 5-9 kilogrammni kamroq ko'rsatadi.
Kilo yo'qotish uchun mashqlar to'plami asosiy mushak guruhlarini ishlashga qaratilgan 20 xil mashqlarni o'z ichiga oladi. Ushbu kompleksda taqdim etilgan mashqlar uyda mustaqil ravishda bajarish uchun juda mos keladi. Hech qanday maxsus jismoniy tayyorgarlik kerak emas, bu mashqlarni osongina takrorlashingiz mumkin.
Ushbu kompleks faol yuklamalar uchun mo'ljallangan va bu gimnastikani bajarishda siz juda ko'p terlashingiz kerak bo'ladi. Ammo natijalarni uzoq kutishingiz shart emas. Ushbu mashqlar eng yaxshi har kuni amalga oshiriladi. Shunday qilib, mushaklaringiz tiklanish va dam olishga vaqt topadi. Gimnastika bilan shug‘ullanish esa, albatta, kayfiyatingizni ko‘taradi.
Kilo yo'qotish uchun mashqlarni bajarishning bir necha qoidalari:
- Sinf boshlanishidan kamida bir soat oldin ovqat eyishingiz kerak
- Siz yuqori kaloriyali (yog'li) ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak, maqolada to'g'ri ovqatlanish haqida ko'proq o'qing
- Dars davomida toza, gazsiz suv ichishni unutmang (bir vaqtning o'zida 1-2 qultumdan ko'p bo'lmagan)
- mashg'ulot paytida to'g'ri, chuqur nafas olishga harakat qiling (buruningizdan nafas oling va og'zingizdan nafas oling)
- Darsni tugatgandan so'ng, 30-40 daqiqa davomida ichmaslikka harakat qiling va 3 soat davomida ovqatlanmang. (Mashg'ulotdan so'ng darhol iste'mol qiladigan hamma narsa mushak massasini oshirishga ketadi. Shuning uchun, agar siz vazn yo'qotishni istasangiz, bodibildingchilar yoki sumo kurashchilari musobaqalarida qatnashmaslikdan ko'ra, ovqatdan voz kechganingiz ma'qul).
- har bir mashq 50 martagacha bajarilishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun bu juda qiyin, shuning uchun uni darhol haddan tashqari oshirmaslik kerak. Yukni asta-sekin oshiring. Esingizda bo'lsin, sut kislotasi bilan to'yinganlikdan mushaklarning og'rig'i sizga eng yoqimli his-tuyg'ularni bermaydi va mushak to'qimalariga hosil bo'lgan mikrotraumlar keyingi safar mashqlar to'plamini to'liq bajarishga imkon bermaydi. Shuning uchun, hamma narsa me'yorida yaxshi.
- agar sizda cheklangan vaqt bo'lsa, siz kompleksni bir necha bosqichlarga bo'lishingiz mumkin
- har doim o'zingizni shaklda ushlab turish uchun boshlang
20 eng yaxshi mashqlar vazn yo'qotish uchun
1. Squats
Ushbu mashq dumba, orqa va qorin mushaklarini, shuningdek sonning orqa qismini ishlaydi.
Sonlaringiz polga parallel bo'lishi va boshlang'ich holatiga qaytishi uchun cho'zing.
2. Push-up mashqlari
Jismoniy mashqlar orqa mushaklari, biceps va tricepsni yaxshi tortadi.
Buni qilayotganda, qo'llaringiz bir-biriga yaqin bo'lishi kerak. Bilaklar elkalariga mos kelishi kerak. Push-uplarni bajarayotganda, tirsaklaringizni tanangizga iloji boricha yaqinroq bosing.
3. Ko‘prik
Jismoniy mashqlar orqa va dumba mushaklarini kuchaytiradi.
Buni qilayotganda, tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.
4. Oldinga o'pkalar
Jismoniy mashqlar son va gluteal mushaklarning old qismini ishlaydi.
O'ngda, keyin chap oyog'ingizda muqobil o'pkalarni qiling. Bunday holda, o'pka o'pkasi paytida oyoqning soni polga parallel bo'lishi kerak.
5. Kengash
Mashq sizning yadrongizning barcha mushaklariga qaratilgan
Bilaklaringizni bir-biriga parallel qo'ying va oyoqlaringiz barmoqlaringizda bo'lishi uchun tanangizni ko'taring. 90 soniya davomida bu holatda qoling (agar darhol 90 soniya turish juda qiyin bo'lsa, vaqtni asta-sekin oshirishingiz mumkin).
6. Orqaga aylanish
Ushbu mashq orqa son va dumba mushaklarini tortadi, shuningdek, ajoyib cho'zish vazifasini bajaradi.
7. Chuqur triceps
Nomidan ko'rinib turibdiki, mashq asosan elkaning orqa qismiga (triceps) qaratilgan.
Ushbu mashqni qo'llaringizni har qanday barqaror narsaga suyangan holda bajarish mumkin: divan, zinapoya, sport zalidagi skameyka va boshqalar.
Agar mashqni bajarish qiyin bo'lsa, qo'llaringizni biroz kengroq qo'ying yoki mashqni kamroq amplituda bilan bajaring.
8. Muvozanat
Ushbu mashq orqa mushaklari uchun foydalidir.
"To'rt oyoqda" pozitsiyasidan qarama-qarshi qo'l va oyog'ingizni ko'tarib, tekis chiziqqa chiqing. Bu holatda 90 soniya turishingiz kerak.
9. Crunchli velosiped
Ushbu mashq qorinning barcha mushaklarini ishlaydi.
Qarama-qarshi oyoq va tirsakni navbat bilan ko'taring.
10. Yer ustidagi muvozanatni saqlash
Ushbu mashq qorinning pastki va orqa mushaklari uchun yaxshi.
Oyoqlaringizni iloji boricha erga tegmasdan ko'taring. Agar sizga bu juda qiyin bo'lsa, tizzalaringizni buking. Bu holatda 90 soniya turing.
11. Yon o'pkalar
Lateral o'pkalar sonning oldingi mushaklari va dumbalarini nishonga oladi. Mashq, shuningdek, "quloqlar" deb ataladigan narsalarni ham yo'q qiladi.
12. Burpi mashqi.
Barcha mushak guruhlari uchun mashq qiling
13. O'pka oldinga va orqaga
Jismoniy mashqlar son va dumbaning barcha mushaklari uchun foydalidir. 
14. Yuqoriga tortish
Pull-uplar latissimus va boshqa turdagi orqa mushaklar uchun mo'ljallangan.
Agar sizda gorizontal bar yoki devor panjarasi bo'lmasa, bu mashqni boshqasiga almashtirishingiz mumkin. Erga yoting, yuzingizni erga qarating, qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'liq uzunligiga cho'zing. Oyoqlaringizni va qo'llaringizni ko'taring va ularni 90 soniya davomida bu holatda ushlab turing.
15.Yulduzli sakrash
Ushbu mashq sizga butun umurtqa pog'onasini dam olish va cho'zish imkonini beradi. Mashq shuningdek, kaloriyalarni faol ravishda yoqishga qaratilgan.
16. Plie
Ushbu mashq sonning ichki qismini ishlaydi.
To'piqlarni poldan ko'tarmasdan, tizzalaringizni bir-biridan ajratib, cho'kkalab turish kerak.
17. Alpinist
Mashq qo'l, oyoq va orqa mushaklaridagi stressni birlashtiradi
Tizzangizni yuqoriga ko'tarayotganda, tanangizni bir chiziqda ushlab turishga harakat qiling. 
18. Bir-biriga yopishgan holda sakrash
Pastki mushak guruhlarini tushirishga va sonning old qismini cho'zishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida kaloriyalar faol ravishda yoqiladi.
19. Tukkadan sakrash.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi va harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Barcha sakrashlar singari, mashqlar qon aylanishini oshiradi va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
20. “Qurbaqa” mashqi
Ushbu mashq oyoq va dumba mushaklarini rag'batlantiradi va ishlaydi. Jismoniy mashqlar juda yuqori sur'atda bajarilganligi sababli, u yog'larning faol yonishi va ter orqali tanadan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi.
Hech kimga sir emaski, samarali vazn yo'qotish uchun siz ham to'g'ri ovqatlanishingiz va etarli miqdorda suyuqlik ichishingiz kerak.
Ana xolos!
Har doim ajoyib formada bo'lishingizni tilayman. Sizni veb-saytim sahifalarida ko'rishdan, yangilanishlarga obuna bo'lishdan doimo xursandman. Ko'rishguncha!
Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun siz ko'p mushaklardan foydalanishingiz kerak. Izolyatsiya qilingan mashqlar, masalan, biceps jingalaklari, qo'llarga qo'shimcha ravishda orqa va asosiy mushaklardan energiya talab qiladigan tortishishlarga qaraganda kamroq kaloriyalarni yoqadi.
Bizning mashg'ulotimizdagi barcha mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, bu esa kaloriya sarfini oshiradi. Shu bilan birga, harakatlar juda oddiy, shuning uchun siz ularni tezda o'zlashtirishingiz va yuqori intensivlikda uzoqroq davom etishingiz mumkin.
Samaradorlikning ikkinchi sababi - yuqori temp. Ushbu mashqlar maksimal kuch bilan, to'liq tiklanishigacha dam olmasdan bajarilishi kerak. Mashq davomida yuqori yurak urishi sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
Mashqlarni qanday bajarish kerak
Mashqlarni 30 soniya davomida bajaring, 30 soniyali dam olish bilan kesishadi. Agar yuk siz uchun etarli bo'lmasa, 2-3 aylana bajaring. Ish vaqtini asta-sekin 60 soniyagacha oshirishingiz mumkin, ammo qolgan qismini bir xil qoldiring.
Ketma-ketlikni xohlaganingizcha birlashtiring, lekin bir xil mushak guruhini yuklaydigan mashqlarni bir-birining yoniga qo'ymang. Qo'llar va oyoqlar, orqa va qorin bo'shlig'idagi yukni almashtirib, siz charchoqdan qochasiz va butun mashg'ulot davomida yuqori sur'atni saqlab qolasiz.
Qanday mashqlarni bajarish kerak
1. Chang'ichilarning harakatlari
Ushbu mashq muntazam sakrashga ajoyib muqobildir. Bu butun tanani, ayniqsa dumba, son va orqa ekstansor mushaklarini kuchaytiradi.
Vujudingizni oldinga egib, qo'llaringizni orqangizga to'g'ri qo'ying, tizzalaringizni egib oling, lekin cho'kib ketmang. Ushbu pozitsiyadan o'tkir portlovchi harakat bilan tekislang va bir vaqtning o'zida qo'llaringizni silkiting. Oyoq barmoqlarida turishingiz yoki bir oz sakrashingiz mumkin, lekin juda baland emas.
2. Yirtqichning raqsi
Jismoniy mashqlar son va elka mushaklarini yaxshi isitadi.
To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring, ikkala qo'lingizni oldingizda to'g'ri tuting, kaftlaringizni birlashtiring. Oyoqlarini kengroq yoyib, cho'kkalab sakrab o'ting. Shu bilan birga, tanangizni oldinga egib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. Sekin-asta tezlikni va harakat oralig'ini oshiring.
3. Konkida uchish
Ushbu dinamik mashq konkida uchishni taqlid qiladi. U oyoq va asosiy mushaklarni mukammal yuklaydi, yurak tezligini oshiradi.
Orqangizni to'g'rilab, tanangizni oldinga eging. O'ng oyog'ingiz bilan toymasin sakrashni qiling o'ng tomon, ikkala qo'lni o'ngga, tananing harakatiga hamrohlik qiling. Chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz ustidan kesib o'ting, uni erga qo'yishingiz yoki to'xtatib qo'yishingiz mumkin. Chapga harakatni takrorlang. Tanangizni to'g'rilamang, harakatni tez va to'xtamasdan bajarishga harakat qiling.
4. Portlovchi zarbalar
Agar siz muntazam push-uplarni yaxshi o'zlashtirgan bo'lsangiz ham, ushbu mashqni bajarishda juda ko'p terlashingiz kerak bo'ladi. Bu nafaqat elkama-kamar mushaklarini, balki orqa, son va dumbalarni ham yuklaydi.
Mashqni faqat isitilgan mushaklarda bajaring, aks holda siz elkangizga shikast etkazishingiz mumkin.
Yotgan holatda turing, tos suyagini orqaga suring, tizzalaringizni buking - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Bu erdan, o'tkir portlovchi harakat bilan, push-upga o'ting. Orqaga qayting va takrorlang.
5. Cho‘kkalab sakrash
Bu oddiy squatsga ajoyib alternativ. Yarim cho'zilgan holda sakrash oyoq mushaklarini yaxshi pompalaydi va tizzalarni ortiqcha yuklamaydi.
Oyog'ingizni bir joyga qo'ying, orqangizni to'g'rilab, o'zingizni pastga tushiring va qo'llaringizni oldingizda saqlang. Oyoqlaringizni bir-biridan keng sakrab, keyin birga sakrab chiqing. Harakatni iloji boricha tezroq takrorlang.
6. Bir qadamda yugurish
Chap oyog'ingizni kichik tepalikka, qadam qo'ying, stendga yoki hatto kitoblar to'plamiga qo'ying. Tez sakrash harakati bilan oyoqlaringizning holatini teskarisiga o'zgartiring. Harakatlarni bahorgi va yumshoq qiling, tizzalaringizni bir oz egib turing.
Ushbu mashqning yana bir varianti baland platformada u yoqdan bu tomonga sakrashdir. Muvofiqlashtirishni yaxshilash va mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish uchun ularni bir-biri bilan almashtiring.
7. Burpi
Ushbu mashq tanangizdagi har bir mushakni ishlaydi, yurak urish tezligini oshiradi va sizni nafasingizni boshqalarga qaraganda tezroq tashlaydi.
Tik turgan joydan o'zingizni yolg'on holatiga tushiring. Pastga tushing, ko'kragingiz va soningiz bilan erga teging, keyin qo'llaringiz bilan o'zingizni yuqoriga ko'taring va tizzalaringizni juda ko'p egmaslikka harakat qilib, oyoqlaringiz bilan qo'llaringizga sakrab chiqing. O'zingizni tekislang va sakrab turing, qo'llaringizni boshingiz orqasida qarsak chaling.
8. Yotgan holda sakrash
Jismoniy mashqlar son, elka va asosiy mushaklarda yaxshi ishlaydi.
To'rt oyoqqa turing, tizzalaringizni erdan ko'taring, orqangizni tekis tuting. Ushbu pozitsiyadan oyoqlaringiz bilan itaring va qo'l stendidan boshqa tomonga sakrab chiqing. Xuddi shu sakrash orqali orqaga qayting. Agar siz to'liq amplituda ishlashdan qo'rqsangiz, baland sakrab chiqmang. Asta-sekin diapazonga o'rganing.
9. Skameykaga qadamlar
Jismoniy mashqlar kestirib, yaxshi yuklaydi va buzoq mushaklarini pompalaydi.
O'ng oyog'ingiz bilan qadam qo'ying. Oyog'ingizga tayanib, to'g'ri qo'llaringizni silkitganda sakrab turing va sakrashda oyoqlarni almashtiring. Qo'ngandan so'ng, chap oyog'ingiz tepada bo'ladi; u bilan keyingi sakrashni boshlang. O'tish, oyoqlarni almashtirish, harakatga maksimal kuch sarflashga harakat qiling, "portlash".
10. Baqa sakraydi
Ushbu mashq sizga kuchli oyoqlarni rivojlantirishga yordam beradi va qorin bo'shlig'i va elkalarini ishlaydi.
Yotgan holatda turing, sakrash bilan oyoqlaringizni qo'llaringizga olib boring. Orqaga moyil holatga o'ting va takrorlang. Agar siz buni to'liq masofada bajarish uchun harakatchanlikka ega bo'lmasangiz, iloji boricha uzoqroqqa sakrang. Asta-sekin tanangiz bunga o'rganib qoladi va siz harakat doirangizni oshira olasiz.
11. Ayiqning yurishi
Bunday g'ayrioddiy holatda harakatlanish sizning qo'llaringiz, orqangiz, sonlaringiz va boldir mushaklaringizga katta stress qo'yadi.
Shu bilan birga, qarama-qarshi qo'l va oyog'ingizni harakatlantiring, orqangizni tekis tutishga harakat qiling. Harakat paytida tos suyagi ko'tarilishi mumkin, lekin ko'p emas.
12. Qisqichbaqa yurishi
Bu yurish sizning elkangizga, orqangizga, dumba va sonlarga katta stress qo'yadi.
Shu bilan birga, qarama-qarshi qo'l va oyoqni harakatga keltiring, mashq oxirigacha tos suyagini erga tushirmang. Agar mashq qilish uchun ko'p joyingiz bo'lmasa, oldinga va orqaga yuring.
13. Yotgan holda oyoqlarning o'pkasi
Ushbu qiyin mashq butun tananing mushaklarini ishlaydi va etarli darajada epchillik va muvofiqlashtirishni talab qiladi.
To'rt oyoqqa turing, tizzalaringizni erdan ko'taring, og'irlikni kaftlaringiz va oyoqlaringiz o'rtasida taqsimlang. O'ng oyog'ingizni poldan ko'taring va chap qo'l, chap oyog'ingizda chapga buriling va o'ng oyog'ingizni to'g'ri oldinga siljiting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.
14. Yarim cho'zilgan holda yurish
Bu barcha sovet murabbiylarining sevimli mashg'uloti va buning sababi bor. Bu harakat nafaqat oyoqlaringizni yaxshi ishlaydi, balki muvozanat va chidamlilikni rivojlantiradi.
O'zingizni yarim cho'zilgan holatga tushiring va qo'llaringizning harakati bilan yurishingizga hamrohlik qiling.
15. O'pka bilan yurish
Bu harakat oldingi mashqdan charchagan oyoq mushaklarini tugatadi. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga egilib, chap tizzangizni erga tegizing. Baland turing va chap tizzangizni oldingizda yuqoriga ko'taring, so'ngra chap oyog'ingizdagi o'pkaga tushing. Shu yoʻl bilan harakatda davom eting.
Treninglaringizga omad!
Ratsionni charchatmasdan va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan tezda vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli - bu ortiqcha vazn bilan tabiiy usullar bilan kurashishdir. Qattiq dietalar hozircha ishlashi mumkin, ammo uzoq muddatda bu muammoga hech qachon javob bo'lmaydi. uzoq yillar. Haqiqatan ham, ular sizning metabolizmingizni sekinlashtirishi va hujayralarning to'g'ri ishlashiga to'sqinlik qilishi mumkin. Shunday qilib, siz uyda ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz uchun turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak. Ushbu maqolada biz dietasiz vazn yo'qotish va qorindagi yog'lardan xalos bo'lishning 30 ta usulini sanab o'tdik, bu esa yog'dan chinakam xavfsiz va sog'lom tarzda xalos bo'lishga yordam beradi. butun yil davomida ajoyib holatda saqlang.
Ko'p odamlar tomonidan va shaxsan men tomonidan sinovdan o'tgan, nozik figuraga erishishning asosiy usuli to'g'ri ovqatlanishdir. Va bu erda biz qorin yog'ini yoqib yuboradigan mo''jizaviy mahsulot yoki maxfiy qo'shimcha haqida gapirmayapmiz. Muvozanatli dietaga rioya qilish, oqsillarni, uglevodlarni va hatto yog'larni iste'mol qilish, ratsionga tolani kiritish, ko'plab sabzavotlarni iste'mol qilish va grechka, kefir yoki suv kabi har qanday mono dietaga qaraganda ancha katta ta'sir ko'rsatishi kerak. O'zingizning orzuingizdagi tanani foyda va zavq bilan yuklamasdan olish uchun quyidagi tavsiyalarga amal qiling.
1. Haqiqiy maqsadni qo'ying
Kilo yo'qotish uchun birinchi qadam, aslida siz kilogramm berishingiz kerakligini bilishdir. Buni allaqachon qilgansiz. Endi siz aniq maqsadlar qo'yishingiz kerak. Aytaylik, siz 10 kilogramm vazn yo'qotishingiz kerak va sizning maqsadingiz, masalan, "Men 4 hafta ichida 2 kilogrammni yo'qotishim kerak". Agar siz 1 haftada 10 kilogramm vazn tashlamoqchi bo'lsangiz, birinchi navbatda, bunga erisha olmaysiz; Ikkinchidan, vazn yo'qotmaslik o'zingizga shubha tug'dirishi mumkin, bu oxir-oqibat demotivatsiyaga olib keladi. Eng katta maqsadingizni bir nechta kichikroq maqsadlarga ajrating. Yakuniy maqsad vazningizga erishish uchun yumshoq qadamlar qo'ying.
2. Uch kunlik parhezingizni yozing
Bu biri eng yaxshi yo'llar o'rganing va qayerda xato qilayotganingizni ko'ring. Siz juda ko'p keraksiz oziq-ovqat iste'mol qilyapsizmi? Siz suv ichmaysizmi? Siz juda oz ovqatlanasizmi? Bu va boshqa ko'plab savollarga javoblar sizning uch kunlik dietangizni yozib olishda topiladi. Kundalik ovqatlanish odatlaringiz haqida o'ylab ko'ring - qachon ovqatlanasiz, nima iste'mol qilasiz va qancha. Dam olish kunlarida nima yeyayotganingizni tekshiring, nima yeyayotganingizni yozing va hokazo.
3. Kunlik kaloriya miqdorini bilib oling
Endi siz juda ko'p yoki juda oz ovqatlanayotganingizni bilasiz. Keyin siz kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlashingiz kerak. ideal. Buni amalga oshirish uchun siz qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini bilish uchun yoshingiz, vazningiz, bo'yingiz, faollik darajasi va hokazolarni kiritishingiz kerak bo'lgan har qanday fitnes veb-saytlari/ilovalarida ro'yxatdan o'tishingiz mumkin. Aytaylik, sizning uch kunlik dietangiz kuniga 3000 kaloriya iste'mol qilayotganingizni ko'rsatadi, bunda sizning to'g'ri kaloriya miqdori kuniga atigi 2200 kaloriya bo'lishi kerak, ya'ni siz har kuni 800 kaloriya ko'proq iste'mol qilasiz. Endi siz ularni asta-sekin kamaytirishga harakat qilishingiz kerak. 200 kaloriya miqdorini kamaytirish bilan boshlang va keyin asta-sekin 2000-2200 kaloriya iste'mol qilish uchun harakat qiling. Biroq, agar siz mashq qilishni boshlasangiz, sizga ko'proq kaloriya kerak bo'lishi mumkin. Faoliyat darajasini oshirganingizda kaloriya miqdori qanday bo'lishi kerakligini bilish uchun fitnes murabbiyi yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.
4. Shakarni kamaytiring
Biz shakarni juda ko'p turli shakllarda iste'mol qilamiz: tozalangan shakar, tortlar, pechene, bulkalar, pechene, konfetlar, kekler, gazlangan ichimliklar va boshqalar. Agar siz 2-banddagi materiallarni diqqat bilan o'rgansangiz, qancha oziq-ovqat tarkibida shakar ko'pligini aniq tushunasiz. , siz iste'mol qilasiz. Qattiq, zaiflashtiruvchi dietalarga rioya qilmasdan qanday qilib vazn yo'qotish mumkin? Shunday qilib, birinchi navbatda, shakar miqdorini kamaytiring. Ammo buni asta-sekin va asta-sekin bajaring. Misol uchun, agar siz shakar bilan choy yoki qahva ichsangiz, unga qo'shadigan shakar miqdorini kamaytirishdan boshlashingiz kerak. Va keyin, nihoyat, shakardan butunlay voz keching. Va shundan keyingina u samarali bo'ladi. Agar siz kukilarni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, jigarrang shakar va jo'xori uni qo'shib ko'ring. Asta-sekin sizda shirinliklar iste'mol qilish istagi qolmaydi va siz og'ir parhezlar va jismoniy faolliksiz vazn yo'qotishingiz mumkin!
5. Oshxonangiz biroz yangilanishga muhtoj.
Sizning tanangiz faqat oshxonangizni yangilaganingizda yaxshilanishi mumkin. Chunki "ko'zdan, aqldan" iborasi haqiqatan ham ishlaydi va siz dietasiz bir necha kilogramm yoki hatto o'nlab kilogrammni yo'qotish qanchalik oson ekanligini darhol bilib olasiz. Oshxonadan barcha nosog'lom ovqatlarni olib tashlang va ularni oriq do'stlaringizga bering yoki shunchaki axlatga tashlang. Ha, agar siz haqiqatan ham kilogramm berishni istasangiz, allaqachon radikal qadamlarni qo'ying! Siz pulingizni axlatga tashlayapman deb o'ylashingiz mumkin, ammo bu sog'lig'ingizni bir joyga tashlagandan ko'ra yaxshiroq! Bozorga boring va vazn yo'qotishga yordam beradigan sabzavot, mevalar, tolaga boy ovqatlar, o'tlar, ziravorlar, yong'oqlar, zig'ir urug'lari va hokazolarni sotib oling.
6. Uyda tayyorlangan taomlarni iste'mol qiling
"Men ovqat pishirish uchun juda bandman." Ba'zida hech narsa qilmaslik oson, chunki biz charchaganmiz. To'g'rimi? Albatta, ba'zilaringiz juda band va doimo yo'ldasiz. Ammo shuni bilishingiz kerakki, siz uyda ajoyib tushlik yoki kechki ovqat qilmasdan pishirishingiz mumkin. Bu oddiy va tez bo'lishi mumkin. Salat yoki güveç haqida nima deyish mumkin? Jigarrang guruch, panjara tovuq ko'kragi va sabzavotlar haqida nima deyish mumkin? Tuxumlangan sabzavotlar bilan qaynatilgan yasmiq haqida nima deyish mumkin? Ovqatlaringizni uyda tayyorlashingizni juda tavsiya qilaman, chunki restoran taomlari soslar, xushbo'y moddalar va boshqalar ko'rinishidagi "ko'rinmas" kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, agar siz har kuni tashqarida ovqatlansangiz, bu tashqariga chiqish quvonchini buzadi. Agar hafta davomida biror narsa tayyorlashga vaqtingiz bo'lmasa, dam olish kunlarida tug'ralgan sabzavotlarni, uy sousini yoki salat sosini havo o'tkazmaydigan idishlar yoki qulflangan qoplarda saqlash orqali tayyorgarlik ko'ring. Qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni har kim o'zi hal qiladi, lekin esda tutingki, muvozanatli ovqatlanish dieta yoki jismoniy mashqlarsiz tez vazn yo'qotishga yordam beradi va eng muhimi, siz doimo yaxshi holatda bo'lishingiz mumkin.
7. Kundalik suv miqdorini iching
95% ochlikni his qilganimizda, aslida chanqaganimizni bilsangiz hayron qolasiz. Shunday qilib, ichimlik suvi o'rniga biz pechene ushlaymiz. Ideal holda, siz 3-4 litr suv ichishingiz kerak (yoki muntazam ravishda mashq qilsangiz, undan ko'p). Ammo biz hammamiz bu nuqtani sog'inamiz. Suvni etarli darajada iste'mol qilmaslik metabolizmning sekinlashishiga, toksinlarning ko'payishiga, pH muvozanatining buzilishiga olib keladi va hujayralarning normal ishlashiga xalaqit beradi. Shunday qilib, etarli miqdorda suv ichishga ongli ravishda harakat qiling. Suvga bodring yoki yalpiz qo'shsangiz, u yanada mazali bo'ladi va mashq qilmasdan ham chiroyli ko'rinishga ega bo'lishingiz mumkin. Bu hatto dangasa bo'lsangiz, qanday qilib vazn yo'qotishni tushunishga yordam beradi.
8. Sabzavotlarni iste'mol qiling
Men uchun sabzavotlar matematikaga o'xshaydi - men undan qanchalik uzoqlashsam, shunchalik ko'p meni ta'qib qiladi! Men matematikani aniq bilmayman, lekin sabzavotlar 100% vazn yo'qotishga yordam beradi. Buni aytishim mumkin, chunki men ham sabzavotni to'g'ri nisbatda iste'mol qila boshlagunimcha, vazn yo'qotish uchun behuda harakat qildim. Ismaloq, karam, salat, turp, selderey, sabzi, lavlagi, gulkaram, brokkoli, piyoz, baqlajon, pomidor va ziravorlar. Bu tanangizni vitaminlar, minerallar va xun tolasi bilan to'ldirishga yordam beradi. Sabzavotlar kaloriyalarda past va tolaga boy. Shunday qilib, ular sizni to'liqroq his qilishingizga yordam beradi. Tabiiy yo'l bilan vazn yo'qotish uchun kuniga 3-5 porsiya sabzavotga ega bo'lish idealdir.
9. Mevalarni iste'mol qiling
Mevalar tolaga, vitaminlarga, minerallarga, meva shakarlariga va toksinlarni olib tashlashga, ovqat hazm qilishni yaxshilashga, vazn yo'qotishga, ochlik tuyg'usini bartaraf etishga va teri va soch sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradigan boshqa fitonsidlarga boy. Muzlatgichingizni turli xil mevalar bilan to'ldiring va kuniga kamida 3 xil meva iste'mol qiling.
10. Qovurilgan ovqatlarga yo'q deng
Ajablanarlisi shundaki, zararli va xavfli narsalar bizni eng ko'p jalb qiladi. Qovurilgan ovqatlar nolga ega ozuqaviy qiymati, yuqori xolesterin va ular ham tanaga toksikdir. Qovurilgan tovuq, chips, kartoshka va boshqalar kabi qovurilgan ovqatlar asosan chiqindi yog'da qovuriladi, bu sizning tanangiz uchun zahardir. Ushbu oziq-ovqatlar yurak xuruji, yallig'lanish, qabziyat va hokazolar xavfini oshiradi, shuning uchun ehtiyot bo'ling va tanangizga qanday g'amxo'rlik qilsa, shunchalik ehtiyot bo'ling.
11. Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning
Yana bir sog'liq qotili - bu qayta ishlangan oziq-ovqat. Ularda ko'p miqdorda natriy, konservantlar, qo'shimchalar va boshqalar mavjud bo'lib, ular oxir-oqibat tanangiz uchun zararli. Qanday qilib tabiiy ravishda vazn yo'qotish mumkin - kolbasa, non, pivo kabi tayyor gazaklar, tayyor ovqatlar, nonushta donlari va boshqalarni iste'mol qilmaslik kerak.
12. Hech qachon nonushtani o'tkazib yubormang
Sizning miyangiz tananing barcha funktsiyalarini boshqaradi va agar siz biologik reaktsiyalarni amalga oshirish, energiya yaratish uchun hujayralarni oziq-ovqat bilan ta'minlamasangiz, miya to'g'ri ishlamaydi. Bu, o'z navbatida, letargiya, sekin metabolizm, kilogramm ortishi, kognitiv qiyinchilik va hokazolarga olib keladi. Shuning uchun, nonushtangizni hech qachon o'tkazib yubormang. Kamida 2 soat davomida to‘yinganlikni saqlash uchun jo‘xori uni, tuxum, meva, sut va hokazolarni iste’mol qiling. Siz o'zingizni yanada baquvvat his qilasiz va diqqatni jamlay olasiz.
13. Barcha ovqatlaringizga protein qo'shing
Protein "har doim eng yaxshi" toifasidagi muhim makronutrientlardan biridir. Gormonlar, fermentlar, sochlar, tirnoqlar, mushaklar va boshqalar oqsildan hosil bo'ladi. Shunday qilib, barcha ovqatlaringizga protein qo'shing. Proteinning eng yaxshi manbalari - baliq, tuxum, tovuq ko'kragi, kurka, yong'oq, urug'lar, qo'ziqorinlar, soya, yasmiq, dukkaklilar, sut, pishloq va tofu. Ijodkorlik bilan shug'ullaning va bu ingredientlarni nonushta, tushlik va kechki ovqatga qo'shing, bu sizga etarli miqdorda bo'lishini ta'minlaydi. Agar jadvalingiz juda band bo'lsa, siz proteinli kokteyllar ham ichishingiz mumkin.
14. 19:00 dan keyin "Uglevodlar yo'q" rejimi
Kecha - bu siz faol bo'lmagan vaqt. Shuning uchun 19:00 dan keyin uglevodlarni iste'mol qilishdan saqlaning. Agar siz kechki ovqatni 19:00 dan keyin iste'mol qilsangiz, ochlikni qondirish uchun qovurilgan sabzavotlar, sho'rva, pishiriq va hokazolarni iste'mol qiling. Kechki ovqat uchun mevali yogurtni ham tanlashingiz mumkin. Past glisemik indeksli ovqatlar iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
15. Menyuga tola qo'shing
Xun tolasi yoki tolasi yog'ning to'planishini oldini oladi, sizni uzoqroq to'yintiradi va yo'g'on ichakni tozalashga yordam beradi. Bu, o'z navbatida, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va faol metabolizmni ta'minlaydi. Shunday qilib, ratsioningizga jo'xori, tozalangan sabzavotlar, xamirturushli mevalar, jigarrang guruch, qizil guruch va boshqalar kabi yuqori tolali ovqatlarni kiriting.
16. Yashil choy iching
Har qanday ayol dieta va mashg'ulotsiz, hatto harakat qilmasdan vazn yo'qotishni xohlaydi, keyin yashil choy ichadi. U zararli kislorodli erkin radikallarni olib tashlashga yordam beradigan antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Erkin kislorod radikallari hujayra DNK mutatsiyalarini keltirib chiqarishi va normal tana faoliyatiga xalaqit berib, tanangizga potentsial tahdid soladi. Bu stress darajasini oshiradi, bu yallig'lanishga olib keladi. Bu, o'z navbatida, yallig'lanish natijasida kelib chiqqan kilogramm ortishiga olib keladi. Shunday qilib, kuniga kamida uch marta shakarsiz yashil choy ichishning yangi odatini kiriting.
17. Shirin tayyor ichimliklardan saqlaning
Qadoqlangan meva va sabzavot sharbatlari, baquvvat ichimliklar va boshqalar sog'lig'ingizga zarar etkazadigan juda ko'p miqdordagi shakar, sun'iy lazzatlar va ranglarni o'z ichiga oladi. Yuqori qon shakar insulin qarshiligi, vazn ortishi va diabetga olib kelishi mumkin. Shuning uchun yangi siqilgan meva yoki sabzavot sharbatlarini ichish yaxshidir.
18. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Muloqot juda muhim. Ammo siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, shuningdek, do'stlaringiz bilan uchrashishni yoki ofis bayramiga borishni xohlasangiz, bu biroz qiyin. Bunday holda, miqdorga rioya qiling - bir qadah sharob, uni asta-sekin ho'plang va turli odamlar bilan suhbatlashing va oqsilga boy ovqatlar iste'mol qiling. Suvsizlanishni oldini olish uchun suv ichishingizga ishonch hosil qiling.
19. Sekin ovqatlaning
Uyda dietasiz qanday vazn yo'qotish mumkin? Juda oddiy! Sekin ovqatlanish kilogramm berishga yordam beradi. Sekin ovqatlansangiz, havoni kamroq qabul qilishga moyil bo'lasiz, bu tez ovqatlanayotganda sodir bo'ladi. Bundan tashqari, sekin ovqatlanish sizni ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi va uzoq vaqt davomida to'yinganlikni his qilishingizga yordam beradi.
20. Oziq-ovqatlarni kichik plastinkalarda xizmat qiling
Har doim kichik tovoqdan ovqatlaning. Bu sizning miyangizga plastinkangizda ko'p miqdorda ovqat borligi haqida vizual signal beradi. Ovqatlanib bo‘lgach, siz, to‘g‘rirog‘i, miyangiz ko‘p yeganingizni va boshqa hech narsaga muhtoj emasligingizni tushunasiz. Ha, ko'nikish uchun bir necha kun kerak bo'ladi, lekin u ishlaydi. Sinab ko'ring.
21. Kechki ovqatdan 3 soat o'tgach uxlashga boring
Kechki ovqatdan keyin 2-3 soat kutib turing va keyin yoting. Bu sizni kechki ovqatlardan saqlaydi. Kechki ovqatdan 3 soat o'tgach biror narsa iste'mol qilsangiz, tanangiz qo'shimcha energiyani faol shaklda ishlata olmaydi. Shu tarzda u yog 'sifatida saqlanadi. Bundan tashqari, kechki ovqatlar uxlab qolishga xalaqit berishi mumkin va uxlash tanadagi yuqori sifatli yog 'yoqilishi uchun zarurdir.
22. Oyna oldida ovqatlaning
"Mening kichkina oynam, ayting-chi: dunyodagi eng yoqimli kim?" Va siz oynaning qanchalik halol ekanligini bilasiz! Shunday qilib, ko'zgu oldida o'tirib, ortiqcha ovqatlanmaslik uchun ovqatlaning. O'zingizga oynaga qarasangiz, ozroq ovqatlanishga turtki bo'lasiz. Va siz dietasiz vazn yo'qotish va qorin yog'idan qutulish va boshqalarni darhol tushunasiz.
23. Aperatiflar sog'lom bo'lishi kerak.
Nonushta, tushlik va kechki ovqatni kuzatib borganingizdek, nima yeyayotganingizni ham kuzatishingiz kerak. Agar siz qayta ishlangan ovqatlarni gazak sifatida iste'mol qilsangiz, nima bo'lishidan qat'iy nazar, vazn yo'qotmasligingiz mumkin. Shunday qilib, siz sog'lom atıştırmalıklar tanlashingiz kerak. Oshxona va muzlatgichingizga meva, chirindi, sabzi, bodring, makkajo'xori va boshqalarni qo'ying. Shuningdek, gazak sifatida yangi sharbat ichishingiz mumkin.
24. Kardio va kuch mashqlari majburiydir.
Parhez qilmasdan ozish mumkinmi? Siz qila olasiz, lekin keyin siz energiya sarflash va tanangizda salbiy energiya balansini yaratish uchun muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak (lekin bilingki, ovqatlanishsiz fitnes bilan vazn yo'qotish sizning kaloriya sarf-xarajatlaringizni ushlaganingizda tugaydi). Yurish kabi past intensivlikdagi kardio bilan boshlang. O'zingizning qobiliyatingizga etarlicha ishonchingiz komil bo'lgandan so'ng, siz kardio va sport bilan shug'ullanish uchun sport zaliga borishingiz mumkin kuch tayyorlash Haftada 3-5 marta. Shuningdek, siz yugurishingiz, sakrashingiz, suzishingiz, raqsga tushishingiz va hokazolarni qilishingiz mumkin, bularning barchasi stressdan xalos bo'lishga va miyangizni faol saqlashga yordam beradi.
25. Harakat
Sizda o'tirgan ishingiz bormi? To'rt g'ildirakli mashinada qulay sayohat qilyapsizmi? Dam olish kunlarini sevimli divanda o'tkazasizmi? Xo'sh, unda siz o'zingizni kuchaytirishingiz kerak kundalik hayot. Qanday qilib kuch sarflamasdan vazn yo'qotish mumkin? Bo'lishi mumkin emas! Har soatda turing va aylanib yuring, dam olish kunlari sevimli shoularingizdan zavqlaning, lekin ertalab sport zaliga borib, bunga erishganingizdan keyingina.
26. Faol dam olish kunlarini rejalashtiring
Faol dam olish kunlarini rejalashtirish orqali vazn yo'qotish sayohatingizni qiziqarli qiling. Piyoda yurish, velosiped haydash, master-klasslarda qatnashish va hokazo, va qo'shimcha funtlar sizning ko'zingiz oldida eriy boshlaydi.
27. Chekishni to'xtating
Chekish tanangizda kuchlanishni keltirib, vazn yo'qotishga to'sqinlik qilishi mumkin. Stress, o'z navbatida, yallig'lanishni keltirib chiqarishi va natijada yallig'lanish bilan bog'liq kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, o'zingizni va atrofingizdagilarni xavfsiz saqlash uchun bugun chekishni tashlang.
28. O'zingizni qo'llab-quvvatlovchi odamlar bilan o'rab oling
Tana vaznini yo'qotishda ijtimoiy yordam juda muhim rol o'ynaydi. Do'stlaringiz va oilangiz nima uchun bu muhimligini tushunib, sizni qo'llab-quvvatlasa, siz tezda vazn yo'qotasiz. Shuning uchun ularga ularning yordami siz uchun qanchalik muhimligini tushunishga imkon bering.
29. Yaxshi uxlang
Uyqusizlik nafaqat sizni charchatadi va asabiylashtiradi, balki kilogramm beradi. Kamroq uyqu ko'proq stress va tanadagi kislorodsiz radikallarni anglatadi. Va bu qorin yog'iga olib keladi, undan qutulish juda qiyin. 7-8 soat uxlang, shunda siz erta uyg'onishingiz, mashq qilishingiz, nonushta qilishingiz va faol kuningizga hayratlanarli his qilishingiz mumkin!
30. Stressdan saqlaning
Hayotning o'zi doimo band, shuning uchun siz dam olishga va o'zingiz bilan vaqt o'tkazishga loyiqsiz. Xavotir va stress faqat sizga zarar etkazishi mumkin. Siz hayotingizda hamma narsani nazorat qila olmaysiz. Shunday qilib, shunchaki dam oling va sevimli joyingizga sayohatni rejalashtiring. Yoki rasm chizing, suzing, yangi do'stlar orttiring, kitob o'qing, tillarni o'rganing va hokazo.
Shunday qilib, bu dietasiz tez va oson vazn yo'qotishning 30 ta eng yaxshi usuli edi. Turmush tarzingizni o'zgartiring va siz sehrli tarzda vazn yo'qotasiz. O'zingizni torting, maqsadlar qo'ying va oshxonaga ba'zi o'zgarishlar kiriting. Omad!
Agar kuniga bir marta ovqatlansam va kechki ovqat uchun faqat meva iste'mol qilsam, nima uchun vazn yo'qota olmayman?
Ehtimol, bu sizning vazn yo'qotmasligingizning sababidir. Siz kuniga 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak. Ovqatlaringizga oqsillar, sabzavotlar, sog'lom yog'lar va tola qo'shing, muntazam ravishda gazak qiling va muntazam ravishda mashq qiling. Faqat bu holatda siz qo'shimcha funtni olib tashlashingiz mumkin.
Qanday mashqlar tana vaznini kamaytirishga yordam beradi?
Siz har qanday kardio yoki kuch mashqlari yog 'yoqish va mushaklarni qurish uchun. Lekin har doim texnika haqida unutmang.
Qanday qilib parhez va jismoniy mashqlarsiz vazn yo'qotish va qorin yog'ini kamaytirish mumkin?
Ortiqcha stressni yo'q qilish bilan boshlang. Jismoniy mashqlar qiling, tez uglevodlar va shakarli ovqatlardan saqlaning. Bir joyda bir soatdan ortiq o'tirmang. Shuningdek, siz yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Qanday qilib o'smir dietasiz yoki mashq qilmasdan osongina vazn yo'qotishi mumkin?
Tez vazn yo'qotish faqat metabolizmni faollashtirganda sodir bo'lishi mumkin. Va buning uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Ushbu maqolada keltirilgan 30 ta maslahatga amal qiling. Sizning metabolizmingiz normal holatga qaytsa yoki hatto tezlashsa, siz ko'p harakat qilmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin bo'ladi.
