Trapezoidingizni qanday tezda pompalay olasiz. Uyda trapezius mushaklarini qanday pompalash kerak - asosiy mashqlar va tavsiyalar

Hozirgi vaqtda sog'lom va sportchi tana har doim o'z-o'zini rivojlantirish uchun haftasiga bir necha soat topa oladigan muvaffaqiyatli odam qiyofasining ajralmas elementi hisoblanadi. Va ko'p odamlar, chin dildan formaga kirishni xohlashadi, lekin sport zaliga tashrif buyurish imkoniga ega emaslar, uyda mashq qilishadi, asosiy mushaklarga (pektoral mushaklar, orqa mushaklar va boshqalar) qaratilgan o'z dasturlarini yaratadilar. Bundan tashqari, savol orqa mushaklariga taalluqli bo'lsa, odamlarning 90% latissimus mushaklarini pompalaydi, lekin trapeziusni emas.

Ushbu mushak guruhi tanadagi eng muhim qo'shimcha mushaklardan biri bo'lib, ular asosiy vosita mexanizmlarining funktsiyalariga ega. Juftlangan trapezius mushaklari umurtqa pog'onasining ikkala tomonida orqada joylashgan bo'lib, olingan har bir mushakning ko'rinishi noaniq tarzda uchburchakka o'xshaydi va ularni birlashtirish trapezius mushaklari majmuasini beradi. Trapezium boshning orqa qismini, elkama-bo'g'imlarni va qisman elkama pichoqlarini bog'lab, orqa tomondan pastga tushiriladi.

Muhim: trapezius mushaklari ko'p hollarda bilak mushaklari bilan ishlaydi, shuning uchun bu mushak guruhlari har doim bir vaqtning o'zida pompalanishi kerak.

Trapezius mushak majmuasining asosiy vazifasi elkama pichoqlarining tsiklik harakatini yuqoriga va pastga amalga oshirishdir: kompleksning faqat yuqori qismlarining qisqarishi ko'tarish uchun harakatni va pastki qismlarni tushirish uchun harakat qiladi. Shubhasiz, trapezius ustida ishlash elkama pichoqlarini ko'tarilishi va tushishiga majburlaydigan mashqlarni bajarishdan iborat bo'lishi kerak, shuningdek, ularni birlashtiradi. Shuning uchun eng foydali mashqlar - bu maksimal emas, balki o'rta og'irlikdagi turli xil uchishlar, gorizontal barlarda mashqlar, notekis barlar va klassik push-uplar.

Og'irliklar bilan mashqlar

Hech kimga sir emaski, bodibildingchilar sport zalida o'z figurasi ustida ishlagan holda, ba'zi mushaklarga ko'proq stress qo'yish uchun har doim turli gantel va shtangalardan foydalanadilar. Boshqariladigan og'ir yuk mushak tolalarining yorilishi, ularning tez shifo topishi va yangi, kuchliroqlarning paydo bo'lishiga olib keladi.

Muhim: qo'shimcha og'irliklar bilan ishlamasdan trapezius mushaklarini pompalash mumkin emas; o'z vazningiz bilan bajarilgan mashqlar faqat ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi, lekin boshqa hech narsa yo'q.

Klassik mashq - bu "Shrugs" deb ataladigan mashq, birinchidan, uyda qilish juda oson, ikkinchidan, oddiy ijro texnikasiga ega. Ushbu mashq vertikal mushaklarning ishiga qaratilgan va mukammal funktsional yukni ta'minlaydi (shuning uchun uni har doim mashg'ulot boshida bajarish tavsiya etiladi). Mashqlar quyidagicha amalga oshiriladi: har bir qo'lda dumbbelllar (yoki suv yoki qum bilan to'ldirilgan idishlar) olinadi, oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turgan holda tik holatidadir qabul qilinadi, shundan so'ng siz faqat elkangizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak, go'yo salbiy har qanday taklifga javob. 15-20 ta takrorlashning kamida 2 to'plamini bajarishingiz kerak.

Yelka qisishning o'zgarishi - bu orqada og'irlik bilan yelka qisish, ular ham bilaklarga qaratilgan va to'g'ri turishga yordam beradi, shuning uchun siz bunga ham e'tibor berishingiz kerak. Amalga oshirishda orqa tekis bo'lishi kerak va umurtqa pog'onasi tabiiy bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, elkangiz qo'llaringizni orqangizga to'g'rilab, yuqoriga ko'tariladi, lekin ayni paytda oyoqlaringiz, ko'kragingiz va eng muhimi, qo'llaringiz hech qanday tomonga burilmasligi kerak. Bu erda faqat elkalar ishlashi kerak.

Maslahat: eng yuqori nuqtaga erishgandan so'ng, trapezius mushaklariga maksimal kuchlanish va natijada eng yaxshi nasos effektini berish uchun ularni tarang.

Trapetsiya mushaklariga kerakli yukni beradigan "Traft" mashqi - egilgan qattiq sirt ustida dumbbell qatorlari. Odatda, bunday sirt stulning orqa tomoni bo'lib, u devorga yoki divanga 45 daraja burchak ostida egiladi. G'oya shundan iboratki, siz orqa tomondan yotgan holda, oshqozoningizni pastga tushirishingiz kerak, shunda oyoqlaringiz erga ishonch bilan o'zini his qiladi, qo'llaringiz esa pastga tushadi. Shunga qaramay, har bir qo'lda dumbbelllar olinadi, ularni tortib olishingiz kerak, faqat biceps va triceps emas, balki orqa mushaklari bilan ishlaydi, ya'ni qo'llaringizni bir oz yon tomonlarga yoying. Qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishning hojati yo'q, faqat 15-25 santimetr amplituda etarli.

Maslahat: bu mashqlar beradi eng yaxshi effekt mushaklarning o'sishi birgalikda bajarilgan bo'lsa, shuning uchun birinchi mashqdan foydalanib, birinchi navbatda trapeziusga maksimal yuk berish kerak, keyin esa ikkinchi mashq bilan yakunlanadi.

Agar qo'llarning bo'g'imlari etarlicha rivojlangan bo'lsa, unda trapezius mushaklari dumbbelllar bilan bajariladigan aylanishlar yordamida pompalanishi mumkin. Mashqni bajarish uchun siz shunchaki snaryadlarni olishingiz kerak va keyin ularni diametri taxminan 40-50 sm bo'lgan doiralarni tasvirlash uchun ishlatishingiz kerak, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa soat sohasi farqli o'laroq. Mashqni 40 marta bajarish kifoya (ikki yondashuvda bajarilishi mumkin).

Trapezius mushaklarini qo'l mushaklarini kuchaytirmasdan yuklash mumkin emasligi sababli, mashqlarni bajarish uchun juda og'ir bo'lgan sport jihozlarini tanlashda ikkinchisi jiddiy shikastlanishi mumkin. Shuning uchun muhim:

1. Mashq qilishdan oldin orqa mushaklar va trapezius mushaklarini ishlashga qaratilgan bir qator isinish mashqlarini bajaring.
2. Orqangizni iliq kremlar bilan oldindan yog'lang.
3. Har bir mashqni bajarish texnikasini kuzatib boring.

"Chin Row" mashqi ham mavjud, bu ko'tarish uchun qulay bo'lgan sumka yoki idishni talab qiladi - ichiga bir nechta to'ldirilgan idishlar yoki og'ir narsalarni qo'yish kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida va tushirilgan qo'llar tor tutqichli xalta yoki sumkani ushlab turadi (ya'ni kengligidan qo'llar deyarli bir nuqtaga tushiriladi). Mashq quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Nafas olayotganda, ryukzakni sekin iyagingizga qarab torting, shunda eng yuqori nuqtada tirsaklaringiz bilaklaringizdan bir oz balandroq bo'ladi.
2. Eng yuqori nuqtada, mushaklar kuchlanishni his qilishlari uchun ryukzakni bir oz ko'proq ushlab turing.
3. Shundan so'ng, vazn asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiriladi.

Tana vazniga oid mashqlar

Kuchli yondashuvsiz mushaklarga hajm qo'shish mumkin bo'lmasa-da, trapezius mushaklarini odamning o'z vaznidan foydalanadigan maxsus mashqlar yordamida ishlashingiz mumkin.

Push-uplar bu sohada klassik bo'lib, har bir odamga maktabdan tanish. Ular quyidagicha amalga oshiriladi: dastlab bunday holat yotgan holda olinadi, shunda orqa, son va qo'llar bir xil chiziqda bo'ladi, tirsaklar esa tanaga imkon qadar yaqinroq bo'ladi. Xurmolar taxminan ko'krak qafasining markazi darajasida joylashtirilishi kerak; Har bir bo'g'imga va trapeziusdagi har bir mushakga yuk berish uchun push-uplarning o'zi juda sekin amalga oshiriladi. Ko'kragingiz erga qo'llaringizga tegmaguncha o'zingizni tushirishingiz kerak. Siz kamida 30 ta takroriy uchta to'plamni bajarishingiz kerak.

Bundan tashqari, "Plank" bilan bir oz umumiy bo'lgan "Kobra" mashqiga ham e'tibor berishingiz kerak. Ushbu mashqning boshlang'ich pozitsiyasi qo'llar va oyoqlarda yotadi. Boshlang'ich pozitsiyasini olganingizdan so'ng, siz oshqozoningizda yotishingiz kerak, so'ngra bir vaqtning o'zida boshingizni, qo'llaringizni, oyoqlaringizni va elkangizni erdan ko'tarishga harakat qiling va ularni uzoq vaqt (kamida bir daqiqa) eng yuqori nuqtada ushlab turishga harakat qiling.

Trapezius mushaklariga qaratilgan klassik "hovli" mashqlari keng tutqichli tortishishdir. Ushbu tutqich qo'llaringizni gorizontal tirga oddiy tutqichdan sezilarli darajada kattaroq kenglikda (elka kengligida) mahkamlashni o'z ichiga oladi. Pull-up - elkama pichoqlarini birlashtirish ishi tufayli ko'tarish; bu holda, siz biceps bilan o'zingizga ozgina yordam bera olasiz, lekin faqat ustundan yuqoriga qarab harakatlanishga erishish uchun; ko'tarishning o'zi faqat trapezius mushaklari tomonidan amalga oshirilishi kerak.

Maslahat: odatda keng tutqich bilan tortishni amalga oshirayotganda, barga bir oz burchak ostida yaqinlashing (gorizontal bar ustunlari va odam tekisligi o'rtasida u 20 darajaga yetishi mumkin). Bu bicepsga emas, balki trapeziusga ko'proq e'tibor berishga yordam beradi.

Boshni yuqoriga ko'tarib tortish trapezius mushaklarini ishlashning yaxshi usuli hisoblanadi. Ushbu turdagi mashqni bajarish uchun siz qo'llaringizni oddiy tutqich bilan barga qo'yishingiz va o'zingizni deyarli to'g'ri chiziqda tortib olishingiz kerak, oxirida boshingizni oldinga siljiting, shunda bo'yin gorizontal barga tegadi. . Bu erda faqat trapezius mushaklari ishlashini ta'minlash oldingi mashqdan ko'ra muhimroqdir, chunki ko'p takrorlash bilan tana ishda biceps va tricepsni qo'shib, o'z-o'zidan beixtiyor yordam beradi.

Aksariyat sportchilar oyiga ikki kunni trapezius va bilak mushaklarini mashq qilishga bag'ishlaydilar, chunki bu mushak guruhlari asosan qo'zg'atuvchidir va ular boshqa mashqlarda, masalan, lattalarga qaratilgan. Har qanday holatda, hech bo'lmaganda ba'zida to'liq mashg'ulot kunida trapezius mushaklarini pompalashga e'tibor berish kerak. Trapezius mushaklari hajmini oshirish juda oson bo'lgan mushaklar guruhiga kiradi, shuning uchun to'g'ri yondashuv bilan natija ko'p vaqt talab qilmaydi.

Yaxshi rivojlangan trapezius mushaklari elkaning bo'g'imlari va bo'yin umurtqalariga tushadigan har qanday stressni kamaytiradi, bu esa har qanday jarohatlar, burmalar va ko'z yoshlar xavfini kamaytiradi. Shu bilan birga, rivojlangan trapezius mushaklari bilan, umurtqa pog'onasining egriligiga shunchaki katta hajmli mushaklar xalaqit berishi sababli pozitsiyani saqlash ancha osonlashadi. Trapezius mushaklarining massasini oshirish kuchga yondashmasdan mumkin emas, shuning uchun vaqt o'tishi bilan siz faqat og'irlikni oshirishingiz kerak bo'ladi. plastik butilkalar Qum va suv bilan kurashish endi mumkin emas.

Video: trapezoidni temirsiz qanday pompalash kerak

Maqolada trapezius mushaklarini pompalash uchun mashqlar to'plami ko'rib chiqiladi. Kompleks uyda ham, uyda ham amalga oshirilishi mumkin sportzal. Mashqlar haftada 2-3 kun o'tkazilishi kerak.

Uyda trapetsiyani pompalash uchun mashqlar

Trapezoidni hatto uyda ham to'g'ri pompalash uchun siz uning tuzilishi va funktsiyalarini tushunishingiz kerak. Shundan so'ng, trapezius mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlarni bajaring. Trapezius orqaning yuqori qismida joylashgan bo'lib, ular latissimus dorsini deltalar va bo'yin muskullari bilan bog'lab, uchburchak hosil qiladi. Trapezius mushaklari uchta asosiy qismga bo'linadi: yuqori qismi elkama-kamar bilan birga yelka suyagini ko'tarish uchun mo'ljallangan, pastki qismi teskarisini qiladi va uni tushiradi, o'rta qismi esa umurtqa pog'onasi tomon harakat qiladi.

Trapetsiyani mukammal pompalash uchun siz mashqlar qilishingiz kerak bo'ladi mushaklarni uchta qarama-qarshi yo'nalishda ishlash uchun. Samarali natijalarga erishish uchun siz bir nechta mashqlarning o'quv komplekslaridan foydalanishingiz kerak.

Barlarni ushlang va o'zingizni qo'llaringiz uzunligiga ko'taring. Tirsaklaringizni bukmasdan, pastki trapezius mushaklaringizni taranglashtirib, bir oz ko'proq ko'tarilishga harakat qiling. Bu holatda 10 soniya turing. Trapesiyani bo'shashtiring va 10 soniya dam oling. Yana ko'taring. Va hokazo, hamma narsa osilgan holatda bo'lgani kabi.

Og'irlik skameykasining o'ng tomonida turing va o'ng qo'lingizda dumbbellni ushlang kaftingiz tanangizga qaratib turishi uchun. Oshqozoningizni torting va tos suyagida oldinga egilib, orqangizni tabiiy ravishda va taxminan polga parallel ravishda egib oling. Tizlaringizni biroz buking. Chap qo'lingizni skameykaning tepasiga chap yelkangiz bilan bir qatorda qo'ying va o'ng qo'lingizni erkin tushiring. Jag'ingizni ko'kragingizga bir oz egib oling shuning uchun bo'yin umurtqa pog'onasi bilan bir chiziq hosil qiladi. O'ng qo'lingizni yuqoriga torting, qo'lingizni elkangiz bilan bir tekisda ushlab turing va dumbbellni shiftga parallel ravishda ko'taring. Qo'lingizni siqilgan barmoqlaringiz yoningizga tegguncha ko'taring. Keyin dumbbellni sekin pastga tushiring va boshlang'ich holatiga qayting. Bir qo'l dumbbell qatorini boshqa qo'l bilan takrorlang.

Trapezoidni "pompalash" bilan bog'liq oldingi maqolalar :):

Gimnastika zalida trapeziusni pompalash uchun mashqlar

Shtangani qo'l bilan ushlang(kaftlar orasidagi masofa elkaning kengligidan bir oz kamroq) va tik turing. Boshlang'ich pozitsiyasida, orqa tekis va pastki orqa qismida bir oz kamon, ko'krak "g'ildirak"da, elkalari tekislanadi, qo'llar tirsaklarda tekislanadi, barning bari kestirib, tegib turadi. Nafas oling va nafasingizni ushlab, trapezius va deltalarni torting. Tirsaklaringizni ko'tarib, ularni vertikal ravishda yuqoriga torting. Bu elka yoki bilak emas, balki harakatni "boshlovchi" tirsaklardir. Tirsaklaringizni yuqoriga ko'targaningizda, barbell tanangiz bo'ylab vertikal tekislikda kestirib, iyagingizga siljishi kerak. Orqangizni egib, barga osmang. Tanani va bo'yinni tekis, iyagingizni gorizontal holatda saqlang. Yuqori nuqtada tirsaklar imkon qadar yuqori ko'tariladi (elkalaridan albatta yuqori), qo'llarning yuqori qismi gorizontaldan 30 ° yuqorida joylashgan. Yuqori nuqtaga etib borganingizdan so'ng, nafas oling, pauza qiling va trapezius va deltalarni yanada qattiqroq torting. Shtangani boshlang'ich holatiga silliq tushiring. Mashqning tezligi aniq silliq.

To'g'ri turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va tizzalaringizni bir oz eging. Sherikingizdan shtangani orqangizdan sizga uzatishini so'rang. Uni qo'l bilan ushlang (kaftlarni orqaga qaratib). Kaftlar orasidagi masofa elkalaridan bir oz kengroqdir. To'g'rilang, elkangizni orqaga torting va ko'kragingizni bir oz ko'taring. Oshqozoningizni torting, lekin orqangizni egmang, umurtqa pog'onasining tabiiy egri chizig'ini saqlang. Qo'llar sizning orqangizda to'liq cho'zilgan. Shtanga dumba pastki qismida joylashgan. To'g'ri oldinga qarang. Nafas olayotganda, elkangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni bukish orqali o'zingizga yordam bermang, ular butun to'plam bo'ylab tekis turishi kerak. Faqat elkalar harakat qiladi. Orqa, ko'krak va oyoqlar harakatsiz. Yuqori nuqtaga etib borganingizdan so'ng, trapezius mushaklaringizni bor kuchingiz bilan torting va shtangani shu holatda bir soniya ushlab turishga harakat qiling (mushaklarning maksimal qisqarishiga erishish uchun). Nafas oling va elkangizni muloyimlik bilan tushiring.

Avvalgi maqolalar mashqlarni ko'rib chiqdi:

Trapezoidingizni qanday tezda pompalay olasiz

• Maksimal amplituda bilan ishlash uchun, Mashqni boshlashdan oldin, siz elkangizni yaxshilab cho'zishingiz kerak, barda bo'shashgan holatda osib qo'ying, qisman torting (10-15 sm), takrorlashlar orasida butunlay bo'shashtiring.
• Trapetsiya mashqlarini bajarayotganda, takrorlashlar orasida mushaklarni to'liq bo'shashtirmang, aks holda elkalari yumaloq bo'ladi va yuk oldinga siljiydi.
• Yelkalar qanchalik baland ko'tarilsa, yuqori trapezius mushaklari va mushaklari shunchalik qisqaradi. ko'taruvchi skapula. Bu ko'proq ishga yollashga yordam beradi mushak massasi.
• Nafasingizni ushlab turganda takrorlashni bajarish tanangizni to'g'ri saqlashga yordam beradi., bu mushaklarning yanada samarali ishlashiga imkon beradi va umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytiradi.
• Ishlayotganingizda, siz to'g'ridan-to'g'ri oldinga qarashingiz kerak, bu sizning tanangizni to'g'ri holatda saqlashga yordam beradi.

Trapezius mashqlarini boshlashdan oldin, yaxshi mashq qilishingizga ishonch hosil qiling, bu mushak guruhiga shikast etkazmaslik uchun va kompleksni bajargandan so'ng engil cho'zish qattiqlikdan qochishga va harakat qulayligini tiklashga yordam beradi. Kattaroq yuk samaradorligi uchun trapezius mushaklari elka muskullari ustida ishlagandan so'ng darhol o'qitilishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida 5 ta to'plamdan kamida ikkita mashq bajaring.

Video

Orqangizdan yelka qisib

Bir qo'lli dumbbell qatori

Tik turgan shtanga yelka qisadi

Maqola uchun rahmat - yoqdi. Oddiy bosish va muallif juda mamnun.

TSS

• Kuniga qancha suv ichish kerak?
• Birinchi o'quv dasturi
• Tana turlari. Ektomorf, mezomorf va endomorf. O'zingizni qanday aniqlash mumkin
• Yelkangizni qanday pompalay olasiz

Nima tezroq yog'ni yoqadi: yugurish yoki ko'tarish? Ko'p odamlar og'irlikni ko'tarish aerobikadan ko'ra samaraliroq deb o'ylashadi. Bu rostmi? Keling, quyida biroz bilib olaylik.

Yangi kelganlar sport zaliga kelganda, tajribasizligi tufayli ko'p xatolarga yo'l qo'yishadi. Albatta, sport zalida sizga bir qator mashqlarni ko'rsatadigan va paydo bo'lgan xatolarni tuzatadigan fitnes o'qituvchisi bor. Biroq, ushbu maqolada sizga qanday mashqlarni bajarish kerakligini va qancha yondashuvni aytib beramiz.

Barcha dietalar va rejimlarga to'g'ri rioya qilish to'g'ri ovqatlanish, siz hali ham mushaklarning o'sishiga erisha olmaysiz. Muayyan natijaga erishish uchun faqat ikkita variant bor: sport klubiga borish yoki uyda mashq qilish. Albatta, fitnes bo'yicha o'qituvchi kerakli mashqlar to'plamini tanlaydi va sizga parhez haqida aytib beradi. Biroq, ushbu maqolada biz sizga bir nechta mashqlar asosida massa qurish usulini taklif qilamiz.

Ushbu maqolada keling, uyda mushaklarni qanday qurish mumkinligini ko'rib chiqamiz. Uyda o'qishga asosiy to'siq bu bizning dangasaligimizdir. Ammo, agar siz uni engib, kuniga kamida bir soat mashq qilishni boshlasangiz, bir necha hafta ichida natijalarni sezasiz. Va, albatta, o'zingizga kamida bir kun dam olishingiz kerak.

Fiziologiya bo'yicha ma'lumotnomalar ta'rifiga ko'ra, uchta asosiy tana turi mavjud. Z Ularning har birining xususiyatlarini bilib, tanangizni o'zgartirishingiz mumkin, faqat mashqlar yoki parhezlarning to'g'ri to'plamini tezda tanlashda. Biroq, Internetda tana turini aniqlash uchun bir nechta tushunchalar va atamalar mavjud - biz buni yo'q qilishga harakat qilamiz.

Maqolada muhim mushaklarni - qorinning pastki qismini pompalashga imkon beradigan mashqlar muhokama qilinadi. Ushbu mashqlarni uyda ham, sport zalida ham bajarish mumkin. Ushbu ko'rsatma Kuniga atigi o'n daqiqa vaqt sarflagan holda, tezda chiroyli qorinni pompalamoqchi bo'lganlar uchun mo'ljallangan.

Ushbu maqolada go'zal erkak qiyofasi, ya'ni keng elkalari haqida gap boradi. Keling, mushaklaringizni ohangda ushlab turish uchun mashqlarni ko'rib chiqaylik. Ular uyda yoki sport zalida bajarilishi mumkin.

Uni ishlamasdan va to'g'ri yuklamasdan turib, qo'l va elkama-kamar mushaklarining to'g'ri o'sishiga, shuningdek, kuchli orqaga erishish mumkin emas. Shu munosabat bilan, mushakning strukturaviy xususiyatlarini o'rganish va uyda trapeziusni qanday tezda pompalay olishingizni tushunish tavsiya etiladi.

Anatomik tuzilishning xususiyatlari

Natijalarga tezda erishish uchun siz uyda trapezoidni qanday pompalashni tushunishingiz va uning tuzilishining xususiyatlarini bilishingiz kerak. Trapezius mushaklari orqa tomonning yuqori qismida joylashgan. Elyaflar latissimus dorsi mushaklari va bo'yinni bog'lash uchun mas'uldir va vizual tarzda shakllanadi geometrik shakl, buning uchun ular o'z nomlarini oldilar.

Trapezius mushaklari uchta turga bo'linadi, ularning har biri funktsional jihatdan mustaqil hududni tashkil qiladi. Quyidagi mushak guruhlari ajralib turadi:

• ustki qismi elkama pichoqlari va elkalarini ko'tarish uchun javobgardir, ular og'ir narsalarni ko'tarish va tashish imkonini beradi;
• pastki - elkama pichoqlari va elkalarini tushirishni amalga oshiring;
• o'rta - skapulaning umurtqa pog'onasi tomon harakatlanishiga imkon bering.

Ideal holda, uyda yoki sport zalida barcha uchta mushak guruhi ishlab chiqilishi kerak va mashg'ulotlar samarali bo'lishi uchun dastur barcha sohalarda ishlashga imkon beradigan mashqlar to'plamini o'z ichiga olishi kerak. Uyda foydalanish uchun asosiy sport anjomlari dumbbelllar bo'lib, sport zalida barbelllar va parallel barlar ko'proq ishlatiladi.

Har qanday turdagi egilgan qatorlarni bajarishda o'rta mushaklar uyda ishlaydi. Pastki mintaqa har xil turdagi dastgoh presslarini bajarishda yuklarni ko'tarishga yaxshi javob beradi. Trapezoidning ustki qismi yelka qisish bilan to'ldirilgan, ularning soni juda ko'p.

Barbell mashqi

Shtanga eng yaxshi jihozlardan biri bo'lib, mashqlar trapezius mushaklarini tezda mashq qilish imkonini beradi. Asosiy mashqlardan biri iyagiga barbell qatoridir. Ushbu mashq sizga trapeziusni deltoid mushaklaridan ajratishga imkon beradi, uning yuqori va o'rta qismini samarali yuklaydi.

Shtangani iyagiga o'tkazish quyidagicha amalga oshiriladi:

• Shtanga qo'l bilan ushlangan holda olinadi, tanasi to'g'rilanadi;
• tananing to'g'ri pozitsiyasi tekshiriladi, bunda pastki orqa bir oz kamon, qo'llar to'liq tekislanadi va novda kalçada bo'ladi;
• trapezius va bo'yin mushaklarining kuchlanishi tufayli snaryad vertikal ravishda ko'tariladi, harakat tirsaklarni yoyish orqali amalga oshiriladi;
• bar jag' chizig'iga ko'tariladi, yuqori nuqtaga yetganda, tirsaklar elka darajasidan yuqori bo'lishi kerak;
• snaryad asta-sekin boshlang'ich nuqtasiga qaytadi.

Barcha harakatlar siltanmasdan silliq bajarilishi kerak. Mashqni osonlashtirish uchun orqangizni egmasligingiz yoki barga egmasligingiz kerak. Jag'ning yuqoriga yoki pastga burilmasligi kerak, nigoh oldinga yo'naltirilishi kerak.

Tutqich qanchalik keng bo'lsa, deltalar va trapezius mushaklariga yuk shunchalik ko'p bo'ladi. Barbell iyagini ko'tarishda asosiy qoida shundaki, tirsaklar har doim yon tomonlarga yo'naltirilishi va qat'iy vertikal ravishda ko'tarilishi kerak. Imkoniyat uchun to'g'ri texnika Shtanganing og'irligi o'rtacha bo'lishi kerak.

Trapeziusning yuqori tolalarini ishlash uchun shtangani tozalash va silkitish samarali bo'ladi. Surish shtanga ko'krak darajasida o'rnatilgan holatdan amalga oshiriladi. Kuchli harakat bilan siz snaryadni yuqoriga ko'tarishingiz, shtangani tekis qo'llar bilan olib, nazorat ostida ko'kragingizga tushirishingiz kerak. Shtangani ko'tarish barning son darajasidan bir oz pastda joylashgan joyidan yo'g'on ichaklari bir oz egilgan holda amalga oshiriladi. Tutqich elkaning kengligidan kengroq bo'lishi kerak. O'tkir harakat bilan siz oyoqlaringizni va tanangizni to'g'rilashingiz, shtangani ko'krak darajasiga olib kelishingiz va kaftlaringiz bilan o'qni qabul qilishingiz kerak. Joyni o'rnatgandan so'ng, bar asl holatiga qaytadi.

Yelka qisadi

Mashq asosiy toifaga kiradi va trapeziusning yuqori va o'rta tolalarining qalinligini ishlab chiqish uchun mo'ljallangan. Ular stressga yaxshi javob berishadi va tez o'sadilar. Tashqi ta'sir kuchli bo'yin va aniq orqa ko'rinishida namoyon bo'ladi. Kompleks barbell yoki dumbbelllar yordamida amalga oshirilishi mumkin.

Shtanga bilan yelka qisib:

• oyoqlari elkalarining kengligida;
• Shtanga qo'lda ushlash bilan olinadi, qo'llarning holati elkalarining kengligiga mos keladi;
• trapetsiyani taranglashtirib, nafas olayotganda mushaklarni iloji boricha yuqoriga torting va bir necha soniya ushlab turing;
• Yumshoq harakat bilan tana asl holatiga qaytadi, elkalarni tushirish nafas chiqarish paytida amalga oshirilishi kerak.

Bosh yoki elkaning aylanishi bo'lmasligi kerak, aks holda bunday harakatlar mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Harakat faqat elkalari bilan amalga oshiriladi, orqa va oyoqlar statsionar holatda bo'lishi kerak. Qo'llar tekis va tananing bo'ylab joylashgan bo'lishi kerak. Shunga o'xshash mashqni o'rmonni orqangizda ushlab turganda bajarish mumkin.

Dumbbelllar bilan yelkalar yanada samarali hisoblanadi, chunki ular trapeziusning chuqur tolalarini ishlab chiqishga imkon beradi. Texnika:

• tik turgan joyni egallang va ikkala qo'lingizga dumbbelllarni oling, ular tana bo'ylab erkin osilishi kerak;
• snaryadni bir oz oldinga siljiting va elkangizni orqaga torting;
• nafas olayotganda, trapezius mushaklarini taranglashtirib, elkangizni yuqoriga ko'taring;
• Yuqori nuqtada, pozitsiyani bir necha soniya davomida mahkamlang va asta-sekin elkangizni asl holatiga qaytaring.

Yelkalar qanchalik baland ko'tarilsa, trapezius mushaklari tezroq pompalanadi. Mashqni bajarish uchun og'ir vaznlardan foydalanish tavsiya etiladi. Shu bilan birga, siz elkangizning aylanishiga yo'l qo'ymasligingiz yoki ularni diagonal ravishda ko'tarishga urinmasligingiz kerak, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Noto'g'ri chiziqlardagi teskari yelkalar samarali mashq deb hisoblanadi, bu sizga trapezius mushaklarini tezda pompalamaya imkon beradi. Uyda bunday mashqni bajarish qiyin, chunki buning uchun maxsus gorizontal bar kerak. Gorizontal barda ishlash texnikasi:

• gorizontal barning tutqichlarini ushlang;
• tirsaklaringizni egmasdan, trapezius mushaklarini taranglashtirib, tanangizni yuqoriga ko'taring;
• yuqori holatda 10 soniya ushlab turing;
• boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mushaklarga 10 soniya davomida dam bering;
• mashqni kerakli miqdordagi takrorlang.

Dumbbell qatori

Trapezoidni dumbbelllar bilan pompalash uchun sport zalida skameykadan foydalaniladi, uni uyda osongina oddiy stul bilan almashtirish mumkin. Mashq snaryadni qo'llarning birida ushlab, ularni almashtirish orqali amalga oshiriladi. Texnika:

• dumbbell qo'lda kaft bilan tananing yo'nalishi bo'yicha olinadi, tizza skameykada yotadi;
• tana oldinga egiladi, oshqozon orqaga tortiladi, orqa zamin darajasiga parallel bo'lishi kerak;
• bo'sh qo'lingiz bilan skameykaga suyaning, qo'lni dumbbell bilan pastga tushiring;
• qo'lingizni yuqoriga torting, qo'lingizni elkangiz bilan bir tekisda ushlab turing, dumbbell erga parallel bo'lishi kerak;
• yon darajaga yetganda, dumbbell boshlang'ich nuqtasiga qaytadi.

Uyda mashqni bajarayotganda, bo'yin umurtqa pog'onasi bilan to'g'ri chiziq hosil qilishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Uyda dumbbelllar bilan trapezoidni pompalash oddiy va tezdir, chunki bunday uskunalar arzon va bugungi kunda deyarli har kim uni sotib olishga qodir.

Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish trapezius va bo'yinning o'rtasini ishlab chiqishda samarali bo'ladi. Texnikaning mohiyati to'g'ri chiziq hosil bo'lguncha qo'llarni snaryad bilan yon tomonlarga yoyishdir, ya'ni qo'llar eng yuqori nuqtada polga parallel bo'lishi kerak. Mashqning afzalligi - trapezius mushaklariga maksimal yuk.

Blok yordamida mashqlar sizga trapezius mushaklarini tezda pompalamaya imkon beradi. Bunday holda, asosiy yuk tanaga tushmasligini, balki trapezoidga maxsus tushishini ta'minlash kerak. Buning uchun orqa butunlay tekis bo'lishi kerak, mashq mashinasining dastasi qorin bo'shlig'iga yaqinlashishi kerak. Harakatning so'nggi daqiqasida elkama pichoqlarini iloji boricha birlashtirish tavsiya etiladi.

Gorizontal barda mashq qiling

Siz o'zingizning trapesiyangizni gorizontal barda pompalashingiz mumkin, chunki bu mashq mushak tolalarini tezda ishlab chiqishga imkon beradi va o'qituvchilar tomonidan eng samaralilardan biri hisoblanadi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun qo'llaringizni keng ushlash bilan tortish tavsiya etiladi, ya'ni ular elkangizdan kengroq joylashishi kerak.

Trapezius mushaklarining ishtirokini kuchaytirish uchun bajarish paytida elkama pichoqlarini iloji boricha birlashtirishga harakat qilish tavsiya etiladi. Asosiy yukning orqa tomonga tushishiga va biceps maydoniga bormasligiga ishonch hosil qilish kerak.

Mashq an'anaviy texnikada ko'krak qafasining gorizontal barga tegishi bilan bajarilishi mumkin yoki siz o'zgaruvchanlikni qo'llashingiz va boshning orqa tomoni bilan gorizontal barga tegishingiz mumkin.

Qanday qilib tezda uyda natijalarga erishish mumkin?

Uyda mashq qilishni boshlashdan oldin, siz doimo qisqa isinishingiz kerak, bu sizning mushaklaringizni isitadi va mushaklarning shikastlanishini oldini oladi. Mushaklarni yaxshilab cho'zish tavsiya etiladi, buning uchun siz 15 sm qisman tortishish bilan gorizontal barga osilgan holda foydalanasiz.

Mutaxassislar quyidagi tavsiyalarga amal qilishni maslahat berishadi:

• trapezius va bo'yin muskullari to'liq bo'shashmasligi kerak, aks holda yuk oldinga siljiydi;
• yelka qisish paytida elkalar qanchalik baland ko'tarilsa, yuqori trapezius tolalari qanchalik kuchli qisqaradi va mushaklarning massasi shunchalik yaxshi bo'ladi;
• har bir takrorlash bilan nafasingizni ushlab turish tanani to'g'ri saqlashga yordam beradi, bu mushaklarni ko'proq ishlashga majbur qiladi va umurtqa pog'onasidagi yuk darajasini kamaytirishga yordam beradi;
• Uyda asbob-uskunalar bilan ishlaganda, nigohingizni to'g'ri saqlash tavsiya etiladi, bu sizning tanangizni to'g'ri holatda saqlashga imkon beradi.

Trapezius mushaklari uchun asosiy mashqlar to'plamini mashg'ulot dasturiga elkama-kamar mushaklarini mashq qilgandan so'ng darhol kiritish tavsiya etiladi. Mashg'ulotning oxiri sovish bo'lishi kerak, bu mushaklarning qattiqligini yo'q qiladi va harakat erkinligini tiklaydi.

O'quv dasturiga asosiy mashqlar to'plamini kiritish orqali siz uyda trapezius mushaklaringizni tezda pompalay olasiz. Asosiy qoida shundaki, siz mashg'ulotlarga har tomonlama yondashishingiz va barcha trapezius mushak guruhlarini ishlab chiqishingiz kerak. Eng samarali - gorizontal barda tortishish, elkalarini silkitish va har xil turlari tortish.

Professional bodibildingchi Joni Jekson ataylab trapezius mushaklarini rivojlantirmagan. Shuningdek, ichida Yoshlik u shunchaki har bir mashg'ulot oxirida qo'shimcha yelka qisdi. Natijada u ajoyib trapesiya oldi, buning uchun u mashhurlikka erishdi. Axir, bu mushaklar, albatta, ta'sirchan erishishga yordam beradi ko'rinish. Keyinchalik, biz trapezius mushaklarini rivojlantirish uchun eng samarali mashqlarni ko'rib chiqamiz va sanab o'tamiz.

Tizlaringizni bir oz egib, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Shtangani ko'taring va uni kestirib, orqasida ushlang.

Qo'llaringizni to'g'ri tutib, elkangizni quloqlaringizga iloji boricha baland ko'taring. Mushaklarni bir soniya ushlab turing, so'ngra shtangani boshlang'ich holatiga tushiring. Kamida 12 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Tik turgan holda oldingizda shtanga bilan yelka qisadi

Bodibildingdagi eng mashhur mashqlardan biri. Oyoqlaringizni yelkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, shunda oyoqlaringiz erga mahkam joylashadi. Shtangani ikki qo'l bilan ushlang, uni ko'taring va oldingizda ushlang (kaftlaringizni soningizga qaratib qo'ying; qo'llaringizni boks bandajlari bilan o'rash yaxshidir).

Bu boshlang'ich pozitsiyasi. Nafas olayotganda, elkangizni iloji boricha ko'taring va bu holatda bir soniya ushlab turing. Nafas olayotganda, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 8 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Simulyatorda yelka qisib

Tegishli vaznni tanlang va orqangiz bilan mashinaga to'g'ridan-to'g'ri tutqichlar orasiga turing. Tutqichlarni qulay tutqich bilan ushlang. Nafas oling va kestirib, pastga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga kirish uchun to'pig'ingizni erga bosing, son va tizzalaringizni cho'zing va yuqoriga ko'taring.

Jismoniy mashqlar paytida qo'llaringiz tekis bo'lishi kerak. Yelkangizni quloqlaringizga qarab silkitib, og'irlikni ko'taring. Yelkangizni yuqoriga va pastga aniq harakatlantiring. Yuqori holatda qisqa to'xtashlar qiling va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Kamida 10 ta takrorlashning 4 to'plamini bajaring.

Smit mashinasida yelka qisib

Trapeziusga qo'shimcha ravishda, bu mashq o'rta orqa va elkalariga qaratilgan. Avvalo, mashinadagi bar balandligini taxminan sonlaringizning o'rtasiga o'rnating. Tegishli vaznni tanlang. Keyin barni qo'l bilan ushlang va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Orqangiz tekis qolishi kerak. Qo'llaringizni to'liq tekislang va barni boshlang'ich holatiga ko'taring.

Nafas olayotganda, elkalaringizni quloqlaringizga yaqinlashguncha qisib qo'ying. Keyin, nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin bu pozitsiyani bir muddat ushlab turing.

Ushbu mashqni squat stend va shtanga yordamida ham bajarishingiz mumkin. Ammo bu holda siz Smit mashinasini qo'llab-quvvatlamaysiz. Shuning uchun, to'g'ri pozitsiyani saqlab qolish uchun vaznni tanlashda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ortiqcha vazn shikastlanishga olib kelishi mumkin. Ushbu maxsus mashq sizning belingizga zarar etkazishi mumkin. Kamida 12 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Boldir mushaklari mashinasida yelka qisadi

Yostiqchalarni elkangizdan ushlab, mashinada turing. Endi boshlang'ich pozitsiyasini oling: tana tekis, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan.

Nafas olayotganda, elkangizni quloqlaringizga ko'taring va bu holatda bir necha soniya ushlab turing. Nafas olayotganda, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Kamida 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Sumo tokchasidan baland chovgum qatori

O'zingizga mos keladigan va mashq paytida ushlab turishingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlang. Uni oyoqlarning o'rtasiga qo'ying. Chovgumni ushlash uchun ikkala qo'lingizdan foydalaning. Oyoqlar bir-biridan elka kengligida qolishi kerak. Tizlaringizni egib, kestirib, orqaga suring.

Bu boshlang'ich pozitsiyasi. Endi og'irlikni elkangizga tortib, tirsaklaringizni ko'tarib, tizzalaringizni to'g'rilang. Keyin xuddi shunday qiling teskari tartib asl holatiga qaytish uchun. Kamida 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

O'tirgan Reverse Grip Pec Deck Flyes

Ushbu mashqda eng muhim narsa to'g'ri pozitsiyadir. U o'rta va pastki trapezius mushaklariga qaratilgan. Jismoniy mashqlar barcha harakatlarni to'liq nazorat qilish bilan bajarilishi kerak.

Mashina o'rindig'ini eng past joyga qo'ying. Teskari tutqichdan foydalanib, tutqichlarni elkangiz sathidan ushlang.

Endi qo'llaringizni oxirigacha orqaga siljiting, trapezius mushaklaringizni torting, bu holatda bir soniya ushlab turing va asta-sekin qo'llaringizni orqaga qaytaring. Natijaga erishish uchun kamida 10 marta takrorlang.

Yelka pichog'ini tortib olish bilan tortishish

Ushbu mashq o'rta va pastki trapezius mushaklariga qaratilgan. Barni tanlang va uni qo'l bilan ushlab turing. Qo'l kuchini ishlatmasdan tanangizni bir necha santimetr ko'taring. Ushbu pozitsiyani ushlab turing va keyin o'zingizni juda sekin pastga tushiring. Natijaga erishish uchun kamida 12 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.

Yuz ko'rish istagi

Bu biri eng yaxshi mashqlar orqa deltoid mushaklari va pastki trapeziusning ishlashi uchun. Lekin buni qilayotganda ehtiyot bo'ling. Ushbu mashq uchun arqonni kasnaq mashinasiga ulang. Arqon qo'lingizdan sirg'alib ketmasligiga va oyoqlaringiz erga mahkam bosilganligiga ishonch hosil qiling.

Harakat qilayotganingizda, qo'llaringizni erga parallel tuting va tirsaklaringizni bilaklaringizdan balandroq tuting. Keyin arqonni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring. Kamida 12 ta takrorlashning 4 to'plamini bajaring.

Tepadagi dumbbell quvvatini ko'tarish

Eng biri samarali mashqlar trapezius mushaklari uchun. Bu erda siz og'ir vaznlardan foydalanishingiz mumkin (chidamlilikni hisobga olgan holda). Mashqni bajarayotganda, yuqori va o'rta trapezius mushaklari izometrik tarzda qisqaradi. Bundan tashqari, ular quvvatni ko'tarish paytida qo'lning yuqori qismini qo'llab-quvvatlash uchun ishlaydi. Birinchidan, dumbbellni oyoqlaringiz orasiga qo'ying, so'ngra uni ushlash uchun cho'zing.

Endi, kestirib, o'tkir surish bilan, iloji boricha tezroq turing va boshingizdagi og'irlikni ko'taring. Kamida 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Tepada yelka qisib

Ushbu mashq, trapezius bilan ishlashdan tashqari, yuqori tana kuchini ham oshiradi. Bu musobaqalarda elkalari va yuqori qismini faol ishlatadigan sportchilar uchun juda muhim va foydali mashqdir. Mashqni bajarayotganda, elkama-qo'shma jarohatlardan himoyalangan bo'lishi kerak, chunki yuqoriga aylanish katta og'irlik bilan amalga oshiriladi.

Tik turgan pressni tugatayotgandek shtangani tepada ushlab turing. Yelkangizni ko'taring, trapezius mushaklarini siqib oling va ayni paytda yadroni mahkam ushlang. Bu holatni 3 soniya ushlab turing va mushaklaringizni asta-sekin bo'shashtiring. Ushbu mashqni bajarish uchun avvalo shaklga kiring. Va keyin asta-sekin vazn qo'shing. Kamida 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Maqolaning mazmuni:

Hech kim sport zalida mashg'ulotlar samaradorligini shubha ostiga qo'ymaydi, lekin hamma ham unga borish imkoniyatiga ega emas. Buning sababi bo'sh vaqt yoki moliyaviy sabablar bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, siz uyda sifatli mashq qilishingiz mumkin. Agar siz uyda trapezoidni qanday pompalashni bilmoqchi bo'lsangiz, unda biz sizga bu haqda hozir aytib beramiz.

Bu holda siz katta miqdordagi mushak massasini topa olmaysiz, ammo bu shart emas. Har kim ham mushaklar tog'i bo'lishni xohlamaydi va bunday odamlar uchun pompalanish va tanalariga sport ko'rinishini berish kifoya.

Quyida biz sizga uyda trapesiyani qanday pompalashni aytamiz, ammo endi bu mushakni aniqlaylik. Maqsadli mushaklar tanada qaerda joylashganligini va ular qanday funktsiyalarni bajarishini tushunsangiz, mashg'ulot samarali bo'lishi mumkin. Biz ushbu savol bilan boshlaymiz.

Trapetsiyani uch qismga bo'lish mumkin - yuqori, pastki va o'rta. Yuqori qism elkama bo'g'inlarini ko'tarish uchun mo'ljallangan, o'rta qism, o'z navbatida, ularni qaytarib oladi va pastki qism ularni tushiradi. Shuni ham yodda tutish kerakki, sizning har bir mashg'ulotingiz isinish bilan boshlanishi kerak.

Uyda trapezoidni qanday pompalash kerak?

Agar sizda dumbbelllar bo'lmasa, u holda siz hovlida yoki maktab stadionida joylashgan gorizontal bar va parallel barlardan foydalanishingiz kerak. Agar sizda yuqoridagi sport jihozlari mavjud bo'lsa, mashqlar soni ko'payadi, bu esa mashg'ulotlar samaradorligini oshirishga olib keladi. Keling, uyda trapezoidni qanday pompalashni bilib olaylik.

Gorizontal chiziqdan foydalanish

Harakatning samaradorligini oshirish uchun bosh barmog'ingizni barga o'rashdan ko'ra, yon tomonga yo'naltirishingiz kerak. Natijada, siz bilak mushaklaridagi yukni minimallashtirishingiz va uni maqsadli mushaklarga o'tkazishingiz mumkin. Eslatib o'tamiz, hozir biz uyda trapezoidni qanday pompalay olish haqida gapiramiz va bu bizning mashg'ulotimizning maqsadi.

Yuqoriga ko'tarilayotganda, ko'krak qafasi bilan to'singa teginishga harakat qiling; trapeziyadagi yukni ta'kidlash uchun traektoriyaning yuqori uchida elkama pichoqlarini birlashtiring. Ko'z har doim oldinga yo'naltirilishi kerak. Esingizda bo'lsin, sizning elkangiz bo'g'inlari qanchalik baland ko'tarilsa, trapezius shunchalik faol bo'ladi.

Trapeziusni pompalamak uchun keng tutqichli tortishishlarning ikkinchi varianti boshning orqasida harakatni amalga oshirishdir. E'tibor bering, har qanday mushak guruhi uchun mashg'ulot sifati ko'p jihatdan sizning ongingizga bog'liq. Muayyan harakatni bajarishda qaysi mushaklar ishtirok etishini his qilishga harakat qilishingiz kerak.

Boshni tortib olishda siz bicepsni ongli ravishda ishdan chiqarib tashlashingiz kerak, shu bilan birga uni elkama-kamarga o'tkazing. Harakat qo'llar bilan emas, balki orqa tomonning kuchi yordamida amalga oshirilishi kerak. Bundan tashqari, tirsak bo'g'imlari pastga qarab turishini ta'minlash kerak. Aytilganlarning barchasiga qo'shimcha ravishda, silkinishni istisno qilish kerak, chunki bu mashg'ulot samaradorligini sezilarli darajada kamaytiradi.

Samarali mashqlar uchun harakatlarning tezligi bir xil darajada muhimdir. Siz qanchalik sekin ishlasangiz, mushaklar kuchayadi. Traektoriyaning eng past holatiga etib borganingizdan so'ng, siz mushaklarni bo'shashtira olmaysiz va ular butun to'plamda tarang bo'lishi kerak. Yuqoriga ko'tarilish paytida siz nafas olishingiz va tanani pastga tushirgan paytda nafas olishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun faqat tana og'irligi bilan tortib olish kifoya qiladi. Biroq, kelajakda siz qo'shimcha yukdan foydalanishingiz kerak bo'ladi.

Barlar yordamida

Bunday holda, tana cho'kmasligi kerak (egilib). Push-uplarni bajarayotganda, yuqori ekstremal holatda elkama pichoqlarini bir joyga to'plash kerak, bu sizga trapeziusga e'tibor berishga imkon beradi. Bundan tashqari, maksimal amplituda bilan ishlashingiz kerak. Keling, uyda trapesiyani qanday pompalashni bilmoqchi bo'lgan sportchilar uchun parallel barlarda bajarilishi mumkin bo'lgan ikkinchi harakatni bajarish texnikasini ko'rib chiqaylik.

Parallel panjaralarga sakrab chiqing va qo'llaringizni cho'zgan holda turing. Bunday holda, tananing erga qat'iy perpendikulyar bo'lishini ta'minlash kerak. Shundan so'ng, siz elkangiz bo'g'inlari bilan hayratlanarli imo-ishoraga o'xshash harakatlarni bajarayotganda tanangizni tushirishingiz va ko'tarishingiz kerak.

Push-uplardan foydalanish

Quyidagi mashq mukammal jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lgan sportchilar uchun mo'ljallangan. Bir nuqtada, muntazam mashq qilsangiz, bunga erisha olasiz. Avval siz bosh suyagini olishingiz kerak, aniqrog'i qo'llaringizni cho'zishingiz kerak. Bunday holda, bosh pastga yo'naltiriladi. Asosan, siz teskari tortishish bilan shug'ullanasiz. Albatta, bu harakat juda qiyin, chunki siz nafaqat push-uplarni qilishingiz, balki muvozanatni saqlashingiz kerak. Do'stingiz yoki qiz do'stingizdan oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlashni yoki devorni qo'llab-quvvatlash sifatida ishlatishni so'rashingiz mumkin.

Ko'pincha, uyda trapesiyani qanday pompalashni bilmoqchi bo'lgan sportchilar, shuningdek, ulardagi to'plamlar va yondashuvlar soni haqida so'rashadi. Bularning barchasi tayyorgarlik darajangizga bog'liq. Mushaklar zaifligi sababli dastlab tortishishlarni bajara olmasligingiz mumkin. Har bir mashqda muvaffaqiyatsizlikka qadar ishlashga harakat qilishingiz kerak. Ushbu tavsiya nafaqat bugungi kunda muhokama qilingan harakatlarga, balki barcha boshqalarga ham tegishli. Elkama-kamar mushaklarini mashq qiladigan kunning o'zida trapezius ustida ishlash kerak. Albatta, buning uchun alohida kun ajratmaslik kerak.

Sport jihozlaridan foydalanish

Birinchi mashq iyagiga qarab pastga tortish bo'ladi. Buni amalga oshirish uchun siz oyoqlaringiz bilan tik turishingiz kerak. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, ularni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Shundan so'ng, faqat elkama-kamar mushaklari bilan ishlaydigan snaryadlarni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Yuqori so'nggi holatda, tirsak bo'g'inlaringiz elkangizning bo'g'imlaridan balandroq bo'lishi va yon tomonlarga ishora qilishi kerak.

Dumbbelllar yordamida ikkinchi harakat nishabni ko'tarishdir. Bu juda qiyin harakat va siz ish og'irligini oshirishga shoshilmasligingiz kerak. Bir oz egilib turing tizza bo'g'imlari, tanangizni erga parallel bo'lguncha oldinga egib oling. Qo'llaringizni oldingizda pastga cho'zing, ularni yon tomonlarga yoying, iloji boricha yuqoriga ko'taring. Shuningdek, tirsak bo'g'inlarini biroz egib oling, bu sizning pastki qismingizdagi yukni kamaytiradi.

Har doim tekis bo'lishi kerak bo'lgan orqangizning holatini kuzatish juda muhimdir. Bu texnik jihatdan eng qiyin harakat emas, lekin yuk jihatidan emas. Agar biz trapeziusni pompalamak uchun barbelldan foydalanish haqida gapiradigan bo'lsak, unda elkalarini silkitishga arziydi. Shu bilan birga, mashqni dumbbelllar bilan bajarish mumkin.

Ushbu videoda trapesiyani qanday pompalash haqida ko'proq bilib oling: