Protein - bu qurilish materiali bizning mushaklarimiz uchun, usiz inson tanasi mavjud bo'lolmaydi. U mushak to'qimalari va metabolik jarayonlarni qurishda ishtirok etadi va bu bizning dietamizda ustun bo'lishi kerak bo'lgan protein. Ammo qaysi mahsulotlarda u mavjud?
O'rtacha odam kuniga taxminan 50 gramm protein iste'mol qilishi kerak. Bu ko'rsatkich sizning turmush tarzingiz, jinsingiz va yoshingizga qarab farq qilishi mumkin. Muntazam ravishda mashq qiladiganlar ko'proq protein iste'mol qilishlari kerak.
Qaysi ovqatlar proteinni o'z ichiga oladi: eng yaxshilar ro'yxati
Sizning ovqatingizga qanday ovqatni kiritishingiz kerak kundalik ovqatlanish? Sizga qaysi ovqatlar maksimal protein, minimal uglevodlar va yog'larni o'z ichiga olganligini aytib beramiz. Eng yaxshilarning eng yaxshilari ro'yxatini ko'rib chiqing:
Tovuq ko'krak ro'yxatda birinchi o'rinni egallaydi, 100 gramm mahsulotda 30 gramm protein mavjud. Buning ajablanarli joyi yo'q, bu bodibildingchilarning, shuningdek, mushak massasini ko'paytirishni xohlaydiganlarning sevimlisidir.
Bu protein Yuqori sifatli, va tovuqning boshqa qismlari, masalan, oyoqlari yoki sonlari bilan solishtirganda, brisket ko'proq protein va kamroq yog'ni o'z ichiga oladi. Tovuq ko'kragi, shuningdek, magniy va temir kabi minerallar, shuningdek, B vitaminlari 6 va 12. Tovuq ko'kragida xolesterin mavjud emas, shuning uchun uni dietada bo'lganlar iste'mol qilishlari mumkin.
Cho'chqa go'shti- 100 gramm mahsulot uchun 28 gramm protein. U juda ko'p protein va juda ko'p yog'ga ega emas. Yaxshiroq assimilyatsiya qilish uchun go'shtni sabzavotli salatlar bilan iste'mol qilish kerak. Cho'chqa go'shtini yog'siz pishirishga harakat qiling - bug'da pishiring, pishiring yoki qaynatib oling. Kamroq yog'li qismlarni sotib oling, ular maksimal foyda keltiradi.
Mol go'shti- 26 gramm protein. Umuman olganda, mol go'shti temirning yaxshi manbai, shuningdek, B guruhi vitaminlari.Ammo unda xolesterin ham ko'p, shuning uchun uni oz miqdorda iste'mol qilishni tavsiya etamiz.
Pishloqlar- 20 dan 25 grammgacha protein. Shveytsariya pishloqi va boshqa pishloqlar ham kaltsiyning yaxshi manbaidir, shuning uchun siz nafaqat proteinga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish uchun iste'mol qilasiz, balki yaxshi miqdorda kaltsiy olasiz. Qattiq pishloqlar juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi, ammo ularning kamchiligi shundaki, ular juda ko'p yog'larni o'z ichiga oladi. Minimal miqdor yog '- mozzarella va tofu pishloqida.
Go'shti Qizil baliq- 24 gramm protein. Shifokorlar haftada bir necha marta iste'mol qilishni tavsiya etadilar, bu nafaqat oqsil tufayli, balki tarkibida omega-3 mavjud. Baliqning afzalligi shundaki, u tezroq hazm qilinadi va xolesterinni o'z ichiga olmaydi. Omega-3 yog'lari yurak va qon tomirlarini mustahkamlaydi, saraton kasalligini oldini oladi va asab tizimining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Dukkaklilar. Pastki qismida taxminan 22 gramm protein mavjud. Ushbu mahsulot vegetarianlar va mushak massasini qurmoqchi bo'lganlar uchun ideal. Dukkaklilar past narxga ega va sizning byudjetingizni tejash imkonini beradi. Bunga loviya, soya, yasmiq va boshqalar kiradi. Shuningdek, ular oshqozon va ichaklar uchun foydali bo'lgan juda ko'p tolani o'z ichiga oladi. Dukkaklilar qondagi shakar muvozanatini rag'batlantirishi isbotlangan va ularni dietada bo'lganlar yoki diabetga chalinganlar iste'mol qilishi mumkin.
Qovoq, zig'ir va kungaboqar urug'lari. 100 gramm uchun 19 gramm protein. Proteinga qo'shimcha ravishda ular juda ko'p miqdordagi magniy va sinkni o'z ichiga oladi, ular kayfiyatni yaxshilaydi va mustahkamlaydi yurak-qon tomir tizimi. Ular erkaklar va ayollar uchun foydalidir. Urug'lar prostata saratoni va saraton kasalligini oldini oladi.
Tovuq tuxumlari- 13 gramm protein. Mahsulot oson hazm bo'ladi va juda ko'p miqdorda protein mavjud. Tuxum xolesterolni ko'tarishi haqida ba'zi munozaralar mavjud bo'lsa-da, aslida bunday emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular xolesteringa ta'sir qilmaydi va hatto semiz odamlar ham iste'mol qilishlari mumkin. 1 sarig'i uchun 3 ta oq eyishni tavsiya qilamiz.
Tvorog- yog 'tarkibiga qarab 11 dan 18 grammgacha protein. Bu yaxshi yo'l kuningizni boshlash uchun - meva yoki quritilgan mevalar, yogurt bilan tvorog iste'mol qiling. U juda ko'p kaltsiy va B-12 vitaminiga ega. Mahsulotning kaloriya miqdori qancha ko'p bo'lsa, unda kamroq protein va ko'proq yog' mavjud.
Yunon yogurti(10 gramm protein) mashhur bo'ldi o'tgan yillar oddiy yogurt bilan solishtirganda yuqori protein miqdori tufayli. U qalin mustahkamlikka ega, shuning uchun mahsulot to'ldiradi va mukammal darajada to'ydiradi. U ichak va oshqozonga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan probiyotik bakteriyalarni o'z ichiga oladi.
Kundalik ratsioningizga protein o'z ichiga olgan mahsulotlarni kiritishingizga ishonch hosil qiling. Sizning farovonligingiz sezilarli darajada yaxshilanganini, tanangizda energiya va yengillik paydo bo'lganini sezasiz.
Protein (oqsil) tanamizning asosiy qurilish materialidir va shuning uchun oziq-ovqatda etarli miqdorda bo'lishi kerak. Inson oziqlanishida oqsilning asosiy manbalari hayvonot mahsulotlari va o'simlik kelib chiqishi. Ratsionni to'g'ri tuzish uchun siz qaysi ovqatlar tarkibida protein borligini bilishingiz kerak.
Bizning tanamiz oziq-ovqatdan oladigan narsadan iborat - buni har birimiz biladi. Oziq moddalar, g'isht kabi, tanamizning har bir hujayrasini tashkil qiladi va bizning sog'ligimiz bu "bino" ning sifati va kuchiga bog'liq. Hujayralar uchun asosiy qurilish materiali oqsildir. Oziq-ovqatlar tarkibidagi oqsil aks holda protein deb ataladi - bu moddasiz bizning hayotimiz mumkin emas.
Baliq va dengiz mahsulotlari
Dengiz mahsulotlari ham to'liq proteinga, ayniqsa ikraga juda boy. Haftada kamida bir marta baliq ovqatlarini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Omar, qisqichbaqa va qisqichbaqalar kabi boshqa dengiz mahsulotlari ham foydali bo'ladi.
Qaysi ovqatlarda ko'p o'simlik oqsillari mavjud?
Bu erda mutlaq etakchilar dukkaklilardir. Odamlar uchun eng to'yimli o'simlik oqsili soya hisoblanadi. Soyadan turli xil o'rinbosar taomlar tayyorlanishi bejiz emas: soya go'shti, sut, pishloq va boshqalar. Ushbu mahsulotlar ta'mi jihatidan haqiqiylardan kam emas, lekin tarkibida hayvon yog'i yo'q. Soya suti va go'shti hayvonlarning oqsillari yoki laktoza intoleransi bilan og'rigan odamlar tomonidan ham yoqadi. Fasol tarkibida juda ko'p protein mavjud.
O'simlik oqsilini o'z ichiga olgan boshqa oziq-ovqatlar donni o'z ichiga oladi. Don yoki un mahsulotlari shaklida qo'llaniladi. Proteinga eng boy donalar guruch, grechka va jo'xori unidir. Bug'doy (irmik), tariq va makkajo'xori kamroq boy. Yorma oqsili iloji boricha to'liq so'rilishi uchun siz donli idishlarni to'g'ri tayyorlashingiz kerak: bo'tqa va yonma-ovqatlar. Bu erda quyidagilar muhim: don qancha uzoq pishirilsa, u shunchalik kam to'yimli bo'ladi. Shuning uchun pishirish vaqtini qisqartirish kerak va sutli bo'tqa avval suvda pishirilishi kerak va faqat don tayyor bo'lgandan keyin sut qo'shing.
Avvalo, sportchilar, ovqat hazm qilish kasalliklari bilan og'rigan odamlar va bolalarning ota-onalari qaysi ovqatlarda protein borligini bilishlari kerak. Ushbu guruhlar uchun to'g'ri ovqatlanish—ularning salomatligi kafolati.
Proteinlar hayot uchun zarur bo'lgan oziq-ovqat mahsulotidir. Hayvon va o'simlik oqsillari oshqozon-ichak traktida gidrolizga uchrab, mushaklar va boshqa to'qimalarning qurilish bloklari bo'lgan aminokislotalarga aylanadi.
Proteinlarning asosiy manbai hayvonlardan olingan oziq-ovqat: go'sht, tuxum, tvorog va boshqa sut mahsulotlari, parranda go'shti, baliq va boshqa dengiz mahsulotlari. Agar oqsilning o'simlik manbalari haqida gapiradigan bo'lsak, unda birinchi navbatda ular don va dukkakli ekinlarni o'z ichiga oladi, lekin siz o'simlik oqsillari kamroq hazm bo'lishini va kam biologik qiymatga ega ekanligini yodda tutishingiz kerak.
Voyaga etgan odamning sutkalik oqsilga bo'lgan ehtiyoji har bir kilogramm normal (ideal) vazniga 1,5 g gacha yoki o'rtacha 90-100 g.Odam ularning taxminan 80% hayvonot mahsulotlaridan, 20% esa o'simlik manbalaridan olishi kerak. Bodibildingda protein talablari ancha yuqori (o'rtacha kuniga taxminan 300 g) va har bir sportchi uchun optimal sutkalik doza hisoblanadi. Ideal holda, sportchi oqsilning 50 foizini oziq-ovqat manbalaridan, qolgan 50 foizini esa balast moddalaridan mahrum bo'lgan va yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olmaydigan sport ovqatlanishidan oladi. Moliyaviy nuqtai nazardan, protein qo'shimchalari narxida protein mahsulotlariga tengdir.
Proteinli oziq-ovqatlarni tanlashda asosiy qoida quyidagilardan iborat: yuqori protein emilim darajasi va kaloriya birligi uchun yuqori protein miqdori. Proteinli va yog'i kam bo'lgan ovqatlarni tanlang.
Issiqlik bilan ishlov berilgan oqsillar yaxshiroq so'riladi, chunki ular oshqozon-ichak traktining fermentlari uchun qulayroq bo'ladi. Biroq, issiqlik bilan ishlov berish ma'lum aminokislotalarning yo'q qilinishi tufayli oqsilning biologik qiymatini kamaytirishi mumkin. uch-to'rt hafta ichida plyaj mavsumiga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
Protein sifati
Proteinni iste'mol qilishda siz nafaqat miqdori, balki oziq-ovqat oqsilining turi yoki tarkibiga ham e'tibor berishingiz kerak. Har qanday oqsil turli xil aminokislotalardan iborat bo'lib, alohida oqsillarning soni ham farq qiladi. Oziq-ovqat oqsilining aminokislotalarining tuzilishi tana oqsilining aminokislotalariga qanchalik yaqin bo'lsa, u shunchalik yaxshi so'riladi va shunga mos ravishda uning biologik qiymati shunchalik yuqori bo'ladi.
Proteinning biologik qiymati
Proteinning (yoki protein o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotining) biologik qiymati barcha so'rilgan azotdan organizmda saqlanib qolgan azotning ulushini bildiradi. Proteinning biologik qiymatini o'lchash, oziq-ovqat oqsilidagi muhim aminokislotalarning miqdori tananing o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun etarli bo'lsa, organizmda azotni ushlab turish yuqori bo'lishiga asoslanadi.
Balanslangan aminokislotalar tarkibi
Inson tanasida oqsillarning katta qismini yaratish uchun barcha 20 ta aminokislotalar va ma'lum nisbatlarda talab qilinadi. Bundan tashqari, muhim narsa har bir muhim aminokislotalarning etarli miqdori emas, balki ularning nisbati, inson tanasi oqsillari tarkibiga imkon qadar yaqin bo'lishidir. Oziq-ovqat oqsilining aminokislotalar tarkibidagi nomutanosiblik o'z oqsillari sintezining buzilishiga olib keladi, oqsil anabolizmi va katabolizmining dinamik muvozanatini tananing o'z oqsillari, shu jumladan ferment oqsillari parchalanishi ustunligiga o'zgartiradi. U yoki bu muhim aminokislotalarning etishmasligi oqsil biosintezi jarayonida boshqa aminokislotalardan foydalanishni cheklaydi. Muhim ortiqcha aminokislotalarni sintez qilish uchun ishlatilmaydigan juda zaharli metabolik mahsulotlarning paydo bo'lishiga olib keladi.
Aminokislotalarning mavjudligi
Alohida aminokislotalarning mavjudligi oziq-ovqat oqsillarida (masalan, dukkakli ekinlarda mavjud) ovqat hazm qilish fermenti ingibitorlari mavjudligi yoki pishirish paytida oqsillar va aminokislotalarning issiqlik shikastlanishi bilan kamayishi mumkin.
Proteinning hazm bo'lishi
Proteinning hazm bo'lish darajasi (hazm qilish) uning oshqozon-ichak traktida parchalanishini va keyinchalik aminokislotalarning so'rilishini aks ettiradi. Ovqat hazm qilish fermentlari tomonidan hazm qilish tezligiga ko'ra, oziq-ovqat oqsillarini quyidagi ketma-ketlikda joylashtirish mumkin:
- tuxum va sut mahsulotlari
- go'sht va baliq
- o'simlik oqsillari
Toza proteindan foydalanish
Oziq-ovqat oqsili sifatining bu ko'rsatkichi nafaqat azotni ushlab turish darajasini, balki hazm qilingan protein miqdorini ham tavsiflaydi. Sof oqsildan foydalanish, shuningdek, organizmda azotni ushlab turish darajasini tavsiflaydi, ammo oshqozon-ichak traktida protein hazm bo'lishi uchun sozlangan.
Protein samaradorligi omili
Protein samaradorligi koeffitsienti o'sayotgan hayvonlarning tana vaznining ortishi iste'mol qilinadigan protein miqdoriga mutanosib bo'lgan taxminga asoslanadi. Proteinlari bir-birini yaxshi to'ldiradigan mahsulotlarni birlashtirish orqali protein samaradorligi nisbati oshirilishi mumkin.
Proteinning so'rilish darajasi
Hozirgi vaqtda oziq-ovqat oqsillarining sifati ularning so'rilish koeffitsienti bilan baholanadi. U aminokislotalar tarkibini (kimyoviy qiymati) va oqsillarni hazm qilishning to'liqligini (biologik qiymatini) hisobga oladi. Sindiruvchanlik koeffitsienti 1,0 bo'lgan mahsulotlar oqsilning eng to'liq manbalari hisoblanadi. JSST ma'lumotlariga ko'ra turli xil mahsulotlarning oqsillari sifatini baholash jadvalda keltirilgan.
Protein kompleksining biologik qiymati uning alohida komponentlari qiymatidan yuqori. Biologik qiymatni oshirish uchun quyidagi kombinatsiyalar tavsiya etiladi:
- kartoshka + tuxum
- bug'doy + tuxum
- makkajo'xori + tuxum
- loviya + tuxum
- javdar + sut
- tariq + soya
O'simlik oqsillarini hayvon oqsillari (go'sht, sut, tuxum) bilan birlashtirishga harakat qiling.
Proteinning kunlik dozasi oddiy odam 1 kilogramm vazn uchun taxminan 2 gramm (bo'y / vaznning optimal nisbati bo'yicha), ya'ni 90 dan 100 g gacha.
Maslahat! Proteinlar nafaqat hayvonlarning oziq-ovqatlaridan, balki o'simlik ovqatlaridan ham olinishi kerakligini yodda tutish kerak. Proteinning kunlik dozasining kamida 30-40% o'simlik kelib chiqishi bo'lishi kerak.
Agar sportchilar uchun sifatli ovqatlanish haqida gapiradigan bo'lsak, ON tomonidan ishlab chiqarilgan 100% Whey Gold Standardini eslatib o'tishimiz kerak. Ushbu protein qo'shimchasi butun dunyo bo'ylab sportchilar va sportchilar tomonidan tan olingan. Uning tarkibida 100% protein izolati, bsaa aminokislotalari va boshqa foydali moddalar mavjud. inson tanasi ortiqcha baholash qiyin. Qo'shimchaning yuqori mashhurligi tufayli ko'plab yangi boshlanuvchilar ko'pincha uning tanaga ta'sirining o'ziga xos xususiyatlari va ma'muriyat qoidalari bilan qiziqishadi. Quyida biz ushbu nuanslarning barchasini batafsil ko'rib chiqamiz.
Agar biz sportchilar haqida gapiradigan bo'lsak, unda ular uchun o'rtacha kunlik norma oqsil taxminan uch baravar ko'payib, 5-6 grammgacha ko'tariladi va kuniga 300 g bo'lishi kerak (oqsilning kunlik dozasi sportchining jismoniy ko'rsatkichlari asosida mutaxassis tomonidan hisoblab chiqilishi kerak). Organizm oqsilning 50% oziq-ovqatdan, qolgan yarmi esa uglevodlar va yog'lar bilan ortiqcha yuklanmagan sport ovqatlanishidan olganida optimal hisoblanadi.
Videoda protein tarkibi bo'yicha TOP 5 mahsulot ko'rsatilgan
Keling, oqsillar bilan to'yintirish uchun dietangizga qaysi proteinli ovqatlar kiritilishi kerakligini batafsil ko'rib chiqaylik:
- Go'sht. Go'sht mahsulotlaridan oqsil to'liq va minimal energiya sarfi bilan so'riladi. Go'sht, shuningdek, muhim aminokislotalarning manbai, ya'ni organizmda mustaqil ravishda sintezlana olmaydiganlar. Ratsionda qaynatilgan yoki bug'langan go'sht bo'lishi kerak va qattiq go'sht turlari (masalan, qo'zichoq) chiqarib tashlanishi kerak.
- Tuxum va parranda go'shti oqsilga boy ovqatlar bo'lib, u ham organizm tomonidan oson so'riladi (ayniqsa, bu mahsulotlar don va don bilan iste'mol qilinsa). Ba'zi qushlarning go'shti mol go'shtidan ko'ra ko'proq proteinni o'z ichiga oladi.
- Dengiz mahsulotlari nafaqat oqsillarga, balki aminokislotalarga ham boy oziq-ovqat hisoblanadi. Baliq ikrai va qizil baliq ayniqsa foydalidir. Dengiz mahsulotlarini kamida haftasiga bir marta ratsionga kiritish tavsiya etiladi. Menyuni Qisqichbaqa va qisqichbaqalar yordamida diversifikatsiya qilishingiz mumkin, ular mavjud, albatta :)
- Sut va sut mahsulotlari. Deyarli barcha sut mahsulotlari tarkibida u yoki bu darajada protein mavjud. Lekin eng ko'p pishloq va tvorogda. Zardob, ayniqsa, sportchilar orasida qadrlanadi, chunki u tarkibida yog' yo'q va oqsil miqdori juda yuqori.
Protein - bu protein mavjudligini o'z ichiga olgan sport ovqatlanishi guruhi. Protein turli sport turlarida faol qo'llaniladi, lekin ko'pincha bodibilding va fitnesda. Bunday qo'shimchalarning asosiy vazifasi tananing mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan proteinga bo'lgan kunlik ehtiyojini to'ldirishdir.
O'simlik oqsilini qanday ovqatlardan olish kerak?
O'simlik mahsulotlaridagi protein quyidagi mahsulotlarda ko'p miqdorda mavjud:
- Yashil loviya va boshqa dukkaklilar. 100 g qushqo'nmas loviya tarkibida taxminan 3 g protein mavjud, qushqo'nmas esa past kaloriyali sabzavot hisoblanadi. Ratsion boshqa dukkaklilar bilan ham o'zgarishi kerak.
- Gulkaram ozuqa moddalari jihatidan eng foydali sabzavotlardan biri sifatida tan olingan. Yuz gramm gulkaramda 2 g dan ortiq protein mavjud.
- Yong'oq va bodom. Yong'oq - bu ajoyib proteinga boy mahsulot. 100 g yong'oqda 26 g protein mavjud. 100 g bodomda bir oz kamroq protein mavjud - taxminan 20 g.
- Don va donli ekinlar. Guruch, bug'doy, makkajo'xori, javdar, tariq turli yo'llar bilan oqsilga boy bo'lgan ekinlardir, ammo hayvonlardan olingan oqsillar bilan birgalikda iste'mol qilinishi kerak.
Portalimizdagi maqoladan ham bilib oling.
Xulosa
Mashqlaringiz iloji boricha samarali bo'lishi va mushaklarning tez o'sishi uchun sport zalida mashg'ulotlar birlashtirilishi kerak. to'g'ri ovqatlanish. Qaysi ovqatlarda protein borligini bilib, siz o'zingiz ovqatlanish dasturini yaratishingiz mumkin.
Protein tananing hayoti uchun ajralmas mahsulotdir. Oshqozon va ichaklarda gidrolizga uchragan o'simlik va hayvon oqsillari aminokislotalarga - mushaklar va to'qimalar uchun "qurilish materiali" ga aylanadi. Sportchilar-bodibildingchilar ma'lum ma'noda ovqatlanish bo'yicha mutaxassislardan ustun bo'lib, mushaklarni qurishda tananing oqsillarga bo'lgan ehtiyoji ularni odatdagi iste'mol qilish me'yoridan ancha yuqori ekanligini eksperimental ravishda aniqladilar. Shu bilan birga, tajriba shuni ko'rsatadiki, eng yaxshi natijalar nafaqat protein qo'shimchalarini qabul qilish, balki ularni proteinga boy ovqatlar bilan birlashtirish orqali olinadi. Shuning uchun, bodibilding bilan muvaffaqiyatli shug'ullanish uchun sportchi qaysi mahsulotlarda eng ko'p miqdorda va foydaliroq sifatda protein borligini bilishi kerak.
Eng yaxshi oziq-ovqat manbalari
Hayvonot mahsulotlari oqsillarga eng boy: go'sht, tuxum, baliq, parranda go'shti, tvorog, sut mahsulotlari va dengiz mahsulotlari. O'simlik ovqatlari orasida dukkaklilar va donlarni birinchi navbatda aytib o'tish mumkin, garchi o'simlik oqsillari kamroq hazm bo'ladi. Shuni ta'kidlash kerakki, sportchilar mushaklarni qurish uchun foydalanadigan protein qo'shimchalari zarur aminokislotalar mavjud bo'lmaganda organizm tomonidan to'liq so'rilmaydi. Ulardan ba'zilari tananing o'zi tomonidan ishlab chiqariladi, boshqalari esa faqat ovqatdan kelib chiqishi mumkin.
Biz mahsulotlarning protein reytinglarining qiyosiy jadvalini taklif qilamiz. Tuxumlar eng sog'lom proteinni o'z ichiga olganligi sababli, ularning qiymati shartli ravishda 100 raqami bilan belgilanadi:
- Tuxum - 100 dona;
- baliq - 70;
- Mol go'shti (yog'siz) - 69;
- Sigir suti - 60;
- Jigarrang guruch - 57;
- Oq guruch - 56;
- soya - 47;
- Butun tariq - 44;
- Yong'oq - 43 dona;
- quritilgan loviya - 34;
- Kartoshka - 34 dona.
Proteinning eng yaxshi hazm bo'ladigan ovqatlari
Ba'zi ovqatlar "to'liq oqsillar" dir: boshqacha qilib aytganda, ular ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan barcha aminokislotalarga ega tanaga foydali oqsil. Ushbu turdagi oziq-ovqatlarga baliq, tuxum, sut va ba'zi o'simlik ovqatlari, masalan, soya kiradi. Garchi ular ushbu moddaning turli xil hazm bo'ladigan miqdorini ham o'z ichiga oladi. Quyidagi jadvalda qaysi ovqatlar organizm uchun foydali shaklda protein mavjudligini ko'rsatadi. Umumiy hajmni ko'rsatgandan so'ng, mushak massasini ko'paytirish uchun uning ulushi.
- Tuxum: og'irligi - 12%, ishlatilgan - 94%;
- Sut: og'irligi - 4%, hazm bo'ladigan - 82%;
- Baliq: 18-25%, sog'lom - 80%;
- Pishloq: mos ravishda 22-36 - 70%;
- Jigarrang guruch: 8%, 70%;
- Go'sht, parranda: 19-31%, 68%;
- Soya uni: 42%, 61%.
Ta'kidlanganidek, sport bilan shug'ullanish uchun optimal echim nafaqat sport qo'shimchasidan foydalanish, balki uni kerakli oziq-ovqat bilan birlashtirishdir. Proteinlarni bu murakkab qabul qilish eng samarali hisoblanadi. Bundan tashqari, oqsil mahsulotlarining bir-biri bilan birikmasi tabiati muhimroq bo'lib, to'liqroq so'rilishini osonlashtiradi.
Quyida eng yaxshi kombinatsiyalar jadvali keltirilgan:
Shuni esda tutish kerakki, muvozanatli ovqatlanish, shu jumladan qo'shimchalar va oziq-ovqat oqsillari muvaffaqiyatli bodibilding uchun muhim shartlardan biridir. Bunday holda, bir-biri bilan birlashtirish kerak va har xil turlari oziq-ovqat: hayvonlar bilan o'simlik oqsillari. Qaysi oziq-ovqatlarda protein mavjudligini bilish, xususan, eng foydali va hazm bo'ladigan shaklda, sportchi ta'minlaydi eng yaxshi sharoitlar vazifani malakali bajarish - tanangizni samarali qurish.
