“Mening hikoyam uch yil oldin, qizim Ksyushani dunyoga keltirganimda boshlangan. U bilan birga men yana etti kilogramm va dumbamda "quloqlar" oldim. Bu unchalik dahshatli emas, lekin men nozik suyakli (bilagim 13,5 sm atrofida) mo'rt qizman va har doim ozg'in bo'lib kelganman: bo'yi 162 sm bo'lgan taxminan 48 kg. Shuning uchun ortiqcha vazn juda dahshatli ta'sir ko'rsatdi. mening tanam - Men nimjon, nomutanosib "nok" bo'lib qoldim "bichimli shimlar va sonlarda selülit, sezaryen tikuviga qorni osilgan, qo'llar zaif va hayot sifati sezilarli darajada pasaygan.
Men endigina 28 yoshda edim va xolaga aylandim. Oyim menga hech qanday ayb yo‘q, sen ayol bo‘lding, ona bo‘lding, deb tasalli berdi. Lekin men bunga chidashni xohlamadim.
Birinchi qadamni qo'yish uchun motivatsiya va kuchni qayerdan topish mumkin?!
Charchagan, kundalik hayotdan to'lib-toshgan, boshida hamma narsa qanchalik yomon ekanini tushunishga vaqtim ham yo'q edi va men o'zimni yoqtirmasligim uchun deyarli iste'foga chiqdim. Ammo bir kuni oynadagi qizga diqqat bilan qarab, Men birdan aniq tushundim: yo men o'zimdan abadiy norozi bo'laman yoki endi hayotimni o'zgartiraman.. Keyin men bugun o'quvchilarimga etkazadigan motivatsiyani intuitiv ravishda topa oldim: energiya hammamizga beriladi. Agar sizda kuch yo'qligini his qilsangiz, aslida sizda shunchaki to'g'ri maqsad yo'q.
Kattaroq o'ylang
Mening maqsadim shunchaki "etti kilogrammni yo'qotish" emas edi. Ko'zgudagi o'z aksimni ko'rganimda boshqa hech qachon xafa bo'lmaslikni xohlardim! Men qizimning eng yaxshi, eng go'zal va intizomli onasi bilan faxrlanishini xohlardim, erimning ko'zlarida hayajon va hayratni ko'rishni xohlardim. Va bu g'oya meni shunchalik ilhomlantirdiki, uni amalga oshirishning texnik bosqichlari, masalan, elektr ta'minotini qayta qurish menga oddiy bo'lib tuyuldi.
Uzoq safarni kichik qismlarga ajrating
Boshlash uchun men sizga quyidagi mashqni bajarishni maslahat beraman: varaqning bir tomonida oddiy ayolning kundalik odatlarini, ikkinchisida esa nozik, mos go'zallikning odatlarini yozing. Ko'pincha ma'lum bo'lishicha, birinchisi deyarli har doim uxlamaydi, bulochkada gazak qiladi va mashq qilishga "vaqt yo'q", ikkinchisi esa qanday qilib ustuvorliklarni to'g'ri belgilashni biladi, vaqtni oqilona boshqaradi va ovqatlanadi. ko'p sabzavotlar. Mana, tayyor harakatlar rejasi: asta-sekin yomon odatlarni go'zallik marosimlari bilan almashtirish.
Barni ko'taring (kutishlar darajasi)
Qarorsizlik bizning past standartlarimiz natijasidir. Bu biz uchun "yaxshi" ekan, biz mashhur konfor zonamizni tark etmaymiz. Bu biz da'vo qilayotgan eng "normal" narsami? Biz yaxshilikka, go'zalga, eng yaxshisiga loyiq emasmizmi? Salomatlik, farovonlik va go'zal tana? Axir, faqat rivojlanish va o'z taraqqiyotini anglash insonga haqiqiy baxt hissini beradi!
To'g'ri ovqatlanish vs. "sehrli" dietalar
Albatta, "vazn yo'qotish" so'zi bilan birinchi assotsiatsiya "diet" dir. Ammo qisqa muddatli vazn yo'qotish bo'yicha qat'iy dasturlar qisqa muddatli samara beradi, to'g'ri ovqatlanish esa oziq-ovqatga mutlaqo boshqacha yondashuv bo'lib, u sizning yaxshi odatingizga aylanishi va shu bilan birga hayot sifatini yaxshilashi va sizni zavqdan mahrum qilmasligi kerak. .
Biz ko'pincha stereotiplarda o'ylaymiz: sog'lom taom yumshoq, mazasiz, erim va bolalarim, albatta, bunda ishtirok etishdan bosh tortishadi va men o'zim uchun alohida pishirishga tayyor emasman. Ehtimol, yuzlab sog'lom retseptlarni sinab ko'rgan bo'lsam, shuni aytishim mumkin: hamma uchun foydali narsa mazali bo'lishi uchun pishirish haqiqatdir! Mening kundalik menyum quyidagicha ko'rinadi:
- nonushta(rezavorlar / quritilgan mevalar / yong'oqlar bilan bo'tqa, siz o'zingizni bir bo'lak qora shokolad bilan davolashingiz mumkin);
- gazak(non, yangi sabzavotlar, tuxum);
- kechki ovqat(murakkab uglevodlar - don, to'liq donli makaron, oqsil (baliq, parranda go'shti, yog'siz go'sht), sabzavotli salat;
- gazak(rezavorlar bilan tvorog);
- kechki ovqat(yana oqsil, lekin uglevodlarsiz, faqat sabzavotlar bilan).
Bunday parhez ochlik yoki ortiqcha vazn uchun hech qanday imkoniyat qoldirmaydi. Mening jamoamdagi dietolog bu yondashuvni to'liq tasdiqlaydi.
Go'sht / parranda go'shti / baliq, donli mahsulotlar, to'liq donli makaron, sut mahsulotlari va sabzavotlarning o'nlab kombinatsiyalari ijodkorlik uchun katta imkoniyatlar yaratadi. Ayyorlik shundaki, siz zararli narsalarni foydali analoglar bilan almashtirasiz. Masalan, qovurmang, lekin pechda ovqat pishiring, shokoladli emas, balki proteinli barlarda gazak qiling ...
Eng dahshatli afsona: "siz shirinliklarni iste'mol qila olmaysiz". Mumkin! Yog'li, shakarli tortlar o'rniga mazali PP desertlariga o'ting - ko'p miqdorda yog'siz yopishmaydigan qovurilgan idishda pishirilgan tatlandırıcılı jo'xori kreplari. Aytgancha, mening oilam bu nonushtalarni yaxshi ko'radi!
Uyda mashq qilish (trener yoki jismoniy mashqlar uskunasisiz) va vazn yo'qotish mumkin!
Jismoniy faollik bir vaqtning o'zida ikkita jabhada ishlaydi: u vazn yo'qotishga va pompalanadigan figurani "qurishga" yordam beradi. Birinchi vazifa uchun eng ko'p samarali usul Kardiyo mashqlari yechim bo'ladi. Va chiroyli yengillik, aslida, kuch-quvvat mashqlaridir. Ortiqcha yog 'yoqilganda mushaklar silliq, elastik egri chiziqlar hosil qiladi.
Shuni esda tutish kerakki, bu ikkala jarayon ham tananing stressga gormonal reaktsiyasi bilan bog'liq va bu bir zumda ishlamaydi. Biz ishlashimiz kerak! Ideal holda sizniki kundalik mashg'ulot 30-40 daqiqa kardio va 1 soatlik kuch mashqlaridan iborat bo'lishi kerak. Bundan tashqari, avval isinishni va oxirida cho'zishni unutmang. Bu sizning tanangiz to'g'ri munosabatda bo'lishning yagona yo'li, barcha metabolik jarayonlarni faollashtiradi va yog 'birikmalarini yoqishni boshlaydi.
Uyda mashq qilish uchun sizga yumshoq sport to'shagi va jihozlaringizdan bir juft yig'iladigan dumbbell kerak bo'ladi. Va, albatta, qulay krossovkalar kiyishingiz kerak! Menda 7,5 kg og'irlikdagi ikkita dumbbell bor edi, ular alohida "pancakes" dan yig'ilgan, shunda men ish og'irligini tartibga solaman. Men ham darhol shtanga (yangi boshlanuvchilar dastlabki bosqichlarda ularsiz qila oladi) va ellipsni sotib oldim - bu ajoyib narsa, lekin hamma ham uni uyda o'rnatish imkoniyatiga ega emas. Shuning uchun, kardio uy atrofida yoki parkda "yugurish" kerak bo'lishi mumkin.
Kuchli mashqlar uchun mashqlarni tanlashda oltin qoidaga rioya qiling: asosiy mashqlar uchun 70%, izolyatsiyalash mashqlari uchun 30%. Asosiy bo'lganlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan va asosiy yukni ta'minlaydiganlardir. Ularsiz mashg'ulotlar samarali bo'lmaydi. Bunga squats, lunges, pull-up va push-uplar, turli xil o'lik yuklar (deadlifts va boshqalar) kiradi. Izolyatsiya, nomidan ko'rinib turibdiki, bitta mushak guruhiga ta'sir qiladi va relefni ishlab chiqish uchun "tafsilotlar" uchun kerak. Masalan, biceps yoki elka uchun deyarli barcha mashqlar, og'irliklar bilan oyoqlarni ko'tarish izolyatsiya qiladi.
Muvaffaqiyat kuch mashqlari ikkita narsani ta'minlang: to'g'ri texnika va vaznning rivojlanishi. Darhol og'irlikni ushlamang, avval har bir mashqni oyna oldida engil bajarishga harakat qiling. Tana to'g'ri pozitsiyani eslab qolishi kerak. Keyin og'irliklar bilan ishlaganda, albatta, jarohatlanmaysiz. Treningdan keyin mushaklar og'riydi, ammo bo'g'inlar emas. Barcha noxush tuyg'ular darsdan keyingi uchinchi kuni yo'qoladi. Ammo ular sizning ish og'irligingizni oshirishingiz kerak bo'lganda e'tibor qaratadigan narsalardir. Agar siz bir necha hafta davomida bitta vazn bilan mashq qilsangiz va mushaklaringiz mashg'ulotdan keyin og'rimasa, demak ular yukga moslashgan, og'irroq dumbbelllarni olish vaqti keldi. Bunday ish go'zal relef yaratish uchun mashg'ulotlarni samarali qiladi.
Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish va ortiqcha vaznni yoqish bo'lsa, unda kardio mashg'ulotlar (yugurish, sakrash, velosipedda yurish) kamida 40 daqiqa davom etishi kerak. Bu vaqt ichida siz metabolizmni tezlashtirasiz, yurakni mustahkamlaysiz va yog'larni eritasiz. Ammo vazn yo'qotish kerak bo'lmaganda, kardio 10-15 daqiqa davomida isinish va sovutish (mashqdan oldin va keyin) sifatida ishlatilishi mumkin.
Proportionlarga alohida e'tibor bering - tana bir tekis pompalanishi va uyg'un ko'rinishi kerak
Ko'pgina qizlar uchun muammo nafaqat yog'ning to'planishi, balki uning bir yoki ikki joyda notekis cho'kishi. Yolg'on mantiqiy fikrlarga amal qilgan holda, qizlar tananing qolgan qismini butunlay e'tiborsiz qoldirib, muammoli sohada mashq bajarishga shoshilishadi. Garchi asosiy tamoyil yog 'yoqish - vaznni teng ravishda va bir vaqtning o'zida yo'qotish (ya'ni hamma joyda!). Biror joyda ko'proq yog'lar saqlanadi, shuning uchun bu joylar vazn yo'qotish uchun oxirgi hisoblanadi. Meni o'z ichiga olgan "nok" tipidagi raqamlar uchun bunday joy dumba ustidagi bir xil "quloqlar" bo'lib, u olti oylik mashg'ulot va PPdan keyin g'oyib bo'ldi.
Shuning uchun, sizning dumbangiz pompalanadigan va qolgan hamma narsa shunchaki osilib turgan vaziyatga tushib qolmaslik uchun butun tanangizga e'tibor bering. Tozalangan tananing umumiy ohangi va taassurotiga qo'shimcha ravishda, bu tamoyil ideal vizual nisbatlarga erishishda foydalidir: o'yilgan yelkalar og'ir sonlarni vizual tarzda muvozanatlashtiradi va rivojlangan latissimus dorsi mushaklaridan farqli o'laroq, bel ingichka ko'rinadi.
Siz hatto uyda "apelsin qobig'i" dan qutulishingiz mumkin
Muntazam mashg'ulotlar bilan va sog'lom ovqatlanish biz to'g'ri vazn yo'qotamiz: biz yog'ni yo'qotamiz va mushaklarimizni ohanglaymiz. Paradoks shundaki, selülit yanada sezilarli bo'lib tuyuladi. Yog 'to'qimalarining hujayralari soni o'zgarmaydi, lekin ularning lipid "to'ldirishi" asta-sekin buziladi. Zich, to'ldirilgan "pufakchalar" dan yog 'hujayralari bo'sh "konfetli o'rash" ga aylanadi. Yog 'to'qimasi heterojen va bo'shashmasdan bo'ladi. Ammo bu sizning vazningizni yo'qotayotganingizning yaxshi belgisidir!
Bizning vazifamiz bu jarayonni tezlashtirishdir. Va bu vaqtda o'z-o'zini massaj qilish ideal bo'ladi. Xo'sh, albatta, agar sizda professional massaj terapevti va haftada bir necha marta muntazam ravishda unga borish uchun vaqtingiz bo'lsa, bu juda zo'r. Lekin bo'ysunadi to'g'ri texnika massaj siz hamma narsani o'zingiz qilishingiz mumkin. Masalan, maxsus bankalar, qattiq cho'tka, hatto oddiy oshxona prokatidan foydalanish (mening sevimli usulim!) Muammoli joylarni samarali massaj qilishingiz mumkin. Printsiplar deyarli bir xil: biz 15-25 daqiqa davomida pastdan yuqoriga qarab, limfa oqimi bo'ylab, sonning ichki yuzasiga tegmasdan ishlaymiz, bu erda muhim limfa tugunlari "yotqiziladi", doimiy qizarish va sezilarli isish paydo bo'lguncha. terining. Bir necha oy o'tgach, siz ichki kiyim reklamalarida rol o'ynashingiz mumkinligini tushunasiz.
Men umidsizlikdan va umuman vaqt etishmasligimdan go'zal, sog'lom tana va o'zim yaxshi ko'rgan ishimni rivojlantirishga o'tdim. Bugun men endi oddiy uy bekasi emas, balki vazn yo'qotish va hayotingizga ko'proq go'zallik va salomatlik olib kirishga yordam beradigan uy mashqlari kursini ishlab chiqqan to'laqonli professionallar jamoasini to'plagan murabbiyman. Umid qilamanki, mening "xotiralarim" sizni o'zingizni va hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirishga ilhomlantiradi!"
rahmat Natalya Kuzmich materialni tayyorlashda yordam uchun. Aytgancha, uning ustida YouTube kanali Siz uyda mashq qilish uchun ko'plab qiziqarli va foydali variantlarni topasiz.
Siz qizg'in ishtiyoq va bir lahzalik hayajon bilan ko'p marta sport o'ynashni boshlagan odamlarni bilasiz: ular uy atrofida yugurishdi, basseynda suzishdi, qorin bo'shlig'ini mashq qilishdi, fitnes klublari va raqs maktablariga yozilishdi, lekin keyin tezda sovib ketishdi va jismoniy harakatlardan voz kechdi va aniq natijalarni kutmasdan. Balki siz ham shu odamlardan birisiz? Kim biladi?! Nima uchun bu sodir bo'layotganini hech o'ylab ko'rganmisiz?
Ish yuki siz uchun juda ko'p bo'ldimi?
Bir kuni ertalab uyg'onganingizda, siz to'satdan har qanday holatda ham sport bilan shug'ullanishga qaror qildingiz va yotoqdan sakrab, jismoniy sarguzashtlarga yo'l olishga tayyorsiz.
Sizni qo'zg'atgan sabablar butunlay boshqacha bo'lishi mumkin: sog'lig'ining keskin chayqalishi, bo'g'imlarda siqilish, tananing to'liqligi, mushaklarning xiralashishi va boshqalar.
Bir joydan to'satdan shoshilish, sportning keng ochiq eshiklariga kirish, yo'qotilgan vaqtni ushlash sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Boshlashdan oldin jismoniy mashqlar, shifokor va fitnes instruktoriga murojaat qilish yaxshidir. Ammo agar siz bunga chiday olmasangiz, bu sohadagi mutaxassislarning fikrlari sizni qiziqtirmaydi va siz o'zingizning tajribangizga tayanishga qaror qilsangiz, u holda noldan yoki uzoq tanaffusdan keyin mashg'ulotlar tanadagi minimal yuk bilan boshlanishi kerak, asta-sekin. uni oshirish. Harakatlardagi qattiqqo'llik halokatli oqibatlarga olib kelishi mumkin va ular sizga hech qanday foyda keltirmaydi.
Tana vazningiz va hajmingiz o'sishni boshladimi?
Siz vazn yo'qotish uchun sport bilan shug'ullana boshladingiz, ammo mashg'ulotni boshlaganingizdan so'ng siz to'satdan vazn ortib, hajmni oshira boshladingiz. Umidsizlikka tushmang! Siz semirmaysiz! Shunchaki mushak to‘qimasi yog‘ to‘qimalariga qaraganda ancha og‘irroq bo‘lib, mushaklaringiz kuchayib, og‘irlashib, tanangiz elastikroq bo‘ldi.
Muayyan vaqtdan so'ng, uch yoki to'rt oydan so'ng, sizning vazningiz yuqoriga qarab harakat qilishni to'xtatadi, sekinlashadi va yuklangan inert poezd kabi, asta-sekin tik turgan joydan harakatlanadi va pastga qarab harakatlana boshlaydi. Xursand bo'ling! Bu shuni anglatadiki, siz ochlik paytida tananing "himoya" zaxiralaridan xalos bo'lib, yog'ni yo'qotishni boshladingiz.
Darslarning monotonligidan charchadingizmi?
Agar siz bir oydan ko'proq vaqt davomida mashg'ulotlarga kelishni davom ettirsangiz va tanangiz jismoniy faoliyatga o'rganib qolgan bo'lsa, siz muhim bosqichni bosib o'tdingiz. Xursand bo'lishga shoshilmang! Monotonlik va monotonlikdan zerikish sizga kelishi mumkin bo'lgan burilish nuqtasi keldi. Garchi ba'zi odamlar barqarorlik va barqarorlikni yoqtirsalar ham. Ammo men ularga emas, balki e'tiborni qaratmoqchiman.
Ko'pchilik hali ham yangilik etishmasligidan charchaydi. Buning uchun turli sport turlari bilan shug'ullanish yaxshidir: suzish, yugurish, jismoniy mashqlar, tennis, konkida uchish, yoga, Pilates. Siz bir xil ishni qayta-qayta qilishingiz shart emas! O'yin-kulgi uchun mashqlarni bajaring! Birinchidan, ular jalb qilinadi turli xil turlari mushaklar, ikkinchidan, har kuni zallarning bir xil jihozlari va monoton sinflar ko'zingizni bezovta qilmaydi.
Sizning xizmatingizga taqdim etadigan fitnes komplekslari: turli mushak guruhlari uchun barcha turdagi mashqlar moslamalari bunga juda mos keladi; yoga darslari, Pilates, muayyan muammoli sohalarga yo'naltirilgan tizimli mashg'ulotlar, masalan, statsionar velosipedlarda shakllantirish yoki boshqariladigan pedallarda; aqua aerobika mashg'ulotlariga ega suzish havzasi, sauna, hammom, jakuzi, bu erda siz qattiqlashgan mushaklaringizni isitib, intensiv mashg'ulotlardan keyin dam olishingiz mumkin.
Xodimlar va murabbiylardan norozimisiz?
Ba'zi odamlar fitness markazlariga borishni to'xtatadilar, chunki ular biron bir sababga ko'ra xodimlar yoki murabbiyni yoqtirmaydilar, ular o'z ishlariga qiziqmaydilar yoki yaxshi muloqot qilish qobiliyatiga ega emaslar. Sabablari har xil bo'lishi mumkin. Keling, xodimlar bilan munosabatlarni o'tkazib yuboraylik - bu fitnes kompleksining muammosi - va muammosiz murabbiylarga o'tamiz.
Trener odamlarni yaxshi rag'batlantirmaydi, muvaffaqiyatlari uchun maqtamaydi, xatolarini tuzatmaydi, mijozlarga va o'ziga qaramaydi. Qoidaga ko'ra, murabbiy fitness klublariga tashrif buyuradigan mijozlar intiladigan ideal shaxsdir. Va agar murabbiy yaroqsiz va shishgan ko'rinsa, bu odamlarni uning mashg'ulotlariga qatnashishdan qaytaradi.
Ba'zi odamlar o'zlarining semizligidan xijolat bo'lishadi, beparvolik komplekslari ta'sir qiladi va murabbiyning vazifasi odamlarni o'zlariga ishonish, motivatsiya "qanotlarini" olish va jismoniy nuqsonlari va fobiyalarini yo'q qilishdir. Bu erda bitta maslahat bo'lishi mumkin: murabbiy tufayli mashg'ulotlarni tashlamang, o'zingizning idealingiz sari yo'lni davom ettirish uchun kuch va xohish toping va bu g'azablangan, norozi yutqazuvchini g'ayratli murabbiy bilan almashtiring.
Tez natijalarni kutyapsizmi?
Ko'pchilik ideal supermodel figuraga ega bo'lishni va BIR oyda bir necha o'n kilogrammni yo'qotishni xohlaydigan, aytaylik, moda kurortiga sayohat qilish uchun tezda vazn yo'qotish uchun fitnes klublari va basseynlariga kelishadi. Bu aql bovar qilmaydi! Fantaziya yoqasida!
Jismoniy mashqlar va mushaklarni kuchaytirish orqali vazn yo'qotish tezda hal etilmaydi. Plastik jarrohlik vizual, yashin tezligida natijalar bilan. Bu uzoq va mashaqqatli jismoniy ish bo'lib, unda turg'un qaytmas jarayonlar harakatning inert tezligiga ega va shoshilinch teskari harakatga shoshilmaydi. Natijalar sizni kamida olti oydan bir yilgacha kutishga majbur qiladi. Ammo agar siz maqsad sari qat'iyat bilan borsangiz, bitta nishonga o'q uzsangiz, albatta mo''jiza ro'y beradi va siz buqaning ko'ziga urasiz. Siz osilgan, zaiflashgan tanani sog'lom va sog'lom tanaga aylantirasiz.
Xulosa
Eslab qolishingiz kerak bo'lgan asosiy narsa va nimaga ishonishingiz kerak - jismoniy mashqlar yordamida siz o'zingizni shaklda ushlab turishingiz mumkin, mushaklaringiz elastik bo'ladi, vazningiz va sog'ligingiz normal bo'ladi va siz mukammal shaklga erishasiz, va hatto namuna bo'lishi mumkin. Sport bilan shug `ulanmoq! Axir, harakat hayotdir! .
Og'irlikni yo'qotish uchun o'zingizni och qolishingiz va charchoqqa qadar trenajyorlarda terlashingiz shart emas. O'zingizning figurangizga ishtahani ochuvchi egri chiziqlar berish uchun shirinliklarni ortiqcha iste'mol qilmasligingiz kerak. Eng yaxshi yo'l Transformatsiya kundalik hayotingizga kichik, ammo aqlli tuzatishlar kiritish demakdir. Siz uchun - hayotdan zavqlanish va uyg'unlik asosidagi juda oddiy tamoyillar.
Umumiy afsonalar va "noto'g'ri" istaklar:
▪
Men ochlik e'lon qilaman! Umuman olganda, albatta, agar siz ovqatlanishni to'xtatsangiz, siz albatta vazn yo'qotasiz: faqat anoreksiya modellarini eslang. To'g'ri, ularni nomlash qiyin bo'lardi. Agar bu taqdir sizning boshingizga tushmasa, ochlik e'lon qilganingizdan so'ng (yoki boshqa past kaloriya dietasi), siz avvalgi kilogrammni albatta qaytarib olasiz va tanangizga jiddiy zarar etkaziladi.
▪ Men endi non yemayman! Nondan voz kechishning hojati yo'q, agar u eng yuqori kaloriya mahsulotidan uzoq bo'lsa. Bundan tashqari, u organizm uchun zarur bo'lgan ko'plab moddalarni o'z ichiga oladi.
▪ Men endi shirinlik yemayman. Sizning kayfiyatingiz xavf ostida, chunki siz shirinliklar bilan bir qatorda "quvonch gormonlarini" ham yo'qotasiz. Va bu ovqatlanishni "qayta qurish" dan ko'ra ancha qiyinroq. Aqliy faoliyat ham azoblanadi, chunki glyukoza xotira va aql uchun kuchli stimulyatordir.
▪ Baliq, qisqichbaqasimonlar va qisqichbaqasimonlar, yog'siz go'sht va parranda go'shti, sut mahsulotlari, dukkaklilar va soya loviyalari orqali dietangizda kerakli protein miqdorini saqlang.
▪ Haftada ikki marta vegetarian bo'l. Misol uchun, go'sht va makaron o'rniga sabzavotlarni iste'mol qiling: baqlajon, qo'ziqorin yoki qalampir. Haftada ikki marta go'shtsiz ovqat iste'mol qilsangiz, haftasiga 1000 kaloriya tejashingiz mumkin.
▪ Taomga ziravorlar va o'tlarni qo'shmang - ular ochlik tuyg'usini kuchaytiradi. Idishlar, tuzlangan bodringlar, füme ovqatlar va marinadlar tarkibidagi tarkibini hisobga olgan holda, kuniga 1 choy qoshiq tuzni iste'mol qilishni cheklang.
▪ Kundalik ratsiondagi nonning ko'p qismi qora navlar yoki don va kepak aralashmasidan pishirilgan non bo'lishi kerak.
Xuddi shundaymi?
▪
Aperatiflarni ortiqcha ishlatmang. Ishda yeyilgan ikkita kichik donut qanday farq qilishi mumkin? Va bu: kuniga qo'shimcha 200 kkal yiliga qo'shimcha besh kilogrammga olib kelishi mumkin. Agar odat kuchli bo'lsa, unda tuzsiz va shakarsiz yong'oqlar, yangi meva va sabzavotlar, kefir, donli nonlarni iste'mol qiling - bularning barchasi sog'ligingiz uchun. Biroq... Siz qila olasiz
O'zingizni kichik shokoladli konfet bilan siylang (faqat bitta!). Unda unchalik ko'p kaloriya yo'q, lekin uglevodlar tezda qonga singib ketadi, ochlik tuyg'usi zerikarli bo'ladi va siz keyingi ovqatga qadar osongina yashaysiz.
▪ Agar tanangiz yotishdan oldin ovqat talab qilsa, uni rad qilmang. Lekin ortiqcha ovqatlanmang. Kam kaloriyali narsalarni iste'mol qiling, masalan. sabzavotli güveç, yangi mevalar, kam yog'li kefir yoki tvorog, o'rik. Aytgancha, ko'plab ovqatlanish mutaxassilari, agar siz ortiqcha ovqatlanmasangiz va ortiqcha ovqatlanmasangiz, kechki ovqat sizning raqamingizga hech qanday ta'sir qilmaydi, deb hisoblashadi. kunlik norma kaloriya va kechki kechki ovqatni kunning yagona taomiga aylantirmang! Yaxshi qoida - yotishdan 2 soat oldin ovqatlanmaslik.
▪ Sekin ovqatlaning, ovqatni sekin chaynang - asosan, bolaligingizda o'rgatilgandek. Idishni iste'mol qilgandan so'ng, o'zingizni chalg'itib, tanaffus qiling. Ehtimol, bir necha daqiqadan so'ng siz haqiqatan ham to'la ekanligingizni tushunasiz.
▪ Supermarketga och qoringa bormang.
▪ Ertalab och qoringa o'zingizni torting. Atrofni o'lchang va . Ijobiy dinamika yaxshi rag'bat bo'ladi yaxshi odatlar ikkinchi tabiatga aylandi.
▪ Dietologlarga kaloriyalarni hisoblashga ruxsat bering: bu ularning ishi. Biz asosiy qoidaga rioya qilishimiz mumkin: plastinkaning 1/4 qismi hayvonot mahsulotlari, 3/4 qismi o'simlik mahsulotlari.
▪ Kilo yo'qotishning ideal "tezligi" oyiga 4 kg dan oshmaydi.
Har bir qiz ideal figuraning egasi bo'lishni orzu qiladi. Ammo hamma ham mukammallikka erisha olmaydi. Gap shundaki, yaxshi shaklga intilish uchun siz nafaqat faol jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz, balki go'zal tananing boshqa tarkibiy qismlarini ham unutmasligingiz kerak.
To'g'ri ovqatlanish, kosmetik muolajalar va sog'lom uyqu - bu qizning tashqi va ichki go'zalligiga asoslangan uchta ustundir. Ular nafaqat qo'shimcha sport tadbirlari, shuningdek, vaznni tezda normal holatga qaytarishga yordam beradi, shuningdek energiya beradi va terining salomatligi va go'zalligini saqlaydi.
O'zing ustidan g'alaba
Ideal figuraning asosiy dushmani - dangasalik va hatto kichik natijalarga erishish uchun siz birinchi navbatda o'zingizni mag'lub qilishingiz kerak. Avvaliga bu juda qiyin bo'lishi mumkin. Axir, siz odat hissi, qo'rquv va belgilangan hayot tarzingizni engishingiz kerak. Ko'pgina qizlar ajoyib natijalarga erishish faqat sport zaliga muntazam tashrif buyurish va qat'iy dietaga rioya qilish orqali mumkinligiga ishonishadi. Ammo bu haqiqatdan uzoqdir. Ko'pgina Gollivud yulduzlari uzoq vaqtdan beri ideal figurani yaratish uchun uy mashqlarining maxsus to'plamlarini ishlab chiqdilar. Axir, ular sport zaliga doimiy tashrif buyurish uchun etarlicha band.
Bundan tashqari, siz hatto qo'lingizda bolangiz bilan ham turli xil jismoniy mashqlarni bajarishingiz mumkin va hech kim sizga xalaqit bermaydi. Minglab Instagram onalari bunga misol va dalil bo'lib xizmat qiladi. Va nafaqat chet elda, balki Rossiyada ham. Kichikdan boshlash kifoya. Axir, ular aytganidek, birinchi qadam allaqachon muvaffaqiyatning yarmidir.
Uyda ideal raqam uchun samarali mashqlar
Gimnastika zaliga bormasdan tanangizni tezda tartibga solishning eng samarali usuli - bu uyda aylanish mashqlari. Ularning mohiyati shundan iboratki, tom ma'noda 30-40 daqiqada siz barcha mushaklarni mashq qilasiz va shu bilan birga ularni kardio rejimida bajarasiz. Ya'ni, uzilishlarsiz. Shunday qilib, yugurish orqali qo'shimcha vazn yo'qotishingiz shart emas. Bizning tanamiz doimiy ohangda bo'lganligi sababli, tana ortiqcha yog'ni yo'qotishni boshlaydi.
Trening qaerda, uyda yoki sport zalida bo'lishidan qat'i nazar, ularning muntazamligini kuzatishingiz kerak. Haftada 2 marta 1 soat kifoya qiladi.
Batafsil uy mashqlari uchun videoni tomosha qiling.
Agar siz ularni yoqtirmasangiz, o'zingizni faqat monoton fitnes mashqlarini bajarishga majburlashning hojati yo'q. Jismoniy faoliyatning boshqa ko'plab turlari mavjud, ular bilan shug'ullanish ancha qiziqarli va yoqimli bo'lishi mumkin. Masalan, yoga, raqs yoki aerobika bilan yaqindan tanishing. Ularning navlari ta'minlaydi katta tanlov har xil lazzatlar uchun. Shunday qilib, har qanday qiz, albatta, o'zi uchun mos keladigan narsani tanlashi mumkin.
Trening davomida to'g'ri ovqatlanish
Qurilish chiroyli figura holda to'g'ri ovqatlanish imkonsiz. Buni barcha dietologlar va fitnes-trenerlar aytishadi. Axir, bizning mushaklarimiz oqsildir va shuning uchun ular muvozanatli ovqatlanish shaklida doimiy ovqatlanishga muhtoj. Bundan tashqari, dietangizni e'tiborsiz qoldirib, siz tezda vazn yo'qotishingiz yoki oltita qorin bo'shlig'iga ega bo'lishingiz dargumon.
To'g'ri ovqatlanishning asosi o'simlik yog'lari (salatlarga yangi qo'shiladigan yog') va hayvon yog'lari (go'sht, tovuq, baliq), sabzavotlar (har qanday shaklda) va mevalarni o'z ichiga olishi kerak. Lekin shirinliklar (un shaklida) va nosog'lom yog'lar (qovurilgan ovqatlar) dan, ayniqsa, kechasi saqlanish kerak.
- Nonushta to'yimli va foydali bo'lishi kerak (sabzavotli omlet, mevali jo'xori uni yoki yogurt bilan tvorog).
- Treningdan kamida 1-2 soat oldin ovqatlanishingiz kerak.
- Treningdan oldin ko'p proteinli ovqatlar (tuxum, tovuq, baliq) iste'mol qiling.
- Mevalar, to'liq donli nonlar va yangi sabzavotlar mukammal atıştırmalıklar.
- Bug'da pishirilgan, pishirilgan, qaynatilgan yoki pishirilgan idishlarga ustunlik bering.
- Kamida 2 litr toza iching ichimlik suvi bir kunda.
- Engil oqsillar shaklida yotishdan 2 soat oldin oxirgi ovqat.
Uydan chiqmasdan go'zallik saloni
Eng biri oddiy usullar Terining go'zalligi va yoshligini saqlab qolish uchun kontrastli dushdan foydalaning, u butun tananing ohangini mukammal darajada yaxshilaydi. Haftada bir necha marta tanani o'rash ham juda foydali. Aralash loydan yoki asal aralashmasidan tayyorlanadi va efir moylari. Olingan aralashmani son va qorin bo'shlig'iga qo'llang, so'ngra bu joylarni oziq-ovqat plyonkasi bilan o'rab oling va 1 soat davomida dam olishga va dam olishga harakat qiling.
Skrab va massaj sport mashg'ulotlariga foydali qo'shimcha bo'ladi. Ular ortiqcha teri osti yog'idan, barcha qizlarning asosiy dushmani - selülitdan xalos bo'lishadi. Maydalangan qahva yoki zaytun yoki ezilgan dengiz tuzi bilan aralashtirilgan o'simlik yog'i. Ushbu aralashmani tananing barcha muammoli joylarini davolash uchun ishlatish kerak. Buning uchun skrabni qizdirish uchun teriga kuchli surting. Keyin suv bilan yuvib tashlang va massajni boshlang. Buning uchun tabiiy materiallardan tayyorlangan qo'lqop shaklidagi yuvinish ro'moli juda mos keladi.
To'g'ri dam olish - bu kalit yaxshi mashg'ulot
Agar tana charchagan va charchagan bo'lsa, barcha harakatlar behuda bo'ladi. Axir, oddiy energiya etishmasligi tufayli siz jismoniy mashqlarni to'liq kuch bilan bajarishni xohlamaysiz. Bundan tashqari, qizlar ko'pincha charchoq va yomon kayfiyatni "eyishadi". Va bu rejimning aniq buzilishi bo'lib, bu avvalgi barcha mashqlarning muvaffaqiyatsizligiga olib kelishi mumkin.
Shuning uchun, qo'shimcha funt bilan muvaffaqiyatli kurashish va yaxshi mashg'ulotlarni ta'minlash uchun kuniga kamida 8 soat etarli darajada uxlash kerak. Qulay sharoitlarni yaratish ham muhimdir. Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qilishni unutmang. Va agar siz hali ham tun bo'yi sog'lom uxlay olmasangiz, kechasi tinchlantiruvchi chashka yalpiz yoki melisa choyini sinab ko'ring.
Kichik fokuslar
- Esda tutingki, hatto ideal figurani ham noto'g'ri tanlangan ichki kiyim va shaklsiz kiyimlar buzishi mumkin. Shuning uchun, do'konga borganingizda, mutaxassisning, ya'ni savdo bo'yicha maslahatchining yordamiga murojaat qiling. Surish effekti bilan klassik shakldagi chiroyli sutyenni tanlang va uning kiyim ostida qanday ko'rinishini darhol tekshirib ko'ring. Yengil va silliq ko'ylak modellariga ustunlik berish yaxshidir, ular har doim har qanday kiyimga, hatto tor kiyimlarga ham mos keladi.
- Agar siz ideal tana haqidagi orzuingizni endigina ro'yobga chiqara boshlagan bo'lsangiz-u, lekin allaqachon o'zingizni ingichka his qilishni istasangiz, shablonlarni diqqat bilan ko'rib chiqing. Bu nafaqat sizning qomatingizga chiroyli ko'rinish beradi, balki qorin mushaklaringizni yangi holatga o'rganadi.
- To'g'ri kesilgan narsalarni tanlashga harakat qiling, shunda ular sizning raqamingizga mos keladi. Siz ataylab kichikroq modelni xarid qilmasligingiz kerak, aks holda ular qattiq mos keladi va faqat kamchiliklarni ta'kidlaydi.
Chiroyli figura - bu o'z ustingizda ko'p mehnat qilish natijasidir. Muammoga har tomonlama yondashish kerak. Bugungi kunda juda ko'p turli xil mashqlar va texnikalar mavjud. Har bir qiz o'zi uchun eng yaxshi ko'rgan narsaga qarab nimani tanlash yaxshiroq ekanligini o'zi hal qiladi. Asosiysi, tajriba va mashqlarni birlashtirishdan qo'rqmaslik.
Va kosmetik muolajalar. ELLE sizga 10 kun ichida sog'lig'ingizga zarar yetkazmasdan ozishga yordam beradigan bir qancha maslahatlar beradi.
Ideal raqamga yo'lda boshlanadigan birinchi narsa - dietani tubdan o'zgartirishdir. Umumiy qoida shunday eshitiladi: maksimal protein, minimal uglevodlar va yog'lar. Unga qat'iy rioya qilib, siz tezda qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishingiz mumkin. Kundalik menyuda quyidagi mahsulotlar bo'lishi kerak: yog'siz pishloq, kefir, tuxum (afzal faqat oq), tovuq filesi yoki baliq, sabzavot va mevalar (oqilona miqdorda), o'tlar, suv (kamida 2 litr) va yashil choy.
Va bu erda siz voz kechishingiz kerak bo'lgan narsalar ro'yxati (va yaxshisi abadiy).
1. Shirinliklar - konfet, shokolad, pechenye, tort va hokazo.. Ularni iste'mol qilish tezda bel va sonning kattalashishiga olib keladi. Ularni avvalgi darajalariga qaytarish juda muammoli bo'ladi.
2. Un mahsulotlari - pishirilgan mahsulotlar, kruvasanlar, tortlar, non. Agar chindan ham xohlasangiz, kepakli bitta kichik bulochka, bir parcha donli non yoki vitamin va minerallar bilan boyitilgan parhez nonni iste'mol qilishingiz mumkin.
3. Tuz. U tanadagi suvni saqlaydi, bu esa kiruvchi kilogramm paydo bo'lishiga olib keladi. Tuzsiz idishlar juda yumshoq bo'lib ko'rinmasligi uchun ularni ko'p miqdorda ziravorlar va o'tlar bilan pishiring.
4. Yog '. Avvalo, biz, albatta, qaymoqli ovqatlar haqida gapiramiz, garchi sabzavotli ovqatlarga berilmaslik kerak. Siz olishingiz mumkin bo'lgan maksimal narsa - bir qoshiq zaytun, zig'ir yoki bodom yog'i. Limon sharbati qo'shilgan kam yog'li yogurt bilan salatlarni tatib ko'rish yaxshidir.
5. Tez ovqatlanish. Pitsa, gamburger va bu "oila" ning boshqa vakillarini bir marta va umuman unutish yaxshiroqdir.
6. Soslar. Ketchup va mayonez ideal raqamning dushmani. Shuning uchun vasvasaga tushmaslik uchun ularni sotib olmang ham.
7. Yarim tayyor mahsulotlar (chuchvara, chuchvara, xinkali, manti va boshqalar). Agar siz go'shtni xohlasangiz, bir parcha kurka yoki tovuq filetosini iste'mol qiling, yaxshisi qaynatiladi.
8. Shirin soda. U juda ko'p shakarni o'z ichiga oladi, bu sizga kerak emas. Va barcha turdagi tatlandırıcılar, qoida tariqasida, sog'liq uchun juda zararli!
1. Siz kuniga 3-5 marta ovqatlanishingiz kerak. Ovqatlanishni o'tkazib yuborish tavsiya etilmaydi, aks holda kechqurun siz kuchli ochlik tuyg'usini boshdan kechirasiz, shuning uchun siz sindirib, yuqori kaloriyali narsalarni eyishingiz mumkin. Va keyin barcha harakatlar bekorga ketadi.
2. Hatto olma yoki maydalangan sabzi shaklida ham gazaklardan saqlaning. Bir chashka shakarsiz yashil choy ichish yaxshiroqdir.
3. Har ovqatdan oldin, bilan bir stakan suv iching limon sharbati: Bu sizning oshqozoningizning bir qismini to'ldiradi va siz mo'ljallangandan kamroq ovqatlanasiz.
4. Nonushtani donli mahsulotlar bilan qiling (masalan, jo'xori uni, suvda pishirilgan, shakar va tuzsiz): ular sekin uglevodlarni o'z ichiga oladi, bu sizni uzoq muddatli to'liqlik hissi bilan ta'minlaydi.
5. Ratsionda meva va sabzavotlar bo'lishi kerak (ular bitta ovqatni almashtirishi mumkin). Yoki metabolizmni kuchaytirish uchun har kuni bir stakan yangi siqilgan sharbat iching.
6. Vaqti-vaqti bilan tashkil qiling ro'za kunlari- tvorog, kefir, olma ustida. Biroq, bu erda ham siz normaga rioya qilishingiz kerak: masalan, butun kun uchun 1 kg olma yoki 2 litr kefir.
Jismoniy mashqlar
Darhaqiqat, siz 10 kun ichida vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo muntazam jismoniy faoliyatsiz buni albatta qilolmaysiz. Mukammal variant- trener rahbarligida fitnes markazida mashg'ulotlar. Ammo qo'shimcha moliyaviy xarajatlarsiz ham munosib natijalarga erishishingiz mumkin! Kardiyo mashqlaridan boshlang ( yugurish yo'lagi, ellips yoki mashq velosipedi), bu tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi. Keyin ularga kuch mashqlarini qo'shing: sport zalida guruh yoki individual mashg'ulotlar.
Agar siz buni o'zingiz qilishga qaror qilsangiz, sport ilovasini yuklab oling, masalan, Nike Training Club yoki Fitness-PRO va turli mushak guruhlarini ishlashga qaratilgan maxsus mo'ljallangan dasturlar yordamida uyda mashq qiling. Esda tutingki, siz muntazam ravishda mashq qilishingiz va yukni asta-sekin oshirishingiz kerak.
Ertalabni jismoniy mashqlar bilan boshlashni qoidaga aylantiring. Bu eng oddiy mashqlardan bir nechtasi bo'lsin: joyida yugurish (3 daqiqa), arqondan sakrash (5 daqiqa), cho'zish (25 martadan 3 to'plam), oyoqlarni yon tomonga silkitish (har biri 15 martadan 3 to'plam). Hatto bu minimal hech narsadan yaxshiroqdir! Aniqroq natijalarga erishish uchun kechqurun sport zaliga boring yoki cho'zish bilan uy sharoitida to'liq mashq qiling. Shunday qilib, siz nafaqat chiroyli tuzilishga ega bo'lasiz, balki nafratlangan selülitdan ham xalos bo'lasiz.
Kundalik faoliyatingizga rang-baranglik qo'shish uchun suzish havzasi yoki raqsga (bal, sport, sharqona) ro'yxatdan o'ting: bu nafaqat sizning qomatingizga, balki ichki holatingizga ham foydali ta'sir ko'rsatadi. Bu shuni anglatadiki, mashhur bahor tushkunligi sizni albatta chetlab o'tadi.
Qo'shimcha funtga qarshi kurashning eng yoqimli qismi kosmetik muolajalar bo'lishi mumkin. Eng samaralilaridan biri bu LPG massaji bo'lib, u yog 'birikmalarini tom ma'noda parchalaydigan maxsus qo'shimchalar yordamida amalga oshiriladi. Esda tutingki, birinchi protseduralar engil noqulaylik tug'dirishi mumkin, ammo keyin noqulaylik yo'qolishi kerak. Muhim ma'lumotlar: ma'lum bir sohada ishlaydigan kosmetolog jarayonida, uni taranglashtiring! Shunday qilib, siz yog 'qatlamida ikki tomondan harakat qilasiz: ichki va tashqi tomondan, bu protsedura samaradorligini oshiradi.
Agar teringiz juda sezgir bo'lsa, gidromassajga boring. Suv sizning figurangizni kesilgan qiladi, garchi bu holda siz darhol natijalarni kutmasligingiz kerak. Albatta, bunday tartiblar qo'llash kursini talab qiladi.
O'rash har bir qiz uchun yana bir og'riqsiz, shuningdek, juda yoqimli variant. Bundan tashqari, bu juda samarali! Shokolad, dengiz o'tlari yoki qahva - ta'mingizni tanlang! Ularning har qandayidan oldin peeling, keyin haqiqiy o'rash, issiq adyolga o'ralgan va ... to'liq dam olish keladi. Ushbu marosimning shubhasiz afzalligi tez natijadir: o'zgarishlar birinchi seansdan keyin sezilarli bo'ladi. Ammo shunga qaramay, erishgan narsalaringizni saqlab qolish uchun to'liq kursni yakunlash tavsiya etiladi.
Albatta, orzuingizdagi raqamni topish unchalik oson emas. Umidsizlikka tushmang va har xil vasvasalarga berilmang, masalan, hamkasbingiz taklif qilgan shokolad bari yoki rejalashtirilgan sport zalida mashg'ulot o'rniga teleserial tomosha qiling. Tasavvur qiling-a, 10 kundan keyin qanday ajoyib ko'rinasiz!
