نظام غذائي متكامل لقائمة فقدان الوزن. قائمة التغذية السليمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن

الأنظمة الغذائية الصارمة المصممة للتخلص من الوزن الزائد تضر الجسم بشكل كبير. رفض بعض المنتجات وانخفاض حاد في قيمة الطاقةيسمح الغذاء بسرعة ، ولكن يعطل عملية التمثيل الغذائي.لهذا السبب ، بعد العودة إلى النظام الغذائي المعتاد ، هناك زيادة سريعة في وزن الجسم ، ومشاكل في الجهاز الهضمي ، وأعطال جهازية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، طويل يؤدي سوء التغذية إلى نقص العناصر النزرة الحيوية والفيتامينات. لفقدان الوزن بشكل صحيح ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:

• أكل متنوع.يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كل من البروتينات والدهون مع الكربوهيدرات ، حيث سيحافظ ذلك على توازن المغذيات الدقيقة والكبيرة. في الوقت نفسه ، يجب ألا تتجاوز قيمة الطاقة اليومية للغذاء 1200 و 1600 سعرة حرارية للنساء والرجال على التوالي.
• حافظ على النسب الصحيحة من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ،مع زيادة استهلاك الخضروات (الطازجة والمعالجة حرارياً) في نفس الوقت. تمنح هذه المجموعة الغذائية الجسم الكثير من الفيتامينات والألياف ، والتي لا تعمل على تطبيع الجهاز الهضمي فحسب ، بل تطهره أيضًا.
• تقليل نسبة الكربوهيدرات السريعة في القائمة اليومية.هم الذين يضمنون نمو الدهون في الجسم واستفزازها. يجب استبدال السكر والحلويات المختلفة بالفواكه.
• الحد من تناول الدهون.لا يُنصح بالتخلي عنها تمامًا ، حيث تحتوي كل من الخضار والزبدة على العديد من المغذيات الدقيقة القيمة. ومع ذلك ، اللحوم الدهنية أو الأفضل لتحل محل الدهون.
• تناول ما يكفي من منتجات الألبان.إنها غنية بالكالسيوم الضروري للجسم وتحتوي على الكثير من البروتين ، لكن عليك اختيار الكفير والجبن القريش الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.
• اتبع الروتين.تؤدي الوجبات النادرة والوفرة إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتنشيط العملية ، يجب أن تأكل كل 3-4 ساعات في أجزاء صغيرة. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تقليل حجم المعدة وتسريع ظهور الشبع.
• قلل من كمية الملح المستهلكة.إنه بالفعل كافٍ في الغذاء ، كما أن فائض كلوريد الصوديوم يؤدي إلى العديد من الأمراض.
• طبخ الحق.أي ، التخلي تمامًا عن قلي الطعام لصالح الطهي والبخار.
• توقف عن تناول الكحوليات.يعتبر الكحول مصدرًا للسعرات الحرارية "الفارغة" ، خاصة إذا كنت تجمع بين الإراقة والوجبات الدسمة.
• شرب الكثير من السوائل.يجب إعطاء الأولوية للمياه النقية والشاي والقهوة بدون سكر ، وكذلك العصائر الطبيعية والكومبوت من التوت. في الحالة الأخيرة ، يجب استبدال السكر بالمُحليات الصناعية.

يجب الالتزام بهذه المبادئ باستمرار ، ثم يزول الوزن الزائد بسرعة ويضمن عدم العودة. القيود الغذائيةلا يعني رفضًا تامًا ملذات تذوق الطعام. تسمح لك القائمة النموذجية التالية مع الوصفات بتناول الطعام كثيرًا متنوع ولذيذ.

كيف تخطط قائمتك بالطريقة الصحيحة

بادئ ذي بدء ، عليك الانتباه إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية. تقدم المقالة عينة من قائمة أسبوعية ، لا تتجاوز قيمة الطاقة اليومية الخاصة بها المعيار الموصى به. عند إعداد نظام غذائي بمفردك ، التزم بالقيود.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تناول ما يكفي من أنواع مختلفة من الطعام كل يوم. يجب أن تكون نسبة كبيرة من النظام الغذائي عبارة عن فواكه وخضروات. أنها توفر تجديد الفيتامينات واحتياطيات المعادن في الجسم وغنية بالألياف ، مما يعطي الشعور بالشبع.

حول أرباعقائمة المكياج اليومية الصحية السناجب. كمصدر لها ، فمن الأفضل استخدام منتجات الألبان ، وكذلك الأسماك الخالية من الدهون واللحوم.

يجب أن تؤكل نفس الكمية تقريبًا الحبوب والبقوليات. إنهم يشبعون الجسم بالطاقة ، حيث يتم امتصاصهم ببطء. بجانب، الكربوهيدرات المعقدةلا تترسب تحت الجلد كدهن.

النقطة الأخيرة هي أهمية التغذية الجزئية. تتكون قائمة عينة لهذا الأسبوع من 4 وجباتومع ذلك ، من المفيد تناول تفاحة أو حفنة صغيرة من الفواكه المجففة بينهما. هذا سيمنع الجوع وينشط عملية التمثيل الغذائي.

قائمة عينة لمدة أسبوع مع الوصفات

فيما يلي بعض الوصفات لأطباق لذيذة وصحية جدًا لفقدان الوزن. في حالة عدم تقديم وصف دقيق للمنتج النهائي ، فأنت بحاجة إلى تناول كمية الطعام التي أوصى بها خبراء التغذية. بالنسبة العصيدة كطبق جانبيأو طبقه بنفسك 150 جم للحساء - 250 مل للأسماك واللحوم - لا يزيد عن 120.منتجات الألبان في وقت واحد يمكنك تناولها 200 مل(كوب من الكفير مثلا). بخصوص خضروات، يمكن استخدامها عمليا بكميات غير محدودة.

الإثنين

على الطهي عجة غير عادية مع الخضار والجبن:

• 2 بيض
• 50 جرام من السبانخ والجبن قليل الدسم ؛
• ملعقة زيت (نباتي).

اخلطي البيض مع ملعقتين كبيرتين من الماء والجبن والسبانخ في الزيت. تحت الغطاء ، أحضر العجة إلى حالة الاستعداد.

للغداءتناول حصة من مرق الدجاج مع الخضار والشعيرية.

كوجبة خفيفة بعد الظهركوب من الكفير وفاكهة غير محلاة (مثل الكيوي) سيفي بالغرض.

تناول العشاءيمكنك خبز السمك في الفرن بدون زيت وملح (مطبوخ بورق مع اضافة الاعشاب العطرية) وجزء من سلطة الكرنب مع الجزر والتفاح.

يوم الثلاثاء

لتناول الافطارطهي عصيدة الدخن في الماء أو الحليب ، اشرب كوبًا من الشاي أو القهوة غير المحلاة.

للغداءيمكنك عمل لحم بقري مسلوق مع طبق جانبي من الأرز:

• قطعة من اللحم البقري الصافي يصل وزنها إلى 1 كجم ؛
• نصف كوب من الأرز
• البهارات (أوراق الغار وزوجين من الفلفل الأسود) ؛
• الشبت والبقدونس.
• خيار طازج صغير
• ملعقة من صلصة الصويا.

ابدأ في تحضير هذا الطبق اللذيذ في اليوم السابق عن طريق نقع الأرز في الماء وتركه في الثلاجة طوال الليل.

اليوم المقبل لحم خنزير مسلوق:

• للقيام بذلك ، تُسكب قطعة اللحم المغسولة بالماء البارد ، يخمربعد دقيقتين من الغليان ، وبعد ذلك يتم تصريف المرق الدهني.
• يوضع اللحم المقطّع إلى عدة قطع كبيرة مرة أخرى في الماء مع قليل من الملح والبهارات.
• بعد 50 دقيقة من الغليان أضف حفنة من اللون الأخضرو (بدون تقطيع) ، اغلي لمدة 10 دقائق أخرى وأزيلي اللحم البقري الجاهز من المرق.

موازي يغلي الأرز المغسولفي كوب من الماء حتى الغليان. أضفه للتزيين خيار مفروم وصلصة الصويا، يقلب. نقطع ثلث اللحم المسلوق إلى قطع ، وتناوله مع الأرز ، ونضع الباقي في الثلاجة. يمكن أيضًا استخدام لحم البقر في صنع السندويشات والسلطات.

شاي العصراليوم هي فواكه ومياه معدنية.

للعشاءاشرب كوبًا من الكفير وتناول جزءًا من سلطة الخضار.

الأربعاء

لتناول الافطارتحضير زوج من السندويتشات مع اللحم البقري المسلوق يوم أمس وشرائح الخيار الطازج والقهوة.

يتناول الغداءيمكن أن يكون حساء الملفوف العجاف.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهرصنع كعك الجبن الدايت:

بعد صنع العجين من البيض والجبن والسميد ، شكّل العديد من كعكات الجبن الصغيرة واقليها في الزبدة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. يمكنك إضافة ملعقة من العسل عند التقديم.

للعشاءاليوم - سمك مسلوق وخضروات طازجة.

يوم الخميس

وجبة افطار- جزء من عصيدة الحنطة السوداء على الماء وشاي مع بديل السكر وقطعة من الجبن الصلب.

كغداءحساء الفطر المجفف أو الطازج مثالي:

قائمة النظام الغذائي الأسبوعية هي مثال على التغذية السليمة.

يعلم الجميع أنه حتى بعد قراءة عشرات الكتب عن إنقاص الوزن ، قد يكون من الصعب جدًا تنظيم التغذية السليمة اليومية بمفردك.

تفاصيل هذه القائمة كل يوم - الإفطار والغداء والعشاء. يمكن تسمية النظام الغذائي الكامل والمتوازن ، لأنه يشمل جميع الأطعمة الحيوية ، وعدد السعرات الحرارية منخفض بما يكفي لأن الوزن بدأ ينخفض ​​تدريجياً.

قائمة النظام الغذائي لمدة أسبوع لفقدان الوزن للرجال والنساء. بالنسبة للعائلة التي يعاني أفرادها من زيادة الوزن ، من المهم تطوير نظام غذائي عام:

الاثنين (1100 كيلو كالوري)

7.00-9.00
الإفطار الأول:
200 غرام من دقيق الشوفان المطبوخ في 0.5٪ حليب مع 50 غرام من التوت الطازج أو المجمد ؛ شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.
11.00-12.00
غداء:
2 جزر مقشر.
14.00-15.00
وجبة عشاء:
100 غرام من الحنطة السوداء المسلوقة حصة من يخنة الخضار أو سلطة الخضار الطازجة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
كوب فواكه مفرومة (كمثرى ، تفاح ، نكتارين ، كيوي)
شاي بدون سكر أو ماء.
19.00
وجبة عشاء:

الثلاثاء (1450 كيلو كالوري)

7.00-9.00
الإفطار الأول:
200 غ جبن قريش 0-2٪ دسم ، ½ موز ، شاي أو قشر بدون سكر وحليب.
11.00-12.00
غداء:

1 برتقالة أو جريب فروت
14.00-15.00
وجبة عشاء:

16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:

19.00
وجبة عشاء:

الأربعاء (1350 كيلو كالوري)

7.00-9.00
الإفطار الأول:

11.00-12.00
غداء:

14.00-15.00
وجبة عشاء:
جزء من حساء الخضار (يُسمح باستخدام أي حساء مطبوخ في مرق قليل الدسم ، بدون لحم)
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:

19.00
وجبة عشاء:
200 غ من طاجن الجبن الخفيف بدون سكر ، مع القرفة ، يجب أن تحتوي الجبن القريش على 0-2٪ دهون ،
كوب من الكفير 0-2٪ دهن ، عصير توت بري بدون سكر.
قبل وقت النوم:

الخميس (1570 كيلو كالوري)

7.00-9.00
الإفطار الأول:

11.00-12.00
غداء:
2 حبات جزر مقشر مع ملعقة كبيرة زيت زيتون.
14.00-15.00
وجبة عشاء:

16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
شطيرة من قطعة (30 جم) من خبز بورودينو مع 50 جم من الجبن الخالي من الدسم ، وقليل من الملح والفلفل وشرائح الطماطم ؛
19.00
وجبة عشاء:
فيليه دجاج مسلوق أو مخبوز (80 جم) ، 300 جم من الخضار المطبوخة في الفرن (الجزر الأبيض واللفت والبصل والجزر) مع الأعشاب ، متبلة بملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون ؛ 200 مل حليب 0.5٪ أو كفير.
قبل وقت النوم:
فواكه أو شاي أعشاب بدون سكر وحليب.

الجمعة (1335 كيلو كالوري)

7.00-9.00
الإفطار الأول:
قطعة (30 جم) من خبز الجاودار ؛
1 بيضة مسلوقة أوراق سلطة خضراء 1 خيار ، 1 فلفل حلو ، قهوة أو شاي بدون حليب وسكر.
11.00-12.00
غداء:
2 حبات جزر مقشر مع ملعقة كبيرة زيت زيتون.
14.00-15.00
وجبة عشاء:
جزء من حساء الخضار (يُسمح باستخدام أي حساء مطبوخ في مرق قليل الدسم ، بدون لحم).
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
شريحتان من الشوكولاتة الداكنة عصير البرتقال الطازج.
19.00
وجبة عشاء:
جزء صغير من دجاج مسلوق أو ديك رومي ، سلطة خضار طازجة متبل بملعقة زيت زيتون.

السبت (1100 كيلو كالوري)

7.00-9.00
الإفطار الأول:
200 غرام من دقيق الشوفان المطبوخ في 0.5٪ حليب مع 1 تفاحة متوسطة و 1 ملعقة صغيرة. قرفة؛
شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.
11.00-12.00
غداء:
150 جرام زبادي طبيعي خالي من الدسم.
وجبة عشاء:
14.00-15.00
100 جرام من الحنطة السوداء المسلوقة ، 100 لحم بقري قليل الدهن ، 200 جرام خس ، 1 كوسة و 1 طماطم متبلة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
عصير التوت: يُمزج في الخلاط مزيجًا من 100 غرام من الجبن قليل الدسم ، نصف كوب من التوت (توت ، توت لينغونبيري ، توت بري أو فراولة) ، نصف كوب من 0.5٪ حليب.
19.00
وجبة عشاء:
جزء صغير من سمك القاروص مطهو بالبخار مع الخضار المسلوقة ، كوب من عصير الطماطم ، 1 خبز الجاودار متبل بجبن قريش خالي الدسم مع الأعشاب والثوم.

الأحد (1570 كيلو كالوري)

7.00-9.00
الإفطار الأول:
200 جرام موسلي مع التوت أو الفواكه في 0.5٪ حليب ، تفاح متوسط ​​أو جريب فروت ، شاي أو قهوة بدون لبن وسكر.
11.00-12.00
غداء:
نصف جريب فروت ، 20 جرام جوز.
14.00-15.00
وجبة عشاء:
100 غرام من الأرز البني المطبوخ جزء من سمك السلمون على البخار ، 300 غرام من الخضار الدافئة (الجزر والبروكلي والقرنبيط) ، متبلة بملعقة صغيرة من الزيت النباتي ؛
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
100 غرام من الجبن القريش (تصل نسبة الدهون إلى 4٪) ؛
كوب فاكهة مقطعة.
19.00
وجبة عشاء:
وجبة عجة نباتية ، 200 جرام من سلطة الخضار متبلة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

يمكن شرب الماء والعصائر الطازجة والمياه المعدنية وشاي الأعشاب بأي كمية. يجب أن تشرب قبل ساعة واحدة من تناولها وليس قبل 30 دقيقة من تناول الطعام.

1. التغذية السليمة لفقدان الوزن هي ساعات معينة وثابتة من الأكل.
2. يعتبر خبراء التغذية التطهير باستخدام مادة Enterosgel الماصة الحديثة خطوة ضرورية في أي برنامج لفقدان الوزن. يمتص فقط السموم الضارة والسموم التي تدخل الدم بكثرة أثناء تكسير دهون الجسم. هذه السموم هي التي تثير الغثيان ، وطعم غير سار في الفم ، واضطرابات البراز ، وبلادة الجلد ، وظهور حب الشباب والبقع عليه ، وهي سمة من سمات النظام الغذائي. تملأ هذه المادة الماصة المعدة جيدًا ، مما يخلق شعورًا بالشبع ، ويمتص العصارة المعدية الزائدة والإنزيمات ، ويعادل تأثيرها المهيج على جدران المعدة. دعونا نعترف باستقباله من خلال الدورات الطويلة على عكس المواد الماصة الأخرى.
3. ضع لنفسك أهدافًا واقعية. من الناحية المثالية ، يجب أن تسعى جاهدًا لخسارة كيلوغرام واحد على الأقل في الأسبوع. حتى لو بدا هذا الرقم صغيرًا جدًا بالنسبة لك ، تذكر أن نتائج فقدان الوزن التدريجي تستمر لفترة أطول من تأثير نظام غذائي سريع.
4. إنجازات المكافأة. عندما تتبع نظامًا غذائيًا وتحسب السعرات الحرارية ، من المهم أن تكافئ مثابرتك وقوة إرادتك كل أسبوع إلى أسبوعين - وهذا يعزز التصميم على التحمل حتى النهاية واتباع النظام الغذائي بحماس أولي. امنح نفسك جوائز تحفيزية صغيرة.
5. لا تقسو على نفسك. إذا كنت تأكل الشوكولاتة مرة واحدة أو لا تفقد الكيلوغرام المخطط له في الأسبوع ، فلا تعاقب نفسك. ما عليك سوى أن تجد القوة في نفسك للعودة إلى نظام غذائي صحي في اليوم التالي.
6. تناول الطعام كثيرًا ولكن بكميات صغيرة. حاول أن تتناول وجبات خفيفة أكثر من الأطعمة الخفيفة الغنية بالألياف ، مثل الفاكهة المجففة. اشرب الكثير من الماء مع الجير والثلج وشاي الأعشاب لملء معدتك.
7. اختر التمارين التي تحبها. إذا كنت تكره فكرة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فاستخدم كل فرصة للحصول على لياقتك. ننسى المصعد! في ساعتين من المشي بوتيرة معتدلة ، تفقد الكثير من السعرات الحرارية التي تحتوي عليها عشاء احتفالي وكأس من النبيذ.
8. تقليل أحجام الحصص. استبدل لوحتك المعتادة بلوحة أصغر.

لا تفرض التغذية السليمة المتوازنة قيودًا خطيرة على عاداتنا الغذائية. الهدف الرئيسي من مثل هذا النظام الغذائي هو توفير جميع المكونات الضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي ،

لذلك ، يمكننا استخدام قائمة التغذية السليمة لكل يوم لفقدان الوزن مع وصفات ليس فقط لمدة أسبوع واحد ، ولكن لفترة أطول. لذا ، إذا كان لدينا ، "ماذا نخسر":

القواعد الأساسية لنظام غذائي متوازن سليم

يجب أن نتذكر بعض المبادئ الأساسية التي ستساعد في الحفاظ على الصحة والشكل الجميل:

• - تناولي قليلاً 4-5 مرات في اليوم
• - اشرب ما لا يقل عن 2.5 لتر يوميا (يمكنك شرب الشاي بدلا من الماء مع تجنب المشروبات السكرية مع الصبغات)
• - نستبدل الوجبات الخفيفة غير الصحية (الرقائق) بمثيلاتها الطبيعية (البذور والمكسرات)
• - التغذية السليمة يجب أن تكون متنوعة وشهية
• - يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالألياف (الحبوب ، النخالة ، الخبز الأسود)
• - من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن نحرق سعرات حرارية أكثر مما نستهلكه ؛ كلما كان الفارق أكبر ، كلما فقدنا الوزن بشكل أسرع

بالمناسبة في الغربمن المألوف الآن استخدام مصححات الشكل لفقدان الوزن. الشيء ليس مكلفا ، لكنه فعال جدا!

عندما نأكل بانتظام وكافٍ ، لا تدخل أجسامنا في وضع "إدارة النظام الغذائي الخالي من الدهون" وتحاول تخزين الدهون في أفخاذنا. بمساعدة القائمة الغذائية المقترحة للتغذية السليمة ، يمكننا إنقاص الوزن بحوالي 3 كجم في الأسبوع.

اليوم الأول من التغذية السليمة لفقدان الوزن

قائمة الإفطار:

• شريحتان من خبز الحبوب
• 2 بيض مسلوق
• سلطة

وصفة السلطة (لوجبتين):

• 2 أوراق خس آيسبرغ
• 1 خيار طازج أو معلب
• 1 بصلة حمراء صغيرة
• 1 ساق كرفس
• 2 ملاعق كبيرة من البازلاء الخضراء المعلبة
• الصلصة: 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون + 1 ملعقة كبيرة. ل. عصير ليمون + ملح

غداء:

• تفاحة كبيرة

قائمة طعام الغداء:

• شوربة بالفطر والمعكرونة
• ديك رومي مطهي مع الحنطة السوداء والخضروات

وصفة الحساء (لوجبتين):

• 1 لتر حليب خالي الدسم أو ماء
• 200 جرام فطر
• 1 جزرة
• 1 ساق كرفس
• 100 جرام كراث
• 80 جرام معكرونة جافة
• البقدونس والشبت والبصل الأخضر

تقطع الخضار إلى مكعبات ، تُسكب الحليب أو الماء وتُطهى لمدة 30-40 دقيقة ، يُضاف الخضار في نهاية الطهي.

وصفة ديك رومي (وجبتين):

• 200 جرام لحم ديك رومي منزوع الجلد
• 1-2 بصل
• 1-2 جزر
• 2 سيقان كرفس
• 2 ملعقة كبيرة. ل. معجون الطماطم
• 100 غرام من الحنطة السوداء

يُقطع الديك الرومي والخضروات إلى قطع متوسطة ، ويُطهى على نار خفيفة في كمية قليلة من الماء لمدة 35 دقيقة ، ثم يُضاف الخضار والبهارات ، والقليل من الماء ويُطهى لمدة 15 دقيقة. اسلقي الحنطة السوداء.
ورق الغار ، فلفل ، مردقوش ، ملح

قائمة العشاء:

• شريحتان من خبز الحبوب
• 50 جرام جبن
• فيض ، خيار ، بصل أحمر ، جرجير
• 100 مل كفير

قائمة الإفطار:

• شريحتان من خبز الحبوب
• 50 جرام جبن أبيض قليل الدسم أو جبن قريش
• + 2 ملعقة كبيرة. ل. زبادي طبيعي
• + 0.5 فص ثوم (مبشور) + أعشاب + ملح
• القليل من الفلفل الحلو

سلطة:
جزر مبشور 30 ​​جم + شرائح خس آيسبيرج مقطعة شرائح 150 جم (يمكنك استبدالها بمخلل الملفوف) + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون + 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون + ملح
قهوة أو شاي بدون سكر ولكن بالحليب

غداء:

• تفاح أو برتقال

قائمة طعام الغداء:

• شوربة بروكلي
• كرات اللحم بالصلصة مع الشعير و الفاصوليا الخضراء
• شاي بدون سكر

وصفة شوربة البروكلي (تكفي شخصين):

• 1.5 لتر ماء 0.5 لتر حليب
• 50 جرام بروكلي
• 50 غ من القرنبيط (يمكن تجميده)
• 1 جزرة
• 1 بصلة
• 50 جرام من الكرفس
• 2 ملعقة كبيرة. ل. أرز بني جاف
• التوابل والأعشاب

يُسكب الأرز والخضروات والبهارات في الماء والحليب ويُطهى لمدة 25-30 دقيقة ، ثم يُضاف الخضار.

وصفة كرات اللحم البقري بصلصة الكريمة الحارة (تكفي 2):

• 200 جرام لحم بقري
• 1 لمبة
• 100 جرام كراث
• 1 جزرة
• 150 جرام طماطم معلبة بالصلصة
• 100 غ من الجديكا
• البهارات: ملح ، فلفل ، فلفل أحمر ، بابريكا

مرري اللحم عبر مفرمة اللحم ، أضيفي الفلفل والفلفل الحلو إلى اللحم المفروم ولفي 8 كرات لحم. قطعي الخضار إلى مكعبات واتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق ، ثم أضيفي الطماطم مع الصلصة ، والملح والفلفل.

ضعي كرات اللحم في الخليط الناتج (يجب أن يغطيها السائل قليلاً) واتركيها على نار هادئة حتى تنضج.

اسلقي 100 غرام من الشعير ، أضيفي إليها القليل من الزيت والملح.
يخنة 100-150 جم من الفاصوليا الخضراء ، يضاف فص من الثوم المفروم.

قائمة العشاء:

• كوسة أو كوسة محشية
• شريحتان من خبز الحبوب
• طماطم

وصفة الكوسة (تكفي 2):
حبة كوسة متوسطة الحجم أو كوسة
100 جرام لحم بقري مفروم
2 حبة كبيرة أو 4 فطر صغير
0.5 بصلة حمراء
توابل حسب الرغبة

نقطع الكوسا إلى نصفين ونزيل اللب بالبذور ونضع اللحم المفروم المقلي مع الخضار بدلاً منه ونخبز في الفرن لمدة 45 دقيقة.

قائمة الإفطار:

سلطة البيض (تكفي 2):

• 2 مفروم ناعم + 0.5 بصل + خضروات + 1 ملعقة صغيرة. مايونيز + ملح
• شاي أو قهوة بدون سكر ولكن بالحليب

غداء:

• 100 جرام فواكه موسمية

قائمة طعام الغداء:

• السمك مع الخضار المطبوخة والبطاطا
• سلطة مخلل الملفوف

وصفة بورشت (تكفي 2):

• 1 جزرة
• 50 جرام كراث
• 100 جرام من الكرفس
• 1 شمندر
• 2 بطاطس
• 1 ش. ل. زيت نباتي
• 1 فص ثوم
• 1 ورقة الغار
• الأعشاب والملح والفلفل حسب الرغبة

وصفة السمك بالخضار المطهي (تكفي 2):

• 200 جرام بطاطس نيئة
• 200 جرام سمك نيء (مثل سمك القد)
• 200 غ من الخضار النيئة (في هذه الحالة ، جزر ، كوسة ، بازلاء خضراء مجمدة)

سمك على البخار ، جزر ، كوسة ، بازلاء لمدة 15 دقيقة. يمكنك استخدام مقشرة الخضار لتقطيع الجزر والكوسة إلى شرائح رفيعة. اسلقي البطاطس في ماء مملح.

ضعي السمك والخضروات والبطاطس على طبق ، واسكبيها بملعقة صغيرة. زيت نباتي.
يطبخ سلطة مخلل الملفوف(200 جرام ملفوف + جزر + بصل + تفاح + 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي)

قائمة العشاء:

• شريحتان من خبز الحبوب
• 30 جرام جبن (شريحة واحدة) أو 15 جرام جبن + ملعقة سلطة بيض
• 100 مل كفير أو زبادي قليل الدسم

سلطة ملفوف أحمر لوجبتين: (200 غ من الكرنب الأحمر والكراث المفروم ناعماً ، يُسكب الماء المغلي ويبرد ؛ يُضاف مكعبات الفلفل الأحمر والأخضر ، ويُضاف 2 ملاعق صغيرة من الزيت ، وبضع قطرات من الخل البلسمي والملح والفلفل).

قائمة الإفطار:

سلطة: ملفوف صيني + فلفل أخضر + كرفس + بصل + طماطم كرزية + سلطة جرجير + 2 ملعقة صغيرة. زيت زيتون + عصير ليمون + فلفل وملح حسب الرغبة
شاي أو قهوة بدون سكر + 150 مل حليب خالي الدسم

غداء:

• 100 جرام فواكه موسمية

قائمة طعام الغداء:

• حساء الخيار
• معكرونة باللحم والخضروات

وصفة الحساء (تكفي 2):

• 1 جزرة
• 50 جرام كراث
• 50 جرام من الكرفس
• 100 جرام خيار مخلل
• 50 جرام بطاطس
• 1 ش. ل. زبادي
• خضرة
• 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي
• 1.5 لتر من الماء

تُقطّع الخضار النيئة وتُضاف الماء ويُضاف الزيت ويُطهى لمدة 20 دقيقة ؛ يُضاف الخيار المفروم والقليل من الماء المالح ويُطهى لمدة 5 دقائق أخرى. ضعي ملعقة من الزبادي في كل حصة من الشوربة ورشيها بالأعشاب.

وصفة المكرونة باللحم والخضروات:

• 200 غرام من اللحم المفروم النيء (يمكن أن يكون لحم البقر قليل الدهن أو الديك الرومي أو صدور الدجاج)
  الخضار: 1 ساق كرفس + 1 بصل + 1 فلفل + 0.5 كوسة
• 150 غ من معجون الطماطم محلي الصنع (مركز عصير الطماطم) أو الطماطم الطازجة ، حسب الموسم
• 100 جرام معكرونة من القمح الصلب
• 1 ش. ل. زيت نباتي
• 50 جرام جبن
• البهارات: ملح ، فلفل ، فص ثوم ، فلفل أحمر ، مردقوش ، ريحان ، بقدونس

نقطع الخضار ناعما ونضيف الزيت ونتركها تنضج لمدة 15 دقيقة مع التحريك بشكل متكرر. يُضاف اللحم المفروم ، معجون الطماطم والتوابل ويُطهى لمدة 20 دقيقة أخرى. في النهاية نضع الثوم المفروم. اسلقي المعكرونة في نفس الوقت. ضعي المعكرونة على طبق ، في الوسط - صلصة اللحم ورشي الجبن المبشور.

قائمة العشاء:

• شريحتان من خبز القمح الكامل
• 1 بيضة مقلية في حلقة فلفل حلو
  سبانخ مقلي بالفطر
• 100 مل زبادي أو كفير

وصفة السبانخ بالفطر (تكفي 2):

• سبانخ طازجة أو 1 علبة (400 جم) سبانخ مجمدة
• 4 فطر كبير
• 1 بصلة كبيرة أو 2 بصل صغير
• 1 فص ثوم
• 1 ش. ل. زيت بذور اللفت
• الملح والفلفل حسب الرغبة

نقطع السبانخ والفطر والبصل ونقليها لمدة 15-20 دقيقة ، مع التحريك كثيرًا (يجب أن يتبخر الماء) ، في النهاية يضاف الثوم المفروم والبهارات.

قائمة الإفطار:

• ساندويتش: شريحتان من خبز الحبوب الكاملة + 50 جرام جبن قريش أو جبن أبيض + 3 ملاعق صغيرة زبادي كريمي + 1/4 بصل أحمر + سلطة جرجير + ملح وفلفل حسب الرغبة
  طماطم الكرز والخيار
• سلطة: مزيج السلطة + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون + 1/2 ملعقة صغيرة خل أو عصير ليمون + ملح حسب الرغبة
  قهوة أو شاي بدون سكر + 100 مل حليب خالي الدسم

غداء:

• سلطة (تكفي 2): 2 خس آيسبرغ ، 1/2 بصل أحمر ، 2 ملعقة كبيرة. ل. بذور الرمان ، 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون والملح وعصير الليمون حسب الرغبة

قائمة طعام الغداء:

• حساء الكراث مع الخبز المحمص
• فيليه ديك رومي مع أرز بني وسلطة

وصفة الحساء المهروس (تكفي 2):

• 1 جزرة
• 250 جرام كراث
• 1 ش. ل. زيت نباتي
• 1 فص ثوم
• الملح والفلفل حسب الذوق

قطع الخضار ، صب 1 لتر من الماء وإضافة ملعقة من الزيت ، طهي لمدة 25 دقيقة. باستخدام الخلاط الغاطس ، اهرس الخضار وأضف الثوم المفروم. أضف 1 ملعقة صغيرة لكل وجبة. زبادي و 2 ملعقة كبيرة. ل. نخب خبز الحبوب

وصفة الديك الرومي مع الأرز (تكفي 2):

• 8 ملاعق كبيرة أرز بني مسلوق
• 200 جرام فيليه ديك رومي (وزن اللحم عندما يصبح نيئاً)
• 4 فطر كبير
• الملح والفلفل والتوابل المفضلة الأخرى

نقطع الفيليه إلى شرائح بسمك 1 سم ، ونلفهم في التوابل ويقلى في مقلاة بدون زيت لمدة 5 دقائق على كل جانب. نقطع الفطر ونقليه على الشواية. اسلقي الأرز حسب التوجيهات المدونة على العبوة.

سلطة (تكفي 2): 150 جرام ملفوف أبيض + 1 جزر + 30 جرام كراث + بقدونس + بهارات + 1 ملعقة صغيرة. مايونيز

قائمة العشاء:

2 توست حبة كاملة + 30 جم جبنة (شريحة واحدة) + بصل أحمر

سلطة (تكفي 2): 1/2 فلفل حلو + 1 مخلل أو خيار طازج + 1/2 بصل أحمر + قليل من الطماطم الكرزية أو 1 طماطم كبيرة + 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت زيتون + أعشاب + ملح وفلفل حسب الرغبة
100 مل كفير أو زبادي

قائمة الإفطار:

• شريحتان من خبز الحبوب الكاملة
• الجبن مع الفجل: 50 جرام جبن قريش + 2 ملعقة كبيرة زبادي قليل الدسم + 3-4 فجل + 1 ملعقة بصل أخضر مفروم + 1 ملعقة بقدونس مفروم + ملح وفلفل حسب الرغبة
• سلطة ببذور اليقطين: اخلطي أي سلطة + 1 ملعقة كبيرة بذور اليقطين + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون + ملح وفلفل وعصير ليمون حسب الرغبة
• القليل من الفلفل

غداء:

• 100 جرام فواكه موسمية

قائمة طعام الغداء:

• حساء الخضار
• شرحات الديك الرومي مع السلطات

وصفة الحساء (مرة أخرى لوجبتين):

• 1 جزرة
• 20 جرام كراث
• 20 جرام جذر الكرفس
• 200 جرام خليط من البروكلي والفاصوليا الخضراء والبازلاء (لدي خضروات مجمدة)
• 1 حبة بطاطس
• 2 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان أو الشوفان الملفوف
• شبت مجفف أو طازج
• بقدونس
• البهارات: رشة أو اثنتين من الكمون المفروم والملح والفلفل حسب الرغبة
• القليل من زيت الزيتون

وصفة شرحات (تكفي 2):

• 150 جرام ديك رومي مطحون
• 1 بيضة
• 1/2 جزرة
• 1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
• 1 ملعقة صغيرة زعتر
• الملح والفلفل حسب الذوق
• كمية زيتية رمزية للقلي

اصنع ديك رومي مفروم وأضف الجزر المبشور والبيض والأعشاب والبقدونس إليه. قطعتان من الفطائر العمياء مغموسة في الماء البارد بيديك. يُسكب القليل من الزيت في مقلاة شواء ويُقلى الشرحات لمدة 5 دقائق على كل جانب.

سلطة البازلاء الخضراء (تكفي 2): 2 بطاطس + 6 ملاعق كبيرة. ل. ايس كريم بازلاء خضراء + بقدونس + ملح وفلفل

تُسلق البطاطس والبازلاء ، وتُهرس بالخلاط وتُضاف التوابل وتُزين بأوراق البقدونس.

سلطة البنجر: بنجر مسلوق مبشور + فجل مبشور + بذور كمون وملح حسب الرغبة + 1/2 ملعقة صغيرة زيت لكل وجبة.

قائمة العشاء:

• شريحتان من خبز الحبوب
• 1 بيضة مسلوقة
• سلطة: خيار مخلل + فلفل أحمر و أخضر + طماطم + بصل أحمر + أعشاب + 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون لكل وجبة + ملح وفلفل حسب الرغبة
  100 مل من اللبن الزبادي أو الكفير.

قائمة الإفطار:

• قهوة أو شاي بدون سكر + 150 مل حليب
• ساندويتش: شريحة خبز الحبوب الكاملة + مزيج سلطة + شريحة سلمون مدخن + شريحة أفوكادو + فلفل وملح حسب الرغبة

غداء:

• 100 جرام من الفاكهة الموسمية ، بالرغم من أن اليوم هو الأحد ، ويمكن استبدال الفاكهة ... بكعكة الدونات! :)

قائمة طعام الغداء:

• حساء الطماطم المهروس
• سمك مع الفطر والبصل

وصفة الحساء: (تكفي 2)

• 1/2 فلفل رومي
• 1 كيلو طماطم طازجة
• 1 ملعقة طعام زيت نباتي
• 1 بصلة
• 50 جرام كراث
• 1 فص ثوم
• ريحان
• الملح والفلفل حسب الذوق

وصفة للأسماك المخبوزة بالفطر والبصل (تكفي 2)

• 200 جرام سمك (لدي سمك القد)
• 8 فطر
• 1 بصلة
• 2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم
• 2 ملاعق صغيرة زيت نباتي
• الملح والفلفل حسب الذوق
• 4 حبات بطاطس

يُسكب الزيت في قاع المقلاة ، ويُسكب السمك المفروم والفطر ، ويُرش بالبصل والأعشاب والبهارات. اخبزيها في الفرن لمدة 40 دقيقة على 200 درجة. تقدم مع البطاطس المسلوقة.

قائمة العشاء:

• سلطة (تكفي 2): أوراق السبانخ الطازجة + 1 شمندر مسلوق مقطع شرائح رفيعة + 5 حبات جوز + 2 ملاعق صغيرة بذور اليقطين + 2 ملاعق صغيرة بذور عباد الشمس + 100 جرام جبن أبيض + فلفل وملح حسب الرغبة + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون للتتبيل
• شريحة من خبز الحبوب الكاملة
• 100 مل كفير أو زبادي

بالنسبة لفقدان الوزن والنظام الغذائي ، هناك العديد من العوامل المهمة:

• سن؛
• الوزن الأولي للشخص ؛
• معدل الأيض؛
• وجود أمراض مزمنة.
• حالة الجسم (على سبيل المثال ، الاضطرابات الهرمونية ، فترة ما بعد الولادة أو ما بعد الجراحة ، الدورة الشهرية ، إلخ).

النقاط العامة لفقدان الوزن المناسب والقاعدة الأساسية لأخصائيي التغذية

القاعدة الأساسية التي يقدمها أخصائيو التغذية لكل من يريد إنقاص الوزن هي التخلي عن المعاناة الغذائية والبدء في إنقاص الوزن تدريجياً دون جهد وتضحية ، وهذا مهم لكل من النساء والرجال.

بمجرد الاستيقاظ من النوم ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء الدافئ العادي. سوف يغسل الجهاز الهضمي ، وأخيراً يوقظ الجسم ، ويبدأ عمليات التمثيل الغذائي وعمل الأمعاء. بعد الماء قبل الإفطار ، يجب أن تمر حوالي نصف ساعة. سيكون من المثالي إذا كنت تمارس تمارين التنفس أو أي تمارين في هذا الوقت.

عند فقدان الوزن ، من المهم للغاية مراعاة نظام الماء الصحيح.

اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي يوميًا. هذا سوف يعزز عملية حرق الدهون.

يكاد لا أحد ينجح في التحول إلى التغذية السليمة دفعة واحدة. بادئ ذي بدء ، فإن القليل ، بمقدار 100-200 سعر حراري ، يكفي لتقليل تناول الطعام في كل وجبة. علاوة على ذلك ، من المهم تقليل كل من إجمالي محتوى السعرات الحرارية والحجم المعتاد للوجبات.

كيف يبدو في الممارسة. على سبيل المثال ، الإفطار المعتاد هو البيض المقلي مع النقانق. بدلاً من النقانق ، يمكنك تناول صدر الدجاج منخفض السعرات الحرارية ، أو حتى صدور الدجاج المسلوقة والمقطعة إلى شرائح رفيعة بشكل أفضل. من الأفضل ملؤها بزوج من البيض الكامل ، ولكن مع 3-4 بروتينات (بدون صفار).

في هذه الحالة ، لن يتغير حجم وجبة الإفطار ، وسيكون محتوى السعرات الحرارية نصف ذلك. وإذا بدأت تدريجيًا في تقليل كمية الدهون التي تُسكب في المقلاة وتحولها إلى قطرة واحدة من الزيت ملطخة بطبقة غير لاصقة من المقلاة ، فإن وجبة الإفطار ستكون أقل بثلاث مرات من السعرات الحرارية العالية ، كما أنها غير مكلفة. و صحي.

يجب اتباع نهج مقتصد مماثل لإعداد جميع الوجبات للغداء والعشاء. للأول ، بدلاً من حساء الكرنب أو حساء الملفوف الدهني ، يمكنك طهي:

• حساء الخضار الخفيف مع مرق الدجاج ،
• حساء الملفوف الخالي من الدهون ،
• حساء الخضار المهروس من الكرنب والكوسا والجزر والبطاطا ، إلخ.

إذا لم تتمكن من تغيير الطبق بشكل جذري إلى العجاف ، فابدأ بتقليل محتواه من السعرات الحرارية تدريجيًا. بالنسبة لأي نوع من أنواع الحساء ، يعد هذا أولاً وقبل كل شيء استثناءً لعملية القلي. يجب الآن وضع جميع الخضار المقلية مسبقًا وفقًا للوصفة (البصل والجزر والبنجر) في حساء أو حساء الكرنب دون معالجة مسبقة ، نيئة مباشرة ، مفرومة ناعماً.

يمنح القلي للطبق الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية ، بالإضافة إلى أن هذه العملية تحرم الخضار من العناصر الغذائية والفيتامينات.

ليس من الضروري التوفير في الخضراوات ، فالألياف النباتية الموجودة فيها مشبعة لفترة طويلة ، وتطهر الأمعاء ، وقليلة السعرات الحرارية ولها الكثير من الخصائص المفيدة. لذلك ، ليست هناك حاجة لرفض الطعام أو تقليل الحصص في بعض الأحيان.

يمكن ترك الأطباق الرئيسية كالمعتاد ، مع إزالة الزيت مرة أخرى للقلي ، لكن من الأفضل طهيها بالبخار أو غليها تمامًا. ستكون الخطوة التالية هي خفض أحجام الأجزاء إلى النصف واستبدال نصف الطبق على الأقل بالخضروات - مطهية ، طازجة ، مخبوزة بدون زيت أو مشوية. يضمن هذا النهج المتوازن والصحي فقدان الوزن بشكل تدريجي. بالإضافة إلى ذلك ، فهي طريقة رخيصة إلى حد ما لفقدان الوزن.

يجب أن يكون العشاء دائمًا أكثر الوجبات تسامحًا في اليوم. السر الرئيسي هو إزالة الشعور بالجوع ، ولكن ليس الشعور بالثقل في المعدة. لذلك ، إذا كنت تأكل تفاحة أو ورقة خس على العشاء ، فبعد ساعة ستجبرك آلام الجوع على الذهاب إلى الثلاجة. لذلك ، بالنسبة للعشاء ، من الأفضل تحضير طبق بروتين خفيف ولكن مشبع جيدًا مع جزء من الألياف النباتية (خضروات أو فواكه).

الأهمية! يجب على النساء الحوامل والمرضعات عدم اتباع نظام غذائي بدون وصفة طبية.

وجبات خفيفة في قائمة فقدان الوزن

بشكل عام ، تتلخص توصيات خبراء التغذية في حقيقة أن الوجبات الخفيفة ضرورية للتغذية الجيدة - وهذه هي وجبات الإفطار الثانية والوجبات الخفيفة بعد الظهر ووجبات العشاء المتأخرة. خمس أو ست وجبات في اليوم هي أساس النظام الجزئي ، وبالطريقة الصحيحة ، تعطي أفضل نتيجة لفقدان الوزن.

كوجبات خفيفة في الصباح يمكنك اختيار حلويات طبيعية:

• التمر المجفف ، الخوخ ، المشمش المجفف ،
• شرائح التفاح المجفف
• المكسرات غير المملحة غير المحمصة.

يمكن أن يكون الإفطار الثاني نباتيًا ويتألف من فاكهة واحدة. يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الجبن أو شريحة من الجبن. لتناول عشاء متأخر ، قبل ساعة من موعد النوم ، يمكنك شرب كوب من الكفير أو اللبن الطبيعي. بشكل عام ، تعتبر منتجات اللبن الرائب غير المحلاة فعالة للغاية في فترة فقدان الوزن ، إلى جانب أنها خيار منخفض الكربوهيدرات وميزانية للغاية.

قاعدة مهمة من خبراء التغذية لفقدان الوزن: لا تأكل أكثر من اللازم ، أي لا تأكل حتى الثقل في المعدة. تحتاج إلى النهوض من الطاولة عندما يبدو أنه يمكنك تناول المزيد من الطعام حتى تشبع تمامًا. هذا فقط تبين أن تكون زائدة عن الحاجة. لكن سيتعين عليك التوقف عن نفسك في البداية فقط ، وسرعان ما يعتاد الجسم نفسه على الكميات الطبيعية من الطعام ، ولن ترغب بعد الآن في تناول وجبة دسمة.

كل من يفقد وزنه قلق جدا من رفض الحلويات. ومع ذلك ، لا يوجد شرط صعب هنا. لست مضطرًا للتخلي عن الشوكولاتة تمامًا. أسبوع يمكنك أن تأكل 2-3 مرات شريط من الشوكولاته الداكنة في الصباح.

خلاف ذلك ، فإن قائمة فقدان الوزن لن تحقق النتائج.

إليك ما يجب أن يقتصر على الطعام قدر الإمكان ويستبعد بشكل مثالي ، لذلك فهذه هي منتجات المخابز والأطعمة الدهنية:

• خبز ابيض،
• بسكويت،
• الكعك ،
• حلويات صناعية
• الدهون المتحولة والصلصات التي يتم شراؤها من المتجر (بما في ذلك المارجرين والكاتشب).
• اللحوم المدخنة
• اللحوم الدهنية ،
• سالو.

قائمة فقدان الوزن: الأطعمة المرغوبة

لا يحدث فقدان الوزن المناسب في وقت قصير ، إنها عملية طويلة.

سيساعد هذا المنتجات التي يجب تضمينها في قائمتك. بادئ ذي بدء ، من المنطقي تضمين جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي:

1. مجموعة البروتين: الدجاج ، والأسماك ، ولحم العجل ، ولحوم الأرانب ، والمكسرات المجففة (غير المملحة وغير المجففة) ، والبيض ، والجبن ومنتجات الألبان المخمرة الأخرى تعتبر مثالية لفقدان الوزن. الجبن مقبول أيضًا ، لكن مع قيود.
2. مجموعة الكربوهيدرات: عند فقدان الوزن فإن ما يسمى بالكربوهيدرات المعقدة مقبولة بل وضرورية. هذه هي معكرونة القمح الصلب ، الحبوب (الرمادية جيدة بشكل خاص) ، البطاطا المسلوقة (غير المقلية). يجب ألا يكون النظام الغذائي خالي من الكربوهيدرات.
3. الألياف النباتية: أي خضار وفواكه مخبوزة (يفضل) طازجة أو مسلوقة.
4. مجموعة الدهون: لا يمكنك أن ترتكب خطأً فادحًا يتمثل في فقدان الكثير من الوزن واستبعاد الدهون من النظام الغذائي تمامًا. بدونها ، لا يمكن للجسم أن يعمل بشكل طبيعي ونقصها له تأثير ضار ، بما في ذلك مظهر الشعر والجلد. الزيوت النباتية (عباد الشمس ، الزيتون ، بذر الكتان ، الحنطة السوداء) مسموح بها في القائمة. استخدام الزبدة محدود ، ليس أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع.

قائمة طعام من اختصاصي تغذية لفقدان الوزن لمدة أسبوع

من أجل عدم الانهيار في عملية فقدان الوزن واتباع جميع القواعد ، يُنصح بالالتزام بقائمة مجدولة بدقة لفقدان الوزن. من الأفضل أن تأخذ فترة أسبوعية من الوقت. لذلك سيكون من الممكن شراء المنتجات الضرورية مسبقًا ولن تكون هناك منتجات أجنبية في الثلاجة. بالإضافة إلى ذلك ، ستعرف بالضبط ماذا ومتى تأكل.

• الفطور: حصة من دقيق الشوفان المسلوق في الماء مع قطعة من الزبدة وشطيرة الجبن (يمكنك وضع الزبدة على الساندويتش وليس في العصيدة). اشرب حسب ذوقك (يفضل الشاي الأخضر ، كومبوت).
• الغداء: حساء الدجاج المعكرونة ، ملعقتان كبيرتان من البطاطس المهروسة ، قطعة صدر مخبوزة.
• العشاء: خضار مطبوخ الجزء الثاني من صدر الدجاج.

• الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، سلطة فواكه مع اللبن الطبيعي.
• الغداء: حساء الفطر في مرق الدجاج ، فطيرة اليقطين الصغيرة المصنوعة من القمح الكامل.
• العشاء: سمك أحمر مطهو على البخار (سلمون ، تراوت) ، خضروات طازجة (خيار ، طماطم).

• الإفطار: 150 جرام من الجبن القريش متبلة بملعقة من القشدة الحامضة وأي فاكهة. جبنة قريش على قطعة خبز من الحبوب الكاملة.
• الغداء: حساء الخضار المهروس مع البسكويت أو شريحة من خبز الجاودار.
• العشاء: سلطة خضار ، سندويتش من شريحة سلمون مملح قليلاً وشريحة من خبز النخالة.

• الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء ، أي حلاوة طبيعية للشاي.
• الغداء: سمك مطبوخ بورق القصدير وأرز مسلوق مع حصة صغيرة من سلطة الخضار.
• العشاء: فطائر الجبن القريش أو الجبن الطازج مع القشدة الحامضة.

• الإفطار: دقيق الشوفان على الماء مع قليل من المكسرات والفواكه المجففة. ساندوتش جبنة خالية من الغلوتين.
• الغداء: حساء الكرنب قليل الدهن مع الكريمة الحامضة وكستلاتة اللحم والخضروات المشوية.
• العشاء: سمك البحر مطهي مع سلطة الخضار.

• الفطور: توست بالبيض والحليب من شريحتين من خبز النخالة.
• الغداء: شوربة بروكلي كريمية ، صدر دجاج مسلوق ، خضار مخبوزة.
• العشاء: لفائف الدجاج بالجبن والأعشاب والخضار المسلوقة.

• الفطور: عصير حليب ، موز ، كمثرى ، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان.
• الغداء: قطعة سمك مشوي مع سلطة فاصوليا خضراء مسلوقة مع بيضة.
• العشاء: تفاح مخبوز بالعسل والقرفة.

في كثير من الأحيان ، كثير من الجنس العادل ، في محاولة لتحقيق أشكال مثالية ، يرهقون أنفسهم بالتمارين المملة ويجلسون على أنظمة غذائية صارمة لفترة طويلة. ربما لا يعرفون ببساطة أن هناك طريقة بسيطة وفعالة لتحقيق هذا الهدف دون تعريض أجسامهم لمثل هذه الاختبارات الجادة.

هذه الطريقة ، التي تسمى نظام التغذية المناسب ، لا تساعد فقط في التخلص من الوزن الزائد ، بل تساعد أيضًا على تطبيع عمل جميع أعضاء وأنظمة جسم الإنسان. بالإضافة إلى الكفاءة العالية ، يتميز نظام التغذية الصحية بتنوع وتوازن قائمته ، فبفضل ذلك يأكل الأشخاص الذين يحلمون بفقدان الوزن طعامًا لذيذًا ومتنوعًا بدرجة كافية وفي نفس الوقت يتمكنون من تحقيق حلمهم.

نظرة فيديو عن قواعد التغذية السليمة لفقدان الوزن:

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

يعتمد مفهوم التغذية السليمة ، في جوهرها على كونها نظامًا غذائيًا ، على عدد من المبادئ التي تتطلب التقيد الصارم.

• الإفطار أمر لا بد منهوجبة لا ينبغي لأحد أن يتخطاها. يؤدي وظيفة نوع من البادئ ، بدء عمليات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان في الصباح.

الشخص الذي يتناول وجبة فطور دسمة لن يأكل أبدًا أثناء الغداء والعشاء.

يجب أن تكون الوجبة الخفيفة أطعمة صحية فقط: زبادي طبيعي أو فواكه طازجة أو مكسرات أو حفنة من الفواكه المجففة.

يؤدي المضغ المنهجي لكل قطعة إلى حقيقة أن الشعور بالشبع يأتي من كمية أقل من الطعام ، وهذا لا يمكن إلا أن يؤثر على تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

• يتطلب النظام الغذائي السليم شرب الكثير من مياه الشرب النظيفة. إنه ضروري ليس فقط للتشغيل الطبيعي لجميع الأجهزة والأنظمة الحيوية ، ولكن أيضًا للحفاظ على مستوى توازن الماء اليومي في جسم الإنسان.

بالإضافة إلى العصائر والشاي والقهوة ، يجب أن يشرب كل شخص ما لا يقل عن ستة أكواب من الماء (يفضل المعدنية) يوميًا.

• في التغذية السليمة ، لا مكان للمنتجات التي تحمل فقط سعرات حرارية "فارغة" لجسم الإنسان. يجب استبعادها تمامًا من القائمة اليومية ، واستبدالها بمنتجات صحية ، على سبيل المثال: بدلاً من الخبز الأبيض ، من الأفضل تناول خبز الحبوب الكاملة ، بدلاً من الحلويات - يمكن استبدال الفواكه المجففة ورقائق البطاطس بكمية صغيرة من المكسرات.

• الأكل قبل النوم أمر غير مقبولوتناول الطعام أيضا في منتصف الليل. يجب أن يكون العشاء قبل ساعتين من النوم. يمكن إخماد الشعور بالجوع الحاد بكوب من الكفير الخالي من الدهون.
• طريقة معالجة الطهي للمنتجاتهي أيضا ذات أهمية كبيرة. إذا أمكن ، تجنب الأطعمة المقلية ، مع إعطاء الأفضلية للأطباق المحضرة بالخبز ، والطبخ ، والسلق ، والشوي.

القائمة التقريبية للتغذية السليمة للأسبوع:

لكي تنجح جهود تطبيع الوزن ، من الضروري وضع قائمة متوازنة للأسبوع ، حيث إنها:

1. تخلص من الأفكار اليومية حول ما يجب طهيه غدًا.
2. وفر محفظتك من الإنفاق غير الضروري.
3. وفر الوقت من الزيارات المتكررة للسوبر ماركت.

يمكن أن تختلف قائمة التغذية السليمة المصممة للأشخاص من الجنسين والأعمار بشكل كبير. دعونا نلقي نظرة على خياراته المختلفة ، بناءً على هذا الجانب من التغذية.

يتميز جسم الفتيات الصغيرات ، كقاعدة عامة ، بعملية التمثيل الغذائي النشطة وعدم وجود أمراض مزمنة وخيمة ، لذلك ترتبط زيادة الوزن في هذا العمر بنمط حياة غير صحي: قلة النشاط البدني واستخدام كمية كبيرة من الصيام. غذاء. ما هي المنتجات التي يجب أن تحتوي على قائمة التغذية السليمة لمدة أسبوع للفتيات؟

• يحتاج الجسم المتنامي كمية كبيرة من البروتينات، والتي تعد جزءًا من اللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك والعديد من الأطعمة النباتية. الطريقة المفضلة لتحضير الأسماك واللحوم هي التحميص ، والطهي ، وكذلك الشوي والبخار.
• مطلوب لتزويد الجسم بالطاقة الكربوهيدرات المعقدةالواردة في الحبوب. لذلك ، يجب أن تحتوي القائمة المتوازنة بالضرورة على جميع أنواع الحبوب وخبز الحبوب الكاملة.
• يحتاج الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز العصبي إلى الكالسيوم الموجود في الكل منتجات الألبان: الكفير ، الحليب ، الجبن ، الجبن.
• الحفاظ على ارتفاع مستوى الهيموغلوبينفي دم فتاة صغيرة ، سيساعد اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من اللحوم الحمراء والكبد والفاصوليا.

والآن نقدم نسخة تقريبية لقائمة التغذية السليمة للفتيات لفقدان الوزن لمدة أسبوع. يبقى فقط إجراء حجز حول حجم الوجبة الواحدة.

الوزن التقريبي لوجبة من العصيدة وسلطة الخضار - 150 جم ، ووجبة من الحساء أو المرق - 250 جم.

نظرًا لأن أحد الشروط التي لا غنى عنها للتغذية السليمة هو عدم جواز الإفراط في تناول الطعام ، فإن كمية الطعام التي يتم تناولها في وقت واحد يجب أن تترك شعوراً بالجوع الطفيف.

الإثنين

1. الإفطار: دقيق الشوفان بالحليب مع الفواكه المجففة وكوب من الشاي الأسود.
2. الغداء: سلطة خضار ، قطعة مرق لحم ضعيفة ، قطعة فيليه سمك مشوي ، 250 مل عصير فواكه.
3. الوجبة الخفيفة: 200 مل من الزبادي مع قطع الفاكهة.
4. العشاء: سلطة جزر طازج وملفوف أبيض أرز مطوي. جزء مطهي من الفطر.

يوم الثلاثاء

1. الفطور: تفاحة كبيرة مخبوزة بالفرن مع العسل وكمية قليلة من المكسرات ، 250 مل شاي أخضر.
2. الغداء: سلطة فجل طازجة مع كريمة حامضة ، شوربة خضروات طازجة ، 250 مل من جيلي التوت ، وبعض الفاكهة.
3. وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من الفواكه المجففة (يمكنك تناول التمر والخوخ والمشمش المجفف).
4. العشاء: أي سلطة من الخضار المفضلة لديك ، حبة بطاطس كبيرة مخبوزة بالجبن ، كوب من عصير الخضار.

الأربعاء

1. الفطور: خبز محمص مصنوع من خبز الحبوب الكاملة وملطخ بقليل من العسل أو البرتقال أو كوب شاي أو عصير طازج.
2. الغداء: سلطة فواكه طازجة خفيفة ، حساء كريمة اليقطين مع الأعشاب الطازجة ، خبز الحبوب الكاملة ، شاي أخضر.
3. الوجبة الخفيفة: كوب من اللبن الرائب ، موزة كبيرة.
4. العشاء: خضروات مطهية ، قطعة صدر دجاج مطهوة على البخار مع صلصة كريمة الثوم وكومبوت التفاح الطازج.

يوم الخميس

يوم الجمعة

1. الإفطار: الجبن متوسط ​​الدسم (5٪) مع قطع الفاكهة الطازجة أو التوت ، وكوب من الشاي الأخضر.
2. الغداء: سلطة طماطم وخيار طازجة ، شوربة سمك بقطع سمك مسلوق ، شريحة من خبز الجاودار ، 250 مل من عصير الخضار.
3. وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة ، تفاح أخضر.
4. العشاء: شرائح فواكه طازجة ، طاجن خضار ، شريحتان جبن قليل الدسم ، كوب شاي أسود.

يوم السبت

1. الإفطار: رقائق متعددة الحبوب محشوة بالحليب قليل الدسم مع التوت الطازج.
2. الغداء: سلطة الخضار الخضراء (البروكلي ، الفلفل الحلو ، الملفوف الصيني ، الخيار) ، حساء القرنبيط المهروس ، شرائح اللحم المفروم قليل الدهن ، كومبوت الفاكهة والتوت.
3. الوجبة الخفيفة: خبز الحبوب الكاملة مع الزبدة وكوب من الشاي الأسود.
4. العشاء: سلطة ملفوف أبيض ، عصيدة شعير ، لحم مطهي ، 200 مل من عصير الخضار.

الأحد

1. الإفطار: حصة من الفطائر مع صلصة التفاح والعسل ، 250 مل حليب متوسط ​​الدسم.
2. الغداء: سلطة الطماطم والذرة الحلوة وشوربة الفطر الطازج مع الخبز المحمص وعصير التوت البري.
3. وجبة خفيفة: طاجن الجبن مع التوت الطازج والفواكه (اختياري).
4. العشاء: قطعة سمك مشوي ، خضار مطهي ، كوب عصير فواكه.

رجال التخسيس

السمنة هي الأكثر خطورة على جسم الرجل ، لأنها عرضة لتكوين الدهون الحشوية ، والتي لا تترسب تحت الجلد بقدر ما حول الأعضاء الحيوية: القلب والكبد والبنكرياس. هذه الميزة محفوفة بمخاطر عالية من السكتات الدماغية والنوبات القلبية.

يجب أن تتضمن قائمة النظام الغذائي المتوازن للرجال ، والتي يتم تجميعها لمدة أسبوع ، الأطباق التي يكون محتواها اليومي من السعرات الحرارية في حدود 2500 سعرة حرارية.

ما القواعد التي يجب اتباعها عند وضع نظام غذائي لخسارة الوزن للرجال؟

• بادئ ذي بدء ، من الضروري استبعاد استخدام الأطعمة الغنية بالدهون (المنتجات شبه المصنعة والنقانق والمايونيز). عصير الليمون مفيد جدًا في تتبيل سلطات الخضار.

يجب تقييد استخدام الملح والسكر بشكل صارم: يجب شرب الشاي بالعسل أو بدائل السكر ، ويجب التخلي عن المعجنات الحلوة تمامًا.

• يمكن تحقيق نسبة عالية من البروتينات الضرورية للحفاظ على صحة بدنية جيدة من خلال استخدام اللحوم والأسماك الغذائية.
• من الأفضل خبز أطباق الرجال في الفرن أو طهيها في غلاية مزدوجة ، مع التخلي تمامًا عن قلي الطعام بالزيت.
• المشروبات الصحية للرجال هي القهوة ومياه الشرب النظيفة والشاي.

يجب ألا يتجاوز الاستهلاك اليومي المسموح به للكحول 100 مل.

نقدم حمية تقريبية من القائمة الصحيحة لفقدان الوزن للرجال لمدة أسبوع. يجب أن يزيد وزن الحصة المخصصة لإطعام الرجل قليلاً عن وزن الحصة الأنثوية.

يجب أن تكون كمية العصيدة التي يتم تناولها أثناء الإفطار 200 جرام ، ويجب أن يكون نفس الوزن هو وزن حصة السلطة. وزن القطعة المقطعة من اللحم أو السمك 150 جرام.

يوصي خبراء التغذية الرجال الذين يلتزمون بهذه القائمة لمدة أسبوع بشرب كوب من مياه الشرب النظيفة كل ساعة ، وكذلك التخلي تمامًا عن استخدام السكر عن طريق إدخال بدائله في نظامهم الغذائي للتغذية السليمة.

الإثنين

1. الفطور: عصيدة الذرة مسلوقة في الماء والحليب (1: 1) موز ، شاي أسود مع بديل السكر.
2. الغداء: لحم بقري تندرلوين ، بطاطس مسلوقة ، حبتان برتقالة.
3. العشاء: بيضة دجاج مسلوقة أو أربع بيضات سمان مع كتلة من اللبن الرائب.

يوم الثلاثاء

1. الإفطار: عصيدة هرقل ، تفاح ، جيلي التوت (بدون سكر).
2. الغداء: حبتان من الخيار الطازج وربع ذبيحة دجاج.
3. العشاء: شوربة خضار مطبوخة بدون استخدام توابل حارة ومملحة قليلاً.

الأربعاء

1. الإفطار: عصيدة متعددة الحبوب مع الحليب ومجموعة صغيرة من العنب والشاي الأخضر مع التحلية.
2. الغداء: بضع شرائح من الجبن الصلب (بإجمالي وزن 100 جرام) أو قطعتين من اليوسفي أو حبة برتقالة كبيرة.
3. العشاء: سلطة الخضار مع البسكويت ، 2 بيض دجاج مسلوق (أو أربع بيضات سمان).

يوم الخميس

يوم الجمعة

1. الفطور: دقيق الشوفان المسلوق في نصف لبن ، موز ، قهوة سوداء مع بدائل السكر.
2. الغداء: سمك مطبوخ بورق قصدير ، كوب من اللبن الزبادي أو الكفير قليل الدسم.
3. العشاء: سلطة الكراث متبلة بالزيت النباتي ، بيضة مسلوقة ، قطعة نقانق دايت مسلوقة.

يوم السبت

1. الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء والتفاح ومربى الفاكهة.
2. الغداء: قطعة لحم ضأن ، مقبلات بطاطس مسلوقة وفاصوليا مطهية.
3. العشاء: كتلة اللبن الرائب 200 مل حليب قليل الدسم.

الأحد

1. الإفطار: كورن فليكس ، برتقال ، شاي أسود.
2. الغداء: خيار طازج ، 2 سندويتش لحم خنزير ساخن مخبوز بالفرن.
3. العشاء: دزينة من الفجل الطازج ، قطعة من الجبن الصلب (لا تزيد عن 100 جرام).

هذه القائمة من التغذية السليمة هي جزء من نظام غذائي مصمم لمدة 6-8 أسابيع. النتيجة التقريبية المتوقعة لاتباع هذا النظام الغذائي هي فقدان 6-10 كيلوغرامات من الوزن الزائد.

التخسيس المرأة

بعد 35 عامًا ، ينخفض ​​إنتاج الهرمونات الجنسية في جسم الأنثى بشكل كبير ، مما يشير إلى بداية الشيخوخة. على عكس هذه العملية ، يبدأ الجسد الأنثوي في تراكم الترسبات الدهنية تحت الجلد ، مما يؤدي حتمًا إلى زيادة الوزن.

• يجب أن تتضمن قائمة التغذية المناسبة للنساء فوق 35 عامًا أطعمة غنية بالكالسيوم ، حيث إن مقدارها في جسم المرأة يتناقص باطراد مع تقدم العمر.
• من النظام الغذائي الأنثوي مستبعد تمامًا: المشروبات الكحولية والقهوة والأطعمة المعلبة (خاصة المخللات) والأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكوليسترول.
• يجب أن يكون التركيز الرئيسي في النظام الغذائي الأنثوي على استخدام الخضار والفواكه.

فيما يلي نموذج لخطة قائمة متوازنة للأسبوع.

الإثنين

1. الإفطار: سلطة التفاح والجزر المبشور ، البيض المسلوق (أو المسلوق) ، عصيدة الحنطة السوداء.
2. الفطور الثاني: سلطة ملفوف أبيض وخوخ ، وزوجين من خبز الحبوب الكاملة.
3. الغداء: فيليه دجاج وكوسا ، 250 مل كومبوت فواكه مجففة.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: نوعان من اليوسفي.
5. العشاء: قرنبيط مطهي ، تفاح مطبوخ بالعسل والقرفة.
6. العشاء الثاني: كوب زبادي 1٪ دهن.

يوم الثلاثاء

1. الإفطار: عصيدة هرقل مع التوت الطازج ، 250 مل حليب خالي الدسم.
2. الفطور الثاني: طاجن جبن قليل الدسم ، ملطخ بملعقة كبيرة من القشدة الحامضة ، كوب من الشاي الأسود.
3. الغداء: سلطة من التفاح والتوت البري والملفوف المخلل ، قطعة دجاج مسلوقة ، بيلاف خضار ، 200 مل من مرق ثمر الورد.
4. الوجبة الخفيفة: 125 مل من اللبن الطبيعي ونفس الكمية من الجبن الخالي من الدسم.
5. العشاء: سوفليه سمك القد على البخار.
6. العشاء الثاني: الكفير الخالي من الدسم.

الأربعاء

يوم الخميس

1. الفطور: قطعة لحم مسلوق مع بازلاء خضراء و 2 رغيف نخالة.
2. الفطور الثاني: صلصة الخل وخبز دقيق الجاودار.
3. الغداء: سمك مسلوق ، ملفوف مطهي ، كومبوت المشمش المجفف.
4. الوجبة الخفيفة: تفاحة مخبوزة بالجوز والقرفة.
5. العشاء: قطعتان من قطع الجزر (على البخار) مع مرق الزبادي الطبيعي.
6. العشاء الثاني: 200 مل زبادي خالي الدسم.

يوم الجمعة

1. الفطور: ميوسلي بالحليب.
2. الفطور الثاني: هريس الباذنجان.
3. الغداء: حساء خضار طازج ، خبز الجاودار.
4. الوجبة الخفيفة: زبادي قليل الدسم.
5. العشاء: سمك على البخار ، بازلاء خضراء ، كومبوت التوت بدون إضافة سكر.
6. العشاء الثاني: تفاحة.

يوم السبت

1. الإفطار: بيضة مسلوقة ، شريحة جبن ، خيار طازج.
2. الفطور الثاني: سلطة خوخ ، شمندر ، مكسرات ، بطاطا مشوية.
3. الغداء: سلطة الخيار الطازجة مع البازلاء الخضراء والقشدة الحامضة ، حساء الدجاج بالخضروات ، صدر الديك الرومي ، شريحة خبز النخالة.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: الفلفل الحلو وسلطة الطماطم.
5. العشاء: فاصوليا خضراء مسلوقة وكوب زبادي.

الأحد

يمكن إعداد قائمة هذا اليوم ، الذي ينتهي الأسبوع ، من أطباقك المفضلة المقترحة أعلاه.

فيليه دجاج مسلوق

يستغرق سلق شرائح الدجاج 20 دقيقة على الأقل ، ويجب أن يكون الماء مملحًا في نهاية الطهي.

حساء الدجاج

قبل تحضير المرق للتغذية السليمة ، يتم قطع الجلد عن جثة الدجاج ، وبعد ذلك تُسكب الذبيحة بالماء وتُغلى. يتم تصريف المياه الأولى. ثم يُسكب الدجاج مرة أخرى بالماء ويُغلى حتى يصبح طريًا.

سمك مطبوخ

يُقطع السمك المقشر إلى أجزاء ، ويُرش بالبهارات والملح ، ويُغطى بحلقات البصل ، وشرائح البطاطس ، ويُلف في ورقة من ورق القصدير ويُخبز في الفرن.