Сколько должно быть приемов пищи. Когда и сколько надо есть

Среди любителей и профессионалов фитнеса нередко возникают споры о том, как часто нужно есть. Давайте разберемся, сколько раз в день действительно нужно питаться, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес.

Одна из тем, вызывающих больше всего споров в мире фитнеса и бодибилдинга, ― количество приемов пищи в день, оптимальное для наращивания мышц, сжигания жира и увеличения силовых показателей. Многие спортсмены едят каждые 2–3 часа, кто-то ― один раз в день или только в определенный промежуток времени. А некоторые выбирают золотую середину.

Существует ли частота приемов пищи, идеальная для роста мышц, похудения и разгона метаболизма? Для того чтобы выяснить, как часто необходимо питаться для достижения фитнес-целей, мы собрали наиболее популярные мнения на этот счет, а также изучили результаты научных исследований.

Миф о питании № 1: частое питание ускоряет метаболизм

Люди, которые едят много раз в течение дня, ссылаются на то, что это помогает им повысить уровень метаболизма. Но могут ли в действительности частые приемы пищи ускорить метаболизм и способствовать снижению веса?

По этому вопросу существует ряд научных исследований, результаты которых не оставляют сомнений. У людей с избыточным весом и ожирением при постоянной калорийности дневного рациона в зависимости от количества приемов пищи в день уровень метаболизма не изменяется . У подопытных же с нормальным весом скорость метаболизма также остается прежней вне зависимости от того, едят они 2 или 7 раз в день .

Разоблачение

Увеличение количества приемов пищи не повышает скорость метаболизма, если количество еды остается без изменений. Иными словами, имеет значение общая калорийность, а не то, как часто вы едите. Ешьте столько раз в день, сколько вам хочется, и не беспокойтесь о том, что питаться необходимо через каждые 2–3 часа.

Миф о питании № 2: съедая 5–6 небольших порций в день, вы быстрее сбросите вес

Возможно, вы слышали, что 5–6 небольших приемов пищи в день ускоряют . В теории это звучит прекрасно: кушать и при этом продолжать худеть. Но, к сожалению, результаты экспериментов в этой области выглядят не столь оптимистично.

Большинство научных исследований по изучению влияния частоты приемов пищи на снижение веса проводятся на людях с избыточным весом и ожирением. И здесь оказалось, что при сохранении суточной калорийности скорость похудения вне зависимости от количества приемов пищи в день остается постоянной .

Кроме того, у людей с нормальным весом не отмечается изменений в скорости снижения веса при изменении частоты питания .

Разоблачение

Частота приемов пищи не влияет на поддержание веса и похудение при неизменной суточной калорийности. Для стабильного снижения веса необходимо, чтобы расход калорий превышал их поступление, при этом количество перекусов не имеет значения.

Миф о питании № 3: частое питание улучшает рост мышц

Многие питаются много раз в течение дня, поскольку считают, что это способствует . Ученые исследовали влияние питания на уровень синтеза мышечных протеинов и пришли к выводу, что для наилучшей стимуляции синтеза белков и роста мышечной массы достаточно 3–5 приемов пищи в день . При этом поступление белка с пищей в течение дня должно быть равномерным.

Приведенные выше научные работы являются краткосрочными, то есть скорость синтеза белков оценивается лишь в течение нескольких часов. Для того чтобы проверить, насколько значительно это отражается на видимом росте мышц, необходимо более длительное наблюдение.

Исследования, продолжавшиеся 2–8 недель, показали, что количество приемов пищи не влияет на набор массы ни у испытуемых с избыточным весом, ни у тех, чей ИМТ в пределах нормы . Даже у людей, соблюдающих диету для похудения, 6 приемов пищи не дают преимущества в наборе массы по сравнению с трехразовым питанием.

На основании полученных данных можно утверждать, что частота приемов пищи не влияет на рост мышечной массы. Однако стоит отметить, что эти эксперименты проводились на обычных людях, а не на спортсменах, которые регулярно тренируются с отягощениями.

На сегодняшний день проведено только одно исследование по влиянию частоты приема пищи на мышечную массу у физически активных людей. Японские ученые изучали группу мужчин-боксеров с калорийностью рациона 1200 ккал в процессе подготовки к соревнованиям. Половина участников ела шесть раз в день, а другая ― только два раза. Оказалось, что через две недели у участников, которые ели чаще, потеря мышечной массы меньше .

Суточная калорийность у группы составляла лишь 1200 ккал, а потребление белка ― 60 г в день (1 г/кг веса). Для мужчины это крайне низкий показатель. А значит, указанный результат следует интерпретировать с осторожностью. Оптимальная частота приемов пищи для спортсменов нуждается в дополнительных исследованиях.

Разоблачение

По-видимому, при сохранении калорийности частота питания не оказывает значительного эффекта на мышечную массу. Однако данный вопрос требует дополнительных исследований у спортсменов-тяжелоатлетов. Для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы лучше всего потреблять адекватное количество калорий и белка (примерно 30 г белка на прием пищи).

Наверное, на разных этапах жизни каждого из нас волновал вопрос: сколько раз в день нужно питаться? Режим питания может меняться в связи с диетами, похудением, лечением заболеваний пищеварительной системы. К сожалению, современный ритм жизни не позволяет соблюдать правильный, подходящий режим. А вредные перекусы на ходу стали нормой, обыденностью. Вопрос о режиме питания волнует каждого родителя, спортсмена, простого человека. Поэтому, важно разобраться в преимуществах и недостатках разных режимов приема пищи.

Каковы преимущества трехразового режима питания?

Употребление пищи трижды в день — привычный режим для каждого. Именно так большинство из нас питаются с самого детства. Питание три раза в день подразумевает завтрак в 7:00 часов утра, обед в 13:00 дня, ужин в 18:00 вечера. Такой рацион подходит тем людям, которые не имеют никаких отклонений в здоровье, не желают сбросить или набрать вес. Прием пищи трижды в день — обязательная необходимость организма в еде.

Но, не всегда удается соблюдать данный рацион. Популярность трехразового питания обусловлена графиком работы в 8 часов. Но, помимо банального удобства, питание три раза в день имеет и ряд преимуществ. Большинство диетологов настаивают на дробном, частом рационе. Обуславливая это тем, что дробный режим позволяет контролировать вес, помогает похудеть. Недавние исследования показали, что это не совсем так.

Так, доказано, если кушать три раза в сутки тоже можно похудеть. И совсем не обязательно делить калории на 5-6 приемов в день. Другие исследования показали, питание в 2-3 раза в сутки повышает уровень полезного холестерина в крови, благодаря которому улучшается липидный обмен. Это очень полезно для людей, страдающих от ожирения. Более того, научно доказано, что именно трехразовый рацион в день благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Чего нельзя сказать о дробном режиме.

Следовательно, если питаться три раза в день можно не только сохранить здоровье пищеварительной системы, но и улучшить функции сердца и сосудов. Данный рацион подходит для таких категорий:

Люди с режимом работы с 8 утра до 5 вечера, когда нет возможности кушать каждые 2 часа;
Когда нет возможности и времени готовить много разнообразной пищи;
Люди, привыкшие к такому питанию, не имеющие заболеваний органов пищеварительной системы;
Когда нет приступов голода в течение всего дня.

Но, если человек старается похудеть, испытывает постоянное ощущение голода, а в итоге передает, от трехразового режима стоит отказаться. Нужно подобрать другие варианты, как кушать в течение дня.

Принципы дробного питания

В последнее время именно такой режим приобрел огромную популярность и распространение. Большинство диетологов, гастроэнтерологов настаивают на соблюдении дробного режима еды. В таком режиме кушать нужно часто, но маленькими порциями. Вся суточная потребность в калориях разделяется равными частями на эти приемы пищи. Сколько это будет раз зависит от возможностей человека. Как правило, такое питание заключается в трехразовом употреблении основных блюд, и трех полезных перекусах.

Так, в целом, человек за день кушает до 6 раз. Как правильно рассчитать свои порции? Например, если организм нуждается в 1500 ккал за сутки, одна порция должна насчитывать не 500 ккал, а не более 250. 250 ккал содержатся, например, в 1 яблоке и стакане кефира. Данный вариант является отличным перекусом между основными приемами пищи.

Кушать до 5-6 раз в день советуют тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, как бы странно это не звучало. Главным достоинством такого режима является то, что кушая часто, человек не испытывает приступов голода. За счет этого, нет переедания, нет ограничения в продуктах. А организм получается регулярно получает необходимую ному калорий и полезных веществ. Эксперимент, проведенный ученными доказал этот факт.

Так, двум группам испытуемых давали одинаковое количество калорий. Только одна группа употребляла всю порцию сразу, а другая частями с интервалом в один час. Люди из второй группы постепенно научились контролировать аппетит, что избавило их от переедания. Также, если кушать дробно, будет снижаться уровень плохого холестерина, сахара в крови. Поэтому, такой прием пищи подходит людям с заболеваниями эндокринной системы, патологиями поджелудочной железы.

В целом, кушать до 6 раз в день нужно людям с такими проблемами:

Наличие избыточной массы тела;
Наличие возможностей питаться каждые 1-2 часа;
Частые приступы голода в течение дня;
Переедание в вечернее время;
Наличие повышенного уровня холестерина;
Наличие хронических заболеваний пищеварительной системы, сахарного диабета.

Можно ли кушать 1-2 раза в день?

До конца 19 столетия многие люди соблюдали двухразовое питание. При таком рационе первый прием пищи происходит около 10 утра. При этом, подъем, как и при любом другом режиме, в 6-7 утра. На завтрак принято кушать цельнозерновой хлеб, кисломолочную продукцию, свежие фрукты. Но, смешивать между собой несовместимые продукты нельзя.

Во второй раз можно кушать только после 18:00. Таким образом, интервал между едой достаточно большой. Употребление только качественной продукции, пусть и в малом количестве, происходит максимальное усвоение всех полезных веществ, улучшение функционирования системы пищеварения. Поэтому, кушать два раза в день можно, но это должна быть качественная, только натуральная еда.

Принципы кратковременного голодания

В диетологи существует понятие краткосрочного голодания. При соблюдении такого режима человек на протяжение 18 часов ничего не кушает, а пьет только воду. Остальное же время суток можно кушать все что угодно. Конечно же за исключением вредной еды, и переедания. Есть и другой вариант короткого голодания — 5 дней в неделю нужно кушать в обычном режиме, а дважды в неделю стоит придерживаться голодания.

В некоторых случаях такое питание может быть полезным. Так, кратковременное голодание оказывает следующие эффекты:

Снижение уровня холестерина;
Повышение уровня тестостерона;
Снижение количества инсулина;
Нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
Снижение уровня лептина в организме.

Некоторые ученые придерживаются того мнения, что голодание понижают уровень воспалительных маркеров в крови, замедляет возрастные процессы старения. Также, редкие голодовки повышают память и обучаемость.

Также, проводились эксперименты по исследованию пользы кратковременного голодания. Участие принимали люди, страдающие от астмы и ожирения. В ходе испытания было установлено, что испытуемые в течение 2 месяцев потеряли до 9% своей массы тела, а признаки астмы значительно снизились. Более того, анализ крови показались значительное снижение уровня маркеров стресса (окислительного), воспаления.

Доказана польза голодания и для работы головного мозга. Если не кушать на протяжении часов подряд, организм начнет потреблять запасную энергию из жировой прослойки. Так жирные кислоты начинают поступать в кровь, что оказывает положительное воздействие на когнитивные способности головного мозга. Следовательно, практика такого приема пищи защищает клетки мозга от разрушения.

Кратковременное голодание будет полезным в таких случаях:

При попытке избавиться от лишнего веса;
В случае отсутствия голода утром;
При отсутствии завтрака;
В случае нежелания готовить.

Сколько раз в сутки нужно кушать, чтобы набрать вес?

Проблемой является не только избавиться от лишних килограммов, но и набрать вес. Набор массы тела требуется после перенесенных тяжелых заболеваний, операций. Также, спортсмены, бодибилдиры стремятся набрать вес для скорого роста мышечной массы. В этом случае важную роль играет количество потребляемого белка в день.

Существует мнение, что организм способен усвоить только 30 грамм белка. Все, что выше этого значения проходит для организма незамеченным. С таким мнение можно не согласится. На сегодняшний день строгих доз протеина, необходимых для человеческого организма нет. Все зависит от индивидуальных особенностей. Но, все же, доказано, что переизбыток белка в организме снижает скорость и степень его усвоения.

При попытках набрать вес рекомендуют кушать дробно. Количество приемов пищи за день должно достигать 6 раз. Объясняет это не только уровнем протеина, но и уровнем калорий. Достаточно проблематично вместить большое количество калорий в 2-3 адекватные порции. А более равномерное распределение еды позволит ей максимально усваиваться, . Так, при наборе веса основной акцент делается на энергетической ценности еды, а не на количестве раз ее потребления.

На то, как много, часто и что именно мы едим влияет множество факторов - от традиций семьи и страны, до генетики. Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи.

Сколько же раз в день нужно есть, согласно исследованиям ученых?

Статистика безэмоционально вещает: среди взрослых жителей США старше 20 лет 65% имеют избыточный вес или ожирение и признаков существенного улучшения этой ситуации не проглядывается. В России этот показатель не сильно лучше - около 51% людей (данные: 2010 года) у нас весят больше нужного и динамика также не радует.

Перечислять очевидный вред от лишнего веса в этом тексте не будем. Остановимся лишь на одной из часто обсуждаемых тем - как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи.

(Здесь и далее мы будем приводить в пример исследования в основном американцев, так как российский человек по сути - точно такой же, только скрепы у него немного другие, да и данных и исследований по России практически нет).

Сколько раз в день едят люди?

Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями («клевать» пищу) в течение дня. Однако по достижении определённого возраста ребенок привыкает потреблять пищу определённым образом.

По данным Национального обследования потребления продуктов питания (Nationwide Food Consumption Survey - NFCS, 1987 - 1988 ), средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых американцев составила 3,47 раз в день - это если принимать во внимание все перекусы, включая калорийное питье.

Если же отбросить промежуточные приемы пищи до 70 ккал (например, чай, кофе, напитки), то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день.

Собственно, этот факт подтверждает традиционное распространенное 3-х разовое питание: те самые завтрак, обед и ужин. Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ диетологи и тренеры часто советуют питаться как маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня, люди не спешат им следовать.

Некоторые учёные полагают, что если есть редко, но большими порциями, то увеличивается риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования (липогенеза или «отложения» жира) после еды.

Тем не менее, к единому мнению ученые не пришли: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы.

Сколько раз в день есть: влияет ли частота приемов пищи на ваше тело?

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.

В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела .

В одних экспериментах - подобная связь обнаружена. Другие - опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела - т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях - например, при одинаковом количестве калорий).

Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи.

В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

Экспериментальные исследования: разницы в количестве приемов пищи для обычных людей нет

В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением.

В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий - для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти .

Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на 9 приемов пищи - разницы не будет - похудеете одинаково.

В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий - для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая - делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы).

В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено .

В дополнение к экспериментам с толстяками, проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не даёт никаких преимуществ.

Даже при низокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса .

Сколько раз в день есть: исключения из правила - дети и спортсмены

Исключением можно считать работу Fabry и соавторов. Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10-16-летних мальчиков и девочек было существенно больше при 3-разовом питании по сравнению с 5 или 7 приёмами пищи . При этом между девочками и мальчиками 6-11 лет существенных различий выявлено не было.

Интересно, что многие сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов.

Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела.

Небольшое количество исследований с участием спортсменов продемонстрировали вот эти преимущества от увеличения частоты питания: уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной (с недостатком калорий) диете, существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания» .

Частота приемов пищи и влияние на холестерол, давление, инсулин в организме

В научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

Gwinup и коллеги одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» (часто и мало) в сравнении с «хищниками» (редко и много).

Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление низокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

один большой приём пищи в день,

10 приёмов в день, через каждые 2 часа,

трёхразовое питание.

Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с 3-разовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.

Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение и без него, также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда низокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с 3-разовым питанием.

В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион.

После внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на примерно на 5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день. Сходные результаты получены и другими исследователями.

В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей сравнивали традиционное 3-разовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление всей этой пищи одной порцией. Каждый подопытный придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11-недельным перерывом. При питании один раз в день наблюдалось еще и существенное повышение общего кровяного давления .

Ученые сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе. В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию, содержащую точно такое же количество калорий, наблюдалась более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы .

При сравнении потребления низокалорийных диет из 17 мелких порций в день (по сравнению с 3 в день), уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9%.

Впрочем, есть несколько экспериментов с участием здоровых мужчин, здоровых женщин и женщин с избыточным весом, которые не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов.

Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ влияние.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Сколько раз в день есть: белок лучше усваивается при более равномерном распределении в питании

Широко распространено мнение, что за один прием пищи организм может усвоить только ограниченное количество белков и нужно распределять их потребление в течение суток для лучшего эффекта, например, когда необходимо усиленное белковое питание для роста мышц. И для этого есть научные основания.

Основываясь на недавних исследованиях, синтез мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимален при потреблении 20-30 граммов высококачественного белка или 10-15 граммов незаменимых аминокислот - то есть, такое количество максимально эффективно усваивается за один прием пищи.

Исследования показали, что диета типичных американцев распределяет потребление белка неадекватно, например, количество протеина, приходящееся на завтрак, невысока (около 10-14 граммов), основная часть приходится на ужин (около 29-42 граммов). Таким образом, питание американцев оптимизирует белковый синтез только раз в день - во время ужина.

Исследование на животных показало, что эквивалентное распределение белка между тремя приёмами пищи (16% белка в порции) приводит к большему общему синтезу протеина и мышечной массе, в сравнении с субоптимальным потреблением (8%) на завтрак и обед и больше оптимума (27%) за ужином. То есть, белок по идее усваивается лучше, если потребляется более равномерно в течение суток.

Чтобы наблюдать действительную связь между частотой питания и белковым статусом, необходимо использовать экспериментальные модели, в которых синтез белка оптимизирован путём потребления 5-6, а не трёх порций.

Это продемонстрировали ученые Paddon-Jones и коллеги, обнаружившие, что смешанный синтез белка был примерно на 23% выше, когда потреблялись три больших порций пищи по 800 ккал (содержащие около 23 г белка, 127 г углеводов, 30 г жиров), дополненные тремя маленькими порциями 180 ккал по 15 г незаменимых аминокислот, по сравнению с потреблением трёх больших порций по 850 ккал .

Объединив результаты нескольких исследований можно делать вывод, что в случае оптимизации синтеза протеина увеличение частоты питания может положительно влиять на усвояемость белка.

Кроме того, эксперименты со временем приёма пищи показывают важность потребления белка перед, во время и после физической активности.

ВЫВОДЫ

Для обычных людей, не обремененных спортивными достижениями и занятиями, для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения . Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день - результат будет одним и тем же, все зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.

Однако увеличение частоты питания все же положительно влияет на нормализацию давления, уровень холестерола и скачки уровня глюкозы и инсулина в крови .

Увеличение частоты питания (а точнее - более равномерное и частое распределение белка по приемам пищи) также положительно влияет на усвояемость белка , необходимого в повышенном количестве, например, для роста мышечной массы.

Некоторые исследования показали положительное влияние увеличения частоты питания на качество тела спортсменов : уменьшение потерь сухой мышечной массы при «сушке» (гипокалорийной диете), существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

Здравствуйте, дорогие мои читатели! Эту статью я написала под впечатление одного интересного видео. В ней диетолог рассказывает, как лучше питаться и насколько часто. Так, где же правда – есть небольшим порциями 5-6 раз в день. Или кушать всего 3 раза (завтрак, обед, ужин), но по-крупному 🙂 Давайте вместе разберемся как часто нужно есть.

Диетологи говорят, что однозначного ответа на этот вопрос не существует. Для большинства людей оптимальным соотношением питания конечно 5-6-ти разовое. Такой подход подразумевает:

2-3 полноценных приема (я имею в виду первое, второе и даже небольшой десерт на обед)
2-3 перекуса (это может быть салатик, горсть орешков, кисломолочка).

Но существует 20-30% людей, которым такое количество питания не подходит. Это люди, склонные к перееданию и пищевой зависимости.

Некоторые не в силах заставить себя употреблять ограниченное и распределенное количество пищи за день. Для них каждый прием пищи - это мучение и борьба с собой. Возможно вам знакомы такие мысли - «Я знаю, что мне нужно питаться меньше, чтобы похудеть (чтобы болячка опять не выскочила). Но я не могу остановится. Возьму маленький кусочек. Обещаю съесть только его…а потом ни-ни ».

Но они не в силах остановится. Недаром существует жесткий, но справедливый термин «еда как наркотик». Для таких людей каждый прием пищи сопровождается мучительной борьбой для того, чтобы остановится вовремя. Именно такой категории людей полезно питаться 3 раза в день .

К какой категории себя отнести

Идеальный ответ на этот вопрос может только сам человек. Надо в течение дня внимательно проанализировать свой рацион и психоэмоциональное состояние. И оценить, насколько они связаны с едой. Если настроение во многом зависит от количества приемов пищи. И сев за стол невозможно удержаться кушать дальше и дальше. То скорее всего, пищевая зависимость дает о себе знать.

Пищевая зависимость – навязчивое употребление пищи не для утоления голода, а для улучшения настроения, приводящее к проблемам со здоровьем

Чтобы понять, к какой категории себя отнести, сделайте эксперимент в течение недели:

ежедневно измеряйте свой вес - это должно стать привычкой;
экспериментируйте – один день питайтесь 3 раза (естественно, прием пищи будет по объему и калорийности побольше). А другой день попробуйте 6-ти разовый рацион.

И наблюдайте за своим состоянием. Тогда вы сами сможете ответить, какой приемлемый рацион питания подходит именно вам.

Да, в современном мире иногда соблюдать правила приема пищи в одно и то же время невозможно. Не стоит испытывать чувство вины, что я сегодня питалась неправильно. Лучше учиться быть гибкой. И с пониманием относится к жизненным ситуациям.

«Да, сегодня я была занята. Сегодня 3 раза съела что-то вкусное и полезное для моего организма. Завтра у меня день не такой загруженный и я смогу вернуться на свой обычный режим питания ». Успокойте себя. Если начинать себя винить, то будет больше вреда для организма.

Какие перерывы делать между приемами пищи

Для большинства людей, голодная пауза свыше 3-4 часов несомненно вредна и приводит к расстройству пищевого поведения. После этого можно легко сорваться и бездумно есть все подряд, увеличив дневную калорийность в разы.

Голодная пауза – перерыв между приемами пищи – не должна быть длиннее 6 часов

Но, если питаетесь 3 раза в день и вас этот рацион устраивает, а стрелки весов показывают адекватную цифру, тогда это ваш рацион. И тогда эта голодная пауза имеет второстепенное значение. Потому что 3-х разовое питание, как писала выше, подходит для небольшого количества людей. Которым 5-6 разовое не подходит, потому что они в каждый прием пищи едят столько, сколько в них влезет 🙂

Если вы перекусили , например, шоколадкой или каким-то десертом. То быстрые углеводы через 20-30 минут приведут к голоду. Это простой физиологический механизм. После употребления быстрых углеводов, максимально быстро в кровь попадает сахар. Соответственно, поджелудочная железа вынуждена в большом количестве выбросить инсулин. Он позволяет убрать глюкозу из крови и отправить в нужные места (мышцы, печень и т.д.).

Но, с другой стороны, быстрый выброс инсулина приводит к тому, что глюкоза начинает резко уходить из крови. А отсутствие в крови глюкозы многие люди называют одним понятным и страшным словом «жор». Именно поэтому если перекус будет состоять только из одной шоколадки, конфет, сладких сухофруктов, которые являются 100% глюкозой, есть большой риск, что вы обострите голод. И буквально через 20-30 минут вам захочется зажевать что-то еще.

Ни к чему хорошему это не приведет. И, особенно, если вы худеет, то быстрые углеводы (сладости и т.п.) всегда нужно употреблять после полноценного разнообразного приема пищи. Где есть овощи, фрукты, гарнир, мясо или рыбка.

Размер порций

Суточная калорийности среднестатистического человека составляет от 1500 до 3000 ккал. Их нужно получать за счет мяса, злаков, овощей и фруктов. Порции могут быть объемными, но низкокалорийными.

Прием пищи подразумевает известное правило тарелки: 25% мясо, 25% гарнир и 50% овощи и фрукты

Есть множество принципов питания – правила «ладошки» или не более 200 грамм за раз и прочее. Некоторые люди начинают ими следовать. Главное помните, что любое правило должно соответствовало самому главному критерию: «Соблюдалось всю оставшуюся жизнь и было как можно менее ограничительное ». Поэтому не стремитесь ставить себе жесткие запреты и ограничения. Вы не сможете все их соблюдать всегда и обязательно «сорветесь». Учитесь чувствовать себя и быть гибкими в составлении своего рациона.

Вредно ли питаться 1 раз в день

На протяжении всей эволюции человека, наш пищеварительный тракт не приспособлен к однократному питанию. Да, есть множество примеров в живой природе, где такое питание допустимо. Но это однозначно не применимо к человеку.

Поэтому помните, однократный прием пищи в течение дня принесет вам проблемы со здоровьем. Сработает механизм в нашем организме по принципу «где тонко, там и рвется». У кого-то это избыточный вес, у других - нарушение пищеварения, заболевания со стороны ЖКТ, сердечно-сосудистые и многие другие. Это гарантировано. Поэтому, питаться нужно регулярно.

Помните, наше тело дается нам один раз. Заправляйте его топливом регулярно

В интернетах часто пишут, что в доисторические времена не было возможности придерживаться такой дробной системы питания. Вот завалили они мамонта, налопались до отвала. А потом сидели по веткам и ждали следующей охоты. Это знаменитая теория о гене ожирения. Которая гласит, что люди, начиная с первобытно-общинного строя выжили те, у которых была склонность к запасанию энергию. Поскольку пища была достаточно редким явлением. И на самом деле, шлепнули один раз мамонта, нужно было съесть, отложить в бока. Потому что неизвестно, повезет ли в следующий раз найти мамонта…или всех уже слопали 🙂
Но в последнее время, появилась другая авторитетнейшая теория, которая возникла при исследовании жизни австралийских аборигенов. Они до сих пор ведут первобытно-общинный образ жизни. Согласно ей, на протяжении всей истории человечества, выжили люди, которые не имеют ген ожирения. И не имеют склонности к запасанию энергии в виде жировых отложений. В доисторические времена люди с большим весом хуже двигались и не могли спастись бегством от хищников. Попросту, их лопали первыми.

Люди, особенно страдающие частым мочеиспусканием, могут задаваться вопросами - сколько раз в день должен писать (мочиться) взрослый человек и существует ли на этот счет какая-то норма или объем. Попробуем ответить на эти вопросы.

Вначале немного о самой моче. Это такая биологически активная жидкость, которая вырабатывается почками, выделяется и спускается по мочеточнику вниз к мочевому пузырю и уретре. Вместе с мочой организм выводит наружу конечные продукты обмена веществ. Если организм заболевает, с мочой начинают выделяться патологические продукты обмена веществ, а также лекарства и чужеродные вещества.

Процесс мочеиспускания у вполне здорового человека происходит свободно, безболезненно и без каких-либо усилий. После завершения мочеиспускания у человека возникает приятное чувство полного опорожнения мочевого пузыря. Если при мочеиспускании появляется болезненность или процесс идет с усилием, это является признаками воспалительного процесса в мочевыводящей системе. В этом случае требуется срочное лечение.

Норма количества выпускаемой мочи

В норме в сутки у взрослого человека может варьироваться от 800 до 1500 мл в зависимости от возраста и других факторов. Весь объем мочи, выделяемый человеком за сутки, называется суточным диурезом. Здоровый взрослый человек мочится в день 4-7 раз и не больше 1 раза за ночь. Дневной и ночной диурез соотносятся в рамках 3 к 1 или 4 к 1. Каждая порция мочи в среднем составляет 200-300 мл, иногда до 600 мл (обычно самое большее количество бывает в порции утренней мочи после пробуждения). Если за сутки выделилось более 2000 мл или менее 200 мл, это уже считается патологическим количеством.

Общее количество мочи в сутки зависит от нескольких факторов : возраста, выпитой жидкости, включая супы, компоты и пр., от наличия поноса, количества выделенного пота (выделение мочи заметно уменьшается при повышенной потливости человека), от температуры тела, от потери воды легкими и прочих факторов.

Больному человеку важно знать - каково общее количество мочи, выделенной за одни сутки и каково соотношение ее с принятой за это время жидкостью. Это и есть водный баланс. Если количество употребленной жидкости намного превосходит количество выделенной мочи и сопровождается увеличением веса больного, то есть основание полагать, что у больного . Если же человеко выделяет больше мочи нежели выпивает жидкости, то это означает, что наличествует мочегонный эффект от принимаемых препаратов или травяных настоев. В первом случае это называется отрицательный диурез, во втором - положительный.