મુશ્કેલ સમય પછી ઝડપથી કેવી રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવું. વર્કઆઉટ પછી પુનઃપ્રાપ્તિ - તે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવું? તાલીમ પછી પુનઃપ્રાપ્તિ

દરેક પુનરાવર્તન મુશ્કેલ હતું! પરિણામી ભાર અને તાણથી તમારા સ્નાયુઓ બળી રહ્યા હતા! વર્કઆઉટ અદ્ભુત રીતે સખત અને તીવ્ર હતું, પરંતુ તે સ્નાયુ પેશીના ઔંસનું નિર્માણ કરવામાં મદદ કરતું ન હતું!

જ્યારે તમે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ પૂર્ણ કરો છો ત્યારે સ્નાયુ વૃદ્ધિની તક શરૂ થાય છે, અને આ વૃદ્ધિ યોગ્ય પુનઃપ્રાપ્તિ "પ્રોટોકોલ" વિના થઈ શકતી નથી. સ્નાયુઓ જીમમાં વધતા નથી - તે પછી વધે છે. જ્યારે તમે ભારે વજન ઉપાડો છો, ત્યારે તમારા સ્નાયુઓ માઇક્રોટ્રોમાથી પીડાય છે અને અપચય તરીકે ઓળખાતી પ્રક્રિયામાંથી પસાર થાય છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ બંધ કર્યા પછી તરત જ, તમારું શરીર પોતાને સુધારવાનું શરૂ કરે છે, પરંતુ તેને મદદની જરૂર છે.

જો તમે જીમમાં તમારા પ્રયત્નોમાંથી સૌથી વધુ મેળવવા માંગતા હો, તો તમારે વર્કઆઉટ પછીની પુનઃપ્રાપ્તિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે. તમારા ઇચ્છિત પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે આ 8 સિદ્ધાંતોને અનુસરો - ટોચ પર રહો.

શું શક્ય છે તેની સીમાઓને દબાણ કરો

"કોઈ પીડા નથી, કોઈ વૃદ્ધિ નથી!" જીમમાં સૌથી લોકપ્રિય શબ્દસમૂહોમાંનું એક છે. તમારી મર્યાદાને આગળ ધપાવવી એ સારી પ્રેક્ટિસ છે, પણ તમે ક્યાં સુધી જઈ શકો છો? સ્નાયુનો સંપૂર્ણ નાશ થાય તેવા બિંદુ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરવાને બદલે, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે જરૂરી ઉત્તેજન પૂરું પાડતું કોઈ માપ હોવું જોઈએ, પરિણામે ઘણા દિવસો સુધી દુખાવો રહે છે.

પુનઃપ્રાપ્તિની ઝડપ પર નહીં, પરંતુ તેની ગુણવત્તા અને ઉત્પાદકતા પર ભાર મૂકવો જોઈએ. જો તમે દરેક વર્કઆઉટમાં તમારી જાતને સતત થાક તરફ ધકેલી દો છો, તો આ નુકસાન સમય જતાં એકઠા થાય છે અને શરીર આ અસરોને સુધારવા માટે વધુ ઊર્જા ખર્ચે છે, સ્નાયુ બનાવવા માટે ઓછી ઊર્જા છોડીને. તમારી જાતને તમારા "કમ્ફર્ટ ઝોન" ની બહાર દબાણ કરવા માટે પૂરતી સખત તાલીમ આપો - પાછલા દિવસ કરતાં વધુ કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ સિદ્ધાંતને અનુસરીને, તમે એક ડગલું આગળ અને બે પગલાં પાછળ જવાને બદલે કાયમી અને સતત પ્રગતિ જોશો.

વર્કઆઉટ પહેલાના પોષણને ગંભીરતાથી લો

તમે જે કરો છો તે પુનઃપ્રાપ્તિની ગુણવત્તા અને સમયને સીધી અસર કરે છે. શોષણ એ એક લાંબી પ્રક્રિયા હોવાથી, "રોકિંગ ચેર" પર જતા પહેલા પોષણ પણ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તાલીમની શરૂઆત પહેલાં તમે જે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાધા હતા તે થોડા સમય માટે શરીરમાં ફરશે. તેથી, તમારા ઉત્પાદનોને કુશળતાપૂર્વક પસંદ કરો. ખાતરી કરો કે જો તમે તીવ્રપણે વ્યાયામ કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા હોવ તો તમને દુર્બળ માંસમાંથી ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મળે છે. પાચન સમસ્યાઓ ટાળવા માટે તાલીમના 2 કલાક પહેલાં ખોરાક લો.

દરમિયાન તાકાત તાલીમ BCAA લેવાનું સરસ રહેશે, જે સ્નાયુ કોશિકાઓ દ્વારા સક્રિય રીતે શોષાય છે. અને સૂતા પહેલા એક ભાગ વિશે ભૂલશો નહીં.

સ્ટ્રેચિંગ છોડશો નહીં

જ્યારે કદ મુખ્ય ધ્યેય હોય ત્યારે સ્ટ્રેચિંગ એટલું અર્થપૂર્ણ લાગતું નથી. પરંતુ તે ઊંચાઈમાં સૌથી અન્ડરરેટેડ ખેલાડી હોઈ શકે છે સ્નાયુ સમૂહ. જરૂરી સુગમતા અને સ્નાયુઓની પ્લાસ્ટિસિટી વિના, તમે તમારી જાતને ઘણી મૂળભૂત કસરતોમાં મર્યાદિત કરો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારી પગની ઘૂંટીઓ ખૂબ જ ચુસ્ત હોય, તો તમે બારબેલ સ્ક્વોટ્સથી સૌથી વધુ લાભ મેળવવા માટે પૂરતા ઊંડા બેસવા માટે સમર્થ હશો નહીં.

પુનઃપ્રાપ્તિ દરમિયાન સ્નાયુ તણાવ અને દુખાવો ઘટાડવા માટે સ્ટ્રેચિંગ એ એક સરસ રીત છે. તમારા વર્કઆઉટ પછી ઓછામાં ઓછી 15 મિનિટ લો અને સ્ટ્રેચ કરો.

વર્કઆઉટ પછી પ્રોટીન

"તમારા સ્નાયુઓને ખવડાવો!" તેમને વધવા અને સુધારવા માટે બળતણ આપો. શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી પ્રોટીનનો એક ભાગ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા વજનના આધારે દરેક વર્કઆઉટ પછી 20-50 ગ્રામ પ્રોટીનનું લક્ષ્ય રાખો. સ્ત્રીઓ માટે, 20 ગ્રામ પૂરતું હશે, પરંતુ પુરુષો માટે ઉચ્ચ મૂલ્ય માટે પ્રયત્ન કરવો વધુ સારું છે.

છાશ પ્રોટીન એ સૌથી લોકપ્રિય પ્રોટીન પૂરક છે, અને સારા કારણોસર: તે અનુકૂળ છે, મિશ્રણ કરવામાં સરળ છે, અને ઝડપી શોષણ દર ધરાવે છે, જે સખત વર્કઆઉટ પછી લેવા માટે યોગ્ય છે.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે, તમારી પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાઓને ઝડપી અને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે. આ ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવતા ખોરાક હોઈ શકે છે, જેમ કે ફળો અથવા રસ (પ્રાધાન્યમાં 60-100 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ મેળવવા માટે મોટી માત્રામાં). તેઓ ઇન્સ્યુલિનને વેગ આપશે અને ગ્લાયકોજેન અને ઉર્જા સ્તરને ફરી ભરશે. ઇન્સ્યુલિન એ એક શક્તિશાળી એનાબોલિક પરિબળ છે જે સ્નાયુ પ્રોટીનને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે.

પોટેશિયમથી ભરપૂર ખોરાક લો

તમારા વર્કઆઉટ પછીના શેકમાં પોટેશિયમ-ફોર્ટિફાઇડ ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. સઘન તાલીમના અંતે, શરીરમાં પોટેશિયમનો ભંડાર ઓછો થઈ જશે. પોટેશિયમ, સોડિયમ અને કેલ્શિયમ જેવા અન્ય પોષક તત્વો સાથે, એક મુખ્ય ખનિજ છે જે સ્નાયુઓની ઊર્જામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

કેળા અને બટાકા પોટેશિયમના સારા સ્ત્રોત છે. પહેલાની લગભગ દરેક વસ્તુ સાથે જાય છે, અને તે જ રીતે છૂંદેલા બટાકા તમારા વર્કઆઉટ પછીના પ્રથમ ભોજન તરીકે કરે છે. સારો વિચાર.

ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ

ઊંઘ માત્ર આરામ માટે નથી. આ ફરજિયાત "ડાઉન ટાઇમ" છે જે શરીરને પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે. લાંબા સમય સુધી ઊંઘના કલાકોનું બલિદાન આપીને, તમે તમારી જાતને માનસિક રીતે નબળા બનાવો છો અને નકારાત્મક પ્રભાવતાલીમ પ્રક્રિયા પર. તમારે ઓછામાં ઓછા 7 કલાક ઊંઘવાની જરૂર છે, અને એથ્લેટ્સને બધા 9 મળે છે. તમારી દિનચર્યામાં ફેરફાર કરવામાં મદદ કરવા માટેના રસ્તાઓ શોધો - વહેલા સૂઈ જાઓ.

તાલીમ પછી સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ

આરામના દિવસો તમારા સ્નાયુઓને બ્રેક આપે છે. પરંતુ કેટલીક હળવી પ્રવૃત્તિ, જેમ કે સ્વિમિંગ અથવા સાયકલિંગ, પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાને ઉત્તેજીત કરશે અને તેને ઝડપી બનાવશે. આ પદ્ધતિ "સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ" તરીકે ઓળખાય છે. ઉપરાંત, હળવી કાર્ડિયો કસરત પછી તાકાત તાલીમરક્ત પરિભ્રમણને ઉત્તેજીત કરીને અને સ્નાયુઓમાં પરિભ્રમણ સુધારીને પીડાને દૂર કરવામાં મદદ કરશે.

તણાવ ઘટાડવા

પ્રદર્શન કર્યા પછી પ્રાપ્ત થયેલ શારીરિક તાણ શારીરિક કસરત- સારી વાત. અન્ય સ્ત્રોતોમાંથી ક્રોનિક સ્ટ્રેસ, જેમ કે કામની સમયમર્યાદા અથવા તણાવ, તમે દૈનિક ધોરણે કેવું અનુભવો છો, તેમજ તમે કેટલી ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત કરો છો તે નોંધપાત્ર રીતે અસર કરી શકે છે.

જીમમાં ક્રોનિક સ્ટ્રેસ અને ભારે શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સંયોજન તમારા શરીરની એકંદર સુખાકારી અને ક્ષમતાઓને નકારાત્મક રીતે અસર કરે છે. તમારા તણાવના સ્તરને ઘટાડવા માટે પગલાં લો જેથી તમે ઝડપથી પાછા બાઉન્સ કરી શકો. એવું કંઈક કરો જે તમને ખરેખર આનંદ આપે અથવા તમને હસાવશે.

હવે તમે જાણો છો કે જીમમાં કોઈપણ ધ્યેય હાંસલ કરવા માટે પુનઃપ્રાપ્તિ એ એક અભિન્ન ઘટક છે. જો તમે મજબૂત, ઝડપી અને ફિટર બનવા માંગતા હો, તો તમારે તમારા સખત વર્કઆઉટ્સમાંથી સીધા પ્રમાણસર પરિણામો મેળવવા માટે તમારી દૈનિક પુનઃપ્રાપ્તિ યોજનામાં આ દરેક ટીપ્સને એકીકૃત કરવી આવશ્યક છે!

જ્યારે તમે સઘન તાલીમ કાર્યક્રમમાંથી પસાર થાઓ છો, ત્યારે તમારે આ મહત્વપૂર્ણ પ્રશ્નનો સામનો કરવો પડશે - તાલીમ પછી કેવી રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવું.

આ પ્રશ્નનો સાચો જવાબ આપવા માટે, તમારે સમજવાની જરૂર છે કે બરાબર શું પુનઃસ્થાપિત કરવાની જરૂર છે અને પુનઃસંગ્રહ પ્રક્રિયા સામાન્ય રીતે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે. આ પ્રક્રિયાને શું અસર કરે છે? વર્કઆઉટ્સ વચ્ચેનો વાસ્તવિક પુનઃપ્રાપ્તિ સમય શું છે? વગેરે.

તાલીમ પછી પુનઃપ્રાપ્તિ માટેના સામાન્ય નિયમો

પ્રથમ, ચાલો જોઈએ સામાન્ય સિદ્ધાંતોઅને તાલીમ પછી શરીરને પુનર્સ્થાપિત કરવા માટેની તકનીકો.

યોગ્ય લોડ સ્તર

જો તમારી કસરતની દિનચર્યા તમારા ફિટનેસ સ્તર માટે યોગ્ય નથી, તો તમારે વધુ પુનઃપ્રાપ્તિ સમયની જરૂર પડશે.

કેવી રીતે સમજવું કે લોડ સ્તર ખોટી રીતે પસંદ થયેલ છે?

1. વધુ પડતી કસરત.

સામાન્ય રીતે, દરેક સ્નાયુ જૂથ માટે 3-4 અભિગમોની 1-2 કસરતો પૂરતી છે. જો ત્યાં વધુ કસરતો હોય, તો સંભવતઃ ત્યાં ખૂબ ભાર છે. અને તાલીમ સંભવતઃ ખૂબ લાંબી છે, 1.5-2 કલાક અથવા તેથી વધુ.

2. તાલીમ વજન કે જે ખૂબ ભારે છે.

જો તમારે અભિગમને પૂર્ણ કરવા માટે ખૂબ જ પ્રયત્નો કરવાની જરૂર હોય, જો તમને છેતરપિંડી, પુનરાવર્તનો વચ્ચે વધારાના વિરામ જેવી વિવિધ યુક્તિઓનો આશરો લેવાની ફરજ પાડવામાં આવે, તો તેનો અર્થ એ છે કે પસંદ કરેલી કસરત હજી તમારા માટે નથી, અથવા તેમાં કાર્યકારી વજન છે. ખૂબ ઊંચું કસરતને એક સરળ સાથે બદલો, કામનું વજન ઓછું કરો.

3. જો શેડ્યૂલ અનુસાર (સક્ષમ ટ્રેનર દ્વારા દોરવામાં આવ્યું) ત્યાં પહેલેથી જ આગલું તાલીમ સત્ર હોવું જોઈએ, પરંતુ તમને લાગે છે કે તમારી પાસે હજી સુધી પુનઃપ્રાપ્ત થવાનો સમય નથી, કદાચ અગાઉના સત્રોમાં ભાર બિનજરૂરી હતો.

વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે પર્યાપ્ત આરામનો સમય

વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે હંમેશા પૂરતો સમય હોવો જોઈએ જેથી તમારી પાસે આરામ કરવાનો સમય હોય અને તમારા સ્નાયુઓને સ્વસ્થ થવાનો સમય મળે. સરેરાશ, આ માટે બે દિવસ પૂરતા છે. એટલે કે, તાલીમ દર બીજા દિવસે હાથ ધરવામાં આવવી જોઈએ, ઉદાહરણ તરીકે, સોમવાર, બુધવાર અને શુક્રવારે.

અપવાદ કેટલાક છે ખાસ કાર્યક્રમો, ઉદાહરણ તરીકે, વધારાના પાઉન્ડ બર્ન કરવા માટે, લવચીકતા વિકસાવવા માટે, ચોક્કસ કસરતોની તકનીકમાં સુધારો કરવા માટે. તેઓ દરરોજ અથવા તો દિવસમાં ઘણી વખત કરી શકાય છે. પરંતુ આ બાબતે સક્ષમ નિષ્ણાતની સલાહ લેવી વધુ સારું છે.

તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે ત્યાં છે વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ, જેના પર પુનઃપ્રાપ્તિ સમય આધાર રાખે છે. જેમ જેમ તમારી ઉંમર વધે છે તેમ, વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે પુનઃપ્રાપ્તિ સમય વધે છે.

પૂરતી ઊંઘ મેળવવી

જ્યારે રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ વચ્ચે પુનઃપ્રાપ્તિની વાત આવે છે ત્યારે પૂરતી ઊંઘના મહત્વને વધારે પડતું કહી શકાય નહીં. તમારી ઊંઘનો સમયગાળો અને નિયમિતતા આદર્શ (7.5-9 કલાક) જેટલી વધુ સારી છે.

વજન માટે કામ કરતી વખતે, જો શક્ય હોય, તો તમારે દિવસમાં 10.5 કલાક સુધી વધુ ઊંઘ લેવી જોઈએ.

દિવસ દરમિયાન ટૂંકી નિદ્રા (આશરે 15-20 મિનિટ) આ બાબતમાં ખૂબ જ ઉપયોગી છે.

પૂરતી ઊંઘ શરીરની તમામ પ્રણાલીઓને વ્યવસ્થિત રાખે છે, લગભગ તમામ હોર્મોન્સનું નિયમન કરે છે, રક્ત પરિભ્રમણ સુધારે છે અને સ્નાયુઓને આરામ આપે છે.

જો તમને એવું લાગતું હોય કે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે તમને પૂરતો આરામ નથી મળતો, તો પ્રથમ વસ્તુ એ છે કે તમને પૂરતી ઊંઘ આવી રહી છે કે નહીં તે તપાસવું.

મસાજ અને સ્વ-મસાજ

મસાજનો ઉપયોગ ખૂબ જ છે અસરકારક માધ્યમસ્નાયુઓ અને આખા શરીરની પુનઃસ્થાપના.

મસાજ સ્નાયુઓમાં રક્ત પરિભ્રમણને ઉત્તેજિત કરે છે જે એક દિવસ પહેલા કામ કરતા હતા. આ નોંધપાત્ર રીતે પુનઃપ્રાપ્તિને વેગ આપી શકે છે.

તાલીમ દરમિયાન અને પછી સ્વ-મસાજની પ્રેક્ટિસ કરો. અને વર્ષમાં બે વખત, મસાજનો સંપૂર્ણ અભ્યાસક્રમ પસાર કરો (10-15 સત્રો).

સામાન્ય આરોગ્ય અને પુનઃપ્રાપ્તિ

તાલીમ પછી પુનઃપ્રાપ્તિની ઝડપ તમારા એકંદર આરોગ્ય સ્તર પર આધારિત છે. અને આ સમજી શકાય તેવું છે. તમારું સ્વાસ્થ્ય જેટલું સારું, તમારી પુનઃપ્રાપ્તિ ઝડપી.

અહીં એ સમજવું અગત્યનું છે કે જેમ જેમ અનુભવ વધે છે તેમ તેમ પુનઃપ્રાપ્તિની ઝડપ પણ વધી શકે છે. એટલે કે, પુનઃપ્રાપ્તિ સમય ઘટાડવામાં આવે છે. આ ઘણા કારણોસર થાય છે, જેમાં યોગ્ય તાલીમના પરિણામે સ્વાસ્થ્યમાં નોંધપાત્ર સુધારાનો સમાવેશ થાય છે.

તેથી જરૂરી ન છોડવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે તબીબી સંભાળ, જો તે ખરેખર જરૂરી હોય તો: બળતરા, ચેપ, નાની ઇજાઓ, ક્રોનિક પીડા, વગેરે. આ બધી સમસ્યાઓ એક રીતે અથવા બીજી રીતે શરીરના કાર્યમાં દખલ કરે છે, જીવનની ગુણવત્તા ઘટાડે છે અને તાલીમ પછી પુનઃપ્રાપ્તિને ધીમું કરે છે. અને કેટલાક તમને બિલકુલ તાલીમ આપવાની મંજૂરી આપતા નથી. તેથી તમારી જાતને પ્રેમ કરો - વધુ વખત ડૉક્ટર પાસે જાઓ!

ખેંચાણ, સ્નાયુ ખેંચાતો

ખૂબ અસરકારક પદ્ધતિસ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ ઝડપી જો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ થાય છે.

અહીં તમારે વિભાજન અને અન્ય ગંભીર સિદ્ધિઓ વિશે વિચારવાની જરૂર નથી. તમારે ફક્ત ઇચ્છિત સ્નાયુઓને કાળજીપૂર્વક ખેંચવાની અને આરામ કરવાની જરૂર છે.

આરામ = ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિ.

તમે આગલા દિવસે પ્રશિક્ષિત કરેલા મોટા સ્નાયુઓને ધીમેધીમે ખેંચો. ખૂબ સખત ન જાઓ. ફક્ત સરળ અને સુખદ સ્ટ્રેચિંગનો આનંદ માણો!

પુનઃસ્થાપન અસર પોતાને સ્પષ્ટ રીતે પ્રગટ કરવા માટે 10-15 સેકંડ માટે સ્ટ્રેચિંગના 1-2 સેટ કરવા માટે તે પૂરતું છે.

સૌના, વરાળ સ્નાન, ગરમ સ્નાન

સૌના, સ્ટીમ બાથ અથવા હોટ બાથમાં ગરમ ​​થવું સારું છે - આ તેમાંથી એક છે શ્રેષ્ઠ માર્ગોઆખા શરીરની પુનઃસ્થાપના, માત્ર સ્નાયુઓ જ નહીં.

તમે આ તાલીમ પછી અથવા અન્ય દિવસોમાં કરી શકો છો. જો તમારા સ્નાયુઓ વર્કઆઉટ પછી ખૂબ જ દુખતા હોય તો હીટ ટ્રીટમેન્ટ ખાસ કરીને મદદરૂપ થાય છે.

માર્ગ દ્વારા, ખૂબ સારો વિચાર- થર્મલ પ્રક્રિયા પછી તરત જ સ્નાયુ ખેંચાણ કરો. અને પછી શરીરને ઝડપથી ઠંડુ ન થવા દો.

વજન તાલીમ સત્રો વચ્ચે કેવી રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવું

સ્નાયુ સમૂહ માટેની તાલીમની મુખ્ય વિશિષ્ટ વિશેષતા એ છે કે એથ્લેટ્સ શક્ય તેટલા સ્નાયુ તંતુઓનો નાશ કરવાનો પ્રયત્ન કરે છે. તેથી, પહેલેથી જ તાલીમ દરમિયાન, શરીરમાં પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાઓ, રોગપ્રતિકારક પ્રતિક્રિયાઓ અને બળતરા પ્રક્રિયાઓ શરૂ થાય છે. આ બધાનો હેતુ તાલીમ દરમિયાન થતા સ્નાયુઓના નુકસાનને ઝડપથી દૂર કરવાનો છે.

તેથી, શરીરને પ્રોટીન, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ, કેલરી, પાણી વગેરેની જરૂરિયાત ઝડપથી વધે છે.

આવા ભાર પછી, શરીરની મજબૂત મેટાબોલિક પ્રતિક્રિયા હંમેશા જોવા મળે છે: તાલીમ પછી ઓક્સિજન વપરાશમાં વધારો, વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે પણ કેલરીના વપરાશમાં વધારો. આ બધું સામાન્ય છે.

પરંતુ રમતવીરની શક્તિ અને સમૂહ બનાવવા માટે, ખાસ સ્નાયુ વર્કઆઉટ પછીના દિવસો યોગ્ય રીતે પસાર કરવા માટે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે. વજન વધારવા માટે, વર્કઆઉટ્સ વચ્ચેના દિવસોમાં નોંધપાત્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવી અત્યંત અનિચ્છનીય છે, કારણ કે આ એનાબોલિઝમની પ્રક્રિયાઓમાં દખલ કરે છે (નવા પેશીઓનું નિર્માણ અને પોષક તત્વોનું સંચય).

તેથી, સ્નાયુ સમૂહ અને શક્તિની વૃદ્ધિ માટે યોગ્ય પુનઃપ્રાપ્તિ એ નિષ્ક્રિય આરામ અને વધેલા પોષણ (ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રી, ઘણાં પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) છે.

રમતગમતના પોષણની તમામ પ્રકારની તૈયારીઓ અહીં ખૂબ જ મદદરૂપ થશે: ગેઇનર્સ અને પ્રોટીન ખાસ રેજીમન્સ અનુસાર લેવામાં આવે છે.

કોઈપણ વધારાની રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓને મર્યાદિત કરવા માટે પણ તે ઉપયોગી છે: કાર્ડિયો, રમતો, માર્શલ આર્ટ. આ બધું તાકાત અને સમૂહ મેળવવામાં ગંભીરતાથી અવરોધે છે.

વજન તાલીમ પછી સ્નાયુઓ કેટલી ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત થાય છે

સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે યોગ્ય રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે, તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે કે બલ્ક કરતી વખતે કેટલી વાર તાકાત તાલીમ આપવી.

મારો જવાબ એ છે કે માસ માટે તાકાત તાલીમ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 3-4 વખત થવી જોઈએ. તદુપરાંત, દરેક મોટા સ્નાયુને અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2 વખત એક અથવા બીજી રીતે પમ્પ કરવામાં આવે છે.

હું એવા વાચકોના ક્રોધની આગાહી કરું છું જેઓ અભિપ્રાય પર વિશ્વાસ કરવા માટે વલણ ધરાવે છે કે તમારે દરેક સ્નાયુને દર 7-10 દિવસમાં એક કરતા વધુ વાર તાલીમ આપવાની જરૂર નથી. સારું, મને સહાનુભૂતિ છે!

મારા કોચિંગના મતે, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2 વખત દરેક સ્નાયુને તાલીમ આપવી તે ચોક્કસપણે યોગ્ય છે. આદર્શરીતે, ત્રણ વખત. જો કે, આ યોગ્ય રીતે થવું જોઈએ. અને કોઈપણ રીતે દરેક પાઠમાં સંપૂર્ણ તાકાતથી. નહિંતર, તમે સમયસર તાલીમમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં. આ લોડના યોગ્ય સમયગાળાનું રહસ્ય છે, જે ઘસારો અને આંસુ માટે મામૂલી સતત તાલીમ કરતાં વધુ ઉત્પાદક છે. આપેલ સ્નાયુ જૂથ માટે દર અઠવાડિયે માત્ર એક શક્તિશાળી વર્કઆઉટ હોવો જોઈએ. અને 1-2 અન્ય ઓછા વજનના હોવા જોઈએ. તેમનો સાર સમૂહને પમ્પ કરવામાં નથી, પરંતુ સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિને વેગ આપવા અને સારી કસરત તકનીક જાળવવામાં છે, જેના પર મહત્તમ ભાર સાથે નીચેના વર્કઆઉટ્સ મોટાભાગે નિર્ભર છે.

વજન ઘટાડવા, રાહત માટે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે કેવી રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવું

આ થોડી અલગ વાર્તા છે, કારણ કે તાલીમના લક્ષ્યો ઘણી રીતે સમૂહ મેળવવાની વિરુદ્ધ છે.

વજન ઘટાડવા અને સ્નાયુઓની વ્યાખ્યા વધારવા માટેની તાલીમની મુખ્ય વિશેષતા એ છે કે એથ્લેટ્સ શક્ય તેટલા ઓછા સમયમાં શક્ય તેટલા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે. એટલે કે, સ્નાયુઓના વિશાળ સમૂહનો ઉપયોગ કરીને સમયના એકમ દીઠ મહત્તમ શક્ય કાર્ય કરવા અને શરીરમાંથી નોંધપાત્ર મેટાબોલિક પ્રતિસાદ મેળવવા માટે.

અહીં તે મહત્વનું છે કે કોઈ એક સ્નાયુ પર કોઈ વિશેષ એકાગ્રતા નથી. તે મોટા સ્નાયુ સમૂહ છે જે મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી, મુખ્યત્વે સામાન્ય કસરતોનો ઉપયોગ થાય છે.

આ લોડ ખાસ તાલીમ તકનીકોનો ઉપયોગ કરીને બનાવવામાં આવે છે:, વગેરે.

આ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓના નોંધપાત્ર પ્રવેગક અને તાલીમ પછી 1-2 દિવસની અંદર ઓક્સિજનના વપરાશમાં વધારો દ્વારા પ્રગટ થાય છે. વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે લાંબા સમય સુધી કેલરીનો વપરાશ વધે છે. અલબત્ત, શરીરની પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ, પાણી અને ઊર્જાની જરૂરિયાતો વધે છે.

અને અહીં તે યોગ્ય રીતે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે કે વજન ગુમાવનાર વ્યક્તિની પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયા વજન વધારતા વ્યક્તિની પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાથી કેવી રીતે અલગ છે.

માટે અસરકારક ઘટાડોવજન, વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે તમારી જાતને એકદમ નોંધપાત્ર ભાર આપવો મહત્વપૂર્ણ છે. અને તાલીમ પોતે વધુ વખત થવી જોઈએ. આદર્શરીતે, દિવસમાં બે વાર, અઠવાડિયામાં છ વખત.

વ્યવહારમાં, હું ઘણી વાર આરામના દિવસોમાં ઘણું ચાલવાની અથવા કાર્ડિયો કરવાની ભલામણ કરું છું.

આ સરળ તકનીકનો સાર એ છે કે રાહત માટે આયર્ન અથવા શરીરના વજન સાથેની તીવ્ર તાલીમ દરમિયાન, કેટાબોલિક હોર્મોન્સની પ્રવૃત્તિને ઉત્તેજીત કરવાને કારણે ફેટી એસિડ્સ લોહીમાં મુક્ત થાય છે. આ તમારા શરીર પર સમાન ચરબીના ગણોમાંથી સમાન ચરબી છે.

આ પદાર્થો 1-2 દિવસ સુધી લોહીમાં ફરતા રહે છે. અલબત્ત, સમય જતાં તેમની સંખ્યા ઝડપથી ઘટે છે. અને જો આ સમયગાળા દરમિયાન તમે તીવ્ર વૉકિંગ, કાર્ડિયો, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગના રૂપમાં પૂરતી કસરત કરો છો, તો આ ચરબી ઝડપથી સ્નાયુઓ માટે બળતણમાં ફેરવાઈ જાય છે. એટલે કે, તેઓ સફળતાપૂર્વક બર્ન કરે છે! આ ભૂપ્રદેશ તાલીમનું લક્ષ્ય છે!
એલ-કાર્નેટીન લેવાથી આ પ્રક્રિયામાં ખૂબ મદદ મળે છે.

જો કે, બધું મધ્યસ્થતામાં કરવાની જરૂર છે. જો તમે સર્કિટ ટ્રેનિંગ સાથે ઓવરબોર્ડ જાઓ (તે ખૂબ જ સરળ છે!) અને વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે ખૂબ કાર્ડિયો કરો, અને કડક આહાર પર પણ જાઓ, તો તમે ઝડપથી ભયંકર થાક અને માનસિક હતાશા અનુભવશો. અને તાલીમ બંધ કરવાની ખાતરી કરો. એક કરતા વધુ વખત પરીક્ષણ કર્યું. તાલીમ પછી પુનઃપ્રાપ્ત થવા માટે સમય મેળવવા માટે આને ધ્યાનમાં લેવાની ખાતરી કરો.

તેથી, પોષણ અને તાલીમ એકબીજા સાથે સંપૂર્ણ રીતે મેળ ખાતા હોવા જોઈએ અને એકબીજાના પૂરક હોવા જોઈએ.

વજન ઘટાડનાર વ્યક્તિ માટે, સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે કસરતની આવર્તન અને આરામનો સમય મહત્વપૂર્ણ નથી. છેવટે, સઘન સર્કિટ તાલીમ પણ સ્નાયુની પેશીઓનો તેટલો નાશ કરી શકતી નથી જેટલો કેવળ માસ-ગેઇનિંગ પ્રોગ્રામમાં થાય છે. તેથી, સ્નાયુઓ ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત થાય છે, ભલે તે સખત હોય. અને તેથી જ તાલીમ લગભગ દરરોજ કરી શકાય છે. અને તે જ સ્નાયુઓ પર પણ.

અહીં મુખ્ય વસ્તુ ઊર્જા પુનઃસંગ્રહ છે.

ભૂપ્રદેશ વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે પુનઃપ્રાપ્તિ

ભૂપ્રદેશ તાલીમ દરમિયાન યોગ્ય પુનઃપ્રાપ્તિ માટે, નીચેના જરૂરી છે.

અઠવાડિયામાં એક દિવસ રજા લેવાની ખાતરી કરો. આ દિવસે કોઈ પણ કામ ન કરવું. આરામ કરો!

પૂરતી ઊંઘ મેળવો! ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયા માટે આ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે.

તાકાત તાલીમ વચ્ચેના આરામના દિવસોમાં, ભૂપ્રદેશ પર જાઓ સક્રિય છબીજીવન, કાર્ડિયો કરો, સક્રિય રમતો કરો, ઘણું ચાલો. પરંતુ તે મધ્યસ્થતામાં કરવાની ખાતરી કરો, થાકના બિંદુ સુધી નહીં.

તમારા લક્ષ્યો અનુસાર સ્વસ્થ ખાઓ. આહારમાં ઘણા બધા પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવા જોઈએ. જો કે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું યોગ્ય રીતે સંચાલન કરવું આવશ્યક છે. તેઓ મધ્યમ જથ્થામાં હોવા જોઈએ અને માત્ર દિવસના ચોક્કસ સમયે જ લેવા જોઈએ.

શારીરિક ધોરણો અનુસાર ચરબી હોવી જોઈએ - વજનના કિલોગ્રામ દીઠ ઓછામાં ઓછું અડધો ગ્રામ. કોઈ પણ સંજોગોમાં આ ધોરણ નીચું ન કરવું જોઈએ! છેવટે, તેઓ સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ જરૂરી છે.

તમારા વર્કઆઉટ પછી, હંમેશા છાશ પ્રોટીન અને શુદ્ધ પાણીમાંથી બનાવેલ પ્રોટીન શેક લો. કોઈ કાર્બોહાઇડ્રેટ નથી! આ એકંદર વજન ઘટાડવાની પૃષ્ઠભૂમિ સામે સ્નાયુ સમૂહને જાળવી રાખશે.

તેથી હવે તમે જાણો છો કે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે કેવી રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવું.

સ્વસ્થ રહો! હંમેશની જેમ, તમારા કોઈપણ પ્રશ્નોના જવાબ આપવામાં મને આનંદ થશે.

એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ખ્યાલ અને પ્રક્રિયા છે - તાલીમ પછી પુનઃપ્રાપ્તિ. તેમની ઉપેક્ષા ન કરવી જોઈએ, અન્યથા તાલીમ અસરકારકતા ગુમાવશે, અને શરીર અનુભવ કરશે લાંબા ગાળાના તણાવકસરત પછી. કેવી રીતે યોગ્ય રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવું અને તે શું છે તે વિશે કેવી રીતે ભૂલી જવું તે વિશે ક્રોનિક થાકવર્કઆઉટ પછી અમે તમને આ લેખમાં જણાવીશું.

કેટલાક ઉપયોગી સિદ્ધાંત

માનવ શરીર એક સ્વ-ટકાઉ અને સ્વ-હીલિંગ સિસ્ટમ છે. આ બે ખ્યાલો સંબંધિત છે. જ્યારે શરીરની અંદરની બધી પ્રક્રિયાઓ સામાન્ય ગતિએ આગળ વધે ત્યારે સંતુલનનો ચોક્કસ બિંદુ હોય છે (હોમિયોસ્ટેસિસ, તેને કહેવાય છે). ઉદાહરણ તરીકે, આ આરામની સ્થિતિ છે. જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ સક્રિય રીતે તાલીમ આપવાનું શરૂ કરે છે, ત્યારે તેનું શરીર સમાન સામાન્ય સ્થિર સ્થિતિને સુનિશ્ચિત કરવા માટે તેના તમામ અનામતનો ઉપયોગ કરે છે, પરંતુ તાલીમ પ્રક્રિયા દરમિયાન. કસરત કર્યા પછી, શરીર શારીરિક કાર્ય પર ખર્ચવામાં આવેલા સમાન અનામતને પુનઃસ્થાપિત કરે છે.

તે મૂળ બાયોકેમિકલ, ફિઝિયોલોજિકલ અને એનાટોમિકલ સ્થિતિને પુનઃસ્થાપિત કરે છે જે લોડ પહેલાં હતી. તેથી, કસરત પછી શક્તિ કેવી રીતે પુનઃસ્થાપિત કરવી તે સમજવા માટે, તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે કે શરીરને ખર્ચ કરેલા સંસાધનોને નવીકરણ કરવાની જરૂર છે. ખાસ કરીને, જરૂરી તત્વોમાંનું એક તંદુરસ્ત ઊંઘ છે.

કુદરતે દરેક વસ્તુ માટે પ્રદાન કર્યું છે, જેમાં શરીરની ભારે શારીરિક કાર્યને અનુકૂલન કરવાની ક્ષમતાનો સમાવેશ થાય છે. મર્યાદા સુધીની તાલીમ (અથવા એથ્લેટ્સ કહે છે, "નિષ્ફળતા માટે") આપણા શરીરમાં આ જ અનુકૂલન પ્રક્રિયાને સક્રિય કરે છે, જે સ્નાયુ વૃદ્ધિમાં વ્યક્ત થાય છે. આ વધુ ગંભીર તણાવને દૂર કરવા માટે શરીરની કુદરતી તૈયારી છે.

તમામ પ્રકારની તાલીમ શરીરના વધતા ભારને અનુકૂલન કરવાની પ્રક્રિયા પર આધારિત છે. સ્નાયુ સમૂહના વિકાસ માટે અને શક્તિ અથવા સહનશક્તિ વધારવા માટે બંને. પુનઃપ્રાપ્તિ સમયગાળા દરમિયાન શરીરની ક્ષમતાઓ વધે છે.

હવે તમે સમજો છો કે અયોગ્ય પુનઃપ્રાપ્તિ ઇચ્છિત પ્રગતિના અભાવ તરફ દોરી જશે. અને મારા પર વિશ્વાસ કરો, કોઈ પણ વ્યક્તિ સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડવા માટે, અથવા તેનાથી પણ ખરાબ, તાલીમ આપવા માંગતો નથી.

પુનઃપ્રાપ્તિ તબક્કાઓ

તાકાત તાલીમ પછી સ્નાયુઓની યોગ્ય પુનઃપ્રાપ્તિ જાળવણી જેટલી જ મહત્વપૂર્ણ છે સાચી તકનીકકસરત કરતી વખતે. તે પ્રથમ ગ્રેડર માટે ABC જેવું છે. તે જાણ્યા વિના, તમે વાંચતા અને લખતા શીખી શકશો નહીં.

શું તમે જાણો છો કે કસરત કર્યા પછી સ્નાયુઓને સ્વસ્થ થવામાં કેટલો સમય લાગે છે? વ્યક્તિગત રીતે, લાંબા અને પગલું દ્વારા પગલું.

પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાને 4 તબક્કામાં વહેંચી શકાય છે:

1. ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિ.
2. ધીમી ગતિ.
3. વિલંબિત.

ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિ

તાલીમ પછી લગભગ અડધા કલાકમાં ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિ સમાપ્ત થાય છે. શરીર, ગભરાટમાં, સામાન્ય સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે તેના અનામતમાં રહેલા તમામ બાકીના પદાર્થોનો ઉપયોગ કરે છે. અને બધા કારણ કે તાલીમ દરમિયાન તેણે તેના અનામતમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કર્યો.

આ ક્ષણે, ઊર્જા અનામતને ઝડપથી પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે તેના માટે ગ્લુકોઝનો સ્ત્રોત શોધવો મહત્વપૂર્ણ છે. આ તબક્કે ખનિજો પણ જરૂરી છે.

તેથી પીવાની ટેવ પાડો શુદ્ધ પાણીતાલીમ દરમિયાન અને પછી. પ્રાધાન્ય ગેસ વગર. ત્યાં ખાસ આઇસોટોનિક પીણાં પણ છે, જો કે, તેમની કિંમત થોડી વધારે છે. સરળ શુદ્ધ પાણી એટલું અસરકારક રહેશે નહીં. તે તમને માત્ર પ્રવાહી સંતુલન પુનઃસ્થાપિત કરવાની મંજૂરી આપશે.

ધીમી પુનઃપ્રાપ્તિ

જ્યારે પોષક તત્વોનું મૂળ સંતુલન અને ખનિજો, શરીરની સિસ્ટમો ક્ષતિગ્રસ્ત કોષો અને પેશીઓને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે કામ કરવાનું શરૂ કરે છે. છેવટે, તાકાત તાલીમમાં સ્નાયુ તંતુઓના માઇક્રોટ્રોમાનો સમાવેશ થાય છે. પ્રોટીન સંશ્લેષણ શરૂ થાય છે. આ સમયે, તે મહત્વનું છે કે તમે તમારા ખોરાકમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં એમિનો એસિડ મેળવો (જેના કારણે 25-30 ગ્રામ શુદ્ધ પ્રોટીન લેવું મહત્વપૂર્ણ છે). આ તબક્કો કસરત પછી ઘણા દિવસો સુધી ચાલે છે.

તાલીમ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવાના સંદર્ભમાં પુનઃપ્રાપ્તિનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ તબક્કો. તે તાલીમ પછી 2-3 દિવસ શરૂ થાય છે. જ્યારે તમે મહત્તમ વજન સાથે કામ કરો છો ત્યારે નિષ્ફળતાની તાલીમ પછી સૌથી શક્તિશાળી સુપરકમ્પેન્સેશન થાય છે.

એવું લાગે છે કે તે સરળ હોઈ શકે છે - સૂઈ જાઓ અને સૂઈ જાઓ. ના, અહીં કેટલીક ઘોંઘાટ છે:

1. શાસન સાથે પાલન. ઊંઘ માપવી જોઈએ, 7-8 કલાક સ્વીકાર્ય છે, આદર્શ રીતે 9. તમને જરૂરી ઊંઘના કલાકોની સંખ્યા મેળવવા માટે, વહેલા સૂઈ જાઓ. તમારે તે જ સમયે ઉઠવું અને પથારીમાં જવાની જરૂર છે (ઉદાહરણ તરીકે, અમે રાત્રે 10 વાગ્યે સૂઈ જઈએ છીએ અને સવારે 7 વાગ્યે ઉઠીએ છીએ). સપ્તાહના અંતે, તમે અપવાદ કરી શકો છો અને પછીથી સૂઈ શકો છો.
2. તમારે કસરત કર્યા પછી તરત જ સૂવું જોઈએ નહીં. શરીર માટે એક કલાક માટે "ઠંડક" કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રોટીન ખાઓ, મિનરલ વોટર પીઓ. તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ પણ કરી શકો છો. જો તમે લાંબા સમય સુધી સૂવાનું નક્કી કરો છો, તો ઓછામાં ઓછું ખાવું વધુ સારું છે જેથી ખોરાકને પચાવવામાં તમારા બધા સંસાધનો ખર્ચ ન થાય.
3. ઊંઘ સતત હોવી જોઈએ ("આત્માની રાહત" ખાતર જાગવાની મંજૂરી છે). જો તમે 2 કલાક સૂઈ જાઓ છો અને વચ્ચે વેપાર કરો છો, તો આ માત્ર પુનઃપ્રાપ્તિ પર જ નહીં, પરંતુ સામાન્ય રીતે તમારી સુખાકારી પર પણ ખૂબ નકારાત્મક અસર કરશે. તમે દિવસ દરમિયાન એક વધારાનો કલાક સૂઈ શકો છો. મૂળભૂત ઊંઘ સંપૂર્ણ અને અવિરત હોવી જોઈએ!
4. તમારી જાતને આરામદાયક પરિસ્થિતિઓ પ્રદાન કરો: તમારે ઠંડુ ન હોવું જોઈએ, તમારી ગરદન સખત ન હોવી જોઈએ. ઓર્થોપેડિક પલંગ અને વિશિષ્ટ ઓશીકું પર સૂવું શ્રેષ્ઠ છે જે કોઈપણ સ્થિતિમાં માથાની યોગ્ય સ્થિતિને સુનિશ્ચિત કરે છે. ઊંઘ આરામદાયક હોવી જોઈએ.

ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘનો અર્થ ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિ!

તાલીમ પછી ઠંડુ કરો

દોડ્યા પછી પણ, તમે તરત જ રોકી શકતા નથી. તમને ખબર છે? તમારે ધીમે ધીમે ધીમું થવું અને એક પગલું ભરવાની જરૂર છે. અને પછી જ, આ રીતે 3-5 મિનિટ ચાલ્યા પછી, બેસો અથવા ઉભા થઈ જાઓ.

જીમમાં, તમારે આ રીતે તમારી વર્કઆઉટ પૂર્ણ કરવાની જરૂર છે:

1. તાલીમ પછી સ્ટ્રેચિંગ. સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરવા ઉપરાંત, તમે ઈજા નિવારણ પર કામ કરો છો અને તમારું વર્કઆઉટ યોગ્ય રીતે પૂર્ણ કરો છો. આ પણ હલનચલન છે, અને તે 3-5 મિનિટ લે છે - તમને જે જોઈએ છે તે જ.
2. સરળ ગતિએ કાર્ડિયો કસરતો. ઊભા રહો ટ્રેડમિલઅને 5 મિનિટ માટે શાંત ગતિએ દોડો, પછી ધીમે ધીમે ચાલવા માટે જાઓ, ધીમે ધીમે બંધ કરો. કસરત બાઇક સાથે સમાન વસ્તુ, એક લંબગોળ.

અથવા વધુ સારું, બંને. પહેલા કાર્ડિયો, પછી સ્ટ્રેચિંગ. જો સમય તમને પરવાનગી આપે છે (તે માત્ર 10 મિનિટ છે) - શા માટે નહીં. જો સમય ઓછો હોય અને તાલીમ પછી શું કરવું તે અંગે તમને ખાતરી ન હોય, તો એક વસ્તુ પસંદ કરો. અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે આ કિસ્સામાં સ્ટ્રેચિંગ કરવાનું પસંદ કરો.

પોષણ

કસરત કર્યા પછી (અડધા કલાક માટે), ઘણા લોકો સારી રીતે ખાવાની ભલામણ કરે છે. ખરેખર, આ ક્ષણે શરીર એમિનો એસિડ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને શક્ય તેટલી ઝડપથી શોષી લે છે (અમે ભાર મૂકે છે) કારણ કે તેને અનામત પુનઃસ્થાપિત કરવાની જરૂર છે. પરંતુ જો તમારી પાસે આ સમયે ખાવાનો સમય ન હોય તો તે ઠીક છે.

શરીરનું શરીરવિજ્ઞાન એટલું અદ્યતન છે કે જ્યારે તમે પ્રોટીન ખાઓ છો ત્યારે કોઈ ફરક પડતો નથી - તે હંમેશા શોષાય છે. આ પ્રક્રિયા 20 મિનિટ ચાલશે કે 40 તે એટલું મહત્વનું નથી.

તેથી, તમે તાલીમના અડધા કલાક પછી પ્રોટીન લો અથવા 2 કલાક પછી લો, તેનાથી બહુ ફરક પડતો નથી. તે સ્વીકારવું મહત્વપૂર્ણ છે. અને જ્યારે - તમારા માટે જે વધુ અનુકૂળ હોય. તે તરત જ સારું છે, પરંતુ જો પછીથી, તમે વધુ તફાવત જોશો નહીં (શક્તિ તાલીમ પછી થાક એ સૂચક છે કે તમારે ખાવાની જરૂર છે).

તો તાલીમ પછી શું કરવું? તમારા શરીરને સાંભળો.

અને BZHU ના દૈનિક ધોરણને યાદ રાખો. વ્યાયામ પછી પ્રથમ 30 મિનિટની અંદર ખાવા કરતાં આ વધુ મહત્વનું છે!

પીવો

તેથી, તમે ઇચ્છો તેટલું પીવું મહત્વપૂર્ણ છે. કસરત દરમિયાન તમારા પ્રવાહીના સેવનને ખેંચવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. એક બેઠકમાં 0.5 લિટર પીવા કરતાં દરેક કસરત પછી થોડી ચુસકી પીવી વધુ સારું છે. પાણી ધીમે ધીમે આપવું જોઈએ, અન્યથા તે હૃદય પર વધુ પડતું તાણ પેદા કરી શકે છે. અમે સોડા પીવાની ભલામણ કરતા નથી, માત્ર ખનિજો સાથે પાણી.

મસાજ

જો તમારા જીમમાં મસાજ રૂમ હોય તો તે ખૂબ જ સારું છે. અમે કસરત પહેલાં અને પછી કામ કરતા સ્નાયુઓને મસાજ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ. આ લોડની ગુણવત્તામાં નોંધપાત્ર સુધારો કરશે અને પુનઃપ્રાપ્તિ અવધિને ઝડપી બનાવશે. તાલીમ પહેલાં, આ સ્નાયુઓનું વોર્મ-અપ છે. વર્કઆઉટ પછીની મસાજ તમારા સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે અને શક્ય તેટલું આરામ કરવા દેશે.

સૌના અને સ્વિમિંગ પૂલ

તમારા વર્કઆઉટ પછી તરત જ, તમે પૂલમાં આરામ કરી શકો છો અને sauna માં ગરમ ​​​​કરી શકો છો. તાપમાનમાં તીવ્ર ફેરફાર માટે તમે આ બે આનંદને વૈકલ્પિક કરી શકો છો. ફાયદો ડબલ થશે: રક્તવાહિનીઓ ગરમ કરવી અને સ્નાયુઓને આરામ આપવો.

ફાર્માકોલોજિકલ દવાઓ

તે જાણીતું છે કે ફાર્માકોલોજી નોંધપાત્ર રીતે તાકાતની પુનઃપ્રાપ્તિને વેગ આપે છે. પરંતુ આ ઉપયોગી છે કે હાનિકારક એ ખૂબ જ વિવાદાસ્પદ પ્રશ્ન છે. ચાલો તેને આ રીતે મૂકીએ - હા, તે સ્નાયુઓ માટે સારું છે. તે સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ હાનિકારક છે. અને આરોગ્ય પ્રથમ આવે છે, અન્યથા, તાલીમનો અર્થ શું છે?

તાલીમ દ્વારા પુનઃપ્રાપ્તિ

પુનઃપ્રાપ્તિ તાલીમ જેવી વસ્તુ છે. થાકેલા સ્નાયુઓમાં લોહી અને લેક્ટિક એસિડને વિખેરી નાખવાનો આ એક સરળ વિકલ્પ છે. આ ફૂટબોલની રમત, બાઇક રાઇડ અથવા રન હોઈ શકે છે. સક્રિય રીતે વિતાવેલ સમય એ જ તાલીમ છે. જો તમે કસરત કર્યા પછી વારંવાર થાક અનુભવો છો તો આ એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. જ્યારે પણ તમને એવું લાગે ત્યારે કરો.

નવા નિશાળીયા અને લોકોની મુખ્ય ભૂલ જેઓ ટૂંકા સમયમાં વજન ઘટાડવાનું સ્વપ્ન ધરાવે છે અથવા, તેનાથી વિપરીત, સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાની, પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાની અવગણના છે. ઘણાને ખાતરી છે કે આરામ કરવાથી ઇચ્છિત પરિણામો મેળવવાની પ્રક્રિયામાં નોંધપાત્ર વિલંબ થાય છે, અને સતત અને તીવ્ર તાલીમથી શર્ટમાંથી છ-પેક એબ્સ સાથેનું પાતળું શરીર ઝડપથી ફાટી જાય છે. વાસ્તવમાં બધું અલગ છે! તાલીમ દરમિયાન, સ્નાયુઓ તાણમાંથી પસાર થાય છે અને તે મુજબ, નુકસાન થાય છે. પુનઃપ્રાપ્તિ અવધિનો અભાવ પરિસ્થિતિને વધુ તીવ્ર બનાવે છે, કારણ કે સ્નાયુઓ વિનાશને પાત્ર છે, વધુમાં, તેઓ વધુ તીવ્ર ભારનો સામનો કરવાની ક્ષમતા ગુમાવે છે, જે તાલીમને બિનઅસરકારક અને અસુરક્ષિત બનાવે છે.

પદ્ધતિ 1. કૂલ-ડાઉનની અવગણના કરશો નહીં

કૂલ-ડાઉન એ વર્કઆઉટનો એક અભિન્ન ભાગ છે, જે છેલ્લા તબક્કામાં થાય છે. તે સ્નાયુઓને શાંત કરવા માટે રચાયેલ છે અને તેમાં ઓછી તીવ્રતાની કસરતનો સમાવેશ થાય છે જેમ કે ચાલવું, જોગિંગ, કસરત બાઇક અથવા ફોમ રોલર પર કસરત. સમયગાળો ફક્ત વર્કઆઉટની તીવ્રતા પર આધાર રાખે છે; તે જેટલું વધારે છે, તેટલું વધુ કૂલ-ડાઉન હોવું જોઈએ. જો તમને ખૂબ થાક લાગે અથવા જિમ છોડવાની ઉતાવળ હોય, તો પણ ઓછામાં ઓછી 5 મિનિટ કૂલ-ડાઉન માટે સમર્પિત કરો.

શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં પ્રવાહીના સક્રિય નુકશાનનો સમાવેશ થાય છે. અને, કુદરતી રીતે, તેને ફરીથી ભરવાની જરૂર છે. આ જ ક્રિયા કસરત પછી શરીરના પુનઃપ્રાપ્તિ દરમાં વધારો કરે છે કારણ કે તે પોષક તત્ત્વોના વિતરણને સમર્થન આપે છે અને ચયાપચયને સુધારે છે. ગરમ હવામાનમાં તાલીમ લીધા પછી તમારે ખાસ કરીને પુષ્કળ પ્રવાહી પીવું જોઈએ.

એસિડિફાઇડ પીણાં પીવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, ઉદાહરણ તરીકે, લીંબુ અથવા ચૂનોના રસ સાથે સ્થિર ખનિજ પાણી અને સ્ટીવિયા પાવડર (કુદરતી સ્વીટનર) નો ઉમેરો. તમે આઇસોટોનિક પીણાંનો પણ આશરો લઈ શકો છો. આ એવા પ્રવાહી છે જે વ્યક્તિને પાણી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ પ્રદાન કરે છે, જે પરસેવા દ્વારા શરીરને છોડી દે છે.

આઇસોટોનિક પીણાં બજારમાં બે સ્વરૂપમાં રજૂ થાય છે - કેનમાં ડ્રાય કોન્સન્ટ્રેટ અને બોટલમાં લિક્વિડ કોન્સન્ટ્રેટ. સ્વાદ ખૂબ જ વૈવિધ્યસભર હોઈ શકે છે - જંગલી ચેરીથી વિદેશી ઉત્કટ ફળ સુધી. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે પસંદ કરતી વખતે રચના પર ધ્યાન આપવું; તેમાં એસસલ્ફેટ અને સેકરિન હોવું જોઈએ નહીં. આ સસ્તા સ્વીટનર્સ છે જે રચનાને સંતુલિત બનાવતા નથી, વધુમાં, તે સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમી છે. ક્ષાર, ગ્લુકોઝ પોલિમર, આહાર પૂરવણીઓ અને વિટામિન્સ ધરાવતાં પીણાં પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે.

પદ્ધતિ 3. નિયમિતપણે માલિશ કરો

મસાજ રક્ત પરિભ્રમણને સુધારે છે, જેનો અર્થ છે કે તે સ્નાયુઓમાં દુખાવો દૂર કરે છે અને પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવે છે. માલિશ કરવાથી ઈજા થવાનું જોખમ પણ ઓછું થાય છે. તમે કુદરતી ઉપયોગ કરીને જાતે મસાજ મેનીપ્યુલેશન્સ હાથ ધરી શકો છો વનસ્પતિ તેલ, અથવા હેન્ડ રોલરનો ઉપયોગ કરીને. શ્રેષ્ઠ મસાજ સમય 20 મિનિટ છે.

પદ્ધતિ 4: ઠંડું સ્નાન કરો

કૂલ સ્નાનમાં રહેવું અથવા કોન્ટ્રાસ્ટ શાવર લેવું એ વર્કઆઉટ પછી ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત થવા માટે સમાન અસરકારક રીત છે. ઠંડુ પાણી પ્રશિક્ષિત સ્નાયુઓમાં દુખાવો નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે. 10 મિનિટથી વધુ સમય માટે સ્નાન કરો. અને શાંત થવા અને પથારીની તૈયારી કરવા માટે, તમે તમારા મનપસંદ ખોરાકને પાણીમાં ઉમેરી શકો છો. આવશ્યક તેલ.

જો તમે આકસ્મિક રીતે તમારા પગની ઘૂંટીને ટ્વિસ્ટ કરો છો અથવા તાલીમ દરમિયાન ઉઝરડા આવે છે, તો કોલ્ડ કોમ્પ્રેસનો ઉપયોગ કરો અથવા બરફના સમઘનથી ભરેલી બેગ વ્રણ સ્થળ પર લગાવો.

ઠંડા સ્નાન ઉપરાંત, સઘન તાલીમ પછી પુનઃપ્રાપ્તિના માર્ગ પર, તમે સૌના અથવા બાથહાઉસ તરફ વળી શકો છો. આ સંસ્થાઓ આરામ કરવા અને આરોગ્ય જાળવવા માટે એક ઉત્તમ સ્થળ છે. ગરમ આવરણ વિશે ભૂલશો નહીં, તેઓ સ્નાયુઓ પર પણ ફાયદાકારક અસર કરે છે અને ત્વચાની સ્થિતિમાં પણ સુધારો કરે છે - moisturize, પોષણ અને સજ્જડ.

હોટ રેપમાં સંખ્યાબંધ વિરોધાભાસ હોય છે. ઓન્કોલોજી, રક્તવાહિની અને અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલીના રોગો માટે તેમની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસોનસો, થ્રોમ્બોફ્લેબિટિસ, લિમ્ફોવાસ્ક્યુલર રોગો, ગર્ભાવસ્થા, સ્ત્રીરોગવિજ્ઞાન રોગો, તેમજ કવર પર કટ, ઘા અને અન્ય નુકસાનની હાજરીમાં.

વર્કઆઉટ પછીનું પોષણ ફક્ત તમારા વર્કઆઉટના હેતુ પર આધારિત છે. જો ધ્યેય વજન ઘટાડવાનો છે, તો નિષ્ણાતો એવા ઉત્પાદનો તરફ વળવાની ભલામણ કરે છે જેમાં શામેલ છે મોટી સંખ્યાખિસકોલી અથવા ન્યૂનતમ રકમકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ઉદાહરણ તરીકે, બાફેલી મરઘી નો આગળ નો ભાગચામડી વિનાનું અથવા ઉકાળેલું પોલોક.

જો તાલીમનો ધ્યેય સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનો છે, તો તમારે 1:4 ના ગુણોત્તરમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને જોડવાની જરૂર છે. જો કે, ચોક્કસ સંખ્યા વર્કઆઉટની તીવ્રતા અને તેના પર વિતાવેલા સમય અને, અલબત્ત, આરોગ્ય પર આધારિત છે. આ ગુણોત્તર સંપૂર્ણપણે માટે યોગ્ય છે સ્વસ્થ લોકોએક કલાક માટે સઘન તાલીમ.

જો તમે રમતગમતના પોષણનો આશરો લેવાનું નક્કી કરો છો, તો પ્રથમ તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો, કારણ કે તેમની પાસે ઘણી ભલામણો છે આડઅસરો. આજકાલ, ત્રણ પ્રકારના સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટ્સ છે - સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા, ચરબી બર્ન કરવા અને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે. વેચાણ પર પણ તમે ઘણી સમસ્યાઓ હલ કરવાના હેતુથી મલ્ટિકમ્પોનન્ટ કોમ્પ્લેક્સ શોધી શકો છો, અને સહનશક્તિ વધારવા, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને ઝડપી બનાવવા અને હોર્મોન્સનું સ્તર જાળવવા માટે રચાયેલ એમિનો એસિડ અને વિટામિન્સના પ્રી-વર્કઆઉટ કોમ્પ્લેક્સ શોધી શકો છો.

Roskontrol નિષ્ણાતો ખાતરી આપે છે કે રમત પોષણ પસંદ કરવા માટે કોઈ સાર્વત્રિક ભલામણ નથી. ખરીદી કરતી વખતે, તાલીમ કાર્યક્રમ, તમે જે ધ્યેય પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો અને ટ્રેનરની ભલામણો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. તમારે એ પણ યાદ રાખવું જોઈએ કે તમે તમારા આહારને રમતગમતના પોષણ પર આધારિત કરી શકતા નથી; તે માત્ર એક પૂરક છે જે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને અસર કરે છે. માંસ, માછલી, મરઘાં, કુટીર ચીઝ, અનાજ, શાકભાજી અને ફળો ખાવાથી તમામ મહત્વપૂર્ણ પદાર્થોના ભંડારને ફરી ભરવું હિતાવહ છે.

પદ્ધતિ 7: સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ કરો

બધા તાલીમાર્થીઓ માટે સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ જરૂરી છે - પછી ભલે તે પ્રોફેશનલ એથ્લેટ હોય કે શિખાઉ માણસ વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવાનો પ્રયાસ કરતા હોય. પણ ખાસ ધ્યાનસંયુક્ત સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકોને કસરતો આપવી જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, ઘૂંટણની લિફ્ટ સ્ટેપ્સ, સ્ટેપ સ્ટેપ્સ અને હાથની રોટેશન સંયુક્ત ગતિશીલતામાં વધારો કરશે અને સ્નાયુઓના અસંતુલનને ઘટાડે છે. સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝથી તમારી જાતને ઓવરલોડ કરવાની જરૂર નથી; પ્રક્રિયા માટે દિવસમાં 10 મિનિટ ફાળવવા માટે તે પૂરતું છે.

તાલીમ પછી કંઈ ન કરવું અને પલંગ પર સૂવું એ સૌથી સહેલો રસ્તો છે, પરંતુ આ પદ્ધતિ સ્નાયુઓમાં દુખાવો દૂર કરશે નહીં, અને તે તાલીમની અસરકારકતામાં ઘટાડો કરશે. સાથે ઘરે જવાનું જિમ, ચાલવા અથવા બાઇક ચલાવો, જાહેર પરિવહન અને તમારી વ્યક્તિગત કારને એકલા છોડી દો. ઓછી-તીવ્રતાની હિલચાલ પણ ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે, ખાસ કરીને જો તેમાં તાજી હવા હોય.

પદ્ધતિ 9. પૂરતી ઊંઘ મેળવો

ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિ માટે ઊંઘ એ એક સમાન મહત્વપૂર્ણ પાસું છે. છેવટે, 7-8 કલાકની તંદુરસ્ત ઊંઘ પ્રોટીન સંશ્લેષણ અને વૃદ્ધિ હોર્મોનને સક્રિય કરે છે, અને તે પણ સુધારે છે. યોગ્ય કામમગજ. ઊંઘની અછત કોઈપણ તાલીમના પરિણામો પર અત્યંત હાનિકારક અસર કરે છે, કારણ કે તે તેમની અસરકારકતાને ઘણી વખત ઘટાડે છે.

આ રસપ્રદ છે!

એવું નોંધવામાં આવ્યું છે કે જે લોકો તંદુરસ્ત ઊંઘની અવગણના કરે છે તેઓ ઘણી વખત ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાક ખાવાથી તૂટી જાય છે. ખરેખર, ઊંઘનો અભાવ ભૂખ ઉશ્કેરે છે. વધુમાં, ઊંઘનો અભાવ ધ્યાન અને પ્રતિક્રિયાની ગતિમાં બગાડ તરફ દોરી જાય છે, જે તીવ્ર તાલીમ દરમિયાન, ખાસ કરીને ભારે રમતગમતના સાધનોની ભાગીદારી સાથે અસ્વીકાર્ય છે.

પદ્ધતિ 10. તમારા વર્કઆઉટ્સની યોજના બનાવો

તાલીમ સફળ થવા માટે, ધ્યેયને સ્પષ્ટપણે વ્યાખ્યાયિત કરવું જરૂરી છે અને તે મુજબ, તર્કસંગત કાર્ય યોજના વિકસાવવી જે તમને ઇચ્છિત પરિણામો ઝડપથી પ્રાપ્ત કરવા દેશે. ખાસ કરીને શિખાઉ માણસ માટે, તમારા પોતાના પર તાલીમ યોજના બનાવવી ખૂબ મુશ્કેલ છે, તેથી પ્રથમ તબક્કે તમારે રમતગમતનો બહોળો અનુભવ ધરાવતા વિશિષ્ટ શિક્ષણવાળા નિષ્ણાતનો સંપર્ક કરવો જોઈએ. માત્ર નિયમિત અને વ્યવસ્થિત તાલીમ તમારું સ્વપ્ન સાકાર કરશે, પરંતુ ક્યારેય વધારે કામ અને યોજનાનો અભાવ!

તાલીમ પૂરી થયા પછી શું કરવાની જરૂર છે તેને બહુ ઓછા લોકો મહત્વ આપે છે. લોકો વિચારે છે કે જો તેઓ કસરત કરે છે અને યોગ્ય રીતે ખાય છે, તો બીજું કંઈ નથી જે તેમને વધુ પ્રભાવશાળી પરિણામો લાવી શકે. ખરેખર, જો આપણે સારું શોધવા માંગીએ છીએ શારીરિક તંદુરસ્તી, મનમાં પ્રથમ વસ્તુ શું આવે છે? તે સાચું છે, તાલીમ અને આહાર. પરંતુ શું બીજું કંઈ તમે નથી કરતા? પરંતુ તે ચોક્કસપણે આ છે જે તમને તમારા અંતિમ લક્ષ્યને પ્રાપ્ત કરવાથી અટકાવે છે. આ લેખમાં આપણે સખત તાલીમ પછી કેવી રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવું તે વિશે વાત કરીશું.

બસ એક વાત સમજો:

તમારા વર્કઆઉટ પછી તમે જે કરો છો તે નક્કી કરે છે કે તમે બીજા દિવસે તમારી ફિટનેસ રૂટિન ચાલુ રાખવા માટે કેટલી સારી રીતે પુનઃપ્રાપ્ત થાઓ છો.

જો તમે કોઈ પગલાં લેતા નથી, તો પરિણામ એ જ છે: ઇજાઓ, મજબૂત પીડાસ્નાયુઓમાં, ઊર્જાનો અભાવ અને પરિણામે, પ્રેરણા.

પરંતુ તમે જેટલું સંપૂર્ણ સ્વસ્થ થશો, ગુણવત્તા જેટલી સારીતમારી આગામી વર્કઆઉટ હશે, અને તમે તમારી રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓને લાંબા સમય સુધી ચાલુ રાખી શકશો. આ ભવિષ્યમાં પરિણામ લાવશે, મારો વિશ્વાસ કરો.

જો તમે સ્થિરતા અને રીગ્રેશન ટાળવા માંગતા હો, તો તમારે અનુસરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ પુનઃસ્થાપન માટે ચોક્કસ શરતો. અહીં થોડા છે ઉપયોગી ભલામણોતે તમને આમાં મદદ કરશે:

સ્વપ્ન

સૌ પ્રથમ, આ એક સ્વપ્ન છે. જ્યારે તમે સૂઈ જાઓ છો ત્યારે તમારા સ્નાયુઓ સૌથી ઝડપથી વધે છે. તેથી જો તમે રાત્રે માત્ર 5 કે 6 કલાક જ ઊંઘો છો, તો તમારા સ્નાયુઓ પુનઃપ્રાપ્ત થઈ શકતા નથી અને ચોક્કસપણે વધશે નહીં.

તમારે રાત્રે ઓછામાં ઓછા 7 કલાક સૂવું જોઈએ. અને આદર્શ રીતે - 8 કલાક.

જો તમને રાત્રે ઊંઘવામાં તકલીફ પડતી હોય, તો સૂતા પહેલા ગરમ, હળવા ફુવારો લેવા અને ચાલવાનો પ્રયાસ કરો.

હર્બલ હેલ્પર્સ પણ છે: કેમોલી અને વેલેરીયન, પરંતુ તમારે તેમને અઠવાડિયામાં 2-3 વખત કરતાં વધુ વખત ન લેવું જોઈએ. ફરીથી ત્યાં પણ છે. પસંદગી, જેમ તેઓ કહે છે, તમારી છે.

પોષણ

આ સમાન છે આવશ્યક તત્વપુનઃપ્રાપ્તિમાં. અલબત્ત, તમારે તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન ગુમાવેલા પોષક તત્વો અને કેલરીને બદલવાની જરૂર છે. કસરત પછી તમારા પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ફરી ભરવું સારું છે. દિવસ દરમિયાન ભોજનની સંખ્યા વિશે, તમારે દિવસમાં 6 વખત ખાવું જોઈએ.

આવા અપૂર્ણાંક ભોજન ચયાપચયને ઉત્તેજિત કરે છે. તેની ગતિ પણ દિવસના સમય પર આધારિત છે. સવારે, 6 થી 12 વાગ્યા સુધી, ચયાપચય મહત્તમ છે.

લેખ માટે આભાર - તે ગમે છે. એક સરળ ક્લિક, અને લેખક ખૂબ જ ઉત્સુક છે.

FAQ

• તમારે દરરોજ કેટલું પાણી પીવું જોઈએ?
• પ્રથમ તાલીમ કાર્યક્રમ
• ઘરે સ્નાયુઓ કેવી રીતે બનાવવી
• શારીરિક પ્રકારો. એક્ટોમોર્ફ, મેસોમોર્ફ અને એન્ડોમોર્ફ. કેવી રીતે શોધવું
• તમારા નીચલા એબ્સને કેવી રીતે પંપ કરવું
• તમારા ખભાને કેવી રીતે પંપ કરવો

શું ચરબી ઝડપથી બર્ન કરે છે: દોડવું અથવા ઉપાડવું? ઘણા લોકો માને છે કે વજન ઉઠાવવું એરોબિક્સ કરતાં વધુ અસરકારક છે. શુ તે સાચુ છે? ચાલો નીચે થોડું જાણીએ.

જ્યારે નવોદિતો જીમમાં આવે છે, ત્યારે તેમની બિનઅનુભવીતાને કારણે, તેઓ ઘણી ભૂલો કરે છે. અલબત્ત, જીમમાં એક ફિટનેસ પ્રશિક્ષક છે જે તમને સંખ્યાબંધ કસરતો બતાવશે અને જે ભૂલો દેખાય છે તેને સુધારશે. જો કે, આ લેખમાં અમે તમને કહીશું કે તમારે કઈ કસરતો કરવાની જરૂર છે અને કેટલા અભિગમો.

બધા આહાર અને જીવનપદ્ધતિને યોગ્ય રીતે અનુસરો યોગ્ય પોષણ, તમે હજુ પણ સ્નાયુ લાભ પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં. ચોક્કસ પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, ત્યાં ફક્ત બે વિકલ્પો છે: સ્પોર્ટ્સ ક્લબમાં જાઓ અથવા ઘરે કસરત કરો. અલબત્ત, ફિટનેસ પ્રશિક્ષક કસરતનો જરૂરી સેટ પસંદ કરશે અને તમને આહાર વિશે જણાવશે. જો કે, આ લેખમાં અમે તમને ઘણી કસરતોના આધારે સમૂહ બનાવવાની પદ્ધતિ પ્રદાન કરીશું.