વૈકલ્પિક લોડિંગ અને અનલોડિંગ દિવસો. લોડિંગ દિવસો એ તમારા આહારને વધુ તેજસ્વી બનાવવાની આકર્ષક રીત છે

સંભવતઃ, લગભગ દરેક વ્યક્તિ કે જેણે ક્યારેય સખત આહારનું પાલન કર્યું છે તે "તૂટ્યું" છે અને પછી તેમની નબળા ઇચ્છાશક્તિ માટે પોતાને નિંદા કરે છે. આજે, બ્રેકડાઉનના દિવસોને વૈજ્ઞાનિક નામ આપવામાં આવ્યું છે - છેતરપિંડી (લોડ ડે), જ્યારે તમે આહાર વિશે ભૂલી જાઓ અને તમારા હૃદયની ઇચ્છા મુજબ ખાઓ. અને સૌથી સારી વાત એ છે કે આ પછી તમારે પસ્તાવાની જરૂર નથી, કારણ કે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ પણ આવા દિવસોને મંજૂર કરે છે.

"છેતરપિંડી" શબ્દનો અંગ્રેજીમાંથી અનુવાદ છેતરપિંડી, કૌભાંડ તરીકે થાય છે. એટલે કે, શરીર માટે એક પ્રકારનો ભ્રામક દિવસ જે આહાર પર છે. કડક અને એકવિધ આહાર માટે તે ફક્ત જરૂરી છે. ઉપવાસના દિવસોમાં ગુડીઝ ખાવાને એવી પદ્ધતિ તરીકે સમજવી જોઈએ જે મનોબળ જાળવવામાં મદદ કરે છે અને ખોરાકના પ્રતિબંધની વધુ મુશ્કેલીઓનો સરળતાથી સામનો કરી શકે છે. વધુમાં, આ યુક્તિ તમને તમારા ચયાપચયને "દબાણ" કરવાની મંજૂરી આપે છે અને કદાચ તમારું વજન જમીન પરથી ઉતારી શકે છે.

છેતરપિંડીનો ગુણ

• "ભૂખ્યા અને ગુસ્સે" શબ્દસમૂહ સત્યની ખૂબ નજીક છે. સખત આહાર લોકોને હતાશ કરી શકે છે મનોવૈજ્ઞાનિક સ્થિતિડિપ્રેશનની નજીક. જો આવા આહાર મહિનાઓ સુધી ચાલે તો શું? આવા ભાવનાત્મક ભંગાણને કુટુંબમાં અથવા કામ પર વિખવાદ તરફ દોરી જવાથી રોકવા માટે, તમારે તેને કોઈક રીતે સકારાત્મક મૂડથી બદલવાની જરૂર છે. અને બદામ અથવા આઈસ્ક્રીમના વિશાળ ભાગ સાથે તમારી મનપસંદ દૂધ ચોકલેટ કરતાં આ વધુ સારું શું કરી શકે?
• લાંબા ગાળાના આહાર પ્રતિબંધો થાઇરોઇડ હોર્મોન ઉત્પાદનમાં ઘટાડો તરફ દોરી શકે છે થાઇરોઇડ ગ્રંથિ(T3), શરીરમાં ચયાપચય માટે જવાબદાર. T3 ની થોડી માત્રા મેટાબોલિક દરમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે. સંમત થાઓ કે જ્યારે તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ ત્યારે આ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ નથી. લોડિંગ દિવસો લોહીમાં હોર્મોનનું સ્તર ઘટવા દેશે નહીં. જલદી શરીરને સંકેત મળે છે કે મુશ્કેલ સમય આવી ગયો છે અને તમારે જે થોડીક કેલરીનો ઉપયોગ કરો છો તે અનામતમાં રાખવાની જરૂર છે, તમે તેને છેતરીને છેતરશો.
• ચીટ દિવસો કહેવાતા "બ્રેકડાઉન" ટાળવામાં મદદ કરે છે, કારણ કે તે શરીરમાં લેપ્ટિનના સ્તર પર સકારાત્મક અસર કરે છે. લેપ્ટિન ઊર્જા સંતુલન જાળવવા માટે ચરબી કોષો દ્વારા ઉત્પન્ન થાય છે. જ્યારે લેપ્ટિનનું સ્તર ચોક્કસ થ્રેશોલ્ડ સુધી પહોંચે છે, ત્યારે મગજને સિગ્નલ મોકલવામાં આવે છે કે તમને પૂરતી કેલરી મળી છે અને તે ટેબલ પરથી ઉઠવાનો સમય છે. આહાર લેપ્ટિનના સ્તરમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે, જે અનિયંત્રિત ખોરાકના વપરાશ અને અતિશય આહારને ઉત્તેજિત કરી શકે છે.
• એકવિધ આહાર (ખાસ કરીને મોનો-આહાર) તમને ખોરાક, તેમજ ચરબીમાંથી પૂરતા પોષક તત્વો મેળવવા દેતા નથી. લોડિંગ ડે આ સમસ્યાને ઉકેલવામાં મદદ કરશે.

"સેલેરી ચાવવા માટે જીવન ખૂબ ટૂંકું છે!" - ન્યુટ્રિશનિસ્ટ મેરિસા લિપર્ટ.

ઠગ દિવસોના વિપક્ષ

• ખોરાકમાં અનુમતિ "છત તોડી" શકે છે, અને તમે છેતરપિંડી કર્યા પછી બીજા દિવસે તમારા પાછલા આહારમાં પાછા ફરી શકશો નહીં. આને કેવી રીતે ટાળવું? ઇચ્છાશક્તિ અને મનોબળ કેળવો!
• જો તમે છેતરપિંડીનો વિચાર ખોટી રીતે લો છો, તો પછી તમે 1 દિવસમાં એટલી કેલરી ખાઈ શકો છો જેટલી તમે પછીના લોડિંગ દિવસ સુધી ગુમાવશો. અને આ એક દુષ્ટ વર્તુળ છે! શુ કરવુ? ખાઉધરાપણુંના દિવસ સાથે ભોગવિલાસના સમયગાળાને ગૂંચવશો નહીં!

લોડ કરવાના નિયમો

એવું લાગે છે કે તમે તમારા હૃદયની સામગ્રી માટે ખાઓ છો. ત્યાં કયા નિયમો હોઈ શકે? જો કે, અહીં પણ બધું એટલું સરળ નથી. લોડિંગ દિવસને "બેલી ફેસ્ટિવલ" માં ફેરવતા અટકાવવા માટે, જેના પછી તમારે 1-2 વધારાના કિલો ગુમાવવું પડશે જે તમે આવતા અઠવાડિયા દરમિયાન છેતરપિંડીથી મેળવશો, નીચેની ભલામણોનું પાલન કરવું વધુ સારું છે:

• તમે ઘણી વાર લોડિંગ દિવસો પસાર કરી શકતા નથી. અઠવાડિયામાં એક કરતા વધુ વાર નહીં. પોષણશાસ્ત્રીઓ દર 2-3 અઠવાડિયામાં એકવાર પોતાને મર્યાદિત કરવાની સલાહ આપે છે.
• ચીટિંગને 1 દિવસથી વધુ સમય સુધી લંબાવવાની સખત ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
• મર્યાદિત આહાર (1 મહિનાથી વધુ) સાથે સખત લાંબા ગાળાના આહાર દરમિયાન જ ચીટ દિવસો માન્ય છે.
• "લોડિંગ" એ લોકો માટે ભલામણ કરવામાં આવતી નથી કે જેમનું વજન વધારે છે (15 કિલોથી વધુ).
• તમે આ દિવસોમાં ખાઉધરાપણામાં વ્યસ્ત રહી શકતા નથી. તમે સહેલાઈથી ભાગને અડધાથી વધારી શકો છો, પરંતુ સામાન્ય કરતાં 2 અથવા 3 ગણા વધુ ખાવાની જરૂર નથી.
• જો કે છેતરપિંડીનાં દિવસોનો વિચાર એ છે કે તમને દરેક વસ્તુમાં વ્યસ્ત રહેવાનો અધિકાર છે, ખૂબ ચરબીયુક્ત, તળેલા અથવા ખૂબ ખારા હોય તેવા ખોરાકને ટાળવાનો પ્રયાસ કરો. અહીં મુદ્દો તેમની કેલરી સામગ્રીમાં ખૂબ નથી, પરંતુ તમારા પેટ માટે આ ખોરાકના જોખમમાં છે. આવા ભોજન (ખાસ કરીને કડક પ્રતિબંધો પછી) હાર્ટબર્ન, પેટનું ફૂલવું અને પેટમાં દુખાવો અને આંતરડાની સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે.

તે મહત્વપૂર્ણ છે કે છેતરપિંડીનો દિવસ તમારા શરીરના "ઓવરલોડ" ના દિવસમાં ફેરવાય નહીં. નહિંતર, કમનસીબે, તમે તેનાથી સકારાત્મક અસર જોશો નહીં.

તમારા માટે છેતરપિંડીનું કાર્ય કેવી રીતે બનાવવું?

1. જો તમે આહાર પર હોવ તે સમયગાળા દરમિયાન, કેટલીક ઉત્સવની ઘટનાઓ (લગ્ન, જન્મદિવસ) અપેક્ષિત છે, જ્યારે લોડિંગ દિવસો માટે યોજના બનાવતી વખતે, તેમને આ તારીખો માટે શેડ્યૂલ કરો. આવા આયોજનથી તમે રજા પર કાળા ઘેટાં જેવું અનુભવશો નહીં અને સ્વાદિષ્ટ પ્રતિબંધિત ખોરાકથી તમારી જાતને આનંદિત કરશો. જો કે, આનંદને ખાઉધરાપણુંમાં ફેરવશો નહીં!
2. કેટલાક ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ તમારા વર્કઆઉટની તારીખ સાથે ચીટિંગને જોડવાની ભલામણ કરે છે. આનાથી તમે ખાઓ છો તેમાંથી કેટલીક કેલરી તરત જ બર્ન કરવામાં મદદ કરશે. વધુમાં, ઘણા લોકો રમતો રમતા પહેલા અતિશય ખાવું પસંદ કરતા નથી, પરંતુ તેમના પછી તંદુરસ્ત ખોરાક ખાવાનું પસંદ કરે છે.
3. પુષ્કળ પાણી પીવો. આ ભૂખને "છેતરવામાં" મદદ કરશે. છેવટે, લોકો ઘણીવાર તરસ સાથે ભૂખને મૂંઝવણમાં મૂકે છે. કેટલીકવાર તમે માત્ર એક ગ્લાસ પાણી પીતા હો અને તમને હવે ખાવાનું મન થતું નથી!
4. પ્રતિબંધિત ખોરાક લેવા માટે તે સંપૂર્ણપણે સ્વીકાર્ય છે, પરંતુ અહીં પણ પ્રમાણની થોડી સમજ જરૂરી છે. તમે થોડી કેક માંગો છો? એક (અથવા કદાચ 2 પણ) ખાઓ. પરંતુ તમારે ઉબકા આવે ત્યાં સુધી એક્લેયર્સને વધુ પડતું ખાવાની જરૂર નથી.
5. ખોરાક પર લોડ કરશો નહીં. તમારા ખોરાકને સારી રીતે ચાવવાનું યાદ રાખો અને દરેક ડંખનો આનંદ માણો. આ તમારા ભોજનને સ્વાદિષ્ટ અને આરોગ્યપ્રદ બનાવશે. ઉપરાંત, તમે સંભવતઃ ખૂબ ઝડપથી પૂર્ણ અનુભવશો.
6. અપરાધને સ્વીકારશો નહીં. કોઈ પણ સંજોગોમાં તમે છેતરપિંડીના દિવસે ખાય તે દરેક ટુકડા માટે તમારી જાતને નિંદા કરશો નહીં. વજન ઘટાડવા અને તમારી આકૃતિ સુધારવામાં વધુ સિદ્ધિઓ માટે "લોડિંગ" તમને ઊર્જા સાથે ચાર્જ કરે છે, અને કોઈ પણ રીતે તમને પસ્તાવો થતો નથી.

છેતરપિંડીના દિવસોમાં, તમારા ખોરાકનો આનંદ માણો! કે તેઓ માટે રચાયેલ છે તે બરાબર છે. તો જ લોડિંગનો સમયગાળો ફાયદાકારક રહેશે.

તારાઓ કેવી રીતે "લોડ" થાય છે?

સેલિબ્રિટીઓ, જે હંમેશા લોકોની નજરમાં હોય છે, ટીવી સ્ક્રીનો અને મેગેઝિનના કવર પર અદભૂત દેખાવા માટે ઘણીવાર પોષણમાં પોતાને મર્યાદિત કરવા અને કડક આહાર પર "બેસવું" પડે છે. પરંતુ તેઓ તેમની પોતાની નબળાઈઓ અને ઈચ્છાઓ ધરાવતા લોકો પણ છે. તારાઓ શું સાથે "લોડ" કરવાનું પસંદ કરે છે?

સ્કારલેટ જોહાન્સન

સ્કારલેટ જોહાન્સન, જે વાર્ષિક ધોરણે વિશ્વની 10 સૌથી સેક્સી મહિલાઓની રેન્કિંગમાં સામેલ થાય છે, તેના ચાહકોને એક સુંદર આકૃતિથી ખુશ કરે છે, જેના પર તેણે ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક કામ કરવું પડશે. જો કે, સમય-સમય પર અભિનેત્રી પોતાની જાતને તેની મનપસંદ વાનગી - બ્યુરીટોસ (માંસ, ચોખા, એવોકાડો, ટામેટાં અને મસાલેદાર મેક્સીકન ચટણી સાથે પિટા બ્રેડમાં લપેટી) સાથે માને છે.

મારીયા કેરે

પ્રખ્યાત ગાયક, જેણે ગર્ભાવસ્થા પછી વજન વધાર્યું હતું, તે હવે ફરીથી "ડાયટ પર" છે. તે પોતાની જાતને નકારી ન શકે તેવી એકમાત્ર વાનગી ઇટાલિયન પિઝા છે.

જેનિફર લોપેઝ

સુંદર અભિનેત્રી, જે તેના પોતાના મેનૂનું સતત પાલન કરે છે, તેના માટે પોષણશાસ્ત્રી દ્વારા સંકલિત કરવામાં આવે છે, અને તાલીમ માટે ઘણો સમય ફાળવે છે, તે સમયાંતરે પોતાને તેની મનપસંદ વસ્તુઓ ખાવાની મંજૂરી આપે છે - ચોકલેટ અને કૂકીઝ, તેમજ ખાટી ક્રીમ અને ડુંગળી સાથે બટાકાની ચિપ્સ.

બ્રિટની સ્પીયર્સ

ગાયક આહાર, રમતગમત અને નૃત્ય દ્વારા વધુ પડતા વજન સાથે સતત સંઘર્ષ કરે છે. પરંતુ નાની નબળાઈઓ વિના આવા મુશ્કેલ શાસનનો સામનો કરવો અશક્ય છે. તેથી જ બ્રિટનીની ચીટિંગમાં ચીઝબર્ગર, ચિપ્સ અને પોપ્સિકલ્સનો સમાવેશ થાય છે.

પેનેલોપ ક્રુઝ

અભિનેત્રી, જે કોઈપણ ઉંમરે અદભૂત દેખાવાનું સંચાલન કરે છે, તે સ્વીકારે છે કે તે ફિલ્માંકન દરમિયાન ઘણી શક્તિ ગુમાવે છે. તેને ફરીથી ભરવા માટે, તેણી પોતાને કોઈપણ ચરબીયુક્ત અને ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકની મંજૂરી આપી શકે છે. પેનેલોપને પિઝા અને પાસ્તા પસંદ છે.

હેઇદી ક્લુમ

પ્રખ્યાત મોડલ ફાસ્ટ ફૂડને ખૂબ પસંદ કરે છે. તેથી જ તે ઘણીવાર બિગ મેકના લંચમાં અને મેકડોનાલ્ડ્સમાં ફ્રાઈસમાં પોતાની જાતને લે છે.

ડેનિસ રિચાર્ડ્સ

અભિનેત્રી પાસે ભયંકર મીઠી દાંત છે. તેણી જાણે છે કે ચોકલેટ સિવાય કોઈપણ ખોરાકમાં પોતાને કેવી રીતે મર્યાદિત કરવી. છેતરપિંડીના દિવસોમાં, ડેનિસ ચોકલેટનું આખું બોક્સ અપરાધ વિના ખાઈ શકે છે.

રીહાન્ના

આધાર માટે સંપૂર્ણ આકૃતિગાયક ઘણી તાલીમ આપે છે. પરંતુ તે પણ કેટલીકવાર પોતાને ફાસ્ટ ફૂડનો ઉપયોગ કરે છે, જે તેણીને પસંદ છે. તેણી જે ખાય છે તેના દરેક ટુકડા માટે, છોકરી પછી જીમમાં "જવાબ" આપે છે.

બોડી બિલ્ડીંગમાં ચીટ ડે

જો આપણે સેટ વિશે વાત કરીએ સ્નાયુ સમૂહ, પછી લોડિંગ દિવસોનો ઉપયોગ બોડીબિલ્ડિંગમાં પણ થાય છે. જો કે, વિભાવનાઓ મૂંઝવણમાં ન હોવી જોઈએ. રમતગમતમાં છેતરપિંડીનો 2 અર્થ છે.

પ્રથમ બોડીબિલ્ડિંગના સ્થાપક, જો વીડરનો સિદ્ધાંત છે. તે સભાન ઉલ્લંઘન સમાવે છે સાચી તકનીકપુનરાવર્તનોની સંખ્યા અને સ્નાયુ વૃદ્ધિ વધારવા માટે કોઈપણ કસરત કરવી. એડવાન્સ એથ્લેટ્સ માટે આ એક ખાસ યુક્તિ છે.

જો કે, અમે આ શબ્દના બીજા અર્થ વિશે વાત કરીશું - ખોરાક સાથે "લોડિંગ". બોડીબિલ્ડિંગમાં આ ટેકનિક ત્યારે સંબંધિત છે જ્યારે રમતવીર ચોક્કસ કેલરી અને પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વપરાશ સાથેના વિશેષ આહારનું પાલન કરે છે. અલબત્ત, એથ્લેટ્સે વજન ઘટાડવા માંગતા લોકો કરતાં છેતરપિંડી વધુ ગંભીરતાથી લેવાની જરૂર છે. છેવટે, ચરબી ગુમાવવા ઉપરાંત, તેમનો ધ્યેય સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનો છે. બોડીબિલ્ડર્સે તેમના શરીરને "કચરો" વડે લોડ ન કરવું જોઈએ. આ દિવસોમાં, તેમને વધુ કેલરી ખાવાની જરૂર છે, જે તેમના શરીરને શક્તિ આપશે અને તેમના વર્કઆઉટને વધુ ઉત્પાદક બનાવવામાં મદદ કરશે.

ખોરાકમાં લોડિંગ દિવસો શા માટે જરૂરી છે?
કાર્બોહાઇડ્રેટ કેલરીની ખાધ દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ માત્ર પુનઃપ્રાપ્તિને પ્રોત્સાહન આપશે નહીં સામાન્ય સ્તર લિપ્ટિન, જે ચયાપચય પર ફાયદાકારક અસર કરશે, પરંતુ તણાવને અટકાવીને માનસિક રીતે પણ મદદ કરશે. રીફીડ બીજું શું આપી શકે?

ગ્લાયકોજેન અનામતને ફરીથી ભરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ ફીડ જરૂરી છે, જે આગળની તાલીમની અસરકારકતામાં વધારો કરશે.

તે ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને પણ નિયંત્રિત કરે છે, જે ચરબીના કોષોની ગતિશીલતા ઘટાડશે, સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમની પ્રવૃત્તિ પર, થાઇરોઇડ હોર્મોન્સની કામગીરી પર ફાયદાકારક અસર કરશે અને સ્વયંસ્ફુરિત પ્રવૃત્તિ (kcal વપરાશ) વધારવામાં પણ મદદ કરશે.

તમારા વજનની વાત કરીએ તો, તે કદાચ બીજા દિવસે વધશે, પરંતુ તે પછી તમે મદદ કરી શકતા નથી પરંતુ ધ્યાન આપો કે ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયા કેવી રીતે વધુ સક્રિય થશે.

• જો તમારી પાસે કેલરીની ઉણપ હોય, લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા લો-કેલરી ખોરાક;
• જો તમે ચરબીના નુકશાનમાં ઉચ્ચ સ્તર પર પહોંચી ગયા છો;
• જ્યારે તાલીમ સારી રીતે ચાલતી નથી (કોઈ પ્રેરણા, એકાગ્રતા, શક્તિમાં ઘટાડો નથી);
• જો તમારા શરીરનું તાપમાન ઘટવા લાગે છે (+ તમે સતત ઠંડા છો);
• જ્યારે આહાર તોડવાનું જોખમ રહેલું છે.

લોડિંગ દિવસ કેવી રીતે ગોઠવવો?
હું તરત જ કહીશ કે જ્યારે તમે આખો દિવસ હેમ્સ્ટર કરી શકો અથવા જ્યારે કહેવાતા દ્વારા વધારાની કેલરી પ્રાપ્ત થાય ત્યારે મને વ્યૂહરચના પસંદ નથી. તંદુરસ્ત ખોરાક. ઓછા કાર્બ આહાર પર કેટલાક લોકો માટે, ઓટમીલ એ રજા છે. લેખક એકટેરીના ગોલોવિના માર્ગ દ્વારા, હું પોતે બીજા જૂથનો છું. લેખક એકટેરીના ગોલોવિના એવું બને છે કે હું હવે ઘણા મહિનાઓથી ટ્રફલ ચોકલેટનો આનંદ માણી શકી નથી, કારણ કે મારા ચીટ ભોજનના દિવસો એવી રીતે આવે છે કે મારે ફળ સાથેની મારી કેલરીની માત્રા કરતાં વધી જવું પડશે.

ચાલો ધંધામાં ઉતરીએ.

મારા માટે, આદર્શ રીફીડ એ છે કે "અસ્વસ્થ" મુખ્યત્વે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક સાથે એક ભોજનમાં કેલરીની માત્રાને ઓળંગવી. મેં કેકનો ટુકડો ખાધો અને ભૂલી ગયો. આ દિવસે આહારની કેલરી સામગ્રી 20 થી 50% સુધી વધી શકે છે. કેલરીનો જમ્પ જેટલો ઊંચો છે, તેટલો ઓછો રિફીડ હોવો જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, લેપ્ટિનનું સ્તર જાળવવા માટે (લેપ્ટિનનું સ્તર જાળવવા ખાતર પણ), બે અઠવાડિયા માટે જાળવણી કેલરીના સેવન પર સ્વિચ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, 2000 - 20% = 1600 kcal જાળવવું એ એક ખોટ છે જે તમે 8-12 અઠવાડિયા સુધી જાળવી રાખી છે. પછી જાળવણીના બે અઠવાડિયા, અને ફરીથી. લાંબા ગાળાના વજન ઘટાડવા માટેની સારી યોજના.

ડાઉનલોડ ઉપયોગી થવા માટે, તમારે આ કરવું આવશ્યક છે:

• અગાઉથી તેનું આયોજન કરો. માત્ર એક દિવસ જ નહીં, પણ સ્વાદિષ્ટ સારવાર પણ.
• જો સંપૂર્ણ શક્તિ તાલીમ(પાછળ અથવા પગ જેવા મોટા સ્નાયુ જૂથો) આગલી સવારે માટે આયોજન કરવામાં આવ્યું છે, પછી તમે સાંજે "પેટની મિજબાની" ગોઠવી શકો છો, અને જો નહીં, તો શ્રેષ્ઠ સમય બપોરના ભોજનનો હશે.
• રિફીડના દિવસે, તમારી જાતને પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન અને ફાઇબર આપો.
• બીજા દિવસે તમારે તમારા પોષણ અને તાલીમ યોજના પર પાછા ફરવાની જરૂર છે, અને મનોવૈજ્ઞાનિક આરામ માટે (જો જરૂરી હોય તો) તમે 10 મિનિટ કાર્ડિયો ઉમેરી શકો છો.
• આયોજિત ડાઉનલોડના દિવસ સુધી પ્રવૃત્તિ વધારવાનું આદર્શ છે.

મારે કેટલી વાર ડાઉનલોડ કરવું જોઈએ?
ચરબીની ઊંચી ટકાવારી ધરાવતા લોકો દર બે અઠવાડિયે એકવાર લોડ કરી શકે છે, ચરબીની સરેરાશ ટકાવારી ધરાવતા લોકો અઠવાડિયામાં એકવાર તે કરી શકે છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, પ્રમાણમાં શુષ્ક લોકો અઠવાડિયામાં બે વાર કસરત કરી શકે છે, પરંતુ અહીં તમારે પોષક લાક્ષણિકતાઓ, શરીરની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ, શરીરનો પ્રકાર, આવર્તન અને તાલીમની પ્રકૃતિ તેમજ ફિટનેસ ધ્યેયને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ.

આહાર પરના દિવસો લોડ કરી રહ્યાં છે - તેમની ક્યારે જરૂર છે અને શા માટે?

તમને શુભ દિવસ, મારા પ્રિય! શું તમે ક્યારેય લોડિંગ ડે વિશે સાંભળ્યું છે? અથવા કદાચ તમે તેને પકડી રાખવા માટે પહેલાથી જ નસીબદાર છો? અને પરિણામ શું આવ્યું?

"બૂટસ્ટ્રેપ" શબ્દ એકલા દરેક વ્યક્તિના કાનને પ્રેમ કરે છે જેઓ આહારના નિયંત્રણો અને પ્રતિબંધોથી કંટાળી ગયા છે :) શું તે ખરેખર શક્ય છે, અને શું તે ખરેખર બધું છે? હા આ વાત સાચી છે.

પરંતુ કેટલીક મહત્વપૂર્ણ સુવિધાઓને ધ્યાનમાં લીધા વિના, લોડિંગ દિવસો સારા કરતાં વધુ નુકસાન કરી શકે છે. આ અસરકારક સાધનનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો?

લોડિંગ દિવસો શા માટે જરૂરી છે?

માર્ગ દ્વારા, એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ પ્રશ્ન. લોડ કરવાના હેતુને સમજ્યા વિના, તે અસંભવિત છે કે તમે લોડિંગ દિવસને યોગ્ય રીતે સંચાલિત કરી શકશો.

જ્યારે આપણે કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો કરીએ છીએ, ત્યારે શરીર ધીમે ધીમે અનુકૂલન કરે છે અને મેટાબોલિક રેટ પણ ઘટાડે છે. અને તમારા મેનૂમાં કેલરીની સંખ્યા જેટલી ઓછી હશે, આ પ્રકારની "સ્વીચ" જેટલી ઝડપથી કાર્ય કરશે. તેથી જ સખત આહાર દરમિયાન વજન ફક્ત પ્રથમ દિવસોમાં જ સક્રિય રીતે ઓછું થાય છે.

રિવર્સ મિકેનિઝમ (ઉચ્ચ કેલરી ખોરાક પર સ્વિચ કર્યા પછી ઊર્જા ખર્ચમાં વધારો) પણ કામ કરે છે, પરંતુ, અરે, લગભગ એટલી ઝડપથી નહીં. તેથી, આહાર પછી, વજન કોસ્મિક ગતિએ પાછું આવે છે, કારણ કે ત્યાં ઘણો ખોરાક છે, પરંતુ થોડી ઊર્જા ખર્ચવામાં આવે છે.

આનો અર્થ એ નથી કે તમારે આખી જીંદગી આહાર પર જવું પડશે (માત્ર આ કારણોસર જ નહીં).

આનો અર્થ એ છે કે માટે અસરકારક વજન નુકશાનબે શરતો પૂરી કરવી આવશ્યક છે:

• કેલરીની માત્રાને 1200 કેલરી કરતા ઓછી ન કરો (રદ કરેલ!);
• ક્યારેક તમારા શરીરને લાડ લડાવવા જેથી તે માને છે કે તે સારી રીતે ખવડાવવાનું ચાલુ રાખે છે.

પછી ચયાપચય ઘટશે નહીં.

તમારી પાસે "બૂટ ડે" કેટલી વાર હોવો જોઈએ?

વજન ઘટાડવા માટે, અઠવાડિયામાં એકવાર ઉપવાસનો દિવસ પૂરતો છે.

પરંતુ બાકીના સમયે, નીચી કેલરીની મર્યાદા વિશે ભૂલશો નહીં - 1200 કેલરી, અન્યથા લોડિંગના દિવસ દરમિયાન તમારા શરીરને તેના અગાઉના મેટાબોલિક દરને પુનઃસ્થાપિત કરવાનો સમય નહીં મળે.

એવું માનવામાં આવે છે કે આવા દિવસો 24 થી 72 કલાક સુધી ચાલે છે. કદાચ 72 કલાક એ સૌથી ગંભીર કેસો માટે એક વિકલ્પ છે, જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ લાંબા સમયથી સખત આહાર પર હોય છે (તે મુજબ, લોડિંગના 3 દિવસમાં તે યોગ્ય પ્રમાણમાં વજન વધારશે).

તેથી, ખૂબ ઓછી કેલરીવાળા આહારથી તમારી જાતને ત્રાસ આપશો નહીં, તે હજી પણ કોઈ અર્થમાં નથી. અને જો તમે 1200-1500 કેલરીની અંદર ખાઓ છો, તો એક દિવસ ઉચ્ચ મેટાબોલિક દરને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે પૂરતો છે.

શું અને કેટલું ખાવું

હું તરત જ એક સામાન્ય ભૂલ વિશે લખીશ જે ઘણા લોકો લોડિંગ દિવસો પસાર કરતી વખતે કરે છે. અમે ક્યાંક વાંચ્યું કે સાંભળ્યું છે કે તમે ગમે તેટલું અને ગમે તેટલું ખાઈ શકો છો, અને આ માહિતીના પ્રકાશમાં તેઓ "બેલી ફેસ્ટિવલ" નું આયોજન કરે છે. આ અભિગમ ખરેખર તમારી કમરને પેટમાં ફેરવે છે, અને આ પરિણામ તમને ખુશ કરવાની શક્યતા નથી.

ઓછામાં ઓછી 2500-2700 કેલરીની અંદર રહેવાનો પ્રયાસ કરો. નહિંતર, તમે, અલબત્ત, તમારા ચયાપચયમાં વધારો કરશો, પરંતુ કેલરીના ખૂબ જ "પ્રવાહ" તમે એક અઠવાડિયામાં ગુમાવેલ બધું જ આવરી લેશે.

તમે શું ખાઈ શકો છો?

તે તેની સુંદરતા છે: તમે કંઈપણ ખાઈ શકો છો! પરંતુ તે વધુ સારું છે જો તમારું મેનૂ બદામ, માંસ, તેલયુક્ત માછલી- એટલે કે તે તંદુરસ્ત, પરંતુ ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાક કે જે તમે અન્ય દિવસોમાં મોટી માત્રામાં પરવડી શકતા નથી.

શું સારું છે? અને હકીકત એ છે કે, ઘણા ફાયદાઓ ઉપરાંત, તેઓ સારી રીતે સંતૃપ્ત થાય છે.

અને, અલબત્ત, લોડિંગના દિવસે તમારી મનપસંદ વસ્તુઓ ખાવાનું ભૂલશો નહીં.

ભાગો શું હોવા જોઈએ?

મહાન પ્રશ્ન! ચોક્કસપણે નાનું. નહિંતર, લોડિંગ દરમિયાન, તમે તમારા પેટને ગંભીરતાથી ખેંચી શકો છો, અનુમતિનો આનંદ માણી શકો છો.

એક નાનો પરંતુ મહત્વપૂર્ણ "લોડિંગ" નિયમ

લોડિંગ દિવસે, ઓછામાં ઓછું 2 લિટર પાણી પીવું એ પહેલા કરતાં વધુ મહત્વનું છે! તમારા શરીરને મોટા પ્રમાણમાં ખોરાકની પ્રક્રિયા કરવામાં મદદ કરો જે અણધારી રીતે તેના પર પડે છે.

ઉપરાંત, જ્યારે તમે ઘણું પીતા હો ત્યારે કેલરી સાથે ઓવરબોર્ડ જવાનું ટાળવું ખૂબ સરળ છે.

ઠીક છે, સામાન્ય રીતે, લોડિંગ દિવસો વજન ગુમાવનારાઓ માટે માત્ર એક ભેટ છે. શું તમે ઘણું તળેલું ચિકન ખાવા માંગો છો? લોડિંગ દિવસની રાહ જુઓ! તમારા મિત્રનો જન્મદિવસ છે અને તમે તેને ગુમાવવાનો ડર છો? આ નિષ્ફળતા નથી, પરંતુ તમે આયોજન કરેલ ડાઉનલોડ છે. એક શબ્દમાં, આ પરિસ્થિતિ ચોખા અથવા બિયાં સાથેનો દાણો પર ઘણા દિવસો સુધી ગૂંગળાવી દેવા કરતાં વધુ સુખદ છે, અને એક અઠવાડિયા પછી આહાર પહેલાંની જેમ ભીંગડા પર સમાન સંખ્યા શોધવી. સુંદર, નાજુક અને ખુશ બનો!

પી.એસ. માર્ગ દ્વારા, વિષય પર યોગ્ય પોષણવજન ઘટાડવા માટે: - એક વિગતવાર, મોટો અને ઉપયોગી લેખ ઉપરાંત વિડિઓ.

ખોરાક દરમિયાન છેતરપિંડી, તેની જાતો. લોડિંગ દિવસના ફાયદા અને ગેરફાયદા, નિયમો અને મેનુ વિકલ્પો.

વજન ઘટાડવામાં છેતરપિંડી કરવાના ફાયદા અને ગેરફાયદા

વજન ઘટાડવામાં છેતરપિંડી શું છે? આ તમારા શરીર માટે ખોટી માહિતી છે જ્યારે તમે તમારી જાતને આહાર દરમિયાન ખાવાની મંજૂરી આપો છો. એક નાની રકમપ્રતિબંધિત ખોરાક. અને આવા આયોજિત ઉલ્લંઘન, વિચિત્ર રીતે, સફળ વધુ વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપે છે.

હકીકત એ છે કે પોતાની અને શરીરની આવી છેતરપિંડી નૈતિક ધોરણોનું ઉલ્લંઘન કરતી નથી, તેના ઘણા વધુ સકારાત્મક પાસાઓ છે:

• મનોવૈજ્ઞાનિક આરામ. જેઓ આહાર પર હોય છે તેઓ ઘણીવાર સ્વાદિષ્ટ વસ્તુ પર નાસ્તો કરવાની ઇચ્છાને કારણે ચેતા તૂટે છે. આયોજિત વિક્ષેપો તમને આવી ચિંતાઓ ટાળવા દે છે, કારણ કે તમને વિશ્વાસ છે કે તમે સપ્તાહના અંતે આરામ કરશો.
• કોઈ પોષણની ઉણપ નથી. સામાન્ય કામગીરી માટે શરીરને જરૂરી છે વિવિધ ઘટકોઅને સૂક્ષ્મ તત્વો, જેમાં ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે. આવા પદાર્થોની ઉણપને કારણે લાંબા ગાળાની ઓછી કેલરીવાળો ખોરાક સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક બની શકે છે. છેતરપિંડી એ આ સમસ્યાનો ઉકેલ છે.
• "પ્લેટ્યુ ઇફેક્ટ" નાબૂદ. લોડિંગ દિવસ ચયાપચયને વેગ આપે છે, અને વજન ઘટાડવાનું અટકાવવાનું શક્ય બને છે, જે આહારના સખત પાલન સાથે પણ અસામાન્ય નથી.
• આહાર વિસ્તારવાની શક્યતા. છેતરપિંડી, આહારની એકવિધતાને દૂર કરવી, આહારમાં વિવિધતા અને મનોવૈજ્ઞાનિક આરામનો પરિચય, તેને સંભવિતપણે લાંબો બનાવે છે.

• લપસી જવાનું જોખમ. આહાર દરમિયાન ખાદ્ય છેતરપિંડીનો એક ગંભીર ગેરલાભ એ તેમાંથી પડવાનું જોખમ છે, વજન ઘટાડવાની તમારી ઇચ્છા વિશે ભૂલી જવું. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારું માથું ગુમાવવું અને યાદ રાખવું નહીં: ચીટ ડે પર તમે જે ઇચ્છો તે ખાવાની પરવાનગીનો અર્થ એ નથી કે તમે તેને કોઈપણ જથ્થામાં ખાઈ શકો છો.
• અતિશય આહારનું જોખમ. ઉચ્ચ-કેલરી ગુડીઝનો ભાગ નાનો હોવો જોઈએ. સામાન્ય રીતે, આવા વ્યસ્ત દિવસ દરમિયાન તમે 2500 થી વધુ કેલરી ખાઈ શકતા નથી, જે, માર્ગ દ્વારા, એથ્લેટ્સ માટે અપૂરતી લાગે છે, અને વાજબી જાતિના લઘુચિત્ર પ્રતિનિધિઓ માટે - ખૂબ ભરણ. એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક પછી ખાઉધરાપણું સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે (જઠરાંત્રિય માર્ગ, યકૃત અને પિત્તાશયની કામગીરીમાં વિક્ષેપ આવશે).

કૃપયા નોંધો! ચીટ આહાર દરમિયાન, કોઈપણ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ બિનસલાહભર્યા નથી.

છેતરપિંડી ના પ્રકાર

• . છેતરપિંડીનો ખ્યાલ અમેરિકન પોલ રિવાસે 2005 માં ડાયેટિક્સમાં રજૂ કર્યો હતો, જેમણે તેમના પુસ્તક "ધ ચીટિંગ ડાયેટ" માં તેના સિદ્ધાંતોનું વર્ણન કર્યું હતું. તેણે મેટાબોલિક સ્વિંગ વિકસાવ્યું: એક આહાર જે દિવસો પછી જ્યારે તમે વધુ પડતો ખોરાક લઈ શકો છો. રિવાસના મતે, પાંચ દિવસ માટે આહારમાં ઓછી કેલરી હોવી જોઈએ, જેમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની માત્રા ઓછી હોવી જોઈએ (ભૂમધ્ય આહાર જેવું કંઈક). સપ્તાહના અંતે તમે જે જોઈએ તે ખાઈ શકો છો, ચીઝ, આઈસ્ક્રીમ, બદામ, પિઝા, પરંતુ વાજબી મર્યાદામાં.
• બોડી બિલ્ડર છેતરપિંડી. 2008 માં, એથ્લેટ જોએલ મેરિયોને કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્લાઇડ્સનું વર્ણન કર્યું જે તેણે વ્યક્તિગત રીતે અજમાવ્યું. મેરિયનના મતે, તેમણે તેમના પુસ્તક ચીટ ટુ લુઝ વેઈટમાં ઉલ્લેખ કર્યો છે એવા ઘણા રસપ્રદ તબીબી તથ્યો દ્વારા સમર્થિત, તમારે અઠવાડિયામાં છ દિવસ ઓછી કેલરીવાળા આહારનું પાલન કરવું જોઈએ અને વિવિધ પ્રકારના ખાવું જોઈએ. તંદુરસ્ત ખોરાક. તે જ સમયે, તમારે દરરોજ તમારા આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રામાં થોડો વધારો કરવાની જરૂર છે. અઠવાડિયાના છેલ્લા દિવસે તમારે આરામ કરવો જોઈએ, તમારી જાતને તમને ગમતી અને સ્વાદિષ્ટ દરેક વસ્તુની મંજૂરી આપો. આવા આહાર સાથે કસરત કરવી ફરજિયાત છે. 16 અઠવાડિયામાં તમે ગોળમટોળ ચહેરાવાળું વ્યક્તિમાંથી એક ભવ્ય એથ્લેટિક આકૃતિના માલિક બની શકો છો.
• ઉત્તમ ચક્ર. તે ફિટનેસ ટ્રેનર્સ અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ હેઈડી અને ક્રિસ પોવેલ દ્વારા વિકસાવવામાં આવ્યું હતું. તેમની યોજના 3 મહિના સુધી ચાલે છે, જે દરમિયાન તમારે તમે જે કેલરીઓ ખાઓ છો તેની કાળજીપૂર્વક ગણતરી કરવાની જરૂર છે. આહારની શરૂઆત ચીટ દિવસથી થાય છે, જ્યારે તમે તમારી જાતને 2500 kcal માટે કંઈપણ મંજૂરી આપી શકો છો. પછી સળંગ છ દિવસ માટે તમારે વૈકલ્પિક પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ દિવસો અનુક્રમે 1200 અને 1500 kcal પર લેવાની જરૂર છે. સાતમો દિવસ એ લોડિંગ દિવસ છે, 2000 કેસીએલ, જેના પછી ચક્ર પુનરાવર્તિત થાય છે.
• હેડોનિક અભિગમ. આ છેતરપિંડીનો વિકલ્પ ન્યૂ યોર્ક ફૂડ બ્લોગર મેરિસા લિપર્ટ દ્વારા પ્રસ્તાવિત કરવામાં આવ્યો હતો. તેના મતે, તમારે સેલરી ખાવા માટે તમારું જીવન સમર્પિત ન કરવું જોઈએ. તેણીના 8-અઠવાડિયાના આહારમાં ઓછી કેલરી, પરંતુ વૈવિધ્યસભર અને સ્વાદિષ્ટ ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. અઠવાડિયામાં બે દિવસ તમે તમારી જાતને વધુ કેલરી આપીને "પાપ" કરી શકો છો. પરંતુ એક શરત સાથે: ચિપ્સ જેવી બીભત્સ વસ્તુઓ ખાશો નહીં, પ્રતિબંધિત ખોરાક આંખ અને તાળવું બંનેને ખુશ કરે છે: એક અદ્ભુત મીઠાઈ તેના ખ્યાલમાં સંપૂર્ણ રીતે બંધ બેસે છે.

લોડિંગ દિવસ માટે મૂળભૂત નિયમો

તમે જે ઇચ્છો તે ખાઈ શકો છો, પરંતુ યાદ રાખો કે તમારા દૈનિક આહારનો અડધો ભાગ શાકભાજીનો હોવો જોઈએ, એક ક્વાર્ટર પ્રોટીન (ઈંડા, સીફૂડ, માછલી અથવા માંસ), બાકીનું કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ (બટાકા, અનાજ, બેકડ સામાન વગેરે) હોવું જોઈએ. . પૂર્વશરત એ ઘણું પીવું છે, દરરોજ ઓછામાં ઓછું 1.5-2 લિટર.

ખોરાકની માત્રા વાજબી મર્યાદામાં છે. જો તમે કેક ખાવા માંગો છો, તો પછી તમારી જાતને આખી કેક નહીં, પરંતુ એક ટુકડો ખાવા દો. દિવસ દરમિયાન તમારે 2500 કેસીએલ કરતાં વધુ વપરાશ ન કરવો જોઈએ.

શરતો - 48 કલાક, વધુ નહીં. તમામ મુખ્ય પ્રકારની છેતરપિંડીઓમાં લોડિંગ દિવસો માટે આ ચોક્કસ સમયગાળો આરક્ષિત છે. સામાન્ય રીતે "પેટની ઉજવણી" સપ્તાહના અંતે આયોજન કરવામાં આવે છે.

આવર્તન - અઠવાડિયામાં એક કે બે ચીટિંગ દિવસ, તે તમે કયા આહાર વિકલ્પ પસંદ કર્યો છે તેના પર નિર્ભર છે. જો આહાર ટૂંકા હોય, તો લોડિંગ દિવસો ઓછા વારંવાર ગોઠવવા જોઈએ.

કેટલીકવાર વજન ઘટાડનારાઓ માટે આહારને વળગી રહેવું મુશ્કેલ હોય છે, પછી ભલે તેમની આગળ છેતરપિંડીનો દિવસ હોય. અને એવું બને છે કે તે બિનઆયોજિત ભંગાણનું કારણ બને છે. આવી સમસ્યાઓ ટાળવા માટે, આ ટીપ્સને અનુસરો:

• ઘણું પીવું. જો તમને નાસ્તો કરવાની ઈચ્છા થાય, તો પહેલા પાણી પીવો.
• લાલચ દૂર કરો. તમારા ઘરમાં કોઈ મીઠાઈઓ, કૂકીઝ, કેક અથવા અન્ય પ્રતિબંધિત આનંદ બાકી ન હોવા જોઈએ. ચીટિંગના દિવસે યોજના અનુસાર સખત રીતે ગુડીઝ ખરીદો. ખાલી પેટે સ્ટોર પર જશો નહીં, જેથી રસ્તામાં પેસ્ટ્રીની દુકાનો, તાજા બેકડ સામાન વગેરેનો સામનો ન કરવો પડે.
• તમારા દાંતને વારંવાર બ્રશ કરો. દરેક ભોજન પછી અને જ્યારે તમને અચાનક કંઈક સ્વાદિષ્ટ જોઈએ છે - અને સંપૂર્ણ રીતે મનોવૈજ્ઞાનિક રીતે તમે તમારા સ્વચ્છ મોંને ખોરાકથી ડાઘવા માંગતા નથી.

છેતરપિંડી માટે મેનૂ અને વાનગીઓના ઉદાહરણો

નિઃશંકપણે, દરેક વ્યક્તિની સ્વાદ પસંદગીઓ અને પ્રતિબંધિત ખોરાક કે જે તેઓ આહારમાં ઝંખે છે તે અલગ છે. પરંતુ તૈયાર ચીટ મેનૂ વિકલ્પ હોવાથી, વ્યસ્ત દિવસે ભોજન કેવી રીતે ગોઠવવું તે બરાબર સમજવું સરળ છે.

1 દિવસ માટે દિવસ લોડ કરવા માટેનું મેનૂ

1. નાસ્તો. પોર્રીજ જે તમને ગમે છે. ફળો અથવા બેરી (સફરજન, પિઅર, નારંગી, કેળા, કિવિ, સ્ટ્રોબેરી, દ્રાક્ષ).
2. લંચ. ચોકલેટનો ટુકડો, પ્રાધાન્ય શ્યામ.
3. રાત્રિભોજન. લીલા બોર્શટ, શાકભાજી સાથે શેકવામાં માંસ.
4. બપોરનો નાસ્તો. કપકેક અથવા કેકનો ટુકડો અથવા આઈસ્ક્રીમની સેવા.
5. રાત્રિભોજન. લીંબુ અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે શેકવામાં માછલી. ફેટા પનીર સાથે વેજીટેબલ સલાડ (તેની સાથે સીઝન કરી શકાય છે ઓલિવ તેલ).
6. સૂવાનો સમય પહેલાં. એક ગ્લાસ દહીં અથવા કીફિર.

યાદ રાખો! આહાર દરમિયાન, નિયમિત ચા અને કોફી પીવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, તે લીલી અથવા હર્બલ ચા પીવા માટે વધુ સારું છે. ચીટ ડે પર, તમે તમારી જાતને તમારા મનપસંદ પીણા સાથે સારવાર કરી શકો છો, એક ગ્લાસ સારી વાઇન પણ માન્ય છે.

સપ્તાહાંત માટે છેતરપિંડી મેનુ

શનિવાર:

• નાસ્તા માટે - ઓટમીલ, બદામ, બીજ અને તાજા ફળ અથવા સૂકા ફળના ટુકડાઓ, દહીંનો ગ્લાસ.
• બીજા નાસ્તામાં તમે કેન્ડી ખાઈ શકો છો.
• લંચ માટે - માંસબોલ્સ સાથે વનસ્પતિ સૂપ અને શાકભાજી સાથે શેકવામાં માછલીનો ટુકડો.
• બપોરે, તમારી જાતને દૂધ સાથે કોફી અને તમારી મનપસંદ પેસ્ટ્રીનો ટુકડો પીરસવાની સારવાર કરો.
• રાત્રિભોજન માટે - હળવા વનસ્પતિ કચુંબર સાથે ચિકન સ્તન.
• સૂતા પહેલા - લીલી ચા.

• નાસ્તા માટે - બિયાં સાથેનો દાણો, ફ્રુટ સલાડ, દહીંનો ગ્લાસ.
• બીજા નાસ્તા માટે - આઈસ્ક્રીમની સેવા.
• બપોરના ભોજનમાં - વનસ્પતિ પ્યુરી સૂપસાથે લસણ croutons, સીફૂડ કચુંબર, રસ.
• બપોરે - કેક.
• રાત્રિભોજન માટે - માછલી અને છૂંદેલા બટાકા, તાજા કાકડી.
• બેડ પહેલાં - એક સફરજન.

અઠવાડિયા માટે લોડિંગ દિવસ માટે મેનુ

સોમવાર, બુધવાર, શુક્રવાર (પ્રોટીન, 1500 kcal):

1. નાસ્તા માટે - બિયાં સાથેનો દાણો, ચોખા અથવા ઓટમીલ (100 ગ્રામ), બદામ અને સૂકા ફળો, એક ગ્લાસ કીફિર.
2. બીજા નાસ્તા માટે - કોઈપણ 2 ફળો અથવા મુઠ્ઠીભર બદામ (અથવા ઘરે તૈયાર રાઈ ફટાકડા), ખાંડ વગરની લીલી ચા.
3. બપોરના ભોજન માટે - માછલી (હેક, કૉડ, પોલોક) અથવા માંસ (ચિકન, બીફ) ફીલેટ, બાફેલી, બાફેલી અથવા બેક કરેલી, બટાકા વગરની શાકભાજીની સાઇડ ડિશ.
4. બપોરનો નાસ્તો - કોઈપણ તાજા ફળઅથવા શાકભાજી, અથવા ચીઝના ટુકડા સાથે બ્રેડનો ટુકડો અને ખાંડ વગરની ગ્રીન ટી.
5. રાત્રિભોજન માટે - કુટીર ચીઝ અથવા બાફેલા ઇંડા અથવા બાફેલા માંસનો ટુકડો.
6. બેડ પહેલાં - કીફિર અથવા દહીં.

• નાસ્તા માટે - મધ, દૂધ અને સૂકા ફળો સાથે મ્યુસ્લી.
• બીજા નાસ્તા માટે - એક સફરજન.
• બપોરના ભોજન માટે - બિયાં સાથેનો દાણો અથવા ચોખાનો પોરીજ, વનસ્પતિ કચુંબર, રાઈ બ્રેડ અથવા ટામેટાની ચટણી સાથે પકવેલા વૈકલ્પિક પાસ્તા.
• બપોરના નાસ્તા માટે - કોઈપણ ફળ.
• રાત્રિભોજન માટે - માંસ અથવા માછલી, પર્ણ કચુંબર.
• સૂતા પહેલા - કેફિર અથવા આથો બેકડ દૂધ.

1. નાસ્તા માટે - ચાસણી સાથે 2 પેનકેક અને માખણનો ટુકડો, બેકનના 2 ટુકડા.
2. બીજા નાસ્તા માટે - બનાના સાથે ઓટમીલ.
3. લંચ માટે - ટમેટાં, એવોકાડો, લેટીસ, બેગલ, ચીઝ, મસ્ટર્ડના વનસ્પતિ કચુંબર સાથે 100 ગ્રામ ટર્કી.
4. બપોરના નાસ્તા માટે - એક ગ્લાસ દહીં, અડધો ગ્લાસ રાસબેરિઝ, 30 ગ્રામ મીઠું ચડાવેલું ફટાકડા.
5. રાત્રિભોજન માટે - ચોખા અને મશરૂમ્સ સાથે ચિકન ફીલેટ (100 ગ્રામ), સોયા સોસ, બાફેલું ઈંડું, મીઠી મરી અને ડુંગળીનું સલાડ, ઓલિવ ઓઈલ સાથે પીસેલું.
6. બેડ પહેલાં - દહીં.

જાણો! તબીબી વિજ્ઞાન દાવો કરે છે કે ખાવા માટેનો ભૂમધ્ય અભિગમ (પોલ રિવાસના "ટ્રિકસ્ટર ડાયેટ" દ્વારા પ્રમોટ કરાયેલ) કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ અને ડાયાબિટીસને અટકાવે છે.

ચીટ આહાર પરિણામો

• . તદુપરાંત, તે નોંધપાત્ર છે, કારણ કે તમે લાંબા સમય સુધી છેતરપિંડીયુક્ત આહારનું પાલન કરી શકો છો, તે સરળતાથી સહન કરવામાં આવે છે.
• આહારની વિવિધતા. તમારા આહારના ઉપવાસના દિવસો ગમે તે હોય, છેતરપિંડીના દિવસોમાં તમને તમારા શરીરને જરૂરી તમામ પદાર્થો, વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વો મળશે.
• મનોવૈજ્ઞાનિક આરામ. છેતરપિંડી કરનાર આહાર તમને માનસિક અસ્વસ્થતા વિના વજન ઘટાડવાની મંજૂરી આપે છે, કારણ કે સપ્તાહના અંતે ચીટરનો ઇચ્છિત વ્યસ્ત દિવસ હશે.
• મેટાબોલિક સ્વિંગ. તેઓ શરીરને છેતરે છે, અને તે અનામત બનાવવાનો આદેશ આપતું નથી. તેઓ "પ્લેટુ ઇફેક્ટ" ને ટાળવામાં પણ મદદ કરે છે, જ્યારે સતત પરેજી પાળવા છતાં વજન ઘટતું નથી.

એકેડિયા વેબર

જો તમે ઉચ્ચ સ્તર પર પહોંચી ગયા હોવ અને અઠવાડિયાના પરેજી પાળવા છતાં તમારું વજન ઘટ્યું હોય, તો ઉપવાસના દિવસો સફળતાની ચાવી બની શકે છે. શું તમે યાદ રાખી શકો ત્યાં સુધી તમે આહારનું પાલન કરી રહ્યાં છો? શું તે કેલરીમાં ખૂબ ઓછી છે? શું તમે ચરબી બર્નિંગ ઉચ્ચપ્રદેશમાંથી બહાર નીકળવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો? જો તમે ઓછામાં ઓછા એક પ્રશ્નનો "હા" જવાબ આપ્યો હોય, તો તમારે લોડિંગ દિવસની જરૂર પડી શકે છે.

જો તમે ક્યારેય વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કર્યો હોય, તો તમે કદાચ અનિવાર્ય લાગતા ઉચ્ચપ્રદેશ પર પહોંચી ગયા છો, જ્યાં થોડા અઠવાડિયા કે મહિનાઓ પરેજી પાળ્યા પછી, વજન ઉતરવાનું બંધ થઈ જાય છે અથવા તો પાછું આવવાનું શરૂ થઈ જાય છે. દર અઠવાડિયે તે વધુ અને વધુ ધીમે ધીમે ઘટે છે, અને અંતે, સ્કેલ પરની સંખ્યા બિલકુલ બદલાતી અટકી જાય છે. અંતર્જ્ઞાન અને વિજ્ઞાન બંને આપણને જણાવે છે કે પ્રગતિને વેગ આપવા માટે આપણે આપણા કેલરીનું સેવન ઓછું કરવાનું ચાલુ રાખવું જરૂરી છે, પરંતુ વિજ્ઞાન આપણને બીજો સિદ્ધાંત પણ જણાવે છે જે આપણને સિસ્ટમને "આઉટસ્માર્ટ" કરવામાં મદદ કરી શકે છે: આપણું શરીર આહાર દરમિયાન ઊર્જાના ઘટાડાને સ્વીકારે છે.

શા માટે વજન ઘટવાનું બંધ થાય છે?

જ્યારે આપણે આહાર કરીએ છીએ, ત્યારે લોહીમાં લેપ્ટિન, ટ્રાઇઓડોથિરોનિન (T3) અને થાઇરોક્સિન (T4)નું સ્તર ઘટે છે, પરંતુ કોર્ટિસોલનું સ્તર વધે છે. લેપ્ટિન ભૂખને દબાવી દે છે, T3 અને T4 મૂળભૂત ચયાપચયને વેગ આપે છે, અને કોર્ટિસોલ બ્લડ સુગરનું સ્તર વધારે છે અને પ્રોટીન ભંગાણને વેગ આપે છે. ઉત્ક્રાંતિ દરમિયાન, શરીરે સ્નાયુ સમૂહને તોડવાની કિંમતે પણ ચરબીના ભંડારને સાચવવાનું શીખ્યા છે. યુક્તિ આ અસરને ધીમું કરવાની અથવા સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાની છે, જેનાથી શરીરને લાગે છે કે આહાર સમાપ્ત થઈ ગયો છે.

લોડિંગ દિવસ શું છે?

લોડિંગ દિવસો એ ખાસ પ્રકારની કાર્બોહાઇડ્રેટ સાયકલિંગ વ્યૂહરચના છે. ઉચ્ચ, મધ્યમ અને ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ દિવસોને બદલે, તમે સામાન્ય અને ઉચ્ચ કાર્બ દિવસો (એટલે ​​​​કે, લોડિંગ દિવસો) શેડ્યૂલ કરો છો. સિસ્ટમમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો પરિચય લેપ્ટિનનું સ્તર વધારી શકે છે અને ઊર્જા ખર્ચમાં વધારો કરી શકે છે. વધુમાં, ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધશે, જે ફાયદાકારક છે કારણ કે ઇન્સ્યુલિન સ્નાયુ પેશીઓના ભંગાણને અટકાવે છે અને ઓછામાં ઓછા પુરુષોમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોનના ઉત્પાદનમાં વધારો કરી શકે છે. સ્ત્રીઓ માટે, ઉપવાસના દિવસો ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ હોઈ શકે છે કારણ કે લેપ્ટિનનું ખૂબ ઓછું સ્તર તમારા માસિક ચક્રને અટકાવી શકે છે અને લાંબા ગાળાની સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.

ઉપવાસના દિવસોની આવર્તન અને જરૂરી કાર્બોહાઇડ્રેટની માત્રા ઘણા પરિબળો પર આધાર રાખે છે, જેમાં આહારની લંબાઈ, કેલરીની ખાધની માત્રા, નિયમિત દિવસોમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન, શરીરમાં ચરબીની ટકાવારી, શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર અને આનુવંશિકતાનો સમાવેશ થાય છે. સામાન્ય નિયમ તરીકે, તમે નિયમિત દિવસોમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને વધુ મર્યાદિત કરશો, લોડિંગ દિવસે તમને વધુ જરૂર પડશે. આ અસર વધતા ચરબીના સેવન સાથે જોવા મળતી નથી - વાસ્તવમાં, ઉપવાસના દિવસોમાં ચરબીનું સેવન લેપ્ટિનના સ્તરમાં વધારો કરવામાં દખલ કરી શકે છે.

લોડિંગ દિવસો શા માટે જરૂરી છે?

લોડિંગ દિવસો ખોરાકની જટિલતાઓનો સામનો કરવામાં મદદ કરી શકે છે. લાંબા ગાળાની કેલરીની ખાધ ખૂબ જ ઓછી થઈ શકે છે (જો કે તે તમારા જીવનકાળમાં વધારો કરી શકે છે). જો તમે સમયાંતરે તમારી કેલરીની માત્રામાં વધારો કરો છો, તો તમે આ કરી શકો છો:

1. ભૂખ સાથે સામનો! આ માત્ર વધુ ખાવાથી જ નહીં, પરંતુ લેપ્ટિનનું સ્તર વધારીને પણ થાય છે, જે “સંતૃપ્તિ હોર્મોન” છે.

2. ઊર્જા વપરાશ વધારો. જો કે "ઉપવાસ" એ અતિશયોક્તિપૂર્ણ રીતે મજબૂત શબ્દ છે (અને વ્યવહારીક રીતે એક પૌરાણિક કથા), જ્યારે આપણે આપણી ઉર્જાનો વપરાશ ઓછો કરીએ છીએ, ત્યારે આપણું શરીર ખરેખર તેના ખર્ચને ઘટાડે છે. ઉપવાસના દિવસોમાં કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનમાં સમયાંતરે, આયોજિત વધારો ઊર્જા ખર્ચમાં વધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

3. આહારનું પાલન કરવાનું સરળ બનાવો. જો તમને ખબર હોય કે તમે મહિનાઓ કરતાં થોડા દિવસોમાં વધુ ખાઈ શકશો તો કેલરીની ખાધ જાળવવી ખૂબ સરળ છે. લોડિંગ દિવસો અતિશય આહાર (અથવા તેના વિશે સતત વિચારો) ટાળવામાં મદદ કરે છે.

4. આહારને વધુ રસપ્રદ બનાવો. ચાલો કહીએ કે આહારમાં કંઈ રસપ્રદ નથી, પરંતુ જે દિવસે તમે તમારી જાતને વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની મંજૂરી આપો છો તે સહન કરવાનું સરળ બનાવશે.

5. બુલીમીયા ટાળો. આપણે બધાએ એવા લોકો વિશે જોયું કે સાંભળ્યું છે કે જેઓ તેમની આગામી બોડી બિલ્ડીંગ સ્પર્ધા પહેલા આહાર લે છે અને ઇવેન્ટ પૂરી થતાંની સાથે જ તેઓ જે જુએ છે તેનું સેવન કરવાનું શરૂ કરે છે. લોડિંગ દિવસો ખોરાકને સરળ સમાપ્ત કર્યા પછી સામાન્ય જીવનમાં પાછા આવી શકે છે.

6. ઉર્જા સ્તરો વધારો અને વર્કઆઉટ પરિણામોમાં સુધારો. સ્પર્ધાની તૈયારી માટે જરૂરી સ્તરે ચરબી બાળવાથી અમુક સ્નાયુ પેશી તૂટી જાય છે. પ્રી-સ્પર્ધા આહાર દરમિયાન શક્તિમાં સુધારો કરવા અને જાળવવા માટે સતત પ્રયત્નોની જરૂર પડે છે, ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ ઘટે છે અને સમયાંતરે કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ તેમને તેમના પાછલા જથ્થામાં પરત કરી શકે છે.

ચીટ ભોજન કરતાં ઉપવાસનો દિવસ શા માટે સારો છે?

ચીટ ભોજન અને ચીટ ડેઝ એ ઉપવાસના દિવસોની અવ્યવસ્થિત આવૃત્તિ છે. ચીટ ભોજન તમને તમારી કેલરીની માત્રા વધારવામાં પણ મદદ કરી શકે છે, પરંતુ ફાયદા મોટાભાગે માનસિક હોય છે. એક બર્ગર, ફ્રાઈસ અને આઈસ્ક્રીમ ઘણો આનંદ લાવી શકે છે, ખાસ કરીને જો આઈસ્ક્રીમ ગરમ ચોકલેટ સાથે ટોચ પર હોય, પરંતુ ચીટ ભોજન તે શારીરિક લાભો લાવશે નહીં. ફાયદાકારક અસરો, જે લોડિંગ દિવસ હોય છે કારણ કે તમને જરૂરી માત્રામાં મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ મળશે નહીં.

કાર્બોહાઇડ્રેટ અને કેલરી સાયકલિંગ માટે અન્ય કયા અભિગમો છે?

કેલરી સાયકલિંગ માટે અન્ય ઘણા અભિગમો છે. કેટલાક, પરંપરાગત અભિગમની જેમ, બુટ દિવસોનો ઉપયોગ કરવા માટે એકદમ સમાન છે, અન્યો વિપરીત અભિગમ અપનાવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, કેટલાક લોકો દર અઠવાડિયે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકના બે દિવસ સિવાય, તેમના ઉર્જા ખર્ચની સમાન સંખ્યાબંધ કેલરીનો વપરાશ કરવાનું પસંદ કરે છે. જો કે આ અભિગમ ઉણપના દિવસો વચ્ચે વિરામ આપીને આહારને વધુ સહનશીલ બનાવવાના સમાન સિદ્ધાંતનો ઉપયોગ કરે છે, હોર્મોન સ્તરો પરની અસર અલગ હશે. આ અભિગમનું પરિણામ એ હોઈ શકે છે કે જે લોકો તેનો ઉપયોગ કરે છે તેઓ તે પ્રકારની "સ્થિતિસ્થાપકતા" વિકસાવતા નથી કે જેના વિશે લોકો જ્યારે "મેટાબોલિક અનુકૂલન" જેવા શબ્દોનો ઉપયોગ કરે છે.

શું મારે ખોરાકની બહાર લોડિંગ દિવસોનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ?

કેલરી સંતુલન અથવા સરપ્લસમાં ઉપવાસના દિવસોની અસરકારકતા સાબિત થઈ નથી, પરંતુ એવું માની શકાય છે કે તેમની ફાયદાકારક અસરના મોટાભાગના કારણો ખોરાકની બહાર રહે છે, સિવાય કે કેલરી સરપ્લસ ખૂબ વધારે હોય. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, ઉપવાસના દિવસો તમને તમારી આહાર યોજનાને વળગી રહેવા, અતિશય આહાર ટાળવા, ભૂખ ઓછી કરવા, તમારા ઉર્જા સ્તરમાં વધારો કરવા અને તમારા વર્કઆઉટ પ્રદર્શનમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે, પછી ભલે તમારી સામાન્ય કેલરીક માત્રા હોય.

આ બધાનો અર્થ શું છે?

આપણું શરીર આહારને અનુકૂલન કરે છે, જે વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને ધીમું કરી શકે છે. ઉપવાસના દિવસો તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને અસ્થાયી રૂપે વધારીને તમારા ચયાપચયને વેગ આપી શકે છે. આ ડાયેટિંગને વધુ સરળ અને વધુ "મજા" બનાવી શકે છે અને એકવાર આહાર સમાપ્ત થઈ જાય તે પછી તમને વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનમાં સરળતાથી સંક્રમણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. જો લોડિંગ દિવસોની અસરમાં આ લેખમાં વર્ણવેલ ઘણા બધામાંથી માત્ર એક જ પરિબળ સામેલ હોય, તો તે કદાચ વધુ અર્થપૂર્ણ ન હોય, પરંતુ લોડિંગ દિવસની તમામ અસરોનું સંયોજન તેને વજન ઘટાડવાનું ખૂબ જ શક્તિશાળી સાધન બનાવે છે.

કારણ કે લોડિંગ દિવસો પરના અભ્યાસો છૂટાછવાયા છે અને સામાન્યીકરણ કરવું મુશ્કેલ છે, આ સિદ્ધાંત માટે ઘણા જુદા જુદા અભિગમો છે. અંગત રીતે, મેં લોડિંગ દિવસોમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ વપરાશમાં 50-100% વધારો કરવાના સફળ પ્રયોગો જોયા છે. વધુમાં, હું ઘણી વખત તેના આધારે મારી ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડું છું અથવા વધારું છું વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓચયાપચય અને આહારમાં ફેરફારનો પ્રતિભાવ.

પ્રાથમિક સ્ત્રોતો:

ફર્નાન્ડીઝ-ફોર્મોસો જી, પેરેઝ-સિએરા એસ, ગોન્ઝાલેઝ-ટોસેડા ડી, ડીએગ્યુઝ સી, ટોવર એસ. લેપ્ટિન, ગ્લુકોઝ હોમિયોસ્ટેસિસની શોધના 20 વર્ષ. જીવન વિજ્ઞાન. 2015;140:4-9.
Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Sematter G, Schneiter P, Jequier E, Tappy L. તંદુરસ્ત સ્ત્રી વિષયોમાં ઊર્જા ખર્ચ અને પ્લાઝ્મા લેપ્ટિન સાંદ્રતા પર ટૂંકા ગાળાના કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા ચરબીના અતિશય આહારની અસરો. ઇન્ટ જે ઓબ્સ રિલેટ મેટાબ ડિસઓર્ડર. 2000;24(1):1413-8.
આઈન્સલી ડીએ, પ્રોએટ્ટો જે, ફેમ બીસી, થોર્બર્ન AW. ટૂંકા ગાળાના, ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહાર ઉંદરોમાં ફરતા લેપ્ટિનની સાંદ્રતા ઘટાડે છે. એમ જે ક્લિન ન્યુટર. 2000;71(2):438-42.
બેંકો WA, Coon AB, Robinson SM, Moinuddin A, Shultz JM, Nakaoke R, Morley JE. ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ રક્ત-મગજના અવરોધ પર લેપ્ટિન પ્રતિકારને પ્રેરિત કરે છે. ડાયાબિટીસ 2004;53(5):1253-60.
ચાઉ એલએસ, આલ્બ્રાઈટ આરસી, બિગેલો એમએલ, ટોફોલો જી, કોબેલી સી, ​​નાયર કેએસ. સ્નાયુ પર ઇન્સ્યુલિનની એનાબોલિક અસરની પદ્ધતિ: સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ અને એમિનોએસિલ-ટીઆરએનએ અને અન્ય સરોગેટ પગલાંનો ઉપયોગ કરીને વિરામનું માપન. એમ જે ફિઝિયોલ એન્ડોક્રિનોલ મેટાબ. 2006;291(4):E729-36.
Pasquali R, Casimirri F, De Iasio R, Mesini P, Boschi S, Chierici R, Flamia R, Biscotti M, Vicennati V. ઇન્સ્યુલિન પુખ્ત સામાન્ય વજન અને મેદસ્વી પુરુષોમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને સેક્સ હોર્મોન-બંધનકર્તા ગ્લોબ્યુલિન સાંદ્રતાને નિયંત્રિત કરે છે. જે ક્લિન એન્ડોક્રિનોલ મેટાબ. 1995;80(2):654-8.
ચૌ એસએચ, મેન્ટઝોરોસ સી. લેપ્ટિનના 20 વર્ષ: માનવ પ્રજનન વિકૃતિઓમાં લેપ્ટિનની ભૂમિકા. જે એન્ડોક્રિનોલ. 2014;223(1):T49-62.
હેઇલબ્રોન એલકે, રવુસીન ઇ. કેલરી પ્રતિબંધ અને વૃદ્ધત્વ: માનવમાં અભ્યાસ માટે સાહિત્ય અને અસરોની સમીક્ષા. એમ જે ક્લિન ન્યુટર. 2003;78(3):361-9.
લીબેલ આરએલ, રોઝેનબૌમ એમ, હિર્શ જે. બદલાયેલા શરીરના વજનના પરિણામે ઊર્જા ખર્ચમાં ફેરફાર. N Engl J Med. 1995;332:621-8.