તમારા ટ્રેપેઝોઇડને ઝડપથી કેવી રીતે પમ્પ કરવું. ઘરે ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુને કેવી રીતે પંપ કરવો - મૂળભૂત કસરતો અને ભલામણો

હાલમાં, ફિટ અને એથ્લેટિક બોડી એ સફળ વ્યક્તિની છબીનું એક અભિન્ન તત્વ છે જે હંમેશા સ્વ-વિકાસ માટે અઠવાડિયામાં ઘણા કલાકો શોધવામાં સક્ષમ છે. અને ઘણા લોકો, નિષ્ઠાપૂર્વક આકાર મેળવવા માંગે છે, પરંતુ જીમની મુલાકાત લેવાની, ઘરે કસરત કરવાની તક નથી, તેમના પોતાના પ્રોગ્રામ્સ બનાવે છે જે મુખ્ય સ્નાયુઓ (પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ, પીઠના સ્નાયુઓ, વગેરે) પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. તદુપરાંત, જ્યારે પ્રશ્ન પાછળના સ્નાયુઓની ચિંતા કરે છે, ત્યારે 90% લોકો લેટિસિમસ સ્નાયુઓને પમ્પ કરે છે, પરંતુ ટ્રેપેઝિયસને નહીં.

આ સ્નાયુ જૂથ શરીરના સૌથી મહત્વપૂર્ણ એડક્ટર સ્નાયુઓમાંનું એક છે, જે મુખ્ય મોટર મિકેનિઝમ્સના કાર્યો ધરાવે છે. જોડી બનાવેલ ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ કરોડરજ્જુની બંને બાજુએ પાછળ સ્થિત છે, અને દરેક વ્યક્તિગત સ્નાયુનો દેખાવ અસ્પષ્ટ રીતે ત્રિકોણ જેવો હોય છે, અને તેમને સંયોજિત કરવાથી ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ સંકુલ મળે છે. ટ્રેપેઝિયમ માથાના પાછળના ભાગને, ખભાના સાંધાઓને અને આંશિક રીતે ખભાના બ્લેડને જોડે છે, જે પીઠની નીચે જ નીચે આવે છે.

મહત્વપૂર્ણ: ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં આગળના સ્નાયુઓ સાથે કાર્ય કરે છે, તેથી આ સ્નાયુ જૂથોને હંમેશા એક જ સમયે પમ્પ કરવા જોઈએ.

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ સંકુલનું મુખ્ય કાર્ય ખભાના બ્લેડની ઉપર અને નીચેની ચક્રીય હિલચાલ હાથ ધરવાનું છે: સંકુલના માત્ર ઉપરના ભાગોનું સંકોચન ઉપાડવા માટે ચળવળને સુયોજિત કરે છે, અને નીચલા ભાગોને નીચે કરવા માટે. દેખીતી રીતે, ટ્રેપેઝિયસ પર કામ કરવું એ કસરતો કરવી જોઈએ જે ખભાના બ્લેડને વધવા અને પડવા માટે દબાણ કરે છે, ઉપરાંત તેમને એકસાથે લાવે છે. તેથી, સૌથી વધુ ઉપયોગી કસરતો મધ્યમ વજનનો ઉપયોગ કરીને વિવિધ ફ્લાય-અપ્સ છે, મહત્તમ નહીં, આડી પટ્ટીઓ પરની કસરતો, અસમાન બાર અને ક્લાસિક પુશ-અપ્સ.

વજન સાથે કસરતો

તે કોઈ રહસ્ય નથી કે બોડીબિલ્ડર્સ, જીમમાં તેમની આકૃતિ પર કામ કરે છે, ચોક્કસ સ્નાયુઓ પર વધુ તાણ લાવવા માટે હંમેશા વિવિધ ડમ્બેલ્સ અને બાર્બેલ્સનો ઉપયોગ કરે છે. નિયંત્રિત ભારે ભાર સ્નાયુ તંતુઓના ભંગાણ, તેમના ઝડપી ઉપચાર અને નવા, મજબૂત લોકોના દેખાવ તરફ દોરી જાય છે.

મહત્વપૂર્ણ: વધારાના વજન સાથે કામ કર્યા વિના ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને પમ્પ કરવું અશક્ય છે; તમારા પોતાના વજન સાથે કરવામાં આવતી કસરતો ફક્ત તમને વધારાનું વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ વધુ કંઈ નથી.

ક્લાસિક કસરત એ કહેવાતા "શ્રગ્સ" છે, જે, સૌ પ્રથમ, ઘરે કરવા માટે ખૂબ જ સરળ છે, અને બીજું, એક સરળ અમલ તકનીક છે. આ કસરત વર્ટિકલ સ્નાયુઓના કામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે અને એક ઉત્તમ કાર્યાત્મક ભાર પ્રદાન કરશે (તેથી તેને તાલીમની શરૂઆતમાં હંમેશા કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે). કસરતો નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે: દરેક હાથમાં ડમ્બેલ્સ (અથવા પાણી અથવા રેતીથી ભરેલી બોટલ) લેવામાં આવે છે, તમારા પગને ફેલાવીને સ્થાયી સ્થિતિ ધારણ કરવામાં આવે છે, જેના પછી તમારે ફક્ત તમારા ખભાને ઉંચા કરવાની જરૂર છે, જાણે નકારાત્મક આપતી હોય. કોઈપણ દરખાસ્તનો જવાબ. તમારે 15-20 પુનરાવર્તનોના ઓછામાં ઓછા 2 સેટ કરવાની જરૂર છે.

ખભાના શ્રગની વિવિધતા એ પીઠની પાછળ વજનવાળા શ્રગ છે, જે આગળના હાથને પણ લક્ષ્યમાં રાખે છે અને યોગ્ય મુદ્રામાં મદદ કરે છે, તેથી તમારે આ પર પણ ધ્યાન આપવું જોઈએ. પ્રદર્શન કરતી વખતે, પીઠ સીધી હોવી જોઈએ અને કરોડરજ્જુની રેખા કુદરતી હોવી જોઈએ. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારા ખભા તમારા હાથ સાથે સીધા તમારી પીઠ પાછળ ઉભા થાય છે, પરંતુ તે જ સમયે, તમારા પગ, તમારી છાતી અને, અગત્યનું, તમારા હાથ કોઈપણ દિશામાં નમેલા ન હોવા જોઈએ. અહીં ફક્ત ખભા જ કામ કરવા જોઈએ.

સલાહ: ઉચ્ચતમ બિંદુએ પહોંચ્યા પછી, તમારે ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને મહત્તમ તાણ આપવા અને પરિણામે, શ્રેષ્ઠ પમ્પિંગ અસર આપવા માટે તેમને તાણ કરવી જોઈએ.

"ટ્રાફ્ટ" ની વ્યાયામ કરો, જે ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને જરૂરી ભાર આપશે - ડમ્બેલની પંક્તિઓ વલણવાળી સખત સપાટી પર. લાક્ષણિક રીતે, આવી સપાટી એ ખુરશીની પાછળની બાજુ છે, જે દિવાલ અથવા સોફા તરફ 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર નમેલી છે. વિચાર એ છે કે તમારે તમારા પેટને નીચે રાખીને તમારી પીઠ પર સૂવું જોઈએ, જેથી તમારા પગ ફ્લોર પર વિશ્વાસપૂર્વક લાગે, જ્યારે તમારા હાથ નીચે લટકતા હોય. ફરીથી, દરેક હાથમાં ડમ્બેલ્સ લેવામાં આવે છે, જેને તમારે ખેંચવાની જરૂર છે, ફક્ત પાછળના સ્નાયુઓ સાથે કામ કરવું, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ નહીં, એટલે કે, તમારા હાથને બાજુઓ પર સહેજ ફેલાવો. તમારા હાથને શક્ય તેટલા ઉંચા કરવાની જરૂર નથી; ફક્ત 15-25 સેન્ટિમીટરનું કંપનવિસ્તાર પૂરતું છે.

ટીપ: આ કસરતો આપશે શ્રેષ્ઠ અસરજો એકસાથે કરવામાં આવે તો સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ, તેથી પ્રથમ કસરતનો ઉપયોગ કરીને ટ્રેપેઝિયસને મહત્તમ ભાર આપવો મહત્વપૂર્ણ છે, અને તે પછી, તેને બીજી સાથે સમાપ્ત કરો.

જો હાથના સાંધા પૂરતા પ્રમાણમાં વિકસિત હોય, તો ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને ડમ્બેલ્સ સાથે કરવામાં આવતા પરિભ્રમણનો ઉપયોગ કરીને પમ્પ કરી શકાય છે. કસરત કરવા માટે, તમારે ફક્ત અસ્ત્રો ઉપાડવાની જરૂર છે, અને પછી અંદાજે 40-50 સે.મી.ના વ્યાસવાળા વર્તુળોનું વર્ણન કરવા માટે તેનો ઉપયોગ કરો, પ્રથમ ઘડિયાળની દિશામાં, પછી ઘડિયાળની વિરુદ્ધ દિશામાં. તે 40 વખત કસરત કરવા માટે પૂરતું છે (બે અભિગમોમાં કરી શકાય છે).

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને હાથના સ્નાયુઓ પર ભાર મૂક્યા વિના લોડ કરી શકાતા નથી, તેથી કસરત કરવા માટે ખૂબ ભારે હોય તેવા રમતગમતના સાધનોની પસંદગી કરતી વખતે બાદમાં ભારે નુકસાન થઈ શકે છે. તેથી તે મહત્વપૂર્ણ છે:

1. પાછળના સ્નાયુઓ અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને કામ કરવાના હેતુથી તાલીમ પહેલાં વોર્મ-અપ કસરતોનો સમૂહ કરો.
2. વોર્મિંગ ક્રીમ સાથે તમારી પીઠને પૂર્વ-લુબ્રિકેટ કરો.
3. દરેક કસરત કરવા માટેની તકનીકનું નિરીક્ષણ કરો.

ત્યાં "ચીન રો" કસરત પણ છે, જેમાં અમુક પ્રકારની બેગ અથવા કન્ટેનરની જરૂર હોય છે જે ઉપાડવા માટે અનુકૂળ હોય - તમારે તેમાં ઘણી ભરેલી બોટલ અથવા કંઈક વજનદાર મૂકવું જોઈએ. પ્રારંભિક સ્થિતિ: પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ હોય છે, અને નીચા હાથે બેકપેક અથવા બેગને સાંકડી પકડ સાથે પકડે છે (એટલે ​​​​કે, તેમની પહોળાઈથી, હાથ લગભગ એક બિંદુ સુધી નીચે આવે છે). કસરત નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે:

1. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારે ધીમે ધીમે બેકપેકને તમારી રામરામ તરફ ખેંચી લેવું જોઈએ જેથી કરીને સૌથી ઊંચા સ્થાને તમારી કોણી તમારા કાંડા કરતા થોડી વધારે હોય.
2. ઉચ્ચતમ બિંદુએ, સ્નાયુઓને તણાવ અનુભવવા માટે બેકપેકને થોડો લાંબો રાખો.
3. આ પછી, વજન ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં નીચે આવે છે.

શરીરના વજનની કસરતો

જો કે મજબૂતાઈના અભિગમ વિના સ્નાયુઓમાં વોલ્યુમ ઉમેરવું અશક્ય છે, તમે ખાસ કસરતોની મદદથી ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને કામ કરી શકો છો જે વ્યક્તિના પોતાના વજનનો ઉપયોગ કરે છે.

પુશ-અપ્સ આ ક્ષેત્રમાં ક્લાસિક છે, જે શાળામાંથી દરેક વ્યક્તિ માટે પરિચિત છે. તેઓ નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે: શરૂઆતમાં, સૂતી વખતે આવી સ્થિતિ લેવામાં આવે છે જેથી પીઠ, હિપ્સ અને હાથ એક જ લાઇનની અંદર હોય, જ્યારે કોણી શક્ય તેટલી શરીરની નજીક લાવવામાં આવે. હથેળીઓ લગભગ છાતીના કેન્દ્રના સ્તરે મૂકવી જોઈએ; ટ્રેપેઝિયસમાં દરેક સાંધા અને દરેક સ્નાયુને ભાર આપવા માટે પુશ-અપ્સ પોતે ખૂબ જ ધીમેથી કરવામાં આવે છે. તમારી છાતી ફ્લોર પર તમારા હાથને સ્પર્શે ત્યાં સુધી તમારે તમારી જાતને નીચે કરવાની જરૂર છે. તમારે ઓછામાં ઓછા 30 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ કરવા જોઈએ.

તમારે "કોબ્રા" કસરત પર પણ ધ્યાન આપવું જોઈએ, જે "પ્લેન્ક" સાથે થોડું સામ્ય ધરાવે છે. આ કસરત માટે પ્રારંભિક સ્થિતિ તમારા હાથ અને પગ પર પડેલી છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ લીધા પછી, તમારે તમારા પેટ પર સૂવું જોઈએ, પછી એક સાથે તમારા માથા, હાથ, પગ અને ખભાને જમીન પરથી ઉંચા કરવાનો પ્રયાસ કરો અને તેમને લાંબા સમય સુધી (ઓછામાં ઓછા એક મિનિટ) માટે ઉચ્ચતમ બિંદુ પર રાખવાનો પ્રયાસ કરો.

ક્લાસિક "યાર્ડ" કસરત કે જે ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે તે વાઈડ-ગ્રિપ પુલ-અપ્સ છે. આ પકડમાં તમારા હાથને આડી પટ્ટી પર સામાન્ય પકડ (ખભા-પહોળાઈ સિવાય) કરતા નોંધપાત્ર રીતે વધુ પહોળાઈ પર ફિક્સ કરવાનો સમાવેશ થાય છે. પુલ-અપ - ખભાના બ્લેડને એકસાથે લાવવાના કાર્યને કારણે ઉપાડવું; આ કિસ્સામાં, તમે તમારા દ્વિશિર સાથે તમારી જાતને થોડી મદદ કરી શકો છો, પરંતુ ફક્ત ક્રોસબારથી આગળની ગતિ પ્રાપ્ત કરવા માટે; લિફ્ટિંગ પોતે જ ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ દ્વારા હાથ ધરવામાં આવવી જોઈએ.

ટીપ: સામાન્ય રીતે જ્યારે વિશાળ પકડ સાથે પુલ-અપ્સ કરી રહ્યા હોય, ત્યારે બારને સહેજ કોણ પર સંપર્ક કરો (આડી બાર પોસ્ટ્સ અને વ્યક્તિના પ્લેન વચ્ચે તે 20 ડિગ્રી સુધી પહોંચી શકે છે). આ ટ્રેપેઝિયસ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરશે અને દ્વિશિર પર નહીં.

માથું ઉપર રાખીને પુલ-અપ એ ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને કામ કરવાની સારી રીત છે. આ પ્રકારની કસરત કરવા માટે, તમારે તમારા હાથને સામાન્ય પકડ સાથે બાર પર રાખવા જોઈએ, અને તમારી જાતને લગભગ એકદમ સીધી રેખામાં ખેંચો, જેના અંતે તમે તમારા માથાને આગળ ખસેડો જેથી તમારી ગરદન ફક્ત આડી પટ્ટીને સ્પર્શે. . અહીં ફક્ત ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ જ કામ કરી રહ્યા છે તેની ખાતરી કરવા માટે અગાઉની કવાયત કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો સાથે શરીર કામમાં દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સનો સમાવેશ કરીને અનૈચ્છિક રીતે પોતાને મદદ કરશે.

મોટાભાગના એથ્લેટ્સ ટ્રેપેઝિયસ અને ફોરઆર્મ્સના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે મહિનામાં બે દિવસ ફાળવે છે, કારણ કે આ સ્નાયુ જૂથો મોટાભાગે એડક્ટર છે, અને તેઓ અન્ય કસરતોમાં સામેલ છે, ઉદાહરણ તરીકે, લૅટ્સને ધ્યાનમાં રાખીને. કોઈ પણ સંજોગોમાં, સંપૂર્ણ તાલીમ દિવસ દરમિયાન ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને પમ્પ કરવા માટે ઓછામાં ઓછું ક્યારેક ધ્યાન આપવું જરૂરી છે. ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ સ્નાયુઓના જૂથ સાથે સંબંધિત છે જે વોલ્યુમમાં વધારો કરવા માટે એકદમ સરળ છે, તેથી યોગ્ય અભિગમ સાથે પરિણામ આવવામાં લાંબો સમય લાગશે નહીં.

સારી રીતે વિકસિત ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ ખભાના સાંધા અને સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુ પરના કોઈપણ તાણને ઘટાડે છે, જે દેખીતી રીતે કોઈપણ ઇજાઓ, મચકોડ અને આંસુના જોખમને ઘટાડે છે. તે જ સમયે, વિકસિત ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ સાથે, તે હકીકતને કારણે મુદ્રામાં જાળવવાનું ખૂબ સરળ છે કે કરોડરજ્જુની વક્રતાને ફક્ત વિશાળ સ્નાયુઓ દ્વારા દખલ કરવામાં આવશે. ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓના સમૂહમાં વધારો એ તાકાત અભિગમ વિના અશક્ય છે, તેથી સમય જતાં તમારે વજન વધારવું પડશે અને એકલા. પ્લાસ્ટિક બોટલરેતી અને પાણી સાથે વ્યવહાર કરવો હવે શક્ય નથી.

વિડિઓ: આયર્ન વિના ટ્રેપેઝોઇડને કેવી રીતે પમ્પ કરવું

લેખ ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુને પમ્પ કરવા માટે કસરતોના સમૂહને ધ્યાનમાં લેશે. સંકુલ ઘરે અથવા અંદર કરી શકાય છે જિમ. વર્કઆઉટ્સ અઠવાડિયામાં 2-3 દિવસ કરવા જોઈએ.

ઘરે ટ્રેપેઝિયસને પમ્પ કરવા માટેની કસરતો

ઘરે પણ ટ્રેપેઝોઇડને યોગ્ય રીતે પમ્પ કરવા માટે, તમારે તેની રચના અને કાર્યોને સમજવાની જરૂર છે. આ પછી, ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ વિકસાવવા માટે કસરત કરો. ટ્રેપેઝિયસ ઉપલા પીઠમાં સ્થિત છે, તેઓ લેટિસિમસ ડોર્સીને ડેલ્ટોઇડ્સ અને ગરદનના સ્નાયુઓ સાથે જોડે છે, ત્રિકોણ બનાવે છે. ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ ત્રણ મુખ્ય ભાગોમાં વહેંચાયેલું છે:ઉપરનો ભાગ ખભાના કમરપટની સાથે સ્કેપ્યુલાને ઉપાડવા માટે રચાયેલ છે, નીચેનો ભાગ વિરુદ્ધ કરે છે અને તેને નીચે કરે છે, અને મધ્ય ભાગ સ્કેપુલાને કરોડરજ્જુ તરફ ખસેડે છે.

ટ્રેપેઝિયસને સંપૂર્ણ રીતે પમ્પ કરવા માટે, તમારે કસરતો કરવી પડશેસ્નાયુઓને ત્રણ વિરુદ્ધ દિશામાં કામ કરવા. અસરકારક પરિણામો માટે, તમારે ઘણી કસરતોના તાલીમ સંકુલનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે.

બારને પકડો અને તમારી જાતને હાથની લંબાઈ સુધી ઉપાડો.તમારી કોણીને વાળ્યા વિના, તમારા નીચલા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને ટેન્સ કરીને થોડો વધુ ઉભો કરવાનો પ્રયાસ કરો. 10 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો. તમારા ટ્રેપેઝિયસને આરામ કરો અને 10 સેકન્ડ માટે આરામ કરો. ફરી ઉદય. અને તેથી, બધું ફાંસીના કિસ્સામાં જેવું જ છે.

વજનની બેન્ચની જમણી બાજુએ ઊભા રહો અને તમારા જમણા હાથમાં ડમ્બેલ પકડોજેથી તમારી હથેળી તમારા શરીર તરફ હોય. તમારા પેટને અંદર ખેંચો અને પેલ્વિસ પર આગળ ઝુકાવો, તમારી પીઠને કુદરતી રીતે અને લગભગ ફ્લોરની સમાંતર કમાન કરો. તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો. તમારા ડાબા હાથને તમારા ડાબા ખભાની રેખામાં બેન્ચની ટોચ પર મૂકો અને તમારા જમણા હાથને મુક્તપણે નીચે કરો. તમારી રામરામને તમારી છાતી તરફ સહેજ ઝુકાવોજેથી ગરદન કરોડરજ્જુ સાથે એક લીટી બનાવે. તમારા જમણા હાથને ઉપર ખેંચો, તમારા હાથને તમારા ખભાની રેખામાં રાખો અને ડમ્બેલને છતની સમાંતર ઉપાડો. જ્યાં સુધી તમારી ચોંટેલી આંગળીઓ તમારી બાજુને સ્પર્શે નહીં ત્યાં સુધી તમારો હાથ ઉપર કરો. પછી ધીમે ધીમે ડમ્બેલને નીચે કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. બીજા હાથથી એક હાથની ડમ્બેલ પંક્તિની કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

ટ્રેપેઝોઇડને "પમ્પિંગ અપ" સંબંધિત અગાઉના લેખો :):

જીમમાં ટ્રેપેઝિયસને પમ્પ કરવા માટેની કસરતો

એક ઓવરહેન્ડ પકડ સાથે barbell પડાવી લેવું(હથેળીઓ વચ્ચેનું અંતર ખભાની પહોળાઈ કરતા થોડું ઓછું છે) અને સીધા ઉભા રહો. પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, પીઠ સીધી અને નીચલા પીઠમાં સહેજ કમાનવાળી હોય છે, છાતી "વ્હીલ" માં હોય છે, ખભા સીધા હોય છે, હાથ કોણી પર સીધા હોય છે, બારનો પટ્ટી હિપ્સને સ્પર્શે છે. શ્વાસમાં લો અને, તમારા શ્વાસને પકડી રાખો, તમારા ટ્રેપેઝિયસ અને ડેલ્ટોઇડ્સને સજ્જડ કરો. તમારી કોણીને ઉંચી કરીને, તેમને ઊભી રીતે ઉપરની તરફ ખેંચો. તે કોણીઓ છે જે ચળવળને "લીડ" કરે છે, ખભા અથવા આગળના હાથ નહીં.જ્યારે તમે તમારી કોણીને ઉપર ખેંચો છો, ત્યારે બાર્બેલ તમારા શરીરની સાથે તમારા હિપ્સથી તમારી રામરામ સુધી ઊભી પ્લેનમાં સ્લાઇડ થવી જોઈએ. તમારી પીઠને કમાન લગાવીને, બાર પર લટકશો નહીં. તમારા શરીર અને ગરદનને સીધી રાખો અને તમારી રામરામ આડી રાખો. ટોચના બિંદુ પર, કોણીઓ શક્ય તેટલી ઉંચી કરવામાં આવે છે (ચોક્કસપણે ખભા કરતા વધારે), અને હાથનો ઉપરનો ભાગ આડી કરતા 30° ઉપર હોય છે. ટોચના બિંદુ પર પહોંચ્યા પછી, શ્વાસ બહાર કાઢો, થોભો અને તમારા ટ્રેપેઝિયસ અને ડેલ્ટોઇડ્સને વધુ કડક કરો. બાર્બેલને તેની શરૂઆતની સ્થિતિમાં સરળતાથી નીચે કરો. કસરતની ગતિ ભારપૂર્વક સરળ છે.

સીધા ઊભા રહો.તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો અને તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો. તમારા પાર્ટનરને પાછળથી તમારી પાસે બારબલ પસાર કરવા માટે કહો.તેને ઓવરહેન્ડ પકડ સાથે લો (હથેળીઓ પાછળની તરફ). હથેળીઓ વચ્ચેનું અંતર ખભા કરતાં થોડું પહોળું છે. સીધા કરો, તમારા ખભાને પાછળ ખેંચો અને તમારી છાતીને સહેજ ઉપાડો. તમારા પેટને અંદર ખેંચો, પરંતુ તમારી પીઠને વાળશો નહીં, તમારી કરોડરજ્જુના કુદરતી વળાંકને જાળવી રાખો. તમારી પીઠ પાછળ હાથ સંપૂર્ણપણે વિસ્તરેલ છે. બારબલ નિતંબના તળિયે સ્થિત છે. સીધા આગળ જુઓ. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારા ખભાને બને તેટલા ઉંચા કરો. તમારા હાથને વાળીને તમારી જાતને મદદ કરશો નહીં; તેઓ સમગ્ર સેટમાં સીધા જ રહેવા જોઈએ. માત્ર ખભા ખસે છે. પીઠ, છાતી અને પગ ગતિહીન છે.ટોચના બિંદુ પર પહોંચ્યા પછી, તમારી બધી શક્તિથી તમારા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને તણાવ કરો અને એક સેકંડ માટે (મહત્તમ સ્નાયુ સંકોચન પ્રાપ્ત કરવા માટે) આ સ્થિતિમાં બારબેલને પકડી રાખવાનો પ્રયાસ કરો. શ્વાસ બહાર કાઢો અને ધીમેધીમે તમારા ખભાને નીચે કરો.

અગાઉના લેખોમાં કસરતો આવરી લેવામાં આવી હતી:

તમારા ટ્રેપેઝોઇડને ઝડપથી કેવી રીતે પમ્પ કરવું

• મહત્તમ કંપનવિસ્તાર સાથે કામ કરવા માટે, કસરત શરૂ કરતા પહેલા, તમારે તમારા ખભાને સારી રીતે ખેંચવાની જરૂર છે, બાર પર હળવા સ્થિતિમાં અટકી જાઓ, આંશિક પુલ-અપ્સ કરો (10-15 સે.મી.), પુનરાવર્તનો વચ્ચે સંપૂર્ણપણે આરામ કરો.
• ટ્રેપેઝિયસ કસરત કરતી વખતે, પુનરાવર્તનો વચ્ચે સ્નાયુઓને સંપૂર્ણપણે આરામ આપતા નથી, અન્યથા ખભા ગોળાકાર થશે અને ભાર આગળ વધશે.
• ખભા જેટલા ઊંચા થાય છે, ઉપલા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ અને સ્નાયુઓ સંકોચાય છે.લિવેટર સ્કેપ્યુલા. આ વધુ ભરતી કરવામાં મદદ કરે છે સ્નાયુ સમૂહ.
• તમારા શ્વાસને પકડી રાખતી વખતે પુનરાવર્તનો કરવાથી તમારા ધડને સીધા રાખવામાં મદદ મળે છે., આ સ્નાયુઓને વધુ કાર્યક્ષમ રીતે કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે અને કરોડરજ્જુ પરનો ભાર ઘટાડે છે.
• પ્રદર્શન કરતી વખતે, તમારે સીધું આગળ જોવાની જરૂર છે, આ તમારા ધડને યોગ્ય સ્થિતિમાં રાખવામાં મદદ કરે છે.

ટ્રેપેઝિયસ કસરતો શરૂ કરતા પહેલા, સારી વર્કઆઉટ કરવાની ખાતરી કરો, જેથી આ સ્નાયુ જૂથને ઇજા ન થાય, અને સંકુલ કર્યા પછી હળવા સ્ટ્રેચિંગ તમને જડતા ટાળવામાં અને હલનચલનની સરળતાને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરશે. વધુ લોડ કાર્યક્ષમતા માટે ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને ખભાના સ્નાયુઓ પર કામ કર્યા પછી તરત જ તાલીમ આપવી જોઈએ. તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન, 5 સેટની ઓછામાં ઓછી બે કસરત કરો.

વિડિયો

તમારી પીઠ પાછળ shrugs

એક હાથની ડમ્બેલ પંક્તિ

સ્થાયી બાર્બેલ ધ્રુજારી

લેખ માટે આભાર - તે ગમે છે. એક સરળ ક્લિક, અને લેખક ખૂબ જ ઉત્સુક છે.

FAQ

• તમારે દરરોજ કેટલું પાણી પીવું જોઈએ?
• પ્રથમ તાલીમ કાર્યક્રમ
• શારીરિક પ્રકારો. એક્ટોમોર્ફ, મેસોમોર્ફ અને એન્ડોમોર્ફ. કેવી રીતે શોધવું
• તમારા ખભાને કેવી રીતે પંપ કરવો

શું ચરબી ઝડપથી બર્ન કરે છે: દોડવું અથવા ઉપાડવું? ઘણા લોકો માને છે કે વજન ઉઠાવવું એરોબિક્સ કરતાં વધુ અસરકારક છે. શુ તે સાચુ છે? ચાલો નીચે થોડું જાણીએ.

જ્યારે નવોદિતો જીમમાં આવે છે, ત્યારે તેમની બિનઅનુભવીતાને કારણે, તેઓ ઘણી ભૂલો કરે છે. અલબત્ત, જીમમાં એક ફિટનેસ પ્રશિક્ષક છે જે તમને સંખ્યાબંધ કસરતો બતાવશે અને જે ભૂલો દેખાય છે તેને સુધારશે. જો કે, આ લેખમાં અમે તમને કહીશું કે તમારે કઈ કસરતો કરવાની જરૂર છે અને કેટલા અભિગમો.

બધા આહાર અને જીવનપદ્ધતિને યોગ્ય રીતે અનુસરો યોગ્ય પોષણ, તમે હજુ પણ સ્નાયુ લાભ પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં. ચોક્કસ પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, ત્યાં ફક્ત બે વિકલ્પો છે: સ્પોર્ટ્સ ક્લબમાં જાઓ અથવા ઘરે કસરત કરો. અલબત્ત, ફિટનેસ પ્રશિક્ષક કસરતનો જરૂરી સેટ પસંદ કરશે અને તમને આહાર વિશે જણાવશે. જો કે, આ લેખમાં અમે તમને ઘણી કસરતોના આધારે સમૂહ બનાવવાની પદ્ધતિ પ્રદાન કરીશું.

આ લેખમાં, ચાલો જોઈએ કે તમે ઘરે કેવી રીતે સ્નાયુઓ બનાવી શકો છો. ઘરે અભ્યાસ કરવામાં મુખ્ય અવરોધ એ આપણી આળસ છે. જો કે, જો તમે તેના પર કાબુ મેળવો છો અને દિવસમાં ઓછામાં ઓછો એક કલાક કસરત કરવાનું શરૂ કરો છો, તો તમે થોડા અઠવાડિયામાં પરિણામ જોશો. અને તમારે ચોક્કસપણે તમારી જાતને ઓછામાં ઓછી એક દિવસની રજા આપવાની જરૂર છે.

શરીરવિજ્ઞાન સંદર્ભ પુસ્તકોમાંથી વ્યાખ્યા પ્રમાણે, શરીરના ત્રણ મુખ્ય પ્રકારો છે. ઝેડ તેમાંના દરેકની લાક્ષણિકતાઓ જાણીને, તમે તમારા શરીરને બદલી શકો છો, જ્યારે ઝડપથી માત્ર કસરત અથવા આહારના યોગ્ય સેટ પસંદ કરો. જો કે, ઇન્ટરનેટ પર શરીરના પ્રકારને નિર્ધારિત કરવા માટે વિભાવનાઓ અને શરતોના કેટલાક છૂટાછવાયા છે - અમે તેને દૂર કરવાનો પ્રયાસ કરીશું.

લેખ કસરતોની ચર્ચા કરશે જે તમને મહત્વપૂર્ણ સ્નાયુઓને પમ્પ કરવાની મંજૂરી આપે છે - નીચલા એબ્સ. આ કસરતો ઘરે અને જીમમાં બંને કરી શકાય છે. આ સૂચનાતે લોકો માટે રચાયેલ છે જેઓ ઝડપથી સુંદર એબ્સ પમ્પ કરવા માંગે છે, જ્યારે દિવસમાં માત્ર દસ મિનિટ વિતાવે છે.

આ લેખ એક સુંદર પુરુષ આકૃતિ વિશે વાત કરશે, એટલે કે પહોળા ખભાના સંદર્ભમાં. ચાલો તમારા સ્નાયુઓને ટોન રાખવા માટેની કસરતો જોઈએ. તેઓ ઘરે અથવા જીમમાં કરી શકાય છે.

વર્કઆઉટ કર્યા વિના અને તેને યોગ્ય રીતે લોડ કર્યા વિના, હાથ અને ખભાના કમરપટના સ્નાયુઓની તેમજ મજબૂત પીઠની યોગ્ય વૃદ્ધિ પ્રાપ્ત કરવી અશક્ય છે. આ સંદર્ભમાં, સ્નાયુઓની માળખાકીય સુવિધાઓ વિશે શીખવાની અને તમે ઘરે ટ્રેપેઝિયસને ઝડપથી કેવી રીતે પમ્પ કરી શકો છો તે સમજવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

એનાટોમિકલ સ્ટ્રક્ચરની સુવિધાઓ

ઝડપથી પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે સમજવાની જરૂર છે કે ઘરે ટ્રેપેઝોઇડને કેવી રીતે પમ્પ કરવું અને તેની રચનાની સુવિધાઓ જાણવાની જરૂર છે. ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ ઉપલા પીઠમાં સ્થિત છે. તંતુઓ લેટિસિમસ ડોર્સી સ્નાયુઓ અને ગરદનને જોડવા માટે જવાબદાર છે અને દૃષ્ટિની રચના કરે છે. ભૌમિતિક આકૃતિ, જેના માટે તેઓને તેમનું નામ મળ્યું.

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને ત્રણ પ્રકારમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે, જેમાંથી દરેક કાર્યાત્મક રીતે સ્વતંત્ર વિસ્તાર બનાવે છે. નીચેના સ્નાયુ જૂથોને અલગ પાડવામાં આવે છે:

• ઉપરના લોકો ખભાના બ્લેડ અને ખભાને વધારવા માટે જવાબદાર છે, તે તે છે જે તમને ભારે વસ્તુઓ ઉપાડવા અને વહન કરવાની મંજૂરી આપે છે;
• નીચું - ખભાના બ્લેડ અને ખભાને ઘટાડવું;
• મધ્યમ - કરોડરજ્જુ તરફ સ્કેપુલાની હિલચાલને મંજૂરી આપો.

આદર્શ રીતે, ઘરે અથવા જીમમાં, ત્રણેય સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરવું જોઈએ, અને તાલીમ અસરકારક બનવા માટે, પ્રોગ્રામમાં કસરતોનો સમૂહ શામેલ હોવો જોઈએ જે તમને તમામ ક્ષેત્રોમાં કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે. ઘરના ઉપયોગ માટેના મુખ્ય રમતગમતના સાધનો ડમ્બેલ્સ છે, જ્યારે જિમમાં બાર્બેલ અને સમાંતર બારનો વધુ ઉપયોગ થાય છે.

પંક્તિઓ પર કોઈપણ પ્રકારનું વળેલું પ્રદર્શન કરતી વખતે મધ્યમ સ્નાયુઓ ઘરે કામ કરે છે. વિવિધ પ્રકારની બેન્ચ પ્રેસ કરતી વખતે નીચેનો પ્રદેશ વજન ઉપાડવા માટે સારી પ્રતિક્રિયા આપે છે. ટ્રેપેઝોઇડની ટોચ શ્રગ્સથી ભરેલી છે, જેમાંથી મોટી સંખ્યામાં છે.

બાર્બલ કસરત

બાર્બેલ એ એક શ્રેષ્ઠ સાધન છે, જેની સાથે કસરતો તમને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને ઝડપથી કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે. મૂળભૂત કસરતોમાંની એક એ રામરામની બારબલ પંક્તિ છે. આ કસરત તમને ટ્રેપેઝિયસને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓથી અલગ કરવાની મંજૂરી આપે છે, અસરકારક રીતે તેના ટોચ અને મધ્યને લોડ કરે છે.

રામરામ માટે બારબેલ પંક્તિ નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે:

• બારબલને ઓવરહેન્ડ પકડ સાથે લેવામાં આવે છે, શરીર સીધું થાય છે;
• શરીરની સાચી સ્થિતિ તપાસવામાં આવે છે, જેમાં પીઠનો ભાગ થોડો કમાનવાળા હોય છે, હાથ સંપૂર્ણપણે સીધા હોય છે અને બાર હિપ્સમાં હોય છે;
• ટ્રેપેઝિયસ અને ગળાના સ્નાયુઓના તણાવને કારણે, અસ્ત્ર ઊભી રીતે વધે છે, કોણીને ફેલાવીને ચળવળ હાથ ધરવામાં આવે છે;
• બાર રામરામની લાઇન પર વધે છે; જ્યારે ટોચના બિંદુ સુધી પહોંચે છે, ત્યારે કોણી ખભાના સ્તર કરતા વધારે હોવી જોઈએ;
• અસ્ત્ર ધીમે ધીમે તેના પ્રારંભિક બિંદુ પર પાછો આવે છે.

બધી હિલચાલ ધક્કો માર્યા વિના સરળતાથી થવી જોઈએ. કસરતને સરળ બનાવવાના પ્રયાસમાં તમારે તમારી પીઠને કમાન કરવી જોઈએ નહીં અથવા બાર પર ઝુકાવવું જોઈએ નહીં. રામરામ ઉપર અથવા નીચે નમવું જોઈએ નહીં, અને ત્રાટકશક્તિ આગળ દિશામાન થવી જોઈએ.

પકડ જેટલી વિશાળ, ડેલ્ટોઇડ્સ અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ પરનો ભાર વધારે છે. બારબેલ ચિન લિફ્ટ્સ કરતી વખતે મુખ્ય નિયમ એ છે કે કોણીઓ હંમેશા બાજુઓ તરફ નિર્દેશિત હોવી જોઈએ અને સખત રીતે ઊભી હોવી જોઈએ. તક માટે સાચી તકનીકબારબલનું વજન મધ્યમ હોવું જોઈએ.

ટ્રેપેઝિયસના ઉપલા તંતુઓને કામ કરવા માટે, બાર્બેલ ક્લીન અને જર્ક અસરકારક છે. દબાણ એવી સ્થિતિમાંથી કરવામાં આવે છે જેમાં છાતીના સ્તરે બારબેલ નિશ્ચિત હોય છે. એક શક્તિશાળી ચળવળ સાથે, તમારે અસ્ત્રને ઉપર ઉઠાવવાની જરૂર છે, સીધા હાથ વડે બારબેલ લો અને તેને તમારી છાતી પર નિયંત્રણ હેઠળ નીચે કરો. બાર્બલને લિફ્ટિંગ એ બારની સ્થિતિથી હિપ સ્તરથી સહેજ નીચેથી કોલોન્સ સહેજ વળાંક સાથે કરવામાં આવે છે. પકડ ખભાની પહોળાઈ કરતા પહોળી હોવી જોઈએ. તીક્ષ્ણ ચળવળ સાથે, તમારે તમારા પગ અને ધડને સીધા કરવાની જરૂર છે, બાર્બેલને છાતીના સ્તર પર લાવવાની અને તમારી હથેળીઓથી અસ્ત્રને સ્વીકારવાની જરૂર છે. સ્થિતિને ઠીક કર્યા પછી, બાર તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરે છે.

શ્રગ્સ

આ કસરત મૂળભૂત કેટેગરીની છે અને ટ્રેપેઝિયસના ઉપલા અને મધ્યમ તંતુઓની જાડાઈને કામ કરવા માટે રચાયેલ છે. તેઓ તાણ માટે સારી પ્રતિક્રિયા આપે છે અને ઝડપથી વૃદ્ધિ પામે છે. બાહ્ય અસર મજબૂત ગરદન અને એક અલગ પીઠના સ્વરૂપમાં પ્રગટ થાય છે. સંકુલ એક barbell અથવા dumbbells મદદથી કરી શકાય છે.

બારબલ સાથે શ્રગ્સ:

• પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ છે;
• બારબલને ઓવરહેન્ડ પકડ સાથે લેવામાં આવે છે, હાથની સ્થિતિ ખભાની પહોળાઈને અનુરૂપ છે;
• ટ્રેપેઝિયસને ટેન્શન કરીને, શ્વાસ લેતી વખતે સ્નાયુઓને શક્ય તેટલું ઊંચું ખેંચો અને થોડી સેકંડ સુધી પકડી રાખો;
• સરળ હિલચાલ સાથે, શરીર તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછું આવે છે; શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે ખભાને નીચું કરવું આવશ્યક છે.

માથા અથવા ખભાનું કોઈ પરિભ્રમણ ન હોવું જોઈએ, અન્યથા આવી ક્રિયાઓ સ્નાયુઓને ઇજા પહોંચાડી શકે છે. ચળવળ ફક્ત ખભા સાથે કરવામાં આવે છે, અને પાછળ અને પગ સ્થિર સ્થિતિમાં હોવા જોઈએ. હાથ સીધા અને શરીરની સાથે સ્થિત હોવા જોઈએ. તમારી પીઠ પાછળ ફોરેસ્ટે પકડીને આવી જ કસરત કરી શકાય છે.

ડમ્બેલ્સ સાથેના શ્રગ્સને વધુ અસરકારક ગણવામાં આવે છે કારણ કે તે તમને ટ્રેપેઝિયસના ઊંડા તંતુઓ પર કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે. તકનીક:

• સ્થાયી સ્થિતિ ધારણ કરો અને બંને હાથમાં ડમ્બેલ્સ લો, જે શરીર સાથે મુક્તપણે અટકી જવું જોઈએ;
• અસ્ત્રને થોડો આગળ ખસેડો અને તમારા ખભાને પાછળ ખસેડો;
• શ્વાસ લેતી વખતે, ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને ટેન્સ કરીને તમારા ખભાને ઉપર કરો;
• ટોચના બિંદુ પર, થોડી સેકંડ માટે સ્થિતિને ઠીક કરો અને ધીમે ધીમે તમારા ખભાને તેમની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો.

ખભા જેટલા ઊંચા થાય છે, ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ ઝડપથી પમ્પ થાય છે. કસરત કરવા માટે ભારે વજનનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તે જ સમયે, તમારે તમારા ખભાને ફેરવવાની મંજૂરી આપવી જોઈએ નહીં અથવા તેમને ત્રાંસા રીતે ઉપાડવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ નહીં, કારણ કે આ ઈજાથી ભરપૂર છે.

અસમાન પટ્ટીઓ પર રિવર્સ શ્રગ્સને અસરકારક કસરત ગણવામાં આવે છે, જેનાથી તમે તમારા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને ઝડપથી પંપ કરી શકો છો. ઘરે આવી કસરત કરવી મુશ્કેલ છે, કારણ કે આને ખાસ આડી પટ્ટીની જરૂર છે. આડી પટ્ટી પર કામ કરવાની તકનીક:

• આડી પટ્ટીના હેન્ડલ્સને પકડો;
• તમારી કોણીને વાળ્યા વિના, ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને ટેન્સ કરીને તમારા શરીરને ઉપર ઉઠાવો;
• 10 સેકન્ડ માટે ઉપરની સ્થિતિમાં રાખો;
• પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને સ્નાયુઓને 10 સેકંડ માટે આરામ આપો;
• કસરતને જરૂરી સંખ્યામાં વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ડમ્બેલ પંક્તિ

ડમ્બેલ્સ સાથે ટ્રેપેઝોઇડને પમ્પ કરવા માટે, જીમમાં બેન્ચનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જે ઘરે સરળતાથી નિયમિત ખુરશીથી બદલી શકાય છે. વ્યાયામ અસ્ત્રને એક હાથમાં પકડીને અને તેને વૈકલ્પિક કરીને કરવામાં આવે છે. તકનીક:

• શરીરની દિશામાં હથેળી સાથે ડમ્બેલ હાથમાં લેવામાં આવે છે, ઘૂંટણ બેન્ચ પર રહે છે;
• શરીર આગળ ઝુકે છે, પેટ પાછું ખેંચે છે, પીઠ ફ્લોર લેવલની સમાંતર હોવી જોઈએ;
• તમારા મુક્ત હાથથી બેંચ પર ઝુકાવો, ડમ્બેલને નીચે રાખીને હાથ નીચે કરો;
• તમારા હાથને ઉપર ખેંચો, તમારા હાથને તમારા ખભા સાથે વાક્યમાં રાખીને, ડમ્બબેલ ​​ફ્લોરની સમાંતર હોવી જોઈએ;
• જ્યારે બાજુના સ્તર પર પહોંચી જાય છે, ત્યારે ડમ્બેલ પ્રારંભિક બિંદુ પર પાછા ફરે છે.

ઘરે કસરત કરતી વખતે, તમારે ખાતરી કરવી જોઈએ કે ગરદન કરોડરજ્જુ સાથે સીધી રેખા બનાવે છે. ઘરે ડમ્બેલ્સ સાથે ટ્રેપેઝોઇડ પમ્પિંગ કરવું સરળ અને ઝડપી છે, કારણ કે આવા સાધનો સસ્તું છે અને આજે લગભગ કોઈ પણ તેને ખરીદવા પરવડી શકે છે.

ટ્રેપેઝિયસ અને ગરદનના મધ્યમાં કામ કરવા માટે બાજુઓ પર ડમ્બેલ્સ ઉભા કરવા અસરકારક છે. તકનીકનો સાર એ છે કે એક સીધી રેખા ન બને ત્યાં સુધી અસ્ત્ર સાથે હાથને બાજુઓ પર ફેલાવો, એટલે કે, હાથ ઉચ્ચતમ બિંદુએ ફ્લોરની સમાંતર હોવા જોઈએ. કસરતનો ફાયદો એ ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ પરનો મહત્તમ ભાર છે.

બ્લોકનો ઉપયોગ કરીને કસરતો તમને તમારા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને ઝડપથી પમ્પ કરવાની મંજૂરી આપે છે. આ કિસ્સામાં, તે સુનિશ્ચિત કરવું જરૂરી છે કે મુખ્ય ભાર શરીર પર ન જાય, પરંતુ ખાસ કરીને ટ્રેપેઝોઇડ પર પડે છે. આ કરવા માટે, પીઠ સંપૂર્ણપણે સીધી હોવી જોઈએ, કસરત મશીનનું હેન્ડલ પેટના વિસ્તારની નજીક જવું જોઈએ.ચળવળના અંતિમ ક્ષણે, ખભાના બ્લેડને શક્ય તેટલું એકસાથે લાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

આડી પટ્ટી પર વ્યાયામ કરો

તમે તમારા ટ્રેપેઝિયસને આડી પટ્ટી પર પંપ કરી શકો છો, કારણ કે આ કસરત તમને સ્નાયુ તંતુઓ પર ઝડપથી કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે અને પ્રશિક્ષકો દ્વારા તેને સૌથી અસરકારક માનવામાં આવે છે. શ્રેષ્ઠ પરિણામો મેળવવા માટે, તમારા હાથની વિશાળ પકડ સાથે પુલ-અપ્સ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, એટલે કે, તેઓ તમારા ખભા કરતા પહોળા હોવા જોઈએ.

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓની સંડોવણી વધારવા માટે, પ્રદર્શન કરતી વખતે ખભાના બ્લેડને શક્ય તેટલું એકસાથે લાવવાનો પ્રયાસ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તે ખાતરી કરવા યોગ્ય છે કે મુખ્ય ભાર પીઠ પર પડે છે અને દ્વિશિર વિસ્તારમાં ન જાય.

વ્યાયામ પરંપરાગત તકનીકમાં છાતી આડી પટ્ટીને સ્પર્શ કરીને કરી શકાય છે, અથવા તમે વિવિધતાનો ઉપયોગ કરી શકો છો અને તમારા માથાના પાછળના ભાગ સાથે આડી પટ્ટીને સ્પર્શ કરી શકો છો.

ઘરે ઝડપથી પરિણામ કેવી રીતે પ્રાપ્ત કરવું?

ઘરે વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા, તમારે હંમેશા ટૂંકા વોર્મ-અપ કરવું જોઈએ, જે તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરશે અને સ્નાયુઓને ઇજાઓ અટકાવશે. સ્નાયુઓને સારી રીતે ખેંચવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેના માટે તમે 15 સે.મી.ના આંશિક પુલ-અપ સાથે આડી પટ્ટી પર લટકાવવાનો ઉપયોગ કરો છો.

પ્રશિક્ષકો નીચેની ભલામણોનું પાલન કરવાની સલાહ આપે છે:

• ટ્રેપેઝિયસ અને ગળાના સ્નાયુઓ સંપૂર્ણપણે આરામ ન કરવા જોઈએ, નહીં તો ભાર આગળ વધશે;
• શ્રગ કરતી વખતે ખભા જેટલા ઊંચા થાય છે, ઉપલા ટ્રેપેઝિયસ તંતુઓ સંકોચાય છે તેટલા મજબૂત થાય છે અને સ્નાયુ સમૂહમાં વધુ સારો વધારો થાય છે;
• દરેક પુનરાવર્તન સાથે તમારા શ્વાસને પકડી રાખવાથી શરીરને સીધું રાખવામાં મદદ મળે છે, જે સ્નાયુઓને વધુ મહેનત કરવા દબાણ કરે છે અને કરોડરજ્જુ પરના ભારને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે;
• ઘરે સાધનો સાથે કામ કરતી વખતે, તમારી ત્રાટકશક્તિ સીધી રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જે તમને તમારા શરીરને યોગ્ય સ્થિતિમાં રાખવા દે છે.

ખભાના કમરપટના સ્નાયુઓનું કામ કર્યા પછી તરત જ તમારા તાલીમ કાર્યક્રમમાં ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ માટે મૂળભૂત કસરતોનો સમૂહ શામેલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સત્રનો અંત કૂલ-ડાઉન હોવો જોઈએ, જે સ્નાયુઓની જડતા દૂર કરશે અને ચળવળની સ્વતંત્રતાને પુનઃસ્થાપિત કરશે.

તમારા તાલીમ કાર્યક્રમમાં મૂળભૂત કસરતોનો સમૂહ સામેલ કરીને તમે તમારા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને ઘરે ઝડપથી પંપ કરી શકો છો. મુખ્ય નિયમ એ છે કે તમારે વર્ગોનો વ્યાપકપણે સંપર્ક કરવો અને તમામ ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરવાની જરૂર છે. સૌથી વધુ અસરકારક છે આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ, શ્રગ્સ અને જુદા જુદા પ્રકારોટ્રેક્શન

પ્રોફેશનલ બોડીબિલ્ડર જોની જેક્સને જાણીજોઈને તેના ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ વિકસાવ્યા ન હતા. માં પણ કિશોરાવસ્થાતેણે દરેક વર્કઆઉટના અંતે વધારાના શ્રગ્સ કર્યા. પરિણામે, તેને એક ઉત્કૃષ્ટ ટ્રેપેઝ મળ્યો, જેના માટે તેણે તેની લોકપ્રિયતા મેળવી. છેવટે, આ સ્નાયુઓ ખરેખર પ્રભાવશાળી હાંસલ કરવામાં મદદ કરે છે દેખાવ. આગળ, અમે ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓના વિકાસ માટે સૌથી અસરકારક કસરતોની સમીક્ષા કરીશું અને સૂચિબદ્ધ કરીશું.

તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો અને તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો. barbell ઉપાડો અને તેને તમારા હિપ્સ પાછળ પકડી રાખો.

તમારા હાથ સીધા રાખીને તમારા ખભાને તમારા કાન સુધી શક્ય તેટલા ઉંચા કરો. સ્નાયુઓને એક સેકન્ડ માટે તંગ રાખો અને પછી બાર્બેલને શરૂઆતની સ્થિતિમાં નીચે કરો. ઓછામાં ઓછા 12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.

ઊભા રહીને તમારી સામે બાર્બેલ વડે શ્રગ કરે છે

બોડીબિલ્ડિંગની સૌથી પ્રખ્યાત કસરતોમાંની એક. તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો જેથી તમારા પગ નિશ્ચિતપણે ફ્લોર પર હોય. બેરબલને બંને હાથ વડે ઓવરહેન્ડ ગ્રિપથી પકડો, તેને ઉપાડો અને તેને તમારી સામે રાખો (હથેળીઓ તમારા હિપ્સ તરફ હોય; તમારા હાથને બોક્સિંગ પટ્ટીમાં લપેટી લેવાનું વધુ સારું છે).

આ પ્રારંભિક સ્થિતિ છે. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા ખભાને બને ત્યાં સુધી ઉંચો કરો અને એક સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો, ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. 8 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.

સિમ્યુલેટર પર શ્રગ્સ

યોગ્ય વજન પસંદ કરો અને તમારી પીઠ સાથે સીધા જ હેન્ડલ્સની વચ્ચે મશીન પર ઊભા રહો. આરામદાયક પકડ સાથે હેન્ડલ્સને પકડો. શ્વાસ લો અને તમારા હિપ્સને નીચે કરો. શરૂઆતની સ્થિતિમાં આવવા માટે, તમારી હીલ્સને ફ્લોર પર દબાવો, તમારા હિપ્સ અને ઘૂંટણને લંબાવો અને ઉપર જાઓ.

કસરત કરતી વખતે તમારા હાથ સીધા રહેવા જોઈએ. તમારા ખભાને તમારા કાન તરફ ઘસડીને વજન ઉપાડો. તમારા ખભાને સ્પષ્ટપણે ઉપર અને નીચે ખસેડો. ટોચની સ્થિતિ પર ટૂંકા સ્ટોપ બનાવો અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. ઓછામાં ઓછા 10 પુનરાવર્તનોના 4 સેટ કરો.

સ્મિથ મશીન પર શ્રગ્સ

ટ્રેપેઝિયસ ઉપરાંત, આ કસરત મધ્ય-પીઠ અને ખભાને લક્ષ્ય બનાવે છે. સૌ પ્રથમ, મશીન પર બારની ઊંચાઈ તમારી જાંઘની મધ્યમાં સેટ કરો. યોગ્ય વજન પસંદ કરો. પછી ઓવરહેન્ડ પકડ વડે બારને પકડો અને તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો. તમારી પીઠ સીધી રહેવી જોઈએ. તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે સીધા કરો અને બારને શરૂઆતની સ્થિતિમાં ઉભા કરો.

જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા ખભા તમારા કાનની નજીક ન આવે ત્યાં સુધી ઉંચા કરો. પછી, જેમ તમે શ્વાસ લો છો, શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરતા પહેલા થોડીવાર માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો.

તમે આ કસરત સ્ક્વોટ રેક અને બારબેલનો ઉપયોગ કરીને પણ કરી શકો છો. પરંતુ આ કિસ્સામાં, તમારી પાસે સ્મિથ મશીનનો આધાર હશે નહીં. તેથી, યોગ્ય સ્થિતિ જાળવવા માટે વજન પસંદ કરતી વખતે તમારે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે. વધુ પડતું વજન ઈજાનું કારણ બની શકે છે. આ ખાસ કસરત તમારી પીઠને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. ઓછામાં ઓછા 12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.

વાછરડાના સ્નાયુ મશીન પર શ્રગ

તમારા ખભા ઉપર પેડ્સ પકડીને, મશીન પર ઊભા રહો. હવે પ્રારંભિક સ્થિતિ લો: શરીર સીધું, હાથ શરીરની સાથે લંબાવવું.

જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા ખભાને તમારા કાન તરફ ઉંચા કરો અને થોડી સેકંડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો, ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. ઓછામાં ઓછા 10 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.

સુમો રેકમાંથી ઊંચી કેટલબેલ પંક્તિ

એવું વજન પસંદ કરો જે તમારા માટે યોગ્ય હોય અને તમે કસરત દરમિયાન પકડી શકો. તેને તમારા પગ વચ્ચે મધ્યમાં મૂકો. કેટલબેલને પકડવા માટે બંને હાથનો ઉપયોગ કરો. પગ ખભાની પહોળાઈથી અલગ રહેવા જોઈએ. તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા હિપ્સને પાછળ ધકેલી દો.

આ પ્રારંભિક સ્થિતિ છે. હવે તમારા ઘૂંટણને સીધા કરો જ્યારે વજનને તમારા ખભા તરફ ખેંચો, તમારી કોણીને ઉપર કરો. પછી તે જ કરો વિપરીત ક્રમમાંમૂળ સ્થિતિમાં પાછા ફરવા માટે. ઓછામાં ઓછા 10 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.

બેઠેલી રિવર્સ ગ્રિપ Pec ડેક ફ્લાય્સ

આ કસરતમાં સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે સાચી સ્થિતિ. તે મધ્યમ અને નીચલા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે. કસરત તમામ હલનચલન પર સંપૂર્ણ નિયંત્રણ સાથે થવી જોઈએ.

મશીન સીટને સૌથી નીચી સ્થિતિ પર સેટ કરો. રિવર્સ ગ્રિપનો ઉપયોગ કરીને, હેન્ડલ્સને ખભાના સ્તરથી બરાબર પકડો.

હવે તમારા હાથને બધી રીતે પાછળ ખસેડો, તમારા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો, એક સેકંડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો અને ધીમે ધીમે તમારા હાથ પાછા ફરો. પરિણામો મેળવવા માટે, ઓછામાં ઓછા 10 પુનરાવર્તનો કરો.

ખભા બ્લેડ પાછો ખેંચવા સાથે પુલ-અપ્સ

આ કસરત મધ્યમ અને નીચલા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે. એક બાર પસંદ કરો અને તેમાંથી ઓવરહેન્ડ પકડ સાથે અટકી જાઓ. હાથની તાકાતનો ઉપયોગ કર્યા વિના તમારા શરીરને થોડા સેન્ટિમીટર ઊંચો કરો. આ સ્થિતિને પકડી રાખો અને પછી ખૂબ જ ધીમે ધીમે તમારી જાતને નીચે કરો. પરિણામો મેળવવા માટે, ઓછામાં ઓછા 12 પુનરાવર્તનોના 4 સેટ કરો.

સામનો કરવા માટે તૃષ્ણાઓ

આ એક છે શ્રેષ્ઠ કસરતોપશ્ચાદવર્તી ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુ અને નીચલા ટ્રેપેઝિયસને કામ કરવા માટે. પરંતુ તે કરતી વખતે સાવચેત રહો. આ કસરત માટે, ગરગડી મશીન સાથે દોરડું જોડો. ખાતરી કરો કે દોરડું તમારા હાથમાંથી સરકી ન જાય અને તમારા પગ ફ્લોર પર મજબૂત રીતે દબાયેલા હોય.

જેમ જેમ તમે ખસેડો છો તેમ, તમારા હાથને જમીનની સમાંતર રાખો અને તમારી કોણીને તમારા કાંડા કરતા ઉંચી રાખો. પછી ધીમે ધીમે દોરડાને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ખેંચો. ઓછામાં ઓછા 12 પુનરાવર્તનોના 4 સેટ કરો.

ઓવરહેડ ડમ્બબેલ ​​પાવર લિફ્ટ

સૌથી વધુ એક અસરકારક કસરતોટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ માટે. અહીં તમે ભારે વજનનો ઉપયોગ કરી શકો છો (સહનશક્તિને ધ્યાનમાં રાખીને). વ્યાયામ કરતી વખતે, ઉપલા અને મધ્યમ ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ આઇસોમેટ્રિક રીતે સંકુચિત થશે. વધુમાં, તેઓ પાવર લિફ્ટ દરમિયાન આર્મ ઓવરહેડને ટેકો આપવા માટે કામ કરશે. પ્રથમ, તમારા પગ વચ્ચે ડમ્બેલ મૂકો, પછી તેને પકડવા માટે નીચે બેસો.

હવે, તમારા હિપ્સના તીક્ષ્ણ જોરથી, શક્ય તેટલી ઝડપથી ઉભા થાઓ અને તમારા માથા ઉપરનું વજન ઉપાડો. ઓછામાં ઓછા 10 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.

ઓવરહેડ શ્રગ્સ

આ કસરત, ટ્રેપેઝિયસ કામ કરવા ઉપરાંત, શરીરના ઉપલા ભાગની શક્તિમાં પણ વધારો કરે છે. આ એથ્લેટ્સ માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ અને ઉપયોગી કસરત છે જેઓ સ્પર્ધાઓમાં તેમના ખભા અને પીઠના ઉપરના ભાગમાં સક્રિયપણે ઉપયોગ કરે છે. કસરત કરતી વખતે, ખભાના સાંધાને ઈજાથી સુરક્ષિત રાખવું જોઈએ, કારણ કે ઉપરની તરફનું પરિભ્રમણ મોટા વજન સાથે કરવામાં આવશે.

બાર્બેલને ઓવરહેડ પકડી રાખો જાણે તમે સ્ટેન્ડિંગ પ્રેસ પૂર્ણ કરી રહ્યાં હોવ. તમારા ખભા ઉભા કરો, તમારા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને સ્ક્વિઝ કરો અને તે જ સમયે તમારા કોરને ચુસ્ત રાખો. આ સ્થિતિને 3 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને ધીમે ધીમે તમારા સ્નાયુઓને આરામ આપો. આ કસરત કરવા માટે, પ્રથમ આકાર મેળવો. અને પછી ધીમે ધીમે વજન ઉમેરો. ઓછામાં ઓછા 10 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.

લેખની સામગ્રી:

જીમમાં તાલીમની અસરકારકતા પર કોઈ પ્રશ્ન નથી કરતું, પરંતુ દરેક વ્યક્તિને તેમાં હાજરી આપવાની તક હોતી નથી. આ મફત સમયની ઉપલબ્ધતા અથવા નાણાકીય કારણોને કારણે હોઈ શકે છે. ભલે તે બની શકે, તમે ઘરે જ ગુણવત્તાયુક્ત વર્કઆઉટ કરી શકો છો. જો તમે તમારા ટ્રેપેઝોઇડને ઘરે કેવી રીતે પમ્પ કરવું તે જાણવા માંગતા હો, તો અમે તમને હવે તેના વિશે જણાવીશું.

તે એકદમ સ્પષ્ટ છે કે આ કિસ્સામાં તમે મોટી માત્રામાં સ્નાયુ સમૂહ પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં, પરંતુ આ જરૂરી નથી. દરેક જણ સ્નાયુઓનો પર્વત બનવા માંગતો નથી અને આવા લોકો માટે તે પંપ અપ કરવા અને તેમના શરીરને એથલેટિક દેખાવ આપવા માટે પૂરતું છે.

નીચે અમે તમને કહીશું કે તમારા ટ્રેપેઝિયસને ઘરે કેવી રીતે પંપ કરવો, પરંતુ હવે ચાલો આ સ્નાયુને શોધી કાઢીએ. જો તમે સમજો કે લક્ષ્ય સ્નાયુઓ શરીર પર ક્યાં સ્થિત છે અને તેઓ કયા કાર્યો કરે છે તો તાલીમ અસરકારક બની શકે છે. અમે આ પ્રશ્ન સાથે પ્રારંભ કરીશું.

ટ્રેપેઝિયસને ત્રણ વિભાગોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે - ઉપલા, નીચલા અને મધ્યમ. ઉપલા વિભાગ ખભાના સાંધાને ઉપાડવા માટે રચાયેલ છે, મધ્યમ વિભાગ, બદલામાં, તેમને પાછા લઈ જાય છે, અને નીચલા વિભાગ તેમને ઘટાડે છે. તે પણ યાદ રાખવું જોઈએ કે તમારા દરેક સત્રની શરૂઆત વોર્મ-અપથી થવી જોઈએ.

ઘરે તમારા ટ્રેપેઝોઇડને કેવી રીતે પંપ કરવો?

જો તમારી પાસે ડમ્બેલ્સ ન હોય, તો તમારે આડી પટ્ટી અને સમાંતર બારનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ, જે યાર્ડમાં અથવા શાળાના સ્ટેડિયમમાં મળી શકે છે. જો તમારી પાસે ઉપરોક્ત રમતગમતના સાધનો છે, તો કસરતોની સંખ્યામાં વધારો થશે, જે તાલીમની અસરકારકતામાં વધારો તરફ દોરી જશે. ચાલો જાણીએ કે તમારા ટ્રેપેઝોઇડને ઘરે કેવી રીતે પમ્પ કરવું.

આડી પટ્ટીનો ઉપયોગ કરીને

ચળવળની કાર્યક્ષમતા વધારવા માટે, તમારે તમારા અંગૂઠાને બારની આસપાસ વીંટાળવાને બદલે બાજુ તરફ નિર્દેશ કરવાની જરૂર છે. પરિણામે, તમે આગળના હાથના સ્નાયુઓ પરનો ભાર ઓછો કરી શકશો અને તેને લક્ષિત સ્નાયુઓમાં સ્થાનાંતરિત કરી શકશો. ચાલો આપણે તમને યાદ અપાવીએ કે હવે અમે ઘરે ટ્રેપેઝોઇડને કેવી રીતે પમ્પ કરવું તે વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ અને આ અમારી તાલીમનું ચોક્કસ લક્ષ્ય છે.

ઉપર જતી વખતે, તમારી છાતી સાથે ક્રોસબારને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો; ટ્રેપેઝિયસ પરના ભારને ભાર આપવા માટે તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે લાવો. નજર હંમેશા આગળની તરફ હોવી જોઈએ. યાદ રાખો, તમારા ખભાના સાંધા જેટલા ઊંચા થાય છે, તમારું ટ્રેપેઝિયસ વધુ સક્રિય હોય છે.

ટ્રેપેઝિયસને પમ્પ કરવા માટે પહોળા-ગ્રિપ પુલ-અપ્સ માટેનો બીજો વિકલ્પ માથાની પાછળની હિલચાલ કરવાનો છે. નોંધ કરો કે કોઈપણ સ્નાયુ જૂથ માટે તાલીમની ગુણવત્તા મોટાભાગે તમારી ચેતના પર આધારિત છે. તમારે એ અનુભવવાનો પ્રયત્ન કરવો જોઈએ કે કોઈ ચોક્કસ હિલચાલ કરવામાં કયા સ્નાયુઓ સામેલ છે.

હેડ પુલ-અપ્સ કરતી વખતે, તમારે સભાનપણે દ્વિશિરને કામમાંથી બાકાત રાખવું જોઈએ, જ્યારે તે જ સમયે તેને ખભાના કમર પર સ્થાનાંતરિત કરવું જોઈએ. ચળવળ હાથની નહીં પણ પીઠના બળનો ઉપયોગ કરીને થવી જોઈએ. કોણીના સાંધા નીચે તરફ નિર્દેશ કરે છે તેની ખાતરી કરવી પણ જરૂરી છે. જે કહેવામાં આવ્યું છે તે ઉપરાંત, આંચકોને બાકાત રાખવું જરૂરી છે, કારણ કે આ તાલીમની અસરકારકતાને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે.

અસરકારક વ્યાયામ માટે સમાનરૂપે મહત્વપૂર્ણ હલનચલનની ગતિ છે. તમે જેટલી ધીમી ગતિએ કામ કરશો તેટલા સ્નાયુઓ પર વધુ ભાર આવશે. માર્ગની સૌથી નીચી સ્થિતિ પર પહોંચ્યા પછી, તમે સ્નાયુઓને આરામ કરી શકતા નથી અને તેઓ સમગ્ર સેટ દરમિયાન તંગ હોવા જોઈએ. ઉપરની ચળવળ દરમિયાન, તમારે શ્વાસ લેવાની જરૂર છે, અને તે ક્ષણે શ્વાસ બહાર કાઢવો જ્યારે શરીર ઓછું થાય છે. શિખાઉ એથ્લેટ્સ માટે, તે ફક્ત તેમના શરીરના વજન સાથે ખેંચવા માટે પૂરતું હશે. જો કે, ભવિષ્યમાં તમારે વધારાના લોડનો ઉપયોગ કરવો પડશે.

બાર ની મદદ સાથે

આ કિસ્સામાં, શરીરને નમી જવું જોઈએ (વાંકવું). પુશ-અપ્સ કરતી વખતે, ઉપલા આત્યંતિક સ્થિતિમાં, તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે લાવવું જરૂરી છે, જે તમને ટ્રેપેઝિયસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની મંજૂરી આપશે. તમારે મહત્તમ કંપનવિસ્તાર સાથે પણ કામ કરવું જોઈએ. ચાલો બીજી ચળવળ કરવાની તકનીકને જોઈએ, જે તે એથ્લેટ્સ માટે સમાંતર બાર પર કરી શકાય છે જેઓ ઘરે ટ્રેપેઝિયસને કેવી રીતે પમ્પ કરવું તે જાણવા માંગે છે.

સમાંતર પટ્ટીઓ પર કૂદી જાઓ અને તમારા હાથ લંબાવીને ઊભા રહો. આ કિસ્સામાં, તે ખાતરી કરવા માટે જરૂરી છે કે શરીર સખત રીતે જમીન પર લંબરૂપ છે. આ પછી, તમારે તમારા ખભાના સાંધા સાથે આશ્ચર્યજનક હાવભાવ જેવી હલનચલન કરતી વખતે, તમારા શરીરને નીચે અને વધારવાની જરૂર છે.

પુશ-અપ્સનો ઉપયોગ

નીચેની કવાયત એથ્લેટ્સ માટે બનાવાયેલ છે જેમની શારીરિક તંદુરસ્તીનું ઉત્તમ સ્તર છે. અમુક સમયે, નિયમિત પ્રેક્ટિસ સાથે, તમે આ પ્રાપ્ત કરી શકશો. પ્રથમ તમારે હેડસ્ટેન્ડ લેવાની જરૂર છે, અથવા તેના બદલે વિસ્તરેલા હાથ સાથે. આ કિસ્સામાં, માથું નીચે તરફ નિર્દેશિત કરવામાં આવે છે. આવશ્યકપણે, તમે ઊંધી પુલ-અપ્સ કરી રહ્યા હશો. અલબત્ત, આ ચળવળ એકદમ મુશ્કેલ છે, કારણ કે તમારે ફક્ત પુશ-અપ્સ કરવાની જરૂર નથી, પણ સંતુલન જાળવવાની પણ જરૂર છે. તમે કોઈ મિત્ર અથવા ગર્લફ્રેન્ડને તમારા પગને ટેકો આપવા માટે કહી શકો છો અથવા સપોર્ટ તરીકે દિવાલનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

ઘણીવાર, એથ્લેટ્સ કે જેઓ ઘરે ટ્રેપેઝિયસને કેવી રીતે પમ્પ કરવું તે જાણવા માંગે છે તેઓ પણ તેમનામાં સેટ અને અભિગમોની સંખ્યા વિશે પૂછે છે. તે બધું તમારી તૈયારીના સ્તર પર આધારિત છે. તે તદ્દન શક્ય છે કે શરૂઆતમાં તમે નબળા સ્નાયુઓને કારણે પુલ-અપ્સ કરી શકશો નહીં. તમારે દરેક કસરતમાં નિષ્ફળતા માટે કામ કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. આ ભલામણ માત્ર આજે ચર્ચા કરાયેલી હિલચાલને જ નહીં, પણ અન્ય તમામને પણ લાગુ પડે છે. તે જ દિવસે ટ્રેપેઝિયસ પર કામ કરવું જરૂરી છે કે તમે ખભાના કમરપટના સ્નાયુઓને તાલીમ આપો છો. અલબત્ત, તમારે આ માટે અલગ દિવસ નક્કી કરવો જોઈએ નહીં.

રમતગમતના સાધનોનો ઉપયોગ

પ્રથમ કસરત રામરામ તરફ પુલ-ડાઉન હશે. આ કરવા માટે, તમારે તમારા પગ સાથે સ્થાયી સ્થિતિ લેવાની જરૂર છે. તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ લો, તેમને તમારા શરીર સાથે નીચે કરો. આ પછી, અસ્ત્રોને ઉપરની તરફ ઉપાડવાનું શરૂ કરો, ફક્ત ખભાના કમરપટના સ્નાયુઓ સાથે કામ કરો. ઉપલા છેડાની સ્થિતિમાં, તમારા કોણીના સાંધા તમારા ખભાના સાંધા કરતા ઉંચા હોવા જોઈએ અને બાજુઓ તરફ નિર્દેશ કરતા હોવા જોઈએ.

ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરીને બીજી ચળવળ એ ઝોકમાં વધારો છે. આ એક ખૂબ જ મુશ્કેલ ચળવળ છે અને તમારે કાર્યકારી વજન વધારવા માટે ઉતાવળ કરવી જોઈએ નહીં. સહેજ વાળવું ઘૂંટણની સાંધા, તમારા શરીરને જમીનની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી આગળ નમાવો. તમારી સામે તમારા હાથને નીચે ખેંચો, તેમને બાજુઓ પર ફેલાવો, તેમને શક્ય તેટલું ઊંચું કરો. તમારા કોણીના સાંધાને પણ સહેજ વાળો, જેનાથી તમારા તળિયા પરનો ભાર ઓછો થશે.

તમારી પીઠની સ્થિતિનું નિરીક્ષણ કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, જે હંમેશા સીધી હોવી જોઈએ. આ તકનીકી રીતે સૌથી મુશ્કેલ ચળવળ નથી, પરંતુ લોડની દ્રષ્ટિએ નથી. જો આપણે ટ્રેપેઝિયસને પમ્પ કરવા માટે બાર્બેલનો ઉપયોગ કરવાની વાત કરીએ, તો તે શ્રગ્સ કરવા યોગ્ય છે. તે જ સમયે, કસરત ડમ્બેલ્સ સાથે કરી શકાય છે.

આ વિડિઓમાં તમારા ટ્રેપેઝિયસને કેવી રીતે પમ્પ કરવું તે વિશે વધુ જાણો: