તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા હાથને તમારા શરીરની સાથે રાખો, હથેળીઓ નીચે કરો. તમારા પગને ઘૂંટણ પર વાળો અને તેમને એકબીજાથી 30 સે.મી.ના અંતરે મૂકો. તમારા પગ પર ધ્યાન આપો. ઊંડો શ્વાસ લો અને તમારા પેટના સ્નાયુઓને કડક કરો. તમારી પીઠ સાથે એકસાથે ઉપાડો, ફક્ત તમારા ખભાના બ્લેડ પર ઝુકાવો. થોડી સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો. શ્વાસ બહાર કાઢો અને ધીમે ધીમે તમારી જાતને શરૂઆતની સ્થિતિમાં નીચે કરો. આરામ કરો અને વધુ એક સેટ કરો. કસરતને 5 વખત પુનરાવર્તિત કરો.
વ્યાયામ "બિલાડી"
બધા ચોગ્ગા પર મેળવો. યોનિમાર્ગની નીચે સખત રીતે ઘૂંટણ, અને ખભા નીચે હથેળીઓ. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારા પૂંછડીના હાડકાને ગોળાકાર કરો. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારી પીઠને કમાન કરો અને આગળ જુઓ.
પીઠ માટે crunches
તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને શક્ય તેટલું આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો. સમાનરૂપે અને ઊંડો શ્વાસ લો, તમારી જાતને શાંત અને સુંદર જગ્યાએ કલ્પના કરો. તમારા હાથને બાજુઓ સુધી ખેંચો. તમારા પગને એકસાથે મૂકો અને તમારા ઘૂંટણને વાળો. તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી પર ખેંચો. ઊંડો શ્વાસ લો અને તમારા ઘૂંટણને જમણી તરફ ફેરવો, તેમને ફ્લોર પર મૂકવાનો પ્રયાસ કરો. તમારા માથાને ડાબી તરફ ફેરવો અને ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો. તમારા ગાલ ફ્લોરને સ્પર્શવા જોઈએ, જ્યારે તમારા ખભા અને હાથ ગતિહીન રહેવા જોઈએ. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, ઊંડો શ્વાસ લો અને પુનરાવર્તન કરો, ફક્ત બીજી દિશામાં. કસરત પૂરી થઈ ગઈ. પ્રથમ દિવસે, આ કસરત 4-5 વખત કરો, અને પછી ધીમે ધીમે 25 સુધી વધારો.
હાથ અને પગની વિરુદ્ધ
તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ અને એક ગાલને ફ્લોર પર દબાવો. શરીર સાથે હાથ, હથેળીઓ નીચે. એકબીજાથી 15 સે.મી.ના અંતરે પગ. હવે તમારા નિતંબના સ્નાયુઓને તાણ કરો, તમારા અંગૂઠાને નિર્દેશ કરો અને એક પગ ઉપાડો. બીજાને ફ્લોર પર ગતિહીન છોડી દો. થોડીક સેકન્ડો માટે આ સ્થિતિમાં રહો અને તમારા પગને ફ્લોર પર સરળતાથી નીચે કરો. બીજા પગ સાથે તે જ કરો. દરેક પગ માટે આ 50 વખત પુનરાવર્તન કરો.
તમારા શરીરનો શારીરિક વિકાસ એ માત્ર સુંદરતા જ નહીં, સ્વાસ્થ્ય પણ છે. દરેક વ્યક્તિ સારી રમતગમતની સ્થિતિમાં રહેવા માંગે છે, પરંતુ દરેકને જિમની મુલાકાત લેવાની તક નથી. ઘરે કસરત કરવી એ ફિટનેસ ક્લબનો સારો વિકલ્પ છે. તમારા સ્નાયુઓને તમારા પોતાના પર પંપ કરવાનું તદ્દન શક્ય છે. તમારે માત્ર પ્રેરણા, તમારા શરીરને સ્વસ્થ અને સુંદર બનાવવાની ઇચ્છા અને ઇચ્છાશક્તિની જરૂર છે. અલબત્ત, તમારે થોડો ખાલી સમય પણ જરૂર પડશે. સગવડતા માટે, તમે વર્ગનું શેડ્યૂલ બનાવી શકો છો, તેને અનુસરી શકો છો અને ટૂંક સમયમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિઓઆદત બની જશે.
હવે ત્યાં મોટી સંખ્યામાં પદ્ધતિઓ છે જે સારા પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં નોંધપાત્ર રીતે મદદ કરે છે. પરંતુ તે યાદ રાખવું જોઈએ કે સ્નાયુઓ પર અતિશય તાણ ઇજાઓ અને મચકોડ તરફ દોરી જાય છે, તેથી તમારા માટે એક પ્રોગ્રામ બનાવવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે જે સ્નાયુઓને સારો ભાર આપશે, પરંતુ ઓવરલોડનું કારણ બનશે નહીં.
ઘરની તાલીમના સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઘટકોમાંનું એક એ છે કે વ્યક્તિ કેવી રીતે ખાય છે. યોગ્ય પોષણ વિના, તાલીમ પરિણામો શૂન્યની નજીક હશે. તેથી, રમતવીરના આહારમાં પ્રોટીન ખોરાક હોવો જોઈએ, કારણ કે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ સીધી પ્રોટીન વપરાશની માત્રા પર આધારિત છે: ઇંડા સફેદ, કુટીર ચીઝ, દૂધ, કઠોળ, મરઘી નો આગળ નો ભાગ, વગેરે
આ સરળ છે, પરંતુ તદ્દન અસરકારક કસરતોઘરે પ્રેક્ટિસ કરવા માટે આદર્શ.
ઘરે પુશ-અપ્સ
આ કસરત ઘણા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે, પરંતુ મુખ્યત્વે બે મુખ્ય છે - પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને ટ્રાઇસેપ્સ. પુશ-અપ કરતી વખતે તમારા હાથ જેટલા પહોળા હોય છે, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ વધુ સારી અને વધુ સ્પષ્ટ રીતે વ્યાખ્યાયિત થાય છે.
તમામ સામાન્ય કાર્યક્રમો અને સલાહ હોવા છતાં, સળંગ 15 થી વધુ પુશ-અપ્સ કરવું બિનઅસરકારક છે. આ કિસ્સામાં, સ્નાયુઓ વૃદ્ધિ માટે કામ કરતા નથી, પરંતુ સહનશક્તિ માટે. તદુપરાંત, મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો સ્નાયુને બાળી શકે છે. કસરતની સૌથી યોગ્ય સંખ્યા 12 પુશ-અપ્સના 4 સેટ છે.
સરળ કસરતોથી પ્રારંભ કરવું શ્રેષ્ઠ છે, ઉદાહરણ તરીકે, હાથના આરામ સાથે. પછી તમારા ઘૂંટણમાંથી પુશ-અપ્સ તરફ આગળ વધો (જેને પુશ-અપ્સનું સ્ત્રી સંસ્કરણ પણ કહેવાય છે), પછી તમારા પગ નીચે સ્ટેન્ડ સાથે ક્લાસિક પુશ-અપ્સ પર જાઓ અને એક હાથ પર પુશ-અપ્સ કરો.
ક્લાસિક પુશ-અપ તકનીક.
પ્રથમ, તમારે જૂઠું બોલવાની જરૂર છે - પુશ-અપ્સ માટે આ યોગ્ય વલણ છે. તમારા હાથ સીધા રાખીને ફ્લોર પર ઊભા રહો, તમારા પગને એકસાથે લાવો, તમારી પીઠ સીધી રાખો. કોણીને શરીરથી ચાલીસ-ડિગ્રીના ખૂણા પર રાખવી જોઈએ. નીચે કરતી વખતે, તમારે તમારી છાતી સાથે ફ્લોરને સ્પર્શ કરવાની જરૂર છે, જેથી સ્નાયુઓમાં વધુ ખેંચાય છે.
ઘરે squats
પગ અને નિતંબના સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે આ અસરકારક કસરતો છે. તમારે સરળ કસરતો સાથે સ્ક્વોટ્સ શરૂ કરવાની જરૂર છે - વજન વિના, તમારા પોતાના વજન સાથે સ્ક્વોટ્સ. સ્ક્વોટ કરવાની સાચી રીત એ છે કે તમારા પગ તમારા ખભા કરતા પહોળા રાખો, તમારા હાથ તમારી આગળ અથવા તમારા માથાની પાછળ લંબાવો અને તમારી પીઠ સીધી રાખો. મહત્તમ સ્નાયુ ખેંચવા માટે તમારે ફ્લોર સુધી બધી રીતે બેસવાની જરૂર છે. હલનચલન કઠોરતા વિના, સરળ હોવી જોઈએ. કસરતની સૌથી યોગ્ય સંખ્યા 3 અભિગમો માટે 15 પુનરાવર્તનો છે. આ પગ અને નિતંબના સ્નાયુઓને ઇજા પહોંચાડ્યા વિના કામ કરવા માટે પૂરતું છે. સ્ક્વોટ્સ. આવી કસરતોમાં સામેલ સ્નાયુઓ: ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ, ગુદામાર્ગ અને ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ, જાંઘ અને પગના સ્નાયુઓ.
બારબેલ સાથે સ્ક્વોટ્સ કરવા માટેની તકનીક:
સીધા ઉભા રહો, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો, તમારી પીઠ સીધી રાખો.
બધા સમય ઉપર જુઓ - આ તમામ સ્ક્વોટિંગ કસરત દરમિયાન તમારી પીઠને સીધી રહેવા દેશે;
જ્યારે સ્ક્વોટિંગ, તમારે તમારા પેલ્વિસને પાછળ ખસેડવાની જરૂર છે;
યોગ્ય રીતે શ્વાસ લો - જેમ જેમ તમે નીચે જાઓ છો તેમ તેમ ઊંડો શ્વાસ લો અને જેમ જેમ તમે ઉભા થાવ તેમ તેમ શ્વાસ બહાર કાઢો.
પેટના સ્નાયુઓ માટે કસરતો.
મહાન એબ્સનું રહસ્ય એ છે કે દરેક વ્યક્તિમાં પેટના સ્નાયુઓ હોય છે, તે માત્ર એટલું જ છે કે કેટલાક માટે તેઓ ચરબીના સ્તર હેઠળ છુપાયેલા હોય છે. કામ કરેલા પેટના સ્નાયુઓ ધ્યાનપાત્ર બને તે માટે, ચરબીનું સ્તર શ્રેષ્ઠ રીતે ઘટાડવું જોઈએ.
મુખ્ય પેટના સ્નાયુઓ બાહ્ય ત્રાંસી અને રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ છે.
રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ સ્નાયુ માટે કસરતોનો યોગ્ય અમલ:
ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગને સુરક્ષિત કરો, તમારા હાથ તમારા માથાની પાછળ રાખો અને તેમને તાળામાં લપેટો. ધીમે ધીમે તમારા પેટના સ્નાયુઓને તાણ કરો, તમારી ગરદનને ફ્લોર પરથી ઉઠાવો, પછી તમારી પીઠ, અને તમારા પગને તમારી કોણી વડે સ્પર્શ કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ માટે કસરતો:
ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ, તમારા હાથને તમારા શરીર સાથે લંબાવો. જ્યાં સુધી તે ફ્લોર પર લંબ ન હોય ત્યાં સુધી તમારા પગ ઉપર ઉભા કરો હિપ સંયુક્ત. લિફ્ટિંગ, તમારા પગને ઉપર ખેંચો, આમ તમારા પેલ્વિસને ફ્લોર પરથી ઉઠાવો. તમારા પગને તમારી ઉપર ન રાખો, કારણ કે પછી પેટના સ્નાયુઓમાંથી તણાવ દૂર થઈ જશે. હોમ વર્કઆઉટ: તમારા સ્નાયુઓને કેવી રીતે ટોન રાખવા
તમારા શરીરનો શારીરિક વિકાસ એ માત્ર સુંદરતા જ નહીં, સ્વાસ્થ્ય પણ છે. દરેક વ્યક્તિ સારી રમતગમતની સ્થિતિમાં રહેવા માંગે છે, પરંતુ દરેકને જિમની મુલાકાત લેવાની તક નથી. ઘરે કસરત કરવી એ ફિટનેસ ક્લબનો સારો વિકલ્પ છે. તમારા સ્નાયુઓને તમારા પોતાના પર પંપ કરવાનું તદ્દન શક્ય છે. તમારે માત્ર પ્રેરણા, તમારા શરીરને સ્વસ્થ અને સુંદર બનાવવાની ઇચ્છા અને ઇચ્છાશક્તિની જરૂર છે. અલબત્ત, તમારે થોડો ફ્રી સમય પણ જરૂર પડશે. સગવડ માટે, તમે વર્ગોનું શેડ્યૂલ બનાવી શકો છો, તેને અનુસરી શકો છો અને ટૂંક સમયમાં શારીરિક કસરત એક આદત બની જશે.
આ કસરતનો મુખ્ય હેતુ તેના બદલે ઉપચારાત્મક છે. તેનો હેતુ કરોડરજ્જુના ઇરેક્ટર સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાનો છે. આ ઉપરાંત, માં...
કસરતની તકનીક બતાવો
- તમારા પગને એવી રીતે સ્થિત કરો કે તમારા પગ એકબીજાના સમાંતર અને એકદમ નજીક હોય
- જો સ્ટ્રેચિંગ તમને પરવાનગી આપે છે, તો કસરત દરમિયાન તમારા પગ સીધા રાખો; જો નહીં, તો તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો
- તમારા માટે યોગ્ય વજનનો બોડીબાર લો અને તેને તમારી પીઠ પર તમારા ખભાના બ્લેડથી સહેજ ઉપર રાખો (તે તમારી ગરદન પર ન હોવો જોઈએ)
- ખભા ફેરવવા જોઈએ, અને પીઠના નીચેના ભાગમાં કુદરતી કમાન જાળવવી જોઈએ
- પ્રારંભિક સ્થિતિ લીધા પછી, તમારે ધીમે ધીમે તમારા પેલ્વિસને પાછળ ખસેડવાની જરૂર છે અને જ્યાં સુધી તે ફ્લોર સાથે સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી તમારા શરીરને નીચે નમવું શરૂ કરો.
- જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા નિતંબને સજ્જડ કરો અને તે જ સમયે તમારા પેલ્વિસને આગળ ખસેડો અને તમારી પીઠના સ્નાયુઓ પર બળ લાગુ કરો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
- સમગ્ર કવાયત દરમિયાન આગળ જુઓ
- જરૂરી સંખ્યામાં વખત કરો
વ્યાયામ નંબર 2
આ પેટની મૂળભૂત કસરતોમાંની એક છે. યોગ્ય તકનીક સાથે, તે તમને ઊંડા સ્નાયુ રાહત બનાવવા માટે પરવાનગી આપે છે.
કસરતની તકનીક બતાવો
- બેન્ચના ઝોકનો આવશ્યક કોણ સેટ કરો (બેન્ચનો જંગમ ભાગ જેટલો નીચો હશે, કસરત એટલી મુશ્કેલ હશે)
- બેન્ચ પર બેસો, તમારા પગને ખાસ સપોર્ટમાં ઠીક કરો
- હાથને શરીર પર દબાવી શકાય છે અથવા તેને "લોક" માં જોડીને આગળ લાવી શકાય છે.
- તમારા પેટના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને, તમારા શરીરને ઉપાડો અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
- મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે ઉપાડતી વખતે, પીઠનો નીચેનો ભાગ ગોળાકાર હોવો જોઈએ અને તે મુજબ, પેટનો વિસ્તાર ઉપરની તરફ વાળવો જોઈએ નહીં.
- જરૂરી હોય તેટલી વખત ઢાળવાળી બેન્ચ પર ક્રન્ચનું પુનરાવર્તન કરો
વ્યાયામ નંબર 3
ઢાળવાળી બેન્ચ પર ત્રાંસી અથવા ત્રાંસી ક્રન્ચ આ મશીનમાં નિયમિત ક્રન્ચ્સની વધુ જટિલ ભિન્નતા છે. તેઓ પરવાનગી આપે છે ...
કસરતની તકનીક બતાવો
- આવશ્યક ઝોકનો કોણ સેટ કરો (બેન્ચનો ફરતો ભાગ જેટલો નીચો છે, તેટલી કસરત વધુ મુશ્કેલ હશે)
- બેન્ચ પર બેસો, તમારા પગને ખાસ સપોર્ટ (રોલર્સ) માં ઠીક કરો
- તમારી પીઠને ગોળાકાર કરતી વખતે તમારા ખભાને સહેજ આગળ લાવો
- તમારા હાથને કોણીમાં વાળો અને તેમને તમારા માથાની પાછળ મૂકો
- જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા પેટના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને, તમારા શરીરને ઉપાડો અને તેને "ટ્વીસ્ટ" કરો જેથી તમારા જમણા હાથની કોણી તમારા ડાબા ઘૂંટણની બાજુએ હોય (વિડિઓમાં બતાવ્યા પ્રમાણે) અને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
- ડાબી કોણી અને જમણા ઘૂંટણ માટે પુનરાવર્તન કરો
- નોંધ કરો કે ઉપાડતી વખતે, પીઠનો નીચેનો ભાગ બેન્ચ તરફ ગોળાકાર હોવો જોઈએ
- તમારી જાતને તે સ્તર સુધી નીચું કરો કે જ્યાંથી તમે ટેકનિકમાં કોઈપણ ભૂલ વિના તમારા શરીરને ઉપાડી શકો
- (બંને બાજુએ)
વ્યાયામ નંબર 5
ડમ્બેલ સ્ક્વોટ્સ એ નિતંબના પગને તાલીમ આપવા માટેની ક્લાસિક કસરતોમાંની એક છે. તેના માટે ઘણા બધા વિકલ્પો છે...
કસરતની તકનીક બતાવો
- પ્રથમ જરૂરી વજનનો ડમ્બેલ લો અને તેને ફ્લોર પર મૂકો
- ઊભા રહો જેથી ડમ્બેલ તમારા પગની વચ્ચે સખત રીતે નીચે હોય
- તમારા પગને તમારા ખભા કરતા સહેજ પહોળા કરો અને તમારા પગને એકબીજાની સમાંતર રાખો
- તમારી પીઠ સીધી રાખો, તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં કુદરતી કમાન જાળવી રાખો અને તમારા ખભાને પાછળ ફેલાવો
- સ્ક્વોટિંગ શરૂ કરો, તમારા પેલ્વિસને પાછળ ખસેડો, જાણે તમારે કાલ્પનિક ખુરશી પર બેસવાની જરૂર હોય
- ચળવળ દરમિયાન, શરીર સહેજ આગળ ઝુકે છે
- જ્યાં સુધી તમારી જાંઘો ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી બેસો, અને પછી તમારા શરીરને નીચે ઝુકાવો જેથી ડમ્બેલ ફ્લોરને સ્પર્શે
- મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે તમારા ઘૂંટણ તમારા અંગૂઠાના સ્તરથી આગળ "જવા" ન જોઈએ
- જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારી રાહ પર દબાણ કરીને ઉપર ઉઠો
- સ્નાયુઓના કામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે: તમારા હાથથી ડમ્બેલને "ખેંચવાનો" પ્રયાસ કરશો નહીં, ફક્ત તમારા પગ અને નિતંબ પર કામ કરીને ઊભા રહો.
- ચળવળની ટોચ પર, તમારા નિતંબને સારી રીતે સંકુચિત કરો અને તેમને સહેજ "દબાવો".
- ખાતરી કરો કે તમારા મોજાં ફ્લોર છોડતા નથી
- ડમ્બેલ વડે સ્ક્વોટ્સને જરૂરી હોય તેટલી વખત પુનરાવર્તિત કરો
વ્યાયામ નંબર 7
સિમ્યુલેટરમાં લેગ કર્લ્સ એ હેમસ્ટ્રિંગ્સના અલગ વિકાસને ધ્યાનમાં રાખીને એક કસરત છે. તકનીકી દૃષ્ટિકોણથી, તે ...
કસરતની તકનીક બતાવો
- મશીનમાં જરૂરી પ્રતિકારક વજન સેટ કરો
- મશીન પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગને ખાસ ગાદીની નીચે રાખો અને તમારા હાથ વડે હેન્ડ્રેલ્સ પકડો
- મશીનના રોલરો પગની ઉપર સ્થિત હોવા જોઈએ (જો તેઓ આ સ્થિતિમાં ન આવતા હોય, તો તમારે મશીનની ડિઝાઇનનો ઉપયોગ કરીને તેને સમાયોજિત કરીને અંતર બદલવાની જરૂર છે)
- પગ વચ્ચેનું અંતર હિપ્સની પહોળાઈ જેટલું હોવું જોઈએ
- જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા પગને વાળો, લગભગ તમારા નિતંબ પર રોલર્સ લાવો (પરંતુ તેમને સ્પર્શ કરશો નહીં)
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, પરંતુ તળિયે તમારા પગને સંપૂર્ણપણે લંબાવશો નહીં, તરત જ આગામી પુનરાવર્તન કરવાનું શરૂ કરો.
- બેન્ડિંગ દરમિયાન, પેલ્વિસને સિમ્યુલેટરની સપાટી સામે ચુસ્તપણે દબાવવું જોઈએ
- જરૂરી હોય તેટલી વખત પુનરાવર્તન કરો
વ્યાયામ નંબર 8
વૈકલ્પિક સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ પ્રેસ તમને આગળ અને મધ્ય ડેલ્ટોઇડ્સને મજબૂત કરવાની મંજૂરી આપે છે. એક હાથે પ્રેસ કરવાથી સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓ જોડાય છે...
કસરતની તકનીક બતાવો
- ડમ્બેલ્સ લો અને તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળીને સીધા ઊભા રહો
- તમારા હાથ ઉંચા કરો જેથી તમારી કોણી ખભાના સ્તરે હોય, તમારી હથેળીઓ આગળની તરફ હોય અને તમારી કોણી સીધા ખૂણા પર હોય.
- જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારો જમણો હાથ તમારી ઉપર ઉંચો કરો જેથી ડમ્બેલ તમારા માથા ઉપર હોય
- તમારી કોણીને ટોચ પર સંપૂર્ણપણે લંબાવશો નહીં
- ધીમે ધીમે, તે જ માર્ગને અનુસરીને, તમારા જમણા હાથને નીચે કરો જેથી તમારી કોણી ખભાના સ્તરથી થોડી નીચે હોય
- તરત જ તમારા ડાબા હાથથી એ જ રીતે કસરત કરો
- જરૂરી હોય તેટલી વખત વૈકલ્પિક ડમ્બેલ શોલ્ડર પ્રેસનું પુનરાવર્તન કરો
વ્યાયામ નંબર 9
જમણા અને ડાબા હાથના સ્નાયુઓને એકાંતરે કામ કરવાથી સ્નાયુઓ એક જ સમયે બંને હાથ વડે કસરત કરવા કરતાં વધુ થાકે છે. આ...
કસરતની તકનીક બતાવો
- મશીનનો સામનો કરો અને કેબલનો છેડો પકડો જેથી તમારી હથેળી તમારા બીજા હાથ તરફ જાય
- તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારી સામે એક પગ મૂકો અને તમારા શરીરને સહેજ આગળ નમાવો
- તમે તમારા બીજા હાથથી મશીન પર ઝૂકી શકો છો
- જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા ટ્રાઇસેપ્સ સંપૂર્ણ રીતે સંકુચિત ન થાય ત્યાં સુધી તમારા હાથને લંબાવો.
- પછી તમારા હાથને ફરીથી વાળો અને એક્સ્ટેંશનનું પુનરાવર્તન કરો
- મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે પીઠના નીચેના ભાગમાં કુદરતી કમાન જાળવવી આવશ્યક છે, અને ખભા "સીધા" હોવા જોઈએ.
- તમારા પગને ખાસ બોલ્સ્ટરની નીચે મૂકો જેથી કરીને તમારા પગ એકબીજા સાથે સમાંતર હોય, અને તપાસો કે બોલ્સ્ટર્સ પગની ઘૂંટીના સ્તરથી સહેજ ઉપર છે (જો આવું ન હોય, તો તમારે આ બોલસ્ટર્સની ઊંચાઈને સમાયોજિત કરવાની જરૂર છે)
- જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા મોજાને તમારી તરફ ખેંચો અને તમારા પગ સીધા કરો જ્યાં સુધી તેઓ લગભગ સંપૂર્ણપણે સીધા ન થઈ જાય.
- જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારા પગને નીચે કરો, પરંતુ તેમને કસરત મશીનની સીટ નીચે ખૂબ નીચા ન રાખો.
- તમારી પીઠ અને નિતંબને સીટ પરથી ઉપાડશો નહીં અને ફક્ત તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સની તાકાતનો ઉપયોગ કરીને એક્સ્ટેંશન કરો
- કસરત શરૂ કરતા પહેલા, તમારે બેકરેસ્ટની સ્થિતિ અને બોલ્સ્ટર્સની ઊંચાઈને કાળજીપૂર્વક સમાયોજિત કરવાની જરૂર છે જેથી તે તમારા પરિમાણો માટે સૌથી યોગ્ય હોય.
- જરૂરી હોય તેટલી વખત પુનરાવર્તન કરો
બેઠાડુ જીવનશૈલી વધારે વજન અને ઘણા રોગોના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે. અને દૈનિક રમત પ્રશિક્ષણ આરોગ્ય અને સુંદર આકૃતિ જાળવવામાં મદદ કરે છે, ભલે તે માત્ર 15 મિનિટ લે.
તમે થોડી સરળ કસરતો કરીને તમારા શરીરને સારી સ્થિતિમાં રાખી શકો છો. તદુપરાંત, તેમને સારી શારીરિક તાલીમ અથવા ખાસ રમતગમતના સાધનોના ઉપયોગની જરૂર નથી.
1. પાટિયું
ફોટો સ્ત્રોત: youtube.com (AdMe.ru ચેનલ – સર્જનાત્મકતા વિશેની વેબસાઇટ)
પાટિયું એક સ્થિર કસરત છે જે તમામ સ્નાયુ જૂથોને કામ કરે છે. કોણી ખભાની નીચે સખત હોવી જોઈએ, ત્રાટકશક્તિ તમારી સામે હોવી જોઈએ. તમારી ગરદન અને ખભાને ચપટી ન કરો. તમારા પગ અને પેટને સજ્જડ કરો (અન્યથા સમગ્ર લોડ નીચલા પીઠ પર નિર્દેશિત કરવામાં આવશે). તમે તમારા પગને એકસાથે લાવી શકો છો, અથવા તમે તેમને થોડો ફેલાવી શકો છો. તમારા પગ એકબીજાની જેટલા નજીક છે, કસરત વધુ મુશ્કેલ અને અસરકારક બનશે.
મહત્વપૂર્ણ! તમારી પીઠને ગોળ કે કમાન ન કરો. શરીર એક સીધી રેખા બનાવવી જોઈએ.
પાટિયું 3-4 અભિગમોમાં કરો. શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી પોઝિશન પકડી રાખો, પરંતુ તમને લાગે કે તમે યોગ્ય સ્થિતિ જાળવી શકતા નથી તેમ જલદી કસરત સમાપ્ત કરો. નબળાઈમાં ફ્લોર પર પડશો નહીં - પ્રથમ, ધીમેધીમે તમારા ઘૂંટણને નીચે કરો.
2. સાયકલ
ફોટો સ્ત્રોત: youtube.com (ચેનલ હું એકટેરીના કોનોનોવા સાથે વજન ગુમાવી રહ્યો છું)
કસરત બાઇક હજુ પણ જાણીતી છે કિન્ડરગાર્ટન, પરંતુ કેટલાક કારણોસર તે ભાગ્યે જ વપરાય છે. પરંતુ તે બહાર નીકળેલા પેટ અને બાજુઓને દૂર કરવામાં અસરકારક રીતે મદદ કરે છે, અને પગને વધુ પાતળા બનાવે છે.
આ કસરત કરવા માટેની તકનીક અત્યંત સરળ છે. તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ખભા ઉભા કરો અને તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ મૂકો. કાલ્પનિક પેડલ્સ સ્પિનિંગ શરૂ કરો. તે જ સમયે, તમારી જમણી કોણીને તમારા ડાબા ઘૂંટણ તરફ ખેંચો અને ઊલટું.
મહત્વપૂર્ણ! ખાતરી કરો કે તમારા ખભા ફ્લોરને સ્પર્શતા નથી, અને વધુમાં તમારા નિતંબ, પગ અને પેટના સ્નાયુઓને સ્ક્વિઝ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
16-20 પુનરાવર્તનોના 3-4 સેટ કરો.
3. ગ્લુટેલ બ્રિજ
ફોટો સ્ત્રોત: youtube.com (વર્કઆઉટ ચેનલ - આકાર મેળવો!)
આ એકદમ રસપ્રદ અને તે જ સમયે સરળ કસરત છે. તેને કરવા માટે, સાદડી પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારી રાહ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા નિતંબને ફ્લોર પરથી ઉંચા કરો, થોડીક સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો અને પાછા ફરો. તમારી પીઠ પર તાણ ન આવે તે માટે, તમારા પેરીનિયલ સ્નાયુઓને સ્ક્વિઝ કરો અને તમારા ઘૂંટણને સીધા રાખો - તેમને બાજુ પર ફેલાવો નહીં. ગ્લુટીલ બ્રિજથી, તમારે તમારી જાતને તમારી પીઠ પર ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક નીચે કરવાની જરૂર છે - સીધા ફ્લોર પર લપશો નહીં, પરંતુ ધીમે ધીમે તમારી જાતને નીચે કરો, ખભાના બ્લેડથી શરૂ કરીને અને નીચલા પીઠ સાથે સમાપ્ત થાય છે.
15 રેપ્સના 3 સેટમાં ગ્લુટ બ્રિજ કરો.
મહત્વપૂર્ણ! ઈજા ટાળવા માટે કસરત કરતા પહેલા હંમેશા ગરમ કરો. અને કસરતો કર્યા પછી, થોડી સ્ટ્રેચિંગ કરો ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિસ્નાયુઓ
દિવસમાં માત્ર 15 મિનિટ ત્રણ એક્સરસાઇઝ કરવાથી, બદલામાં તમને મળશે સારા સ્વાસ્થ્યઅને સુંદર શરીર!
તમને લાગે છે કે એડિપોઝ પેશીનું પ્રમાણ વધવા માંડે છે, સ્નાયુઓ સુસ્ત થઈ જાય છે અને સ્થિતિસ્થાપકતા ગુમાવે છે, ભીંગડા પરની સંખ્યા વધી જાય છે.- આનો અર્થ એ છે કે આપણે તેની સામે લડવાની જરૂર છે.
પગના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવી એ ચરબીથી છુટકારો મેળવવાની પ્રક્રિયામાં પ્રાથમિક ભૂમિકા ભજવે છે. હકીકત એ છે કે સ્નાયુ તાલીમ સ્નાયુ તંતુઓના સમૂહમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે, જે સંપૂર્ણપણે કુદરતી રીતે કેલરીને બર્ન કરે છે. વધુમાં, સ્વરમાં સ્નાયુ સમૂહ જાળવવા માટે, શરીર ઊર્જા ખર્ચ કરે છે. તદનુસાર, વધુ સ્નાયુ સમૂહ, આ જ ઊર્જાનો વધુ વપરાશ.
સ્નાયુ જૂથો મોટા કદહિપ વિસ્તારમાં ચોક્કસપણે કેન્દ્રિત. તેમને તાલીમ આપવાથી અન્ય સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપવા કરતાં ઘણી વધુ કેલરી બળે છે. જો કે, જો તમે તેને વધુપડતું કરો છો, તો તમે સ્નાયુઓને પમ્પ કરી શકો છો. તેથી, જો તમે ચરબી ગુમાવવા માંગતા હો, પાતળા, સ્થિતિસ્થાપક પગ અને ટોન આકૃતિ ધરાવો છો, તો આ લેખ તમારા માટે છે. તમારા પગના સ્નાયુઓને વધુ પ્રયત્નો કર્યા વિના કેવી રીતે ટોન રાખવા તે શીખવા માટે આગળ વાંચો.
કેલરી બર્ન કરવાની સૌથી પ્રખ્યાત અને સૌથી વધુ સુલભ રીત- દોડવું તે તે છે જે ચરબી બર્ન કરવા માટેની તમામ કસરતોમાં લોકપ્રિયતા અને અસરકારકતામાં પ્રથમ ક્રમે છે. દોડવાની કસરતો તાકાત કસરતો જેવી જ અસર આપે છે, માત્ર એટલો જ તફાવત એ છે કે સ્નાયુઓમાં રાહત સરળ છે.
દોડવાથી સાંધા અને અસ્થિબંધન, નિતંબ અને હિપ્સ મજબૂત બને છે, જેનાથી તમે તમારા પગને ઝડપથી ટોન કરી શકો છો અને ખૂબ પ્રયત્નો કર્યા વિના તેમને આ સ્થિતિમાં જાળવી શકો છો. અલબત્ત, તમે ખાસ નિયમોનું પાલન કર્યા વિના દોડી શકો છો સાચી તકનીકદોડવું એ સફળ તાલીમની ચાવી છે.
દેખીતી સલામતી હોવા છતાં, ચાલી રહ્યું છે- તદ્દન આઘાતજનક અનુભવ. અસ્થિબંધન, મચકોડ અને સ્નાયુઓમાં દુખાવો જેઓ અનુસરતા નથી તેમની રાહ જોતા હોય છે સરળ નિયમોદોડવું
પ્રથમ નિયમ: જૂતા પસંદ કરો. તમે દોડવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે દોડતા જૂતા પસંદ કરવાની જરૂર છે. નવા નિશાળીયા નિષ્ણાતની સલાહ પર આધાર રાખવાનું વધુ સારું છે. સ્પોર્ટ્સ સ્ટોરની મુલાકાત લો, સમજાવો કે તમે કેવી રીતે તાલીમ આપવાનું આયોજન કરો છો, કઈ ગતિએ, અને તેઓ તમને યોગ્ય સ્નીકર પસંદ કરવામાં મદદ કરશે.
બીજો નિયમ: પ્રથમ, સ્નાયુઓનું ફરજિયાત વોર્મિંગ, માત્ર પછી જ દોડવું. વોર્મ-અપ દરમિયાન, સ્નાયુઓ સ્થિતિસ્થાપક બને છે, જે ઇજાને અટકાવે છે. વોર્મિંગ પણ નર્વસ સિસ્ટમને તૈયાર કરે છે જેથી વધેલી કસરતથી કોઈ તણાવ ન આવે.
ત્રીજો નિયમ: નિયમિતતા. જો તમે છૂટાછવાયા કરો છો તો દોડવું ફાયદાકારક રહેશે નહીં. ફક્ત દૈનિક કસરત સ્નાયુઓને સ્વર કરશે, અન્યથા તે તાલીમ નથી, પરંતુ એક અર્થહીન ભાર છે જે થાક સિવાય બીજું કંઈ લાવશે નહીં. તમારા વ્યસ્ત સમયપત્રક અને આળસ છતાં દરરોજ દોડવા માટે સમય શોધો.
ચોથો નિયમ: તમે જે કરો છો તેને પ્રેમ કરો. સકારાત્મક વલણ ચોક્કસપણે હકારાત્મક પરિણામો લાવશે. તમારી ઇચ્છાશક્તિ અને વધુ સારા બનવાની ઇચ્છા પર ગર્વ કરો, તાલીમ અને તેના પરિણામોનો આનંદ લો.
- વૉકિંગ
ચાલવું પણ ઉત્તમ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે. દોડવાથી તફાવત એ છે કે ચાલતી વખતે શરીર પરનો એકંદર ભાર અનેક ગણો ઓછો હોય છે. મુખ્ય વસ્તુ એ યોગ્ય અંતર અને ચાલવાની ગતિ પસંદ કરવાનું છે. વધુમાં, ચાલતી વખતે, કેલરી અસરકારક રીતે બર્ન થાય છે, હૃદય, ફેફસાં અને નર્વસ સિસ્ટમ. જો ઇચ્છિત હોય, તો તમે ચાલવું અને ચાલવું જોડી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, 20 મિનિટ જોગિંગ, 10 મિનિટ ઝડપી વૉકિંગ, અથવા ઊલટું.
ચાલવા માટે ચોક્કસ સલામતી નિયમોની જરૂર છે. સૌપ્રથમ, ખાસ પદયાત્રી માર્ગો સાથે ચાલો, અને જો નજીકમાં કોઈ ન હોય, તો પછી પાર્ક અથવા ચોરસમાં. લીલા વિસ્તારમાં ચાલવું બમણું ઉપયોગી છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે સપાટ સપાટી પર ચાલવું, અન્યથા મુશ્કેલીઓ શ્રેષ્ઠ રીતે ખેંચાણનું કારણ બનશે. બીજું, દોડવીરો, અન્ય લોકો અને ડ્રાઇવરો માટે દૃશ્યમાન રહેવા માટે કપડાં તેજસ્વી હોવા જોઈએ. જો કપડાં પ્રતિબિંબીત તત્વોથી સજ્જ હોય તો તે સરસ છે. ત્રીજું, તમારા રક્ષકને નિરાશ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો. કેટલીકવાર તમે તમારા હેડફોન પર મોટેથી સંગીત વિચારી શકો છો અથવા સાંભળી શકો છો અને સાઇકલ સવાર, કાર અથવા ફક્ત ઠોકર સાંભળી શકતા નથી.
- સ્ક્વોટ્સ
શું તમને ગોળાકાર કુંદો જોઈએ છે? સ્ક્વોટ્સ બચાવમાં આવશે. વધુમાં, કસરત પગ અને વેસ્ક્યુલર નીચલા ધડને ટોન કરવા માટે સારી છે. સ્ક્વોટ્સ દરમિયાન, જાંઘ અને નિતંબના સ્નાયુઓ તંગ હોય છે, અને રક્ત વાહિનીઓ પણ ફાયદાકારક તાણ અનુભવે છે.
વિવિધ સ્નાયુ જૂથોની તાલીમ એ સ્થિતિ પર આધારિત છે જેમાં સ્ક્વોટ્સ કરવામાં આવે છે. ચાલો સ્ક્વોટ કરવાની સૌથી સરળ રીતથી પ્રારંભ કરીએ. તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો, તમારા ઘૂંટણને વાળો, અને જ્યારે બેસવું, ત્યારે ભારને તમારા ઘૂંટણ પર નહીં, પરંતુ તમારા હિપ્સ પર સ્થાનાંતરિત કરો. અદ્રશ્ય ખુરશી પર બેઠેલી કલ્પના કરો. સ્ક્વોટ્સનું કંપનવિસ્તાર નાનું છે; ઘૂંટણ અંગૂઠા સાથે દોરેલી કાલ્પનિક રેખાથી આગળ ન જવું જોઈએ.
આગળની પદ્ધતિ વધુ જટિલ છે. તમારા માથાના પાછળના ભાગમાં તમારા હાથ મૂકો, તમારી કોણીને 180 ° ફેલાવો. નીચે બેસવું. પછી તમારે તીવ્ર કૂદકો મારવાની અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરવાની જરૂર છે. શું કસરત તમને બાલિશ લાગે છે? તે અસંભવિત છે કે તાલીમની શરૂઆતમાં ઓછામાં ઓછા 5 વખત કોઈ પણ તેને માસ્ટર કરશે. તમારા શ્વાસને જુઓ: તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લો, તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ લો. ઊંડે શ્વાસ. જલદી બર્નિંગ સનસનાટીભર્યા અનુભવાય છે, મજબૂત પીડા, વિરામ લો.
પિસ્તોલ પોઝમાં સ્ક્વોટ્સ, જ્યારે એક પગ પર ભાર મૂકવામાં આવે છે અને બીજાને શક્ય તેટલું ફ્લોરની સમાંતર આગળ લંબાવવામાં આવે છે, તે પેટના સ્નાયુઓને પણ તાલીમ આપે છે. તમે એક barbell સાથે squats પ્રયાસ કરી શકો છો. આની અસર નોંધપાત્ર રીતે વધશે.
- પગલું
સ્ટેપ એક્સરસાઇઝ માટે તમને જરૂરી બધું- સપાટ સપાટી સાથેનું પ્લેટફોર્મ: કાં તો વિશિષ્ટ સ્ટેપ પ્લેટફોર્મ અથવા કોઈપણ નીચી બેન્ચ. તમારા હિપ્સ પર તમારા હાથ મૂકો, પ્લેટફોર્મ પર તમારા જમણા પગને ઘૂંટણ પર વાળો, તમારું વજન આગળ વધો, તમારા પગને સીધો કરો, એક પગલું આગળ લો. ફ્લોર પર મેળવો. આગળ, તમારા ડાબા પગને પ્લેટફોર્મ પર મૂકો અને ઉપર વર્ણવ્યા પ્રમાણે ચાલુ રાખો. કસરત 50 વખત કરવાનો પ્રયાસ કરો, અથવા 25 ના 2 સેટ અથવા 20 ના 3 સેટ કરો. નવા નિશાળીયા માટે સલાહ- 20-30 વખત સાથે શરૂ કરો. ડમ્બેલ્સ તમારા વર્કઆઉટને વધુ તીવ્ર બનાવે છે.
- લંગ્સ
તમારા પગને એકસાથે મૂકો, એક પગ ઉંચો કરો જાણે કે તમે એક પગલું આગળ વધવાના છો. તેને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળીને રાખો, તમારી પીઠ સીધી રાખો. ધીમે ધીમે પાંચની ગણતરી કરો અને તમારા પગને પાછા ફરો. બીજા પગ સાથે તે જ પુનરાવર્તન કરો. આ કસરતમાં, પગનો કોણ બદલવો નહીં તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારી સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવા માટે અરીસાની સામે ઊભા રહીને કસરત કરવી વધુ સારું છે. તમારું સંતુલન જાળવવાનો પ્રયાસ કરો અને પડો નહીં. આગળ ન ઝૂકવું એ પણ મહત્વનું છે; તમે તમારા સીધા પગના ઘૂંટણને જોવા માટે સમર્થ હોવા જોઈએ. આવી ભૂલોના પરિણામે, નુકસાનની ઉચ્ચ સંભાવના છે ઘૂંટણની સાંધા. યાદ રાખો કે માથું, પીઠ અને પગ એક લાઇનમાં હોવા જોઈએ.
- ચાલતી વખતે લંગ્સ
નામ સૂચવે છે તેમ, આ પગલું અને અગાઉની કસરતનું સંયોજન છે. તફાવત એ છે કે તમારા લીડ લેગને તેના સ્થાને પરત કરવાને બદલે, તમે તેની સાથે આગળ વધો, બીજા પગને પહેલા તરફ લાવો, તમારા પગ એકસાથે રોકો અને બીજાને ઉપાડો. અને તેથી વધુ. આ કસરત કરવા માટે સૌથી સરળ છે. તમારે ફક્ત શરીરની યોગ્ય સ્થિતિની ખાતરી કરવાની જરૂર છે. એકવાર તમને લાગે કે તમે ચાલવાના લંગ્સના યોગ્ય સ્વરૂપમાં નિપુણતા મેળવી લીધી છે, ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરીને વજન ઉમેરીને પડકાર વધારો. ફેફસા પગના સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે તાલીમ આપે છે અને હિપ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓને ટોન રાખે છે.
- પગને હીલથી ટો સુધી ખસેડવું
ઉપરોક્ત ઉપલા પગને મજબૂત કરવાના હેતુથી કસરતોનું વર્ણન કરે છે. આગળની કસરત નીચલા પગને તાલીમ આપે છે. તમારા પગને એડીથી પગ સુધી ખસેડવું તમારા પગની ઘૂંટીઓ અને વાછરડાઓ માટે ખૂબ અસરકારક છે.
તમારા પગ સીધા રાખો. તમારા ઘૂંટણ વાળીને બેસો. તમારી પીઠ સીધી રાખો. તમારા અંગૂઠાને ફ્લોર પર રાખીને એક પગની એડીને ઉપર ઉઠાવો. પાંચ સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો અને તમારી હીલને નીચે કરો. બીજા પગ સાથે તે જ પુનરાવર્તન કરો. કસરત ઉભા રહીને કરી શકાય છે. આ કિસ્સામાં, તમારે એક જ સમયે બંને પગ સાથે તમારા અંગૂઠા પર વધવાની જરૂર છે. તમારા સંતુલનને નિયંત્રિત કરવા માટે ખુરશીની પાછળનો ઉપયોગ કરો. આ કસરત ખૂબ જ સરળ હોવાથી, તમે 50-60 પુનરાવર્તનોના ઘણા સેટ કરી શકો છો.
આ કસરત કરતી વખતે નીચેની ભૂલો ટાળો. વધુ અસરકારક (તમારા મતે) કસરતો તરફ આગળ વધવા માટે તેને શક્ય તેટલી ઝડપથી પૂર્ણ કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. તમારા અંગૂઠા પર શક્ય તેટલું ધીરે ધીરે ઉભા રહો, ઓછામાં ઓછી 5 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો અને જો તમારી પાસે તાકાત હોય તો વધુ સમય સુધી રહો. તે તદ્દન મુશ્કેલ છે. બીજી ભૂલ એ છે કે તમારા અંગૂઠા પર શક્ય તેટલું ઊંચું થવાનો પ્રયાસ ન કરવો. નૃત્યનર્તિકા હોવાનો ડોળ કરશો નહીં. આનાથી સ્નાયુઓને ફાયદો થશે નહીં, પરંતુ તે માત્ર અર્થહીન ઇજા તરફ દોરી જશે.
- સાયકલ પર સવારી
ની એક પણ યાદી નથી શારીરિક કસરતસ્નાયુ ટોન માટે કસરત બાઇક પર વર્કઆઉટ વિના પૂર્ણ થશે નહીં. અસરકારકતાના સંદર્ભમાં આઉટડોર સાયકલિંગની તુલના અન્ય કોઈપણ પ્રકારની કસરત સાથે કરી શકાતી નથી. જો તમે બાઇક ચલાવી શકતા નથી, તો જીમમાં અથવા ઘરે પણ કસરત બાઇકનો ઉપયોગ કરો. સાયકલ ચલાવવાથી શરીરના નીચેના સ્નાયુઓ, એબીએસ અને પીઠના સ્નાયુઓ મુદ્રા માટે જવાબદાર છે. આ સિમ્યુલેટર કાર્ડિયો સિમ્યુલેટરના જૂથનું પણ છે: તે હૃદયના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને ફેફસાંને તાલીમ આપે છે.
સાયકલ ચલાવવાથી આપણું શરીર મોટી માત્રામાં ભેજ ગુમાવે છે. આ ડિહાઇડ્રેશનનું કારણ બની શકે છે. પર્યાપ્ત માત્રામાં પાણી શરીરમાં ચયાપચયની પ્રક્રિયાઓને સુધારે છે, પોષક તત્વોને જરૂરી સ્થાનો પર પહોંચાડે છે અને શરીરના બિનઝેરીકરણને પ્રોત્સાહન આપે છે. તેથી, તમારે હંમેશા તમારી સાથે પાણીની બોટલ રાખવી જોઈએ.
બાઈકના સેટિંગ ફક્ત તમારા પેરામીટર્સ પ્રમાણે એડજસ્ટ કરવા જોઈએ. આ આરામ અને વધારાની સલામતી પૂરી પાડે છે. નિષ્ણાતની સલાહ લો જે તમને તમારા માટે યોગ્ય બાઇક પસંદ કરવામાં મદદ કરશે અને તે તમને ઘણા વર્ષો સુધી વિશ્વાસુપણે સેવા આપશે.
- પગનું વળાંક-વિસ્તરણ
તમારા પગને ટોન કરવા માટે બીજી એક સરળ કસરત, જે તમે ઓફિસની ખુરશી પર બેસીને પણ કરી શકો છો. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમે જે સપાટી પર બેઠા છો તે સખત છે. તમારી પીઠ સીધી કરો, બંને પગને ઉપર ઉઠાવો અને તેમને આ સ્થિતિમાં થોડી સેકંડ સુધી પકડી રાખો. તમારા હાથ સીટ પર (જો તમને પડવાનો ડર હોય) અથવા તમારા ઘૂંટણ પર હોઈ શકે છે. જો તમારી પાસે બેઠાડુ કામ હોય, તો એક સ્થિતિમાં સ્થિર થયેલા સ્નાયુઓને વિખેરવા માટે આ એક ઉત્તમ કસરત છે. દર 40-50 મિનિટે કામમાંથી વિરામ લો અને વિરામ દરમિયાન કસરત કરો.
જિમ ખાસ સિમ્યુલેટરથી સજ્જ છે, જે આવી કસરતો કરવા માટે તેને વધુ અનુકૂળ બનાવે છે. અલબત્ત, ઘરે કે ઓફિસમાં પ્રેક્ટિસ કરતાં તેની અસર વધારે છે. તમારા પગ પરનો ભાર તમારી શારીરિક ક્ષમતાઓ અનુસાર ગોઠવી શકાય છે. આ પ્રકારની કસરત તમને હાંસલ કરવા દે છે હકારાત્મક પરિણામોશક્ય તેટલી ઝડપથી તાલીમમાં.
નીચે બેસો, તમારી પીઠને સીટની પાછળની બાજુએ ચુસ્તપણે દબાવો. તમારા હાથને ખાસ આર્મરેસ્ટ પર રાખો અથવા તેમને ખુરશીની પાછળ લઈ જાઓ. એક જ સમયે બંને પગને ધીમે ધીમે વધારવા અને નીચે કરવાનું શરૂ કરો. આ કસરતમાં, મુખ્ય વસ્તુ ધીમે ધીમે બધું કરવાનું છે. જો તમારી શક્તિ પરવાનગી આપે છે, તો તમારા પગને વધારાનો ભાર આપો. નવા નિશાળીયા માટે ઓછામાં ઓછા 5 પુનરાવર્તનો કરવા માટે તે ખૂબ જ મુશ્કેલ છે. જ્યાં સુધી તમે 20 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ પૂર્ણ ન કરી શકો ત્યાં સુધી વર્કઆઉટથી વર્કઆઉટ સુધીની હિલચાલની સંખ્યામાં વધારો કરો. જો તમે વધુ કરી શકો, તો માત્ર મહાન!
અને અંતે, ચાલો યોગ્ય પોષણ વિશે વાત કરીએ. તેના વિના, કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ, કોઈપણ કસરત સંપૂર્ણપણે નકામી છે. યોગ્ય પોષણ તાલીમની અસરકારકતામાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે. ચરબીયુક્ત તળેલા ખોરાકને ટાળવા માટે પસંદગી કરો, શાકભાજી અને ફળોને તમારા આહારમાં દાખલ કરો (વધુ, વધુ સારું), અને કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનોનો વપરાશ ઓછો કરો. તમારા દિવસની શરૂઆત નાસ્તાથી કરો. એક અપરિવર્તનશીલ સત્ય યાદ રાખો - નાસ્તો કરવો જરૂરી છે. સવારના નાસ્તા સાથે, તમે આખો દિવસ સુસ્તી અને સહેજ ચક્કર ટાળશો. તમારો નાસ્તો જેટલો સારો હશે, તમે સાંજે જેટલું ઓછું ખાશો. તમારા કામના દિવસની શરૂઆત ક્યારેય ખાલી પેટ ન કરો. જઠરનો સોજો અને પછી અલ્સર મેળવવાની આ સૌથી ખાતરીપૂર્વકની અને સૌથી વિશ્વસનીય રીત છે.
જો તમે સવારે કસરત કરો છો તો નાસ્તો કરવો જરૂરી છે. તમારા વર્કઆઉટ શરૂ કરતા ઓછામાં ઓછા 40 મિનિટ પહેલાં ખાવાનો પ્રયાસ કરો. દિવસ દરમિયાન, નાસ્તો કૂકીઝ અને સેન્ડવીચ પર નહીં, પરંતુ કેળા, બદામ અને દહીં પર કરો.
યાદ રાખવાની મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે આપણી સ્થિતિ આપણા પોતાના પર નિર્ભર છે, અને જો આપણે પોતે ન ઇચ્છતા હોય તો કોઈ આપણને મદદ કરશે નહીં. રમતગમતને જીવનશૈલી બનાવો. તમારી જાતને અને તમારી આળસને દૂર કરો, વ્યાયામ શરૂ કરો અને ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં તમે યાદ રાખી શકશો નહીં કે તમે પહેલાં રમતગમત વિના કેવી રીતે જીવ્યા હતા. સુંદર આકૃતિઅને તંદુરસ્ત શરીર તમારા હાથમાં છે! સ્લિમ, ફિટ ફિગર અને ઉત્તમ મૂડ મેળવવાની તક ગુમાવશો નહીં!
