"Historia ime filloi tre vjet më parë, kur linda vajzën time Ksyusha. Së bashku me të mora shtatë kilogramë shtesë dhe “veshë” në prapanicë. Nuk tingëllon shumë e tmerrshme, por unë jam një vajzë e brishtë me kocka të holla (kyçet e dorës 13,5 cm në perimetër) dhe kam qenë gjithmonë e hollë: rreth 48 kg me gjatësi 162 cm. Prandaj, pesha e tepërt kishte një efekt monstruoz në trupi im - u bëra një "dardhë" e dobët, disproporcionale "me pantallona të kalërimit dhe celulit në ije, me një bark të varur mbi qepjen cezariane, krahë të dobët dhe një cilësi jete të reduktuar ndjeshëm.
Isha vetëm 28 vjeç dhe u shndërrova në teze. Mami më ngushëlloi duke thënë se nuk kishte asgjë të keqe, sapo u bëre grua, nënë. Por nuk doja ta duroja.
Ku mund të gjesh motivim dhe forcë për të hedhur hapin e parë?!
I lodhur, i mbingarkuar nga përditshmëria, në fillim nuk pata as kohë të kuptoj sa keq ishte gjithçka dhe pothuajse u dorëzova për faktin se nuk më pëlqente vetja. Por një ditë, duke parë nga afër vajzën në pasqyrë, Papritur kuptova qartë: ose do të jem përgjithmonë i pakënaqur me veten time, ose tani do të ndryshoj jetën time. Më pas arrita të gjej në mënyrë intuitive motivimin që sot u përcjell nxënësve të mi: energjia na jepet të gjithëve. Nëse ndiheni sikur nuk keni forcë, në realitet thjesht nuk keni qëllimin e duhur.
Mendoni më shumë
Qëllimi im nuk ishte thjesht të “humbasja shtatë kilogramë”. Doja të mos isha më kurrë e trishtuar apo e mërzitur kur shikoja reflektimin tim në pasqyrë! Doja që vajza ime të ishte krenare për nënën më të mirë, më të bukur dhe të disiplinuar, doja të shihja eksitimin dhe admirimin në sytë e burrit tim. Dhe u frymëzova aq shumë nga kjo ide, saqë fazat teknike të zbatimit të saj, si ristrukturimi i furnizimit me energji elektrike, më dukeshin të pakomplikuara.
Ndani një udhëtim të gjatë në pjesë të vogla
Si fillim, ju këshilloj të bëni ushtrimin e mëposhtëm: në njërën anë të një fletë letre, shkruani zakonet e përditshme të një gruaje të zakonshme dhe në anën tjetër, zakonet e një bukurie të hollë dhe të përshtatshme. Më shpesh, rezulton se i pari pothuajse gjithmonë nuk fle mjaftueshëm, snacket me simite dhe "nuk ka kohë" për të ushtruar, ndërsa i dyti di të vendosë saktë prioritetet, e menaxhon kohën në mënyrë racionale dhe ha një shumë perime. Këtu është një plan veprimi i gatshëm: duke zëvendësuar gradualisht zakonet e këqija me ritualet e bukurisë.
Ngritja e shiritit (niveli i pritshmërive)
Pavendosmëria është pasojë e standardeve tona të ulëta. Për sa kohë që është "mirë ashtu siç është" për ne, ne nuk do të largohemi nga zona jonë famëkeqe e rehatisë. A është kjo gjëja më “normale” që pretendojmë të jemi? A nuk e meritojmë të mirën, të bukurën, më të mirën? Shëndet, mirëqenie dhe trup i bukur? Në fund të fundit, vetëm zhvillimi dhe vetëdija për përparimin e vet i jep një personi një ndjenjë lumturie të vërtetë!
Ushqimi i duhur vs. Dietat “magjike”.
Sigurisht, lidhja e parë me fjalën "humbje peshe" është "dietë". Por programet e rrepta afatshkurtra të humbjes së peshës japin një efekt afatshkurtër, ndërsa ushqimi i duhur është një qasje thelbësisht e ndryshme ndaj ushqimit, e cila duhet të bëhet zakoni juaj i mirë përgjithmonë dhe në të njëjtën kohë të përmirësojë cilësinë e jetës dhe të mos ju privojë nga kënaqësia. .
Ne shpesh mendojmë në stereotipe: ushqimi i shëndetshëm është i butë, pa shije, burri dhe fëmijët e mi, natyrisht, do të refuzojnë të marrin pjesë në këtë, dhe unë nuk jam gati të gatuaj veçmas. Duke provuar me siguri qindra receta të shëndetshme, mund të them: gatimi në mënyrë që diçka e shëndetshme të jetë e shijshme për të gjithë është e vërtetë! Kështu duket menyja ime ditore:
- mëngjes(qull me manaferra/fruta të thata/arra, mund ta trajtoni veten me një fetë çokollatë të zezë);
- rostiçeri(bukë, perime të freskëta, vezë);
- darkë(karbohidrate komplekse - drithëra, makarona me drithëra të plota, proteina (peshk, shpendë, mish pa dhjamë), sallatë perimesh;
- rostiçeri(gjizë me manaferra);
- darkë(përsëri proteina, por pa karbohidrate, vetëm me perime).
Një dietë e tillë nuk lë asnjë shans për uri apo peshë të tepërt. Nutricionisti në ekipin tim e mbështet plotësisht këtë qasje.
Dhjetra kombinime të mishit/pulave/peshkut, drithërave, makaronave me drithëra të plota, produkteve të qumështit dhe perimeve ofrojnë hapësirë të konsiderueshme për kreativitet. Truku është se ju zëvendësoni gjërat e dëmshme me analoge të dobishme. Për shembull, mos i skuqni, por piqni ushqimin në furrë, piqni ushqime me proteina në vend të çokollatës...
Miti më i tmerrshëm: "nuk mund të hani ëmbëlsira". Mund! Vetëm në vend të ëmbëlsirave të yndyrshme dhe me sheqer, kaloni te ëmbëlsirat e shijshme PP - petullat me tërshërë me ëmbëlsues, të gatuara në një tigan që nuk ngjit pa një sasi të madhe vaji. Meqë ra fjala, familja ime i pëlqen këto mëngjese!
Të stërvitesh në shtëpi (pa trajner apo pajisje ushtrimore) dhe të humbësh peshë është e mundur!
Aktiviteti fizik funksionon në dy fronte njëherësh: ju ndihmon të humbni peshë dhe të "ndërtoni" një figurë të pompuar. Për detyrën e parë më së shumti mënyrë efektive Ushtrimet kardio do të jenë zgjidhja. Dhe lehtësimi i bukur është, në fakt, trajnimi i forcës. Kur dhjami i tepërt digjet, muskujt formojnë kthesa të lëmuara dhe elastike.
Është e rëndësishme të mbani mend se të dyja këto procese lidhen me reagimin hormonal të trupit ndaj stresit dhe kjo nuk funksionon menjëherë. Ne do të duhet të punojmë! Idealisht e juaja stërvitje të përditshme duhet të përbëhet nga 30-40 minuta stërvitje kardio dhe 1 orë stërvitje forcash. Plus, mos harroni të ngroheni së pari dhe të shtriheni në fund. Kjo është mënyra e vetme se si trupi juaj do të reagojë në mënyrën e duhur, do të aktivizojë të gjitha proceset metabolike dhe do të fillojë djegien e depozitave të yndyrës.
Për stërvitjet në shtëpi, do t'ju duhet një dyshek i butë sportiv dhe një palë shtangë dore të palosshme nga pajisjet tuaja. Dhe patjetër duhet të vishni atlete të rehatshme! Kisha dy shtangë 7,5 kg, të mbledhura nga "petulla" të veçanta në mënyrë që të mund të rregulloja peshën e punës. Unë gjithashtu fitova menjëherë një barbell (fillestarët mund të bëjnë pa të në fazat e hershme) dhe një elips - një gjë e shkëlqyeshme, por jo të gjithë kanë mundësinë ta instalojnë atë në shtëpi. Prandaj, kardio mund të duhet të "vrapojë" nëpër shtëpi ose në park.
Kur zgjidhni ushtrime për stërvitjen e forcës, ndiqni rregullin e artë: 70% për ushtrimet bazë, 30% për ushtrimet izoluese. Ato themelore janë ato që përfshijnë disa grupe muskujsh menjëherë dhe sigurojnë ngarkesën kryesore. Pa to, trajnimi nuk do të jetë efektiv. Këtu përfshihen squats, lunges, pull-ups dhe shtytje, ngritje të ndryshme deadlifts (deadlifts dhe të tjera). Izolimi, siç nënkupton edhe emri, prek një grup muskujsh dhe është i nevojshëm për "detajim" për të arritur lehtësimin. Për shembull, pothuajse të gjitha ushtrimet për biceps ose shpatulla, ngritjet e këmbëve me pesha janë izoluese.
Sukses Trainim fuqie siguroni dy gjëra: teknikën e duhur dhe përparimin e peshës. Mos kapni menjëherë pesha; së pari përpiquni ta bëni çdo ushtrim lehtë para një pasqyre. Trupi duhet të mbajë mend pozicionin e duhur. Atëherë definitivisht nuk do të lëndoheni kur punoni me pesha. Pas stërvitjes, muskujt mund të dhembin, por jo nyjet. Të gjitha ndjesitë e pakëndshme do të zhduken në ditën e tretë pas mësimit. Por janë ato në të cilat do të fokusoheni kur të keni nevojë të rrisni peshën tuaj të punës. Nëse keni disa javë që stërviteni me një peshë dhe muskujt nuk ju dhembin më pas stërvitjes, do të thotë se ata janë përshtatur me ngarkesën, është koha për të marrë shtangë dore më të rënda. Kjo lloj pune do ta bëjë trajnimin efektiv për ndërtimin e relievit të bukur.
Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë dhe të digjni peshën e tepërt, atëherë stërvitjet kardio (vrapim, kërcim, çiklizëm) duhet të zgjasin të paktën 40 minuta. Gjatë kësaj kohe do të përshpejtoni metabolizmin, do të forconi zemrën dhe do të shkrini yndyrat. Por kur nuk keni nevojë të humbni peshë, kardio mund të përdoret si ngrohje dhe ftohje (para dhe pas stërvitjes) për 10-15 minuta.
Kushtojini vëmendje të veçantë përmasave - trupi duhet të pompohet në mënyrë të barabartë dhe të duket harmonik
Për shumë vajza, problemi nuk është vetëm grumbullimi i yndyrës, por depozitimi i pabarabartë i tij në një ose dy vende. Të udhëhequr nga mendime logjike mashtruese, vajzat nxitojnë të bëjnë ushtrime në zonën e problemit, duke injoruar plotësisht pjesën tjetër të trupit. Edhe pse parimi kryesor djegia e yndyrës - humbni peshë në mënyrë të barabartë dhe njëkohësisht (d.m.th., kudo!). Diku ka më shumë yndyrë të ruajtur, kështu që këto vende janë të fundit për të humbur peshë. Për figurat e tipit "dardhë", që përfshin timin, një vend i tillë është i njëjti "veshë" në prapanicë, i cili përfundimisht u zhduk vetëm pas gjashtë muajsh stërvitje dhe PP.
Prandaj, në mënyrë që të mos e gjeni veten në një situatë ku prapanica juaj pompohet dhe gjithçka tjetër është thjesht e varur, kushtojini vëmendje të gjithë trupit. Përveç tonit të përgjithshëm dhe përshtypjes së një trupi të tonifikuar, ky parim është i dobishëm në arritjen e përmasave ideale vizuale: Shpatullat e skalitura balancojnë vizualisht ijet e rënda dhe në kontrast me muskulin latissimus dorsi të zhvilluar, beli duket më i hollë.
Madje mund të hiqni qafe “lëvozhgën e portokallit” në shtëpi
Me stërvitje të rregullt dhe të ushqyerit e shëndetshëm ne humbim peshë në mënyrë korrekte: humbim yndyrë dhe tonifikojmë muskujt tanë. Paradoksi është se celuliti duket se bëhet edhe më i dukshëm. Numri i qelizave të indit dhjamor nuk ndryshon, por "mbushja" e tyre lipidike zbërthehet gradualisht. Nga "flluska" të dendura, të mbushura, qelizat dhjamore kthehen në "mbështjellës karamele" bosh. Indi dhjamor bëhet heterogjen dhe i lirshëm. Por kjo është një shenjë e mirë që po humbisni peshë!
Detyra jonë është ta përshpejtojmë këtë proces. Dhe në këtë moment vetë-masazhi do të ishte ideal. Epo, sigurisht, nëse keni një terapist masazhi profesionist dhe keni kohën për të shkuar tek ai rregullisht disa herë në javë, kjo është shumë interesante. Por subjekt i teknikë e saktë masazh ju mund të bëni gjithçka vetë. Për shembull, duke përdorur kavanoza speciale, një furçë të fortë, madje edhe një gjilpërë të zakonshme kuzhine (metoda ime e preferuar!) Ju mund të masazhoni në mënyrë efektive zonat problematike. Parimet janë pothuajse të njëjta: ne punojmë për 15-25 minuta, duke lëvizur nga poshtë lart, përgjatë rrjedhës limfatike, pa prekur sipërfaqen e brendshme të kofshës, ku janë "shtruar nyjet limfatike", deri në skuqje të vazhdueshme dhe ngrohje të dukshme. të lëkurës. Pas nja dy muajsh, do të kuptoni se mund të luani në reklamat e të brendshmeve.
Kam kaluar nga dëshpërimi dhe mungesa totale e kohës në zhvillimin e një trupi të bukur, të shëndetshëm dhe një pune që dua. Sot nuk jam më thjesht një amvise, por një trajner që ka mbledhur një ekip të plotë profesionistësh që kanë zhvilluar një kurs ushtrimesh në shtëpi që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të sjellni më shumë bukuri dhe shëndet në jetën tuaj. Shpresoj se "kujtimet" e mia do t'ju frymëzojnë të ndryshoni veten dhe jetën tuaj për mirë!"
Faleminderit Natalia Kuzmich për ndihmë në përgatitjen e materialit. Nga rruga, mbi të Kanali në YouTube Do të gjeni shumë opsione interesante dhe të dobishme për stërvitje në shtëpi.
Me siguri ju njihni njerëz që, me entuziazëm të zjarrtë dhe eksitim momental, filluan të luanin sport shumë herë: vrapuan nëpër shtëpi, notuan në pishinë, ushtronin barkun e tyre, u regjistruan në klube fitnesi dhe shkolla vallëzimi, por më pas u ftohën shpejt dhe hoqi dorë nga përpjekjet fizike dhe pa pritur për rezultate të qarta. Ndoshta ju jeni një nga këta njerëz? Kush e di?! A keni menduar ndonjëherë pse ndodh kjo?
A ishte ngarkesa e tepërt për ju?
Duke u zgjuar një mëngjes, papritmas vendose të merresh me sport me çdo kusht dhe je gati të hidhesh nga shtrati dhe të nisesh drejt aventurave fizike.
Arsyet që ju shtynë mund të jenë krejtësisht të ndryshme: shëndeti i lëkundur, kërcitja në nyje, plotësia e trupit, muskujt e dobët etj.
Një nxitim i papritur nga një vend, hyrja në dyert e hapura të sportit, kapja e kohës së humbur mund të ketë një efekt të dëmshëm në shëndetin tuaj. Para se të filloni ushtrime fizike, është mirë të konsultoheni me një mjek dhe një instruktor fitnesi. Por nëse nuk mund ta duroni, mendimet e ekspertëve në këtë fushë nuk ju interesojnë dhe vendosni të mbështeteni në përvojën tuaj, atëherë klasat nga e para ose pas një pushimi të gjatë duhet të fillojnë me ngarkesë minimale në trup, gradualisht. duke e rritur atë. Ashpërsia në veprime mund të çojë në rezultate katastrofike dhe ato nuk janë të dobishme për ju.
Pesha dhe vëllimi i trupit tuaj kanë filluar të rriten?
Filluat të merreni me sport për të humbur peshë, por pas fillimit të stërvitjes papritmas filluat të shtoni peshë dhe të rriteni në vëllim. Mos u zhduk! Nuk po shëndosheni! Vetëm se indi muskulor peshon shumë më tepër se indi dhjamor, dhe muskujt tuaj janë bërë më të fortë dhe më të rëndë dhe trupi juaj është bërë më elastik.
Pas një periudhe të caktuar kohore, tre ose katër muaj, pesha juaj do të ndalojë së lëvizuri lart, do të ngadalësohet dhe, si një tren inert i ngarkuar, do të lëvizë ngadalë nga një pozicion në këmbë dhe do të fillojë lëvizjen e saj poshtë. Gëzohu! Kjo do të thotë që ju keni filluar të humbni yndyrë, duke u çliruar nga rezervat "mbrojtëse" të trupit në rast urie.
Jeni lodhur nga monotonia e klasave?
Nëse vazhdoni të vini në klasa për më shumë se një muaj dhe trupi juaj është mësuar me aktivitetin fizik, ju keni kaluar të ashtuquajturin moment historik. Mos nxitoni të gëzoheni! Pika e kthesës ka ardhur kur mund t'ju vijë mërzia e monotonisë dhe monotonia e veprimeve. Edhe pse disa njerëz pëlqejnë stabilitetin dhe qëndrueshmërinë. Por unë do të doja të përqendroja vëmendjen jo tek ata.
Shumica e njerëzve ende lodhen nga mungesa e risisë. Për ta bërë këtë, është mirë që të angazhoheni në sporte të ndryshme: not, vrap, pajisje ushtrimore, tenis, patinazh, yoga, Pilates. Ju nuk keni pse të bëni të njëjtën gjë pa pushim! Bëni ushtrime për argëtim! Së pari, ata do të përfshihen tipe te ndryshme muskujt, dhe së dyti, orenditë identike të sallave dhe klasat monotone çdo ditë nuk do t'ju shqetësojnë sytë.
Komplekset e fitnesit që ofrojnë në shërbimin tuaj: të gjitha llojet e pajisjeve ushtrimore për grupe të ndryshme të muskujve janë të përshtatshme për këtë; klasa joga, Pilates, klasa sistematike që synojnë zona specifike problematike, për shembull, formimi ose pedalimi i kontrolluar në biçikleta të palëvizshme; një pishinë me klasa të gjimnastikës në ujë, një sauna, një banjë, një xhakuzi, ku mund të ngrohni muskujt tuaj të ngurtësuar dhe të relaksoheni pas stërvitjeve intensive.
Jeni të pakënaqur me stafin dhe trajnerin?
Disa njerëz kanë lënë të shkojnë në qendrat e fitnesit sepse për ndonjë arsye nuk u pëlqeu stafi apo trajneri, kur nuk janë të interesuar për punën e tyre ose nuk kanë aftësi të mira komunikimi. Arsyet mund të ndryshojnë. Le të kalojmë marrëdhënien me stafin - ky është problemi i kompleksit të fitnesit - dhe pa probleme të kalojmë te trajnerët.
Trajneri nuk i motivon mirë njerëzit, nuk i lavdëron për sukseset e tyre, nuk korrigjon gabimet, nuk kujdeset për klientët dhe veten. Si rregull, trajneri është figura ideale për të cilën përpiqen klientët që vizitojnë klubet e fitnesit. Dhe nëse një trajner duket i papërshtatshëm dhe i fryrë, atëherë kjo i dekurajon njerëzit që të ndjekin orët e tij.
Disa njerëz janë të turpëruar nga dhjamosja e tyre, preken nga komplekset e ngathtësisë dhe detyra e trajnerit është t'i bëjë njerëzit të besojnë në veten e tyre, të fitojnë "krahë" motivimi dhe të zhdukin aftësitë e tyre fizike dhe fobitë. Këtu mund të ketë një këshillë: mos i lini klasat për shkak të një trajneri, gjeni forcën dhe dëshirën për të vazhduar rrugën drejt idealit tuaj të synuar dhe zëvendësojeni këtë humbës të mërzitur e të mërzitur me një trajner entuziast.
Po prisni rezultate të shpejta?
Shumë njerëz vijnë në klubet e fitnesit dhe pishinat për të humbur peshë shpejt për një udhëtim, të themi, në një vendpushim në modë, duke dashur të marrin figurën ideale të supermodeles dhe të humbin disa dhjetëra kilogramë në NJË muaj. Kjo është e pabesueshme! Në prag të fantazisë!
Humbja e peshës përmes stërvitjes dhe forcimit të muskujve nuk është një zgjidhje e shpejtë. Operacion plastik me rezultate vizuale, të shpejta rrufe. Kjo është punë fizike e gjatë dhe e mundimshme, ku proceset e ndenjura të pakthyeshme kanë një shpejtësi inerte lëvizjeje dhe nuk nxitojnë për një kthim të nxituar. Rezultatet do t'ju bëjnë të prisni të paktën gjashtë muaj deri në një vit. Por nëse me këmbëngulje shkoni drejt qëllimit tuaj, qëlloni në një objektiv, atëherë me siguri do të ndodhë një mrekulli dhe ju do të goditni syrin e demit. Ju do të transformoni një trup të varur, të dobësuar në një trup të shëndetshëm dhe në formë.
konkluzioni
Gjëja kryesore që duhet të mbani mend dhe ajo që duhet të besoni është se me ndihmën e ushtrimeve fizike mund të mbani veten në formë, muskujt tuaj do të jenë elastikë, pesha dhe shëndeti juaj do të jenë normale dhe do të arrini figurën perfekte. dhe ndoshta edhe të bëhet një model. Luaj Sporte! Në fund të fundit, lëvizja është jeta! .
Për të humbur peshë, nuk keni nevojë të vdisni nga uria dhe të djersiteni në makineritë e stërvitjes deri në rraskapitje. Ju nuk duhet të hani shumë ëmbëlsirat në një përpjekje për t'i dhënë figurës suaj kthesa të shijshme. Menyra me e mire Transformimi do të thotë të bëni rregullime të vogla por të zgjuara në jetën tuaj të përditshme. Për ju - parime jashtëzakonisht të thjeshta që qëndrojnë në themel të harmonisë dhe kënaqësisë së jetës.
Mitet e zakonshme dhe dëshirat "e gabuara":
▪
Unë do të hyj në grevë urie! Në përgjithësi, sigurisht, nëse ndaloni së ngrëni, patjetër do të humbni peshë: thjesht mbani mend modelet anoreksike. Vërtetë, do të ishte e vështirë t'i emërtoje ato. Nëse ky fat nuk ju kapë, atëherë pasi të keni mbaruar grevën e urisë (ose një dietë tjetër me pak kalori), patjetër që do të rifitoni kilogramët e mëparshëm dhe do t'i shkaktohet dëm serioz trupit.
▪ Nuk ha më bukë! Nuk ka nevojë të heqësh dorë nga buka, qoftë edhe sepse është larg nga produkti më me kalori. Përveç kësaj, ai përmban shumë substanca të nevojshme për trupin.
▪ Nuk ha më ëmbëlsira. Humori juaj është në rrezik, sepse së bashku me ëmbëlsirat humbni edhe "hormonet e gëzimit". Dhe kjo përjetohet shumë më e vështirë sesa vetë "ristrukturimi" i të ushqyerit. Aktiviteti mendor gjithashtu vuan, pasi glukoza është një stimulues i fuqishëm për kujtesën dhe inteligjencën.
▪ Mbani nivelin e kërkuar të proteinave në dietën tuaj nëpërmjet peshkut, butakëve dhe krustaceve, mishit dhe shpendëve pa dhjamë, produkteve të qumështit, bishtajoreve dhe sojës.
▪ Bëhuni vegjetarian dy herë në javë. Për shembull, në vend të mishit dhe makaronave, hani perime: patëllxhan, kërpudha ose speca. Ngrënia e jo-mishit dy herë në javë mund t'ju kursejë 1000 kalori në javë.
▪ Mos shtoni erëza dhe barishte në gjellë - ato përkeqësojnë ndjenjën e urisë. Kufizoni marrjen e kripës në 1 lugë çaji në ditë, duke marrë parasysh përmbajtjen e saj në pjata, turshi, ushqime të tymosura dhe marinada.
▪ Pjesa më e madhe e bukës në dietën e përditshme duhet të jetë varietete të zeza ose bukë e pjekur nga një përzierje drithërash dhe krundesh.
Ashtu sic eshte?
▪
Mos e teproni me ushqimet. Do të duket, çfarë ndryshimi mund të bëjnë dy donuts të vegjël të ngrënë në punë? Dhe kjo: një shtesë prej 200 kcal në ditë mund të rezultojë në pesë kilogramë shtesë në vit. Nëse zakoni është i fortë, atëherë hani arra pa kripë dhe sheqer, fruta dhe perime të freskëta, kefir, bukë me drithëra - hani të gjitha këto për shëndetin tuaj. Megjithatë... Mundesh
Trajtojeni veten me një karamele të vogël çokollatë (vetëm një!). Nuk ka aq shumë kalori në të, por karbohidratet do të përthithen shpejt në gjak, ndjenja e urisë do të shuhet dhe do të jetoni lehtësisht deri në vaktin tjetër.
▪ Nëse trupi juaj ka nevojë për ushqim para gjumit, mos e refuzoni atë. Por mos hani shumë. Hani diçka me pak kalori, p.sh. zierje me perime, fruta të freskëta, kefir me pak yndyrë ose gjizë, kumbulla të thata. Nga rruga, shumë nutricionistë besojnë se një darkë e vonë nuk ndikon në figurën tuaj në asnjë mënyrë, nëse nuk e teproni dhe nuk e tejkaloni normë ditore kalori dhe mos e ktheni darkën e vonë në vaktin tuaj të vetëm të ditës! Një rregull i mirë është të mos hani 2 orë para gjumit.
▪ Hani ngadalë, duke përtypur ushqimin ngadalë - në thelb, siç ju kanë mësuar në fëmijëri. Pasi të keni ngrënë gjellën, shpërqendroni veten dhe bëni një pushim. Ndoshta pas disa minutash do të kuptoni se në fakt jeni plot.
▪ Mos bëni pazar në supermarket me stomakun bosh.
▪ Peshoni veten në mëngjes me stomakun bosh. Matni perimetrin dhe . Dinamika pozitive do të jetë një nxitje e mirë për të zakone të mira janë bërë natyrë e dytë.
▪ Lërini nutricionistët të bëjnë numërimin e kalorive: kjo është puna e tyre. Mund t'i përmbahemi rregullit bazë: 1/4 e pjatës janë produkte shtazore, 3/4 janë produkte bimore.
▪ "Shpejtësia" ideale e humbjes së peshës nuk është më shumë se 4 kg në muaj.
Çdo vajzë ëndërron të bëhet pronare e një figure ideale. Por jo të gjithë arrijnë të arrijnë perfeksionin. Gjë është se në ndjekje të formës më të mirë, nuk duhet vetëm të angazhoheni në ushtrime fizike aktive, por edhe të mos harroni përbërësit e tjerë të një trupi të bukur.
Ushqimi i duhur, procedurat kozmetike dhe gjumi i shëndetshëm janë tre shtyllat mbi të cilat bazohet bukuria e jashtme dhe e brendshme e një vajze. Ato nuk janë vetëm një shtesë në aktivitete sportive, por gjithashtu ndihmojnë në kthimin e shpejtë të peshës në normalitet, si dhe japin energji dhe ruajnë shëndetin dhe bukurinë e lëkurës.
Fitore mbi veten
Armiku kryesor i një figure ideale është dembelizmi, dhe për të arritur rezultate edhe të vogla, para së gjithash duhet të pushtoni veten. Në fillim mund të jetë mjaft e vështirë. Në fund të fundit, ju duhet të kapërceni ndjenjën tuaj të zakonit, frikës dhe mënyrës së vendosur të jetës. Shumë vajza besojnë se arritja e rezultateve mahnitëse është e mundur vetëm duke vizituar rregullisht palestrën dhe duke ndjekur një dietë të rreptë. Por kjo është larg nga e vërteta. Shumë yje të Hollivudit kanë zhvilluar prej kohësh grupe të veçanta ushtrimesh në shtëpi për të krijuar një figurë ideale. Në fund të fundit, ata janë mjaft të zënë për të vizituar vazhdimisht palestrën.
Për më tepër, është e mundur të kryeni aktivitete të ndryshme fizike edhe me një fëmijë në krahë dhe askush nuk do t'ju ndërhyjë. Mijëra nëna në Instagram shërbejnë si shembull dhe provë për këtë. Dhe jo vetëm jashtë vendit, por edhe këtu në Rusi. Mjafton të filloni pak. Në fund të fundit, siç thonë ata, hapi i parë është tashmë gjysma e suksesit.
Ushtrime efektive për një figurë ideale në shtëpi
Mënyra më efektive për të rregulluar trupin tuaj shpejt dhe pa vizituar një palestër është përmes stërvitjes qarkore në shtëpi. Thelbi i tyre është që në fjalë për fjalë 30-40 minuta ju stërvitni të gjithë muskujt dhe në të njëjtën kohë i kryeni ato në modalitetin kardio. Domethënë pa ndërprerje. Kështu, nuk keni nevojë të humbni peshë shtesë duke vrapuar. Për shkak të faktit se trupi ynë është në ton të vazhdueshëm, trupi fillon të humbasë yndyrën e tepërt.
Pavarësisht se ku zhvillohet stërvitja, në shtëpi apo në palestër, duhet të vëzhgoni rregullsinë e tyre. Mjafton vetëm 2 herë në javë për 1 orë.
Për ushtrime të hollësishme në shtëpi, shikoni videon.
Nuk është aspak e nevojshme ta detyroni veten të bëni vetëm ushtrime monotone fitnesi nëse nuk ju pëlqejnë. Ka shumë lloje të tjera të aktivitetit fizik që mund të jenë shumë më interesante dhe më të këndshme për t'u bërë. Për shembull, hidhini një vështrim më të afërt jogës, kërcimit ose gjimnastikës. Varietetet e tyre ofrojnë zgjedhje e madhe për shije të ndryshme. Pra, çdo vajzë patjetër do të jetë në gjendje të zgjedhë diçka të përshtatshme për veten e saj.
Ushqimi i duhur gjatë stërvitjes
Ndërtimi figurë e bukur pa ushqyerjen e duhur e pamundur. Këtë e thonë të gjithë nutricionistët dhe trajnerët e fitnesit. Në fund të fundit, muskujt tanë janë proteina, dhe për këtë arsye ata kanë nevojë për ushqim të vazhdueshëm në formën e një diete të ekuilibruar. Gjithashtu, duke neglizhuar dietën tuaj, nuk ka gjasa të jeni në gjendje të humbni peshë shpejt ose të merrni abs me gjashtë pako.
Baza e ushqimit të duhur duhet të përfshijë yndyrnat bimore (vaj për shtimin e freskët në sallata) dhe yndyrnat shtazore (mish, pulë, peshk), perime (në çdo formë) dhe fruta. Por ëmbëlsirat (në formën e miellit) dhe yndyrat e pashëndetshme (ushqimet e skuqura) duhen shmangur, sidomos gjatë natës.
- Mëngjesi duhet të jetë i ushqyeshëm dhe i shëndetshëm (omletë me perime, tërshërë me fruta ose gjizë me kos).
- Ju duhet të hani të paktën 1-2 orë para stërvitjes.
- Para stërvitjes, hani shumë ushqime proteinike (vezë, pulë, peshk).
- Frutat, buka me drithëra dhe perimet e freskëta janë ushqime perfekte.
- Jepini përparësi pjatave të ziera, të ziera, të ziera ose të pjekura.
- Pini të paktën 2 litra të pastër ujë i pijshëm në një ditë.
- Vakti i fundit 2 orë para gjumit në formën e proteinave të lehta.
Sallon bukurie pa dalë nga shtëpia
Një nga më mënyra të thjeshta Për të ruajtur bukurinë dhe rininë e lëkurës, përdorni një dush me kontrast; ai përmirëson në mënyrë të përkryer tonin e të gjithë trupit. Është gjithashtu shumë e dobishme të bëni mbështjellje të trupit disa herë në javë. Përzierja përgatitet nga balta ose nga përzierja e mjaltit dhe vajra esenciale. Aplikojeni përzierjen që rezulton në kofshët dhe barkun, më pas mbështillni këto zona me film ushqimor dhe përpiquni të pushoni dhe relaksoheni për 1 orë.
Pastrimi dhe masazhi do të jenë një shtesë e dobishme për ushtrimet sportive. Ata heqin qafe yndyrën e tepërt nënlëkurore, armikun kryesor të të gjitha vajzave - celulitin. Kafe e bluar ose kripë deti e grimcuar e përzier me ullinj ose vaj perimesh. Kjo përzierje duhet të përdoret për të trajtuar të gjitha zonat problematike të trupit. Për ta bërë këtë, fërkojeni skrabin fuqishëm në lëkurë për ta ngrohur atë. Më pas shpëlajeni me ujë dhe filloni masazhin. Një leckë larëse në formën e një dorashka e bërë nga materiale natyrore është e përkryer për këtë.
Pushimi i duhur është çelësi trajnim i mirë
Të gjitha veprimet do të jenë të kota nëse trupi është i lodhur dhe i rraskapitur. Në fund të fundit, për shkak të mungesës së thjeshtë të energjisë, nuk ka gjasa të dëshironi të kryeni ushtrime fizike me forcë të plotë. Plus, vajzat shumë shpesh "hanë" lodhjen dhe humorin e keq. Dhe kjo është një shkelje e qartë e regjimit, e cila mund të çojë në dështimin e të gjitha ushtrimeve të mëparshme.
Prandaj, për të luftuar me sukses kilogramët e tepërt dhe për të siguruar stërvitje të mirë, duhet të flini mjaftueshëm për të paktën 8 orë në ditë. Është gjithashtu e rëndësishme të krijohen kushte të rehatshme. Sigurohuni që të ajrosni dhomën përpara se të shkoni në shtrat. Dhe nëse ende nuk mund të bëni gjumë të shëndetshëm gjatë gjithë natës, provoni një filxhan qetësues me nenexhik ose çaj me balsam limoni gjatë natës.
Truke të vogla
- Mos harroni se edhe një figurë ideale mund të prishet nga të brendshmet e zgjedhura në mënyrë jo të duhur dhe rrobat pa formë. Prandaj, kur shkoni në dyqan, kërkoni mbështetjen e një specialisti, domethënë një konsulent shitjesh. Zgjidhni një sytjena të bukur në formë klasike me efekt push-up dhe sigurohuni që menjëherë të kontrolloni se si do të duket nën rroba. Është më mirë t'i jepni përparësi modeleve të lehta dhe të lëmuara të trupit, ato gjithmonë shkojnë mirë me çdo veshje, madje edhe ato të ngushta.
- Nëse sapo keni filluar të realizoni ëndrrën tuaj për një trup ideal, por tashmë dëshironi të ndiheni më të hollë, hidhini një vështrim më të afërt veshjeve të formës. Ajo jo vetëm që do t'i japë një pamje të bukur figurës tuaj, por gjithashtu do të mësojë muskujt e barkut në një pozicion të ri.
- Përpiquni të zgjidhni artikuj me prerje drejt në mënyrë që të përshtaten me figurën tuaj. Ju nuk duhet të blini qëllimisht një model më të vogël, përndryshe ato do të përshtaten fort dhe vetëm do të theksojnë të metat.
Një figurë e bukur është rezultat i shumë punës për veten tuaj. Çështja duhet të trajtohet në mënyrë gjithëpërfshirëse. Sot ka shumë ushtrime dhe teknika të ndryshme. Secila vajzë vendos vetë se çfarë është më mirë të zgjedhë në varësi të asaj që i pëlqen më së miri. Gjëja kryesore është të mos keni frikë të eksperimentoni dhe kombinoni ushtrimet.
Dhe procedurat kozmetike. ELLE do t'ju japë disa këshilla që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë në 10 ditë pa dëmtuar shëndetin tuaj.
Gjëja e parë që duhet të filloni në rrugën drejt një figure ideale është të ndryshoni rrënjësisht dietën tuaj. Rregulli i përgjithshëm tingëllon kështu: proteina maksimale, karbohidrate minimale dhe yndyrna. Duke e ndjekur rreptësisht, mund të shpëtoni shpejt nga kilogramët e tepërt. Produktet e mëposhtme duhet të jenë të pranishme në menunë ditore: djathë i skremuar, kefir, vezë (mundësisht vetëm të bardha), fileto pule ose peshk, perime dhe fruta (në sasi të arsyeshme), barishte, ujë (të paktën 2 litra) dhe çaj jeshil.
Dhe këtu është një listë e asaj që duhet të hiqni dorë (dhe mundësisht përgjithmonë).
1. Ëmbëlsirat - karamele, çokollatë, biskota, ëmbëlsira, etj. Ngrënia e tyre do të rezultojë shpejt në një rritje të belit dhe ijeve. Kthimi i tyre në nivelet e mëparshme do të jetë shumë problematik.
2. Produktet e miellit - prodhime furre, briosh, ëmbëlsira, bukë. Nëse dëshironi vërtet, mund të hani një simite të vogël me krunde, një copë bukë drithi ose një bukë diete të pasuruar me vitamina dhe minerale.
3. Kripë. Ai ruan ujin në trup, gjë që çon në shfaqjen e kilogramëve të padëshiruar. Për të parandaluar që pjatat pa kripë të duken shumë të buta, gatuajini ato me shumë erëza dhe barishte.
4. Vaj. Para së gjithash, sigurisht që po flasim për ushqime kremoze, megjithëse nuk duhet të tërhiqemi me ato vegjetale. Maksimumi që mund të përballoni është një lugë vaj ulliri, liri ose bajame. Është më mirë t'i spërkatni sallatat me kos me pak yndyrë me shtimin e lëngut të limonit.
5. Ushqimi i shpejtë. Është më mirë të harrosh picën, hamburgerët dhe përfaqësuesit e tjerë të kësaj "familjeje" një herë e përgjithmonë.
6. Salcat. Ketchup dhe majoneza janë armiqtë e një figure ideale. Pra, as mos i blini për të shmangur tundimin.
7. Produkte gjysëm të gatshme (peta, petë, khinkali, manti, etj.). Nëse dëshironi mish, hani një copë fileto gjeldeti ose pule, mundësisht të zier.
8. Sode e ëmbël. Ai përmban shumë sheqer, i cili definitivisht nuk ju nevojitet. Dhe të gjitha llojet e ëmbëltuesve, në parim, janë shumë të dëmshme për shëndetin!
1. Duhet të hani 3-5 herë në ditë. Nuk rekomandohet të anashkaloni vaktet, përndryshe në mbrëmje do të përjetoni një ndjenjë të fortë urie, kështu që mund të shpërtheni dhe të hani diçka me kalori. Dhe pastaj të gjitha përpjekjet do të zbresin.
2. Shmangni ushqimet, qoftë edhe në formën e një molle apo karrote të grirë. Më mirë thjesht pini një filxhan çaj jeshil pa sheqer.
3. Para çdo vakti, pini një gotë ujë me lëng limoni: Kjo do t'ju mbushë një pjesë të stomakut dhe do të hani më pak nga sa keni menduar.
4. Hani mëngjes me drithëra (për shembull, tërshërë, të gatuar në ujë, pa sheqer dhe kripë): ato përmbajnë karbohidrate të ngadalta që do t'ju ofrojnë një ndjenjë afatgjatë të ngopjes.
5. Dieta duhet të përfshijë fruta dhe perime (ato mund të zëvendësojnë një vakt). Ose thjesht pini një gotë lëng të freskët të shtrydhur çdo ditë për të rritur metabolizmin tuaj.
6. Organizoni në mënyrë periodike ditët e agjërimit- në gjizë, kefir, mollë. Megjithatë, edhe këtu duhet të ndiqni normën: për shembull, 1 kg mollë ose 2 litra kefir për gjithë ditën.
Ushtrime fizike
Në fakt, ju mund të humbni peshë për 10 ditë, por definitivisht nuk mund ta bëni pa aktivitet fizik të rregullt. Opsion perfekt- klasa në palestër nën drejtimin e një trajneri. Por edhe pa kosto shtesë financiare mund të arrini rezultate të mira! Filloni me ushtrime kardio ( rutine, elips ose biçikletë stërvitore), të cilat ndihmojnë në largimin e lëngjeve të tepërta nga trupi. Pastaj shtoni atyre stërvitjen e forcës: klasa grupore ose individuale në palestër.
Nëse vendosni ta bëni vetë, shkarkoni një aplikacion sportiv, për shembull, Nike Training Club ose Fitness-PRO, dhe stërvituni në shtëpi duke përdorur programe të krijuara posaçërisht që synojnë të punojnë grupe të ndryshme muskujsh. Mos harroni se duhet të ushtroheni rregullisht dhe të rrisni ngarkesën gradualisht.
Bëjeni rregull që mëngjesin ta filloni me stërvitje. Le të jenë disa nga ushtrimet më të thjeshta: vrapimi në vend (3 minuta), kërcimi me litar (5 minuta), mbledhje (3 grupe nga 25 herë), lëkundje e këmbëve anash (3 grupe nga 15 herë secila). Edhe ky minimum është më mirë se asgjë! Dhe për rezultate më të prekshme, shkoni në palestër në mbrëmje ose bëni një stërvitje të plotë në shtëpi me shtrirje. Kështu, jo vetëm që do të fitoni një teksturë të bukur, por edhe do të hiqni qafe celulitin e urryer.
Për të shtuar shumëllojshmëri në aktivitetet tuaja të përditshme, regjistrohuni në një pishinë ose vallëzim (sallë ballore, sportive, orientale): kjo do të ketë një efekt të dobishëm jo vetëm në figurën tuaj, por edhe në gjendjen tuaj të brendshme. Kjo do të thotë që depresioni famëkeq pranveror do t'ju anashkalojë patjetër.
Pjesa më e këndshme e luftës kundër kilogramëve të tepërt mund të jenë procedurat kozmetike. Një nga më efektivët është masazhi me LPG, i cili kryhet duke përdorur bashkëngjitje speciale që shpërbëjnë fjalë për fjalë depozitat e yndyrës. Mbani në mend se procedurat e para mund të shkaktojnë shqetësime të lehta, por më pas shqetësimi duhet të zhduket. Informacion i rendesishem: në procesin e një kozmetologu që punon në një zonë të caktuar, sigurohuni që ta tensiononi atë! Kështu, ju do të veproni në shtresën e yndyrës nga dy anë: nga brenda dhe nga jashtë, gjë që do të rrisë efektivitetin e procedurës.
Nëse lëkura juaj është shumë e ndjeshme, bëni një hidromasazh. Uji do ta bëjë figurën tuaj të gdhendur, edhe pse në këtë rast definitivisht nuk duhet të prisni rezultate të menjëhershme. Sigurisht, procedura të tilla kërkojnë një kurs aplikimi.
Mbështjellja është një tjetër mundësi pa dhimbje, por edhe shumë e këndshme për çdo vajzë. Për më tepër, është mjaft efektive! Çokollatë, alga deti ose kafe - zgjidhni shijen tuaj! Secilës prej tyre i paraprin qërimi, më pas vjen mbështjellja aktuale, mbështjellja me një batanije të ngrohtë dhe... relaksim i plotë. Avantazhi i pamohueshëm i këtij rituali është rezultati i shpejtë: ndryshimet janë të dukshme pas seancës së parë. Por megjithatë, për të ruajtur atë që keni arritur, rekomandohet të përfundoni kursin e plotë.
Sigurisht, gjetja e figurës së ëndrrave tuaja nuk është aq e lehtë. Mos u dëshpëroni dhe mos u dorëzoni ndaj të gjitha llojeve të tundimeve, si një çokollatë e ofruar nga një koleg, ose të shikoni një serial televiziv në vend të një seance të planifikuar në palestër. Imagjinoni sa mahnitëse do të dukeni pas vetëm 10 ditësh!
