Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, ularni bir-biridan 30 sm masofada joylashtiring. Oyoqlaringizga e'tibor qarating. Chuqur nafas oling va qorin mushaklarini torting. faqat yelka pichoqlaringizga suyanib, orqangiz bilan birga ko'taring. Bu holatda bir necha soniya turing. Nafas oling va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushing. Dam oling va yana bir to'plamni bajaring. Mashqni 5 marta takrorlang.
"Mushuk" mashqi
To'rt oyoqqa turing. Tiz tos suyagi ostida, kaftlar esa yelka ostida. Nafas olayotganda dumaloq, dumaloq suyagini torting. Nafas olayotganda, orqangizni egib, oldinga qarab turing.
Orqa uchun siqilishlar
Orqa tarafingizda yotib, iloji boricha dam olishga harakat qiling. Bir tekis va chuqur nafas oling, o'zingizni tinch va chiroyli joyda tasavvur qiling. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying va tizzalaringizni buking. Tizlaringizni ko'kragingizga torting. Chuqur nafas oling va tizzalaringizni o'ngga aylantiring, ularni erga qo'yishga harakat qiling. Boshingizni chapga burang va sekin nafas oling. Yonoq polga tegishi kerak, elkangiz va qo'llaringiz harakatsiz qolishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, chuqur nafas oling va takrorlang, faqat boshqa yo'nalishda. Mashq tugadi. Birinchi kunida ushbu mashqni 4-5 marta bajaring, so'ngra asta-sekin 25 ga oshiring.
Qarama-qarshi qo'l va oyoq
Oshqozoningizda yolg'on gapiring va bir yonoqni erga bosing. Qo'llar tananing bo'ylab, kaftlar pastga. Oyoqlar bir-biridan 15 sm masofada. Endi dumba mushaklaringizni torting, barmoqlaringizni ko'rsating va bir oyog'ingizni ko'taring. Ikkinchisini erga harakatsiz qoldiring. Bu holatda bir necha soniya turing va oyog'ingizni erga silliq tushiring. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Buni har bir oyoq uchun 50 marta takrorlang.
Tanangizning jismoniy rivojlanishi nafaqat go'zallik, balki sog'liqdir. Har bir inson yaxshi sport formasida bo'lishni xohlaydi, lekin hamma ham sport zallariga tashrif buyurish imkoniyatiga ega emas. Uyda mashq qilish fitnes klublarini yaxshi o'rnini bosadi. Uyda mushaklaringizni mustaqil ravishda pompalash juda mumkin. Sizga kerak bo'lgan narsa - motivatsiya, tanangizni sog'lom va chiroyli qilish istagi va iroda. Albatta, sizga bo'sh vaqt ham kerak bo'ladi. Qulaylik uchun siz dars jadvalini tuzishingiz, unga rioya qilishingiz va tez orada jismoniy faoliyat odatga aylanadi.
Endi yaxshi natijalarga erishishga sezilarli darajada yordam beradigan ko'plab usullar mavjud. Ammo shuni esda tutish kerakki, mushaklardagi haddan tashqari stress jarohatlar va burilishlarga olib keladi, shuning uchun o'zingiz uchun mushaklarga yaxshi yuk beradigan, ammo ortiqcha yukni keltirib chiqarmaydigan dastur yaratish juda muhimdir.
Uyda o'qitishning eng muhim tarkibiy qismlaridan biri bu odam qanday ovqatlanishidir. Tegishli ovqatlanish bo'lmasa, mashg'ulot natijalari nolga yaqin bo'ladi. Shuning uchun sportchining dietasida proteinli ovqatlar bo'lishi kerak, chunki mushaklarning o'sishi to'g'ridan-to'g'ri protein iste'moli miqdoriga bog'liq: tuxum oq tvorog, sut, dukkaklilar, tovuq ko'krak, va hokazo.
Bular oddiy, ammo juda samarali mashqlar uyda mashq qilish uchun ideal.
Uyda push-uplar
Ushbu mashqda ko'plab muskullar qo'llaniladi, lekin asosan ikkitasi etakchi hisoblanadi - pektoral mushaklar va triceps. Surish paytida qo'llaringiz qanchalik keng bo'lsa, pektoral mushaklar shunchalik yaxshi va aniqroq aniqlanadi.
Barcha umumiy dasturlar va maslahatlarga qaramay, ketma-ket 15 dan ortiq push-uplarni bajarish samarasiz. Bunday holda, mushaklar o'sish uchun emas, balki chidamlilik uchun ishlaydi. Bundan tashqari, ko'p sonli takrorlash mushaklarni yoqishi mumkin. Mashqlarning eng maqbul soni - 12 ta push-upning 4 ta to'plami.
Oddiy mashqlar bilan boshlash yaxshidir, masalan, qo'l tayanchidan. Keyin tizzangizdan push-uplarga (shuningdek, push-uplarning ayol versiyasi deb ataladi), so'ngra klassik push-uplarga o'ting, oyoqlaringiz ostidagi stend va bir qo'lda surish.
Klassik push-up texnikasi.
Birinchidan, siz yolg'on pozitsiyasini olishingiz kerak - bu push-uplar uchun to'g'ri pozitsiya. Qo'llaringizni to'g'rilab, polda turing, oyoqlaringizni birlashtiring, orqangizni tekis tuting. Tirsaklar tanadan qirq graduslik burchak ostida saqlanishi kerak. Tushayotganda siz ko'kragingiz bilan erga tegishingiz kerak, shuning uchun mushaklar ko'proq cho'ziladi.
Uyda squats
Bu oyoq va dumba mushaklarini ishlash uchun samarali mashqlar. Squatsni oddiy mashqlar bilan boshlashingiz kerak - o'z vazningiz bilan, og'irliksiz squats. Cho'kishning to'g'ri usuli - oyoqlaringizni elkangizdan kengroq joylashtirish, qo'llaringizni oldingizda yoki boshingiz orqasida cho'zish va orqangizni tekis tutishdir. Mushaklarning maksimal cho'zilishi uchun siz polga qadar cho'zishingiz kerak. Harakatlar silliq, qo'polliksiz bo'lishi kerak. Mashqlarning eng maqbul soni - 3 ta yondashuv uchun 15 ta takrorlash. Bu oyoq va dumba mushaklarini shikastlamasdan ishlash uchun etarli. Squats. Bunday mashqlarda ishtirok etadigan mushaklar: gluteal mushaklar, to'g'ri va qiya qorin mushaklari, son va oyoqlarning mushaklari.
Shtanga bilan squats qilish texnikasi:
To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, orqangizni tekis tuting.
Har doim yuqoriga qarang - bu sizning belingizni barcha cho'zish mashqlari davomida tekis bo'lishiga imkon beradi;
Cho'kish paytida siz tos suyagini orqaga qaytarishingiz kerak;
To'g'ri nafas oling - pastga tushganda chuqur nafas oling va ko'tarilayotganda nafas oling.
Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar.
Ajoyib qorin bo'shlig'ining siri shundaki, har bir odamda qorin bo'shlig'i mushaklari bor, ba'zilar uchun ular yog 'qatlami ostida yashiringan. Ishlagan qorin mushaklari sezilarli bo'lishi uchun yog 'qatlamini optimal ravishda kamaytirish kerak.
Qorin bo'shlig'ining asosiy mushaklari tashqi qiya mushaklari va to'g'ri qorin mushaklaridir.
Qorinning to'g'ri mushaklari uchun mashqlarni to'g'ri bajarish:
Erga yoting, oyoqlaringizni mahkamlang, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va ularni qulf bilan bog'lang. Qorin bo'shlig'i mushaklarini asta-sekin torting, bo'yningizni erdan, keyin orqangizni ko'taring va tirsaklaringiz bilan oyoqlaringizga teging. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Qorinning qiya mushaklari uchun mashqlar:
Erga yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Oyoqlarini polga perpendikulyar bo'lguncha ko'taring kalça qo'shma. Ko'taring, oyoqlaringizni yuqoriga torting, shu bilan tosni erdan ko'taring. Oyoqlaringizni tepangizga qo'ymang, chunki bu holda qorin bo'shlig'i mushaklaridan kuchlanish yo'qoladi. Uyda mashq qilish: mushaklaringizni qanday qilib ohangda saqlash kerak
Tanangizning jismoniy rivojlanishi nafaqat go'zallik, balki sog'liqdir. Har bir inson yaxshi sport formasida bo'lishni xohlaydi, lekin hamma ham sport zallariga tashrif buyurish imkoniyatiga ega emas. Uyda mashq qilish fitnes klublarini yaxshi o'rnini bosadi. Uyda mushaklaringizni mustaqil ravishda pompalash juda mumkin. Sizga kerak bo'lgan narsa - motivatsiya, tanangizni sog'lom va chiroyli qilish istagi va iroda. Albatta, sizga bo'sh vaqt ham kerak bo'ladi. Qulaylik uchun siz darslar jadvalini tuzishingiz, unga amal qilishingiz mumkin va tez orada jismoniy mashqlar odat tusiga kiradi.
Ushbu mashqning asosiy maqsadi terapevtikdir. Bu orqa miya erektor mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Bundan tashqari, ...
mashq qilish texnikasini ko'rsating
- oyoqlaringizni bir-biriga parallel va juda yaqin bo'lishi uchun joylashtiring
- Agar cho'zish sizga imkon bersa, mashq paytida oyoqlaringizni tekis tuting, agar yo'q bo'lsa, tizzalaringizni bir oz egib oling.
- o'zingizga mos keladigan og'irlikdagi bodibilni oling va uni elkangizdan biroz yuqoriroq orqangizga qo'ying (u bo'yningizda yotmasligi kerak)
- elkalarni burish kerak, pastki orqa qismida tabiiy kamar saqlanishi kerak
- Boshlang'ich pozitsiyasini olganingizdan so'ng, siz tos suyagini asta-sekin orqaga siljitishingiz va polga parallel bo'lguncha tanangizni pastga tushirishni boshlashingiz kerak.
- Nafas olayotganda dumbalaringizni torting va shu bilan birga tos suyagini oldinga siljiting va orqa mushaklaringizga kuch qo'llang, boshlang'ich holatiga qayting.
- mashq davomida sabrsizlik bilan kuting
- kerakli sonni bajaring
Mashq № 2
Bu qorin bo'shlig'ining asosiy mashqlaridan biridir. To'g'ri texnika bilan u chuqur mushaklarning yengilligini shakllantirishga imkon beradi.
mashq qilish texnikasini ko'rsating
- skameykaning kerakli egilish burchagini o'rnating (skameykaning harakatlanuvchi qismi qanchalik past bo'lsa, mashq shunchalik qiyin bo'ladi)
- skameykaga o'tiring, oyoqlaringizni maxsus tayanchlarga mahkamlang
- qo'llarni tanaga bosish yoki ularni "qulf" ga ulash orqali oldinga olib borish mumkin
- Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, tanangizni ko'taring va keyin boshlang'ich holatiga qayting
- E'tibor bering, ko'tarish paytida pastki orqa yumaloq bo'lishi kerak va shunga mos ravishda qorin bo'shlig'i yuqoriga egilib qolmasligi kerak.
- nishabli skameykada mashqlarni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang
Mashq № 3
Nishabli skameykada diagonal yoki qiyshiq siqilishlar bu mashinadagi oddiy siqilishlarning murakkabroq o'zgarishidir. Ular ruxsat berishadi ...
mashq qilish texnikasini ko'rsating
- kerakli moyillik burchagini o'rnating (skameykaning harakatlanuvchi qismi qanchalik past bo'lsa, mashq shunchalik qiyin bo'ladi)
- skameykaga o'tiring, oyoqlaringizni maxsus tayanchlarga mahkamlang (roliklarda)
- elkangizni bir oz oldinga torting, orqangizni yumaloqlang
- qo'llaringizni tirsaklarga egib, boshingiz orqasiga qo'ying
- nafas olayotganda, qorin mushaklari yordamida tanangizni ko'taring va o'ng qo'lingizning tirsagi chap tizzangiz tomonida bo'lishi uchun (videoda ko'rsatilganidek) "buring" va boshlang'ich holatiga qayting.
- chap tirsak va o'ng tizza uchun takrorlang
- ko'tarayotganda pastki orqa skameykaga qarab yumaloq bo'lishi kerakligini unutmang
- o'zingizni texnikada hech qanday xatosiz tanangizni ko'tara oladigan darajaga tushiring
- (har ikki tomonda)
Mashq № 5
Dumbbell squats dumba oyoqlarini mashq qilish uchun klassik mashqlardan biridir. Buning uchun juda ko'p variantlar mavjud ...
mashq qilish texnikasini ko'rsating
- birinchi navbatda kerakli og'irlikdagi dumbbellni oling va uni erga qo'ying
- dumbbell qat'iy ravishda oyoqlaringiz orasida bo'lishi uchun turing
- oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq va oyoqlaringizni bir-biriga parallel qo'ying
- orqangizni to'g'ri tuting, pastki orqa tarafdagi tabiiy kamarni saqlang va elkangizni orqaga yoying
- cho'kishni boshlang, tos suyagini orqaga siljiting, go'yo siz xayoliy stulga o'tirishingiz kerak
- Harakat paytida tana biroz oldinga egiladi
- sonlaringiz polga parallel bo'lguncha cho'kkalang, so'ngra dumbbell polga tegishi uchun tanangizni pastga egib oling.
- E'tibor bering, tizzalaringiz barmoqlaringiz darajasidan oldinga "ketmasligi" kerak
- nafas olayotganda, tovoningizdan itarib, yuqoriga ko'taring
- mushaklar ishiga e'tibor qaratish juda muhim: gantelni qo'llaringiz bilan "tortishga" urinmang, faqat oyoq va dumba bilan ishlang.
- harakatning yuqori qismida dumbalaringizni yaxshilab qisqartiring va ularni biroz oldinga "itaring"
- paypoqlaringiz poldan chiqmasligiga ishonch hosil qiling
- dumbbell bilan squatsni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang
Mashq № 7
Simulyatorda oyoq burmalari hamstringlarning izolyatsiyalangan rivojlanishiga qaratilgan mashqdir. Texnik nuqtai nazardan, bu ...
mashq qilish texnikasini ko'rsating
- mashinada kerakli qarshilik og'irligini o'rnating
- Mashinaga yotib, oyoqlaringizni maxsus yostiq ostiga qo'ying va qo'llaringiz bilan tutqichlardan ushlang.
- mashinaning roliklari to'piqdan yuqorida joylashgan bo'lishi kerak (agar ular bu holatga tushmasa, masofani mashinaning dizayni yordamida sozlash orqali o'zgartirishingiz kerak)
- oyoqlar orasidagi masofa taxminan kestirib, kengligiga teng bo'lishi kerak
- Nafas olayotganda, oyoqlaringizni egib, roliklarni deyarli dumbangizga olib boring (lekin ularga tegmang)
- boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, lekin pastki nuqtada oyoqlaringizni to'liq uzatmang, darhol keyingi takrorlashni boshlang.
- bükme paytida, tos suyagini simulyator yuzasiga mahkam bosish kerak
- kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang
Mashq № 8
O'zgaruvchan tik turgan dumbbell pressi old va o'rta deltalarni mustahkamlashga imkon beradi. Bir qo'l bilan pressni bajarish stabilizator mushaklarini jalb qiladi ...
mashq qilish texnikasini ko'rsating
- dumbbelllarni oling va tizzalaringizni bir oz egilgan holda tekis turing
- Tirsaklaringiz elkangiz darajasida, kaftlaringiz oldinga qaragan va tirsagingiz to'g'ri burchak ostida bo'lishi uchun qo'llaringizni ko'taring.
- nafas olayotganda, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, shunda gantel boshingizdan yuqorida bo'ladi
- tepada tirsagingizni to'liq uzatmang
- sekin, xuddi shu traektoriya bo'ylab, o'ng qo'lingizni pastga tushiring, shunda tirsagingiz elkangiz darajasidan bir oz pastroq bo'ladi
- darhol chap qo'lingiz bilan mashqni xuddi shu tarzda bajaring
- muqobil dumbbell yelka matbuotini kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang
Mashq № 9
O'ng va chap qo'l muskullarini bir vaqtning o'zida ikki qo'l bilan mashq qilishdan ko'ra, mushaklarni galma ko'proq charchatadi. Bu...
mashq qilish texnikasini ko'rsating
- mashinaga qarating va kabelning uchini ushlang, shunda kaftingiz boshqa qo'lingizga yo'naltiriladi
- tizzalaringizni buking, bir oyog'ingizni oldingizga qo'ying va tanangizni oldinga bir oz eging
- boshqa qo'lingiz bilan mashinaga suyanishingiz mumkin
- Nafas olayotganda, triceps to'liq qisqarguncha qo'lingizni cho'zing.
- keyin yana qo'lingizni egib, kengaytmani takrorlang
- E'tibor bering, pastki orqa tarafdagi tabiiy kamar saqlanishi va elkalari "to'g'rilangan" bo'lishi kerak.
- oyoqlaringizni maxsus tayanchlar ostiga qo'ying, shunda oyoqlaringiz bir-biriga parallel bo'ladi va tayanchlar to'piq darajasidan bir oz yuqorida ekanligini tekshiring (agar bunday bo'lmasa, bu tayanchlarning balandligini sozlashingiz kerak).
- Nafas olayotganda, paypoqlaringizni o'zingizga torting va oyoqlarini deyarli to'liq tekislangunga qadar to'g'rilang.
- Nafas olayotganda oyoqlaringizni pastga tushiring, lekin ularni mashq mashinasi o'rindig'i ostiga juda past qo'ymang.
- orqa va dumbalaringizni o'rindiqdan ko'tarmang va faqat to'rt boshli mushaklaringizning kuchidan foydalangan holda kengaytmani bajaring
- Mashqni boshlashdan oldin, siz o'rindiqning holatini va tayanchlarning balandligini diqqat bilan sozlashingiz kerak, shunda ular sizning parametrlaringizga eng mos keladi.
- kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang
O'tirgan turmush tarzi ortiqcha vazn ortishiga va ko'plab kasalliklarning rivojlanishiga olib keladi. Kundalik sport mashg'ulotlari atigi 15 daqiqa davom etsa ham, salomatlik va chiroyli qomatni saqlashga yordam beradi.
Bir nechta oddiy mashqlarni bajarib, tanangizni yaxshi holatda saqlashingiz mumkin. Bundan tashqari, ular yaxshi jismoniy tayyorgarlikni yoki maxsus sport anjomlaridan foydalanishni talab qilmaydi.
1. Plank
Fotosurat manbasi: youtube.com (AdMe.ru kanali – Ijodkorlik haqidagi veb-sayt)
Plank barcha mushak guruhlarini ishlaydigan statik mashqdir. Tirsaklar qat'iy ravishda elkangiz ostida bo'lishi kerak, qarash sizning oldingizda bo'lishi kerak. Bo'yin va elkangizni siqmang. Oyoqlaringizni va oshqozoningizni torting (aks holda butun yuk pastki orqa tomonga yo'naltiriladi). Siz oyoqlaringizni birlashtirasiz yoki ularni biroz yoyishingiz mumkin. Oyoqlaringiz bir-biriga qanchalik yaqin bo'lsa, mashq shunchalik qiyin va samarali bo'ladi.
Muhim! Orqangizni aylantirmang yoki egmang. Tana to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
Taxtani 3-4 yondashuvda bajaring. Pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turing, lekin to'g'ri pozitsiyani ushlab turolmasligingizni his qilganingizdan so'ng mashqni tugating. Zaiflik bilan erga tushmang - avval tizzalaringizni sekin pastga tushiring.
2. Velosiped
Fotosurat manbasi: youtube.com (Men Yekaterina Kononova bilan vazn yo'qotyapman kanali)
Jismoniy mashqlar velosipedi hali ham ma'lum bolalar bog'chasi, lekin ba'zi sabablarga ko'ra kamdan-kam qo'llaniladi. Ammo bu chiqadigan qorin va yon tomonlarni olib tashlashga samarali yordam beradi, shuningdek, oyoqlarni yanada nozik qiladi.
Ushbu mashqni bajarish texnikasi juda oddiy. Orqa tarafingizda yotib, elkangizni ko'taring va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Xayoliy pedallarni aylantirishni boshlang. Shu bilan birga, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga va aksincha torting.
Muhim! Yelkalaringiz erga tegmasligiga ishonch hosil qiling va dumba, oyoq va qorin mushaklarini qo'shimcha ravishda siqib chiqishga harakat qiling.
16-20 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring.
3. Gluteal ko'prik
Fotosurat manbasi: youtube.com (Mashq kanali - Formaga kiring!)
Bu juda qiziqarli va ayni paytda oddiy mashq. Buni amalga oshirish uchun gilamchada yoting, tizzalaringizni egib, to'pig'ingizga e'tibor bering. Nafas olayotganda dumbalaringizni erdan ko'taring, bu holatda bir necha soniya turing va orqaga qayting. Pastki belingizni zo'riqtirmaslik uchun, perineal mushaklaringizni siqib, tizzalaringizni tekis tuting - ularni yon tomonga yoymang. Gluteal ko'prikdan siz o'zingizni juda ehtiyotkorlik bilan orqangizga tushirishingiz kerak - to'g'ridan-to'g'ri polga tushmang, balki elkama pichoqlaridan boshlab va pastki orqa tomon bilan tugagunga qadar asta-sekin pastga tushing.
Glute ko'priklarini 15 ta takroriy 3 to'plamda bajaring.
Muhim! Shikastlanmaslik uchun mashq qilishdan oldin har doim isinib turing. Va mashqlarni bajarganingizdan so'ng, biroz cho'zing tez tiklanish mushaklar.
Kuniga atigi 15 daqiqani uchta mashq bajarishga sarflasangiz, buning evaziga siz olasiz salomatlik yaxshi va go'zal tana!
Siz yog 'to'qimalarining miqdori o'sishni boshlaganini, mushaklar sustlashib, elastikligini yo'qotayotganini his qilasiz, tarozilardagi raqamlar ko'tariladi.- Bu biz u bilan kurashishimiz kerakligini anglatadi.
Oyoq mushaklarini mashq qilish yog'dan qutulish jarayonida asosiy rol o'ynaydi. Gap shundaki, mushaklarni mashq qilish mushak tolalari massasining ko'payishiga olib keladi, bu esa kaloriyalarni butunlay tabiiy ravishda yoqadi. Bundan tashqari, mushak massasini ohangda ushlab turish uchun tana energiya sarflaydi. Shunga ko'ra, ko'proq mushak massasi, bu bir xil energiya sarfi qanchalik ko'p.
Mushak guruhlari katta o'lchamlar aniq son sohasida to'plangan. Ularni mashq qilish boshqa mushak guruhlarini mashq qilishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Biroq, agar siz uni haddan tashqari oshirsangiz, mushaklaringizni pompalay olasiz. Shunday qilib, agar siz yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, nozik, elastik oyoqlarga ega bo'lishni istasangiz, bu maqola siz uchun. Oyoq muskullarini ko'p harakat qilmasdan qanday qilib ohangda saqlashni o'rganish uchun o'qing.
Kaloriyalarni yoqishning eng mashhur va eng qulay usuli- yugur. U yog 'yoqish uchun barcha mashqlar orasida mashhurlik va samaradorlik bo'yicha 1-o'rinni egallaydi. Yugurish mashqlari xuddi kuch mashqlari bilan bir xil ta'sir ko'rsatadi, yagona farq shundaki, mushaklarning yengilligi.
Yugurish bo'g'inlar va ligamentlarni, dumba va sonlarni mustahkamlaydi, oyoqlaringizni tezda tonlash va ularni bu holatda ko'p harakat qilmasdan ushlab turish imkonini beradi. Albatta, siz maxsus qoidalarga rioya qilmasdan yugurishingiz mumkin to'g'ri texnika yugurish muvaffaqiyatli mashg'ulotning kalitidir.
Ko'rinib turgan xavfsizlikka qaramay, yugurish- Juda travmatik tajriba. Bog'larning shikastlanishi, burilishlar va mushaklarning og'rig'i ergashmaydiganlarni kutmoqda oddiy qoidalar yugurish.
Birinchi qoida: poyabzal tanlash. Yugurishni boshlashdan oldin siz poyafzallarni tanlashingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar mutaxassislar maslahatiga tayanish yaxshiroqdir. Sport do'koniga tashrif buyuring, mashg'ulotni qanday, qanday sur'atda o'tkazishni rejalashtirayotganingizni tushuntiring va ular sizga to'g'ri krossovkalarni tanlashda yordam beradi.
Ikkinchi qoida: birinchi navbatda, mushaklarning majburiy isishi, shundan keyingina yugurishning o'zi. Issiqlik paytida mushaklar elastik bo'ladi, bu esa shikastlanishning oldini oladi. Isitish ham asab tizimini tayyorlaydi, shunda jismoniy mashqlar kuchayishi natijasida stress bo'lmaydi.
Uchinchi qoida: muntazamlik. Agar siz buni vaqti-vaqti bilan qilsangiz, yugurish foydali bo'lmaydi. Faqat kundalik mashqlar mushaklarni tonlaydi, aks holda bu mashg'ulot emas, balki charchoqdan boshqa hech narsa keltirmaydigan ma'nosiz yuk. Ish jadvali va dangasaligingizga qaramay, har kuni yugurish uchun vaqt toping.
To'rtinchi qoida: qilayotgan ishingizni seving. Ijobiy munosabat, albatta, ijobiy natijalar beradi. O'zingizning irodangiz va yaxshiroq bo'lish istagingiz bilan faxrlaning, mashg'ulotlardan va uning natijalaridan zavqlaning.
- Yurish
Yurish ham ajoyib natijalarga erishishga yordam beradi. Yugurishdan farqi shundaki, yurish paytida tanadagi umumiy yuk bir necha baravar kam. Asosiysi, to'g'ri masofa va yurish tezligini tanlash. Bundan tashqari, yurish paytida kaloriyalar samarali tarzda yoqiladi, yurak, o'pka va asab tizimi. Agar so'ralsa, siz yugurish va yurishni birlashtira olasiz. Masalan, 20 daqiqa yugurish, 10 daqiqa tez yurish yoki aksincha.
Yurish muayyan xavfsizlik qoidalarini talab qiladi. Birinchidan, maxsus piyodalar yo'llari bo'ylab yuring, agar yaqin atrofda yo'q bo'lsa, u holda park yoki maydonda. Yashil maydonda yurish ikki baravar foydalidir. Asosiysi, tekis sirt ustida yurish, aks holda zarbalar eng yaxshi holatda cho'zilishni keltirib chiqaradi. Ikkinchidan, kiyim yuguruvchilarga, boshqa odamlarga va haydovchilarga ko'rinadigan darajada yorqin bo'lishi kerak. Kiyimlar aks ettiruvchi elementlar bilan jihozlangan bo'lsa, bu juda yaxshi. Uchinchidan, ehtiyotkorligingizni tushirmaslikka harakat qiling. Ba'zan siz minigarniturangizda baland ovozda musiqa tinglashingiz yoki o'ylashingiz mumkin va velosipedchini, mashinani eshitmaysiz yoki shunchaki qoqilib ketasiz.
- Squats
Dumaloq dumba istaysizmi? Squats yordamga keladi. Bundan tashqari, mashqlar oyoq va tomirlarning pastki qismini tonlash uchun yaxshi. Squat paytida son va dumba mushaklari taranglashadi, qon tomirlari ham foydali stressni boshdan kechiradi.
Turli mushak guruhlarini mashq qilish squats bajariladigan pozitsiyaga bog'liq. Keling, cho'zilishning eng oson usulidan boshlaylik. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, tizzalaringizni egib, cho'zilganingizda, yukni tizzangizga emas, balki kestirib yuboring. Ko'rinmas stulda o'tirganingizni tasavvur qiling. Squatlarning amplitudasi kichik, tizzalar oyoq barmoqlari bo'ylab chizilgan xayoliy chiziqdan tashqariga chiqmasligi kerak.
Keyingi usul qiyinroq. Qo'llaringizni boshning orqa tomoniga qo'ying, tirsaklaringizni 180 ° yoying. Squat. Keyin keskin sakrab, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Mashq sizga bolalarcha tuyuladimi? Mashg'ulot boshida uni hech kim kamida 5 marta o'zlashtirib olishi dargumon.Nafas olishingizga e'tibor bering: burun orqali nafas oling, og'zingizdan nafas oling. Chuqur nafas oling. Yonish hissi paydo bo'lishi bilanoq, kuchli og'riq, tanaffus qiling.
To'pponcha pozasidagi squats, urg'u bir oyog'ida bo'lsa, ikkinchisi iloji boricha polga parallel ravishda oldinga cho'zilgan bo'lsa, qorin mushaklarini ham mashq qiladi. Siz shtanga bilan squatsni sinab ko'rishingiz mumkin. Buning ta'siri sezilarli darajada oshadi.
- Qadam
Bosqichli mashqlar uchun kerak bo'lgan hamma narsa- tekis yuzaga ega platforma: yoki maxsus pog'onali platforma yoki har qanday past skameyka. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, o'ng oyog'ingizni platformada tizzada egib, og'irlikni oldinga siljiting, oyog'ingizni to'g'rilab, oldinga qadam qo'ying. Yerga tushing. Keyin, chap oyog'ingizni platformaga qo'ying va yuqorida aytib o'tilganidek, davom eting. Mashqni 50 marta yoki 25 to'plamdan 2 to'plam yoki 20 tadan 3 to'plamdan bajarishga harakat qiling. Yangi boshlanuvchilar uchun maslahat.- 20-30 martadan boshlang. Dumbbelllar mashg'ulotingizni kuchaytiradi.
- O'pka
Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying, bir oyog'ingizni oldinga qadam tashlamoqchi bo'lgandek ko'taring. Uni 90 daraja burchak ostida egilib turing, orqangizni tekis tuting. Sekin-asta beshgacha hisoblang va oyog'ingizni qaytaring. Xuddi shu narsani boshqa oyoq bilan takrorlang. Ushbu mashqda oyoqning burchagini o'zgartirmaslik juda muhimdir. O'z pozitsiyangizni nazorat qilish uchun ko'zgu oldida turgan holda mashqni bajarish yaxshiroqdir. Muvozanatni saqlashga harakat qiling va tushmang. Oldinga egmaslik ham muhim, siz tekis oyog'ingizning tizzasini ko'rishingiz kerak. Bunday xatolar natijasida shikastlanish ehtimoli yuqori tizza bo'g'imi. Bosh, orqa va oyoq bir chiziqda bo'lishi kerakligini unutmang.
- Yurish paytida o'pkalar
Nomidan ko'rinib turibdiki, bu qadam va oldingi mashqning kombinatsiyasi. Farqi shundaki, oldingi oyog'ingizni joyiga qaytarish o'rniga, siz u bilan oldinga qadam bosasiz, ikkinchi oyog'ingizni birinchisiga olib borasiz, oyoqlaringiz bilan to'xtab, ikkinchisini ko'tarasiz. Va hokazo. Ushbu mashqni bajarish eng oson. Siz faqat tananing to'g'ri pozitsiyasini ta'minlashingiz kerak. Yurish o'pkasining to'g'ri shaklini o'zlashtirganingizni his qilganingizdan so'ng, dumbbelllar yordamida og'irliklarni qo'shish orqali qiyinchilikni oshiring. O'pka oyoq mushaklarini mukammal darajada mashq qiladi va son va dumba mushaklarini tonlaydi.
- Oyoqni tovondan oyoqqa siljitish
Yuqorida yuqori oyoqlarni mustahkamlashga qaratilgan mashqlar tasvirlangan. Keyingi mashq pastki oyoqlarni mashq qiladi. Oyog'ingizni tovondan oyoq barmog'igacha siljitish to'piq va boldirlar uchun juda samarali.
Oyoqlarini tekis qo'ying. Tizlaringizni egib o'tiring. Orqangizni tekis tuting. Barmoqlaringizni polda ushlab turgan holda bir oyog'ingizning tovonini yuqoriga ko'taring. Besh soniya davomida bu holatda qoling va tovoningizni pastga tushiring. Xuddi shu narsani ikkinchi oyoq bilan takrorlang. Mashq tik turgan holda bajarilishi mumkin. Bunday holda, siz bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingiz bilan barmoqlaringizga ko'tarilishingiz kerak. Balansingizni nazorat qilish uchun stulning orqa tomonidan foydalaning. Ushbu mashq juda oddiy bo'lgani uchun siz 50-60 marta takrorlashning bir nechta to'plamini bajarishingiz mumkin.
Ushbu mashqni bajarayotganda quyidagi xatolardan qoching. Samaraliroq (sizning fikringizcha) mashqlarga o'tish uchun uni imkon qadar tezroq bajarishga urinmang. Oyoq barmoqlaringizga iloji boricha sekin ko'taring, bu holatda kamida 5 soniya turing va agar kuchingiz bo'lsa, uzoqroq turing. Bu juda qiyin. Ikkinchi xato - oyoq barmoqlarini iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qilmaslik. O'zingizni balerina deb ko'rsatmang. Bu mushaklarga foyda keltirmaydi, faqat ma'nosiz shikastlanishga olib keladi.
- Velosipedda yurish
Bitta ro'yxat yo'q jismoniy mashqlar chunki mushak tonusi mashqlar velosipedida mashq qilmasdan to'liq bo'lmaydi. Ochiq havoda velosportni samaradorlik nuqtai nazaridan boshqa hech qanday mashqlar bilan taqqoslab bo'lmaydi. Agar siz velosiped haydaolmasangiz, sport zalida yoki hatto uyda mashq velosipedidan foydalaning. Velosipedda yurish tananing pastki qismidagi mushaklarni, qorin bo'shlig'ini va orqa mushaklarini mustahkamlaydi, bu esa holat uchun javobgardir. Ushbu simulyator ham kardio-simulyatorlar guruhiga kiradi: u yurak mushaklarini mustahkamlaydi va o'pkalarni mashq qiladi.
Velosiped haydash tanamizning katta miqdordagi namlikni yo'qotishiga olib keladi. Bu suvsizlanishga olib kelishi mumkin. Etarli miqdorda suv tanadagi metabolik jarayonlarni yaxshilaydi, ozuqa moddalarini kerakli joylarga olib boradi va organizmni detoksifikatsiya qilishga yordam beradi. Shuning uchun har doim yoningizda bir shisha suv bo'lishi kerak.
Velosiped sozlamalari faqat sizning parametrlaringizga moslashtirilishi kerak. Bu qulaylik va qo'shimcha xavfsizlikni ta'minlaydi. Sizga mos keladigan velosipedni tanlashga yordam beradigan mutaxassisdan maslahat so'rang va u sizga ko'p yillar davomida sodiqlik bilan xizmat qiladi.
- Oyoqning fleksiyonu - kengayishi
Oyoqlaringizni tonlash uchun yana bir oddiy mashq, siz hatto ofis kreslosida o'tirganingizda ham qilishingiz mumkin. Asosiysi, siz o'tirgan sirt qattiq. Orqangizni tekislang, ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va ularni bir necha soniya davomida bu holatda ushlab turing. Qo'llaringiz o'rindiqda (agar siz tushishdan qo'rqsangiz) yoki tizzangizda bo'lishi mumkin. Agar sizda harakatsiz ish bo'lsa, bu bir pozitsiyada to'xtab qolgan mushaklarni tarqatish uchun ajoyib mashqdir. Har 40-50 daqiqada ishdan tanaffus qiling va tanaffus paytida mashq qiling.
Sport zallari maxsus simulyatorlar bilan jihozlangan, bu esa bunday mashqlarni bajarishni ancha qulaylashtiradi. Albatta, ta'sir uyda yoki ofisda mashq qilishdan ko'ra yuqori. Oyoqlaringizdagi yuk sizning jismoniy imkoniyatlaringizga qarab sozlanishi mumkin. Ushbu turdagi mashqlar sizga erishishga imkon beradi ijobiy natijalar imkon qadar tezroq mashg'ulotlarda.
O'tiring, orqangizni o'rindiqning orqa tomoniga mahkam bosing. Qo'llaringizni maxsus qo'l dayamalariga tuting yoki stulning orqa tomoniga olib boring. Sekin-asta ikkala oyoqni bir vaqtning o'zida ko'tarish va tushirishni boshlang. Ushbu mashqda asosiy narsa hamma narsani sekin bajarishdir. Agar kuchingiz imkon bersa, oyoqlaringizga qo'shimcha yuk bering. Yangi boshlanuvchilar uchun kamida 5 marta takrorlash juda qiyin. 20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajarguningizcha, mashg'ulotdan mashg'ulotgacha harakatlar sonini oshiring. Agar siz ko'proq narsani qila olsangiz, ajoyib!
Va nihoyat, to'g'ri ovqatlanish haqida gapiraylik. Usiz har qanday jismoniy faoliyat, har qanday mashq mutlaqo foydasiz. To'g'ri ovqatlanish mashg'ulotlar samaradorligini sezilarli darajada oshiradi. Yog'li qovurilgan ovqatlardan voz kechish, sabzavot va mevalarni dietangizga kiritish (qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi) va qandolat mahsulotlarini iste'mol qilishni minimallashtirish uchun tanlov qiling. Kuningizni nonushta bilan boshlang. Bitta o'zgarmas haqiqatni unutmang - shunchaki nonushta qilish kerak. Nonushta bilan siz kun davomida letargiya va engil bosh aylanishidan qochasiz. Nonushta qanchalik yaxshi bo'lsa, kechqurun shunchalik kam ovqatlanasiz. Hech qachon ish kuningizni och qoringa boshlamang. Bu gastritni, keyin esa yarani olishning eng ishonchli va ishonchli usuli.
Ertalab mashq qilsangiz, nonushta qilish shart. Mashqni boshlashdan kamida 40 daqiqa oldin ovqatlanishga harakat qiling. Kun davomida pechenye va sendvichlarda emas, balki banan, yong'oq va yogurtda gazak qiling.
Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, bizning ahvolimiz o'zimizga bog'liq va agar biz buni o'zimiz xohlamasak, hech kim bizga yordam bermaydi. Sportni hayot tarziga aylantiring. O'zingizni va dangasaligingizni enging, mashq qilishni boshlang va tez orada siz ilgari sportsiz qanday yashaganingizni eslay olmaysiz. Chiroyli figura va sog'lom tana sizning qo'lingizda! Nozik, sog'lom figuraga va ajoyib kayfiyatga ega bo'lish imkoniyatini qo'ldan boy bermang!
