વજન ઘટાડવાના મેનૂ માટે સંપૂર્ણ આહાર. વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણના એક અઠવાડિયા માટેનું મેનૂ

અધિક વજન ઘટાડવા માટે રચાયેલ સખત આહાર શરીરને નોંધપાત્ર રીતે નુકસાન પહોંચાડે છે. ચોક્કસ ખોરાકનો ઇનકાર અને ઊર્જા મૂલ્યમાં તીવ્ર ઘટાડોખોરાક પરવાનગી આપે છે ઝડપથી, પરંતુ ચયાપચયને વિક્ષેપિત કરે છે.તેથી જ, સામાન્ય આહારમાં પાછા ફર્યા પછી, શરીરના વજનમાં ઝડપી વધારો, પાચન સમસ્યાઓ અને શરીરની કામગીરીમાં પ્રણાલીગત વિક્ષેપો છે. વધુમાં, લાંબા કુપોષણ મહત્વપૂર્ણ સૂક્ષ્મ તત્વો અને વિટામિન્સની ઉણપ તરફ દોરી જાય છે. યોગ્ય રીતે વજન ઘટાડવા માટે, તમારે નીચેના નિયમોનું પાલન કરવું આવશ્યક છે:

• વૈવિધ્યસભર આહાર લો.આહારમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ સાથે પ્રોટીન અને ચરબી બંને હોવા જોઈએ, કારણ કે આ મેક્રો- અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોનું સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરશે. તે જ સમયે, દૈનિક ઊર્જા મૂલ્યસ્ત્રીઓ અને પુરુષો માટે પોષણ અનુક્રમે 1200 અને 1600 kcal કરતાં વધુ ન હોવું જોઈએ.
• ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનનું યોગ્ય પ્રમાણ જાળવો,જ્યારે એક સાથે શાકભાજીનો વપરાશ વધારવો (તાજા અને થર્મલી પ્રોસેસ્ડ બંને). ખોરાકનું આ જૂથ શરીરને ઘણાં વિટામિન્સ અને ફાઇબર આપે છે, જે માત્ર જઠરાંત્રિય માર્ગની કામગીરીને સામાન્ય બનાવે છે, પણ તેને સાફ પણ કરે છે.
• દૈનિક મેનૂમાં ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછામાં ઓછું કરો.તેઓ તે છે જે ફેટી ડિપોઝિટની વૃદ્ધિને સુનિશ્ચિત કરે છે અને ઉશ્કેરે છે. ખાંડ, વિવિધ મીઠાઈઓ અને મીઠાઈઓને ફળો સાથે બદલવી આવશ્યક છે.
• તમારી ચરબીનું સેવન મર્યાદિત કરો.તેમને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાની સલાહ આપવામાં આવતી નથી, કારણ કે વનસ્પતિ તેલ અને માખણ બંનેમાં વિવિધ મૂલ્યવાન સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો હોય છે. જો કે, ચરબીયુક્ત માંસને દુર્બળ સાથે બદલવું વધુ સારું છે.
• પૂરતા પ્રમાણમાં આથો દૂધની બનાવટોનું સેવન કરો.તેઓ શરીર માટે જરૂરી કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ છે અને તેમાં ઘણું પ્રોટીન હોય છે, પરંતુ તમારે ઓછી ચરબીવાળી સામગ્રી સાથે કીફિર અને કુટીર ચીઝ પસંદ કરવાની જરૂર છે.
• શાસનનું પાલન કરો.દુર્લભ અને ભારે ભોજન ચયાપચયમાં મંદી તરફ દોરી જાય છે. તમારા ચયાપચયને ઝડપી બનાવવા અને પ્રક્રિયાને સક્રિય કરવા માટે, તમારે દર 3-4 કલાકે નાના ભાગો ખાવાની જરૂર છે. આ પેટનું પ્રમાણ પણ ઘટાડશે અને પૂર્ણતાની લાગણીની શરૂઆતને વેગ આપશે.
• તમે જે મીઠાનું સેવન કરો છો તેનું પ્રમાણ ઓછું કરો.ખોરાકમાં તે પહેલાથી જ પૂરતું છે, અને વધુ સોડિયમ ક્લોરાઇડ ઘણા રોગો તરફ દોરી જાય છે.
• યોગ્ય રીતે રાંધવા.એટલે કે, સ્ટીવિંગ અને સ્ટીમિંગની તરફેણમાં ફ્રાઈંગ ખોરાકને સંપૂર્ણપણે છોડી દો.
• દારૂ ટાળો.આલ્કોહોલ એ "ખાલી" કેલરીનો સ્ત્રોત છે, ખાસ કરીને જો તમે મોટા ભોજન સાથે લિબેશનને જોડો છો.
• પુષ્કળ પ્રવાહી પીવો.શુદ્ધ પાણી, ખાંડ વગરની ચા અને કોફીને પણ પ્રાથમિકતા આપવી જોઈએ કુદરતી રસઅને બેરી કોમ્પોટ્સ. પછીના કિસ્સામાં, ખાંડને કૃત્રિમ સ્વીટનર્સ સાથે બદલવી જોઈએ.

સૂચિબદ્ધ સિદ્ધાંતોનું સતત પાલન કરવું આવશ્યક છે, પછી વધારાનું વજન ઝડપથી દૂર થઈ જશે અને પાછા ન આવવાની ખાતરી આપવામાં આવે છે. આહાર પ્રતિબંધોગેસ્ટ્રોનોમિક આનંદનો સંપૂર્ણ ત્યાગ એવો અર્થ નથી. નીચેની વાનગીઓ સાથેનો નમૂના મેનૂ તમને ખૂબ જ ખાવા માટે પરવાનગી આપે છે વૈવિધ્યસભર અને સ્વાદિષ્ટ.

તમારા મેનૂનું યોગ્ય રીતે આયોજન કેવી રીતે કરવું

સૌ પ્રથમ, તમારે ધ્યાન આપવાની જરૂર છે ખોરાકની કેલરી સામગ્રી. આ લેખ સાપ્તાહિક મેનૂનો એક નમૂનો પૂરો પાડે છે, જેનું દૈનિક ઉર્જા મૂલ્ય ભલામણ કરેલ ધોરણ કરતાં વધુ નથી. તમારો પોતાનો આહાર બનાવતી વખતે, પ્રતિબંધોને વળગી રહો.

વધુમાં, તમારે દરરોજ પૂરતા પ્રમાણમાં વિવિધ પ્રકારના ખોરાક ખાવાની જરૂર છે. આહારમાં મોટા પ્રમાણમાં ફળો અને શાકભાજી હોવા જોઈએ. તેઓ શરીરના વિટામિન અને ખનિજોના ભંડારને ફરી ભરે છે અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે, જે પૂર્ણતાની લાગણી આપે છે.

નજીક ક્વાર્ટરતંદુરસ્ત દૈનિક મેનુ છે ખિસકોલી. ડેરી ઉત્પાદનો, તેમજ તેમના સ્ત્રોત તરીકે દુર્બળ માછલી અને માંસનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે.

તમારે લગભગ સમાન રકમ ખાવાની જરૂર છે અનાજ અને કઠોળ. તેઓ શરીરને ઊર્જાથી સંતૃપ્ત કરે છે કારણ કે તેઓ ધીમે ધીમે શોષાય છે. ઉપરાંત, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સચામડીની નીચે ચરબી તરીકે જમા થતી નથી.

છેલ્લો મુદ્દો છે અપૂર્ણાંક ભોજનનું મહત્વ. નમૂના મેનુએક સપ્તાહ માટે સમાવે છે 4 ભોજનજો કે, તેમની વચ્ચે સફરજન અથવા થોડી મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો ખાવાનું ઉપયોગી છે. આ ભૂખને અટકાવશે અને તમારા ચયાપચયને સક્રિય કરશે.

વાનગીઓ સાથે એક અઠવાડિયા માટે નમૂના મેનુ

વજન ઘટાડવા માટે સ્વાદિષ્ટ અને ખૂબ જ આરોગ્યપ્રદ વાનગીઓની નીચે કેટલીક વાનગીઓ છે. જો ફિનિશ્ડ પ્રોડક્ટનું ચોક્કસ વર્ણન આપવામાં આવ્યું નથી, તો તમારે પોષણશાસ્ત્રીઓ દ્વારા ભલામણ કરેલ ખોરાકની માત્રા ખાવાની જરૂર છે. માટે સાઇડ ડિશ તરીકે પોર્રીજઅથવા તે એક સ્વતંત્ર વાનગી છે 150 ગ્રામ, સૂપ માટે - 250 મિલી, માછલી અને માંસ માટે - 120 થી વધુ નહીં.તમે લગભગ ખાઈ શકો છો 200 મિલી(ઉદાહરણ તરીકે, કીફિરનો ગ્લાસ). સંબંધિત શાકભાજી, પછી તેઓ વ્યવહારીક ઉપયોગ કરી શકાય છે અમર્યાદિત માત્રામાં.

સોમવાર

ચાલુશાકભાજી અને કુટીર ચીઝ સાથે અસામાન્ય ઓમેલેટ તૈયાર કરો:

• 2 ઇંડા;
• 50 ગ્રામ સ્પિનચ અને ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ;
• તેલની ચમચી (વનસ્પતિ).

ઇંડાને થોડા ચમચી પાણી, કુટીર ચીઝ અને તેલમાં પ્રીહિટ કરેલ પાલક સાથે મિક્સ કરો. ઓમેલેટને ઢાંકીને તૈયાર થાય ત્યાં સુધી પકાવો.

બપોરના ભોજન માટેશાકભાજી અને નૂડલ્સ સાથે ચિકન સૂપનું સર્વિંગ ખાઓ.

બપોરના નાસ્તા તરીકેએક ગ્લાસ કેફિર અને એક મીઠા વગરનું ફળ (ઉદાહરણ તરીકે, કિવિ) કરશે.

રાત્રી ભોજન જમી લોતમે તેલ અને મીઠા વગર પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં માછલી (સુગંધિત જડીબુટ્ટીઓના ઉમેરા સાથે વરખમાં રાંધવામાં આવે છે) અને ગાજર અને સફરજન સાથે કોબી સલાડનો એક ભાગ લઈ શકો છો.

મંગળવારે

નાસ્તા માટેપાણી અથવા દૂધમાં બાજરીના પોર્રીજને રાંધો, એક ગ્લાસ મીઠી વગરની ચા અથવા કોફી પીવો.

બપોરના ભોજન માટેતમે ચોખાની સાઇડ ડિશ સાથે બાફેલું બીફ બનાવી શકો છો:

• દુર્બળ ગોમાંસનો ટુકડો 1 કિલો સુધીનું વજન;
• અડધો ગ્લાસ ચોખા;
• મસાલા (ખાડી પર્ણ અને કાળા મરીના થોડા દાણા);
• સુવાદાણા અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ;
• નાની તાજી કાકડી;
• સોયા સોસની ચમચી.

તેને રાંધો સ્વાદિષ્ટ વાનગીતમારે ચોખાને પાણીમાં પલાળીને અને રેફ્રિજરેટરમાં રાતોરાત છોડીને દિવસની શરૂઆત કરવી જોઈએ.

બીજા દિવસે ગોમાંસ બાફવામાં આવે છે:

• આ કરવા માટે, માંસનો ધોવાઇ ટુકડો રેડવામાં આવે છે ઠંડુ પાણિ, રાંધવામાં આવે છેઉકળતા પછી થોડી મિનિટો, જેના પછી ફેટી સૂપ ડ્રેઇન કરવામાં આવે છે.
• માંસ, ઘણા મોટા ટુકડાઓમાં કાપીને, ફરીથી મૂકવામાં આવે છે સાથે પાણીમાં નાની રકમમીઠું અને મસાલા.
• ઉકળતા 50 મિનિટ પછી ગ્રીન્સનો સમૂહ ઉમેરોઅને (કાપ્યા વિના), બીજી 10 મિનિટ ઉકાળો અને તૈયાર બીફને સૂપમાંથી કાઢી નાખો.

સમાંતર ધોયેલા ચોખાને ઉકાળો 1 ગ્લાસ પાણીમાં ઉકળે ત્યાં સુધી. સાઇડ ડીશમાં ઉમેરો સમારેલી કાકડી અને સોયા સોસ , જગાડવો. બાફેલા માંસના ત્રીજા ભાગના ટુકડા કરો અને ચોખા સાથે ખાઓ, અને બાકીનાને રેફ્રિજરેટરમાં મૂકો. બીફનો ઉપયોગ સેન્ડવીચ અને સલાડ બનાવવા માટે પણ કરી શકાય છે.

બપોરનો નાસ્તોઆજે તે ફળો અને ખનિજ જળ છે.

રાત્રિભોજન માટેએક ગ્લાસ કેફિર પીવો અને વનસ્પતિ કચુંબર પીરસવું.

બુધવાર

નાસ્તા માટેગઈકાલના બાફેલા બીફ અને તાજા કાકડીના ટુકડા સાથે બે સેન્ડવીચ તૈયાર કરો, કોફી બનાવો.

જમી લેાકદાચ દુર્બળ કોબી સૂપ સાથે.

બપોરે ચા માટેડાયેટરી ચીઝકેક બનાવો:

ઇંડા, કુટીર ચીઝ અને સોજીમાંથી કણક બનાવ્યા પછી, ઘણી નાની ચીઝકેક્સ બનાવો અને તેને ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી તેલમાં તળો. પીરસતી વખતે તમે એક ચમચી મધ ઉમેરી શકો છો.

રાત્રિભોજન માટેઆજે - બાફેલી માછલી અને તાજા શાકભાજી.

ગુરુવાર

નાસ્તો- પાણી સાથે બિયાં સાથેનો દાણોનો એક ભાગ, ખાંડના વિકલ્પવાળી ચા અને સખત ચીઝનો ટુકડો.

બપોરના ભોજન માટેસૂકા અથવા તાજા મશરૂમ્સમાંથી બનાવેલ સૂપ યોગ્ય છે:

સાપ્તાહિક આહાર મેનુ એ યોગ્ય પોષણનું ઉદાહરણ છે.

દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે વજન ઘટાડવા વિશે એક ડઝન પુસ્તકો વાંચ્યા પછી પણ, સ્વતંત્ર રીતે દૈનિક યોગ્ય પોષણનું આયોજન કરવું ખૂબ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે.

આ મેનુ દરેક દિવસની વિગતો આપે છે - નાસ્તો, લંચ અને ડિનર. આહારને સંપૂર્ણ અને સંતુલિત કહી શકાય, કારણ કે તેમાં તમામ મહત્વપૂર્ણ ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે, અને કેલરીની સંખ્યા એટલી ઓછી છે કે વજન ધીમે ધીમે ઘટવાનું શરૂ થાય છે.

પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે વજન ઘટાડવા માટે એક અઠવાડિયા માટે આહાર મેનૂ. જે પરિવારના સભ્યો સ્થૂળતાની સંભાવના ધરાવે છે, તેના માટે સામાન્ય આહાર વિકસાવવો મહત્વપૂર્ણ છે:

સોમવાર (1100 kcal)

7.00-9.00
પ્રથમ નાસ્તો:
200 ગ્રામ ઓટમીલ, 50 ગ્રામ તાજા અથવા સ્થિર બેરી સાથે 0.5% દૂધમાં રાંધવામાં આવે છે; ખાંડ અને દૂધ વગરની ચા કે કોફી.
11.00-12.00
લંચ:
2 છોલી ગાજર.
14.00-15.00
રાત્રિભોજન:
100 ગ્રામ રાંધેલા બિયાં સાથેનો દાણો; વનસ્પતિ સ્ટયૂ અથવા તાજા વનસ્પતિ કચુંબર, એક ચમચી સાથે પીરસવામાં આવે છે ઓલિવ તેલ.
16.00-17.00
બપોરનો નાસ્તો:
½ કપ સમારેલા ફળ (પિઅર, સફરજન, અમૃત, કિવિ)
ખાંડ કે પાણી વગરની ચા.
19.00
રાત્રિભોજન:

મંગળવાર (1450 kcal)

7.00-9.00
પ્રથમ નાસ્તો:
200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ 0-2% ચરબી, ½ કેળા, ચા અથવા ખાંડ અને દૂધ વગરના કોઝે.
11.00-12.00
લંચ:

1 નારંગી અથવા ગ્રેપફ્રૂટ.
14.00-15.00
રાત્રિભોજન:

16.00-17.00
બપોરનો નાસ્તો:

19.00
રાત્રિભોજન:

બુધવાર (1350 kcal)

7.00-9.00
પ્રથમ નાસ્તો:

11.00-12.00
લંચ:

14.00-15.00
રાત્રિભોજન:
વનસ્પતિ સૂપ પીરસવું (તેને માંસ વિના કડક રીતે, ઓછી ચરબીવાળા સૂપમાં રાંધવામાં આવેલ કોઈપણ સૂપ ખાવાની છૂટ છે)
16.00-17.00
બપોરનો નાસ્તો:

19.00
રાત્રિભોજન:
ખાંડ વિના 200 ગ્રામ હળવા કુટીર ચીઝ કેસરોલ, તજ સાથે, કુટીર ચીઝમાં 0-2% ચરબીનું પ્રમાણ હોવું જોઈએ,
એક ગ્લાસ કેફિર 0-2% ચરબી, ખાંડ વિના ક્રેનબેરીનો રસ.
સૂવાનો સમય પહેલાં:

ગુરુવાર (1570 kcal)

7.00-9.00
પ્રથમ નાસ્તો:

11.00-12.00
લંચ:
2 છાલવાળા ગાજર, એક ચમચી ઓલિવ તેલથી સજ્જ.
14.00-15.00
રાત્રિભોજન:

16.00-17.00
બપોરનો નાસ્તો:
50 ગ્રામ સાથે બોરોડિનો બ્રેડના ટુકડા (30 ગ્રામ)માંથી બનાવેલ સેન્ડવીચ ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, એક ચપટી મીઠું, મરી અને ટામેટાંના ટુકડા;
19.00
રાત્રિભોજન:
બાફેલી અથવા બેક કરેલી ચિકન ફીલેટ (80 ગ્રામ), 300 ગ્રામ ઓવન-સ્ટ્યૂડ શાકભાજી (પાર્સનિપ્સ, સલગમ, ડુંગળી, ગાજર), જડીબુટ્ટીઓ સાથે, 2 ચમચી ઓલિવ તેલ સાથે મસાલેદાર; 200 મિલી 0.5% દૂધ અથવા કીફિર.
સૂવાનો સમય પહેલાં:
ખાંડ અને દૂધ વિના ફળ અથવા હર્બલ ચા.

શુક્રવાર (1335 kcal)

7.00-9.00
પ્રથમ નાસ્તો:
રાઈ બ્રેડનો ટુકડો (30 ગ્રામ);
1 બાફેલી ઇંડા; લીલા કચુંબર પાંદડા 1 કાકડી, 1 સિમલા મરચું, દૂધ અને ખાંડ વગરની કોફી અથવા ચા.
11.00-12.00
લંચ:
2 છાલવાળા ગાજર, એક ચમચી ઓલિવ તેલથી સજ્જ.
14.00-15.00
રાત્રિભોજન:
વનસ્પતિ સૂપ પીરસવું (તેને ઓછી ચરબીવાળા સૂપમાં રાંધેલા કોઈપણ સૂપ ખાવાની છૂટ છે, સખત રીતે માંસ વિના).
16.00-17.00
બપોરનો નાસ્તો:
2 સ્લાઇસેસ ડાર્ક ચોકલેટ; તાજી સ્ક્વિઝ્ડ નારંગીનો રસ.
19.00
રાત્રિભોજન:
બાફેલી ચિકન અથવા ટર્કીનો એક નાનો ભાગ, કચુંબર તાજા શાકભાજીઓલિવ તેલ એક ચમચી સાથે અનુભવી.

શનિવાર (1100 kcal)

7.00-9.00
પ્રથમ નાસ્તો:
200 ગ્રામ ઓટમીલ, 0.5% દૂધમાં 1 મધ્યમ સફરજન અને 1 ચમચી સાથે રાંધવામાં આવે છે. તજ
ખાંડ અને દૂધ વગરની ચા કે કોફી.
11.00-12.00
લંચ:
150 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળું કુદરતી દહીં.
રાત્રિભોજન:
14.00-15.00
100 ગ્રામ બાફેલી બિયાં સાથેનો દાણો, 100 લીન બીફ, 200 ગ્રામ લેટીસ સલાડ, 1 ઝુચીની અને 1 ટામેટા 1 ટેબલસ્પૂન ઓલિવ ઓઈલ સાથે પીસીને.
16.00-17.00
બપોરનો નાસ્તો:
બેરી સ્મૂધી: 100 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળું કુટીર ચીઝ, ½ કપ બેરી (બ્લુબેરી, લિંગનબેરી, રાસબેરી અથવા સ્ટ્રોબેરી), ½ કપ 0.5% દૂધનું મિશ્રણ બ્લેન્ડરમાં પીસી લો.
19.00
રાત્રિભોજન:
બાફેલા શાકભાજી સાથે બાફેલા દરિયાઈ બાસનો નાનો ભાગ, 1 કપ ટામેટાંનો રસ, 1 રાઈ બ્રેડ, જડીબુટ્ટીઓ અને લસણ સાથે ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ સાથે અનુભવી.

રવિવાર (1570 kcal)

7.00-9.00
પ્રથમ નાસ્તો:
0.5% દૂધ સાથે બેરી અથવા ફળો સાથે 200 ગ્રામ મુસલી, એક મધ્યમ સફરજન અથવા ગ્રેપફ્રૂટ, દૂધ અને ખાંડ વગરની ચા અથવા કોફી.
11.00-12.00
લંચ:
અડધી ગ્રેપફ્રૂટ, 20 ગ્રામ અખરોટ.
14.00-15.00
રાત્રિભોજન:
100 ગ્રામ રાંધેલા બ્રાઉન ચોખા; બાફેલા સૅલ્મોનનો ભાગ, 300 ગ્રામ ગરમ શાકભાજી (ગાજર, બ્રોકોલી, ફૂલકોબી), 1 tsp વનસ્પતિ તેલ સાથે અનુભવી;
16.00-17.00
બપોરનો નાસ્તો:
100 ગ્રામ અનાજ કુટીર ચીઝ (4% ચરબીની સામગ્રી સુધી);
½ કપ સમારેલા ફળ.
19.00
રાત્રિભોજન:
વનસ્પતિ ઓમેલેટ, 200 ગ્રામ વનસ્પતિ કચુંબર, 1 ચમચી ઓલિવ તેલ સાથે પીરસવામાં આવે છે.

પાણી, તાજા સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસ, શુદ્ધ પાણીઅને હર્બલ ટી કોઈપણ માત્રામાં પી શકાય છે. તમારે તેને તમારા ભોજનના એક કલાક પહેલાં પીવું જોઈએ અને તમારા ભોજન પછી 30 મિનિટ કરતાં પહેલાં નહીં.

1. યોગ્ય પોષણવજન ઘટાડવા માટે - આ ખાવાના ચોક્કસ અને સતત કલાકો છે.
2. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ આધુનિક એન્ટેરોજેલ સોર્બન્ટ સાથે સફાઈને કોઈપણ વજન ઘટાડવાના પ્રોગ્રામમાં આવશ્યક પગલું માને છે. તે સક્રિયપણે માત્ર હાનિકારક કચરો અને ઝેરને શોષી લે છે, જે ફેટી ડિપોઝિટના ભંગાણ દરમિયાન વિપુલ પ્રમાણમાં લોહીમાં પ્રવેશ કરે છે. તે આ ઝેર છે જે આહાર-વિશિષ્ટ ઉબકા, મોંમાં અપ્રિય સ્વાદ, આંતરડાની સમસ્યાઓ, ત્વચાની નીરસતા અને તેના પર ખીલ અને ડાઘનો દેખાવ ઉશ્કેરે છે. આ સોર્બન્ટ પેટને સારી રીતે ભરે છે, જેનાથી પૂર્ણતાની લાગણી થાય છે, અતિશય ગેસ્ટ્રિક રસ અને ઉત્સેચકોને શોષી લે છે, પેટની દિવાલો પર તેમની બળતરા અસરને તટસ્થ કરે છે. ચાલો આપણે તેને અન્ય સોર્બેન્ટ્સથી વિપરીત લાંબા અભ્યાસક્રમો માટે સ્વીકારીએ.
3. તમારા માટે વાસ્તવિક લક્ષ્યો સેટ કરો. આદર્શરીતે, તમારે દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછું એક કિલોગ્રામ વજન ઘટાડવાનો પ્રયત્ન કરવો જોઈએ. જો આ આંકડો તમને ખૂબ નાનો લાગે છે, તો પણ યાદ રાખો કે ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવાના પરિણામો એક્સપ્રેસ ડાયેટની અસર કરતાં લાંબા સમય સુધી ચાલે છે.
4. પુરસ્કાર સિદ્ધિઓ. જ્યારે તમે આહાર પર હોવ અને કેલરીની ગણતરી કરો, ત્યારે દર એકથી બે અઠવાડિયે તમારી દ્રઢતા અને ઇચ્છાશક્તિને પ્રોત્સાહિત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે - આ તેને વળગી રહેવા અને પ્રારંભિક ઉત્સાહ સાથે આહારને વળગી રહેવાના તમારા નિશ્ચયને મજબૂત બનાવે છે. તમારી જાતને નાના પ્રોત્સાહન ઇનામ આપો.
5. તમારી જાત પર ખૂબ સખત ન બનો. જો તમે એકવાર ચોકલેટ વધારે ખાઓ છો અથવા દર અઠવાડિયે આયોજિત કિલોગ્રામ ગુમાવતા નથી, તો તમારી જાતને મારશો નહીં. તમારે બીજા દિવસે સ્વસ્થ આહારમાં પાછા ફરવાની તાકાત શોધવાની જરૂર છે.
6. વારંવાર ખાઓ, પરંતુ નાના ભાગોમાં. હળવા, ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાક, જેમ કે સૂકા ફળો પર વધુ વખત નાસ્તો કરવાનો પ્રયાસ કરો. પેટ ભરવા માટે પુષ્કળ ચૂનો અને બરફનું પાણી અથવા હર્બલ ટી પીવો.
7. તમારી રુચિ પ્રમાણે કસરતો પસંદ કરો. જો તમે જીમમાં જવાના વિચારને નફરત કરો છો, તો કસરત કરવાની દરેક તકનો લાભ લો. એલિવેટર વિશે ભૂલી જાઓ! મધ્યમ ગતિએ બે કલાક ચાલવાથી રજાના ભોજન અને વાઇનના ગ્લાસ જેટલી કેલરી બર્ન થશે.
8. તમારા ભાગનું કદ ઓછું કરો. તમારી સામાન્ય પ્લેટને નાની પ્લેટમાં બદલો.

સંતુલિત, સ્વસ્થ આહાર આપણી ખાવાની ટેવ પર ગંભીર નિયંત્રણો લાદતો નથી. આવા આહારનો મુખ્ય ધ્યેય શરીરની સામાન્ય કામગીરી માટે તમામ જરૂરી ઘટકો પ્રદાન કરવાનો છે,

તેથી, અમે વજન ઘટાડવા માટે દરરોજ યોગ્ય પોષણ મેનૂનો ઉપયોગ માત્ર એક અઠવાડિયા માટે જ નહીં, પરંતુ લાંબા સમય સુધી પણ કરી શકીએ છીએ. તેથી, જો આપણી પાસે "કંઈક ગુમાવવાનું" છે:

યોગ્ય સંતુલિત પોષણ માટેના મૂળભૂત નિયમો

આપણે કેટલાક મૂળભૂત સિદ્ધાંતો યાદ રાખવા જોઈએ જે આરોગ્ય અને સુંદર આકૃતિ જાળવવામાં મદદ કરશે:

• - દિવસમાં 4-5 વખત થોડું થોડું ખાવું
• - દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2.5 લિટર પીવો (તમે પાણીને બદલે ચા પી શકો છો, પરંતુ રંગોવાળા મીઠા પીણાં ટાળો)
• - બિનઆરોગ્યપ્રદ નાસ્તા (ચિપ્સ, ચિપ્સ) ને કુદરતી એનાલોગ (બીજ, બદામ) સાથે બદલો
• - યોગ્ય પોષણ વૈવિધ્યસભર અને મોહક હોવું જોઈએ
• - આહાર ફાઇબરથી સમૃદ્ધ હોવો જોઈએ (પોરીજ, બ્રાન, કાળી બ્રેડ)
• - વજન ઘટાડવા માટે, આપણે વપરાશ કરતાં વધુ કેલરી ખર્ચવી જોઈએ; જેટલો મોટો તફાવત, તેટલી ઝડપથી આપણે વજન ગુમાવીએ છીએ

માર્ગ દ્વારા, પશ્ચિમમાંઆજકાલ વજન ઘટાડવા માટે ફિગર સુધારકોનો ઉપયોગ કરવો ખૂબ જ ફેશનેબલ છે. વસ્તુ ખર્ચાળ નથી, પરંતુ ખૂબ અસરકારક છે!

જ્યારે આપણે નિયમિત અને પૂરતા પ્રમાણમાં ખાઈએ છીએ, ત્યારે આપણું શરીર "આર્થિક પોષણ વ્યવસ્થાપન" મોડમાં પ્રવેશતું નથી અને હિપ્સ પર ચરબીના સ્વરૂપમાં અનામત સંગ્રહ કરવાનો પ્રયાસ કરતું નથી. યોગ્ય પોષણના સૂચિત આહાર મેનૂની મદદથી, આપણે અઠવાડિયામાં લગભગ 3 કિલો વજન ઘટાડી શકીએ છીએ.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણનો પ્રથમ દિવસ

બ્રેકફાસ્ટ મેનુ:

• 2 સ્લાઇસ આખા અનાજની બ્રેડ
• 2 બાફેલા ઇંડા
• કચુંબર

સલાડ રેસીપી (બે સર્વિંગ માટે):

• 2 પાંદડા આઇસબર્ગ લેટીસ
• 1 તાજી અથવા તૈયાર કાકડી
• 1 નાની લાલ ડુંગળી
• સેલરિની 1 દાંડી
• 2 ચમચી તૈયાર લીલા વટાણા
• ડ્રેસિંગ: 1 ચમચી. ઓલિવ તેલ + 1 ચમચી. l લીંબુનો રસ + મીઠું

લંચ:

• મોટું સફરજન

લંચ મેનુ:

• મશરૂમ્સ અને પાસ્તા સાથે સૂપ
• બિયાં સાથેનો દાણો અને શાકભાજી સાથે સ્ટ્યૂડ ટર્કી

સૂપ રેસીપી (બે સર્વિંગ માટે):

• 1 લીટર સ્કિમ દૂધ અથવા પાણી
• 200 ગ્રામ મશરૂમ્સ
• 1 ગાજર
• સેલરિની 1 દાંડી
• 100 ગ્રામ લીક
• 80 ગ્રામ ડ્રાય પાસ્તા
• સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, સુવાદાણા, લીલા ડુંગળી

શાકભાજીને ક્યુબ્સમાં કાપો, દૂધ અથવા પાણી ઉમેરો અને 30-40 મિનિટ માટે રાંધો, રસોઈના અંતે ગ્રીન્સ ઉમેરો.

તુર્કી રેસીપી (બે સેવા આપે છે):

• ત્વચા વિના 200 ગ્રામ ટર્કી માંસ
• 1-2 ડુંગળી
• 1-2 ગાજર
• સેલરિના 2 દાંડી
• 2 ચમચી. l ટમેટાની લૂગદી
• 100 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો

ટર્કી અને શાકભાજીને મધ્યમ ટુકડાઓમાં કાપો, ટર્કીને થોડી માત્રામાં પાણીમાં 35 મિનિટ માટે ઉકાળો, પછી શાકભાજી અને મસાલા, થોડું વધુ પાણી ઉમેરો અને 15 મિનિટ માટે પકાવો. બિયાં સાથેનો દાણો ઉકાળો.
ખાડી પર્ણ, મરી, માર્જોરમ, મીઠું

રાત્રિભોજન મેનુ:

• 2 સ્લાઇસ આખા અનાજની બ્રેડ
• 50 ગ્રામ ચીઝ
• આઇસબર્ગ, કાકડી, લાલ ડુંગળી, વોટરક્રેસ
• 100 મિલી કીફિર

બ્રેકફાસ્ટ મેનુ:

• 2 સ્લાઇસ આખા અનાજની બ્રેડ
• 50 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળી સફેદ ચીઝ અથવા કુટીર ચીઝ
• + 2 ચમચી. l કુદરતી દહીં
• + લસણની 0.5 લવિંગ (છીણેલું) + જડીબુટ્ટીઓ + મીઠું
• ક્રંચ માટે થોડી ઘંટડી મરી

સલાડ
લોખંડની જાળીવાળું ગાજર 30 ગ્રામ + સ્ટ્રીપ્સમાં કાપો આઇસબર્ગ લેટીસ 150 ગ્રામ (તમે તેને સાર્વક્રાઉટ સાથે બદલી શકો છો) + 1 ચમચી ઓલિવ તેલ + 1 ચમચી લીંબુનો રસ + મીઠું
ખાંડ વગરની કોફી અથવા ચા, પણ દૂધ સાથે

લંચ:

• સફરજન અથવા નારંગી

લંચ મેનુ:

• બ્રોકોલી સૂપ
• જવ અને લીલા કઠોળ સાથે ચટણી માં meatballs
• ખાંડ વગરની ચા

બ્રોકોલી સૂપ રેસીપી (બે સર્વિંગ):

• 1.5 l પાણી 0.5 l દૂધ
• 50 ગ્રામ બ્રોકોલી
• 50 ગ્રામ કોબીજ (ફ્રોઝન કરી શકાય છે)
• 1 ગાજર
• 1 ડુંગળી
• 50 ગ્રામ ટ્યુબરસ સેલરિ
• 2 ચમચી. l સૂકા બ્રાઉન ચોખા
• મસાલા, જડીબુટ્ટીઓ

પાણી અને દૂધમાં ચોખા, શાકભાજી, મસાલા ઉમેરો અને 25-30 મિનિટ પકાવો, પછી શાક ઉમેરો.

મસાલેદાર બીફ મીટબોલ્સ રેસીપી ક્રીમ સોસ(2 પિરસવાનું):

• 200 ગ્રામ ગોમાંસ
• 1 ડુંગળી
• 100 ગ્રામ લીક
• 1 ગાજર
• ચટણી સાથે 150 ગ્રામ તૈયાર ટમેટાં
• 100 ગ્રામ એડિકા
• મસાલા: મીઠું, મરી, લાલ મરી, પૅપ્રિકા

માંસ ગ્રાઇન્ડરનો દ્વારા માંસ પસાર કરો, નાજુકાઈના માંસમાં મરી અને પૅપ્રિકા ઉમેરો અને 8 મીટબોલ્સમાં રોલ કરો. શાકભાજીને ક્યુબ્સમાં કાપો અને 10 મિનિટ માટે ઉકાળો, પછી ચટણી, એડિકા, મીઠું અને મરી સાથે ટામેટાં ઉમેરો.

પરિણામી મિશ્રણમાં માંસના દડા મૂકો (પ્રવાહી તેમને સહેજ ઢાંકી દેવું જોઈએ) અને રાંધવામાં આવે ત્યાં સુધી સણસણવું.

100 ગ્રામ મોતી જવ ઉકાળો, તેમાં થોડું તેલ અને મીઠું ઉમેરો.
100-150 ગ્રામ લીલી કઠોળ સ્ટ્યૂ, સમારેલા લસણની એક લવિંગ ઉમેરો.

રાત્રિભોજન મેનુ:

• સ્ટફ્ડ zucchini અથવા zucchini
• 2 સ્લાઇસ આખા અનાજની બ્રેડ
• ટામેટાં

ઝુચીની રેસીપી (2 પિરસવાનું):
1 મધ્યમ ઝુચીની અથવા ઝુચીની
100 ગ્રામ નાજુકાઈના માંસ
2 મોટા અથવા 4 નાના મશરૂમ્સ
0.5 લાલ ડુંગળી
સ્વાદ માટે મસાલા

ઝુચીનીને અડધા ભાગમાં કાપો, કોરને બીજ સાથે દૂર કરો, તેને તળેલા નાજુકાઈના માંસ અને શાકભાજીથી બદલો અને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં 45 મિનિટ માટે ગરમીથી પકવવું.

બ્રેકફાસ્ટ મેનુ:

ઇંડા સલાડ (2 પિરસવાનું):

• 2 બારીક સમારેલી + 0.5 ડુંગળી+ ગ્રીન્સ +1 ટીસ્પૂન. મેયોનેઝ + મીઠું
• ખાંડ વગરની ચા કે કોફી, પણ દૂધ સાથે

લંચ:

• 100 ગ્રામ મોસમી ફળ

લંચ મેનુ:

• સ્ટ્યૂડ શાકભાજી અને બટાકા સાથે માછલી
• માંથી કચુંબર સાર્વક્રાઉટ

બોર્શટ રેસીપી (2 પિરસવાનું):

• 1 ગાજર
• 50 ગ્રામ લીક
• 100 ગ્રામ ટ્યુબરસ સેલરી
• 1 બીટ
• 2 બટાકા
• 1 ચમચી. l વનસ્પતિ તેલ
• લસણની 1 લવિંગ
• 1 ખાડી પર્ણ
• ગ્રીન્સ, મીઠું, મરી સ્વાદ

સ્ટ્યૂડ શાકભાજી સાથે માછલી માટેની રેસીપી (2 સર્વિંગ):

• 200 ગ્રામ કાચા બટાકા
• 200 ગ્રામ કાચી માછલી (દા.ત. કૉડ)
• 200 ગ્રામ કાચા શાકભાજી (આ કિસ્સામાં ગાજર, ઝુચીની અને ફ્રોઝન લીલા વટાણા)

15 મિનિટ માટે માછલી, ગાજર, ઝુચીની અને વટાણાને વરાળ કરો. તમે ગાજર અને ઝુચીનીને પાતળા સ્ટ્રીપ્સમાં કાપવા માટે વનસ્પતિ પીલરનો ઉપયોગ કરી શકો છો. બટાકાને મીઠાવાળા પાણીમાં ઉકાળો.

માછલી, શાકભાજી અને બટાકાને પ્લેટમાં મૂકો, 1 ટીસ્પૂન રેડવું. વનસ્પતિ તેલ.
તૈયાર કરો સાર્વક્રાઉટ કચુંબર(200 ગ્રામ કોબી + ગાજર + ડુંગળી + સફરજન + 1 ચમચી વનસ્પતિ તેલ)

રાત્રિભોજન મેનુ:

• 2 સ્લાઇસ આખા અનાજની બ્રેડ
• 30 ગ્રામ પનીર (1 સ્લાઈસ) અથવા 15 ગ્રામ ચીઝ + ઇંડા સલાડની ચમચી
• 100 મિલી કીફિર અથવા ઓછી ચરબીવાળું દહીં

બે સર્વિંગ માટે લાલ કોબી સલાડ: (200 ગ્રામ લાલ કોબી અને લીકને બારીક સમારેલી, ઉકળતા પાણી રેડીને ઠંડુ કરો; પાસાદાર લાલ અને લીલા ઘંટડી મરી ઉમેરો, 2 ચમચી તેલ ઉમેરો, તેમજ બાલસેમિક વિનેગર, મીઠું અને મરીના થોડા ટીપાં ઉમેરો).

બ્રેકફાસ્ટ મેનુ:

કચુંબર: ચિની કોબી+ લીલા મરી + સેલરી + ડુંગળી + ચેરી ટામેટાં + વોટરક્રેસ + 2 ચમચી. ઓલિવ તેલ + લીંબુ સરબત+ મરી અને સ્વાદ અનુસાર મીઠું
ખાંડ વગરની ચા અથવા કોફી + 150 મિલી સ્કિમ મિલ્ક

લંચ:

• 100 ગ્રામ મોસમી ફળ

લંચ મેનુ:

• કાકડી સૂપ
• માંસ અને શાકભાજી સાથે પાસ્તા

સૂપ રેસીપી (2 સર્વિંગ):

• 1 ગાજર
• 50 ગ્રામ લીક
• 50 ગ્રામ ટ્યુબરસ સેલરિ
• 100 ગ્રામ અથાણાંવાળી કાકડીઓ
• 50 ગ્રામ બટાકા
• 1 ચમચી. l દહીં
• હરિયાળી
• 2 ચમચી. l વનસ્પતિ તેલ
• 1.5 લિટર પાણી

કાચા શાકભાજીને ક્યુબ્સમાં કાપો, પાણી ઉમેરો, તેલ ઉમેરો અને 20 મિનિટ માટે રાંધો; અદલાબદલી કાકડીઓ અને થોડું ખારું ઉમેરો, બીજી 5 મિનિટ માટે રાંધો. સૂપના દરેક સર્વિંગમાં એક ચમચી દહીં મૂકો અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે છંટકાવ કરો.

માંસ અને શાકભાજી સાથે પાસ્તા માટેની રેસીપી:

• 200 ગ્રામ કાચું નાજુકાઈનું માંસ (આ દુર્બળ બીફ, ટર્કી અથવા ચિકન બ્રેસ્ટ હોઈ શકે છે)
  શાકભાજી: સેલરિની 1 દાંડી + 1 ડુંગળી, 1 ઘંટડી મરી + 0.5 ઝુચીની
• 150 ગ્રામ હોમમેઇડ ટામેટાની પ્યુરી (ટામેટાં સાથે જ્યુસ કોન્સન્ટ્રેટ) અથવા તાજા ટામેટાં, સિઝનના આધારે
• 100 ગ્રામ દુરમ ઘઉં પાસ્તા
• 1 ચમચી. l વનસ્પતિ તેલ
• 50 ગ્રામ ચીઝ
• મસાલા: મીઠું, મરી, લસણની લવિંગ, લાલ મરી, માર્જોરમ, તુલસીનો છોડ, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ

શાકભાજીને બારીક કાપો, તેલ ઉમેરો અને 15 મિનિટ સુધી ઉકાળો, વારંવાર હલાવતા રહો. નાજુકાઈનું માંસ, ટમેટાની પ્યુરી અને મસાલા ઉમેરો, બીજી 20 મિનિટ માટે રાંધો. અંતે સમારેલ લસણ ઉમેરો. તે જ સમયે, પાસ્તા ઉકાળો. એક પ્લેટ પર પાસ્તા મૂકો, મધ્યમાં માંસ ડ્રેસિંગ મૂકો અને લોખંડની જાળીવાળું ચીઝ સાથે છંટકાવ.

રાત્રિભોજન મેનુ:

• આખા રોટલીના 2 ટુકડા
• 1 તળેલા ઈંડાઘંટડી મરીની રીંગમાં
  મશરૂમ્સ સાથે તળેલી પાલક
• 100 મિલી દહીં અથવા કીફિર

મશરૂમ્સ રેસીપી સાથે સ્પિનચ (2 સર્વિંગ):

• તાજી પાલક અથવા 1 થેલી (400 ગ્રામ) સ્થિર પાલક
• 4 મોટા મશરૂમ્સ
• 1 મોટી અથવા 2 નાની ડુંગળી
• લસણની 1 લવિંગ
• 1 ચમચી. l રેપસીડ તેલ
• મીઠું, મરી સ્વાદ

પાલક, મશરૂમ્સ અને ડુંગળીને કાપીને 15-20 મિનિટ માટે ફ્રાય કરો, વારંવાર હલાવતા રહો (પાણીનું બાષ્પીભવન થવું જોઈએ), છેલ્લે સમારેલ લસણ અને મસાલા ઉમેરો.

બ્રેકફાસ્ટ મેનુ:

• સેન્ડવીચ 2 સ્લાઈસ આખા અનાજની બ્રેડ + 50 ગ્રામ કુટીર ચીઝ અથવા સફેદ ચીઝ + 3 ચમચી ક્રીમી દહીં + 1/4 લાલ ડુંગળી + વોટરક્રેસ + મીઠું અને મરી સ્વાદ માટે
  ચેરી ટામેટાં અને કાકડીઓ
• સલાડ કચુંબર મિશ્રણ + 1 ચમચી ઓલિવ તેલ + 1/2 ચમચી સરકો અથવા લીંબુનો રસ + સ્વાદ અનુસાર મીઠું
  ખાંડ વગરની કોફી અથવા ચા + 100 મિલી મલાઈ જેવું દૂધ

લંચ:

• કચુંબર (2 પિરસવાનું): 2 આઇસબર્ગ લેટીસના પાન, 1/2 લાલ ડુંગળી, 2 ચમચી. l દાડમના દાણા, 1 ચમચી. l ઓલિવ તેલ, મીઠું, લીંબુનો રસ સ્વાદ માટે

લંચ મેનુ:

• croutons સાથે લીક સૂપ
• બ્રાઉન રાઇસ અને સલાડ સાથે ટર્કી ફીલેટ

ક્રીમ સૂપ રેસીપી (2 સર્વિંગ):

• 1 ગાજર
• 250 ગ્રામ લીક
• 1 ચમચી. l વનસ્પતિ તેલ
• લસણની 1 લવિંગ
• મીઠું અને મરી સ્વાદ માટે

શાકભાજીને વિનિમય કરો, 1 લિટર પાણીમાં રેડવું અને એક ચમચી તેલ ઉમેરો, લગભગ 25 મિનિટ સુધી રાંધો. નિમજ્જન બ્લેન્ડરનો ઉપયોગ કરીને, શાકભાજીને પ્યુરી કરો, અદલાબદલી લસણ ઉમેરો. દરેક સર્વિંગમાં 1 ટીસ્પૂન ઉમેરો. દહીં અને 2 ચમચી. l અનાજ બ્રેડ ટોસ્ટ

તુર્કી અને ચોખા રેસીપી (2 સર્વિંગ):

• 8 ચમચી. રાંધેલા બ્રાઉન ચોખા
• 200 ગ્રામ ટર્કી ફીલેટ (માંસ કાચું હોય ત્યારે તેનું વજન કરો)
• 4 મોટા મશરૂમ્સ
• મીઠું, મરી અને અન્ય મનપસંદ સીઝનીંગ

ફીલેટને 1 સેમી જાડા ટુકડાઓમાં કાપો, તેને સીઝનીંગમાં રોલ કરો અને દરેક બાજુએ 5 મિનિટ માટે તેલ વિના ગ્રીલ પેનમાં ફ્રાય કરો. મશરૂમને કાપીને ગ્રીલ પણ કરો. પેકેજ પરના નિર્દેશન મુજબ ચોખાને ઉકાળો.

કચુંબર (2 પિરસવાનું): 150 ગ્રામ સફેદ કોબી+ 1 ગાજર + 30 ગ્રામ લીક + સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ + મસાલા + 1 ચમચી. મેયોનેઝ

રાત્રિભોજન મેનુ:

2 આખા અનાજની ટોસ્ટ + 30 ગ્રામ ચીઝ (1 સ્લાઇસ) + લાલ ડુંગળી

કચુંબર (2 પિરસવાનું): 1/2 ઘંટડી મરી + 1 અથાણું અથવા તાજી કાકડી + 1/2 લાલ ડુંગળી + ઘણા ચેરી ટામેટાં અથવા 1 મોટું ટામેટા + 1 ચમચી. l ઓલિવ તેલ + જડીબુટ્ટીઓ + મીઠું અને મરી સ્વાદ માટે
100 મિલી કીફિર અથવા દહીં

બ્રેકફાસ્ટ મેનુ:

• 2 સ્લાઇસ આખા અનાજની બ્રેડ
• મૂળા સાથે કુટીર ચીઝ: 50 ગ્રામ કુટીર ચીઝ + 2 ચમચી ઓછી ચરબીવાળું દહીં + 3-4 મૂળા + 1 ચમચી સમારેલી લીલી ડુંગળી + 1 ટેબલસ્પૂન સમારેલી સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ + મીઠું અને મરી સ્વાદ અનુસાર
• કોળાના બીજ સાથે કચુંબર: કોઈપણ સલાડ + 1 ચમચી કોળાના બીજ + 1 ચમચી ઓલિવ તેલ + મીઠું, મરી અને લીંબુનો રસ સ્વાદ અનુસાર મિક્સ કરો
• થોડી ઘંટડી મરી

લંચ:

• 100 ગ્રામ મોસમી ફળ

લંચ મેનુ:

• વનસ્પતિ સૂપ
• સલાડ સાથે ટર્કી કટલેટ

સૂપ રેસીપી (2 ફરીથી સેવા આપે છે):

• 1 ગાજર
• 20 ગ્રામ લીક
• 20 ગ્રામ સેલરિ રુટ
• બ્રોકોલી, લીલા કઠોળ અને લીલા વટાણાનું 200 ગ્રામ મિશ્રણ (મેં ફ્રોઝન શાકભાજીનો ઉપયોગ કર્યો)
• 1 બટેટા
• 2 ચમચી ઓટમીલ અથવા રોલ્ડ ઓટ્સ
• સૂકા અથવા તાજા સુવાદાણા
• કોથમરી
• મસાલા: એક ચપટી અથવા બે સમારેલ જીરું, મીઠું અને મરી સ્વાદ માટે
• થોડું ઓલિવ તેલ

કટલેટ રેસીપી (2 સર્વિંગ્સ):

• 150 ગ્રામ નાજુકાઈના ટર્કી
• 1 ઈંડું
• 1/2 ગાજર
• 1 ટેબલસ્પૂન સમારેલી સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ
• 1 ચમચી થાઇમ
• મીઠું અને મરી સ્વાદ માટે
• તળવા માટે તેલનો પ્રતીકાત્મક જથ્થો

નાજુકાઈના ટર્કી બનાવો, લોખંડની જાળીવાળું ગાજર, ઇંડા, જડીબુટ્ટીઓ અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ ઉમેરો. ઠંડા પાણીમાં પલાળીને હાથ વડે બે કટલેટ બનાવો. ગ્રીલ પેનમાં થોડું તેલ રેડો અને કટલેટને દરેક બાજુ 5 મિનિટ માટે ફ્રાય કરો.

લીલા વટાણા સલાડ પ્યુરી (2 સર્વિંગ): 2 બટાકા + 6 ચમચી. l સ્થિર લીલા વટાણા + સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ + મીઠું અને મરી

બટાકા અને વટાણાને ઉકાળો, બ્લેન્ડરનો ઉપયોગ કરીને પ્યુરી કરો, મસાલા ઉમેરો અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિના પાનથી ગાર્નિશ કરો.

બીટ સલાડ: બાફેલી લોખંડની જાળીવાળું બીટ + લોખંડની જાળીવાળું + જીરું અને સ્વાદ અનુસાર મીઠું + સર્વિંગ દીઠ 1/2 ચમચી તેલ.

રાત્રિભોજન મેનુ:

• 2 સ્લાઇસ આખા અનાજની બ્રેડ
• 1 બાફેલું ઈંડું
• સલાડ અથાણાંવાળા કાકડીઓ + લાલ અને લીલા મરી + ટામેટાં + લાલ ડુંગળી + શાક + સર્વિંગ દીઠ 2 ચમચી ઓલિવ તેલ + મીઠું અને સ્વાદ અનુસાર મરી
  100 મિલી કીફિર અથવા ક્રીમી દહીં.

બ્રેકફાસ્ટ મેનુ:

• ખાંડ વગરની કોફી અથવા ચા + 150 મિલી દૂધ
• સેન્ડવીચ આખા અનાજની બ્રેડની સ્લાઇસ + સલાડ મિક્સ + સ્મોક્ડ સૅલ્મોનનો ટુકડો + એવોકાડોનો ટુકડો + મરી અને સ્વાદ અનુસાર મીઠું

લંચ:

• 100 ગ્રામ મોસમી ફળ, જો કે આજે રવિવાર છે, અને ફળને મીઠાઈ વડે બદલી શકાય છે! :)

લંચ મેનુ:

• ટમેટા પ્યુરી સૂપ
• મશરૂમ્સ અને ડુંગળી સાથે માછલી

સૂપ રેસીપી: (2 સર્વિંગ)

• 1/2 ઘંટડી મરી
• 1 કિલો તાજા ટામેટાં
• 1 ચમચી વનસ્પતિ તેલ
• 1 ડુંગળી
• 50 ગ્રામ લીક
• લસણની 1 લવિંગ
• તુલસીનો છોડ
• મીઠું અને મરી સ્વાદ માટે

મશરૂમ્સ અને ડુંગળી સાથે શેકેલી માછલી માટેની રેસીપી (2 સર્વિંગ)

• 200 ગ્રામ માછલી (મેં કૉડનો ઉપયોગ કર્યો)
• 8 મશરૂમ્સ
• 1 ડુંગળી
• 2 ચમચી સમારેલી સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ
• 2 ચમચી વનસ્પતિ તેલ
• મીઠું અને મરી સ્વાદ માટે
• 4 બટાકા

તપેલીના તળિયે તેલ રેડો, સમારેલી માછલી અને મશરૂમ્સ મૂકો, ટોચ પર ડુંગળી, જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા છંટકાવ. ઓવનમાં 40 મિનિટ માટે 200 ડિગ્રી પર બેક કરો. બાફેલા બટાકા સાથે સર્વ કરો.

રાત્રિભોજન મેનુ:

• કચુંબર (2 પિરસવાનું): તાજા પાલકના પાન + 1 બાફેલી બીટરૂટ, પાતળી સ્લાઈસમાં કાપીને + 5 અખરોટ + 2 ચમચી કોળાના બીજ + 2 ચમચી સૂર્યમુખીના બીજ + 100 ગ્રામ સફેદ ચીઝ + મરી અને સ્વાદ અનુસાર મીઠું + 1 ચમચી ઓલિવ તેલ ડ્રેસિંગ માટે
• આખા અનાજની બ્રેડનો ટુકડો
• 100 મિલી કીફિર અથવા દહીં

વજન ઘટાડવા અને પરેજી પાળવા માટે ઘણા પરિમાણો મહત્વપૂર્ણ છે:

• ઉંમર;
• વ્યક્તિનું પ્રારંભિક વજન;
• મેટાબોલિક દર;
• ક્રોનિક રોગોની હાજરી;
• શરીરની સ્થિતિ (ઉદાહરણ તરીકે, હોર્મોનલ વિકૃતિઓ, પોસ્ટપાર્ટમ અથવા પોસ્ટઓપરેટિવ સમયગાળો, માસિક ચક્રવગેરે).

યોગ્ય વજન ઘટાડવાના સામાન્ય મુદ્દાઓ અને પોષણશાસ્ત્રીઓના મૂળભૂત નિયમ

મૂળભૂત નિયમ જે પોષણશાસ્ત્રીઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે તે દરેકને આપે છે તે છે આહારની વેદના છોડી દેવી અને પ્રયત્નો અથવા બલિદાન વિના ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરવું; આ સ્ત્રીઓ અને પુરુષો બંને માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

જલદી તમે ઊંઘમાંથી ઉઠો, તમારે એક ગ્લાસ સાદા ગરમ પાણી પીવાની જરૂર છે. તે પાચનતંત્રને ધોઈ નાખશે, છેવટે શરીરને જાગૃત કરશે, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ અને આંતરડાની કામગીરી શરૂ કરશે. પાણી પછી, નાસ્તા પહેલાં લગભગ અડધો કલાક પસાર થવો જોઈએ. જો આ સમયે તમે કરો તો તે આદર્શ રહેશે શ્વાસ લેવાની કસરતોઅથવા કોઈપણ ચાર્જ.

વજન ઘટાડતી વખતે, યોગ્ય પાણી શાસન જાળવવું અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારે દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2 લિટર સ્વચ્છ પાણી પીવાની જરૂર છે. આ ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયાને દબાણ કરશે.

લગભગ કોઈ એક જ સમયે યોગ્ય પોષણ પર સ્વિચ કરવામાં સફળ થતું નથી. શરૂઆતમાં, દરેક ભોજનમાં ખોરાકનો વપરાશ થોડો, 100-200 કિલોકેલરી દ્વારા ઘટાડવા માટે તે પૂરતું છે. વધુમાં, કુલ કેલરી સામગ્રી અને સામાન્ય સર્વિંગ કદ બંનેને ઘટાડવું મહત્વપૂર્ણ છે.

વ્યવહારમાં આ શું દેખાય છે? ઉદાહરણ તરીકે, તમારો સામાન્ય નાસ્તો તળેલા ઇંડા અને સોસેજ છે. સોસેજને બદલે, તમે લો-કેલરી હેમ લઈ શકો છો મરઘી નો આગળ નો ભાગ, અથવા વધુ સારું, બાફેલી અને પાતળી કાતરી ચિકન સ્તન પોતે. તેને થોડા આખા ઇંડાથી નહીં, પરંતુ 3-4 સફેદ (જરદી વિના) સાથે ભરવું વધુ સારું છે.

આ કિસ્સામાં, તમારા નાસ્તાનો ભાગ વોલ્યુમમાં બદલાશે નહીં, અને કેલરી સામગ્રી અડધા જેટલી હશે. અને જો તમે ફ્રાઈંગ પેનમાં રેડવામાં આવતી ચરબીનું પ્રમાણ ધીમે ધીમે ઘટાડવાનું શરૂ કરો અને તેને ફ્રાઈંગ પાનના નોન-સ્ટીક કોટિંગ પર ફેલાયેલા તેલના એક ટીપા સુધી ઘટાડશો, તો તમારો નાસ્તો 3 ગણો ઓછો કેલરી અને સસ્તો પણ હશે. અને સ્વસ્થ.

લંચ અને ડિનર બંને માટે તમામ વાનગીઓ તૈયાર કરવા માટે સમાન આર્થિક અભિગમનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. પ્રથમ કોર્સ માટે, હોજપોજ અથવા ફેટી કોબી સૂપને બદલે, તમે રસોઇ કરી શકો છો:

• હળવા વનસ્પતિ સૂપ ચિકન સૂપ,
• દુર્બળ કોબી સૂપ,
• કોબી, ઝુચીની, ગાજર, બટાકા વગેરેમાંથી બનાવેલ વેજીટેબલ પ્યુરી સૂપ.

જો તમે તમારી વાનગીને પાતળી વાનગીમાં ધરમૂળથી બદલી શકતા નથી, તો તેની કેલરી સામગ્રીને ધીમે ધીમે ઘટાડીને પ્રારંભ કરો. કોઈપણ સૂપ માટે, આ, સૌ પ્રથમ, ફ્રાઈંગ પ્રક્રિયાને દૂર કરવી. રેસીપી (ડુંગળી, ગાજર, બીટ) મુજબ અગાઉ તળેલી બધી શાકભાજીને હવે પૂર્વ-સારવાર વિના સૂપ અથવા કોબીના સૂપમાં નાખવાની જરૂર છે, સીધી કાચી, બારીક સમારેલી.

ફ્રાઈંગ માત્ર વાનગીને ઘણી બધી બિનજરૂરી કેલરી આપે છે, અને આ પ્રક્રિયા શાકભાજીને પોષક તત્વો અને વિટામિન્સથી પણ વંચિત રાખે છે.

શાકભાજી પર કંજૂસાઈ કરવાની કોઈ જરૂર નથી; છોડના ફાઈબરમાં તેઓ લાંબા સમય સુધી સંતૃપ્ત થાય છે, આંતરડાને સાફ કરે છે, કેલરીમાં ઓછી હોય છે અને તેમાં સમૂહ હોય છે. ઉપયોગી ગુણધર્મો. તેથી, ખોરાકનો ઇનકાર કરવાની અથવા ભાગોને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડવાની જરૂર નથી.

બીજા અભ્યાસક્રમો હંમેશની જેમ છોડી શકાય છે, માત્ર એક વાર ફરીથી ફ્રાઈંગ માટે તેલને દૂર કરીને, અથવા તેને વરાળ અથવા ઉકાળવું વધુ સારું છે. આગળનું પગલુંભાગના કદમાં અડધાથી ઘટાડો થશે અને ઓછામાં ઓછી અડધી વાનગીને શાકભાજી સાથે બદલવામાં આવશે - સ્ટ્યૂડ, તાજી, તેલ વગર શેકવામાં અથવા શેકેલા. આ સંતુલિત અને સ્વસ્થ અભિગમ ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવાની ખાતરી આપે છે. આ ઉપરાંત, વજન ઘટાડવાની આ એકદમ સસ્તી રીત છે.

રાત્રિભોજન હંમેશા દિવસનું સૌથી આરોગ્યપ્રદ ભોજન હોવું જોઈએ. મુખ્ય રહસ્યભૂખની લાગણી દૂર કરવા માટે છે, પરંતુ પેટમાં ભારેપણુંની લાગણી તરફ દોરી નથી. તેથી, જો તમે રાત્રિભોજન માટે સફરજન અથવા લેટીસનું પાન ખાઓ છો, તો 1 કલાક પછી ભૂખની પીડા તમને રેફ્રિજરેટરમાં જવા માટે દબાણ કરશે. તેથી, રાત્રિભોજન માટે છોડના ફાઇબર (શાકભાજી અથવા ફળો) ના ભાગ સાથે હળવા પરંતુ સારી રીતે ભરતી પ્રોટીન વાનગી તૈયાર કરવી આદર્શ છે.

મહત્વપૂર્ણ! સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓએ ડૉક્ટરના પ્રિસ્ક્રિપ્શન વિના આહારનું પાલન ન કરવું જોઈએ.

વજન ઘટાડવા માટે મેનુ પર નાસ્તો

સામાન્ય રીતે, પોષણશાસ્ત્રીઓની ભલામણો એ હકીકત પર ઉકળે છે કે યોગ્ય પોષણ માટે નાસ્તાની જરૂર છે - આ બીજો નાસ્તો, બપોરે નાસ્તો અને મોડા રાત્રિભોજન છે. દિવસમાં પાંચ કે છ ભોજન એ આંશિક જીવનપદ્ધતિનો આધાર છે અને યોગ્ય અભિગમ સાથે, વજન ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ પરિણામો આપે છે.

દિવસના પહેલા ભાગમાં નાસ્તા તરીકે, તમે કુદરતી મીઠાઈઓ પસંદ કરી શકો છો:

• સૂકી ખજૂર, પ્રુન્સ, સૂકા જરદાળુ,
• સૂકા સફરજનના ટુકડા,
• શેક્યા વગરના મીઠા વગરના બદામ.

બીજો નાસ્તો શાકાહારી હોઈ શકે છે અને તેમાં એક ફળ હોઈ શકે છે. તમે કુટીર ચીઝ અથવા ચીઝના ટુકડા સાથે નાસ્તો કરી શકો છો. મોડા રાત્રિભોજન માટે, સૂવાના સમયના એક કલાક પહેલાં, તમે એક ગ્લાસ કેફિર અથવા કુદરતી દહીં પી શકો છો. સામાન્ય રીતે, આવા મીઠા વગરના આથો દૂધના ઉત્પાદનો વજન ઘટાડવા દરમિયાન અત્યંત અસરકારક છે, અને તે ખૂબ જ બજેટ-ફ્રેંડલી અને ઓછા કાર્બ વિકલ્પ પણ છે.

વજન ઘટાડવા માટે પોષણશાસ્ત્રીઓનો એક મહત્વપૂર્ણ નિયમ: અતિશય ખાવું નહીં, એટલે કે, તમારું પેટ ભારે ન થાય ત્યાં સુધી ખાશો નહીં. તમારે ટેબલ પરથી ઉઠવાની જરૂર છે જ્યારે એવું લાગે છે કે તમે સંપૂર્ણ ભરાઈ ન જાઓ ત્યાં સુધી તમે થોડું વધારે ખાઈ શકો છો. આ તે જ છે જે બિનજરૂરી હોવાનું બહાર આવ્યું છે. પરંતુ તમારે ફક્ત પ્રથમ તમારી જાતને રોકવી પડશે; ખૂબ જ ઝડપથી શરીર સામાન્ય માત્રામાં ખોરાકની આદત પામશે, અને તમે હવે વધુ પડતું ખાવા માંગતા નથી.

દરેક વ્યક્તિ જે વજન ગુમાવે છે તે મીઠાઈઓ છોડવા વિશે ખૂબ જ ચિંતિત છે. જો કે, અહીં કોઈ કડક આવશ્યકતાઓ નથી. તમારે ચોકલેટને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાની જરૂર નથી. તમે અઠવાડિયામાં 2-3 વખત ડાર્ક બિટર ચોકલેટની સ્ટ્રીપ સવારે ખાઈ શકો છો.

નહિંતર, વજન ઘટાડવાનું મેનૂ પરિણામ લાવશે નહીં.

ખોરાકમાં જે શક્ય તેટલું મર્યાદિત હોવું જોઈએ અને આદર્શ રીતે બાકાત રાખવામાં આવે છે તે બેકડ સામાન અને ચરબીયુક્ત ખોરાક છે:

• સફેદ બ્રેડ,
• કૂકીઝ,
• મફિન્સ
• ઔદ્યોગિક કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનો,
• ટ્રાન્સ ચરબી અને સ્ટોરમાંથી ખરીદેલી ચટણીઓ (માર્જરિન, કેચઅપ સહિત).
• ધૂમ્રપાન કરાયેલ માંસ,
• ચરબીયુક્ત માંસ,
• સાલો

વજન ઘટાડવા માટેનું મેનૂ: ઇચ્છનીય ખોરાક

યોગ્ય વજન ઘટાડવું ટૂંકા સમયમાં થતું નથી, તે એક લાંબી પ્રક્રિયા છે.

ઉત્પાદનો કે જે તમારે તમારા મેનૂમાં ચોક્કસપણે શામેલ કરવા જોઈએ તે આમાં મદદ કરશે. સૌ પ્રથમ, આહારમાં તમામ ખાદ્ય જૂથોનો સમાવેશ કરવો તે તર્કસંગત છે:

1. પ્રોટીન જૂથ: ચિકન, માછલી, વાછરડાનું માંસ, સસલું, સૂકા મેવા (મીઠું વગરના અને શેક્યા વગર), ઇંડા, કુટીર ચીઝ અને અન્ય આથો દૂધ ઉત્પાદનો વજન ઘટાડવા માટે આદર્શ છે. ચીઝ પણ સ્વીકાર્ય છે, પરંતુ પ્રતિબંધો સાથે.
2. કાર્બોહાઇડ્રેટ જૂથ: જ્યારે વજન ઓછું થાય છે, ત્યારે કહેવાતા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્વીકાર્ય અને જરૂરી પણ છે. આ દુરમ ઘઉંના પાસ્તા, અનાજ (ગ્રે રાશિઓ ખાસ કરીને સારા હોય છે), બાફેલા બટાકા (તળેલા નહીં) છે. આહાર કાર્બોહાઇડ્રેટ મુક્ત ન હોવો જોઈએ.
3. વેજીટેબલ ફાઈબર: કોઈપણ શાકભાજી અને ફળો, બેકડ (પ્રાધાન્ય), તાજા અથવા બાફેલા.
4. ચરબીનું જૂથ: ઘણા લોકો કે જેઓ વજન ઘટાડી રહ્યા છે તેઓએ તેમના આહારમાંથી ચરબીને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાની મોટી ભૂલ ન કરવી જોઈએ. તેમના વિના, શરીર સામાન્ય રીતે કાર્ય કરી શકતું નથી અને તેમની ઉણપ સહિત, હાનિકારક અસર ધરાવે છે દેખાવવાળ અને ત્વચા. મેનૂમાં વનસ્પતિ તેલ (સૂર્યમુખી, ઓલિવ, ફ્લેક્સસીડ, બિયાં સાથેનો દાણો) માન્ય છે. માખણનો વપરાશ અઠવાડિયામાં 2-3 વખત કરતાં વધુ મર્યાદિત નથી.

એક અઠવાડિયા માટે વજન ઘટાડવા માટે ન્યુટ્રિશનિસ્ટનું મેનૂ

વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં નિષ્ફળ ન થવા માટે અને તમામ નિયમોનું પાલન કરવા માટે, સખત રીતે સુનિશ્ચિત વજન ઘટાડવાના મેનૂનું પાલન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. એક અઠવાડિયાનો સમયગાળો લેવો શ્રેષ્ઠ છે. તેથી ખરીદી શક્ય બનશે જરૂરી ઉત્પાદનોઅગાઉથી અને રેફ્રિજરેટરમાં કોઈ વિદેશી ઉત્પાદનો હશે નહીં. ઉપરાંત, તમે બરાબર જાણશો કે શું અને ક્યારે ખાવું.

• નાસ્તો: માખણના ટુકડા સાથે પાણીમાં રાંધેલા ઓટમીલનો એક ભાગ, ચીઝ સાથેની સેન્ડવીચ (તમે માખણને સેન્ડવીચ પર મૂકી શકો છો, પોરીજમાં નહીં). તમારી પસંદગીનું પીણું (પ્રાધાન્ય લીલી ચા, કોમ્પોટ).
• રાત્રિભોજન: ચિકન સૂપ-નૂડલ્સ, બે ચમચી છૂંદેલા બટાકા, બેકડ બ્રેસ્ટનો ટુકડો.
• રાત્રિભોજન: સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, ચિકન સ્તનનો બીજો ટુકડો.

• સવારનો નાસ્તો: 2 બાફેલા ઈંડા, ફ્રુટ સલાડ, કુદરતી દહીંથી સજ્જ.
• રાત્રિભોજન: મશરૂમ સૂપચિકન સૂપ પર, આખા અનાજના લોટના કોળા સાથે નાના મફિન.
• રાત્રિભોજન: બાફેલી લાલ માછલી (સૅલ્મોન, ટ્રાઉટ), તાજા શાકભાજી (કાકડી, ટામેટા).

• સવારનો નાસ્તો: 150 ગ્રામ કુટીર ચીઝ, એક ચમચી ખાટી ક્રીમ અને કોઈપણ ફળ સાથે ટોચ પર. આખા અનાજની બ્રેડના ટુકડા પર દહીં ચીઝ.
• લંચ: ક્રાઉટન્સ સાથે વનસ્પતિ પ્યુરી સૂપ અથવા રાઈ બ્રેડનો ટુકડો.
• રાત્રિભોજન: વનસ્પતિ કચુંબર, થોડું મીઠું ચડાવેલું સૅલ્મોનના ટુકડાની સેન્ડવીચ અને બ્રાન બ્રેડનો ટુકડો.

• નાસ્તો: બિયાં સાથેનો દાણો, ચા માટે કોઈપણ કુદરતી મીઠાશ.
• બપોરનું ભોજન: વરખમાં શેકેલી માછલી અને વનસ્પતિ કચુંબરના નાના ભાગ સાથે બાફેલા ચોખા.
• રાત્રિભોજન: કુટીર ચીઝ પેનકેક અથવા ખાટી ક્રીમ સાથે તાજા કુટીર ચીઝ.

• સવારનો નાસ્તો: બદામ અને સૂકા ફળોની થોડી માત્રા સાથે પાણી પર ઓટમીલ. ગ્લુટેન ફ્રી ચીઝ સેન્ડવીચ.
• લંચ: ખાટી ક્રીમ સાથે દુર્બળ કોબી સૂપ, વરાળ કટલેટમાંસ, શેકેલા શાકભાજીમાંથી.
• રાત્રિભોજન: poached દરિયાઈ માછલીવનસ્પતિ કચુંબર સાથે.

• સવારનો નાસ્તો: બ્રાન બ્રેડના થોડા ટુકડામાંથી ઇંડા અને દૂધ સાથે ટોસ્ટ.
• લંચ: બ્રોકોલી સૂપની ક્રીમ, બાફેલી ચિકન સ્તન, બેકડ શાકભાજી.
• રાત્રિભોજન: ચીઝ અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે ચિકન રોલ, બાફેલી શાકભાજી.

• સવારનો નાસ્તો: દૂધ, કેળા, પિઅર, 2 ચમચીમાંથી બનાવેલ સ્મૂધી. ઓટના લોટના ચમચી.
• લંચ: બેકડ માછલીનો ટુકડો, ઇંડા સાથે બાફેલી લીલી કઠોળનો કચુંબર.
• રાત્રિભોજન: મધ અને તજ સાથે બેકડ સફરજન.

મોટેભાગે, વાજબી જાતિના ઘણા પ્રતિનિધિઓ, આદર્શ સ્વરૂપો પ્રાપ્ત કરવાનો પ્રયાસ કરે છે, કંટાળાજનક વર્કઆઉટ્સથી પોતાને થાકે છે અને લાંબા સમય સુધી સખત આહાર પર બેસે છે. કદાચ તેઓ ફક્ત જાણતા નથી કે ત્યાં એક સરળ અને છે અસરકારક પદ્ધતિતમારા શરીરને આવા ગંભીર પરીક્ષણો કર્યા વિના આ ધ્યેય પ્રાપ્ત કરો.

આ પદ્ધતિ, જેને યોગ્ય પોષણ પ્રણાલી કહેવામાં આવે છે, તે માત્ર વધારાના વજનથી છુટકારો મેળવવામાં જ મદદ કરે છે, પણ માનવ શરીરના તમામ અવયવો અને પ્રણાલીઓની કામગીરીને સામાન્ય બનાવે છે. તેની ઉચ્ચ કાર્યક્ષમતા ઉપરાંત, યોગ્ય પોષણ પ્રણાલી તેના મેનૂની વિવિધતા અને સંતુલન દ્વારા અલગ પડે છે, જેનો આભાર જે લોકો વજન ઘટાડવાનું સ્વપ્ન જુએ છે તેઓ સ્વાદિષ્ટ, એકદમ વૈવિધ્યસભર ખોરાક ખાય છે અને તે જ સમયે તેમના સ્વપ્નને સાકાર કરવામાં મેનેજ કરે છે.

જુઓ વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણના નિયમો વિશે વિડિઓ:

યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો

યોગ્ય પોષણની વિભાવના, અનિવાર્યપણે આહાર છે, તે સંખ્યાબંધ સિદ્ધાંતો પર આધારિત છે જેને સખત પાલનની જરૂર છે.

• નાસ્તો કરવો જરૂરી છેએક ભોજન જે કોઈએ છોડવું જોઈએ નહીં. તે એક પ્રકારના સ્ટાર્ટર તરીકે કામ કરે છે, સવારે માનવ શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ શરૂ કરે છે.

જે વ્યક્તિ હાર્દિક નાસ્તો કરે છે તે લંચ અને ડિનર દરમિયાન ક્યારેય વધારે ખાશે નહીં.

તમારે માત્ર નાસ્તો કરવો જોઈએ તંદુરસ્ત ઉત્પાદનો: કુદરતી દહીં, તાજા ફળ, બદામ અથવા મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો.

પદ્ધતિસર રીતે દરેક ભાગને ચાવવાથી ઓછા ખોરાકમાંથી ભરપૂરતાની અનુભૂતિ થાય છે, અને આ વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની સંખ્યામાં ઘટાડા પર અસર કરી શકતું નથી.

• યોગ્ય આહારની જરૂર છે મોટી માત્રામાં સ્વચ્છ વપરાશ પીવાનું પાણી . તે માત્ર તમામ મહત્વપૂર્ણ અવયવો અને પ્રણાલીઓની સામાન્ય કામગીરી માટે જ નહીં, પણ માનવ શરીરમાં દૈનિક જળ સંતુલનનું સ્તર જાળવવા માટે પણ જરૂરી છે.

જ્યુસ, ચા અને કોફી ઉપરાંત, દરેક વ્યક્તિએ દરરોજ ઓછામાં ઓછું છ ગ્લાસ પાણી (પ્રાધાન્યમાં ખનિજ) પીવું જોઈએ.

• યોગ્ય પોષણમાં વહન કરતા ખોરાક માટે કોઈ સ્થાન નથી માનવ શરીર માટેખાલી કેલરી. તેમને દૈનિક મેનૂમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવું જોઈએ, તંદુરસ્ત ઉત્પાદનો સાથે બદલવું જોઈએ, ઉદાહરણ તરીકે: સફેદ બ્રેડને બદલે, મીઠાઈઓને બદલે આખા અનાજની બ્રેડ ખાવું વધુ સારું છે - સૂકા ફળો, અને ચિપ્સને થોડી માત્રામાં બદામ સાથે બદલી શકાય છે. .

• સૂતા પહેલા અતિશય ખાવું અસ્વીકાર્ય છે, અને મધ્યરાત્રિએ પણ ખાવું. તમારે સૂવાના થોડા કલાક પહેલા રાત્રિભોજન કરવાની જરૂર છે. તીવ્ર ભૂખની લાગણી ઓછી ચરબીવાળા કીફિરના ગ્લાસથી મફલ કરી શકાય છે.
• વે રાંધણ પ્રક્રિયાઉત્પાદનોપણ ધરાવે છે મહાન મહત્વ. જો શક્ય હોય તો, તમારે પકવવા, સ્ટીવિંગ, ઉકાળવા અને ગ્રિલિંગ દ્વારા તૈયાર કરાયેલી વાનગીઓને પ્રાધાન્ય આપતાં તળેલા ખોરાકને ટાળવો જોઈએ.

અઠવાડિયા માટે નમૂનો સ્વસ્થ પોષણ મેનુ:

વજનને સામાન્ય બનાવવાના પ્રયત્નો સફળ થવા માટે, અઠવાડિયા માટે સંતુલિત મેનૂ બનાવવું જરૂરી છે, કારણ કે તે:

1. આવતીકાલે શું રાંધવું તે અંગેના રોજિંદા વિચારોથી તે તમને બચાવશે.
2. તમારા વૉલેટને બિનજરૂરી ખર્ચથી બચાવશે.
3. સુપરમાર્કેટની વારંવાર મુલાકાતોમાંથી સમય બચાવે છે.

વિવિધ જાતિ અને વયના લોકો માટે રચાયેલ તંદુરસ્ત પોષણ મેનૂ નોંધપાત્ર રીતે અલગ હોઈ શકે છે. ચાલો ડાયેટિક્સના આ પાસાને આધારે તેના વિવિધ વિકલ્પો જોઈએ.

યુવાન છોકરીઓનું શરીર, એક નિયમ તરીકે, સક્રિય ચયાપચય અને ગંભીર ક્રોનિક રોગોની ગેરહાજરી દ્વારા અલગ પડે છે, તેથી આ ઉંમરે શરીરનું વધુ વજન એ બિનઆરોગ્યપ્રદ જીવનશૈલી સાથે સંકળાયેલું છે: અપૂરતી શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને મોટા પ્રમાણમાં ફાસ્ટ ફૂડ ખાવું. છોકરીઓ માટે તંદુરસ્ત સાપ્તાહિક પોષણ મેનૂમાં કયા ઉત્પાદનો હોવા જોઈએ?

• વધતી જતી શરીરની જરૂર છે મોટી માત્રામાં પ્રોટીન, જે દુર્બળ માંસ, ઇંડા, માછલી અને ઘણાનો ભાગ છે છોડ ઉત્પાદનો. માછલી અને માંસને રાંધવાની પસંદગીની પદ્ધતિ બેકિંગ, સ્ટીવિંગ, ગ્રિલિંગ અને સ્ટીમિંગ છે.
• શરીરને એનર્જી આપવા માટે તે જરૂરી છે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સઅનાજના પાકમાં સમાયેલ છે. તેથી, સંતુલિત મેનૂમાં તમામ પ્રકારના અનાજ અને આખા અનાજની બ્રેડ હોવી આવશ્યક છે.
• મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ અને નર્વસ સિસ્ટમકેલ્શિયમની જરૂર છે, જે બધામાં જોવા મળે છે ડેરી ઉત્પાદનો: કીફિર, દૂધ, કુટીર ચીઝ, ચીઝ.
• ઉચ્ચ જાળવણી હિમોગ્લોબિન સ્તરલાલ માંસ, યકૃત અને કઠોળની પૂરતી માત્રા ધરાવતો આહાર યુવાન છોકરીના લોહીમાં મદદ કરશે.

અને હવે અમે છોકરીઓને એક અઠવાડિયા માટે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ મેનૂનું અંદાજિત સંસ્કરણ પ્રદાન કરીએ છીએ. જે બાકી છે તે એક સેવાના કદ વિશે આરક્ષણ કરવાનું છે.

પોર્રીજ અને વનસ્પતિ કચુંબરની સેવાનું અંદાજિત વજન 150 ગ્રામ છે, સૂપ અથવા સૂપની સેવા 250 ગ્રામ છે.

યોગ્ય પોષણ માટેની અનિવાર્ય પરિસ્થિતિઓમાંની એક અતિશય આહારની અસ્વીકાર્યતા હોવાથી, એક સમયે ખાવામાં આવેલ ખોરાકની માત્રામાં થોડી ભૂખની લાગણી છોડવી જોઈએ.

સોમવાર

1. સવારનો નાસ્તો: સૂકા ફળો સાથે દૂધ ઓટમીલ, કાળી ચાનો ગ્લાસ.
2. બપોરનું ભોજન: વનસ્પતિ કચુંબર, નબળા માંસના સૂપનો એક ભાગ, બેકડ ફિશ ફીલેટનો ટુકડો, ફળોનો રસ 250 મિલી.
3. બપોરનો નાસ્તો: ફળના ટુકડા સાથે 200 મિલી દહીં.
4. રાત્રિભોજન: તાજા ગાજર અને સફેદ કોબીનો સલાડ, ફોલ્ડ ભાત. સ્ટ્યૂડ મશરૂમ્સનો એક ભાગ.

મંગળવારે

1. નાસ્તો: પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં મધ અને થોડી માત્રામાં બદામ સાથે શેકેલું એક મોટું સફરજન, 250 મિલી લીલી ચા.
2. બપોરનું ભોજન: ખાટી ક્રીમ સાથે તાજા મૂળાની કચુંબર, તાજા વનસ્પતિ સૂપ, 250 મિલી બેરી જેલી, કેટલાક ફળ.
3. બપોરનો નાસ્તો: મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો (તમે ખજૂર, પ્રુન્સ અને સૂકા જરદાળુ લઈ શકો છો).
4. રાત્રિભોજન: તમારા મનપસંદ શાકભાજીમાંથી કોઈપણ સલાડ, ચીઝ સાથે શેકેલું એક મોટું બટેટા, એક ગ્લાસ શાકભાજીનો રસ.

બુધવાર

1. નાસ્તો: આખા અનાજની બ્રેડમાંથી બનાવેલ ટોસ્ટ અને થોડું મધ, નારંગી, એક ગ્લાસ ચા અથવા તાજા સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસ સાથે બ્રશ કરવામાં આવે છે.
2. બપોરનું ભોજન: હળવા તાજા ફળનું સલાડ, તાજી વનસ્પતિ સાથે કોળાની ક્રીમનો સૂપ, આખા અનાજની બ્રેડ, લીલી ચા.
3. બપોરનો નાસ્તો: એક ગ્લાસ દહીંવાળું દૂધ, એક મોટું કેળું.
4. રાત્રિભોજન: વનસ્પતિ સ્ટયૂ, લસણ અને ક્રીમ સોસ સાથે બાફેલા ચિકન સ્તનનો ભાગ, તાજા એપલ કોમ્પોટ.

ગુરુવાર

શુક્રવાર

1. સવારનો નાસ્તો: તાજા ફળ અથવા બેરીના ટુકડા સાથે મધ્યમ ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ (5%), લીલી ચાનો ગ્લાસ.
2. લંચ: તાજા ટામેટાં અને કાકડીઓનો કચુંબર, બાફેલી માછલીના ટુકડા સાથે માછલીનો સૂપ, રાઈ બ્રેડનો ટુકડો, વનસ્પતિનો રસ 250 મિલી.
3. બપોરનો નાસ્તો: સખત બાફેલું ઈંડું, લીલું સફરજન.
4. રાત્રિભોજન: તાજા ફળોના ટુકડા, શાકભાજીની ખીચડી, ઓછી ચરબીવાળા ચીઝના બે ટુકડા, કાળી ચાનો ગ્લાસ.

શનિવાર

1. સવારનો નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળા દૂધ અને તાજા બેરી સાથે મલ્ટિગ્રેન ફ્લેક્સ.
2. લંચ: વનસ્પતિ કચુંબર લીલો રંગ(બ્રોકોલી, ઘંટડી મરી, ચિની કોબી, કાકડીઓ), શુદ્ધ કોબીજ સૂપ, નાજુકાઈના લીન મીટ કટલેટ, ફળ અને બેરી કોમ્પોટ.
3. બપોરનો નાસ્તો: આખા અનાજની બ્રેડ સાથે માખણ, કાળી ચાનો ગ્લાસ.
4. રાત્રિભોજન: સફેદ કોબી સલાડ, જવનો પોર્રીજ, સ્ટ્યૂડ મીટ, 200 મિલી વનસ્પતિ રસ.

રવિવાર

1. સવારનો નાસ્તો: સફરજન-મધની ચટણી સાથે પૅનકૅક્સનો એક ભાગ, 250 મિલી મિડિયમ-ફેટ દૂધ.
2. લંચ: ટામેટા અને સ્વીટ કોર્ન સલાડ, ક્રાઉટન્સ સાથે તાજા મશરૂમ સૂપ, ક્રેનબેરીનો રસ.
3. બપોરનો નાસ્તો: તાજા બેરી સાથે કુટીર ચીઝ કેસરોલ, ફળ (તમારી પસંદગી).
4. રાત્રિભોજન: શેકેલી માછલીનો એક ભાગ, બાફેલા શાકભાજી, એક ગ્લાસ ફળોનો રસ.

પુરુષો માટે વજન ઘટાડવા માટે

સ્થૂળતા એ પુરૂષ શરીર માટે સૌથી ખતરનાક છે, કારણ કે તે આંતરડાની ચરબીની રચના માટે સંવેદનશીલ છે, જે ત્વચાની નીચે એટલું જમા થતું નથી જેટલું મહત્વપૂર્ણ અવયવોની આસપાસ: હૃદય, યકૃત, સ્વાદુપિંડ. આ લક્ષણ ભરપૂર છે ઉચ્ચ જોખમસ્ટ્રોક અને હાર્ટ એટેકનો વિકાસ.

મેનુ તર્કસંગત પોષણપુરુષો માટે, એક અઠવાડિયા માટે સંકલિત, એવી વાનગીઓનો સમાવેશ થવો જોઈએ કે જેની દૈનિક કેલરી સામગ્રી 2500 કેલરીની અંદર હોય.

પુરુષો માટે વજન ઘટાડવા માટે આહાર બનાવતી વખતે તમારે કયા નિયમોનું પાલન કરવું જોઈએ?

• સૌ પ્રથમ, ચરબીયુક્ત ખોરાક (સગવડતાવાળા ખોરાક, સોસેજ અને મેયોનેઝ) ના વપરાશને બાકાત રાખવું જરૂરી છે. શાકભાજીના સલાડ માટે લીંબુના રસનો ઉપયોગ કરવો ખૂબ જ ઉપયોગી છે.

તમારે તમારા મીઠું અને ખાંડના સેવનને સખત રીતે મર્યાદિત કરવું જોઈએ: મધ અથવા ખાંડના વિકલ્પ સાથે ચા પીવો, અને તમારે બેકડ સામાનને સંપૂર્ણપણે ટાળવો જોઈએ.

• સારી શારીરિક સુખાકારી જાળવવા માટે જરૂરી પ્રોટીનની ઉચ્ચ સામગ્રી માંસ અને માછલીની આહારની જાતોના વપરાશ દ્વારા પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.
• પુરૂષો માટે વાનગીઓ પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં શ્રેષ્ઠ રીતે શેકવામાં આવે છે અથવા ડબલ બોઈલરમાં રાંધવામાં આવે છે, તેલમાં તળેલા ખોરાકને સંપૂર્ણપણે ટાળે છે.
• પુરુષો માટે આરોગ્યપ્રદ પીણાં કોફી, પીવાનું સ્વચ્છ પાણી અને ચા છે.

સ્વીકાર્ય દૈનિક ધોરણઆલ્કોહોલ 100 મિલીથી વધુ ન હોવો જોઈએ.

અમે એક અઠવાડિયા માટે પુરુષો માટે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય મેનૂનો અંદાજિત આહાર પ્રદાન કરીએ છીએ. પુરુષના પોષણ માટે બનાવાયેલ ભાગનું વજન સ્ત્રીના ભાગના વજન કરતાં થોડું વધારે હોવું જોઈએ.

સવારના નાસ્તા દરમિયાન ખવાય છે તે પોર્રીજની માત્રા 200 ગ્રામ હોવી જોઈએ, અને સલાડની સેવાનું વજન સમાન હોવું જોઈએ. માંસ અથવા માછલીના ભાગવાળા ટુકડાનું વજન 150 ગ્રામ છે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ ભલામણ કરે છે કે જે પુરુષો એક અઠવાડિયા સુધી આ મેનૂનું પાલન કરે છે તેઓ દર કલાકે એક ગ્લાસ સ્વચ્છ પીવાનું પાણી પીવે છે, અને તેમના સ્વસ્થ આહારમાં ખાંડના વિકલ્પને દાખલ કરીને ખાંડનું સેવન સંપૂર્ણપણે બંધ કરે છે.

સોમવાર

1. સવારનો નાસ્તો: પાણી અને દૂધ (1:1) માં રાંધેલા મકાઈના દાણા, કેળા, ખાંડના વિકલ્પ સાથે કાળી ચા.
2. લંચ: બીફ ચોપ, તેમના જેકેટમાં બાફેલા બટાકા, બે નારંગી.
3. રાત્રિભોજન: એક સખત બાફેલું ચિકન ઇંડા અથવા ચાર ક્વેઈલ ઇંડા, દહીંના સમૂહનો એક ભાગ.

મંગળવારે

1. નાસ્તો: હર્ક્યુલસ પોર્રીજ, સફરજન, બેરી જેલી (ખાંડ નહીં).
2. બપોરના ભોજન: તાજા કાકડીઓ, એક ક્વાર્ટર ચિકન.
3. રાત્રિભોજન: વનસ્પતિ સૂપ, મસાલેદાર સીઝનીંગનો ઉપયોગ કર્યા વિના અને થોડું મીઠું ચડાવેલું.

બુધવાર

1. નાસ્તો: દૂધ સાથે મલ્ટિગ્રેન પોર્રીજ, દ્રાક્ષનો એક નાનો સમૂહ, સ્વીટનર સાથે લીલી ચા.
2. બપોરનું ભોજન: હાર્ડ ચીઝના કેટલાક ટુકડા (કુલ વજન 100 ગ્રામ), બે ટેન્જેરીન અથવા એક મોટો નારંગી.
3. રાત્રિભોજન: ક્રાઉટન્સ સાથે વનસ્પતિ કચુંબર, બે સખત બાફેલા ચિકન ઇંડા (અથવા ચાર ક્વેઈલ).

ગુરુવાર

શુક્રવાર

1. સવારનો નાસ્તો: અડધા-અડધા દૂધ સાથે રાંધેલા ઓટમીલ, કેળા, ખાંડના વિકલ્પ સાથે ઉકાળેલી બ્લેક કોફી.
2. લંચ: વરખમાં શેકેલી માછલી, પીવાનું દહીં અથવા ઓછી ચરબીવાળા કીફિરનો ગ્લાસ.
3. રાત્રિભોજન: લીક કચુંબર, અનુભવી વનસ્પતિ તેલ, સખત બાફેલા ઇંડા, બાફેલી આહાર સોસેજનો ટુકડો.

શનિવાર

1. સવારનો નાસ્તો: બિયાં સાથેનો દાણો, સફરજન, ફળ જેલી.
2. લંચ: લેમ્બ ચોપ, બાફેલા બટાકાની સાઇડ ડિશ અને સ્ટ્યૂડ બીન્સ.
3. રાત્રિભોજન: દહીંનો સમૂહ, 200 મિલી ઓછી ચરબીવાળું દૂધ.

રવિવાર

1. નાસ્તો: કોર્ન ફ્લેક પોર્રીજ, નારંગી, કાળી ચા.
2. બપોરનું ભોજન: તાજી કાકડી, પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં બેક કરેલ ગરમ હેમ સેન્ડવીચ.
3. રાત્રિભોજન: એક ડઝન તાજા મૂળા, સખત ચીઝનો ટુકડો (100 ગ્રામથી વધુ નહીં).

આ યોગ્ય પોષણ મેનૂ 6-8 અઠવાડિયા માટે રચાયેલ આહારનો એક ભાગ છે. આ આહારને અનુસરવાનું અનુમાનિત અપેક્ષિત પરિણામ 6 થી 10 કિલોગ્રામ વધારે વજન ગુમાવવાનું છે.

સ્ત્રીઓના વજન ઘટાડવા માટે

35 વર્ષ પછી, સ્ત્રી શરીરમાં સેક્સ હોર્મોન્સનું ઉત્પાદન નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે, જે વૃદ્ધત્વની શરૂઆત સૂચવે છે. આ પ્રક્રિયાથી વિપરીત, સ્ત્રી શરીરમાં સબક્યુટેનીયસ ચરબીના થાપણો એકઠા કરવાનું શરૂ કરે છે, જે અનિવાર્યપણે વધુ વજનમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે.

• 35 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓ માટે યોગ્ય પોષણ મેનૂમાં કેલ્શિયમવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ, કારણ કે સ્ત્રીના શરીરમાં તેનું પ્રમાણ વય સાથે સતત ઘટતું જાય છે.
• સ્ત્રીઓના આહારમાંથી નીચેનાને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવામાં આવ્યા છે: આલ્કોહોલિક પીણાં, કોફી, તૈયાર ખોરાક (ખાસ કરીને અથાણાં) અને ઉચ્ચ માત્રામાં કોલેસ્ટ્રોલ ધરાવતો ખોરાક.
• સ્ત્રીના આહારમાં મુખ્ય ભાર શાકભાજી અને ફળો ખાવા પર હોવો જોઈએ.

અઠવાડિયા માટે સંતુલિત મેનૂ માટે અહીં નમૂના યોજના છે.

સોમવાર

1. સવારનો નાસ્તો: શુદ્ધ સફરજન અને ગાજરનો સલાડ, નરમ-બાફેલા (અથવા સખત બાફેલા) ઈંડા, બિયાં સાથેનો દાણો.
2. બીજો નાસ્તો: સફેદ કોબી અને પ્રુન્સનો કચુંબર, આખા અનાજની બે બ્રેડ.
3. બપોરનું ભોજન: ચિકન અને ઝુચિની કેસરોલ, 250 મિલી સૂકા ફળનો કોમ્પોટ.
4. બપોરનો નાસ્તો: ટેન્ગેરિનનું એક દંપતિ.
5. રાત્રિભોજન: સ્ટ્યૂડ કોબીજ, મધ અને તજ સાથે બેકડ સફરજન.
6. બીજું રાત્રિભોજન: કીફિર 1% ચરબીનો ગ્લાસ.

મંગળવારે

1. સવારનો નાસ્તો: તાજા બેરી સાથે રોલ્ડ ઓટ્સ પોર્રીજ, 250 મિલી સ્કિમ દૂધ.
2. બીજો નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝમાંથી બનાવેલ કુટીર ચીઝ કેસરોલ, એક ચમચી ખાટી ક્રીમ, એક ગ્લાસ કાળી ચા સાથે ગ્રીસ કરેલું.
3. લંચ: સફરજન, ક્રેનબેરી અને અથાણાંની કોબીમાંથી બનાવેલ સલાડ, બાફેલી ચિકન ફીલેટનો ટુકડો, વેજીટેબલ પીલાફ, 200 મિલી ગુલાબ હિપ ડેકોક્શન.
4. બપોરનો નાસ્તો: કુદરતી દહીંના 125 મિલી અને ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝની સમાન માત્રા.
5. રાત્રિભોજન: બાફવામાં કૉડ સૂફલે.
6. બીજું રાત્રિભોજન: ઓછી ચરબીવાળા કીફિર.

બુધવાર

ગુરુવાર

1. નાસ્તો: એક ટુકડો બાફેલું માંસસાથે લીલા વટાણા, બે બ્રાનની રોટલી.
2. બીજો નાસ્તો: વિનિગ્રેટ, રાઈના લોટની બ્રેડ.
3. લંચ: બાફેલી માછલી, સ્ટ્યૂડ કોબી, સૂકા જરદાળુ કોમ્પોટ.
4. બપોરે નાસ્તો: સાથે શેકવામાં અખરોટઅને તજ સફરજન.
5. રાત્રિભોજન: કુદરતી દહીંની ચટણી સાથે ગાજરના બે કટલેટ (બાફેલા).
6. બીજું રાત્રિભોજન: 200 મિલી ઓછી ચરબીવાળા કીફિર.

શુક્રવાર

1. નાસ્તો: દૂધ સાથે મ્યુસ્લી.
2. બીજો નાસ્તો: એગપ્લાન્ટ પ્યુરી.
3. લંચ: તાજા શાકભાજીનો સૂપ, રાઈ બ્રેડ.
4. બપોરનો નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળું દહીં.
5. રાત્રિભોજન: બાફેલી માછલી, લીલા વટાણા, બેરી કોમ્પોટ ઉમેર્યા વગર.
6. બીજું રાત્રિભોજન: સફરજન.

શનિવાર

1. નાસ્તો: નરમ-બાફેલું ઈંડું, ચીઝનો ટુકડો, તાજી કાકડી.
2. બીજો નાસ્તો: પ્રુન્સ, બીટ અને બદામ, બેકડ બટાકાનો સલાડ.
3. લંચ: લીલા વટાણા અને ખાટી ક્રીમ સાથે તાજા કાકડીનું સલાડ, વનસ્પતિ ચિકન સૂપ, ટર્કી બ્રેસ્ટ, બ્રાન બ્રેડનો ટુકડો.
4. બપોરનો નાસ્તો: મીઠી મરી અને ટામેટાંનો સલાડ.
5. રાત્રિભોજન: બાફેલી લીલા કઠોળ, એક ગ્લાસ દહીં.

રવિવાર

આ દિવસ માટેનું મેનૂ, જે અઠવાડિયું પૂરું થાય છે, ઉપર સૂચવેલ તમારી મનપસંદ વાનગીઓમાંથી સંકલિત કરી શકાય છે.

બાફેલી ચિકન ફીલેટ

ચિકન ફીલેટને ઉકાળવા માટે, તમારે ઓછામાં ઓછા 20 મિનિટની જરૂર છે, અને તમારે રસોઈના અંતે પાણીમાં મીઠું ઉમેરવું જોઈએ.

ચિકન બાઉલન

યોગ્ય પોષણ માટે સૂપ તૈયાર કરતા પહેલા, ચિકન શબમાંથી ચામડી કાપી નાખવામાં આવે છે, ત્યારબાદ શબને પાણીથી ભરવામાં આવે છે અને બોઇલમાં લાવવામાં આવે છે. પ્રથમ પાણી ડ્રેઇન કરવામાં આવે છે. પછી ચિકન ફરીથી પાણીથી ભરાય છે અને પૂર્ણ થાય ત્યાં સુધી રાંધવામાં આવે છે.

બેકડ માછલી

સાફ કરેલી માછલીને ભાગોમાં કાપવામાં આવે છે, મસાલા અને મીઠું સાથે છાંટવામાં આવે છે, ડુંગળીના રિંગ્સ, બટાકાના ટુકડાઓથી આવરી લેવામાં આવે છે, વરખની શીટમાં લપેટીને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં શેકવામાં આવે છે.