એક પાઠની અંદર કાર્યાત્મક અને તાકાત તાલીમનું સંયોજન છે, જે તમામ સ્નાયુ જૂથોના ઊંડા વિકાસ, લવચીકતા, સંકલન અને પ્રતિક્રિયા ગતિના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે.
વર્કઆઉટ સુવિધાઓ
કાર્યાત્મક તાલીમ, સૈદ્ધાંતિક રીતે, તાકાત તાલીમ માનવામાં આવે છે, પરંતુ તે તમામ તાકાત કાર્યક્રમોમાં શામેલ નથી. એટલે કે, તાકાત પ્રોગ્રામનો અર્થ એ નથી કે તેમાં કાર્યાત્મક લોડની હાજરી છે. તેથી, ફિટનેસ પ્રોગ્રામ્સના નામોમાં તેમના "કાર્યકારી" ફોકસ પર ભાર મૂકવા માટે "કાર્યકારી" શબ્દ ઉમેરવાનું શરૂ થયું.
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ તમને શરીરના મોટા સ્નાયુઓને મહત્તમ લોડ કરવાની મંજૂરી આપે છે. તદુપરાંત, પાવર લોડ દરમિયાન, તેમના પર કામ એકલતામાં થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, કેટલીક કસરતો ઉપલા એબ્સ માટે કરવામાં આવે છે, કેટલીક નીચલા એબ્સને કામ કરવા માટે ડિઝાઇન કરવામાં આવે છે, અને કેટલીક હલનચલન બાજુની સ્નાયુઓ માટે વપરાય છે.
કાર્યાત્મક તાલીમમાં સ્થિરીકરણ અથવા સંતુલન કસરતોનો સમાવેશ થાય છે જેમાં એક જ સમયે ઘણા સ્નાયુ જૂથો સામેલ હોય છે. તદુપરાંત, તેમને કરતી વખતે, તમારે સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓ (પાછળના સ્નાયુઓ, એબીએસ, બાજુની સ્નાયુઓ) ચાલુ કરીને સંતુલન જાળવવાની જરૂર છે.
એ હકીકત હોવા છતાં કે કસરતો મોટાભાગે સ્થિર હોય છે, તમે મોટા અને નાના બંને સ્નાયુઓનો સૌથી ઊંડો શક્ય વિકાસ પ્રાપ્ત કરો છો. કારણ કે તમે ખૂબ જ તણાવમાં છો, તમારું સંતુલન જાળવવાનો પ્રયાસ કરો, જ્યારે તમારા શરીર, હાથ અને પગ (વ્યાયામ પર આધાર રાખીને) "ડ્રોપ" ન કરો, જે કસરતમાં સામેલ હોય ત્યારે પહેલેથી જ કાર્યરત હોય છે.
ફંક્શનલ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ (FST, ફંક્શનલ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ)
પ્રારંભિક, પ્રથમ વખત કાર્યાત્મક તાલીમ પૂર્ણ કર્યા પછી, શુદ્ધ શક્તિ તાલીમ કરતાં ઓછો થાક અનુભવતો નથી. તેઓ સ્વીકારે છે કે તેઓ સ્થિર કસરતોમાંથી આવા ભારની અપેક્ષા રાખતા નથી.
કાર્યાત્મક તાકાત તાલીમ દરમિયાન, શરીરના તમામ સ્નાયુઓનું કામ કરવામાં આવે છે, જેમાં નાના સ્નાયુઓ અને સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે. મુખ્ય ધ્યાન શરીરના મધ્ય ભાગ, પેટ અને પીઠના ઊંડા સ્નાયુઓને ચૂકવવામાં આવે છે.
તાલીમનો ઉદ્દેશ્ય વ્યક્તિને અવકાશમાં કોઈપણ પરિસ્થિતિ અને સ્થિતિને અનુકૂલિત કરવાનું શીખવવાનું તેમજ સમગ્ર શરીરને મજબૂત બનાવવા, તેને લવચીક અને ફિટ બનાવવાનું શીખવવાનો છે.
આ હાંસલ કરવા માટે, વધારાના સાધનો ઘણીવાર વર્ગો સાથે જોડાયેલા હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, બોડી બાર, ડમ્બેલ્સ, સ્ટેપ પ્લેટફોર્મ, કોર પ્લેટફોર્મ વગેરે.
વારંવાર બદલાતી કસરતો માત્ર વર્કઆઉટથી વર્કઆઉટ સુધી જ નહીં, પરંતુ એક સત્રની અંદર પણ સ્નાયુઓને લોડની આદત પડવા દેતી નથી. આનો અર્થ એ છે કે તેઓ દરેક પાઠમાં મહત્તમ કાર્ય કરશે.
કાર્યાત્મક તાકાત તાલીમ પણ મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમનું, મુદ્રા અને સહનશક્તિ તાલીમ.
ફંક્શનલ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ (FST, ફંક્શનલ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ)
તાલીમના તમામ ફાયદાઓ, સ્નાયુઓના વિકાસની તીવ્રતા અને ઊંડાઈ હોવા છતાં, તે માત્ર અનુભવી પ્રશિક્ષિત લોકો માટે જ યોગ્ય નથી. એક શિખાઉ માણસ પણ કાર્યાત્મક તાકાત ફિટનેસ વર્ગોમાં માસ્ટર કરી શકે છે. તેઓ મધ્યમથી ઉચ્ચ તીવ્રતા ધરાવે છે.
આ ઉપરાંત, કાર્ડિયો કસરતોને પાઠમાંથી વ્યવહારીક રીતે બાકાત રાખવામાં આવે છે - કેટલાક ટ્રેનર્સ તેમને ફક્ત સ્નાયુઓના ટૂંકા ગરમ-અપ તરીકે જ સમાવે છે.
તાલીમ વિકલ્પો
ફંક્શનલ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ (FST, ફંક્શનલ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ)
તાલીમ વિકલ્પો
કોને કાર્યાત્મક તાલીમની જરૂર છે? હા, સૈદ્ધાંતિક રીતે, કોઈપણ અને દરેકને!
યુવાનોને. કાર્યાત્મક તાલીમ તમને તમારા શરીર અને હલનચલનને વધુ સંવેદનશીલતાથી અનુભવવા, વધુ મોબાઇલ બનવા અને હલનચલનમાં સરળતા પ્રાપ્ત કરવા દે છે. અને આ ડાન્સ ફ્લોર પર, આઉટડોર ગેમ્સ દરમિયાન અને સ્પોર્ટ્સ વિભાગના વર્ગો દરમિયાન કામમાં આવશે.
માર્ગ દ્વારા, એથ્લેટ્સ વિશે. જેઓ હેતુપૂર્વક સ્નાયુઓને પમ્પ કરી રહ્યા છે અને સંપૂર્ણ તાકાત તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી રહ્યા છે તેઓને પણ કાર્યાત્મક તાકાત તાલીમ તરફ ધ્યાન આપવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તે વિકાસ કરવામાં મદદ કરે છે સાચી તકનીકતાકાત કસરતો કરવા, જેનો અર્થ થાય છે વધુ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા.
વ્યાવસાયિક રમતવીરો માટે, કાર્યાત્મક તાકાત તાલીમ ઇજાઓની સંખ્યા ઘટાડવામાં અને તેમના પ્રયત્નોની કાર્યક્ષમતા વધારવામાં મદદ કરે છે. આવી તાલીમ ખાસ કરીને તરવૈયાઓ, દોડવીરો અને સાઇકલ સવારો માટે ઉપયોગી છે.
ઇજાઓ ઘટાડવી એ વૃદ્ધ લોકો માટે પણ ઉપયોગી થશે. તેમને ઇજાઓની બિલકુલ જરૂર નથી. છેવટે, ઉંમર સાથે, નબળા, નાજુક હાડકાં સહેજ પતનથી પણ તૂટી શકે છે. વિકસિત સંકલન, મજબૂત સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓ અને સ્થિતિસ્થાપક અસ્થિબંધન હાડકાંને ઘણી વાર ધોધને કારણે જોખમમાં મુકવામાં મદદ કરશે.
તાલીમ કે જે માત્ર કુદરતી ભાર અને હલનચલનનો ઉપયોગ કરે છે તેને કાર્યાત્મક તાલીમ કહેવામાં આવે છે. તે સૌંદર્ય શાસ્ત્ર અથવા સૌંદર્યનો હેતુ નથી. કસરતોનો મુખ્ય ધ્યેય સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાનો છે જે શરીરને વિવિધ સ્થિતિમાં સરળતાથી પકડી રાખે છે.
કાર્યાત્મક તાલીમ શું છે
કાર્યાત્મક હલનચલનનો મુખ્ય ધ્યેય ઇજાના જોખમ વિના સ્નાયુબદ્ધ પ્રણાલીને મજબૂત કરવાનો છે.
કસરત ઘણીવાર તાકાત તાલીમ સાથે સંકળાયેલી હોય છે.
આ ખોટું છે. તાલીમ દરમિયાન, તે પ્રમાણભૂત લંગ્સ, સ્ક્વોટ્સ, પુશ-અપ્સ અને ટર્ન કરવા માટે અપેક્ષિત છે. તેઓ એકંદર શારીરિક વિકાસમાં ફાળો આપે છે.
કાર્યાત્મક કસરતોમાં આનો ઉપયોગ શામેલ છે:
- ખાસ ટેકરીઓ.
- ડમ્બેલ્સ.
- દોરડા કૂદી.
- બોલ્સ.
તમે વિશિષ્ટ ઉપકરણો વિના પણ કરી શકો છો.
કાર્યાત્મક તાલીમ શરીરને કેવી રીતે અસર કરે છે?
અસમપ્રમાણ વ્યાયામ કરતી વખતે, તાલીમાર્થી શરીરના બંને ભાગો વચ્ચે સંતુલન હાંસલ કરે છે. આ ઘણા ડરથી છુટકારો મેળવવામાં, મજબૂત અને વધુ સ્થિતિસ્થાપક બનવામાં મદદ કરે છે. મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમના પેથોલોજીના વિકાસનું જોખમ ઓછું થાય છે.
પાતળીપણું
તમારે કાર્યાત્મક તાલીમથી વજન ઘટાડવાની અપેક્ષા રાખવી જોઈએ નહીં. વોલ્યુમ ઘટાડવાની ખાતરી કરવા માટે, કસરતને તાકાત તાલીમ અથવા કાર્ડિયો ઍરોબિક્સ સાથે જોડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
તમે અસંતુલન ઉમેરી શકો છો. પુશ-અપ્સ દરમિયાન, તમારે એક ઉપલા અંગને બીજા કરતા સહેજ નીચું રાખવાની જરૂર છે. શરીર, સંતુલન મેળવવાની ફરજ પાડે છે, તેના દળોને ફરીથી વિતરિત કરશે. આ કિસ્સામાં, આંતરિક સ્નાયુઓ સક્રિય થશે.
તમામ વર્ગો ફેરફારને પાત્ર છે.
આ મહત્તમ અસર પ્રાપ્ત કરે છે.
સહનશક્તિ
સહનશક્તિ વિકસાવવા માટે, મૂળભૂત કાર્યાત્મક તાલીમનું પાલન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેમાં ફક્ત તમારા પોતાના વજન સાથે કામ કરવું શામેલ છે. કોઈ ખાસ સાધનોનો ઉપયોગ થતો નથી. કસરતો તે લોકો માટે યોગ્ય છે જેઓ પોતાને પ્રમાણભૂત લોડ માટે તૈયાર કરવા માંગે છે.
શરીર લિવર અને બેલેન્સની સિસ્ટમની જેમ કામ કરે છે. જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ બિન-માનક સ્થિતિમાં અનુકૂલન કરવાનો પ્રયાસ કરે છે, ત્યારે ઊંડા સ્નાયુઓમાં "નબળી કડીઓ" જોવા મળે છે. જેમ જેમ તાલીમ આગળ વધે છે તેમ તેમ તેઓ મજબૂત બને છે.
દક્ષતા
વિશિષ્ટ પ્લેટફોર્મ ઉપરાંત, તમે એક પગ પર જટિલ સ્ક્વોટ્સ કરી શકો છો. મુખ્ય કાર્ય સીધી પીઠ જાળવવાનું છે. ધડને સીધી સ્થિતિમાં રાખવું જોઈએ.
ટકેલા અંગ તરફ વળવા માટે ગુરુત્વાકર્ષણની માંગ હોવા છતાં, તાલીમાર્થીનું મુખ્ય કાર્ય મહત્તમ પ્રતિકાર છે.
આ કસરત તમને બર્ફીલા પરિસ્થિતિઓમાં તમારા પગ પર રહેવામાં મદદ કરશે.
એકવાર તમે કોર વર્કઆઉટમાં નિપુણતા મેળવી લો, પછી તમે બોસુ કસરતો પર આગળ વધી શકો છો. તેઓ સંકલન ક્ષમતાઓના વિકાસમાં પણ ફાળો આપે છે.
સુગમતા
ક્રોસફિટ કસરતો કરીને લવચીકતાના વિકાસને સરળ બનાવવામાં આવે છે. તે ઉચ્ચ તીવ્રતા દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. કાર્યાત્મક કસરતો ખૂબ જ ઝડપથી બદલાય છે. પ્રોગ્રામમાં નીચેના ઘટકો શામેલ છે:
- કલાત્મક જિમ્નેસ્ટિક્સ;
- રોઇંગ
- પાવરલિફ્ટિંગ;
- વજન પ્રશિક્ષણ;
- એથ્લેટિક્સ
Pilates કસરતો પણ સામેલ છે.
શું ટ્રેનર વિના ઘરે કસરત કરવી શક્ય છે?
તમે ફક્ત જીમમાં જ નહીં, પણ ઘરે પણ કાર્યાત્મક કસરતો કરી શકો છો. પ્રથમ તમારે ભલામણો અને નિયમોનો અભ્યાસ કરવાની જરૂર છે જે શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન અનુસરવા જોઈએ. આ ઇજાને ટાળશે.
તમે ઘરે તાલીમ શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે ટ્રેનરનો સંપર્ક કરવાની જરૂર છે. તે તમને જણાવશે કે તમારે કઈ કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે.
ન્યૂનતમ ફિટનેસ સ્તર
કાર્યાત્મક તાલીમ કસરતો પ્રમાણભૂત બોડીવેટ સ્ક્વોટ્સ સુધી મર્યાદિત નથી. તાલીમ શરૂ કરતા પહેલા, તમારે નિયમિત કાર્યોને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું તે શીખવાની જરૂર છે. પ્રથમ, ફિટનેસ એરોબિક્સ અથવા પિલેટ્સની મૂળભૂત કસરતોમાં નિપુણતા મેળવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
પછી તાલીમ દરમિયાન તમે આનો ઉપયોગ કરી શકો છો:
- ડમ્બેલ્સ;
- ફિટનેસ બોલ્સ;
- ફિટનેસ બેન્ડ.
વર્ગો માટે કયા ગણવેશની જરૂર છે?
કપડાં નીચેના માપદંડોને પૂર્ણ કરવા આવશ્યક છે:
- એન્ટિબેક્ટેરિયલ અસર.
- હવાની તંગતા.
- ચળવળની સ્વતંત્રતા.
- સારી શોષકતા.
મિશ્રિત કાપડમાંથી બનાવેલા કપડાં પસંદ કરવાનું સલાહ આપવામાં આવે છે. કુદરતી કપાસના તંતુઓ લાઇક્રા અથવા વિસ્કોસ સાથે પૂરક છે.
સ્પોર્ટસવેર સંપૂર્ણપણે માનવસર્જિત રેસામાંથી બનાવી શકાય છે. તે ભેજને સારી રીતે શોષી લે છે અને હવાને પસાર થવા દે છે. આવા મોડલ્સનો મુખ્ય ફાયદો સ્થિતિસ્થાપકતા અને સારી ઘનતા ધ્યાનમાં લેવો જોઈએ.
કુદરતી સામગ્રીના ચાહકોએ શણના કપડાં પસંદ કરવા જોઈએ. તે શરીરને સંપૂર્ણ રીતે બંધબેસે છે અને ટકાઉ છે.
ક્રોસફિટ કસરત કરવા માટે, તમારે કપડાં પસંદ કરવાની જરૂર છે જે તમારા ઘૂંટણ, ડેલ્ટોઇડ્સ, કોણી અને કાંડાને છુપાવશે. આ ઠંડા સાંધાના જોખમને ટાળવામાં મદદ કરશે.
ક્રોસફિટ પ્રોગ્રામ માટેના શૂઝ શક્ય તેટલા સખત હોવા જોઈએ. વજનનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. તેઓ અતિશય કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો અને ભારે ભાર હેઠળ પણ પગના વિકૃતિને અટકાવે છે.
કોર અને ટીઆરએક્સ પ્રોગ્રામ્સ માટે, સારા સ્પ્રિંગી શૂઝ સાથે આરામદાયક દોડતા જૂતા પહેરવા શ્રેષ્ઠ છે.
યોગ્ય મોજાં પસંદ કરવાનું પણ એટલું જ મહત્વનું છે. તમારે કુદરતી ફેબ્રિકમાંથી બનાવેલા મોડેલ્સ પસંદ કરવાની જરૂર છે. મોજાં ટૂંકા હોવા જોઈએ અને સ્નીકર્સથી સહેજ બહાર નીકળવા જોઈએ.
વર્ગો માટે વિરોધાભાસ
જે વ્યક્તિ કાર્યાત્મક તાલીમ શરૂ કરવા માંગે છે તેને નિષ્ણાતની સલાહની જરૂર છે. મુખ્ય વિરોધાભાસમાં વિકાસનો સમાવેશ થાય છે:
- કાર્ડિયાક પેથોલોજીઓ.
- વેસ્ક્યુલર રોગો.
- જઠરાંત્રિય રોગો.
- શ્વસન પેથોલોજીઓ.
- હાડપિંજર સિસ્ટમનું ડિમિનરલાઇઝેશન.
- કરોડરજ્જુના રોગો.
- પગના રોગો.
- અંતઃસ્ત્રાવી પેથોલોજીઓ.
- જીનીટોરીનરી રોગો.
- હેમોરહોઇડ્સની બળતરા.
- પિત્તરસ સંબંધી માર્ગની પેથોલોજીઓ.
- સંયુક્ત પેથોલોજીઓ.
- ન્યુરલજીઆ.
- બળતરા.
- ચેપી પેથોલોજીઓ.
તેને હળવા હાયપરટેન્શન, ટાકીકાર્ડિયા, હાયપોટેન્શન સાથે કસરત કરવાની મંજૂરી છે.
પરંતુ ભાર મધ્યમ હોવો જોઈએ. જ્યારે પલ્મોનરી સિસ્ટમ અસરગ્રસ્ત થાય છે, ત્યારે ડોઝ લોડને પ્રોત્સાહન આપવામાં આવે છે.
જો કોઈ વ્યક્તિએ સર્જરી કરાવી હોય, તો વર્ગો એક વર્ષ માટે રદ કરવામાં આવે છે. તાલીમ ચાલુ રાખવાથી સીમ અલગ થવાનું જોખમ રહે છે.
સાથેના લોકો માટે તે સલાહભર્યું નથી ડાયાબિટીસ, ગ્રેવ્સ રોગ. તાલીમ પહેલાં, તમારે એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટનો સંપર્ક કરવાની જરૂર છે.
કિડનીના પત્થરોની હાજરી એ ગંભીર વિરોધાભાસ છે. કસરત દરમિયાન, પથ્થરની હિલચાલ થઈ શકે છે. આ સ્થિતિના બગાડમાં ફાળો આપે છે.
ન્યુરલજીઆનો વિકાસ એ સખત વિરોધાભાસ નથી. હળવી કસરત મદદરૂપ થઈ શકે છે. માત્ર પીડા સિન્ડ્રોમ જ તમને કસરત કરવાથી રોકી શકે છે.
જે વ્યક્તિઓએ દાહક અથવા ચેપી પેથોલોજીનો ભોગ લીધો હોય તેઓએ પહેલા રિસુસિટેશન પીરિયડમાંથી પસાર થવું જોઈએ, જેમાં લેવાનો સમાવેશ થાય છે. વિટામિન સંકુલઅને ખાસ દવાઓ.
નવા નિશાળીયા માટે નોંધ
જો શારીરિક પ્રવૃત્તિ શરીરની ક્ષમતાઓ સાથે તુલનાત્મક ન હોય, તો તે સ્વાસ્થ્યને ન ભરવાપાત્ર નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. તેથી, રમતગમતની તાલીમનું કાળજીપૂર્વક સંકલન કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
દરેક પાઠ પહેલાં, તમારે વોર્મ-અપ કરવું આવશ્યક છે. આ રીતે સ્નાયુઓ સારી રીતે ગરમ થશે અને આગામી લોડ માટે તૈયાર થશે.
છેલ્લે
જો કાર્યાત્મક તાલીમ કસરતો કરવા માટે કોઈ વિરોધાભાસ નથી, તો તમારે દેખાવની અપેક્ષા રાખવી જોઈએ રોગનિવારક અસર. સ્કોલિયોસિસ અને ઑસ્ટિઓકોન્ડ્રોસિસના પ્રારંભિક તબક્કાવાળા લોકો માટે તાલીમ જરૂરી છે.
કસરતો માથાનો દુખાવો અને કરોડરજ્જુના સહેજ વિસ્થાપનથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે સર્વાઇકલ પ્રદેશ. બૌદ્ધિક કાર્યમાં રોકાયેલા વ્યક્તિના શરીરને કસરતોથી ઘણો ફાયદો થાય છે. આ પ્રવૃત્તિને અજમાવવાની એક સરસ રીત અને અન્ય ઘણા લોકો પર જાઓ.
કાર્યાત્મક તાલીમ એ તાલીમનો એક પ્રકાર છે જે કુદરતી હલનચલન દ્વારા તમામ શારીરિક ગુણો વિકસાવવા માટે રચાયેલ છે. આ ગુણોમાં શામેલ છે: તાકાત, ચપળતા, ઝડપ, લવચીકતા. આ તાલીમ દરમિયાન, વજન અથવા તમારા પોતાના શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે.
કાર્યાત્મક તાલીમ - તે શું છે અને શા માટે તેની જરૂર છે?
તમારા પોતાના શરીરના વજન સાથેની કસરતો એ વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવાનું, મજબૂત, ઝડપી, સ્વસ્થ બનવાનું સાધન છે. કાર્યાત્મક તાલીમ - તે શું છે અને તમે એથ્લેટિક ગુણો વિકસાવવા માટે તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરી શકો?
આપણે કાર્યાત્મક હલનચલનની દુનિયામાં જીવીએ છીએ અને આપણામાંના દરેક એક ભૌતિક જીવ છે. તાલીમ તમને તમારી શારીરિક ક્ષમતાઓ અને તે જ સમયે સુધારવા માટે પરવાનગી આપે છે દેખાવ. આપણા દેશમાં, આ દિશાના વિકાસની શરૂઆત કોચ એ. ઝુકોવ અને એ. ફેઓક્ટીસ્ટોવ દ્વારા કરવામાં આવી હતી. શરૂઆતમાં, વ્યાવસાયિક ફિગર સ્કેટર, સ્પીડ સ્કેટર, સ્પ્રિન્ટર્સ અને ડિસ્કસ ફેંકનારાઓ દ્વારા તાલીમનો ઉપયોગ કરવામાં આવતો હતો. ધીરે ધીરે, તાલીમ અને કાર્યક્રમો ફિટનેસ રૂમમાં સ્થળાંતરિત થયા.
કાર્યાત્મક તાલીમ તે કસરતો છે જે કાર્યોની શ્રેણી વિકસાવે છે અને જોડાણમાં કરવામાં આવે છે. આવા ફિટનેસનો હેતુ કાર્યોને વિસ્તૃત કરવાનો છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, જો તમે શરૂઆતથી પ્રારંભ કરો છો, તો આ સરળ પુશ-અપ્સ હશે. આ કાર્યને મજબૂત કર્યા પછી, આંગળીઓ પર પુશ-અપ્સ અનુસરે છે, પછી હાથ આગળ અથવા પાછળ મૂકવામાં આવે છે. પરિણામે, તમે ફંક્શન વિકસાવીને ડઝનેક પુશ-અપ કરવાનું શીખી શકો છો.
તાલીમની વિશેષતાઓ
ઉપલબ્ધતા. આવી તાલીમના સિદ્ધાંતો સામાન્ય હલનચલન કરવા પર આધારિત છે જે પરિચિત છે માનવ શરીર. વ્યાયામ દરમિયાન, પાવર લોડ મોટાભાગે લોડના વધારાના ઘટકોને બદલે તમારા પોતાના વજનના ઉપયોગ દ્વારા કરવામાં આવે છે.
પરિવર્તનશીલતા. પ્રાથમિક હલનચલનની વિવિધતા અમર્યાદિત છે. તેથી, દરેક પાઠમાં કસરતની નવી વિવિધતાઓ અને તેમના સંયોજનો શામેલ હોઈ શકે છે. આ વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને જોડવામાં મદદ કરે છે, તેમનો સ્વર વધારે છે.
વર્સેટિલિટી. તાલીમ દરેક માટે ઉપલબ્ધ છે, વય, લિંગ અને શારીરિક તંદુરસ્તીને ધ્યાનમાં લીધા વગર. ફિટનેસ કોમ્પ્લેક્સને ખાસ તૈયારીની જરૂર નથી, તેથી જ તે લોકપ્રિય અને માંગમાં છે. આ પ્રકારની પ્રવૃત્તિ ફક્ત પરિસ્થિતિઓમાં જ ઉપલબ્ધ નથી જિમ, પણ ઘરે.
ફાયદા
અન્ય પ્રકારની પ્રવૃત્તિ કરતાં આ પ્રકારની તાલીમના ઘણા મુખ્ય ફાયદા છે:
ઇન્વેન્ટરી
સ્ટ્રેન્થ ફંક્શનલ ટ્રેઇનિંગમાં, ચળવળના મફત માર્ગ સાથેના સિમ્યુલેટરનો ઉપયોગ થાય છે. બધા સ્નાયુ જૂથો પર ભાર સાથે જોડાયેલ કસરતો કરવા માટે સક્ષમ થવા માટે આ જરૂરી છે. તાલીમ પ્રક્રિયા દરમિયાન, સિમ્યુલેટર, ટ્રેમ્પોલિન, બોલ અને ડમ્બેલ્સ પરની કસરતો શામેલ છે.. સ્પષ્ટ ફિક્સેશન વિના, તાકાત અથવા કાર્ડિયો સાધનોની જેમ, શરીર આપમેળે સંતુલન જાળવવાનો પ્રયાસ કરે છે, જે આંતરિક સ્નાયુઓને જોડે છે અને કરોડરજ્જુને મજબૂત બનાવે છે.
ટ્રેમ્પોલિન પરની કસરતો સારી છે કારણ કે ઉતરાણ દરમિયાન અસર બળનો મુખ્ય ભાગ વસંતની સપાટી દ્વારા શોષાય છે, અતિશય ભારના સાંધાને રાહત આપે છે. કાર્યાત્મક તાલીમ, વોર્મ-અપ કસરતો ઘણીવાર ટ્રેમ્પોલિનથી શરૂ થાય છે, જે તમને ગરમ કરવા અને મુખ્ય ભાગ માટે સ્નાયુઓને તૈયાર કરવાની મંજૂરી આપે છે.
મૂળભૂત બોડીવેટ પ્રોગ્રામ્સમાં શામેલ છે:
- સ્ક્વોટ્સ.
- પુશ-અપ્સ.
- જમ્પિંગ.
- લંગ્સ.
સાધનોની તાલીમમાં શામેલ છે:
- દોરડા પર ચડવું.
- અસમાન બાર પર કામ કરો.
- રિંગ્સ અથવા બાર પર પુલ-અપ્સ.
- દોરડા કુદ.
કસરતોનો સમૂહ
સામાન્ય રીતે કાર્યાત્મક તાલીમ એ જટિલ કસરતોનો એક કાર્યક્રમ છે જ્યાં પ્રતિક્રિયા અને મિકેનિક્સ તેમના મહત્તમ કાર્ય કરે છે. ઉચ્ચ તીવ્રતા તાલીમમાં શામેલ છે:
- શક્તિ તત્વો;
- પોતાના શરીરનું વજન.
કાર્યાત્મક તાલીમ શું છે તે સમજવા માટે, ચાલો કસરતનું ઉદાહરણ જોઈએ.
તાલીમ ટૂંકા વોર્મ-અપ સાથે શરૂ થાય છે: સ્થાને કૂચ કરવું, ઊંચા પગ સાથે દોડવું અને કૂદવું. જમ્પિંગમાં હાથની હિલચાલ ઉમેરવામાં આવે છે.
મુખ્ય ભાગમાં ડમ્બેલ્સ જેવા તાકાત તત્વોનો ઉપયોગ કરીને કસરતો કરવાનો સમાવેશ થાય છે.
Moms માટે
સ્ત્રીઓ અને માતાઓ માટે યોગ્ય કે જેમણે એક સમયે એક નાનું બાળક તેમના હાથમાં રાખ્યું હતું ખાસ કાર્યક્રમ, જ્યાં બાળકના બદલે ભાર બોલ દ્વારા લેવામાં આવશે. હકીકત એ છે કે વજન ઉપાડતી વખતે, માત્ર હાથ અને નીચલા પીઠનું કાર્ય જ નહીં. ખભા, પેટ અને પગ તંગ બની જાય છે. તમારે દવાના બોલ અથવા બોલની જરૂર પડશે જેનું વજન કેટલાક કિલોગ્રામ છે.
- પ્રારંભિક સ્થિતિમાં આવો - તમારા પગને ઘૂંટણ પર સહેજ વળાંક આપો, વિસ્તરેલા હાથથી બોલને તમારી સામે રાખો.
- એક બાજુ વાળો અને બોલને ફ્લોર પર મૂકો.
- પછી બોલ ઉપાડો અને બીજી બાજુ ઝુકાવો.
હલનચલનના સમૂહને 10 વખત પુનરાવર્તિત કરો.
એક્સપ્રેસ વર્કઆઉટ
જેમની પાસે ફિટનેસ માટે હંમેશા પૂરતો સમય નથી હોતો, તેમના માટે ઘરે અથવા બહાર કસરત કરવા માટે એક્સપ્રેસ કોમ્પ્લેક્સ વિકસાવવામાં આવ્યું છે. પાંચ કાર્યાત્મક કસરતો તમને તમારા બધા સ્નાયુઓને કામ કરવા અને પૂરતી માત્રામાં કેલરી બર્ન કરવાની મંજૂરી આપશે. શરૂ કરવા સ્નાયુઓ આગામી વર્કઆઉટ માટે તૈયાર કરે છે:
- 30 સેકન્ડ માટે જગ્યાએ ચલાવો.
- પછી 30 સેકન્ડ માટે ઊંચા ઘૂંટણ સાથે ચલાવો.
- અને શિન ઓવરલેપિંગ સાથે દોડવું - 30 સેકન્ડ.
- પછી દરેક દિશામાં 5 વળાંક બનાવો.
તે પછી, ફિટનેસના મુખ્ય ભાગ પર આગળ વધો. દરેક કસરત 50 સેકન્ડ લે છે અને દરેક કસરત વચ્ચે 10 સેકન્ડનો વિરામ લે છે..
- પગના વિસ્તરણ સાથે પુશ-અપ:તમારા હાથને તમારા ખભા કરતા પહોળા કરો, પગને અલગ કરો. બેન્ચ પ્રેસ કર્યા પછી, તમારા પગને સીધો એક બાજુ અને તમારા હાથને વિરુદ્ધ બાજુએ લંબાવો.
- જમ્પિંગ સાથે રિવર્સ ફેફસાં: 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર તમારા ઘૂંટણ સાથે પાછા ફરો. કૂદકા માર્યા પછી, લંગ પોઝિશન પર પાછા ફરો. સંતુલન જાળવવા માટે તમારા હાથથી તમારી જાતને મદદ કરો.
- વળાંક સાથે જમ્પિંગ:વળેલા ઘૂંટણ પર ઉતરો, એક હાથથી ફ્લોરને સ્પર્શ કરો અને બીજાને ઉપર લંબાવો. કૂદકા દરમિયાન, સક્રિય શ્વાસ લો.
- બર્પી:તમારી સામે તમારી હથેળીઓ સાથે સ્ક્વોટ પોઝિશન લો, તમારા પગ પાછળ રાખીને કૂદી જાઓ, તમારી પીઠ સીધી રાખવાનો પ્રયાસ કરો. સ્ક્વોટ પોઝિશન પર પાછા ફરો અને શક્ય તેટલું ઊંચુ કૂદી જાઓ.
- બાજુનું પાટિયું:તમારી બાજુના પાટિયુંની પ્રારંભિક સ્થિતિ લો, તમારા હાથ અને પગને ઉભા કરો. સીધા હાથ પર પાછા ફરો અને તમારા હાથ અને પગને બીજી બાજુ ઉભા કરીને એક પાટિયું કરો.
એક્સપ્રેસ તાલીમ હલનચલનનું સંકલન સુધારવા અને સહનશક્તિ વધારવા માટે રચાયેલ છે. ફિટનેસ વર્ગો તમને સીધી મુદ્રા જાળવવામાં, કરોડરજ્જુના કાર્ય અને શક્તિને જાળવી રાખવામાં અને શરીરની રોજિંદી હિલચાલને રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ કરશે. અસરકારક કાર્યઆખું શરીર. તમારી જાતને સારી સ્થિતિમાં રાખવા માટેનો પ્રોગ્રામ સ્ત્રીઓ અને પુરુષો બંને માટે યોગ્ય છે.
સારાંશ માટે, એવું કહેવું આવશ્યક છે કે કાર્યાત્મક તાલીમ, તાલીમ કાર્યક્રમો એ "સારા ભૌતિક સ્વરૂપ"," સારો દેખાવ", "એથલેટિક આકૃતિ". તે યાદ રાખવું આવશ્યક છે કે વર્ગો આરોગ્ય અને સજ્જતાની સ્થિતિ માટે પર્યાપ્ત હોવા જોઈએ. ભારની કોઈપણ દબાણ શરીર માટે અનિચ્છનીય પરિણામો તરફ દોરી જાય છે. તેથી, જો ત્યાં વિરોધાભાસ હોય, તો તમારે પ્રવૃત્તિ શરૂ કરતા પહેલા ચિકિત્સક સાથે વાત કરવી જોઈએ.
નમસ્તે. મારા બ્લોગના તમામ વાચકો અને સબ્સ્ક્રાઇબરોનું સ્વાગત કરતાં મને આનંદ થાય છે. આજનો લેખ નીચેના વિષયને આવરી લેશે: "કાર્યકારી તાલીમ, તાલીમ કાર્યક્રમો." તમે એ પણ સમજી શકશો કે કાર્યાત્મક તાલીમ નિયમિત ફિટનેસથી કેવી રીતે અલગ છે અને તે કેવી રીતે સમાન છે. ચાલો, શરુ કરીએ.
તાલીમની એકવિધતા ગમતી નથી? શું તમે સમાન પ્રકારની કસરતો અથવા તમારા ધ્યેયને હાંસલ કરવાની ગતિથી અસંતુષ્ટ છો (પુરુષો માટે - સમૂહ, સ્ત્રીઓ માટે - )? પછી કાર્યાત્મક તાલીમ તમારા માટે ચોક્કસપણે છે.
તે ખરેખર શું છે?
કાર્યાત્મક તાલીમ એ ફિટનેસ સંસ્કૃતિમાં એક નવો ટ્રેન્ડ છે. તેનો હેતુ માનવ શરીર અને તેના તમામ શારીરિક ગુણોના સુમેળભર્યા, ઝડપી અને વ્યાપક વિકાસનો છે. કાર્યાત્મક તાલીમ તમને જરૂરી ગુણો વિકસાવવા દે છે રોજિંદુ જીવન- પ્રતિક્રિયાની ગતિ, બિન-માનક કાર્ય દરમિયાન સહનશક્તિ, વગેરે.
શું તમે ક્યારેય કંઈ ખોદ્યું છે? તે બટાટા છે કે સામાન્ય ખાડો છે તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી. મુખ્ય વસ્તુ સ્નાયુમાં દુખાવો છે. અને જો તમને લાગે છે કે 5 વર્ષથી વધુ સમયથી પ્રશિક્ષિત રમતવીરને પાવડો સાથે ચાલાકી કર્યાના એક કલાક પછી કોઈ પીડા થશે નહીં, તો તમે ભૂલથી છો. સંપૂર્ણપણે અલગ હાડપિંજરના સ્નાયુઓ ત્યાં કામ કરે છે.
હા, હાડપિંજરના સ્નાયુઓ અને સંકલન વિકસાવવાના હેતુથી બટાટા ખોદવાને કાર્યાત્મક તાલીમ કહી શકાય. તે આ કારણોસર છે કે આવી તાલીમની શોધ કરવામાં આવી હતી - જેથી રોજિંદા કાર્યો કરતી વખતે મુશ્કેલીઓ ઊભી ન થાય.
હું આશા રાખું છું કે તમે તાલીમના સિદ્ધાંતને સમજો છો?
શું તફાવત છે?
નિયમિત વર્ગોથી તફાવત એ કસરતોમાં રહેલો છે, જે તમને એક સાથે અનેક સાથે કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે શારીરિક ગુણો, ઉદાહરણ તરીકે, સહનશક્તિ અને ઝડપ, સુગમતા અને સંકલન.
તમે કહી શકો કે કાર્યાત્મક તાલીમ ક્રોસફિટ જેવી જ છે, જે ઘણા લોકો માટે જાણીતી છે, અને તમે એકદમ સાચા હશો - તેઓમાં ઘણું સામ્ય છે, પરંતુ તેમ છતાં તેઓ ભાઈઓની જેમ અલગ છે. તમે સમજો છો?
જો કે મોટાભાગના લોકો વિચારે છે કે ક્રોસફિટ એ જ કાર્યાત્મક તાલીમ છે, તે થોડી અલગ છે. કાર્યાત્મક તાલીમનો ઉદ્દેશ્ય સામાન્ય સમયમાં મહત્તમ કાર્યક્ષમતા માટે વ્યક્તિને વિકસાવવાનો છે, જ્યારે CrossFit સ્પર્ધાઓ જીતવા માટે વિકાસ કરવાનો છે.
શિખાઉ માણસો માટે તાલીમ કાર્યક્રમ
5-દિવસનો કાર્યક્રમ એવા લોકો માટે રચાયેલ છે કે જેમણે પહેલાં ક્યારેય (અથવા બહુ ઓછા) શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે "સંબંધ" રાખ્યો નથી.
સોમવાર.
મંગળવારે.
- 15 - 20 ડીપ્સ.
- 1-1.5 મિનિટ આરામ કરો.
બુધવાર.
- જિમ્નેસ્ટિક રિંગ્સ પર 15 પુલ-અપ્સ (એકબીજાની સામે હથેળીઓ).
- 15 નિયમિત સ્ક્વોટ્સ.
- 2 દોરડા પગનો ઉપયોગ કર્યા વિના ચઢી જાય છે.
- 12 ફેફસાં (દરેક પગ માટે).
ગુરુવાર.
- 8 - 12 પુશ-અપ્સ જ્યારે તમારા હાથ પર ઊભા રહો (તમારા પગ દિવાલ સામે ઝુકાવો).
- 10 ડેડલિફ્ટ.
- 10 ઓવરહેડ આંચકા.
- 20 - 25 હાયપરએક્સટેન્શન.
- 18 – 20 કેટલબેલ સ્વિંગ (“સ્વિંગ”).
- 2 - 3 મિનિટ દોડવાની જગ્યાએ (તમારા હિપ્સ ઉંચા કરો).
- 3-4 મિનિટ આરામ કરો.
- જટિલને 2-3 વખત પુનરાવર્તિત કરો.
- 25 લટકતી ઘૂંટણની રેઇઝ અથવા દિવાલ બાર;
- ફ્લોર પર 25 crunches.
- 2 વાર પુનરાવર્તન કરો.
શુક્રવાર.
શિખાઉ છોકરીઓ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ
સોમવાર.
- બાર પર 10 પુલ-અપ્સ.
- 2 મિનિટ રોઇંગ.
- 15 બર્પીસ.
- એક્સિલરેટેડ જમ્પિંગ દોરડાની 2 મિનિટ.
- 1 મિનિટ ક્રોસ-રન (રાઉન્ડ ટ્રીપ).
- આરામ કર્યા વિના 10 મિનિટ માટે પુનરાવર્તન કરો.
મંગળવારે.
- બારબેલ સાથે 15 સ્ક્વોટ્સ (ત્વરિત ગતિએ).
- 15 - 20 પાછળના સમર્થનમાં હાથનું વળાંક-વિસ્તરણ (બેન્ચ પર હાથ, ફ્લોર પર પગ).
- 1 - 1.5 મિનિટ આરામ કરો
- જટિલ 3-4 વખત પુનરાવર્તન કરો.
બુધવાર.
- 20 ઉંચી કૂદકા.
- જિમ્નેસ્ટિક રિંગ્સ પર 10 પુલ-અપ્સ (એકબીજાની સામે હથેળીઓ).
- પહોળા પગ સાથે 20 સ્ક્વોટ્સ (તમે દરેક સેટમાં તમારા પગની પહોળાઈ બદલી શકો છો).
- પગનો ઉપયોગ કરીને 2 દોરડા લિફ્ટ.
- 15 ફેફસાં (દરેક પગ માટે).
- વિરામ વિના 10-15 મિનિટ માટે પુનરાવર્તન કરો.
- 25 લેટરલ ક્રન્ચ્સ (બ્રેક વિના બંને બાજુ).
ગુરુવાર.
શુક્રવાર.
નિષ્કર્ષ
સારું? અમે હવે અમારો સંચાર સમાપ્ત કરી શકીએ છીએ. તમે મૂળ રીતે પસંદ કરેલી કસરતો સાથેના બે એકદમ અનોખા પ્રોગ્રામ્સ પ્રાપ્ત કર્યા અને કાર્યાત્મક તાલીમ વિશે શીખ્યા, અને બદલામાં, મને તમારી સાથે વાતચીત કરવામાં આનંદ થયો.
કાર્યાત્મક તાલીમ એ આજકાલ ખૂબ જ લોકપ્રિય શબ્દ છે, જે રમતગમત અને ફિટનેસ જેવા સક્રિય ક્ષેત્રોમાં વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે. આમાં વારંવાર એવા કામનો સમાવેશ થાય છે જેને સતત ચળવળની જરૂર હોય છે. આ પ્રકાર કરવાથી, વ્યક્તિ શરીરના તમામ સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે જે રોજિંદા જીવનમાં સામેલ છે. વર્ગો જે રમતવીરો અને અનુયાયીઓ માટે ખૂબ કંટાળાજનક છે તંદુરસ્ત છબીજીવન, મુખ્યત્વે અમુક સ્નાયુ જૂથોને લોડ કરવાનો હેતુ છે. કાર્યાત્મક તાલીમ સમગ્ર શરીરમાં કાર્યરત સ્નાયુઓ વિશે છે. વ્યાયામ દરમિયાન હલનચલન મુશ્કેલી સ્તરમાં બદલાઈ શકે છે, ચોક્કસ પ્રવૃત્તિના હેતુને આધારે. જે લોકો વિધેયાત્મક તાલીમનો ઉપયોગ કરે છે તેઓ અન્ય લોકો કરતા વધુ ઝડપથી નવી કુશળતા શીખવાની ક્ષમતા ધરાવે છે.
પદ્ધતિનો સાર
કાર્યાત્મક તાલીમ કાર્યક્રમ દરેક વ્યક્તિને તેના રોજિંદા જીવન દરમિયાન જરૂરી હલનચલનની પ્રેક્ટિસ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. તેમ છતાં, કાર્યાત્મક તાલીમના આગમનની શરૂઆતથી જ, તેનો ઉપયોગ ફક્ત વ્યાવસાયિક રમતવીરો દ્વારા કરવામાં આવતો હતો. ઉદાહરણ તરીકે, કસરતોના ખાસ ડિઝાઇન કરેલા સમૂહે દોડવીરોને સારી શરૂઆત કરવાની તક આપી, અને સ્પીડ સ્કેટર અને ફિગર સ્કેટરને આત્મવિશ્વાસપૂર્ણ પગલું અને સંતુલનની ભાવના. Pilates પરંપરાગત રીતે કાર્યકારી તાલીમના પુરોગામી માનવામાં આવે છે.
તાલીમના ફાયદા શું છે?
કાર્યાત્મક તાલીમ એ કસરતો છે જેનો ઉદ્દેશ્ય સુધારવાનો છે ભૌતિક સ્થિતિસ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓ. તેઓ માનવ સ્નાયુબદ્ધ પ્રણાલીમાં ઊંડે સ્થિત છે અને ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ કાર્ય કરે છે: તેઓ શરીરને વિવિધ સ્થિતિઓમાં પકડી રાખે છે. આ વર્કઆઉટ્સ સંતુલનની ભાવના વિકસાવવામાં, લવચીકતા વધારવામાં, હલનચલનમાં વિશ્વાસ આપવા અને તેમના પર નિયંત્રણ સુધારવામાં મદદ કરશે. આનાથી વ્યક્તિમાં દક્ષતા અને ગ્રેસનો વિકાસ થાય છે, શરીર અને શરીરની સહનશક્તિ વધે છે અને શક્તિ વધે છે. કેટલાક પ્રશિક્ષકો કહે છે કે કાર્યાત્મક કસરતો ઉપચારાત્મક અસરો પણ કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, આવી પ્રવૃત્તિઓની મદદથી તમે સ્કોલિયોસિસથી છુટકારો મેળવી શકો છો, ખતરનાક ઑસ્ટિઓકોન્ડ્રોસિસના વિકાસને અટકાવી શકો છો અને માથાનો દુખાવો દૂર કરી શકો છો.
કાર્યક્રમ
કાર્યાત્મક તાલીમ તમને સક્રિય અને સ્થિતિસ્થાપક રમતવીર બનવામાં મદદ કરશે. તેમાં જે કસરતોનો સમાવેશ થાય છે તે ત્રણ મુખ્ય ભાગોમાં વહેંચાયેલો છે. આ સંકુલ એથ્લેટ્સ માટે બનાવાયેલ છે જેઓ શારીરિક તંદુરસ્તીના સરેરાશ સ્તરે છે.
વોર્મ-અપ - સ્ટેજ એક
મુખ્ય કસરતો શરૂ કરતા પહેલા, તમારે ગરમ થવાની જરૂર છે. સૌ પ્રથમ, તમારે કૂદકા કરવાની જરૂર છે: સ્થળ પર, આગળ અને પાછળ, પગથી પગ સુધી, બાજુથી બાજુ. આવા દરેક અભિગમમાં વીસ કૂદકા હોવા જોઈએ. આ કસરત પગની ઘૂંટીના સાંધાના સ્નાયુઓને ગરમ કરવામાં મદદ કરશે અને વ્યક્તિને અનુગામી તાલીમ માટે જરૂરી સ્વર અને મૂડ આપશે. કાર્યાત્મક તાલીમમાં વીસ પુશ-અપ્સનો પણ સમાવેશ થાય છે, જેમાંથી દસ વિશાળ હાથની સ્થિતિ સાથે કરવા જોઈએ. આ કસરત કરવાથી પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ, ટ્રાઇસેપ્સ અને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ પરનો ભાર વધે છે. આ કસરત દરમિયાન, અન્ય તમામ માનવ સ્નાયુઓને સ્થિર ભાર પ્રાપ્ત થશે, અને ખભા અને કોણીના સાંધા ગરમ થશે.
વોર્મ-અપ - સ્ટેજ બે
વીસ વખત સ્ક્વોટ્સનો સમૂહ કરવો જરૂરી છે, જેમાંથી દસ વિશાળ વલણ સાથે કરવા જોઈએ. આમ, ઘૂંટણ અને હિપ્સના સાંધા ગરમ થાય છે. કસરત દરમિયાન, લગભગ તમામ પગના સ્નાયુઓ અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ સામેલ હોય છે. આ પછી, તમારા અંગૂઠા પર પંદર વખત ઉંચકો. પગના સ્નાયુઓને સહેજ આરામ કરવા માટે, તમારે તમારા ઘૂંટણ સાથે ગોળાકાર હલનચલન કરવાની જરૂર છે. આગળ, ખેંચાણ થાય છે: દરેક પગ પર દસ વખત ફેફસાં બનાવવામાં આવે છે. વોર્મ-અપમાં અંતિમ કસરત એ પાટિયું છે. તે પંદર સેકન્ડમાં કરવામાં આવે છે. વ્યક્તિ તેની પીઠ નીચે રાખીને સૂતી સ્થિતિમાં હોવી જોઈએ. બંને હાથ ઉપર જાય છે. આ શરીરના તમામ સ્નાયુઓની આંકડાકીય કામગીરીમાં મદદ કરે છે.
ચપળતા સુધારવા માટે કસરતો
કાર્યાત્મક તાલીમ વ્યક્તિને વધુ કુશળ બનવામાં મદદ કરશે. તાલીમના આ તબક્કે કસરતો એથ્લેટને લવચીક અને ઝડપી બનાવશે. પ્રથમ, તમે ચલાવો. તમારે લગભગ બેસો મીટર ઊંચી ઝડપે દોડવું જોઈએ. આગળ તમારે સાઇડ જમ્પ્સ કરવાની જરૂર છે. તેઓ દરેક બાજુ પર ચાલીસ વખત ત્રાંસા કરવામાં આવે છે. દરેક દસ કૂદકા પછી તમારે દસ સેકન્ડ માટે વિરામ લેવાની જરૂર છે. આ કસરત પછી, તમારે પાછલા પાઠની પદ્ધતિ અનુસાર ઉદય અથવા પ્લેટફોર્મ પર કૂદકો મારવાની જરૂર છે.
તાલીમનો મજબૂત ભાગ
છેલ્લો તબક્કો કાર્યાત્મક તાકાત તાલીમ છે. આ બ્લોકની પ્રથમ કસરત squats છે, પ્રાધાન્ય dumbbells સાથે. દરેક દસ વખત ત્રણ અભિગમો કરો. આમ, પગના સ્નાયુઓ પંપ કરે છે, બાકીના સ્થિર રીતે કામ કરે છે. આ પછી, સ્થાયી સ્થિતિમાં ડમ્બેલ પ્રેસ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ પર ભાર છે. આ બ્લોકની બધી કસરતો પ્રથમની જેમ જ થવી જોઈએ: દસ વખતના ત્રણ સેટ. આગળની લાઇનમાં ડમ્બેલ્સ સાથેની ડેડલિફ્ટ છે, જ્યાં પાછળના સ્નાયુઓ મુખ્યત્વે સામેલ છે. તે પછી - પુલ-અપ્સ. તેઓ લેટિસિમસ ડોર્સી સ્નાયુઓના કામ પર ભાર મૂકે છે. પાવર બ્લોકમાં છેલ્લી કસરત એ લેગ કર્લ અથવા ઉચ્ચ લિફ્ટ છે. તાલીમ દરમિયાન, એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે તમામ હલનચલનમાં તમે પ્રયત્નો દરમિયાન શ્વાસ લો છો, અને જ્યારે આરામ કરો છો, ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો. તમે કાર્ડિયો મશીન પર દસ મિનિટ કામ કરીને ધીમે ધીમે લોડ ઘટાડીને આ સંકુલને પૂર્ણ કરી શકો છો. આ પછી, તમારે સૂવાની જરૂર છે અને તમામ સ્નાયુઓને સંપૂર્ણપણે આરામ કરવા દો.
કાર્યાત્મક કસરતો - તંદુરસ્ત અને સુંદર શરીરનો માર્ગ
રોજિંદા હલનચલનનું અનુકરણ કરવું એ કાર્યાત્મક તાલીમ છે. તાલીમ કાર્યક્રમો વિવિધ હોઈ શકે છે અને વિવિધ સાધનોનો ઉપયોગ કરી શકે છે. રમતવીરને માત્ર સામાન્ય કસરતનાં સાધનો જ નહીં, પણ શોક શોષક, બોલ અને ટ્રેક્શન ઑબ્જેક્ટ્સની પણ જરૂર પડશે. આમ, તાલીમ દરમિયાન, સ્નાયુઓ સૌથી વધુ શારીરિક રીતે ખસેડે છે જે તેમને અનુકૂળ હોય છે. આ એ હકીકત તરફ દોરી જાય છે કે સાંધામાં મજબૂત તણાવ અદૃશ્ય થઈ જાય છે, કરોડરજ્જુ પરનો ભાર ઓછો થાય છે, અને ઈજાની સંભાવના લગભગ શૂન્ય થઈ જાય છે. કાર્યાત્મક કસરતો ખૂબ જ વૈવિધ્યસભર હોઈ શકે છે, તેથી વ્યક્તિગત તાલીમ યોજના બનાવવી મુશ્કેલ રહેશે નહીં. કાર્યાત્મક તાલીમ છે શ્રેષ્ઠ માર્ગતે બધા લોકો માટે જેઓ તેમના શરીર અને સ્નાયુબદ્ધ પ્રણાલીને ઓવરલોડ કર્યા વિના અથવા વધુ પડતા ભાર વિના, સુંદર, સ્વસ્થ અને ફિટ શરીર પ્રાપ્ત કરવાનો પ્રયાસ કરે છે.
