Valk on meie lihaste ehitusmaterjal, ilma selleta ei saa inimkeha eksisteerida. Ta osaleb lihaskoe ehitamises ja ainevahetusprotsessides ning see on valk, mis peaks meie toidus domineerima. Aga mis toiduaineid see sisaldab?
Keskmine inimene peab sööma umbes 50 grammi valku päevas. See näitaja võib muutuda sõltuvalt teie elustiilist, soost ja vanusest. Need, kes treenivad regulaarselt, peaksid tarbima rohkem valku.
Millised toidud sisaldavad valku: nimekiri parimatest
Milliseid toiduaineid peaksite oma igapäevasesse dieeti lisama? Me ütleme teile, millised toidud sisaldavad palju valku, vähe süsivesikuid ja rasvu. Vaadake meie nimekirja parimatest parimatest:
Kana rinnatükk 100 grammi toodet sisaldab 30 grammi valku. Pole üllatav, et see on nii kulturistide kui ka lihasmassi suurendamise soovijate lemmik.
See on kõrge kvaliteediga valk ja võrreldes kana teiste osadega, nagu säär või reied, sisaldab rinnatükk rohkem valku ja vähem rasva. Kanarind on ka mineraalide, nagu magneesium ja raud, samuti B-vitamiinide 6 ja 12 allikas. Kanarind ei sisalda kolesterooli, seega võivad seda tarbida dieedil olevad inimesed.
Sealiha- 28 grammi valku 100 grammi toote kohta. See on kõrge valgusisaldusega ja mitte liiga kõrge rasvasisaldusega. Paremaks imendumiseks peate liha sööma köögiviljasalatitega. Proovige sealiha küpsetada ilma õlita - aurutage, hautage või keetke. Ostke vähem rasvaseid osi, need on kõige kasulikumad.
Veiseliha- 26 grammi valku. Veiseliha üldiselt on ka hea rauaallikas, samuti B-vitamiinid, kuid samas on see kõrge kolesteroolisisaldusega, mistõttu soovitame seda tarbida väikestes kogustes.
Juustud- 20-25 grammi valku. Šveitsi juust ja muud juustud on samuti head kaltsiumiallikad, nii et te ei söö neid ainult oma valguvajaduse rahuldamiseks, vaid saate ka hea koguse kaltsiumi. Kõvad juustud on valgurikkad, kuid miinuseks on see, et need sisaldavad palju rasva. Minimaalne rasvasisaldus on mozzarellas ja tofujuustus.
lõhe- 24 grammi valku. Arstid soovitavad seda tarbida mitu korda nädalas ja mitte ainult valgu, vaid ka selles sisalduvate oomega-3 tõttu. Kala eeliseks on see, et see imendub kiiremini ja ei sisalda kolesterooli. Omega-3 rasvad tugevdavad südant ja veresooni, ennetavad vähki ja avaldavad positiivset mõju närvisüsteemi talitlusele.
Kaunviljad. Põhjas on umbes 22 grammi valku. See toode sobib ideaalselt taimetoitlastele ja neile, kes soovivad lihaseid kasvatada. Kaunviljad on odavad ja säästavad teie eelarvet. See hõlmab ube, sojauba, läätsi ja palju muud. Need sisaldavad ka palju kiudaineid, mis on kasulikud maole ja sooltele. On näidatud, et kaunviljad stimuleerivad veresuhkru tasakaalu ja neid võivad tarbida dieedil või diabeediga inimesed.
Kõrvitsa-, lina- ja päevalilleseemned. 19 grammi valku 100 grammi kohta. Lisaks valkudele sisaldavad need tohutul hulgal magneesiumi ja tsinki, mis parandavad meeleolu ja tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi. Need on head nii meestele kui naistele. Seemned takistavad eesnäärmevähki ja vähki.
Kana munad- 13 grammi valku. Toode on kergesti seeditav ja sisaldab küllaltki suures koguses valku. Kuigi vaieldakse selle üle, et munad suurendavad kolesterooli, pole see tegelikult nii. Uuringud on näidanud, et need ei mõjuta kolesterooli ja neid võivad süüa isegi rasvunud inimesed. Soovitame süüa 3 oravat 1 munakollase kohta.
Kodujuust- 11–18 grammi valku, olenevalt rasvasisaldusest. See on hea viis oma päeva alustamiseks – söö kodujuustu puuviljadega või kuivatatud puuviljadega, jogurtit. See sisaldab palju kaltsiumi ja vitamiini B-12. Mida suurem on toote kalorisisaldus, seda vähem valku ja rohkem rasva see sisaldab.
Kreeka jogurt(10 grammi valku) on viimastel aastatel kuulsaks saanud oma kõrge valgusisalduse poolest võrreldes tavalise jogurtiga. Sellel on paks konsistents, nii et toode on rahuldav ja väga rahuldav. See sisaldab probiootilisi baktereid, millel on positiivne mõju sooltele ja maole.
Kindlasti lisage oma igapäevasesse dieeti valgurikkad toidud. Märkad, et enesetunne on märgatavalt paranenud, kehasse on ilmunud energia ja kergus.
Valk (valk) on meie keha peamine ehitusmaterjal ja seetõttu peab see olema toidus piisavas koguses. Peamised valguallikad inimeste toitumises on loomset ja taimset päritolu tooted. Dieedi õigeks koostamiseks peaksite teadma, millised toidud sisaldavad valku.
Meie keha koosneb sellest, mida me toiduga saame – igaüks meist teab seda. Toitained, nagu tellised, moodustavad iga meie keha raku ja meie tervis sõltub selle "ehitise" kvaliteedist ja tugevusest. Rakkude peamine ehitusmaterjal on valk. Toidus sisalduvat valku nimetatakse muidu valguks – aineks, ilma milleta pole meie elu võimalik.
Kala ja mereannid
Mereannid on samuti väga kõrge täisvalgusisaldusega, eriti kaaviaris. Kalaroogasid on soovitav süüa vähemalt kord nädalas. Kasuks tulevad ka muud mereannid, nagu homaar, krabid, krevetid.
Millistes toiduainetes on kõrge taimse valgu sisaldus?
Siin on absoluutsed liidrid kaunviljad. Inimese kõige toitainerikkam taimne valk on soja. Ega asjata valmistatakse sojast palju erinevaid asendustoite: sojaliha, piim, juust jne. Maitse poolest ei jää need tooted päris omadele palju alla, kuid ei sisalda loomset rasva. Sojapiima ja liha naudivad ka inimesed, kes kannatavad loomse valgu või laktoositalumatuse all. Oad sisaldavad palju valku.
Muud taimset valku sisaldavad toidud hõlmavad teravilja. Neid kasutatakse teravilja või jahutoodete kujul. Kõige valgurikkamad teraviljad on riis, tatar ja kaerahelbed. Nisu (manna), hirss ja mais on vähem rikkad. Teraviljavalgu võimalikult täielikuks imendumiseks peaksite teraviljast valmistatud toidud korralikult valmistama: teraviljad ja lisandid. Siin on oluline järgmine: mida kauem teravilja keedetakse, seda vähem toitainerikkaks see muutub. Seetõttu tuleks küpsetusaega lühendada ja piimapuder kõigepealt vees keeta ja alles pärast teravilja valmimist lisada piim.
Teadmist, millised toidud sisaldavad valku, vajavad eelkõige sportlased, seedehäiretega inimesed ja laste vanemad. Õige toitumine nendele inimrühmadele—nende tervise tagatis.
Valgud on eluks hädavajalikud toiduained. Seedetrakti loomsed ja taimsed valgud läbivad hüdrolüüsi, muutudes aminohapeteks, mis on lihaste ja muude kudede ehituskivid.
Peamine valguallikas on loomset päritolu toit: liha, munad, kodujuust ja muud piimatooted, linnuliha, kala ja muud mereannid. Kui rääkida taimsetest valguallikatest, siis ennekõike tuleks nende hulka omistada teraviljad ja kaunviljad, kuid tuleb meeles pidada, et taimsed valgud on vähem seeditavad ja madalama bioloogilise väärtusega.
Täiskasvanu päevane valkude vajadus on kuni 1,5 g normaal(ideaal)kaalu kilogrammi kohta ehk keskmiselt 90-100 g.Neist umbes 80% peaks inimene saama loomsete saadustega ja 20% - taimsete saadustega. . Kulturismis on valguvajadus palju suurem (keskmiselt on see umbes 300 g päevas), samas arvutatakse iga sportlase jaoks optimaalne päevane annus. Ideaalis saab sportlane 50% valkudest toidust ja ülejäänud 50% sportlikust toitumisest, mis on ilma ballastaineteta, ei sisalda rasvu ja süsivesikuid. Rahalisest vaatenurgast on valgulisandid samaväärsed valgusisaldusega toiduga.
Põhiline rusikareegel valgujahu valikul on järgmine: kõrge valkude assimilatsiooni koefitsient ja suurem valgusisaldus kaloriühiku kohta. Valige toidud, mis sisaldavad palju valku ja madala rasvasisaldusega.
Kuumtöödeldud valgud imenduvad paremini, kuna need muutuvad seedetrakti ensüümide jaoks kättesaadavamaks. Kuumtöötlemine võib aga teatud aminohapete lagunemise tõttu vähendada valgu bioloogilist väärtust. aitab kolme kuni nelja nädala pärast rannahooajaks valmistuda.
Valgu kvaliteet
Valkude tarbimisel tuleb tähelepanu pöörata mitte ainult kogusele, vaid ka toiduvalgu tüübile või koostisele. Iga valk koosneb erinevatest aminohapetest ja ka üksikute valkude hulk on erinev. Mida lähemal on toiduvalgu aminohappe struktuur kehavalgu aminohappele, seda paremini see imendub ja vastavalt sellele on ka selle bioloogiline väärtus kõrgem.
Valkude bioloogiline väärtus
Valgu (või valku sisaldava toidu) bioloogiline väärtus tähendab lämmastikupeetuse osakaalu organismis kogu neelduvast lämmastikust. Valkude bioloogilise väärtuse mõõtmisel lähtutakse sellest, et lämmastikupeetus organismis on suurem piisava asendamatute aminohapete sisalduse korral toiduvalgus, mis on piisav organismi kasvu toetamiseks.
Tasakaalustatud aminohapete koostis
Inimkehas valdava enamuse valkude moodustamiseks on vaja kõiki 20 aminohapet ja seda teatud vahekorras. Pealegi pole oluline mitte niivõrd iga asendamatu aminohappe piisav kogus, kuivõrd nende suhe, mis on võimalikult lähedane inimkeha valkude omale. Toiduvalgu aminohappelise koostise tasakaalu rikkumine toob kaasa oma valkude sünteesi rikkumise, nihutades valgu anabolismi ja katabolismi dünaamilise tasakaalu organismi enda valkude, sealhulgas ensüümvalkude lagunemise ülekaalu suunas. Ühe või teise asendamatu aminohappe puudumine piirab teiste aminohapete kasutamist valkude biosünteesi protsessis. Märkimisväärne ülejääk põhjustab väga toksiliste ainevahetusproduktide moodustumist, mida aminohapete sünteesiks ei kasutata.
Aminohapete kättesaadavus
Üksikute aminohapete kättesaadavust võib vähendada seedeensüümide inhibiitorite olemasolu toiduvalkudes (esineb näiteks kaunviljades) või valkude ja aminohapete kuumkahjustus toiduvalmistamise ajal.
Valkude seeduvus
Valkude seeduvuse aste (seeditavus) peegeldab selle lagunemist seedetraktis ja sellele järgnevat aminohapete imendumist. Seedeensüümide seedimise kiiruse järgi võib toiduvalgud järjestada järgmises järjestuses:
- muna ja piimatooted
- liha ja kala
- taimsed valgud
Puhas valgu kasutamine
See toiduvalgu kvaliteedi näitaja ei iseloomusta mitte ainult lämmastikupeetuse astet, vaid ka seeditud valgu kogust. Valkude netokasutus iseloomustab ka lämmastikupeetuse astet organismis, kuid see on kohandatud valgu seeduvusele seedetraktis.
Valgu efektiivsuse suhe
Valgu efektiivsuse indeks põhineb eeldusel, et kasvavate loomade kaalutõus on võrdeline tarbitud valgu kogusega. Valgu efektiivsust saab tõsta, kombineerides toite, mille valgud üksteist hästi täiendavad.
Valkude assimilatsiooni määr
Praegu hinnatakse toiduvalkude kvaliteeti nende assimilatsiooni kiiruse järgi. See võtab arvesse aminohapete koostist (keemilist väärtust) ja valkude seedimise täielikkust (bioloogiline väärtus). Toiduained, mille assimilatsioonikoefitsient on 1,0, on kõige täiuslikumad valguallikad. Erinevate toodete valkude kvaliteedi hinnang WHO andmetel on toodud tabelis.
Valgukompleksi bioloogiline väärtus on kõrgem kui selle üksikute komponentide väärtus. Biosaadavuse suurendamiseks on soovitatav kasutada järgmisi kombinatsioone:
- kartul + munad
- nisu + munad
- mais + munad
- oad + munad
- rukis + piim
- hirss + soja
Proovige kombineerida taimseid valke loomsete valkudega (liha, piim, munad)
Tavainimese päevane valgukogus on umbes 2 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta (optimaalse pikkuse ja kaalu suhte järgi), see tähendab 90–100 g.
Nõuanne! Oluline on meeles pidada, et valgud peaksid pärinema mitte ainult loomsest, vaid ka taimsest toidust. Vähemalt 30-40% päevasest valgukogusest peaks olema taimset päritolu.
Kui rääkida sportlaste kvaliteetsest toitumisest, siis tuleb mainida ON 100% Whey Gold Standardit. Seda valgulisandit tunnustavad sportlased ja sportlased üle kogu maailma. See sisaldab 100% valgu isolaati, bsaa aminohappeid ja muid aineid, mille kasulikkust inimorganismile on vaevalt võimalik üle hinnata. Toidulisandi suure populaarsuse tõttu on paljud algajad sageli huvitatud selle mõju omadustest kehale ja selle võtmise reeglitele. Allpool käsitleme kõiki neid nüansse üksikasjalikumalt.
Kui rääkida sportlastest, siis nende jaoks tõuseb keskmine päevane valgukogus ligikaudu kolm korda 5-6 grammi ja peaks olema 300 g päevas (päevase valgukoguse peaks arvutama spetsialist, lähtudes sportlase füüsilistest näitajatest) . Optimaalne on, kui organism saab 50% valkudest toidust, teise poole aga sportlikust toitumisest, mis ei ole süsivesikute ja rasvadega üle koormatud.
Videos on valgusisalduse poolest TOP 5 toodet
Vaatame lähemalt, millised valku sisaldavad toidud tuleks kindlasti teie dieeti lisada, et see valkudega küllastuda:
- Liha. Lihatoodetest saadav valk on täielikult omastatav ja minimaalse energiakuluga. Samuti on liha asendamatute aminohapete allikas, see tähendab, et neid ei saa organismis iseseisvalt sünteesida. Toit peaks sisaldama keedetud või aurutatud liha ning karm liha (näiteks lambaliha) tuleks välja jätta.
- Munad ja linnuliha on valgurikkad toidud, mis ka organismis kergesti omastatavad (eriti kui neid toiduaineid tarbitakse koos teravilja ja teraviljaga). Mõni linnuliha sisaldab rohkem valku kui veiseliha.
- Mereannid on toit, mis ei sisalda mitte ainult valke, vaid ka aminohappeid. Eriti kasulikud on kalakaaviar ja punane kala. Soovitav on mereande sisaldada toidus alates 1 kord nädalas. Menüüd saab mitmekesistada krabide, krevettide abiga, kellele need muidugi saadaval on :)
- Piimatooted ja piim. Peaaegu kõik piimatooted sisaldavad ühel või teisel määral valku. Aga kõige rohkem on see juustus ja kodujuustus. Vadak on eriti hinnatud sportlaste seas, kuna see ei sisalda rasva ja valgusisaldus on väga kõrge.
Valk on sporditoitumise rühm, mis eeldab valgu olemasolu koostises. Valku kasutatakse aktiivselt erinevatel spordialadel, kuid kõige sagedamini kulturismis ja fitnessis. Selliste toidulisandite põhiülesanne on täita keha igapäevast valguvajadust, mis on vajalik lihaste kasvuks.
Milliseid tooteid võtta taimseid valke
Taimset päritolu toitudes leidub suures koguses valku sellistes toiduainetes:
- Sparglioad ja muud kaunviljad. 100 g spargliube sisaldab umbes 3 g valku, samas kui spargel on madala kalorsusega köögivili. Samuti tuleks dieeti mitmekesistada teiste kaunviljadega.
- Lillkapsast peetakse toitainete poolest üheks tervislikumaks köögiviljaks. Sada grammi lillkapsast sisaldab rohkem kui 2 grammi valku.
- Maapähklid ja mandlid. Maapähklid on hämmastavalt valgurikkad. 100 g pähkleid sisaldab 26 g valku. 100 g mandlites on valku veidi vähem – umbes 20 g.
- Teravili ja teravili. Riis, nisu, mais, rukis, hirss on kultuurid, mis on erineval viisil valgurikkad, kuid mida tuleb tarbida koos loomsete valkudega.
Uurige ka meie portaali artiklist.
Järeldus
Selleks, et treeningud oleksid võimalikult tõhusad ja lihasmass kiiresti kasvaks, tuleb jõusaalis treenimine kombineerida õige toitumisega. Teades, millised toidud sisaldavad valku, saate ise koostada toitumisprogrammi.
Valk on toode, mis on keha eluks asendamatu. Maos ja soolestikus hüdrolüüsitud taimsed ja loomsed valgud muudetakse aminohapeteks – lihaste ja kudede ehitusmaterjaliks. Kulturismisportlased on mõnes mõttes edestanud toitumisspetsialiste, olles empiiriliselt kindlaks teinud, et lihaseid kasvatades on keha valguvajadus tunduvalt suurem kui nende tavapärane tarbimine. Kogemus näitab aga, et parimaid tulemusi ei anna mitte ainult valgulisandite võtmine, vaid nende kombineerimine valgurikka toiduga. Seetõttu peab sportlane kulturismiga edukalt tegelemiseks teadma, millised toidud sisaldavad kõige rohkem valku ja kasulikuma kvaliteediga.
Parimad toiduallikad
Valgurikkaimad on loomsed saadused: liha, munad, kala, linnuliha, kodujuust, piimatooted ja mereannid. Köögiviljadest võib eelkõige nimetada kaunvilju ja teravilju, kuigi taimsed valgud on vähem seeditavad. Tuleb märkida, et neid valgulisandeid, mida sportlased kasutavad lihaste kasvatamiseks, ei saa organism vajalike aminohapete puudumisel täielikult omastada. Mõnda neist toodab keha ise, teisi saab sisse võtta ainult koos toiduga.
Pakume toodete valguhinnangu võrdlevat tabelit. Kuna munad sisaldavad kõige kasulikumat valku, tähistatakse nende väärtust tinglikult numbriga 100:
- Munad - 100;
- Kala - 70;
- Veiseliha (lahja) - 69;
- Lehmapiim - 60;
- Pruun riis - 57;
- Valge riis - 56;
- Sojaoad - 47;
- Terve hirss - 44;
- Maapähklid - 43;
- Kuivatatud oad - 34;
- Kartul - 34.
Toiduained, millel on parim valkude imendumine
Mõned toidud sisaldavad "täisvalku": teisisõnu sisaldavad nad kõiki aminohappeid, mis on vajalikud organismile kasuliku valgu tootmiseks. Nende toiduainete hulka kuuluvad kala, munad, piim ja mõned taimsed toidud, näiteks sojaoad. Kuigi need sisaldavad seda ainet ka erinevas omastatavas koguses. Allolev tabel näitab, millised toidud sisaldavad valku organismile kasulikul kujul. Pärast kogumahu märkimist protsent, mida tegelikult lihasmassi suurendamiseks kasutatakse.
- Munad: kaal - 12%, kasutatud - 94%;
- Piim: kaal - 4%, seeditav - 82%;
- Kala: 18-25%, kasulik - 80%;
- Juust: vastavalt 22-36 - 70%;
- pruun riis: 8%, 70%;
- Liha, linnuliha: 19-31%, 68%;
- Sojajahu: 42%, 61%.
Nagu öeldud, pole sportlikuks treeninguks optimaalne mitte ainult spordilisandi kasutamine, vaid selle kombineerimine vajaliku toiduga. See kompleksne valkude tarbimine on kõige tõhusam. Lisaks on oluline valguproduktide omavahelise kombinatsiooni olemus, mis aitab kaasa täielikumale assimilatsioonile.
Siin on tabel mõnede parimate kombinatsioonide kohta:
Tuleb meeles pidada, et tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab toidulisandeid ja valke, on eduka kulturismi üks olulisi eeldusi. Sel juhul on vaja omavahel kombineerida erinevat tüüpi toite: taimset päritolu valke loomadega. Teades, millised toidud sisaldavad valku, eriti kõige kasulikumal ja seeditavamal kujul, loob sportlane parimad tingimused ülesande pädevaks täitmiseks - oma keha tõhusaks ülesehitamiseks.
