કલાક દ્વારા વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ. વજન ઘટાડવા માટે આહાર

કોઈપણ વ્યક્તિ કે જેણે વધારાના પાઉન્ડ્સથી છુટકારો મેળવવાનો ધ્યેય નક્કી કર્યો છે તેણે તેમની દિનચર્યા અને આહાર પર પુનર્વિચાર કરવાની જરૂર છે. વજન ઘટાડવા માટે જવાબદારીપૂર્વક કસરત કરવી પણ જરૂરી છે શારીરિક કસરત. સમસ્યા પર વ્યાપક અસર એ સફળ પરિણામની ચાવી છે.

તમારે દિવસમાં કેટલી વાર ખાવું જોઈએ?

દૈનિક આહારની કેલરી સામગ્રીને તીવ્રપણે મર્યાદિત કરતી વખતે, ઘણા લોકો ગંભીર ભૂલ કરે છે. તેઓ માને છે કે ભોજનની સંખ્યા પણ ઘટાડવી જોઈએ. પરંતુ તે સાચું નથી. જો ભોજન વચ્ચેનો વિરામ લાંબો હોય, તો બિનજરૂરી પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવવાની તક લગભગ શૂન્ય થઈ જાય છે. આ રક્ત ખાંડના સ્તરો પર ભૂખની અવલંબન દ્વારા સમજાવવામાં આવે છે. દુર્લભ નાસ્તા સાથે, તેનું સ્તર નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે. પરિણામે, આગલા ભોજનમાં વ્યક્તિ અનિયંત્રિત રીતે ખોરાકને શોષી લે છે - પ્રક્રિયામાં ઓછો સમય લાગે છે, અને તેમ છતાં ભોજનની શરૂઆતના 15 મિનિટ કરતાં પહેલાં પૂર્ણતાની લાગણી દેખાતી નથી. પરિણામ: અતિશય ખાવું, વધારે વજન, નબળાઇ, થાકની સતત લાગણી, અસ્વસ્થતા.

વજન ઘટાડવા અને પાચન સુધારવા માટે, તમારે સમાન રક્ત ખાંડનું સ્તર જાળવી રાખવાની જરૂર છે. આ કરવા માટે, તમારે તમારા દૈનિક આહારની યોજના કરવાની અને તેને 4-6 ભોજનમાં વહેંચવાની જરૂર છે. આમ, ચયાપચયનો દર ઘટતો નથી અને ખાંડનું સ્તર પણ ઘટતું નથી.

તરીકે " આડઅસરો» વ્યક્તિ પ્રાપ્ત કરે છે:

• ઊર્જામાં વધારો: કાર્યક્ષમતા વધે છે, આળસ અને થાકની લાગણી ઓછી થાય છે;
• ભૂખ તમને પરેશાન કરવાનું બંધ કરે છે, લોટ અને કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનોની તૃષ્ણા ઓછી થાય છે;
• વિચાર પ્રક્રિયાઓ સુધરે છે;
• ચયાપચયના પ્રવેગકને કારણે, કેલરીના વપરાશમાં તીવ્ર વધારો થાય છે;
• શરીર વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોને વધુ સારી રીતે શોષી લે છે.

પાણીનું સંતુલન જાળવવાનું ભૂલશો નહીં. વજન ઘટાડવા માટે શુદ્ધ બિન-કાર્બોરેટેડ પ્રવાહી મહત્વપૂર્ણ છે. દિનચર્યા એવી રીતે ડિઝાઇન કરવી જોઈએ કે કેટલાક ગ્લાસ પાણી પીવા માટે સમય હોય:

• જાગ્યા પછી તરત જ;
• નાસ્તાની વચ્ચે (શરૂઆતના અડધા કલાક પહેલા અને ભોજન સમાપ્ત થયાના એક કલાક પછી);
• સૂવાનો સમય પહેલાં 40 મિનિટ.

દૈનિક પાણીની જરૂરિયાતની ગણતરી કરવા માટે, તમારે તમારા વજનને 31 દ્વારા ગુણાકાર કરવાની જરૂર છે (પુરુષો માટે - 35 દ્વારા). ઉદાહરણ તરીકે, સ્ત્રીનું શરીરનું વજન 70 કિલો છે: 70 x 31 = 2170. આનો અર્થ એ છે કે તેણે દરરોજ 2.2 લિટર સ્વચ્છ પાણી પીવું જોઈએ. રમતગમત કરતી વખતે, આ આંકડો સરેરાશ 500 ml વધારવો જોઈએ.

આહારની કેલરી સામગ્રી

વજન ઓછું કરવા માટે, તમારે કસરત પર બેસવાની જરૂર નથી. તે લાંબા સમયથી સાબિત થયું છે કે તેમના પૂર્ણ થવાથી, ગુમાવેલું વજન વ્યાજ સાથે પાછું મળશે. આહારની કેલરી સામગ્રીને સહેજ મર્યાદિત કરવા માટે તે પૂરતું છે, અને વિવિધ રોગોના દેખાવને ઉશ્કેર્યા વિના, કિલોગ્રામ ધીમે ધીમે અદૃશ્ય થઈ જશે.

ઊર્જા ખર્ચ સૂચક દરેક વ્યક્તિ માટે વ્યક્તિગત છે. તે ઊંચાઈ, બિલ્ડ અને ઉંમર પર આધાર રાખે છે.

તમારે દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે તે શોધવા માટે, તમારે ઘણી ગણતરીઓ કરવી જોઈએ:

1. મેટાબોલિક રેટ (આરામ સમયે શરીરનો ઉર્જા ખર્ચ) શોધો. તમારું કિગ્રા વજન 0.454 વડે વિભાજિત હોવું જોઈએ. પરિણામને 0.409 વડે ગુણાકાર કરો. અમે પરિણામી સંખ્યાને 24 (દિવસના કલાકો) વડે ગુણાકાર કરીએ છીએ. પરિણામ શરીરની શાંત સ્થિતિમાં મેટાબોલિક રેટ હશે, જે કિલોકેલરીમાં વ્યક્ત થાય છે.
2. દિવસ દીઠ કુલ ઊર્જા વપરાશ નક્કી કરો. તેઓ મેટાબોલિક રેટના સ્તર પર આધાર રાખે છે અને ગુણાંકમાંથી એક દ્વારા ગુણાકાર કરવો આવશ્યક છે: 1.2 (દિવસ દરમિયાન કોઈપણ પ્રવૃત્તિની ગેરહાજરીમાં); 1,375 (અઠવાડિયામાં 3 વખત સુધી શારીરિક પ્રવૃત્તિ); 1.55 (3-5 વખત); 1.725 (6-7 વખત), 1.9 (વારંવાર અને સક્રિય રમતો સાથે, ખૂબ સક્રિય કાર્ય). સમાન ગણતરી હાથ ધર્યા પછી, તમે શોધી શકશો કે તમારું વર્તમાન વજન જાળવવા માટે તમારે ખોરાકમાંથી કેટલું મેળવવાની જરૂર છે.
3. વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની ગણતરી કરો. તમારા સ્વાસ્થ્યને જોખમમાં મૂક્યા વિના વજન ઘટાડવા માટે, તમારે તમારા કુલ ઊર્જા ખર્ચને 0.8 વડે ગુણાકાર કરવાની જરૂર છે. આમ, તમે કંટાળાજનક આહારને ટાળી શકો છો, જે વિપરીત પરિણામો અથવા અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે. અને તમારા દૈનિક આહારની કેલરી સામગ્રીને માત્ર 20% ઘટાડીને, તમે વધારાના વજનથી છુટકારો મેળવી શકો છો.

આજે, ફોન અને ટેબ્લેટ માટે ઘણી એપ્લિકેશનો છે જે ગાણિતિક ક્રિયાઓ કરવાની જરૂરિયાતને દૂર કરે છે. કેલરીની ગણતરી માટેના કાર્યક્રમો તમને ધોરણનું પાલન કરવામાં મદદ કરે છે, પરંતુ કોઈપણ કસરત દરમિયાન ઊર્જા વપરાશ વિશેની માહિતી પણ પ્રદાન કરે છે.

BJU ગુણોત્તર

પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જીવનની પ્રક્રિયામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. વધારે વજનથી છુટકારો મેળવવા માટે, તમારે નીચેના નિયમોનું પાલન કરવાની જરૂર છે:

1. કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન મર્યાદિત કરો, પરંતુ તેને સંપૂર્ણપણે દૂર કરશો નહીં. તેઓ આખા દિવસ માટે ઉર્જા પ્રદાન કરે છે અને મગજને પોષણ આપે છે. ધોરણ 50-70 ગ્રામ છે.
2. તેને એવું જ રહેવા દો અથવા પ્રોટીનની માત્રામાં વધારો કરો. સ્નાયુ પેશીઓને મજબૂત કરવા માટે આ મહત્વપૂર્ણ છે, અને જેથી વજન તેના ખર્ચે દૂર ન થાય. ધોરણ - 1 જી.આર. 1 કિલો દીઠ.
3. ચરબીના વપરાશને બાકાત રાખશો નહીં. તે તમામ અવયવો અને સિસ્ટમોની સામાન્ય કામગીરી માટે જરૂરી છે. ધોરણ શરીરના વજનના 20% છે.

વજન ઘટાડવા માટે તમારી દિનચર્યામાં, તમારે નાસ્તામાં વધુ સમય પસાર કરવાની જરૂર છે. આ સમયે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવું જરૂરી છે. રાત્રિભોજન માટે સૌથી વધુ સરળતાથી સુપાચ્ય ખોરાકને સાચવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

શા માટે કસરત વિના આહાર બિનઅસરકારક છે?

વજન ઘટાડવાની દૈનિક પદ્ધતિનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ એ ઓછામાં ઓછા 1 કલાકની તાલીમ છે. ભલે તમે બધા સિદ્ધાંતોનું પાલન કરો આરોગ્યપ્રદ ભોજન, સુંદર શરીરકસરત વિના તે પ્રાપ્ત કરવું મુશ્કેલ છે. સ્નાયુઓ અને ચામડી લપસી જાય છે, એક અપ્રાકૃતિક બનાવે છે દેખાવ. વધુમાં, વજન ઝડપથી પાછું આવે છે.

નિયમિત તાલીમ સ્નાયુ કાંચળીને મજબૂત બનાવે છે, વધુ કેલરી બર્ન કરે છે, ત્વચાને કડક બનાવે છે અને પરિણામો લાંબા સમય સુધી રહે છે.

તાલીમ યોજના

નવા નિશાળીયાને નિષ્ણાતની દેખરેખ હેઠળ તમામ કસરતો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તે છોકરાઓ અને છોકરીઓની શારીરિક લાક્ષણિકતાઓ અને સ્વાસ્થ્યને ધ્યાનમાં રાખીને વ્યક્તિગત રીતે વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમો પણ ડિઝાઇન કરે છે. દર અઠવાડિયે વર્કઆઉટ્સની શ્રેષ્ઠ સંખ્યા 3-4 છે: સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત થવા માટે સમયની જરૂર છે. આ પદ્ધતિ સાથે, એક સત્રમાં તમામ સ્નાયુ જૂથોને કામ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

નમૂના તાલીમ યોજના:

• ટ્રેડમિલ પર વોર્મ-અપ;
• લેગ ફેફસાં (અથવા સ્ટેપ સ્ટેપ્સ);
• ડેડલિફ્ટ;
• પડેલી સ્થિતિમાં પગને વાળવું;
• squats;
• બોલતી સ્થિતિમાંથી;
• ઊભા રહીને (અથવા છાતી દબાવીને) હાથ માટે ડમ્બેલ્સ સાથેની કસરતો;
• સ્ટ્રેચિંગ

બાયોરિધમ્સના આધારે શ્રેષ્ઠ સમય પસંદ કરવો આવશ્યક છે. કેટલાક લોકો માટે, તાલીમ એ દિવસનો આદર્શ અંત છે, જ્યારે અન્ય લોકો સવારમાં તેમાંથી ઊર્જામાં વધારો કરે છે.

એવા દિવસોમાં જ્યારે તીવ્ર કસરતની અપેક્ષા ન હોય, ત્યારે તમે સ્ટ્રેચિંગ, યોગા, દોડ અથવા માત્ર વૉકિંગ કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, આરામથી ચાલવાથી 1 કલાકમાં આશરે 170 kcal બળે છે, ઝડપી ચાલવું - 400 kcal. જોગિંગ 500 kcal વાપરે છે. વજન ઘટાડવા માટે દિવસમાં કેટલું ચાલવું તે અંગે કોઈ એક જ જવાબ નથી. પરંતુ 1 કલાક સક્રિય વૉકિંગ પણ વધારાનું વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને આરોગ્ય સુધારે છે.

પાણીની કાર્યવાહીનું મહત્વ

તાલીમ વિનાના દિવસોમાં, તમે સ્વિમિંગ પણ કરી શકો છો. તે આકૃતિ માટે અત્યંત ઉપયોગી છે. પૂલમાં એક કલાક સ્વિમિંગ કરવાથી 800 કેસીએલ બળે છે. વધુમાં, ચયાપચય વેગ આપે છે, સ્નાયુઓ વધુ પડતા થાકેલા નથી, અને તમામ અવયવો અને સિસ્ટમોની કામગીરીમાં સુધારો થાય છે. પાણીની સારવાર સેલ્યુલાઇટથી પણ છુટકારો મેળવે છે.

કયા સમયે તુ સુવા જાય છે?

ઊંઘ દરમિયાન ભૂખને દબાવતા હોર્મોન્સનું ઉત્પાદન શરૂ થાય છે. અને તેને મજબૂત અને સ્વસ્થ રાખવા માટે, રાત્રે 10 થી 11 વાગ્યાની વચ્ચે પથારીમાં જવું મહત્વપૂર્ણ છે.

દરેક વ્યક્તિને સજાગ રહેવા માટે અલગ-અલગ માત્રામાં ઊંઘની જરૂર પડે છે. પરંતુ વજન ઘટાડવા માટે, તે 7-8 કલાક હોવું જોઈએ.

સુનિશ્ચિત

વજન ઘટાડવા માટેની દૈનિક પદ્ધતિ દરેક માટે સંદર્ભ હોઈ શકતી નથી, પરંતુ તેનું આયોજન કરતી વખતે તમારે નીચેના નિયમોનું પાલન કરવાની જરૂર છે:

1. જાગ્યા પછી તરત જ, તમારે એક ગ્લાસ પાણી પીવું અને કસરત કરવાની જરૂર છે.
2. નાસ્તો હાર્દિક અને ઉચ્ચ કેલરી ધરાવતો હોવો જોઈએ, નાસ્તા વચ્ચેનો સમય 2-3 કલાક હોવો જોઈએ.
3. 60-90 મિનિટ માટે અઠવાડિયામાં 3-4 વખત તાલીમ (અન્ય દિવસોમાં - સ્વિમિંગ, યોગ, દોડવું, સ્ટ્રેચિંગ, વૉકિંગ, વગેરે).
4. પાણીનું સંતુલન જાળવવાનું ભૂલશો નહીં.
5. દરરોજ એક જ સમયે પથારીમાં જાઓ.

છેલ્લે

એકવાર વ્યક્તિનું વજન ઘટાડવાનું ધ્યેય હોય, તે મહત્વનું છે કે પ્રવાસની શરૂઆતમાં હાર ન માની. ઉત્તમ પરિણામોની ચાવી એ ભોજન અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ સહિત કાળજીપૂર્વક આયોજિત દિનચર્યા છે. નાસ્તાનું ઉર્જા મૂલ્ય નોંધપાત્ર મહત્વ ધરાવે છે - તેના સૂચકાંકોનું નિરીક્ષણ કરવાથી તમને વધારાનું વજન, ભૂખની સતત લાગણીથી છુટકારો મેળવવામાં અને આખા દિવસ માટે ઉર્જા વધારવામાં મદદ મળશે. અને ગાણિતિક કામગીરીમાં મૂંઝવણમાં ન આવવા માટે, તમે તમારા ફોન પર કેલરી ગણતરી પ્રોગ્રામનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તે તમને એ પણ જણાવશે કે કેટલી પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવામાં આવ્યા અને કેટલી કેલરી બર્ન થઈ.

ઘણા જુદા જુદા આહાર છે, પરંતુ તે બધા આપણે ઈચ્છીએ છીએ તે રીતે કામ કરતા નથી. ઘણીવાર લોકોને સમસ્યાઓનો સામનો કરવો પડે છે: કાં તો આહાર એટલો નજીવો હોય છે કે તેઓ લાંબા સમય સુધી તેના પર બેસવા માંગતા નથી, અથવા કરેલા પ્રયત્નો એટલી ન્યૂનતમ અસર આપે છે કે પરિણામે, લાંબા સમય સુધી આ રીતે ખાવાનું ચાલુ રાખવાની ઇચ્છા. સમય અદૃશ્ય થઈ જાય છે. અને ભંગાણ થાય છે. શુ કરવુ?

જો તમે યોગ્ય ખાઓ અને અનુસરો તંદુરસ્ત છબીજીવન, તમારે તમારી આકૃતિ વિશે વિચારવાની જરૂર રહેશે નહીં, કારણ કે આવા ખોરાક પોતે જ વધારે વજન ઘટાડવા અને આરોગ્ય જાળવવામાં મદદ કરે છે.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ: સાપ્તાહિક મેનૂ, ફૂડ ટેબલ - સ્વાસ્થ્યને નુકસાન કર્યા વિના વજન ઘટાડવામાં આ મુખ્ય ઘટકો છે

આ લેખ યોગ્ય પોષણને જોશે, વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપતા ખોરાકના કોષ્ટકો પ્રદાન કરશે અને વિવિધ મેનૂ પ્રદાન કરશે જે ભરણ અને ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક વચ્ચે સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરશે.

યોગ્ય પોષણ સાથે વજન ઓછું કરવા માટે, તમારે તમારી જાતને દબાણ કરવાની અને તમારા મનપસંદ ખોરાકથી લાંબા સમય સુધી વંચિત રાખવાની જરૂર નથી. તમે ચોક્કસ, યોગ્ય સંયોજનમાં પરિચિત ખોરાક ખાઈ શકો છો અને ભૂખની લાગણી વિશે ભૂલી શકો છો.

અપેક્ષિત પરિણામ તરફ દોરી જવા માટે આવા પોષણ માટે, ઘણા નિયમોનું પાલન કરવું જોઈએ:

• વપરાશ કરેલ ખોરાકની કેલરીની ગણતરી કરો;
• ખોરાકની રચના તપાસો;
• યોગ્ય રીતે ખોરાક તૈયાર કરો;
• દિનચર્યા અનુસરો.

યોગ્ય આહાર પર હોવાથી, તમે કેટલીકવાર તમારી જાતને પ્રતિબંધિત ખોરાકને પણ મંજૂરી આપી શકો છો. નાની માત્રા. આ અભિગમ કેક, ચિપ્સ અને અન્ય સમાન ઉત્પાદનોની તૃષ્ણાને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, કારણ કે ત્યાં કોઈ સ્પષ્ટ પ્રતિબંધ નથી. તમારે માત્ર એટલું સમજવાની જરૂર છે કે હેલ્ધી ફૂડ કરતાં જંક ફૂડ ઘણું ઓછું હોવું જોઈએ.

પરંતુ આવા આહાર ખૂબ નાટ્યાત્મક વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપતું નથી, કારણ કે કેલરીમાં ઘટાડો દરરોજ માત્ર 500 કેલરી છે. અને આનો અર્થ એ છે કે વજન ઘટાડવું દર મહિને માત્ર 1.5 કિલો અથવા 2 કિલો હશે.

પરંતુ જો તમે આવા આહારમાં કસરત ઉમેરો છો, તો પરિણામો નોંધપાત્ર રીતે સુધરશે. આ કિસ્સામાં, તમે એક મહિનામાં 7-8 કિલો વજન પણ ઘટાડી શકો છો.

શું બાળકના ખોરાક પર વજન ઓછું કરવું શક્ય છે?

યોગ્ય પોષણમાં બાળકના ખોરાકનો પણ સમાવેશ થાય છે. બાફેલી શાકભાજી, માંસ અથવા ફળોની પ્યુરી વજન ઘટાડવા માટે ખૂબ જ સારી છે કારણ કે તે શરીર દ્વારા ઝડપથી શોષાય છે.

માટે આહારના ફાયદા બાળક ખોરાકઆમાં માત્ર વજન ઘટાડવાની ઝડપ જ નહીં, પરંતુ ખાવાની સરળતા પણ શામેલ છે. છેવટે, તમારે આવા ખોરાક તૈયાર કરવાની જરૂર નથી; તમે ફક્ત જાર ખોલી શકો છો અને દિવસના કોઈપણ સમયે તેનો સ્વાદ માણી શકો છો. ઠીક છે, જો તમારી પાસે તમારી જાતને રાંધવા માટે પૂરતો સમય છે, તો તમારે ફક્ત તમારા મનપસંદ ખોરાકને ઉકાળવાની અને પછી પ્યુરી કરવાની જરૂર છે.

પરંતુ આવા આહારના ગેરફાયદા પણ છે. જેમાંથી એક નાની માત્રામાં ફાઈબર છે. તેથી, જો તમે એક અઠવાડિયાથી વધુ સમય માટે આહારનું પાલન કરો છો, તો તમારે તમારા આહારમાં લીલા શાકભાજીનો સમાવેશ કરવાની જરૂર છે. અન્ય ગેરલાભ છે ન્યૂનતમ પસંદગીવાનગીઓ તેથી આ આહાર ટૂંક સમયમાં કંટાળાજનક બની શકે છે.

રસપ્રદ હકીકત!બેબી ફૂડ ડાયેટ ટ્રેસી એન્ડરસન દ્વારા વિકસાવવામાં આવી હતી, જે મેડોનાના અંગત ટ્રેનર છે. ઘણી સેલિબ્રિટીઓએ આ આહારની અસર પહેલેથી જ અજમાવી છે.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું (યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતો)

ઓછી ચરબીવાળી સામગ્રી સાથે બાફેલા ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપવાનું વધુ સારું છે. કાચા શાકભાજી અને ફળો અમર્યાદિત માત્રામાં ખાઈ શકાય છે કારણ કે તેમાં કેલરી ખૂબ ઓછી હોય છે.

ઉદાહરણ તરીકે, તમે તમારી ભૂખ સંતોષવા માટે સાંજે પણ કાકડી અથવા ટામેટાં ખાઈ શકો છો. પરંતુ આહારમાંથી તળેલા, ચરબીયુક્ત અને લોટવાળા ખોરાકને બાકાત રાખવું વધુ સારું છે; આવા ખોરાક શરીર માટે ખૂબ જ મુશ્કેલ છે અને તેના સ્લેગિંગ અને હાનિકારક કોલેસ્ટ્રોલની રચનામાં ફાળો આપે છે.

વજન ઘટાડવા માટે તમારે કેટલો ખોરાક ખાવાની જરૂર છે તે સમજવાનું સરળ બનાવવા માટે, તમારે દરરોજ વપરાશમાં લેવાયેલી બધી કેલરીની ગણતરી કરવાની અને આ રકમમાંથી 30% બાદ કરવાની જરૂર છે. પરિણામી રકમ બરાબર કેલરીની માત્રા છે જે સ્પષ્ટ અસ્વસ્થતાનું કારણ બનશે નહીં અને દર મહિને 1-2 કિલો વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપશે.

વજન ઘટાડવા માટે આહાર

વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા મોટાભાગે ફક્ત ઉત્પાદનોની પસંદગી પર જ નહીં, પણ આહાર પર પણ આધારિત છે. પરંપરાગત નાસ્તો, લંચ અને રાત્રિભોજન ઉપરાંત, નાસ્તાની મંજૂરી છે, પરંતુ તે કેલરીમાં ન્યૂનતમ હોવી જોઈએ. આ માટે કાચા ફળો અને શાકભાજી શ્રેષ્ઠ છે.

આ સમયે ખાવું શ્રેષ્ઠ છે:

ઘરે યોગ્ય પોષણ અને વજન ઘટાડવા માટેના ઉત્પાદનોની સૂચિ

તમે યોગ્ય પોષણ સાથે શું ખાઈ શકો છો અને તમે શું ન ખાઈ શકો તે સમજવાનું સરળ બનાવવા માટે, ત્યાં તંદુરસ્ત ખોરાકના કોષ્ટકો છે. તેઓ કેલરીની સંખ્યા અને પોષક ગુણોત્તર સૂચવે છે. તમારા મુખ્ય ભોજન અથવા નાસ્તા માટે ઉત્પાદન પસંદ કરતી વખતે આવા કોષ્ટકો તમને નેવિગેટ કરવામાં મદદ કરે છે.

વજન ઘટાડવા માટે તમારે કયા ખોરાક ખાવા જોઈએ?

લગભગ તમામ ફળો અને શાકભાજી હોય છે ન્યૂનતમ રકમકેલરી, જેથી તમે તેને કોઈપણ સમયે સુરક્ષિત રીતે ખાઈ શકો. તેઓ કોઈપણ ખોરાકને બદલી શકે છે અથવા નાસ્તા તરીકે ઉપયોગ કરી શકે છે.

વજન ઘટાડવા માટે કયા ખોરાકને બાકાત રાખવો

કોઈપણ આહાર સાથે તેને બાકાત રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે હાનિકારક ઉત્પાદનોપોષણ, જેમાં ખૂબ ચરબી, ખાંડ અને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. આવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખતરનાક છે કારણ કે તે ઝડપથી શરીરમાં તૂટી જાય છે, જેનાથી બ્લડ સુગર વધે છે.

પરંતુ આ ખાંડ એટલી જ ઝડપથી ઘટે છે, તેથી થોડા સમય પછી તમે ફરીથી ખાવા માંગો છો, જે ખાઉધરાપણું ઉશ્કેરે છે. સંતુલિત આહારમાં, ખાંડ લગભગ સમાન સ્તરે હોવી જોઈએ.

વજન ઘટાડતી વખતે ટાળવા માટેના કેટલાક સૌથી બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક:

વજન ઘટાડવા માટે ફૂડ ડાયરી: તેને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે રાખવું

તમારા નબળા મુદ્દાઓ જાણવા માટે, તમે ફૂડ ડાયરી રાખી શકો છો, જે તમને દિવસ દરમિયાન ખાયેલા ખોરાકને નિયંત્રિત કરવામાં અને વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય અભિગમને સમાયોજિત કરવામાં મદદ કરશે.

અસ્તિત્વમાં છે વિવિધ પ્રકારોખોરાકની ડાયરી રાખવી,પરંતુ તે બધા એક વસ્તુ પર ઉકળે છે - નિયંત્રણમાં સરળતા સુનિશ્ચિત કરવા માટે:

1. એક ડાયરી રાખોઆ નોટબુકમાં અથવા ઇલેક્ટ્રોનિક રીતે કરી શકાય છે.
2. નોંધ લેવી જોઈએદરરોજ, પ્રાધાન્ય ભોજન પછી તરત જ.
3. સૂચવવું જોઈએભોજન સમય.
4. આરામ માટેતમે એક ટેબલ બનાવી શકો છો જ્યાં ખોરાકની માત્રા, કેલરી સામગ્રી, પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની હાજરી નોંધવામાં આવશે (કોષ્ટકમાં બતાવ્યા પ્રમાણે).
5. ખોરાકની માત્રાગ્રામ અને મિલીલીટરમાં દર્શાવવું વધુ સારું છે.
6. કેલરી ગણતરીઓઅને ચરબીની માત્રા તમને અમુક પ્રોગ્રામ કરવામાં મદદ કરશે.
7. ડાયરીતમારે તે હંમેશા તમારી સાથે હોવું જોઈએ.

વજન ઘટાડવા માટે પોષણ કાર્યક્રમ

વજન ઘટાડવા માટે ઘણા પોષણ કાર્યક્રમો છે. તે બધું જીવનશૈલી, રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ, વ્યક્તિગત પસંદગીઓ અને પ્રોગ્રામના નિયમોનું પાલન કરવાની ક્ષમતા પર આધારિત છે. લગભગ દરેક પ્રોગ્રામ આહારના પાલન અને વપરાશ કરેલ ઉત્પાદનોના નિયંત્રણ પર આધારિત છે.

ભોજન તમારી દિનચર્યામાં સમાયોજિત થવું જોઈએ. નાસ્તા અને બપોરના ભોજન માટે, તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા એકદમ ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાક ખાઈ શકો છો, અને રાત્રિભોજન માટે ઓછી કેલરીવાળા પ્રોટીન ખોરાક લેવાનું વધુ સારું છે.

તમારે દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિને પણ ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે. જો ઓછી શારીરિક પ્રવૃત્તિનું આયોજન કરવામાં આવે છે, તો પછી કેલરીની સંખ્યા ઘટાડવી જોઈએ. અને વધતા ભાર સાથે, આહારની કેલરી સામગ્રી વધે છે.

નૉૅધ!જો તમે વ્યાયામ કરો છો તો વજન ઘટાડવા માટેનો કોઈપણ પોષણ કાર્યક્રમ અનેક ગણો વધુ સારી રીતે કામ કરે છે. તાલીમ પછી, 30-40 મિનિટ પછી ખાવાનું વધુ સારું છે. ઉત્પાદનોમાં ફાઇબર અને પ્રોટીન હોવું આવશ્યક છે.

વજન ઘટાડવા માટે સ્વસ્થ (સંતુલિત) આહાર

કોઈપણ કે જે શરીરનું વજન ઘટાડવા માંગે છે તેણે કદાચ નીચેના શબ્દસમૂહને એક કરતા વધુ વાર સાંભળ્યું છે: "પાતળા બનવા માટે, તમારે ઓછું ખાવાની જરૂર છે!"

પરંતુ વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણનો અર્થ એ નથી કે ખોરાકની માત્રામાં ઘટાડો કરવો, પરંતુ વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીને ઘટાડવી.

વજન ઘટાડવા માટે, તમારે દરરોજ આશરે 1500 kcal વપરાશ કરવાની જરૂર છે. ઉપરાંત, પોષણ સંતુલિત હોવું જોઈએ. એટલે કે, તમારે 40-30-30% ના ગુણોત્તરમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ જાળવવાની જરૂર છે.

આહારશાસ્ત્ર - વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ (આહાર): અઠવાડિયા માટેનું મેનૂ

આહારશાસ્ત્ર એ એક સંપૂર્ણ વિજ્ઞાન છે જે સ્ત્રીઓને આકારમાં રાખવામાં મદદ કરે છે. ઘણા ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ પહેલા યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું તે શીખવાની ભલામણ કરે છે. આ કરવા માટે, તમારે સુવર્ણ સરેરાશના નિયમનું પાલન કરવું આવશ્યક છે - લગભગ સમાન પ્રમાણમાં પોષક તત્વોનો ઉપયોગ કરો, તેમજ કેલરીની સંખ્યા ઓછી કરો જેથી તેમાંથી વધુ શરીરમાં પ્રવેશવા કરતાં બળી જાય.

પ્રથમ, તમારે અઠવાડિયા માટે એક મેનૂ બનાવવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ, તમે જે ખોરાક લો છો તેમાં કેલરી અને પોષક તત્વોની સંખ્યાની ગણતરી કરો. ઉપરોક્ત કોષ્ટક અને નીચે આપેલ અંદાજિત મેનૂ સૂચિ આમાં મદદ કરશે, તે ઉત્પાદનો કે જેમાં સમાન કેલરી સામગ્રી સાથે બદલી શકાય છે.

એક મહિના માટે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ મેનૂ

આવા આહાર માટે, તમારે એક મહિના માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક ખાવાની જરૂર છે. ગણતરી કરવી સરળ છે: સ્ત્રીનું વજન કિલોગ્રામ જેટલું હોય તેટલા ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. આ સંખ્યાને પછી 3.3 ના અવયવ દ્વારા ગુણાકાર કરવામાં આવે છે. તમારે પરિણામી રકમ દિવસ દરમિયાન 2-3 વખત લેવાની જરૂર છે.

શાકભાજી અને ફળો વધુ ખાવા, જ્યુસ અને ચા પીવી હિતાવહ છે. ખાંડને સ્ટીવિયા અથવા સૂકા ફળો અને બ્રેડને બ્રાન સાથે બદલવી જોઈએ. દરરોજ આશરે 2 લિટર પ્રવાહી પીવો.

વજન ઘટાડવા માટે દિવસમાં ત્રણ ભોજન

ખોરાકની દૈનિક માત્રાને 3 વખત વિભાજિત કરવી જોઈએ. નાસ્તા, લંચ અને ડિનર માટે નીચેના મેનુનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.મેનૂ એક અઠવાડિયા કે એક મહિના માટે તૈયાર કરવામાં આવે છે તેના આધારે, તમારા માટે 2-3 વાનગીઓ પસંદ કરો, જે તેમની કેલરી સામગ્રી અનુસાર દરરોજ બદલવામાં આવે છે.

સ્વસ્થ નાસ્તો (વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ)

• 50 ગ્રામ પોર્રીજ (ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો, ચોખા, મોતી જવ, ઘઉં),
• 50 ગ્રામ બાફેલી માછલી,
• 50 ગ્રામ બાફેલું ચિકન માંસ,
• 150 ગ્રામ વનસ્પતિ કચુંબર,
• ફળ કચુંબર,
• 30 ગ્રામ દાણાદાર બ્રાન,
• 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ 0% ચરબી.

પીણાંમાંથી તમે 150 મિલી રસ, ચા, દૂધ સાથે કોફી અથવા કોમ્પોટ પસંદ કરી શકો છો.

સ્વસ્થ લંચ (વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ)

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ સાથે સ્વસ્થ રાત્રિભોજન

30 ગ્રામ દાણાદાર બ્રાન અને 200 ગ્રામ શાકભાજી અથવા ફળો ખાવાની ખાતરી કરો. તમે તેને ઓછી ચરબીવાળા દહીં, કીફિર અથવા ચા સાથે પી શકો છો. તમે બાફેલી શાકભાજી, પોલ્ટ્રી ફીલેટ અથવા દુર્બળ માંસ - બાફેલી અથવા બેક કરી શકો છો. પરંતુ 50 ગ્રામથી વધુ નહીં.

જો સવારના નાસ્તામાં અથવા બપોરના ભોજનમાં ખાવામાં આવેલો ખોરાક પૂરતો ન હોય, તો તમે બપોરના ભોજન અથવા બપોરના નાસ્તામાં ફળ અથવા સૂકો મેવો ખાઈ શકો છો અને તેને જ્યુસ, ચા અથવા દહીંથી ધોઈ શકો છો.

વજન ઘટાડવા અને કસરત માટે પોષણ

જો તમે માત્ર યોગ્ય ખાઓ છો, તો વજન ઓછું કરવું એટલું અસરકારક નથી. અને જો તમે વ્યાયામ પણ કરો છો, તો તમારા શરીરનું વજન ખૂબ ઝડપથી ઘટે છે. પરંતુ અહીં તમારે કેટલાક પોષણ સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવાની જરૂર છે.

ઊર્જાના અભાવના કિસ્સામાં શરીર ચરબીનો સંગ્રહ કરે છે. એ કારણે, તેને આ અનામત અનામત ખર્ચવા દબાણ કરવા માટે, તમારે વર્કઆઉટ પહેલાં જ ખાવાની જરૂર નથી. અને તમારે ચોક્કસપણે લગભગ 2 કલાક પહેલાં ખાવું જોઈએ, જેથી અભ્યાસ કરવો મુશ્કેલ ન હોય.

ભોજન કાર્બોહાઇડ્રેટ હોવું જોઈએ, પરંતુ ઓછી માત્રામાં. આ રીતે, શરીર ખાતરી કરશે કે ખોરાક તેમાં પ્રવેશી રહ્યો છે, અને ભૂખની લાગણી સાથે તાલીમ દરમિયાન તમને પાગલ બનાવશે નહીં. અને તે ચરબીના ભંડારમાંથી ઊર્જાનો ખૂટતો ભાગ લેશે.

તમે ઓટમીલ અથવા બિયાં સાથેનો દાણો, શાકભાજી અને ફળો ખાઈ શકો છો.

તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે!જો તમને શુષ્ક મોં, સુસ્તી અથવા મૂડ બગડતો લાગે છે, તો આ શરીરમાં પાણીની અછતને સૂચવી શકે છે. 70 કિલો વજન સાથે, દૈનિક પાણીનું સેવન 2 લિટર છે. જો તમારું વજન વધારે છે, તો શરીરના વજનના આધારે રકમની ગણતરી કરો - દરેક વધારાના 10 કિલો માટે તમારે 250 મિલી પાણીની જરૂર છે.

વજન ઘટાડવા માટે વર્કઆઉટ પછીનું પોષણ

તાલીમ પછી, તમારે શરીરને અનામત ચરબી બર્ન કરવા માટે થોડો વધુ સમય આપવાની જરૂર છે, અને ફક્ત 2 કલાક પછી તમે તમારું પ્રથમ ભોજન શરૂ કરી શકો છો. હવે આપણને પ્રોટીન ઉત્પાદનોની જરૂર છે: કુટીર ચીઝ, ઇંડા સફેદ, બાફેલી ચિકન માંસ, બાફેલી સીફૂડ. વનસ્પતિ તેલના ચમચી સાથે વનસ્પતિ કચુંબર લેવાનું પણ સરસ રહેશે.

જો તમને વર્કઆઉટ પછી ખૂબ ભૂખ લાગે છે, તો તમે જ્યુસ, દહીં અથવા ચા પી શકો છો.

વજન ઘટાડવા માટે અપૂર્ણાંક (દિવસમાં પાંચ ભોજન) ભોજન: એક મહિના માટે મેનુ

આ સિસ્ટમમાં દર 2-3 કલાકે ખાવાનો સમાવેશ થાય છે. વજન ઘટાડતી વખતે, ભાગો નાના હોવા જોઈએ, પરંતુ સામાન્ય સુખાકારી માટે પૂરતી કેલરી હોવી જોઈએ.

ખોરાક હોવો જોઈએ ફાયદાકારક ગુણધર્મો, ભલે તે નાસ્તો હોય.આ આહારનો મૂળ સિદ્ધાંત એ છે કે દિવસ દરમિયાન તમારે 3 વખત ગરમ ભોજન લેવાની જરૂર છે અને બે વાર નાસ્તો કરવા માટે કંઈક હળવું લેવું જોઈએ. મીઠાઈઓને ફક્ત 1 વખત અને માત્ર 1 ભાગની મંજૂરી છે.

અંદાજિત અપૂર્ણાંક ભોજન મેનુ:

1. નાસ્તો porridge અને ફળ સમાવી શકે છે. તમે ચા અથવા કોફી પી શકો છો.
2. બપોરના ભોજન માટેસૂપ, બેકડ અથવા કાચા શાકભાજી અને દુર્બળ માંસ (ચિકન, ટર્કી) લેવાની ખાતરી કરો.
3. રાત્રિભોજન કરોશાકભાજી સાથે સંયોજનમાં બાફેલી માછલી, માંસ અથવા ઇંડા હોઈ શકે છે.
4. નાસ્તો- ચરબી વગરના આથો દૂધના ઉત્પાદનો (દહીં, કુટીર ચીઝ, કીફિર), ફળો, અનાજની બ્રેડ અને ચા.
5. સુતા પેહલાજો ઇચ્છિત હોય, તો કેફિર પીવું વધુ સારું છે.

વજન ઘટાડવા માટે અપૂર્ણાંક ભોજન, વજન ઘટાડનારાઓની સમીક્ષાઓ

આ આહાર પર વજન ઘટાડવાની સ્ત્રીઓની સમીક્ષાઓને ધ્યાનમાં લેતા, એવી દલીલ કરી શકાય છે કે આ આહાર ધીમે ધીમે વજન ઘટાડે છે, પરંતુ ઇચ્છિત અસર ઝડપી વજન ઘટાડવા કરતાં ઘણી લાંબી ચાલે છે. વધુમાં, આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ દરેક વ્યક્તિ દ્વારા વય અને સ્વાસ્થ્ય પર પ્રતિબંધો વિના કરી શકાય છે. તેથી, અમે સુરક્ષિત રીતે કહી શકીએ કે આ પાવર સિસ્ટમ અન્ય કરતા ઘણી સારી છે.

વજન ઘટાડવા માટે અલગ ભોજન: અઠવાડિયા માટે મેનુ

ખોરાકને શરીર દ્વારા વધુ સારી રીતે શોષી શકાય તે માટે, તે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં વિભાજિત કરીને અલગથી લેવું જોઈએ. આ જરૂરી છે જેથી ગેસ્ટ્રિક જ્યુસ જે એસિડિટીમાં તટસ્થ હોય તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પચાવવા માટે બહાર આવે. અને પ્રોટીનને વધુ એસિડિક વાતાવરણની જરૂર હોય છે, જ્યારે આવા વાતાવરણમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું પાચન થતું નથી.

આનાથી તે અનુસરે છે કે 1 ભોજનમાં પ્રોટીન અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થવો જોઈએ. પરંતુ લગભગ તમામ ઉત્પાદનોમાં બંને શામેલ હોવાથી, તેઓ સામાન્ય રીતે જૂથોમાં વિભાજિત થાય છે. મેનૂ બનાવતી વખતે, તમારે ઉત્પાદનોની સુસંગતતા ધ્યાનમાં લેવી આવશ્યક છે.

વજન ઘટાડવા માટે અલગ પોષણ કોષ્ટક

તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે!વધુ પ્રોટીન અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતી પ્રોડક્ટ્સ એકબીજા સાથે સુસંગત નથી. પરંતુ તેઓ સરળતાથી ચરબી અને ફળો સાથે ખાઈ શકાય છે.

વજન ઘટાડવા માટે અલગ ભોજન, વજન ઘટાડનારાઓની સમીક્ષાઓ

આ પ્રકારના પોષણની સમીક્ષાઓના આધારે, કોઈ નિર્ણય કરી શકે છે કે શરૂઆતમાં આવા આહારની આદત પાડવી ખૂબ મુશ્કેલ હશે, કારણ કે આપણી સામાન્ય વાનગીઓ આવી સિસ્ટમથી ઘણી દૂર છે. તમારે ફરીથી રાંધવાનું શીખવું પડશે અને નવા સ્વાદની આદત પાડવી પડશે. કેટલીક છોકરીઓએ તેમના મૂડ અને તાણમાં ફેરફાર જોયા, જે તેઓ અલગ પોષણની લઘુતા સાથે સંકળાયેલા હતા.

આ સિસ્ટમ પર વજન ઘટાડનારાઓની બીજી કેટેગરી દાવો કરે છે કે મિશ્ર આહારમાં પાછા ફરવું ખૂબ મુશ્કેલ છે કારણ કે શરીર હળવા અને સારી રીતે પચેલા ખોરાકની આદત પામે છે. ઘણા લોકો આ ડાયટ પર રહેવાનું પણ પસંદ કરે છે.

પરંતુ આ આહાર વિશેની બધી સમીક્ષાઓ સર્વસંમતિથી જણાવે છે કે આવી સિસ્ટમ દોષરહિત રીતે કાર્ય કરે છે અને તેની સહાયથી તમે 3 મહિનામાં 10-25 કિલો વજન ઘટાડી શકો છો. જેઓ ખૂબ ભારે છે તેમના માટે આ એક ઉત્તમ આહાર છે.

સાહજિક આહાર, વજન ઘટાડનારાઓની સમીક્ષાઓ

સાહજિક આહાર એ આહાર વિરોધી વધુ છે. અહીં તમે જે ઇચ્છો તે ખાઈ શકો છો, તમારે ફક્ત તમે ખાવાની માત્રાને નિયંત્રિત કરવાની જરૂર છે જેથી વધુ પડતું ન ખાવું.

રસપ્રદ હકીકત!સાહજિક આહાર સ્ટીફન હોક્સ દ્વારા બનાવવામાં આવ્યો હતો, જેઓ લાંબા સમયથી વધુ વજન ધરાવતા હતા. તેણે ઘણા આહારનો પ્રયાસ કર્યો અને નિષ્કર્ષ પર આવ્યા કે તે બધા ટૂંકા ગાળાના પરિણામો આપે છે.

પછી તે પોતાના શરીરની ઈચ્છાઓ સાંભળવા લાગ્યો અને તે જ ખોરાક ખાવા લાગ્યો જે તેને જોઈતો હતો. સ્ટીફને દલીલ કરી હતી કે બધું માત્ર મનોવૈજ્ઞાનિક પરિબળ પર આધાર રાખે છે.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ વિશે મીડિયા અને વેબસાઇટ્સ પર વધુ વજન ઘટાડવા વિશે ચર્ચા કરવામાં આવે છે. તમારે ધીમે ધીમે અને નિષ્ણાતોના મંતવ્યો સાંભળીને આનો અર્થ શું છે તે સમજવાની જરૂર છે. યોગ્ય પોષણ શું છે, મૂળભૂત સિદ્ધાંતોનું પાલન કેવી રીતે કરવું અને પીડારહિત રીતે તંદુરસ્ત ખોરાક પર સ્વિચ કરવું તે શોધો. તમારા માટે વજન ઘટાડવાને વાસ્તવિકતા બનાવવા માટે, સ્વાદિષ્ટ, ઓછી કેલરીવાળી વાનગીઓ માટે મેનૂ અને વાનગીઓ અજમાવો!

યોગ્ય પોષણ પર કેવી રીતે સ્વિચ કરવું

લોકો આહારની મદદથી વધારાના વજનની સમસ્યાઓ હલ કરવાનું પસંદ કરે છે, અને થોડા લોકો યોગ્ય સંતુલિત પોષણ અને ફિટનેસ વર્ગો, તાલીમ જેવી પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરે છે. અતાર્કિક જીવનશૈલી ઘણીવાર એ હકીકત તરફ દોરી જાય છે કે ત્વચા અને સ્નાયુઓ તેમની સ્થિતિસ્થાપકતા ગુમાવે છે, પેટ વધે છે, ગેસ્ટ્રાઇટિસ શરૂ થાય છે, વિટામિન્સની અછત પ્રગટ થાય છે, અને વજન ફક્ત વધે છે.

પોષણશાસ્ત્રીઓ વિવિધ દેશોમાટે યોગ્ય પોષણને પ્રોત્સાહન આપો અસરકારક વજન નુકશાન- એક પ્રોગ્રામ જે વજન ઘટાડવા અને તંદુરસ્ત શરીરને જાળવવા પ્રોત્સાહન આપે છે. ખોરાક સાથે, શરીર ચોક્કસ માત્રામાં ઊર્જા અને વિટામિન્સ મેળવે છે, જેનો ઉપયોગ પછીથી શારીરિક જરૂરિયાતો માટે થાય છે. શરીરમાં વધારાની ઊર્જા સંચિત થાય છે અને ચરબીના થાપણોમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જે વધારાના વજનના સ્વરૂપમાં વ્યક્ત થાય છે. ઊર્જા સંતુલન જાળવવા માટે તે યોગ્ય રહેશે.

પોષણ પ્રણાલીને વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપવા માટે, તેમાં ધીમે ધીમે સંક્રમણ યોગ્ય રહેશે:

• પ્રથમ, તમારે ધીમે ધીમે તમારા આહારમાંથી હાનિકારક ખોરાકને દૂર કરવાની જરૂર છે: બ્રેડ, બટાકા, કેક, મીઠાઈઓ. આકસ્મિક ફેરફારો તાત્કાલિક વિક્ષેપ તરફ દોરી જશે, જે PP પગલાંના સમૂહની અસરકારકતામાં નિરાશા તરફ દોરી શકે છે.
• પછી તમારે ધીમે ધીમે તમારા આહારમાંથી સ્વાદિષ્ટ વસ્તુઓને દૂર કરવાની જરૂર છે. પ્રથમ, તમે જે મીઠાઈ અને બેકડ સામાનનો ઉપયોગ કરો છો તેના ભાગને ઓછો કરો, પછી દર બીજા દિવસે આ ખોરાક ખાઓ. ધીમે ધીમે ત્યાગનો સમયગાળો લંબાવો અને છેવટે, ફક્ત ખાસ તારીખો પર જ તમારી જાતને "હાનિકારક" બનવાની મંજૂરી આપો.
• યોગ્ય પોષણ પ્રણાલી પર સ્વિચ કરવા માટે, વપરાશ કરેલ ખોરાકની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરવી અને તેને શ્રેષ્ઠમાં ઘટાડવું મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા શરીરની જરૂરિયાતના સરેરાશ ઉર્જા સ્તરોને ધ્યાનમાં લઈને ગણતરીઓ કરો.
• PN દરમિયાન ચયાપચય માટે શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ કલાક દીઠ આશરે 1 kcal ની જરૂર પડે છે (બાળકનું ચયાપચય વધુ સક્રિય છે). જો તમે સંતુલિત આહાર લો છો તો શારીરિક તાલીમ અને માનસિક તાણને વધારાની ઊર્જા સહાયની જરૂર છે.
• 60 કિલો વજન ધરાવતી છોકરી અથવા સ્ત્રી દરરોજ સરેરાશ 1500-1600 kcal ખર્ચ કરે છે. 18 થી 20 ડિગ્રીના હવાના તાપમાને ઓરડામાં આરામ કરતી તંદુરસ્ત, ભૂખ્યા વ્યક્તિના પીપી માટે ઊર્જાનો આ જથ્થો જરૂરી છે.

યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો

ખોરાકની માત્રાની ગણતરી કરવા ઉપરાંત, તમારે વજન ઘટાડવા માટે તમારે કયા ખોરાક લેવા જોઈએ અને તમારે શું ટાળવું જોઈએ તે શોધવાની જરૂર છે. તેના આધારે સિદ્ધાંતો બાંધવામાં આવે છે યોગ્ય પોષણ:

• મેનૂનો આધાર શાકભાજી અને ફળો હોવા જોઈએ; ઉત્પાદનોના પ્રથમ જૂથને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. ફળો સ્વસ્થ હોય છે, પરંતુ તેમાં ખાંડ અને ઘણી શક્તિ હોય છે.
• કાર્બોરેટેડ પીણાં છોડી દેવા અને નિયમિત પાણી (પ્રાધાન્યમાં ખનિજ પાણી) નો વપરાશ વધારવો મહત્વપૂર્ણ છે.
• મીઠા અને સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાકનો વપરાશ ઓછો કરો. તેમને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાની જરૂર નથી; કેટલીકવાર તમારી જાતની સારવાર કરો, સંપૂર્ણ રીતે સ્વસ્થ આહાર જાળવી રાખો.
• તમારા દૈનિક મેનૂમાં પાણીમાં રાંધેલા પોર્રીજનો સમાવેશ કરો. આ વાનગી સવારે ખાઓ, જ્યારે શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સૌથી વધુ જરૂર હોય.
• તમારા આહારને વધુ તર્કસંગત બનાવવા માટે, તમારા આહારમાં માછલીની વાનગીઓ, ડેરી ઉત્પાદનો, લીલી ચા, લસણ અને ઇંડા ઉમેરો.
• યોગ્ય પોષણ પ્રણાલીનો એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક ફાઇબરથી ભરપૂર વાનગીઓ હોવો જોઈએ.

શાસન અને દૈનિક આહાર

પ્રમાણનું પાલન એ વજન ઘટાડવા માટે તંદુરસ્ત આહારનો આધાર છે. 50-60% કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક હોવો જોઈએ, ચરબી 25% થી વધુ ન હોવી જોઈએ, અને પ્રોટીન દૈનિક ભોજનના 15% કરતા ઓછું ન હોવું જોઈએ. યોગ્ય પોષણ સાથે, વજન ઘટાડવા માટે જીવનપદ્ધતિ પણ મહત્વપૂર્ણ છે. દરરોજ એક જ સમયે ખાઓ, નિયમિત બનાવો. સરેરાશ, 4-5 કલાકના વિરામ સાથે દિવસમાં ત્રણથી ચાર ભોજન હોવું જોઈએ. આ જ નિયમ બાળકોને લાગુ પડે છે.

સૂવાના સમયના બે કલાક પહેલા ખાવાનું ટાળો. નિષ્ણાતો કહે છે કે આંશિક ભોજન એ માત્ર વજન ઘટાડવાનું જ નહીં, પણ તંદુરસ્ત પસંદગી પણ છે, જે લાંબા આયુષ્યની ચાવી છે. સવારના નાસ્તામાં દરરોજ ખાવામાં આવતા તમામ ખોરાકમાંથી લગભગ 25%, લંચ - લગભગ 30-40%, બપોરનો નાસ્તો - 15% અને રાત્રિભોજન - દૈનિક હિસ્સાના 20-25%નો સમાવેશ થવો જોઈએ. આ ગુણોત્તર સંપૂર્ણપણે રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટેકો આપે છે અને સામાન્ય સ્થિતિશરીર, તર્કસંગત રીતે તેને ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. આ નિયમો દૈનિક મેનૂનો આધાર બનવો જોઈએ.

ઉત્પાદનોને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે જોડવું

વજન ઘટાડવાનો એક મહત્વપૂર્ણ સિદ્ધાંત છે અલગ ભોજન. પ્રોટીન ખોરાક ખાવાની સાથે સ્ટાર્ચ ધરાવતા ખોરાકના વપરાશ સાથે ન હોવો જોઈએ (ઉદાહરણ તરીકે, માંસ અને બટાકાનો એક સાથે વપરાશ). પ્રોટીન ઉત્પાદનો જેમ કે માછલી, માંસ, ઈંડા, દૂધ, ઓટ્સ, મગફળી, ઘઉં, મસૂર, કઠોળ શાકભાજી અને જડીબુટ્ટીઓ (ઝુચીની, ડુંગળી, પાલક, સેલરી, કોબી, કઠોળ, કઠોળ) સાથે સફળતાપૂર્વક જોડવામાં આવે છે.

વજન ઘટાડવા માટે, લીલા શાકભાજી સાથે સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાકનો શ્રેષ્ઠ ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. આવા ઘટકો સાથે સલાડ યોગ્ય સિસ્ટમભોજનમાં ડ્રેસિંગ ન હોવું જોઈએ. કોબી, મરી, મૂળો અને ટામેટાં સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક સાથે સંપૂર્ણ રીતે સુસંગત છે. સ્ટાર્ચ યુક્ત ખોરાકને એકબીજા સાથે ભેળવવો પાચન માટે હાનિકારક છે. બ્રેડ અને બટાકા, ઉદાહરણ તરીકે, શરીરમાં અલગ રીતે પચવામાં આવે છે, જેના કારણે પ્રક્રિયા નોંધપાત્ર રીતે ધીમું થાય છે. અન્ય ઘટકો ઉમેર્યા વિના આ ખોરાકનું સેવન કરો અને તેને સારી રીતે ચાવો.

ભોજનના ફેરબદલ તરીકે અથવા ભોજનના એક કલાક પહેલા ફળ ખાઓ. ખાંડયુક્ત ખોરાક પર આધારિત નાસ્તો વજન ઘટાડવા માટે અત્યંત નુકસાનકારક છે. આપણા શરીર માટે શ્રેષ્ઠ ફળો તે છે જે મોસમમાં અને પ્રાધાન્યમાં આપણા પ્રદેશમાં પાકેલા હોય છે, તેથી તેમને સમજદારીપૂર્વક પસંદ કરો. એગ્રોકેમિકલ્સના ઉપયોગથી પકવેલા ફળો ફાયદાકારક નથી હોતા અને ક્યારેક સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક પણ હોય છે.

ઉત્પાદન સુસંગતતા ચાર્ટ

સંતુલિત પોષણનું સાપ્તાહિક મેનૂ

સંતુલિત આહારની આદત પાડવાનું સરળ બનાવવા માટે, યોગ્ય રીતે વૈવિધ્યસભર સાપ્તાહિક મેનૂ બનાવો અને તેને વળગી રહો. ત્યારબાદ, તંદુરસ્ત આહારની મૂળભૂત બાબતો જે તમારી આકૃતિને જાળવી રાખે છે તે અર્ધજાગ્રત સ્તરે રહેશે. તૈયાર કરેલી યોજના મુજબ ખાઓ, પરંતુ ક્યારેક ગોઠવો ઉપવાસના દિવસોજે શરીરને શુદ્ધ કરવામાં મદદ કરે છે. અહીં નમૂના મેનુવજન ઘટાડવા માટે સંતુલિત આહાર:

• સોમવાર. સવારના નાસ્તામાં, મધ અને બદામ સાથે શેકેલું સફરજન ખાઓ. બપોરના ભોજનને આ રીતે બનાવો: કોઈપણ હળવા સૂપના 200-300 ગ્રામ, 100 ગ્રામ. વનસ્પતિ કચુંબર, એક કોઈપણ ફળ, કોમ્પોટનો ગ્લાસ. બપોરનો નાસ્તો: 200 મિલી કુદરતી દહીં. રાત્રિભોજન માટે ઉત્પાદનો: 150 ગ્રામ. ચોખા અથવા બિયાં સાથેનો દાણો, 100 ગ્રામ. મશરૂમ્સ, કોબી, મૂળા સાથે કચુંબર.
• મંગળવારે. નાસ્તો: ટોસ્ટ, ફળનો 1 ટુકડો, ખાંડ વગરની ચા. રાત્રિભોજન: વનસ્પતિ સૂપઅથવા પ્યુરી સૂપ, 200 ગ્રામ. ફ્રુટ સલાડ, 1 ટોસ્ટ અથવા આખા અનાજના બિસ્કીટ. બપોરનો નાસ્તો: કોઈપણ ફળ. રાત્રિભોજન: 100 ગ્રામ. છૂંદેલા બટાકા, શાકભાજી અથવા સીફૂડ સલાડ, ચા અથવા ફળ પીણું.
• બુધવાર. નાસ્તો: સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા (1-2 ઇંડા), 100 ગ્રામ. વનસ્પતિ કચુંબર, ચા. લંચ: 200-300 ગ્રામ. માટે સૂપ ચિકન સૂપ, હળવા વનસ્પતિ કચુંબર, જેલીનો ગ્લાસ. બપોરનો નાસ્તો: 6-10 સૂકા ફળો. રાત્રિભોજન: 100 ગ્રામ. બેકડ બટાકા, ચીઝનો ટુકડો, ચા.
• ગુરુવાર. નાસ્તો: 100 ગ્રામથી વધુ નહીં. કિસમિસ અને સૂકા જરદાળુના ઉમેરા સાથે કુટીર ચીઝ. લંચ: માછલીનો સૂપ, આખા અનાજની બ્રેડનો ટુકડો, ચા. બપોરનો નાસ્તો: 1 બાફેલું ઈંડું, 1 ફળ. રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ. ચીઝ સાથે બેકડ શાકભાજી, બ્રેડ અથવા ચીઝનો ટુકડો, ચા.
• શુક્રવાર. સવારનો નાસ્તો: દૂધ અથવા કીફિર, ચા સાથે પાકેલા અનાજનો એક નાનો ભાગ. લંચ: 1 કટલેટ ( મરઘી નો આગળ નો ભાગ), વનસ્પતિ ડ્રેસિંગ, વનસ્પતિ કચુંબર, જેલી. બપોરનો નાસ્તો: બ્રાન બિસ્કિટ, ચા. રાત્રિભોજન: 80 ગ્રામ. ફળ સાથે કુટીર ચીઝ casserole, ફળ પીણું એક ગ્લાસ.
• શનિવાર. સવારનો નાસ્તો: મધ સાથે ચીઝકેક્સ, કીફિરનો ગ્લાસ. રાત્રિભોજન: મશરૂમ સૂપ, વનસ્પતિ કચુંબર, કોફી. બપોરનો નાસ્તો: ફળ સાથે કેફિરનો ગ્લાસ, 1 બનાના. રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ. બેકડ લીન માછલી, 200 મિલી રસ.
• રવિવાર. નાસ્તો: 100 ગ્રામ. પાણી અથવા દૂધમાં રાંધેલા ઓટમીલ, ખાંડ વગરની ચા. લંચ: 200 ગ્રામ. માંસ સૂપ, વનસ્પતિ કચુંબર, અનુભવી સાથે સૂપ ઓલિવ તેલ, 1 ગ્લાસ સફરજનનો રસ. બપોરનો નાસ્તો: 1 કોઈપણ ફળ, એક ગ્લાસ કેફિર અથવા આથો બેક કરેલું દૂધ. રાત્રિભોજન: 100 ગ્રામ. બાફેલી ચિકન, 100 ગ્રામ. બેકડ શાકભાજી, કોમ્પોટ અથવા ચા.

ફોટા સાથે વાનગીઓ

વધારાનું વજન ઘટાડવા માટે પોષણની વ્યવસ્થા સ્થાપિત કરવી એ સખત મહેનત છે. ઘણીવાર, સ્વાદહીન ખોરાકને કારણે વજન ઘટાડવામાં નિષ્ફળતા થાય છે. સમસ્યાઓ વિના પીપી સાથે વજન ઘટાડવા માટે, વાનગીઓનો ઉપયોગ કરો આહારની વાનગીઓ, સ્વસ્થ અને ખૂબ જ મોહક. ઉદાહરણ તરીકે, કુટીર ચીઝ કેસરોલ તૈયાર કરો અને સફરજન, કિસમિસ, સ્ટ્રોબેરી અને સૂકા ફળો ઉમેરીને તેને સ્વાદિષ્ટ બનાવો. ડાયેટરી કેસરોલમાં લોટ, સ્ટાર્ચ, ખાંડ અથવા સોજી હોતી નથી.

કુટીર ચીઝ અને સ્ટ્રોબેરીનો લો-કેલરી કેસરોલ તૈયાર કરવા માટે તમારે જરૂર પડશે: 200 ગ્રામ. ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, 1 ચમચી ફ્રુક્ટોઝ, 2 પીટેલા ઈંડા, 3 ચમચી. l ગ્રાઉન્ડ ફ્લેક્સ, વેનીલીનનું પેકેટ, એક લીંબુનો ઝાટકો, 100 ગ્રામ. સ્થિર અથવા તાજી સ્ટ્રોબેરી. બધા ઘટકોને બ્લેન્ડરમાં સારી રીતે મિશ્રિત કરવું જોઈએ, પછી મફિન પેનમાં મૂકવામાં આવે છે અને રાંધવામાં આવે ત્યાં સુધી પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં છોડી દેવું જોઈએ.

આહારમાં ઓમેલેટનો સમાવેશ કરીને વજન ઘટાડવા માટે તમારા આહારમાં વૈવિધ્ય બનાવો - સ્વાદિષ્ટ વાનગી, જે નાસ્તા માટે તૈયાર કરી શકાય છે. ઇંડા તોડો, મરી, લસણ, મીઠું ઉમેરો અને પરિણામી સમૂહને મિક્સર વડે હરાવો. શાકભાજી સાથે વાનગી પૂર્ણ કરો: 1 ટામેટા અને 1 ઘંટડી મરીને ધોઈને વિનિમય કરો. ઈંડાનું મિશ્રણ ગરમ ફ્રાઈંગ પેનમાં રેડો અને ઓમેલેટ સેટ થાય ત્યાં સુધી રાહ જુઓ. આ પછી, સમારેલા શાકભાજીને ઉપર મૂકો. તૈયાર થાય ત્યાં સુધી રાહ જુઓ.

બપોરના ભોજન માટે

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય આહાર સાથે બપોરનો નાસ્તો સૂપ વિના પૂર્ણ થતો નથી. ટોમેટો પ્યુરી સૂપ તૈયાર કરો. તે અગાઉથી કરવા યોગ્ય છે: 400 ગ્રામ રાતોરાત પલાળી રાખો. કઠોળ (લાલ). પછી તેને 3 ચમચીના ઉમેરા સાથે ચિકન સૂપમાં રાંધો. l ટમેટાની લૂગદી. ડુંગળી, લસણની થોડી લવિંગ, 2 ઘંટડી મરીપર પસાર વનસ્પતિ તેલ. પછી બધું તૈયાર થાય ત્યાં સુધી રાંધો. ઉમેરો ટામેટાંનો રસ(750 મિલી) અને બોઇલમાં લાવો. પીરસતાં પહેલાં, બ્લેન્ડરમાં બીટ કરો.

રાત્રિભોજન માટે

યોગ્ય પોષણ પ્રણાલીમાં હળવા છેલ્લા ભોજનનો સમાવેશ થાય છે. રાત્રિભોજન માટે, સોયા માંસ કચુંબર તૈયાર કરો. તેમાં નીચેના ઉત્પાદનો છે: સોયા માંસનું 1 પેકેજ, પહેલાથી પલાળેલું, 2 અદલાબદલી ગાજર, 1 ડુંગળી, લસણની 1 લવિંગ, 1 ચમચી. ડ્રેસિંગ માટે સરકો અને વનસ્પતિ અથવા ઓલિવ તેલ. બધું વિનિમય કરો, તેલ સાથે મોસમ, સ્વાદ માટે જડીબુટ્ટીઓ ઉમેરો. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે વાનગી મોહક છે.

હેલો, પ્રિય વાચકો! આજે આપણે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ વિશે વાત કરીશું. તમે કડક આહારને અનુસર્યા વિના વધારાના પાઉન્ડ સાથે કેવી રીતે વ્યવહાર કરવો તે શીખી શકશો.

અતિશય જાડાપણું કોઈને શણગારતું નથી. તે ખાસ કરીને અપ્રિય છે જ્યારે, ગરમ વસંતના દિવસોની પૂર્વસંધ્યાએ, તમે તેમને કબાટમાંથી બહાર કાઢો છો. સુંદર કપડાં પહેરે, બ્લાઉઝ, ટ્રાઉઝર અને તે હોરર સાથે કહેવામાં આવે છે... સુંદર વસ્તુઓ થોડી ગરબડ થઈ ગઈ છે.

સ્થૂળતા ચોક્કસ રોગોનું પરિણામ હોઈ શકે છે. અચકાવું નહીં. એક લાયક ડૉક્ટર તમને તમારી સમસ્યા હલ કરવામાં અને તમારા શરીરના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરશે.

પરંતુ મોટેભાગે, સ્થૂળતા વધુ પડતા પોષણ અને બેઠાડુ જીવનશૈલી દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. આ તે છે જ્યાં બધું તમારા પર નિર્ભર છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ પાસે દોડવાની બિલકુલ જરૂર નથી. તમે ઘરે વજન ઘટાડવા માટે સ્વતંત્ર રીતે યોગ્ય પોષણ વિકસાવી શકો છો.

મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારી જાતમાં વિશ્વાસ કરવો અને દરેક પ્રયાસ કરવો. અને ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં નવા નિયમો તમને સખત મહેનત જેવા લાગશે નહીં, પરંતુ એક સુખદ ક્ષણ બની જશે જે આનંદ લાવે છે.

અસરકારક વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિઓ અને સિદ્ધાંતો

સખત આહારની મદદથી ઝડપી વજન ઘટાડવું ઝડપી તરફ દોરી જાય છે હકારાત્મક પરિણામો. જો કે, સામાન્ય આહારમાં પાછા ફર્યા પછી ઘણા લોકો આ સ્તરને જાળવી શકતા નથી.

છેવટે, જ્યારે તમે ઝડપથી વધારાનું વજન ગુમાવો છો, ત્યારે શરીર પ્રચંડ તાણ અનુભવે છે. તે આશ્ચર્યજનક નથી કે, આવી ભૂખ હડતાળથી ગભરાઈને, તે ભવિષ્યના ઉપયોગ માટે પુરવઠો એકઠા કરવાનો આદેશ આપે છે.

ઘરે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય આહાર પસંદ કરીને, તમે તમારી જાતને તણાવ, હતાશા અને ચિંતાથી બચાવશો. તે જ સમયે, તમે તમારા સ્વાસ્થ્ય, ખોરાક અને દેખાવ પ્રત્યે પણ પર્યાપ્ત વલણ કેળવશો.

વજન ઘટાડવાનો સૌથી મુશ્કેલ ભાગ શરૂ થઈ રહ્યો છે.

1. યોગ્ય વલણ. જીવનને સંપૂર્ણ રીતે જીવો. નાનામાં નાના પરિણામને પણ વિજય તરીકે લો. જો તમે આગલા દિવસે સાંજે 6 વાગ્યા પછી તમારી જાતને પાઇનો નાનો ટુકડો આપ્યો હોય તો તમારી જાતને મારશો નહીં.
2. યોગ્ય લક્ષ્યો નક્કી કરો.થોડા લોકો મહિનામાં 10 કિલો વજન ઘટાડવામાં સફળ થાય છે. તમારા પર વધારે પડતી માંગણીઓ ન કરો. તે 2-4 કિલો થવા દો, પરંતુ તે જે કાયમ માટે દૂર થઈ જશે.
3. આધાર શોધો.જો તમારી પાસે ઇચ્છાશક્તિનો અભાવ હોય, તો તમારા ઘરની મદદ મેળવો. મારા પર વિશ્વાસ કરો, તમારી નાની પુત્રી અથવા પુત્ર તમારી સાથે રમતો રમીને ખુશ થશે. અને તમારા પતિ, તમને ટેકો આપવા માટે, સમૃદ્ધ તળેલા રાત્રિભોજનનો ઇનકાર કરશે અને તમારી સાથે કચુંબર ખાશે.
4. ધીમે ધીમે ફેરફારોનો પરિચય આપો.ખભામાંથી કાપશો નહીં. ધીમે ધીમે તમામ નવીનતાઓનો પરિચય આપો. આ રીતે તમે તમારી જાતને ભંગાણથી બચાવશો અને તમારા શરીરને તણાવથી બચાવશો.
5. પીવાનું પાણી.પુખ્ત વ્યક્તિએ દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2 લિટર પીવું જોઈએ. તેનાથી શરીર ઉત્સાહ અને ઉર્જાથી ભરાઈ જશે.
6. વજન ઘટાડવાનો પ્રોગ્રામ પસંદ કરી રહ્યા છીએ.જો તમે આહારના સમર્થક છો, તો પછી તે પસંદ કરો જે તમારી સ્વાદ પસંદગીઓને સંપૂર્ણપણે અનુરૂપ હોય અને સ્વસ્થ હશે. તેમને તમારા ડૉક્ટર સાથે સંકલન કરવું વધુ સારું છે.

ઉપરોક્ત નિયમોનું પાલન કરીને, તમે સરળતાથી યોગ્ય પોષણને ઉત્તેજક અને આનંદપ્રદ ક્ષણમાં ફેરવી શકો છો.

આહાર વિના પોષણ

એકવાર તમે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય આહાર નક્કી કરી લો, પછી તે કયા ખ્યાલો પર આધારિત છે તે શોધો.

તંદુરસ્ત આહાર માટે આ ભલામણોને અનુસરવાની જરૂર છે:

1. મીઠાઈઓ ટાળો.તમે ખાંડને બદલે મધનો ઉપયોગ કરી શકો છો. મીઠાઈ અને હલવો ફળોના ઉત્તમ વિકલ્પ છે.
2. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને જટિલ સાથે બદલો.બાદમાં સમાવેશ થાય છે બિયાં સાથેનો દાણો, બાજરી, આખા ઓટમીલ, પોલીશ વગરના ચોખા, આખા અનાજ અથવા રાઈ પાસ્તા, ખાંડ અને ખમીર વગરની બ્રેડ. આખા અનાજમાંથી બનેલી બ્રેડ આરોગ્યપ્રદ છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શાકભાજી અને ફળો પણ છે જેમાં ખાંડ ઓછી હોય છે.
3. બેકડ સામાન અને ઘઉંની બ્રેડ ટાળો.તમારા સાથીઓ રાઈ બ્રેડ અને ક્રિસ્પબ્રેડ હોવા જોઈએ.
4. તમારા ભાગ માપો જુઓ. તમારે વિશિષ્ટ ભીંગડાની જરૂર પડશે. તેઓ તમારી ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરશે. ભોજન દીઠ 200 ગ્રામથી વધુ ખોરાક ન લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સર્વિંગનું કદ મુઠ્ઠીના કદ જેટલું હોવું જોઈએ.
5. ધૂમ્રપાન કરેલ અથવા તળેલા ખોરાક ન ખાઓ.પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં અથવા રાંધવામાં આવે છે તે ખોરાક આરોગ્યપ્રદ માનવામાં આવે છે. ઉત્પાદનો બાફેલી અથવા સ્ટ્યૂ કરી શકાય છે. તળેલું ખોરાક સંપૂર્ણપણે બિનઆરોગ્યપ્રદ અને હાનિકારક પણ છે.
6. તમારા પ્રાણીની ચરબીનું સેવન શક્ય તેટલું ઓછું કરો.તેને ખોરાકમાં થોડી માત્રામાં ઉમેરવાની મંજૂરી છે માખણ. ઓલિવ તેલ એ ખોરાક માટે સૌથી વધુ ફાયદાકારક છે; તમે તેની સાથે ફૂડ બેક અને સ્ટ્યૂ કરી શકો છો અને તેની સાથે સિઝન સલાડ પણ બનાવી શકો છો.
7. શાકભાજી ખાઓ. તમે તેમની પાસેથી વિવિધ પ્રકારના સલાડ તૈયાર કરી શકો છો. જો કે, ડ્રેસિંગ તરીકે મેયોનેઝ અથવા ખાટી ક્રીમનો ઉપયોગ કરશો નહીં. ઓલિવ તેલ અથવા ગ્રીક દહીંનો ઉપયોગ કરો. મીઠું સાથે દૂર વહી જશો નહીં.
8. પ્રોટીન ખાવાની ખાતરી કરો. પરંતુ ઓછી ચરબીવાળા ખોરાક પસંદ કરો. માંસ માટે, ટર્કી, ચિકન, વાછરડાનું માંસ અને સસલાને પ્રાધાન્ય આપો. તમારા આહારમાં ઓછી ચરબીવાળી સફેદ માછલીનો સમાવેશ કરો.
9. ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો આરોગ્યપ્રદ છે. કીફિરનો ઉપયોગ કરવાની ખાતરી કરો. તે પાચનતંત્રની કામગીરીમાં સુધારો કરશે. આનો અર્થ એ છે કે આંતરડા ખોરાકને ઝડપથી અને વધુ સારી રીતે પચશે.
10. દારૂ ટાળો. તે માત્ર સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક નથી, પણ "ક્રૂર" ભૂખનું કારણ પણ બને છે.

આહાર

જો તમે વજન ઘટાડવા માટે તમારા મેનૂને સંતુલિત કરવા માંગો છો, તો તમારે તમારા ખોરાકના સેવન પર સંપૂર્ણપણે પુનર્વિચાર કરવો પડશે. આ કરવું એટલું સરળ નથી જેટલું લાગે છે. છેવટે, તમારે તમારા શેડ્યૂલમાં કંઈક બદલવું પડશે.

શું તમે દિવસમાં 3 વખત ખાવાની ટેવ છો? હવે તમારે ભોજનની સંખ્યા 5-6 વખત વધારવાની જરૂર છે.

દિવસમાં પાંચ વખત ખાવાથી તમે ભોજન વચ્ચેના અંતરાલને ઘટાડી શકો છો. તમારા શરીરમાં ભૂખનો અનુભવ કરવાનો સમય નહીં હોય. પરિણામે, ચરબીનો ભંડાર ભવિષ્યના ઉપયોગ માટે સંગ્રહિત કરવામાં આવશે નહીં.

• 7.30 - પ્રથમ નાસ્તો;
• 9.30-10.00 - બીજો નાસ્તો;
• 12.30-13.30 - બપોરના ભોજન;
• 14.30-15.30 - નાસ્તો;
• 18.30-19.30 - રાત્રિભોજન.

યાદ રાખો, રાત્રિભોજન પછી તમને ફક્ત પાણી પીવાની છૂટ છે.

પીવાનું શાસન

અસ્તિત્વ ધરાવે છે મહત્વપૂર્ણ નિયમ, જેના પર આહારશાસ્ત્ર આધારિત છે: પૂરતી માત્રામાં સ્વચ્છ પાણી પીવું. વજન ઘટાડવાના મેનૂમાં પીવાના શાસનનું પાલન જરૂરી છે.

શરીરમાં થતી મોટાભાગની પ્રક્રિયાઓમાં પાણી ભાગ લે છે. તે ફક્ત તેના જીવનને ટેકો આપવા માટે જરૂરી છે. વધુમાં, તે પાણી છે જે પાચનતંત્રની યોગ્ય કામગીરીને ઉત્તેજિત કરે છે.

પુખ્ત વયના લોકો માટે પાણીની દૈનિક માત્રા ઓછામાં ઓછી 2 લિટર છે.

જો તમે પોષણમાં રસ ધરાવો છો ઝડપી વજન નુકશાન, પછી થોડી યુક્તિઓનો ઉપયોગ કરો:

1. ભોજન પહેલાં, 30-40 મિનિટ પહેલાં ઓરડાના તાપમાને 1 ગ્લાસ પાણી પીવો. આ આંતરડાના કાર્ય પર હકારાત્મક અસર કરશે. ઉપરાંત, પ્રવાહી તમારા પેટને થોડું ભરશે. તમે તમારા ભોજન દરમિયાન નોંધપાત્ર રીતે ઓછો ખોરાક ખાશો.
2. ખોરાક ન પીવાનો પ્રયાસ કરો. ખાસ કરીને જ્યારે મીઠી ચાની વાત આવે છે. તમારા ભોજન પછી 20-30 મિનિટ પસાર થવા દો. હવે ચા પીવાનો સમય છે. નહિંતર, પેટમાં પ્રવેશતા ખોરાક, મીઠા પીણા સાથે સંયોજનમાં, આથોની પ્રક્રિયાને ઉત્તેજિત કરી શકે છે.

નમૂના મેનુ

અમે મૂળભૂત સિદ્ધાંતો પર ધ્યાન આપ્યું કે જેના પર આહારશાસ્ત્ર બાંધવામાં આવે છે. વજન ઘટાડવા માટે જાતે મેનૂ બનાવવું મુશ્કેલ નથી. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે કુદરતી અને સ્વસ્થ ખોરાક ખાવો.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ નીચેના મેનૂ ઓફર કરે છે, જેનો ઉપયોગ આહારના આધાર તરીકે થઈ શકે છે:

અને અહીં દરેક ભોજન માટે 5 વિકલ્પો સાથેનું એક અનુકૂળ ટેબલ છે:

યાદ રાખો કે મેનુને ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓવજન ઘટાડવું - લિંગ, ઉંમર, વજન, ક્રોનિક રોગોની હાજરી.

જો ઉપરોક્ત મેનૂ સ્ત્રી માટે આદર્શ છે, તો પછી વજન ઘટાડવા માંગતા પુરુષ માટે, આહાર વિકસાવતી વખતે નીચેના મુદ્દાઓ ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ:

1. પુરુષ શરીરને પ્રોટીનના વધારાના ભાગની જરૂર હોય છે. જો કે, ભૂલશો નહીં કે માંસ અને માછલી દુર્બળ હોવા જોઈએ. સવારે તમે ઓછી માત્રામાં લાલ માછલીનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
2. તમારા આહારમાં ફળો અને શાકભાજીની હાજરીનું કાળજીપૂર્વક નિરીક્ષણ કરો. છેવટે, માનવતાનો મજબૂત અડધો ભાગ ઘણીવાર આહારમાં એકમાત્ર જરૂરી શાકભાજીને બટાકા માને છે.
3. તમારા આહારમાં કુદરતી પ્રીબાયોટીક્સનો સમાવેશ કરો. સ્વસ્થ: દહીં, કીફિર, સાર્વક્રાઉટ.
4. તમારા આલ્કોહોલનું સેવન જુઓ. તેને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. શરૂઆતમાં, સ્વીકાર્ય ધોરણ છે: 180 મિલી વાઇન અથવા 50 ગ્રામ મજબૂત આલ્કોહોલ.

બાળકો માટે પોષક સુવિધાઓ

બાળકો અને ખાસ કરીને કિશોરો માટે તંદુરસ્ત આહાર પૂરો પાડવો એ સૌથી મુશ્કેલ બાબત છે. છેવટે, આ ઉંમરે શરીરને ઉચ્ચ પોષક મૂલ્ય ધરાવતા ખોરાકની જરૂર છે.

તે એક અત્યંત ખતરનાક ગેરસમજ છે કે કિશોરો માટે ખોરાકમાં કેલરી વધુ હોવી જોઈએ.

આહારમાં આરોગ્યપ્રદ, કુદરતી અને વિટામિનથી ભરપૂર ખોરાક હોવો જોઈએ.

તમારા કિશોરને તંદુરસ્ત આહાર મળે તેની ખાતરી કરવા માટે, નીચેના નિયમોનું સખતપણે પાલન કરો:

1. રસોઈ માટે, ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા અને તાજા ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરો. પ્રિઝર્વેટિવ્સ, પ્રોસેસ્ડ ફૂડ અથવા ફાસ્ટ ફૂડનો ઉપયોગ કરશો નહીં.
2. તમારા બાળકમાં પોષણની સંસ્કૃતિ કેળવો. કિશોરે નિયમિતપણે ખાવું જોઈએ અને નિયમિતપણે પાલન કરવું જોઈએ.
3. તમારા બાળકને જણાવવાનો પ્રયાસ કરો કે જૂથમાં સામાજિકતા માટે પીવું અને નાસ્તો કરવો એ પૂર્વશરત નથી.
4. તમારા કિશોરને ચિપ્સ, મીઠાઈઓ અને ફાસ્ટ ફૂડ છોડવાનું મહત્વ સમજાવો.

એથ્લેટ્સ માટે આહાર

એથ્લેટ્સ કે જેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે તેમના આહાર પર વિશેષ ધ્યાન આપવું જોઈએ. તે યાદ રાખવું જોઈએ કે જે લોકો રમતો રમે છે તેઓ સક્રિયપણે ઊર્જા ખર્ચ કરે છે. તેથી, ઉર્જા ભંડારને ફરી ભરવા માટે તેમનો આહાર કેલરીમાં વધુ હોવો જોઈએ.

1. "ખાલી કેલરી" ખાવાનું ટાળો. અમે વિવિધ મીઠાઈઓ અને ખાંડ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. આવા ખોરાક ઊર્જા આપતા નથી, પરંતુ સરળતાથી ચરબીમાં ફેરવાય છે.
2. દરેક ભોજનમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનનો સમાવેશ થવો જોઈએ. આ ખોરાક સ્નાયુ પેશીઓ બનાવવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

તાલીમ દરમિયાન યોગ્ય પોષણ તમારા પોતાના પર બનાવવું મુશ્કેલ છે. તમારા ટ્રેનર અથવા ન્યુટ્રિશનિસ્ટનો સંપર્ક કરો, નિષ્ણાત તમને વજન ઘટાડવા માટે અસરકારક મેનૂ બનાવવામાં મદદ કરશે.

ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરવા માટે અસરકારક ખોરાક

સેલરી સૂપ

તમને જરૂર પડશે:

• પાણી - 3.5 એલ;
• ડુંગળી - 1 પીસી.;
• ગાજર (નાના) - 1 પીસી.;
• બટાકા - 2 પીસી.;
• સેલરિ - 1 પીસી.;
• કોબીનું માથું (નાનું) - 1 પીસી.;
• ઘંટડી મરી - 1 પીસી.;
• ગ્રીન્સ, મીઠું, ગ્રાઉન્ડ મરી.

કેવી રીતે રાંધવું:

1. બધી શાકભાજીને સ્ટ્રીપ્સમાં કાપો.
2. કોબી સિવાયના તમામ ઘટકોને ઉકળતા પાણીમાં મૂકો. 10-15 મિનિટ માટે ઓછી ગરમી પર વાનગી રાંધવા.
3. પછી કોબી ઉમેરો અને બીજી 10 મિનિટ માટે રાંધવાનું ચાલુ રાખો.
4. મસાલા અને જડીબુટ્ટીઓ ઉમેરો.

વાનગીને નિયમિત સૂપ તરીકે આપી શકાય છે. આ રેસીપી સ્વાદિષ્ટ પ્યુરી સૂપ બનાવે છે.

બ્રોકોલી સાથે શાકભાજીનો સૂપ

તમને જરૂર પડશે:

• ચિકન ફીલેટ - 200 ગ્રામ;
• બટાકા - 2 પીસી.;
• ડુંગળી - 1 પીસી.;
• બ્રોકોલી - 450-500 ગ્રામ;
• ગાજર - 1 પીસી.;
• વનસ્પતિ તેલ - 1 ચમચી. એલ.;
• મીઠું, મરી, જડીબુટ્ટીઓ.

કેવી રીતે રાંધવું:

1. અદલાબદલી ચિકનને ઉકળતા પાણીમાં મૂકો.
2. 20 મિનિટ પછી, બટાટાને સૂપમાં નીચે કરો. પછી, 10-15 મિનિટ પછી, બ્રોકોલી ફ્લોરેટ્સ ઉમેરો.
3. ગાજર અને ડુંગળીને વનસ્પતિ તેલમાં 5-7 મિનિટ માટે ઉકાળો.
4. સૂપના અંતના 5-10 મિનિટ પહેલાં, સ્ટ્યૂડ શાકભાજી ઉમેરો.

ઝડપી વજન ઘટાડવા માટે પોષણ

કમનસીબે, તંદુરસ્ત આહાર તમને ઝડપી વજન ઘટાડશે નહીં. સખત આહાર તમને આવા પરિણામો પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે. જો કે, ઉપર નોંધ્યું છે તેમ, યોગ્ય પોષણની અસર વધુ સ્થાયી છે.

પરંતુ નિરાશ થશો નહીં, વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવાની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવવા માટે ઘણી યુક્તિઓ છે.

ઘરે ઝડપી વજન ઘટાડવા માટેનું પોષણ નીચેના નિયમો પર આધારિત છે:

1. પીવાના શાસનને જાળવો. પાણી સંપૂર્ણપણે ભૂખને નીરસ કરે છે.
2. દર 3-4 કલાકે ખોરાક લો, પરંતુ ઓછી માત્રામાં. વારંવાર ખાવાથી તમારા ચયાપચયને ઝડપી બનાવવામાં મદદ મળે છે. શરીર, પોષક તત્વોનો સતત વપરાશ અનુભવે છે, અનામતની જરૂરિયાત વિશે "વિચારતું નથી".
3. મુખ્ય ખોરાક શાકભાજી, બેરી અને ફળો હોવા જોઈએ. પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તમારે માંસ, માછલી અને ડેરી ઉત્પાદનો છોડી દેવા જોઈએ. તેમને માત્ર ઓછી માત્રામાં ખાવાની જરૂર છે.
4. મસાલા સંપૂર્ણ રીતે પાચનને ઉત્તેજીત કરે છે: તજ, મરી, ધાણા, જીરું.
5. ભૂખના કિસ્સામાં, તમે તમારી જાતને સૂકા ફળો અથવા બદામનો નાનો નાસ્તો આપી શકો છો.
6. ગ્રીન ટી ફાયદાકારક છે. તે શરીરને ઊર્જામાં સંચિત અનામતની પ્રક્રિયા કરવા દબાણ કરે છે.
7. ઘરે ઝડપી વજન ઘટાડવા માટેનો તમારો આહાર શારીરિક પ્રવૃત્તિ દ્વારા સમર્થિત હોવો જોઈએ. વજન ઘટાડવા, વૉકિંગ, જિમ્નેસ્ટિક્સ, સ્વિમિંગ માટે દોડવાનું પસંદ કરો. કોઈપણ પ્રવૃત્તિ લાભદાયી રહેશે.

હોમ વેઇટ લોસ પ્રોગ્રામ કેવી રીતે બનાવવો

હવે ચાલો જોઈએ કે ઘરે વજન ઘટાડવા માટે પોષણ કાર્યક્રમ કેવી રીતે બનાવવો.

શરૂઆતમાં, તમારે તમારો બેસલ મેટાબોલિક રેટ (BMR) નક્કી કરવો જોઈએ. આ ઊર્જા (કેલરીમાં) છે જે શરીરના કાર્ય માટે જરૂરી છે.

પુરુષો માટે હેરિસ-બેનેડિક્ટ સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને તેની ગણતરી કરવામાં આવે છે:

12.7 x ઊંચાઈ + 6.3 x વજન – 6.8 x ઉંમર + 66 = GEN

અને સ્ત્રીઓ માટે:

4.7 x ઊંચાઈ + 4.3 x વજન – 4.7 x ઉંમર + 655 = જીવી

પરિણામી સૂચક તમારા શરીરને શાંત સ્થિતિમાં જરૂરી ઊર્જાની માત્રા દર્શાવે છે. પરંતુ ઘરે વજન ઘટાડવા માટેના પોષણ કાર્યક્રમમાં પ્રવૃત્તિની ડિગ્રી ધ્યાનમાં લેવી આવશ્યક છે.

તેથી, શરીર દ્વારા ઉપયોગમાં લેવાતી કેલરીની માત્રાની ગણતરી કરતી વખતે, નીચેના ગુણાંક લાગુ કરવા જરૂરી છે:

• 0.8 – 1.0 – બેઠાડુ જીવનશૈલી જીવતા લોકો માટે;
• 0.9 – 1.1 – મધ્યમ પ્રવૃત્તિ સાથે (નિયમિત વૉકિંગ અથવા દર અઠવાડિયે 2 સ્પોર્ટ્સ વર્કઆઉટ્સ);
• 1.0 – 1.2 – અગ્રણી વસ્તી માટે સક્રિય છબીજીવન (દર અઠવાડિયે લગભગ 3-4 વર્કઆઉટ્સ).

ઘરે વજન ઘટાડવા માટેના પોષણ કાર્યક્રમમાં ઊર્જાના સેવન અને ઉર્જા ખર્ચ વચ્ચે કેલરીની ખાધ ઊભી કરવાનો સમાવેશ થાય છે.

જો કે, તેને વધુપડતું ન કરો, તફાવત 200-300 કિલોકલોરી કરતાં વધુ ન હોવો જોઈએ.

પરિણામો બચાવવા માટેના નિયમો

તમારે યાદ રાખવું જોઈએ કે યોગ્ય પોષણને અનુસરવાથી તમને ઝડપી પરિણામો મળશે નહીં. તેથી, તમારી જાત પર લાંબા ગાળાના કામ માટે તૈયાર રહો. તે જ સમયે, તમે દર મહિને ઉત્તમ પરિણામો જોશો.

અને તેથી, જ્યારે અસર પ્રાપ્ત થાય છે, અને અરીસામાં તમે એક સુસંસ્કૃત આકૃતિવાળી એક સુંદર સ્ત્રી જુઓ છો, ત્યારે વિચાર ઉદ્ભવે છે: મેં મારું લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કર્યું છે, તમે આરામ કરી શકો છો. આ સૌથી ખતરનાક નિર્ણય છે!

યોગ્ય પોષણ તમારી જીવનશૈલી બનવું જોઈએ. જો તમે બદલવાનું નક્કી કરો છો, તો એકવાર અને બધા માટે બદલો.

1. તમારે તંદુરસ્ત આહારનું પાલન કરવાનું ચાલુ રાખવું જોઈએ. જો કે, તમારા જીવન માટે ઊર્જાની જરૂરી રકમની ગણતરી કરતી વખતે, સૂચકને ઓછો અંદાજ ન આપો.
2. શારીરિક પ્રવૃત્તિ છોડશો નહીં. રમતગમત તમને ફિટ રહેવા દેશે અને વજન વધવાથી બચાવે છે.
3. દિનચર્યાનું પાલન કરવાની ખાતરી કરો. તમારે રાત્રે સારી ઊંઘ લેવી જોઈએ અને સવારે ખુશખુશાલ જાગવું જોઈએ.
4. પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં.

પ્રિય સ્ત્રીઓ! જેમ તમે જોઈ શકો છો, ઘરે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ વિકસાવવું અને જાળવવું એ બિલકુલ મુશ્કેલ નથી. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારી જાતને સફળતા માટે સેટ કરો અને શિસ્તબદ્ધ બનો. અને તમે ચોક્કસપણે સફળ થશો!

આરોગ્યનો આધાર અને મુખ્ય શરત સુંદર આકૃતિ- યોગ્ય અને સંતુલિત પોષણ. જો કોઈ વ્યક્તિ વજન ઘટાડવા માંગતા ન હોય તો પણ, સારી રીતે રચાયેલ આહાર ઊંઘને ​​​​સામાન્ય બનાવે છે, અસરકારક રીતે શક્તિને પુનઃસ્થાપિત કરે છે અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી થાકથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે, માનસિક પ્રવૃત્તિને સક્રિય કરે છે અને શરીર માટે ફાયદાકારક પદાર્થોની આવશ્યક માત્રા પ્રદાન કરે છે. વજન ઘટાડવા માટેનો આહાર એ મૂળભૂત નિયમ છે, જેના વિના ઇચ્છિત પરિણામો પ્રાપ્ત કરવું મુશ્કેલ છે.

ભોજન વચ્ચે વિરામ

માટે પ્રયત્નશીલ દરેકને આદર્શ આકૃતિ, તેમજ જે લોકો રમતગમતમાં સક્રિયપણે સામેલ છે, પોષણશાસ્ત્રીઓ નીચેના "ગોલ્ડન" નિયમનું પાલન કરવાની ભલામણ કરે છે:

"ત્રણથી ચાર કલાકના વિરામ સાથે દિવસમાં ઓછામાં ઓછું પાંચ વખત નાનું ભોજન લો."

જો અપૂરતી શારીરિક પ્રવૃત્તિ હોય, તો વજન ઘટાડવા માટે નીચેનો આહાર યોગ્ય છે:

"ચારથી પાંચ કલાકના વિરામ સાથે દિવસમાં ત્રણથી ચાર વખત ભોજન વહેંચો."

તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે સક્રિય વજન ઘટાડવા માટે, છેલ્લું ભોજન સૂવાના સમયે ચાર કલાક પહેલાં હોવું જોઈએ, અને દારૂનો વપરાશ સખત પ્રતિબંધિત છે.

દૈનિક આહાર, યોગ્ય પોષણ પ્રણાલી અનુસાર, ત્રણ મુખ્ય અને બે વધારાના ભોજનમાં વહેંચાયેલું છે:

મૂળભૂત - નાસ્તો, લંચ, રાત્રિભોજન;

વધારાનો - બીજો નાસ્તો અને બપોરનો નાસ્તો.

નોંધ: મધ્યવર્તી ભોજન જથ્થામાં નાનું હોય છે અને મુખ્ય અભ્યાસક્રમોની સર્વિંગની સરખામણીમાં ઓછું ઉર્જા મૂલ્ય ધરાવે છે. નિશ્ચિત સમયે ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે, ભોજનને મુલતવી રાખશો નહીં અને રેફ્રિજરેટરની નજીકના અસ્તવ્યસ્ત નાસ્તાને સંપૂર્ણપણે ટાળો.

દરેક ભોજનની રચના અને ઊર્જા મૂલ્ય

1. પ્રથમ (મુખ્ય) નાસ્તો.

નાસ્તાના મુખ્ય ઘટકો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન છે. પહેલાનો આભાર, શરીર જરૂરી ઊર્જા મેળવે છે, અને બાદમાં કોષની પુનઃસ્થાપન અને વૃદ્ધિ માટે અંગો અને પેશીઓ માટે જરૂરી સામગ્રી છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનનું મિશ્રણ એ ભૂખની પીડાને દૂર કરવા માટે શ્રેષ્ઠ સંયોજન છે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ: દહીં અથવા ઓછા દૂધ સાથે પોર્રીજ, માછલી અથવા બાફેલા માંસના ટુકડા સાથેનો પોરીજ, ટોફુ ચીઝ સાથેનો પોરીજ - શ્રેષ્ઠ મેનુનાસ્તા માટે.

2. બીજો (વધારાના) નાસ્તો.

આ કિસ્સામાં, ફાઇબરને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. શ્રેષ્ઠ મેનૂ એ ફાઇબર, કીફિર અથવા દહીંથી સમૃદ્ધ ફળ છે.

ડાયેટિશિયન ટીપ: જો તમે કામ પર હેલ્ધી ખાઓ છો, તો ઘરે અગાઉથી સ્મૂધી તૈયાર કરો અને સમય આવે ત્યારે પી લો.

બપોરના ભોજન માટે શ્રેષ્ઠ સંયોજન: જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફાઇબર અને પ્રોટીન. ઓછી ચરબીવાળા ક્રીમ સૂપ પ્રથમ કોર્સ માટે શ્રેષ્ઠ છે. આ સુસંગતતાની વાનગી સક્રિય વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે; તેની રચનામાંના તમામ ઘટકો પાચન માટે અનુકૂળ સ્વરૂપમાં રજૂ કરવામાં આવે છે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ: વજન ઘટાડવા માટેના આહારમાં બપોરના ભોજનના મેનૂમાં ફક્ત પ્રથમ કોર્સ અને માછલી અથવા માંસનો એક નાનો ટુકડો શામેલ છે. જે લોકો રમતોમાં સક્રિયપણે સામેલ છે તેઓ પ્રથમ અને બીજા અભ્યાસક્રમોને જોડી શકે છે.

4. બપોરે નાસ્તો.

વજન ઘટાડતી વખતે પણ શરીરને મીઠાઈની જરૂર પડે છે અને તેનું સેવન કરવાનો શ્રેષ્ઠ સમય બપોરનો નાસ્તો છે. કોઈપણ ઘણી કેક અને પેસ્ટ્રીને સૂકા ફળો અથવા તાજા ફળોથી બદલવા જોઈએ.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ: તમે ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ અથવા દહીં પર આધારિત મીઠાઈઓ તૈયાર કરી શકો છો.

આ ભોજન માટે, તમારે પ્રોટીન અને ફાઇબર પસંદ કરવાની જરૂર છે. શ્રેષ્ઠ પસંદગી એ વનસ્પતિ કચુંબર સાથે બાફેલા માંસ અથવા માછલીનો એક ભાગ છે. સ્ટ્યૂડ કોબી સાઇડ ડિશ તરીકે ઉત્તમ છે, પરંતુ ચરબીની માત્રાને નિયંત્રિત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ: જેઓ ઝડપથી અને અસરકારક રીતે વજન ઘટાડવા માંગે છે તેઓ અઠવાડિયામાં ઘણી વખત રાત્રિભોજનને એક ગ્લાસ કીફિર અને ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝના નાના ભાગ (100 ગ્રામ) સાથે બદલી શકે છે.

તંદુરસ્ત ખોરાક અને સેવા આપતા કદ

1. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

આ આહાર મેનૂનો મુખ્ય ઘટક છે, પરંતુ તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે કે કયા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરવા. માટે સુરક્ષિત વજન નુકશાનફક્ત તે જ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ યોગ્ય છે જે ધીમે ધીમે પચાય છે અને લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતાની લાગણી પ્રદાન કરે છે. 70 કિલો વજન ધરાવતી વ્યક્તિ માટે, ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના બે પિરસવાનું જરૂરી છે. ઉત્પાદનોની સૂચિ પ્રભાવશાળી છે:

બિયાં સાથેનો દાણો porridge;

ઓટમીલ;

ચોખાની અનપોલિશ્ડ જાતોમાંથી પોર્રીજ;

બાજરી porridge;

રાઈ અથવા આખા અનાજના લોટમાંથી બનાવેલ પાસ્તા અને બ્રેડ;

ખાંડ અને ખમીર વિના બ્રેડ;

બેકડ બટાકાની કંદ.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ: ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટનું સેવન કરવાનો શ્રેષ્ઠ સમય સવારનો નાસ્તો અને બપોરનું ભોજન છે, આ સ્થિતિમાં શરીરને સાંજે ભૂખ લાગશે નહીં.

તંદુરસ્ત અને યોગ્ય પોષણ પ્રણાલીમાં એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક, ખાસ કરીને જેઓ રમતગમતમાં સક્રિયપણે સામેલ છે. પ્રોટીનની મહત્તમ માત્રા ધરાવતા મુખ્ય ખોરાકની સૂચિ:

દુર્બળ માંસ, ચિકન અને ટર્કી સહિત;

ઇંડા સફેદ;

ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો - ચીઝ, કુટીર ચીઝ, દહીં.

ડાયેટિશિયન ટીપ: એથ્લેટ્સ વધારાના ભોજનમાં પ્રોટીન ખોરાકનો સમાવેશ કરી શકે છે.

3. ચરબી અને ફાઇબર.

ચરબીમાં જીવન અને આરોગ્ય માટે જરૂરી ઘટકો હોય છે, પરંતુ વજન ઘટાડવા માટે વપરાશમાં લેવાયેલી ચરબીની માત્રાને નિયંત્રિત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. દૈનિક ધોરણ બે ચમચી માખણ અથવા 30 ગ્રામ બદામથી વધુ નહીં.

ફાઇબરનો મુખ્ય સ્ત્રોત તાજા શાકભાજી અને ફળો છે. તમારે ટાળવું જોઈએ તે એકમાત્ર ઉત્પાદન છે તૈયાર મકાઈઅને વટાણા. કેળા અને શર્કરાથી ભરપૂર અન્ય ફળોની વાત કરીએ તો, તમે તેને ખાઈ શકો છો, પરંતુ બપોરના બે વાગ્યા પહેલાં અને એક ટુકડો કરતાં વધુ નહીં.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ: દૈનિક ધોરણતાજા શાકભાજી 400 ગ્રામ છે, અને ફળો - 300 ગ્રામ.

સર્વિંગ સાઈઝ ચાર્ટ

ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ: જો મીઠાઈઓ છોડવી મુશ્કેલ હોય, તો તમે તેને થોડા ચમચી મધ, બે ખજૂર, સૂકા જરદાળુ અથવા મુરબ્બો સાથે બદલી શકો છો. ચોકલેટ પ્રેમીઓને 20 ગ્રામથી વધુ નહીં, પરંતુ માત્ર કાળો ખાવાની મંજૂરી છે.