Treniruočių programa futbolininkams namuose. Jaunųjų futbolininkų jėgos treniruotės: kojos

Šiandien daugelis pradėjo sekti savo figūrą. Tai galite padaryti tiek savarankiškai, bėgiodami ir darydami atsispaudimus, tiek sporto salėje, griežtai vadovaujant instruktoriui. Šiame straipsnyje nepasakysime, kaip išsirinkti tinkamą sporto salę. Papasakosime apie konkrečią sporto salę ir parodysime pratimus futbolininkams.

APŠILIMAS

Kirove nėra daug salių, kurios dirba nuo ryto iki vėlyvo vakaro. Sporto salė yra viena iš jų. Žmonės čia ateina ne tik dėl graži figūra ir pripumpuotas kūnas. Čia treniruojasi profesionalūs sportininkai. Vienas jų – Kostromos „Spartak“ futbolininkas Valerijus Sorokinas (bet 17 metų pradėjo Kirovo „Dinamo“ – red.). Tarpsezoniu Valerijus grįžta į Kirovą ir treniruojasi sporto salėje, kur galite atlikti visą treniruotę. Aplankėme vieną iš tokių. Valerijus parodė, o „Gym-Hall“ instruktorius papasakojo, kaip treniruotis salėje futbolininkams.

Visų pirma, apšilimas. Šis treniruočių etapas padeda paruošti kūną būsimam stresui. Tam kaip tik tinka antrasis komplekso aukštas. Čia yra laisva vieta tik individualiam apšilimui. Futbolininkas pratimus parodo vietoje, be kurių jo treniruotės neapsieina. Kartu sportininkas pataria atlikti šį komplektą visiems savo kolegoms sportuojant.

Treniruočių pratimai futbolininkams. Grožio ir sveikatingumo centre GYM-HALL pasakojo, kaip treniruoti futbolininkus tarpsezoniu. Pratimus rodė Kostromos „Spartak“ futbolininkas Valerijus Sorokinas

Į užsiėmimus čia einu du tris kartus per savaitę, – pastebi futbolininkas. - 2 aukšto salėje beveik visada nemokama, todėl sušilti dar patogiau.

Treniruočių poreikį šiuo konkrečiu metu iš karto patvirtina dabartinis treneris.

Tarpsezonis yra gana svarbus laikotarpis sportininkams, ypač futbolininkams“, – pabrėžia Olga Pervyakova, grožio ir sveikatinimo centro „Gym-Hall“ trenerė. – Dabar jie ilsisi po įtemptų žaidimų. Tuo pačiu metu jie turi tobulėti. fizinis pasirengimas artėjančioms stovykloms ir turnyrams.

Pats futbolininko apšilimas susideda iš ištvermės ir statinių pratimų. Pastarieji puikiai lavina ir stiprina sąnarius bei smulkiuosius raumenis. Ištvermė lavinama šokinėjant virve.

Sportbačiai

Po apšilimo, aplenkę trečią aukštą su grupine mankštos sale, kylame į simuliatorius. Jiems skirtas visas 4 aukštas Sporto salėje. Be to negalėsite atlikti visos treniruotės. Tiesiogiai futbolininkams reikės visų tų pratimų, kuriuose dalyvauja kojų raumenys.

Čia akcentuojamas sprogstamosios jėgos ugdymas, kad žaidėjas kuo greičiau pasiektų kamuolį, – pasakoja Olga. - Norėdami lavinti kojų jėgą, sportininkas turėtų atlikti priekinės šlaunies dalies tiesimą, kojų presą. Šokinėjimas yra geriausias būdas išvystyti tą sprogstamą jėgą.

Beje, kol Valerijus turi pertrauką profesionalų žaidimuose, jis dalyvauja futbolo turnyre iš regioninės federacijos. Tačiau tuo pat metu jis entuziastingai seka KP mažojo futbolo lygą. Ji prisipažįsta, kad labai norėjo jame dalyvauti. Tačiau profesionalus kontraktas tapo kliūtimi pakeliui į žaidimus (žaidėjai, kurie turi kontraktą su profesionalia komanda, neįleidžiami į regioninę Kirovo Komsomolskaja Pravda lygą).

Mano draugai, su kuriais anksčiau žaidė vienoje komandoje žiemą, pasirodė ir žaidė „Gazprom“, – pasakoja futbolininkas. – Vaikinams tai patinka, jiems malonu susiburti kartą per savaitę. V pastaraisiais metaisžaidė ta pati komanda. Žinoma, norėčiau su jais nueiti į svetainę, bet nepavyko. Apskritai KP lyga yra geras dalykas. Kuo daugiau žmonių užsiima futbolu, tuo labiau ta sporto šaka populiarėja.

CROSSFIT

Crossfit treniruotės dabar tampa gana populiarios. Jie sujungia įvairių pratimų rinkinį. Yra didelio intensyvumo treniruočių, gimnastikos, virdulio kėlimo ir net sunkiosios atletikos elementų. Be to, vieno tokio efektyvumas funkcinės treniruotės gali būti kelis kartus didesnis nei valandų, praleistų sporto salėje. O nuobodžiauti čia tiesiog nebus laiko.

Beje, viena iš grožio ir sveikatingumo centro „Gym-Hall“ darbo krypčių yra pats „crossfit“. Čia grupės į užsiėmimus komplektuojamos pagal šią sistemą. Visi pratimai yra prižiūrimi sertifikuoto trenerio. Todėl kiekvienas čia ras sau tinkamą treniruočių tipą.

Kaip savo šalių nacionalinių komandų dalis Pasaulio čempionate dalyvauja 4 amerikietiškojo futbolo klubo „Los Angeles“ žaidėjai: gynėjas Laurentas Simanas (Belgija), saugas / vidurio puolėjas Omaras Gaberis (Egiptas), puolėjai Marcosas Urenya (Kosta Rika) ir Carlosas Vela (Meksika). Treniruoti žaidėjus buvo pavesta vyriausiajam Los Andželo klubo treneriui Danieliui Guzmanui. „Per dvi savaites neįmanoma tinkamai paruošti žaidėjų čempionatui. Manau, kad šeši mėnesiai yra optimaliausias laikotarpis. Sportininkai turi būti puikios formos. Todėl treniruočių sezoną atidarėme anksčiau nei numatyta: ne kovą, o sausį“, – aiškino treneris.

„Futbolininko pėdos – jo variklis“ – tai svarbiausia taisyklė, kurios besiruošdami varžyboms vadovaujasi ir treneriai, ir sportininkai. O kad šis variklis veiktų sklandžiai ir trauktų visa galia (o futbolininkas per vienas rungtynes ​​intensyviai bėgdamas vidutiniškai įveikia apie 10 km), reikia tinkamai padirbėti prie jo paruošimo.

Todėl Guzmanas sutelkė dėmesį į jėgos pratimai kojoms ir MN pasakė, ką sportininkas turi išgyventi, kad jos nesusegtų svarbiausiu momentu.

Danielis Guzmanas. nuotrauka: REX / Fotodom.ru

Intensyvus bėgimas iš linijos į eilutę

4-8 pakartojimai

Guzmanas šį pratimą vertina kaip vieną efektyviausių sportinės dvasios stiprinimo prasme. „Tuo pačiu metu reikia ne bėgti iš visų jėgų, o palaipsniui didinti greitį ir poveikį“, – aiškina treneris.

Bėgimas nuo vartų iki vartų

4-8 pakartojimai

„Futbolo aikštės ilgis – nuo ​​90 iki 120 metrų. Švilpuko metu žaidėjas bėga iš vieno aikštės galo į kitą, kiekvieną kartą pagreitindamas savo tempą. Svarbiausia viso pratimo metu nesulėtinti ir išlaikyti greitį“, – pataria treneris ir priduria, kad profesionalus sportininkas šį atstumą turi įveikti per 8–12 sekundžių.

Zigzagas, einantis nuo kūgio iki kūgio

6 pakartojimai per 60 sekundžių

6 kūgiai dedami į 2 eiles po 3. Atstumas tarp eilių 5 metrai, atstumas tarp kūgių taip pat 5 metrai. Judėdamas zigzagu nuo kūgio iki kūgio, žaidėjas turi kaitalioti dažnais ir mažais žingsneliais įprastu bėgimu.

„Bėk aplink kūgius su gyvate ir, vieną kartą paskutinę, bėk visa jėga įstrižai iki pirmo antros eilės kūgio. Atlikite tą patį ir grįžkite į pirmąjį kūgį. Tai bus vienas pakartojimas“. Guzmano žaidėjai turi atlikti šešis pakartojimus per minutę.

Šis pratimas pagerina žaidėjo reakciją ir leidžia dramatiškai pakeisti bėgimo kryptį žaidimo metu neprarandant greičio ir intensyvumo.

nuotrauka: TASS foto kronika

Pritūpimas su hanteliu

Šis pratimas lavina jūsų sėdmenis, bicepsus ir keturračius, padidina klubų judrumą, o tai suteiks jūsų apatinei kūno daliai įspūdingos jėgos. Atstumas tarp pėdų neturėtų būti per didelis. „Žaidėjas dažniausiai užima padalijimo pritūpimo poziciją prieš staigų greičio padidėjimą ilgoje distancijoje, todėl čempionas tikrai negali išsiversti be šio pratimo“, – aiškina Guzmanas.

Hantelių atbulinės eigos smūgiai

3 rinkiniai po 5 pakartojimus vienai kojai

Paimkite hantelį į rankas, laikydami jį krūtinės lygyje. Ženkite žingsnį atgal bet kuria koja, o kita turi likti vietoje. Įkvėpdami pritūpkite laikydami kūną tiesiai. Priekinės kojos kelias turi likti vienoje linijoje su pėda ir nesitraukti atgal, sudarydamas a kelio sąnarys išskleistas kampas; blauzda turi būti griežtai statmena grindims. Iškvėpdami nustumdami nuo grindų užpakaline koja, grįžkite į pradinę padėtį.

Rumunijos vienos kojos hantelių traukimas

3 rinkiniai po 5 pakartojimus vienai kojai

Paimkite hantelį į ranką ir padėkite jį prie šlaunies. Ištieskite kitą ranką į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Atsistokite tiesiai, šiek tiek patraukite kairę koją atgal, įkvėpkite ir iškvėpdami pradėkite stumti kūną į priekį, šiek tiek sulenkdami dešinės kojos kelį ir tuo pat metu traukdami laisvą kairę koją, kol ji taps lygiagreti grindims. Laikykite galutiniame taške 1–2 kartus, tada įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Ūkininko pasivaikščiojimas su hanteliais

50 metrų

„Farmer's Walk“ yra esminė patyrusių sportininkų treniruočių programos dalis. Tai labai efektyvus pratimas, kuris lavina pagrindines raumenų grupes, o taip pat didina jėgą, raumenų ištvermę bei padeda stiprinti raiščius ir sąnarius. Paimkite hantelius į rankas, ištieskite nugarą, sutraukite pečių ašmenis, šiek tiek sulenkite, pakelkite galvą, įkvėpkite ir pradėkite judėti. Ženkite mažais žingsneliais, palaipsniui didindami tempą.

Pagrindinė futbolininko taisyklė: kojos yra pagrindinis variklis. O kad šis variklis sėkmingai veiktų, tai būtina efektyvus mokymas... Šis straipsnis yra apie efektyviausius pratimus.

Naudingi pratimai trokštantiems futbolininkams

1. Spyris pirštu. Norėdami atlikti šį pratimą, turite pasukti koją ir nukreipti ją link kamuolio, traukdami pirštą į priekį. Atraminė koja šiuo metu turėtų būti šiek tiek už kamuolio. Spyriamos kojos tiesinimas turi būti atliekamas staigiai, o kojos pirštas turi kristi į kamuoliuko vidurį.
2. Vidutinio pakilimo smūgis. Atliekant šį pratimą, reikia priglausti atraminę koją prie kamuolio, pasupti atmušamą koją ir pataikyti į kamuoliuko vidurį. Atliekant pratimą, kairė ranka turi būti ištiesta į priekį ir aukštyn.
   
3. Smūgis su vidine koja. Vykdymas yra toks pat, kaip ir tiesiam kėlimui, tačiau prieš smūgiuodami turite pasukti pirštą į išorę.
   

Pratimai su kamuoliu futbolininkams

Kadangi futbolas yra komandinis žaidimas, grupiniai pratimai yra labai svarbūs.

1. Kvadratas. Keli žaidėjai valdo kamuolį uždaroje erdvėje, o 1 arba 2 žaidėjai jį kovoja. Šio pratimo dėka lavinamas perdavimų žaidimas, lavinamas mąstymo greitis, technika ir koncentracija. Žemiau yra vaizdo įrašas apie pagrindines klaidas žaidžiant kvadratą.
   
2. Kamuolio turėjimas. Būtina suskirstyti į 3 komandas: 2 komandos turi kamuolį, o trečioji jį atima. Šis pratimas panašus į ankstesnį, tačiau čia labiau matomas komandinis darbas.
3. Pozicinis žaidimas. Pratimas yra toks pat kaip ir ankstesnis, tačiau kiekvienas žaidėjas užima savo poziciją (gynėjai, vidurio puolėjai ir kt.). Atliekant pozicinį žaidimą, įgyjamas laisvos erdvės panaudojimo įgūdis.
4. Žaidžiama sumažintomis atkarpomis.Šis pratimas atliekamas 2 arba 3 žaidėjų komandose. Tuo pačiu metu aikštėje yra laisvas žaidėjas, kuris žaidžia už komandą, kuri varinėja kamuolį. Nemokamų žaidėjų skaičius gali būti padidintas. Šis žaidimas prisideda prie periferinio regėjimo, mąstymo greičio, perdavimo žaidimo vystymosi.

Fizikos pratimai (be kamuolio) futbolininkams

Svarbi treniruotės dalis yra žaidėjų atliekami bendrieji ugdymo pratimai, kai kamuolio nėra. Jie apima:

1. Pratimai rankoms ir pečių juostai (lenkimai ir tiesimai, sukimai, sūpynės ir kt.). Tokie pratimai turi būti atliekami tiek vietoje, tiek judant.
2. Pratimai kaklo raumenims (lenkimai ir posūkiai į skirtingas puses).
   
3. Pratimai liemeniui (lenkimai ir posūkiai, kojų pakėlimas ir nuleidimas gulint ir kt.).
4. Pratimai kojoms (sūpynės, pritūpimai ir įtūpstai).
5. Pratimai su pasipriešinimu (atliekant tuos pačius posūkius ir kamieno lenkimus, bet tik poromis, taip pat pritūpimai su partneriu ir imtynių elementai stovint).
   

Pratimai futbolininkams sporto salėje

Sporto salėje yra daugybė pratimų futbolininkams. Štai keletas iš jų:

Pratimai futbolininkams namuose

Namuose galite atlikti bendruosius lavinimo pratimus, apie kuriuos buvo kalbama anksčiau, taip pat pratimus su kamuoliu.

1. Kamuolio stabdymas koja. Norėdami tai padaryti, jums reikia jūsų tėvų ar draugų pagalbos, kad jie paduotų jums kamuolį, o jūs sustabdytumėte jį koja.
2. Šūvio taiklumo treniruotės. Tam reikia praktikuoti smūgius į vartus (tikslį galima imituoti bet kokiais daiktais).
3. Darbas su judančiu kamuoliuku. Būtina atlikti metimą, o tada pasivyti kamuolį.
4. Šokinėjimo virvė.
5. Paprastas futbolo žaidimas su draugais.

Taigi futbolininkui, žinoma, kojos yra pagrindinis veiksnys, tačiau nepamirškite apie viso kūno apšilimą, taip pat įgūdžių, tokių kaip greitas mąstymas, periferinis matymas ir gebėjimas dirbti, įgijimą. komandoje.

Jei tau reikia visas sąrašas pratimai futbolininkui, galite paskaityti anglų specialisto Malcolmo Cooko knygą, kurioje jis pasakoja apie žaidėjų nuo 12 iki 16 metų treniravimą.

Treniruotės tikslas – didinti jėgą, stiprinti kojų raumenis ir išvengti traumų.

Žaidžiant futbolą aktyviausiai vystosi sėdmenų, keturgalvių ir gastrocnemius raumenys. Jei nekreipiate dėmesio į kitų antagonistų grupių ir raumenų vystymąsi, galite susižaloti. Be to, subalansuotas ir tolygus visų kojų raumenų vystymasis padidins galią ir padidins pagrindinius dirbančius raumenis. Traumos, susijusios su šlaunies užpakalinės dalies raumenų (šlaunies šlaunies) arba pritraukiamųjų raumenų (kirkšnių) pažeidimais, yra tarp keturių dažniausiai pasitaikančių futbolininkų traumų – šiuos raumenis lavinti ir stiprinti būtina. Taip pat tarp „lyderių“ yra kelio ir čiurnos raiščių traumos, kurių tikimybę taip pat galima sumažinti sustiprinus šių sąnarių judėjimą užtikrinančius raumenis. Be traumų prevencijos, tokios treniruotės užtikrina raumenų augimą, o dėl to gerina ištvermę ir greitį – tai yra, mankštos nauda akivaizdi.
Pradėkime.

Pradedame nuo apšilimo judesių, atkreipdami dėmesį į raumenis ir sąnarius, kuriuos treniruosime. Atliekame apšilimą iš viršaus į apačią, tai trunka 5-7 minutes.
Atliekant visus pratimus svarbus kvėpavimas: kvėpuojame ramiai, giliai ir nedažnai, su kiekviena pastanga iškvėpdami ir įkvepiame grįžtančią pratimo dalį. Poilsis tarp serijų 1-1,5 minutės, atliekant visus pratimus, išskyrus paskutinius du.

1. Pritūpimai(keturgalviai, sėdmenų ir pritraukiamieji raumenys). Pradinė padėtis: kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, pėdos šiek tiek į šonus. Kojos platesnės ir pėdos pasuktos 45%, perkels krūvį nuo klubų į sėdmenis. Padėtį galite koreguoti atsižvelgdami į savo tikslus. Atkreipkite dėmesį, kad keliai turi sulenkti ta pačia kryptimi kaip pėdos. Tai apskritai svarbi taisyklė: keliai aukščiau pėdų – pageidautina nuolat tai stebėti atliekant pratimus, bėgiojant, žaidžiant.
Tai yra pradinis pratimas, perėjimas nuo apšilimo, svoris čia neturi reikšmės. Darome 3 komplektus, pirmas sąlyginis apšilimas – jokio svorio. Antruoju priėjimu prisirenkame porą kilogramų, trečiu – dar porą. Pakartojimų skaičius yra 25.

2. Rusijos šlaitai(šlaunies raumenys). Taip juos savo knygoje vadina D. Kirkendalas. Yra skirtingų variantų Egzekucija, galite pritvirtinti kojas ant suoliuko arba jas gali laikyti partneris (tėvas). Tai darydami išlaikome tiesią klubų ir nugaros liniją, nieko nelenkiame ir neišsikišame. Sportininkas pasilenkia kiek gali be rankų, tada iki galo rankomis ir „spyruokle“ atsistumia ir šlaunies bicepsu atsitraukia į pradinę padėtį (vaizdo įraše bus aiškiau) . Pratimas labai tiksliai pataiko į apatinę užpakalinės šlaunies dalį. Pirmuoju priėjimu padarome šiek tiek nepasiekdami nesėkmės, palikdami jėgų antrajam priėjimui. Antruoju mes tai darome iki nesėkmės. Tai gali būti 6-7 ir 15-20 kartų, kaip paaiškėja. Pratimas nėra lengvas, nesivaikome kiekio.

4. Kojos pagrobimas į šoną stovint keturiomis (vidurinis ir mažasis sėdmenys). Stovėdami ant keturių su tiesia nugara, pakeliame koją į šoną. Patartina nejudinti kūno / apatinės nugaros dalies. Pajusti, kad pratimas atliekamas taisyklingai, nesunku: „užkimš“ išorinė sėdmenų dalis, tada skaudės. Mažas ir vidutinis sėdmenis (ne tik jie, bet ir daugiausia) yra atsakingi už kojos pagrobimą į šoną. Futbole yra daug tokių judesių, tačiau futbole pagrindinis dalykas yra konkretus bėgimas – iš vienos pusės į kitą, o ne tiesia linija. Taip bėgiojant šie raumenys nuolat dirba. 2 rinkiniai po 25 pakartojimus vienai kojai.

5. Kojų sumažinimas(pritraukiamieji raumenys). Reikia vietos su slidžiomis grindimis, galima po kojomis pasidėti rankšluosčius arba, kaip ir mes, apsaugos blauzdai – svarbiausia, kad ji lengvai slystų. Reguliuojame apkrovą, perkeldami svorį nuo kojų ant rankų, atrama turi būti stabili. Lėtai išsiskirstome ir valdomi judame. 2 kartus po 20-25 pakartojimų.

6. Lunges(kompleksas: sėdmenys, keturgalviai raumenys, šlaunies raumenys). Šis pratimas naudoja daug raumenų – pats sudėtingiausias. Jei yra laiko limitas, arba visa treniruotė atrodo kaip perkrova (tai yra visiškai naujokams), tuomet nuo to galima pradėti stiprinti kojas: apšilti ir padaryti 3-4 atakas, o tada tempti. Po poros tokių treniruočių galite palaipsniui didinti pratimų skaičių. Įtūpimus darome vietoje, bet apskritai yra daug variantų. Atsilenkimai atgal arba į priekį su grįžimu: pirmasis pabrėžia sėdmenų apkrovą, antrasis - klubus. Šoniniai įtūpstai, pečių įtūpstai, bulgariški įtūpstai ir pan. Ant kiekvienos kojos darome 2 rinkinius po 25 kartus. Silpnesnė koja pirmiausia atkeliama atgal.

7. Nušokimas nuo suolo(raumenys, lenkantys koją klubo sąnaryje, keturgalviai, pritraukiamieji, gastrocnemius ir pado raumenys). Tai vienas pagrindinių traumų prevencijos pratimų. Ši profilaktika pagrįsta neuroraumenine čiurnos, kelio ir klubo sąnarių padėties kontrole. Šiuo pratimu kontroliuojame išvardytų sąnarių apkrovą. Nusileidimo metu smūgio energiją „gesiname“ paeiliui pėdomis, keliais ir klubo sąnariu. Didžiausia apkrova tenka pirmajai grandys – kulkšnies, tada keliui, o likusiai – klubo sąnariui. Svarbu išlaikyti stabilią kūno padėtį, neleisti stiprių vibracijų, kitaip daugiausia apkrovos teks keliams. Taip pat svarbu, kad jūsų keliai nenukryptų į šonus nusileidžiant. Rungtynių metu dažnos situacijos, kai reikia švelnaus nusileidimo ir pusiausvyros. Augant įgūdžiams, pratimą galite apsunkinti šiek tiek pašokdami į priekį arba paimdami, pavyzdžiui, futbolo kamuolį. 2 nulipimo serijos 25 kartus. Lipimas ant suoliuko / pjedestalo turėtų būti atliekamas skirtingomis kojomis: arba pakaitomis, arba viena koja pirmoje serijoje ir kita koja antroje serijoje.

9. Pritūpimas sutrumpinta amplitude(lėtos keturgalvių raumenų skaidulos). Tai dar vienas futbolo pratimas. Netgi sakyčiau, kad ši mankšta yra mūsų programos „žvaigždė“.
Vaikų raumenų audinio struktūra (lėtųjų ir greitųjų skaidulų santykis) nėra pastovi, augant keičiasi greitųjų raumenų skaidulų dalies didėjimo naudai. Tai natūralus procesas. Dėl to taip pat verta stiprinti ir vystyti lėtas skaidulas. Paprasčiau tariant, būtent šios – lėtos raumenų skaidulos suteikia gana lengvą darbą, bendrą ištvermę. Greiti, savo ruožtu, yra atsakingi už ryškumą, greitį, galią. Raumeninio audinio darbo mechaniką ir anabolinius veiksnius smulkiai ir lengvai aprašo V.N.Silujanovas („The Isoton“ treniruočių sistema ir daugelis kitų darbų) arba, pavyzdžiui, A.V.Samsonova. (Žmogaus skeleto raumenų hipertrofija). Mums svarbu šioje pratyboje, kad dirbtume pagal šiuos principus: 1) lėti judesiai 2) amplitudė sutrumpinta 3) 35-40 sekundžių darbo ir 40 poilsio atliekame serijomis ir 4) dirbame iki degimo. + 1-2 pakartojimai. Iš šio aprašymo aišku, kad ankstesniame pratybose su veršeliais buvo atliktas panašus darbas. Mes darome tuos pačius 5 epizodus. Stengiamės pritūpti laikydami nugarą tiesiai, kol šlaunys yra beveik lygiagrečios grindims, atsistojame visiškai neištiesę, bet tol, kol šlaunys yra 45% nuo grindų. Svorio čia nereikia. Jei patys tokių pratimų neatlikote – išbandykite, įvertinkite poveikį.
Verta pasakyti, kad darbingumo padidėjimas (sustiprinimas) dirbant su lėtomis raumenų skaidulomis atsiranda po 3-4 treniruočių. Be to, jei treniruojate lėtas skaidulas toje pačioje treniruotėje, kaip ir greitąsias (t. y. įprastus pratimus), tai reikėtų daryti pabaigoje, su paskutiniais pratimais.

Čia yra mūsų mokymų vaizdo įrašas. Manau, bus aišku ką ir kaip darome, jei ne – klauskite, patikslinsime.

Norint treniruoti raumenis, futbolininkams nereikia specialios sporto įrangos.

Svarbiausia yra absoliuti koncentracija pratimo metu, o tai tikrai duos vaisių stiprinant ir padidinant greitį aikštelėje. Žaidžiant futbolą, vienaip ar kitaip dalyvauja visi raumenys (priešingai populiariam įsitikinimui, kad iš visų raumenų grupių futbolininkas naudoja tik kojas).

Žaidėjai nuolat juda. „Lengvą kardio“ pakeičia sprogstamasis pagreitis. Visa tai reikalauja darnaus visų raumenų darbo, o tai reiškia, kad jėgos programa turi apimti visas raumenų grupes. Be bendrų treniruočių, geras futbolininkas sporto salėje turėtų praleisti bent 45 minutes, kad išlaikytų aukščiausią formą, išlaikytų gerą kūno formą, išlaikytų ir didintų jėgas.

Tad kaip vyksta futbolininkų jėgos treniruotės?

Apatinė kūno dalis (šlaunies raumenys, keturračiai ir sėdmenys)

Norint aktyviai judėti aikštėje, futbolininko apatinės kūno dalies raumenys turi būti gerai išvystyti ir koordinuoti. Šių raumenų jėgai ir ištvermei lavinti yra daug metodų. Dauguma žaidimo momentų futbole (spyriai į šoną, vertikalūs kamuolio smūgiai) įvyksta, kai palaikoma viena koja. Tai daro atitinkamus pratimus, tokius kaip pritūpimai ant vienos kojos, taip pat visų rūšių presai, kai pakaitomis dalyvauja viena iš kojų. Tokių treniruočių metu sukurta raumenų atmintis turi daug naudos lauke.

Futbolininkų jėgos lavinimas neapsieina be tokių pratimų kaip:

• Pritūpimai ant vienos kojos
• Vienos kojos paspaudimas
• Treniruoklio garbanos

Kaip įvaldyti pritūpimus ant vienos kojos?

Jei iš pradžių sunku pritūpti ant vienos kojos, atlikite šį pratimą nuo suoliuko. Naudokite tik vieną koją... kol įvaldysite pratimą.
Tai labai efektyvus triukas, norint įvaldyti šį pratimą!

Atskirai verta paminėti tokį naudingą pratimą kaip virdulio „deadlift“, kuris atliekamas viena koja.

Jis atliekamas taip:

Paimkite virdulį į vieną ranką, laikykite jį išilgai kūno. Atsistokite ant kojos, šalia kurios laikote virdulį.

Laikydami kelį šiek tiek sulenktą, pasilenkite į priekį laisva koja atgal, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Palietę grindis virdulio kakleliu, grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite visus suplanuotus pakartojimus, tada pakeiskite kojas.

Neapvalinkite nugaros, laikykite nugaros lanką.

Pratimas lavina koordinaciją ir puikiai išdirba užpakalinės šlaunies dalies raumenis. Jį naudoja ne tik futbolininkai, bet ir daugelio sporto šakų sportininkai.

Futbolininkams tai labai naudinga įtraukti
Į savo intervalinių treniruočių tvarkaraštį. Nedaugelis prilygsta jai dėl padidintos sprogstamosios jėgos ir ištvermės.

Tai atliekama taip:

Pasirinkite bet kurį pratimą ir darykite jį maksimaliu intensyvumu 20 sekundžių.

Pailsėkite 10 sekundžių Pakartokite tai 8 kartus

Tai užtrunka tik keturias minutes, bet tikrai būsite išsekę. Į intervalinę treniruotę galite įtraukti bet kokį pratimą. Taip pat atlikite kardio treniruotes tokiu stiliumi.

VIRŠUTINĖS KŪNO TRENIRUOTĖS

Futbolininkui neužtenka treniruoti tik kojas, daryti intervalines ir kardio treniruotes...
Pagrindiniai raumenys taip pat yra svarbūs, ir tai įrodo įžeidžianti jėgos kova. Stiprios rankos ir pečiai yra būtini efektyviam kamuoliuko metimui

Dažnas klaidingas supratimas yra naudoti lengvą svorį ir atlikti daugybę pakartojimų su juo. Visa tai neva siekiant išlaikyti optimaliai liekną figūrą. Tiesa ta, kad galite išlikti liekni ir lengvi, treniruodamiesi mažai pakartojimų su didesniais svoriais. Norint pasiekti maksimalų rezultatą, bet koks spaudimas ant sėdimos padėties (įskaitant spaudimą ant suoliuko) turėtų būti atliekamas 6–8 pakartojimų intervale.

Viršutinės kūno dalies treniruotės apima:

• Šoniniai traškėjimai ant bloko
• Viena ranka paspauskite hantelius (kettlebells).
• Vienpusiai šoniniai hantelių pakėlimai

Presai viena ranka ir vienpusiai šoniniai keltuvai,
ugdyti jėgą ir kūno stabilizavimą.

Fitneso motyvacija