Labai dažnas klausimas, ypač merginų: „kaip nustatyti darbinį svorį pratybose?“. Čia nėra nieko stebėtino, pradedantiesiems dažnai sunku adekvačiai įvertinti savo galimybes.
Ir jei, pavyzdžiui, dirbant su treniruokliais, nėra taip baisu pasirinkti netinkamą svorį, tada dirbant su laisvais svoriais, tokiais kaip tempimas, pritūpimas ar spaudimas ant nugaros, netinkamas svoris gali sukelti fizinę ir moralinę traumą.
Kaip pasirinkti tinkamus darbinius svorius treniruotėms, tiksliau, pratimams? Kaip suprasti, kad nuo strypo svorio neuždusti? Kokį svorį gali siekti mergina?
Kaip apskaičiuoti
Pirmiausia turime pažymėti, kad principas „kuo daugiau, tuo geriau“ šiuo atveju neveikia.
Antras svarbus dalykas, darbinis svoris nėra statiška figūra! Mokymosi procese turėtų atsirasti.
Darbinio svorio apibrėžimas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Taigi, toliau pateiktose lentelėse pateikiami keli skirtingi žmonių fizinio pasirengimo lygiai:
- neapmokytas- žmonės, kurie niekada nedarė jėgos treniruočių, bet (!!!) sugeba atlikti pratimą taisyklinga technika.
- Pradedantiesiems- reguliarios jėgos treniruotės 3-9 mėnesius.
- Vidutinis lygis - reguliarūs mokymai apie 2 metus. Mėgėjiškas lygis žmogui, dirbančiam dėl jėgos.
- Patyręs- žmonės, kurie reguliariai praktikuojasi kelerius metus turėdami konkrečius tikslus. Galbūt jie dalyvauja mėgėjų varžybose.
- Elitas- atliekantys sportininkai, kuriems ši lentelė tikrai nereikalinga 🙂
Skaičiai pateikiami kilogramais vienas pakartojimas maks. Maksimalus vienas pakartojimas – svoris, su kuriuo galite atlikti tik vieną pakartojimą kiekviename pratime su tinkama technika.
Svarbu: žinoma, lentelėse pateikiami vidutiniai skaičiai, pagrįsti per 70 metų sukauptais duomenimis. Svoris ant strypo visada yra individualus, negali pasakyti, kiek kam nors kitam reikia svorio! Taigi per 1 pakartojimą, būtinai dirbkite su stebėtoju.
Taigi kaip jį išsirinkti?
Pritūpimų metu
Pakartojimas laikomas galiojančiu, kai viršutinė šlaunų linija yra lygiagreti grindims.
Mirties kelyje
Pakartojimas visiškai ištiesiant nugarą, kelius ir viršutinę nugaros dalį po štangos pakėlimo laikomas galiojančiu.
Ant suoliuko guli
Pakartojimas laikomas galiojančiu, kai strypas paliečia krūtinę, pakyla be pauzės, alkūnės viršutinėje padėtyje yra visiškai ištiestos.
Kaip sužinoti savo skirtingą pakartojimų skaičių
Naudodami toliau pateiktą lentelę galite sužinoti, su kokiu svoriu turėtumėte daugiausiai atlikti pratimą skirtingą sumą pasikartojimų.
Kairiajame stulpelyje raskite pakartojimų skaičių, kurį atliekate per treniruotę kiekvienam konkrečiam pratimui (viršutinė kūno dalis arba apatinė kūno dalis). Tada judėkite skaičių eilute, kol pasieksite stulpelį su pakartojimų skaičiumi, kurio svorį norite sužinoti.
Pavyzdžiui, jei pritūpėte 50 kg 8 pakartojimus ir norite sužinoti, kiek svarų reikia norint atlikti 5 pakartojimus, ieškokite skaičiaus 8 kairiajame stulpelyje ir eikite žemyn skaičių eilute į dešinę, kol pasieksite 5. Padauginkite savo darbinį svorį iš stulpelio figūros: 50 kg x 1,1 = 55 kg ir gaukite norimą darbinį svorį!
Kaip padidinti treniruotes
Kai ilgą laiką nejaučiate jėgų antplūdžio, o jūsų rezultatai išlieka tame pačiame lygyje, tai reiškia viena – jūs pasiekėte savo galimybių plynaukštę. Jėgos neauga, progreso nėra, nuotaika šlykšti.
Ką daryti? Būkite kantrūs ir tęskite pratimus. Tegul svoriai būna tokie patys, viskas gerai. Jei norite, pabandykite juos padidinti bent 0,5 kg. Jei to nepakanka, padarykite 1-2 savaičių pertrauką. Užsiimkite kitomis sporto šakomis, daugiau vaikščiokite, klausykite mėgstamos muzikos ir mėgaukitės gyvenimu!
Taip pat analizuokite savo gyvenimą. Gal tai ne apie sportą, gal yra ir kitų nusivylimo bei silpnos sveikatos priežasčių?
Bet kurios treniruotės sporto salėje pagrindas yra darbinis svoris ir priėjimų skaičius. Tai dvi neatskiriamos sąvokos, todėl jas nagrinėsime vienos temos rėmuose. Žemiau panagrinėsime skirtingų kategorijų sportininkų svorio atrankos principus ir taisykles.
Tiems, kurie salėje pirmą kartą
Jei pirmą kartą lankotės sporto salėje, turite atsižvelgti į savo pasiruošimą. Dažnai jų visai nėra. Kaip tokiu atveju nustatyti darbinį svorį? Kol kas – niekaip.
Žmonės nuo to ir eina į sūpynes, kurios "jau nekantrauja". Todėl pirmoji treniruotė yra labai svarbus momentas. Jei iš jo (ar po jo) susidarys blogas įspūdis, antrą kartą čia nebeateisi.
Paprastai priėjimų skaičių ir svorį pasirenka treneris. Laukti! Ar treneris turi reikiamą išsilavinimą, kursus? O gal tai tik naminis juokas, kuris sparčiai progresavo blogais būdais? Jų reikia bijoti.
Pirmoji treniruotė turėtų būti įžanginė. Rekomenduojame dar nesirinkti svarmenų, o imti tai, kas šiuo metu nėra sunku. Tai yra, jei tai yra štanga, tada tokia, kurią galite lengvai pakelti. Juk štangą kelsite ne kartą, tad net ir per lengvas vienai koncepcijai atrodantis svoris suteiks pastebimą krūvį raumenims. Tai svarbu ne tik pradedantiesiems, bet ir dėl ilgos pertraukos nusilpusiems vaikams.
Taigi, kodėl per pirmąją treniruotę svarbu dirbti su minimaliais svoriais:
- Jūsų raumenys nežino, kas yra geležis.
- Jūs dar neturite pakankamai ištvermės.
- Jūs nežinote, kaip sportuoti.
Paprasčiau tariant, lengvai įsitempsite arba raumenis skaudės savaitę po treniruotės. Patikėkite, po tokio antro karto vargu ar norėsite ateiti į sporto salę.
Kompetentingas svorio parinkimas pirmojo apsilankymo metu - tuščias kaklas spaudimui suolo, hanteliai 2-5 kg kitiems pratimams. Jei norite pritūpti, ištuštinkite juostą. Išmokite techniką! O jei treneris jums sako, kad svoris lengvas ir reikia pridėti – neklausykite jo. Tai pirmoji treniruotė.
Yra buvę ne vienas atvejis, kai po tokių treniruočių žmogus savaitę karščiuoja, negali nei sulenkti rankų, nei ištiesinti. kam tau to reikia?
Pirmoji treniruotė – minimalūs svoriai. Tas pats pasakytina ir apie metodų skaičių. Rekomenduojame atlikti 2 rinkinius. Bet programą galima paimti iš trenerio. Arba leiskite treneriui parodyti, ką tą dieną daryti.
Pavyzdys pradedantiesiems
Treneris liepė atlikti 3 serijas visiems pratimams. Pakartojimai 10-15. Jūsų užduotis yra padaryti 2 rinkinius su tuo pačiu pakartojimų skaičiumi. Suoleliui/pritūpimui/deadlift geriau paimti tuščią kaklą arba pridėti 10 kg. Rankų lenkimas-ištiesimas, hantelių presas - 5-6 kg. O izoliuotus pečių pratimus geriausia atlikti su 3-4 kg. Suprasi kodėl.
Jei viskas bus suteikta labai lengvai, greičiausiai jūs darote tai neteisingai. Pavyzdžiui, jei jums lengva, greičiausiai jūs daug sulenkėte rankas arba nesukėlėte alkūnių. Neteisingą techniką lengviau padaryti. Prisiminti!
Po ilgos pertraukos
Po priverstinės pertraukos treniruotėje rekomenduojame atlikti 2 serijas, o ne 3 ar 4. Ir paimkite 50% svorių, kuriuos darėte dar treniruodamiesi. Taip, po treniruotės skaudės raumenis. Stipriai. Bet nėra taip, kad savaitei nebūnate iš tvarkaraščio.
Ateityje palaipsniui grįšite prie savo darbinio svorio ir pradėsite progresuoti.
Pradėkite nuo mažo ir kiekviename žingsnyje padidinkite svorį: štangai - 10 kg, hanteliams - 2. Tikrai nepraleisite!
Spaudimo ant stalo pavyzdys
Apšilimas – tuščia juosta, 20 kartų. Pakabiname 10 kg, atliekame priėjimą. Pakabiname dar 10, dirbame. Ir taip pasiekiame 60 kg. Jei tam tikru požiūriu tapo sunku, tada šioje treniruotėje nereikia didinti svorio. Ateityje, kai bus sunku, pridėkite 1-2 kg ir pažiūrėkite į rezultatą.
Svorio pasirinkimas treniruotės metu
Dabar žinote, kur pradėti treniruotis pirmą kartą arba po ilgos pertraukos.
Ką daryti toliau? O tada išmoksime klausytis savo kūno ir numatyti norimą svorį.
Bet kokios pažangos principas yra dirbti maksimaliai, „iki nesėkmės“. „Nesėkmės“ būsena yra ypatingas jausmas, kai nebegalite kartoti nė vieno. Nesėkmė gali ateiti anksčiau nei planuota, jei pasirinkote per didelį svorį. Ir vėliau, jei suklydote mažesnėje pusėje.
Raumenų augimui nesėkmė turėtų įvykti per 6–12 pakartojimų. Jei mažiau – dirbi dėl jėgos, jei daugiau – dėl ištvermės. Todėl svoris parenkamas taip, kad su juo galėtumėte atlikti bent 6 pakartojimus, bet negalite daugiau nei 12. Kaip atspėti šį svorį? Bandymų ir klaidų metodas.
Pirmasis bet kokio pratimo metodas yra apšilimas. Pavyzdžiui, prieš spaudimą ant suoliuko paimate tuščią juostą ir atliekate su ja 15-20 pakartojimų. Šiuo metu jau gali pajusti, kaip tau lengva. Galite palyginti šį jausmą su paskutine treniruote ir apytiksliai apskaičiuoti šios treniruotės svorį.
Pradėjus nuo lengvų svorių ir pamažu juos didinant, kažkada gausite tą brangų kg skaičių, su kuriuo dirbsite „iki nesėkmių“. Tai turi įvykti.
Nuo treniruotės iki treniruotės šis svoris didės. Pamažu, bet tai bus, patikėkite manimi. Taigi, kai reikiamas pakartojimų skaičius (6-12) ir šis svoris bus jums lengvas - geras ženklas prie štangos pridėti 1-2 kg. Arba padidinkite pakartojimų skaičių, jei darote juos mažiau nei 12. Ir tada vis tiek padidinkite darbinį svorį, grįždami prie ankstesnio pakartojimų skaičiaus.
Iš karto priaugti reikiamą svorį, ypač per pirmąsias treniruotes, yra misija neįmanoma. Štai kodėl mes pradedame nuo mažo. O organizmas jau pats nusprendžia, ko jis turi daug, o kas tinka.
Svorių priklausomybė nuo treniruočių tikslų
Renkantis svorį, galite sutelkti dėmesį į šiuos kriterijus:
- Jei jūsų tikslas yra raumenų ir masės augimas, nesėkmė turėtų įvykti 6–12 pakartojimų, kaip minėta anksčiau. Jei tai ateina, tarkime, aštuntą pakartojimą - pabandykite atlikti kitą treniruotę 9. Tada 10, 11, 12. Įvaldę 12 priėjimų - pridėkite svorį prie strypo.
- Jei jūsų užduotis yra padidinti jėgą, svarmenys yra svarbesni. Gedimas turėtų atsirasti iki 6 pakartojimų. Ir pakartojimų metoduose nedaug.
- Jei dirbate su ištverme, darbinis svoris sumažinamas, kad galėtumėte atlikti daugiau pakartojimų. Nesėkmė turėtų atsirasti ne 12 pakartojimų, o 30. Apskritai geriau pradėti bėgioti. Jūsų atveju svarbu pasirinkti sporto šaką, o ne kg skaičių.
- Atsigauti po patempimų reikia lengvų svorių. Labai ilgai (mėnesius) reikia kovoti su nedideliais svoriais, stiprinant sugijusius raiščius. Skubėjimas yra pavojingas ir netinkamas.
Kaip būti merginomis
Nesvarbu, kokios lyties esate. Raumenų progresavimo mechanizmas visiems vienodas. Tiesiog svoriai skirsis. Vyras pritūpęs sveria 100 kg, o moteris – 30-50, pavyzdžiui. Jausmas tas pats, atstūmimas tas pats. Principai yra tie patys, todėl drąsiai naudokitės aukščiau pateiktomis rekomendacijomis.
Moterų hantelių svorio pasirinkimas yra skirtas atskiram straipsniui mūsų svetainėje.
Ką veikti plynaukštės metu
Kai ilgą laiką nejaučiate jėgų antplūdžio, o rezultatai vos išlieka tame pačiame lygyje, tai reiškia vieną dalyką – pasiekėte savo galimybių plynaukštę. Jėgos neauga, progreso nėra. O bloga nuotaika ir silpnas pasitikėjimas savimi dažnai priveda prie galios „atsukimo“.
Dabar reikia būti kantriems ir sunkiai dirbti sporto salėje. Tegul svoriai būna vienodi. Stenkitės juos padidinti bent 0,5 kg. Peržiūrėkite savo gyvenimo būdą. Gal tai visai ne apie treniruotes?
Yra nuomonė, kad norint įveikti plynaukštę treniruočių metu, reikia numesti darbinį svorį. Paprastai ši parinktis tinka tiems, kurie imasi farmakologijos, tai yra, profesionaliems kultūristams. Todėl tiesiog būkite kantrūs ir išlaikykite pasiektą lygį. 90% atvejų pažanga bus pasiekta.
- Laikykite treniruočių dienoraštį. Jame turėtų būti nurodyta pamokos data, pratimo pavadinimas, priėjimų ir atliktų pakartojimų skaičius, svoriai. Galite pasirinkti tinkamą darbinį svorį pagal savo įrašus. Jūsų dienoraštis yra geriausias vadovas, nuo kurio svorio pradėti po pertraukos arba nuo ko pradėti kitą treniruotę.
- Nedidinkite svorio smarkiai. Daugelis pradedančiųjų tai daro: pirmoje treniruotėje purtė tuščią strypą (20 kg), antroje jau buvo 50 kg. Tai yra raumenų įtampa. Ne visi tai lengvai išgyvens. Optimaliausia žengti 10 kg žingsnį. O jei jau susižadėjote, darbinį svorį galite pakelti 40 kg 4 komplektais. Tuo pačiu sužinosite, ką dabar sugeba jūsų raumenys.
- Iš karto pasiimdami svorį, kurio, jūsų manymu, jums reikia, galite padaryti klaidą. Tai yra, rinkitės sunkų štangos svorį. Dėl to pavargsite dar nepasibaigus darbo rinkiniams. Nereikia jokio užsispyrimo – išimkite iš juostos porą blynų.
- Dirbti „iki nesėkmės“ pirmoje treniruotėje yra labai pavojinga. Kaip ir antrasis. Prie krūvių organizmas turėtų priprasti per mėnesį. Šiuo laikotarpiu jūsų užduotis yra ne vaikytis svorius, o lavinti techniką. Jei galite padaryti daugiau, tai gerai (taip nutinka dažniausiai). Dirbkite su judesiais, stiprinkite raiščius.
Pradėdami pirmąsias treniruotes, dauguma pradedančiųjų, negalinčių sau leisti asmeninių treniruočių su treneriu sporto salėje, susiduria ne tik su tinkamo pasirinkimo, bet ir su faktu. kaip nustatyti darbinį svorį pratimo metu? Iš tiesų, klausimas yra labai svarbus, nes naštos svoris tiesiogiai veikia jūsų tolesnius pasiekimus kuriant svajonių kūną.
Prieš atsakydami į klausimą, kaip nustatyti darbinį svorį, turite išsiaiškinti, kas tai yra. Tiesą sakant, viskas nėra taip sunku, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Paprasčiau tariant, darbinis svoris yra didžiausias galimas svoris atliekant tam tikrą pratimą, su kuriuo sportininkas gali atlikti reikiamą pakartojimų ir priėjimų skaičių, laikydamasis teisingos svertinių pratimų atlikimo technikos.
Pavyzdžiui, jūs turite sporto salėje, kur prieš visus pratimus nurodoma, kiek priėjimų reikia atlikti ir. Paimkite, pavyzdžiui, pritūpimą su štanga 2-3x8-12. Turite atlikti 2–3 rinkinius po 8–12 pakartojimų. Aišku. Tačiau dažniausiai pradedantiesiems kyla klausimų, su kokiu svoriu pritūpti ir pan. Tai yra, iš tikrųjų jie domisi, kaip nustatyti darbinį svorį atliekant tam tikrą pratimą.
Kaip pratimo metu nustatyti darbinį svorį?
Patyrę sportininkai gali nesunkiai nustatyti savo darbinį svorį bet kokiu laisvo svorio pratimu. Pradedantiesiems visuose pratimuose pradinius darbinius svorius galima nustatyti tik išvardijant variantus, dar vadinamą bandymų ir klaidų metodu.
Pavyzdžiui, paimkite tuos pačius pritūpimus. Pradėkite nuo tuščios juostos ir pabandykite atlikti 10 pakartojimų. Jei net nejaučiate tuščios juostos svorio, pabandykite atlikti 10 pritūpimų, kurių svoris yra 30–40 kg. Paprastai pradedantieji pradeda nuo maždaug tokio darbinio svorio pritūpimų su štanga. Jei su šiuo svoriu be problemų atlikote 10 pakartojimų, tada padidinkite svorio svorį iki 50 kg. Pailsėkite 2–3 minutes ir bandykite dar kartą atlikti nurodytą pakartojimų skaičių.
Atsisėsti tik 8 kartus? Puiku, jūs pasiėmėte savo darbinį svorį pritūpimų su štanga ir kitą treniruotę jau žinosite su kokiu svoriu pritūpti. Jei atlikote mažiau nei 8 pakartojimus, tada svorio svorį turite sumažinti 5-10 kg, kad galėtumėte atlikti reikiamą serijų ir pakartojimų skaičių.
Yra ir kitų panašių optimalaus darbinio svorio nustatymo būdų, kuriuos naudoja tiek pradedantieji, tiek labiau patyrę sportininkai. Tarkime, kad jums reikia atlikti nuo 3 iki 10. Manote, kad jūsų darbinis svoris atliekant šį pratimą 10 pakartojimų yra apie 50 kg.
Norėdami pradėti, atlikite 1 apšilimo rinkinį su 50% numatyto darbinio svorio (25-30 kg) 8-10 pakartojimų, kad sušildytumėte raumenis ir sklandžiau priartėtumėte prie darbinio svorio. Tada atlikite maksimalų rezultatą, kai numatomas darbinis svoris yra 50 kg. Darėme 2 pakartojimais daugiau – tada kitoje treniruotėje stenkitės daryti nuo 3 iki 10, sverdami 55 kg. Jei kartojote mažiau, šiek tiek sumažinkite sviedinio svorį. Atlikote reikiamą pakartojimų skaičių – tai yra jūsų darbinis svoris atliekant šį pratimą.
išvadas
Kaip suprantate, pratimo darbinis svoris yra MAKSIMALUS svorių ar sporto įrangos svoris, su kuriuo galite įvaldyti tam tikrą pakartojimų ir priėjimų skaičių, nepažeisdami atlikimo technikos.
Kiekvienam asmeniui kiekvienam konkrečiam pratimui darbinis svoris turi būti parenkamas individualiai. Tuo pat metu apsvarstykite paprastą modelį: kuo daugiau pakartojimų reikia atlikti, tuo mažesni pratimo darbiniai svoriai ir atvirkščiai.
Atkreipkite dėmesį, kad treniruotės pradedantiesiems sporto salėje visų pirma turėtų prisidėti prie teisingos visų pratimų atlikimo technikos, o ne prie maksimalaus darbinio svorio padidėjimo. Todėl pirmaisiais treniruočių mėnesiais labai atsargiai didinkite svorius, kad pratimus atliktumėte techniškai nepriekaištingai, nepadedant sau visu kūnu, o koncentruojantis į tikslinių raumenų darbą.
Tinkamo štangos ar hantelio svorio pasirinkimas mankštai yra vienas iš sėkmingų jėgos treniruočių raktų tiek vyrams, tiek moterims. Per mažas darbinis svoris neleis įjungti raumenų augimo mechanizmų, o per didelis padidins traumų riziką, nes sumažins pratimų technikos kontrolę (ypač atliekant).
Tuo pačiu metu blogiausias dalykas, kurį galite padaryti norėdami nustatyti reikiamą darbinį svorį, yra sutelkti dėmesį į aplinkinius žmones sporto salėje. Jei kas nors daro bicepso pratimą su 20 kg sveriančiais hanteliais arba spaudimą ant suoliuko su 80 kg sveriančia štanga, tai visiškai nereiškia, kad atliekant tą patį pratimą reikia panašaus darbinio svorio.
Raumenų sujungimas su smegenimis
Stebėdamas, kaip pasitempęs ir raumeningas sportininkas atlieka pratimą su didžiuliu svoriu, pradedantysis daro iš pažiūros logišką išvadą – kuo daugiau darbinio svorio atliekant pratimą, tuo geriau. Tačiau tai tik išorinė mokymo pusė. Tikrai svarbu sąmoningas raumenų skaidulų aktyvinimas, o ne tik sunkios štangos ar hantelių kėlimas.
Smegenų ir raumenų vystymasis yra pirmasis žingsnis, reikalingas norint sukurti atletišką kūno sudėjimą. Turite išmokti jausti, kad jėgos pratimas atliekamas būtent dėl treniruojamo raumens, o ne tik dėl inercijos jėgos. Be to, turėtumėte jausti, kad krūvis tenka raumenims, o ne sąnariams ir raiščiams.
Kokiu svoriu geriau siūbuoti bicepsą?
Bicepso treniruotės yra vienas iš pavyzdžių, kai per didelis darbinis svoris pradedančiajam tiesiog neleidžia pajusti tiesioginio raumenų darbo. Dėl to, keliant štangą bicepsui, pagrindinį darbą atlieka visai ne rankos, o kūno, kaklo ir net apatinės nugaros dalies raumenys, provokuojant lėtinių stuburo skausmų vystymąsi.
Norėdami rasti tinkamą darbinį svorį bicepso treniruotėms, pradėkite nuo pratimų su hanteliais. Paimkite 5-6 kg sveriantį hantelį ir atlikite 12-15 pakartojimų – jei šie pakartojimai jums buvo pakankamai lengvi, padidinkite svorį 1-2 kg. Jei pastebėsite, kad turite sugriežtinti šerdį ir išlenkti nugarą, kad pakeltumėte hantelius aukštyn, sumažinkite svorį.
Darbinis svoris ir pakartojimų skaičiaus apskaičiavimas
Reikia suprasti, kad treniruočių programose rekomenduojamas pratimo pakartojimų limitas yra tiesioginis darbinio svorio rodiklis. Jei mes kalbame apie 12–15 pakartojimų pratimo metu, tai reiškia, kad reikia naudoti vidutinio sunkumo svorį. Jei tai yra apie 5-8 pakartojimai, tada reikia sunkios štangos.
Tokiu atveju darbinis svoris turi būti toks, kad pratimą būtų galima atlikti esant apatinei rekomenduojamo pakartojimų skaičiaus ribai. Kitoje treniruotėje raumenys taps šiek tiek stipresni ir galėsite pridėti 1-2 pakartojimus nedidindami svorio. Darbinį svorį reikia didinti tik pasiekus viršutinę rekomenduojamą ribą.
Kiek sveria juosta?
Norint nustatyti teisingą darbinį svorį, svarbiausia yra įrašyti tą svorį į , o ne bandyti prisiminti skaičių. Jei šiandien jums pavyko 8 pakartojimus slegti 40 kg, tai kitą kartą jums prireiks 42,5 kg ir 6-7 pakartojimų – daugeliu atvejų šių „smulkmenų“ tiesiog neįmanoma turėti omenyje.
Skaičiuojant darbinį svorį, svarbu atsižvelgti ne tik į blynų svorį ant juostos, bet ir į savo svorį. Standartinė olimpinė štanga dažniausiai sveria 20 kg, tačiau kartais pasitaiko ir lengvesnių variacijų – 15 kg. Lenktas EZ bicepso strypas paprastai sveria 6,5 kg. Jei abejojate dėl strypo svorio, visada galite tai pasitikrinti pas sporto salės darbuotojus.
Kaip pajusti raumenų darbą?
Dažnai pradedantieji mano, kad būdingas deginimo pojūtis raumenyje yra jo įsitraukimo į darbą požymis. Tačiau taip būna ne visada. Nepaisant to, kad hantelių tricepso tiesimai, atliekami pakreipus kūną į priekį, greitai išprovokuoja specifinio deginimo pojūtį raumenyje, tai yra klaidinantis signalas.
Atliekant šį pratimą, deginimo pojūtis kyla visai ne dėl to, kad tricepsas aktyviai dalyvauja darbe, o dėl apribotos rankos kraujotakos – kalbant. paprastais žodžiais, raumuo tiesiogine prasme suspaustas. Štai kodėl treniruojant tricepsą geriau naudoti su kūno svoriu arba atliekant pratimus ant treniruoklio.
Saugių treniruočių taisyklės
Kitas svarbus momentas renkantis tinkamą darbinį svorį atliekant jėgos pratimus – nuolat stebėti, kad darbinės galūnės sąnarys būtų sąnariniame maiše. Pavyzdžiui, keldami hantelius, kad treniruotumėte pečius (tiek į šonus, tiek priešais save), reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad ranka „neišeitų“ per toli nuo kūno.
Atminkite, kad peties sąnario trauma, dažnai gauta treniruojantis su per dideliu hantelių ar strypo svoriu, gali padaryti galą jūsų. sportinę karjerą“. Su šia trauma jūs negalėsite atlikti beveik jokių pratimų, susijusių su ranka – tai yra, jokių pratimų bicepsams, tricepsams, pečiams, krūtinei ir net nugarai.
***
Norint pasirinkti tinkamą darbinį svorį atliekant pratimus, svarbu ne tik išmokti jausti raumenis, bet ir laikytis rekomenduojamos pakartojimų ribos – pirmiausia reikia dirbti ant apatinės ribos, palaipsniui didinant pakartojimų skaičių, o vėliau. pats darbinis svoris. Be to, turite užtikrinti, kad jungtis visada būtų jungties maišelyje.
Raumenų augimo progresas reiškia sportininko jėgos pažangą. Tai reiškia, kad darbinio svorio didinimas atliekant pratimus turės teigiamos įtakos augimui. raumenų masė, nes padidėjo ir bendras krūvio intensyvumas. Na, o jei darbiniai svoriai įstrigę vienoje vietoje ir nenori augti toliau? Tam reikalinga speciali maitinimo programa. Šiame straipsnyje mes tiesiog tai išanalizuosime ir atsakysime į konkretų klausimą – kaip padidinti darbinį svorį?
Pritūpimo našumo veiksniai
Norėdami sukurti tinkamą treniruočių schemą, turite suprasti, nuo ko priklauso mūsų pritūpimų su štanga rezultatai. Ir tai priklauso nuo šių pagrindinių veiksnių:
- Pagrindinių dirbančių raumenų – keturgalvių raumenų – jėgos rodikliai;
- Pagalbinių raumenų jėgos rodikliai - sėdmenų raumenys, šlaunų pritraukiamieji raumenys, šlaunų bicepsai, blauzdos, nugaros raumenys ir kt.;
- pasirengimas nervų sistema už sunkų darbą.
Šiame sąraše nemanau, kad teisinga vykdymo technika, nes tai yra esminis veiksnys, be kurio tiesiog kvaila galvoti apie kažkokį darbinio svorio padidėjimą. Spėju, kad pritūpimų su štanga atlikimo techniką jau esi įvaldęs.
Taigi, paveikdami minėtus veiksnius, turėsime įtakos pritūpimų su štanga atlikimui. Belieka tik sukurti teisingą programą, kurioje būtų atsižvelgta į visa tai, kas išdėstyta pirmiau.
Pritūpimų svorio didinimo programa
Treniruočių kompleksas atrodys taip:
1, 3, 5, 7 savaitės
2, 4 savaitės, #6
Kaip vykdyti programą?
- Atlikus lygiai 6 pakartojimus, tai bus atskaitos taškas atliekant 6 pritūpimų pakartojimus pirmąją savaitę;
- Kas antrą savaitę (kai turime atlikti 4 pakartojimus) darbinį svorį pritūpimų su štanga padidiname 2,5 kg;
- Kompleksas atliekamas kartą per savaitę - arba atskirai nuo kitų raumenų, arba suskaidyta schema su kompleksu deltai ar tricepsui;
- Kompleksas netoleruoja užsiėmimų praleidimo, nes tokiu atveju negalėsite pridėti darbinio svorio ir atlikti reikiamo pakartojimų skaičiaus;
- Bendra komplekso trukmė – 7 savaitės;
- Po treniruotės būtinai paimkite +.
- Šis kompleksas garantuotai padidins darbinį svorį pritūpimų metu - ne mažiau kaip +7,5 kg 7 savaičių pabaigoje.
Programos vykdymo pavyzdys
Įsivaizduokite, kad mūsų darbinis svoris pritūpimų su štanga yra - 100 kg 6 kartus.
- 1 savaitė – atliekame 3 serijas po 6 pakartojimus su 100 kg
- 2 savaitė – atliekame 3 rinkinius po 4 pakartojimus su 102,5 kg (+2,5 kg)
- 3 savaitė – atliekame 3 serijas po 6 pakartojimus su 102,5 kg
- 4 savaitė – atliekame 3 rinkinius po 4 pakartojimus su 105 kg (+2,5 kg)
- 5 savaitė – atliekame 3 serijas po 6 pakartojimus su 105 kg
- 6 savaitė – atliekame 3 rinkinius po 4 pakartojimus su 107,5 kg (+2,5 kg)
- 7 savaitė – atliekame 3 serijas po 6 pakartojimus su 107,5 kg
Taip per 7 komplekso savaites darbinį svorį pritūpimų metu padidinome 7,5 kg. Dabar ne 100 kg 6 pakartojimams, o 107,5 kg 6 pakartojimams. Laimingos treniruotės!
