Šiais laikais žmonių, kenčiančių nuo antsvorio, nuolat daugėja. Taip yra dėl šiuolaikinio gyvenimo būdo, užkandžiavimo bėgiojant, sėdimo darbo. Ir turėti sveiką gražus kūnas visi nori. Todėl parinkome svorio metimo pratimus, kurie padės greitai atsikratyti nelemtų kilogramų.
Verta suprasti, kad jei atliksite pačius naudingiausius ir efektyviausius pratimus, bet ir toliau valgysite netinkamai, apie rezultatą galite net nesvajoti. Todėl nustojame valgyti mėsainius ir šokoladus ir pereiname prie sveikos mitybos.
Kur pradėti mesti svorį?
Priėmę galutinį sprendimą numesti svorio, daugelis nesupranta, nuo ko pradėti.
Patarimai, kaip pradėti:
- Pirmiausia, Mes pereiname prie tinkamo ir nekaloringo maisto.
- antra, Mes nusprendžiame, kur treniruosimės, sporto salėje ar namuose. Nesitikėk didelės naudos iš „supamosios kėdės“, nes žmonės eina į sporto salę ne norėdami atsikratyti riebalų, o priaugti. raumenų masė. Jei užsiregistruosite į kokius nors užsiėmimus, tada geriausias pasirinkimas bus cross-fit arba kardio treniruotės. Namuose taip pat galite numesti svorio ir nemokamai.
- Trečia, reikia nuspręsti dėl treniruočių laiko ir tai daryti reguliariai. Iš tiesų, jei nėra pastovumo, negalite tikėtis matomų rezultatų.
- ketvirta, ir, svarbiausia, suprasti, kodėl ketinate numesti svorio. Išsikelk tikslą ir siek jo, o tada neįsivaizduojami rezultatai neleis laukti.
Kaip dažnai reikia mankštintis norint greitai numesti svorio?
Trečioje ankstesnio skyriaus pastraipoje rašoma, kad reikia nuspręsti dėl treniruočių skaičiaus per savaitę. Tiesą sakant, užtenka laikytis aukso vidurio taisyklės.
Per daug treniruotis neverta, nes išeis daug jėgų ir energijos, todėl gali dingti noras lieknėti. Geriausias pasirinkimas bus užsiėmimai nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę.
Pateikiame savaitės treniruočių plano pavyzdį:
- Pamoka du kartus per savaitę. Kiekvieną kartą reikia atiduoti viską, kas geriausia, už šimtą procentų. Sporto treniruočių laikas turėtų būti apie pusantros valandos.
- Keturios treniruotės per savaitę. Ne visada reikia dėti per daug pastangų. Atliekant visus pratimus, kurių bendras laikas yra nuo trisdešimt iki keturiasdešimt penkių minučių, atlikimo intensyvumas yra mažas.
- Trys pamokos per savaitę būtų geriausias pasirinkimas. Jums reikės dirbti gana gerai, bet ne visu pajėgumu. Treniruotės turėtų trukti mažiausiai valandą.
Jums nereikia daryti daugiau nei keturis kartus, nes troškimas numesti svorio greitai išnyks. Įvairių komplikacijų su širdimi ir kitais kūno organais gali kilti ir dėl to, kad kūnui bus neįprasta pereiti iš energijos taupymo režimo prie didelio intensyvaus fizinio krūvio.
Pagrindinės svorio metimo dietos taisyklės
Kad svorio metimo procesas vyktų pakankamai greitai ir nepakenktų jūsų sveikatai, turėtumėte laikytis šių pagrindinių taisyklių:
- Būtina visiškai apriboti ne tik visą galimą netinkamą maistą, bet ir visą alkoholį, nes tai kone pagrindinė antsvorio priežastis šiuolaikinėje visuomenėje.
- Valgyti reikia gana dažnai, bet mažomis porcijomis. Tai pagreitins virškinimo procesą, o kalorijos pasišalins daug greičiau.
- Gerti daug vandens. Tai padeda išvalyti organizmą nuo kenksmingų medžiagų. Be to, dėl dažno gausus gėrimasžymiai sumažėjęs apetitas.
- Būtinai pusryčiaukite ir nevalgykite bent tris valandas prieš miegą.
Pagrindinės treniruočių ir pratimų taisyklės
Atlikdami pratimus, turite laikytis tam tikrų taisyklių:
Prieš mankštą apšilkite
Išties, apšilimo pratimų kompleksas turėtų būti neatsiejama treniruotės dalis, nes neapšilus raumenys ir sąnariai jie gali susižaloti.
Yra dviejų tipų apšilimas: apšilimas ir raumenų tempimas. Ir pirmiausia reikia atlikti apšilimą. čia mažas sąrašas apšilimo pratimai, kuriuos būtina atlikti prieš kiekvieną svorio metimo pamoką.
Raumenų apšilimo pratimai
Šie pratimai yra skirti paruošti kūną treniruotėms:
Tempimo pratimai
Jie turi būti atliekami taip, kad pratimo metu nebūtų ištempti ir nesuplėšyti raumenys:
Pratimai, skirti numesti svorio visoms kūno dalims
Baigę apšilimą, galite pereiti prie tiesioginės treniruotės, kurios tikslas - greitai sudeginti kalorijas probleminėse srityse. Treniruotės metu būtina atlikti pratimus visoms raumenų grupėms.
pilvo lieknėjimas
Šoninis lieknėjimas
Liekninantis sėdmenis
klubų lieknėjimas
Kojų lieknėjimas
Rankų lieknėjimas
Kiekvienas iš aukščiau išvardytų pratimų svorio metimui gali būti kartojamas kelis kartus. Svarbiausia, kad požiūrių skaičius būtų ne didesnis kaip trys. Joga taip pat puikiai tinka svorio metimui. Daugelis numetusių svorio jogos pagalba palieka tik teigiamus atsiliepimus.
Tinkama mityba
Žinoma, svorio metimo treniruotės bus laiko švaistymas, jei sulaužysite pagrindus. tinkama mityba. Nebūtina visiškai apsiriboti maistu.
Pakanka įvykdyti šiuos reikalavimus:
- Pagrindinis maistas turėtų būti baltymai, kurie suteikia energijos nepridedant riebalų pertekliaus. Baltymingo maisto pavyzdžiai: kiaušiniai, žuvis, varškė, vištos krūtinėlė. Angliavandeniai taip pat turėtų būti naudojami kasdienėje lengvoje dietoje, tačiau su sąlyga, kad tai yra lėti angliavandeniai. Lėtų angliavandenių pavyzdys: avižiniai dribsniai ir kitos grūdų rūšys.
- Visiškai pašalinkite iš savo raciono visų rūšių saldumynus, bandeles, pyragus, saldainius, traškučius ir greitą maistą.
- Nustokite valgyti baltą duoną. Apie bandeles negali būti nė kalbos.
- Apribokite cukraus ir druskos kiekį maiste. Druska organizme sulaiko vandenį, kurio mums visai nereikia, o cukrus – ryškus tuščių kalorijų pavyzdys, priaugame antsvorio, bet energijos nėra.
- Galite valgyti visas daržoves ir vaisius išskyrus bananus ir vynuoges, nes juose yra daug gliukozės.
- Salierai yra geriausias riebalus deginantis maistas.
Atminkite, kad svorio metimas yra dviejų komponentų derinys: treniruotės ir dieta. Norint turėti liekną figūrą ir atsikratyti papildomų kilogramų, fizinio aktyvumo vengti negalima.
Baigdamas norėčiau priminti, kad metant svorį svarbiausia yra noras. Jei vyrui ar moteriai tikrai reikia numesti svorio, jie tikrai laikysis visų taisyklių ir pasieks norimą svorio metimą. Nepažeiskite mitybos taisyklių, treniruokitės ir atlikite pratimus griežtai pagal planą, ir pasieksite viską.
Paprastas pratimų rinkinys svorio metimui namuose, skirtas kasdieniams 20 minučių užsiėmimams. Efektyvus sumažinimas svorio ir probleminių vietų tyrimas efektyvios fizinės veiklos pagalba.
Ne kiekviena dailiosios lyties atstovė gali pasigirti iškalta figūra, kurią gamta jai dosniai apdovanojo. Dauguma moterų ir merginų turi sunkiai dirbti su savo kūnu, kad pasiektų viliojančias formas. Ir ne visi, deja, dėl įvairių aplinkybių gali sau leisti reguliariai lankytis treniruoklių salėje. Tačiau norėdami efektyviai sumažinti svorį, įtempti raumenis ir ilgam įtvirtinti rezultatą, galite treniruotis namuose. Siūlome jums paprastą pratimų, skirtų lieknėjimui namuose, rinkinį, kuris neabejotinai padės atsikratyti riebalų sankaupų probleminėse vietose ir pagerins bendrą savijautą.
Pratimai svorio metimui ir raumenų korseto stiprinimui
Norint per trumpą laiką pasiekti gerą rezultatą, reikia integruoto požiūrio į svorio metimą. Būtina ne tik fiziškai sportuoti, bet ir peržiūrėti mitybą. Atsisakykite greito maisto, aukštos kokybės kvietinių miltų produktų, saldžių maisto produktų, saldžių gazuotų gėrimų, riebaus, kepto ir sūraus maisto. Stenkitės valgyti daugiau baltymų ir išgerkite bent 2 litrus gryno vandens ar žaliosios arbatos per dieną.
Pasistenkite pakeisti savo gyvenimo būdą: užuot žiūrėję mėgstamus serialus, eikite į baseiną ar pabėgioti į parką, važinėkite dviračiu ar treniruokliu, šokinėkite su virve. Ir, žinoma, pasistenkite kasdien tam skirti 20–30 minučių fiziniai pratimai svorio metimui.
Pratimai plokščiam pilvui ir mažam juosmeniui
Daugelis moterų susiduria su riebalų nusėdimo ant pilvo ir šonų problema. Šie svorio metimo pratimai padės jų atsikratyti – veiksmingi ir paprasti.
Kompleksas skirtas svorio metimui klubų ir sėdmenų srityse
Apie tai, kokius pratimus reikia atlikti norint numesti svorio klubų ir sėdmenų srityje, aptarsime toliau. Atlikite šį kompleksą reguliariai, o po 3-4 savaičių galėsite įvertinti pirmuosius rezultatus.
Laikykitės kasdien siūlomo komplekso, laikykitės lengvos mitybos, daugiau judėkite, o po mėnesio svarstyklės parodys 5-9 kilogramais mažiau.
Pratimų, skirtų svorio metimui, rinkinį sudaro 20 skirtingų pratimų, skirtų lavinti pagrindines raumenų grupes. Šiame komplekse pateikiami pratimai puikiai tinka savirealizacijai namuose. Jums nereikia specialaus fizinio pasirengimo, šiuos pratimus galite nesunkiai pakartoti.
Šis kompleksas skirtas aktyviam krūviui ir atliekant šią gimnastiką teks daug prakaituoti. Tačiau rezultato ilgai laukti nereikia. Šiuos pratimus geriausia atlikti kas antrą dieną. Taigi jūsų raumenys turės laiko atsigauti ir atsipalaiduoti. O gimnastika tikrai pakels nuotaiką.
Štai keletas taisyklių, susijusių su mankšta norint numesti svorio:
- Valgyti reikia likus bent valandai iki pamokos
- neturėtumėte valgyti kaloringo, (riebaus), maisto, daugiau apie tinkamą mitybą straipsnyje
- pamokos metu būtinai gerkite švarų negazuotą vandenį (ne daugiau kaip 1-2 gurkšnius vienu metu)
- treniruotės metu stenkitės taisyklingai, giliai kvėpuoti (įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną)
- po pamokos stenkitės negerti 30-40 minučių ir nevalgyti 3 valandas. (Viskas, ką valgysite iš karto po treniruotės, atiteks raumenų masės kaupimui. Todėl, jei norite numesti svorio, o ne dalyvauti kultūrizmo ar sumo imtynių varžybose, geriau nuo valgymo susilaikyti).
- kiekvienas pratimas turi būti atliktas iki 50 kartų. Tai labai sunku pradedantiesiems, todėl nepersistenkite iš karto. Palaipsniui didinkite apkrovą. Atsiminkite, kad raumenų skausmas dėl persisotinimo pieno rūgštimi nesuteiks jums pačių maloniausių pojūčių, o atsiradusios raumenų audinio mikrotraumos neleis kitą kartą pilnai atlikti pratimų komplekso. Todėl viskas gerai su saiku.
- jei turite ribotą laiką, kompleksą galite suskirstyti į kelis etapus
- kad visada išlaikytumėte formą
20 geriausi pratimai svorio metimui
1. Pritūpimai
Šis pratimas lavina sėdmenų, nugaros ir pilvo raumenis, taip pat užpakalinę šlaunies dalį.
Pritūpkite taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, ir grįžkite į pradinę padėtį.
2. Atsispaudimai nuo grindų
Pratimai gerai įtempia nugaros, bicepso ir tricepso raumenis.
Atliekant, rankos turi stovėti artimu atstumu viena nuo kitos. Riešai turi būti vienoje linijoje su pečiais. Stumdami aukštyn prispauskite alkūnes prie kūno kuo arčiau.
3. Tiltas
Pratimas stangrina nugaros ir sėdmenų raumenis.
Atlikdami stenkitės dubenį pakelti kuo aukščiau.
4. Įtūpstai į priekį
Šis pratimas skirtas priekiniams šlaunies ir sėdmenų raumenims.
Atlikite įtūpsus pakaitomis dešine, o paskui kaire koja. Šiuo atveju kojos, kuri daro įtūpį, šlaunys įtūpso metu turi būti lygiagrečios grindims.
5. Lenta
Pratimas skirtas visiems jūsų kūno raumenims.
Padėkite dilbius lygiagrečiai vienas kitam ir pakelkite liemenį taip, kad pėdos būtų ant pirštų. Išlikite šioje pozicijoje 90 sekundžių (jei labai sunku iš karto išstovėti 90 sekundžių, galite palaipsniui didinti laiką).
6. Pasukite atgal
Šis pratimas įtempia šlaunies ir sėdmenų raumenis, taip pat puikiai ištempia.
7. Gilūs tricepsai
Iš pavadinimo aišku, kad pratimas daugiausia nukreiptas į peties nugarą (tricepsą).
Šį pratimą galima atlikti rankomis padėjus ant bet kokio stabilaus objekto: sofos, laiptelio, suoliuko sporto salėje ir pan.
Jei sunku atlikti pratimą, rankas ištieskite kiek plačiau arba atlikite pratimą mažesne amplitude.
8. Pusiausvyra
Šis pratimas naudingas nugaros raumenims.
Iš pozos „keturkomis“ išeikite tiesia linija, pakeldami priešingą ranką ir koją. Šioje padėtyje turite stovėti 90 sekundžių
9. Dviratis su posūkiais
Šis pratimas lavina visus pilvo raumenis.
Pakaitomis kelkite priešingą koją ir alkūnę.
10. Balansavimas virš grindų
Šis pratimas naudingas apatinės preso ir nugaros raumenims.
Pakelkite kojas kuo arčiau grindų, jų neliesdami. Jei jums labai sunku sulenkti kelius. Išlikite šioje pozicijoje 90 sekundžių.
11. Šoniniai įtūpstai
Šoniniai įtūpstai dirba priekinį šlaunies raumenį ir sėdmenis. Taip pat pratimas pašalina vadinamąsias „ausis“
12. Pratimas Burpee.
Pratimai visoms raumenų grupėms
13. Pritūpimai pirmyn ir atgal
Pratimai naudingi visiems šlaunų ir sėdmenų raumenims. 
14. Patraukite aukštyn
Prisitraukimai skirti platiesiems nugaros ir kitų tipų nugaros raumenims.
Jei neturite horizontalios juostos ar sieninių strypų, šį pratimą galite pakeisti kitu. Atsigulkite ant grindų veidu žemyn. Ištieskite rankas ir kojas iki galo. Pakelkite kojas ir rankas ir laikykite jas šioje padėtyje 90 sekundžių.
15.Žvaigždžių šuolis
Pratimai leidžia atsipalaiduoti ir ištempti visą stuburą. Taip pat pratimas skirtas aktyviai deginti kalorijas.
16. Plie
Šis pratimas lavina vidinę šlaunies dalį.
Būtina pritūpti nepakeliant kulnų nuo grindų išskėtus kelius.
17. Alpinistas
Pratimas derina rankų, kojų ir nugaros raumenų apkrovas.
Keldami kelį stenkitės išlaikyti liemenį vienoje linijoje. 
18. Persidengimo šuolis
Padeda apkrauti apatines raumenų grupes ir ištempti priekinę šlaunies dalį. Sportuojant aktyviai deginamos kalorijos.
19. Šuolis su trinkelėmis.
Stiprina pilvo raumenis ir gerina judesių koordinaciją. Kaip ir visi šokinėjimai, pratimai gerina kraujotaką ir degina kalorijas.
20. Pratimas „Varlė“
Šis pratimas stimuliuoja ir lavina kojų ir sėdmenų raumenis. Kadangi pratimas atliekamas gana dideliu tempu, tai skatina aktyvų riebalų deginimą ir toksinų pasišalinimą iš organizmo per prakaitą.
Ne paslaptis, kad norint efektyviai numesti svorio, taip pat reikėtų tinkamai maitintis ir gerti pakankamai skysčių.
Tai viskas!
Linkiu, kad visada išliktumėte puikios formos. Visada džiaugiuosi matydamas jus mano svetainės puslapiuose, užsiprenumeruokite atnaujinimus. Iki!
Norėdami sudeginti daugiau kalorijų, turite naudoti daug raumenų. Atliekant atskirus pratimus, tokius kaip bicepso garbanos, sudeginama daug mažiau kalorijų nei atliekant prisitraukimus, kurių metu be rankų ir nugaros bei pagrindinių raumenų sunaudojama energija.
Visi mūsų treniruotės pratimai vienu metu apima kelias raumenų grupes, todėl padidėja kalorijų sąnaudos. Tuo pačiu metu judesiai yra gana paprasti, todėl juos galite greitai įvaldyti ir išlikti ilgiau esant dideliam intensyvumui.
Antroji efektyvumo priežastis yra didelis rodiklis. Šiuos pratimus reikia atlikti maksimaliai efektyviai, be poilsio iki visiško atsigavimo. Didelis širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu padeda sudeginti daugiau kalorijų.
Kaip atlikti pratimus
Pratimus atlikite 30 sekundžių, kartu su 30 sekundžių poilsiu. Jei neturite pakankamai apkrovos, atlikite 2–3 ratus. Palaipsniui galite padidinti darbo laiką iki 60 sekundžių, tačiau likusią dalį palikite tą patį.
Derinkite seką kaip norite, bet nedėkite vienas šalia kito pratimų, apkraunančių tą pačią raumenų grupę. Keisdami rankų ir kojų, nugaros ir pilvo apkrovą išvengsite nuovargio ir galėsite išlaikyti aukštą tempą visos treniruotės metu.
Kokius pratimus daryti
1. Slidininkų judesiai
Šis pratimas yra puiki alternatyva įprastiems šuoliams. Jis apkrauna visą kūną, o ypač sėdmenis, klubus ir nugaros tiesiamuosius raumenis.
Pakreipkite kūną į priekį, tiesias rankas uždėkite už nugaros, sulenkite kelius, bet neimkite į pritūpimą. Iš šios padėties staigiu sprogstamu judesiu išsitieskite ir tuo pat metu mojuokite rankomis. Galite išeiti ant kojų pirštų arba šiek tiek pašokti, bet ne aukštai.
2. Plėšrūno šokis
Pratimas gerai apšildo klubus ir pečių juostos raumenis.
Atsistokite tiesiai, kojos kartu, abi rankas laikykite tiesiai priešais save, sujunkite delnus. Šuoliu eikite į pritūpimą, plačiau išskėsdami kojas. Tuo pačiu metu pakreipkite kūną į priekį, ištieskite rankas į šonus ir suglauskite pečių ašmenis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Palaipsniui didinkite greitį ir judesių diapazoną.
3. Čiuožimas
Šis dinamiškas pratimas imituoja greitąjį čiuožimą. Puikiai apkrauna kojų ir šerdies raumenis, padidina pulsą.
Tiesia nugara pakreipkite kūną į priekį. Dešine koja atlikite slenkantį šuolį dešinioji pusė, judinkite abi rankas į dešinę, lydėdami kūno judesį. Kairę koją sukryžiuokite per dešinę, galite ją padėti ant grindų arba palikti ant svorio. Pakartokite judesį į kairę. Netiesinkite kūno, stenkitės judesį atlikti greitai ir be sustojimų.
4. Sprogstamieji atsispaudimai
Net ir gerai įvaldę įprastus atsispaudimus, atliekant šį pratimą teks gerokai paprakaituoti. Ji apkraus ne tik pečių juostos, bet ir nugaros, klubų, sėdmenų raumenis.
Pratimą atlikite tik ant šiltų raumenų, kitaip rizikuojate susižaloti pečius.
Atsistokite pabrėžtai gulėdami, atleiskite dubenį, sulenkite kelius - tai yra pradinė padėtis. Iš čia staigiu sprogstamu judesiu pereikite į atsispaudimą. Grįžk ir pakartok.
5. Šokinėjimas pusiau pritūpęs
Tai puiki alternatyva įprastiems pritūpimams. Šokinėjimas pusiau pritūpęs pumpuoja kojų raumenis ir neperkrauna kelių.
Sudėkite kojas, nusileiskite į pritūpimą tiesia nugara, rankas laikykite priešais save. Šuoliu plačiai išskleiskite kojas, o tada šuoliu sutraukite jas atgal. Pakartokite judesį kuo greičiau.
6. Bėgimas ant laiptelio
Padėkite kairę koją ant nedidelės kalvos, žingsniuokite, stovėkite ar net knygų šūsnį. Atvirkštinė kojų padėtis su greitu šokinėjimo judesiu. Padarykite judesius elastingus ir minkštus, kelius laikykite šiek tiek sulenktus.
Kitas šio pratimo variantas – šokinėjimas ant kalvos iš vienos pusės į kitą. Keiskite juos vieną su kitu, kad pagerintumėte koordinaciją ir paįvairintumėte treniruotę.
7. Burpee
Pratimai apkraus visus kūno raumenis, pagreitins pulsą ir privers aiktelėti greičiau nei bet kuris kitas.
Iš stovimos padėties nusileiskite į gulimą padėtį. Leiskitės žemyn, krūtine ir klubais palieskite grindis, tada rankomis atsistumkite aukštyn, šuoliu padėkite kojas prieš rankas, stengdamiesi per daug nesulenkti kelių. Ištieskite ir pašokkite aukštyn, plakdami rankomis už galvos.
8. Šokinėjimas gulimoje padėtyje
Pratimai gerai apkrauna klubus ir pečius, šerdies raumenis.
Atsistokite ant keturių, pakelkite kelius nuo grindų, laikykite nugarą tiesiai. Iš šios padėties atsitraukite kojomis ir šokinėkite per stovėjimą ant rankų į kitą pusę. Grįžkite per tą patį šuolį. Jei bijote pasirodyti visa amplitude, nešokkite aukštai. Palaipsniui pripraskite prie diapazono.
9. Žingsniai ant suolo
Pratimai gerai apkrauna klubus, pumpuoja blauzdos raumenis.
Ženkite žingsnį dešine koja į kalną. Atsiremdami į koją, pašokkite aukštyn, siūbuodami tiesiomis rankomis, pakeiskite kojas šuoliu. Nusileidus, kairė koja bus ant kalno, su ja pradėkite kitą šuolį. Šokinėkite, keiskite kojas, stenkitės maksimaliai stengtis judėti, „sprogti“.
10. Varlių šokinėjimas
Šis pratimas padės lavinti stiprias kojas, treniruoti pilvą ir pečius.
Atsistokite pabrėžtai gulėdami, šokinėdami, pakeiskite kojas į rankas. Grįžkite į gulimą padėtį ir pakartokite. Jei neturite pakankamai mobilumo tai padaryti visu diapazonu, šokite kuo toliau. Palaipsniui jūsų kūnas prie to pripras ir galėsite padidinti judesių amplitudę.
11. Meškos bėgimas
Judėjimas tokioje neįprastoje padėtyje gerai apkrauna rankų, nugaros, klubų ir blauzdos raumenis.
Tuo pačiu metu perstatykite priešingą ranką ir koją, stenkitės, kad nugara būtų tiesi. Judėjimo metu dubuo gali pakilti, bet ne daug.
12. Krabų pasivaikščiojimas
Toks įsiskverbimas gerai apkraus pečius, nugarą, sėdmenis ir klubus.
Tuo pačiu metu perstatykite priešingą ranką ir koją, nenuleiskite dubens iki grindų iki pratimo pabaigos. Jei neturite pakankamai vietos praktikai, eikite pirmyn ir atgal.
13. Lunges su koja akcentuojant gulėti
Šis sunkus pratimas gerai apkrauna viso kūno raumenis ir reikalauja nemažo miklumo bei koordinacijos.
Atsistokite ant keturių, pakelkite kelius nuo grindų, paskirstydami svorį tarp delnų ir pėdų kamuoliukų. Pakelkite dešinę koją ir kairę ranką nuo grindų, pasukite į kairę kairiąją koją ir ištieskite dešinę koją į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
14. Vaikščiojimas pusiau pritūpęs
Tai yra mėgstamiausias visų sovietų trenerių pratimas ir dėl geros priežasties. Šis judesys ne tik puikiai apkrauna kojas, bet ir lavina pusiausvyrą bei ištvermę.
Nusileiskite į pusiau pritūpimą ir eikite į priekį, palydėdami ėjimą rankų judesiais.
15. Ėjimas įtūpus
Šis judesys užbaigs nuo ankstesnio pratimo pavargusius kojų raumenis. Dešine koja pulkite į priekį, kairiuoju keliu palieskite grindis. Ištieskite ir pakelkite kairįjį kelį į viršų priešais save, tada nusileiskite į kairę koją. Toliau judėkite taip.
Sėkmės treniruotėse!
Geriausias būdas greitai numesti svorio be varginančių dietų ir žalos sveikatai yra natūraliai kovoti su antsvoriu. Griežtos dietos gali padėti kol kas, bet kol kas niekada nebus šios problemos sprendimas. ilgus metus. Tiesą sakant, jie netgi gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą ir trukdyti normaliai ląstelių funkcijai. Taigi, jūs turite pertvarkyti savo gyvenimo būdą, kad galėtumėte be vargo numesti svorio namuose. Šiame straipsnyje išvardijome 30 būdų, kaip numesti svorio nesilaikant dietų ir liekninti skrandį, kurie padės išties sveikai numesti riebalų ir išlikti puikios formos ištisus metus.
Daugelio žmonių ir aš asmeniškai išbandyta, pagrindinė priemonė lieknai figūrai pasiekti yra tinkama mityba. Ir čia mes nekalbame apie stebuklingą produktą, kuris degina pilvo riebalus ar slaptą papildą. Būtina laikytis subalansuotos mitybos, vartoti baltymus, angliavandenius ir net riebalus, įtraukti į racioną skaidulų, valgyti daug daržovių ir duos daug didesnį efektą nei bet kuri mono dieta, tokia kaip grikiai, kefyras ar vanduo. Vykdykite toliau pateiktas rekomendacijas, kad įgytumėte savo svajonių kūną be varginančių krūvių su nauda ir malonumu.
1. Išsikelkite realų tikslą
Pirmas žingsnis norint numesti svorio yra iš tikrųjų žinoti, kad jums reikia numesti svorio. Jūs tai jau padarėte. Dabar turite išsikelti realius tikslus. Tarkime, jums reikia numesti 10 kilogramų ir jūsų tikslas yra, pavyzdžiui: „Per 4 savaites turiu numesti 2 kilogramus“. Jei norite numesti 10 kilogramų per 1 savaitę, iš pradžių to padaryti nepavyks; antra, nesugebėjimas numesti svorio gali priversti jus abejoti savimi, o tai ilgainiui sukels demotyvaciją. Padalinkite savo didžiausią tikslą į mažesnius. Imkitės švelnių žingsnių, kad pasiektumėte galutinį norimą svorį.
2. Užsirašykite savo trijų dienų maitinimosi planą
Tai vienas geriausių būdų išsiaiškinti ir pamatyti, kur klydote. Ar vartojate per daug „greito maisto“? Negeriate vandens? Ar valgote per mažai? Atsakymus į visus šiuos ir daugelį kitų klausimų rasite savo 3 dienų dietos įraše. Tiesiog atspindėkite savo kasdienius mitybos įpročius – kada valgote, ką valgote ir kiek. Patikrinkite, ką valgote savaitgalį, užsirašykite, ką užkandžiaujate ir pan.
3. Išsiaiškinkite savo dienos kalorijų normą
Čia jūs žinote, kad valgote per daug arba per mažai. Tada turite išsiaiškinti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną. idealus. Norėdami tai padaryti, galite užsiregistruoti bet kurioje kūno rengybos svetainėje / programėlėje, kur turėsite įvesti savo amžių, svorį, ūgį, aktyvumo lygį ir kt., kad sužinotumėte, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti. Tarkime, kad jūsų trijų dienų dieta rodo, kad suvartojate 3000 kalorijų per dieną, o jūsų teisingas kalorijų skaičius turėtų būti tik 2200 per dieną – tai reiškia, kad kiekvieną dieną suvartojate 800 kalorijų daugiau. Dabar reikia pabandyti juos lėtai mažinti. Pradėkite nuo 200 kalorijų sumažinimo, o tada padidinkite iki 2000–2200 kalorijų. Tačiau jei pradėsite sportuoti, jums gali prireikti daugiau kalorijų. Pasitarkite su kūno rengybos treneriu arba mitybos specialistu, kad sužinotumėte, koks turėtų būti kalorijų kiekis didinant aktyvumo lygį.
4. Sumažinkite cukraus kiekį
Cukrų vartojame įvairiausių formų: rafinuotą cukrų, pyragus, sausainius, bandeles, sausainius, saldainius, bandeles, gaiviuosius gėrimus ir kt. Atidžiai išstudijavę 2 punkto medžiagas, tiksliai suprasite, kiek maisto produktų yra daug cukraus. jūs vartojate. Kaip numesti svorio nesilaikant griežtų sekinančių dietų? Taigi, visų pirma, sumažinkite cukraus kiekį. Bet darykite tai lėtai ir palaipsniui. Pavyzdžiui, jei geriate arbatą ar kavą su cukrumi, pirmiausia turėtumėte sumažinti į juos dedamo cukraus kiekį. Ir galiausiai visiškai atsisakykite cukraus. Ir tik tada jis bus veiksmingas. Jei mėgstate sausainius, išbandykite pagamintus iš rudojo cukraus ir avižinių dribsnių. Palaipsniui nebeliks noro valgyti saldumynų, o lieknėti galėsite be sunkių dietų ir mankštos!
5. Jūsų virtuvę reikia šiek tiek atnaujinti
Jūsų kūnas gali tobulėti tik tada, kai atnaujinsite savo virtuvę. Nes posakis „iš akies iš proto“ tikrai veikia, ir jūs iš karto suprasite, kaip lengva numesti kelis kilogramus ar net keliasdešimt kilogramų nesilaikant dietos. Pašalinkite iš virtuvės visus nesveikus maisto produktus ir atiduokite savo liesoms draugėms arba tiesiog išmeskite į šiukšlių dėžę. Taip, jau imkitės drastiškų žingsnių, jei tikrai norite numesti svorio! Galbūt manote, kad išmetate pinigus į šiukšliadėžę, bet tai geriau nei išmesti savo sveikatą į tą pačią vietą! Eikite į turgų ir nusipirkite daržovių, vaisių, daug skaidulų turinčio maisto, žolelių, prieskonių, riešutų, linų sėmenų ir kt., kurie padės numesti svorio.
6. Valgykite naminį maistą
"Aš per daug užsiėmęs, kad galėčiau gaminti." Kartais lengva nieko nedaryti, nes esame pavargę. Teisingai? Na, žinoma, kai kurie iš jūsų tikrai užsiėmę ir nuolat keliaujate. Tačiau turėtumėte žinoti, kad gaminti galite ir namuose, nepagamindami kerinčių pietų ar vakarienės. Tai gali būti paprasta ir greita. O kaip salotos ar troškinys? Kaip apie ruduosius ryžius, ant grotelių keptą vištienos krūtinėlę ir daržoves? O kaip virti lęšiai su troškintomis daržovėmis? Primygtinai rekomenduoju gaminti namuose, nes restorano patiekaluose yra „nematomų“ kalorijų padažų, kvapiųjų medžiagų ir kt. Jei per savaitę neturite laiko ką nors gaminti, savaitgaliais apsirūpinkite susmulkintomis daržovėmis, naminiu padažu ar salotų padažu sandariuose indeliuose arba užsegamuose maišeliuose. Kaip teisingai maitintis, kiekvienas nusprendžia pats, tačiau atminkite, kad subalansuota mityba padės greitai sulieknėti nesilaikant dietų ir nesportuojant, o svarbiausia – visada galėsite būti geros formos.
7. Išgerkite savo dienos vandens limitą
Nustebsite sužinoję, kad 95% atvejų mes jaučiamės alkani, iš tikrųjų jaučiame troškulį. Taigi, užuot gėrę vandenį, griebiamės sausainių. Idealiu atveju turėtumėte išgerti 3-4 litrus vandens (arba daugiau, jei reguliariai mankštinatės). Bet mes visi praleidžiame šį tašką. Geriant nepakankamai vandens, sulėtėja medžiagų apykaita, padaugėja toksinų, sutrinka pH pusiausvyra ir sutrinka normali ląstelių veikla. Taigi, stenkitės gerti pakankamai vandens. Į vandenį galite įdėti agurkų ar mėtų, kad jo skonis būtų geresnis ir atrodytumėte geriau net nesportuojant. Tai netgi padės suprasti, kaip tingiai numesti svorio.
8. Valgykite daržoves
Daržovės man kaip matematika – kuo daugiau jų vengiu, tuo labiau jos mane persekioja! Nežinau tiksliai apie matematiką, bet daržovės 100% efektyviai mažina svorį. Galiu taip pasakyti, nes ir aš bergždžiai stengiausi numesti svorio, kol pradėjau vartoti daržoves tinkamomis proporcijomis. Valgykite špinatus, kopūstus, salotas, ridikėlius, salierus, morkas, burokėlius, žiedinių kopūstų, brokoliai, svogūnai, baklažanai, pomidorai ir prieskoniai. Tai padės apkrauti organizmą vitaminais, mineralais ir maistinėmis skaidulomis. Daržovėse mažai kalorijų ir daug skaidulų. Todėl jie gali padėti ilgiau jaustis sotesniems. Idealu suvalgyti 3–5 porcijas daržovių per dieną, norint natūraliai numesti svorio.
9. Valgykite vaisius
Vaisiuose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų, vaisių cukraus ir kitų fitonutrientų, kurie padeda pašalinti toksinus, gerina virškinimą, padeda numesti svorio, šalina alkio priepuolius ir gerina odos bei plaukų sveikatą. Pripildykite savo šaldytuvą įvairių vaisių ir valgykite bent 3 skirtingus vaisius per dieną.
10. Pasakykite „ne“ keptam maistui
Keista, kad mus labiausiai traukia žalingi ir pavojingi dalykai. Keptas maistas turi nulį maistinė vertė, didelis cholesterolio kiekis ir jie yra toksiški organizmui. Keptas maistas, pavyzdžiui, kepta vištiena, traškučiai, gruzdintos bulvytės ir kt., dažniausiai kepami panaudotame aliejuje, o tai, tiesą sakant, yra nuodai jūsų organizmui. Šie maisto produktai padidins širdies priepuolio, uždegimo, vidurių užkietėjimo ir kt. riziką, todėl būkite atsargūs ir rūpinkitės savo kūnu, nes jis rūpinasi jumis.
11. Venkite perdirbto maisto
Kitas sveikatos žudikas yra perdirbtas maistas. Juose yra daug natrio, konservantų, priedų ir kt., kurie galiausiai kenkia jūsų organizmui. Kaip numesti svorio natūraliai – nevalgykite dešrų, duonos, gatavų užkandžių, tokių kaip alus, gatavų patiekalų, pusryčių dribsnių ir kt.
12. Niekada nepraleiskite pusryčių
Jūsų smegenys kontroliuoja visas organizmo funkcijas, o jei neaprūpinsite savo ląstelėmis maistu biologinėms reakcijoms vykdyti, energijai gaminti, smegenys neveiks tinkamai. Tai savo ruožtu sukels mieguistumą, lėtą medžiagų apykaitą, svorio padidėjimą, pažinimo sunkumus ir kt. Todėl niekada nepraleiskite pusryčių. Valgykite avižinius dribsnius, kiaušinius, vaisius, pieną ir pan., kad bent 2 valandas būtumėte sotūs. Jausitės energingesni ir galėsite geriau susikaupti.
13. Pridėkite baltymų į visus savo patiekalus
Baltymai yra vienas iš gyvybiškai svarbių „visada geriausių“ makroelementų. Hormonai, fermentai, plaukai, nagai, raumenys ir kt. yra pagaminti iš baltymų. Taigi į visus savo valgius įtraukite baltymų. Geriausi baltymų šaltiniai yra žuvis, kiaušiniai, vištienos krūtinėlė, kalakutiena, riešutai, sėklos, grybai, soja, lęšiai, ankštiniai augalai, pienas, sūris ir tofu. Būkite kūrybingi ir pridėkite šių ingredientų į savo pusryčius, pietus ir vakarienę, kad įsitikintumėte, jog gausite pakankamai. Jei jūsų grafikas per daug įtemptas, taip pat galite gerti baltymų kokteilius.
14. Be angliavandenių režimas po 19 val
Naktis yra laikas, kai nesate aktyvus. Todėl po 19:00 nevalgykite angliavandenių. Jei vakarieniaujate po 19 val., valgykite troškintas daržoves, sriubą, troškinį ir pan., kad numalšintumėte alkį. Vakarienei galite rinktis ir vaisinį jogurtą. Įsitikinkite, kad valgote mažai glikemijos turintį maistą.
15. Į savo meniu įtraukite skaidulų
Maistinės skaidulos, arba maistinės skaidulos, neleidžia kauptis riebalams, ilgiau palaiko sotumą ir padeda išvalyti storąją žarną. Tai savo ruožtu gerina virškinimą ir užtikrina aktyvią medžiagų apykaitą. Taigi į savo racioną įtraukite daug skaidulų turinčio maisto, pvz., avižų, daržovių su odele, vaisių su minkštimu, rudųjų ryžių, raudonųjų ryžių ir kt.
16. Gerkite žaliąją arbatą
Bet kuri moteris nori numesti svorio nesilaikydama dietų ir treniruočių ir net be pastangų, tada išgerkite žaliosios arbatos. Jame yra antioksidantų, kurie padeda pašalinti kenksmingus deguonies laisvuosius radikalus. Laisvieji deguonies radikalai gali kelti grėsmę jūsų kūnui, pakeisdami ląstelių DNR ir trukdydami normaliai kūno funkcijai. Tai padidina streso lygį ir sukelia uždegimą. Tai savo ruožtu taip pat sukelia svorio padidėjimą, kurį sukelia uždegimas. Taigi, įsigykite naują įprotį – gerkite žaliąją arbatą be cukraus bent tris kartus per dieną.
17. Venkite saldžių paruoštų gėrimų
Supakuotos vaisių ir daržovių sultys, energetiniai gėrimai ir tt yra didžiulis kiekis cukraus, dirbtinių skonių ir dažiklių, kurie kenkia jūsų sveikatai. Aukštas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti atsparumą insulinui, svorio padidėjimą ir diabetą. Todėl geriau gerti šviežiai spaustas vaisių ar daržovių sultis.
18. Riboti alkoholio vartojimą
Bendravimas yra labai svarbus. Tačiau tai yra šiek tiek sudėtinga, kai norite numesti svorio, taip pat norite pabūti su draugais ar eiti į biuro vakarėlį. Tokiu atveju laikykitės kiekio – viena taurė vyno, lėtai ją gurkšnokite ir kalbėkite su skirtingais žmonėmis bei užkandžiaukite baltymų turinčiu maistu. Būtinai gerkite vandenį, kad išvengtumėte dehidratacijos.
19. Valgykite lėtai
Kaip numesti svorio namuose nesilaikant dietų? Labai paprasta! Valgydami lėtai, galite numesti svorio. Kai valgote lėtai, esate linkę mažiau gauti oro, o tai atsitinka, kai valgote greitai. Be to, valgydami lėtai nepersivalgysite ir ilgiau jausite sotumą.
20. Patiekite maistą mažose lėkštėse.
Visada valgykite iš nedidelės lėkštės. Tai suteiks jūsų smegenims vaizdinį užuominą, kad jūsų lėkštėje yra daug maisto. O kai baigsi valgyti, tu, o tiksliau tavo smegenys, suprasi, kad suvalgei daug ir daugiau nieko nereikia. Taip, priprasti reikia kelių dienų, bet tai veikia. Pabandyk tai.
21. Eik miegoti praėjus 3 valandoms po vakarienės
Po vakarienės palaukite 2-3 valandas ir eikite miegoti. Taip išvengsite vėlyvų užkandžių. Kai ką nors valgysite praėjus 3 valandoms po vakarienės, jūsų kūnas negalės panaudoti papildomos energijos aktyviai. Taigi jis bus saugomas kaip riebalai. Be to, vėlyvas užkandžiavimas gali trukdyti miegui, o miegas būtinas kokybiškam riebalų deginimui organizme.
22. Valgykite prieš veidrodį
„Mano šviesa yra veidrodis, pasakyk man: kas yra mieliausias pasaulyje? Ir jūs žinote, koks sąžiningas yra veidrodis! Taigi, atsisėskite prieš veidrodį ir valgykite, kad nepersivalgytumėte. Pažvelgę į save veidrodyje būsite motyvuoti mažiau valgyti. Ir tu iš karto suprasi, kaip numesti svorio be dietos ir išsivalyti skrandį ir ne tik.
23. Užkandžiai turi būti sveiki.
Taip pat, kaip stebite pusryčius, pietus ir vakarienę, taip pat turėtumėte žiūrėti, ką užkandžiaujate. Jei valgysite perdirbtą maistą kaip užkandį, tikėtina, kad svorio nenumesite. Taigi, reikia rinktis sveikus užkandžius. Užpildykite savo virtuvę ir šaldytuvą vaisiais, humusu, morkomis, agurkais, kukurūzais ir kt. Taip pat galite užkąsti šviežiai spaustų sulčių.
24. Kardio ir jėgos treniruotės yra būtinos.
Ar įmanoma numesti svorio be dietų? Galite, bet tuomet turite reguliariai mankštintis, kad eikvotumėte energiją ir sukurtumėte neigiamą energijos balansą savo kūne (tačiau atminkite, kad svorio metimas treniruojantis be mitybos baigsis būtent tada, kai pasieksite suvartojamų kalorijų kiekį). Pradėkite nuo žemo intensyvumo kardio, pavyzdžiui, vaikščiojimo. Kai būsite pakankamai įsitikinę savo jėgomis, galite eiti į sporto salę atlikti kardio ir jėgos lavinimas 3-5 kartus per savaitę. Taip pat galite bėgioti, šokinėti, plaukioti, šokti ir dar daugiau, kad sumažintumėte stresą ir išlaikytumėte aktyvias smegenis.
25. Pajudėk
Ar dirbate sėdimą darbą? Keliaujate patogiai keturrate transporto priemone? Savaitgalį praleisti ant mėgstamos sofos? Na, tada turėtumėte paspartinti savo kasdienį gyvenimą. Kaip numesti svorio be pastangų? Negali būti! Kelkitės kas valandą ir pasivaikščiokite, savaitgaliais mėgaukitės mėgstamu šou, bet tik tada, kai „užsidirbote“ ryte eidami į sporto salę.
26. Suplanuokite aktyvų savaitgalį
Suplanuokite aktyvų savaitgalį, kad svorio metimo procesas būtų įdomus. Eikite į žygius, važinėkite dviračiu, lankykite seminarus ir pan., o papildomi kilogramai pradės tirpti prieš jūsų akis.
27. Mesti rūkyti
Rūkymas gali trukdyti numesti svorio, nes sukelia įtampą jūsų kūne. Savo ruožtu stresas gali sukelti uždegimą ir galiausiai uždegimo sukeltą svorio padidėjimą. Taigi meskite rūkyti šiandien, kad apsaugotumėte save ir aplinkinius.
28. Apsupkite save palaikančiais žmonėmis.
Socialinė parama atlieka labai svarbų vaidmenį metant svorį. Jei jūsų draugai ir šeimos nariai supras, kodėl tai svarbu ir jus palaiko, greitai numesite svorio. Taigi leiskite jiems suprasti, kokia svarbi jums jų parama.
29. Gerai išsimiegok
Miego trūkumas ne tik verčia jus pavargti ir nervintis, bet ir priaugti svorio. Mažiau miego reiškia daugiau streso ir laisvųjų deguonies radikalų organizme. O tai veda prie pilvo riebalų, kurių labai sunku atsikratyti. Miegokite 7–8 valandas, kad galėtumėte anksti pabusti, pasportuoti, papusryčiauti ir pradėti aktyvią dieną jaustis nuostabiai!
30. Venkite streso
Pats gyvenimas visada yra užimtas, todėl nusipelnėte atsipalaiduoti ir praleisti laiką su savimi. Nerimas ir stresas gali jus tik pakenkti. Jūs negalite kontroliuoti visko savo gyvenime. Taigi, tiesiog atsipalaiduokite ir suplanuokite kelionę į mėgstamą vietą. Arba tapyti, plaukti, susirasti naujų draugų, skaityti knygas, mokytis kalbų ir pan.
Taigi, tai buvo 30 geriausių būdų greitai ir lengvai numesti svorio nesilaikant dietų. Pakeiskite savo gyvenimo būdą ir stebuklingai numesite svorio. Šiandien pradėkite pasverdami, išsikeldami tikslą ir pertvarkydami virtuvę. Sėkmės!
Kodėl aš negaliu numesti svorio, jei valgau vieną kartą per dieną, o vakarienei valgau tik vaisius?
Tikriausiai tai yra priežastis, kodėl jūs nemenate svorio. Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną. Į savo maistą įtraukite baltymų, daržovių, sveikųjų riebalų ir skaidulų, reguliariai užkandžiaukite ir reguliariai mankštinkitės. Tik tokiu atveju galėsite pašalinti papildomus kilogramus.
Kokie pratimai padeda sumažinti kūno svorį?
Galite atlikti bet kokį kardio ar jėgos pratimai deginti riebalus ir auginti raumenis. Tačiau visada atsiminkite techniką.
Kaip numesti svorio nesilaikant dietų ir nesportuojant ir sumažinti pilvo riebalus?
Pradėkite nuo perteklinio streso atsikratymo. Sportuokite, venkite greitų angliavandenių ir saldaus maisto. Nesėdėkite vienoje vietoje ilgiau nei valandą. Taip pat galite išbandyti jogą.
Kaip paauglys gali lengvai numesti svorio nesilaikydamas dietų ir nesportuodamas?
Greitas svorio netekimas gali įvykti tik tada, kai suaktyvinate medžiagų apykaitą. O tam reikia gerai maitintis ir reguliariai mankštintis. Vykdykite 30 šiame straipsnyje paminėtų patarimų. Kai medžiagų apykaita sugrįš į normalią ar net paspartės, galėsite be vargo numesti svorio.
