Baltymai yra mūsų raumenų statybinė medžiaga, be jų žmogaus kūnas negali egzistuoti. Dalyvauja raumeninio audinio kūrime ir medžiagų apykaitos procesuose, būtent baltymai turėtų vyrauti mūsų mityboje. Bet kokių maisto produktų jame yra?
Vidutinis žmogus turi suvalgyti apie 50 gramų baltymų per dieną. Šis skaičius gali keistis priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo, lyties ir amžiaus. Reguliariai sportuojantys turėtų vartoti daugiau baltymų.
Kokiuose maisto produktuose yra baltymų: geriausių sąrašas
Kokį maistą turėtumėte įtraukti į savo dienos racioną? Mes jums pasakysime, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų, mažai angliavandenių ir riebalų. Peržiūrėkite mūsų geriausių iš geriausių sąrašą:
Vištos krūtinėlė sąrašo viršuje, 100 gramų produkto yra 30 gramų baltymų. Nenuostabu, kad tai mėgstama kultūristų, taip pat norinčių padidinti raumenų masę.
Tai aukštos kokybės baltymai, o lyginant su kitomis vištienos dalimis, tokiomis kaip kojos ar šlaunys, krūtinėlė turi daugiau baltymų ir mažiau riebalų. Vištienos krūtinėlė taip pat yra mineralų, tokių kaip magnis ir geležis, bei B grupės vitaminų 6 ir 12 šaltinis. Vištienos krūtinėlėje nėra cholesterolio, todėl ją gali vartoti tie, kurie laikosi dietos.
Kiauliena- 28 gramai baltymų 100 gramų produkto. Jame yra daug baltymų ir ne per daug riebalų. Kad geriau įsisavintų, mėsą reikia valgyti su daržovių salotomis. Pabandykite kiaulieną virti be aliejaus – garuose, troškinkite ar virkite. Pirkite mažiau riebias dalis, jos yra naudingiausios.
Jautiena- 26 gramai baltymų. Jautiena apskritai taip pat yra geras geležies, taip pat B grupės vitaminų šaltinis, tačiau tuo pačiu joje daug cholesterolio, todėl patariame ją vartoti nedideliais kiekiais.
Sūriai- nuo 20 iki 25 gramų baltymų. Šveicariškas sūris ir kiti sūriai taip pat yra geri kalcio šaltiniai, todėl ne tik valgote juos, kad patenkintumėte baltymų poreikį, bet ir gausite pakankamai kalcio. Kietuose sūriuose yra daug baltymų, tačiau trūkumas yra tai, kad juose daug riebalų. Minimalus riebalų kiekis yra mocareloje ir tofu sūryje.
Lašiša- 24 gramai baltymų. Gydytojai rekomenduoja jį vartoti kelis kartus per savaitę ir ne tik dėl baltymų, bet ir dėl jame esančių omega-3. Žuvies privalumas – ji greičiau pasisavinama ir neturi cholesterolio. Omega-3 riebalai stiprina širdį ir kraujagysles, užkerta kelią vėžiui ir teigiamai veikia nervų sistemos veiklą.
Ankštiniai augalai. Dugne yra apie 22 gramai baltymų. Šis produktas idealiai tinka vegetarams ir norintiems auginti raumenis. Ankštiniai augalai yra pigūs ir sutaupys jūsų biudžetą. Tai apima pupeles, sojų pupeles, lęšius ir kt. Juose taip pat yra daug skaidulų, kurios naudingos skrandžiui ir žarnynui. Nustatyta, kad ankštiniai augalai skatina cukraus balansą kraujyje, todėl juos gali vartoti tie, kurie laikosi dietos ar diabetu.
Moliūgų, linų ir saulėgrąžų sėklos. 19 gramų baltymų 100 gramų. Be baltymų, juose yra didžiulis kiekis magnio ir cinko, kurie gerina nuotaiką ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Jie tinka tiek vyrams, tiek moterims. Sėklos apsaugo nuo prostatos vėžio ir vėžio.
Vištienos kiaušiniai- 13 gramų baltymų. Produktas yra lengvai virškinamas, jame yra gana daug baltymų. Nors diskutuojama, kad kiaušiniai padidina cholesterolio kiekį, iš tikrųjų taip nėra. Tyrimai parodė, kad jie neturi įtakos cholesterolio kiekiui ir gali juos valgyti net nutukę žmonės. Rekomenduojame 1 tryniui suvalgyti 3 voveraites.
Varškė- nuo 11 iki 18 gramų baltymų, priklausomai nuo riebalų kiekio. Tai geras būdas pradėti dieną – valgykite varškę su vaisiais arba džiovintais vaisiais, jogurtą. Jame yra daug kalcio ir vitamino B-12. Kuo didesnis produkto kalorijų kiekis, tuo mažiau baltymų ir daugiau riebalų.
graikiškas jogurtas(10 gramų baltymų) pastaraisiais metais išgarsėjo dėl didelio baltymų kiekio, palyginti su įprastu jogurtu. Jis yra tirštos konsistencijos, todėl produktas yra patenkinamas ir labai patenkintas. Jame yra probiotinių bakterijų, kurios teigiamai veikia žarnyną ir skrandį.
Į savo kasdienį racioną būtinai įtraukite baltymų turintį maistą. Pastebėsite, kad jūsų savijauta pastebimai pagerėjo, kūne atsirado energijos ir lengvumo.
Baltymai (baltymai) yra pagrindinė mūsų kūno statybinė medžiaga, todėl maiste jų turi būti pakankamais kiekiais. Pagrindiniai baltymų šaltiniai žmonių mityboje yra gyvūninės ir augalinės kilmės produktai. Norėdami tinkamai suformuluoti dietą, turėtumėte žinoti, kuriuose maisto produktuose yra baltymų.
Mūsų kūnas susideda iš to, ką gauname su maistu – kiekvienas iš mūsų tai žino. Maisto medžiagos, kaip ir plytos, sudaro kiekvieną mūsų kūno ląstelę, o nuo šio „pastato“ kokybės ir tvirtumo priklauso mūsų sveikata. Pagrindinė ląstelių statybinė medžiaga yra baltymai. Maiste esantys baltymai kitaip vadinami baltymais – medžiaga, be kurios mūsų gyvenimas neįmanomas.
Žuvis ir jūros gėrybės
Jūros gėrybėse taip pat labai daug visaverčių baltymų, ypač ikrų. Žuvies patiekalus patartina valgyti bent kartą per savaitę. Taip pat pravers ir kitos jūros gėrybės, tokios kaip omarai, krabai, krevetės.
Kokiuose maisto produktuose yra daug augalinių baltymų?
Absoliutūs lyderiai čia yra ankštiniai augalai. Žmogui maistingiausias augalinis baltymas yra soja. Ne veltui iš sojos gaminama daug įvairių patiekalų pakaitalų: sojų mėsos, pieno, sūrio ir kt. Šie produktai savo skoniu ne ką prastesni už tikrus, tačiau juose nėra gyvulinių riebalų. Sojų pienu ir mėsa mėgaujasi ir žmonės, kenčiantys nuo gyvulinių baltymų ar laktozės netoleravimo. Pupelėse yra daug baltymų.
Kiti maisto produktai, kuriuose yra augalinių baltymų, yra grūdai. Jie naudojami grūdų ar miltų gaminių pavidalu. Labiausiai baltymų turintys grūdai yra ryžiai, grikiai ir avižiniai dribsniai. Mažiau turtingi kviečiai (manų kruopos), soros ir kukurūzai. Kad javų baltymai būtų kuo geriau pasisavinti, reikėtų tinkamai paruošti patiekalus iš grūdų: dribsnius ir garnyrus. Čia svarbu: kuo ilgiau dribsniai verdami, tuo jie tampa mažiau maistingi. Todėl reikia sutrumpinti gaminimo laiką, o pieno košę pirmiausia virti vandenyje ir tik paruošus dribsnius įpilti pieno.
Žinoti, kuriuose maisto produktuose yra baltymų, pirmiausia reikia sportininkams, virškinimo sutrikimų turintiems žmonėms, vaikų tėvams. Tinkama dieta šioms žmonių grupėms—jų sveikatos garantija.
Baltymai yra nepakeičiamas maisto produktas visam gyvenimui. Gyvūniniai ir augaliniai baltymai virškinimo trakte hidrolizuojami, virsdami aminorūgštimis, kurios yra raumenų ir kitų audinių statybinė medžiaga.
Pagrindinis baltymų šaltinis yra gyvulinės kilmės maistas: mėsa, kiaušiniai, varškė ir kiti pieno produktai, paukštiena, žuvis ir kitos jūros gėrybės. Jei kalbėtume apie augalinius baltymų šaltinius, tai pirmiausia prie jų reikėtų priskirti javus ir ankštinius augalus, tačiau reikia nepamiršti, kad augaliniai baltymai yra mažiau virškinami ir turi mažesnę biologinę vertę.
Suaugusio žmogaus paros baltymų poreikis yra iki 1,5 g vienam kilogramui normalaus (idealaus) svorio arba vidutiniškai 90-100 g.Apie 80% jų žmogus turėtų gauti su gyvulinės kilmės produktais, o 20% - augaliniais produktais. . Kultūrizme baltymų poreikis yra daug didesnis (vidutiniškai apie 300 g per dieną), o optimali paros dozė apskaičiuojama kiekvienam sportininkui. Idealiu atveju sportininkas 50% baltymų gauna iš maisto šaltinių, o kitus 50% iš sportinės mitybos, kurioje nėra balastinių medžiagų, nėra riebalų ir angliavandenių. Finansiniu požiūriu baltymų papildų kaina prilygsta baltyminiam maistui.
Pagrindinė taisyklė renkantis baltyminį maistą yra tokia: didelis baltymų asimiliacijos koeficientas ir didesnis baltymų kiekis kalorijų vienete. Rinkitės maistą, kuriame yra daug baltymų ir mažai riebalų.
Termiškai apdoroti baltymai geriau pasisavinami, nes tampa labiau prieinami virškinimo trakto fermentams. Tačiau terminis apdorojimas gali sumažinti baltymų biologinę vertę dėl tam tikrų aminorūgščių irimo. padės pasiruošti paplūdimio sezonui per tris ar keturias savaites.
Baltymų kokybė
Vartodami baltymus, turite atkreipti dėmesį ne tik į baltymų kiekį, bet ir į baltymų rūšį ar sudėtį. Bet koks baltymas yra sudarytas iš skirtingų aminorūgščių, o atskirų baltymų kiekis taip pat skiriasi. Kuo maisto baltymo aminorūgšties struktūra artimesnė organizmo baltymo aminorūgščiai, tuo geriau ji pasisavinama ir atitinkamai didesnė jos biologinė vertė.
Biologinė baltymų vertė
Biologinė baltymų (arba baltymų turinčio maisto) vertė – tai azoto sulaikymo organizme dalis nuo bendro absorbuoto azoto. Baltymų biologinės vertės matavimas grindžiamas tuo, kad azoto sulaikymas organizme yra didesnis, kai maisto baltymuose yra pakankamai nepakeičiamų aminorūgščių, kurių pakanka organizmo augimui palaikyti.
Subalansuota aminorūgščių sudėtis
Kad žmogaus organizme susidarytų didžioji dalis baltymų, reikalingos visos 20 aminorūgščių ir tam tikromis proporcijomis. Be to, svarbu ne tiek pakankamas kiekvienos iš nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekis, kiek jų santykis, kuo artimesnis žmogaus organizmo baltymuose esančiam kiekiui. Sutrinka maisto baltymų aminorūgščių sudėties pusiausvyra, sutrinka savo baltymų sintezė, dinaminė baltymų anabolizmo ir katabolizmo pusiausvyra perkeliama link pačių organizmo baltymų, įskaitant fermentinius baltymus, skaidymosi. Vienų ar kitų nepakeičiamų aminorūgščių trūkumas riboja kitų aminorūgščių panaudojimą baltymų biosintezės procese. Didelis perteklius sukelia labai toksiškų medžiagų apykaitos produktų, nepanaudotų aminorūgščių sintezei, susidarymą.
Aminorūgščių prieinamumas
Atskirų aminorūgščių prieinamumą gali sumažinti maisto baltymuose esantys virškinimo fermentų inhibitoriai (esantys, pavyzdžiui, ankštiniuose augaluose) arba baltymų ir aminorūgščių pažeidimas gaminant maistą.
Baltymų virškinamumas
Baltymų virškinamumo (virškinamumo) laipsnis atspindi jo skilimą virškinimo trakte ir vėlesnį aminorūgščių pasisavinimą. Pagal virškinimo fermentų virškinimo greitį maisto baltymai gali būti išdėstyti tokia seka:
- kiaušinis ir pieno produktai
- mėsa ir žuvis
- augaliniai baltymai
Švarus baltymų panaudojimas
Šis maisto baltymų kokybės rodiklis apibūdina ne tik azoto sulaikymo laipsnį, bet ir suvirškintų baltymų kiekį. Grynasis baltymų panaudojimas taip pat apibūdina azoto susilaikymo organizme laipsnį, tačiau pakoreguotas pagal baltymų virškinamumą virškinimo trakte.
Baltymų efektyvumo koeficientas
Baltymų efektyvumo indeksas pagrįstas prielaida, kad augančių gyvūnų svorio prieaugis yra proporcingas suvartojamų baltymų kiekiui. Baltymų efektyvumą galima padidinti derinant maisto produktus, kurių baltymai vienas kitą gerai papildo.
Baltymų asimiliacijos greitis
Šiuo metu maisto baltymų kokybė vertinama pagal jų asimiliacijos greitį. Atsižvelgiama į aminorūgščių sudėtį (cheminę vertę) ir baltymų virškinimo užbaigtumą (biologinę vertę). Maisto produktai, kurių asimiliacijos koeficientas lygus 1,0, yra patys išsamiausi baltymų šaltiniai. Įvairių produktų baltymų kokybės įvertinimas pagal PSO duomenis pateiktas lentelėje.
Biologinė baltymų komplekso vertė yra didesnė už atskirų jo komponentų vertę. Siekiant padidinti biologinį prieinamumą, rekomenduojami šie deriniai:
- bulvės + kiaušiniai
- kviečiai + kiaušiniai
- kukurūzai + kiaušiniai
- pupelės + kiaušiniai
- rugiai + pienas
- soros + soja
Pabandykite derinti augalinius baltymus su gyvuliniais (mėsa, pienas, kiaušiniai)
Baltymų paros norma paprastam žmogui yra apie 2 gramus 1 kilogramui kūno svorio (darant optimalų ūgio ir svorio santykį), tai yra nuo 90 iki 100 g.
Patarimas! Svarbu atsiminti, kad baltymai turi būti ne tik iš gyvulinės, bet ir augalinės kilmės maisto. Ne mažiau kaip 30-40% dienos baltymų turi būti augalinės kilmės.
Kalbant apie kokybišką mitybą sportininkams, reikėtų paminėti 100% Whey Gold Standard iš ON. Šį baltymų priedą pripažįsta sportininkai ir sportininkai visame pasaulyje. Jame yra 100% baltymų izoliato, bsaa aminorūgščių ir kitų medžiagų, kurių naudą žmogaus organizmui vargu ar galima pervertinti. Dėl didelio papildo populiarumo daugelis pradedančiųjų dažnai domisi jo poveikio organizmui ypatybėmis ir vartojimo taisyklėmis. Žemiau mes išsamiau apsvarstysime visus šiuos niuansus.
Jei kalbėtume apie sportininkus, tai jiems vidutinė paros baltymų norma išauga maždaug tris kartus iki 5-6 gramų ir turėtų būti 300 g per dieną (paros baltymų normą turėtų apskaičiuoti specialistas, atsižvelgdamas į sportininko fizinius parametrus) . Optimalu, kai 50% baltymų organizmas gauna iš maisto, o kitą pusę – iš sportinės mitybos, kuri nėra perkrauta angliavandeniais ir riebalais.
Vaizdo įraše rodomi TOP 5 produktai pagal baltymų kiekį
Pažvelkime atidžiau, kokius maisto produktus, kurių sudėtyje yra baltymų, būtina įtraukti į savo racioną, kad jis būtų prisotintas baltymais:
- Mėsa. Baltymai iš mėsos produktų yra visiškai pasisavinami ir sunaudoja minimalias energijos sąnaudas. Taip pat mėsa yra nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis, tai yra tų, kurių organizmas negali susintetinti pačios. Dietoje turėtų būti virta arba troškinta mėsa, o kietos mėsos rūšys (pavyzdžiui, ėriena) turėtų būti neįtrauktos.
- Kiaušiniai ir paukštiena – tai maistas, kuriame gausu baltymų, kuriuos organizmas taip pat lengvai pasisavina (ypač jei šie maisto produktai vartojami su javais ir grūdais). Kai kuriose paukštienos mėsoje yra daugiau baltymų nei jautienoje.
- Jūros gėrybės yra maistas, kuriame gausu ne tik baltymų, bet ir amino rūgščių. Ypač naudingi žuvų ikrai ir raudonoji žuvis. Jūros gėrybių dietoje patartina turėti 1 kartą per savaitę. Paįvairinti valgiaraštį galite pasitelkę krabus, krevetes, kam jų, žinoma :)
- Pieno produktai ir pienas. Beveik visuose pieno produktuose vienu ar kitu laipsniu yra baltymų. Bet labiausiai tai yra sūryje ir varškėje. Išrūgos ypač vertinamos tarp sportininkų, nes jose nėra riebalų, o baltymų procentas yra labai didelis.
Baltymai yra sporto mitybos grupė, kuri suponuoja baltymų buvimą kompozicijoje. Baltymai aktyviai naudojami įvairiose sporto šakose, bet dažniausiai kultūrizme ir fitnese. Pagrindinė tokių papildų užduotis – papildyti kasdienį organizmo baltymų poreikį, reikalingą raumenų augimui.
Kokius produktus vartoti augalinius baltymus
Augalinės kilmės maisto produktuose esantys baltymai dideliais kiekiais randami tokiuose maisto produktuose:
- Šparaginės pupelės ir kiti ankštiniai augalai. 100 g šparaginių pupelių yra apie 3 g baltymų, o šparagai yra nekaloringa daržovė. Taip pat mitybą reikėtų paįvairinti su kitomis ankštinėmis daržovėmis.
- Žiediniai kopūstai yra pripažinti viena iš sveikiausių daržovių pagal maistines medžiagas. Šimte gramų žiedinių kopūstų yra daugiau nei 2 gramai baltymų.
- Žemės riešutai ir migdolai. Žemės riešutuose stebėtinai gausu baltymų. 100 g riešutų yra 26 g baltymų. 100 g migdolų turi šiek tiek mažiau baltymų – apie 20 g.
- Grūdai ir grūdai. Ryžiai, kviečiai, kukurūzai, rugiai, soros – tai augalai, kuriuose įvairiai gausu baltymų, tačiau juos būtina vartoti kartu su gyvuliniais baltymais.
Taip pat sužinokite iš mūsų portalo straipsnio.
Išvada
Kad treniruotės būtų kuo veiksmingesnės ir greitai augtų raumenų masė, treniruotes sporto salėje reikia derinti su tinkama mityba. Žinodami, kuriuose maisto produktuose yra baltymų, galite patys sudaryti mitybos programą.
Baltymai – tai produktas, kuris yra nepakeičiamas organizmo gyvybei. Augaliniai ir gyvūniniai baltymai, hidrolizuojami skrandyje ir žarnyne, paverčiami aminorūgštimis – raumenų ir audinių „statybine medžiaga“. Kultūrizmo sportininkai tam tikra prasme pralenkė mitybos specialistus, empiriškai nustatę, kad auginant raumenis organizmo baltymų poreikis yra daug didesnis nei įprastas jų suvartojimo norma. Tačiau patirtis rodo, kad geriausi rezultatai pasiekiami ne tik vartojant baltyminius papildus, bet derinant juos su baltymingu maistu. Todėl norint sėkmingai užsiimti kultūrizmu, sportininkas turi žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausiai ir naudingesnės kokybės baltymų.
Geriausi maisto šaltiniai
Baltymų turtingiausi yra gyvulinės kilmės produktai: mėsa, kiaušiniai, žuvis, paukštiena, varškė, pieno produktai ir jūros gėrybės. Iš daržovių pirmiausia galima įvardinti ankštines ir grūdines kultūras, nors augaliniai baltymai yra mažiau virškinami. Pažymėtina, kad tų baltymų papildus, kuriuos sportininkai naudoja raumenų auginimui, organizmas negali pilnai pasisavinti, kai nėra reikalingų aminorūgščių. Kai kuriuos iš jų organizmas pasigamina pats, o kitus gali gauti tik su maistu.
Siūlome lyginamąją produktų baltymų įvertinimo lentelę. Kadangi kiaušiniuose yra naudingiausių baltymų, jų vertė paprastai nurodoma skaičiumi 100:
- Kiaušiniai - 100;
- Žuvis - 70;
- Jautiena (liesa) - 69;
- Karvės pienas - 60;
- Rudieji ryžiai - 57;
- balti ryžiai - 56;
- Sojų pupelės - 47;
- Visa sora - 44;
- Žemės riešutai - 43;
- džiovintos pupelės - 34;
- Bulvės - 34.
Maistas, geriausiai pasisavinantis baltymus
Kai kuriuose maisto produktuose yra „visaverčių baltymų“: kitaip tariant, juose yra visos aminorūgštys, reikalingos organizmui naudingų baltymų gamybai. Šie maisto produktai yra žuvis, kiaušiniai, pienas ir kai kurie augaliniai maisto produktai, pavyzdžiui, sojos pupelės. Nors juose yra ir kitoks pasisavinamas šios medžiagos kiekis. Žemiau esančioje lentelėje parodyta, kuriuose maisto produktuose yra organizmui naudingų baltymų. Nurodę bendrą apimtį, procentą, kuris iš tikrųjų naudojamas raumenų masei didinti.
- Kiaušiniai: svoris - 12%, panaudotas - 94%;
- Pienas: svoris - 4%, virškinamas - 82%;
- Žuvis: 18-25%, naudinga - 80%;
- Sūris: atitinkamai 22-36 - 70%;
- rudieji ryžiai: 8%, 70%;
- Mėsa, paukštiena: 19-31%, 68%;
- Sojų miltai: 42%, 61%.
Kaip minėta, sportinėms treniruotėms optimalus yra ne tik sporto papildo naudojimas, bet ir jo derinimas su reikalingu maistu. Šis kompleksinis baltymų vartojimas yra efektyviausias. Be to, svarbus baltymų produktų derinio pobūdis tarpusavyje, prisidedantis prie pilnesnės asimiliacijos.
Štai keletas geriausių derinių lentelė:
Reikia atsiminti, kad subalansuota mityba, apimanti maisto papildus ir su maistu gaunamus baltymus, yra viena iš esminių sėkmingo kultūrizmo sąlygų. Tokiu atveju būtina derinti įvairias maisto rūšis: augalinės kilmės baltymus su gyvūnais. Žinodamas, kuriuose maisto produktuose yra baltymų, ypač naudingiausiu ir virškinamiausiu pavidalu, sportininkas sudarys geriausias sąlygas kompetentingam užduoties atlikimui – efektyviam savo kūno konstravimui.
