Kui palju õigeid on. Mitu korda päevas peaks sööma? Õige toitumine

Iga kord, kui tahame kaalust alla võtta, hiilivad pähe mõtted mitmest toidukorrast. Väidetavalt viivad 5-6-kordsed toidukorrad selleni kiire kaalulangus, ainevahetuse kiirenemine ja muud positiivsed boonused. Aga kas on? Proovime kõike üksikasjalikumalt mõista.

Kaalulangetamise dieedikavad võivad üksteisest väga erinevad olla, kuid keha sellist erinevust ei tunneta. Keha ei hooli sellest, kui tihti sa sööd, sest energia- ja plastiressursside hindamine toimub 3-4 päevaga, mitte iga päev.

Arvatakse, et sagedased toidukorrad kiirendavad ainevahetust. Kuid mitte kõik pole nii lihtne, kui tundub. Ainevahetus ei ole pöörlev ratas. See on ainevahetusprotsesside kiirus ja terve rida erinevaid keemilisi reaktsioone, mida on raske kirjeldada vaid ühe terminiga. Ärgem laskugem biokeemia ja füsioloogia džunglisse. Selle asemel pöördugem lihtsalt teaduslike andmete poole.

Tõsta oma ainevahetust

Toidu söömine kiirendab tõepoolest teie ainevahetust. Probleem on selles, et inimesed kujutavad metaboolseid protsesse ette rooli või ratta kujul, mille keerlemisest piisab ja rasvapõletus algab iseenesest. Me ei väsi kordamast, et kaalu kaotamine on kalorite defitsiit, ei midagi muud. Pole tähtis, mitu toidukorda päevas on, milline on ainevahetuse kiirus jne. Kust tuli aga teave sagedaste söögikordade kasulikkusest ainevahetuse edendamise kontekstis?

Toidu assimilatsioon ja sellele järgnev töötlemine nõuab energiat – toidu termiline efekt (TPE). Pärast iga toidukorda kulutab keha energiat saadud toidu töötlemiseks, kuid see ainevahetuse "kiirendamine" sõltub otseselt söödud toidu hulgast: vähem toitu - vähem energiat.

Näiteks: 300 kcal roog kulutab assimilatsiooniks 50–60 kcal, kerge 150 kcal võileib aga vajab täielikuks omastamiseks vaid 15 kcal. See tähendab, et ainevahetuse "kiirenduse" suurus sõltub otseselt toidu kogusest, nimelt selle kalorisisaldusest ja assimilatsiooni raskusest. Pidage meeles: rasvu ja valke on raskem seedida kui süsivesikuid.

Selle tulemusena sööd sageli väikseid portsjoneid – kiirendad ainevahetust, aga mitte nii palju. Kulutatud energia hulk on minimaalne. Suurte einete puhul on TPE koefitsient palju suurem.

Selle tulemusena ei ole päeva jooksul söömise arvus olulist erinevust. Üldise TEP-i seisukohast pole erinevusi. Kulutate sama palju energiat ja seda on tõestanud arvukad uuringud.

Teadlased katsetasid, mis juhtuks, kui erinevatele inimestele anda sama päevane kalorikogus erinevaid roogasid... Ühele rühmale anti kogu päeva jooksul väikseid suupisteid ja teisele ainult 2 suurt einet võrreldava kalorisisalduse kohta. Tulemus assimilatsiooniks kulutatud kalorite arvu osas oli identne, see tähendab, et mõlema rühma TEP oli sama.

Nii et teoreetiliselt, jah, ainevahetus kiireneb sagedamini sagedaste söögikordade puhul, kuid kalorite raiskamine väheneb. Haruldased toidukorrad toovad kaasa ainevahetuse suurema "kiirenduse", st suurema kalorikulu toidu seedimiseks.

Mitu korda siis on?

Organismi jaoks on toidukordade arv globaalselt ebaoluline. Kalorite tasakaal ja kalorite puudumine on kaalukaotuse võtmetegurid. Kuid ausalt öeldes märgime mõned lihtsad tõed:

• Kui sagedased toidukorrad muudavad dieedi järgimise lihtsamaks, siis kaal langeb, sest dieedi järgimine on lihtsam;
• Kui sagedased toidukorrad muudavad toitumise kontrollimise keeruliseks, lähete paksuks, sest lõpuks lagunete;
• Kui harvad toidukorrad raskendavad kalorite puudujääki, segab see kehakaalu langetamist;
• Kui harvad toidukorrad ebamugavust ei tekita, aitab see kaalust alla võtta.

Seetõttu on võimatu sellele küsimusele kõigile vastata. Iga inimene peab iseseisvalt analüüsima oma toitumist, toitumisharjumusi ja soove, et mõista, milline skeem on talle mugavam. Kaalu langetamiseks on kõige tõhusam süüa ilma ebamugavustundeta, järgides rangelt kalorite puudujääki. Paljud inimesed usuvad 5 toidukorra kasulikkusse päevas, kuid samal ajal kannatavad nad suuresti igapäevaste ebameeldivuste all, mis on seotud sagedaste toidukordadega.

Elu häkkimine

Kõige optimaalsem skeem meile - elanikele endine NSVL ja SRÜ riikides on 2-3 söögikorda ja väike vahepala. Siin saab teha mõõduka hommiku-, rammusa lõuna- ja õhtusöögi ning vähesest keelatud toiduainetest mahalaadiva vahepala.

Kui te ei ole täis väikeseid ja sagedasi söögikordi, proovige juua klaas vett 20 minutit enne söömist. Lisa rohkem kiudaineid ja ära söö kiiresti. Mõnel inimesel on mugavam süüa harvemini, kuid rohkem. Mida rikkalikum on eine, seda suurem on küllastumise koefitsient ja seda pikem on küllastustunne. Sinu ülesandeks on leida toitumiskava, mis võimaldab hoida kaloridefitsiiti ilma tugeva näljatundeta.

Stiili kokkuvõte

Sa võid süüa 30 või isegi 40 korda päevas mikroportsjonite kaupa, kuid ükski ainevahetuse kiirendamine ei aita sul kaalust alla võtta, kui sa ei tekita kaloridefitsiiti. Need on termodünaamika seadused. Siiski märgime, et mõned inimesed räägivad positiivselt 5 toidukorrast päevas, sest sel viisil lõpetasid nad lihtsalt ülesöömise. Nad hakkasid sööma vähem toitu päevas ja tekitasid seega kaloridefitsiidi, st hakkasid kaalust alla võtma.

Kõige esimene küsimus, mis tekib neile, kes soovivad leida saledat figuuri, on see, kui palju süüa kaalu langetades. Selleks, et anda sellele õige vastus ja mitte ennast kahjustada, peate arvestama mitme olulise teguriga, millest sõltub lõpptulemus.

Vastus viitab iseenesest – süüa tuleb vähem, kui keha kulutab. Kuid välja selgitada, kui palju kaloreid ta tegelikult põletab, pole lihtne ülesanne. Lihtsaim meetod on arvutada välja oma nädalane kalorikogus ja jagada see seitsmega. Kui kaal ei ole nädala jooksul muutunud, on tulemuseks päevane kogus praeguse kaalu säilitamiseks.

Kahjuks on ilma köögikaaluta ja range distsipliinita iganädalase toidukoguse arvutamine väga keeruline. Veelgi enam, keerulisi roogasid on peaaegu võimatu üles lugeda, sest iga portsjoni koostisosade proportsioonid võivad erineda. Õnneks on olemas enam-vähem keskmised väärtused.

Päevane kalorite tabel

Kui te ei võta arvesse selgelt metaboolse häirega inimesi, näeb naiste keskmine päevane tarbimine välja selline:

Sellise tarbimise korral ei saa te karta lisakilode ilmumist, kuid kaalulangetamiseks tasub dieedi päevast kalorisisaldust vähendada. Kuid ärge andke mingil juhul täie tõsidusega, peaaegu täielikult toidukordi välistades. On selliseid väärtusi, millest allapoole ei saa igal juhul alla minna.

Natuke teemavälist huumorit:

Minimaalne kalorite tarbimine päevas

Näib, et vähendades päevase kalorisisalduse peaaegu nullini, saate kiiresti kaalust alla võtta kaalul vajaliku näitajani ja lõpetada siis taas enda piiramine.

Kahjuks ei ole keha nii lihtne petta. Selle lähenemisviisi korral juhtub järgmine:

• Ainevahetus aeglustub väga palju
• Vähenenud immuunsus ja resistentsus infektsioonide suhtes
• Keha põletab intensiivselt lihaseid ja jätab rasva hilisemaks
• Vesi kaob ajutiselt

Varasema toitumise taastamisel tuleb kogu vesi tagasi, aeglustunud ainevahetus ei taastu aga kohe ning inimene naaseb endisesse kaalu või koguni lisakilod. Samal ajal on seekord vähem lihaseid ja rohkem rasva.

Et seda ei juhtuks, ei tohi päevast kalorisisaldust mingil juhul vähendada alla 1200 kcal tüdrukutel ja 1600 kcal meestel.

Mida ja kui palju süüa, et kaalust alla võtta

Lihtsaim viis oma päevase kalorikoguse väljaselgitamiseks kaalulangetamiseks on vaadata ülaltoodud tabelis olevat väärtust ja vähendada seda 10 protsenti. Sel juhul hakkab kaal kindlasti langema. Kuid tõelise harmoonia ja sobivuse saavutamiseks peate mõistma, kui palju makrotoitaineid võite kaalu langetamise ajal süüa.

Kui palju valku saate kaalu kaotamise ajal süüa

Valgud on kõigi keharakkude ehituskivid. Kaalu langetamisel peate toidust saama piisavalt valku, vastasel juhul hakkab keha rasva asemel lihaseid põletama. Üldised soovitused valgu tarbimise taseme järgi näevad välja järgmised:

• Intensiivse spordiga - vähemalt 1,5 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta
• Mõõduka füüsilise koormuse korral - umbes 1 gramm 1 kg kehakaalu kohta
• Istuva tööga ja ilma stressita - mitte vähem kui 0,7 grammi 1 kg kehakaalu kohta

Seega on 60 kg kaaluval, 1-2 korda nädalas trennis käival ja müüjana töötaval tüdrukul päevane valgukogus 60 grammi.

Kui palju rasva võite kaalust alla võtta

Rasv on ka keha jaoks kõige olulisem plastmaterjal. Peaaegu 2/3 inimese ajust koosneb rasvast, mistõttu on väga oluline seda iga päev tarbida. Kuid erinevalt valkudest on rasva päevane tarbimine veidi väiksem. 1 kg kehakaalu kohta on soovitatav saada päevas vähemalt 0,5 grammi ja mitte rohkem kui 1 grammi rasva. Ühtviisi oluline on tarbida nii loomseid (piim, liha ja) kui ka taimseid (pähklid, õlid) rasvu.

Valgu- ja rasvasisaldusest allapoole söömine on pikas perspektiivis ohtlik ja võib kahjustada inimese tervist. Seetõttu on kalorite vähendamiseks ja kaalu vähendamiseks kõige optimaalsem lähenemine tarbimise vähendamisele.

Kui palju süsivesikuid võite kaalust alla võtta

Süsivesikuid on kehale kahtlemata vaja. Nad on jõu ja energia allikas. Kuid ajastul, mil odavaid süsivesikuid leidub pea igal sammul, tuleks nende tarvitamisel võtta range kontrolli alla. Peate välja mõtlema, kui palju süsivesikuid peate kaalu langetamise ajal sööma.

Pikaajaliste ja stabiilsete kaalulangetustulemuste saavutamiseks on vaja järk-järgult vähendada imenduvate süsivesikute hulka. Mitte mingil juhul ei tohiks te neid dieedist täielikult ja järsult välja jätta. Õnneks on siin ka tõestatud meetodeid:

• Dieedi esimesel kuul tuleks tarbida vähemalt 5 grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta päevas.
• Alates teisest kuust on vaja igal nädalal tarbitavate süsivesikute kogust vähendada 10 protsenti, 2 grammi 1 kg kehakaalu kohta.
• Sellise tarbimistaseme saavutamisel võite kord nädalas kuni kahe nädala jooksul korraldada endale paastupäeva, et närvipingest vabaneda.

Inimesed, kes ei kavatse fitnessbikiinides võistelda, ei tohiks süsivesikute tarbimist sellest tasemest allapoole minna. Samuti ärge unustage, et te ei saa korraga tarbida kogu päevast toitainete vajadust. Kaalu langetamisel on toitumise sagedus ülimalt oluline.

Kui tihti peate sööma, et kaalust alla võtta

Toitainete imendumine kehasse võtab aega. Inimene, kes on terve päeva näljas ja sööb seejärel kausikese pelmeene, paneb oma keha tohutule stressile. Sellise toidukorraldusega ei saa te mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka lisakilosid juurde võtta. Lihtsalt sellepärast, et ainevahetus aeglustub piisavalt, et keha suudab koguda üleliigset rasva kasvõi ühest toidukorrast päevas. Kaalu kaotamisel tuleb kindlasti mõelda portsjoni suurusele ja sellele, kui palju süüa.

Mitu korda päevas süüa kui kaalust alla võtta

Toitumisspetsialistid ütlevad, et peate sööma sagedamini, sest väikeste portsjonitena jaotatud toidukorrad kiirendavad ainevahetust. Tõepoolest, 4-7 korda päevas söömisel on mitmeid vaieldamatuid eeliseid:

• See on lihtsam närvisüsteem... Äärmiselt raske on võidelda näljatundega ja mitte üle süüa, kui järgmine toidukord on alles paar tundi hiljem.
• See on kõhule tervislikum. Suured toidukorrad venitavad kõhtu ja tekitavad kõhus raskustunde
• Sotsiaalne komponent. Töökaaslasega teed juua, kliendiga välja lõunatama minna, pärast tööd sõpradega kohtuda – seda on raske teha, kui piirad oma toitumist kahe toidukorraga päevas.

Peamine nipp on siin valida selline portsjoni suurus, mis tekitab täiskõhutunde. Hea, et ka siin on teada-tuntud reeglid.

Kaalulangus portsjoni suurus

Hea küsimus on, kui palju toitu peaksite kaalu langetamise ajal korraga sööma. Terve taldrik ja võib-olla ainult pool - kõik on individuaalne. Mõned võivad süüa peotäie pähkleid ja tunda end täis, teised aga ei saa süüa enne, kui tunnevad mao seintes venitust. Tasakaalu saavutamiseks võite järgida järgmisi reegleid:

• Korraga sööge mitte rohkem kui 250-350 grammi toitu. Arvesse võetakse toidu toormassi. Näiteks 70-100 grammi + 100 grammi kala + 100-150 grammi köögivilju. Selliste toiduportsjonite päeval võite süüa umbes 4
• Kui see toiduportsjon on liiga suur, võite seda vähendada ja lisada veel 1-2 toidukorda päevas.
• Kui selline portsjon on väike, siis suurenda seda köögiviljadega, kuni keha tunneb end täis.
• Kui vähendate oma süsivesikute tarbimist, peate kompenseerima portsjoni suuruse täiendavate lisanditega
• Viimane söögikord ei tohiks olla hiljem kui 2 tundi

Lõpuks, mis meil on: kuidas süüa ja kaalust alla võtta

Inimesel, kes on lõpuni lugenud, on juba kadunud küsimus, kui palju süüa, et kaalust alla võtta. Ta teab, kui oluline on kontrollida toidust saadavate valkude, rasvade ja süsivesikute hulka, samuti jälgida portsjonite suurust. Jah, mõnikord on vaja nendest põhimõtetest lühiajaliselt kõrvale kalduda, et närvisüsteemi leevendada. Kuid nutika lähenemise ja soovitusi järgides ei lase tulemus siiski kaua oodata!

Postituse vaatamisi: 26

Mõiste "dieet" sisaldab:

• toidukogus ja -aeg päeva jooksul
• päevaratsiooni jaotus vastavalt selle energeetilisele väärtusele, keemiline koostis, toidukaupade komplekt ja mass hommiku-, lõunasöögiks
• toidukordade vahelised intervallid
• söömisele kulunud aeg

Inimkeha on äärmiselt keeruline. Selle keeruka süsteemi harmoonilist tasakaalu, mis on pideva väliskeskkonna mõju all, nimetatakse terviseks.

Toitumisrütmil on oluline roll organismi normaalse funktsioneerimise ja tervise säilitamisel. Inimkeha on üles ehitatud nii, et teatud ajahetkel valmistub kogu seedetrakt end toidu võtmiseks ette ja annab sellest märku. Inimene, kes on harjunud teatud dieediga, saab kella kontrollida kõhust tulevate signaalide järgi. Kui mingil põhjusel järgmist söögikorda ei toimunud, on keha sunnitud uuesti üles ehitama ja sellega kaasnevad negatiivsed tagajärjed.

Söömiseks ette nähtud tunnil või mõni aeg hiljem, mõeldes söömisele, hakkab makku voolama suure seedimisvõimega maomahla ja kui sel ajal maos toitu ei ole, eritatav mahl hakkab toimima mao ja kaksteistsõrmiksoole seintel. Sagedased toitumishäired põhjustavad haavandite, gastriidi ja muude seedetrakti haiguste teket. Et vältida selliseid normaalse toitumise häirimise tagajärgi, on soovitatav tavaline vastuvõtt toit, mida süüa, kui pole võimalust normaalselt süüa.

Inimese toitumist reguleerib kesknärvisüsteem. Selle eest vastutab ajus asuv nn toidukeskus (isukeskus). Ja normaalseks ja õige töö Selle keskuse jaoks on õige toitumine äärmiselt oluline. Peate sööma päeva jooksul teatud arv kordi ja kindlate, rangelt kehtestatud ajavahemike järel, võimalusel jaotades toitu iga toidukorra jaoks õigesti (nii mahu kui ka kalorisisalduse ja toitainete koostise poolest).

Nagu eespool mainitud, tekib inimesel, kes on harjunud arenenud toitumisega, teatud ajahetkel näljatunne, ilmub isu. Kuid peate teadma, et nälg ja isu ei ole sama asi. Nälg on füsioloogiline seisund, kui keha normaalseks talitluseks vajalike toitainete hulk lakkab vereringesse sisenemast. Söögiisu seevastu võib ilmneda ühest vaatepildist või isegi maitsva toidu meeldejätmisega (kuigi füsioloogilist vajadust uue toiduportsjoni järele organismis hetkel ei ole).

Juhtub ka vastupidi – isu pole, kuigi keha vajab juba teist portsu toitu. Nii suurenenud isu, mis ei ole põhjustatud füsioloogilisest vajadusest, kui ka selle puudumine on valulik seisund, mis on enamasti põhjustatud toitumise põhireeglite süstemaatilisest rikkumisest. Tavaline toidurefleks kujuneb välja lapsepõlvest, mil kujuneb keha ja kujunevad välja harjumused (ka kahjulikud). Peate teadma, et lastel erutub toidukeskus (refleks) eriti kergesti mitte ainult toidu tüübist, vaid ka selle mainimisest. Söögiisu ilmnemise iga põhjendamatu füsioloogilise vajaduse rahuldamine viib paratamatult õige seedimise rikkumiseni, ülesöömiseni.

Küsimus, mitu korda päevas süüa, milliste ajavahemike järel ja millise kalorsusega toitu iga toidukorra juurde võtta, on üks probleeme, mida spetsialistid, sealhulgas meditsiiniteaduste akadeemia toitumisinstituut, hoolega uurivad. Teadlaste uuringud on näidanud, et ühekordne eine on üldiselt vastuvõetamatu: inimkeha on sellise dieediga pinges, mitte ainult seedesüsteem ei tööta korralikult, vaid kõik muud kehasüsteemid ja organid, eriti närvisüsteem. . Kaks toidukorda päevas tekitab ka halba enesetunnet. Sellise dieedi korral kogeb inimene tõsist nälga ja dieedi kõige olulisema osa - valgu - seeditavus ei ületa keskmiselt 75 protsenti kehasse sisenevast kogusest. Kolme toidukorraga päevas on inimese enesetunne parem, toit süüakse hea isuga ning valgu seeduvus tõuseb 85 protsendini. Nelja toidukorraga päevas püsib valkude seeduvus sama 85 protsendi juures, kuid inimese enesetunne on isegi parem kui kolme toidukorraga päevas. Teadlased on katsega tõestanud, et viie ja kuue toidukorraga päevas halveneb isu ja mõnel juhul väheneb valgu seeduvus.

Järeldus: poolt terve inimene kõige ratsionaalsem viis on süüa 4 korda päevas; kolm söögikorda päevas on samuti vastuvõetavad. Mis puudutab rasvumise, gastriidi, koliidi ja muude haiguste meditsiinilist toitumist, määrab arst dieedi ja dieedi.

Nüüd söögikordade vaheaegadest. Füsioloogilisest aspektist oleks ideaalne järgmise toidukorraga alustada alles siis, kui eelmisel toidukorral söödud toidu seedimine on lõppenud. Sellele peame lisama selle seedeorganid, nagu iga teinegi inimkeha organ, vajab puhkeperioode. Lõpuks on seedimisel kindel mõju kõigile organismis toimuvatele protsessidele, sealhulgas kesknärvisüsteemi tegevusele. Nende seisundite kombinatsioon viib selleni, et mõõdetud dieediga harjunud inimesel tekib õigel ajal normaalne isu.

Seedetoimingu kestuse üheks näitajaks on toidu maost eemaldamise aeg. On kindlaks tehtud, et mao ja teiste seedeorganite normaalse toimimise korral kestab toidu seedimise protsess umbes 4 tundi. Iga söögikord põhjustab kesknärvisüsteemi seisundis rohkem või vähem väljendunud muutusi. Pärast söömist, eriti rikkalikku, tekib mõningane apaatia, tähelepanu väheneb, tahe lõdveneb, inimene kipub magama ehk füsioloogi keeles öeldes langeb konditsioneeritud refleksi aktiivsus. Selline kesknärvisüsteemi seisund, mis tekib vahetult pärast sööki, kestab olenevalt söödava toidu rohkusest tund aega või kauemgi. Seejärel tasandatakse kõik need aistingud ja lõpuks, neljanda tunni lõpuks, taastub toidukeskus oma tavalisse olekusse – isu tekib uuesti. Ja kui režiimiga harjunud inimene ei söö õigel ajal, muutub ta nõrgaks, tähelepanu väheneb ja efektiivsus väheneb. Pealegi võib isu tulevikus kaduda. Kui sööte süstemaatiliselt edasi lükata või süüa täis kõhuga, on seedenäärmete normaalne tegevus häiritud, seedimine häiritud. Ööune perioodile langeb pikem vahe söögikordade vahel, kuid see ei tohiks ületada 10-11 tundi. Üldreegel on järgmine: väikeste toidukordade vahel võivad vaheajad olla lühikesed (2-3 tundi), kuid söömine varem kui 2 tundi pärast eelmist söögikorda on sobimatu. Keskmiselt peaksid toidukordadevahelised pausid olema 4-5 tundi.

Suur tähtsus on päevase toiduratsiooni jaotamisel ehk siis menüü koostamisel. See ühendab toidu koguse, selle kvaliteetse koostise ja üksikute roogade tarbimise konsistentsi küsimused.

Inimese toidukogus päevas koos vedelate söökide ja jookidega kokku on keskmiselt umbes 3 kilogrammi. Hommikusöök on esimene söögikord pärast magamist. Ööune ajal seediti kõik eelmisel päeval söödud, puhkasid kõik kehaorganid, ka seedeelundid, ning loodi soodsad tingimused nende edasiseks tööks. Toitumisprobleemidega tegelevad teadlased on ühel meelel selles, et hommikusöök on kohustuslik, olenemata sellest, kas inimene tegeleb füüsilise või vaimse tegevusega. Me saame rääkida ainult sellest, milline osa dieedist peaks sisaldama hommikusööki. Arvatakse, et kui inimene tegeleb füüsilise tööga, peaks hommikusöök sisaldama umbes 1/3 päevaratsioonist nii mahu kui ka toiteväärtuse poolest. Kui füüsilise tööga inimene sööb ebaolulises koguses ja toiteväärtus hommikusöök või veel hullem - hakkab tööle tühja kõhuga, siis ei saa täiskoormusega töötada ning sooritusvõime langeb oluliselt. Nüüd on eriti teadmustöötajate seas muutunud moes piirata hommikusööki tassi kohvi või teega. Samas viitavad need aja- ja isupuudusele. Mõlemad on ebaõige elustiili, üldise režiimi, sealhulgas dieedi tagajärg. Toitumises (nagu, muide, kogu elukorralduses) korda seadmine on inimese võimuses ja soovijad saavad üle halvast harjumusest valesti süüa ja, muide, keelduda. halvad harjumused nagu alkoholi kuritarvitamine ja suitsetamine.

(3 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Mitu korda päevas peaks sööma? Seda küsimust peetakse kõige levinumaks naiste seas, kes soovivad kaalust alla võtta, sportlaste, rasedate naiste ja isegi noorukite seas. Üldine enesetunne, energialaeng sõltub meie toitumisest.

Õige toitumine peaks olema iga inimese peamine eesmärk olenemata vanusest ning sellele tuleks pöörata palju aega ja tähelepanu. Püüame välja mõelda, kui palju maksab söömine, et kaalust alla võtta, kaalu, raseduse ajal, noorukieas.

Mitu korda päevas peate sööma, et kaalust alla võtta

Seda küsimust peetakse naiste seas kõige populaarsemaks. On aegu, mil ühiskonna meespoolt küsitakse nende poole. Kaalu langetamiseks tuleb esmalt konsulteerida toitumisspetsialistiga, kes aitab samal ajal välja selgitada ka rasvumise põhjuse, sest on aegu, mil lisakilod tekivad mitte ainult ülesöömise ja “öiste snäkkide” tõttu. Inimese kaalu langetamiseks tasub toitumine õigesti korraldada, aga ka see tehnika tasakaalustada.

Väga sageli juhtub dieedi ajal ülesöömine vale režiimi tõttu. Sa ei saa süüa palju ja harva, parem on süüa vähe, kuid sageli. Kuna veresuhkru taseme languse tõttu ilmnevad nõrkus ja halb enesetunne, peaks sellises olukorras inimene sööma rohkem kui ette nähtud. Seetõttu on parem hoida veresuhkur samal tasemel ja vältida nälga.

Nõuanne:

• Toitu tuleb võtta kuni viis kuni kuus korda päevas, väikeste portsjonitena.
• Arvutage kindlasti päevamäär kaloreid, mis tuleb jagada iga toidukorra ajal.
• Soovitatav on toitu põhjalikult närida, süüa rohkem kui 20 minutit. Nii et söögi ajal saabub keha järkjärguline küllastumine ja siis ei saa te liiga palju süüa.
• Viimane kohtumine on hiljemalt kolm kuni neli tundi enne magamaminekut.
• Õhtusöögiks on parem süüa valku, köögivilju.
• Hommikusöök olgu toitev.
• Suupisted on puuviljad, pähklid.
• Iga päev on soovitatav juua 2-3 liitrit vedelikku, loe veetasakaalu kohta.
• Toit olgu valgurikas, puuviljad, köögiviljad, teraviljad.
• Te ei tohiks juua rohkem kui kaks klaasi mahla päevas.
• Kui on soov süüa midagi "kahjulikku" või kaloririkast, siis on parem seda teha enne lõunat.
• Joo pool tundi enne sööki 300-350 ml vett.
• Hommikul pool tundi enne hommikusööki tuleks juua 1-2 klaasi sooja vett.
• Igapäevasesse dieeti on soovitatav lisada toite, mis soodustavad nahaaluse rasva intensiivset põlemist.

Toitlustamine 5-7 korda päevas

Positiivsed punktid: efektiivsus suureneb, näljahood ei piina, ainevahetus paraneb.

Negatiivsed punktid: ajutised piirangud, nahaaluse rasva aeglane põletamine.

Toitlustamine 3 korda päevas

Positiivsed punktid: nahaaluse rasva kiire põletamine, mugav kalorite kontroll, näljatunde "treenimine".

Negatiivsed punktid: esineb näljahooge, toitainete halb omastamine.

Kolm korda päevas söömine sobib inimestele, kes ei suuda ühekordset kaloritarbimist kontrollida. Viis kuni seitse korda päevas söömine sobib inimestele, kes juhivad aktiivne pilt elu ja trenn.

Kui palju süüa lihasmassi kasvatamiseks

See küsimus pakub huvi sportlastele ja selles äris algajatele. Seda peetakse üheks peamiseks, mis hõlmab spordi toitumise alust. Tähelepanu tasub pöörata eriti algajatele spordiga tegelejatele, sest kui dieeti ei koostata õigesti, siis ei tasu oodata positiivseid tulemusi.

Professionaalide õige toitumise põhimõtted:

1. Söömine rohkem kui kuus korda päevas. Süüa tasub väikeste, tasakaalustatud portsjonitena.
2. Tasakaalustatud toitumine. Võetud toidu koostis peab olema kvaliteetne. Korraga on soovitatav süüa alla 80g süsivesikuid, 10g rasvu, 60g valku. Selle reegli rikkumine toob kaasa lisakilod, peatades lihasmassi komplekti.
3. Trennipäeval erinevad toidukorrad, puhkus. Soovitab hommikul pärast treeningut rohkem süüa. Õhtul peate vähem sööma.

Seetõttu peate soovitud saavutamiseks oma toitumist pidevalt kohandama, puhke- ja treeningpäevadel.

Kaalust juurde, kuidas süüa

Allpool on mõned näpunäited, mis aitavad paljudel õigesti kaalus juurde võtta, ilma et see veel juurde võtaks.

Kasulikud näpunäited kehakaalu suurendamiseks:

• Soovitatav on kahekordistada korraga tarbitava toidu kogust. Kui teil on võimalus näksida, peate sööma kaks korda rohkem, kui olete harjunud.
• Sa pead sööma iga kahe kuni kolme tunni järel. Seda soovitatakse neile inimestele, kelle toidus ei ole piisavalt kaloreid. Kui unustate pidevalt süüa, seadke äratus. Sööge nii palju kui võimalik hommikul, kohe pärast ärkamist.
• Kasutades suuri söögiriistu, täitke need ääreni
• Toitu koheselt sööma. Valku, süsivesikuid tuleks võtta vahekorras üks ühele. See proportsioon aitab kehal pärast füüsilist pingutust intensiivselt taastuda.
• Söö kõrge kalorsusega dieeti. Tuleb meeles pidada, et toit peaks olema kaloririkas, kuid tervislik. Ei ole soovitatav tarbida terveid köögivilju, kaerahelbeid, madala kalorsusega suppe.
• Tarbitud kalorite kogust tuleb kindlasti kontrollida, et toidu tarbimine ei põhjustaks rasvumist. Soovitatav on pidada päevikut, panna kirja toiduainete kalorisisaldus. Kui on täheldatud rasva suurenemise märke, on parem seda vähendada energiaväärtus 250 kalorit.
• minimaalne.
• Tühja kõhuga ei saa sporti mängida.

Kui palju süüa raseduse ajal

Lapse kandmise perioodi peetakse iga naise elus kõige olulisemaks hetkeks, seetõttu peetakse selle perioodi toitumist üheks peamiseks komponendiks. Iga rase naine peaks teadma, et õigest toitumisest ei sõltu mitte ainult lapse täielik areng, vaid ka tema heaolu. Järgmisena tutvustatakse toitumist trimestrite kaupa.

Esimene trimester... Kuna selle raseduse perioodiga kaasneb toksikoos, peab selliste ebameeldivate sümptomite vähendamiseks olema õige toitumine. Iga vastuvõtt on minimaalne, toidud on kerged, isegi lahjad, maitseained, aromaatsed ürdid on soovitatav dieedist välja jätta. Rasedatel naistel esimesel trimestril on kõige parem pöörata tähelepanu teraviljale, puuviljadele, köögiviljadele, lihale. Joo igal võimalusel nii palju vett kui võimalik.

Teine trimester... Sel perioodil pärast toksikoosi saate sellisele huvitavale olukorrale meeldida, oma dieeti veidi lihtsustada ja lasta sellel laieneda. Soovitatav on välistada ülesöömine, seega söö vähehaaval, kuid sageli. Parem on süüa rohkem liha, puuvilju, köögivilju, rauarikkaid toite. Turse vältimiseks on vaja piirata soola kogust toidus.

Kolmas trimester... Sel perioodil on kõrvetiste vältimiseks parem portsjoneid vähendada, eelistada mune, keedetud liha, kala, linnuliha, omletti, kuivatatud saia. Samuti peate kõhukinnisuse vältimiseks sööma piimatooteid, aurutatud kuivatatud puuvilju, köögiviljasalateid, keedetud kapsas, peet.

Kui palju teismelise jaoks süüa

Noorukiea peetakse oluliseks iga inimese jaoks, kuna sellel perioodil algab täiskasvanu keha moodustumine. See periood on täis palju, nii meeldivaid kui ka mitte eriti meeldivaid hetki. Noorukieas on väga oluline süüa õigesti, et kehal oleks täielikuks kasvuks ja kujunemiseks kõike piisavalt.

Kui palju ja kuidas

1. Teismelisel, nagu igal inimesel, kes oma keha ja toitumist jälgib, soovitatakse süüa rohkem kui viis korda päevas väikeste portsjonitena.
2. Iga nooruki toit peaks sisaldama vajalikku kogust kaltsiumi, mis vastutab luukoe arengu ja küllastustunde eest.
3. Tüdrukute puhul on soovitatav, et igapäevases toidus oleks piisav kogus rauda.

Lisaks kõigele eelnevale peaks iga teismelise toidus olema puuvilju, köögivilju, pähkleid, piimatooteid, mereande ja liha. On vaja püüda muuta toidu tarbimine mitte ainult toitvaks, vaid ka maitsvaks.

järeldused

Sa loed, mitu korda päevas pead sööma. Kokkuvõtteks võib öelda, et inimese toitumine, olenemata eesmärkidest, olukordadest, peaks alati olema õige, tasakaalustatud, mõõdukas, siis ei pea te kasutama tarbetuid dieete ja muid keha kohandamise viise.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Üks enim kõneainet tekitanud teemasid spordimaailmas, fitnessis ja tervisliku toitumise- mitu korda päevas pead sööma, et kasvatada lihasmassi, kaotada kaalu või hoida oma kõht terve. Ja vaidlevad ka selle üle, kui palju ja kui palju süüa. Püüdsime seda vastuolulist probleemi mõista ning koostasime fraktsioneeriva toitumise plussid ja miinused.

Mõned inimesed söövad iga 2-3 tunni järel, nagu soovitatakse. Enamik sööb ainult ühe täisväärtusliku toidukorra päevas, ülejäänud aja näksib või joob kohvi/teed. Teised teevad midagi vahepealset.

Kas on olemas ideaalne söögikordade sagedus ainevahetuse tervise, kalorite kadumise ja lihaste kasvu jaoks? Vaatlesime üldisi väiteid ja uuringuid, et mõista, kuidas tervena püsimiseks ja eesmärkide saavutamiseks (kaalutõus, "ideaalne" kaal jne) tegelikult süüa.

1. Suur toidukordade arv parandab ainevahetust

Inimesed püüavad süüa rohkem kui kolm korda päevas, sest neile on öeldud, et see kiirendab ainevahetust. Kas sagedane söömine võib tõesti kiirendada ja seeläbi aidata kaalu langetada?

Ameerika teadlaste uuringud on näidanud, et kui ülekaalulised inimesed tarbisid sama palju kaloreid jaotatuna mitme toidukorra peale (igaühel on oma arv - 6 kuni 2 toidukorda), siis ainevahetuse kiiruses erinevusi ei leitud.

See viitab sellele, et mitu söögikorda (rohkem kui 3-4) ei kiirenda ainevahetust ega paranda toitumistingimusi. Teisisõnu, pole vahet, mitu korda päevas sööd. Peaasi on säilitada vajalik kalorite arv. Ja loomulikult pole ka üks kord päevas söömine valik. Söö kohe, kui tunned nälga – kui tunned, et tahad süüa iga 2 tunni järel – hästi, kui ainult 3 korda päevas – ka suurepärane (ja mugav)! Kuid on veel üks kurioosne detail, mille tõttu teadlased kalduvad kolme toidukorda päevas. Seega on vererasv oluliselt madalam kui kuus toidukorda. Ehk on tavapärane päevakava siiski kasulikum organismile ja südame-veresoonkonna süsteemist eriti.

2. Jaga päevane toiduvaru 5-6 väikeseks portsjoniks

Nad ütlevad, et selline toit on kõhule hea (ei koorma seda üle ega jäta nälga). Ja ka 5-6 väikese portsjoni (mitte rohkem kui 200 g) kasutamine päevas on dieedil hea - söö sageli, kuid kaota kaalu. See kõlab ahvatlevalt, kuid see pole alati nii. Inimestel on psühholoogiliselt raske nii tihti süüa ja alati portsjoni suurust kontrollida, mitte midagi juurde süüa. Pealegi ülekaalulised inimesed. Oluline on mitte oodata maksimaalset näljatunnet. Kuna insuliin tõuseb koos sellega, mis on oluline. Seetõttu soovitame, nagu ka eelmises lõigus, mitte kinni pidada väikesest portsjonist ja sagedastest söögikordadest. Sööge kohe, kui seda vajate.

Peaasi on püüda säilitada ligikaudu võrdne intervall tingimusliku hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahel ning mitte lahustuda pidevateks suupisteteks.

3. Lihasmassi kasvatamiseks vajad rohkem toitu

Paljud inimesed püüavad lihaste kasvatamiseks kogu päeva jooksul rohkem toitu süüa. Lihasvalkude sünteesi kiirust vaadeldavad uuringud on näidanud lihaste kasvu kiirenemist pärast valgulist sööki. Viidi läbi eksperiment: üks sportlaste rühm sõi mitu nädalat kuni 6 korda päevas, teine ​​rühm - 2 korda päevas. Tulemuste järgi kolme nädala pärast lihasmassi kasvas esimeses sportlaste grupis. See uuring näitab mitte ainult toidukordade arvu, vaid ka spetsiaalselt valitud dieedi ja treeningu tähtsust. Pidage seda meeles. Sest kui sa lihtsalt 6 korda päevas sööd kõrge kalorsusega, siis pole tõsi, et sinu lihased suurenevad.

4. Ja lõpuks söögiaja kohta.

Nagu me eespool ütlesime, on soovitatav oma kolm või näiteks kuus korda ühtlaselt jaotada. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahelised intervallid peaksid eelistatavalt olema samad. See on mugav neile, kes töötavad kontoris - süsteemi on väga lihtne seadistada, kohanedes ajakavaga. Ärge venitage õhtusööki, viimane kord, kui peate sööma, on 2-3 tundi enne magamaminekut. Siis saad endale lubada ainult vett. Keha peab aeglaselt häälestuma magama ja seejärel puhkama ning mitte andma endale öiste suupistete seedimist.

Pidage meeles, et igal juhul saate ainult teie teada, millal ja mis kell on teile kõige parem süüa. Iga inimene on omaette "aine", millel on oma rütm, maitsed, isud, harjumused, ainevahetus jne. Kuulake oma keha ja signaale, mida see saadab. Siis oled alati tervislikus kaalus ja heas tujus!