Kodėl plaukimas naudingas? Kuris plaukimo stilius yra naudingiausias stuburui? Poveikis kraujotakos sistemai

Vanduo yra gimtoji žmogaus stichija. Žmogelio formavimasis įsčiose vyksta vandenyje, todėl suaugusiems ir vaikams patinka būti vandens stichijoje. Plaukimas teigiamų emocijų. Jis turi gydomąjį ir stiprinamąjį poveikį.

Plaukimo nauda tokia didelė, kad šią veiklą galima priskirti ne tik populiariausioms sporto šakoms, bet ir medicinoje bei reabilitacijos procesuose taikomiems terapiniams metodams. Jei ieškote veiklos, kuri leistų derinti verslą su malonumu, plaukimas yra tai, ko jums reikia.

Plaukimo privalumai

Plaukimas turi teigiamą fizinį ir psichologinį poveikį žmogui. Plaukimas yra viena iš tų fizinės veiklos rūšių, kuri yra visiškai saugi. Traumos tarp plaukikų yra vienas mažiausių. Kūnas, pasinerdamas į vandens aplinką, yra palaikomas vandens, krūvis tolygiai paskirstomas visoms raumenų grupėms ir sąnariams, nėra per didelio krūvio konkretiems sąnariams ar raumenų grupėms.

Plaukimo metu skirtingų raumenų darbas kaitaliojasi, vieni įsitempia – kiti atsipalaiduoja, tai padidina jų darbingumą, lavina ir didina jėgą. Judesių sklandumas ir reguliarumas prisideda prie raumenų tempimo ir jų pailgėjimo, jie tampa stipresni, stipresni nedidinant apimties. Vandenyje sumažėja statinis stresas, apkraunamas stuburas, o tai prisideda prie taisyklingos laikysenos formavimo. Atramos kojoms trūkumas ir aktyvus judėjimas padeda sustiprinti pėdas ir yra plokščiapėdystės prevencija.

Reguliarus plaukimas gerina kraujotakos ir širdies ir kraujagyslių sistemų veiklą. Sinchroninis raumenų darbas, derinamas su kvėpavimo judesiais, stiprina kvėpavimo raumenis, didina tonusą, didina plaučių apimtį. Plaučiai praleidžia didžiausią deguonies kiekį, kuris patenka į visus organus ir sistemas.

Fizinis vandens poveikis organizmui, primenantis masažo efektą, leidžia pakelti tonusą, padidinti atsparumą stresui, numalšinti ne tik fizinę, bet ir psichinę įtampą.

Plaukimas kaip sportas atsirado senovės egiptiečių laikais, 2,5 tūkstančio metų prieš Kristų: ant Egipto faraono kapo buvo rastas tekstas, pasakojantis apie karališkųjų vaikų plaukimo pamokas.

Senovės graikams sportas yra kultinis užsiėmimas, jie iš prigimties yra atletiški, plaukimas buvo laikomas naudinga veikla kūnui ir sielai.

Vanduo žmogui toli gražu nėra svetima stichija, nes pirmuosius gyvenimo mėnesius vaikas guli kartu su mama vandens pripildytame pilve.

Ši aplinka skirta jam įprastas ir saugus.

Sunku pervertinti šio sporto, kaip ir bet kurio medalio, naudą ir teigiamą poveikį organizmui – yra dvi pusės. Todėl kiekvienas suaugęs žmogus, prieš eidamas į baseiną, turi žinoti plaukimo naudą ir žalą kūnui.

Plaukimas baseine: šios sporto šakos ypatybės

Yra dviejų tipų baseinai: 25 metrų ilgio ir 50 metrų ilgio. Retai sutinkamas nestandartinis – nesiekia 25 metrų ilgio. Vidutinė vandens temperatūra yra 25-26°C. Baseinas valomas chloruotu vandeniu, nors kai kuriuose šiuolaikiniuose baseinuose valymo įranga veikia ozonu. Viešuosiuose baseinuose ozono valymas naudojamas kartu su chloru.

Plaukimas baseine: kokia nauda sveikatai?

Turbūt daug girdėjote apie tai, kad plaukimas stiprina fizinę sveikatą. Tačiau daugelis nežino, kad maudytis baseine yra naudinga. psichikos ir emocinė žmogaus sveikata. Vanduo atpalaiduoja, ramina, mažina stresą, gerina apetitą, normalizuoja miegą. Vandens procedūrų dėka sustiprėja nervų sistema, atsiranda ramybės ir harmonijos jausmas. Atsipalaidavimas suaktyvina nervų galūnėlių veiklą.

Vandenyje plaukikas turi atlikti jėgos judesius, apimančius beveik visas raumenų grupes. Todėl jis yra subalansuotas raumenų treniruotės, kuris sustiprins kaulinį audinį bei raumenų ir kaulų sistemą. Plaukiant minimaliai apkraunami sąnariai, pagerėja laikysena, lavinama kūno ištvermė.

Plaukimas baseine yra naudingas sveikatai, kūnas tiesiogine prasme prisotinamas energijos. Plaukikas mankštinasi kvėpavimo pratimai, kurio metu vyksta plaučių ventiliacija ir palaipsniui didėja jų tūris. Organizmas gauna daugiau deguonies, pagreitėja medžiagų apykaita, dėl to deginami poodiniai riebalai ir pagerėja virškinimas, dėl to stiprėja imuninė sistema.

Plaukimas baseine naudingas kūnui, treniruojami širdies raumenys. Reguliarus plaukimas stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, didina širdies galią – per vieną ciklą širdis sugeba išstumti kur kas didesnį kraujo tūrį.

Plaukimas baseine: kokia gali būti žala sveikatai?

Plaukimas turi daugybę kontraindikacijų, todėl prieš pradedant reguliariai lankytis baseine, geriau pasikonsultuoti su terapeutu, ortopedu ir neurologu. Šiam sportui nėra tiek daug kontraindikacijų, tačiau vis dėlto nerekomenduojama plaukti:

Sergant peršalimo ligomis, tokiomis kaip ūminės kvėpavimo takų infekcijos, ūminės kvėpavimo takų virusinės infekcijos, gripas, pneumonija;

Su neurologiniais sutrikimais, kuriuos lydi traukuliai;

Su įgimta sunkia širdies liga;

Sergant epilepsija;

Su rimtu raumenų ir kaulų sistemos funkcijos pažeidimu, kai žmogui reikia nuolatinės galūnių fiksacijos;

Dėl odos infekcijų.

Kadangi vanduo baseine yra dezinfekuojamas chloruojant, šis cheminis elementas neigiamai veikia odą, gleivines, plaukus ir nagus. Neretai pasireiškia alerginė reakcija.

Plaukimas baseine: nauda metant svorį

Plaukimas baseine nekenkia, krūvis tolygiai pasiskirsto ant plaukiko kūno, negresia patempimai, raumenų perkrovimas ir sąnarių apkrova. Atsparumas vandeniui yra 12 kartų stipresnis už oro pasipriešinimą, todėl treniruotės vandenyje metu Išleidžiama 400-500 kcal, o tai yra 25 % daugiau nei energijos, sunaudojamos intensyvaus bėgimo metu. Tuo pačiu judesiai vandenyje lengvi ir sklandūs, nejausite raumenų įtampos, kurią jaučiate prakaituodami sporto salėje. Jokia sporto šaka taip negailestingai kovoja su celiulitu, kaip plaukimas, vanduo masažuoja odą, gerina elastingumą ir tonusą. Plaukiant baseine sustiprėja kraujotaka, skysčiai pradeda tolygiai cirkuliuoti limfinėje sistemoje, todėl šis sportas yra ne tik kovos su celiulito nuosėdomis priemonė, bet ir metodas. apelsinų žievelės prevencija.

Nėščioms ir žindančioms moterims: plaukiojimas baseine yra gerai ar blogai

Nėščiųjų maudynės baseine Nauda sveikatai moksliškai įrodytas faktas, nes padeda atpalaiduoti stuburą, kuriam nėštumo metu tenka pagrindinis krūvis. Nugaros skausmai ir osteochondrozė reguliariai lankantis baseine nepajunta.

Nėščiosioms ir priaugusioms svorio plaukimas yra būtina fizinio aktyvumo rūšis: baseine minimali rizika susižeisti ar pasitempti, o būsimos mamos organizmas gali aktyviai eikvoti energiją, taigi ir papildomas kalorijas.

Reguliarus lankymasis baseine teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, mažina kraujospūdį ir stiprina kraujagysles, o tai gelbsti moterį nuo venų varikozės ir su nėštumu susijusios hipertenzijos.

Kvėpavimo pratimai nardant baseine padeda besilaukiančiai mamai pasiruošti gimdymui. Gimdymo metu svarbus tinkamas kvėpavimas, nes pakankamas deguonies kiekis padeda raumenims geriau susitraukti – susitraukimų metu vyksta kvėpavimo imitacija.

Plaukimas ramina psichiką, leidžia nėščiai moteriai atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir atsikratyti baimių, susijusių su artėjančiu gimdymu ir sunkiais susitraukimais. Reguliarus apsilankymas baseine nėštumo metu padės moteriai pasijusti žvalesnė, energingesnė ir atsikratyti streso sukeltų negalavimų.

Žindančioms mamoms lankytis baseine nedraudžiama, nes gimus kūdikiui kiekviena moteris siekia įgyti formą ir liekno kūno tonusą, o plaukimas yra veiksmingas būdas sunaikinti papildomus kilogramus, o plaukimas baseine to nepadarys. pakenkti nusilpusiam organizmui. Su laktacija Nepamiršk apie saugos priemones, kuri, stebint kiekvieną moterį, išlaikys pakankamą pieno gamybą:

1) dėl bet kokios kūno hipotermijos kartais netenkama pieno, todėl apsilankius baseine patartina pasikaitinti pirtyje ar po šiltu dušu.

2) turėtumėte atidžiai žiūrėti į maudymosi kostiumėlio pasirinkimą - svarbiausia, kad jis nespaustų ir nespaustų krūtinės.

3) nereikėtų pervargti ir nevarginti savęs plaukiant kilometrais, maitinanti mama turėtų pasirinkti sau įmanomą krūvį, kuris kūnui atneš tik naudą ir malonumą.

4) po maudynių baseine išskalaukite kūną, praskalaukite chloruotu vandeniu, išdžiovinkite plaukus ir pakeiskite šlapius drabužius į sausą komplektą. Ir tik po šių procedūrų eiti namo pas kūdikį.

Dėl saikingo pratimo pieno neteks. Jie keičia jo skonį, nes mankštinantis pieno rūgštis gaminasi, tačiau po valandos rūgšties poveikis susilpnėja ir netrukus po apsilankymo baseine galima nesunkiai toliau maitinti mažylį.

Plaukimas baseine vaikams: gerai ar blogai

Plaukimas baseine naudingas augančiam vaiko organizmui, mažylis lavina ištvermę, formuojasi taisyklinga laikysena, stiprėja imuninė sistema.

Apsilankymas baseine grūdina vaikų organizmą, didina atsparumą virusinėms ir peršalimo infekcijoms. Kai tik vaikas išeis į mokyklą, padidės apkrova stuburui, jis turės problemų su laikysena. Jau nuo vaikystės daugeliui pradeda formuotis skoliozė, kuri ateityje neatliks geriausio vaidmens vaiko fizinėje veikloje.

Plaukimas skatina tinkamą raumenų ir kaulų sistemos vystymąsi, padeda suformuoti raumenų korsetą, kuris palaiko stuburą. Padidėjęs kojų judėjimas vandenyje neleidžia vystytis plokščiapėdystės, kuri būdinga kūdikiams, ir stiprina čiurnos raumenis.

Plaukimas teigiamai veikia centrinę vaiko nervų sistemą: normalizuojasi miegas ir apetitas, pakyla kūno tonusas. Panardinimas į vandenį sulaikant kvėpavimą padidina smegenų kraujotaką, o tai skatina protinį jūsų trupinių vystymąsi. Įrašant vaiką į plaukimo skyrių, lavinsite kūdikį fiziškai, o nuo pat vaikystės mokysite drausmės ir savarankiškumo.

Plaukimas baseine turi apčiuopiamą naudą sveikatai, pasikraunate pozityvumo ir linksmumo, o kūnas tampa lieknesnis ir tonizuotas. Plaukimas turi teigiamą poveikį visiems kūno organams ir sistemoms. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu neturėtumėte pertraukti užsiėmimų, laikykitės rekomendacijų ir atsargumo priemonių. Vienintelis pavojus plaukiant baseine yra bakterijos ir odos infekcijos, tačiau dėl to jaudintis neverta, nes rizika „pasigauti“ infekciją yra sumažinta iki minimumo.

Viešuosiuose baseinuose įrengti gerai suprojektuoti vandens valymo įrenginiai, kurie naikina patogenines bakterijas. Nors chloruotas valymo būdas savaime sukuria galimybę tapti alergenu ir gleivinės dirgikliu, plaukų, odos ir nagų būklės pablogėjimo priežastimi. Tačiau lankymasis baseine turi daug daugiau privalumų – drąsiai eikite į baseiną patys ir nepamirškite pasiimti vaikų.

Šioje medžiagoje kalbame apie plaukimo nugara naudą – kokius raumenis jis apima, kodėl tai naudinga ir kodėl svarbu šiam stiliui skirti laiko.

Kaip ir kiti stiliai, plaukimas nugara apima didžiulis raumenų kiekis- dirba visą kūną nuo kaklo iki blauzdų.

Tai aiškiai parodyta šiame vaizdo įraše:

Šioje iliustracijoje pagrindiniai raumenys, kurie naudojami dažniausiai, paryškinti žaliai:

Pečiai

Deltiniai pečių raumenys;
Brachioradialis (dilbis);
Flexor piršto giliai (taip pat ir dilbio).

kūnas

Šerdies ir apatinės liemens raumenys

Latissimus dorsi- jie labiausiai apkraunami irkluojant;
Trapecija;
Šerdies ir pilvo raumenys(čia vaidina didžiulį vaidmenį išlaikant pusiausvyrą);
Krūtinė;
Raumenys, tiesinantys stuburą;
Dideli ir maži apvalūs raumenys;
Dideli ir maži rombiniai raumenys.

Kojos ir apatinė kūno dalis

Keturgalvis raumuo (prieš šlaunis);
Dvigalvis šlaunies raumuo (šlaunies užpakalinė dalis);
Sėdmenys.

Rankos

Bicepsas – rankos lenkimas smūgio metu;
Tricepsas – rankos tiesimas – įterpimas.

Bendra nauda

Pirma, atkreipkime dėmesį privalumai, būdingi visiems plaukimo stiliams, įskaitant nagrinėjamą:

Treniruojasi daug raumenų. Jei bėgimas pumpuoja tik kojas, o treniruoklis sporto salėje pumpuoja vieną raumenį, tai plaukimas tuo pačiu metu sustiprina ir išlaiko gerą formą daug raumenų (žr. informaciją aukščiau).
Kardio treniruotė. Širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata yra žmogaus gyvenimo pagrindas. Specialistai pataria tai daryti visiems bent 2-3 kardio treniruotes per savaitę, o plaukimas yra puikus pasirinkimas šiems tikslams.
Plaučių treniruotė. Kardio treniruotės neišvengiamai treniruoja plaučius, jų gebėjimas pasisavinti deguonį ir tiekia jas organizmui.
Sportas nepažeidžiant sąnarių. Vanduo palaiko jūsų kūną, nuima nuo jo apkrovą, judesiai jame nesukelia jokių smūgių (skirtingai nei, pavyzdžiui, bėgimas) ir nesuteikia ašinės apkrovos stuburui ir sąnariams (skirtingai nei mankštinantis sporto salėje). Todėl iš tikrųjų tai yra vienintelė sporto šaka, kurią galima užsiimti nepažeidžiant kūno.
Svorio metimas. Jei plauksite pakankamai sunkiai (širdies susitraukimų dažnis 60–80 % MHR, daugiau žr. čia) ir bent 30 minučių iš eilės per seansą, jūsų kūnas sudegins daug kalorijų.
Priklausomai nuo vieno žmogaus svorio, amžiaus, technikos ir individualių savybių, Nuo 100 iki 400 kalorijų per 30 minučių mankštos.

Nes plaukimas pagrįstai laikomas vienas geriausių būdų atsikratyti papildomų svarų ir išlaikyti normalų svorį.
Lankstumo gerinimas
Vanduo mažina stresą o nuovargis veda į tonusą.

Kodėl verta plaukti ant nugaros?

Taisyklinga laikysena

Santrauka

Plaukimas su šiuo stiliumi yra ne tik lengvas (lyginant su kitais stiliais), bet ir labai sveikas.

Nesant žalingo streso sąnariams, treniruojatės gerai platus raumenų spektras, leisti širdžiai sveikai kardio treniruotė ir, be viso kito, deginti kalorijas ir atsikratyti nuo antsvorio.

Veiksmingiausias (o gal ir ne toks nuobodus) šio stiliaus derinys su klasikiniu plaukimu laisvuoju stiliumi ar krūtine – juos pakaitomis pakeičiant, perjungimas treniruotės metu nuo nugaros į krūtinę ir atvirkščiai.

Visa tai, kas išdėstyta aukščiau, žinoma, galioja tik tuo atveju, jei plaukiate taikydami tinkamą techniką. Išsamų jo aprašymą galite perskaityti mūsų straipsnyje, pateikiami pratimai treniruotėms ir apskritai užsiėmimams.

2 16 743 0

Nuolatinio fizinio aktyvumo buvimas žmogaus gyvenime teigiamai veikia jo sveikatą, išvaizdą ir savijautą apskritai.

Praktikoje įrodyta, kad sistemingas sportas padeda stiprinti raumenis, mažina įvairių ligų (taip pat ir nutukimo) riziką, stiprina imunitetą, gerina nuotaiką.

Šiuolaikinės fitneso zonos siūlo įvairiapusį viso kūno apkrovą, kad treniruotės metu būtų ištreniruota daug viso kūno raumenų, taip padidinant treniruotės intensyvumą. Viena iš tokių fizinio aktyvumo rūšių yra plaukimas.

Šiame straipsnyje mes išsamiai kalbėsime apie šios krypties naudą, išsamiai papasakosime apie esamus plaukimo stilius, taip pat atsakysime į daugelį dominantį klausimą - kaip plaukti norint numesti svorio, o ne. pakenkti jūsų sveikatai.

Jums reikės:

Plaukimo privalumai

Vertindami plaukimą naudos požiūriu, pamatytume, kad tokia veikla turi nedaug kontraindikacijų, tinka įvairioms amžiaus grupėms (nuo kūdikių iki pagyvenusių žmonių), yra labai populiari visame pasaulyje, svarbiausia, kad jis tinka įvairaus lygio žmonėms.fizinis pasirengimas.

9 geros priežastys, kodėl turėtumėte plaukti:

Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Plaukimo metu daromas teigiamas poveikis kraujotakos sistemai, sumažėja kraujospūdis, normalizuojasi širdies ritmas, kraujotaka, visas organizmas prisotinamas deguonimi.

Skatina gražios laikysenos formavimąsi.

Nuo ankstyvos vaikystės baseine rekomenduojama lankytis porą kartų per savaitę ne tik bendram organizmo tobulėjimui, bet ir nugaros problemų profilaktikai. Kasdieniame gyvenime mūsų stuburas patiria įvairių apkrovų (vaikščiojimas su kulnais, sunkių krovinių kėlimas ir nešimas), kurie dienos metu nuolat kinta.

Reguliarios plaukimo pamokos padės sumažinti įtampą nuo slankstelių, iškraus tarpslankstelinius diskus.

Kalorijos yra aktyviai deginamos, o tai prisideda prie svorio mažėjimo (svorio netekimo).

Jei jūsų plaukimo pamokos bus sistemingos, maždaug 3-4 kartus per savaitę ir trunka apie 60 minučių, tai laikui bėgant pastebėsite, kad kūno riebalų bus daug mažiau, padidės raumenų tonusas, kūnas taps elastingesnis ir tonizuotas.

Visa tai pasiekiama reguliarių aktyvių plaukimų sąlygomis.

Organizmas geriau atsispiria peršalimui.

Dažnos treniruotės padeda stiprinti imuninę sistemą, grūdintis, dėl to mažėja SARS, gripo ir kitų infekcinių ligų.

Pagerėja kvėpavimo sistemos darbas.

Plaukimo metu kvėpavimas tampa gilus dėl aktyvaus viso plaučių ploto įtraukimo. Laikui bėgant pastebėsite savo kūno pokyčius – dusulys, pulso normalizavimas ir gera savijauta.

Jis turi sudėtingą poveikį.

Plaukimas yra puikus būdas vienoje treniruotėje įdirbti daug kūno raumenų!

Dėl to padidėja treniruočių efektyvumas, o raumenys greitai prisitaiko prie krūvių.

Sumažėjęs poveikis stuburui.

Skirtingai nuo kitų rūšių fizinio aktyvumo (pavyzdžiui, bėgimo ar), plaukimas skirtingai veikia slankstelius. Apkrova paskirstoma horizontaliai dėl vandens gaubimo iš visų pusių, o tai prisideda prie slankstelių tempimo.

Puikus streso malšintuvas.

Bet kokia fizinė veikla prisideda prie hormonų išsiskyrimo žmogaus organizme, o tai savo ruožtu pakyla nuotaika, gerėja savijauta ir dėl to sumažėja streso lygis.

Apsaugo nuo nemigos.

Jei sunku užmigti, tada ramus plaukimas, trunkantis ne ilgiau kaip 40 minučių, likus porai valandų iki miego yra puikus sprendimas. Svarbiausia – nedarykite aktyvios treniruotės! Priešingai – sujaudins kūną ir vėl grįš nemiga.

Sprendžiant iš aukščiau pateiktų pavyzdžių, plaukimo nauda akivaizdi. Ir tai yra rimta priežastis susimąstyti, kaip tokio pobūdžio fizinę veiklą įtraukti į savo kasdienį gyvenimą.

Kontraindikacijos

Tačiau net ir čia neapsieis be kontraindikacijų. Jie atrodo taip:

ūminės virusinės infekcijos paūmėjimo metu (gripas, SARS);
Įgimtas širdies defektas;
alerginės reakcijos;
paralyžius;
neseniai atliktas širdies priepuolis ir insultas;
epilepsija.

Indikacijos

Plaukimas yra puiki mankštos forma, jei:

nutukimas;
laikysenos pažeidimas;
stuburo problemos (įskaitant išvaržą);
osteochondrozė;
sąnarių ligos;
flebeurizma;
su sveikata apskritai viskas gerai, bet noriu paįvairinti treniruotes.

Plaukimo stiliai ir jų savybės

Plaukimas – puikus būdas spręsti įvairias problemas – nuo paprasto kūno tobulinimo iki sudėtingo pasiruošimo aukšto lygio varžyboms. Treniruotės turinys, jos prisotinimas ir plaukimo stilius priklausys nuo iškeltų užduočių. Dabar mes kalbėsime išsamiai apie kiekvieną iš jų.

Krūtinė

Šis stilius yra vienas iš labiausiai paplitusių. Jį naudoja ne tik profesionalūs sportininkai, bet ir paprasti, neplaukiantys žmonės. Judėjimo metu vienu metu slystamos rankomis ir kojomis įvairiomis kryptimis šalia vandens paviršiaus, tarsi stumiant jį nuo savęs.

Technika atrodys taip:šiek tiek pastumiate kūną aukštyn dėl kūno, įsiurbiate oro (kai rankos yra prie krūtinės), tada nuleidžiate veidą į vandenį, iškvėpdami, tuo pat metu pastumiate rankas į priekį ir kojomis darote glostymas į šonus (judesį atlieka tik blauzda, o kelio sąnariai fiksuojami). Atsitraukę nuo vandens, pilnai ištiesiate visu kūnu paviršiumi ir kelias sekundes paplaukiate, o tada iš šios padėties per šonus darote smūgius rankomis vandenyje iki krūtinės ir vėl stumiate kūną aukštyn, kad paimti oro. Ir tada vėl prasideda naujas judėjimo ciklas.

Krūtinė yra lėčiausias stilius iš visų galimų, tačiau nepaisant to, jis naudojamas visur.

Šis plaukimo būdas plačiai naudojamas baseine, atvirame vandenyje ir tinka ne tik greičio ir technikos treniruotėms, bet ir atsipalaidavimui.

Naudodami plaukimą krūtine galite plaukti ilgus atstumus, nesijaudindami dėl greito nuovargio ir mėšlungio atsiradimo.

Taip pat galite plaukti ir nepakišti galvos po vandeniu, palikdami ją virš paviršiaus.

Nuskaityti

Šis stilius dar vadinamas laisvuoju stiliumi ir yra greičiausias iš visų. Šliaužimo ypatumas yra tas, kad atliekamas nuolatinis rankų ir kojų darbas vandenyje.

Technika atrodys taip: kojos visada nepertraukiamai dirba aukštyn ir žemyn trumpais judesiais, o kūnas - dėl aktyvių rankų glostymo (ranka iškeliama per šoną virš vandens, sugriebia vandenį, stumia jį žemyn ir iškyla į paviršių šalia šlaunis galingu judesiu ir vėl varomas per šoną). Kvėpavimas gali būti atliekamas įvairiais būdais. Pavyzdžiui, suskaičiuokite rankos judesių skaičių iki trijų, o trečią kartą pasukite galvą į šoną, kad įkvėptumėte oro. Iškvėpimas vyksta vandenyje per burną.

Plaukdami šliauždami aktyviai neteksite daug kalorijų, tačiau tokiu būdu ilgai negalėsite plaukti.

Laisvas stilius puikiai dera su plaukimu krūtine. Nuolat kaitaliodami šiuos du stilius treniruotės metu suteiksite savo kūnui šiek tiek poilsio, taip pat galimybę sumažinti pulsą ir atkurti kvėpavimą.

Laisvojo stiliaus treniruotes geriausia pradėti nuo pėdų. Kai tik jie išmoks gerai atlikti savo darbą, galite pridėti kūną. Šiems tikslams baseine dažniausiai naudojamos putplasčio plokštės. Žmogus laikosi jo rankomis, judindamas kojas vandenyje.

Nugara

Šis stilius panašus į laisvąjį stilių, bet atvirkščiai. Sportininko judesiai atliekami tiesiomis rankomis, paeiliui daro galingus smūgius, stumiant vandenį po kūnu, tuo pat metu kojos trumpais judesiais dirba aukštyn ir žemyn. Sportininko veidas didžiąją laiko dalį būna virš vandens, išskyrus startą nuo baseino pusės ir posūkius.

Galite plaukti ant nugaros nenaudodami rankų. Jie arba tęsiasi aukštyn lygiagrečiai vandens paviršiui, arba yra išilgai kūno.

Plaukimas ant nugaros puikiai veikia kaip apšilimas prieš pagrindinę treniruotę. Šis stilius nėra pats greičiausias, bet daug greitesnis nei plaukimas krūtine.

Drugelis (delfinas)

Sunkiausias plaukimo stilius dėl jam būdingos technikos.

Tai atrodys taip: sportininkas daro tuos pačius judesius rankomis (stiprus smūgis, kuris stumia kūną virš vandens, kad paimtų orą), tada atsiranda atstūmimas ir panardinimas po vandeniu, tuo pačiu metu kojos įtraukiamos į darbą, atliekantis į bangą panašų judesį.

Drugelis pagrįstai laikomas techniškai sunkiausiu ir daug energijos reikalaujančiu plaukimo stiliumi. Sportininkas turi puikiai įvaldyti techniką, mokėti sinchroniškai judinti kūną ir kojas.

Plaukimas drugeliais aktyviai lavina pečių juostą, padeda didinti bendrą kūno ištvermę ir sudegina daugiausiai kalorijų per treniruotę.

Šis plaukimo stilius naudojamas tik tarp patyrusių sportininkų ir yra antroje vietoje pagal greitį po kraulio.

Integruotas stilius

Ypatinga plaukimo rūšis, apimanti visus anksčiau išvardintus stilius.

Tokio plaukimo esmė – pakaitomis keisti stilius nuėjus tam tikrą atstumą (kas 25/50/100 metrų).

Dažniausiai atstumas būna toks: pirma peteliške, kaip daugiausiai energijos sunaudojantis stilius, vėliau plaukimas nugara, krūtine ir galiausiai kraulis (geresniam įsibėgėjimui prieš finišą).

Žinoma, sudėtingas stilius naudojamas tik tarp profesionalių sportininkų, turinčių galingą tvirtą kūną, tvirtą kūną ir techninį pasirengimą.

Šį plaukimo stilių taip pat galite naudoti savo treniruotėse, tačiau sutelkite dėmesį į tipus, atitinkančius jūsų kūno rengybos lygį ir tam tikrus techninius įgūdžius (pvz., plaukimą krūtine, šliaužimą ir plaukimą nugara).

Kiek kalorijų galite sudeginti per treniruotę naudodami skirtingus plaukimo stilius

Jei kalbėsime apie energijos kiekį, kurį išleidžiame treniruočių metu, kiekvienu atveju bus skirtingi rodikliai.

Kalorijų suvartojimas priklauso nuo pačios treniruotės aktyvumo baseine, nuo kūno svorio ir nuo pasirinkto stiliaus.

Niekas tiksliai nežino! Norint juos gauti, reikia įsigyti specialių programėlių (apyrankių, rankinių laikrodžių), kurios stebės Jūsų aktyvumą treniruotės metu. Bet jei jums vis dar rūpi ši problema, tai internete yra įvairių kalorijų skaičiuotuvų, kuriuos suradę galite įvesties laukelyje įvesti savo treniruočių ypatybes (svorį, plaukimo stilių, intensyvumą ir laiką).

Valandai aktyviai sportuodami galite vidutiniškai išleisti iki 500 kcal.

Apytikslis kalorijų suvartojimas kiekvienam plaukimo stiliui atrodys taip:

Drugelis (delfinas) 580 kcal/val.;
šliaužti (laisvuoju stiliumi) 520 kcal/val.;
plaukimas nugara 500 kcal/val.;
plaukimas krūtine 480 kcal/val.

kaip plaukti norint numesti svorio

Norint sumažinti bendrą kūno svorį, baseinas bus puikus būdas pasiekti norimų rezultatų, tačiau tik derinant jį su kitomis veiklos rūšimis. Kitaip tariant, plaukimas turėtų eiti koja kojon su pagrindinėmis treniruotėmis, bet netapti prioritetu!

Kodėl būtent? Vien dėl to, kad pats plaukimas neduos norimo krūvio kūnui, jei jūsų tikslas yra numesti daugiau nei 10 kilogramų. Tokiu atveju tai neduos norimų rezultatų ir, greičiausiai, teks nusivilti.

Ir jei jūsų tikslas yra numesti iki 5-10 kg ar tiesiog palaikyti raumenų tonusą, tuomet galite lengvai išsiversti su baseinu kaip vienu prioritetu, laikydamiesi treniruočių režimo (3-4 kartus per savaitę) ir tinkamos subalansuotos mitybos.

Plaukimą gera derinti su jėgos treniruotėmis sporto salėje. Pavyzdžiui, po aktyvios treniruotės su hanteliais ir štanga nueikite į baseiną. Bet ne šiaip lėtai, vos judindamas rankas ir kojas, o vidutiniu tempu, su tam tikru planu galvoje nuplaukti 1 kilometrą ar aktyviai kaitalioti įvairius stilius 30-40 minučių.

Arba treniruokitės baseine atskirą dieną. Pavyzdžiui, sporto salėje treniruojatės pirmadienio / trečiadienio / penktadienio režimu, o sekmadienio rytą einate į baseiną pilnai seansui, trunkančiam mažiausiai 1 valandą.

Arba, pavyzdžiui, turite dvi jėgos treniruotes per savaitę ir prie jų pridedate dar 1–2 treniruotes baseine.

Ir tik taikant tokį integruotą požiūrį, plaukimas tikrai duos apčiuopiamų rezultatų, kurie motyvuos tolesniam darbui!

Štai pavyzdžiai, kaip gali atrodyti treniruotės baseine (pagal trasos ilgį laikysime 25 m, 1 baseinas yra atstumas pirmyn ir atgal, tai yra 50 metrų):

1 variantas.

Apšilimas (2 plaukimo krūtine baseinai, 2 baseinai nugara, 1 kraulio baseinas) vidutiniu tempu;
Pagrindinė treniruotė:
- pakaitomis 1 plaukimo krūtine baseinas - 1 šliaužimas ir taip 8 kartus (iš viso 16 baseinų), tada pailsėkite 2-3 minutes;
– 10 plaukimo krūtine baseinų vidutiniu tempu, poilsis 2-3 min.;
Atvėsimas (1 baseinas krūtine, 1 baseinas nugara).

2 variantas (pažengusiems).

Apšilimas (2 šliaužioti baseinai, 2 baseinai krūtine, 1 baseinas gulint ant nugaros);
Pagrindinė treniruotė (naudojant specialią įrangą, kurią galima rasti baseine):
- 5 baseinai su viena ranka šliaužioti, o tarp kojų įdėtas putplasčio blokas ir jie neįeina į darbą;
- 5 baseinai su viena šliaužimo kojele, o į rankas paimama putplasčio lenta;
– 5 šliaužioti baseinai su specialiomis „svorį nešančiomis kojomis“;
– 5 šliaužioti baseinai;
– 5 plaukimo krūtine baseinai;
Prikabinimas (3 krūtine baseinai).

Pamokos metu nepamirškite taisyklingai kvėpuoti, stebėti pulsą, pertraukų metu gerti vandenį iš buteliuko.

Jei turite kokių nors ligų, turite pasikonsultuoti su gydytoju, o tada su profesionaliu treneriu, kad jis sudarytų jums treniruočių planą, sutelkdamas dėmesį į jūsų sveikatos būklę ir pradinius duomenis.

Plaukimas ilgą laiką buvo laikomas geriausia treniruote žmogaus organizmui.

Jie stiprina kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemą, raumenų ir kaulų sistemą.

Plaukimas yra geriausių fizinio aktyvumo rūšių sąraše.

Tačiau neretai klientai apsilanko baseine gydytojo rekomendacija, tačiau nesulaukia norimo rezultato, net jei užsiėmimai vyksta ilgai.

Kai kuriais atvejais sveikata gali net pablogėti. Norėdami to išvengti, pakanka laikytis kelių paprastų taisyklių. Tačiau pirmiausia pažvelkime į plaukimo poveikį žmogaus organizmui.

Plaukimo įtaka žmogaus sveikatai ir visam organizmui.

Skeleto ir raumenų sistemos apkrovos vandens aplinkoje pasiskirsto optimaliau nei sausumoje, dėl mažesnės gravitacinės jėgos, kuri vandenyje veikia žmogaus organizmą.

Net jei baseino lankytojas nemoka plaukti, jis ras jam naudingos veiklos, pavyzdžiui, mūsų laikais populiarią vandens aerobiką.

Tuo pačiu metu skystoje terpėje stuburui nėra vertikalios apkrovos, kurią žmogus turi nuolat patirti dėl stačios vaikščiojimo. Iš to galime daryti išvadą, kad plaukimas yra gana naudingas žmogaus stuburui.

Kita vertus, judant vandenyje reikia sulaikyti savo kūną ir įveikti paties vandens jėgą. Tam naudojami raumenys, kurie praktiškai nedalyvauja kasdieniame gyvenime.

Plaukimo metu į darbą papildomai įtraukiami autochtoniniai raumenys, atsakingi už stuburo palaikymą vertikalioje padėtyje. 90 procentų žmonių šie raumenys yra nepakankamai išvystyti, o tai lemia blogą laikyseną ir nugaros problemas.

Praktikuojant plaukimą, didėja žmogaus organizmo gebėjimas prisitaikyti prie neigiamo temperatūros svyravimų ir didelės drėgmės poveikio. Plaukimas taip pat yra viena geriausių ūminių kvėpavimo takų ir virusinių ligų profilaktikos priemonių.

Taip pat pastebimai pagerėja judesių koordinacija, lavinamas laikysenos pojūtis, sutvirtėja visas skeletas.

Verta paminėti teigiamą plaukimo poveikį kraujotakai, plaučių stiprumo didinimui ir tonuso stiprinimui.

Daugelis žmonių kenčia nuo sąnarių ligų, net to nežinodami ar nenorėdami pripažinti problemos. Vandens pratimai teigiamai veikia raumenų ir kaulų sistemą, yra veiksmingas būdas gydyti ir užkirsti kelią sąnarių ligoms. Su jais turite būti labai atsargūs. Bet koks neteisingas judesys ar per didelė apkrova gali sukelti rimtų pasekmių. Kai kuriais atvejais bėgimas ir vaikščiojimas yra kontraindikuotini. Bet plaukioti galima savo malonumui, negalvojant apie pasekmes. Plaukimo metu sąnariai nepatiria streso. Priešingai, judesiai vandenyje malšina skausmą ir mažina uždegimo laipsnį.

Plaukimas, taip pat, pavyzdžiui, bėgimas padeda suformuoti gražią reljefo figūrą. Ir visa tai dėka švelnios ir visiškai nepastebimos raumenų treniruotės. Tai verta fizinio lavinimo ir streso alternatyva. Baseine pakanka apsilankyti kelis kartus per savaitę. Plaukimo metu stiprinami rankų, krūtinės, pečių, nugaros, kojų raumenys. Tuo pačiu metu tokių mokymų rezultatas bus daug kartų efektyvesnis nei daugelio kitų treniruočių.

Plaukimas visada asocijuojasi su malonia pramoga. Daugelis treniruotes baseine suvokia kaip atsipalaidavimą ir malonumą, kuris negali paveikti jų psichinės būsenos. Nuolatinės įtampos, krizių ir kasdienių problemų, kurių niekas už mus negali išspręsti, pasaulyje turi būti vieta poilsiui ir poilsiui.

Moterims reguliarus plaukimas baseine pakeis bet kokią dietą. Užsiėmimai vandenyje normalizuoja medžiagų apykaitą, degina kalorijas, o papildomi centimetrai tarsi tirpsta. Tuo pačiu oda tampa elastinga ir elastinga, o figūra stangri. Plaukimas yra daug efektyvesnis nei mankšta treniruokliuose, sporto salėje ar bėgimas. Be to, reguliari mankšta baseine padės atsikratyti nelemto celiulito, taip pat neleis atsirasti venų varikozei. Kad figūra įgautų moteriškų formų, vienodai laiko reikėtų skirti plaukimui įvairiais stiliais. Ne tik moterys nerimauja dėl savo figūros. Vyrai ištisas valandas praleidžia sporto salėse, siekdami kubelių ant skrandžio ir raumenų atpalaidavimo. Plaukimas leidžia vyrams suformuoti klasikinį T formos siluetą. Nors vaikai plaukimą suvokia kaip tik pramogą, vanduo daro savo. Užsiėmimai padeda vaikui būti fiziškai stipriam ir subalansuotam. Reguliariai plaukiojantys vaikai rečiau serga ir gerai išsimiega. Jie yra labiau subalansuoti ir rodo nepriklausomybę nuo vaikystės. Mažieji plaukikai tampa atidesni klasėje ir namuose, geriau suvokia mokomąją medžiagą. Senstant žmonės juda vis mažiau. Senelius dažniau galima pamatyti sėdinčius ant suoliukų nei stadione. Vyresnio amžiaus žmonėms sunku užsiimti fizine veikla, tačiau ji jiems tokia pat reikalinga, kaip ir jaunimui. Plaukimas pakeis daugybę pratimų, kurių jie, atrodo, negali atlikti. Užsiėmimai vandenyje padidina bendrą kūno tonusą ir sumažina traumų tikimybę.

Kaip tinkamai plaukti, kad būtų daugiau naudos sveikatai?

Jei jaučiate diskomfortą nugaroje ar turite problemų dėl laikysenos, plaukimas krūtine jums bus naudingiausias.

Daugumai žmonių, kenčiančių nuo nugaros skausmų, taip pat nepatariama plaukti drugeliu, nes tokiu atveju atliekami labai intensyvūs stuburo judesiai.

Be to, visas žmogaus kūnas nuolat iš vandens aplinkos pereina į orą.

Dėl šio pokyčio didėja gravitacijos jėga ir apkrova nugarai. Netreniruotas žmogus gali net jausti skausmą.

Plaukimo nugara pranašumas yra tas, kad jis turi bendrų stiprinančių savybių. Treniruočių metu šis stilius puikiai derinamas su plaukimu krūtine.

Norint gauti optimalų krūvį plaukiant, būtina ypač akcentuoti judesių vandenyje techniką. Patekę į trasą, nebandykite plaukti toliau ir greičiau. Norint techniškiausiai įveikti atstumą, reikia atidžiai stebėti savo kūną.

Žmogus, kuris gerai laikosi vandenyje (pagal savo jausmus), prieš pradėdamas eilinius užsiėmimus, turėtų pasiklausyti poros pamokų iš instruktoriaus.

Nepamirškite, kad bet kokia fizinė veikla turi būti griežtai dozuojama. Ir tai taikoma plaukimui labai arti. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis treniruočių baseine metu yra mažesnis nei treniruotėse sausumoje. Taip yra dėl pasikeitusio raumenų ir kaulų sistemos bei širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovos balanso. Dėl to, kad gravitacija vandenyje veikia silpniau, raumenys ir sąnariai patiria žymiai mažiau streso.

Tačiau tuo pačiu metu širdies sistema patiria didelį krūvį, kuris yra susijęs su būtinybe sulaikyti kvėpavimą ir įveikti vandens pasipriešinimą. Todėl net ir esant nedideliam judesių intensyvumui, širdis apkraunama labiau nei sausumoje. Kad treniruotės vyktų tinkamu režimu, verta koreguoti vandens aplinkos specifiką.

Taip pat reikėtų atsižvelgti į treniruočių trukmę ir krūvį sergant įvairiomis ligomis:

Širdies ligos. Plaukimas turi būti atpalaiduojantis. Tada jis suteikia reikiamą krūvį širdies raumeniui ir praturtina jį deguonimi.
Kvėpavimo sistema. Plaukimo metu plaučių paslankumas neleidžia ant jų sienelių įsikurti mikrobams ir bakterijoms, išnyksta įvairios sąaugos
Nervų sistemos ligos. Plaukimas balansuoja, ramina, pagyvina, susidoroja su depresija ir nemiga
Peršalimas ir ARI. Plaukimas yra prevencinis. Jis grūdina, taip padidindamas imunitetą
Skeleto ir raumenų sistema. Plaukimas draudžiamas esant sunkioms ligos formoms. Kitais atvejais tai padeda įveikti ligą.

Plaukimo efektyvumas priklauso ne tik nuo stiliaus, bet ir nuo vietos. Šiandien prieinamiausia yra maudytis baseine. Bet, deja, tai dirbtinis rezervuaras – ne pats naudingiausias. Geriausia išnaudoti karštąjį sezoną, kai galima pasilepinti maudynėmis jūroje, ežere ar upėje.

Natūralus rezervuaras skiriasi ne tik vandens kokybe, bet ir kitais privalumais:

Bangos sukuria papildomų kliūčių, kurios padidina apkrovą plaukimo metu
Jūros vanduo, prisotintas druskų ir mineralų, turi gydomąjį poveikį odai ir visam organizmui.

Užsiėmimai baseine išlieka patys prieinamiausi, ypač dideliame mieste. Tarp aiškių privalumų galima paminėti galimybę baseinu naudotis ištisus metus. Tiek žiemą, tiek vasarą galite skirti laiko treniruotėms, taip derindami verslą su malonumu, stiprindami savo fizinę ir psichinę sveikatą.

Tačiau tuo pat metu taip pat reikėtų prisiminti, kaip baseinas gali būti žalingas ir kodėl gydytojai nuolat į tai kreipia dėmesį:

Vandenyje gyvena daugybė mikroorganizmų, kurie aktyviai dauginasi šiltoje ir drėgnoje aplinkoje. Reguliarus vandens valymas jų nesunaikina, bet išlaiko normalų skaičių.
Po maudynių baseine gali atsirasti karpos, grybelinė infekcija ir net kerpės.
Nerimą turėtų kelti ir įtarimų kelti baseinai, kurie leidžiami be sveikatos pažymos. Eidami čia dėl sveikatos, galite ją tik prarasti
Didelės dezinfekantų dozės neigiamai veikia odos būklę. Chloras gali sukelti dirginimą ir alergines reakcijas. Rekomenduojama lankytis baseine su kombinuotu valymu – balikliu plius ozonas

Prisimindami plaukimo naudą, neturėtume pamiršti ir atsargumo priemonių. Priešingu atveju plaukimas gali virsti netikėta tragedija. Eidami į paplūdimį ar baseiną visi laukia malonaus poilsio ir pramogų, tačiau dažnai pamiršta elementarias taisykles, kurios, neperdedant, kartais gali išgelbėti kažkam gyvybę:

Nerekomenduojama eiti į rezervuarą vienam, ypač esant labai karštam orui.
Plaukimui rinkitės tokias vietas, kur švarus dugnas, nėra srovių ir sūkurių
Į vandenį įeikite atsargiai, ypač nežinodami reljefo. Kas 10-15 minučių, praleistų vandenyje, turėtumėte padaryti pertrauką.
Hipotermija yra kupina gyvybei pavojingų mėšlungių atsiradimo Neplaukite ir nevalgykite tuo pačiu metu
Stiprių bangų metu į vandenį lįsti nerekomenduojama.
Nemėginkite plaukti prieš srovę. Verčiau eikite su srautu link kranto.
Saugokitės sūkurių ir srovių
Įsipainiojus į dumblius, nedarykite staigių judesių, kad augalų kilpos dar labiau neįtemptų.

Kalbant apie saugumą, baseinas turi aiškų pranašumą.

Išvados apie plaukimo naudą

Plaukimas baseine yra puiki treniruotė širdies ir kraujagyslių sistemai bei raumenų ir kaulų sistemai. Tačiau reikia laikytis dviejų svarbių taisyklių:

plaukimas turėtų sutelkti dėmesį į techniką, o ne į rezultatą;
apkrova turi būti griežtai dozuojama.

Taip pat verta atsižvelgti į tai, kad ne visi plaukimo stiliai tinka žmonėms, sergantiems stuburo, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos ligomis.

Geros nuotaikos, grožio, linksmumo ir net sėkmės versle paslaptis slypi paprastoje ir prieinamoje veikloje. Juk kiekvienas kelio metras, kurį pavyko įveikti baseine, jūroje, ežere ar upėje – tai investicija į gerą sveikatą ir gerą savijautą ilgus metus.

Bibliografija:

Andreeva I. Sportinis plaukimas: kelias į sėkmę. Sovietų sportas. 2012-544 p.
Bulgakova N.Zh. Susipažinkite su plaukimu. Astrel AST. 2012-160 p.
Koshanovas A.I. Pradinis mokymas plaukti: vadovėlis. pašalpa. Chistye Prudy, 2013 - 140 p.