Kiek patiekalų turėtų būti. Kada ir kiek valgyti

Tarp fitneso entuziastų ir profesionalų dažnai kyla diskusijų, kaip dažnai valgyti. Išsiaiškinkime, kiek kartų per dieną tikrai reikia valgyti, kad užsiaugintumėte raumenų masę ar numestumėte svorio.

Viena iš labiausiai prieštaringų temų fitneso ir kultūrizmo pasaulyje yra optimalus valgymų skaičius per dieną raumenų auginimui, riebalų deginimui ir jėgos didinimui. Daugelis sportininkų valgo kas 2-3 valandas, kažkas – kartą per dieną arba tik tam tikrą laiką. O kai kurie pasirenka aukso viduriuką.

Ar yra idealus valgymo dažnis raumenų augimui, svorio metimui ir medžiagų apykaitos paspartinimui? Siekdami išsiaiškinti, kaip dažnai reikia valgyti, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus, surinkome populiariausias nuomones šia tema, taip pat ištyrėme mokslinių tyrimų rezultatus.

Mitybos mitas Nr. 1: Dažnas valgymas skatina medžiagų apykaitą

Žmonės, kurie valgo daug kartų per dieną, teigia, kad tai padeda jiems pagreitinti medžiagų apykaitą. Tačiau ar dažnas valgymas tikrai gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir paskatinti svorio metimą?

Šiuo klausimu yra atlikta nemažai mokslinių tyrimų, kurių rezultatai nekelia abejonių. Antsvorio turinčių ir nutukusių žmonių, kurių kasdienis kalorijų kiekis pastovus, priklausomai nuo valgymų skaičiaus per dieną, medžiagų apykaitos greitis nekinta.. Asmenų, kurių svoris normalus, medžiagų apykaitos greitis taip pat išlieka toks pat, nepaisant to, ar jie valgo 2 ar 7 kartus per dieną..

poveikis

Padidinus valgymų skaičių, medžiagų apykaita nepadidėja, jei maisto kiekis išlieka toks pat. Kitaip tariant, svarbu bendras kalorijų kiekis, o ne tai, kaip dažnai valgote. Valgykite tiek kartų per dieną, kiek norite, ir nesijaudinkite, kad teks valgyti kas 2–3 valandas.

Mitybos mitas Nr. 2: Valgydami 5–6 kartus per dieną mažomis porcijomis galėsite greičiau numesti svorio.

Galbūt girdėjote, kad 5–6 valgymai per dieną pagreitėja. Teoriškai tai skamba puikiai: valgykite ir vis tiek numeskite svorį. Bet, deja, eksperimentų rezultatai šioje srityje neatrodo tokie optimistiški.

Dauguma mokslinių tyrimų, susijusių su valgymo dažnumo poveikiu svorio metimui, atliekami antsvorį turintiems ir nutukusiems žmonėms. Ir štai paaiškėjo, kad išlaikant dienos kalorijų kiekį, svorio metimo greitis, nepaisant valgymų skaičiaus per dieną, išlieka pastovus..

Be to, normalaus svorio žmonėms, keičiantis valgymo dažniui, svorio metimo greitis nesikeičia..

poveikis

Valgymo dažnis neturi įtakos svorio išlaikymui ir svorio metimui, kai kasdien suvartojama pastovi kalorijų norma. Norint tvariai numesti svorio, būtina, kad kalorijų suvartojimas viršytų jų suvartojimą, o užkandžių skaičius neturi reikšmės.

Mitybos mitas Nr. 3: Dažnas valgymas gerina raumenų augimą

Daugelis žmonių valgo daug kartų per dieną, nes mano, kad tai prisideda. Mokslininkai ištyrė mitybos poveikį raumenų baltymų sintezės lygiui ir padarė išvadą, kad norint geriausiai stimuliuoti baltymų sintezę ir augimą raumenų masė Pakanka 3-5 valgymų per dieną. Tokiu atveju baltymų suvartojimas su maistu per dieną turėtų būti vienodas.

Aukščiau mokslinis darbas yra trumpalaikiai, tai yra, baltymų sintezės greitis vertinamas tik kelioms valandoms. Norint patikrinti, kiek tai turi įtakos tariamam raumenų augimui, reikia ilgesnio stebėjimo.

2–8 savaites trukę tyrimai parodė, kad valgymų skaičius neturi įtakos svorio padidėjimui nei antsvorį turintiems asmenims, nei tiems, kurių KMI yra normos ribose.. Net žmonėms, kurie laikosi svorio metimo dietos, 6 valgymai nesuteikia masinio pranašumo prieš tris valgymus per dieną.

Remiantis gautais duomenimis, galima teigti, kad valgymo dažnumas neturi įtakos raumenų masės augimui. Tačiau verta paminėti, kad šie eksperimentai buvo atlikti su paprastais žmonėmis, o ne su sportininkais, kurie reguliariai treniruojasi su svoriais.

Iki šiol buvo atliktas tik vienas tyrimas apie valgymo dažnumo įtaką fiziškai aktyvių žmonių raumenų masei. Japonijos mokslininkai ruošdamiesi varžyboms ištyrė boksininkų vyrų grupę, kurios kalorijų kiekis siekė 1200 kcal. Pusė dalyvių valgė šešis kartus per dieną, o kita pusė valgė tik du kartus. Paaiškėjo, kad po dviejų savaičių dažniau valgiusiems dalyviams raumenų sumažėjo mažiau..

Grupės dienos kalorijų kiekis siekė tik 1200 kcal, o baltymų – 60 g per dieną (1 g/kg kūno svorio). Vyrui tai itin žema. Todėl šį rezultatą reikia interpretuoti atsargiai. Reikia daugiau tyrinėti optimalų sportininkų maitinimosi dažnumą.

poveikis

Išlaikant kalorijų kiekį, valgymo dažnis neturi didelės įtakos raumenų masei. Tačiau šis klausimas reikalauja papildomų sunkiaatlečių tyrimų. Norint padidinti jėgą ir augti raumenis, geriausia suvartoti pakankamą kalorijų ir baltymų kiekį (apie 30 g baltymų per vieną valgį).

Tikriausiai skirtingais gyvenimo tarpsniais kiekvieną iš mūsų nerimavo klausimas: kiek kartų per dieną reikia valgyti? Dieta gali keistis dėl dietų, svorio metimo, ligų gydymo Virškinimo sistema. Deja, šiuolaikinis gyvenimo ritmas neleidžia laikytis teisingo, tinkamo režimo. O žalingi užkandžiai keliaujant tapo norma, įprasta. Dietos klausimas jaudina kiekvieną tėvą, sportininką, paprastą žmogų. Todėl svarbu suprasti skirtingų valgymo modelių privalumus ir trūkumus.

Kuo naudingi trys valgymai per dieną?

Valgyti tris kartus per dieną yra įprastas režimas kiekvienam. Daugelis iš mūsų taip maitinasi nuo vaikystės. Maitinimas tris kartus per dieną apima pusryčius 7.00 val., pietus 13.00 val., vakarienę 18.00 val. Tokia dieta tinka tiems žmonėms, kurie neturi jokių sveikatos problemų, nenori numesti ar priaugti svorio. Valgyti tris kartus per dieną yra privalomas organizmo poreikis valgyti.

Tačiau ne visada įmanoma laikytis šios dietos. Trijų valgių per dieną populiarumą lėmė 8 valandų darbo grafikas. Tačiau, be banalaus patogumo, valgymas tris kartus per dieną turi nemažai privalumų. Dauguma mitybos specialistų reikalauja dalinės, dažnos dietos. Tai lemia tai, kad dalinis režimas leidžia kontroliuoti svorį, padeda numesti svorio. Naujausi tyrimai parodė, kad tai nėra visiškai tiesa.

Taigi, įrodyta, kad jei valgysite tris kartus per dieną, galite numesti svorio. Ir visai nebūtina kalorijų skirstyti į 5-6 valgymus per dieną. Kiti tyrimai parodė, kad valgant 2–3 kartus per dieną padidėja gerojo cholesterolio kiekis kraujyje, o tai pagerina lipidų apykaitą. Tai labai naudinga žmonėms, kenčiantiems nuo nutukimo. Be to, moksliškai įrodyta, kad būtent trys valgymai per dieną turi teigiamos įtakos darbui. širdies ir kraujagyslių sistemos. Ko negalima pasakyti apie trupmeninį režimą.

Todėl valgydami tris kartus per dieną galite ne tik palaikyti virškinimo sistemos sveikatą, bet ir pagerinti širdies bei kraujagyslių veiklą. Ši dieta tinka šioms kategorijoms:

Žmonės su darbo grafiku nuo 8 iki 17 val., kai negalima valgyti kas 2 val.;
Kai nėra galimybės ir laiko gaminti daug įvairaus maisto;
Žmonės, pripratę prie tokios dietos, neserga virškinimo sistemos ligomis;
Kai visą dieną nebūna alkio priepuolių.

Tačiau jei žmogus bando numesti svorio, jaučia nuolatinį alkio jausmą ir galiausiai persiduoda, trijų kartų režimo reikėtų atsisakyti. Reikia rasti kitų variantų, kaip maitintis per dieną.

Frakcinės mitybos principai

V Pastaruoju metu Būtent šis režimas įgijo didžiulį populiarumą ir platinimą. Dauguma dietologų, gastroenterologų primygtinai reikalauja laikytis dalinės dietos. Šiuo režimu reikia valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Visas dienos kalorijų poreikis yra padalintas į šiuos patiekalus. Kiek kartų tai priklausys nuo žmogaus galimybių. Paprastai tokią mitybą sudaro trys pagrindiniai patiekalai per dieną ir trys sveiki užkandžiai.

Taigi apskritai žmogus valgo iki 6 kartų per dieną. Kaip teisingai apskaičiuoti porcijas? Pavyzdžiui, jei organizmui per dieną reikia 1500 kcal, vienoje porcijoje turi būti ne 500 kcal, bet ne daugiau kaip 250. 250 kcal yra, pavyzdžiui, 1 obuolyje ir stiklinėje kefyro. Šis pasirinkimas yra puikus užkandis tarp pagrindinių valgymų.

Norintiems atsikratyti papildomų kilogramų patariama valgyti iki 5-6 kartų per dieną, kad ir kaip keistai tai skambėtų. Pagrindinis šio režimo privalumas – dažnai valgydamas žmogus nepatiria alkio priepuolių. Dėl to nepersivalgoma, nėra produktų apribojimų. Ir pasirodo, kad kūnas reguliariai gauna reikiamų kalorijų ir maistinių medžiagų. Šį faktą įrodė mokslininkų atliktas eksperimentas.

Taigi dviem tiriamųjų grupėms buvo suteiktas toks pat kalorijų skaičius. Tik viena grupė suvartojo visą porciją iš karto, o kita dalimis su vienos valandos intervalu. Antrosios grupės žmonės pamažu išmoko kontroliuoti savo apetitą, o tai išgelbėjo juos nuo persivalgymo. Be to, jei valgysite dalinai, sumažės blogojo cholesterolio kiekis, cukraus kiekis kraujyje. Todėl toks patiekalas tinka žmonėms, sergantiems endokrininės sistemos ligomis, kasos patologijomis.

Paprastai žmonėms, turintiems tokių problemų, reikia valgyti iki 6 kartų per dieną:

Perteklinio kūno svorio buvimas;
Galimybė valgyti kas 1-2 val.;
Dažni alkio priepuoliai dienos metu;
Persivalgymas vakare;
Prieinamumas pažengęs lygis cholesterolio;
Lėtinių virškinimo sistemos ligų, diabeto buvimas.

Ar galima valgyti 1-2 kartus per dieną?

Iki XIX amžiaus pabaigos daugelis žmonių valgydavo du kartus per dieną. Laikantis šios dietos, pirmasis valgis būna apie 10 val. Tuo pačiu metu kilimas, kaip ir bet kuriuo kitu režimu, 6-7 ryto. Pusryčiams įprasta valgyti pilno grūdo duoną, rūgpienio produktus, šviežius vaisius. Tačiau jūs negalite maišyti nesuderinamų produktų vienas su kitu.

Antrą kartą valgyti galima tik po 18 val. Taigi intervalas tarp valgymų yra gana didelis. Vartojant tik kokybiškus produktus, nors ir nedideliais kiekiais, maksimaliai pasisavinamos visos naudingos medžiagos, pagerėja virškinimo sistemos veikla. Todėl galite valgyti du kartus per dieną, tačiau tai turėtų būti kokybiškas, tik natūralus maistas.

Protarpinio badavimo principai

Dietologuose yra trumpalaikio badavimo sąvoka. Laikantis šio režimo, žmogus 18 valandų nieko nevalgo, o geria tik vandenį. Likusią dienos dalį galite valgyti ką tik norite. Žinoma, išskyrus greitą maistą ir persivalgymą. Yra ir kitas trumpo badavimo variantas – 5 dienas per savaitę reikia valgyti kaip įprasta, o du kartus per savaitę reikia laikytis pasninko.

Kai kuriais atvejais tokia mityba gali būti naudinga. Taigi, protarpinis badavimas turi tokį poveikį:

Sumažėjęs cholesterolio kiekis;
Padidėjęs testosterono kiekis;
Insulino kiekio sumažėjimas;
Širdies ir kraujagyslių sistemos normalizavimas;
Sumažėjęs leptino kiekis organizme.

Kai kurie mokslininkai laikosi nuomonės, kad badavimas mažina uždegiminių žymenų kiekį kraujyje, lėtina su amžiumi susijusį senėjimo procesą. Be to, reti bado streikai gerina atmintį ir mokymąsi.

Taip pat buvo atlikti eksperimentai, siekiant ištirti protarpinio badavimo naudą. Dalyviai buvo žmonės, kenčiantys nuo astmos ir nutukimo. Bandymo metu buvo nustatyta, kad tiriamieji per 2 mėnesius prarado iki 9% kūno svorio, o astmos simptomai gerokai sumažėjo. Be to, kraujo tyrimai parodė reikšmingą streso (oksidacinio) uždegimo žymenų sumažėjimą.

Taip pat įrodyta badavimo nauda smegenų veiklai. Jei valandų valandas nevalgysite, kūnas pradės vartoti atsarginę energiją iš riebalinio sluoksnio. Taigi į kraują pradeda patekti riebalų rūgštys, kurios teigiamai veikia smegenų pažintinius gebėjimus. Todėl tokio valgymo praktika apsaugo smegenų ląsteles nuo sunaikinimo.

Protarpinis badavimas bus naudingas tokiais atvejais:

Bandant atsikratyti antsvorio;
Nesant alkio ryte;
Nesant pusryčių;
Jei nenorite gaminti.

Kiek kartų per dieną reikia valgyti norint priaugti svorio?

Problema yra ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir priaugti svorio. Priaugti svorio reikia po sunkių ligų, operacijų. Taip pat sportininkai, kultūristai linkę priaugti svorio, kad sparčiai augtų raumenų masė. Šiuo atveju svarbų vaidmenį atlieka per dieną suvartotų baltymų kiekis.

Yra nuomonė, kad organizmas sugeba pasisavinti tik 30 gramų baltymų. Viskas, kas viršija šią vertę, organizmas nepastebi. Su tokia nuomone galima nesutikti. Iki šiol nėra griežtų žmogaus organizmui būtinų baltymų dozių. Viskas priklauso nuo individualios savybės. Tačiau, nepaisant to, buvo įrodyta, kad baltymų perteklius organizme sumažina jų įsisavinimo greitį ir laipsnį.

Bandant priaugti svorio, rekomenduojama valgyti dalimis. Valgymų skaičius per dieną turėtų būti iki 6 kartų. Tai paaiškina ne tik baltymų, bet ir kalorijų kiekį. Gana problematiška sutalpinti didelį kalorijų skaičių į 2–3 tinkamas porcijas. Tolygesnis maisto paskirstymas leis jo pasisavinti kuo daugiau,. Taigi, priaugant svorio, pagrindinis dėmesys skiriamas energetinė vertė maisto, o ne jo suvartojimo skaičių.

Kiek, dažnai ir ką tiksliai valgome, įtakoja daugybė faktorių – nuo šeimos ir šalies tradicijų iki genetikos. Naujausi tyrimai rodo dalinę genetinę įtaką individualaus valgymo dažniui.

Kiek kartų per dieną reikėtų valgyti, pasak mokslininkų?

Statistika be emocijų transliuoja: tarp suaugusiųjų JAV vyresni nei 20 metų 65% turi antsvorio arba yra nutukę ir nėra žymaus šios padėties pagerėjimo ženklų. Rusijoje šis skaičius nėra daug geresnis - žmonių apie 51 proc(duomenys: 2010 m.) sveriam daugiau nei mums reikia ir dinamika taip pat nedžiugina.

Šiame tekste neišvardinsime akivaizdžios antsvorio žalos. Sutelkime dėmesį į vieną iš dažnai aptariamų temų - kaip keičiasi svoris ir kūno sudėtis valgymo dažnumui.

(Čia ir toliau kaip pavyzdį pateiksime daugiausia amerikiečių tyrimus, nes rusas iš esmės yra tas pats, tik jo breketai šiek tiek skiriasi, o duomenų ir tyrimų apie Rusiją praktiškai nėra).

Kiek kartų per dieną žmonės valgo?

Vaikai išreiškia natūralų poreikį valgyti mažomis porcijomis („peck“ maistą) visą dieną. Tačiau sulaukęs tam tikro amžiaus vaikas įpranta valgyti maistą tam tikru būdu.

Kiek, dažnai ir ką tiksliai valgome, įtakoja daugybė faktorių – nuo šeimos ir šalies tradicijų iki genetikos. Naujausi tyrimai rodo dalinę genetinę įtaką individualaus valgymo dažniui.

Nacionalinio maisto vartojimo tyrimo duomenimis ( Nacionalinis maisto vartojimo tyrimas – NFCS, 1987–1988 m.), vidutinis 3182 suaugusiųjų amerikiečių valgymo dažnis buvo 3,47 karto per dieną – tai yra tada, kai atsižvelgiama į visus užkandžius, įskaitant kaloringus gėrimus.

Jei išmesime tarpinius patiekalus iki 70 kcal (pavyzdžiui, arbatos, kavos, gėrimų), tai valgymų skaičius sumažėjo iki 3,12 per dieną.

Tiesą sakant, šį faktą patvirtina tradiciniai paplitę 3 valgymai per dieną: tie patys pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Nepaisant to, kad mitybos specialistai ir treneriai dažnai pataria valgyti tiek mažais patiekalais, tiek dažniau visą dieną, kad gautumėte naudos medžiagų apykaitai, žmonės neskuba jų laikytis.

Kai kurie mokslininkai mano, kad valgant retai, bet didelėmis porcijomis, padidėja nutukimo rizika, nes padidėja sintezė ir kaupimasis (lipogenezė arba riebalų „nusėdimas“) po valgio.

Tačiau mokslininkai nepasiekė bendro sutarimo: diskusija tęsiasi, nes tyrimų duomenys yra prieštaringi.

Kiek kartų per dieną valgyti: ar valgymo dažnumas turi įtakos jūsų organizmui?

Per pastaruosius kelerius metus mokslininkai vertino valgymo dažnumo poveikį. Štai keletas įdomesnių rezultatų.

Kai kuriuose ankstyvuosiuose tyrimuose su žmonėmis, paskelbtais maždaug prieš 50 metų, įvertino valgymo dažnumo įtaką svoriui ir kūno sudėčiai.

Kai kurių eksperimentų metu buvo nustatytas panašus ryšys. Kiti paneigia valgymų skaičiaus didinimo poveikį svoriui ir kūno sudėčiai.

Kai kurie tyrimai rodo atvirkštinį ryšį tarp valgymo dažnumo ir kūno sudėties/svorio – t.y. kuo daugiau valgymų, tuo mažesnis svoris(ceteris paribus – pavyzdžiui, su tiek pat kalorijų).

Tačiau šie duomenys kelia abejonių: be akivaizdžių genetinių skirtumų tarp tiriamųjų, yra ir kitų veiksnių, galinčių turėti įtakos rezultatui ir išvadoms.

Pavyzdžiui, eksperimentuose, kuriuose naudojami savarankiškai surinkti duomenys, siekiant palyginti visas dienos energijos sąnaudas, dažnai nepakankamai įvertinamas suvartojamo maisto kiekis.

Keletas tyrimų parodė, kad antsvorio ir nutukusių žmonių, taip pat vyresnio amžiaus žmonių, kurie linkę neįvertinti to, ką valgo, suvartojamo kalorijų kiekis yra labai nepakankamas.

Šaltinis labiau atkreipia dėmesį į teigiamą dažnesnio valgymo poveikį kūno svoriui ir kūno sudėčiai, net atsižvelgiant į galimybę nuvertinti žmones, kurie riboja maistą/dietą. Tačiau šis skirtumas yra nereikšmingas ir jo nepatvirtina daugelis kitų tyrimų.

Be painiavos faktorių, dauguma tyrimų rodo, kad valgymo dažnumo padidėjimas neturi reikšmingo vaidmens svorio mažėjimui / kūno sudėties pokyčiams.

Eksperimentiniai tyrimai: paprastų žmonių patiekalų skaičius nesiskiria

Dauguma eksperimentinių tyrimų apima antsvorį ir nutukusius žmones.

Vienas tyrimas nustatė: kai bendras dienos kalorijų kiekis yra toks pat(bet tuo pat metu trūkstant kalorijų – svorio metimui), svorio metimo skirtumo nėra, net ir valgymo dažnumą per dieną padidinus nuo vieno iki devynių.

Grubiai tariant, galima suvalgyti savo, pavyzdžiui, 1500 kcal bent per vieną valgį, bent jau padalinti į 9 patiekalus – skirtumo nebus – sulieknėsite vienodai.

2010 metais mokslininkas Cameronas ir jo kolegos įvertino 8 savaites trukusios nekaloringos (mažo kaloringumo – svorio metimui) dietos poveikį nutukusiems vyrams ir moterims.Viena tiriamųjų grupė valgė 3 kartus per dieną (maisto dažnis), kita – 3 pagrindinius ir 3 papildomus užkandžius (didelis maisto dažnis). Abiejose grupėse kalorijų apribojimas buvo panašus (atėmus 700 kcal per dieną nuo normos).

Dėl to buvo užfiksuotas panašus kūno masės (apie 5% pradinio), sausosios masės, riebalų ir bendro KMI sumažėjimas. Nebuvo jokių reikšmingų skirtumų tarp grupių, turinčių skirtingą valgymo dažnį, bet kokiu nutukimo požymiu.

Be eksperimentų su riebiais žmonėmis, buvo atlikti keli tyrimai su normalaus kūno svorio žmonėmis. Kalbant apie svorio ir kūno sudėties optimizavimą, rezultatai buvo panašūs į tuos, kurie buvo gauti žmonėms su antsvoriu / nutukimu: valgymo dažnumo didinimas neduoda jokios naudos.

Net laikantis nekaloringos dietos arba kai suvartojamų kalorijų kiekis padeda išlaikyti esamą kūno svorį, valgymo dažnumo padidinimas nuo 1 iki 5 arba nuo 1 iki 3 nepagerino svorio mažėjimo.

Kiek kartų per dieną valgyti: taisyklės išimtys – vaikai ir sportininkai

Išimtis yra Fabry ir kt. darbas. Tyrėjai parodė, kad 10–16 metų berniukų ir mergaičių odos raukšlių storis buvo žymiai didesnis valgius 3 kartus, palyginti su 5 ar 7 valgymais. Tuo pačiu metu tarp 6-11 metų mergaičių ir berniukų reikšmingų skirtumų nenustatyta.

Įdomu tai, kad daugelis pranešimų apie pagerėjusią kūno sudėtį ir padažnėjusį valgymą buvo gauta, kai eksperimentinę grupę sudarė sportininkai.

Taigi, remiantis šia ribota informacija, galima daryti prielaidą, kad sportininkų valgymo dažnis gali pagerinti kūno sudėtį.

Keletas tyrimų, kuriuose dalyvavo sportininkai, įrodė, kad valgymo dažnumo padidinimas duoda naudos: sumažėja liesos raumenų masės praradimas laikantis hipokalorinės (kalorijų trūkumo) dietos, žymiai padidėja liesos raumenų masė ir anaerobinė galia, žymiai padidėja raumenų masė. riebalų deginimas" .

Valgymo dažnumas ir poveikis cholesteroliui, spaudimui, insulinui organizme

Mokslinėje literatūroje yra daug mažiau pranešimų apie valgymo dažnio pokyčių poveikį „sveikatos žymenims“, tokiems kaip lipidai ir gliukozė, kraujospūdis, hormonų lygis ir cholesterolis.

Gwinup ir jo kolegos buvo vieni iš pirmųjų, kurie atliko kelis aprašomuosius tyrimus, vertinančius žmones maisto įtaka yra panaši į "žolėdžių" (dažnai ir mažai), palyginti su "mėsėdžių" (reta ir daug).

Penkiems stacionariems vyrams ir moterims buvo paskirta mažai kalorijų turinti dieta 14 dienų pagal kryžminį modelį:

vienas didelis valgis per dieną

10 dozių per dieną, kas 2 valandas,

Trys valgymai per dieną.

Patiekalai kaip plėšrūnai (vienas valgis per dieną) padidino lipidų kiekį serume, palyginti su valgymu 3 kartus per dieną. Mityba pagal tipą žolėdžiai (10 kartų per dieną) sumažino lipidų kiekį serume: fosfolipidus, esterifikuotas riebalų rūgštis ir cholesterolį.

Visai neseniai atlikti tyrimai, kuriuose dalyvavo ir nutukę, ir nenutukę žmonės, taip pat pastebėjo reikšmingą bendrojo cholesterolio kiekio pagerėjimą, kai mažai kaloringas maistas buvo suvalgytas 8 kartus, palyginti su vienu valgymu, ir 17 užkandžių, palyginti su 3 patiekalais.

Kryžminiame tyrime, kuriame dalyvavo 6 890 vyrų ir 7 776 45–75 metų amžiaus moterų, vidutinis cholesterolio lygis gerokai sumažėjo, didėjant valgymo dažniui, net ir pakoregavus su klaidinančius kintamuosius: nutukimą, amžių, fizinį aktyvumą ir suvartojamą maistą.

Pritaikius šiuos kintamuosius, bendras ir MTL cholesterolio kiekis buvo maždaug 5 % mažesnis žmonėms, kurie valgė daugiau nei 6 kartus per dieną, o ne tų, kurie valgė vieną ar du kartus per dieną. Panašius rezultatus gavo ir kiti tyrinėtojai.

Neseniai atliktame skerspjūvio tyrime apie valgymo dažnumo įtaką žmonių sveikatai buvo lyginami tradiciniai 3 valgiai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) ir visų tų patiekalų valgymas vienoje porcijoje. Kiekvienas tiriamasis laikėsi vienos iš dietų 8 savaites su 11 savaičių pertrauka. Valgant vieną kartą per dieną, labai padidėjo ir bendras kraujospūdis..

Mokslininkai pranešė, kad valgymo dažnumo didinimas turi teigiamą poveikį gliukozės tolerancijai. Tiksliau, kai tiriamieji vartojo 4 mažas porcijas 40 minučių intervalais, o ne vieną didelę porciją, turinčią lygiai tiek pat kalorijų, buvo pastebėta mažesnė insulino sekrecija ir gliukozės kiekis.

Lyginant mažo kaloringumo dietų vartojimą, kai valgote 17 kartų per dieną (palyginti su 3 valgymais per dieną), insulino kiekis serume buvo mažesnis 27,9%.

Tačiau yra keletas eksperimentų, kuriuose dalyvauja sveiki vyrai, sveikų moterų ir antsvorio turinčios moterys, kurios neparodė jokios naudos cholesteroliui ir trigliceridams.

Nepaisant įvairių sveikatos žymenų, tokių kaip bendras cholesterolis, MTL cholesterolis ir gliukozės tolerancija, tyrimų rezultatų, atrodo, kad valgymo dažnumo padidėjimas turi TEIGIAMI poveikį.

Tačiau pažymima, kad eksperimentai, kurie parodė padidėjusio dažnio naudą, buvo gana trumpalaikiai, ir nėra žinoma, ar toks teigiamas prisitaikymas pasireikš ilgalaikio tyrimo metu.

Kiek kartų per dieną valgyti: baltymai geriau pasisavinami tolygiau pasiskirstę dietoje

Plačiai paplitusi nuomonė, kad vieno valgio metu organizmas gali pasisavinti tik ribotą baltymų kiekį ir jų suvartojimą reikia paskirstyti per dieną geriausias efektas, pavyzdžiui, kai raumenų augimui reikalinga sustiprinta baltymų mityba. Ir tam yra mokslinių priežasčių.

Remiantis naujausiais tyrimais,raumenų baltymų sintezė reaguojant į maisto porciją yra optimali, kai suvartojama 20-30 gramų aukštos kokybės baltymų arba 10-15 gramų nepakeičiamų aminorūgščių. tai toks kiekis kuo efektyviau pasisavinamas vieno valgio metu.

Tyrimai parodė, kad įprastoje amerikietiškoje dietoje baltymai paskirstomi netinkamai, pavyzdžiui, per pusryčius baltymų yra mažai (apie 10–14 gramų), daugiausiai – per vakarienę (apie 29–42 gramus). Taigi amerikiečių mityba baltymų sintezę optimizuoja tik kartą per dieną – per vakarienę.

Tyrimas su gyvūnais parodė, kad lygiavertis baltymų pasiskirstymas tarp trijų valgių (16 % baltymų vienoje porcijoje) padidino bendrą baltymų sintezę ir padidino raumenų masę, palyginti su neoptimaliu pusryčių ir pietų suvartojimu (8 %) ir daugiau nei optimaliu (27 %). ) vakarienės metu. Tai yra, baltymai turėtų būti geriau pasisavinami, jei jie suvartojami tolygiau per dieną.

Norint stebėti tikrą ryšį tarp valgymo dažnumo ir baltymų būklės, būtina naudoti eksperimentinius modelius, kuriuose baltymų sintezė optimizuojama valgant 5–6, o ne tris porcijas.

Tai įrodė Paddonas-Jonesas ir jo kolegos, kurie išsiaiškino, kad suvalgius tris didelius 800 kalorijų patiekalus (kurie yra apie 23 g baltymų, 127 g angliavandenių, 30 g riebalų), mišri baltymų sintezė buvo apie 23 proc. 180 kcal porcijas 15 g nepakeičiamų amino rūgščių, palyginti su trijų didelių 850 kcal porcijų suvartojimu.

Sujungus kelių tyrimų rezultatus, galima daryti išvadą, kad baltymų sintezės optimizavimo atveju valgymo dažnumo padidėjimas gali teigiamai paveikti baltymų virškinamumą.

Be to, eksperimentai su valgymo laiku rodo baltymų vartojimo svarba prieš fizinę veiklą, jos metu ir po jos.

IŠVADOS

Paprastiems žmonėms, kurie neapsunkinami sportiniais pasiekimais ir veikla, antsvorio turintiems žmonėms maitinimosi dažnumas neturi reikšmės. Galite valgyti 1 kartą per dieną, galite valgyti 9 kartus per dieną - rezultatas bus toks pat, viskas priklauso nuo per dieną suvartojamų kalorijų skaičiaus, o ne nuo valgymų skaičiaus.

Tačiau valgymo dažnumo padidėjimas vis tiek teigiamai veikia spaudimo, cholesterolio kiekio normalizavimą ir gliukozės bei insulino kiekio kraujyje šuolius.

Valgymo dažnumo padidėjimas (tiksliau tolygesnis ir dažnesnis baltymų pasiskirstymas per maistą) taip pat teigiamai veikia baltymų virškinamumą, o tai būtina. padidintas kiekis Pavyzdžiui, norint padidinti raumenų masę.

Kai kurie tyrimai parodė maitinimosi dažnumo didinimo teigiamas poveikis sportininkų organizmo kokybei: sausos raumenų masės praradimo sumažėjimas „džiovinimo“ metu (hipokalorinė dieta), ženkliai padidėja sausų raumenų masė ir anaerobinė galia, žymiai padidėja „riebalų deginimas“.

Sveiki mano brangūs skaitytojai! Šį straipsnį parašiau veikiamas vieno įdomus video. Jame dietologė pasakoja, kaip geriausia valgyti ir kaip dažnai. Taigi, kur teisybė – ten mažos porcijos 5-6 kartus per dieną. Arba valgykite tik 3 kartus (pusryčiai, pietūs, vakarienė), bet iš esmės 🙂 Sugalvokime kartu, kaip dažnai reikia valgyti.

Mitybos specialistai teigia, kad vieno atsakymo į šį klausimą nėra. Daugeliui žmonių optimalus mitybos santykis, žinoma, yra 5-6 valgymai per dieną. Šis požiūris reiškia:

2-3 pilni valgymai (turiu omenyje pirmąjį, antrąjį ir net nedidelį desertą pietums)
2-3 užkandžiai (tai gali būti salotos, sauja riešutų, rūgpienis).

Bet yra 20-30% žmonių, kuriems toks maisto kiekis netinka. Tai žmonės, kurie yra linkę persivalgyti ir priklausomi nuo maisto.

Kai kurie negali prisiversti suvalgyti riboto ir paskirstyto maisto kiekio per dieną. Jiems kiekvienas valgis – kančia ir kova su savimi. Galbūt jums pažįstamos tokios mintys - Žinau, kad norint numesti svorio, reikia mažiau valgyti (kad žaizdelė vėl neišnyktų). Bet aš negaliu sustoti. Paimsiu mažą gabalėlį. Pažadu valgyti tik jį... o tada ne, ne».

Bet jie negali sustoti. Nenuostabu, kad yra griežtas, bet teisingas terminas „maistas yra kaip narkotikas“. Tokiems žmonėms kiekvieną valgį lydi kankinanti kova sustoti laiku. Būtent šios kategorijos žmonėms naudinga valgyti 3 kartus per dieną..

Kuriai kategorijai priklausai?

Idealus atsakymas į šį klausimą gali būti tik pats žmogus. Būtina atidžiai išanalizuoti savo mitybą ir psichoemocinę būklę dienos metu. Ir įvertinkite, kaip jie susiję su maistu. Jei nuotaika labai priklauso nuo valgymų skaičiaus. O sėdint prie stalo neįmanoma atsispirti suvalgyti vis daugiau. Labiausiai tikėtina, kad tai priklausomybė nuo maisto.

Priklausomybė nuo maisto – priverstinis valgymas ne norint numalšinti alkį, o pagerinti nuotaiką, vedantis į sveikatos sutrikimus

Norėdami suprasti, kuriai kategorijai priklausote, atlikite savaitės eksperimentą:

kasdien matuokite savo svorį – tai turėtų tapti įpročiu;
eksperimentuokite - valgykite 3 kartus per dieną (natūralu, kad patiekalas bus didesnis tūrio ir kalorijų kiekiu). O kitą dieną išbandykite 6 kartų dietą.

Ir stebėkite savo būklę. Tada galėsite patys atsakyti, kokia priimtina dieta jums tinka.

Taip, viduje modernus pasaulis kartais neįmanoma vienu metu laikytis valgymo taisyklių. Nesijausk kaltas, kad šiandien netinkamai valgai. Geriau išmokite būti lankstūs. Ir su supratimu taikoma gyvenimo situacijoms.

« Taip, šiandien buvau užsiėmęs. Šiandien 3 kartus valgiau ką nors skanaus ir sveiko savo organizmui. Rytoj turiu mažiau užimtą dieną ir galiu grįžti prie įprastos mitybos“. Atsipalaiduokite. Jei pradėsite kaltinti save, bus daugiau žalos organizmui.

Kokias pertraukas daryti tarp valgymų

Daugeliui žmonių ilgesnis nei 3–4 valandų badavimas yra neabejotinai žalingas ir sukelia valgymo sutrikimus. Po to galite lengvai atsikratyti ir be proto valgyti viską, kartais padidindami dienos kalorijų kiekį.

Alkana pauzė – pertrauka tarp valgymų – neturėtų būti ilgesnė nei 6 valandos

Bet jei valgote 3 kartus per dieną ir ši dieta jums tinka, o skalės rodyklės rodo tinkamą figūrą, tai yra jūsų dieta. Ir tada ši alkana pauzė yra antraeilė. Nes 3 valgymai per dieną, kaip jau rašiau aukščiau, tinka mažam skaičiui žmonių. Kam 5-6 valgymai per dieną netinka, nes suvalgo tiek, kiek telpa į kiekvieną valgymą 🙂

Jei užkąsdavote, pavyzdžiui, šokolado plytelę ar kokį desertą. Tada greiti angliavandeniai per 20-30 minučių sukels alkį. Tai paprasta fiziologinis mechanizmas. Suvalgius greitųjų angliavandenių, cukrus kuo greičiau patenka į kraują. Atitinkamai, kasa yra priversta išleisti insuliną dideliais kiekiais. Tai leidžia pašalinti gliukozę iš kraujo ir nusiųsti ją į reikiamas vietas (raumenis, kepenis ir kt.).

Tačiau, kita vertus, greitas insulino išsiskyrimas lemia tai, kad gliukozė pradeda staiga išeiti iš kraujo. Ir daugelis žmonių gliukozės nebuvimą kraujyje vadina vienu suprantamu ir siaubingu žodžiu „zhor“. Štai kodėl, jei užkandį sudaro tik vienas šokoladinis plytelė, saldainiai, saldūs džiovinti vaisiai, kurie yra 100% gliukozės, yra didelė rizika, kad paaštrinsite alkį. Ir tiesiogine prasme po 20-30 minučių norėsis kramtyti ką nors kita.

Tai nieko gero neprives. Ir, ypač, jei lieknėjate, tai greitųjų angliavandenių (saldumynų ir pan.) visada reikėtų vartoti po visaverčio įvairaus valgio. Kur yra daržovių, vaisių, garnyrų, mėsos ar žuvies.

Porcijos dydis

Vidutinio žmogaus dienos kalorijų kiekis yra nuo 1500 iki 3000 kcal. Jų reikia gauti iš mėsos, grūdų, daržovių ir vaisių. Porcijos gali būti didelės, bet nekaloringos.

Valgymas reiškia gerai žinomą lėkštės taisyklę: 25% mėsos, 25% garnyrų ir 50% daržovių ir vaisių.

Mitybos principų yra daug – „delnų“ taisyklės arba ne daugiau kaip 200 gramų vienu metu ir pan. Kai kurie žmonės pradeda juos sekti. Svarbiausia atsiminti, kad bet kuri taisyklė turi atitikti svarbiausią kriterijų: „ Stebėtas visą likusį gyvenimą ir buvo kiek įmanoma nevaržomas“. Todėl nesistenkite nustatyti sau griežtų draudimų ir apribojimų. Ne visada galėsite juos stebėti ir tikrai „atsilaisvinsite“. Išmokite jausti ir būti lankstūs savo mityboje.

Ar blogai valgyti 1 kartą per dieną?

Per visą žmogaus evoliuciją mūsų virškinamasis traktas nebuvo pritaikytas vienam valgymui. Taip, laukinėje gamtoje yra daug pavyzdžių, kai toks maistas yra priimtinas. Bet tai akivaizdžiai netaikoma žmonėms.

Taigi atminkite, kad vienas valgymas per dieną sukels sveikatos problemų. Mechanizmas mūsų kūne veiks pagal principą „kur plona, ten ir lūžta“. Vieniems tai antsvoris, kitiems – virškinimo sutrikimai, virškinamojo trakto, širdies ir kraujagyslių ligos ir daugelis kitų. Tai garantuota. Todėl valgyti reikia reguliariai.

Atminkite, kad mūsų kūnas mums duotas vieną kartą. Reguliariai papildykite jį degalų

Internete dažnai rašoma, kad priešistoriniais laikais nebuvo galima laikytis tokios dalinės mitybos sistemos. Taip jie pribloškė mamutą, sprogo iki gyvo kaulo. Ir tada jie sėdėjo ant šakų ir laukė kitos medžioklės. Tai garsioji nutukimo genų teorija. Tai sako, kad žmonės, pradedant nuo primityvios bendruomeninės sistemos, išgyveno tuos, kurie turėjo polinkį kaupti energiją. Nes maistas buvo gana retas. O iš tikrųjų vieną kartą pliaukštelėjo mamutui, reikėjo suvalgyti, dėti į šonus. Nes nežinia ar kitą kartą pasiseks rasti mamutą... ar jie jau visus prarijo 🙂
Tačiau neseniai pasirodė dar viena autoritetingiausia teorija, iškilusi tiriant Australijos aborigenų gyvenimą. Jie vis dar gyvena primityvų bendruomeninį gyvenimo būdą. Anot jos, per žmonijos istoriją yra išlikę žmonių, kurie neturi nutukimo geno. Ir jie neturi polinkio kaupti energiją kūno riebalų pavidalu. Priešistoriniais laikais daugiau svorio žmonės judėjo blogiau ir negalėjo pabėgti nuo plėšrūnų. Paprasčiau tariant, jie buvo pirmieji.

Žmonėms, ypač kenčiantiems nuo dažno šlapinimosi, gali kilti klausimas, kiek kartų per dieną suaugęs žmogus turėtų rašyti (šlapintis) ir ar šiuo atžvilgiu yra kokia nors norma ar tūris. Pabandykime atsakyti į šiuos klausimus.

Pirma, šiek tiek apie patį šlapimą. Tai biologiškai aktyvus skystis, kurį gamina inkstai, išsiskiria ir šlapimtakiais nusileidžia į šlapimo pūslę ir šlaplę. Kartu su šlapimu organizmas pašalina galutinius medžiagų apykaitos produktus. Jei organizmas suserga, su šlapimu pradeda išsiskirti patologiniai medžiagų apykaitos produktai, taip pat vaistai ir pašalinės medžiagos.

Šlapinimosi procesas tu gana sveikas žmogus vyksta laisvai, neskausmingai ir be jokių pastangų. Pasibaigus šlapinimuisi, žmogus jaučia malonų visiško ištuštėjimo jausmą. Šlapimo pūslė. Jei šlapinantis jaučiamas skausmas arba procesas vyksta įtemptai, tai yra uždegiminio šlapimo sistemos proceso požymiai. Tokiu atveju reikalingas skubus gydymas.

Pagaminto šlapimo kiekis

gerai per dieną suaugusiam žmogui gali svyruoti nuo 800 iki 1500 ml, priklausomai nuo amžiaus ir kitų veiksnių. Visas per dieną žmogaus išskiriamas šlapimo tūris vadinamas paros diureze. Sveikas suaugęs žmogus šlapinasi 4-7 kartus per dieną ir ne daugiau kaip 1 kartą per naktį. Dienos ir nakties diurezė koreliuoja nuo 3 iki 1 arba nuo 4 iki 1. Kiekviena šlapimo porcija vidutiniškai yra 200-300 ml, kartais iki 600 ml (paprastai didžiausias kiekis būna rytinio šlapimo porcijoje po pabudimo). Jei per dieną išsiskyrė daugiau nei 2000 ml arba mažiau nei 200 ml, tai jau laikoma patologiniu kiekiu.

Bendras šlapimo kiekis per dieną priklauso nuo kelių veiksnių.: amžius, išgerti skysčiai, įskaitant sriubas, kompotus ir kt., nuo viduriavimo, išsiskiriančio prakaito kiekio (šlapimo išsiskyrimas pastebimai sumažėja padidėjus žmogaus prakaitavimui), nuo kūno temperatūros, dėl vandens netekimo plaučiuose ir kt. faktoriai.

Sergančiam žmogui svarbu žinoti- koks bendras šlapimo kiekis išsiskiria per vieną dieną ir koks jo santykis su per tą laiką išgertu skysčiu. Tai yra vandens balansas. Jei suvartoto skysčio kiekis yra daug didesnis nei išskiriamo šlapimo kiekis ir kartu didėja paciento svoris, tuomet yra pagrindo manyti, kad pacientas turi. Jei žmogus išskiria daugiau šlapimo nei išgeria skysčių, tai reiškia, kad vartojami vaistai ar vaistažolių užpilai turi diuretikų poveikį. Pirmuoju atveju tai vadinama neigiama diureze, antruoju – teigiama.