Kaip sukurti raumenų programą. Kaip greitai ir teisingai pripumpuoti raumenis ir gražų kūną

Ar jaučiate diskomfortą ir nepasitenkinimą savo kūnu? Yra puiki išeitis – ypatinga treniruočių programa, leidžianti sustangrinti ir išpumpuoti kūną vos per vieną mėnesį!

Programa paremta keturių dienų planu, leidžiančiu efektyviai treniruoti ir išpumpuoti raumenis. Po 30 dienų presas bus suformuotas iš gražių kubelių, griežtai atlikus visus toliau nurodytus pratimus ir atliekant reguliarius pratimus.

Tiesą sakant, greitas raumenų auginimas nereikalauja per daug pastangų, rezultato pasiekimą galima paspartinti naudojant šioje medžiagoje siūlomą treniruočių programą.

Nesvarbu, kur treniruotis namuose ar sporto salėje su tikslu išpumpuoti kūną per mėnesį, šį procesą vienaip ar kitaip lydės nemažai sunkumų ir net nesėkmių. Norint pasiekti šį rezultatą, paprastai per daug mažinamos kalorijos, o kardio treniruotės pridedamos tonomis. Dėl to žmogus dėl išsekimo jausmo netenka kantrybės ir viską reikia pradėti iš naujo.

Norėdami išvengti tokių klaidų, turite laikytis konkretaus plano ir toliau pateiktų rekomendacijų:

• Pamokos planas turėtų būti suplanuotas ir turėtų prasidėti įgyvendinant programos pratimų rinkinį - 4 treniruotės per savaitę.
• Dieta turėtų būti sudaryta taip, kad dienos kalorijų norma neviršytų du tūkstančiai. Tuo pačiu metu riebalų dalis per dieną turi būti ne didesnė kaip 20%, likusi dalis turėtų būti tolygiai paskirstyta tarp baltymų ir angliavandenių.
• Pažangos stebėjimas: fotografuokite ir pasverkite.

Reikėtų pažymėti, kad planavimas yra svarbus komponentas, nuo kurio labai priklauso užsiėmimų efektyvumas. Niekas neturėtų kištis į treniruotėms skirtą laiką, todėl geriau tai iš anksto aptarti su kitais, sutelkiant jų dėmesį į tai, kad tai yra principo reikalas. Nepertraukite pratimo! Rezultatas tiesiogiai priklauso nuo disciplinos, kruopštumo ir kantrybės.

Taigi, norint pasiekti savo mėnesio tikslą, reikia pasinaudoti žemiau aprašytu planu. Programa suskirstyta į 4 seansus, skirtus treniruoti tris pagrindines raumenų sritis: viršutinį ir,. Kiekviena treniruotė vyksta kartą per savaitę, tai yra iš viso keturios skirtingos treniruotės per savaitę. Dėl šio treniruočių plano per mėnesį kūnas taps gražus, reljefinis ir tonizuotas, kaip kultūristo.

Treniruočių programa: 30 dienų treniruočių planas

Iš karto reikėtų paaiškinti, kad kalbame apie intensyvias treniruotes. Tik sunkus darbas užtikrins nuostabų efektą per keturias savaites. Pradedantieji gali pailginti poilsio laiką ir taip pat neatlikti supersetų.

Atminkite, kad treniruotėse mityba atlieka svarbų vaidmenį. Naudojimas pagreitins reljefo formavimo procesą. Pilvo raumenis galima padidinti į racioną įtraukus išrūgų baltymus, kuriuose gausu mineralų, vitaminų ir baltymų.

Pirmoji diena

Pakelia klubus iki maksimalaus aukščio

Atlikdami šį pratimą, būtinai pakelkite klubus kiek įmanoma aukščiau. Atliekamas: du priėjimai su pakartojimais po 15 kartų.

"Žirklės"

Jis atliekamas tiek, kiek pirmasis pratimas su 30 sekundžių poilsiu.

"Valytuvai" naudojant juostą

Užimkite gulimą padėtį ir laikydami štangą kelkite kojas sviedinio atžvilgiu į dešinę, tada į kairę. Rinkinių ir pakartojimų skaičius yra toks pat, kaip ir pirmose dviejose pastraipose, tik su minutės pertrauka.

Plokščias spaudimas ant stalo

Pradinė padėtis: gulimoje padėtyje pakelkite sviedinį ir laikykite jį tokioje padėtyje. Įkvėpkite, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Perkeldami juostą, turite sutelkti dėmesį į krūtinės raumenis. Atliekama: du pakartojimai po 10 kartų su minutės pertrauka.

Spaudimas ant suoliuko (siaura rankena)

Alkūnės turi būti laikomos arti kūno. Setų ir pakartojimų skaičius, kaip nurodyta 4 pastraipoje, minutės poilsio.

Rankos pratęsimas

Tricepso pratimas naudojant virvę. Pradinė padėtis: paimkite virvės galus, laikydami kūną nejudantį, nuleiskite rankas, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Atliekamas: du priėjimai su pakartojimais po 10 kartų.

atsispaudimas

Pagaminta iš medvilnės. Trys 12 pakartojimų setai su 30 sekundžių poilsio pertrauka.

Kad rezultatas nesumažėtų, rekomenduojama griežtai laikytis plano ir taisyklingai atlikti pratimus, įskaitant serijų ir pakartojimų skaičių. Šios treniruotės greitis priklauso nuo to, kaip greitai bus sudeginti riebalai ir susiformuos palengvėjimas.

Antra diena

lenta

Tai atliekama pakeltais klubais, tai yra, kūnas turi sudaryti tiesią liniją: nuo galvos iki kulnų. Minimalus laikymo laikas šioje pozicijoje yra pusė minutės. Atliekama: du setai po 1,5 min.

Būtinai atlikite per nurodytą laiką: du 1,5 minutės rinkiniai su minutės pertrauka tarp rinkinių.

Ciklinis posūkis

Pratimas atliekamas taip: dešinė koja pakyla iki krūtinės srities, o kairės kojos padėtis turi būti lygiagreti grindims. Tada kūnas pasisuka į dešinę, po trumpos pauzės grįžkite į pradinę padėtį. Atliekama: du setai po 20 kartų su minutės poilsio pertrauka.

pritūpęs

Pratimas atliekamas trimis rinkiniais po 10 kartų su minutės pertrauka.

Deadlift

Atliekant galvą reikia laikyti tokioje padėtyje, kuri yra šiek tiek pasvirusi atgal. Žiūrint ne į lubas, o į krūtinės kryptį į priekį. Atliekama: trys komplektai po 10 kartų.

Blauzdos presas

Šis pratimas ypač tinka pradedantiesiems, kurie neturi jokio fizinio pasirengimo. Setų ir priėjimų skaičius, kaip ir 5 pratime su vienos minutės pertrauka.

Trečia diena

Kelių pakėlimas

Tai atliekama mašina, kurioje yra nugaros ir alkūnių traukos elementai. Svarbu, kad atliekant pratimą nugara būtų šalia mašinos, o alkūnių padėtis ant sustojimų būtų po pečiais. Lėtai kelkite kelius aukštyn, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu, atliekant vykdymą, kelių padėtis turi būti lygiagreti grindims. Pratimas kartojamas 15 kartų, du komplektai.

Kelių užkibimas

Atliekant šį pratimą, svarbu stebėti kvėpavimą, jo nesulaikyti, kai kūnas yra įtemptas. Atliekamas: du priėjimai su pakartojimais po 20 kartų.

360˚ kojų pasukimas gulint

Gulimoje padėtyje atlikite sukamuosius kojų, laikomų kartu, judesius. Atliekama: du rinkiniai po 15 kartų su minutės poilsiu.

patraukti

Norint apsunkinti pratimą, būtina, kad kūnas būtų kuo lygesnis, judėtų tik rankos. Atliekama: trys setai po 10 kartų su pertrauka per minutę.

Pasvirusi hantelių eilė

Atliekant reikia stengtis išlaikyti galvą tiesiai. Pakartojimai ir priėjimai, kaip ir ankstesniame pratime.

21’

Svarbu, kad rankos nepakiltų aukščiau 90 laipsnių (pirmuose 2 variantuose). Trys setai po vieną kartą su vienos minutės pertrauka.

Ketvirta diena

kamuolio metimas

Naudojamas medicininis kamuolys. Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, kamuolys pakeltas virš galvos. Atlikite galingiausią metimą taip, kad kamuolys liestų grindis. Du setai po 15 metimų.

Šoninis metimas kamuolys

Pradinė padėtis: medicinos kamuolys laikomas tiesiomis rankomis prieš krūtinės sritį. Pasukite kūną į sieną ir maksimaliomis pastangomis meskite kamuolį. Pagauk kamuolį ir greitai pakartok metimą. Priėjimų ir rinkinių skaičius yra panašus į ankstesnį pratimą.

Kūno sukimas kamuoliuku

Stovėdami paimkite medicininį kamuoliuką abiem rankomis. Tada pasukite liemenį dešinioji pusė iki ribos, žiūrėdamas į kamuolį. Tada pasukite kūną į kairę. Atliekama: du komplektai po 15 kartų su minute poilsio.

Armijos spauda

Prieš atlikdami pratimą, turite įsitikinti, kad rankų padėtis yra teisinga - šiek tiek į priekį nuo sviedinio. Paimkite štangą ir pakelkite ją į krūtinės ląstos sritį, tada virš galvos ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį be trūkčiojimo. Atliekama: trys setai po 10 kartų su pertrauka per minutę.

Strėlės pakėlimas

Stovint sviedinį laikykite lygiagrečiai klubams. Tokiu atveju rankos turi būti nuleistos. Pakelkite juostą priešais save ir palaikykite sekundę, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų ir rinkinių skaičius, kaip ir ankstesniame pratime.

Hantelio pakėlimas (šoninis)

Stovimoje padėtyje laikykite pečius atgal, lėtai kelkite hantelius į pečių aukštį iki galo. Pristabdykite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atliekama: trys setai su pakartojimais po 10 kartų su minutės pertrauka.

Šis treniruočių planas leidžia pasiekti matomų rezultatų per mėnesį. Norėdami padidinti motyvaciją, galite treniruotis su kitais (pažįstamais ar draugais). Kūnas turi atrodyti tobulai – turime to nepamiršti!

Kultūrizmas yra menas. Būtent menas yra reljefo kūrimas ant savo kūno. Žmonės, kurie rimtai to siekia, išleidžia daug pastangų, pinigų ir laiko, kad pasiektų tikslą. Ir gautas reljefinis korpusas galiausiai kompensuoja visa tai, kas išdėstyta aukščiau. Tačiau ne visi supranta, kad palengvėjimas iš tikrųjų yra antraeilis. Svarbiausia priaugti raumenų masės. Ir visi gali padaryti tą patį.

Pagrindiniai raumenų masės didinimo principai

Taigi, prieš pradedant įsisavinti patį kultūrizmą, reikia susipažinti su jo teorija – kaip įvairūs treniruočių principai įtakoja rezultatą. Vien paimti štangą ir su ja pritūpti neužtenka, neapgalvoti judesiai puikių rezultatų nepasieksi. Štai pagrindiniai aktyvaus raumenų augimo treniruočių principai:

1. Tarptautinės kultūrizmo federacijos įkūrėjas Joe Vaderis ne kartą pažymėjo, kaip svarbu atsižvelgti į kriauklių svorį ir pakartojimų skaičių atliekant priėjimą. Tik tinkamas pakartojimų pasirinkimas kampanijoje padės pasiekti norimą tikslą. Treneris priėjo prie išvados, kad masiniam surinkimui efektyvu sviedinį pakelti 6-12 kartų vienu priėjimu. Remdamiesi tuo, pasirinkite svorį. Kiekvienas organizmas yra individualus, todėl vienas žmogus gali pakelti didelį svorį šiems 6-12 kartų, o antrasis - tik šiek tiek.

Jei norite pagerinti jėgos rodiklius, turite padidinti keliamą svorį ir sumažinti pakartojimų skaičių (3-4 kartus). Jei atliksite daugiau nei 12 pakartojimų, pagrindinis dėmesys bus skiriamas ištvermės treniruotėms. Kaip matote, rezultatas labai priklauso nuo pakartojimų skaičiaus. Todėl laikykitės griežtai nustatytų ribų - norint priaugti masės, pakartojimų skaičius metodu turėtų būti 6–12. Skaitykite daugiau apie tai, kiek pakartojimų rekomenduojama atlikti mūsų straipsnyje.

2. Priartėjimo metu atidžiai stebėkite savo kūną – svarbu pasiekti ribą, kuri kultūrizme vadinama "". Pavyzdžiui, atsisėdote 10 kartų, bet 11 jau nebegalite savarankiškai – tai bus jūsų limitas, į kurį visą laiką reikia susitelkti, koreguojant ją pagal poreikį. Jei iki ribos išvystytų raumenų nenuvesite į tokią būseną, masės augimas bus lėtesnis, o kai kuriems žmonėms tai visai neįvyks.

3. Dabar turėtumėte susidoroti su požiūrių skaičiumi. Pradedantiesiems, tai yra žmonėms, kurie praktikuojasi ne ilgiau kaip 2 mėnesius, pakanka atlikti 1 ar 2 komplektus per vieną pratimą. Jei kultūrizmu užsiimate ilgą laiką, atlikite 2–4 serijas.

4. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip dirbate su svoriu. Pabandykite pasinaudoti „neigiamos fazės“ savybe, faktas yra tas, kad lėtai nuleidus sviedinį, raumuo gaus daugiau mikroįtrūkimų, o tai prisidės prie padidėjusio jo augimo. Todėl stenkitės praleisti mažiau laiko pakeldami sviedinį nei jį nuleisdami.

Programos pagrindas – laisvas svoris arba kaip teisingai padidinti apkrovą

Nemokami pratimai su svoriais (su hanteliais ir štanga) – įdarbinimo programos pagrindas raumenų masė. Tačiau būtinai vadovaukitės šiais patarimais:

1. Krovinio progresavimas – būtinai padidinkite kriauklių svorį. Jei to nepadarysite, raumenys tiesiog neaugs. Tačiau padidėjimas turėtų būti nedidelis – greitų rezultatų siekimas gali privesti ne prie didelės raumenų masės, o prie traumų. Atminkite: niekada greitai nepasieksite puikių rezultatų, visa tai yra mitas. Būkite pasiruošę nuo pat pradžių ilgoms ir alinančioms, kruopščiai suplanuotoms treniruotėms.

Norėdami papasakoti, kaip išpumpuoti raumenis, specialistai parašė didelį straipsnį. Jame suprantama kalba pasakojami pagrindiniai raumenų augimo treniruočių principai ir kas yra superkompensacija. Būtina perskaityti. .

2. Svorį reikia didinti ne tik palaipsniui, bet ir iš pradžių teisingai parinkti. Tempimas, raumens plyšimas, nervo suspaudimas – štai ką galite garantuoti iškart sugriebę sunkią štangą ar hantelį. - mūsų viskas.

3. Draudimas labai svarbus, jei nepasitiki savo jėgomis. Nedvejodami paprašykite trenerio ar kito sporto salės lankytojo, kad jis jus apdraustų mankštos metu.

Atsigavimo svarba auginant raumenų masę

Atsigavimo proceso svarbą liudija tai, kad raumenų skaidulų augimas vyksta ne treniruotės metu, o likusio kūno metu. Ši programa sukurta padalijimo principu – kiekvienai raumenų grupei visiškai pakanka treniruotis kartą per savaitę, kad atpalaiduotų raumenis. Be to, padalytos treniruotės išgelbės kūną nuo pervargimo.

Pateikta programa skirta 6-8 savaičių treniruotėms ir tinka pasiekusiems vidurinį lygį. Kiekvienoje treniruotėje dirbs dvi raumenų grupės. Tarp treniruočių 2-3 dienų pertrauka (3 treniruotės per savaitę).

Nepamirškite, kad galite redaguoti mūsų svetainėje pateiktas treniruotes – pakeisti pratimų tvarką arba pakeisti pratimą kitu, keisti pakartojimų skaičių. Redaguoti mokymo programą gali tik įgalioti svetainės vartotojai.

Mitybos vaidmuo sveikstant yra nepaprastai svarbus. Taigi pusvalandį prieš treniruotę ir ne vėliau kaip pusvalandį po jos išgerkite baltymų kokteilį. Valgykite daugiau baltyminio maisto: vienam kilogramui kūno svorio reikia 1,6 gramo baltymų.

Jei norite tikrai priaugti raumenų masės – negailėkite savęs treniruotėse! Tik maksimali grąža treniruotėse padės žymiai užauginti raumenis. Vadovaudamiesi šiais patarimais ir taikydami šią treniruočių programą raumenų masės augimui, pirmuosius rezultatus pastebėsite labai greitai.

Taigi, norite žymiai padidinti raumenų masę ir sukurti išpuoselėtą pilvą? Štai žingsnis po žingsnio įvadas į geležinį žaidimą, kuris padės jums pradėti teisingai. Nesitikėkite, kad stebuklai įvyks per naktį. Norint sukurti kūną, reikia laiko, susikaupimo ir nuoseklumo.

Ši paprasta ir nesudėtinga pradedančiųjų treniruočių programa pamažu supažindins jus su kultūrizmo pagrindais ir suteiks tvirtą pagrindą tolesniam tobulėjimui. Geros žinios yra tai, kad per pirmuosius 6–12 mėnesių pasieksite reikšmingiausių rezultatų.

Tačiau labai svarbu iš karto išmokti taisyklingai atlikti pratimus ir laikytis pagrindinių saugumo taisyklių, kad padidėjus krūviui nesusižalotumėte.

Treniruotės

Norint sukurti kūną, reikia laiko, susikaupimo ir nuoseklumo.

Jei esate pradedantysis, galite treniruotis dažniau nei vidutinio lygio ir pažengę sportininkai. Priežastis paprasta: kai turi daug patirties, žinai, kaip stipriau įtempti raumenis ir gali padaryti daugiau žalos, nuo kurios atsigauti prireiks daug laiko. Pradedantiesiems, savo ruožtu, skauda raumenis, tačiau jie greičiau atsigauna, nes raumenų pažeidimai nėra tokie rimti.

Jei žodis „žala“ priverčia susiraukti, nesijaudinkite. Kultūristui vidutinio sunkumo raumenų pažeidimai yra naudingi, nes priverčia organizmą atsigauti ir šiek tiek superkompensuoti (augti), kad pasiruoštų būsimoms treniruotėms. Tokia ir yra kultūrizmo esmė – nuolatinis ciklas: vienas žingsnis atgal, du žingsniai pirmyn, kuris kartojasi iš karto iš savaitės į savaitę.

Turint tai omenyje, paaiškės, kodėl poilsis ir miegas yra tokie svarbūs, nes būtent šiuo metu kūnas žengia tuos du žingsnius į priekį.

Taigi, užuot treniruoję kiekvieną raumenų grupę kartą per savaitę, galite pradėti nuo dviejų treniruočių per savaitę ir pajudėti aukštyn. Be to, kūną padalinsime į dvi dienas: viršutinę kūno dalį, išskyrus pilvo raumenis, pirmąją dieną, apatinę ir pilvo raumenis antrą dieną. Kadangi kiekvieną raumenų grupę ketiname treniruoti du kartus per savaitę, tai reiškia, kad pirmą ir antrą dienas galime derinti, pavyzdžiui, pirmadienį ir antradienį.

Tada ketvirtadienį ir penktadienį vėl kartojame pirmą ir antrą dieną, trečiadienį ir savaitgalį paliekame pailsėti ir atsipalaiduoti. Kitą savaitę viską pradedi iš naujo pirmadienį, tai yra pirmą dieną ir t.t.

Norime jus supažindinti su pagrindais, todėl daugiausia dėmesio skirsime klasikiniams pratimams. Įvaldę šiuos lengvesnius pratimus, pereisime į kitą lygį, sutelkdami dėmesį į sudėtingesnius, kelių sąnarių pratimus. Dabar svarbiau išmokti taisyklingai atlikti pratimus ir pasiekti tinkamą kiekvieno pratimo savijautą, o ne kilnoti kuo daugiau svorių.

Atliekant kai kuriuos pratimus, pavyzdžiui, aukštai ištraukiama eilė ir dauguma hantelių šoninių pakėlimų, ypač sunku priversti dirbti tinkamą raumenį, jei naudojate per daug svorio. Pradėkite lengvai; pasirinkite svorį, kurį galėtumėte taisyklingai pakelti 10-12 kartų, ir padidinkite apkrovą, kai įgysite tinkamą techniką. Stebėkite savo treniruotes – užsirašykite į sąsiuvinį arba specialų treniruočių dienoraštį svorį ir pakartojimų skaičių, kad vėliau galėtumėte tuo remtis.

Atliekant pratimus, tokius kaip traukimas ant aukšto bloko ar hantelių kėlimas į šonus, ypač sunku priversti dirbti tinkamą raumenį, jei naudojate per daug svorio.

Treniruočių programos pavyzdys

Pirmadienis (viršuje)

Hack pritūpimai

antradienis (apačioje)

Trečiadienis: poilsis

Ketvirtadienis (viršuje)

Penktadienis (apačioje)

Šeštadienis: poilsis

Sekmadienis: poilsis

Dieta

Norėdami išlaikyti savo naują, daugiau aktyvus vaizdas gyvenimą, turite persvarstyti savo dienos dieta mityba. Vienos „tobulos dietos“ nėra, bet yra bendrosios rekomendacijos, kuriuo galite pasinaudoti, nesvarbu, ar esate lieknas paauglys, ar esate vyresnis nei 40 metų ir turite antsvorio.

Atsisakykite nesveiko maisto. Patikėkite, tai yra jūsų svarbiausias žingsnis. Greitas maistas, saldainiai, saldūs gazuoti gėrimai ir panašūs dalykai ne tik suteikia jums per daug kalorijų, kad taptumėte „Michelin“ reklamuotoju, bet ir užpildo jus tuščiomis kalorijomis, kurios neleidžia jums gauti iš tikrųjų reikalingos mitybos!

Tai didelė klaida, nes skaidulos yra būtinos norint palaikyti gerą virškinimo sistemą. Jums reikia skrandžio, kad galėtumėte patenkinti naujus, intensyvesnius mitybos poreikius, todėl įpraskite gauti skaidulų su kiekvienu valgymu (išskyrus valgius iškart po treniruotės).

Negalima pervertinti vandens svarbos. Jei esate dehidratuotas, negalite tinkamai veikti. Neigiamos pasekmės svyruoja nuo mieguistumo ir nuovargio iki galvos skausmo ir nervų suirimo. Įsitikinkite, kad visą dieną geriate pakankamai vandens, o ne kavos ir sodos, net ir ne treniruočių dienomis.

Pabandykite padalyti maistą į kelis mažus patiekalus.

Daugelis kultūristų siekia išgerti apie 4 litrus vandens per dieną, tačiau tikriausiai reikia atsižvelgti į savo kūno svorį, klimatą ir aktyvumo lygį.

Pabandykite maistą padalyti į kelias mažas porcijas. Tai padės jums stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir užtikrinti nuolatinį jūsų organizmo aprūpinimą maistinėmis medžiagomis.

Venkite valgyti angliavandenius vėlai vakare. yra pagrindinis energijos šaltinis treniruotėms, jie veikia panašiai kaip benzinas automobilyje.

Tačiau, kitaip nei automobilyje, neprisipilsite pilno bako ir paliksite jį iki ryto. Vietoj to, didelę angliavandenių dalį naktį organizmas apdoros ir kaups kaip kūno riebalus, nebent tuoj pat prireiks papildomos energijos.

Tęsiant automobilio analogiją, ryte turėsite praktiškai tuščią baką, bet šiek tiek priaugsite riebalų. Jei norisi užkandžiauti vėlai vakare, rinkitės tai, kas yra tik baltyminė, nes baltymai nebus kaupiami kaip riebalai, o taip pat suteikia papildomų „statybinių medžiagų“ organizmui atsigaunant, t.y. miegant.

Dabar jūsų tikslas yra sutvarkyti savo mitybą ir susikurti įprotį kasdien registruoti viską, kas patenka į jūsų kūną. Kitame lygyje mes gilinsimės į svorio priaugimo ar metimo strategijas, bet pradėkime nusistatę tam tikrą etaloną sau.

Pirmiausia veskite mitybos dienoraštį, kurį galėtumėte naudoti kasdien. Tai gali būti jūsų treniruočių dienoraščio skiltis, „elektroninis asistentas“ arba mažas sąsiuvinis, kurį nešiojatės kišenėje.

Bet kokiu atveju jame turėtų būti stulpeliai – kada, kas, kalorijos. Jei norite ateityje palengvinti sau gyvenimą, taip pat galite atskirti baltymų, angliavandenių ir riebalų stulpelius.

Kitas jūsų žingsnis yra pradėti užsirašyti viską, ką valgote per dieną. Stebėkite save, kad neapgautumėte, jei suvalgėte šokoladinį plytelę, iškart užsirašykite, kad vėliau „nepamirštumėte“.

Gamintojai dažnai stengiasi pateikti savo gaminius su mažiau kalorijų, naudodami mažas porcijas. Perskaičiuokite kalorijas, kad atitiktų jūsų tikrąją porciją. Man atrodo, kad tas, kuris nuoširdžiai tiki, kad pusėje litro sulčių yra tik dvi porcijos, yra keistas žmogus.

Suskaičiuoti nesupakuotų maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir maistas, kalorijas namų ruoša, įsigykite kalorijų skaičiavimo knygą, kurioje pateikiama apytikslė informacija, priklausomai nuo produkto svorio ar tūrio. Pasirinkite knygą, kurioje atsižvelgiama į baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį įvairių rūšių maiste.

Valgymo įpročių stebėjimas padės atsispirti potraukiui valgyti nesveiką maistą vien todėl, kad dabar tenka susidurti su tiesa – kiek kalorijų prideda kiekvienas toks valgymas. Galbūt iš tiesų laimė slypi nežinioje, tačiau nežinojimas nepadės jums įgyti puikaus kūno.

Norėdami dar labiau pagerinti savo mitybą, vadovaukitės pagrindinėmis gairėmis, aprašytomis anksčiau šiame skyriuje. Paprasčiau tariant, sutvarkykite savo mitybą ir susikurkite naujus sveikos mitybos įpročius, kad pasiruoštumėte aukštesniam lygiui. Jūsų dėmesiui pristatome aiškų mitybos planą tiems, kurie aktyviai dalyvauja sporto salėje ir nori auginti raumenis.

Apytikslė dieta

1-as valgis

1 puodelis

5 baltymai

1 bananas

1 stiklinė

2-as valgis

1 porcija

2 puodeliai

1/2 puodelio

3 valgis

Muslis
1 baras

1 mažas obuolys

1,5 puodelio

4-as valgis

1 skardinė

1 stiklinė

5 valgis

Baltymų kokteilis
1 stiklinė

Priedai

Sporto maisto papildai gali padėti jūsų pastangoms. Tinkamai vartojant papildus ne tik gausite visas reikiamas medžiagas, bet ir suteiksite papildomų jėgų, greitį atsigsite bei išvengsite traumų.

Tačiau rūšiuoti, atrodo, begalinį papildų sąrašą patyrusiems kultūristams atrodo neįmanoma užduotis, o pradedantiesiems – tiesiog bauginanti.

Kas veikia? Kas yra tik muilo burbulas ir rinkodaros nesąmonė? Ir kai išsiaiškinsite, kas iš tikrųjų veikia, kurį prekės ženklą turėtumėte pasirinkti? Pasinaudokite puikiu įmonės, apie kurią dar negirdėjote, pranašumais ir rizikuojate nusivilti, arba pasirenkate didelį prekės ženklą ir pritrūkote pinigų?

Tai visi rimti klausimai ir laikui bėgant juos spręsime, bet pradėkime nuo paprastų. Jei esate pradedantysis, tikrai turėtumėte turėti du maisto papildus. Idealiame pasaulyje to net nereikėtų, tačiau iš tikrųjų viską, ko reikia, sunku gauti vien iš maisto.

Kalbu apie du pagrindinius kultūrizmo papildus: multivitaminų/mineralų tabletes ir papildomus baltymus.

Multivitaminai/mineralai

Tai pats elementariausias ir svarbiausias jūsų arsenalo priedas. Kad organizmas funkcionuotų optimaliai, reikia, o jei per dieną neskiriate pakankamai laiko kiekvienam valgiui planuoti ir ruošti, kad gaminimo procese nebūtų sunaikintos maistinės medžiagos, reikia vartoti priedus.

Tai nėra labai smagu, bet jei turite pasirinkti tik VIENĄ priedą, tai turėtų būti jūsų pasirinkimas. Multivitaminai / mineralai gali būti sirupo, tablečių, kapsulių ar net tablečių ir kapsulių derinio pavidalu. Papildo formos pasirinkimas priklauso nuo jūsų, tačiau būkite atsargūs su kietomis tabletėmis.

Kai kurios tabletės yra tokios kietos, kad visiškai netirpsta skrandyje ir niekada nesuteikia 100% galimos naudos. Tikslinga išbandyti kietas tabletes 30 minučių mirkant jas šiltame (bet ne karštame) acto tirpale. Jei tabletė ištirpo ar bent jau tapo minkšta, tiks, bet jei ji vis dar kieta kaip akmenukas, tikriausiai įsigijote netikrą.

Yra šimtai, jei ne tūkstančiai multivitaminų / mineralų prekių ženklų. Pasirinkite priimtiną kainą iš patikimos įmonės. Taip pat svarbu rasti papildą, kuriame būtų visi arba beveik visi gyvybiškai svarbūs mineralai ir vitaminai rekomenduojamoje paros dozėje.

Pamatysite, kad gamintojai šiek tiek skiriasi produktų formulėmis, tačiau nesirūpinkite, jei rasite formulę, kuri yra artima jūsų mineralų ir vitaminų poreikiams. Pusryčių metu išgerkite multivitaminų/mineralų, kad nepamirštumėte jų.

Baltymų papildai

Pagrindinis baltymų papildų vartojimo tikslas yra aprūpinti jūsų raumenis papildomomis statybinėmis medžiagomis. Kaip minėta anksčiau, raumenų audiniams reikia baltymų, kad jie atsistatytų ir augtų, todėl jūsų mityba turi atitikti šį padidėjusį baltymų poreikį. Tačiau dažnai sunku gauti pakankamai baltymų iš įprastų valgių visą dieną.

Čia atsiranda papildomų baltymų. Labiausiai paplitęs baltymų papildų tipas yra paprasti milteliai, kuriuos maišote su pienu ar vandeniu mikseriu arba trintuvu, tačiau taip pat galite nusipirkti gatavų gėrimų ir daug baltymų turinčių sportinių batonėlių (nepainiokite su cukrumi užpildytais energetiniais batonėliais). ). Jūs netgi galite nusipirkti baltymais praturtintų makaronų ir kitų maisto produktų. Kol kas kalbėsime apie įprastą pudrą.

Tačiau yra trys pagrindiniai baltymų miltelių tipai pastaraisiais metais ribos tarp jų neryškios. Čia yra pagrindinės formulės:

• : milteliai, kuriuose yra daug aukštos kokybės baltymų ir angliavandenių. Labai kaloringas ir tinka iš prigimties liekniems žmonėms, kuriems sunku priaugti svorio.
• Maisto pakaitalai gėrimai: santykinai subalansuotas baltymų ir angliavandenių derinys su saikingu kalorijų kiekiu. Patogus produktas tiems, kuriems reikia pavalgyti, bet neturintiems laiko pasigaminti tikro patiekalo.
• Grynieji baltyminiai gėrimai: jie neturi arba beveik neturi angliavandenių, jie susideda tik iš baltymų. Mažas kalorijų kiekis; porcijoje gali būti 40 g baltymų ir 200 ar mažiau kalorijų, todėl tai puikus pasirinkimas apkūniems žmonėms, kurie nenori pridėti kalorijų, bet vis tiek gauna reikiamų baltymų.

Jei esate lieknas ir negalite gauti pakankamai kalorijų iš įprastas maistas, pirkite ir stenkitės jo vartoti kuo daugiau tarp valgymų. Kaip rodo pavadinimas, valgį pakeičiantys gėrimai yra puikūs, jei nuolat keliaujate ir neturite laiko pasigaminti tikro patiekalo.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad grynus baltyminius gėrimus galima gerti kaip užkandį, norint padidinti baltymų kiekį pusryčių metu arba prieš miegą, kad jūsų kūnas augtų.

Nesvarbu, kokio tipo baltyminį gėrimą perkate, neįpraskite praleisti valgio ir gerti baltyminį gėrimą. Papildai yra tik papildai; jūsų pagrindinis mitybos šaltinis turėtų būti geros kokybės sveikas maistas!

Persikėlimas į naują aplinką visada yra iššūkis. Yra sąvokų ir nerašytų taisyklių, kurias visi, išskyrus tave, laiko savaime suprantamu dalyku. Nesijaudink, su laiku prie visko priprasi.

Rinkdamiesi sporto salę įsitikinkite, kad pasirinkote sporto salę, kurioje jaučiatės patogiai. Neskubėkite – pasivaikščiokite po sporto salę, pažiūrėkite į treniruoklius, pažiūrėkite, kiek žmonių eina į sporto salę, kokie žmonės ateina. Taip pat įsitikinkite, kad jums nereikia ilgai važiuoti į sporto salę. Jei kelionėje į vieną pusę teks praleisti 30 minučių, didelė tikimybė, kad pradėsite teisintis dėl to, kad nevažiuosite į sporto salę.

Jei nesate tikri, kokius pratimus atlikti, pasamdykite asmeninį trenerį, kad įsitikintumėte, jog viską darote teisingai. Raktas į sėkmę ir išvengti traumų – įvaldyti teisingą techniką, geriau išmokti iš karto, nei vėliau mokytis iš naujo. Daugelis sporto salių siūlo keletą nemokamų užsiėmimų su treneriu, pasinaudokite šia galimybe!

Rinkdamiesi sporto salę įsitikinkite, kad pasirinkote sporto salę, kurioje jaučiatės patogiai.

Mokykitės sporto salės etiketo. Leiskite kitiems naudotis mašina tarp jūsų dviejų serijų, nuvalykite prakaitą nuo mašinų, išimkite diskus, kai baigsite, ir nekalbėkite su žmonėmis, kai jie atlieka pratimą. Palikite gaviklį ir mobilųjį telefoną savo spintelėje. Ir stebėkite savo asmeninę higieną – niekam nepatinka vaikinai, kurie kvepia gyvūnais.

Įsitikinkite, kad pakankamai miegate. Dauguma augimo vyksta miegant, o ne sporto salėje, todėl negailėkite savęs augimo taupydami miegą. Kitas akivaizdus pliusas Labos nakties- jei pakankamai išsimiegate, turite daugiau energijos ir galite geriau treniruotis, o tai padidins jūsų treniruočių efektyvumą. Atvirkščiai, nuolat neišsimiegojęs žmogus yra išsekęs dar net nenuėjęs į sporto salę. Toks žmogus gali net susižaloti dėl psichikos koncentracijos stokos.

Atminkite, kad jūsų kūnui nesvarbu, kokia yra savaitės diena, todėl pritaikykite savo tvarkaraštį taip, kad jis jums tiktų. Vienas atsargumo žodis: pabandykite naudoti mašinas, kai jaučiatės kupini energijos. Anksti besikeliantys paprastai neturi problemų dėl ankstyvų treniruočių, tačiau naktinės pelėdos tikriausiai gaus didžiausią naudą iš vakarinių treniruočių.

Jei esate pradedantysis, jūsų tikslas yra išmokti kelti teisingai, o ne daug. Be to, kad turite tai padaryti teisingai, yra keletas saugos taisyklių, kurių turite laikytis, kad sumažintumėte traumų riziką dabar ir ateityje.

Pasamdykite asmeninį trenerį arba reguliariai mankštinkitės su draugu, kad jis galėtų stebėti, ar nekeliate sužalojimo rizikos. Yra keletas privalumų – jus pažįstantis žmogus gali suprasti, kada jums reikia arba nereikia pagalbos, ir galiausiai, jums nereikia kreiptis į pirmą sutiktą žmogų, kuriam gali kilti dėmesio problemų.

Venkite sąnarių įtempimo, pavyzdžiui, maro. Pratimo metu pasiekti visą judesių amplitudę yra teisinga, tačiau sąnario perkrovimas už natūralių ribų reikalauja bėdų. Daugeliu atvejų tai net nėra sąmoningas veiksmas.

Klasikinis pavyzdys yra toks. Nuolat matome žmonių, kurie atlikę pratimų kompleksą pasėdi vos porą sekundžių. Jų šlaunų raumenys dega, todėl jie atpalaiduoja raumenis, kelis kartus įkvėpia ir atsistoja. Čia jokios žalos, tiesa? Netiesa, visas pratimas kelia didžiulę įtampą kelio sąnariai praktiškai be jokios raumenų atramos.

Reguliariai treniruokitės su draugu, kad jis galėtų stebėti, ar jums negresia sužeidimų.

Žinoma, tai nesukelia tiesioginio skausmo, todėl žmonės nelaiko to problema iki tos dienos, kai nepasiekia taško, kai organizme kažkas sugenda. Tada skausmo pakanka. Tai taikoma alkūnėms, riešams, pečiams ir beveik visiems sąnariams.

Jei spaudžiate blauzdas klasikine kojų spaudimo mašina, visada naudokite apsauginį kamštį. Jie netrukdys dirbti blauzdos, bet jei koja nuslys nuo disko, labai džiaugsitės. Priešingu atveju ant jūsų kris keli sunkūs diskai aštriais metaliniais kraštais ir galėsite atsisveikinti su kelių girnelėmis.

Išmokite savanoriškai sutraukti pilvo raumenis ir išlaikyti jų vidurinę dalį įtemptą. Tai padės stabilizuoti liemenį ir išvengti nereikalingo nugaros įtempimo. Atminkite, kad traumų prevencija yra svarbus žingsnis link ilgalaikės sėkmės. Įpraskite visada pasitempti lenkdami, spausdami ar kilnodami svorius, ypač kai darote pratimus ištiestomis rankomis kaip spaudimas ant suoliuko.

Nepamirškite naudoti tinkamos kėlimo technikos (nugara tiesi, keliai sulenkti, pilvas įtemptas), kai išimate ir užsidedate diskus. Vien todėl, kad tai nėra pratimas, dar nereiškia, kad galite nepaisyti saugos taisyklių tvarkydami 20 kg sveriančius diskus. Taip pat valdykite diskų įrašymą. Jei delnai prakaituoja, rizikuojate nukristi ant pėdos diskų ir susilaužyti pirštus, jei prieš tai nenusausinsite delnų.

Kai kurie žmonės mėgsta naudoti „beždžionės“ rankeną, tai yra laikyti strypą negriebiant nykščiu. Tai bloga idėja dėl dviejų priežasčių. Kai spaudžiate ant suoliuko, esate priversti pakreipti ranką atgal, kad strypas neišslystų iš rankos ir nenukirstų galvos.

Deja, tai reiškia, kad dilbio ir plaštakos kaulai trinasi vienas į kitą, o tai gali tapti gana skausminga, jei tai taps įpročiu. Antra, yra tikimybė, kad virš 80 kg sveriančios juostos dalis palies priekinius dantis. Tai gana įsimintinas įvykis ir paliks gilų įspūdį.

Teisingas požiūris

Darbas, įsipareigojimai šeimai ir senamadiškas tinginystė yra tos gyvenimo dalys, kurios atitrauks jus nuo suplanuotų sporto užsiėmimų. Nesupraskite manęs neteisingai, jūsų vaikų žaidimai mokykloje yra svarbūs, tačiau yra didelis skirtumas tarp kartais pasitaikančių išimčių ir nuolatinio treniruočių praleidimo, kai sporto salė iškrenta iš jūsų prioritetų sąrašo.

Kaip jau ne kartą buvo sakyta, susikaupimas ir nuoseklumas kultūrizmo procese yra nepaprastai svarbūs, todėl pasidalinsiu su jumis keletu patarimų, kaip tinkamai nusiteikti.

Pirmasis jūsų žingsnis yra kuo tiksliau apibrėžti savo ilgalaikį tikslą. „Būti formos“ nėra pakankamai aiškus tikslas. Ko tiksliai tau reikia? Priaugti svorio kokybiškų raumenų forma? Atsikratyti riebalų? Kiek tikslus kilogramas yra daugiau ar mažiau? Padidinti savo jėgas? Tokiu atveju kiek?

Turite tiksliai nustatyti, kokį lygį norite pasiekti ir kaip įvertinsite sėkmę. Būkite realistiški, kiek tai užtruks, ir užsirašykite tai kaip tikslinę datą. Jei esate pradedantysis, jums gali būti sunku įvertinti šį laiką, tačiau pasistenkite numatyti ir šiek tiek pažaisti numatomam laikui.

Kai nustatysite tikslą ir laikotarpį, nustatykite kelis etapus, pvz., kartą per mėnesį, kaip gaires. Tai padeda pasiekti galutinį tikslą mažiau bauginantį, nes kiekvieną mėnesį padidinti apkrovą 5 kg yra realu, o padidinti apkrovą 40 kg iki balandžio gali atrodyti iliuziška ir bauginanti. Kaip papildomą motyvaciją galite duoti sau nedidelį atlygį kiekvieną kartą, kai pasieksite tikslą.

Susikaupimas ir nuoseklumas yra svarbios sėkmės kultūrizmo srityje sąlygos

Kita svarbi teisingo mąstymo dalis yra pozityvus mąstymas. Žinoma, tai tapo kliše, bet tai nereiškia, kad ji yra mažiau tiesa. Jei pradėsite dietą ir manote, kad nenumesite kilogramo, kaip manote, kas nutiks? Greičiausiai po savaitės valgysi picą ir nuplausi ją alumi. Laimei, jis veikia ir priešinga kryptimi.

Arnoldas buvo nepaprastai sėkmingas sportininkas ne tik dėl išsekimo kasdienės treniruotės bet ir todėl, kad norėjo laimėti. Mintyse jis laimėdavo jau prieš lipdamas į sceną ir, kaip rodo istorija, karts nuo karto taip ir nutikdavo. Naudodami šią techniką galite užtikrinti, kad jūsų kasdienis gyvenimas atitiktų jūsų planus.

Kiekvienos dienos pradžioje užmerkite akis ir pagalvokite, kaip norite ją nugyventi. Vienas po kito įsivaizduokite savo sveiką maistą (įsivaizduokite, kad per susitikimą praleidžiate spurgas), einate į sporto salę, ką veiksite treniruotės metu ir kaip jausitės, o galiausiai eisite miegoti laiku.

Kuo daugiau detalių, tuo geriau. Kartokite šį pratimą bet kada, kai kyla pagunda atidėti treniruotę ar kitaip nukrypti nuo plano.

Kaip užsiauginti raumenis namuose – šis klausimas domina tiek vyrus, tiek moteris, nusprendusius pasiekti savo tikslą. Gražus, dailus ir išpūstas kūnas – tai sunkaus darbo, sistemingo treniruočių, kryptingos kovos ir tam tikrų taisyklių laikymosi rezultatas. Mes išsamiai aptarsime šias problemas mūsų straipsnyje.

Kas nutinka raumenims mankštos metu

Raumenys patiria reikšmingų pokyčių nuo to momento, kai pradedate treniruotis, kol pamatysite rezultatus. Vidutinis laikas, kurio reikia pažangai pasiekti, priklauso nuo individualios savybės apie kiekvienos fazės, kurioje yra raumenys, trukmę. Natūralu, kad kiekvienas sportininkas nori greitai ir teisingai pasipumpuoti namuose per savaitę, tačiau visiškam tobulėjimui reikia metų.

Parengiamasis etapas

Trunka maždaug nuo dviejų iki keturių mėnesių. Šiuo metu kūnas yra atstatomas, nes patiria rimtą stresą. Keičiasi raumenų energijos tiekimo sistema, dabar jie sunaudoja daugiau energijos, todėl sukaupia nemažą kiekį ATP ir glikogeno. Nervų sistema užtikrina racionalesnį ir koordinuotą raumenų darbą, kaulų-raiščių aparatas prisitaiko prie naujų sąlygų, naujai vyksta medžiagų apykaita, žymiai padidėja kraujagyslių tūris.

Šiuo laikotarpiu sportininkui labai svarbu nesiekti kuo greičiau išpumpuoti raumenų namuose be treniruoklių ar jų nenaudojant, o laikytis teisingos technikos, kuo ilgiau naudoti lengvus svorius. Raumenų augimas bus pastebimas tik antrajame etape, pirmasis būtinas norint „pakloti pamatą“ tolimesniam darbui sėkmingas vystymasis.

Hipertrofija

Ši fazė trunka ilgiau nei dvejus metus, šiame etape pradeda daugėti raumenų skaidulos, o po poros metų žmogus suvokia savo potencialą, tai yra, raumenys pasiekia maksimalų dydį. Tinkamai apkrovus, vidutinio vyro kūno svoris per šį laiką padidėja 20 kg.

Hiperplazija

Tolesnis raumenų vystymasis per 1-2 metus vyksta dėl skaidulų dalijimosi, tai pasiekiama dirbant su nedideliu svoriu didelės apimties treniruočių metu. Per šį laikotarpį raumenų masę galima padidinti dar 10 kg. Tada ateina paskutinis etapas.

Sistemos pritaikymas

Kultūristo darbas yra skirtas pagerinti tų kūno sistemų, kurios trukdo augti raumenims, efektyvumą, plečiant savo galimybes.

Ar įmanoma išsipumpuoti namuose be treniruoklių

Kaip siūbuoti namuose nuo nulio ir ar tai įmanoma - šis klausimas domina daugelį. Atsakymas negali būti vienareikšmis, viskas priklauso nuo sportininko noro ir motyvacijos. Taip, žinoma, visiškai įmanoma treniruotis namuose ir auginti raumenis be treniruoklių, tačiau tai daug sunkiau ir nepatogu nei sporto salėje.

Pradedančiųjų klaidos

Pradedantiesiems, norintiems greitai ir teisingai išpumpuoti rankų raumenis namuose, geriau susipažinti su pagrindinėmis klaidomis, kurias daro pradedantieji sportininkai, siekdami sėkmės. Tai išgelbės juos nuo daugelio nusivylimų.

Dideli lūkesčiai

Deja, mūsų idėjos apie tobula figūra kyla, žiūrint į išsipūtusius dėdes iš blizgių žurnalų, kurie ragina tapti tokiais pat. Raumeningas kūnas reikalauja mažiausiai penkerių metų vaisingo darbo, o ne kelių mėnesių tingaus „bendravimo“ su štanga.

Noriu turėti didelius raumenis!

Norint tinkamai treniruoti ir auginti raumenis namuose, reikia suprasti, kad pagrindinis tikslas yra ne raumenys ir kūnai, o malonumas iš paties proceso, galimybė jausti raumenis ir jų darbą. Na, o sėkmė šiuo atveju neprivers jūsų laukti!

Tinginystė

Pamoką galite atšaukti dėl bet kokios priežasties: lauke lyja, draugai kviečia alaus, bloga nuotaika, tačiau namuose užsiauginti ir auginti raumenų masę galite tik laikydamiesi užsiėmimų rutinos ir tvarkaraščio.

Pagrindiniai raumenų augimo reikalavimai

Pirmas žingsnis, nuo kurio jie pradeda svyruoti, yra treniruočių namuose programa vyrams ar moterims. Treniruotės turėtų būti progresyvios, tai yra, skatinančios augimą.

Antras veiksnys, turintis įtakos teigiamam rezultatui – gera mityba, tai yra augimą garantuojanti sportinė dieta. Šių reikalavimų laikymasis yra raktas į sėkmę.

Pratimai be treniruoklių pradedantiesiems

Apsvarstykite, kur ir kaip pradėti treniruotis namuose nuo nulio. Norėdami tai padaryti, nereikia leisti pinigų perkant papildomas lėšas, nes visada po ranka turime savo „inventorių“ - kūno svorį.

Iš pradžių atliekame šiuos pratimus:

• atsispaudimai, atsilenkimai, atsispaudimai stovint ant galvos ir kiti šio pratimo variantai;
• prisitraukimai ir kiti variantai;
• bicepso garbanos;
• tricepso pratimai su savo svoriu;
• įtūpstai;
• pritūpimai, bulgarų pritūpimai, pistoletas;
• Rumunų mirties trauka ant kojos;
• lenkiant kojas iš gulimos padėties.

Geriausi pratimai be geležies

Kiekvienas pradedantysis sportininkas, norintis namuose pradėti sūpuoti nuo nulio ir tapti joku, turi išmokti 10 pagrindinių pratimų, kuriuos galima atlikti viešbutyje, namuose, gamtoje ar kitoje patogioje vietoje.

Pritūpimai

Treniruokite 85% kūno raumenų. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje su šiek tiek pasuktais pirštais. Kai nugara lieka tiesi, o sėdmenys atlošti. Kulnai įspaudžiami į žemę, o keliai iškeliami į priekį ir iškeliami. Norėdami gauti papildomos pusiausvyros, galite pakelti rankas į priekį.

Kiti variantai – sumo pritūpimai plačiomis kojomis ir pritūpimai viena koja.

Atsispaudimai

Treniruojami tricepsai, krūtinė, nugara ir pečiai.

Kitos pratimų rūšys: plačiai arba siaurai ištiesus rankas, akcentuojant kojas ant kėdės ar sienos.

Kaip atramą naudojame kėdę, lovą ar kavos staliuką. Nepamirškite laikyti galvos tiesiai, stuburas turi būti teisingoje padėtyje. Dirba tricepso ir krūtinės raumenys.

Sienos pritūpimai

Lavina ištvermę, lavina keturgalvius raumenis. Nugara prigludusi prie sienos, sėdime ant „virtualios“ kėdės taip, kad kampas tarp klubų ir sienos būtų 90 laipsnių. Šią poziciją išlaikome mažiausiai 60 sekundžių.

burpee

Pratimas, kuriame derinamas šuolis ir atsispaudimas. Iš stovimos padėties pritūpiame, kojomis atliekame atšokimą, kaip ir atsispaudimų metu, atliekame atvirkštinę veiksmų seką.

lenta

Tai labai efektyvus pratimas, padėsiantis namuose susikurti gražų raižytą kūną. Gulėdami, laikykite svorį ant dilbių ir kojų pirštų, įtraukite skrandį ir išlikite šioje pozicijoje mažiausiai 90 sekundžių.

Jis atliekamas kaip ir ankstesnis, tačiau kūnas remiasi viena ranka.

Supermenas

Gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas į priekį, pakelkite jas, taip pat galvą ir kojas, kurį laiką palaikykite šioje pozicijoje.

Sukimas

Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius. Pakelkite kelį ir tuo pačiu įtempkite, dešine alkūne pabandykite paliesti kairįjį kelį, tada atvirkščiai.

Laikomės plokščios nugaros ir ištiesintų pečių, stengiamės nesiūbuoti perkeliant kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos.

Apkrovos padidėjimas

Raumenų masės auginimo namuose programa būtinai turi numatyti krūvių progresavimą. Jis reikalingas raumenų augimui skatinti ir atliekamas ne tik namuose, bet ir sporto salėje. Tam naudojami 2 kg žingsnio hanteliai, vienodo žingsnio štangos ir blynai, stelažai, kompleksiniai, blokiniai simuliatoriai ir suolai, kurie prisitaiko prie reikiamo pasvirimo kampo.

Pažiūrėkime atidžiau, kaip pasipumpuoti namuose ir nuo ko pradėti treniruotis? Tam reikia nedaug laiko ir žinių apie pratimus.

Įsigyta įranga padės efektyviau siurbti kūną supamojoje kėdėje namuose:

1. Hanteliai su galimybe keisti svorį. Sunkiausias turi sverti ne mažiau kaip 32 kg.
2. Karimat yra kūno rengybos kilimėlis. Reikalingas pilvo pratimams atlikti.
3. Horizontali juosta. Dabar galite įsigyti nuimamą arba įrengti stacionarų tarpduryje.
4. Barai. Tvirtinama prie sienos namuose.
5. Įvairaus elastingumo laipsnio elastinės juostos.

Ką pakeisti?

Ką daryti norint tinkamai pumpuoti kūno raumenis namuose, jei ne visus reikalingų įrankių?

Be jokios abejonės, kiekviename bute ar name yra kėdžių su aukštais atlošais – jas sutvirtinus galima naudoti kaip strypus. Blauzdų pratimus galima atlikti laiptais arba aukštu slenksčiu. Pakišę kojas po lova darome atsispaudimus, sukimus, pratimus nugaros raumenims. Kaip laisvieji svareliai gali būti naudojami bet kokie patogūs daiktai: plastikiniai buteliai, užpildyti vandeniu ar smėliu, vamzdžių pjūviai. Sunkiems pritūpimams naudokite sunkią kuprinę.

Griežtai nerekomenduojama kaip krovinius naudoti elektronikos ar naminių gyvūnėlių. Na, o norėdami efektyviai siurbti raumenis namuose, nepamirškite sudaryti programos arba naudoti sukurtą pratimų rinkinį.

Pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms su įranga

Vyrų ar moterų sporto ir raumenų pumpavimo namuose tvarkaraštį galima aptarti su treneriu. Toliau pateikiama programa, kuri veikia tris dienas per savaitę.

pirmadienis

trečiadienį

penktadienis

Kojų raumenų siurbimas namuose vyrams atliekamas taip:

1. Pritūpimai su krūviu. Paimame į rankas ne mažiau 30 kg sveriantį daiktą, atliekame pritūpimus iki nusidėvėjimo. Vieną minutę ilsimės.
2. Šokinėjimas virve. Vidutiniu tempu šokinėjame 3 minutes. Vieną minutę ilsimės.
3. Bėgiojimas. Organizuojame bėgimą, kurio ilgis ne mažesnis kaip 3 kilometrai. Pailsimės kelias minutes.
4. Pritūpimai ant vienos kojos. Mes atliekame kiekvienos treniruotės pabaigoje.

Pamažu didinkite krūvį kas 3-4 treniruotes.

Pagrindiniai rankų pratimai

Kad vyras tai padarytų teisingai namuose, reikia atlikti veiksmingus pratimus, skirtus tam tikriems raumenims lavinti. Šios treniruotės lavina peties bicepsą, tricepsą, deltinį ir trapecinis raumuo.

Stovintis hantelio pakėlimas

Ištiesiame, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenkiame per kelius, paimame hantelius ir prispaudžiame alkūnes prie kūno, delnais nukreipiame į vidų. Sviedinio disko priekinė dalis liečia šlaunų liniją, tada iškvėpdami pakeliame krovinį ant pečių ir lėtai sukame delnus, nukreipdami nugarą į veidą. Kelias sekundes palaikykite hantelius pečių lygyje ir grįžkite į pradinę padėtį.

Profesionalai pasakys, kaip pradėti siūbuoti masei namuose su hanteliais, tad jei kyla abejonių dėl pratimo teisingumo, galite kreiptis į juos.

Sėdimas hantelio pakėlimas

Tai dar vienas būdas namų supamojoje kėdėje pasidaryti išpūstą reljefinį korpusą. Pratimas atliekamas panašiai kaip ir ankstesnis, tačiau tokiu atveju sėdima padėtis yra užimta. Norėdami tai padaryti, galite naudoti patogią kėdę, taburetę ar suolą.

Plaktukas

Pradinė padėtis – stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, kelių sąnariai šiek tiek sulenkti. Rankos sulenktos per alkūnes, delnai su hanteliais prispaudžiami prie kūno. Alkūnės nejuda, mes sklandžiai nuleidžiame hantelius, nekeisdami delnų padėties, ir iškart grąžiname juos ta pačia trajektorija.

Namuose labai lengva padaryti gražią figūrą ir išpūstus raumenis, jei atliekate garsiausią pratimą su hanteliais. Stovint dešinė ranka pakyla su sviediniu į viršų, kairė nukrenta arba yra ties juosmeniu. Iškvėpus ranka su apkrova sulenkta, o galva sklandžiai nuleista, visos kitos zonos nejuda. Lygiai taip pat suoliuko spaudimas atliekamas dviem rankomis, naudojant vieną sviedinį.

Sužinojome, kaip greitai pripumpuoti vaikiną namuose, o ką turėtų daryti merginos? Panagrinėkime šią problemą išsamiau.

Treniruotė mergaitėms

Kaip pripumpuoti merginos kūno raumenis namuose, taip pat neatidėliotinas klausimas, kurį sau užduoda dailiosios lyties atstovės. Be to, dauguma jų turi problemų su riebalų sankaupomis ant pilvo ir šonų.

Norint pasiekti teigiamą rezultatą, svarbu laikytis šių rekomendacijų:

1. Kiekvieną dieną skirkite bent valandą sportinė veikla, naudojant įvairią įrangą: hantelius, šokdynę, elastinę juostą, hula lanką, plėtiklį, svarmenis.
2. Atkreipkite dėmesį į visų kūno dalių siurbimą, palaipsniui didindami apkrovą.
3. Naudokite įvairius pratimus, nuolat keiskite juos, kad kūnas nespėtų priprasti.

Na, žinoma, kaip teisingai sportuoti namuose, priklauso nuo asmeninės nuotaikos, todėl treniruočių metu geriau įsijungti energingą muziką, kuri nustatys reikiamą tempą ir pagerins nuotaiką.

Mitybos taisyklės

Įsitempti atliekant viso kūno pratimus namuose galima ne tik progresyviai treniruojantis. Didelė svarbašioje kovoje vaidina tinkama mityba, o sėkmė 70% priklauso nuo jos.

• valgyti reikia 5-8 kartus per dieną, pusryčiai yra būtini;
• kasdien išgerti 1,5-3 litrus vandens;
• vienam kilogramui kūno svorio organizmui reikia: 2 g baltymų, 0,5 g riebalų ir 4 g angliavandenių;
• atsisakyti majonezo, kečupo, cukraus ir kitų nenaudingų produktų.

Geriausi produktai

Pageidautina valgyti šiuos maisto produktus:

• žuvis;
• mėsa;
• jūros gėrybės;
• kiaušiniai;
• pieno produktai;
• ankštiniai augalai;
• javai;
• kietieji makaronai;
• riešutai, sėklos;
• daržovės;
• vaisiai;
• pilno grūdo duona.

Svarbios sąlygos

Yra daug būdų, kaip pasipūsti namuose, tačiau mėnesinė treniruočių programa, remiantis ekspertų rekomendacijomis, turėtų būti atitinkamai parengta ir apimti šias sritis:

1. Jėgos lavinimas- raumenų augimui.
2. Kardio yra skirtas riebalams deginti.

Na, o norint pasiekti palengvėjimą būtina kokybiška mityba graži figūra.

Ir, žinoma, pagrindinė taisyklė, kuria turėtų vadovautis visi tie, kurie domisi, kaip namuose greitai užsiauginti kūno raumenis, yra pašalinti visus trukdžius treniruotės metu. Nei telefonai, nei tai, kas vyksta aplinkui, neturėtų atitraukti jūsų nuo tikslo. Norint pasiekti sėkmingą rezultatą, reikia susikaupti ir pratimus atlikti su visu atsidavimu!

Vaizdo įrašas

Šioje formoje - pratimų rinkinys namų treniruotėms pradedantiesiems.

Norint priaugti raumenų masės, vyrams reikia kompetentingų treniruočių su svoriais. Tai vienas iš pagrindinių raumenų stiprinimo komponentų. Neįmanoma priaugti masės be tinkama mityba ir visiškas poilsis. Treniruotės namuose ar sporto salėje gali būti kuriamos įvairiais būdais. Yra keletas veiksmingų raumenų auginimo schemų. Kai kurios iš jų žinomos labai seniai ir išbandytos kelių sportininkų kartų. Kiti buvo sukurti ne taip seniai ir laikomi naujoviškais kultūrizmo aplinkoje. Pradedantieji raginami naudotis pagrindinėmis mokymo programomis. Tik patyrę sportininkai turėtų išbandyti naujus ir patobulintus.

ŽVAIGŽDŽIŲ LIEKNĖJIMO ISTORIJOS!

Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Mečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užvirinau naktį...“ Skaityti daugiau >>

Klasės taisyklės

Kad treniruotės padėtų padidinti raumenų masę, turite laikytis kelių taisyklių:

• susidoroti su pakankamai dideliais svoriais, kad sukurtumėte streso krūvį ir sunaikintumėte raumenų skaidulas;
• visiškai pailsėkite, laikykitės dienos režimo ir pakankamai išsimiegokite, kad raumenys gerai atsigautų;
• tarp vienos raumenų grupės treniruočių turi praeiti ne mažiau kaip 48 valandos;
• treniruoti dideles raumenų grupes ne dažniau kaip 1 kartą per savaitę;
• bendras užsiėmimų skaičius per savaitę pradedantiesiems - 2-3, patyrusiems sportininkams - 3-5;
• kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 6–8 pakartojimus, nes būtent šis diapazonas prisideda prie efektyviausio raumenų augimo;
• pagrindiniai pratimai turėtų būti atliekami treniruotės pradžioje ir užimti didžiąją jos dalį;
• mes neturime pamiršti apie izoliaciją, kuri būtina norint išsamiau ištirti ir užbaigti raumenis;
• izoliacinius pratimus galima atlikti 12-15 pakartojimų.

Bendra treniruotės trukmė turi būti nuo 40 iki 60 minučių. Per šį laiką galite atlikti ne daugiau kaip 8-10 pratimų. Jums nereikia ilgiau sportuoti, nes organizme pradės gamintis streso hormonas kortizolis, kuris ardo raumenis.

Pradedantiesiems taisyklės bus šiek tiek kitokios. Jiems nereikia iš karto imtis didelių svorių ir atlikti pratimų iki raumenų nepakankamumo. Tai gali lengvai sukelti traumą, dėl kurios galite pamiršti apie treniruotes ilgam. Pradedantiesiems pagrindinė užduotis – paruošti raumenis tikram, rimtam darbui. Tai pasiekiama parenkant teisingą pratimų atlikimo techniką ir sklandžiai didinant svorį.

Ant Pradinis etapas visiškai įmanoma praktikuoti namuose. Jums tereikia rasti porą hantelių arba mažą štangą. Pratimus patartina atlikti namuose prieš veidrodį, laikantis technikos.

Tačiau laikui bėgant neišvengiamai reikės padidinti darbinį svorį. Tuomet namų inventoriaus neužteks. Tokiu atveju vis tiek turėsite užsiregistruoti sporto salė arba sutvarkyti namuose mini salę.

Maitinimas rinkinyje

Ne mažiau svarbus raumenų masės auginimo komponentas yra speciali mityba. Svarbiausia atsiminti, kad raumenys neauga be kalorijų pertekliaus.

Reikalingas dienos kalorijų kiekis yra individualus. Tai priklauso nuo žmogaus kūno svorio ir jo tikslų. Bet kokiu atveju, norėdami išlaikyti svorį, pirmiausia turite apskaičiuoti dietos kalorijų kiekį. Tai lengva padaryti naudojant formulę:

Kalorijų norma \u003d Svoris (kg) x 30

Jei tikslas yra auginti raumenis, gautą vertę reikia padidinti vidutiniškai 30%. Ektomorfai, kuriems sunku priaugti svorio, gali padidinti svorį 40–50%. Endomorfai, kurie lengvai priauga svorio, gali pridėti tik 10–20%.

Pavyzdžiui, lieknas žmogus, sveriantis 60 kg, sportuojantis su svoriais, kad priaugtų raumenų, per dieną turėtų suvartoti 2520–2700 kcal. Ši vertė buvo gauta padidinus dienos kalorijų kiekį 1800 kcal (60 kg x 30) 40-50%.

Apskaičiavus kalorijų kiekį, kurio reikia laikytis, būtina nustatyti optimalų baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį dietoje.

Pagrindas turėtų būti angliavandeniai, nes jie yra pagrindinis energijos šaltinis sunkios treniruotės. Baltymai taip pat atlieka svarbų vaidmenį. Juk jie yra medžiaga raumenims ugdyti. Riebalai taip pat turėtų būti įtraukti į valgiaraštį normaliam kūno atsigavimui ir geros sveikatos palaikymui. Be to, kai kurios riebalų rūgštys dalyvauja augimo hormonų gamyboje.

Kaip greitai priaugti svorio vyrui – mitybos principai ir treniruočių programa

Geriausios raumenų auginimo treniruočių programos

Yra daugybė treniruočių programų, skirtų vyrų raumenų masės augimui. Dažnai jie parduodami už pinigus, vadindami juos efektyviausiais ir novatoriškiausiais.

Tačiau prieš leidžiant pinigus verta pasitreniruoti pagal pagrindinius gerai žinomus planus. Daugeliu atvejų jie padeda pasiekti tikslą.

Patyrę sportininkai, pripratę prie krūvio ir norintys paįvairinti treniruotes, gali naudotis tokiomis įdomiomis treniruočių sistemomis kaip vokiškos apimties treniruotės, 5x5 programa ir kt.

2 dienų aukštas ir žemas padalijimas

Pradedantiesiems tobulas tvarkaraštis, apimantis tik dvi skirtingas treniruotes per savaitę. Pradiniame etape nebūtina detaliau skirstyti raumenų grupių, skiriant tam tikrą didesnį dėmesį. 4-5 treniruotes per savaitę daryti tik tam tikrų rezultatų pasiekusiems profesionalams. Pradedantiesiems toks grafikas bus neefektyvus ir paskatins persitreniravimą.

Dažniausiai, pasidalijus dviem dienoms, kūnas yra padalintas į viršutinę ir apatinę dalį, treniruojant kiekvienos dalies raumenis atskirą dieną. Apytikslis pratimų rinkinys šiuo atveju gali būti toks.

Pirmadienis – apačioje:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Pritūpimai su štanga kojoms ir sėdmenims	4x8
kojų presas	3x10
Lungs su hanteliais	3x10
Kojų lenkimas simuliatoriuje	4x12
Pakyla ant kojinių Smith mašinoje	5x20
Kojinių pakėlimas sėdint simuliatoriuje	4x20
Kabantys kojų pakėlimai	3x15

ketvirtadienis – viršuje:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Sulenktas per hantelių eilę nugaros raumenims	4x8
Apatinės blokinės eilutės apatinei ir vidurinei nugaros daliai	3x12
Hantelio krūtinės spaudimas	4x8
Prancūziškas hantelių tricepso presas	3x8
Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo tricepsams	4x10
Štangos lenkimas bicepsui	4x8
Pečių hantelių spaudimas	4x10
Romėniškos kėdės kojų pakėlimai	3x15

Tai yra, kiekviena raumenų grupė pumpuojama kartą per savaitę. Pertrauka tarp treniruočių yra 2-3 dienos. Per šį laiką kūnas atsistato, todėl užsiėmimai yra kuo efektyvesni.

Pagrindinis trijų dienų kompleksas Nr.1

Įgijus tam tikrą treniruočių su „geležimi“ patirtį, galima tobulinti treniruočių programą, raumenų grupes padalinus į tris treniruočių dienas. Toks planas yra labiausiai paplitęs ir tinka didžiajai daugumai žmonių, užsiimančių fitnesu, norint pagerinti ir palaikyti formą.

Sudarant programą, į kompleksą pageidautina įtraukti tris pagrindinius masių rinkimo pratimus: pritūpimus, traukimus ir spaudimą ant suoliuko. Dėl jų įgyvendinimo atsiranda galingas testosterono - augimo hormono - išsiskyrimas, dėl kurio padidėja jėgos rodikliai ir raumenų apimtis.

Tačiau šiuos pratimus būtina atlikti skirtingomis treniruočių dienomis, nes kiekvienas iš jų atima per daug energijos.

Pagrindinės trijų dienų mokymo programos pavyzdys pateiktas lentelėje.

Pirmadienis - krūtinė ir tricepsas:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Spaudimas ant horizontalaus suoliuko krūtinės raumenims	3x8
Pasviręs hantelis	4x10
Rankų sumažinimas simuliatoriuje „drugelis“	4x10
Prancūziškas spaudimas ant tricepso	3x8
Tricepso atsispaudimai	4x10
Kojų traukimas prie horizontalios juostos ant preso	3x10

Trečiadienis - nugara ir bicepsas:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Deadlift su štanga, skirta nugaros, pakaušio ir sėdmenų raumenims	3x8
Strypo traukimas prie diržo ant nugaros raumenų	4x10
Plačios rankenos prisitraukimai	3x10
Siauros rankenos sėdimos apatinės blokų eilės	3x12
Štangos lenkimas bicepsui	4x8
"Plaktukas" su hanteliais bicepsams	4x10
Rankų lenkimas kryžminiu būdu ties apatiniu bicepso bloku	3x10

Penktadienis – kojos ir deltos:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Pritūpimai su štanga	4x8
kojų presas	3x10
Štangos smūgiai	3x10
Kojų lenkimas simuliatoriuje	4x10
Lipimas ant kojų pirštų Smitho automobilyje	5x20
Pečių hantelių spaudimas	3x10
Hantelių kėlimas priešais save ant priekinių deltų	4x15
Hantelių kėlimas į šonus ant vidurinių deltų	4x15
Apatinio bloko kryžminimas (malda)	3x15

Kaip matote, spaudos nereikia atsisiųsti kasdien. Pilvo raumenims, kaip ir visiems kitiems, reikia poilsio, kad atsigautų. Todėl pakanka juos mankštinti porą kartų per savaitę.

Pagrindinis trijų dienų kompleksas Nr.2

Yra alternatyvi galimybė sukurti pagrindinę 3 dienų mokymo programą. Tai rodo skirtingą viršutinės kūno dalies raumenų grupių pasiskirstymą. Nugara treniruojama krūtine, o tricepsas – bicepsu. Kojų ir deltų treniruotės nesikeičia.

Tokia asociacija grindžiama tuo, kad krūtinė ir nugara yra antagonistiniai raumenys, tai yra, atlieka priešingas funkcijas. Todėl atliekant pratimus ant plataus nugaros, krūtinės raumenys ilsisi ir atvirkščiai. Tai užtikrina nuolatinį kraujo pritekėjimą į raumenų skaidulas, o tai pagreitina jų atsigavimą ir augimą.

Veiksmingiausias variantas šiuo atveju būtų sujungti pratimus į supersetus. Arnoldas Schwarzeneggeris labai mėgo šią schemą naudoti savo treniruotėse. Tai padeda pasiekti maksimalų kraujo pritekėjimą į treniruojamą sritį. Tačiau tokias programas turėtų naudoti tik patyrę sportininkai.

1 diena - nugara + krūtinė (pratimai atliekami supersetais):

Tai yra, jums reikia padaryti, pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko 8 pakartojimus, tada iš karto (be poilsio) eikite į horizontalią juostą ir atlikite 8 prisitraukimus plačia rankena. Po to daroma 1-2 minučių pertrauka ir atliekami dar du tokie pat supersetai.

2 diena – rankos (bicepsas + tricepsas):

Kaip matote, bicepso ir tricepso pratimai keičiasi. Tai yra, pirmiausia atliekamas vienas pratimas bicepsui, o tada - tricepsui. Ši schema yra optimali, nes atitinkami raumenys taip pat yra antagonistai. Jų bendras tyrimas suteikia maksimalų siurbimo efektą treniruotės metu.

Trečią treniruočių dieną kojos ir pečiai treniruojami pagal aukščiau aprašytą programą.

Programa "5x5"

Nestandartinę treniruočių schemą, kuri iki šiol laikoma viena geriausių, sukūrė arabų sportininkas Mehdi. Jis vadinamas "5x5". Šios technikos esmę galima išreikšti taip: penki pratimai ir 5 rinkiniai po 5 pakartojimus.

Užsiėmimai pagal tokią sistemą, skirtingai nei įprasti, trunka ne ilgiau kaip 45 minutes 3 kartus per savaitę. Jie skirti padidinti sportininko jėgą ir atitinkamai masę. Be to, treniruočių metu deginamas riebalų perteklius. Dėl šios priežasties treniruotėse jūs galite gauti tvirtą ir harmoningai išvystytą kūną be farmakologinių preparatų pagalbos.

Tuo pačiu metu treniruotėje naudojami tik penki pagrindiniai pratimai: pritūpimai, traukimas su štanga, štangos spaudimas, armijos spaudimas ir štangos irklavimas prie diržo nuolydžiu.

Iš šių pratimų sudaromas dviejų dienų padalijimas, kuris išlieka pastovus per visą treniruotę.

TreniruotėsA apima:

• pritūpimai;
• štangos spaudimas;
• pakreipimo juostos traukimas.

TreniruotėsTai apima:

• pritūpimai;
• kariuomenės spauda;
• mirties trauka.

Pritūpimai atliekami kiekvienoje treniruotėje, nes Mehdi juos laiko labiausiai efektyvus pratimas raumenų masės augimui dėl daugybės treniruojamų raumenų.

Kiekvienas iš penkių pratimų visada atliekamas 5 rinkiniais po 5 pakartojimus. Be to, naštos svoris turėtų likti nepakitęs visuose penkiuose metoduose.

3 treniruotės per savaitę pagal tokį tvarkaraštį.

Pirma savaitė:

• Pirmadienis - treniruotė A;
• Trečiadienis – B treniruotė;
• Penktadienis – treniruotė A.

Antroji savaitė:

• Pirmadienis – B treniruotė;
• Trečiadienis – treniruotė A;
• Penktadienis – treniruotė

Pagrindinis treniruočių pagal 5x5 schemą uždavinys – kiekvienoje treniruotėje didinti darbinį svorį tol, kol yra jėgų. Todėl ši programa dažniausiai naudojama kaip maitinimo ciklas 1-1,5 mėn.

Po to galite grįžti prie standartinės kultūrizmo sistemos, kuri apima įvairių pratimų atlikimą 8-12 pakartojimų diapazone.

Vokiškas tūrinis mokymas

Kitą naujovišką treniruočių schemą, pavadintą „German Volume Training“ (HOT), sukūrė Vokietijos sunkiosios atletikos rinktinės treneris Rolfas Feseris. Jo pagrindinis tikslas – maksimaliai padidinti raumenų augimą per trumpą laiką.

Pagrindinė vokiškų tūrinių treniruočių idėja yra treniruoti antagonistinius raumenis per vieną treniruotę, kuri apima: nugarą ir krūtinę, šlaunų keturgalvius ir bicepsus, bicepsus ir tricepsus, apatinę nugaros dalį ir abs bei kai kuriuos kitus.

Pratimai treniruotėje atliekami pagal schemą 10x10 - 10 rinkinių po 10 pakartojimų. Dėl šios priežasties labai padidėja raumenų darbo apimtis. Pagalbiniai pratimai gali būti atliekami 3 rinkiniais po 12-15 kartų.

HOT svarbu pasirinkti tinkamus darbinius svorius. Jų negalima padidinti, jei negalite atlikti visų 10 pakartojimų per 10 rinkinių. Iš pradžių gali atrodyti, kad apkrova per maža. Tačiau po kelių priėjimų raumenys tiesiogine to žodžio prasme sudegs ir žlugs. Čia turėsite parodyti charakterį ir atlikti visą suplanuotą darbo kiekį.

Pradedantiesiems kategoriškai nerekomenduojama naudoti šios schemos, nes gali pablogėti pratimų atlikimo su stipria įtampa technika. Dėl to kyla didelė traumų rizika.

Treniruočių programa savaitei NOT gali būti tokia:

Tarp rinkinių patartina ilsėtis ne ilgiau kaip 1,5 minutės.

Jūs negalite naudoti HOT schemos ilgą laiką. Tai išsekina kūną ir laikui bėgant neišvengiamai priveda prie persitreniravimo. Todėl ši programa naudojama 1–2 mėnesius treniruočių sąstingiui įveikti ir darbiniams svoriams didinti.

Namie

Ne visada ir ne visi turi galimybę treniruotis sporto salėje. Tokiu atveju galite užsiauginti raumenis sportuodami namuose. Norėdami tai padaryti, iš pateiktų programų reikės neįtraukti treniruokliuose atliekamų pratimų.

Norėdami atlikti veiksmingus pratimus namuose, vis tiek neapsieisite be kelių pakankamo svorio hantelių. Baras taip pat bus naudingas. Tačiau norint su juo pritūpti, reikės pasistatyti jėgos rėmą, kuris užtikrins pratimų saugumą. Juk negalite paimti sunkios štangos nuo grindų ant savo pečių.

Namų treniruočių programos, skirtos raumenų masės augimui, pavyzdys pateiktas lentelėse.

Pirmadienis - nugara + bicepsas:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Deadlift su hanteliais	4x10
Pasvirusi hantelių eilė	3x10
Prisitraukimai ant juostos	4x12
Viena ranka hantelių eilė	3x12
Kėlimo hanteliai bicepsams	4x10
"Plaktukas"	4x10

Trečiadienis - kojos + pečiai:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Pritūpimai su hanteliais	4x10
Deadlift su hanteliais	4x10
Lungs su hanteliais	3x10
Svertinis dubens pakėlimas	4x15
Kėlimas ant kojinių stovint ant kalvos su hanteliais	4x20
Hantelio pečių spaudimas	4x10
Hantelių kėlimas į šonus	4x15

Penktadienis - krūtinė + tricepsas:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Hantelių spaudimas ant stalo	4x10
Veisimo rankos su hanteliais	4x10
Atsispaudimai nuo grindų krūtinės raumenims	3x15
Sėdi hantelių prancūzų presas	4x10
Atvirkštiniai atsispaudimai tricepsams	3x15

Namų darbų taisyklės bus tokios pačios. Norint pasiekti rezultatą, taip pat būtina laikytis specialios dietos, valgyti su kalorijų pertekliumi.

Ir keletas paslapčių...

Vienos mūsų skaitytojos Ingos Ereminos istorija:

Mano svoris mane ypač slėgė, būdamas 41 metų svėriau kaip 3 sumo imtynininkai kartu, būtent 92 kg. Kaip visiškai atsikratyti antsvorio? Kaip susidoroti su pokyčiais hormoninis fonas ir nutukimas? Tačiau niekas taip subjauroja ir nejaunina žmogaus, kaip jo figūra.

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.

O kada viskam rasti laiko? Taip, tai vis tiek labai brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...