„Mano istorija prasidėjo prieš trejus metus, kai pagimdžiau dukrą Ksiušą. Kartu su ja ant popiežiaus užaugau septynis papildomus kilogramus ir „ausis“. Skamba ne itin baisiai, bet aš esu trapi mergina su plonais kaulais (riešo apimtis 13,5 cm) ir visada buvau liekna: apie 48 kg, ūgis 162 cm. Todėl antsvoris siaubingai paveikė mano kūną – aš tapo suglebusi, neproporcinga kriaušė “ su bridžais ir celiulitu ant šlaunų, su pilvu, kabančiu virš siūlės nuo cezario pjūvio, silpnomis rankomis ir gerokai pablogėjusia gyvenimo kokybe.
Man tebuvo 28 metai, ir aš tapau teta. Mama guodėsi, kad nieko blogo, tu tiesiog tapai moterimi, mama. Bet aš nenorėjau su tuo taikstytis.
Kur semtis motyvacijos ir jėgų pirmam žingsniui?!
Pavargęs, įsisukęs į kasdienybę, iš pradžių net nespėjau suprasti, kaip viskas blogai, ir beveik susitaikiau su tuo, kad nemėgstu savęs. Bet vieną dieną, žiūrėdamas į merginą veidrodyje, Staiga aiškiai supratau: arba amžinai būsiu savimi nepatenkinta, arba dabar pakeisiu savo gyvenimą. Tada man pavyko intuityviai rasti motyvaciją, kurią šiandien perteikiu savo globotiniams: energijos suteikiama mums visiems. Jei jums atrodo, kad nėra jėgų, iš tikrųjų jūs tiesiog neturite tinkamo tikslo.
Mintys didesnės
Mano tikslas buvo ne tik „numesti septynis kilogramus“. Norėjau daugiau niekada neliūdėti ir nusiminusi žiūrėdama į savo atspindį veidrodyje! Norėjau, kad dukra didžiuotųsi geriausia, gražiausia ir drausmingiausia mama, norėjau, kad jos vyro akyse matytų jaudulį ir susižavėjimą. Ir mane ši idėja taip įkvėpė, kad techniniai jos įgyvendinimo etapai, kaip ir mitybos pertvarka, man pasirodė paprasti.
Delis yra ilgas kelias į mažus ruožus
Pirmiausia patariu atlikti šį pratimą: vienoje popieriaus lapo pusėje surašykite paprastos moters kasdienius įpročius, o kitoje – lieknos, tonuotos gražuolės įpročius. Dažniausiai paaiškėja, kad pirmasis beveik visada neišsimiega, užkandžiauja bandelėmis ir „neturi laiko“ sportuoti, o antrasis moka teisingai susidėlioti prioritetus, racionaliai paskirsto laiką ir valgo. daug daržovių. Štai, paruoštas veiksmų planas: blogus įpročius palaipsniui keiskite grožio ritualais.
Pakelkite kartelę (lūkesčių lygis)
Neryžtingumas yra mūsų žemų standartų pasekmė. Kol būsime „normalūs kaip yra“, niekur nepaliksime garsiosios komforto zonos. Ir tai yra „normaliausia“ – viskas, ko mes teigiame? Argi nenusipelnome to, kas gera, kas gražu, kas geriausia? sveikata, sveikata ir gražus kūnas? Juk tik tobulėjimas ir savo pažangos suvokimas suteikia žmogui tikros laimės jausmą!
Tinkama mityba vs. „stebuklingos“ dietos
Žinoma, pirmoji asociacija su žodžiu „svorio netekimas“ yra „dieta“. Tačiau griežtos trumpalaikės svorio metimo programos duoda trumpalaikį efektą, o tinkama mityba – iš esmės kitoks požiūris į maistą, kuris turėtų tapti jūsų geru įpročiu amžiams ir tuo pačiu pagerinti gyvenimo kokybę, o ne atimti malonumo. .
Dažnai galvojame stereotipais: sveikas maistas yra blankus, neskanus, vyras ir vaikai, žinoma, atsisakys tame dalyvauti, o aš nesu pasiruošusi gaminti atskirai. Išbandžiusi turbūt šimtus naudingų receptų, galiu pasakyti: gaminti taip, kad sveika būtų skanu visiems, yra tikra!Štai taip atrodo mano dienos meniu:
- pusryčiai(košė su uogomis / džiovintais vaisiais / riešutais, galite pasilepinti juodojo šokolado gabalėliu);
- užkandis(duona, šviežios daržovės, kiaušinis);
- vakarienė(sudėtingi angliavandeniai – kruopos, pilno grūdo makaronai, baltymai (žuvis, paukštiena, liesa mėsa), daržovių salotos;
- užkandis(varškė su uogomis);
- vakarienė(vėl baltymų, bet be angliavandenių, tik su daržovėmis).
Tokia dieta nepalieka jokių galimybių nei alkiui, nei antsvoriui. Mano komandos mitybos specialistas visiškai pritaria šiam požiūriui.
Dešimtys mėsos/paukštienos/žuvies, grūdų, pilno grūdo makaronų, pieno produktų, daržovių derinių suteikia daug kūrybiškumo. Apgaulė yra ta, kad jūs pakeisite kenksmingus naudingus atitikmenis. Pavyzdžiui, nekepti, o kepti maistą orkaitėje, užkandžiauti ne šokoladu, o baltyminiais batonėliais...
Pats baisiausias mitas: „negali būti saldus“. Gali! Vietoj riebių, saldžių pyragaičių pereikite prie skanių PP desertų - avižinių dribsnių blynų su saldikliu, keptų ant nepridegančios keptuvės be didžiulio aliejaus kiekio. Beje, mano šeima mėgsta šiuos pusryčius!
Veikti namuose (be treniruoklio ir treniruoklių) ir numesti svorio galima!
Fizinis aktyvumas veikia vienu metu dviem frontais: padeda numesti svorio ir „sukurti“ veržlią figūrą. Pirmajai užduočiai efektyvus būdas sprendimai bus kardio. Gražus reljefas iš tikrųjų yra jėgos treniruotės. Kai deginamas riebalų perteklius, raumenys tiesiog formuoja lygias elastines kreives.
Svarbu atsiminti, kad abu šie procesai yra susiję su hormoniniu organizmo atsaku į krūvį ir tai neveikia akimirksniu. Teks padirbėti! Idealiu atveju jūsų kasdieninė treniruotė turėtų sudaryti 30-40 minučių kardio ir 1 valanda jėgos treniruotėms. Be to, nepamirškite pirmiausia apšilti, o pabaigoje – pasitempti. Tik taip jūsų kūnas tinkamai sureaguos, suaktyvins visus medžiagų apykaitos procesus ir pradės deginti kūno riebalus.
Namų treniruotėms iš inventoriaus jums reikės minkšto sportinio kilimėlio ir poros sulankstomų hantelių. Ir būtinai avėkite patogius batus! Turėjau du 7,5 kg hantelius, surinktus iš atskirų „blynų“, kad galėčiau reguliuoti darbinį svorį. Taip pat iš karto gavau štangą (pradedantieji gali ir be jos ankstyvoje stadijoje) ir elipsę - puikus dalykas, tik ne kiekvienas turi galimybę ją pasidėti namuose. Todėl kardio gali tekti „bėgti atgal“ po namus ar parką.
Renkantis pratimus jėgos treniruotėms, vadovaukitės auksine taisykle: baziniams pratimams – 70%, izoliaciniams – 30%. Pagrindiniai – tai tie, kurie vienu metu apima kelias raumenų grupes ir suteikia pagrindinį krūvį. Be jų treniruotės nebus veiksmingos. Tai pritūpimai, įtūpstai, prisitraukimai ir atsispaudimai, įvairi trauka (trauka iš mirties ir kt.). Izoliatoriai, kaip matyti iš pavadinimo, veikia vieną raumenų grupę ir yra reikalingi „detalizuoti“, kad būtų galima išsiaiškinti reljefą. Pavyzdžiui, beveik visi pratimai bicepsui ar pečiams, kojų pakėlimai su svarmenimis yra izoliuojantys.
Sėkmė jėgos treniruotės pateikti du dalykus: tinkamą techniką ir svorio progresavimą. Neimkite svarmenų iš karto, pirmiausia stenkitės kiekvieną pratimą atlikti lengvai prieš veidrodį. Kūnas turi prisiminti teisingą padėtį. Tada dirbdami su svoriu tikrai nesusižeisite. Po treniruotės gali skaudėti raumenis, bet ne sąnarius. Visi diskomfortai išnyks trečią dieną po pamokos. Bet būtent į juos pradėsite sutelkti dėmesį, kai reikės padidinti darbinį svorį. Jei jau kelias savaites treniruojatės su tuo pačiu svoriu, o po treniruotės nebeskauda raumenų, vadinasi, jie prisitaikė prie krūvio, laikas imtis sunkesnių hantelių. Dėl tokio darbo treniruotės bus veiksmingos kuriant gražų reljefą.
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir sudeginti perteklių, tada kardio treniruotės (bėgimas, šokinėjimas, važiavimas dviračiu) turėtų trukti mažiausiai 40 minučių. Per šį laiką pagreitinsite medžiagų apykaitą, sustiprinsite širdį ir ištirpsite riebalus. Bet kai nereikia numesti svorio, kardio gali būti naudojamas kaip apšilimas ir prikabinimas (prieš ir po treniruotės) 10-15 minučių.
Ypatingą dėmesį atkreipkite į proporcijas – kūnas turi būti tolygiai pumpuojamas ir atrodyti harmoningai
Daugelis merginų turi problemų ne tik dėl riebalų kaupimosi, bet ir dėl netolygaus jų nusėdimo vienoje ar dviejose vietose. Vedamos apgaulingai logiškų minčių, merginos, visiškai nekreipdamos dėmesio į likusį kūną, puola daryti pratimus probleminėje srityje. Nors pagrindinis principas riebalų deginimas - numeskite svorį tolygiai ir tuo pačiu metu (ty visur!). Kai kur riebalų kaupiasi daugiau, todėl šiose vietose svoris krenta paskutinis. Kriaušės formos figūroms, kurioms priklauso ir manoji, tokia vieta yra tos pačios „ausys“ ant popiežiaus, kurios galutinai išnyko tik po šešių mėnesių treniruočių ir PP.
Todėl, kad neatsidurtumėte situacijoje, kai užpakaliukas užsipumpuoja, o visa kita kabo, atkreipkite dėmesį į visą kūną. Be bendro tonuso ir tonuoto kūno įspūdžio, šis principas yra naudingas siekiant idealių vizualinių proporcijų: reljefiniai pečiai vizualiai subalansuoja sunkius klubus, o priešingai nei išsivysčiusi platus dorsi, juosmuo atrodo plonesnis.
Namuose netgi galite atsikratyti „apelsino žievelės“
Reguliariai mankštinantis ir sveika mityba mes teisingai metame svorį: netenkame riebalų ir tonizuojame raumenis. Paradoksas yra tai, kad celiulitas tampa dar labiau pastebimas. Riebalinio audinio ląstelių skaičius nekinta, tačiau jų lipidų „įdaras“ palaipsniui suyra. Iš tankių, užpildytų „burbulų“ riebalų ląstelės virsta tuščiais „apvyniojimais“. Riebalinis audinys tampa nevienalytis, birus. Bet tai geras ženklas, kad lieknėjate!
Mūsų tikslas yra pagreitinti šį procesą. Ir šiuo metu savimasažas bus idealus. Na, žinoma, jei turite profesionalų masažo terapeutą ir turite laiko reguliariai lankytis pas jį kelis kartus per savaitę, puiku. Tačiau pasirinkę tinkamą masažo techniką, viską galite padaryti patys. Pavyzdžiui, naudojant specialius stiklainius, standų šepetį, net įprastą virtuvinį kočėlą (mano mėgstamiausias būdas!) problemines vietas galima efektyviai masažuoti. Principai beveik tie patys: dirbame 15-25 min., judame iš apačios į viršų, limfos tekėjimu, neliečiant vidinio šlaunies paviršiaus, kuriame „gula“ svarbūs limfmazgiai, iki nuolatinio paraudimo ir juntamo kaitimo. odos. Po poros mėnesių suprasite, kad galite vaidinti apatinių drabužių reklamose.
Iš nevilties ir visiško laiko stokos perėjau prie gražaus, sveiko kūno formavimo ir mėgstamo darbo. Šiandien esu jau ne tik namų šeimininkė, o trenerė, subūrusi visavertę profesionalų komandą, sukūrusią treniruočių namuose kursą, padedantį sulieknėti ir įnešti į gyvenimą daugiau grožio bei sveikatos. Tikiuosi, kad mano „memuarai“ įkvėps jus pakeisti save ir savo gyvenimą į gerąją pusę!
Ačiū Natalija Kuzmich už pagalbą ruošiant medžiagą. Beje, ant jos YouTube kanalas Rasite daug įdomių ir naudingų namų treniruočių variantų.
Tikrai žinote tokių žmonių, kurie su karštu entuziazmu ir akimirksniu jauduliu pradėjo daug kartų sportuoti: bėgiojo po namus, plaukiojo baseine, siurbė spaudą, užsirašė į kūno rengybos klubus ir šokių mokyklas, bet paskui greitai atvėso ir atsisakė fizinių įmonių ir nelaukdamas rezultatų. Galbūt jūs esate vienas iš tų žmonių? Kas žino?! Ar kada susimąstėte, kodėl taip nutinka?
Krūviai jums buvo nepakeliami?
Vieną rytą pabudę staiga nusprendžiate būtinai sportuoti ir esate pasiruošę šokti iš lovos ir leistis į fizinius nuotykius.
Priežastys, paskatinusios jus, gali būti visiškai skirtingos: smarkiai svyruojanti sveikata, sąnarių girgždėjimas, kūno pilnumas, suglebę raumenys ir pan.
Staigus šuolis iš vietos, įžengimas pro atviras sporto šakos duris, sugaištas laikas gali pakenkti sveikatai. Prieš tau pradedant fiziniai pratimai, geriausia pasikonsultuoti su gydytoju ir kūno rengybos instruktoriumi. Bet jei esate nepakeliamas, šios srities ekspertų nuomonės jūsų nedomina ir nuspręsite pasikliauti savo patirtimi, tada užsiėmimus reikia pradėti nuo nulio arba po ilgos pertraukos, apkraunant kūną minimaliai, palaipsniui didinant. tai. Veiksmų aštrumas gali sukelti pražūtingų rezultatų, tačiau jie jums nenaudingi.
Ar pradėjote didinti savo kūno svorį ir apimtis?
Pradėjote sportuoti, kad numestumėte svorio, tačiau pradėjus treniruotis staiga pradėjo augti svoris ir didėti apimtys. Nenusiminkite! Tu nestorėsi! Tiesiog raumenų audinys sveria daug daugiau nei riebalinis audinys, o jūsų raumenys tapo stipresni ir sunkesni, o kūnas elastingesnis.
Po tam tikro laiko, trijų ar keturių mėnesių, jūsų svoris nustos judėti aukštyn, sulėtės ir, kaip pakrautas inertiškas traukinys iš stovimos padėties, lėtai judės ir pradės judėti žemyn. Džiaukis! Tai reiškia, kad pradėjote prarasti kūno riebalus, išsilaisvindami iš „apsauginių“ kūno atsargų alkio atveju.
Ar pavargote nuo darbo monotonijos?
Jei ir toliau ateinate į užsiėmimus ilgiau nei mėnesį ir jūsų kūnas yra pripratęs prie fizinės veiklos, jūs peržengėte vadinamąjį ribą. Neskubėkite džiaugtis! Atėjo pats lūžis, kai gali prilipti monotonijos nuobodulys ir veiksmų monotonija. Nors kai kuriems žmonėms patinka stabilumas ir pastovumas. Bet aš norėčiau sutelkti dėmesį į juos.
Daugumai žmonių vis dar nusibosta naujovių trūkumas. Tam geriausia užsiimti įvairiomis sporto šakomis: plaukimu, bėgimu, treniruokliais, tenisu, čiuožimu ant ledo, joga, pilatesu. Nereikia nuolat daryti to paties! Padarykite mankštą smagią! Pirma, jie bus įtraukti skirtingi tipai raumenų, o antra – identiška salių atmosfera ir monotoniški užsiėmimai kasdien nesušlaps akių.
Tam puikiai tinka jūsų paslaugoms siūlomi fitneso kompleksai: visų rūšių treniruokliai įvairioms raumenų grupėms; jogos užsiėmimai, pilateso užsiėmimai, suplanuoti užsiėmimai, skirti konkrečioms probleminėms sritims, pavyzdžiui, formavimas ar valdomas stacionarių dviračių pedalų minimas; baseinas su vandens aerobikos užsiėmimais, sauna, garinė pirtis, sūkurinė vonia, kurioje galėsite sušildyti užsigrūdinusius raumenis ir atsipalaiduoti po intensyvių treniruočių.
Nesate patenkinti palydovais ir treneriu?
Kai kurie žmonės atsisako lankyti kūno rengybos centrus, nes jiems kažkodėl nepatiko palydovai ar treneris, kai nesidomi savo darbu arba neturi gerų bendravimo įgūdžių. Priežastys gali būti skirtingos. Praleiskime santykius su personalu – tai treniruoklių komplekso problema – ir sklandžiai pereikime prie trenerių.
Treneris blogai motyvuoja žmones, negiria už sėkmes, netaiso klaidų, nestebi klientų ir savęs. Treneris, kaip taisyklė, yra ideali figūra, kurios siekia fitneso klubuose besilankantys klientai. Ir jei treneris atrodo lieknas ir suglebęs, tai atstumia žmones nuo jo užsiėmimų.
Kai kuriuos žmones gėdijasi savo pilnatvės, juos užklumpa nerangumo kompleksai, o trenerio darbas – priversti žmones patikėti savimi, įgyti motyvacijos „sparnus“ ir išnaikinti savo fizines negalias bei fobijas. Čia gali būti vienas patarimas: nepasitrauk dėl trenerio, surask jėgų ir noro tęsti numatytą idealo kelią ir iškeisk šį niurzgėjusį nevykėlį į entuziastingą trenerį.
Ar tikitės greitų rezultatų?
Daugelis žmonių lanko kūno rengybos klubus, baseinus, norėdami greitai numesti svorio kelionei, tarkime, į madingą kurortą, norėdami įgyti tobulą supermodelio figūrą, per VIENĄ mėnesį numesti kelias dešimtis kilogramų. Tai neįtikėtina! Ant fantazijos slenksčio!
Svorio metimas mankštinant ir stiprinant raumenis nėra kritinė situacija Plastinė operacija su vizualiais žaibiškais rezultatais. Tai ilgas ir kruopštus fizinis darbas, kai sustingę negrįžtami procesai turi inertišką judėjimo greitį ir neskuba atšaukti. Rezultatai privers palaukti mažiausiai nuo šešių mėnesių iki metų. Bet jei atkakliai eisite į savo tikslą, šaudysite į vieną taikinį, tada tikrai įvyks stebuklas ir pataikysite į jaučio akį. Iš suglebusio, nusilpusio kūno pasidarysite sveiką ir fizinį.
Išvada
Svarbiausia atsiminti ir tikėti, kad fizinių pratimų pagalba galite palaikyti formą, raumenys bus elastingi, svoris ir sveikata bus normali, pasieksite tobulą figūrą, o gal net tapsite idealu sekti. Užsiimk sportu! Juk judėjimas yra gyvenimas! .
Norint numesti svorio, nereikia badauti ir prakaituoti ant treniruoklių iki išsekimo. Nereikėtų persivalgyti saldumynų, stengiantis suteikti figūrai apetitą žadinančio apvalumo. Geriausias būdas transformuotis reiškia atlikti nedidelius, bet kompetentingus savo kasdieninio gyvenimo pakeitimus. Jums – itin paprasti principai, kuriais grindžiama gyvenimo harmonija ir malonumas.
Dažni mitai ir „neteisingi“ norai:
▪
Aš skelbiu bado streiką! Apskritai, žinoma, jei nustosite valgyti, tikrai sulieknėsite: prisiminkite bent anoreksiškus mados modelius. Tiesa, įvardinti jų kalbos neapsivers. Jei toks likimas jūsų neištiks, tada, baigę bado streiką (ar kitą nekaloringą dietą), tikrai priaugsite tiek pat kilogramų, o organizmui bus padaryta rimta žala.
▪ Aš jau nevalgau duonos! Nereikia atsisakyti duonos jau vien todėl, kad ji toli gražu nėra kaloringiausias produktas. Be to, jame yra daug organizmui reikalingų medžiagų.
▪ Nebevalgau saldumynų. Jūsų nuotaikai gresia pavojus, nes kartu su saldumynais prarandate „džiaugsmo hormonus“. Ir tai patiriama daug sunkiau nei pati mitybos „restruktūrizacija“. Taip pat kenčia psichinė veikla, nes gliukozė yra galingas atminties ir intelekto stimuliatorius.
▪ Palaikykite tinkamą baltymų kiekį savo mityboje per žuvį, vėžiagyvius ir vėžiagyvius, liesą mėsą ir paukštieną, pieno produktus, ankštinius augalus ir soją.
▪ Eikite vegetariškai du kartus per savaitę. Pavyzdžiui, vietoj mėsos su makaronais valgykite daržoves: baklažanus, grybus ar paprikas. Du kartus per savaitę valgydami ne mėsą galite sutaupyti 1000 kalorijų per savaitę.
▪ Į patiekalą nedėkite prieskonių ir prieskonių – jie sustiprina alkio jausmą. Apribokite druskos suvartojimą iki 1 arbatinio šaukštelio per dieną, atsižvelgiant į jos kiekį patiekaluose, marinuotuose agurkuose, rūkytuose mėsoje, marinatuose.
▪ Didžiąją dalį duonos kasdieniame racione turėtų sudaryti juodos veislės arba duona, kepta iš grūdų ir sėlenų mišinio.
Taip kaip yra?
▪
Nepersistenkite su užkandžiais. Atrodytų, kokią reikšmę gali turėti dvi mažos spurgos, suvalgytos darbe? Ir štai: papildomi 200 kcal per dieną gali virsti papildomais penkiais kilogramais per metus. Jei įprotis stiprus, tai riešutai be druskos ir cukraus, švieži vaisiai ir daržovės, kefyras, dribsniai – visa tai sveikatos užkandis. Tačiau... tu gali
Palepinkite save nedideliu šokoladiniu saldainiu (vienu!). Kalorijų jame nėra tiek daug, tačiau angliavandeniai greitai pasisavins į kraują, alkio jausmas nublanks ir lengvai gyvensite iki kito valgio.
▪ Jei organizmas reikalauja maisto prieš miegą, neatsisakykite jo. Tačiau nevalgykite „iš pilvo“. Valgykite ką nors nekaloringo, pavyzdžiui daržovių troškinys, švieži vaisiai, neriebus kefyras arba varškė, džiovintos slyvos. Beje, daugelis mitybos specialistų mano, kad vėlyva vakarienė niekaip neveikia figūros, jei nepersivalgote, neviršykite dienpinigių kalorijų ir nepaverskite vėlyvos vakarienės vieninteliu dienos patiekalu! Gera nykščio taisyklė – nevalgyti likus 2 valandoms iki miego.
▪ Valgykite lėtai, lėtai kramtydami maistą – apskritai, kaip mokė vaikystėje. Suvalgę patiekalą, išsiblaškykite, padarykite pertrauką. Galbūt po kelių minučių suprasite, kad iš tikrųjų jau esate pilnas.
▪ Neikite apsipirkti tuščiu skrandžiu.
▪ Pasverkite save ryte tuščiu skrandžiu. Išmatuokite apskritimą ir. Teigiama dinamika bus gera paskata geri įpročiai tapo antra prigimtimi.
▪ Tegul dietologai skaičiuoja kalorijas: tai yra jų darbas. Galime vadovautis elementaria taisykle: 1/4 lėkštės – gyvulinės kilmės produktai, 3/4 – daržovių.
▪ Idealus svorio metimo „greitis“ yra ne didesnis kaip 4 kg per mėnesį.
Kiekviena mergina svajoja tapti tobulos figūros savininke. Tačiau ne visiems pavyksta pasiekti tobulumo. Reikalas tas, kad siekiant geresnės formos reikia ne tik užsiimti aktyviais fiziniais pratimais, bet ir nepamiršti kitų gražaus kūno komponentų.
Tinkama mityba, kosmetinės procedūros ir sveikas miegas – trys ramsčiai, kuriais grindžiamas išorinis ir vidinis merginos grožis. Jie ne tik papildo sportinė veikla, bet ir padeda greitai sugrąžinti svorį į normalų lygį, taip pat suteikia energijos ir palaiko odos sveikatą bei grožį.
Pergalė prieš save
Svarbiausias idealios figūros priešas yra tinginystė, o norint pasiekti bent jau ne tokių puikių rezultatų, pirmiausia reikia iškovoti pergalę prieš save. Iš pradžių tai gali būti gana sunku. Juk reikia įveikti įpročio jausmą, baimę ir nusistovėjusį gyvenimo būdą. Daugelis merginų mano, kad stulbinančių rezultatų galima pasiekti tik reguliariai lankantis sporto salėje ir laikantis griežtos dietos. Tačiau tai toli gražu nėra tiesa. Daugelis Holivudo žvaigždžių jau seniai sukūrė specialius namų pratimų rinkinius, kad sukurtų tobulą figūrą. Juk jie yra pakankamai užsiėmę, kad nuolat lankytųsi sporto salėje.
Be to, net su vaiku ant rankų galima užsiimti įvairia fizine veikla ir niekas tam netrukdys. Tūkstančiai insta-mamų yra to pavyzdys ir įrodymas. Ir ne tik užsienyje, bet ir čia, Rusijoje. Pakanka pradėti nuo mažo. Juk, kaip sakoma, pirmas žingsnis – jau pusė darbo.
Veiksmingi pratimai tobulai figūrai namuose
Veiksmingiausias būdas greitai ir tuo pačiu sutvarkyti savo kūną, nesilankant treniruoklių salėje, yra galimybė treniruotis namuose. Jų esmė slypi tame, kad pažodžiui per 30–40 minučių visiškai treniruojate visus raumenis ir tuo pačiu atliekate juos kardio apkrovos režimu. Tai yra, jokių pertraukų. Taigi, jums nereikia papildomai numesti svorio bėgiojant. Dėl to, kad mūsų kūnas yra nuolatinio tonuso, kūnas pradeda mesti riebalų perteklių.
Nepriklausomai nuo to, kur vyks treniruotės, namuose ar sporto salėje, turite stebėti jų reguliarumą. Pakanka tik 2 kartus per savaitę po 1 valandą.
Norėdami sužinoti daugiau apie namų pratimus, žiūrėkite vaizdo įrašą
Nebūtina versti savęs daryti tik monotoniškus fitneso pratimus, jei jie jums nepatinka. Yra daug kitų fizinės veiklos rūšių, kurias atlikti gali būti daug įdomiau ir maloniau. Pavyzdžiui, pažiūrėkite į jogą, šokius ar aerobiką. Jų veislės suteikia didelį pasirinkimą įvairiems skoniams. Taigi bet kuri mergina tikrai galės išsirinkti sau ką nors tinkamo.
Tinkama mityba treniruotės metu
Pastatas graži figūra be tinkama mityba neįmanomas. Tai tvirtina visi mitybos specialistai ir kūno rengybos treneriai. Juk mūsų raumenys yra baltyminiai, todėl juos reikia nuolat maitinti subalansuotos mitybos forma. Be to, nepaisydami dietos, mažai tikėtina, kad galėsite greitai numesti svorio ar gauti kubelių ant preso.
Tinkamos mitybos pagrindas turėtų būti augaliniai riebalai (aliejus šviežioms salotoms pridėti) ir gyvuliniai riebalai (mėsa, vištiena, žuvis), daržovės (bet kokia forma), vaisiai. Tačiau saldumynų (miltų pavidalu) ir nesveikų riebalų (kepto maisto) reikėtų vengti, ypač naktį.
- Pusryčiai turi būti maistingi ir sveiki (omletas su daržovėmis, avižiniai dribsniai su vaisiais arba varškė su jogurtu).
- Valgyti reikia bent 1-2 valandas prieš treniruotę.
- Prieš treniruotę valgykite daug baltyminio maisto (kiaušinių, vištienos, žuvies).
- Kaip užkandis puikiai tinka vaisiai, viso grūdo duona ir šviežios daržovės.
- Pirmenybę teikite garuose ruoštiems, troškintiems, virtiems ar keptiems patiekalams.
- Gerkite ne mažiau kaip 2 litrus švaraus geriamojo vandens per dieną.
- Paskutinis valgis 2 valandas prieš miegą lengvų baltymų pavidalu.
Grožio salonas neišeinant iš namų
Vienas is labiausiai paprastus būdus odos grožiui ir jaunatviškumui palaikyti yra kontrastinis dušas, puikiai pagerinantis viso kūno tonusą. Taip pat labai naudinga kelis kartus per savaitę daryti įvyniojimus. Mišinys ruošiamas iš molio arba iš medaus mišinio ir eteriniai aliejai. Gauta kompozicija ištepkite šlaunis ir pilvą, tada apvyniokite šias vietas maistine plėvele ir pabandykite pailsėti bei atsipalaiduoti 1 valandą.
Šveitimas ir masažas bus naudingas sportinių pratimų priedas. Jos atsikrato poodinių riebalų pertekliaus, pagrindinio visų merginų priešo – celiulito. Procedūrai malta kava arba grūsta jūros druska sumaišyta su alyvuogėmis arba daržovių aliejus. Šiuo mišiniu reikia gydyti visas problemines kūno vietas. Norėdami tai padaryti, stipriai įtrinkite šveitiklį į odą, kad ji sušiltų. Tada nuplaukite vandeniu ir pradėkite masažuoti. Tam puikiai tiks iš natūralių medžiagų pagaminta kumštinės pirštinės formos skalbimo šluostė.
Tinkamas poilsis yra garantija geras mokymas
Visi veiksmai bus bergždi, jei kūnas bus pavargęs ir išsekęs. Iš tiesų, dėl banalaus energijos trūkumo vargu ar norėsite atlikti fizinius pratimus visa jėga. Be to, merginos labai dažnai „paima“ nuovargį ir blogą nuotaiką. Ir tai jau yra aiškus režimo pažeidimas, dėl kurio gali nepavykti visos ankstesnės pratybos.
Todėl norint sėkmingai kovoti su papildomais kilogramais ir garantuoti geras treniruotes, reikia pakankamai miegoti bent 8 valandas per dieną. Taip pat svarbu sukurti patogias sąlygas. Prieš miegą būtinai išvėdinkite kambarį. O jei vis tiek negalite užmigti sveikai visą naktį, nakčiai išbandykite puodelį raminančios arbatos su mėtomis ar melisos.
Maži triukai
- Nepamirškite, kad net idealią figūrą gadina netinkamai parinkti apatiniai ir beformiai drabužiai. Todėl, eidami į parduotuvę, pasinaudokite specialisto, tai yra, pardavėjo asistento pagalba. Rinkitės gražią klasikinės formos liemenėlę su push-up efektu ir būtinai iš karto patikrinkite, kaip ji atrodys po drabužiais. Geriau teikti pirmenybę lengviems ir glotniems liemenės modeliams, jie visada puikiai dera su bet kokiais net aptemptais daiktais.
- Jei dar tik pradėjote įgyvendinti svajonę apie idealų kūną, bet jau norite jaustis liekna, apžiūrėkite liekninančius apatinius. Tai ne tik suteiks gražią išvaizdą jūsų figūrai, bet ir pripratins pilvo raumenis prie naujos padėties.
- Stenkitės pasirinkti daiktus su tiesiu kirpimu, kad jie būtų ant figūros. Neturėtumėte sąmoningai pirkti mažesnio dydžio modelio, kitaip jie tvirtai sėdės ir tik pabrėš trūkumus.
Graži figūra yra didelio darbo su savimi rezultatas. Į problemą reikia žiūrėti visapusiškai. Šiandien yra daug įvairių pratimų ir technikų. Kiekviena mergina pati nusprendžia, ką geriau pasirinkti, atsižvelgdama į tai, kas jai labiausiai patinka. Svarbiausia nebijoti eksperimentuoti ir derinti pratimus.
ir kosmetines procedūras. ELLE pateiks keletą patarimų, kurie padės numesti svorio per 10 dienų nepakenkiant sveikatai.
Pirmas dalykas, kurį reikia pradėti kelyje į idealią figūrą, yra radikaliai pakeisti mitybą. Pagrindinė taisyklė skamba taip: maksimalus baltymų, minimalus angliavandenių ir riebalų kiekis. Griežtai tai laikydamiesi, galite greitai atsikratyti papildomų svarų. Kasdieniame meniu turi būti šie produktai: lieso sūrio, kefyras, kiaušiniai (geriau tik baltymai), vištienos filė arba žuvis, daržovės ir vaisiai (protingais kiekiais), žolelės, vanduo (ne mažiau kaip 2 litrai) ir žalioji arbata.
Ir čia yra sąrašas, ko reikėtų atsisakyti (ir geriausia visam laikui).
1. Saldumynai – saldumynai, šokoladas, sausainiai, pyragaičiai ir tt Valgydami juos greitai sugrįšite persekiojant, padidėjus juosmeniui ir klubams. Grąžinti juos į ankstesnius rodiklius bus labai problematiška.
2. Miltiniai gaminiai – bandelės, kruasanai, pyragaičiai, duona. Jei labai norite, galite suvalgyti vieną nedidelę bandelę su sėlenomis, riekelę grūdinės duonos ar dietinės duonos, praturtintos vitaminais ir mineralais.
3. Druska. Jis sulaiko vandenį organizme, todėl atsiranda nepageidaujamų kilogramų. Kad patiekalai be druskos neatrodytų pernelyg blankūs, gaminkite juos su daug prieskonių ir žolelių.
4. Aliejus. Visų pirma, mes, žinoma, kalbame apie kreminį, nors jūs neturėtumėte užsikrėsti daržovėmis. Daugiausia, ką galite sau leisti, yra šaukštas alyvuogių, sėmenų ar migdolų aliejaus. Salotas geriausia gardinti neriebiu jogurtu su citrinos sultimis.
5. Greitas maistas. Picas, mėsainius ir kitus šios „šeimos“ atstovus geriau pamiršti kartą ir visiems laikams.
6. Padažai. Kečupas ir majonezas – tobulos figūros priešai. Todėl net nepirkite jų, kad išvengtumėte pagundos.
7. Pusgaminiai (koldūnai, kukuliai, khinkali, manti ir kt.). Jeigu norite mėsos – suvalgykite gabalėlį kalakutienos ar vištienos filė, geriausia – virtos.
8. Saldi soda. Jame daug cukraus, kurio tikrai nereikia. O bet kokie saldikliai iš principo labai kenkia sveikatai!
1. Per dieną turėtų būti 3-5 kartus. Nerekomenduojama praleisti valgio, priešingu atveju vakare patirsite stiprų alkio jausmą, todėl galėsite atsipalaiduoti ir suvalgyti ką nors kaloringo. Ir tada visos pastangos nueis perniek.
2. Atsisakykite užkandžių, net obuolių ar tarkuotų morkų. Geriau tiesiog išgerkite puodelį nesaldintos žaliosios arbatos.
3. Prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens su citrinos sulčių: taip užpildysite dalį skrandžio, ir suvalgysite mažiau nei planavote.
4. Valgykite dribsnius (pavyzdžiui, avižinius dribsnius, virtas su vandeniu, be cukraus ir druskos): juose yra lėtų angliavandenių, kurie suteiks ilgalaikį sotumo jausmą.
5. Dietoje turi būti vaisiai ir daržovės (jie gali pakeisti vieną patiekalą). Arba tiesiog kasdien išgerkite stiklinę šviežiai spaustų sulčių, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
6. Periodiškai tvarkyti pasninko dienos- ant varškės, kefyro, obuolių. Tačiau ir čia būtina laikytis normos: pavyzdžiui, 1 kg obuolių arba 2 litrai kefyro visai dienai.
Fiziniai pratimai
Tiesą sakant, jūs galite numesti svorio per 10 dienų, bet jūs tikrai negalite išsiversti be reguliarios fizinės veiklos. Tobulas variantas- užsiėmimai treniruoklių salėje, vadovaujant treneriui. Tačiau net ir be papildomų finansinių išlaidų galite pasiekti gerų rezultatų! Pradėkite nuo kardio Bėgimo takelis, elipsė ar treniruoklis), kurie prisideda prie skysčių pertekliaus pašalinimo iš organizmo. Tada pridėkite prie jų galios apkrovas: grupiniai ar individualūs užsiėmimai sporto salėje.
Jei nuspręsite tai padaryti patys, atsisiųskite bet kurią sporto programą, pvz., Nike Training Club ar Fitness PRO, ir treniruokitės namuose naudodami specialiai sukurtas programas, skirtas įvairioms raumenų grupėms treniruoti. Nepamirškite, kad mankštintis reikia reguliariai, o krūvį didinti palaipsniui.
Įveskite taisyklę rytą pradėti nuo treniruotės. Tebūnie tai vieni paprasčiausių pratimų: bėgimas vietoje (3 min.), šokinėjimas su virve (5 min.), pritūpimai (3 komplektai po 25 kartus), kojų siūbavimas į šoną (3 komplektai po 15 kartų). Net toks minimumas yra geriau nei nieko! O norėdami apčiuopiamų rezultatų, vakare eikite į sporto salę arba atlikite kruopščią tempimo treniruotę namuose. Taip ne tik gausite gražų palengvėjimą, bet ir atsikratysite nekenčiamo celiulito.
Norėdami paįvairinti savo kasdienę veiklą, užsiregistruokite į baseiną ar šokius (pobūvių, sporto, rytietiškų): tai turės teigiamos įtakos ne tik figūrai, bet ir jūsų vidinei būsenai. Taigi, liūdnai pagarsėjusi pavasario depresija jus tikrai aplenks.
Maloniausia kovos su papildomais kilogramais dalis gali būti kosmetinės procedūros. Vienas iš efektyviausių yra LPG masažas, kuris atliekamas specialių purkštukų pagalba, kurie tiesiogine prasme skaido riebalų sankaupas. Nepamirškite, kad pirmosios procedūros gali sukelti tam tikrą diskomfortą, tačiau vėliau diskomfortas turėtų išnykti. Svarbi informacija: kai kosmetologas tvarko tam tikrą zoną, būtinai ją įtempkite! Taip riebalinį sluoksnį veiksite iš dviejų pusių: iš vidaus ir išorės, o tai padidins procedūros efektyvumą.
Jei jūsų oda labai jautri, pasidarykite vandens masažą. Vanduo padarys jūsų figūrą iškalta, nors šiuo atveju tikrai neverta laukti momentinio rezultato. Žinoma, tokioms procedūroms reikia kurso paraiškos.
Įvyniojimas yra dar vienas neskausmingas ir labai malonus pasirinkimas kiekvienai merginai. Ir gana veiksminga! Šokoladas, jūros dumbliai ar kava – rinkitės! Prieš bet kurį iš jų atliekamas pilingas, tada yra įvyniojimas, įvyniojimas į šiltą antklodę ir ... visiškas atsipalaidavimas. Neginčijamas šio ritualo privalumas – greitas rezultatas: pokyčiai pastebimi jau po pirmo užsiėmimo. Bet vis tiek, norint išlaikyti tai, kas buvo pasiekta, rekomenduojama baigti visą kursą.
Žinoma, surasti savo svajonių figūrą nėra taip paprasta. Nenusiminkite ir nepasiduokite visokiausioms pagundoms, pavyzdžiui, kolegos pasiūlytam šokoladiniam batonėliui ar serialo žiūrėjimui vietoj suplanuoto užsiėmimo sporto salėje. Įsivaizduokite, kaip nuostabiai atrodysite po kokių 10 dienų!
